Меню Рубрики

Че нам шея мышцы

Мышцы шеи часто обходят стороной в тренинге и зря — сильная шея спасает от травм и растяжений, помогает избавиться от головных болей, да и просто отлично выглядит. Упражнения и программа для дома и зала — в гиде от «Советского Спорта».

В шее более 15 мышц. Они нужны, чтобы удерживать голову в горизонтальном положении и поворачивать ее. Шейные мышцы защищают позвоночник, помогают в совершении глотательных движений. Через шейный отдел проходит кровоснабжение мозга, сообщаются нервные импульсы.

Крупные шейные мышцы, которые создают ее объем – грудино-ключично -сосцевидная, трапециевидная и мышца, поднимающая лопатку.

Тренировка шеи необходима людям, которые ведут сидячий «офисный» образ жизни. Зарядка, состоящая из поворотов головы и преодоления небольшого сопротивления, поможет им лучше сосредотачиватьс я, избавит от головных болей и станет профилактикой таких болезней, как, например, остеохондроз шейного отдела позвоночника (поражение межпозовоночных дисков, которое сопровождается болями и затруднением движения).

Но, в конечном счете, все это второстепенно. Потому что главное – это то, что сильная, накаченная шея сама по себе выглядит отлично, и тренировать ее надо хотя бы из-за этого. Веками люди судили о силе человека по его шее. Шею не спрячешь за одеждой, она всегда на виду. В сочетании с бритым затылком и золотой цепью мускулистая шея, избавит вас от многих вопросов со стороны окружающего мира.

Мышцы шеи получают нагрузку в ряде классических упражнений бодибилдинга – таких как становая тяга, шраги, разведение гантелей в стороны стоя.

Если вы прогрессируете в «базе» и без проблем прибавляете в массе, возможно, вам и не нужно делать специализацию на мышцы шеи. Включите в свою программу в день плеч или в день спины шраги – подъем плеч и трапеций вверх, стоя со штангой в опущенных руках.

Техника этого упражнения проста: вы держите спину напряженной, с небольшим прогибом в пояснице. Хват штанги – чуть шире плеч. На вдохе поднимаете плечи вверх, словно пожимая ими. На выдохе – опускаете обратно. Делайте 3-4 рабочих подхода по 8-12 повторов и увеличиваете рабочие веса. В сочетании со становой тягой это упражнение подарит вам шею, о которой можно только мечтать.

Тренировать мышцы шеи можно дома, не имея никакого оборудования. Следует подходить к тренировкам с осторожностью и увеличивать сопротивление постепенно – особенно, если раньше вы не занимались силовыми тренировками и развитием мышц шейного отдела.

Начинайте тренироваться с разминки. Движения должны быть плавными и небыстрыми. Покрутите головой по часовой и против часовой стрелки – по 10 раз в каждую сторону. Поднимайте голову вверх и опускайте до касания подбродком груди – 15 раз. Поворачивайте голову поочередно к левому и правому плечу – по 10 раз. Поворачивайте голову вправо-влево, стараясь наклонить ее ухом к плечу – по 10 раз.

Когда вы размялись, приступаем к основным упражнениям. Уприте руку ладонью чуть выше левого уха, напрягите руку – преодолевая сопротивление, пробуйте усилием шейных мышц подвинуть руку. Сделайте 10-15 раз, затем поменяйте руки.

Сложите руки кистями на затылке. Пробуйте подвинуть руки усилием шейных мышц – 10 раз. Затем положите руки на лоб, упираясь лбом, преодолевайте сопротивление рук – 10 раз. Отдохните минуту. Повторите весь цикл еще 2-3 раза.

Постепенно домашнюю тренировку мышц шеи можно усложнять. Попробуйте тренировать шею в борцовском стиле. Упритесь в пол, лбом, ладонями и ступнями – делайте небольшие качающие движения со лба на затылок. Освоив упражнение, помогайте себе руками меньше, переводите основную нагрузку на шейные мышцы. Верх мастерства, когда вы будете делать упражнение совсем без рук.

Лягте на спину, встаньте в мостик, продолжая держать голову на полу. Толкаясь ногами, совершайте движения головой, перекатываясь с затылка на макушку и обратно.

Тренировку шеи можно добавить в свою силовую программу – делая ее в день, когда вы тренируете плечи или спину.

Лягте на спину на скамью — так, чтобы голова и шея, свисали с нее. Положите на лоб, придерживая руками блин от штанги. Чуть отклоняйте голову вниз, а затем усилием шейных мышц, возвращайте ее в исходную позицию. 3 подхода по 12-15 раз.

Если в зале есть специальная накладка для тренировки мышц шеи – добавьте в свой тренинг следующее упражнение: надевайте накладку на голову, цепляйте к ней груз и садитесь на скамью – поднимайте и опускайте голову. 3 подхода – 12-15 раз.

Внимание! Тренируя мышцы шеи избегайте резких движений с большой амплитудой. Они могут привести к растяжению и травме позвоночника. Проконсультируйт есь с врачом на предмет противопоказаний !

источник

Спазмированные мышцы шеи вызывают излишнее напряжение в лицевых мышцах. Это способствует быстрому образованию морщин. Нет смысла работать с лицом, когда нет работы с шеей. Подробные рекомендации и упражнения для шеи — читайте далее.

Сегодня поговорим об одной важной мышце шеи — грудино-ключично-сосцевидной. Это — одна из немногих мышц, которую хорошо видно «невооруженным глазом». Сложным своим названием эта мышца обязана особенностям расположения: с одной стороны она крепится к сосцевидному отростку височной кости, а внизу соединяется с верхней точкой грудины и ключицей.

Это — широкая, толстая и немного уплощенная мышца, легко прощупывается пальцами по всей своей длине.

Функции мышцы:

  • Отвечает за поворот и запрокидывание головы;
  • Принимает участие в процессах дыхания, глотания, произнесения звуков;
  • Играет важную роль в удержании равновесия головы. При резких движениях, падении, авариях именно грудино-ключично-сосцевидные мышцы принимают удар на себя, предохраняя мозг от сотрясения.

Эта мышца также отвечает и за состояние кожи на шее. Не в такой степени, как платизма, но всё же. Хорошо растянутые эластичные мышцы позволяют голове держаться достаточно высоко на позвоночном столбе, и тем самым кожа меньше «сминается», расправляется, дольше остается без морщин.

Обратите внимание на эту иллюстрацию. Что происходит с мышцами и позвоночником, когда меняется посадка головы:

*Ideal posture — идеальная позиция.

*Chronic forward head posture — хроническая позиция головы вперед

sternocleidomastoid — это и есть грудино-ключично-сосцевидная мышца

Когда голова постоянно находится в позиции «вперед», то со временем на спине появляется пресловутый «вдовий горбик» или «холка», раньше времени обозначаются поперечные морщины на шее и второй подбородок.

Кроме того, спазмированные (укороченные) мышцы шеи вызывают излишнее напряжение и в лицевых мышцах. Как следствие, они тоже укорачиваются. И этот процесс сказывается на тканях: они быстрее сморщиваются. Всё взаимосвязано.

Нет смысла работать с лицом, когда нет работы с шеей. Это как носить воду в решете: что-то, конечно, и останется в микродозах, но основная часть усилий выльется.

В поиске прицельных упражнений на удлинение этой мышцы я набрела на ранее неизвестное для меня имя — Эрик Франклин. Стала читать о нем на английском языке и заинтересовалась.

Эрик Франклин родился в 1957 году, живет в Швейцарии, был танцором, и в 1994 году разработал свой метод управление телом через движение и воображение. Изначально техника предназначалась для танцоров (танцевальная терапия). Но Эрик не остановился на достигнутом, и на данный момент является основателем Института метода Франклина, написал 21 книгу. Его работы переведены на многие языки, однако русского перевода нет.

В перечне его рекомендаций есть в том числе и техника расслабления шеи. В частности — растягивание грудино-ключично-сосцевидной мышцы.

Иллюстрация из книги Эрика Франклина, показывающая влияние грудино-ключично-сосцевидных мышц на позицию головы

Изначально я нашла это упражнение в русском переводе. Но обнаружила неточности. Поэтому взяла книгу автора на английском: «Relax your neck, liberate your shoulders» (Расслабьте свою шею, освободите плечи) и перечитала внимательнее.

Действительно, упражнение выполняется именно таким образом:

1. Шейный отдел позвоночника должен оставаться прямым и не сгибаться на протяжении всего растягивания мышцы.

  • Сначала нужно наклонить голову немного вперед. Так, чтобы подбородок приблизился к груди. Движение должно ощущаться только в месте соединения основания черепа с первым шейным позвонком.
  • Теперь наклоните голову немного влево, чтобы в шее появился длинный изгиб.
  • Затем поверните голову направо (не теряя наклонной позиции) и посмотрите в сторону предыдущего движения, из которого только что вышли. Почувствуйте, как растягивается правая грудино-ключично-сосцевидная мышца. Дышите спокойно.
  • Повторите движение с другой стороны в том же порядке: голову чуть вниз, наклонить слегка вправо, теперь повернуть влево и посмотреть в сторону предыдущей позиции.

2. Важно почувствовать и представить эту мышцу так, словно ее растягивают как мягкую вату.

3. Частая ошибка: голова теряет изначальный наклон вперед, когда упражнение доходит до поворота. Помните, с чего начиналось? Удерживайте этот наклон головы вперед, в котором участвует связка «первый шейный позвонок и основание черепа».

Недостаток этого упражнения в том, что даже в книге отсутствует иллюстрация по его выполнению. А делается оно непросто. И мне, например, потребовалось несколько раз выполнить его перед зеркалом, прежде чем я почувствовала то нужное натяжение мышцы. При этом дополнительно я стараюсь опустить плечо, чтобы усилить растяжение.

  1. Ладонями упереться в поясницу или бока ниже талии. Медленно запрокинуть голову назад.
  2. Положить правую ладонь на левое ухо и наклонить голову к правому плечу. Повторить с другой стороны: положить левую ладонь на правое ухо и наклонить к левому плечу.
  3. Медленно запрокинуть голову назад и слегка наклонить ее к левому плечу. Затем — к правому. При этом сохраняя наклон назад.
  4. Приложить ладонь к челюсти с правой стороны, повернуть голову влево и усилить с помощью руки натяжение шеи. Повторить с другой стороны.

И видео от врача. Комплекс на расслабление шеи. Простые и понятные движения на растяжение. Сами упражнения начинаются на 1:52.

Приемы на растяжение грудино-ключично-сосцевидной мышцы позволяют:

3. Улучшить осанку и посадку головы.

4. Расправиться коже на шее.

5. Предотвратить обвисание кожи на шее и появление поперечных морщин.

6. Со временем избавиться от «второго подбородка» или предотвратить его появление.

7. Улучшить кровоток в шее.

8. Обеспечить профилактику головных болей.

9. Оказать омолаживающий эффект для лица и шеи.

10. Уменьшить брыли или предотвратить их появление.

Это — упрощенная схема по хирургической подтяжке лица:

А это — результаты женщин, которые занимаются осанкой и шеей, без использования скальпеля и прочих радикальных мер. Обратите внимание на овал лица, посадку головы, «угол молодости» челюсти. И всё это — результат 3-5 недель ежедневной работы.

Программа «Ревитоника», 5 недель

На себе и на опыте более чем сотни других участниц я теперь знаю, что личные усилия работают не хуже (если даже не лучше!), чем нож эстетического хирурга.

Выбор — за вами! опубликовано econet.ru .

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

источник

Для многих можете показаться, что тренировка мышц шеи это впустую потраченное время. Но нельзя отрицать тот факт что шея является очень важной частью тела. Через нее проходят разные пути питания организма. Самые главные из них: снабжение мозга (через кровеносные сосуды), пищевод (для получения питательных веществ) и гортань с трахеей для обеспечения нас кислородом. А раз нам эти процессы важны, то стоит обезопасить их. В этом нам поможет большая массивная шея! Но и это ещё не всё. Всем известно, что бодибилдинг это искусство строения тела и идеальные пропорции мышц ценятся превыше всего. А о какой пропорции может идти речь, если у вас будут большие плечи и трапеция, а шея будет тонкой на их фоне. Также сильная шея обеспечит устойчивое положение при базовых упражнениях, особенно при работе с большими весами. Но прежде чем броситься ее тренировать надо разобраться во всех тонкостях, чтобы не навредить себе

Для того чтобы тренировать мышцы шеи правильно, нужно понимать некоторые детали. Шея это такая же мышца, как и все остальные. Следовательно, тренировать ее не зная из каких мышц она состоит и какую они функцию выполняют, как минимум бесполезно и травмоопасно. С таким отношениям к тренировкам результат ждать придётся очень и очень долго. Для нас как для бодибилдеров интересны несколько мышц:

Тренировка мышц шеи

Грудинно-ключично-сосцевидная мышца. Это самая большая из поверхностных мышц шеи. Она имеет две головки: грудинную и ключичную. Они соединяют сосцевидный отросток (задненаружная часть височной кости) с рукояткой грудины и внутренним концом ключицы. Напоминает по форме перевернутую букву “V”

Функция : При сокращении одной из мышц производит наклон в свою сторону головы. При сокращении двух мышц одновременно происходит поднятие головы вверх с возможностью вращения лица. Также удерживает голову в вертикальном положении.

Тренировка мышц шеи

Ременная(пластыревидная) мышца. Располагается сзади на шеи, прикрытая трапециевидной, ромбовидной и плечеголовной мышцей. Она тоже состоит из двух частей:

  • Головная часть которая крепиться к затылочной кости
  • Шейная часть крепиться к шейным позвонкам

Функция: При сокращении одной мышцы тянет голову в свою сторону. Сокращая две мышцы одновременно происходит подъем головы.

Исходя из написанного выше можно сделать вывод: что при тренировках больший акцент делается на Грудинно-ключично-сосцевидная мышцу, так как она более заметная. Проработав ее ваша шея станет более мощной. Но и широкая ременная мышца тоже нуждается в проработке, хоть она и менее заметная, но при совместных тренировках придаст вашей шеи идеальную форму.

Разминка при тренировках крайне необходима особенно для такой деликатной части тела как шея. Ее цель состоит в растяжки мышц, улучшения работы сердечно-сосудистой системы и ускорение метаболизма. Также разминка настраивает нервную систему на выполнения определенных движений. Все они простые, но в то же время эффективные. Большинство из них нам знакомы ещё со школы с уроков физкультуры. Поэтому не должно возникнуть никаких сложностей. Приступим.

  1. Наклоны головы. Отличное упражнения для разогрева мышц. Наклоны делаем вперед дотягиваясь подбородком до груди. Также делаем наклоны головы назад. И конечно же в стороны стараясь ухом коснуться плеча. Выполнять можно как поочередно наклоняю в одну из сторон, так и комплексно
  2. Круговые вращения головой. Вращения производиться по часовой стрелки и против нее. Начинать можно с любого положения головы.
  3. Поворачивание головы в стороны. Для выполнения этого упражнения надо стать прямо. Голову держим ровно, взгляд направлен перед собой. Поворачиваем голову влево и вправо как можно дальше. Делаем плавно без резких движений.

Этих 3 упражнений будет достаточно, для того чтобы размять мышцы шеи для предстоящей тренировки. Количество повторений в упражнении делать не менее 10.

Как мы уже знаем мышцы шеи отвечают за опускание и подъем головы. Следовательно для того чтобы ее накачать надо использовать разнообразные сгибания и разгибания шеи с отягощением. Вот лучшие упражнения которых будет достаточно, чтобы шея стала массивной.

Сгибание с блином являются самым простым упражнением, но его эффективность феноменальна. Для него не понадобиться какого то специального оборудования кроме скамьи и блина. Данное упражнение отлично развивает грудино-ключичную мышцу.

Лягте на скамью для жима штанги или на любую скамью которая есть у вас в зале.

Можно расположиться так, чтобы голова свисала с края скамьи либо чтобы весь верх тела лежал на ней. Это только повлияет на ваше удобства, значительной разницы при выполнении упражнения не будет.

  • Поместите блин от штанги на лоб. Под него можно положить полотенце чтобы не повредить и не испачкать лоб. Сам блин придерживайте руками.
  • На выдохе согните голову к груди старая ее коснуться подбородком. Задержитесь в таком положении ненадолго.
  • На вдохе приподнимите блин и верните голову в исходное положение. И так сделать заданное количество раз.
  • И главное не используйте очень большой вес, а добавляйте его по мере тренированности.

    Разгибание шеи с блином это своего рода противоположность сгибания, но направленное на заднюю часть шеи. Если быть более точным на развитие пластыревидной мышцы. Выполнять упражнение можно как лежа так и сидя. Поэкспериментируйте и выберите для себя подходящий вариант.

    1. Лягте на скамью на живот, чтобы голова свисала с края. Если делаете сидя тогда сядьте на край скамьи, наклоните тело вперёд и разместите свою грудную клетку на коленях.
    2. Блин от штанги положите на затылок придерживая его обеими руками. (Также можно подкладывать под него полотенце)
    3. На выдохе разогните шею как можно максимально вверх.
    4. На вдохе согните голову до касания подбородком груди. Сделайте заданное количество раз.

    Движения должны быть плавными и подконтрольными. Вес также не должен быть чересчур большим.

    Данное упражнение является универсальным так как задействует и передние мышцы шеи и задние. Принцип выполнения такой же как и в предыдущих упражнениях только на скамью мы ложимся боком.

    1. Лягте на бок на скамью для жима штанги, так чтобы голова свисала с края. Нижней рукой упритесь в пол.
    2. Поместите блин на голову придерживая его свободной рукой.
    3. На выдохе согните шею стараясь коснуться ухом плеча.
    4. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите заданное число раз. Потом перевернитесь на другой бок и повторите упражнение.

    Соблюдайте правильную технику. И ещё раз повторю: — Не используйте слишком большой вес чтобы не повредить свою шею!

    Тренировать шею можно не только с блином, но также использовать специальный шлем. Если в вашем зале нет такого шлема, то его можно приобрести в специальных спортивных магазинах. Стоит он недорого, и для вашей гигиены это будет гораздо полезнее чем использовать общий шлем.

    Упражнение очень похоже по выполнению на все остальные. Основная задача согнуть шею и как следует задействовать грудино-ключичную мышцу. Стоит поэкспериментировать и попробовать такой вариант выполнения. Это даст вашим мышцам новый стресс и толчок для роста.

    1. Установите скамью перед блоком кроссовера. Поднимите нижнюю часть под 90 градусов и упритесь в нее грудью.
    2. Наденьте на голову шлем и подцепите его к блоку, который должен быть настроен на уровне чуть ниже головы.
    3. Сделайте вдох и согните голову до касания подбородка вашей груди.
    4. Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение.

    Это упражнение выполнять только с правильной техникой, контролируя вес!

    Еще одно превосходное упражнения для развития задней части шеи. Для его выполнения понадобиться специальный шлем с цепочкой на который вешается дополнительный утяжелитель (блин либо гиря).

    1. Сядьте на край скамьи. Ногами упритесь в пол как можно сильнее. Это придаст вам максимально прочное равновесие. Руки положите на колени. Немного наклонитесь вперед.
    2. Наденьте шлем с цепью и повести на него вес согласно вашей физической подготовки. Груз должен располагается между ног.
    3. На вдохе сгибаем шею максимально в верх. Тем самым сокращаем пластеревидную мышцу.
    4. На выдохе плавно опускаем голову до касания подбородком верха груди.

    Можно увеличить нагрузку простым наклоном тела еще больше вперед. Руки при этом будут располагаться на бедрах.

    Читайте также:  Повышение тонуса мышц глотки

    Это отличное упражнение помогающее заменить блин на шлем. Принцип тренировки ничем не отличается, только придется изменить угол наклона скамьи подняв ее немного вверх. Это делается для вашего же удобства, чтобы груз не касался пола. Все рекомендации и технику выполнения читайте в боковых сгибаниях с блином.

    Также существует много тренажеров для тренировки шейных мышц. Если в вашем зале есть такие, а ваш уровень знаний и натренированности выше среднего, тогда используйте их. Но главное запомнить!

    Не спешите, контролируйте свои движения на протяжении всего подхода, и не используйте слишком большие веса! И если вы все это сделаете тогда станете обладателями сильной и могучей шеи.

    источник

    Трудно переоценить значение шейных мышц как с эстетической точки зрения, так и сточки зрения пользы в спорте. Для того, чтобы посмотреть под ноги или вверх, в сторону или просто оглянуться, всегда нужно повернуть шею. Во многих видах борьбы без развитой шеи ничего не добиться, в стойке постоянные захваты за шею, в партере, на борцовском мосту зачастую приходится удерживать как свой вес, так и вес соперника. В единоборствах мышцы шеи гасят удары противника в лицо и в голову. Наконец, шея — единственная группа мышц, которую видно всегда, в любой одежде и в любую погоду. Развитые мышцы шеи — это просто красиво. Учитывая, что большинство имеет сидячую работу за компьютером, тренировка шеи позволяет предотвратить шейный остеохондроз и боли. К сожалению, многие бодибилдеры пренебрегают тренировками шейных мышц, отдавая предпочтение другим мышечным группам. Почти все тренировочные программы не содержат упражнения на шею. В результате получается явный дисбаланс развития разных мышечных групп, что отрицательно сказывается на общей оценке спортсменов.

    В этой секции представлен комплекс упражнений для развития шейных мышц, не требующий для тренировок никаких специальных приспособлений и оборудования. По этому комплексу можно тренировать шею дома, в дороге или в любом другом месте. Одной из нескольких систем тренинга, не требующей никаких приспособлений для тренировки, является система упражнений на самосопротивление. Идею данной системы можно понять из названия. Данная статья коснется применения этой системы для тренинга шейных мышц. Комплекс полной проработки шейных мышц в данной системе состоит из шести упражнений, его можно использовать как основной комплекс, так и как разминочный. Каждое упражнение нужно выполнять в трех подходах, в каждом подходе 10-20 повторений.

    1. Основаниями внутренней части обеих ладоней упираемся в подбородок. И, преодолевая сопротивление рук, наклоняем голову к груди. Затем, усилием рук, преодолевая сопротивление шеи, отводим голову назад. Повторяем это 10-20 раз. Чем хорош данный метод, можно регулировать усилие мышечного сопротивления от самого маленького до максимальных по мере возрастания тренированности.

    2. Ладони сцепливаем на затылке и, преодолевая сопротивление рук, усилием шейных мышц отклоняем голову назад. Затем, усилием рук, преодолевая сопротивление шеи наклоняем голову вперед, до касания груди подбородком.

    3. Правую ладонь прислоняем к правой щеке и усилием шеи, преодолевая сопротивление руки, наклоняем шею вправо. Затем, правой рукой, преодолевая сопротивление шеи, наклоняем голову влево.

    4. Тоже самое делаем левой рукой для левой поверхности шеи.

    5. Упираем основание ладони правой руки в подбородок, и усилием мышц шеи, преодолевая сопротивление руки, поворачиваем голову вправо. Затем, из этого положения, усилием руки, преодолевая сопротивление шеи, поворачиваем голову влево до упора.

    6. Тоже самое проделываем в обратную сторону левой рукой.

    Перед началом комплекса желательно провести предварительную разминку шеи, включающую в себя вращательные движения головой, наклоны и повороты головы для подготовки шейных мышц к тренировке и предотвращения различных мелких травм. Желательно размять также и трапецевидные мышцы вращением плеч и махами рук, как непосредственно примыкающие к шее.

    Тренировка мышц шеи на объем и силу.

    Для того, чтобы сформировать сильную и объемную шею, вам необходимо тренировать шейные мышцы и в тренажерном зале, а также не забывать о вспомогательных мышцах — трапециях и дельтах, которые имеют не меньшее значение. В данной статье мы перечислим наиболее эффективные упражнения для мышц шеи в зале.

    Тренировочная программа для шеи.

    — Выберете по 1 упражнению на задние мышцы шеи, кивательные, трапеции и дельты.

    — Выполните по 1 подходу с 12-15 повторениями (порядок не имеет особого значения).

    — Прокачка мышц шеи выполняется примерно 1 раз в неделю (можно объединить с днем тренировки плеч и спины), обычно в конце занятия.

    * Упражнения на задние мышцы шеи.

    Разгибание шеи лежа на скамье с диском.

    — Возьмите диск от штанги подходящего веса.

    — Лягте на горизонтальную скамью, так чтобы плечи были на одном уровне с краем скамьи, взгляд направлен на пол.

    — Медленно сгибайте, а затем разгибайте шею постепенно расширяя амплитуду движения.

    — Наденьте упряжь на голову.

    — Прикрепите подходящий диск.

    — Выполняйте сгибания и разгибания шеи в комфортной амплитуде.

    * Упражнения на кивательные мышцы.

    Сгибание шеи лежа на скамье с диском.

    — Возьмите диск подходящего веса.

    — Лягте на горизонтальную скамью на спину, так чтобы голова и шея свисали с края.

    — Приложите диск ко лбу (желательно накрыть лоб полотенцем).

    — Выполняйте сгибательные (касаясь подбородком груди) и разгибательные (в комфортной амплитуде) движения в шейном отделе позвоночника.

    Касания подбородком с полотенцем.

    — Найдите партнера для выполнения упражнения.

    — Сядьте на наклонную скамью под углом 45 градусов.

    — Положите полотенце на лоб.

    — Попросите встать партнера сзади и взять оба конца полотенца в разные руки.

    — Выполняйте кивательное движение, касаясь подбородком груди, в то время как ваш партнер должен оказывать противодействие полотенцем.

    * Упражнения на трапециевидные мышцы.

    — Вертикальная тяга нижнего блока или штанги.

    источник

    Шея — не менее уязвимый в косметическом плане участок тела. Тонкая кожа и невыраженный подкожно-жировой слой являются условием для быстрого ее обезвоживания.

    Сегодня я расскажу про одну удивительную мышцу нашего тела – подкожную мышцу шеи (плятизма). Она многим отличается от привычных мышц тела, подвержена возрастным изменениям и повреждениям.

    Подкожная мышца шеи интересна нам тем, что она определяет внешний вид шеи и частично подбородка. А шея, как известно, — это важное проявление возраста. В сегодняшней статье я расскажу про плятизму и что делать, чтобы укрепить эту мышцу и сохранить гордую и красивую шею до самого преклонного возраста.

    Анатомия подкожной мышцы шеи.

    Подкожная мышца шеи (platysma) тонкая, плоская, залегает непосредственно под кожей. Начинается в грудной области ниже ключицы на поверхностной пластинке грудной фасции, проходит вверх и медиально, занимая почти всю переднебоковую область шеи. Остается не закрытым мышцей небольшой участок, имеющий вид треугольника над яремной вырезкой грудины.

    Пучки подкожной мышцы шеи, поднявшись выше основания нижней челюсти в область лица, вплетаются в жевательную фасцию. Часть пучков подкожной мышцы шеи присоединяется к мышце, опускающей нижнюю губу, и к мышце смеха, вплетаясь в угол рта.

    У края нижней челюсти медиальные пучки мышцы переплетаются с пучками одноимённой мышцы противоположной стороны и прикрепляются к краю нижней челюсти; латерально пучки мышцы переходят на лицо, где вплетаются фасции околоушной железы и жевательную, достигая угла рта.

    Подкожная мышца шеи (платизма) не соединена с костной структурой и имеет склонность к потере эластичности. Она также содержит очень тонкую жировую ткань и имеет меньше сальных желез, чем лицо. Недостаток сальных желез делает данную область весьма склонной к сухости и образованию морщин.

    Индивидуальные особенности. У некоторых людей мышца эта бывает настолько тонка, что распадается на отдельные тонкие пучки. Примерно у четверти женщин изначально отсутствует большинство пучков платизмы, поэтому кожа шеи держится, в основном, на собственной упругости. И разнообразные упражнения для тренировки мышцы не помогают, потому что нельзя накачать то, чего нет.

    Функции плятизмы.

    Подкожная мышца шеи — тонкая и самая широкая из всех мимических мышц. Эта мышца покрывает шею спереди и с боков, держит и поднимает кожу шеи, во многом определяя внешний вид шеи спереди.

    Не участвует в обычных движениях шеи и головы; напрягается только при огромных физических усилиях и душевных переживаниях, при страшном гневе, безумном ужасе, очень сильной боли. Оттягивая кожу шеи, мышца предохраняет от сдавливания подкожные вены; кроме того, она может тянуть книзу угол рта, что имеет значение для мимики.

    Подкожная мышца оттягивает кожу шеи, предохраняет подкожные вены от сдавливания и облегчает, таким образом, подкожное кровообращение в области шеи. Вплетаясь в угол рта, мышца тянет его книзу совместно с треугольной «мышцей недовольства», а, следовательно, принимает участие (к сожалению, не очень полезное) в мимике.

    Платизма не участвует в обычных движениях шеи и головы. Она напрягается только при огромных физических усилиях и душевных переживаниях, при страшном гневе, безумном ужасе и очень сильной боли.

    В эти моменты мышца тянет кожу нижней части лица и угол рта в сторону и вниз. На шее при сокращении она заметна в виде продольных, идущих по ходу волокон валиков (снизу вверх и снаружи внутрь) и образует на коже горизонтальные складки и морщины.

    Возрастные изменения плятизмы и кожи шеи.

    Шея — не менее уязвимый в косметическом плане участок тела. Тонкая кожа и невыраженный подкожно-жировой слой являются условием для быстрого ее обезвоживания. Отсутствие обильной сети мелких сосудов и замедленная микроциркуляция крови, небольшая активность мышц передней поверхности шеи способствуют потере их тонуса и атрофии тканей, раннему птозу кожи, формированию продольных и поперечных морщин, тяжей и кольцевидных складок, которые углубляются и увеличиваются.

    Связки между кожей и мышцей платизмы очень плотные, поэтому отсутствует любое заметное скольжение между этими тканями. И действительно, мышца платизмы имеет то же эмбриологическое происхождение, что и кожа. Они подвергаются процессу старения одновременно, из-за чего поддерживается их тесное взаимодействие.

    Постепенно на передней поверхности шеи появляются глубокие поперечные складки, морщинистость, кожа по нижнему краю лица и подбородка быстро теряет тонус, растягивается и начинает провисать.

    За внешний вид этой области отвечает подкожная мышца шеи — платизма. С возрастом она теряет эластичность, края мышцы по средней линии могут разойтись и тогда на шее образуются продольные тяжи («индюшиная шея»), а также увеличивается шейно-подбородочный угол.

    Подкожная шейная мышца молодого человека представляет собой мышечную лопасть и образует почти прямой угол с горизонтальной частью, она размещена на уровне ризориуса и почти заполняет пространство ниже ключицы.

    При старении передние края всех мышц платизмы смещаются вперед к краю подкожной шейной мышцы, и их соединение на средней линии уже было изучено Коннелом и Гаолом. Необходимо помнить, что у молодых людей они располагаются впереди, и их состояние зависит от выраженности связок платизмы, которые могут быть более или менее видимыми, в зависимости от формирования угла между шеей и подбородком.

    По мере старения в коже происходит разрушение эластина и коллагена, она теряет свою упругость, что приводит к проявлению «гравитационного птоза» – мягкие ткани провисают под действием силы тяжести.

    Возрастные дегенеративные изменения в мышечной ткани в первую очередь проявляются слабостью подкожной мышцы шеи (мышечные волокна которой расположены тонким слоем под кожей всей передней поверхности шеи). Но изменения в ней чаще проявляются не формированием второго подбородка, а провисанием кожи по типу «индюшачьей шеи».

    Тем, кто хочет конкретных признаков, пожалуйста. Признаки молодой шеи:

    1. Чёткий контур нижней челюсти

    2. Западение в подъязычной области

    3. Видимое контурирование щитовидного хряща («кадык», разной выраженности, в зависимости от половой принадлежности, прим. перев.)

    4. Видимое контурирование края грудинно-ключично-сосцевидной мышцы

    5. SM – SM угол 90 град. (угол между подподбородочной линией (SubMental line) и передним краем грудинно-ключично-сосцевидной мышцей (SternocleidoMastoid border)

    6. Шейно-подбородочный угол (cervicomental angle) от 105 до 120 град.

    Жировая деформация области плятизмы.

    В коже шеи кровь циркулирует медленнее, чем в области лица. Слой подкожно-жировой клетчатки очень тонкий. Даже небольшой избыток жировой ткани здесь распределяется неравномерно.

    Подбородочно-шейная область относится к «жировым ловушкам». Особенности её строения таковы, что жир в ней накапливается в первую очередь, а при похудении — расходуется в последнюю. Конечно, избыточный вес и ожирение – важные факторы, приводящие к появлению двойного подбородка, но он может формироваться и при отсутствии проблем с лишним весом.

    С возрастом происходит накопление жировой ткани в нижних отделах щек и подбородочной области. Срединные (медиальные) края подкожной мышцы шеи (платизма) рефлекторно компенсируют возрастные изменения и, в большинстве случаев, утолщаются, а боковые отделы ее остаются расслабленными. В результате этого становятся выраженными медиальные края мышц, вдоль которых по ходу волокон на шее появляются тяжи.

    Кольца Венеры и шея Клеопатры.

    Раздвоенные края мышцы шеи особенно хорошо просматриваются у худощавых людей при напряжении мышцы шеи и умеренном повороте головы в бок. Поперечную бороздку на женских шейках галантные французы окрестили кольцом Венеры. (не путайте с ожерельм Венеры – пятнами, признаком сифилиса).

    Возможен вариант наследственной кольчатой шеи, ее еще называют «шея Клеопатры», а кожно-жировые складочки получили в народе не менее романтичное название «кольца Венеры».

    В этом случае они не проходят с возрастом, а остаются на всю жизнь, хотя и видоизменяются по сравнению с младенческим шарпей-чулком. Такие складки похожи, скорее, на небольшие кольца. Судя по мумиям, женщины из династии Птолемеев были ростом около 1,5 м и отнюдь не худенькими.

    Монеты и бюсты Клеопатры демонстрируют жировые отложения вокруг шеи — у статуй их называют «венериными кольцами». Возможно, художники подчеркивали ими сытую жизнь своих моделей, но, по мнению ряда специалистов, в данном случае это не чистая символика. Похоже, шея у царицы была толстовата. На некоторых изображениях бросаются в глаза длинноватый горбатый нос, острый выступающий подбородок.

    Что делать? Осанка, мимика (эмоции), гормоны.

    И только потом – упражнения. Без коррекции осанки делать упражнения нет смысла, также нет смысла в упражнениях при генетически слабой плятизме. (косметические операции я не обсуждаю)

    Американская кинозвезда Кэтрин Хепберн, выглядевшая в 70 лет на неполные сорок без всякой пластики, советовала: чтобы не было складок на шее, почаще смотрите на звезды! Ког­да вы запрокидываете голову, натягивается тонкая и широкая подкожная мышца (платизма), которая идет от ключиц к ниж­ней челюсти. Это отличное для нее упражнение!

    Привычка сутулиться, ходить с опущенной головой способствует ухудшению кровообращения в области шеи, отложению жира в подбородочной области. Кроме того – делает второй подбородок более заметным.

    Прежде всего, в появлении морщин виновата чрезмерная слабость подкожной мышцы шеи, но одна из главных причин ухудшения качества кожи шеи — это неправильная осанка. Поскольку в реальной жизни мы чаще смот­рим себе под ноги, а не в небо, работы у платизмы практически нет. А от вынужденного бездейс­твия она слабеет, становится вя­лой, обвисает и перестает подтя­гивать кожу.

    Нездоровая мимика (эмоциональный статус)

    Уголки рта – ваше отношение к жизни. Привычные эмоции с возрастом застывают на лице. При постоянном выражении негатива, отвращения (опущенные уголки рта), это выражение застывает на лице и способствует ухудшению состояния плятизмы.

    Расслабление мышцы, опускающей угол рта, при минимальной дозировке дает эффективный результат в виде поднятия уголков губ и меняет выражение лица на более позитивное. А коррекция подкожной мышцы шеи, платизмы, способна перераспределить мышечную активность и объемы, что будет выражено в лифтинге не только нижней трети, но и средней.

    При проведении такой коррекции следует помнить, что эффект достигается не только за счет расслабления мышц-депрессоров, но и за счет активации мышц-антагонистов — леваторов средней трети лица.

    Не травмируйте подкожную мышцу шеи!

    Остерегайтесь перенапрягать плятизму во время занятий в спортзале! Когда вы поднимаете веса или выполняете упражнения, которые оказывают напряжение на эти мышцы, то они в свою очередь заставляют кожу опускаться с ними.

    Когда вы видите, что это происходит, то обратите внимание на то, что вы делаете в этот момент и что вы можете сделать, чтобы исправить положение мышц. Лучший способ избежать напряжения подкожных мышц шеи заключается в том, чтобы знать об их состоянии во время тренировки.

    Делайте свои упражнения по возможности перед зеркалом и каждый раз, когда вы видите, что мышцы шеи перетянуты или напряжены, остановитесь. Расслабьте мышцы. Затем продолжите упражнение, не позволяя вашей шее напрягаться как в предыдущий раз.

    Не массируйте подкожную мышцу шеи! Массировать шею спереди чревато растяжением кожи. Только тренировка подкожной мышцы шеи способна существенно улучшить качество кожи шеи без её растяжения и позволит избавиться от морщин на шее. Тренировка сделает кожу шеи более плотной, упругой и гладкой, улучшив кровообращение в её нижних слоях, её питание и дыхание. Более сильной станет и сама подкожная мышца.

    Гормональный дисбаланс.

    В первую очередь – проблемы с щитовидной железой. Гормональные нарушения, изменения гормонального фона при климаксе способствуют ускоренному формированию жировых отложений в шейной области.

    При гипотиреозе низкий уровень концентрации гормонов щитовидной железы способствует ожирению и формированию двойного подбородка. Заболевания, сопровождающиеся значительным увеличением размеров щитовидной железы («зоба») визуально увеличивают переднюю поверхность шеи.

    Упражнения для подкожной мышцы шеи.

    Упражнение 1.

    Тренировку подкожной мышцы шеи, как и других мимических мышц, лучше всего проводить в статическом режиме. Мышца максимально напрягается, напряжение сохраняется около 6 секунд, затем следует её полное расслабление перед следующим напряжением.

    Посмотрите на фото вверху и представьте, где у вас находится подкожная мышца шеи. Напрягая эту мышцу, вы можете ощутить и её длину до грудных мышц, и её ширину почти до подмышек.

    Чтобы сократить подкожную мышцу, нужно с усилием одновременно опустить нижнюю губу и подбородок. Шейный мускул при сильном напряжении будет хорошо виден, как будто через кожу проступили вертикальные рёбра жёсткости. Бояться «рёбер» не следует – их максимальной резкости во время выполнения упражнения нужно добиваться.

    Попытайтесь сделать это усилие максимально возможным. Чтобы сократить подкожную мышцу шеи больше, можно выгнуть нижнюю губу. Ваше лицо при этом должно приобрести устрашающее выражение.

    Расслабьте шею и снова попробуйте её сократить, помогая напряжению мысленно. Натяжение мышцы должно ощущаться по всей передней части шеи и верху груди до ключиц и подмышек. Увеличению напряжения будет способствовать и её сокращение одновременно со вдохом.

    Отдохните немного. Ощущали ли вы напряжение на шее сзади? Если ощущали, то — это следствие неправильного положения головы или плохой осанки. Осанку можно и нужно исправлять целенаправленно, а сейчас просто найдите такое положение головы, при котором сильные мышцы головы и шеи не напрягаются, когда вы со всей силой сокращаете подкожную мышцу шеи.

    При следующем напряжении обратите внимание на образование складок на лице и форму вашего рта, меняя которую вы можете добиться исчезновения всех появившихся складок. Запомните, как нужно открывать рот, чтобы при самом сильном напряжении подкожной мышцы на щёках, около углов рта или под нижней губой не образовались складки.

    Читайте также:  Пониженная температура боли в мышцах и суставах

    Для полноценной тренировки мышцы важно также полностью расслаблять её после каждого напряжения. Научитесь хорошо чувствовать расслабление подкожной мышцы, идущее от груди к подбородку, нижней губе и углам рта.

    Упражнение 2.

    Первое время при выполнении упражнения вам понадобится зеркало. Возможно, вам будет необходимо, меняя форму рта при напряжении мышцы, найти такую, при которой около рта, под нижней губой или на щёках не возникает новых складок.

    Важно также чётко отделить напряжение подкожной мышцы от возможного напряжения мышц нижней челюсти, сильных мышц головы и шеи, расположенных сзади. Правильное положение головы (макушкой вверх) поможет вам держать эти мышцы расслабленными.

    Во время вдоха, помогая мышце сократиться мысленно, опустите вниз нижнюю губу и нижнюю челюсть так, чтобы напряжение подкожной мышцы шеи стало максимальным и «рёбра» чётко проявились на шее.

    Отсчитайте про себя 6 секунд и полностью расслабьте шею одновременно с выдохом.

    Повторите упражнение ещё 4-5 раз с перерывами 2-3 секунды между напряжениями.

    Вы должны научиться хорошо чувствовать не только напряжение, но и расслабление подкожной мышцы шеи: старайтесь после каждого подхода ощущать расслабление, которое движется снизу к подбородку, нижней губе и углам рта. Во время упражнений внимательно наблюдайте за своим лицом: все остальные мышцы лица должны оставаться расслабленными, на лице не должны появляться новые или углубляться имеющиеся складки.

    По мере совершенствования техники вы сможете выполнять лифтинг подкожной мышцы шеи без образования резко выраженных вертикальных складок. Вы просто научитесь более тонко чувствовать свою подкожную мышцу и управлять отдельными её участками.

    Во время выполнения упражнения следите за ртом. Не опускайте уголки губ – это причина образования дополнительных морщинок. Лучше держать рот чуть растянутым в полуулыбке. Эконом-вариант: руки в кулачки, фиксируем подкожную мышцу шеи у ключиц. И мышца тренируется, и не очень страшно для окружающих получается.

    Самый простой способ накачать подкожную мышцу и убрать дряблость шеи – освоить игру на духовых инструментах. Посмотрите на фото трубачей и саксофонистов – с кожей шеи у них проблем нет.

    Упражнение 3.

    Упражнения для тренировки подкожной мышцы шеи. Подкожная мышца оттягивает кожу шеи, предо­храняет подкожные вены от сдавления и облегчает та­ким образом кровообращение в области шеи. При ослаблении мышечного тонуса на коже образуются морщины, опоясывающие шею.

    При дряблости мышечных во­локон под подбородком появляются вертикальные морЩины, а так как эта мышца вплетается в кожу углов рта, чтобы натягивать ее, то морщины замечаются на под­бородке и щеках. Для повышения тонуса мышц шеи необ­ходимы упражнения.

    Такими упражнениями являются: по­вороты головы, наклоны головы вперед, назад, в стороны, вращение и др. Необходимы также специальные упражне­ния: 1) наклоняют голову вперед и производят надавливание ладонями на кожу передней поверхности грудной клетки на уровне II —III ребер. Затем, делая вдох и фиксируя пальцами кожу на ребрах, медленно поднимают и отво­дят голову назад, вызывая таким образом натяжение под­кожной мышцы шеи.

    Делая выдох, голову устанавливают в вертикальное положение. Весь цикл движений повторяют 3 — 6 раз; 2) через нос медленно производят вдох и, широ­ко открывая рот, голову до предела откидывают назад.

    Затем, сохраняя откинутое назад положение головы и делая через нос выдох, медленно закрывают рот, приводя ниж­нюю челюсть к верхней. Возвращая голову в вертикальное положение, отдыхают 2 — 3 с. Упражнение повторяют 36 раз.

    Упражнение 4. Симхасана — Поза льва

    При высовывании языка приподнимается подъязычная кость; активизируются пищеварительная система, подподъязычная мышца, надподъязычная мышца, прямая мышца живота, мышцы тазового дна, а также мышцы, прикрепляющиеся к грудине.

    Сильный выдох («рычание льва») активизирует диафрагму, мышцы тазового дна и мышцы, управляющие голосовыми связками. При этом сокращаются также подкожная мышца шеи, верхняя и медиальная прямые мышцы глаза (вращают глаза внутрь и вверх).

    Симхасана стимулирует множество мышц, которым обычно уделяется недостаточно внимания. А ведь ограничение движений шейного отдела позвоночника зачастую объясняется закрепощенностью областей языка и челюсти.

    Кроме того, симхасана оказывает тонизирующее воздействие на подкожную мышцу шеи, что даст хороший косметический эффект. Кроме того, сознательное сокращение этих мышц на выдохе позволяет им лучше расслабиться во время вдоха.

    Разные упражнения.

    Вытяните губы, плотно прижимая уголки рта к зубам. Посчитав до 10, медленно начинайте стягивать губы к центру. А теперь сдвигайте сжатые губы по 5 раз влево и вправо. Чувствуете, как напрягаются мышцы шеи и под­бородка? Теперь можно расслабиться и провести ладонями по лицу снизу вверх – это поможет снять напряжение.

    Попробуйте открыть рот и произнести длинное «а-а-а», не растягивая и не сжимая губы при этом.Получилось? А теперь посчи­тайте в уме до 15 и, не двигая челюстями, медленно сомкни­те губы. Вам не удастся сделать это до конца – рот останется слегка приоткрытым. Нужно побыть в этом положении, считая до 10. Потом можно расслабиться. Как только упражнение будет хорошо освоено, повторяй­те его 3 раза в день.

    Сомкните челюсти поплотнее, рас­тяните как можно сильнее нижнюю губу. Считайте до 15. Подкожная мышца шеи – платизма при этом тоже натянется! Расслабь­тесь, а затем попробуйте одно­временно растянуть обе губы сразу. Повторите еще раз.

    Попробуйте посвистеть 5-10 секунд, плотно прижимая уголки рта к зубам.

    Это Вам будет интересно:

    Затем надуйте щеки как можно сильнее, закройте рот и начинайте перемеща­ть воздух по кругу – от левой щеки над верхней губой к пра­вой щеке и из-под нижней губы справа к левой щеке. Затем слегка откиньте голову назад и начинайте осторожно выдувать воздух. Представьте, будто сдуваете пылинку. Повторите 3-5 раз.

    Локти поставьте на стол и, сложив губы дудочкой, плотно сожмите челюсти. Нужно передвигать сом­кнутые пальцы ладоней сни­зу вверх вдоль челюсти с обеих сторон лица. При этом не забывайте слегка нажимать на напрягшиеся мышцы.

    источник

    Друзья, я начинаю блок статей о «подводной» часть танца. Мы будем глубже исследовать тему, как научиться красиво и пластично двигаться и слышать партнера. Если вы не бываете на каких-то сторонних занятиях и мастер-классах вне социальных танцев, то эти темы почти не освещаются на уроках. На хороших занятиях разбирается правильная работа мышц, но комплексной картины от этого все равно не складывается.

    В одной из своих прошлый статей я уподобляла танец большому айсбергу, основная часть которого скрыта под водой и открывается нам по мере того, как мы углубляемся в познание танца, движения, своего тела. Когда нетанцующий человек смотрит на танец со стороны, он видит верхушку айсберга — его внешнее проявление. Начинающий танцор еще долго продолжает видеть только эту верхушку (а иногда этим все и заканчивается), поскольку танец для него по-прежнему остается набором движений — внешней формой. Даже если это движения с урока advanced. Красиво же, круто, сложно, эффектно. «Я тоже так хочу». Растущие танцоры начинают осваивать все эти сложные движения, уходят в самолюбование и выпендреж посредством фигур. Когда я смотрю на танцоров на вечеринках, то в 90% случаев я вижу именно это — погоню за внешней формой. Иногда и топы так танцуют. Танцоры мыслят фигурами. Но ведь это только поверхность НАД водой! Все самое интересное глубже.

    А что находится там, в глубине, «под водой»?

    • Мир коннекшена с партнером. А от чего он зависит? От коннекшена с самим собой. Как чувствовать партнера, если не чувствуешь свое собственное тело.
    • Владение своим телом: тонус мышц, умение расслабляться, управление структурой своего тела, вообще ощущение и осознавание своего тела.
    • Ощущение и осознавание себя в целом. Ведь наше тело и сознание взаимосвязаны, и состояние одного отражается на состоянии другого. Воздействуя на одно, мы оказываем воздействие и на второе, и наоборот. Как в положительном, так и в негативном ключе. Что у человека внутри, так он и двигается.

    Эти темы кажутся простыми, но они необъятны и увлекательны, если глубоко их изучать. Невозможно кратко и просто раскрыть тему коннекшена и владения своим телом за одну статью, один мастер-класс или один индив. Я попробую обрисовать весь тот пласт самостоятельной и внутренней работы, который открыт и доступен для каждого увлеченного танцора. Но это лишь одна четверть пути, теоретическая. Три четверти каждый должен преодолеть самостоятельно, изучая свое движение, свое тело, развивая осознанность в себе, тренируя свое владение мышцами, расслабление, чувствование «верха» и «низа», ощущение партнера.

    Итак, сегодня мы начнем рассматривать самый близкий к поверхности айсберга уровень — владение мышцами. Он же самый простой для понимания и наработки. Когда вы будете лучше понимать, какими мышцами выполняются движения, за чем следить, — ваши движения станут четче, чище, осознаннее. Движения, которые вы учили путем зрительного копирования за преподавателем, станут понятными изнутри: что работает, почему так и что нужно, чтобы стало еще лучше.

    Почему этот уровень самый близкий к поверхности? Потому что от владения мышцами зависит то, как будут выглядеть ваши движения (но не только от этого), потому что от тонуса мышц зависит ваш баланс, вращения, камбре и многое другое.

    А самый простой он потому, что подкачать мышцы намного проще, чем научиться изоляции, расслаблению и более тонким ощущениям. Тренировка мышц — это всего лишь физическая нагрузка, пусть и тяжелая иногда. Любой танцор может накачать пресс, что, однако, не научит его пластике и коннекшену с партнером.

    Мышцы не только помогают нам правильно и красиво выполнять движения, но и защищают нас от травм, поэтому так важно развивать свою физическую форму.

    Одна из моих любимых тем, — это то, что если вы просто ходите в спортзал и что-то там качаете, то это нисколько не помогает вам правильно танцевать. Помимо наличия подкаченной мышцы вы должны научиться использовать ее в танцевальных движениях, удерживать в тонусе на автомате, не вылетая вниманием из танца и коннекшена, иначе ваш труд в спортзале бесполезен. Это характерная особенность танца. В спортзале мы учимся 10-50 раз сильно напрячь мышцы и расслабить. Выходим из зала и забываем о них.

    В танце нужно постоянно удерживать в тонусе и контроле сразу много разных мышц. Это намного меньшее напряжение, чем в зале, но привыкнуть к этому состоянию постоянного мягкого тонуса может быть очень непросто. Танцор должен хорошо владеть всем своим телом в динамике и статике, должен уметь управлять напряжением и расслаблением (устойчивость и пластика), чувствовать отдельные свои мышцы (изоляция), должен быть наработан навык удерживания пассивного внимания сразу в нескольких точках (спина, пресс, стопы как минимум), что не должно при этом отвлекать от самого танца, коннекшена, музыки и окружающего пространства.

    Примечание: Статья не учитывает физические ограничения при травмах, грыже, протрузиях и т.п.

    Верхний, нижний и косые мышцы живота.

    С анатомической точки зрения, мышцы пресса придают стабильности нашему позвоночнику (на деле это где-то около 50% успеха). — Баланс, вращения, устойчивость, да-да

    Использование пресса сильно снижает нагрузку на спину при прогибах и наклонах, помогает выстраивать ось на вращениях. А следовательно, НЕ работающий пресс создает перегрузку поясницы и других отделов позвоночника, что чревато зажимами мышц и нервов, смещением позвоночных дисков, грыжей и хронической болью в спине, — особенно среди зукеров. А еще с неработающим прессом вас будет болтать на всех вращениях.

    Косые мышцы живота дают нам пластику, красивые наклоны в стороны, легкую мягкую работу корпуса по кругу ну и, конечно же, дополнительную устойчивость в сложных положениях корпуса.

    Если говорить о зуке, то мы активно пользуемся прессом во всех движениях с наклонами корпуса (камбре, хедворки, бонеки и т.п.), на вращениях, на контрбалансах. Везде, где нам нужна устойчивость, сильный корпус, прямая спина (в частности, поясница). Пресс собирается на всех поддержках и «заваливаниях» на партнера типа планки, чтобы корпус не проваливался. Иногда для еще большей устойчивости и включения пресса требуется еще подкрутить таз вперед (а-ля Майкл Джексон), чтобы зафиксировать корпус еще сильнее. Я использую это на подготовках к камбре, в бонеках, в длительных вращениях. Но надо понимать, что пресс не напрягается в танце непробиваемым щитом как перед ударом противника (тогда танец был бы слишком жестким и изматывающим). Работа пресса скорее похожа на то, что происходит в пилатесе: пупок подтягивается к позвоночнику и остается там в пассивном тонусе всегда. При необходимости, дополнительно усиливается нижний или верхний пресс.

    Что интересно, в зуке на ряде распространенных движений требуется изолированное владение верхним и нижним прессом. Так, например, при работе грудного отдела (хедворки и т.п.) мы ослабляем верхний пресс, но крепко держим нижний — для стабильности, баланса, чтобы не развалиться.

    Увы, даже при наличии тренированного пресса многие танцоры им не пользуются. Делают движения с расслабленным животом, отчего и разваливаются, теряют структуру в теле. Использование мышц пресса должно быть привычкой. Отработанной, автоматической. Впрочем, как и всех других мышц, о которых далее будет идти речь. Чтобы не думать каждый раз обо всех мышцах, которые нужно включить.

    Часто можно увидеть танцоров, находящихся в положении постоянного прогиба в пояснице даже просто стоя ровно на месте. Это индикатор того, что они вообще не пользуются прессом 😉 В положении поясничного прогиба удается немного втянуть живот, но полноценно пользоваться прессом невозможно. Что логично, потому что когда в одном месте сокращение, напряжение (в пояснице), то с обратной стороны растяжение и расслабление.

    Еще одна типичная ошибка — постоянный прогиб под лопатками, про что говорят «уберите ребра» на уроках балета. Это прогиб выше поясницы, а значит, в данном случае не включается уже верхний пресс и, как правило, сильно зажимаются мышцы спины в грудном отделе и иногда между лопатками. Избавить от этой привычки очень сложно. Обычно сочетается с поясничным прогибом. Спереди торчат ребра, сзади попа, а где-то посередине в изгибе бедный зажатый позвоночник.

    Базово все знают, как качать верхний и нижний пресс. Вариантов очень много. Добавлю только, что, во-первых, не надо класть руки себе на шею и рывком рук или головы пытаться себя поднять, — это технически неправильно и опасно, создается гипернапряжение в шее, и фактически вы поднимаете себя шеей, а не прессом. Руки лучше держать на груди или на животе. Если пресс слабенький, то так будет сложнее, да. Зато теперь вы не обманываете себя. И во-вторых, если вы качаете нижний пресс, поднимая ноги, то не должно быть прогиба в пояснице. Если прогибается поясница, значит, вам не хватает сил и пресса и спины, и вместо нижнего пресса вы опять перегружаете спину. Прижмите спину полностью к полу и присогните ноги в коленях — так будет лучше. И еще, учитывая особенности танцевальной работы мышц, все упражнения лучше делать медленно. Не надо гнаться за количеством движений. Пусть их будет всего 10, но каждое растянуто на 10 счетов, к примеру.

    Косые мышцы живота тренируются разными скрутками и наклонами в стороны. Скрутки должны быть плавные, на мышцах, не рывком. Повороты осуществляются от поясницы, бедра не должны никуда поворачиваться — это важно и частая ошибка. Чтобы бедра точно не крутились, можно делать скрутки, сидя на попе (а заодно держать прямую спинку). Еще наклоны в стороны — и быстрые (тренировка силы), и медленные (растяжение, выносливость). На наклонах в сторону оба ваших плеча должны смотреть в зеркало, а не в пол, — иначе вы тренируете другие мышцы, а косые остаются непроработанными. Подбородок на боковых наклонах тоже смотрит в зеркало, а не в пол.

    На фото хочется обратить внимание на следующие моменты:
    Посмотрите, как ровно она держит шею. Голова не выдвигается вперед и не закидывается назад. Это правильно, так и должно быть.
    Это положение можно упростить, согнув колени и немного скруглив спину (пресс все равно работает, будет полегче). Но вариант на фото с прямой спиной сложнее и лучше тем, что так будут работать еще и мышцы спины. И вытянутые в коленях ноги тяжелее, сложнее их удерживать.

    Ягодичных мышц довольно много, и работать они будут по-разному в зависимости от движений. Поэтому выражение «качать попу» несколько абстрактно. Но если вы танцуете только социальные танцы, то интересовать вас должна в первую очередь большая ягодичная мышца и умение при необходимости удерживать (!) ее в напряжении во время танцевальных движений.

    Эффект от использования ягодичной мышцы примерно тот же, что и от пресса, — стабилизация корпуса. Здесь только стоит понимать, что пресс стабилизирует непосредственно наш верх (позвоночник), а ягодицы стабилизируют таз, то есть низ (ноги, бедра, поясницу). Втянутая попа ограничивает подвижность и ротацию тазобедренного сустава, а положение тазобедренного сустава влияет на положение поясницы в том числе — все взаимосвязано. Втягивая попу, вы ограничиваете доступную вам длину шага, это помогает бороться с заносами в танце, особенно на поворотах и вращениях.

    О чем нужно помнить? О том, что если вы накачали себе в спортзале большую красивую попу, а в танце она всегда расслабленна, то толку от нее ноль! Аминь.

    Для танца нужно просто уметь сильно ее втягивать, «зажать монетку» между ягодицами. Ну и сохранять это положение некоторое время, — тут проще, чем с прессом.

    Обычные приседания здесь не очень подойдут, они просто наращивают объем попы и бедер. Гораздо лучше подъемы ног, лежа на животе, а еще лучше реальные телесные задачки в танце: балетные упражнения, на которых всегда нужно держать попу. Например, балетные плие с подтянутыми ягодицами, тандю и все прочее счастье. Планка еще очень хороша, если правильно ее делать, втягивать и подкручивать таз вперед.

    А вот это — неправильная планка ! Такого изгиба в пояснице не должно быть, таз нужно больше прокрутить вперед.

    Правильная планка. Сравните линии тела.

    На самом деле это целая группа близко расположенных мышц. Для нас сейчас это неважно. Если вы положите большие пальцы себе на позвоночник и немного отступите в стороны, то нащупаете такие мощные толстые уплотнения от поясницы и вдоль всего позвоночника, переходящие в мышцы шеи. Это они.

    Мышцы потенциально очень сильные и полезные, и потому печалька, если они нерабочие. Вы даже не представляте, как много вы теряете, если не владеете ими! А часто они нерабочие и при этом еще сильно забиты неправильной работой корпуса в принципе. Тогда в них есть перенапряженные болезненные участки, которыми вы не умеете управлять, не можете расслаблять их и напрягать по своей воле. Тогда все еще сложнее, но это поправимо.

    Читайте также:  Поверхностные мимические мышцы головы

    Длинные мышцы спины вытягивают позвоночник вверх и помогают поддерживать его в ровном, прямом положении. Как пресс поддерживает стабильность позвоночника с одной стороны, так длинные мышцы спины поддерживают его с обратной. Когда преподаватель говорит «тянемся макушкой вверх», то имеется в виду активация именно этих мышц. Когда вы их чувствуете и управляете ими, вы ощущаете реальное физическое вытягивание вверх. Эти же мышцы удерживают позвоночник в тонусе и при наклонах корпуса, они же сильно влияют на вашу осанку и на структуру тела в танце, на рисунок расслаблений и напряжений, а это сказывается на том, как выглядят и ощущаются абсолютно все ваши движения.

    Обычный неподготовленный человек эти мышцы не чувствует и не понимает, что значит тянуться вверх. «Как тянуться, чем?». А может быть, эти мышцы даже подкачаны лодочками, но все равно не понятно, как тянуться вверх. Это нормально. Если вы работаете над собой, то очень важно таки научиться ими владеть. От этого будет зависеть техника ваших вращений, центровка, ровный устойчивый выход из любых вращений, без завалов, перекосов даже при плохом ведении партнера, да и вообще ваше самочувствие и здоровье будут лучше. Когда партнерши сильно заваливаются на бок в наклонах и валятся в поворотах — они не работают, нечем построить ось.

    Научиться владеть длинными мышцами спины посложнее, чем прессом или попой. Для начала нужно убрать помехи осанки, которые мешают этим мышцам включиться в работу. А именно, нужно подтянуть живот, убрать прогибы в пояснице и под лопатками, убрать торчащие вперед ребра. Если у вас торчат ребра, то мышцами спины вы априори не можете нормально пользоваться. Они у вас хронически зажаты и укорочены. Встаньте к стенке и постарайтесь по-максиумуму прижаться к стене всей спиной, удерживать положение без стены. И поясницу стремитесь прижать, даже если полностью не получится.

    Сила длинных мышц спины хорошо тренируется лодочками и наклонами-подъемами с прямой спиной, но это не учит тянуться наверх. Для тренировки самого вытяжения вверх я еще не встретила ничего более действенного, чем балетные упражнения на середине зала. Когда вы балансируете на одной ноге без опоры на станок, ваше тело само находит это вытяжение, оно придает устойчивости. Со мной произошло именно так, и довольно быстро.

    Я писала статью о правилах хедворков. Эти правила нужно знать!

    Хедворки выполняются не мышцами шеи. Но мышцы шеи должны быть в пассивном тонусе, чтобы шейные позвонки были в безопасности, чтобы они не подвергались резким травмирующим движениям, не зажимались и не переразгибались. Упражнения очень простые: наклон головы вниз-вверх, поворот влево-вправо, наклон ухом к плечу. Упражнения лучше делать медленно и через усилие. Еще очень полезно работать с изометрической нагрузкой: давить головой через сопротивление рук. Все это заодно является профилактикой шейного остеохондроза, укрепляет мышцы и способствует здоровью наших шейных дисков.

    Типичные ошибки зука: зашвыривание головы назад, запрокидывание головы на расслабленной шее, хедворки через мышцы шеи, несимметричное положение головы относительно работы корпуса (голова заваливается вперед или назад и перевешивает).

    Но помимо этого есть ошибка осанки, о которой мало кто говорит, и она присуща многим. Эта ошибка — задирание подбородка. Мы знаем, что нужно тянуться макушкой наверх. Вот только мышцы макушки физически никак не могут тянуть нас наверх и несут совсем другие функции. Макушка — это чисто визуальный ориентир (просто не все в курсе). Но мы даже не знаем, где у нас макушка и как это должно ощущаться. И поэтому мы задираем подбородок и тянемся вверх лбом. В таком положении тянутся вверх передние мышцы шеи, а задние, которые должны работать, эажимаются. Это прямо противоположно тому, чего добивается от вас преподаватель. Помимо физиологичного вреда вашей шее это еще и мешает танцевать: нарушается стабильное положение головы, голова начинает перевешивать и заваливает вас назад. Особенно это мешает на вращениях.

    Поправлять постановку головы лучше у зеркала и через те же упражнения, тщательно следя за положением головы. Самое простое и действенное: положите руки себе на затылок. Нащупайте большими пальцами две косточки в основании черепа и захватите их в том числе. Надавите головой на руки, а руками — на голову. Удерживая эти косточки и сохраняя давление, вытяните руками свою голову на пару сантиметров вверх.

    Танцоры! Поясница в танце должна быть прямая! (Ну почти прямая, — для самых дотошных) Без прогибов просто так в каждом движении. Прогиб — это не стайлинг. Хронический прогиб — это комок напряжения, с которым вы живете, и еще больше бьете по нему во всех амплитудных движениях. Потом это может превратиться в грыжу поясничного отдела и защемление нервных окончаний.

    Как я писала выше, нужно больше качать нижний пресс, и активировать мышцы пресса для выравнивания поясницы и тазобедренного сустава. Дополнительно к этому очень нужно научиться сидеть на седалищных костях с ровной спиной. Это вообще обязательный минимум для нормальной осанки любого нетанцующего человека. Когда вы можете просто ровно сидеть, дальше уходим в складку к ногам, обязательно вытягивая поясницу. Очень гаденько будет. Это не растяжка ног, не надо нырять головой вниз. Важно начать складываться к ногам от бедра, пытаясь положить живот и ребра на ноги. Можно при этом тянуться руками вперед, это помогает себя вытянуть.

    Мышцы поясницы также тренируются разными наклонами с прямой спиной. А еще обязательно следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу во всех упражнениях на закачку, когда вы лежите на спине. Особенно касается упражнений на пресс. И стоя у стенки, поясницу давим в стенку! Будет с непривычки казаться, что вы горбитесь, но на самом деле просто включаются спящие мышцы, и спина становится ровнее. Попробуйте сохранять это положение самостоятельно, проверяя себя в зеркале.

    Мышца, опускающая лопатку. Если у вас часто поднимаются плечи, значит, она не в тонусе, и заодно наверняка зажаты мышцы шеи и трапеции. Если эта мышца не работает, партнерши плохо понимают ведение, а партнеры не умеют вести рамкой и сильно дергают руками. Если передняя зубчатая мышца не в тонусе, то плечо и лопатка не являются связующим звеном между корпусом и руками. Корпус движется сам по себе, а руки и плечи — сами по себе, без согласования с корпусом. Коннекшен без передней зубчатой сопливый и дерганый (потому что руками).

    В танце нужно буквально приварить лопатку к ребрам и оставить ее там навсегда. Сложно? Возможно)

    Можно придумать довольно много упражнений на укрепление передней зубчатой. Обязательное условие: через «не могу» опускать лопатки. Можно медленно поднимать и опускать прямые руки с небольшим утяжелителем, делать вращения в плечевом суставе, можно растягивать резинку в разных положениях. Планки тоже хорошо прокачивают переднюю зубчатую, только не забывайте лопатки вниз давить. Хороши всякие положения с упором руками об пол (хочется расслабить плечо, и тогда оно залезет на ухо).

    Мыщца, сводящая лопатки к центру. Влияет на развернутость плеч и на тонус рамочки в том числе.

    Важно, чтобы мышца была в тонусе, но не перенапряжена (!). Попытки танцевать с постоянно собранными к центру лопатками убьют всю пластику в грудном отделе, и заодно вы перестанете чувствовать физический коннекшен с партнером (где зажато, там энергия и тонкие ощущения не проходят).

    Активно включается разведением рук в стороны с заведением подальше за спину, можно с утяжелителями, можно лежа на животе. На животе просто разведите прямые руки в стороны и отрывайте их как можно выше от пола. При желании можно найти в интернете еще множество вариантов.

    При тренировке ромбовидной мышцы следите за ребрами, не прогибайтесь в грудном отделе. Это может быть сложно)

    То, что любому танцору нужны сильные, тренированные ноги, — это очевидно. И было бы странно выделять какие-то отдельные мышцы и говорить, что они самые нужные для социальных танцев. Все мышцы ног так или иначе участвуют в выполнении различных движений и удержании баланса. Здесь важно все. Ноги нужно тренировать комплексно и разнообразно. От состояния ваших ног (силы и растяжки мышц) зависит здоровье ваших суставов, в первую очередь — коленей. Об них чуть дальше.

    Обычно же бывает так, что танцоры выполняют какой-то однообразный комплекс упражнений, который загружает ноги не полностью. Это нехорошо, так у вас останутся непроработанные места, слабость которых будет сказываться на качестве ваших движений и может даже негативно влиять на состояние ваших суставов. Например, самые распространенные упражнения на ноги (выпады, приседания, махи, полупальцы и тд — базовый набор) обычно никак не прокачивает внутренние мышцы бедра. Балетные упражнения наоборот отлично прокачивают заднюю группу мышц и приводящие мышцы бедра, но мало нагружают мышцы передней и внешней сторон. Очень комплексно с мышцами ног (и всего тела) работает пилатес.

    Вывод: тренировать ноги нужно комплексно.

    Не надо игнорировать какие-то «тяжелые» непривычные упражнения, потому что «в танце мне это не нужно». Используйте как невыворотное положение стоп в упражнениях (стопы параллельно), так и выворотное (пятки вместе, носки врозь, коленный сустав над пальцами стопы, между бедрами «зажатый листок бумаги»). Стойте и на полупальцах, и на пятках. Помните, что нужно равномерно и качать мышцы, и растягивать. Накачанные нерастянутые ноги — жесткие, забитые, склонные к случайным растяжениям. Плохо накачанные, но хорошо растянутые — очень слабые, подверженные травмам суставов, вывихам.

    Передняя и задняя группа мышц бедра обычно как-то более или менее тренируется даже просто в танце, без каких-то дополнительных усилий. Хотя лучше, конечно, их приложить и потрениться побольше. А если вы часто занимаетесь какими-то видами спорта, то, скорее всего, они уже хорошо у вас развиты.

    Типичные слабые места плохо подготовленного танцора — это мышцы внутренней и внешней сторон бедра. И очень зря, они выполняют важные функции.

    Приводящие мышцы бедра — пучок из внутренних мышц, сводящих ноги к центру. Напряжение этих мышц позволяет нам очень хорошо удерживать баланс, буквально прирастать к точке в полу. Они помогают удерживать равновесие даже в наклоненных позах, когда таз повернут назад и может быть сложно удерживать напряжение ягодичных мышц. А ноги в таких положениях продолжают нас держать, если сильно сводить их к центру (при этом совсем необязательно ноги должны стоять вплотную друг к другу). Лучше всего приводящие мышцы закачиваются балетом и упражнениями типа «ножницы». При этом в положениях выворотно/невыворотно работают разные внутренние мышцы.
    А еще очень некрасиво, когда у девушек между бедер несмыкающаяся дыра.

    Про внешнюю поверхность бедра хочется сказать, что, если вы не собираетесь невыворотно поднимать ноги в стороны (в соушеле оно и не нужно), то основное их назначение — удерживать коленный сустав в стабильном положении. В чем тут дело? Если мышцы бедра слабые, то коленный сустав может заваливаться внутрь (ноги иксом), и со временем от такого положения у вас будут большие проблемы с коленными связками. Если в нейтральном положении ваши ножки прямые, не иксом, то это хорошо, но недостаточно.

    Я только что написала, что приводящие мышцы бедра помогают нам удерживать баланс. Если две ноги стоят вместе, и мы через усилие давим ими друг на друга, то все отлично, ошибок тут быть не должно. А если стопы стоят чуть шире? Это самая распространенная позиция у партнерш при исполнении бонеки и прочего. Своди их тут, не своди, все равно у 8 девчонок из 10 колени съедутся к центру. Это происходит, потому что выключены внешние мышцы бедра, а также нет привычки и понимания. На самом деле, когда мы стоим с ногами параллельно, нужно очень четко следить за положением колена. Если мы сводим приводящие мышцы к центру, чтобы лучше себя удерживать, то внешняя группа мышц должна оставаться в тонусе и немного «расталкивать» колени в стороны. Это нужно для того, чтобы колено оставалось точно над стопой и не проваливалось внутрь.

    Вот о чем я говорю. Не очень яркий пример, зато свой))) Стопы на расстоянии, колени вместе.

    Очень важно, выполняя любые приседания (плие) в любых позициях ног, следить за тем, чтобы колено находилось четко над стопой и не заваливалось ни внутрь, ни наружу.

    Голень = икра, икра = голень, укреплять голени = качать икры? Не, нифига) Это очень ограниченное восприятие.

    Икры нужны. Икры помогают уверенно подняться на полупальцы и долго на них стоять, помогают бегать, прыгать и приземляться. Но на них одних далеко не уедешь.

    На положение стопы влияют и другие мышцы, названия которых рядовой танцор не знает и никогда о них не слышал. От состояния всех мышц голени будет зависеть положение вашего голеностопа, баланс как на полупальцах, так и на полной стопе. А от положения вашего голеностопа также будет зависесть здоровье ваших коленей. Если стопа завернута внутрь или наружу, либо заваливается на наружнее или внутреннее ребро, а колено находится не над стопой (типичная ошибка социальщика: носки врозь — колени вперед), крестообразные связки коленного сустава будут страдать, потом появятся болевые ощущения. Кстати, слабость мышц голени, — та причина, из-за которой стопы танцоров в движении случайно приходят в косолапое положение.

    Поэтому нужно дополнительно укреплять мышцы-стабилизаторы. располагающиеся в нижней части голени и влияющие на положение и и устойчивость стопы. Натягивать и сокращать стопу, вращать стопами по кругу, прокатывать стопы на внутреннее и наружное ребра, стоять на полупальцах и на пятках (мне никто не давал на занятиях стоять на пятках, а между прочим, это довольно сложно и включает переднюю часть голени), через сопротивление заворачивать стопу внутрь и наружу. Упражнений много, они все простые и просто требуют методичности и упорства.

    Очень действенное упражнение на мышцы от стопы до бедра — долго стоять на одной ноге, просто на полной стопе. 5 минут и больше. Старайтесь при этом не проседать на бедре и не подставлять свободную ногу. Еще очень помогает стоять на одной ноге на круге баланса (круглый диск, который шатается).

    Обязательное правило для стояния на полупальцах: вес должен быть над большим и указательным пальцами стопы и не в коем случае не должен заваливаться на мизинцы. Это тоже зависит от мышц-стабилизаторов голени.

    Строение стопы очень похоже на строение ладони. Она может быть такой же чувствительной и подвижной. Некоторые профессиональные танцоры этого добиваются. Обычный человек мышцами стопы почти не пользуется. Тогда мозг начинает воспринимать мышцы стопы как одно целое, стопа становится подобием железной лопаты, жесткой и малоподвижной.

    Вследствие непроработанности стоп нарушается положение голеностопа, теряется мягкость движений (от этого тоже страдают колени, да), начинают забиваться другие мышцы, которые пытаются компенсировать слабость стоп (обычно икры, бедра).

    Стопы — это фундамент, на котором стоит все наше здание. Если с фундаментом что-то не так, это будет неизбежно вызывать перекосы в других частях тела: в коленях, бедрах, спине, может влиять даже на положение головы. И поэтому важно разрабатывать стопы, увеличивать их подвижность, силу, пластику и чувствительность.

    У танцоров стопы часто сильно забиты, особенно у танцующих на каблуках. Попытки удержать баланс на плохо тренированных ногах приводят к тому, что танцоры пытаются стопами «вцепиться в пол» — перенапрягают мышцы стопы, сжимают пальцы. От этого стопы может сводить. Особенно ярко это проявляется в учебных упражнениях балета и джаз-модерна: мы так привыкаем напрягать стопы, что там, где их нужно расслабить, мы вообще забываем это делать, и стопы прямо в упражнениях начинает сводить от боли. С одной стороны, это происходит от неправильной техники работы стопы, с другой стороны, — от неразработанности мышц. Разработанные стопы не сводит. Ну еще причины могут быть в нехватке каких-то микроэлементов и т.п.В социальном танце яркий пример зажатости стоп — это когда девушки танцуют постоянно на полупальцах (в любой обуви), практически не опуская пятки, и при этом на согнутых коленях. Смотрится некрасиво. Я вот здесь именно так танцую, очень наглядно видно: https://www.youtube.com/watch?v=lzpFeYB8nHc

    Упражнения на разработку стопы — это далеко не только подъемы на полупальцы. Нужно изолированно двигать пальчиками вверх, вниз и в стороны, поднимать салфетку пальцами стопы, растягивать внешнюю и внутреннюю поверхность. Очень полезен массаж стоп, и для этой цели мне очень нравится массажный мячик с шипами (он должен быть упругим, еще подойдет деревянный массажный валик). Сначала я катаю мячик легко, пока я чувствую приятную щекотку и покалывание от соприкосновения с кожей. Это расслабляет ткани стопы и стимулирует кровообращение, снимает хроническое напряжение. Когда стопа немного расслабилась, ощущения притупились, я начинаю продавливать мячиком стопу в разных местах, чтобы воздействовать на более глубоком уровне. Так можно найти особенно болезненные участки и подольше их подавить. После такого массажа стоп становится лучше баланс и мягче ноги.

    Вот пример того, как можно пробуждать спящие мышцы стопы. Сама придумала по мотивам прочитанного. Ни на одном уроке мне это не давали. У кого-то вообще не получится, кто-то почувствует новые ощущения через пару минут.

    На этом в рамках темы статьи у меня все. Это обзорная статья. Тренируйтесь, изучайте свое тело, задавайте вопросы.

    На VK вы можете прислать мне свое видео с танцем для разбора, я сделаю раскадровку с ошибками и с подробными комментариями, где у вас ошибки технические в зуке, а где — кривости и косости, связанные с работой вашего тела. Расскажу, чем заниматься, как прорабатывать. Могу записать для вас подробный видеответ с упражнениями. Я писала об этом здесь: https://vk.com/wall599099_11435

    Эту статью я писала очень долго. У меня появилось очень много разных занятий, я стала проводить тематические семинары про работу тела в танце. Пока проводила, еще много материала разложилось в голове по полочкам и это повлияло на качество и связность этой статьи. Надеюсь, что многим из вас она оказалась крайне полезной и осветила какие-то вещи, о которых вы раньше не задумывались.

    Я продолжу дальше раскрывать подводный мир танца в следующих статьях. Мы обязательно поговорим про пластику, собранность и расслабленность, коннекшен и другие интересные глубокие вещи.

    Кто заинтересован глубокой работой с телом и живет в Москве, буду рада вас видеть на занятиях 🙂 https://vk.com/event165742659

    ________________________________________ ___
    Анонсы всех новых статей в группе Zoukability

    источник