Меню Рубрики

Большая ягодичная мышца вики

Большая ягодичная мышца – самая большая и самая массивная мышца в теле человека. Среди всех мышц ягодичной области, она расположена наиболее поверхностно. Именно она формирует рельеф ягодичной области и составляет 16% от ее физиологического поперечника.

Размер большой ягодичной мышцы (БЯМ) позволяет ей развивать значительную силу. Мышца развилась из приводящей мышцы бедра, которая до сих пор сохранилась у низших приматов. Развитие функции БЯМ связано с прямохождением и изменениями таза человека. Это одна из основных мышц, разгибающих бедро, с чем и связана ее основная задача — поддержка вертикального положения тела человека.

Волокна большой ягодичной мышцы в основном располагаются перпендикулярно друг другу и идут по направлению мышечной тяги, придавая ей четырехугольную форму и формируя ее внешний вид.

Большая ягодичная мышца покрывает все мышцы ягодичной области, за исключением передней верхней трети средней ягодичной мышцы. Указанная область является безопасной зоной для выполнения внутримышечных инъекций.

Седалищные бугры можно прощупать в глубине нижней части БЯМ. При сгибании бедра нижний край мышцы перемещается выше, обнажая эту область. Именно поэтому нельзя сказать, что вы сидите на вашей большой ягодичной мышце. Вы сидите на бугристости вашей седалищной кости, седалищной сумке, подкожно-жировой клетчатке и коже.

  • Задняя ягодичная линия подвздошной кости (наружная поверхность)
  • Дорсальная поверхность крестца и копчика.
  • Апоневроз мышцы, выпрямляющей позвоночник.
  • Крестцово-бугорная связка.
  • Ягодичный апоневроз.
  • Мышца крепится к пояснично-грудной фасции, через которую она связывается с многораздельной мышцей и широчайшей мышцей спины, образуя задние косые и глубокие продольные миофасциальные тяжи.
  • Более крупная, проксимальная порция мышцы, составляющая ¾ ее волокон, вплетается в подвздошно-большеберцовый тракт широкой фасции бедра. Остальные волокна косвенно прикрепляются через латеральную межмышечную перегородку к шероховатой линии бедренной кости.
  • Более глубокие волокна дистальной порции БЯМ формируют апоневроз, который прикрепляется к ягодичной бугристости бедренной кости.
  • Большая ягодичная мышца иннервируется нижним ягодичным нервом (L5, S1 и S2).
  • Иннервация кожи ягодичной области в основном происходит с помощью L2 и L3.

Основные функции БЯМ – разгибание бедра и его вращение наружу. Кроме того, верхние порции мышцы могут отводить бедро, в то время как нижние порции – приводить его.

Как сильный разгибатель тазобедренного сустава, ягодичная мышца подходит для мощных движений нижних конечностей, таких как зашагивание на ступеньку, восхождение или бег. При этом во время обычной ходьбы мышца задействуется мало.

БЯМ и хамстринги работают вместе, чтобы разогнуть туловище, наклоняя таз назад, как это происходит, к примеру, когда мы выпрямляемся из наклона вперед. Большая ягодичная мышца также обеспечивает эксцентрический контроль при наклонах туловища. Волокна верхней порции мышцы могут разгибать колено благодаря связи с подвздошно-большеберцовым трактом.

БЯМ также играет роль стабилизатора. Мышца уравновешивает таз на головках бедренных костей, таким образом сохраняя вертикальное положение тела. Прикрепление через подвздошно-большеберцовый тракт позволяет мышце поддержать боковую часть колена и обеспечивает наружное вращение тазобедренного сустава в положении стоя, а также помогает поднимать медиальный продольный свод стопы.

Друзья, совсем скоро состоится семинар Марины Осокиной «Женское здоровье: возможности восстановительного фитнеса и физической терапии». Узнать подробнее…

Связь БЯМ с крестцово-подвздошным сочленением и его связками объясняет вклад мышцы в самостабилизацию данного сустава.

БЯМ снимает нагрузку с седалищных бугров, когда поддерживает тело в сидячем положении с помощью динамического сокращения.

Если БЯМ парализована, то подъем по лестнице и бег могут оказаться затруднительными. Впрочем, здесь на помощь могут прийти другие мышцы, способные разгибать тазобедренный сустав. Также мышцу можно тренировать для функционального разгибания колена, если четырехглавая мышца бедра слабая или парализована.

Исследования обнаружили, что сокращение глубоких мышц пресса помогает сократить большую ягодичную мышцу, что обеспечивает контроль переднего наклона таза. Предполагают, что слабость БЯМ лежит в основе многих повреждений нижней части спины.

Как было замечено физиотерапевтом Владимиром Яндой, большая ягодичная мышца относится к фазическим мышцам, и ее работа может подавляться по различным причинам:

  1. Артрогенная ингибиция со стороны тазобедренного сустава.
  2. Жесткость подвздошно-поясничной мышцы, которая передает реципрокное торможение БЯМ (как при нижнем перекрестном синдроме).
  3. Рефлекторное болевое подавление из-за боли в области тазобедренного сустава или нижний части спины.
  4. Слабость вследствие растянутости мышцы.
  5. Сидячий образ жизни и отсутствие физических нагрузок приводит к тому, что всю работу за БЯМ начинают выполнять хамстринги. Это объясняется механизмом сохранения энергии, когда тело пытается приберечь БЯМ для таких сложных действий как бег, подъем по лестнице и т.д. Таким образом, не занимаясь спортом, вы не сможете задействовать большие ягодичные мышцы, а только усилите их ингибицию и заставите хамстринги взять на себя всю нагрузку, превратив их в доминирующих синергистов.

Все эти факторы не только влияют на время, необходимое для активации большой ягодичной мышцы, но также и на уровень активации.

Существует много различных упражнений, чтобы заставить работать большую ягодичную мышцу. Ниже приведены основные из них (в порядке увеличения активации БЯМ).

MVIC = maximum voluntary isometric contraction (максимальное произвольное мышечное сокращение).

N.B «Планка» стоит особняком среди упражнений низкой интенсивности из-за своего статического характера и необходимости сохранять нейтральное положение бедер и спины при его выполнении. Вообще, упражнения из низкоинтенсивной группы в основном задействуют БЯМ в качестве стабилизатора бедра и позвоночника.

Найдите гребень подвздошной кости и двигайтесь назад вдоль гребня к небольшому костному выступу, который носит название задняя верхняя подвздошная ость (PSIS). Поместите ладонь таким образом, чтобы пальцы смотрели вниз и были направлены к срединной линии тела. Теперь верхняя часть кисти покрывает начало мышцы, а под ладонью расположена основная масса мышцы. Подтвердить это может сокращение мышцы. БЯМ также можно пропальпировать во время ее работы, например, при разгибании бедра в положении стоя, подъеме на платформу, или при подъеме медиального края стопы.

Сперва необходимо разобраться с первопричиной слабости большой ягодичной мышцы и постараться решить эту проблему. После этого можно перейти к укреплению мышцы с помощью упражнений, указанных выше (руководствуясь принципом «от простого к сложному»).

источник

  • Поверхностная часть: подвздошный гребень, задняя верхняя подвздошная ость, грудоспинная фасция, крестец, копчик
  • Глубокая часть: крыло подвздошной кости кзади от задней ягодичной линии, крестцово-бугорная связка, фасция средней ягодичной мышцы

Большая ягодичная мышца (m. gluteus maximus) разгибает бедро и стабилизирует таз в сагиттальной плоскости. Ее тонус повышается при смещении центра тяжести вперед от линии тазобедренных суставов. Помимо нижеприведенных функций она совместно с напрягателем широкой фасции за счет прикрепления к подвздошно-большеберцовому тракту (ПБТ) стабилизирует бедро. Эта мышца обычно не активна при спокойной ходьбе. Она также наклоняет таз назад, уменьшая поясничный лордоз . При напряжении подвздошно-большеберцового тракта она стабилизирует выпрямленный коленный сустав и может противостоять форсированному сгибанию бедра . Периодические сокращения мышцы в положении сидя перераспределяют давление на нее , та­ким образом, улучшают кровообращение в мягких тканях ягодиц.

Разгибание бедра (при фиксированном тазовом поясе) или наклон таза назад

*Mm. gluteus medius et minimus (задняя часть)

*M. piriformis (из 60° сгибания бедра)

*Mm. adductor longus et brevis (из 60° сгибания бедра)

*M. gracilis (из 40° сгибания бедра)

*М. pectineus (из 70° сгибания бедра)

*Mm. gluteus minimus et medius (передняя часть)

*M. pectineus (до 70° сгибания бедра)

*М. gracilis (до 40° сгибания бедра)

*Mm. adductor longus et brevis (до 60° сгибания бедра)

*М. piriformis (до 60° сгибания бедра)

*Mm. gluteus medius et minimus (задняя часть)

*M. biceps femoris (длинная головка)

*Mm. gluteus medius et minimus (передняя часть)

*Mm. adductores (из максимальной наружной ротации)

*М. gracilis (из максимальной наружной ротации)

Краниальная часть: отведение бедра

*M. piriformis (при согнутом бедре)

*М. gluteus maximus (каудальная часть)

Каудальная часть: приведение бедра

*M. gluteus maximus (краниальная часть)

*M. piriformis (при согнутом бедре)

*М. tensor fasciae latae (через ПБТ)

*M. gastrocnemius (не при согнутой стопе)

  • В данную мышцу не следует вводить внутримышечные инъекции!
  • Проведение данного теста при согнутом колене расслабляет седалищно-голенные мышцы, также участвующие в разгибании бедра.
  • Перед выполнением этого теста необходимо проверить растяжимость прямой мышцы бедра.

Как важнейший разгибатель бедра большая ягодичная мышца при фиксированном бедре за счет статических сокращений предотвращает наклон таза вперед и падение туловища (скоростной спуск на лыжах, конькобежный спорт, в опорной ноге при ударе по воротам в футболе). Выполняет динамическую работу при разгибании бедра и выпрямлении туловища (подъем из положения на корточках в тяжелой атлетике, старт при беге, прыжок на лыжах с трамплина, прыжки в воду, баскетбол, волейбол, скалолазание, амортизирующие движения при приземлении после прыжка) или выпрямлении при наклонах вперед (гребля).

Практические не участвует в движении при спокойной ходьбе (фазы передней и задней опоры). В беге, беговых лыжах, конькобежном спорте и бобслее данная мышца активируется в фазах опоры и толчка и определяет длину и частоту шага. Также участвует в отталкивании при прыжках в длину, высоту, прыжки с шестом или тройных прыжках, а также при метании копья, боксе, фехтовании и фигурном катании (прыжки). При фиксированном тазовом поясе разгибает бедро в тазобедренном суставе, например, в водном поло, спортивной гимнастике, прыжках прыжки с шестом и велоспорте. Как самый сильный наружный ротатор большая ягодичная мышца участвует в выполнении движений фигурного катания, спортивной гимнастике, метании диска и различных видах контактного спорта.

источник

подробности происхождения Ягодичная поверхность подвздошной кости , поясничная фасция , крестец , sacrotuberous связки вставка Ягодичный бугор из бедренной кости и Iliotibial тракта артерия Улучшенная и нижняя ягодичная артерия нерв Низший ягодичной нерва ( L5 , S1 и S2 нервных корешков ) действия Внешнее вращение и расширение в тазобедренном суставе , поддерживает расширенное колено через Iliotibial тракта , главный антигравитации мышцы в заседании и похищения бедра антагонист Подвздошный , поясничный основной и поясничный несовершеннолетний Идентификаторы латынь Musculus glutaeus Maximus (мусс) Т.А. A04.7.02.006 FMA 22314 Анатомические термины мышц

Ягодичный (также известно под общим с ягодичной Medius и мизинцем , как ягодичные мышцы , а также иногда называют неформален как «ягодичные мышцы») является основным разгибателем бедра. Это самый большой и самый поверхностный из трех ягодичных мышц и составляет большую часть формы и внешнего вида каждой стороны бедер . Его толстые мясистые массы, в форме четырехугольника, формирует известность из ягодиц .

Его большой размером является одним из наиболее характерных особенностей мышечной системы у людей, связанная, как это с силой поддержания ствола в выпрямленном положении. Другие приматы имеют гораздо более плоские бедра и может не выдержать стоять вертикально.

Мышцы удивительно грубая функция и структуры, которые состоят из мышечных пучков , лежащих параллельно друг с другом, и собирают вместе в большие пучки , разделенных фиброзными септами .

Это возникает из — за задней ягодичной линии внутренней верхней подвздошной кости , тазовой кости, и грубо часть кости , включая гребня подвздошной кости (бедренной кости), непосредственно выше и позади него; и от задней поверхности нижней части крестца , основание позвоночника, а сбоку от копчика , копчик; от апоневроза в установочно spinae ( пояснично — спинной фасции ), в sacrotuberous связки и фасции , покрывающей ягодичной мышцы ( ягодичные апоневроза ). Волокна направлены наклонно вниз и lateralward; Ягодичной имеет две вставки:

  • те , образующие верхнюю и большую часть мышцы, вместе с поверхностными волокнами нижней части, конец в толстой сухожильной пластинки, которая проходит через большой вертел , и вставляет в Iliotibial полосы из фасции Lata ;
  • более глубокие волокна нижней части мышцы вставляются в ягодичной бугристости между латеральной широкой мышце бедра и приводящей пиз .

Три сумок , как правило , находится в связи с глубокой поверхностью этой мышцы:

  • Один из них, большого размера, отделяет его от большого вертела ;
  • во — вторых, (часто отсутствует), находится на бугристости седалищной ;
  • третий находится между сухожилия мышц и что из латеральной широкой мышце бедра .

Когда ягодичной берет своей неподвижной точки из таза, он расширяет acetabulofemoral сустава и приносит согнутое бедро в линию с корпусом.

Принимая свою неподвижную точку снизу, она действует на таз , поддерживая его и багажник на голове бедренной кости; это особенно очевидно в стоя на одной ноге.

Его самое мощное действие , чтобы заставить тело , чтобы восстановить положение возбужденный после согнувшись, втягивая таз назад, оказывается помощь в этой акции со стороны двуглавой мышцы бедра (длинная головка), полусухожильной , полуперепончатой и приводящей пиз .

Читайте также:  Жим штанги изза головы мышцы

Ягодичной является тензором фасции Латы , и его связью с Iliotibial полосой уравновешивает бедренную кость на суставной поверхности большеберцовой кости при стоянии, когда разгибатели расслаблены.

Нижняя часть мышцы также выступает в качестве аддуктора и внешнего поворотного устройства конечности. Верхние волокна выступают в качестве похитителей тазобедренных суставов.

Ягодичный участвуют в ряде видов спорта, от бега по гиревому спорту. Ряд упражнений сосредоточиться на ягодичной, а также другие мышцы верхней части ноги.

  • Хип-упоры
  • глют мост
  • Четвероногое расширение бедра
  • Гиря качели
  • Приседания и варианты , как раскол приседания, приседания и пистолетных широко мировоззренческими выпады
  • Deadlift (и вариации)
  • Обратный гиперэкстензии
  • Четыре способа расширения бедра
  • Глют ветчиной повышение

Функциональная оценка может быть полезна при оценке травмы ягодичной и окружающих мышц. Эти тесты включают в себя:

30 Второй Председатель Стоять испытание

Этот тест измеряет способность участника встать из положения сидя столько раз, сколько возможно в тридцать второй период времени. Тестирование сколько раз человек может встать на тридцать второй период помогает оценить прочность, гибкость, боль и выносливость, которые могут помочь определить, как далеко человек находится в реабилитации, или сколько работы еще предстоит сделать.

Пассивные грушевидной растягиваться.

Грушевидной тест измеряет гибкость ягодичных. Это требует квалифицированного специалиста и на основе угла внешнего и внутреннего вращения относительно нормального диапазона движения без повреждения или соударения.

В других приматах, ягодичный состоит из ischiofemoralis, небольшая мышцу , которая соответствует человеческому ягодичному и берету своего начала от подвздошного и крестцово — подвздошной связки и ягодичной мышцы Proprius, большой мышцы , которая простирается от седалищного бугра к относительно более отдаленной вставке на бедренной кости. В процессе адаптации к двуногий походке, реорганизация прикрепления мышц, а также момент требовалась рука.

Ягодичной, как он появится на каркасе без других мышц

источник

Большая ягодичная мышца (лат. gluteus maximus ) — самая большая мышца из трёх ягодичных мышц, находящаяся ближе всех к поверхности. Она составляет большую часть формы и внешнего вида ягодиц.

Это широкая и толстая мясистая масса ромбовидной формы; от неё зависит, насколько будут выступать ягодицы.

Её большой размер — одна из самых характерных особенностей мускульной системы в людях, поскольку она держит туловище человека в вертикальном положении.

По структуре она грубоволокнистая, состоящая из пучков, лежащих параллельно друг другу и соединенных вместе в один большой узел, но разделенных волокнистыми перегородками.

Она начинается от задней части наружной поверхности подвздошной кости, шероховатая часть которой содержит подвздошный гребень, она находится непосредственно над и позади него; от задней поверхности нижней части крестца и сбоку от копчика; от сухожилия выпрямляющей мышцы спины, крестцово-бугорной связки и фасции, покрывающей среднюю ягодичную мышцу (ягодичное сухожилие).

Волокна направлены косо вниз и латерально; они формируют нижнюю и большую часть мышцы, вместе с поверхностными волокнами нижней части, в конце плотной жилистой пластинки, которая огибает большой вертел бедренной кости и переходит в широкую фасцию бедра; более глубокие волокна нижней части мышцы расположены в ягодичной бугристости между латеральной широкой мышцей бедра и приводящей мышцей.

Большая ягодичная мышца — также главная мышца, используемая многими спортсменами, такими, как волейболисты, хоккеисты, баскетболисты и футболисты.

Растяжение этой мышцы весьма болезненно.

Три синовиальные сумки обычно находятся в зависимости от глубины поверхности этой мышцы:

  • первая, как правило, ячеистая, располагается над большим вертелом бедренной кости;
  • вторая, часто недостающая, расположена над бугристостью седалищной кости и седалищным нервом;
  • третья находится между сухожилием мышцы, что в латеральной широкой мышце бедра.

Когда большая ягодичная мышца занимает неподвижное положение в тазе, она напрягает бедро и обеспечивает прямостоячее положение туловища.

Принимая неподвижное положение снизу, она воздействует на таз, поддерживая его и туловище над головкой бедра; это особенно очевидно при стоянии на одной ноге.

Она очень сильно влияет на тело, держа его в вертикальном положении после наклона, путём вытягивания таза назад, ей помогают двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца и большая приводящая мышца.

Большая мышца бедра — это напрягатель широкой фасции бедра, делает ногу устойчивой во время стояния, когда разгибающая мышца расслаблена.

Нижняя часть мышцы сгибает бедро и напрягает подвздошно-большеберцовый тракт.

источник


Вся ягодичная область представлена тремя крупными мышцами, одна из которых считается самой массивной по объему волокон мышцей. Несмотря на простоту и ограниченное количество функций, ягодицы играют чрезвычайно важную роль и задействуются почти во всех видах двигательной активности. Понимание строения ягодичных мышц позволит максимизировать свои усилия и подбирать самые эффективные упражнения на тренировке, существенно повышая скорость прогрессирования в большинстве основных движений.

Все мышцы ягодичной области имеют достаточно простую структуру и выполняют одинаковые функции (с небольшими отличиями для каждой мышцы). Группа представлена тремя типами ягодичных мышц:

  1. Большой – занимает почти весь массив.
  2. Средней – лежит выше большой, ближе к поясничной части.
  3. Малой – находится под большой ягодичной мышцей.

Ягодичные мышцы

Несмотря на особенности строения, все мышцы ягодиц работают как единый механизм. Это делает группу достаточно сильной и выносливой (для максимальной нагрузки ягодиц требуется работа с большими весами в отказ).

Большая ягодичная мышца
Анатомически, большая ягодичная мышца формирует почти весь массив, определяет форму и основной объем. Является объектом фокусирования для большинства женщин в фитнесе и бодибилдинге. Выполняет функции:

  • Разгибание туловища (после наклона).
  • Поворот бедра наружу.
  • Принимает участие в разгибании бедра.
  • Помогает стабилизировать тело в положении стоя.

Средняя ягодичная мышца
Средняя ягодичная мышца по строению похожа на треугольник. Располагается сразу над большой ягодичной, лучше видна при осмотре сбоку. Из-за анатомических особенностей среднюю ягодичную мышцу часто называют «верхней». К основным функциям относят:

  • Отведение бедра в сторону.
  • Участие в выпрямлении туловища.
  • Вращение бедра наружу и внутрь.

Малая ягодичная мышца
Малая ягодичная мышца – относится к глубоким мышцам, потому ее практически невозможно нагрузить отдельно. Имеет треугольную форму, как и средняя, но отличается малыми размерами. Из функций участвует в:

  • Отведении бедра.
  • Выпрямлении туловища.

Помимо трех ягодичных мышц, к этой области часто относят внутреннюю группу мышц таза, которая представлена:

  • подвздошнопоясничной мышцей;
  • малой поясничной;
  • грушевидной;
  • внутренней запирающей;
  • копчиковой.

Все они помогают ягодичным мышцам выполнять анатомические функции, распределяя нагрузку. Потому не рассматриваются в качестве отдельного объекта для тренировок.

Все упражнения, которые направлены на эту мышечную группу, обычно разделяют на две категории. Это связано с анатомией мышц ягодиц.

  1. В одну группу входит большая мышца;
  2. а в другую – средняя и малая.

С учетом функций, проработка большой ягодичный мышцы наиболее простая. Для этого используют базовые упражнения в фитнесе:

Для целенаправленной нагрузки средней и малой ягодичных мышц используются следующие движения:

  • боковая планка;
  • горизонтальные махи (упором на колено и ладонь);
  • отведение ноги в блочном тренажере;
  • подъем ног лежа на боку;
  • упражнение «пожарный гидрант».

Также на среднюю и малую мышцы хорошо воздействуют любые растягивающие упражнения. Следует помнить, с учетом низкой утомляемости и объема, эта мышечная группа особенно хорошо прогрессирует при объединении нескольких упражнений в серии. Потому для ускорения прогрессирования рекомендуется объединять упражнения в суперсеты (не относится к тяжелым базовым движениям).

источник

Большая ягодичная мышца
лат. musculus gluteus maximus

Большая ягодичная мышца (слева)
Начало подвздошная кость, крестца и копчика и крестцово-бугорной связки.
Прикрепление верхние 2/3 прикрепляются к ilio-tibial tract и 1/3 к ягодичная бугристость бедренной кости
Кровоснабжение верхняя и нижняя ягодичные артерии
Иннервация нижний ягодичный нерв (L5, S1, S2)
Функция вращение наружу тазобедренного сустава
Антагонист подвздошная, большая и малая поясничные мышцы
Каталоги
Большая ягодичная мышца
лат. musculus gluteus maximus

Большая ягодичная мышца (слева)
Начало подвздошная кость, крестца и копчика и крестцово-бугорной связки.
Прикрепление верхние 2/3 прикрепляются к ilio-tibial tract и 1/3 к ягодичная бугристость бедренной кости
Кровоснабжение верхняя и нижняя ягодичные артерии
Иннервация нижний ягодичный нерв (L5, S1, S2)
Функция вращение наружу тазобедренного сустава
Антагонист подвздошная, большая и малая поясничные мышцы
Каталоги

Большая ягодичная мышца (лат. gluteus maximus ) — самая большая мышца из трёх ягодичных мышц, находящаяся ближе всех к поверхности. Она составляет большую часть формы и внешнего вида ягодиц.

Это широкая и толстая мясистая масса ромбовидной формы; от неё зависит, насколько будут выступать ягодицы.

Её большой размер — одна из самых характерных особенностей мускульной системы в людях, поскольку она держит туловище человека в вертикальном положении.

По структуре она грубоволокнистая, состоящая из пучков, лежащих параллельно друг другу и соединенных вместе в один большой узел, но разделенных волокнистыми перегородками.

Она начинается от задней части наружной поверхности подвздошной кости, шероховатая часть которой содержит подвздошный гребень, она находится непосредственно над и позади него; от задней поверхности нижней части крестца и сбоку от копчика; от сухожилия выпрямляющей мышцы спины, крестцово-бугорной связки и фасции, покрывающей среднюю ягодичную мышцу (ягодичное сухожилие).

Волокна направлены косо вниз и латерально; они формируют нижнюю и большую часть мышцы, вместе с поверхностными волокнами нижней части, в конце плотной жилистой пластинки, которая огибает большой вертел бедренной кости и переходит в широкую фасцию бедра; более глубокие волокна нижней части мышцы расположены в ягодичной бугристости между латеральной широкой мышцей бедра и приводящей мышцей.

Большая ягодичная мышца — также главная мышца, используемая многими спортсменами, такими, как волейболисты, хоккеисты, баскетболисты и футболисты.

Растяжение этой мышцы весьма болезненно.

Три синовиальные сумки обычно находятся в зависимости от глубины поверхности этой мышцы:

  • первая, как правило, ячеистая, располагается над большим вертелом бедренной кости;
  • вторая, часто недостающая, расположена над бугристостью седалищной кости и седалищным нервом;
  • третья находится между сухожилием мышцы, что в латеральной широкой мышце бедра.

Когда большая ягодичная мышца занимает неподвижное положение в тазе, она напрягает бедро и обеспечивает прямостоячее положение туловища.

Принимая неподвижное положение снизу, она воздействует на таз, поддерживая его и туловище над головкой бедра; это особенно очевидно при стоянии на одной ноге.

Она очень сильно влияет на тело, держа его в вертикальном положении после наклона, путём вытягивания таза назад, ей помогают двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца и большая приводящая мышца.

Большая мышца бедра — это напрягатель широкой фасции бедра, делает ногу устойчивой во время стояния, когда разгибающая мышца расслаблена.

Нижняя часть мышцы сгибает бедро и напрягает подвздошно-большеберцовый тракт.

источник

Мышечная ткань ягодиц – это большие массивы мускулов четырехугольной формы, находящиеся на задней части таза. Они определяют форму и очертания ягодиц (при условии нормального содержания в них жировой массы). С одной стороны они фиксируются на позвоночнике и тазе, а с другой — на верхней части бедренной кости сзади. Мышцы ягодиц бывают трех видов: большие, средние и малые. Развитая мышечная ткань – это не только красиво с эстетической точки зрения. Тонус мышц определяет силу и здоровье тела в целом. Мышцы ягодиц и бедер составляют большую часть мышечного объёма человека.

Наибольшей по размеру является большая ягодичная мышца. Она располагается ближе всего к коже и отвечает за внешний вид и эстетику ягодиц, так как именно от нее зависит, как сильно будет выступать эта часть тела. По своей структуре имеет ромбовидные очертания, широкая и мясистая.

Аномально большой размер мышечной ткани ягодиц является характерной особенностью строения мускулов людей, и именно она позволяет человеку держать туловище прямо вертикально. Структурно большая мышца состоит из грубых волокон, собирающихся в пучки и находящихся параллельно друг другу. Эти пучки соединяются в один большой, но при этом разделены перегородками, состоящими из волокон.

Большая ягодичная мышца начинается в районе подвздошной кости (а конкретно — от задней ее части) и располагается прямо сверху и сзади подвздошного гребня. Далее она проходит по нижней части крестца в стороне от копчика. Волокна направляются вниз и вбок, формируя с внешними волокнами большую часть мышцы в нижней ее части. Далее мышца обходит большой вертел кости бедра и превращается в широкую оболочку. Глубоко сидящие волокна в нижней части мышцы находятся между боковой широкой бедренной и приводящей мышцами.

Большая ягодичная мышца одна из главных, которую задействуют в таких видах спорта, как хоккей, баскетбол, футбол или волейбол. Ее растяжение может быть очень болезненным и долго проходящим.

На наружной поверхности подвздошной кости берет начало средняя мышца ягодицы (выше от передней линии мышечной ткани). Ягодичный апоневроз дает ей начало. Ее части сходятся в сухожилие, прикрепляемое сбоку тазобедренного сустава.

Берет начало между нижней и передней ягодичной линиями спереди от подвздошной кости. Сзади она проходит от седалищной мышцы и крепится к тазобедренному суставу.

Находясь в статическом состоянии в области таза, большие мышечные волокна поддерживают в тонусе мускулы бедра и помогают телу человека держаться в вертикальном положении. Фиксируясь неподвижно внизу, мышца поддерживает тело над головкой бедра, что помогает нам стоять на одной ноге. Например, при наклоне она помогает туловищу держаться прямо, оттягивая таз назад.

Большая ягодичная мышца напрягает так называемую широкую фасцию бедра (это соединительная оболочка бедренной кости, проходящая от таза к коленному суставу по ее внешней части). Это помогает не поворачивать бедро внутрь при беге и стабилизирует коленный сустав. У большой ягодичной мышцы есть и другие функции:

  1. Она отвечает за разгибание бедра в области таза.
  2. Разгибает туловище при его фиксации.
  3. Поворачивает бедра наружу.
  4. Помогает отводить их в разные стороны.
  5. Способствует приведению бедра в центральное положение.
  6. С ее помощью происходит стабилизация тела и ног во время физических нагрузок, таких как бег или ходьба.

На сегодняшний день получил широкое распространение спортивный образ жизни, стало модно поддерживать свою физическую форму и приводить весь организм в тонус. И если по большей части речь в данном случае идет об эстетической составляющей и увеличении физической силы, то в отношении ягодичных мышц ситуация выглядит иначе – дефицит мышечной массы в этой области вызывает атрофию ног, человек не может долго стоять, ходить или приседать.

Функции ягодичных мышц очень разнообразны. Изменить внешний вид, форму и объём мышц возможно только путём упорных и регулярных тренировок (если говорить о естественных изменениях, а не хирургическом вмешательстве, например).

Разные упражнения на накачивание большой ягодичной мышцы преследуют разные цели: можно как увеличить их объём, так и откорректировать форму. Увеличение объёма не представляется особенно сложной задачей, для этого не нужны какие-то особые методики и программы тренировок, достаточно регулярного выполнения задач на поддержание мускулов в тонусе. Если речь идёт о визуальной корректировке, то здесь необходима проработка каждого отдельного пучка волокон мышечной ткани, для чего выполняются целые комплексы различных упражнений. Средняя ягодичная мышца в них также задействована.

Наиболее эффективными упражнениями являются приседания, выпады и становая тяга. И если первые два вида упражнений выполнимы без специального оборудования, то последнее осуществимо только в тренажерном зале.

Существует две общих группы упражнений для ягодичной мышцы:

  1. С утяжелителями или без них.
  2. Базовые либо изолированные.

Выполняя упражнения, главное, не забывать о технике исполнения. При ее нарушении вместо большой ягодичной мышцы вы рискуете увеличить в объёме квадрицепс. Но еще более серьезными последствиями некорректного выполнения упражнений является нарушение в функционировании суставов, что может привести к травмам средней ягодичной мышцы.

Утяжелителями служат гантели и штанги. Вес и вид утяжелителя зависит от уровня подготовки тренируемого. При работе с ними техника не должна нарушаться, при этом должна ощущаться работа мускулов.

Основой любой тренировки, направленной на корректировку большой ягодичной мышцы, должны быть базовые упражнения. Наиболее эффективные из них: выпады, приседания, сплит-присед и становая тяга.

Приседания – это одно из самых действенных и сложных упражнений в плане техники их выполнения. Для освоения необходим утяжелитель самого маленького веса (к примеру, гриф без груза).

Становая тяга может выполняться с большими весами и помогает улучшить внешний вид ягодичной области, поскольку даже малая ягодичная мышца будет задействована.

При работе над мускулами тазовой области можно использовать не только утяжелители, но и различные тренажеры и вспомогательные предметы. Сплит-присед – это выпад с фиксацией нерабочей ноги на скамью.

Для более детальной, точечной корректировки мышц ягодиц используются так называемые изолированные упражнения. Они выполняются после базовых. К ним относятся: подъём таза, жим, отведение ног в сторону.

Выбор количества еженедельных тренировок и их продолжительность зависит от индивидуальных предпочтений человека, его особенностей и режима. Можно тренироваться один раз за неделю, детально прорабатывая конкретную мышцу (в нашем случае большую или малую ягодичную мышцу), можно разделить тренировку на три этапа, делая определенные комплексы упражнений на разные проблемные зоны. Самое главное при выборе интенсивности тренировок – не переусердствовать, ведь это может привести к растяжениям мышечной ткани и продолжительным болевым ощущениям в области ягодиц.

В любом случае, даже если вы перетренировали мышцу на предыдущей тренировке, к началу следующей все неприятные ощущения должны проходить. Нацеливаясь на проработку больших и малых мускулов таза, не стоит забывать и о правильном питании, ведь отсутствие такового приведет к чрезмерному накоплению жира в проблемной зоне и сделает тренировки, даже регулярные и продолжительные, бесполезными.

Главная задача тренировок – оздоровление организма в целом и поддержка здоровой физической формы. Гонка за эстетической составляющей тренировок далеко не самоцель. Нами рассмотрена анатомия ягодичных мышц.

источник

Обратите внимание на французском ролике — во первых два слоя — один к кости, другой к тракту, вплетается в него.
Кроме того, наиболее мощный пучок, что крепится к кости, срощен с мощной межмышечной перегородкой, идущей от кости и граничащий с латеральной широкой мышцей.
Прекрасно разъясняет ситуацию рисунок Неттера со срезами

Становится очевидной связь состояния латеральной широкой и большой ягодичной!

Большая ягодичная мышца (лат. gluteus maximus) — самая большая мышца из трёх ягодичных мышц, находящаяся ближе всех к поверхности. Она составляет большую часть формы и внешнего вида ягодиц.

Это широкая и толстая мясистая масса ромбовидной формы; от неё зависит, насколько будут выступать ягодицы.

Её большой размер — одна из самых характерных особенностей мускульной системы в людях, поскольку она держит туловище человека в вертикальном положении.

По структуре она грубоволокнистая, состоящая из пучков, лежащих параллельно друг другу и соединенных вместе в один большой узел, но разделенных волокнистыми перегородками.

Она начинается от задней части наружной поверхности подвздошной кости, шероховатая часть которой содержит подвздошный гребень, она находится непосредственно над и позади него; от задней поверхности нижней части крестца и сбоку от копчика; от сухожилия выпрямляющей мышцы спины, крестцово-бугорной связки и фасции, покрывающей среднюю ягодичную мышцу (ягодичное сухожилие).

Волокна направлены косо вниз и латерально; они формируют нижнюю и большую часть мышцы, вместе с поверхностными волокнами нижней части, в конце плотной жилистой пластинки, которая огибает большой вертел бедренной кости и переходит в широкую фасцию бедра; более глубокие волокна нижней части мышцы расположены в ягодичной бугристости между латеральной широкой мышцей бедра и приводящей мышцей.

Большая ягодичная мышца — также главная мышца, используемая многими спортсменами, такими, как волейболисты, хоккеисты, баскетболисты и футболисты.

Растяжение этой мышцы весьма болезненно.
Три синовиальные сумки обычно находятся в зависимости от глубины поверхности этой мышцы:

первая, как правило, ячеистая, располагается над большим вертелом бедренной кости;
вторая, часто недостающая, расположена над бугристостью седалищной кости и седалищным нервом;
третья находится между сухожилием мышцы, что в латеральной широкой мышце бедра.
Когда большая ягодичная мышца занимает неподвижное положение в тазе, она напрягает бедро и обеспечивает прямостоячее положение туловища.

Принимая неподвижное положение снизу, она воздействует на таз, поддерживая его и туловище над головкой бедра; это особенно очевидно при стоянии на одной ноге.

Она очень сильно влияет на тело, держа его в вертикальном положении после наклона, путем вытягивания таза назад, ей помогают двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца и большая приводящая мышца.

Большая мышца бедра — это напрягатель широкой фасции бедра, делает ногу устойчивой во время стояния, когда разгибающая мышца расслаблена.

Нижняя часть мышцы сгибает бедро и напрягает подвздошно-большеберцовый тракт.

БОЛЬШАЯ ЯГОДИЧНАЯ МЫШЦА (m. gluteus maximum).
Мышца эволюционировала до крупных размеров для обеспечения «прямохождения» человека.

Клиника. Дисфункция большой ягодичной мышцы может развиться при поражении поясничного отдела, тазобедренного сустава, крестцово-подвздошного и крестцово-копчикового сочленений, а также после инъекционного введения лекарственных препаратов (введение препарата в уплотненные участки мышцы противопоказано). Боль усиливается или появляется при резком сокращении или напряжении мышцы во время разгибания, наружной ротации и отведения бедра, при разгибании туловища (особенно при ходьбе в гору, особенно если туловище наклонено вперед, или подъеме тяжести с полусогнутыми ногами) или и наклоне таза кзади. Поражение мышцы может вызывать симптомы боли в нижней части спины или люмбаго, кокцигодинию. Укорочение большой ягодичной мышцы наряду с укорочением экстензоров бедра играет ведущую роль в возникновении болей в поясницы. При патологии большой ягодичной мышцы боль локализуется в области ягодицы и близлежащих зонах, ее окружающих (крестцово-подвздошный сустав, копчик, внутренний гребень подвздошной кости), при пальпации эти зоны могут быть болезненными. Если боль распространяется до средней части бедра, вероятна заинтересованность средней ягодичной мышцы, если боль иррадиирует до уровня колена – малой ягодичной мышцы.

Анатомия. Мышца проходит от наружных поверхностей заднего края и заднего гребня подвздошной кости, латеральных отделов крестца и копчика, апоневроза мышц, выпрямляющих позвоночник, крестцово-бугорной связки до большого вертела, где объединяется с бедренно-большеберцовым тяжем широкой фасции бедра верхними пучками и ягодичной бугристости бедренной кости нижними пучками (между местами прикрепления латеральной широкой мышцы бедра и большой приводящей мышцы)

Функция.
Разгибание бедра в тазобедренном суставе. Функция разгибания бедра осуществляется совместно с экстензорами бедра (за исключением короткой головки двуглавой мышцы бедра), длиннейшей мышцы спины, задними отделами средней и малой ягодичных мышц. Антагонистами разгибания бедра являются сгибатели бедра, в первую очередь – подвздошно-поясничная мышца и прямая мышца бедра, а также напрягатель широкой фасции бедра. Наружная ротация бедра в тазобедренном суставе.
Функция наружной ротации бедра осуществляется совместно с грушевидной мышцей. Антагонистами являются приводящие мышцы бедра и напрягатель широкой фасции бедра.
Отведение бедра. Функция отведения бедра преимущественно верхними пучками большой ягодичной мышцы осуществляется совместно с напрягателем широкой фасции бедра. Антагонистами являются приводящие мышцы бедра.
Приведение бедра. Функция осуществляется задненижними пучками мышцы с одновременной наружной ротацией бедра.
Разгибание туловища при фиксированных нижних конечностях. Функция разгибания туловища от таза осуществляется при фиксированных нижних конечностях при таких действиях, как поддержание вертикального положения (мышца включается при отклонении туловища вперед), возврат туловища в выпрямленное положение из положения стоя, наклонившись вперед, при переходе из положения сидя в положение стоя или спуск и подъем по ступенькам, подъем в гору, поднимание предметов с пола, особенно с полусогнутыми до 45 градусов коленями, и т.д. Эта функция осуществляется совместно с экстензорами бедра и длиннейшей мышцей спины. Мышца участвует в разгибании туловища в положении лежа на животе в котором она участвует наряду с другими мышцами.
Наклон таза кзади. При таком наклоне таза кзади происходит смещение лобковой кости кпереди, как это бывает при половом акте.
Натяжение широкой фасции бедра.

Диагностика.
Большая ягодичная мышца – Пальпация – положение лежа на животе. При патологии мышцы возможна болезненность мест прикрепления мышцы и костных выступов. Могут обнаружится уплотненные и болезненные пучки мышечных волокон в области мышцы. Для дифференцированного диагноза пальпаторной болезненности следует учитывать, что самые нижние волокна большой ягодичной мышцы р

источник

Согласитесь, мало кого оставляют равнодушными мышцы ягодиц — эти упругие шарики на теле симпатичного нам человека противоположного пола. Я имею в виду всех людей – от школьника-подростка до умудрённого опытом высоконравственного академика или политика независимо от пола.

Речь в этой статье пойдёт о строении и функциях мышц ягодиц.

Развитые ягодицы представляют собой не только объект телесной эстетики, но и мускулатуру, от которой во многом зависит общая сила и здоровье тела. Не секрет, что мышцы бёдер и ягодиц в совокупности составляют более половины всего мышечного массива тела. Их состояние и тонус во многом определяют здоровье тела, особенно половой сферы, органы которой размещены в области таза. Более того, я с уверенностью могу сказать, без хорошо развитых ягодиц Вам не видать ни здоровой сильной спины, ни красивых сильных ног, ни быстрого бега, ни высоких силовых показателей в фитнесе. Ягодицы являются важной составляющей частью мышц кора.

Как устроены эти столь нужные нам мышцы и какие функции они выполняют? Ответы ниже. Обращаю Ваше внимание именно на функции, выполняемые мышцами ягодиц. Именно эти движения являются частью упражнений на развитие данной мышечной группы.

Это четырёхугольные массивные толстые мышцы, расположенные симметрично на задней поверхности таза. Именно они формируют рельеф и выпуклость ягодиц (если содержание жира на них не превышает нормы). Одним своим концом ягодичные мышцы крепятся к костям позвоночника и таза, а другим к верхней трети бедренной кости, к задней её части.

Основные функции большой ягодичной мышцы:

Разгибание бедра в тазобедренном суставе

Разгибание туловища при закреплённом бедре

Отведение бедра в сторону (передне-верхние пучки)

Приведение бедра к центру (задне-нижние пучки)

Натягивает широкую фасцию бедра (это соединительнотканная оболочка мышц бедра, тянущаяся от костей таза до коленного сустава по внешней стороне бедра). Это натяжение препятствует повороту бедра внутрь (например, при беге) и помогает стабилизировать коленный сустав.

Стабилизируют положение тела и ног при ходьбе, беге.

Gluteus maximus активно задействована в приседаниях со штангой, отведениях ног назад, в гиперэкстензиях и становой тяге.

Это толстые треугольные мышцы, расположенные на боковых поверхностях таза и частично скрытые под большой ягодичной мышцей. Будучи хорошо развитыми, эти мышцы формируют красивую линию бёдер в области таза. Скрывают торчащие по бокам тазовые кости. Одним концом (верхним широким) эти мышцы крепятся к подвздошной кости таза, далее идут, веерообразно сужаясь, к наружной части бедренной кости (большому вертелу).

Основные функции средней ягодичной мышцы:

Передние пучки поворачивают бедро внутрь, задние – наружу

При фиксированном бедре удерживают таз и туловище вертикально

Стабилизируют тело и ноги при ходьбе, беге

Gluteus medius активно участвует в осуществлении таких движений, как отведения ноги в сторону и вперёд, ходьба, бег.

Это плоские треугольные мышцы расположенные прямо под средними ягодичными мышцами. Они устроены и крепятся аналогично средним ягодичным мышцам. Своим широким концом крепятся к подвздошной кости таза, а узким концом к передне-боковой поверхности бедренной кости (к большому вертелу).

Основные функции малой ягодичной мышцы:

Передние пучки поворачивают бедро внутрь, задние – наружу

При фиксированном бедре удерживают таз и туловище вертикально

Gluteus minimus задействована в отведениях ноги в сторону и вперёд стоя, ходьбе и беге.

Ещё раз обращаю Ваше внимание на функции, выполняемые описанными мышцами. Это пригодится, чтобы Вы лучше понимали, почему именно такие упражнения используются для развития мышц ягодиц.

источник

Ягодичная мышца человека представляет собой целую группу мышц. По своей функциональности они похожи на работу дельтовидных мышц плеча. Обычно под ягодицами мы подразумеваем мясистый отдел чуть ниже спины и данной статьей я постараюсь развеять ваше (да и свое тоже) невежество в этом плане.

Это, собственно, то что мы и называем ягодицами. Где она располагается я думаю пояснять не надо. думаю найдете. Это самая мощная мышца в человеческом теле. Именно большая ягодичная мышца держит туловище в вертикальном положении. Заметили, что у обезьян эту мышцу не видно. Все потому что они не ходят на двух ногах, как мы.

По структуре она грубоволокнистая, сделанная из пучков, лежащих параллельно друг другу и соединенных вместе в один большой узел, но разделенных волокнистыми перегородками.

Начинается в задних отделах наружной поверхности подвздошной кости, по

Волокна направлены косо вниз и латерально; они формируют нижнюю и большую часть мышцы, вместе с поверхностными волокнами нижней части, в конце плотной жилистой пластинки, которая огибает большой вертел бедренной кости и переходит в широкую фасцию бедра; более глубокие волокна нижней части мышцы расположены в ягодичной бугристости между латеральной широкой мышцей бедра и приводящей мышцей.

Разгибает и поворачивает несколько кнаружи бедро, выпрямляет и фиксирует туловище.

Большая ягодичная мышца бедра — также главная мышца, используемая многими спортсменами, такими, как волейболисты, хоккеисты, баскетболисты и футболисты.

Когда большая ягодичная мышца занимает неподвижное положение в тазе, она напрягает бедро и обеспечивает прямостоячее положение туловища.

Принимая неподвижное положение снизу, она воздействует на таз, поддерживая его и туловище над головкой бедра; это особенно очевидно при стоянии на одной ноге.

Она очень сильно влияет на тело, держа его в вертикальном положении после наклона, путем вытягивания таза назад, ей помогают двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца и большая приводящая мышца.

Средняя ягодичная мышца — мышца наружной группы мышц таза.

Располагается под большой ягодичной мышцей. По форме приближается к треугольнику. Мышца толстая, в ней различают два слоя пучков — поверхностный и глубокий. Мышечные пучки располагаются веерообразно, начинаясь широкой частью от наружной поверхности крыла подвздошной кости, ограниченной спереди передней ягодичной линией, сверху — подвздошным гребнем, снизу — задней ягодичной линией. Затем все мышечные пучки сходятся в общее мощное сухожилие, прикрепляющееся к вершине и наружной поверхности большого вертела

Участвует в отведении бедра, при фиксированном положении бедра отводит в сторону таз. Выпрямляет согнутое вперёд туловище, при стоянии наклоняет туловище в свою сторону. Передние пучки мышцы вращают бедро внутрь, задние — кнаружи.

самая глубокая из трёх, также участвует в отведении бедра и выпрямлении туловища. Начинается от наружной поверхности крыла подвздошной кости между передней и нижней ягодичными линиями, прикрепляется к переднему краю большого вертела бедренной кости.

По форме напоминает среднюю ягодичную мышцу, но значительно тоньше в поперечнике. На всём протяжении прикрыта. Начинается от наружной поверхности крыла подвздошной кости, между передней и нижней ягодичными линиями. Затем мышечные пучки конвергируя, переходят в сухожилие, прикрепляющееся к переднему краю большого вертела бедренной кости.

Аналогична функции средней ягодичной мышцы. При сокращении отводит бедро. При опоре тела на одну ногу она наклоняет таз в свою сторону.

источник

Ягодичная мышца подразделяется на большую ягодичную, среднюю ягодичную, малую ягодичную и так называемый напрягатель широкой фасции.

Большая ягодичная берет начало от наружной поверхности подвздошной кости, задней поверхности крестца и копчика и от крестцово-бугровой связки. Верхние мышечные пучки оканчиваются в широкой фасции бедра, нижние крепятся к ягодичной шероховатости бедренной кости. Мышца разгибает ногу в тазобедренном суставе, а при зафиксированных бедрах — разгибает туловище.

Средняя ягодичная стартует от наружной поверхности крыла подвздошной кости и пролегает под большой ягодичной мышцей, выходя наружу только в передне-верхней части, где она покрыта плотной фасцией. Крепится средняя ягодичная к большому вертелу бедренной кости.

Малая ягодичная, начинающаяся от наружной поверхности крыла подвздошной кости, целиком залегает под средней ягодичной и снаружи не просматривается. Крепится также к большому вертелу бедренной кости.

Средняя и малая ягодичные мышцы отводят бедро в тазобедренном суставе. Сокращением передних волокон вращают бедро внутрь, сокращением задних — наружу. При зафиксированных бедрах они отводят таз. Обособившуюся часть средней ягодичной мышцы принято называть напрягателем широкой фасции. Она начинается от передневерхней ости подвздошной кости и лежит между пластинами широкой фасции, покрывающей все мышцы бедра. Напрягатель широкой фасции спускается вдоль латеральной поверхности бедра перед большим вертелом и цепляется к латеральному надмыщелку большеберцовой кости. Эта мышца сгибает и пронирует бедро.

Большая ягодичная, средняя ягодичная и напрягатель широкой фасции по своему расположению и по своим функциям очень напоминают три пучка дельтовидной мышцы: задний, средний и передний. Их, кстати, так и называют: ягодичный дельтоид. Кроме шуток.

Очевидно: большая ягодичная мышца активно работает практически во всех упражнениях на переднюю и заднюю поверхности бедра — как в качестве синергиста, так и в качестве стабилизатора. Честно говоря, нет ничего лучше для ее формирования, чем тяжелое глубокое приседание, становая тяга и тяга с прямыми ногами. Но есть упражнения, прицельно действующие и на большую ягодичную, и на ее сестер по ягодичному дельтоиду, без таких экстремальных вариантов. Вот они.

Исходное положение: прямая стойка со штангой на плечах, как перед приседанием, но вот вес здесь нужен в три-четыре раза меньший. Сделай широкий шаг вперед правой ногой и, перенеся на нее вес тела, опустись до положения, когда правое бедро окажется параллельным полу. Следи, чтобы колено не выходило за уровень стопы. Зафиксируй эту позу на секунду, затем плавно разогни рабочую ногу в колене до угла приблизительно в 70 градусов. Это было одно повторение. Рекомендую вначале сделать все запланированные повторы для правой ноги, а затем перейти к левой. Это нужно для того, чтобы в течение всего подхода целевая мышца не расслаблялась. Прицельно работает большая ягодичная. Синергистами выступают передняя и внутренняя группы бедра, антагонистом — задняя группа бедра, стабилизируют работу напрягатель широкой фасции, мышцы голени и разгибатели позвоночника.

Аналогичное упражнение, с гантелями в опущенных по бокам руках.


Встань лицом к штоку нижнего блока. Туловище слегка наклони вперед, возьмись руками за поручни. Перенеси вес тела на опорную ногу, а рабочую, на щиколотке которой закреплена манжета блока, отведи назад усилием ягодичной мышцы. Задержи пиковое сокращение на несколько секунд. Вернись в исходное положение, но не расслабляй мышцу: сразу меняй направление движения с негативного на позитивное и продолжай работу. Сделав запланированное количество раз, поменяй ноги. Прямая нагрузка направлена на большую ягодичную мышцу. Синергисты: задняя и внутренняя группы бедра. Антагонист: передняя группа бедра. Стабилизаторы: напрягатель широкой фасции, мышцы голени и разгибатели позвоночника.


Ложись на спину. Выпрями руки и свободно положи их по бокам. Согни ноги в коленных суставах. Кисти и стопы пусть упираются в пол. Оторви таз и подними его вверх. Напряги ягодичные мышцы и задержись в этом положении. Опустись в исходное положение. Многократно повтори. Целевая мышца: большая ягодичная. Синергисты: мышцы задней и внутренней групп бедра. Антагонисты: мышцы передней группы бедра. Стабилизаторы: напрягатель широкой фасции, мышцы голени и разгибатели позвоночника. Вся компания в сборе.


Встань правым боком к штоку нижнего блока. Прямая стойка. Правая рука держит поручень, к щиколотке левой прикреплена манжета блока. Отведи левую ногу в сторону-вверх как можно выше, притормози и плавно верни обратно. Многократно повтори и поменяй ноги. Здесь активно работают средняя и малая ягодичные. Синергистом выступает напрягатель широкой фасции. Антагонистом — внутренняя группа бедра. Стабилизаторами — передняя и задняя группы бедра, мышцы голени и разгибатели позвоночника.


Этот вариант не требует ничего, кроме желания подкачать ягодицы. Его название говорит само за себя. Лежа на боку, отводи верхнюю ногу до угла в 70 градусов. Для большего эффекта можно надеть на щиколотку утяжелитель и поэкспериментировать с частичными повторениями на любом отрезке траектории. Целевые мышцы «загорятся» так, что мало не покажется. Меняй зону нагрузки: поднимая ногу четко вертикально, задействуешь среднюю
ягодичную мышцу. Вертикально-назад — акцентируешь часть средней плюс часть большой. Вертикально-вперед — часть средней плюс напрягатель широкой фасции. Три в одном!


Сядь в тренажер для разведения ног. Откинься на спинку и разведи ноги в максимально возможной амплитуде. У тебя включилась средняя ягодичная мышца. Теперь вернись в исходное положение и повтори то же самое, но уже в легком наклоне туловища вперед. Заработал верхний отдел большой ягодичной.Большая, средняя и малая ягодичные получают проработку в разных модификациях этого хитрого упражнения. Синергист: напрягатель широкой фасции. Антагонистом является внутренняя группа мышц бедра. Стабилизаторами трудятся передняя и задняя группы, мышцы голени и разгибатели позвоночника.

Теперь ты можешь прицельно тренировать каждый конкретный участок, посвящая ему подход целиком, или же совмещать их в одном сете.

источник