Меню Рубрики

Быстро забиваются мышцы рук при подтягивании

Приветствую Вас, уважаемые читатели! Хочу сегодня обсудить такое частое явления как забитые мышцы. Многие посетители тренажерных залов сталкиваются с этим. Кто-то считает, что так и должно быть и что это признак хорошо проведенного тренинга. Другие боятся и пытаются всячески избегать забитости.

Совсем недавно один мой знакомый, который недавно начал заниматься с железом жаловался, что на следующий день после тренировки ощущает забитость мышц. Это и побудило меня к написанию статьи, ведь наверняка он не единственный у кого такое явление вызывает вопросы.

Давайте разберемся в механизмах, которые происходят в наших мускулах во время и после тренировки.

Когда мы поднимаем тяжести, наши мышечные волокна начинают сокращаться. Этот процесс требует энергии. Основным энергетическим источником для мышц является АТФ (аденозин три-фосфорная кислота), которая в свою очередь может синтезироваться несколькими путями. Но во время силовой тренировки мы, как правило, расходуем мышечный гликоген. Из которого в ходе реакции анаэробного гликолиза образуется АТФ.

Но у каждой медали есть оборотная сторона, так в результате вышеуказанной химической реакции образуется побочный продукт – молочная кислота (лактат). Она является виновницей мышечного утомления в ходе тренировки. К счастью с её концентрацией в мышечной ткани организм справляется быстро. И стоит нам отдохнуть после подхода 1-2 минуты, как мы уже готовы к следующему подходу.

Но этот процесс не бесконечный. Дело в том, что циркулирующая в мышце кровь выводит молочную кислоту, но на это требуется более 30 минут. А мы отдыхаем всего 2, соответственно лактат медленно накапливается и наша работоспособность снижается.

Обычно энтузиасты качалки так увлекаются, что к концу тренировки уже еле волочат ноги. А на следующий день не могут встать с кровати и даже банально почистить зубы, потому что руки не поднимаются. Неужели все это из-за молочной кислоты?

Нет, причина здесь уже не в молочной кислоте. Она благополучно покинула мышцы через 30-60 минут после тренировки. В послетренировочных болях замешаны микротравмы мышечных волокон, полученные из-за чрезмерной нагрузки. Потому что кто-то не знает меры. Но чаще всего крепатура, она же боль в мускулах, наблюдается у новичков. Так как их мышцы еще не приспособлены к нагрузке и получают множество микротравм, которые приводят к сильной крепатуре.

Небольшая забитость мышц не представляет опасности и, как правило, заканчивается после периода восстановления. С ростом вашей тренированности боль после занятий и вовсе может перестать появляться.

Как четко понять что ваши мускулы забились? В первую очередь это выражается в некоторой отечности мышцы, она выглядит набухшей. Ведь к месту повреждения устремляется насыщенная белками тканевая жидкость и лимфа. Движения становятся более скованными за счет того что напряжение мышечной группы сопровождается болью.

Бывает такое, что крепатура носит ярко выраженный характер и не проходит долгое время. Что же это может значить?

  • Слишком усердно тренируетесь

Возможно, вы слишком перестарались на тренировке. Учеными установлено, что боль в основном возникает при эксцентрическом сокращении мышцы. То есть когда мускула удлиняется, но при этом находится в напряжении (пример из жизни — спуск с лестницы). Поэтому негативные повторения больше всего способствуют мышечным повреждениям. Для тех кто не знает, негативным движением называется фаза при которой мускула растягивается, например, опускание штанги при подъемах на бицепс.

Малые мышечные группы, такие как руки или плечи требуют 2-3 дня на восстановление. А большие – ноги, спина, грудь – от 3 до 7 дней. Если тренировать их чаще, то велика вероятность перетренированности. Простыми словами, мускулы просто забьются и не смогут работать в полную силу. Рабочие веса будут падать или стоять на месте.

Вы пренебрегаете растяжкой. Дело в том, что после снятия нагрузки с рабочей мышцы в ней могут наблюдаться остаточные деформации. То есть мышечная ткань не расслабляется до конца. Если оставить этот факт без внимания, то со временем это может привести к мышечным спазмам, судорогам и постоянному ощущению забитости.

  • Несимметричное развитие мышц

Несмотря на то, что мы вроде бы симметричны относительно сагиттальной плоскости (вертикальной плоскости симметрии человека), все же наши мышцы с одной и другой стороны могут развиваться не одинаково. Причин много: у левшей левая рука будет более развитой, у тех кто привык опираться на правую ногу она будет сильнее левой.

Иногда это может приводить к тому, что мышцы забивает с одной стороны. Такой вид забитости происходит во время тренировки. Например, когда вы делаете подъемы гантелей на бицепс, при этом одна рука еще может поднимать гантель, а другая уже не в силах это сделать. Или еще один яркий пример – жим штанги – когда человек одну сторону выжимает быстрее, чем другую.

Не всегда мышечная забитость связана с тренировками. Спина, шея и икроножные могут уставать независимо от того тренируемся мы или нет. Это вызвано их функциями в нашей повседневной жизни. Шея, спина и, в частности, поясница стабилизируют положение головы и позвоночника и особенно сильно нагружаются когда мы долго сидим, тем более в неправильных позах.

Икры поддерживают равновесие при ходьбе и отвечают за отталкивание стопы при движении. Их постоянное напряжение, особенно статическое, приводит к негативным последствиям. В мышцах ухудшается кровоток и это приводит к недостатку в них питательных веществ и спазмам.

Если вы почувствовали у себя какие-либо симптомы крепатуры, то внимательно посмотрите, не попадаете ли вы под один из вышеуказанных пунктов.

Как же справиться с мышечной забитостью? Универсальный рецепт вы вряд ли найдете, и если уж крепатура возникла, то избавиться от нее не получится. Но можно облегчить свои страдания и ускорить процесс восстановления мышц. Вот вам несколько советов.

  1. Тщательная разминка перед тренировкой превыше всего. Если не подготовить тело к нагрузке, то вероятность возникновения крепатуры возрастает. К примеру, не забудьте перед тем как приседать, хорошо размять мышцы, участвующие в упражнении — бедра и ягодицы
  2. Растяжка — один из самых действенных способов. Но растягивать мышцы необходимо не на следующий день после тренировки, когда они уже болят. Хотя и это приветствуется. Гораздо важнее делать стретчинг сразу после тренировки. Или даже между подходами. Растягивать все мышцы не обязательно, достаточно сделать пару упражнений на рабочую группу
  3. Температурное воздействие. Это могут быть как ванны с водой переменной температуры, так и сауна или баня. Повышенная температура поможет, как расслабить утомленные мускулы, так и улучшить кровоток
  4. Массаж. Механическое воздействие на утомленные участки мышц приводит к улучшению тока крови и лимфы, нормализует мышечный тонус и способствует выведению метаболитов (продуктов метаболизма). При массаже можно использовать различные мази, способствующие разогреву кожи, улучшению микроциркуляции, снятию отека и препятствующие раздражению кожных покровов
  5. Повторная нагрузка. Что делать если мускулы болят от нагрузки? Правильно, нагрузить их еще раз. Звучит дико, но это может сработать. Конечно же речь идет не о той нагрузке что привела к боли. В качестве повторного воздействия можно использовать кардио тренажеры, если речь идет о ногах. Для верхней части тела можно использовать те же упражнения, но с весом в 2-3 раза меньшим. И целью уже будет не забить мышцы, а просто стимулировать кровообращение

Все приведенные методы лучше использовать комплексно, так вы добьетесь большего эффекта. Но впредь советую вам вместо того, чтобы думать как исправить возникшую крепатуру, не допускать её возникновения. Вовсе не обязательно забивать мышцы на тренировке. Ведь уже научным и опытным путем доказано, что боль не является признаком роста мышечной массы!

Ну что ж, фанаты железа, надеюсь статья оказалась для вас полезной. Оставляйте свои комментарии и вопросы. Буду только рад на них ответить!

Подписывайтесь на обновления и делитесь полезностями с друзьями в соцсетях. До скорых встреч!

источник

Дата публикации 22.11.2012 18:39

В этой статье вы сможете узнать максимум информации о том, что такое турник и как наиболее эффективно использовать упражнения на этом снаряде с пользой для своего тела.

Сегодня мы будем говорить о величайшем упражнении, о подтягивании на турнике. Почему же подтягивание считается величайшим упражнением? Потому еще наши предки, не имея никаких приспособлений для занятия спортом, использовали в своей повседневной жизни подтягивания. Считается, что это самое древнее упражнение. Перекладина появилась гораздо раньше, чем штанги, гантели и другие сверкающие тренажеры.

Подтягивания на турнике задействует огромный массив мышц спины и рук. Речь идет о широчайших мышцах спины, тот самый треугольник, который формирует V-образный вид. Задействуются очень сильно бицепсы, трапеция, задние дельты.

Подтягивание на турнике считается базовым упражнением, так как задействуется довольно большое количество мышечных групп во время его выполнения. В зависимости от различных форм подтягивания, можно задействовать или развивать те или иные мышечные группы. Для нас подтягивание важно тем, что оно делает нашу спину шире. Мы имеем несколько вариантов тяги, развивающие нашу спину.

Верхняя тяга – когда мы притягиваем тяжести сверху вниз, сюда относится и подтягивание и несколько видом упражнений на тренажерах.

Горизонтальная (нижняя) тяга – мы тянем из горизонта что-либо: штангу в наклоне, тросик блока, гантели, рычажные тренажеры. Вариантов, как мы видим, очень много.

Верхние тяги развивают ширину спины, а все варианты горизонтальной или нижней тяги развивают ее толщину. То есть задействуются разные группы мышц, что несложно наблюдать при совершении тех или иных нагрузок.

Существует много видов подтягиваний. Во время подтягиваний на турнике нагрузка распределяется на несколько мышечных групп. Помимо спины, которая считается самой сильной мышечной группой, работают также руки (предплечье, бицепс, трапеция), пресс и частично ноги, грудные мышцы.

Бицепс может отнимать нагрузку у спины, все зависит от того, каким образом вы делаете упражнения на турнике. Некоторые турникмены подтягиваются много раз и все выполняют вроде бы правильно, но они после тренировки жалуются, что у них забиваются руки, запястья, бицепсы, то есть основную нагрузку принимают руки, а спина совсем не чувствует нагрузки. В таком случае они выполняют упражнения на турнике не за счет спины, а за счет рук, которые намного быстрее утомляются.

Подтягивания на турнике стоит делать за счет больших массивов мышц, которые находятся на спине. Это очень легко сделать, если вы ментально попробуете отключить работу бицепса во время движения вверх. Если вы не можете это сделать сразу, не отчаивайтесь. Попробуйте представить, что ваши руки заканчиваются локтями. Так как рука у нас производит сгибание в локтевом суставе, в этом и заключается функция бицепса, представьте, что рука заканчивается локтем, потому это сгибание не будет необходимо, он не будет нужно вам для выполнения подтягивания на турнике, тогда подтягивание будет выполняться больше за счет спины. Это достаточно сложная штука научиться или чаще всего — переучиться, поэтому с самого начала нужно стремиться выполнять упражнение правильно. В начале, когда вы осваиваете подтягивание на турнике, вполне возможно вам стоит попробовать с опорой на какую-то поверхность, чтобы вам кто-то помогал, для того, чтобы вы научились правильной механике сокращать спину.

Если же у вас все равно не получается переключить нагрузку на спину и продолжаются забиваться руки, предплечья и бицепсы, тогда нужно просто использовать более широкий хват.

Все потому, что чем шире хват на турнике, тем больше нагрузка переходит на спинные мышцы. При этом меньше амплитуда – один из недостатков широкого хвата. Идеальный хват – средний, но для максимальной эффективности необходимо уметь правильно распределять нагрузку, в первую очередь — на большие группы мышц спины, а потом и на руки. При этом нужно хорошо чувствовать спину, тренироваться распределять нагрузку в зависимости от своих потребностей.

Вы можете использовать специальную мантру на ночь, которая подталкивает к расслаблению и напряжению отдельных групп мышц. Это даст вам больше силы, больше выносливости, результат в подтягиваниях будет гораздо выше, чем у любого другого человека при подтягивании на перекладине.

В подтягивании есть несколько видов хватов, которые в своем сочетании позволяют значительно разнообразить способ подтягиваний на турнике.

Широкий хват – напряжение идет в первую очередь на спину.

Средний хват – на уровне плеч, в таком случае будут работать как ручные мышцы, так и спина с грудью.

Узкий хват – работа мышц руки в больше степени.

Также вы можете делать подтягивания с помощью обычного хвата, когда внешняя сторона ладони смотрит к вам и обратный хват, когда внутренняя сторона ладони направлена в вашу сторону, а также существует и параллельный хват, когда ладони смотрят друг на друга.

Подтягивания на турнике будут затрагивать различные группы мышц при разных способах выполнения упражнения: например, вы можете подтягивать до подбородка, можно подтягивать за шею, можно это делать рывками или плавно, использовать дополнительные утяжелители в виду грузов на ноги, с помощью партнера, который будет тянуть вниз или наоборот облегчать выполнение упражнения.

Как видим, подтягивания на перекладине очень разнообразные и универсальны. Этим простым упражнением вы можете значительно улучшить свои физические данные и укрепить мышцы рук, спины, живота.

Популярные вопросы по поводу хвата: какую ширину использовать для подтягивания на турнике, каким образом подтягиваться, чтобы получить максимальный эффект.

Чем шире хват, тем больше задействуются мышцы спины и тем меньше работает бицепс, но при этом меньше амплитуда упражнения. Какой же хват выбрать? Тут уже все зависит от того, что вы хотите получить. Для максимальных нагрузок желательно выбирать узкий хват при подтягиваниях на турнике. Включается бицепс, но если вы умеете «выключать» его, тогда широкая спина вам обеспечена. Снизить нагрузку с предплечья поможет «открытый» хват, когда большой палец не обхватывает перекладину. Пробуйте и смотрите, какие группы мышц у вас устают первыми и распределяйте в следующий раз нагрузку более равномерно. Самый универсальный и «беспроигрышный» вариант — средний хват на уровне плеч.

Следует запомнить, что чем больше кисти развернуты друг у другу, тем легче будет бицепсу сокращаться. При узких хватах вы можете это наблюдать сами. Широкий хват нельзя совмещать с обратным хватом из-за строения нашего тела. Выход в такой ситуации — параллельный хват, который обеспечит достаточную нагрузку для спины и оптимальную нагрузку для бицепса.

При подтягивании к груди меньше работают мышцы спины и более активнее — бицепсы и предплечья, а при подтягиваниях на перекладине за голову — акцентировано работают верхние мышцы спины. На начальном этапе стоит делать упражнения по базовой схеме — то есть к груди, а потом экспериментировать с шириной хвата и различными видами.

Для начала вы должны определиться, чего именно вы хотите добиться от тренировок. Если ваша цель — наращивание мышечной массы, тогда постепенно увеличивайте нагрузки дополнительными грузами и следуйте рекомендациям по набору массы, которые хорошо описаны в статье со схемами подтягиваний на турнике. Если хотите просто повысить количество подтягиваний, дополнительный груз вам не столь необходим — просто используйте схему, увеличивайте количество упражнений и будет вам счастье. Большую роль играет техника, вы успешно можете развить руки и остаться с узкой спиной, поэтому уделите этому моменту побольше внимания. На начальном этапе рекомендуется использовать низкие турники, чтобы научиться эффективно управлять нагрузкой на мышцы спины.

В других статьях вы узнаете о том, какие существуют упражнения при подтягиваниях на турнике, а также другие интересные материалы о спорте, которые помогут вам в повышении физической формы и конечно же в выживании. Если вы хотите нарастить мышцы, тогда прочитайте статью о базовых упражнениях в спортивном зале, в домашних условиях накачать пресс и будет вам счастье.

источник

Сегодня у нас «в меню» секретная фишка, которая поможет вам сделать подтягивания и тягу узким обратным хватом эффективными для роста бицепсов.

Все почему-то думают, что вертикальная тяга и подтягивания широким хватом это тренировка широчайших мышц спины, а подтягивания и тяга узким обратным хватом, или хватом «ладонями к себе» это тренировка бицепсы! Я и сам так думал в подростковом возрасте, пока не прочитал книгу о тренировках Майка Ментцера. Знаменитый бодибилдер считал, что тяга узким хватом является наиболее эффективным упражнением для развития широкой спины.

Читайте также:  Спортивное питание мышцы и масса

На самом деле несложно прикинуть какую роль в подтягиваниях обратным хватом играет спина, а какую бицепс. Выполните 8 повторений подтягиваний до отказа. Так вы прикинем какой вес вы можете поднимать силой спины и бицепсов одновременно.

Затем нужно будет выяснить какой вес вы сможете поднять на скамье Скотта, то есть изолированно, без помощи спины. Ведь даже в подъемах штанги стоя на бицепс без читинга, большую роль играют мышцы спины и пресса. Даже незаметно качнув корпусом, мы легко прибавим 5 кг в подъемах на бицепс!

Как правило человек способный подтягиваться с собственным весом 80 кг 8 повторений «ладонями к себе», поднимает на скамье Скотта в строгой технике 25-30 кг. Получается более 65-70% нагрузки в подтягиваниях для бицепса, приходится совсем не бицепс, и упражнение это не является эффективным для тренировки рук.

От математической теории, я предлагаю перейти к анатомии мышц. Основная функция бицепса плеча — это сгибание руки в локтевом суставе. Основные функции широчайшей мышцы — это разгибание и приведение плеча. Это означает что при любой тяге где наши локтевые суставы приводятся к корпусу, неважно через стороны или спереди, будет задействована как раз функция широчайшей мышцы спины, и движение уже никак не будет произведено главным образом за счет бицепса.

Из этого мы можем сделать единственно возможный вывод: если наша цель накачать бицепсы именно подтягиваниями, то мы должны умудрится минимизировать приведения плеча и максимализировать сгибание руки в локтевом суставе.

И если вы будем подтягиваться, или делать тягу блока, притягивая гриф или перекладину намного ниже подбородка, наши локти неизбежно разойдутся в стороны и будут приведены к корпусу, а функция сгибания руки станет вторична.

Поэтому нам понадобятся специальные, бицепсовые тяги или подтягивания.

Техника движения для максимального развития бицепса

1. Возьмитесь за перекладину (рукоятку для вертикальной тяги) максимально узким хватом чтобы уменьшить разведение локтей в стороны.

2. Выдыхая, согните руки в локтях, осуществляя движение преимущественно за счет бицепсов.

3. Сохраняя локти максимально сведенными по отношению друг к другу (в идеале держите локти вместе), подтяните рукоятку (перекладину турника) примерно до уровня лба или переносицы.

4. Совершая выдох вернитесь в исходное положение.

Данное видео наглядно демонстрирует те нюансы которые кратко описаны в данной статье. Рекомендуется к просмотру, если вы хотите получить максимальный эффект от обучения.

Предвосхищая комментарии: «А что же у тебя рука только 44 см, а не 50? Сразу предлагаю посмотреть фото:

Можно видеть что руки у меня мягко говоря не меньше, есть и сравнительные видео чтобы убедиться что это не фотошоп. На фото я стою рядом с человеком который качал бицепсы с подтягиваниями с дополнительным весом до 100 кг! И все равно эта методика не позволила ему накачать более убедительные руки. Не смотря на более слабую генетику я смог догнать своего коллегу в объемах рук обладающего более сильной генетикой. Как мне это удалось? Я тренировал бицепсы именно используя сгибание рук а не приведение плеча.

Мои статьи для Вас: Сушка тела для мужчины . Сушка тела для девушки . Мои индивидуальные занятия по интернету — я полностью проконтролирую ваше питание и тренировки. Провожу онлайн марафон «жиротопка» — смотреть Чтобы помочь развитию проекта, подпишитесь, сделайте репосты в: Тик Ток , Яндекс Дзен, Instagram , Youtube, Telegram

источник

Я уже несколько раз упоминал об этой тренировке, и теперь хочу рассказать о ней подробнее. Из личного опыта — это единственная тренировка, которая позволяет полностью снять эффект забитости рук на некоторое время. На некоторое время потому, что эффект от этих тренировок пропадает за несколько месяцев активного катания и их надо продолжать делать в течении сезона (именно эту ошибку я допустил в этом сезоне, думая, что уже окончательно преодолел проблему).
Большая часть из нас неправильно понимает процесс забивания рук. Забитость рук, — это невозможность мышечных волокон разжаться после нагрузки, т.к. именно для разжатия им (волокнам мышц) требуется энергия. Забитые руки — это полностью сжатые мышцы, которые, расширяясь, создают избыточное давление внутри мышечной оболочки (фасции) и этим давлением перекрывают внутримышечные кровеносные сосуды, по которым к сжатым мышцам должна поступать кровь с питательными веществами, необходимыми для «разжатия» мышечных волокон.
Таким образом, легко приходим к простому выводу: чем сильнее мышцы тем проще им перекрыть кровеносные сосуды. Работая исключительно над мышцами и не тренируя кровеносную систему мы получаем значительный дисбаланс между силой мышц и «системой снабжения» этих мышц, которой является кровеносная система. Именно поэтому, если кто замечал, руки начинают сильнее забиваться после некоторых видов тренировок: тренажерный зал, катание по ДХ трассе короткими отрезками и т.д. Возможно так же те из вас, кто часто и много катается, замечали, что к концу сезона руки забиваются сильнее, чем в начале.
Для более подробного изучения этого процесса предлагаю прочитать следующие несколько страниц (простите, лень было переписывать):

Как вы видите, по сути ARC-тренировка это просто длительная тренировка на выносливость. Очень похожая, например, на кардиотренировку.
Мой вариант ARC-тренировки — это 45ти минутные подходы непрерывного сжимания и разжимания с достаточно легким (10-12 кг) эспандером. Эспандер должен быть гладким и достаточно толстым. Продаются такие эспандеры в старых совковых спорт-магазинах. Но найти сложно. Использовать маленькие черные эспандеры с пупырышками крайне не рекомендую.

Итак, если вы решили попробовать эту тренировку, учитывайте следующие факторы:

1. Не ждите моментального эффекта. Устойчивый эффект будет достигнут при 2 месяцах тренировки через день, возможно даже больше.
2. Запаситесь пластырем и кремом для рук, — мозоли теперь ваш злейший враг).
3. Не делайте остановок больше чем на минуту, не тренируйтесь меньше 30 минут (по опыту идеальны 45ти минутные подходы)
4. Нагрузка должна быть слабой. Вы не должны чувствовать никаких негативных ощущений — ни усталости, ни забитости.
5. Во время тренировки прикоснитесь поочередно ко лбу или щеке тренируемой и отдыхающей рукой, внутренней стороной предплечья — первая должна быть заметно горячее. Это хороший знак, значит, тренировка идет правильно.
6. Тренировка длинная и нудная, но для тех кто ездит на общественном транспорте — вполне удобно по дороге на работу, например.

Постепенно можно переходить на более жесткие эспандеры. Можно так же провести такую тренировку и с Powerball’ом, но мне больше нравится эспандер, хотя, наверное, полезнее будет чередовать.
Результатом пологодовой подготовки может стать любопытный факт: синий эспандер на фото (крайний справа) большая часть наших ДХ гонщиков может сжать 100-250 раз со скоростью от 60 сжиманий в минуту и больше. Вы, возможно, сможете сжать его 2000 раз за пол часа, без остановок (быстрее 1 сжатия в секунду). Это качественно другой уровень, к которому не подберешься, пытаясь сжимать эспандер «на количество» и упираясь в пределы вроде 150-200 сжатий.

Учтите так же, что эта тренировка ни в коем случае не освобождает от других видов нагрузок. Тем не менее, слабая кровеносная система играет роль «слабого звена» у подавляющего большинства людей, страдающих забиваемостью рук.
45 минут + 45 минут = полтора часа. Это долго, и требует порядочного терпения. Вам решать, готовы ли вы платить такую «цену» за забитые руки.

источник

Статья написана для альпинистов. Актуально для всех. Не забываем растягиваться после тренировки!

Как избавиться от ощущения «забитости» предплечий

Ну, наконец-то тебе это удалось – ты так хотел поразить окружающих, что «употел» на маршруте на две категории выше, чем лазил обычно, рассчитывая «порисоваться». Ты забился уже на второй оттяжке, но продолжал лезть вверх, борясь за каждый метр, держась за зацепки только собственным упрямством. Когда, наконец, вылез к «топу», у тебя наблюдался тяжелый случай Синдрома Забитости Предплечий (СЗП): твердые, пульсирующие предплечья, сигнализирующие о том, что сегодня о лазании уже можно забыть.

Но не стоит сразу же убегать в лагерь, потому что надежда есть. Выполнив несколько растягиваний и упражнений по удалению молочной кислоты из мышц, можно восстановиться и «ухватить удачу за хвост», завоевав сердца и восхищенные взгляды зрителей.

Чтобы размять затвердевшие мышечные волокна в руках, необходимо приложить усилие. Сожмите одну руку в кулак и массируйте точки крепления мышц предплечий к суставам. Поработайте по следующей схеме: надавите на болевую точку и после 5 секунд отпустите; выполните серию для нескольких точек от запястья до локтя. Затем дайте руке свободно «поболтаться». Вместо кулака можно использовать большой палец руки или основание ладони. Полезно помассировать внутреннюю часть ладони, чтобы расслабить сухожилия.

После того так вы помассировали обе руки, уделите 10 минут растяжке. Не забывайте про осторожность. Движения должны быть плавными и точными, а не резкими и с большой амплитудой. Сохраняйте каждое положение в течение 10-15 секунд.

Держите руку ладонью наружу, как если бы вы пытались остановить движение. Оттяните назад пальцы и удерживайте их в течение 10 секунд; верните в исходное положение. Вы можете обрабатывать каждый палец по отдельности, или поверните ладонь пальцами к земле. Главное хорошо растянуть запястье.

Теперь станьте лицом к скале и уприте руку на уровне плеча – ладонь держите пальцами вверх. Медленно отворачивайтесь от руки до тех пор пока не почувствуете напряжение мышц руки, груди и плеч. Для разнообразия можете поворачивать ладонь вытянутой руки вправо или влево.

Если же поблизости есть плоская поверхность на уровне колена или бедра, наклонитесь, упритесь ладонями, развернув ладонь пальцами к себе, и начинайте выпрямлять руки. Если напряжение в запястьях слишком сильное, вы можете растягивать каждую руку в отдельности.

После хорошей растяжки выполните упражнение, напоминающее глаженье. Ребром ладони (как если бы вы собирались выполнить удар в каратэ), расположив его перпендикулярно предплечью, «гладьте» предплечье другой руки от локтя к запястью. Давление должно быть равномерным и не сильным, движение выполняйте медленно. Повторите это же упражнение для мышц-разгибателей, расположенных в верхней части и снаружи руки. После этого напрягите и растопырьте пальцы, чтобы дать крови доступ к суставам. Выполните вращения запястий с небольшим радиусом.

Выполните описанную последовательность действий несколько раз – я делаю два или три, перед тем как вернуться на скалу. Поначалу не спешите, оставайтесь на более простых, вертикальных маршрутах, пока не придете в норму, и не нормализуется ток крови. Вы можете делать массаж и растягивания перед каждым маршрутом в течение дня, или во время работы над «проблемой». До того как я стал прислушиваться к своему телу, я весьма часто страдал затяжным СЗП.

источник

Сообщение RAD » 11 окт 2010, 15:13

Сообщение RAD » 11 окт 2010, 15:15

Как избавиться от ощущения “забитости предплечий?
Ну, наконец-то тебе это удалось – ты так хотел поразить окружающих, что «употел» на маршруте на две категории выше, чем лазил обычно, рассчитывая «порисоваться». Ты забился уже на второй оттяжке, но продолжал лезть вверх, борясь за каждый метр, держась за зацепки только собственным упрямством. Когда, наконец, вылез к «топу», у тебя наблюдался тяжелый случай Синдрома Забитости Предплечий (СЗП): твердые, пульсирующие предплечья, сигнализирующие о том, что сегодня о лазании уже можно забыть.

Но не стоит сразу же убегать в лагерь, потому что надежда есть. Выполнив несколько растягиваний и упражнений по удалению молочной кислоты из мышц, можно восстановиться и «ухватить удачу за хвост», завоевав сердца и восхищенные взгляды зрителей.

Чтобы размять затвердевшие мышечные волокна в руках, необходимо приложить усилие. Сожмите одну руку в кулак и массируйте точки крепления мышц предплечий к суставам. Поработайте по следующей схеме: надавите на болевую точку и после 5 секунд отпустите; выполните серию для нескольких точек от запястья до локтя. Затем дайте руке свободно «поболтаться». Вместо кулака можно использовать большой палец руки или основание ладони. Полезно помассировать внутреннюю часть ладони, чтобы расслабить сухожилия.

После того так вы помассировали обе руки, уделите 10 минут растяжке. Не забывайте про осторожность. Движения должны быть плавными и точными, а не резкими и с большой амплитудой. Сохраняйте каждое положение в течение 10-15 секунд.

Держите руку ладонью наружу, как если бы вы пытались остановить движение. Оттяните назад пальцы и удерживайте их в течение 10 секунд; верните в исходное положение. Вы можете обрабатывать каждый палец по отдельности, или поверните ладонь пальцами к земле. Главное хорошо растянуть запястье.

Теперь станьте лицом к скале и уприте руку на уровне плеча – ладонь держите пальцами вверх. Медленно отворачивайтесь от руки до тех пор пока не почувствуете напряжение мышц руки, груди и плеч. Для разнообразия можете поворачивать ладонь вытянутой руки вправо или влево.

Если же поблизости есть плоская поверхность на уровне колена или бедра, наклонитесь, упритесь ладонями, развернув ладонь пальцами к себе, и начинайте выпрямлять руки. Если напряжение в запястьях слишком сильное, вы можете растягивать каждую руку в отдельности.

После хорошей растяжки выполните упражнение, напоминающее глаженье. Ребром ладони (как если бы вы собирались выполнить удар в каратэ), расположив его перпендикулярно предплечью, «гладьте» предплечье другой руки от локтя к запястью. Давление должно быть равномерным и не сильным, движение выполняйте медленно. Повторите это же упражнение для мышц-разгибателей, расположенных в верхней части и снаружи руки. После этого напрягите и растопырьте пальцы, чтобы дать крови доступ к суставам. Выполните вращения запястий с небольшим радиусом

Выполните описанную последовательность действий несколько раз – я делаю два или три, перед тем как вернуться на скалу. Поначалу не спешите, оставайтесь на более простых, вертикальных маршрутах, пока не придете в норму, и не нормализуется ток крови. Вы можете делать массаж и растягивания перед каждым маршрутом в течение дня, или во время работы над «проблемой». До того как я стал прислушиваться к своему телу, я весьма часто страдал затяжным СЗП.

Сообщение RAD » 08 ноя 2010, 12:24

Боль в мышцах: молочная кислота или…
После того, как спортсмен приступил к тренировкам после перерыва более 50 дней, часто возникают боли в мышцах. Что это значит? Вопреки общепринятой точке зрения, с образованием молочной кислоты в мышцах это никак не связано. Это хорошо показано за последние 10 лет. Специально заставляли людей делать эксцентрические упражнения, то есть на растягивание мышц. Например, заставляли людей бегать с горы. Человек 5 — 6 раз сбегает с горы длиной метров 800, достаточно крутой. Затем приходит в лабораторию, где у него берут биопсию и смотрят, что происходит с мышцами. Сразу после тренировки мышцы не очень болят, но под микроскопом видно, что есть лопнувшие миофибриллы, что они просто порвались. В последующие дни продолжают брать биопсию. Наблюдают, что то, что лопнуло, начинает постепенно терять свою форму, образуются лизосомы рядом, начинают эти остатки разрушать. А осколки молекул имеют много зарядов, радикалов. К радикалам присоединяется вода, она тоже поляризована, и в итоге вода получается связанной, не хватает воды в клетке. Поступает дополнительная вода, в итоге клетка начинает расти в размерах, появляется тургор. Мышца как бы набитая. Как это у спортсменов называется? Забитость мышц и еще какие-то слова они произносят. Короче говоря, мембраны клеток сильно натянуты, а рецепторы болевые сидят на мембранах, человек ощущает боль. А потом в течение 3-4 дней окончательно разрушается то, что разрушено, остаются одни аминокислоты. Свободные радикалы постепенно исчезают, и боль начинает уходить. Отрицательный эффект этого проявляется только в том, что то, что разрушено, надо заново создать.

Причина этого явления в следующем. У нетренированного человека в мышечных волокнах присутствуют миофибриллы разной длины. Есть короткие, и есть длинные. Поэтому при эксцентрических упражнениях короткие рвутся. А если ты регулярно тренируешься, то миофибриллы внутри МВ становятся все одинаковой длины. Конечно, новые миофибриллы образуются все разные, и короткие, и длинные. Но при регулярных тренировках короткие всё время разрываются, поэтому их мало, и сильная боль уже не возникает, вообще прекращается. А есть молочная кислота, нет молочной кислоты, — это никакого значения не имеет. Боль — это всегда разрушение мышечных волокон или же более страшное: травмы, например, разрывы мышечных волокон.

Читайте также:  Спазм дыхательные мышцы это

Сообщение RAD » 08 ноя 2010, 12:28

вопрос в следующем:
после сильной нагрузки рук мышечная боль в предплечьях появлялась уже на утро раньше.

А теперь руки «понимают» что с ними произошло спустя 2 ночи! Тоесть, я полазил в сбб на скалодроме. в воскресенье ощущения боли небыло. только небольшой усталости. а сегодня с утра ощутил что руки побаливают.
и так уже не первый раз. Почему такая пауза, кто нить знает?

(как показывает практика, несмотря на боль работать предплечья будут хорошо скорее всего)

Сообщение tnem » 08 ноя 2010, 14:58

источник

Выгода: Правильный хват позволит тебе получить надлежащее сокращение мышц в верхней части спины и плечах. Это сделает тебя сильнее и позволит без труда поднять свой вес до перекладины.

Как выполнять: Встань на коробку или скамью, чтобы руки дотягивались до перекладины. Схватись за нее несильно, руки чуть шире плеч. Сожми кисти три раза. На третий раз представь, что ты пытаешься сдавить перекладину в руках. Вот так и держись во время подтягиваний.

Выгода: Снимает часть работы с трапециевидных мышц. Перекладывает нагрузку на широчайшие мышцы спины и большие круглые мышцы.

Как выполнять: Повисни на перекладине, хват сверху. Сдвинь лопатки вниз и назад. Ты почувствуешь, как напрягутся твои широчайшие мышцы подмышками, а плечи отодвинутся от ушей. Если ты еще не готов висеть на перекладине, начни с выполнения обратного шрага на тренажере верхней тяги.

Выгода: Большинство мужчин выполняют подтягивания с выгнутой спиной. Однако это подрывает усилия и грозит травмой спины. Напряги живот, как будто тебя сейчас ударят в солнечное сплетение, чтобы держать спину ровной и твердой.

Как выполнять: Повисни на перекладине и представь, что ты тянешь пупок к ребрам. Поддерживай это напряжение в течение всего упражнения.

Выгода: Если сжать ягодичные мышцы и свести бедра, ты повысишь стабильность нижней части тела, чтобы ноги не болтались, отнимая силу у верхней части тела.

Как выполнять: Сожми ягодицы так сильно, как только можешь. Таз должен немного податься вверх, а спина должна немного изогнуться вниз.

Выгода: Это положение заставит твои широчайшие мышцы работать вместе с прессом. Так ты повысишь стабильность, что позволит тебе сосредоточиться на подъеме тела к перекладине.

Как выполнять: Напряги пресс, сведи бедра и направь ноги чуть вперед, чтобы тело образовало широкую «С». Держи это положение в течение всего упражнения.

Выгода: Негнущееся от макушки до пальцев ног тело не только задействует больше мышц, включая ягодичные, бицепсы бедра и кор, но и увеличивает силу тяги в широчайших мышцах и руках.

Как выполнять: Напряги все мышцы, от пальцев рук до пальцев ног. Не расслабляй тело вообще, держи напряжение от виса до виса.

Выгода: Если дотягиваться до перекладины верхней частью груди и плечами, а не только подбородком, это помогает держать правильное положение плеч.

Как выполнять: Смотри прямо перед собой и слегка выгни туловище назад, чтобы подбородок прошел перекладину. Если можешь, постарайся коснуться перекладины ключицей.

Выгода: Полное выпрямление рук после каждого подтягивания гарантирует, что ты не воспользуешься инерцией, чтобы делать повтор за повтором. Так труднее, но даст больший прирост мышечной массы в долгосрочной перспективе.

Как выполнять: Выпрямляй руки в локтях полностью между повторами.

Выгода: Выдох на подъеме усиливает напряжение кора, что облегчает задачу — двигаться единым целым.

Как выполнять: Не выдыхай сразу весь воздух. Лучше используй пресс, чтобы с силой выдавливать воздух из легких на протяжении всего подъема. На спуске делай вдох по мере распрямления рук.

Выгода: Спуск может помочь тебе набрать силу даже больше, чем подъем. А значит нельзя позволять телу просто падать вниз. Держи спуск под контролем.

Как выполнять: Распрямление рук должно занимать не менее 1 секунды.

источник

Очень часто при занятиях спортом (или просто своим телом) люди сталкиваются с зажатыми (скованностью) и забитыми мышцами, что не дает возможности раскрыть свой потенциал на максимум. Возвращаем естественность телу?

Последнее время, было посвящено много заметок теме мышечных зажимов (невралгии). Но не менее интересной темой является забитость мышц и немного зажатые мышцы. Эффективная и естественная работа мышц начинается с упрощения восприятия мышц и ощущений тела. Первая проблема, это точно выяснить, что значат слова: забитые мышцы и зажатые.

Начнем с забитых мышц, легче всего это сделать на ярком примере. Предположим, некто с нормальной физической подготовкой решил побегать по улице, день за днем наращивая результат в виде удлинения дистанции и повышения средней скорости. Почитав много информации, грамотно распределяя нагрузку и делая выходные. Но вот, спустя месяц-два, человек упирается в свой «максимум». Вроде бы и мышцы больше стали, и эффективнее работают, но нет нужной отдачи от мышцы. Нет ощущения полного управления и контроля над ней (ними). Мышца очень быстро устает, как будто ей чего-то не хватает. Начинаются проблемы с выносливостью. Характерной чертой будет тот факт, что если сделать довольно длинный отдых, то мышцы приходят временно в нормальный тонус. Если описать вкратце, что такое забитость мышцы: низкая результативность работы мышцы при сколько-то продолжительной нагрузке на нее, тяжесть в мышце и практически полная невозможность улучшить результат работы мышцы.

Как ни странно, сразу же перейдем к зажатым мышцам. Не к сильным мышечным зажимам, а слегка зажатым мышцам. Такое случается, когда одна мышца или группа мышц не может работать во всем возможном (и свойственном) диапазоне. На примере с бегом, человек может километры бежать по ровной местности, но в горку не может пробежать и 2х минут подряд. Такая мышца или группа мышц дают хорошие результаты в узком диапазоне нагрузок. Зачастую, характерна плохая растяжка и гибкость. Как следствие зажатости мышц, они могут самопроизвольно сжиматься, не давать возможности в некоторых ситуациях использовать их на максимум. Зачастую эти мышцы частично никогда не расслабляются, причем не вся мышца — а лишь ее часть, оставаясь всегда твердой. Если зажатость начнет прогрессировать это переходит в полноценный мышечный зажим. Такие ситуации ведут часто к искривлениям спины или варикозному расширению вен (как исправить читать по ссылкам). Но мы будем говорить о легкой зажатости.

Казалось бы, что зажатость и забитость мышц — это совершенно разные вещи, но все гораздо проще. В момент работы любой мышцы, в течении дня или занятии спортом, стоит быть внимательным к тому, как работают все мышцы, ощущать свое тело. Любая забитость мышцы наступает из-за постоянной привычки неправильно пользоваться мышцей. Каждый раз оставляя часть мышцы немного напряженной или зажимая мышцами доступ крови, или даже излишне усердное («правильное») использование мышцы ведет к постоянной забитости. И ровно то же ждет и с зажатостью — когда мышца используется только в узком диапазоне, т.е. изначально неестественно, возникают зажатости, которые постепенно формируются в привычки использовать мышцы только таким образом. А это, в итоге, превращается в мышечный зажим.

В любом случае, стоит обратить внимание на работу мышц изнутри, немного поубавить темп во время тренировок и сделать так, чтобы каждое движение было идеальным для себя самого — нравилось изнутри. Вполне может оказаться, что разница составит всего 1мм хода мышцы.

Как результат этого простого «мероприятия» можно здорово улучшить все физические показатели в течении нескольких месяцев, гораздо эффективнее пользоваться телом. Кстати, именно эта же ситуация возникает при проблеме «вечно холодных рук/ног» — постоянно немного неправильное использование тела.

Стоит отметить, что далеко не все тренера и инструктора могут обратить внимание на то, что человек неестественно что-то выполняет. Правильному использованию мышц нет необходимости учиться — учиться нужно конкретному практическому действию: сумме необходимых сокращений и расслаблений мышц. Нужно убрать саму идею как работает мышца или ей мысленно не мешать работать. Для каждого человека правильное использование мышцы является крайне индивидуальной «штукой», хотя внешне, исполнения любого движения, может выглядеть практически идентичным.

Долгие годы зажатых и забитых мышц наносят громадный вред и привыкание к неестественному использованию тела, которое, по сути, разрушает организм. Проблемы начинают возникать порой не сразу — а спустя годы и десятилетия. Также, убирая зажатости и забитости мышц пропадут судороги, если таковые имеют место быть.

После долгого поиска информации по данной теме, оказалось, что многие советы могут иметь лишь весьма ограниченный эффект. Да и зачем зависеть от какой-то постоянной необходимости исправлять то, что делаешь изначально неправильно для себя самого. Зачастую, на избавление зажатости и забитости всех мышц тела уходит несколько месяцев. Данные действия дадут громадный плюс в будущем, будут лучше физические показатели и отменное здоровье. Исправив раз эту проблему, больше необходимости возвращаться к этому вопросу вовсе не будет.

Даже не надо знать строение мышцы — просто чувствовать ее работу, усомнившись в каждом моменте, каждом минимальном движении, даже когда лежишь на диване.

источник

Подтягивания на турнике должны быть обязательным упражнением любой силовой программы. Воспользуйтесь этими советами, чтобы выжать из этого простого упражнения максимум пользы.

Подтягивания, вне зависимости от типа хвата, имеют важнейшее значение для повышения силы, объема и остаются одним из самых безопасных, в плане травматизма, упражнением. Легендарный тренер по силовой подготовке Чарльз Поликвин утверждает, что подтягивания — это единственное незаменимое упражнение для развития силы верхней части тела.

В сети много разных статей о том как стать большим и сильным, как делать становую тягу и жим лежа, но недостаточно материалов о подтягивании. Постараемся восполнить этот пробел. Как ни странно, самый простой способ улучшить технику подтягивания — это подтягиваться. Ниже несколько советов, которые помогут в пути.

Делайте частичные повторения

Частичные повторения делаются не только к концу сета, когда мышцы устали и не могут работать в полном объеме. Вы можете использовать частичные подтягивания и в начале, чтобы разогреть мышцы спины.

Повисните на перекладине с обычным хватом, старайтесь не использовать раскачку и импульс, напрягите грудь и спрячьте лопатки. Подтянитесь на 7-10 см, задержитесь в верхней точке на секунду и расслабьтесь. Сделайте несколько подходов по 6-10 повторений, в зависимости от ваших силовых возможностей.

Частичные повторения увеличивают стартовую силу и хват. Широчайшие и круглые мышцы должны быть особенно сильными, чтобы из полностью растянутого состояния двигать тело вверх, это движение хорошо их развивает. Это отличное упражнение, чтобы начать тренировку, хорошо разогреть и растянуть мышцы спины.

Фокус на негативные повторения

Негативы отлично подходят тем, кто не может делать полные подтягивания. Они также помогут вам преодолеть плато, потому что эксцентрическая сила больше концентрической. Чтобы было понятней, рассмотрим на примере жима лежа: в определенный момент упражнения вы уже не можете самостоятельно поднять штангу, и вам нужна помощь, чтобы поставить ее на стойку. При этом, вы самостоятельно сможете опустить штангу на грудь не уронив ее. Происходит это потому, что волокна работающие в негативную фазу не устали во время упражнения. Задействование этого типа волокна во время негативной фазы очень полезный и важный шаг.

Самые эффективные негативные подтягивания — когда вы поднимаете себя до вынесения подбородка над перекладиной. Используйте импульс или ящик, если есть сложности. Начните с 10-ти секундного негатива (разгибаете руки в течение десяти секунд), 8 повторений.

Оцените свое максимальное время. Хорошим показателем будет 30-ти секундная негативная фаза.

Используйте принцип лестницы в подходах

Принцип лестницы простой метод, чтобы сделать больше повторений в подходе прикладывая субмаксимальные усилия. Это отличный инструмент для лифтера, который подтягивается, но есть сложности с прогрессом. Лестничные подходы улучшают силовые показатели и выносливость благодаря пролонгированному подходу за счет мини-пауз.

Схема подтягиваний на турнике. Пример лестничного подхода:

2 повторения, отдых 15 сек
3 повторения, отдых 15 сек
5 повторений, отдых 15 сек
10 повторений

Для тех, кто не может сделать более 10-12 подтягиваний, лестничный подход поможет разбить ваш сет на части и суммарно сделать 20 повторений. Это замечательный способ увеличить количество подтягиваний на турнике

Перед тем как делать подтягивания с отягощением сделайте лестничный подход. Мышцы спины состоят в основном из 1-го типа мышечных волокон и ориентированы на выносливость. Они держат позвоночный столб и формируют осанку. Поэтому, лучше качать спину с небольшим весом и низким числом повторений, тяжелые веса не лучший способ стимулировать рост мышц спины. Как только освоите лестничные подходы, цепляйте на пояс небольшой вес и делайте лестницу снова.

Подтягивания с полной остановкой

Полная остановка подразумевает остановку, и замирание на пару секунд в нижней части каждого повторения, это исключает рефлекс растяжения и предотвращает восстановление в следующем повторении. В конечном итоге, это делает подход гораздо сложней.

Изометрическая остановка во время негативной части повторения может быть полезной для выявления слабого места в ваших подтягиваниях. Выполните негативные повторения, как было написано выше, и используйте 5-ти секундную задержку в момент, когда ваш локоть разогнут до 90 градусов.

Если у вас силен хват и предплечья, то легко осилите такие подтягивания, если нет, тренируйте силу хвата и мышцы предплечья. Не пренебрегайте базовыми упражнениями типа становой тяги и другими, которые делают сильным ваше предплечье и кисть и дают возможность комфортно и долго выполнять упражнения на турнике.

источник

Любители спорта не понаслышке знают о забитых мышцах. Явные признаки проявляются через сутки после тренировок. В результате чрезмерных спортивных занятий появляется плохое самочувствие, а в руках и ногах – явное сковывание. В мыслях вертится только одна мысль: «Забил мышцу, что делать?».

Некоторые любители спорта считают, что забитые мышцы – это результат плодотворных спортивных занятий, и, скорее всего, недуг пройдет самостоятельно. Но это не совсем так. Во время нагрузок происходит накачивание мышц. И если занятия спортом длительные, то мышечные волокна не успевают насыщаться кислородом. В итоге образуется молочная кислота.

Неусидчивые спортсмены часто не обращают внимания на забитые мышцы и продолжают тренироваться в обычном режиме. Упорство в спорте, конечно, хорошо, но в данном случае неизбежен разрыв мышечной ткани. Признаки крепатуры следующие:

  1. Кровь скапливается в ногах, руках в большом объеме.
  2. Микротрещины и микроразрывы.
  3. Набухание мышц вследствие образования молочной кислоты.

Можно самого себя оградить от нежелательной проблемы, связанной с забитостью мышц. Необходимо помнить правила подготовки своего тела к тренировкам:

  1. Запастись в аптеках или специальных магазинах спортивного питания витаминными комплексами или аминокислотами. Их выбор достаточно велик.
  2. Приобрести шерстяные гетры. Надевают их непосредственно во время тренировок.
  3. Разминка продолжительностью пять минут. Можно включить небольшой комплекс, включающий в себя бег, ходьбу, приседания, растяжку. Обязателен упор на упражнения для вращения суставов.
  4. Принятие пищи не позднее 30 минут до спортивных нагрузок.

Придерживаясь следующих пунктов, спортсмены не столкнутся с вопросом «Что делать, когда забиты мышцы?».

  1. После занятий принять теплый душ. Отличным вариантом станет сауна, но не ранее 20 минут после завершения тренировки.
  2. Положить на мышцы шерстяную ткань или теплую грелку.
  3. В самый раз пригодится аппликатор Кузнецова. Необходимо постоять на нем несколько минут.
  4. Массажировать забитые мышцы ног, рук. Подушечками пальцев пройтись по пораженной области, чтобы кровь вновь стала циркулировать.
  5. Не помешает растяжка мышц груди: руки сначала установить перпендикулярно телу и сделать 5-7 вдохов, затем параллельно стану и такое же количество вдохов, после чего вверх и в бок.
  6. Растяжка спинных мышц: наклон вперед (немного пружинить), затем полное выпрямление. Упражнение повторять несколько раз.
  7. Растяжка ножных мышц. Широко расставив ноги, делать приседание то на одну, то на другую конечность.
  8. После тренировок полезен коктейль на основе углеводов и белков. Чаще всего их приобретают в отделах спортивного питания.
  9. Параллельно с упражнениями желательно употреблять фрукты.
  10. При сильных болях применяют мази, гели, кремы. Лучше всего, если назначение сделает врач.
Читайте также:  Строение и состав костей и мышц

Как забить мышцы правильно? Этот вопрос актуален, скорее всего, в сфере культуризма. Чтобы они действительно накачались, требуется сначала сделать несколько подходов (3-5), повторяя каждый по 8-12 раз. Качать мышечную ткань желательно на свободных весах, а придать ей форму придется на тренажерах. Следует помнить, что чрезмерное накачивание приведет к серьезным повреждениям.

Несколько упражнений помогут победить недуг:

  1. Встать прямо, поднять правую ногу и сделать покачивание на весу вправо-влево, вперед-назад. Аналогично проделать левой ногой.
  2. В прямом положении достать ягодицы пяткой поочередно то правой, то левой ногой.
  3. Сесть на стул – ноги поставить прямо, стопы – на пол. Не отрывая пяток, продолжительно потянуть носочки правой, левой ноги. Подобные упражнения станут полезным и для профилактики.

Расслабить и снять сильное напряжение помогут эфирные масла. Приобрести их можно в аптеке. Стоят они недорого. Способ простой: набрать в ванную теплую воду, добавить несколько капель любых масел и окунуться в содержимое на 20 минут. Проделав процедуру несколько дней подряд, можно забыть о мышечной боли.

Эффективным станет чередование ванн с массажем, но его желательно проводить в кабинете массажиста, дабы не усилить боль неправильным нажатием. В этом случае надо положиться на профессионального специалиста.

Не все спортсмены верят в народные средства, поэтому для них актуально медикаментозное лечение. «Финалгон» – мазь, уменьшающая боль в суставах и мышцах, тем же временем устраняет противовоспалительный процесс. В течение 10 дней препарат втирают на пораженную область 2-3 раза в сутки и повязывают шерстяной тканью.

В аптечке спортсмена обязательно должно быть наличие препаратов ибупрофен, аспирин, напроксен. Но следует помнить, что аспирин запрещен лицам, которым не исполнилось 18 лет. Самостоятельное лечение нежелательно – лучше обратиться за помощью к специалистам.

Мышцы, забитые один раз и прошедшие правильное лечение, в последующих тренировках при той же нагрузке будут гораздо быстрее восстанавливаться, так как разовьется защитный эффект. Если болевые ощущения терпимы, то можно продолжать заниматься спортом, но с меньшей нагрузкой. При сильных недомоганиях лучше отказаться от тренировок на несколько дней или даже недель до полного восстановления организма.

Для облегчения мышечной боли принимают минералы и специальные комплексы витаминов: «Апитонус П», «Элтон П», «Леветон Форте». Плюс ко всему, вести здоровый образ жизни.

источник

Напряженные тренировки приводят к тому, что мышцы становятся напряженными и развиваются узлы и спайки, которые могут препятствовать работе и привести к травме. Часто сами по себе мышцы не могут восстановиться до оптимальной длины и функциональности.

Спортивные врачи часто используют специальную технику массажа (миофасциальный массаж), которая ослабляет фасцию (мембрану, окружающую наши мышцы) и разрушает спайки, которые развиваются с течением времени. Это позволяет фасции двигаться более свободно по мышцам и, таким образом, улучшить диапазон движения и гибкость.

Массажные цилиндры действуют аналогично миофасциальному массажу. Используя свой собственный вес тела, вы скользите по определенной мышечной группе, продавливая ее о поверхность роллера.

Лучше всего, если перед массажем мышцы будут разогреты. Поэтому, делайте упражнения с массажным цилиндром после тренировки.

Аккуратно и медленно катите весь мускул назад и вперед по поверхности массажного роллера. По мере продвижения Вы будете попадать на особо болезненные участки. Задержитесь в этом месте на несколько секунд, пока боль не начнет ослабевать. В начале Вам сложно будет оказывать значительное давление на забитые мышцы. Возможно потребуется несколько сеансов, чтобы постепенно увеличить количество времени продавливания определенных групп мышц. Старайтесь избегать прокатки непосредственно над костью или суставами.

Попробуйте несколько простых упражнений ниже. Всего несколько минут каждый день, и вы сможете увидеть значительное улучшение мобильности и производительности, уменьшить вероятность травмы во время тренировки.

1. Икроножные мышцы. Поместите массажный цилиндр под левой лодыжкой. Перекрестите правую ногу над левой и расслабьте ноги, чтобы помочь освободить мышцу. Поднимите свое тело руками и аккуратно двигайте цилиндр с лодыжки к задней поверхности Вашего колена: катите назад и вперед по 4 раза для каждой ноги.

Затем слегка поверните ногу по часовой стрелке (на 2 ч.), затем — против часовой стрелки (на 10 ч,) и по 4 раза для каждой ноги. Выполняйте продольное движение взад/вперед.

В качестве варианта попробуйте выполнять поперечные движения: то же исходное положение – одна нога над другой на массажном цилиндре, приподнимаем тело на руках, слегка поворачиваем ногу внутрь, и выполняем поперечные движения. Повторяйте по 4 раза на каждой лодыжке.

2. Четырехглавые мышцы — основная группа мышц для бега; одна из самых больших мышц вашего тела, которые играют важную роль в производительности. Подобно икроножной мышце, мягкое применение давления может помочь снять напряжение и болезненность в забитых мышцах.

Поместите массажный роллер под правое бедро, согните левую ногу под углом 90 градусов и вытяните ее в сторону. Сохраняйте баланс на согнутых в локтях руках. Раскачивайте себя медленно вверх и вниз по цилиндру. Если вы чувствуете себя в области напряженности или боли, сделайте паузу в течение 20 секунд, чтобы позволить роллеру сжать эту область. Выполняйте по 4 раза для каждой ноги.

Вариант: поместите массажный цилиндр под правое бедро, согните левую ногу под углом 90 градусов и вытяните ее в сторону. Согните находящуюся на цилиндру правую ногу в колене. Такое положение усилит давление на напряженные участки. Повторите по 4 раза для каждой ноги.

3. Илиотибиальный синдром – проблема многих велосипедистов, бегунов. Но может встречаться и у других спортсменов, например, у футболистов. При небольшом дискомфорте Вы самостоятельно можете увеличить кровоснабжение и снять напряжение в мышцах с помощью цилиндра для массажа. Упражнения при IB синдроме направлены на растяжение мышц бедра и ягодиц.

Положите ролик под левое бедро, согните правую ногу и положите правую ногу на пол. Используйте правую ногу, чтобы катить свое тело вверх и вниз по сетке. Опять же, если Вы чувствуете область болезненности, остановитесь над ней в течение 20 секунд, чтобы хорошо продавить и снять напряжение. Повторите упражнение четыре раза для каждой ноги.

В нашем магазине Воркаут Эриа Вы можете купить себе массажный цилиндр . Наша компания является официальным дистрибьютором нескольких крупных спортивных брендов, поэтому мы предлагаем привлекательные цены. Для тренеров спортивных школ, клубов, федераций у нас особые условия.

источник

Содержание статьи:

  1. Причины появления
  2. Методы
  3. Забитые мускулы не говорят об их росте

Многие люди в определенный момент осознают, что пора заняться спортом и привести свое тело в порядок. Кто тренируется в зале, а другие предпочитают домашнюю обстановку. Однако место проведения занятий не имеет значения, ведь любые умеренные физические нагрузки способствуют улучшению здоровья. Кроме этого они способствуют синтезу эндорфинов и настроение улучшается.

Однако радость на следующий день после тренинга может смениться болевыми ощущениями в мускулах. В зависимости от интенсивности проведенной тренировки бывает сложно даже подняться с постели. Подобное состояние принято называть крепатурой или же забитостью мускулов. Чаще всего с данным явлением сталкиваются атлеты, которые используют чрезмерные нагрузки, либо занимающиеся не регулярно. В принципе это нормальное состояние и винить в нем не нужно никого. Сегодня вы узнаете, как избавиться от забитости мышц.

Не стоит думать, что болевые ощущения в мускулах после тренинга могут появиться только у начинающих атлетов. Даже опытный спортсмен после высокоинтенсивного занятия сталкивается с этим явлением. Основной причиной его появления являются микроповреждения мускульных волокон, которые затем залечиваются организмом, и в результате вы набираете массу.

Очень важно предоставлять своему телу отдых, ведь рост наблюдается именно в это время. Безусловно, есть и другие причины появления крепатуры. Если взглянуть на проблему с точки зрения биохимии, то мышцы забиваются из-за:

  • большого количества молочной кислоты;
  • замедления кровотока по причине сокращения тканей мышц.

Для диагностирования наличия крепатуры есть несколько симптомов:

  • в мускулах появляется чувство «ватности»;
  • мышцы увеличились в размерах и как бы разбухли;
  • появляются судороги.

Давайте познакомимся с основными способами устранения этой проблемы.

После горячей ванны крепатура уменьшается или даже вовсе исчезает. Для получения максимального результата рекомендуем добавить в воду морскую соль. Когда мускулы оказываются в горячей воде, то они расслабляются, а кровоток усиливается. Результатом становится быстрая утилизация молочной кислоты. Если вы провели высокоинтенсивную тренировку, то данный способ следует считать наиболее эффективным и доступным. Также можно посетить баню (сауну), но не все могут это делать после каждой тренировки. Как только вы почувствовали первые симптомы развития крепатуры, принимайте контрастный душ. Многие профессиональные спортсмены используют этот способ. Вы может подобрать наиболее подходящую для себя водную процедуру либо комбинировать их.

Отличный способ снятия напряжения с мускулов, позволяющий также улучшить их тонус, устранить чувство дискомфорта и расслабиться. Безусловно, здесь многое зависит и от мастерства массажиста. Кроме всех отмеченных нами преимуществ массажа следует вспомнить и о нормализации кровотока, что тем самым ускоряет утилизацию лактата.

Если вы хотите знать, как избавиться от забитости мышц, то не забывайте о растяжке. Положительные результаты вы заметите практически сразу. Однако следует подготовиться к тому, что первые минуты будут достаточно сложными. Зато где-то через четверть часа мускулы начнут расслабляться и крепатура отступит.

Зачастую начинающие атлеты уверены, что продолжать тренировки можно только после исчезновения чувства забитости мускулов. Если боли очень сильные, то так и стоит поступить. Кроме этого стоит обратиться к врачу, ведь чрезмерные болевые ощущения могут сигнализировать о травме.

Если же боли терпимы, то лучше продолжать тренировки в прежнем режиме. Если занятия нерегулярны, то ситуация будет только усугубляться. Обязательно проводите разминку перед основной частью тренинга, что разогреть мышцы и усилить в них кровоток. Помните, что молочная кислота утилизируется с помощью крови и это отличный повод не прекращать заниматься.

Если вы хотели знать, как избавиться от забитости мышц и поступили в соответствии с нашей рекомендацией, то наверняка заметили снижение болевых ощущений. Чаще всего забитость мускулов ощущается на протяжении двух-трех дней, хотя может затянуться и на пару недель. Если вы будете все это время пропускать тренировки, то после очередного занятия ситуация повторится.

Уже давно известно, что питание оказывает сильнейшее влияние на здоровье человека. Еще целители Древней Греции отмечали эту взаимосвязь. Нашему организму необходимы все макро- и микронутриенты. Если углеводы поставляют энергию, то белковые соединения выполняют пластическую функцию, ведь именно из них создаются все наши ткани. Сегодня часто можно слышать, то для борьбы с лишним весом необходимо отказаться от употребления жиров.

Однако этого делать нельзя, ведь этот нутриент используется организмом для синтеза половых гормонов. О важности тестостерона для атлетов вам отлично известно. Другое дело, что употреблять необходимо только полезные жиры и ограничить их количество в своем рационе. Важное значение для здоровья имеют и микроэлементы, о которых многие забывают.

Говоря об отдыхе, мы в первую очередь подразумеваем сон. Отдых является одним из главных условий прогресса в спорте. Чтобы мускулы росли, они должны восстановиться. Максимально активно регенеративные процессы протекают как раз во время сна.

Согласитесь, что при болях в мускулах достаточно сложно сохранять хорошее настроение. Однако вам стоит постараться. Учеными было доказано, что положительный психоэмоциональный настрой помогает не только быстро устранить крепатуру, но и повышает эффективность тренинга.

Если начинающий спортсмен все делает правильно (речь идет о соблюдении техники выполнения движений), то достаточно быстро открывает для себя мускулы, о существовании которых даже не подозревал. Вам следует помнить, что крепатура является одной из составляющих тренировочного процесса, и каждый атлет проходит через это, причем ни раз. Когда организм адаптируется к новым условиям жизни, то вас перестанет интересовать вопрос, как избавиться от забитости мышц.

Мы уже говорили, что при крепатуре не стоит пропускать занятия. Давайте поговорим о том, что делать перед и после тренинга, для уменьшения болевых ощущений.

  1. Принимайте тёплый душ.
  2. На пострадавшую часть тела следует положить шерстяной платок или грелку (тёплую).
  3. При появлении судорог постойте на ипликаторе Кузнецова.
  4. Проведите самомассаж мускулов.
  5. Не забывайте о растяжке.
  6. Ежедневно выполняйте зарядку.

Среди всех силовых движений наибольший риск сточки зрения появления крепатуры представляют:

  • становая тяга — мускулы спины;
  • приседания — квадрицепс;
  • отжимания — мускулы груди и трицепс.

Если вы хотите знать, как избавиться от забитости мышц, то в первую очередь не стоит бояться этого явления. Так вам организм сигнализирует, что вы использовали сильную нагрузку, к которой он готов не был. Исключением являются только сильные болевые ощущения, если вы не начинающий или не возобновили занятия после длительной паузы. В этих ситуациях мускулы, скорее всего, забьются.

Безусловно, приятного в крепатуре нет ни чего, ведь она может существенно ограничить ваши возможности в быту. Скажем, если забиты мускулы груди, то атлет часто не способен просто развести руки в стороны. Также несколько слов следует сказать и о витаминах, которые помогут вам быстрее избавиться от крепатуры. В первую очередь речь идет о витаминах Е, С и А.

Если эти вещества в вашем рационе присутствуют в малых количествах, то стоит начать принимать соответствующие аптечные добавки. Среди них отметим:

    Апитонс П — в состав продукта кроме большого количества витаминов вошли биофлавоноиды, маточное молочко и пчелиная обножка.

Элтон П — кроме витаминов и пчелиной обножки содержит экстракт элеутерококка.

  • Леветон Форте — сочетает в себе витамины, экстракт корня левзеи, пчелиную обножку и комплекс аминов.
  • Всем известно высказывание многих про-билдеров о том, что без боли не бывает роста. Однако последние исследования в этой области говорят об обратном. Наверняка истина где-то рядом, как всегда. Безусловно, болевые ощущения в мускулах являются свидетельством нанесения повреждений волокнам тканей мышц. Все мы знаем, что без этого прогрессировать нельзя.

    Однако среди главных факторов активации процессов роста мускулов нет упоминаний об обязательных болях. Для этого необходим метаболический стресс и микротравмы волокон. Только так вы будете расти, но важно помнить о еще одном условии — каждая следующая тренировка должна быть чуть тяжелее предыдущей.

    Также не стоит забывать, что регулярный чрезмерный стресс может привести к перетренированности. В такой ситуации нарушается работа нервной системы (именно для ее восстановления требуется больше всего времени), а также замедляются или даже останавливаются анаболические реакции.

    Всё это говорит о том, что не нужно наличием болевых ощущений измерять качество своих занятий. Когда вы полностью соблюдаете технику выполнения упражнений, работаете тяжело и не сачкуете, но при этом болей нет, то тренировка определенно будет продуктивной.

    Чтобы не задаваться вопросом, как избавиться от забитости мышц, лучше не доводить до этого дело. Для этого рекомендуем воспользоваться несколькими советами:

      Регулярно, но постепенно увеличивайте нагрузку (интенсивность тренинга и рабочий вес).

    Всегда придерживайтесь требований техники выполнения упражнений. Чем большие веса вами используются, тем выше риск получения травмы.

    Первый сет должен быть разминочным и выполняться с пустым грифом либо минимальным весом при большом количестве повторов.

    Необходимо научиться слышать голос своего тела, ведь оно всегда подскажет, что вы делаете не так.

  • Соблюдайте питьевой режим, чтобы предотвратить кислородное голодание мускулов, загушение крови и крепатуру. К сожалению, не всегда начинающие употребляют на протяжении дня достаточное количество воды.
  • Если все плохо, и вы испытывает сильные болевые ощущения, то, скорее всего без противовоспалительных медпрепаратов не обойтись.

    Больше о явлении забитых мышц и способах избавления от этого:

    источник