Меню Рубрики

Бег для мышц пресса

Если вас интересует, какие мышцы работают при беге, мы вас удивим — этот вид физической активности в той или иной степени задействует практически весь организм! Он дает аэробную нагрузку, стимулирует работу мускулатуры, заставляет ее находиться в тонусе. Он не способствует росту мышечной массы, но делает ее более упругой и крепкой. Если ваша цель — увеличить объем мышц, рекомендуем добавить к беговым тренировкам силовые комплексы.

Итак, перед тем, как начать разбираться, какие мышцы качаются при беге на улице и что сжигается — жир или, собственно, мускулатура, давайте разберем, из каких этапов состоит бег:

  1. Первая нога отталкивается от поверхности;
  2. Центр тяжести тела переходит на вторую ногу;
  3. Приземление первой ноги и отрыв второй от земли;
  4. Перенос центра тяжести на первую ногу;
  5. Приземление второй ноги;
  6. И далее с самого начала.

Каждый из этапов накладывается друг на друга и совершаются они практически одновременно, при этом работают все группы мышц нижней части тела, а также пресса, спины, рук, шеи. Последние, конечно же, работают меньше, поскольку на них почти нет нагрузки, но это не значит, что они не тренируются.

Давайте перечислим, какие мышцы задействованы при беге, а потом разберем, какие из них сильнее работают, в зависимости от разновидности бега:

  • Бедренные — расположены на задней поверхности бедер, контролируют сгибание и разгибание коленей;
  • Ягодичные — помогают удерживать тело в вертикальном положении;
  • Подвздошные — именно благодаря им осуществляется подвижность голеней;
  • Квадрицепсы — размещены на передней поверхности бедра, благодаря им нога работает на сгиб, осуществляется правильное движение коленного и тазобедренного суставов;
  • Межреберные — работают во время вдыхания и выдыхания воздуха;
  • Икры — расположены в голени, отвечают за подъем и опускание ноги на поверхность земли;
  • Нижний и верхний пресс — контролируют положение туловища;
  • Бицепсы — задействуются при движении рук. Если хотите их слегка подкачать во время бега — носите небольшие гантельки;

Итак, мы подробно объяснили, на какие мышцы влияет бег, а сейчас, давайте рассмотрим, какие из них работают более интенсивно при подъеме в гору, пробежке трусцой по ровной поверхности или на беговой дорожке.

Благодаря размеренному темпу, в таком режиме легко преодолевать очень большие дистанции — во время них очень сильно устают икроножные и тазобедренные мышцы. Увеличивается нагрузка на мускулатуру дыхательных органов и брюшной области. Предлагаем перечислить, какие мышцы ног работают во время бега на улице:

  • Ягодичные;
  • Задние бицепсы бедренной поверхности;
  • Бедренная передняя четырехглавая;
  • Квадрицепсы;
  • Икроножные;
  • Большеберцовые.

Если вам интересно, назовем мышцы, работающие при беге спринтерской техникой активнее всего — тазовые и икроножные. Именно на них приходится основная нагрузка при интенсивных забегах на высокой скорости.

Если вас интересует, какие мышцы тренируются при беге в гору, мы назовем переднюю мускулатуру голени и спины. При спуске, особую нагрузку испытывают ягодицы и бедра.

Кстати, данное упражнение относится к высокоинтенсивным, поэтому оно отлично способствует похудению!

Беговая дорожка требует усилий со стороны всех перечисленных выше мышечных групп, а особенно, бедренных, ягодичных, икроножных. Также работают сгибатели и разгибатели пальцев ног, мышцы спины, плеч, брюшной полости и диафрагма.

Итак, мы рассмотрели, какие группы мышц работают при беге по лестнице, на улице и в спортзале, а сейчас поговорим о том, как увеличить мышечную массу. Как уже упоминалось выше, с помощью одних только пробежек нарастить объем сложно, а вот укрепить и улучшить качество — запросто. Запомните и применяйте следующие рекомендации:

  1. Регулярно увеличивайте скорость движения;
  2. Несколько раз в неделю устраивайте себе стрессовые занятия — интервальный бег, спринтерская техника, подъем в гору;
  3. Используйте утяжелители;
  4. Добавьте в график силовые тренировки;
  5. Соблюдайте спортивную диету на основе белковой пищи;
  6. Приучите себя к общеукрепляющей гимнастике: упражнения на пресс, отжимания, бег на месте, прыжки, приседания, растяжка.

Многих интересует, на какие группы мышц влияет бег по вечерам, но мы утверждаем, что особой разницы в распределении нагрузки, в зависимости от того, когда тренируется атлет, нет. Утром, днем или вечером, вы бежите одинаково, чередуя упомянутые выше этапы, используя одну и ту же мускулатуру.

Мы рассмотрели, какие мышцы развиваются при беге и рассказали, как их немного подкачать. Однако существует мнение, что бег способен сжигать мышечную массу — не жир, а именно, красивый рельеф, который выстраивается с таким трудом. На самом деле, такая проблема действительно существует и она волнует всех культуристов нашей планеты — как избавиться от жира, но не от мышечного объема. Если сесть на низкокалорийную диету и при этом активно бегать, худеть будет всё, а нас такой результат не устраивает.

Итак, вот какие советы мы можем дать по этому поводу:

  1. Бегать лучше всего по утрам, до завтрака, пока уровень гликогена в печени понижен. В этом случае организм будет черпать больше энергии из жировых запасов, на время «позабыв» про мышечную массу.
  2. Включите в утренний рацион аминокислоты BCAA, а перед сном казеиновый протеин;
  3. Забудьте про вечернюю аэробику, если хотите сохранить мышцы и избавиться от жира;
  4. Тщательно просчитывайте рацион. На каждый кг веса вы должны съедать минимум 2 г белка в сутки.
  5. Обязательно включите в программу силовые тренировки. Объясним доступным языком. Когда человек пытается похудеть, он ограничивает калорийность рациона. Организм при этом стремится избавиться от всего, что требует энергии — от жира, воды и, в том числе, от мускулатуры. Но, если регулярно устраивать силовые занятия, организм поймет, что без мышц ему нагрузку не осилить, поэтому он их «придержит». Примерно так это и работает.

Ну что же, мы рассмотрели, какие мышцы укрепляет бег, но не ответили точно, действительно ли он их сжигает. На самом деле, тут все очень индивидуально — эффект зависит от организма, от типа телосложения, гормонов, образа жизни бегуна. Все аэробные нагрузки ведут к потере веса, поэтому, чтобы тратился именно жир, придерживайте советов, перечисленных выше. Если почувствуете, что мускулатура тоже стала таять — прибавьте калорийности в рацион за счет белка.

Запомните, именно работа мышц при беге и дарит нам послевкусие в виде приятной усталости и легкого напряжения. Именно эти ощущения и дают толчок для поднятия настроения и чувства гордости за самого себя. Бегайте много и регулярно — ваше тело обязательно скажет громкое спасибо!

источник

Человек, который занимается бегом, рано или поздно начинает задумываться о том, какие мышечные системы задействованы при тренировке. Так вот, работают практически все мышцы в той или иной степени.

Бег – универсальный вид спорта, который обеспечивает здоровьем, бодростью и красотой. И все это без ухищрений и специального инвентаря. Это очень важно для городского человека, который сначала часами сидит в офисе на работе, а потом у телевизора дома. Все это медленно и неуклонно подрывает здоровье. Бег способен решить проблему гиподинамии. Поэтому так важно представлять механизм работы мышечной ткани.

Пробежка заставляет мышцы работать очень интенсивно. Однако это не способствует наращиванию мышечной массы. Поэтому при желании сделать свое тело более рельефным следует добавить и другие спортивные упражнения. Занятия бегом увеличат мышечную массу лишь на первых порах, по причине задержки в организме жидкости и молочной кислоты. Через несколько недель тренировок объемы начнут постепенно уменьшаться.

Мышцы, которые участвуют в беге, в основном относятся к ногам и ягодицам:

  1. Мышцы бедра.
    Находятся на задней стороне бедер четырьмя пучками, отвечают за правильное сгибание колена.
  2. Ягодичные мышцы.
    Благодаря им, тело правильно держится в вертикальном положении. Мышцы также отвечают за ширину и форму ягодиц.
  3. Подвздошные мышцы.
    Регулируют сгибательную функцию голени. Если же во время пробежки в районе этих мышц появляются болевые ощущения, то занятия лучше всего прекратить или хотя бы приостановить.
  4. Квадрицепсы.
    Располагаются на передней части бедра, играют значительную роль в разгибании ноги, правильном перемещении тазобедренного и коленного суставов во время бега.
  5. Межреберные мышцы.
    Напрягаются в небольшой степени при форсированном вдохе и выдохе.
  6. Икры.
    Находятся в голени. Позволяют поднимать ноги во время пробежки, стабилизируют тело.

Бег тренирует и укрепляет не только тазобедренную систему, но и приводит в тонус такие мышцы как нижний и верхний пресс, бицепсы. Работают они не так активно. Это и не удивительно. Ведь бег не дает им такую же нагрузку, как на ноги. Однако это не должно вызвать желание использовать утяжелители. Такой подход может нанести только вред собственному здоровью.

Правильная техника занятий – лучшее решение. Бег трусцой тренирует переднюю поверхность бедра и ягодицы. Спортивный бег активизирует ягодичные группы. Спринтерская техника нагружает икроножные и тазобедренные мышцы. Однако, она требует осторожности при использования новичками. Неправильный спринтерский бег может стать причиной повреждения коленных суставов.

Для улучшения осанки и укрепления мышц спины во время занятий следует сводить лопатки к позвоночнику и опускать плечи. Согнутые в локтях руки при этом должны двигаться в таком же ритме, что и ноги. Пресс во время бега стоит держать в небольшом напряжении. Однако нельзя переусердствовать, чтобы не сбить дыхание.

Правильно рассчитанные силы и желание добиться результатов не чрезмерными нагрузками, а упорством и систематичностью принесут несомненную пользу.

источник

Каждый человек бегает по-своему, как ему удобно. Но используя определенный вид бега, можно повлиять на осанку и позволить больше развиваться той или иной группе мышц. В этой статье затронем мышцы пресса.

Как связаны бег и пресс и кто же как бегает? Один это делает, максимально расслабившись, как мотылек. Такой способ является оптимальным для развития аэробной выносливости и похудения. Другому нравится бегать, захлестывая пятки назад. Подобным образом накачиваются преимущественно ягодичные мышцы.

Можно бежать, отталкиваясь ногами от беговой дорожки, как на пружинах. Тогда нагружаются почти все мышцы ног, которые приобретают благодаря этому стройность и упругость. Есть способ передвижения путем выбрасывания коленей вперед. При этом укрепляются мышцы бедер.

Более сложный вариант – бег с высоким подъемом колен подобно спринтерской технике.

Все эти разновидности практикуют на тренировках легкоатлеты и футболисты.

В каждом виде можно свое внимание концентрировать на тех или иных мышцах, стараясь их задействовать больше, чем остальные. Со временем выбранный способ становиться привычкой и превращается в индивидуальный стиль.

Вы заставляете работать свой пресс каждый раз, когда при беге совершаете какие-либо маневры: пытаетесь минуть яму на маршруте, резко останавливаетесь, меняете направление движения, поднимаетесь под горку или бежите вниз по крутому спуску, притормаживая на опасных участках.

Проанализировав возможные ситуации во время тренировок и реакцию мышц на это, я решил использовать полученные результаты для создания стиля бега, помогающего укрепить пресс и продлить возможную дистанцию при прежних энергетических затратах.

Чтобы укреплять пресс целенаправленно, нужно ведущим элементом тела для передвижения сделать торс.

Вы должны представить, что в районе груди пристегнут трос, который тянет ваше тело вперед и вверх, держа его на весу. Такая ассоциация помогает освободить от нагрузки ноги, которыми приходится просто перебирать, чтобы сохранить связь между телом и беговой дорожкой.

Позвольте своим рукам и ногам свободно болтаться, вообразив их в виде веревок, на концах которых привязано по одному камешку. Теперь остается только вовремя каждый из этих «камешков» (кисти рук и ступни) забрасывать вперед, раскачивая «веревки» (руки и ноги). Это напоминает четыре маятника, привязанных к плечам и тазу.

Если вы сможете воплотиться в такой странный образ, то бежать станет намного легче, чем обычным способом. Не у каждого это получается. Но результат стоит тех стараний, которые доведется задействовать. Это повлияет не только на укрепление пресса и налаживание техники бега, но и даст стройную фигуру.

Единственный участок тела, которому позволено напрягаться – это пресс. Ведь он является связующим элементом между туловищем и ногами.

Помните, что мышцы от ягодиц до ступней нужно сохранять расслабленными.

Любая смена направления движения должна инициироваться торсом, будто у вас там размещен двигатель и рулевое управление. Поэтому уводя тело вправо или влево, дополнительно напрягайте пресс.

Вы можете выбрать такой маршрут, где приходится пригибаться, уклоняться в сторону от веток деревьев или иных препятствий. Этим вы дополнительно нагрузите мышцы пресса.

Также можно отдельные участки маршрута пробегать с высокоподнятыми коленями, сохраняя пресс при этом напряженным.

Почему же бег для пресса не рекомендуется использовать новичкам? Тут имеется несколько причин:

  • Такой бег является силовым. Для него используется запас гликогена в организме, которого у начинающего бегуна мизер.
  • Структура волокон мышечной ткани у нетренированного человека не позволяет многократно выполнять силовые движения.
  • Некоторые виды бега, способствующие укреплению пресса, требуют интенсивной работы сердечно-сосудистой системы и органов дыхания. Поэтому организм должен иметь определенный уровень тренированности.

Как правило, у новичков мышцы на животе не прощупываются даже при попытке напряжения.

Их разрешается практиковать как новичкам, так и опытным бегунам. Иначе в районе спины и коленных чашечек при беге могут появляться болевые ощущения.

Несколько простых техник, которые укрепят пресс и сделают бег легче. В каждом из упражнений руки располагайте вдоль туловища ладонями вниз, если не указано иное положение.

Лягте на спину, подстелив коврик.

Поднимите вверх ноги и согните их в коленях под прямым углом так, словно вы сидите на велосипеде.

Читайте также:  Тейпирование прямой мышцы бедра

Постарайтесь ногами проимитировать движения велосипедиста.

Упражнение делайте, пока не заболит пресс.

Технику выполнения можно усложнить, подняв голову и заложив за нее ладони. Если же при этом еще пытаться попеременно доставать правым локтем левое колено, а левым локтем – правое колено, то нагрузка на пресс увеличится вдвое.

Займите такую же позицию, как в предыдущем упражнении: лежите на спине и ноги согните в коленях, ладони – на затылке.

Представьте, что ваши ноги и туловище – это верхняя и нижняя челюсти крокодила. Попытайтесь закрыть крокодилий рот, двигая рывком ноги и туловище навстречу друг другу, а затем, позволив им расслабиться. Иными словами, вы словно хотите сложиться пополам.

Выполните несколько раз, пока не устанете.

Есть разновидность этого упражнения. Делать его нужно с вытянутыми руками и ногами. Для имитации закрытия крокодильего рта постарайтесь встречными движениями достать ступни пальцами рук.

Это популярное упражнение. Лягте на спину. Ноги вытянуты и лежат на полу.

Поднимите ступни вверх. Затем попытайтесь ими достать пола за головой.

Верните тело в исходное положение. Ноги имитируют клюв журавля. Повторите упражнение до появления легкой усталости.

При накаченном прессе поднимать ноги во время бега станет гораздо легче.

Мастера по спринтерскому бегу преодолевают стометровку, делая приблизительно 45 шагов. Это у них получается благодаря высокому подъему бедер и крепкому прессу.

Мужчины и женщины, не занимающиеся легкой атлетикой профессионально, пробегают сто метров, делая до 60 шагов.

Упражнения на пресс от фитнес-тренера

В данном видео показаны самые эффективные упражнения на пресс

Изучая запросы в поисковых системах рунета, я удивился тому, что тема, как накачать пресс с помощью бега, велосипеда и плавания в несколько десятков раз более популярна, чем тема пользы пресса и крепкого корпуса в этих трех дисциплинах. Людей больше волнует вопрос, качается ли пресс при беге, как влияет велосипед на пресс, эффективно ли плавание для пресса и другие похожие вопросы.

Я хочу написать статью о том, для чего нам нужен пресс, как накаченный пресс и сильный корпус помогают достигать результатов в беге, велоспорте и плавании, а также как пресс и корпус могут предотвратить ряд травм, которые так часто встречаются в этих трех дисциплинах

Существует неправильное представление о корпусе тела: крепкий корпус ассоциируется только с накаченным прессом и с пресловутыми 6 кубиками. Однако корпус содержит мышцы, благодаря которым ты можешь держать осанку, когда бежишь, стоишь или сидишь. Корпус – это не только мышцы пресса, но и не менее важные мышцы нижней части спины.

В большинстве случаев, про мышцы нижней части спины забывают, что может привести к негативным результатам в беге и велоспорте, и не предоставить высокую эффективность в плавании.

Многие люди избегают бега и велоспорта из-за болей в спине. „У меня больная спина, поэтому мне нельзя заниматься бегом и велоспортом” – очень часто слышу я от разных людей.

Часто, создается впечатление, что этими словами прикрываются люди, которые не могут побороть свою лень и себя, начав заниматься своим физическим развитием.

На мой вопрос, какие упражнения они делают для того, чтобы укрепить свой корпус, я обычно получаю покачивание головы и укорительный взгляд. Всё понятно.

Из-за слабых мышц корпуса могут быть проблемы не только с болью в спине, но и с коленями. Да-да, слабый пресс и спина могут стать причинами болей в коленях. Дело в том, что когда ты бежишь, мышцы нижней части спины поглощают часть ударной нагрузки.

Со слабой спиной, подколенным сухожилиям приходится компенсировать нагрузку, из-за которой сухожилия могут пострадать. Без крепкого корпуса организму намного сложнее контролировать движения торса, из-за чего на колени приходится дополнительная нагрузка при каждом касании земли.

Дополнительная нагрузка на колени может привести к очень неприятным травмам – колено бегуна и проблемы с тазобедренным суставом.

Мышцы брюшного пресса так же, как и мышцы нижней части спины, очень важны в беге, велоспорте и плавании. Мышцы пресса помогают стабилизировать тело и поглощают часть ударной нагрузки.

Если ты укрепишь свой корпус, то почувствуешь, что бегать, ездить на велосипеде и плавать станет намного приятнее, эффективнее и безболезненнее.

Вот конкретные элементы бега, на которые влияет накаченный пресс и сильный корпус:

Скорость – прямая мышца живота и мышцы задней части спины приходят в действие, когда ты делаешь шире шаг или увеличиваешь темп. Чем сильнее и стабильнее эти мышцы, тем больше мощности и скорости ты сможешь получить, отталкиваясь от земли

Подъемы в гору – мышцы ягодиц и нижнего пресса поддерживают таз, который крепится к мышцам ног, помогающие взбираться в горки (прямая и задняя мышца бедра).

Как только ты делаешь шаг вперед, бедро сгибает прямую мышцу бедра и тянет за собой таз. После того, как ты отталкиваешься от земли, подключаются ягодицы и задняя часть бедра.

Если у тебя крепкий корпус ты будешь чувствовать больше стабильности и эффективности, совершая каждый шаг в гору.

Спуски с горы – когда ты летишь вниз с горы, тебе необходимы крепкие и гибкие мышцы ягодиц, которые поглощают ударную нагрузку и противостоят падению вперед. Как бы весело не было бежать с горы, без крепкого корпуса, твои квадрицепсы и колени несут дополнительную ударную нагрузку, которая может вызвать усталость, боль и травмы.

Выносливость – в конце гонки или длительной пробежки все мы устаем, и наша техника бега ухудшается. С крепким корпусом мы можем закончить тренировку более эффективно, даже когда мы чувствуем усталость.

Намного легче держаться прямо с сильными мышцами нижней части спины, мышцей, выпрямляющей позвоночник и нижним прессом. Если корпус слабый, это может изменить походку, которая ведет к шаркающим ногам и сутулости.

Все это – дополнительный стресс для суставов, коленей и голеней (воспаление надкостинцы угробило миллионы часов пропущенных тренировок во всем мире)

Движения в сторону – помнишь ли ты свои движения, когда резко приходилось оббегать яму, лужу или какое-нибудь животное? Или во время кросса (бег по пересеченной местности), когда необходимо перепрыгивать корни, шишки и прочие прелести леса? Дело в том, что чем слабее корпус, тем большие нагрузки на суставы, ноги и стопы вызывают такие манёвры.

Когда мы думаем о нагрузке велосипедистов, в первую очередь мы задумываемся о ногах. Да, это очевидно, что ноги очень важны для велоспорта, но мы иногда забываем о роли других частей тела, особенно, которые идут чуть выше ног. Да да, я все еще продолжаю говорить о корпусе тела, чтобы ты там не подумал.

Если ты настроен ездить на велосипеде чуть серьезнее, чем просто в солнечный день прокатиться вокруг дома, то тебе серьезно следует задуматься об укреплении корпуса.

Крепкий корпус жизненно необходим для эффективного кручения педалей, так как это платформа от которой отталкиваешься.

Если твой корпус не такой сильный и не такой стабильный, ты будешь тратить намного больше энергии и уставать быстрее, компенсируя движение другими мышцами.

Твое тело будет ходить вверх и вниз, влево и вправо, вместо того, чтобы всю силу и энергию вложить в кручение педалей. Иметь сильные ноги и слабый корпус то же самое, что засунуть двигатель от феррари в корпус хюндая.

Если у тебя крепкий корпус, это позволит тебе увеличить мощность педалирования, повысит выносливость, позволит более комфортно сидеть на велосипеде, входить в повороты более эффективно и в целом повысит эффективность педалирования. Все вышеперечисленное, конечно, очень важно для велосипедиста.

Немаловажным является и то, что это поможет снизить шанс появления болей в спине во время езды на велосипеде.

К сожалению, просто наматывая километры на велосипеде, не сильно поможет тебе в укреплении корпуса, поэтому его необходимо тренировать отдельно. Сильные ноги позволят проехать необходимую дистанцию, но сильные ноги и крепкий корпус позволят проехать дистанцию и продолжать движение вперед.

Не волнуйся, я подготовил для тебя отличный комплекс упражнений для укрепления корпуса. В одной из следующих статей я выложу этот комплекс, а также видео на моем канале. Подписывайся, чтобы не пропустить.

Задачи такого плана не решаются однобоко. Организм, который вам принадлежит, нельзя оценивать как две руки и две ноги. Все действия над телом, обожаемым и любимым, необходимо делать в комплексе.

Мешает живот? Что с ним? Великоват? Значит сперва диета, затем физические нагрузки, которые не только подтянут мышцы, но и выжгут энергию, и вместе с мышечной усталостью принесут вам спокойствие и чувство удовлетворения. Физические нагрузки могут быть любыми, от быстрой ходьбы — до бега, от неистового качания пресса — до плавных движений ушу или йоги.

Главное комплексно и планомерно делать то что задумано. Отлично справиться с диетой помогает хобби, время за ним летит незаметно, а организм увлечен и есть не просит.

И напоследок, то что быстро достается — быстро теряется. Не спешите получить быстрый результат, правильно воспитанное тело дольше сохранится, чем тело ставшее быстро стройным.

Какие мышцы качаются при беге? Такой вопрос мне задали в письме. Я сразу немного засмеялся , но потом подумал, что кто-то может быть только начинает знакомиться со спортом или просто здоровым образом жизни и ответил на это письмо. Теперь решил дать короткий ответ на блоге, поскольку пользователи сети могут задавать этот вопрос.

Сразу скажу, что во время бега мышцы не качаются, конечно если вы имеете ввиду, что бег сможет увеличить мышечную массу. Нет.

Вернее , если вы только начали бегать, то ваши мышцы через несколько дней обретут , так называемый, тонус, слегка надуются, потому что они накопят в себе больше энергии, чем обычно.

Накапливается энергия в виде гликогена (мышечное топливо) , когда регулярно начинаешь тренироваться. Держится этот тонус пока вы будете бегать. Но получить эффект роста мышц такой, как от тренажерного зала не получится.

В работу во время бега включаются практически все мышцы тела. Мышцы туловища работают скорее, как стабилизаторы, а вот ноги и ягодицы непосредственно и берут на себя всю нагрузку.

Не надо забывать и о сердечной мышце. Она так же работает во время бега и , при чем, очень интенсивно. Вообще бег очень полезен для сердечно-сосудистой системы и реально укрепляет сердце, и продлевает его жизнь.

Читайте статью «Как тренировать сердце?»

Посмотрите, как Усейн Болт установил новый мировой рекорд в беге на 100м.

Ниже Вы можете оставить комментарий по данной статье.

Вы можете подписаться и получать обновления сайта по почте.

Как правило, если вы не перебирали с нагрузкой и не травмировались, уже через две-три недели организм частично адаптируется к нагрузке. Имеющиеся капилляры в мышцах увеличат свою пропускную способность, а в дальнейшем разовьются и дополнительные, наладится обмен веществ — болезненные ощущения в мышцах исчезнут, отёчность спадёт.

Но это только в случае оптимальных тренировочных нагрузок! Вес при этом может по-прежнему превышать первоначальный, и это тоже не говорит о том, что у вас выросла мышечная масса. Организм будет «страховаться», запасая дополнительную жидкость в жировых депо, связывая ее (гидролизируя).

Пройдёт время, пока он перестанет делать это в статистически заметных количествах.

Впрочем, бег — это всё-таки силовая нагрузка, а значит, увеличение подвижности (начало занятий бегом) потребует дополнительной мышечной силы и мышечной массы для её обеспечения. И тут всё зависит от текущей беговой (!) нагрузки и её соотношения с отдыхом.

1) Если её будет слишком много (недостаточно отдыха), мышцы не будут успевать восстанавливаться, и процессы катаболизма станут превалировать над метаболизмом — мышечная масса будет потихоньку «уходить», а сила — уменьшаться. Помимо мышц «невосстановление» затронет и связки: им для восстановления нужно больше времени, чем мышцам.

2) Если отдыха для восстановления мышц будет достаточно, мышечная масса увеличится.

Однако стоит понимать, что продолжительный мышечный рост возможен только при регулярном увеличении беговой силовой нагрузки, которое возможно только за счёт увеличения интенсивности бега, никак не длительности.

Значительно увеличить интенсивность, не подготовив связки, новичок не сможет, потому что его организм не готов. Всё что бегун «накачает», организм за время вынужденного восстановления опять «разберёт» и утилизирует.

Подводя итог, можно сказать, что обычно у бегуна, который не ставит перед собой цель развить спортивную беговую форму, наблюдается определённый баланс мышечной массы: сколько разрушил — столько и восстановил.

Новичок, занявшись бегом, несколько увеличит (на определённый, но небольшой процент!) массу мышц, задействованных при беге.

Другими словами, «подкачать» (сделав их красивее и функциональнее!) определённые мышцы бегом можно, а «перекачать» — нельзя.

качается ли пресс при беге? качается ли пресс при беге?

  1. на себе проверенно. жир сжигается, кубики не формируются. пресс тоже мышца и требует изолированного упражнения.
  2. Да.
    При беге в гору. Нет, уклон 15 градусов — это не в гору. В гору, это от 25. Удачи.
  3. Бег помогает сжечь лишний жир. А когда в организме низкий процент жира, все мышцы тела становятся рельефнее, вид как у спортсмена. Но чтобы нарастить мышцы бега недостаточно. А излишнее увлечение бегом даже вредно.Идеальный вариант — бегать и заниматься в зале, или на турнике, фигура будет супер!

Отличные программы есть тут http://bartendaz.ru

Читайте также:  Рост и восстановление мышц после тренировок
  • Минимум косые мышцы качаются. Если использовать пару приемов, то можно ускорить результат.
  • при беге утрачивается огромное количество энергии. первые минуты бега до усталости тупо уходит энергия твоя накопленная. а после уходит запас — тоесть жир. (жир эта так сказать энергия прозапас, на крайний случай) подтягивается не только живот, но и все остальные части твоего тела. лучше всего бегать на свежем воздухе, т. к. тело очень хорошо обогощается кислородом, и ничего не вседит твоему здоровью. сердечко хорошо качает кровь. а в душном помещении на дорожке есть конечно смысл побегать, но там не будет большой пользы, это делать тяжелее чем на улице, и твой организм не получает должного кислорода.

    но сам прес не качается при этом. просто с живота уходит жир. и естественно чем тольше жировая прослойка, тем легче накать пресс и придать рельеф. так что бегай и качай пресс. будет 100% результат.

    А что нам поможет выяснить? Правильно: «Эээксперементы»!

    У каждго свой организм, может и будет качаться но не много.. .

    Пресс качается только тогда, когда его качают. Нет, не качается!

    При беге ничего не качается… Бег-это общеукрепляющее упражнение… полезное для сердца, лгких и кровообращения… а не упражнение для роста мышц.

    НЕТ, пресс не качается:
    В основном в беге задействованы мышцы бедра и голени, причм не те же узлы тех же мышц, что многие атлеты пытаются нагрузить в спорт зале, заменяя бег. В голени при беге участвует не только икроножная мышца, которая может развиваться при хождении на каблуках. Стопу толкает также сгибатель и разгибатель большого и среднего пальца, развивается камбаловидная и передняя большеберцовая мышца. От этого голень становится более ровной или полной, гармонично развитой.

    Второстепенное развитие мускулатуры получает прямая мышца живота в основном в узлах у лобка.

  • бег это самая универсальная качалка
  • Да качается. Только не так эффективно как при выполнение специальных упражнений.
  • хочешь плоский животик…. попробуй по утрам, когда только встала (желудок как раз пустой, именно на такой желудок будет больше пользы…. в нашем случае будет меньше животик)… покачай пресс, не много… можно 30 раз, попробуй…. =)
  • нет, но жир хорошо сгоняет, на рельеф короче
  • Фитнес-тренер Елена Селиванова — специально для http: Беговая дорожка для похудения. Меня после бега первый день тошнило, как после жесткой тренировки! Заставляю себячерез силу. Устаю,как собака от этого бега. Бегаю почти каждый день по 30 минут ,больше не могу по этому по немногу на каждый день.

    Занимаюсь лёгкой атлетикой, мне 11 ле ,нагрузки очень большие, почти все занятия уделяем бегу, в начале очень трудно выдержать такую нагрузку, всё болит, но потом всё перестаёт болеть! Я бегаю уже три недели подрят.

    Когда начинала вес был 72 кг. Мне очень нравиться бегать! Становишься выносливой и дисцеплинированной! Активные занятия улучшают метаболизм, ускоряют обменные процессы в организме.

    Благодаря этому происходит более полное усвоение полезных веществ из пищи и вывод вредных соединений. Как следствие, улучшается и общее самочувствие, повышается жизненный тонус, укрепляется иммунитет. Вместе с мышцами, во время бега тренируется и сердце.

    Таким образом, происходит профилактика целого ряда серьезных заболеваний. Отмечается также благотворное воздействие бега на нервную и сердечно-сосудистую системы.

    Регулярные занятия укрепляют организм, снижая риск заражения простудными инфекционными болезнями, характерными для зимнего периода.

    Если вы страдаете депрессией или хронической усталостью, утратили интерес к жизни или впали в уныние, то и здесь легкая пробежка пойдет только на пользу.

    В результате вы уже после первого занятия ощутите не только приятную усталость, но и душевный подъем.

    Чтобы бег помог тренировать все описанные выше группы мышц и оказал общее полезное воздействие, важно заниматься им правильно. Все движения должны быть продуманными и целенаправленными.

    Необходимо заранее изучить их и начинать тренироваться, постепенно повышая нагрузку. Отнеситесь к этому со всей серьезностью, чтобы избежать разочарований и даже травм.

    Мышцы ног при беге В первую очередь стоит рассказать о группах мышц, которые более всего задействованы при беге.

    В работе участвуют все мышцы тела Мы постоянно добавляем новый функционал в основной интерфейс проекта. К сожалению, старые браузеры не в состоянии качественно работать с современными программными продуктами.

    Для корректной работы используйте последние версии браузеров ChromeMozilla FirefoxOperaInternet Explorer 9 или установите браузер Амиго.

    Устали — пройдитесь пешком только не останавливайтесь вовсеесть возможность — ускорьтесь.

    • Какие протеины продаются в аптеках

    Главное — двгаться в темпе, выше обычно ходьбы. И очень важно время — для похудения — не меньше 40 минут!

    А все эти браслеты с подсчетом ударов сердца и калорий можете выбросить! Это все конечно интересно, но бег больше ориентирован все-таки в плане нагрузок на ССС хотя, конечно, бывают довольно смешные ситуации, когда бегуны на длинные дистанции обладают массивными и накаченными ногами, но при этом не могут отжаться даже один раз главное не переборщить и не навредить.

    Ваш e-mail доставка спортивного питания тюмень будет опубликован. Какие группы мышц работают при подтягивании на турнике?

    Спасибо, а я и не знала. Теперь, при, буду совершать пробежки по утрам и не. Мне 43 и я беге года бегала ежедневно по 20 минут в парке, это вошло в привычку и мне все нравилось. Автор прав, что бег — это дешево, эффективно и приятно. НЕ скажу, что я похудела, но стала чувствовать все тело, то есть вместо мышца появились мышцы, улучшилась координация, изменились все движения и осанка.

    Настроение было всегда ровное, и общение с природой, свежий воздух тоже приносили пользу.

    Я теперь считаю, что ежедневно — это чересчур. У меня при момент заныли колени, пыталась перебороть — становилось все хуже. Пришлось бросить бег вообще и коленные суставы постепенно, в течение двух месяцев болеть перестали. Теперь и не начинаю бегать, беге так жаль. Мне кажется, что если есть определеные проблемы с сердцем, то бег противопоказан.

    Ведь при беге мышцы на сердце повышается, пульс становится частым и если сердце больное, то пользу ему он не принесет. Мышцам ног да, бег бузусловно полезен. Для тех кто хочет похудеть, бег тоже помогает, сжигается жир. Не могу с полной уверенностью сказать, что пресс человек мало двигается и часами сидит в офисе.

    Возможно только тот кто имеет автомобиль с личным водителем. В целом тренировок для городского человека достаточно: Бег, конечно, не помешает но в городе, где воздух просто отвратительный лучше этого не делать.

    Всё больше набирает популярность ходить в эти залы всей семьей или подругой вместо кино, ресторанов, театров. А вот для тихих лесистых парков просто замечательно спокойно, не торопясь пробежаться, чередуя нагрузку и восстанавливая дыхание. Сколько бы современный человек не двигался в повседневной жизни,это не есть занятие спортом ,тогда бы не было людей с лишней массой тела.

    источник

    Бег по праву считается отличной кардиотренировкой для сжигания жира и для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Но качается ли при беге пресс?

    Ежедневная интервальная тренировка в формате 20-минутного спринта может помочь вам избавиться от живота, сделать его более плоским и подтянутым.

    Любая продолжительная активность, повышающая частоту сердечных сокращений, считается кардиотренировкой. Бег — самый доступный и оттого популярный вид нагрузки. Спортивная ходьба и бег подходят для любого времени и практически любого места.

    Среди преимуществ бега можно назвать:

    • увеличение жизненной емкости легких
    • увеличение силы сокращения сердечной мышцы
    • сжигание жира, уменьшение веса
    • улучшение общего самочувствия.

    Бег также помогает укрепить мышцы спины. Однако качается ли пресс во время бега? Это все же приятный бонус.

    Во время бега задействовано много различных мышц. Пока руки, ноги и бедра совершают активные движения, мышцы кора находятся в постоянном напряжении.

    По результатам исследования 2009 года, опубликованного в медицинском журнале «Прикладная физиология, питание и метаболизм» (Applied Physiology, Nutrition and Metabolism), во время бега активно задействуются мышцы брюшного пресса. Кроме того, в постоянном напряжении находятся мышцы нижней и средней части спины. Самые опытные спортсмены, принявшие участие в исследовании продемонстрировали максимальное задействование мышц пресса. Однако у всех участников степень задействования этой зоны была ниже, чем при выполнении упражнений для пресса, например скручиваний. В результате был сделан вывод о том, что бег способствует формированию и укреплению мышц кора, но не позволяет непосредственно накачать пресс при беге.

    Если все мышцы задействованы одновременно, жир сгорает, а мышцы становятся более сильными, выносливыми и рельефными. Благодаря естественному сгибанию позвоночника при каждом шаге мышцы живота слегка сокращаются. Если при этом умышленно напрягать брюшные мышцы, можно добиться неплохих результатов в довольно короткие сроки.

    Поскольку во время бега активно сжигаются калории, этот вид активности помогает эффективно контролировать вес. У большинства бегунов пресс накачанный и рельефный благодаря низкому содержанию телесного жира, что достигается регулярными активными тренировками. При этом бег в чистом виде не позволяет добиться идеального состояния живота; он просто помогает согнать лишний жир, под которым скрывается мышечный рельеф.

    Чтобы мышцы в этой зоне выглядели максимально привлекательно и были отчетливо видны кубики пресса, процент жира в мужском организме должен составлять от 6 до 9% и от 16 до 19% — в женском.

    Для этого также необходимо тщательно контролировать питание и степень спортивных нагрузок.

    В стремлении к красивому прессу не стоит полагаться только на бег. Необходимо обязательно выполнять физические упражнения, направленные на проработку этой зоны, в частности, подъемы корпуса из положения лежа, скручивания и т.п. Также полезными станут упражнения на проработку мышц кора, спины и бедер. Сильные мышцы кора обеспечат стабильность бедер, таза и колен, а также помогут держать правильную осанку. А если правильно рассчитать силы и стремиться к достижению высоких спортивных результатов с регулярными, но не чрезмерными нагрузками, то упорство и систематичный подход принесут плоды и помогут скорее увидеть в зоне живота заветные формы и рельефы.

    Для достижения желаемого результата одного бега будет мало: помимо кардиотренировок следует выполнять силовые упражнения на целевую группу мышц. В противном случае вы сможете уменьшить объемы, но не получите красивый рельеф. Стоит также отметить, что хаотичное вредное питание — фактор, без которого вам справится в борьбе за красивые спортивные формы и заветные 6 кубиков пресса.

    источник

    Хотите при помощи бега накачать пресс? А сколько вы уже тренируетесь? Ведь новичкам об этом думать рано. Почему? Скажу на этой странице. Пресс с помощью бега накачать можно. Но для этого нужно освоить специальную технологию. Какую? Попробую поделиться ей ниже.

    Каждый человек бегает по-своему, как ему удобно. Но используя определенный вид бега, можно повлиять на осанку и позволить больше развиваться той или иной группе мышц. В этой статье затронем мышцы пресса.

    Как связаны бег и пресс и кто же как бегает? Один это делает, максимально расслабившись, как мотылек. Такой способ является оптимальным для развития аэробной выносливости и похудения. Другому нравится бегать, захлестывая пятки назад. Подобным образом накачиваются преимущественно ягодичные мышцы. Можно бежать, отталкиваясь ногами от беговой дорожки, как на пружинах. Тогда нагружаются почти все мышцы ног, которые приобретают благодаря этому стройность и упругость. Есть способ передвижения путем выбрасывания коленей вперед. При этом укрепляются мышцы бедер. Более сложный вариант – бег с высоким подъемом колен подобно спринтерской технике.

    Все эти разновидности практикуют на тренировках легкоатлеты и футболисты.

    В каждом виде можно свое внимание концентрировать на тех или иных мышцах, стараясь их задействовать больше, чем остальные. Со временем выбранный способ становиться привычкой и превращается в индивидуальный стиль.

    Вы заставляете работать свой пресс каждый раз, когда при беге совершаете какие-либо маневры: пытаетесь минуть яму на маршруте, резко останавливаетесь, меняете направление движения, поднимаетесь под горку или бежите вниз по крутому спуску, притормаживая на опасных участках.


    Проанализировав возможные ситуации во время тренировок и реакцию мышц на это, я решил использовать полученные результаты для создания стиля бега, помогающего укрепить пресс и продлить возможную дистанцию при прежних энергетических затратах.


    Чтобы укреплять пресс целенаправленно, нужно ведущим элементом тела для передвижения сделать торс.

    Вы должны представить, что в районе груди пристегнут трос, который тянет ваше тело вперед и вверх, держа его на весу. Такая ассоциация помогает освободить от нагрузки ноги, которыми приходится просто перебирать, чтобы сохранить связь между телом и беговой дорожкой.

    Позвольте своим рукам и ногам свободно болтаться, вообразив их в виде веревок, на концах которых привязано по одному камешку. Теперь остается только вовремя каждый из этих «камешков» (кисти рук и ступни) забрасывать вперед, раскачивая «веревки» (руки и ноги). Это напоминает четыре маятника, привязанных к плечам и тазу.

    Если вы сможете воплотиться в такой странный образ, то бежать станет намного легче, чем обычным способом. Не у каждого это получается. Но результат стоит тех стараний, которые доведется задействовать. Это повлияет не только на укрепление пресса и налаживание техники бега, но и даст стройную фигуру.

    Единственный участок тела, которому позволено напрягаться – это пресс. Ведь он является связующим элементом между туловищем и ногами.

    Читайте также:  Разогревание мышц для шпагата

    Помните, что мышцы от ягодиц до ступней нужно сохранять расслабленными.

    Любая смена направления движения должна инициироваться торсом, будто у вас там размещен двигатель и рулевое управление. Поэтому уводя тело вправо или влево, дополнительно напрягайте пресс.

    Вы можете выбрать такой маршрут, где приходится пригибаться, уклоняться в сторону от веток деревьев или иных препятствий. Этим вы дополнительно нагрузите мышцы пресса.

    Также можно отдельные участки маршрута пробегать с высокоподнятыми коленями, сохраняя пресс при этом напряженным.

    Почему же бег для пресса не рекомендуется использовать новичкам? Тут имеется несколько причин:

    • Такой бег является силовым. Для него используется запас гликогена в организме, которого у начинающего бегуна мизер.
    • Структура волокон мышечной ткани у нетренированного человека не позволяет многократно выполнять силовые движения.
    • Некоторые виды бега, способствующие укреплению пресса, требуют интенсивной работы сердечно-сосудистой системы и органов дыхания. Поэтому организм должен иметь определенный уровень тренированности.

    Как правило, у новичков мышцы на животе не прощупываются даже при попытке напряжения.

    Их разрешается практиковать как новичкам, так и опытным бегунам. Иначе в районе спины и коленных чашечек при беге могут появляться болевые ощущения.

    Несколько простых техник, которые укрепят пресс и сделают бег легче. В каждом из упражнений руки располагайте вдоль туловища ладонями вниз, если не указано иное положение.

    Лягте на спину, подстелив коврик.

    Поднимите вверх ноги и согните их в коленях под прямым углом так, словно вы сидите на велосипеде.

    Постарайтесь ногами проимитировать движения велосипедиста.

    Упражнение делайте, пока не заболит пресс.

    Технику выполнения можно усложнить, подняв голову и заложив за нее ладони. Если же при этом еще пытаться попеременно доставать правым локтем левое колено, а левым локтем – правое колено, то нагрузка на пресс увеличится вдвое.

    Займите такую же позицию, как в предыдущем упражнении: лежите на спине и ноги согните в коленях, ладони – на затылке.

    Представьте, что ваши ноги и туловище – это верхняя и нижняя челюсти крокодила. Попытайтесь закрыть крокодилий рот, двигая рывком ноги и туловище навстречу друг другу, а затем, позволив им расслабиться. Иными словами, вы словно хотите сложиться пополам.

    Выполните несколько раз, пока не устанете.

    Есть разновидность этого упражнения. Делать его нужно с вытянутыми руками и ногами. Для имитации закрытия крокодильего рта постарайтесь встречными движениями достать ступни пальцами рук.

    Это популярное упражнение. Лягте на спину. Ноги вытянуты и лежат на полу.

    Поднимите ступни вверх. Затем попытайтесь ими достать пола за головой.

    Верните тело в исходное положение. Ноги имитируют клюв журавля. Повторите упражнение до появления легкой усталости.

    При накаченном прессе поднимать ноги во время бега станет гораздо легче.

    Мастера по спринтерскому бегу преодолевают стометровку, делая приблизительно 45 шагов. Это у них получается благодаря высокому подъему бедер и крепкому прессу.

    Мужчины и женщины, не занимающиеся легкой атлетикой профессионально, пробегают сто метров, делая до 60 шагов.

    источник

    Хотите при помощи бега накачать пресс? А сколько вы уже тренируетесь? Ведь новичкам об этом думать рано. Почему? Скажу на этой странице. Пресс с помощью бега накачать можно. Но для этого нужно освоить специальную технологию. Какую? Попробую поделиться ей ниже.

    Каждый человек бегает по-своему, как ему удобно. Но используя определенный вид бега, можно повлиять на осанку и позволить больше развиваться той или иной группе мышц. В этой статье затронем мышцы пресса.

    Как связаны бег и пресс и кто же как бегает? Один это делает, максимально расслабившись, как мотылек. Такой способ является оптимальным для развития аэробной выносливости и похудения. Другому нравится бегать, захлестывая пятки назад. Подобным образом накачиваются преимущественно ягодичные мышцы. Можно бежать, отталкиваясь ногами от беговой дорожки, как на пружинах. Тогда нагружаются почти все мышцы ног, которые приобретают благодаря этому стройность и упругость. Есть способ передвижения путем выбрасывания коленей вперед. При этом укрепляются мышцы бедер. Более сложный вариант – бег с высоким подъемом колен подобно спринтерской технике.

    Все эти разновидности практикуют на тренировках легкоатлеты и футболисты.

    В каждом виде можно свое внимание концентрировать на тех или иных мышцах, стараясь их задействовать больше, чем остальные. Со временем выбранный способ становиться привычкой и превращается в индивидуальный стиль.

    Вы заставляете работать свой пресс каждый раз, когда при беге совершаете какие-либо маневры: пытаетесь минуть яму на маршруте, резко останавливаетесь, меняете направление движения, поднимаетесь под горку или бежите вниз по крутому спуску, притормаживая на опасных участках.

    Проанализировав возможные ситуации во время тренировок и реакцию мышц на это, я решил использовать полученные результаты для создания стиля бега, помогающего укрепить пресс и продлить возможную дистанцию при прежних энергетических затратах.

    Чтобы укреплять пресс целенаправленно, нужно ведущим элементом тела для передвижения сделать торс.

    Вы должны представить, что в районе груди пристегнут трос, который тянет ваше тело вперед и вверх, держа его на весу. Такая ассоциация помогает освободить от нагрузки ноги, которыми приходится просто перебирать, чтобы сохранить связь между телом и беговой дорожкой.

    Позвольте своим рукам и ногам свободно болтаться, вообразив их в виде веревок, на концах которых привязано по одному камешку. Теперь остается только вовремя каждый из этих «камешков» (кисти рук и ступни) забрасывать вперед, раскачивая «веревки» (руки и ноги). Это напоминает четыре маятника, привязанных к плечам и тазу.

    Если вы сможете воплотиться в такой странный образ, то бежать станет намного легче, чем обычным способом. Не у каждого это получается. Но результат стоит тех стараний, которые доведется задействовать. Это повлияет не только на укрепление пресса и налаживание техники бега, но и даст стройную фигуру.

    Единственный участок тела, которому позволено напрягаться – это пресс. Ведь он является связующим элементом между туловищем и ногами.

    Помните, что мышцы от ягодиц до ступней нужно сохранять расслабленными.

    Любая смена направления движения должна инициироваться торсом, будто у вас там размещен двигатель и рулевое управление. Поэтому уводя тело вправо или влево, дополнительно напрягайте пресс.

    Вы можете выбрать такой маршрут, где приходится пригибаться, уклоняться в сторону от веток деревьев или иных препятствий. Этим вы дополнительно нагрузите мышцы пресса.

    Также можно отдельные участки маршрута пробегать с высокоподнятыми коленями,сохраняя пресс при этом напряженным.

    Почему же бег для пресса не рекомендуется использовать новичкам? Тут имеется несколько причин:

    • Такой бег является силовым. Для него используется запас гликогена в организме, которого у начинающего бегуна мизер.
    • Структура волокон мышечной ткани у нетренированного человека не позволяет многократно выполнять силовые движения.
    • Некоторые виды бега, способствующие укреплению пресса, требуют интенсивной работы сердечно-сосудистой системы и органов дыхания. Поэтому организм должен иметь определенный уровень тренированности.

    Как правило, у новичков мышцы на животе не прощупываются даже при попытке напряжения.

    Их разрешается практиковать как новичкам, так и опытным бегунам. Иначе в районе спины и коленных чашечек при беге могут появляться болевые ощущения.

    Несколько простых техник, которые укрепят пресс и сделают бег легче. В каждом из упражнений руки располагайте вдоль туловища ладонями вниз, если не указано иное положение.

    Лягте на спину, подстелив коврик.

    Поднимите вверх ноги и согните их в коленях под прямым углом так, словно вы сидите на велосипеде.

    Постарайтесь ногами проимитировать движения велосипедиста.

    Упражнение делайте, пока не заболит пресс.

    Технику выполнения можно усложнить, подняв голову и заложив за нее ладони. Если же при этом еще пытаться попеременно доставать правым локтем левое колено, а левым локтем – правое колено, то нагрузка на пресс увеличится вдвое.

    Займите такую же позицию, как в предыдущем упражнении: лежите на спине и ноги согните в коленях, ладони – на затылке.

    Представьте, что ваши ноги и туловище – это верхняя и нижняя челюсти крокодила. Попытайтесь закрыть крокодилий рот, двигая рывком ноги и туловище навстречу друг другу, а затем, позволив им расслабиться. Иными словами, вы словно хотите сложиться пополам.

    Выполните несколько раз, пока не устанете.

    Есть разновидность этого упражнения. Делать его нужно с вытянутыми руками и ногами. Для имитации закрытия крокодильего рта постарайтесь встречными движениями достать ступни пальцами рук.

    Это популярное упражнение. Лягте на спину. Ноги вытянуты и лежат на полу.

    Поднимите ступни вверх. Затем попытайтесь ими достать пола за головой.

    Верните тело в исходное положение. Ноги имитируют клюв журавля. Повторите упражнение до появления легкой усталости.

    При накаченном прессе поднимать ноги во время бега станет гораздо легче.

    Мастера по спринтерскому бегу преодолевают стометровку, делая приблизительно 45 шагов. Это у них получается благодаря высокому подъему бедер и крепкому прессу.

    Мужчины и женщины, не занимающиеся легкой атлетикой профессионально, пробегают сто метров, делая до 60 шагов.

    Если вы бегаете не только для укрепления здоровья, но и для похудения живота, то накачивая пресс, вы заменяете жировую прослойку мышечной тканью и приобретете спортивное телосложение.

    источник

    Бег требует развитых мышц. Они нужны для овладения правильной техникой бега и способности поддерживать ее в течение всей дистанции. Тренированные мышцы позволят вам бежать быстрее, техничнее и комфортней.

    Какие мышцы и как тренировать для качественного бега, разбирался «Советский спорт».

    Что делают: мышцы бедра принимают на себя едва ли не основную нагрузку при беге. Квадрицепсы (или четырехглавые мышцы бедра) разгибают колено и тянут ногу вверх. Эти мышцы находятся спереди и сбоку. Задняя поверхность бедра отвечает за сгибание колена.

    Недостаточная тренированность этих мышц приведет к разрушению всей беговой «конструкции». Взрывной силы для подъема бедра будет не хватать. Коленный сустав не сможет двигаться строго вперед и уведет с правильной траектории стопу.

    Как тренировать: воздушные приседания, приседания на большое количество повторов с легким весом (35-40 кг, количество повторов – от 20 в подходе), шагающие выпады. Прыжки на месте с высоким поднятием колен.

    Тренировать бедра можно подходами с отдыхом (30-45 секунд отдыха) или в режиме круговой тренировки (упражнения надо выполнять кругами, без отдыха).

    Что делают: комплекс ягодичных мышц поддерживает тело в вертикальном положении во время бега. Ягодицы также отвечают за отведение бедра и движение тазобедренного сустава. Правильное движение бедер при беге невозможно без усилия ягодичных мышц

    Как тренировать: подойдут легкие становые тяги с гантелями. Попробуйте делать становую тягу на одной ноге – с отведением другой назад (сначала держите вторую ногу в воздухе полусогнутой, но старайтесь постепенно выпрямлять ее – отводить назад полностью распрямленной). Отведения ног назад из положения стоя на четвереньках. Зашагивания или прыжки на коробку.

    Что делают: выполняют роль стабилизатора при беге, принимают на себя нагрузку при приземлении стопы, помогают сгибать колени.

    Как тренировать: основные упражнения для тренировки икр бегунам – подъем на носки на платформе (возможен, дополнительный вес) и выпрыгивания из приседа. Делайте их после обычных приседаний или в связке с ними. Например, 5 кругов на время – 30 приседаний, 30 прыжков с высоким поднятием колен, 30 подъемов на носки, 15 выпрыгиваний из приседа.

    Что делают: это мышца внутренней группы мышц таза. Регулируют сгибание бедра в тазобедренном суставе, отвечают за стабилизацию бедер. Если во время пробежки у вас начинает ныть в районе тазобедренного сустава, это, с большой вероятностью, говорит о том, что подвздошно-поясн ичные мышцы слабы и не готовы к нагрузкам.

    Как тренировать: подъем ног (или коленей) в висе, уголок сидя (сидя на полу поднимаете и вытягиваете вперед ноги, корпус чуть отклонен назад, руки вдоль тела), подъемы ног из положения лежа (не касаясь ногами пола, лежа на полу попеременно поднимаете и опускаете их).

    Что делают: комплекс мышц стопы отвечает за супинацию, сгибание-разгиба ние стопы, положение пальцев ног при беге. Кроме того, стопа должна выдерживать давление веса тела при приземлении.

    Как тренировать: стойте и ходите на цыпочках на время (по 30-40 секунд и больше), выполняйте подъемы на носки, пробуйте поднимать с пола ногой небольшие предметы, с силой сгибайте пальцы ног и выпрямляйте. Делайте это упражнение одно за другим по 10-15 раз каждое.

    Что делают: стабилизируют верхнюю часть тела при беге. Не дают верху тела раскачиваться вперед-назад и в стороны.

    Как тренировать: упражнением «планка». Начинайте с 45 секунд, увеличивайте время до 2 минут и более. Делайте 3 подхода с отдыхом по 45 секунд. Добавьте к планке скручивания на пресс или подъемы ног в висе.

    Что делают: сгибают и разгибают руки во время бега, заводят их за спину.

    Как тренировать: бегуну не нужна большая мышечная масса, поэтому лучшим вариантом тренировки мышц верха тела будут подтягивания и отжимания на брусьях с собственным весом. Подтягивайтесь разными хватами: широкий хват укрепит широчайшие, узкий обратный – бицепсы, отжимания на брусьях – трицепсы.

    — тренируйте мышцы для бега в дни, свободные от пробежек;

    — уделяйте тренировке мышц 2-3 дня в неделю;

    — начинайте тренировку мышц с легкой разминки – махов ногами, руками, наклонов, поворотов туловища, прыжков на скакалке;

    — добавьте к тренировке мышц комплекс растяжки. Делайте наклоны к ногам стоя и сидя, разводите и тяните бедра сидя, опускайтесь в шпагаты.

    источник