Меню Рубрики

Аэробика для сердечной мышцы

Сердце – не то что иное, как мышца, а значит, поддается тренировке. Начав с небольших ежедневных нагрузок, а затем постепенно увеличивая их, вы улучшите общее состояние органа и значительно снизите вероятность развития заболеваний сердца. Однако одни лишь только упражнения – это не панацея, их нужно сочетать с правильным питанием, наблюдением за показаниями холестерина в крови и здоровым образом жизни.

К кардиотренировке чаще всего прибегают те, у кого повышен риск появления заболеваний сердца. Также ЛФК является обязательной частью реабилитации после инфаркта или инсульта. Почему же тогда здоровый человек в обязательном порядке должен выполнять кардиотренировку?

  • Сердце мощными толчками продвигает кровь по каждому сосуду в нашем организме, обеспечивая тем самым жизнедеятельность. Чтобы оно работало как можно дольше, нужно регулярно повторять специальные упражнения.
  • Качество вашей жизни напрямую зависит от натренированности сердца. Если еще с молодости вы привыкли к ежедневным кардионагрузкам, то в старости будете удивлять своих ровесников энергичностью и подвижностью.
  • Одним из плюсов кардиотренировки является то, что она помогает сжигать жир. Если вы страдаете от лишнего веса, то такая гимнастика вам необходима.

Большинство больных с проблемами в сердечно-сосудистой системе ведут малоподвижный образ.

Причины тренировать сердце достаточно весомы, но при этом не нужно загонять себя многочасовыми тренировками. Упражнения помогут лишь в том случае, если выполнять их систематически, постепенно наращивая темп. Правильная кардиотренировка включает в себя и другие положения.

Вид нагрузки. Кардиотренировка может быть комплексом специальных упражнений как с тренажером, так и без него, а также: бег, скандинавская ходьба, плавание, йога, катание на велосипеде. Отлично, если подобные занятия вы будете проводить на свежем воздухе.

Время. Главным показателем тренировки сердца является пульс. Смысл заключается в том, чтобы поддерживать определенный показатель приблизительно 20 минут. Лучше всего уделять тренироваться 30-60 минут.

Систематичность. Разовая нагрузка на сердце не поможет ему, а лишь навредит. Упражнения должны повторяться, образуя цикл. Предпочтительнее тренировать сердце 4 раза в неделю.

Пульс. У каждого человека есть свой максимальный пульс, значение которого устанавливается в зависимости от его возраста. Сейчас множество сайтов предоставляет возможность рассчитать максимальное значение пульса, нужно лишь указать свой возраст. Если таким методам вы не доверяете, то лучше проконсультироваться с врачом.

Во время кардионагрузки ваш пульс должен быть в пределах 60-70% от максимального значения. Для того, чтобы его измерять, приобретите наручный пульсометр, благодаря которому и сможете отслеживать эффективность тренировок.

Разминка. Перед тем, как приступать к выполнению упражнений, мышцы «разогревают». Также нужно поступить и с сердцем. Выполните 2-3 простых упражнения, например, дыхательную гимнастику, чтобы не перегружать орган.

Помните, что разминку нужно проводить независимо от того, собираетесь вы заниматься на тренажере или без него.

  1. Сядьте на стул. Разведите руки в стороны, а затем на вдохе поднимите вверх. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение три раза.
  2. Разведите руки в стороны ладонями вверх, затем на вдохе поверните корпус вправо, на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение не меньше трех раз.
  3. Встаньте, выпрямите спину и соедините ноги. Руки поднимите перед собой, выпрямите плечи. Сделайте 15 энергичных взмахов кистями рук, затем сожмите кулаки такое же количество раз. Это простое упражнение поможет улучшить циркуляцию крови в руках и пальцах.
  1. Из положения стоя выполните по 5 выпадов в каждую сторону. Выполните несколько подходов с каждой ноги. Можно делать выпады вперед-назад, а затем вправо-влево.
  2. Встаньте, ноги соедините вместе, руки возле туловища. На вдохе поднимите руки, тянитесь всем телом вверх. Вернитесь в исходное положение на выдохе. С паузами в 10 секунд выполните упражнение три раза.
  3. Лягте на спину, руки разведите в стороны. На выдохе поднимите правую ногу и задержитесь в таком положении на несколько секунд. На вдохе опустите ногу. Выполняйте упражнение поочередно для каждой ноги. В сумме вы должны выполнить не менее 8 махов.
  4. В положении лежа подтяните ноги к груди и обхватите руками. Останьтесь в такой позиции на несколько секунд, а затем на вдохе вернитесь в исходное положение.
  5. Встаньте прямо, ноги разведите на ширину плеч. Поднимите и согните в колене правую ногу, а затем опустите. Повторяйте упражнение для каждой ноги. Постарайтесь выполнить не менее 10 раз.

Если вы отдаете предпочтение йоге, то данные асаны могу войти в вашу кардиотренировку:

Занимаясь на тренажере, не забудьте контролировать свой пульс. Сейчас многие спортивные тренажеры имеют встроенный пульсометр, тогда данные будут выводиться прямо на нем. В ином случае лучше приобрести наручный пульсометр или хотя бы отсчитывать удары сердца, приложив палец к запястью. Ориентируйтесь на пульс 110-140 ударов в минуту.

  • Беговая дорожка. У вас есть два варианта нагрузки. Первый – это бег в медленном режиме в течение 20 минут. Старайтесь подобрать ту скорость бега, при которой ваш пульс будет показывать нужную частоту. В начале тренировок лучше начать с 10 минут, а затем увеличивать время бега. Второй вариант – это интервальный бег. Чередуйте 1 минуту быстрого бега с 3 минутами медленного. Такую тренировку лучше проводить курсами по 2-3 недели, а затем на неделю выполнение этого упражнения прекратить. Как выбрать беговую дорожку для дома тут — http://gym-people.ru/pohudenie/exercises/begovuyu-dorozhku.html
  • Велотренажер. Крутить педали лучше всего медленно в течение 25 минут. Можно сочетать велотренажер и беговую дорожку: по 10 минут на каждом тренажере. Начать следует с небольшой нагрузки в 5-10 минут, постепенно увеличивая время. Смотрите выбор велотренажера для дома в нашейстатье.
  • Степпер. Своеобразная имитация подъема по лестнице. Здесь стоит обратить внимание на то, какую ногу вы первой опускаете на платформу. Выделите 10 минут на подъем на правой ноге и столько же времени на левую ногу. Данные упражнения хорошо сочетать с велотренажером: 10 минут на одном, а затем по 5 минут на каждую ногу уже на степпере.
  • Гребной тренажер. Сделайте 3 подхода по 10 минут активной гребли. При этом после каждого подхода устраивайте 10-минутный отдых. Лучше начать с более короткого временного промежутка, увеличивая его с каждым разом.
  • Орбитрек. Сочетание бега и поездок на велосипеде получило название «орбитрек». Это серьезная физическая нагрузка даже для здорового человека. Выполните 3 подхода по 5-6 минут. Этого хватит для начала. Следите за тем, чтобы ваш пульс находился в нужном диапазоне. Со временем можно будет увеличить 5 минут до 10.

После того, как вы тренировали сердце и другие мышцы, их необходимо расслабить. Чтобы избежать болезненных ощущений, можно сделать в заключение тренировки несколько успокаивающих упражнений:

  1. Сядьте на скамью, поднимите руки вверх на выдохе, а опустите на вдохе. Выполните упражнение несколько раз.
  2. Ходите по кругу, делая вдох на каждом втором шаге, а выдох – на третьем. Продолжительность: не менее 2 минут.
  3. В положении сидя медленно вращайте кистями рук и стопами ног. Выполняйте упражнение в течение нескольких минут.

Кардиотренировки должны стать привычкой не только у людей с болезнями сердца, но и тех, кто заботится о своем здоровье. Для достижения лучшего эффекта от тренировок, не забудьте позаботиться о своем рационе. Включите в него яблоки, орехи, сухофрукты и молодую петрушку. Все эти продукты богаты веществами, борющимися с появлением сердечно-сосудистых заболеваний. Статьи про правильное питание для похудения смотрите в соответствующем разделе сайта — Диеты.

источник

Часто мы не задумываемся о том, как надо беречь сердце, что для этого предпринять, пока оно не даст о себе знать. Проблемы обычно незаметно копятся, никак не проявляясь до определенного момента. Смертность в связи с сердечными заболеваниями стоит в списке первой, инфаркты и инсульты помолодели. Вот почему важно своевременно обращать внимание на сердце и сосуды, укреплять их, прежде всего, через физическую активность. Тренировка сердца и развитие выносливости, нагрузки на сосуды — все это важные элементы жизни здорового человека.

Физическая нагрузка способствует:

  1. Понижению количества С-реактивного белка, который благоприятствует появлению воспалительных процессов в организме.
  2. Снижению кровяного давления и триглицеридов.
  3. Поднятию уровня хорошего холестерина.
  4. Регулированию сахара и инсулина в крови.
  5. Снижению веса.

Малоподвижность провоцирует проблемы с сердцем и сосудами. Тренировка сердца происходит, когда увеличивается сила сокращений, возрастает частота сердцебиений в моменты нагрузки. Сосуды при этом тоже тренируются.

На самом деле комплекс таковых упражнений достаточно широк. Тренировка сердца осуществляется через кардио- и аэробные нагрузки. Можно заняться бегом, ездить на велосипеде хотя бы по полчаса в день, прыгать через скакалку, плавать в бассейне, заняться аэробикой и степом, танцами или просто устраивать вечером пешие прогулки минут по 20, отказаться от лифта. При этом рекомендуется придерживаться правил:

  1. Оптимальная частота пульса — сто двадцать — сто тридцать ударов (нельзя выше 130 и ниже 110).
  2. Нельзя устраивать тренировки длительностью больше часа (при слабеньких сосудах — 30 минут).
  3. Проводить эти занятия два-три раза в течение недели.

Также полезна тренировка сердца бегом. Не превращайте ее в рутину. Делайте пробежки трижды-четырежды в неделю по 20 минут, следите за своим состоянием. При неприятных ощущениях перейдите на ходьбу.

Стрессы, экология и питание постепенно приводят кровеносные сосуды в повышенный тонус, что сказывается на артериальном давлении. В такой ситуации не рассчитывайте только на помощь аптечных препаратов, вам надо восстановить полноценное кровообращение, и прежде всего в капиллярах. В этом вам поможет тренировка сердца и сосудов. Действенными будут упражнения-вибрации: утром в постели поднимите кверху руки, ноги, потрясите ими около двух минуты. Так осуществляется вибромассаж капилляров и перераспределяется лимфа, через которую организм очищается от токсинов и шлаков. Желательно вечером до сна повторить упражнение.

При частых спазмах сосудов мозга, вызывающих повышенное давление, тошноту, нарушения памяти, речи, координации движений, надо работать над их укреплением, организуя здоровое питание, используя лекарственные препараты, физические упражнения. Можно выполнять вращения головой в одну и другую сторону по две-три минуты, а также наклоны вперед с имитацией колки дров. Эффективны махи ногами вперед (левая нога к правой вытянутой руке). Можно асинхронно вращать руки (левая вперед, правая назад), делать стойку на спине «березка». Упражнения выполняются очень плавно. Если мышцы шеи ослаблены, они часто напрягаются и сдавливают кровеносные сосуды, нарушают циркуляцию крови. Их тренировка способствует восстановлению работы сосудов и излечению последствий сдавливания.

Застой крови в ногах поражает вены. Для укрепления сосудов ног и лучшей их работы рекомендуется ходьба на коленях вперед и назад. Нужно выполнять наклоны вперед при обязательно прямых ногах, доставать при этом пальцами пол. Очень полезно для вен ног такое упражнение: взять большую скалку или пластиковую бутылку с водой, встать на колени, положить бутылку на икры, сесть сверху и как бы кататься на ней от коленей к щиколотке и обратно. Полезно не спеша бегать трусцой, при дискомфорте переходить на ходьбу.

Тренировка сердца, тренировка мышц и сосудов могут происходить и в домашних условиях. Например, приседания рядом с дверью. Приседать нужно держась за дверные ручки, колени на одной линии с носками. Начинать с небольшого числа повторов, доведя их за 2 месяца до 100, затем больше. Сначала приседать на двадцать-тридцать сантиметров, через месяц — глубже. Укрепляются мышцы сердца, позвоночника и ног. А сокращения ножных мышц помогают току крови по венам вверх.

В последние годы стала популярной скандинавская ходьба с палками. Старайтесь шагать ритмично, естественно, одновременно работая рукой и ногой. Подобные упражнения — отличная тренировка сердца на свежем воздухе!

  1. Откажитесь от курения.
  2. Худейте при избыточном весе.
  3. Выполняйте рекомендации врачей по приему лекарств.
  4. Употребляйте меньше соли.
  5. Спите 8-9 часов.
  6. Питайтесь разнообразной, полезной, здоровой пищей.

Сердечную мышцу хорошо питает и укрепляет «Панангин», влияющий на обменные процессы в сердце, улучшающий его работу, предотвращающий раннее старение миокарда, препятствующий появлению атеросклероза, высокого давления, аритмии. Он рекомендуется здоровым людям как средство, укрепляющее сердечную мышцу, и для профилактики сосудистых заболеваний. В состав «Панангина» входят калий и магний, которые можно получать ежедневно еще и с пищей. Употребляйте шпинат, морскую капусту, чечевицу, овсянку, семечки подсолнечные, отруби пшеницы, масло льна, рыбий жир для очищения сосудов.

Как определить интенсивность тренировок для достижения результата? Определяем максимальную частоту пульса, она индивидуальна. Надо из 220 вычесть число вашего возраста. Полученный результат — это ваша максимальная частота пульса. Оздоравливается сердце в показателе 50-60% от пульса максимального. При этом улучшается состояние сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Подъем пульса до 80% от максимального охватывает большее количество кровеносных сосудов, усиливается легочная вентиляция, увеличиваются размеры и сила сердца. Тренировки в зоне красной линии (80-90% от максимума) проводят при хорошей физической форме, под врачебным контролем.

Читайте также:  Упражнения чтобы быстро сделать мышцы

Не забывайте, что тренировка сердца и развитие выносливости должны привлекать равное количество внимания. Все этапы наращивания интенсивности упражнений надо проходить постепенно, не торопясь, чтобы не навредить сердцу и сосудам и развить их выносливость. Залог успеха — регулярность. Если вы сходите в бассейн, покатаетесь на велосипеде несколько раз в неделю, то утреннюю гимнастику надо делать ежедневно. Кроме рекомендованных ранее потряхиваний, поворотов, рекомендуем ряд упражнений для сердца и сосудов:

  1. Ходьба на носочках, высоко поднимая колени.
  2. Руки над головой в замок, ноги расставлены. Глубокие наклоны в стороны.
  3. Руки в стороны, свести, хлопнуть по плечам.
  4. Вращения рук вперед — вверх — назад и наоборот.
  5. Имитация езды на велосипеде в положении лежа.
  6. Крестообразные движения ногами на высоте 30-40 сантиметров от пола в положении лежа.

Помним: важно не количество упражнений и интенсивность нагрузки, а регулярность. Нагрузка должна возрастать постепенно. После нее обязательно расслабление, чтобы мышечные волокна увеличивались, а сердечная мышца, сосуды укреплялись, выносливость их повышалась.

Очень важно, чтобы сердечная мышца получала необходимые витамины, тут одними тренировками не обойтись. Вот некоторые советы знахарей:

  1. Смешать измельченную курагу, грецкий орех, инжир, лимон с кожурой, изюм, мед. Все взять по 250 граммов. Хранить в холодильнике. Принимайте трижды в день столовую ложку.
  2. На полтора стакана водички взять столовую ложку боярышника, прокипятить тридцать минут. Выпивать четверть стакана трижды перед едой.
  3. Возьмите по 10 граммов мелиссы, зверобоя, березовых листьев, 30 граммов кипрея. Запаривать столовую ложку на 300 мл воды. Принимать трижды в день по стакану.
  4. Положить столовую ложку гречихи на 500 мл воды, настаивать 2 часа. Выпивать трижды один стакан.
  5. Пять столовых ложек травки розмарина заливать 100 мл водки, настаивать 7 дней. Употреблять по двадцать пять капель трижды за полчаса до еды.

источник

«Конечно, дорожка! — ответишь ты. — Известно же, что от инфаркта спасаются бегством. А у соседа, помню, сердечный приступ случился, как раз когда он холодильник кантовал…» Отчасти ты прав: в пользе силовых нагрузок для сердца физиологи усомнились еще в 1985 году (нам искренне жаль, что твой сосед об этом не знал). Тогда канадские исследователи обнаружили, что во время тренировок давление у тяжелоатлетов подскакивает до 320 мм рт. ст., то есть в четыре раза выше нормы.

«Это шокировало абсолютно всех, — вспоминает профессор Уильям Крамер из Университета штата Коннектикут. — Мы подумали: боже, такие нагрузки убьют их!» Однако в ходе проведенного расследования врачи пришли к выводу: паниковать рано. Благодаря постоянным тренировкам сердца силовиков с годами претерпевают изменения — стенки левого желудочка значительно утолщаются. Для этой патологии даже придумали специальное название — «сердце штангиста».

«Теперь-то мы знаем, что „сердце штангиста“ — здоровая адаптация к тем перегрузкам, которым подвергается сердце во время силовых тренировок, — радуется Крамер. — Оно вынуждено делать свой левый желудочек сильнее, чтобы лучше проталкивать кровь сквозь сосуды, сжатые во время максимального напряжения мышц».

Как и прочие мышцы человеческого организма, сердце может адаптироваться под любые нужды своего неразумного хозяина. И утолщение стенок левого желудочка не единственная реформа такого рода. К примеру, сердце профессионального велогонщика способно прогонять через себя огромное (по сравнению, скажем, с сердцем нашего сисадмина) количество крови. Неудивительно, что со временем сердца таких спортсменов становятся подобием фантасмагорических органов голливудских мутантов — внутренний объем их левых желудочков существенно увеличивается.

Прошлой осенью французские исследователи в очередной раз подтвердили, что сердце участника велогонки «Тур де Франс» способно вмещать в себя на 40–50% больше крови, чем сердце обычного человека. Такое увеличение объема способно накормить органы и ткани организма большим количеством кислорода и макронутриентов, а это неоценимо для любого серьезного спортсмена: есть кислород и энергия — крутишь педали дальше; нет ни того ни другого — кто-то другой будет пить твое победное шампанское.

Дополнительным бонусом при таком совмещении будет улучшенная способность организма потреблять кислород — а это основной показатель эффективной работы твоего сердца. Обычными силовыми тренировками такого не достичь, только если специально тренировать выносливость: делать несколько упражнений с отягощениями подряд с 15–20 повторами в каждом из них. Через 2–4 месяца таких занятий можно увеличить объем потребления кислорода на 4–8%. Не впечатляет? Тогда добавь к гантелям кардионагрузки — и уже через 2–3 месяца ты сможешь увеличить тот же показатель на все 15–20%.

Вот что говорит по этому поводу доктор медицины Пол Д. Томпсон: «Привычное разделение тренировок на силовые и на выносливость ошибочно. Когда ты тренируешь силу, твои мышцы автоматически становятся более выносливыми. Так же и наоборот: тренируя выносливость, неизбежно прибавляешь в силе. Такой взаимовыгодный эффект, по сути, норма».

Несмотря на пенсионный возраст, доктор Томпсон до сих пор бегает марафоны и не считает, что в фитнесе нужно останавливаться на чем-то одном: «Наш организм совсем не приспособлен к тому, чтобы тренировать лишь одно физическое качество. Только синхронное развитие силы и выносливости способно подарить нам по-настоящему крепкое здоровье».

Да, может. Тренировки любой направленности увеличивают общее количество капилляров — самых мелких кровеносных сосудиков. Такой процесс называется ангиогенезом; вызвать его нельзя больше ничем, даже употреблением запрещенных препаратов и сложными хирургическими операциями. Польза от него тебе наверняка понравится: чем больше капилляров, тем меньше нагрузка на сердце и крепче потенция. Последняя, кстати, напрямую зависит от кровоснабжения и эластичности кровеносных сосудов.

Помимо этого, регулярная аэробика и тяжелые гантели снижают частоту сердечных сокращений в покое: бегающим по утрам можно ожидать снижения пульса на 9–10 единиц; тренажерщикам — до 4. Таким образом, целенаправленно нагружая свое сердце всего 4 часа в неделю, ты позволяешь ему работать не так усердно в оставшиеся 164. Результат — меньшему износу подвергается вся сердечно-сосудистая система, что, по идее, должно продлевать тебе жизнь.

Ну, долгожительство мастера Йоды тебе, конечно, не грозит, но процессы старения серьезные тренировки затормозят наверняка. Стареющий мужчина сталкивается с двумя главными проблемами — понижением уровня тестостерона и уменьшением аэробной эффективности сердечно-сосудистой системы. У обычного человека, ведущего сидячий образ жизни, уровень тестостерона к 50 годам вдвое меньше, чем был в 25, а сердце работает на 28–30% хуже. К счастью, регулярные тренировки, особенно если они длятся годами, улучшают и то и другое. Для тех, кто в теме, нет ничего удивительного в том, что 60-летний старичок благодаря работе со штангой становится сильнее самого себя образца 40-летней давности.

Ученые-геронтологи, изучающие процесс старения человека, вообще вывели радующую закономерность — убежденные атлеты имеют больше шансов на выживание в любых предложенных им обстоятельствах. Даже сжигание на тренировках жалких 1500 ккал в неделю (это всего час в тренажерном зале и 40 минут на беговой дорожке) уменьшает риск неожиданно отбросить штангетки ровно на 24% по сравнению с менее подвижными людьми. Пока еще ни одно — даже самое дорогое и революционное — медицинское средство не дает подобных результатов.

Вот тебе ненаучный атлас устройства главной из всех систем мужского организма, которую ты и тренируешь гантелями, штангами и неспешной ходьбой по живописным парковым дорожкам.

  1. Стволовые клетки — обыкновенные кардионагрузки заставляют твои кости порождать дополнительное количество этих клеток, что помогает формировать новые сосуды.
  2. Капилляры — микроскопические кровяные сосудики, служащие путями доставки кислорода и белков с углеводами до твоих мышц. Тренировки, повышающие выносливость, могут увеличивать их количество и плотность.
  3. Блуждающий нерв — нерв, управляющий биением сердца. Благодаря постоянным упражнениям он дает команду сердцу на снижение оборотов, уменьшая нагрузку на него в обычной жизни.
  4. Митохондрии — маленькие электростанции внутри твоих клеток. Благодаря тренировкам их количество и плотность увеличиваются, что улучшает усвоение кислорода и позволяет сердцу вырабатывать больше энергии.
  5. Левый желудочек — основной насос твоего сердца. Силовые тренировки утолщают его стенки, что позволяет качать кровь с нехилой мощностью. Аэробные упражнения дополнительно увеличивают его объем, обогащая ткани организма большим количеством живительного кислорода.

источник

Самая важная причина, по которой следует заниматься фитнесом, — это необходимость укрепить сердце. Как и другие мышцы, сердце может быть лучше тренировано и способно выполнять больший объем работ.

Когда вы даете себе большие нагрузки, например несете сумку, поднимаясь вверх по лестнице, сердце перекачивает дополнительное количество крови, богатой кислородом, к работающим отделам, поскольку мышцы нуждаются в кислороде для того, чтобы сокращаться. Вначале частота сердечных сокращений увеличивается и сердце быстрее выталкивает кровь (а тем самым и больше кислорода) к мышцам рук, которые несут сумку. Однако, если вы носите тяжести каждый день, сердце и мышцы станут более тренированными. Сердце начнет перекачивать большее количество крови за одно сокращение, а,мышцы станут более эффективно использовать кислород. Таким образом, постепенно сердце привыкает к работе и не нуждается в увеличении частоты сокращений, чтобы выполнить одну и ту же физическую нагрузку.

Если вы занимаетесь каким-либо видом фитнеса, который требует высокого уровня тренированности, то упражнения способствуют увеличению размера камер сердца. Большие по размеру камеры способны вытолкнуть большее количество крови с каждым сокращением, и, таким образом, сердце сокращается медленней, и пульс становится реже — как во время выполнения физической нагрузки, так и в состоянии покоя.

Известно, что сердце хорошо тренированного спортсмена, как правило, значительно больше по размерам, чем сердце человека, ведущего преимущественно сидячий образ жизни. Вначале докторов смущали эти увеличенные размеры, они принимали их за сердечные заболевания, но сегодня любой врач, знакомый со спортивной медициной, знает, что напряженные физические упражнения увеличивают размеры сердца. У штангистов и представителей других скоростно-силовых видов спорта, где необходимы взрывные усилия, мышечные стенки сердца становятся толще. У бегунов на длинные дистанции и других представителей видов спорта, требующих выносливости, камеры сердца растягиваются, чтобы удерживать больший объем крови. В той или иной форме, но сердце реагирует на напряженную нагрузку, укрепляясь, чтобы быть в состоянии противостоять любому напряжению.

Напряженные физические упражнения помогают также контролировать повышенное кровяное давление. Вместо резкого повышения верхнего (систолического) и нижнего (диастолического) давления, которое наблюдается у нетренированных лиц, у тренированных возрастает только систолическое давление. Это происходит потому, что аорта и крупные артерии растягиваются, чтобы вобрать в себя больший объем крови; диастолическое давление у хорошо тренированных атлетов может даже понижаться во время упражнения до показателей ниже тех, которые бывают в состоянии покоя. Таким образом, кровяные сосуды остаются эластичными, и сердце не перенапрягается.

Исследование, проведенное на факультете спортивной медицины университета Тафта, показало, что спортсмены, обладающие большей выносливостью, имеют менее плотную плазму крови, нежели люди, ведущие преимущественно сидячий образ жизни. (Плазма является жидким компонентом крови.) Это опять же облегчает сердцу задачу — накачивать кровь через маленькие сосуды в мышцах и под кожей.

Занятия фитнесом также тренируют процессы регуляции, что позволяет посылать дополнительные порции крови быстро и эффективно только к тем группам мышц, которые выполняют нагрузку, а не сразу ко всем частям тела.

Даже относительно легкие упражнения, такие, как ходьба и подъем по лестнице, помогают рассасыванию потенциально опасных тромбов крови. В исследовании, проведенном под руководством доктора медицины Р. Сандерса Уильямса, выявилось, что регулярные легкие физические упражнения, выполняемые мужчинами и женщинами, определенным образом стимулировали кровеносные сосуды и освобождали у них большие количества плазминогенных активаторов, чем у тех людей, которые вели преимущественно сидячий образ жизни. (Плазминогенные активаторы стимулируют образование плазминогена, который растворяет фибрин, волокнистый сгущающий кровяной белок.) Образование тромба в крупнейших кровяных артериях приводит к сердечным приступам. Физические упражнения также понижают уровень «плохого» холестерина в крови, повышая уровень «хорошего» холестерина и уменьшая количество холестериновых бляшек, уже образовавшихся в артериях.

Неожиданная смерть людей — в большинстве случаев мужчин — во время бега трусцой или любого другого напряженного физического упражнения приводится в доказательство того, что упражнения опасны для сердца. Однако доктор Джеффри Коплан подчеркнул в статье, опубликованной в журнале «Джорнал оф Америкен Ме-дикал Ассосиэйшен» в 1980 году: «Поскольку сейчас в Америке бегом трусцой занимаются миллионы людей, вполне вероятно, что кто-то по стечению обстоятельств умирает и во время бега — точно так же, как некоторые умирают во время еды, чтения, сна».

Читайте также:  Упражнения чтобы быстро накачать пресс и мышцы

Исследования, проведенные доктором Д. Холлоци с сотрудниками на факультете медицины университета в Сент-Луисе, показали, что бегуны среднего возраста имеют лучшие показатели деятельности сердечно-сосудистой системы, чем их одногодки, ведущие преимущественно сидячий образ жизни; уровень подготовленности сердечно-сосудистой системы у них был только на 14 процентов ниже, чем у более молодых (двадцатилетних) бегунов, что означает четырехпроцентное снижение за десятилетие вместо восьмипроцентного снижения, которое предполагали исследователи. Доктор Р. Паффенбаргер, обследовав 17 000 студентов Стэнфордского университета, убедился, что преимущество в возрасте сохраняется лишь в том случае, если регулярно заниматься фитнесом и поддерживать себя в хорошей физической форме. Люди, которые находились в прекрасной физической форме, обучаясь в университете, но потом вели сидячий образ жизни, старели теми же темпами, что и люди, постоянно ведущие сидячий образ жизни.

источник

Давно известно, что регулярные физические нагрузки и спорт полезны для сердца. Именно поэтому врачи-кардиологи и терапевты нередко советуют людям со слабым здоровьем и быстрой утомляемостью начать тренироваться.

Если вы также хотите провести профилактику сердечных недугов и улучшить свое самочувствие, то давайте вместе разбираться, какие виды спорта для сердца будут максимально эффективными.

Начнем с того, что сердце – это мышца, которая также имеет свойство прокачиваться. Во время регулярных нагрузок на данный орган происходит утолщение стенок левого желудочка, что помогает ему прокачивать гораздо большие объемы крови.

Так что, если вы не знаете, как укрепить сердце, – займитесь спортом, в котором есть место кардионагрузкам. Врачи доказали, что у профессиональных спортсменов, в частности бегунов-марафонцев и велогонщиков, сердце прогоняет в среднем на 40-50% больше крови, чем у людей, ведущих сидячий образ жизни.

Что это дает? Невероятную выдержку и способность тренироваться дольше и качественней. Дело в том, что наши органы и ткани организма нуждаются в постоянном снабжении кислородом. А кислород разносится кровью. Стало быть, чем большие объемы крови в состоянии прокачать сердечная мышца, тем больше кислорода за один и тот же промежуток времени поступит в органы.

К тому же, кровь несет с собой питательные вещества, витамины и макронутриенты, в которых наш организм нуждается не меньше. Головной мозг, в свою очередь, получает вместе с кровью необходимую для продуктивной работы глюкозу. Как видите, спорт влияет на сердце и на весь организм в целом.

Регулярные физические нагрузки позволяют побороть такой недуг как аритмия. Сократительная способность сердечных мышц улучшается, и ему легче подстроиться под работу в одном ритме.

Вы, наверное, замечали, что, когда только начинаешь заниматься, сердце бешено колотится уже через 10-15 минут нагрузок. Но со временем ваша выдержка растет, и заметное учащение пульса происходит после более интенсивных и продолжительных тренировок. Это говорит о том, что ваша сердечная мышца прокачивается.

Врачи доказали, что у любителей спорта и сердце, и сосуды становятся более крепкими. В результате у них в спокойном состоянии пульс будет несколько ниже, чем у тех, чей образ жизни нельзя назвать активным.

Так, по результатам последних исследований, было доказано, что у любителей бегать по утрам пульс в состоянии покоя в среднем снижается на 9-10 единиц, а у приверженцев тренажерного зала и силовых видов спорта – на 4 единицы.

Отсюда вывод: если тренироваться всего 4 часа в неделю, нагружая свое сердце умышленно, то в остальные 164 часа сердечная мышца будет работать не так усердно.

Это позволяет уберечь ее от чрезмерных нагрузок и износа. Проще говоря: чем меньшее количество раз сокращается сердце, тем дольше оно прослужит. И именно спорт помогает привести пульс в норму, продляя тем самым ему жизнь. В этом смысле лечение сердца спортом является даже более эффективным, чем прием кардиостимуляторов.

Благодаря спорту улучшаются показатели восстановления пульса после физических нагрузок. Здоровое сердце способно быстро перестраиваться под изменяющиеся условия и регулировать свой ритм в зависимости от активности человека. За эту функцию в организме отвечает блуждающий нерв.

В норме после физнагрузок пульс несколько увеличивается, но после остановки он должен быстро вернуться к прежним показателям и стать таким, каким бывает обычно в состоянии покоя. Это очень важно для нормальной работы данного органа и его защиты от перенапряжения. Так что, спорт для сердца и сосудов является самым лучшим тренажером.

Безусловно, спорт не подарит вам бессмертия, но стать долгожителем очень даже может помочь. Ученые доказали, что у людей, которые ведут сидячий образ жизни, уже к 50-ти годам показатели работы сердца ухудшаются на 28-30%.

У мужчин к такому возрасту добавляется и еще одна проблема – снижение количества вырабатываемого тестостерона – главного мужского гормона. Отсюда и возникает облысение, снижение либидо и плохая потенция.

К превеликой радости, регулярные тренировки помогают преодолеть обе эти проблемы, что непосредственно сказывается на замедлении процесса старения. Ученые-геронтологи доказали, что даже если в неделю всего лишь час проводить в тренажерке (или 40 минут на беговой дорожке), то это на 24% сокращает риск внезапной смерти в преклонном возрасте.

Такого фантастического эффекта не дают даже самые современные и дорогие медпрепараты. Так что спорт, безусловно, полезен для сердца.

Если говорить конкретно, то регулярные физические нагрузки позволяют добиться следующего:

– Кардионагрузки способствуют тому, что костный мозг начинает продуцировать дополнительное количество стволовых клеток, а они формируют новые сосуды, чем продляют качественную работу всего организма;

– Благодаря тренировкам увеличивается количество кровеносных капилляров, по которым в наши мышцы доставляются протеины, углеводы и кислород. Этот процесс врачи называют ангиогенезом. Что интересно, он запускается только нагрузками на сердечную мышцу и сосуды. Никакие лекарства и операции тут не помогут.

– Более того, увеличивается не только количество капилляров, но и их плотность, что сокращает нагрузку на сердечную мышцу и укрепляет потенцию у мужчин;

– Также в результате занятий спортом растет количество и плотность митохондрий, что положительно отражается на усвоении организмом кислорода и на выработке сердцем энергии.

Безусловно, есть определенные виды спорта, которые для сердца более полезны, и которые менее полезны. И, естественно, лучше всего сердце укрепляют кардионагрузки, к которым, в частности, относится:

– бег;

– подвижные виды спорта (футбол, баскетбол, хоккей, теннис);

– спортивные и другие подвижные танцы;

– катание на коньках, роликах, лыжах и т.п.;

Силовые тренировки в этом плане серьезно уступают. Более того, в 1985 году канадские ученые опытным путем доказали, что у спортсменов, занимающихся тяжелой атлетикой, во время тренировок сильно увеличивается артериальное давление.

Профессор Университета из штата Коннектикут Уильям Крамер после такого открытия даже предложил ввести ограничения на занятия силовыми видами спорта. Однако врачи успокоили исследователей тем, что у любителей силового спорта сердце со временем подстраивается под подобные нагрузки.

Так, у силовиков стенки левого желудочка сердца заметно утолщаются, что позволяет лучше проталкивать кровь через сосуды, сжимающиеся во время сильного напряжения мышц. Данная патология в медицине получила название «сердце штангиста». В общем, волноваться не стоит.

Однако, если вы хотите прокачать свое сердце по полной, то совместите кардио- и силовые нагрузки. Благодаря этому уже через несколько месяцев тренировок объемы потребления организмом кислорода возрастут на 15-20% (исключительно силовой тренинг дает прирост потребления кислорода всего на 4-8% за 3-4 месяца).

Отсюда вывод: чтобы укрепить сердце спортом нужно тренировать и выносливость, и силу одновременно. Теперь вы понимаете, почему сердце и спорт – неразлучные друзья и союзники. Удачных вам тренировок, ошеломительных результатов и крепкого здоровья!

Благодарим за то, что уделили время на прочтение этого материала. Мы ценим ваше внимание, так как оно вдохновляет нас на подготовку новых ценных статей для вас.

Если эта статья вам понравилась, то надеемся, что вы выделите еще пару секунд, чтобы поставить нам лайк. И мы очень ждем ваше мнение в комментариях по поводу того, считаете ли вы, что спорт полезен для сердца?

Вас также могут заинтересовать следующие материалы:

источник

Зожник рассматривает, почему “сердечникам” нужно заниматься физическими нагрузками и как именно. Однако помните: если вы страдаете от высокого кровяного давления или сердечно-сосудистого заболевания, проконсультируйтесь с врачом и пройдите все необходимые обследования перед тем, как приступить к какому-либо виду тренировок – особенно такому, которым вы ранее не занимались.

Примерно 1 из 5 случаев заболевания ишемической болезнью сердца (ИБС) в развитых странах связан с низкой физической активностью (гиподинамией). Регулярная физическая активность умеренной интенсивности снижает риск возникновения ИБС и может снизить вероятность умереть от болезней сердца.

Ученые из Национального фонда сердца Австралии говорят:

«Недостаток физической активности связывают с менее благоприятным прогнозом выживаемости у лиц, перенесших инфаркт миокарда по сравнению с пациентами, которые поддерживают двигательную активность».

Люди с сердечно-сосудистыми заболеваниями могут извлечь следующие выгоды от регулярных тренировок:

Улучшение физиологических функций

Физическая реабилитация неизменно улучшает объективные показатели функциональных способностей (трудоспособности) у пациентов с заболеваниями сердца. Тренировки на выносливость улучшают подвижность среди перенесших инсульт людей и увеличивают дистанцию, которую способны преодолеть пешком люди с заболеваниями периферических сосудов, а также лица, страдающие хромотой.

Снижение симптомов

Регулярные тренировки снижают рецидивирующие симптомы стенокардии, уменьшают связанную с сердечной недостаточностью и инсультом одышку, а также снижают выраженность хромоты при ходьбе у пациентов с заболеваниями периферических сосудов.

Улучшение профиля коронарного риска

Регулярная физическая активность умеренной интенсивности снижает повышенное кровяное давление и концентрацию триглицеридов, а также повышает липопротеины высокой плотности (защищающий сердце холестерин) у людей с ишемической болезнью сердца. Кроме того, регулярные тренировки снижают резистентность к инсулину и повышают восприимчивость к глюкозе у предрасположенных к развитию диабета лиц.

Снижение показателей смертности

Регулярно двигающиеся люди до 25% снижают шансы умереть после инфаркта по сравнению с пациентами, которые вели до инфаркта сидячий образ жизни.

Улучшение физической формы

Тренировки с отягощениями увеличивают физическую силу и уверенность в себе у людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями, а также повышают способности выполнять связанные с физической силой повседневные заботы.

Важно отметить, что влияние регулярной физической активности на здоровье сердечно-сосудистой системы и трудоспособность человека является очень кратковременным явлением. Как только человек перестает тренироваться, его функциональные способности стремительно снижаются. Кроме того, сочетание регулярных тренировок с сопутствующей медикаментозной поддержкой позволяет еще больше укрепить здоровье сердца.

Повышение качества жизни

Физическую реабилитацию связывают с небольшими, но стабильными изменениями в оценке качества жизни среди перенесших инфаркт миокарда, а также людей с сердечной недостаточностью и заболеваниями периферических сосудов.

Регулярно тренирующиеся люди с заболеваниями сердца часто отмечают повышение уверенности в своих силах; у них появляется ощущение благополучия, а также отмечается снижение депрессии и чувства тревоги. Что немаловажно, у этих людей снижается ощущение социальной изоляции.

В позиции Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) отмечается, что регулярные аэробные тренировки снижают частоту сердечного ритма и кровяное давление как в состоянии покоя, так и во время тренировок. Впоследствии нагрузка на сердце снижается, и неприятные симптомы стенокардии могут проявляться более мягко.

Регулярные тренировки укрепляют мышцы, усиливают транспорт и доставку кислорода к тканям, в результате чего пациент чувствует себя более энергичным и меньше устает. Это является важным моментом для лиц с заболеваниями сердца, чьи аэробные показатели уступают их здоровым ровесникам. При этом отмечается, что самые значительные улучшения наблюдаются у лиц с самой слабой физической подготовкой.

В Руководстве ACSM для предтренировочной оценки и разработки тренировочной программы указаны противопоказания к тренировкам для лиц с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Противопоказания к тренировкам для страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями:

o Нестабильная стенокардия,

o Неконтролируемая гипертензия с систолическим давлением >180 мм рт. ст и/или диастолическим >110 мм рт.ст. в состоянии покоя,

o Ортостатическое падение давления (>20 мм рт. ст. систолического и/или >10 мм рт. ст. диастолического) с проявляющимися симптомами (головокружение, тошнота, слабость, туман в глазах, потеря сознания)

o Тяжелый аортальный стеноз,

o Неконтролируемая предсердная или желудочковая аритмия,

o Синусовая тахикардия (пульс > 120 уд/мин.),

o Неконтролируемая сердечная недостаточность,

o Атриовентрикулярная блокада III степени у пациентов без кардиостимулятора,

o Активный перикардит и миокардит,

o Недавно перенесенная эмболия,

o Обострившееся хроническое заболевание или высокая температура,

o Неконтролируемый сахарный диабет,

o Тиреоидит, гипо- и гиперкалиемия, гиповолемия,

o Тяжелые ортопедические заболевания, которые препятствуют двигательной активности.

Если у вас есть одно из указанных выше противопоказаний, вам необходимо повременить с тренировками.

Читайте также:  Упражнения чтобы избавиться от боли мышц

Если у человека с заболеванием сердца нет противопоказаний к тренировкам, он может постепенно повышать свою двигательную активность под присмотром врача. Именно врач должен одобрить вид, частоту, длительность и уровень интенсивности тренировок, которые будут соответствовать физическим способностям и не нанесут вреда лицам с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Аэробные тренировки

По мнению ученых из ACSM, ходьба, занятия на эллиптическом и велотренажере, ходьба по лестнице – это лучшие виды аэробных тренировок для людей с заболеваниями сердца.

Значительные улучшения наблюдаются тогда, когда люди с заболеваниями сердца тренируются в аэробном стиле 3 раза в неделю на протяжении минимум 12 недель. Причем если люди тренируются чаще 3 раз в неделю, улучшения становятся еще более заметными.

Австралийские специалисты рекомендуют пациентам со стабильным состоянием сердечно-сосудистых заболеваний со временем уделять тренировкам по 30 и более минут в день, занимаясь в большинство дней недели, и даже ежедневно.

Длительность аэробных тренировок для людей без противопоказаний должна составлять 30 минут. Причем на выбор у человека есть 2 варианта: либо проводить одну получасовую тренировку за 1 раз, либо разбивать эти 30 минут на 3 тренировки по 10 минут.

Исходя из полученных на предтренировочном тесте данных (который должен проводить врач или компетентный специалист), ACSM рекомендует тренироваться с интенсивностью на уровне 40-80%, которая рассчитывается на основании сердечного резерва (HRR).

Сердечный резерв – это разница между максимальным пульсом и пульсом в состоянии покоя.

Как рассчитать интенсивность тренировки:

  1. Определите максимальную частоту пульса, отняв от числа 220 свой возраст.
  2. Определите свою частоту пульса за 1 минуту в состоянии покоя.
  3. Рассчитайте разницу между максимальной частотой и пульсом в состоянии покоя.
  4. Рассчитайте необходимую интенсивность по методу Карвонена:

Для примера рассчитаем интенсивность на уровне 50% для человека возрастом 60 лет и пульсом 65 уд/мин. в состоянии покоя.

Целевая зона пульса = % интенс. х сердеч. резерв + пульс в покое

Максимальная частота пульса: 220 – 60 лет = 160 уд/мин.

Сердечный резерв: 160 – 65 (пульс в покое) = 95 уд/мин.

Итоговый расчёт: 65 (пусль в покое) + 50% интенс. х 95 уд/мин. = 112 уд/мин.

112 уд/мин. – ориентировочная частота пульса, с которой нужно тренироваться.

Как подобрать интенсивность без проведения расчётов

Ученые из Британского фонда сердца считают, что тренировки должны проходить с таким уровнем интенсивности, при котором сердечный ритм заметно ускоряется и человеку становится тяжелее дышать. При этом человек должен быть в состоянии поддерживать беседу. Если же он не может разговаривать в процессе аэробной тренировки, значит ее интенсивность слишком высокая.

Некоторые «сердечники» не способны придерживаться вышеупомянутых рекомендаций относительно продолжительности и интенсивности тренировок. Однако на начальных этапах приветствуется хоть какая-нибудь активность. Начинайте с коротеньких 5-10 минутных прогулок в медленном темпе, ведь это значительно лучше, чем совсем ничего.

Тренировки с отягощениями могут эффективно и безопасно увеличивать силу и выносливость мышц у пациентов с клинически стабильной ишемической болезнью. Силовые тренировки на верхнюю часть тела приводят к улучшению работы сердечно-сосудистой системы за счет снижения кровяного давления и частоты сердечных сокращений. Следовательно, такие тренировки помогают снизить нагрузку на сердце в процессе трудовой и повседневной активности.

Кроме того, как отмечается специалистами из Департамента кардиологической реабилитации и сердечно-сосудистых исследований, силовые тренировки особенно важны для самых хрупких пациентов, которые из-за слабости в ногах испытывают трудности в процессе аэробных тренировок.

Используемое тренировочное оборудование:

В процессе силовых тренировок можно использовать резиновые эспандеры, тренажеры и даже свободные веса – штанги и гантели.

Рекомендации к выполнению упражнений:

o Поднимайте и опускайте вес с полным контролем,

o Избегайте задержек дыхания,

o Избегайте сильного напряжения и натуживания,

o Не сжимайте гриф штанги (гантели) или рукоять тренажера слишком сильно, так как это может вызвать чрезмерный скачок давления.

Интенсивность и объём тренировок:

Интенсивность должна подбираться таким образом, чтобы человек мог без значительного натуживания выполнить 10-15 повторений – на уровне приблизительно 30-40% от 1 разового максимума для мышц верхней части тела и приблизительно 50-60% от максимума для мышц нижней части тела (свой максимум в случае с “сердечниками” выявлять противопоказано! Его можно посчитать на “калькуляторе силы” вот тут, однако делать упражнения до отказа сердечникам в любом случае противопоказано). Повышайте рабочий вес не более чем на 1-2 кг для верхней части тела и 1-4,5 кг для нижней части, но лишь тогда, когда способны выполнить все 15 повторений без значительного натуживания.

На начальных этапах в упражнениях для основных мышечных групп (руки, плечи, грудь, спина, ягодицы, мышцы живота и ноги) необходимо выполнять лишь по 1 подходу. Всего за тренировку рекомендуется выполнять от 8 до 10 упражнений для вышеупомянутых мышц.

Частота тренировок:

Силовые тренировки рекомендуется проводить 2-3 раза в неделю, при этом между тренировками одной мышечной группы должно проходить не менее 48 часов.

Другие важные моменты:

o Силовая тренировка должна начинаться только после того, как человек провел тщательную аэробную разминку. (В целом рекомендуем также прочесть: “Почему нужно делать разминку и заминку” ).

o Тренируйте большие мышечные группы перед маленькими.

o Включайте в тренировку многосуставные упражнения, которые задействуют более 1 группы мышц.

o После тренировки человек должен чувствовать умеренную, но не сильную усталость.

Важно отметить, что так как большинство связанных с физической активностью преимуществ по большей части наблюдается вследствие аэробных тренировок, работа с отягощениями должна дополнять, а не заменять аэробику.

В позиции Американской ассоциации сердца указано, что тренировки должны дополняться повседневной активностью – пешими прогулками в перерывах на работе, использованием ступенек вместо лифта, работой по дому или в саду. При этом отмечается, что при 5-6 часах общей физической активности в неделю (включая повседневную активность) пациенты могут извлечь максимальную пользу для здоровья.

Для людей с заболеваниями сердца ходьба имеет несколько преимуществ перед другими видами физической активности на начальных этапах тренировок. Такой вид тренировок может значительно улучшить физическую форму и показатели состояния здоровья, о которых говорилось в начале статьи.

Кроме того, ходьба – это достаточно легкий по интенсивности вид аэробной тренировки, который, как правило, без проблем переносится пациентами с заболеваниями сердца. К тому же ходьба не требует покупки абонемента в спортзал или тренировочного оборудования – достаточно одной пары спортивной обуви.

По словам ученых из Национального фонда сердца Австралии, преимущества, которые наблюдаются вследствие физической активности, значительно перевешивают связанные с нею риски. Специалисты из ACSM сообщают, что развитие сердечно-сосудистых осложнений во время тренировок наблюдается 1 раз на каждые 100 000-300 000 тренировочных часов. При этом их коллеги из Австралии отмечают, что смерть пациентов с заболеваниями сердца во время тренировок наступает лишь 1 раз на 750 000 тренировочных часов. Стоит отметить, что риски при отсутствии тренировок для сердечников – выше.

В целом специалисты сходятся на том, что риск рецидивов и развития осложнений возрастает во время физической активности у людей, которые ранее вели сидячий образ жизни и превышают рекомендуемую интенсивность на тренировках. Для того чтобы снизить риски, пациенту необходимо начинать с тренировок самой низкой интенсивности и повышать ее очень постепенно.

Таким образом, как отмечают ученые из ACSM, физическая активность с целью реабилитации является безопасной для пациентов со стабилизировавшимися заболеваниями сердца. Серьёзные осложнения встречаются очень редко; более того, у пациентов, которые тренируются регулярно, риски возникновения осложнений сердечных заболеваний во время тренировок снижаются.

В позиции ACSM отмечается, что независимо от того, каким видом тренировок занимается человек с заболеванием сердца, он должен быть осведомлен о 4 основных предупреждающих симптомах, которые свидетельствуют о возможном ухудшении состояния здоровья:

  1. Появление постоянной или периодически возникающей стенокардической боли (боль или сдавливание в груди, боль в челюсти или шее, ощущение дискомфорта в нижней части рук, боль в плечах и спине).
  2. Непривычное затруднение дыхания, одышка,
  3. Головокружение,
  4. Нарушение сердечного ритма.

К симптомам, которые могут стать поводом для прекращения тренировок, австралийские специалисты также относят тошноту, нехарактерную потливость, слишком быструю утомляемость, боль в ногах и появление физической слабости.

При появлении хотя бы одного из вышеупомянутых симптомов необходимо прекратить тренировку (плавно снизив ее интенсивность) и обратиться к врачу.

Чрезвычайно усердные физические нагрузки или активность, при которой интенсивные периоды чередуются с резкими остановками, достаточно сильно нагружают сердце, особенно у людей, которые ведут малоподвижный образ жизни. К примеру, разгребание тяжелого мокрого снега лопатой вызывает существенное повышение сердечного ритма и кровяного давления. По этой причине сердечные приступы часто случаются у людей среднего и пожилого возраста, которые расчищают заснеженную дорогу.

Лицам с заболеваниями сердца британские ученые рекомендуют избегать такой напряженной повседневной деятельности, как переноска очень тяжелых предметов или тяжелая работа в саду, к примеру, – перекапывание земли. Также не рекомендуется участвовать в соревновательных мероприятиях высокой интенсивности – не стоит играть в баскетбол, футбол, волейбол, сквош и так далее.

В целом людям с заболеваниями сердца или высоким кровяным давлением необходимо избегать напряженных видов физической активности, которые вызывают тяжесть дыхания или его задержку, а также сильное натуживание.

«Сердечники» также должны избегать упражнений на статику, которые требуют прикладывания усилия против фиксированного объекта или удерживать тело в напряженном положении (к примеру, толкание стены или упражнение планка). Кроме того, лицам с высоким кровяным давлением рекомендуется избегать чрезмерного количества силовой работы, при которой руки поднимают вес над головой.

Если вы принимаете лекарства для снижения кровяного давления, вам необходимо избегать резких изменений положения тела – к примеру, «быстрого» вставания со стула, подскакивания из положения лежа в положение стоя, так как это может вызывать головокружение. Вы также должны продлевать время, выделяемое на заминку, так как прием медикаментов может снизить давление слишком сильно, если вы закончите тренировку внезапно.

Кроме того, когда доктор назначает вам какой-либо новый препарат, обязательно уточняйте, повлияет ли он на физическую активность, которой вы занимаетесь. Это особенно относится к бета-блокаторам, которые снижают частоту сердечных сокращений.

Тренировочная памятка для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями:

o Не начинайте тренироваться до тех пор, пока не получите одобрения от врача.

o Повышайте уровень двигательной активности плавно – постепенно увеличивайте как длительность, так и интенсивность тренировок.

o Каждая ваша тренировка должна состоять из трех блоков: тщательной разминки, основной части и заминки.

o Не тренируйтесь сразу после еды, подождите минимум полтора часа.

o Убедитесь, что пьете достаточно жидкости до, во время и после тренировки.

o Ваша тренировочная форма должна быть удобной, а обувь – идеально подходить по размеру.

o Не тренируйтесь в условиях сильного холода, жары и высокогорья. Если вы тренируетесь на холоде и ветру, одевайтесь тепло, не забывая о шарфе и шапке.

o Не тренируйтесь при вирусной инфекции или высокой температуре тела.

o Остановите тренировку при появлении опасных симптомов и сообщите о них врачу.

o Не принимайте горячий душ в первые 15 минут после окончания тренировки – это может спровоцировать повышение сердечного ритма и аритмию.

Как видим, заболевания сердца не должны становиться причиной отказа от физических нагрузок. Более того, если люди с сердечно-сосудистыми заболеваниями хотят улучшить свое здоровье, им просто необходимо двигаться. Однако критически важно не переусердствовать. Не гонитесь за рекордами, ведь все это не стоит вашего здоровья и жизни. Тренируйтесь с удовольствием, укрепляйте свое сердце и живите долго.

o Exercise for Persons with Cardiovascular Disease, ACSM Current Comment.

o ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 9 th ed., Exercise Prescription for Patients with CVD.

o ACSM’s Resources for the Personal Trainer, Chapt. 15, Cardiorespiratory Training Programs.

o Physical activity and your heart, The British Heart Foundation (BHF).

o Physical activity in patients with cardiovascular disease: management algorithm and information for general practice, The National Heart Foundation of Australia.

o Being active when you have heart disease, U.S. National Library of Medicine.

o T. Briffa, A. Maiorana, Physical activity for people with cardiovascular disease: recommendations of the National Heart Foundation of Australia, Med J Aust 2006; 184 (2): 71-75.

o Heart Failure – Exercise, Cleveland Clinic.

o Paul D. Thompson, Contemporary Reviews in Cardiovascular Medicine: Exercise Prescription and Proscription for Patients With Coronary Artery Disease, Circulation, 2005; 112.

o Recommendations for Prescribing Exercise to Patients with Heart Disease, The Central Health Education Unit,Hong Kong.

o Orthostatic Hypotension, MD.

o Orthostatic Hypotension, Cleveland Clinic.

источник