Меню Рубрики

Что дает сушка мышц

Спортивные нагрузки несут пользу организму, но являются трудоемким процессом, который требует полной выкладки. Для достижения успеха и приобретения красивого рельефного тела недостаточно обычных походов в тренажерный зал, даже если там заниматься до полного изнеможения. Здесь требуется комплексно воздействовать: правильно питаться, соблюдать режим дня и, конечно же, придерживаться определенной программы тренировок.

Строительство привлекательной фигуры требует преодоления лени и слабости. При наличии твердого решения изменить свое тело в лучшую сторону нужно следовать к поставленной цели до конца. Многие спортсмены задаются вопросом, почему же при регулярных спортивных нагрузках их тело не становится более рельефным. Все элементарно – для этого требуется сушка мышц.

Сушка представляет собой один из самых эффективных способов устранения излишков жира в теле. Она представляет максимальную пользу для профессиональных спортсменов, так как дает возможность сохранить мышечную массу намного эффективнее, чем известные диеты для снижения веса. Проще говоря, во время процедуры устраняются жировые накопления без потери мышечной массы.

Правильная сушка мышц представляет собой постепенное снижение числа углеводов в рационе питания спортсмена, желающего приобрести заметный рельеф. В результате число потребляемых углеводов минимизируется и сводится к нулю. Помимо того, требуется существенное сокращение количества потребляемых жиров, в том числе продуктов питания с содержанием глюкозы. В основе рациона питания спортсмена во время процедуры находится белковая пища, которая способствует поддержанию мышц в тонусе.

Благодаря сушке для рельефа мышц тело спортсмена приобретает привлекательные очертания. Сушить мышцы следует в течение нескольких месяцев, соблюдая необходимые ограничения и не прекращая регулярные тренировки для поддержания мышечного тонуса. Время от времени процедуру требуется повторять, так как в перспективе на теле будут появляться новые жировые отложения.

Процедуру можно проводить для оценивания полученных в спортивном зале результатов, а также для визуальной оценки количества подкожных жировых отложений.

Для получения заметного и долгоиграющего результата от процедуры, следует понизить уровень содержания жиров в организме до определенных показателей. Оптимальный вариант – не менее восьми процентов. Некоторые спортсмены пытаются понизить данный показатель до четырех процентов, в некоторых случаях больше, однако это делать не рекомендовано. Когда организм достигает настолько критической отметки, в дальнейшем он активизирует процесс восполнения своих жировых запасов, что сводит эффект от процедуры к минимуму.

Важно! Быстрое снижение массы тела всегда является стрессовой ситуацией для организма, после чего происходит активное накопление больших запасов жира на случай следующей подобной «встряски». Для тела это сигнал о наступлении сложного периода, после которого потерянный при сушке вес восполняется в кратчайшие сроки и прибавляется новый жировой запас.

Сушку икроножных мышц и других мышечных групп рекомендуется проводить только после набора мышечной массы, иначе тело только худеет без приобретения рельефа.

Тренировки при сушке мышц должны быть регулярными, как и до процедуры. Требуется строго придерживаться определенной программы для получения устойчивого результата. Спортивные нагрузки рекомендованы четыре раза в неделю в течение одного-полутора часов.

Важно! Нужно давать организму время на восстановление после интенсивных нагрузок, иначе может возникнуть состояние «перетренированности».

В программу должны быть включены и кардио, и силовые тренировки. Длительность занятия на кардиотренажерах около получаса (40 минут), а в остальное время требуется выполнение силовых упражнений для проработки различных групп мышц.

Упражнения для сушки мышц должны включать максимум подходов (по четыре) и повторов (по двадцать). Отдыхать между подходами следует не более 60 секунд. В качестве отдыха можно добавить прыжки на скакалке и нагрузки на пресс. Кардиотренировка может состоять из нескольких частей со сменой тренажеров.

Важно! На последних этапах сушки при выполнении спортивных нагрузок воду пить запрещено.

Сушка мышц для девушек и парней содержит четыре этапа, при которых требуется соблюдение правильного питания. Вывод углеводов из сбалансированного рациона должен быть постепенным и плавным, чтобы организм не испытал сильный стресс.

Как скорректировать питание:

  • первый этап предполагает уменьшение количества потребляемых углеводов. Следует отказаться от быстрых углеводов, например, сладостей, сдобной продукции, чипсов, сухариков и альтернативных пищевых продуктов. Можно употреблять не более тридцати процентов медленных углеводов, параллельно увеличив наполовину употребление продуктов с высоким содержанием белков. Не рекомендуется употреблять более 20% жира (из 100% рациона). Длительность первого периода сушки – 1 месяц;
  • второй этап предполагает частичный отказ от углеводов. В это время число белков растет до 80%, а углеводистых продуктов в рационе должно быть не более 10% и 10% жиров. Второй период длится 7 суток;
  • третий этап предусматривает полный отказ от углеводистой пищи. Это наиболее сложный период, в котором можно употреблять только белковую пищу без углеводов и жиров. Дополнительная сложность заключается в ограничении потребления воды. Допустимо употребление только дистиллированной воды, другие жидкости нужно исключить. Продолжительность третьего этапа составляет не более 7 суток;
  • четвертый этап предусматривает восполнение углеводов. По завершении изнуряющей процедуры требуется постепенное возвращение в привычный рацион пищи с высоким содержанием углеводов. В это время мышцы сжаты вследствие недостатка воды и углеводов. Благодаря постепенному употреблению углеводистой пищи мышцы будут казаться больше в объеме.

Соответственно, сушка мышц в домашних условиях – наиболее эффективный и действенный метод, направленный на удаление излишков жира. Во время данной процедуры происходит сохранение мышечной массы и приобретение привлекательного рельефа.

Стоит обратить внимание на то, что специалисты в области диетологии считают подобную процедуру неестественной для организма, который получает стресс и истощается. Следует дважды подумать, нужна ли идеальная фигура, если она может обойтись так дорого? Сушиться рекомендовано лишь профессиональным спортсменам, а у других людей должен оставаться запас сил и энергии на другие жизненные сферы.

При желании во что бы то ни стало получить рельефную фигуру, следует обязательно следовать вышеприведенным рекомендациям, чтобы не навредить себе.

источник

И начинающие, и опытные бодибилдеры вместе с мышечной массой набирают жир. Этот процесс является неизбежным, поскольку мускулатура не может расти без образования жировой прослойки, что обусловлено анаболизмом человеческого организма. Наличие лишнего жира не позволяет мускулатуре обрести заветный рельеф, а, следовательно, от него необходимо избавиться. Этой цели позволяет добиться сушка.

Сушка тела для мужчин представляет собой особый процесс, в результате которого концентрация гликогена, накапливаемая мышцами, уменьшается, а липиды начинают расщепляться. Будучи хранилищем для углеводов, гликоген становится отправной точкой для набора и потери жира. Если он снижается, то уходят и углеводы, а мышечная масса становится чистой и сухой.

Термин «сушка» применяется к комплексному процессу, основанному на особом меню и комплексе специальных упражнений, главной задачей которых является развить рельеф мускулатуры.

Особое питание не предполагает того, что нужно придерживаться кетоновой диеты, то есть рациона, полностью лишенного углеводов. Такой режим питания представляет опасность для организма. На фоне углеводного голодания и недостатка глюкозы сначала расходуется гликоген, а потом жир. Это, безусловно, позволяет добиться необходимого эффекта, но не без последствий.

Сжигание питательных сложных веществ происходит медленно, а процесс сопровождается образованием кетоновых тел, представляющих собой остаточные образования, которые из-за дефицита глюкозы не успевают расщепляться. Это приводит к тому, что кровь становится кислой, а организм получает отравление.

Кетоновые тела могут спровоцировать развитие кетоацидоза и кетоза. К симптомам этих недугов относятся: чувство слабости и сонливости, повышенная сухость кожи на губах, ощутимый запах ацетона. Если отравление тяжелое, человек может впасть в диабетическую кому.

Избежать этих неблагоприятных последствий позволяет постепенное уменьшение количества потребляемых углеводов, которые ни в коем случае нельзя убирать из рациона полностью. И чтобы следовать этому правилу, необходимо сохранять многоразовое питание, но уменьшать объемы съедаемых порций.

В сутки необходимо есть не менее четырех-шести раз. Порции делают маленькими. В меню включают продукты, позволяющие поддерживать белок на необходимом уровне.

Накопленные излишки жировой прослойки уходят исключительно тогда, когда атлет занимается по принципу круговой тренировке. Она заключается в том, что упражнения делают друг за другом. Оптимальное количество циклов составляет от 3 и до 4, а число повторений в одном упражнении должно быть 15-20. Главное, брать массу груза на двадцать процентов меньше, нежели в условиях обычного тренинга, направленного на набор мышц.

Никаких изнуряющих и частых тренировок в спортивном зале быть не должно. Нельзя допускать того, чтобы занятия приносили переутомления. Если самочувствие становится плохим, необходимо останавливать тренинг и брать паузу. Чтобы полностью восстановиться, следует отдохнуть несколько дней, а уже потом продолжать физические нагрузки.

Чтобы ноги были рельефными и накачанными, необходимо:

  • сгибания и разгибания ног сидя или стоя;
  • жим ногами;
  • приседания с отягощением;
  • выпады;
  • подъём икроножных мышц сидя.
  • гребная (тросовая) тяга;
  • тяга вниз;
  • обратные скручивания;
  • жим в наклоне;
  • подъём гантелей сидя в наклоне;
  • жим гантелей от плеч;
  • подъём гантелей лёжа;
  • жим узким хватом;
  • тренажера на пресс;
  • тяга штанги к подбородку.

Наряду с этими упражнениями, рекомендуется выполнять кардио. Оно положительно влияет на мужское здоровье, улучшает качество кислородного обмена в организме. Лучшим кардио для периода сушки считаются занятия плаванием и на велотренажерах.

Продолжительность тренировки должна варьироваться в пределах от 30 и до 50 минут. Заниматься следует от 3 и до 5 раз еженедельно.

Чтобы избавление от лишних жировых отложение проходило максимально эффективно и без каких-либо негативных последствий для здоровья, следует:

  • Обязательно завтракать. Пропуск этого важнейшего приема пищи нарушает обменные процессы.
  • Не отказываться полностью от жиров. Иначе кожа станет плохой, а волосы начнут падать. Нужно есть свиное мясо и баранину, масло сливочное, куриные желтки, сало, молоко, порошок какао, майонез и сыр, богатые насыщенными жирами. В морской рыбе, фундуке, кедровых и грецких орехах много полезных жиров. Их тоже рекомендуется есть на сушке.
  • Исключать вредные перекусы и закуски. Никаких солений и консервированных продуктов, сухариков, кетчупа, чипсов, мучных изделий и сладостей.
  • Забыть о ночных перекусах. Утолить чувство голода, которое не позволяет уснуть, поможет яблоко или стакан кефира. Еще лучше выпивать порцию протеинового коктейля, приготовленного на воде.
  • Есть часто, но мало. Перерывы между отдельными приемами должны составлять примерно 3 часа, а сами порции оставаться небольшими.
  • Никаких вредных привычек. И алкогольные напитки, и курение под строгим запретом.
  • Пить воду в достаточном объеме. В сутки нужно пить от двух и до трех литров питьевой обычной воды.
  • Употреблять полезные углеводы с клетчаткой. Такими продуктами являются злаковые, овощные и фруктовые культуры.
  • Побольше двигаться. Активность в течение дня позволяет сжигать больше калорий.
  • Делать кардио. Оптимальная продолжительность составляет 10-15 минут до и после основного тренинга. Если есть возможность, в это время лучше принимать комплекс BCAA.
  • Пить минерально-витаминный комплекс. Недостаток микро- и макроэлементов приводит к разрушению мышечных волокон.
  • Контролировать потребление сахаров. Отсутствие прогресса на сушке означает, что сахар нужно снизить еще больше.

Концентрация глюкозы в организме должна оставаться стабильной. Ее уровень в период сушки обязательно требует постоянного мониторинга.

Снижение гликогена неразрывно приводит к уменьшению энергии, которая требует восстановления. Иначе сил на тренировки просто не будет. Чтобы пополнить энергетические запасы, сокращают паузу между приемами пищи. Количество углеводов при этом рассчитывается только индивидуально. Показатель подсчитывается исключительно согласно достигаемой цели, которая сводится к тому, сколько веса нужно потерять для обретения красивых рельефных мышц.

Главное, продолжать есть углеводы. Они должны составлять не менее 40-45% от калорийности дневного рациона. Отдавать предпочтение следует несладким фруктам, кашам, овощам, орехам. Количество белка, необходимое на сушке, составляет 1.1-1.5 или 2-3 г на 1 кг собственной массы. Чем больше потребление протеина, тем лучше сохраняются мышечные волокна.

Белок следует потреблять исключительно из нежирных продуктов. Оптимальным считается получение от 60 до 70% из пищи и от 30 и до 40% из спортивного специализированного питания. Это позволит терять гораздо большую жировую массу.

Прирост веса, который некоторые спортсмены ощущают на сушке, образуется в результате потребления больших объемов жидкости. Этот излишек исчезает буквально за 1 или 2 дня. За сутки перед соревнованием или другим важным событием нужно минимизировать количество выпиваемой жидкости, чтобы получить глубокий и выраженный рельеф.

Количество даже полезной пищи должно не выходить за рамки разумного, а основной акцент делаться на следующие блюда:

  • парное, тушеное, отварное индюшачье и куриное мясо без кожицы;
  • белок куриных яиц;
  • вареные кальмары (филе);
  • тушеная и пареная рыба нежирных сортов;
  • нежирные (максимум 3%) творог, употребляемый первые 14 дней сушки, и кефир;
  • гречневая и овсяная каши, приготовленные на воде;
  • макароны ржаные;
  • яблоки зеленые, грейпфруты, брокколи, салат листовой, кабачки и зелень;
  • травяные (ромашковые и имбирные) и зеленый чай, которые пьют, если сушатся летом.

Основной успех сушки базируется не на тренировках, а на питании, то есть количестве потребляемых калорий. Чтобы контролировать калорийность, следует вести ежедневный учет всего, что съедается, и взвешиваться. Постоянный мониторинг и соблюдение всех рекомендаций по сушке позволяет обрести красивое и рельефное тело.

источник

Рад приветствовать, собратья по железу! Мы уже довольно много внимания уделили вопросам наращивания мышечных объемов, технике выполнения упражнений и питанию. Однако из нашего поля зрения выпали вопросы эстетического вида, рельефа и прорисовки тела. Сегодня мы как раз и поговорим о таком процессе в бодибилдинге, как сушка мышц.

Мы узнаем что это такое, какие цели она преследует и что нужно для этого делать. Поэтому, если до сего момента Вы практически ничего не знали об этом процессе, значит самое время неиллюзорно просветиться.

На дворе лето, солнце, море, и хотя у нас в Сибири погожие деньки можно по пальцам пересчитать, все же именно этот период года самый показательный в плане демонстрации своего тельца себе и окружающим. Именно лето позволяет снять с себя всю одежду и погреть свой торс на теплом пляже под палящим солнцем. Но вот незадача: “мясо” то мы нарастили, а вот убрать лишнюю жировую прослойку забыли. Вот тут на помощь к нам и приходит сушка мышц – процесс придания мускулам более аппетитных форм и очерченного, презентабельного вида.

Если Вы по каким-то причинам еще не нарастали мышечную массу, тогда следующие статьи Вам в помощь: [Как набрать мышечную массу?], [Базовые упражнения].

Если бы мне раньше задали вопрос, что такое сушка, я бы ни секунды не сомневавшись ответил бы, что это специальный режим работы стиральной машинки, ну или круглое хлебобулочное изделие :). Сейчас же, если Вы спросите любого тренажерного обитателя ,что это такое, он скажет сушка – это процесс избавления от лишнего подкожного жира, воды с целью оставления только чистой мышечной массы.

Этот процесс сравним с покупкой мяса. Вы приходите на рынок, Вам “всучивают” на вид вроде бы хороший кусок и говорят, что это самое постное мясо. Принеся его домой, Вы понимаете, чтобы сделать его таковым, необходимо еще мастерски поработать ножом часик-другой и срезать все лишнее. Аналогично происходит и с сушкой мышц.

  • максимальное избавление (снижение) в организме процентного содержания жира. В результате на выходе атлет выглядит более сухим (поджарым) , у него хорошо видны кубики пресса и косые мышцы живота.
  • сохранение всех (или предельного количества) набранных мышц.

Чтобы было понятно о чем я говорю, сравните два изображения и Вы сразу же поймете что такое процесс сушки.

Исходя из основных целей и задач, формируются способы их решения.

Сушка мышц зиждется на трех основных столпах:

  1. специальная диета;
  2. правильный комплекс упражнений;
  3. аэробная нагрузка (кардио) .

Цель №1. Снижение жира в организме

Чтобы “закрыть” первую цель (т.е. произвести утилизацию жира) , организм может использовать (по крайней мере в теории) два пути:

  • покрыть текущие энергозатраты аэробной работы мышц (необходимо тратить больше, чем потребляешь) .
  • восполнить недостаток глюкозы через переработку ЖК печенью в кетоновые тела (глюкоза для клеток – это как бензин для машины) ;

Про аэробную нагрузку мы уже как-то говорили, в частности в этих статьях [Как правильно бегать], [Бег и бодибилдинг], поэтому особо повторяться нет смысла. Просто уясните, что лучший вид аэробной нагрузки — бег в целевой рабочей зоне пульса (70-80% от МЧСС, т.е. [220-Х (возраст)х70-80%]) в течении 35-40 минут. Т.к. цель в сушке – избавиться от наеденных килограммов, то лучше всего делать кардио натощак (сразу же после пробуждения) .

Итак, Ваш план действий по максимальному избавлению от жировой прослойки:

  • ранний подъем (желательно до 7 утра) ;
  • 2 стакана воды (можно съесть горстку орехов, для тех кому вообще не в моготу) ;
  • общий сбор и выход на тропу войны для бега;
  • пробежка №1 (около 40 минут, можно в тот же день, что и тренировка) ;
  • плотный белково-углеводный завтрак (процентное соотношение 60/40) ;
  • пробежка №2 (в дни свободные от тренировки опционально, т.е. по желанию и возможностям) .

Второй механизм сжигания жира довольно специфический. Его нужно постоянно контролировать, т.к. избыточная концентрация кетоновых тел в организме не есть хорошо. Не вдаваясь особо в химию, Вам следует знать, что кетоновые тела – это “разъедающие кислоты” (как ацетон) . В плазме крови их содержание довольно незначительно, однако при различного рода патологических сдвигах (тяжелые нагрузки, длительное голодание) их концентрация резко возрастает. Возникает кетонемия, это когда скорость синтеза кетоновых тел много больше скорости их утилизации тканями организма.

Кетоновые тела играют важную роль в вопросах поддержания энергетического баланса. Они являются топливом для мышечной ткани и предотвращают излишнюю мобилизацию ЖК из жировых депо. В процессе голодания именно кетоновые тела являются основным энергетическим источником для мозга. Хотя вырабатываются кетоновые тела печенью, но она не способна их использовать в качестве энергетического материала. Самым легкодоступным видом топлива для клеток является глюкоза (углеводы) . Однако не все клетки ее могут накапливать (например, мозгу это не выгодно) , поэтому они “приучились” использовать альтернативный источник топлива – кетоновые тела. Таким образом, жир идет в дело (т.е. расходуется) , а не лежит в ожидании своего звездного часа.

Вы должны знать о таком параметре, как кислотность крови (pH) . В норме он должен находиться в пределах 7,38-7,42, любые выходы за рамки (в любую сторону) крайне негативно влияют на состояние человека. Кетоновые тела являются окислителем для крови – жиры сгорают, перерабатываются и организм старается их вывести – это одна положительная сторона медали. Отрицательная сторона в том, что тело в такой ситуации испытывает довольно сильный стресс, который проявляется в различных нарушениях систем организма. Поэтому, оптимальным решением при сушке является постепенное повышение доли белка в рационе питания (печень переработает часть глюкозы и остановит резкое окисление крови) .

Цель №2. Сохранение набранных мышц

Конечно, чтобы было что сохранять, нужно сначала: 1) набрать мышечную массу; 2) ее подсушить.

Допустим, Вы обладаете некими мышечными объемами, хотя очертания их скрываются под слоем жировой ткани. В таком случае необходимо выполнять комплекс специальных упражнений, рассчитанный на высекание мышц. Наиболее оптимально-универсальной программой является построение тренировки по круговому типу. Ее смысл заключается в быстром выполнение друг за другом (паровозиком ) упражнений с минимальным количеством отдыха между ними. Рабочие веса здесь должны подбираться так, чтобы за один подход можно было выполнить от 15 до 20 повторений.

Необходимо выполнять не более 1-2 циклов, по 6-8 упражнений в каждом цикле. Почему именно такая схема?…все очень просто. Т.к. Вы стали потреблять меньше углеводов, то для полного очищения депо гликогена Вам уже не нужно выполнять высокообъемные тяжелые тренировки, достаточно средних объемов, но в “темпе вальса” :).

Если при выполнении первого полного цикла Вы почувствуете непреодолимое желание поскорее смотаться из зала, тогда сократите объем тренировки. Не нужно убиваться и доводить свои мышцы до переутомления (может возникнуть синдром перетренированности ) .

Конечно, существует целая тонна различных вариаций круговых тренировок. Какие-то работают хорошо, какие-то не очень, здесь все зависит от конкретного исходного материала и способности отклика мышц. У меня не стоит задача напичкать Вас этими чудо-схемами, я просто приведу наиболее действенные упражнения, которые желательно включить в свою круговую тренировку.

  • мышцы ног:
  1. жим ногами в платформе;
  2. подъем на носки из положения стоя с отягощением в руках;
  3. разгибание/сгибание ног в тренажере;
  4. приседания с блинами;
  5. “ослик” (упражнение Арнольда Шварценеггера) .
  • мышцы груди, рук и пресса
  1. подъем (разведение) гантелей из положения лежа;
  2. жим штанги под углом (вверх/вниз) ;
  3. сведение рук в кроссовере;
  4. гребной тренажер (тяга) ;
  5. жим лежа узким хватом;
  6. молоты (подъем гантелей, ладони смотрят друг на друга) ;
  7. скручивания на пресс на фитболе;
  8. обратные скручивания.

Подберите наиболее понятные и работающие для Ваших мышц упражнения из этого списка и вперед!

Без организации правильного и сбалансированного процесса питания не стоит даже мечтать о какой-либо просушке мышц. Это самый пристальный вопрос, изучению которого Вы должны уделить максимальное время. Именно от питания зависит, будет ли Ваш пресс красоваться на пляже 6 кубиками или будет один большой ромбик или шарик :).

Итак, фиксируем основные постулаты питания на сушке:

  • правильный расчет калорийности рациона;
  • исключение животных жиров и быстрых углеводов;
  • увеличение потребления белка (до 3-3,5 гр/1 кг веса) ;
  • потребление (до 2,5-3 литров) воды в день;
  • постепенный (в течении 3-4 недель) перевод организма на “низкоуглеводные рельсы”: углеводы стремятся к минимуму, белок – к максимуму.

Чтобы Вы начали замечать свой рельеф (например, кубики пресса) необходимо довести уровень подкожного жира до (как минимум) 10%.

Если вам нужно потерять в весе, тогда необходимо придерживаться следующей схемы (из расчета на 1 кг веса атлета) :

  1. мужчины: 2,5-3 гр. белков, 2 гр. углеводов, 1 гр. жиров;
  2. женщины: 1,5 гр. белков, 1 гр. углеводов, 1 гр. жиров.

Если цель – набор массы, то схема, следующая:

  1. мужчины: 3,5 гр. белков, 4 гр. углеводов, 2 гр. жиров;
  2. женщины: 2 гр. белка, 2 гр. углеводов, 1,5 гр. жиров.

Всего можно условно выделить 4 периода сушки:

Период №1 — низкоуглеводная диета: белок 50-60%, жиры 10-20%, углеводы 30-40%. В среднем длится 4-6 недель.

Период №2 – безуглеводная диета (БД) : белок 70-80%, жиры 20%, углеводы – минимум. Длительность зависит от ожидаемого результата и крепости здоровья.

Период №3 – БД + “слив воды”: рацион питания построен исключительно на белках (85-90%) , жиры (5-7%) , углеводов – нет, воды – по минимуму (1-1,5 литра) . Длительность – не больше недели. Самый тяжелый этап для организма.

Период №4 – углеводная загрузка: прием продуктов с низким ГИ для восстановления прежнего объема мышц. Длительность 3-5 дней.

В основном эта 4-этапная схема применяется выступающими культуристами, поэтому шибко ей не увлекайтесь.

Запомните следующие питательные советы, они Вам помогут в деле приобретения заветных форм на сушке:

  • завтракайте как короли, обедайте как принцы, ужинайте как нищие;
  • никакой “жратвы” на ночь;
  • питайтесь по режиму 5-6 приемов пищи в сутки (первые два приема пищи – самые плотные) ;
  • принимайте протеиновые коктейли;
  • используйте спортивное питание (изолят, аминокислоты ВСАА опционально) ;
  • полностью уберите из рациона “мусор”: соусы, кетчупы, заправки и т.п.
  • держите Вашу калорийность: если цель похудеть – потребляйте пищи меньше, чем расходуете энергии на тренировке и наоборот.
  • никаких срывов на сладкое или “отдохнуть” под пиво с друзьями;
  • потребляйте “витаминки” и поливитаминные комплексы.
  • приоритетные продукты сушки: куриное филе, нежирная говядина, рыба — палтус, треска, перепелиные яйца, обезжиренный творог, кефир, фасоль, бобы.

Собственно это все по теоретической части, переходим к…

Итак, теперь после закладки неких теоретических основ, давайте узнаем про основные секреты (и есть ли они) в деле подготовки тела к лету.

Читайте также:  Напряжение мышц спины последствия

Люди готовы пойти на все, лишь бы услышать в свой адрес пару лестных слов о их прекрасной фигуре и накачаных мышцах. Да, представьте себе, волшебная сила слова такова, что побуждает людей на подвиги ради плоского живота или кубического пресса.

Но это еще полбеды, вторая половина это то, что многие питают иллюзии относительно достижения заветных аппетитных летних форм. Чтобы разложить все по полочкам и привести мысли в порядок, давайте посекретничаем на тему как подготовиться к летней засухесушке.

Секрет №1. Осознание

Необходимо совершенно точно уяснить и сказать себе, что нет никаких волшебных таблеток и чудо-методик, которые способны всего за пару месяцев убрать все лишнее там, где висит, и добавить слегка “здесь, там и там”. Не стоит ждать ниоткуда чуда и волшебства, что мол Вы найдете или узнаете что-то такое необычное, что поможет Вам без особых усилий и всего за 2-3 месяца создать тело в соответствии с Вашими хотелками.

Стоит понимать, что есть только работающие программы, используя которые Вы сможете (при правильной работе) постараться выжать максимум из исходного материала, придав ему вполне презентабельный вид. Помимо работающих программ и советов есть совершенно бредовые идеи, которых необходимо остерегаться. Поэтому обдумывайте все решения, совершайте только правильные действия, остерегайтесь “бредятины” и непрофессиональных советов.

Секрет №2. В топку сплит-программы

Если Вы ранее никогда не обременяли свое тело физической активностью и максимум на что Вас хватало – это вынести мусор и футбол по телику, то тяжелые сплит-программы (несколько упражнений, много подходов в каждом) – это зло для Вас. Лучше начните с 1-2 базовых упражнений и стольких же подходов. На первоначальном этапе Вам необходимо развить общую тренированность мышц, укрепить сердечно-сосудистую систему и повысить метаболизм организма (заставляя его тратить больше калорий в единицу времени) .

Секрет №3. Забудьте о проблемных зонах

Большинство людей перед пляжным сезоном смотрят на себя в зеркало и намечают те проблемные зоны, над которыми больше всего придется поработать. Так вот, забудьте о локальных упражнениях и изолированных нагрузках как средстве борьбы с проблемными зонами. Не стоит терзать пресс изнурительной долбежкой из 100 повторений, дабы согнать жир на животе. Локальная тренировка проблемных зон это слабое целевое воздействие, практически нулевой гормональный отклик организма, в общем бессмысленный нагрев окружающей среды.

Секрет №4. Расставление приоритетов

Так уж сложилось, что человек существо хоть и разумное, но крайне нетерпеливое. Ему подавай все и сразу. Он забывает о том, что всю зиму баловался калориями и что диван практически продавился в том месте, где он чаще всего любил приземлять свое тельце. Через два месяца пляжный сезон, а это значит, надо брать себя в руки и решать кучу задач разом. В приоритете, конечно же, избавление от спасательного круга (живота) и наращивание атлетично-пляжной мускулатуры.

Т.е. получается, что за 2-3 месяца должен уйти живот и одновременно вырасти видимая мускулатура. Но такое бывает только в сказках, и то только в русских :). Поэтому не строим иллюзий, а четко расставляем приоритеты, над чем Вы будете работать. Обычно убрать живот (или второй подбородок) – это самый оптимальный способ кардинально улучшить свою антропометрию (в частности, соотношение плеч и талии) .

Поэтому ставим первоочередную цель – избавление от “наетых” за зиму килограммов. Наращивание мышечных объемов это уже куда более долговременная и трудоемкая задача.

Секрет №5. Питание и выживание

Чтобы жирок сжигался, необходим отрицательный калоритический баланс (расходовалось калорий больше, чем поступало из пищи) . Чтобы росла мышца, процесс необходимо развернуть в обратную сторону. Вывод: летний питательный рацион должен существенно отличаться от всех других, в частности, необходимо его “почистить” за счет выкидывания простых углеводов (моно/ди сахариды) и неполезных жиров (майонез, раст. масло и т.п.) и добавления (увеличения количества) белковой пищи.

Не стоит забывать про золотое правило жиросжигания – должен присутствовать небольшой дефицит энергии. Конкретные шаги: убираем сладкое, мучное, жирное, увеличиваем частоту питания (с 3 до 5) , принимаем дополнительно витамины и минералы. Количество приемов пищи можно увеличивать (в том числе) за счет приема протеиновых коктейлей, рецепты которых читайте в этой статье [Протеиновые коктейли в домашних условиях].

Вот такие вот простые секреты и советы по летней сушке.

Наша статья подошла к своему логическому завершению, мы максимально подробно разобрали тему – сушка мышц. Хочется сказать, что сушка – довольно сильный и неприятный стресс для организма, поэтому, если Вы решили провести экстремальный тюнинг своего тела, не отклоняйтесь от приведенных советов.

От себя добавлю (а все вышесказанное было от кого? :)) , что процесс “орельефивания тушки” – фишка выступающих бодибилдеров, если Вы не такой, то необязательно фанатично увлекаться сим занятием. Запомните — без сушки жить можно, на крайний случай, пряник всегда под рукой!

PS. Не забываем про дельные комментарии, вопросы и, конечно же, “жмяканье” по кнопкам социальных сетей.

источник

Сушка тела предполагает максимальное уменьшения подкожного жира с целью рельефности мускулатуры.

В отличие от похудения, представляется более сложным вариантом, требующим ещё больше усилий. Она невозможна не только без соблюдения строгой диеты, но и без тренировок, которые должны быть интенсивными и тяжёлыми.

Чаще всего сушка требуется профессиональным спортсменам, но и любители проводят такие процедуры для обеспечения максимального рельефа тела и быстрого жиросжигания. При этом имеются некоторые противопоказания, которые обязательно следует учитывать для обеспечения безопасности и сохранения здоровья.

Сушка тела представляет процесс радикального уменьшения жировой прослойки до минимального процента. От похудения она отличается более строгим подходом, а также более жёсткой целью.

Важно! Результаты сушки должны обеспечить максимальное сохранение мышц и минимальный процент подкожного жира. В противном случае можно считать, что сушка не удалась, поставленная цель не была достигнута.

Перед тем как правильно сушиться, следует определить основные правила процедуры, поставить чёткую цель и временные рамки. Она проводится, когда спортсмен уже достиг определённого результата в фитнесе и требуется подчеркнуть его, обеспечить максимальную рельефностью и прорисовку мускулатуры.

Сушка тела требуется тем спортсменам, которые уже существенно уменьшили процент жира в организме, а также имеют спортивную физическую форму.

Нет смысла сушить тело, если мускулы недостаточно развиты, так как низкая жирность лишь покажет «слабые места», откроет возможные недостатки.

Перед началом процесса стоит разобраться, что дает сушка в целом, что означает для похудения, как её правильно проводить, какое питание и упражнения потребуются. Также нужно учесть предосторожности и возможные противопоказания. Если всё это уже учтено, стоит выяснить, нужна ли сушка, в принципе, или лучше обойтись похудением?

Внимание! Результат сушки не будет держаться всегда. Столь низкий процент жира, которого можно достигнуть, неестественен для организма, и он будет стараться увеличить его. Поэтому сушатся чаще всего профессиональные спортсмены перед соревнованиями.

Некоторые воспринимают сушку как период максимально быстрого похудения. Такой подход также возможен, но важно правильно начать процесс и выйти из него, чтобы не замедлить метаболизм и не ускорить впоследствии накопление жира. Важно понимать, что это и для чего нужна сушка, в каких случаях применяется, чтобы обеспечить максимальную эффективность.

Сушка требует последовательного подхода, поэтому перед тем, как правильно делать её, нужно освоить основные принципы:

  • необходимо обеспечить дефицит калорийности;
  • углеводы и вредные жиры максимально сокращаются;
  • стрессы должны быть минимизированы;
  • 2 литра воды в день обязательны;
  • тренировки должны быть интенсивными, многоповторными.

Это основа, вокруг которой строятся последующие действия. Например, применение дополнительных средств, вроде жиросжигателей, не имеет смысла без соблюдение перечисленных принципов.

Сушка воспринимается как процесс максимального похудения. Во время того, как мы сушим тело, убирается жир, при этом стараемся максимально сохранить мышечную массу. То есть сушка считается не простым сбросом веса, а похудением с обеспечением сохранности мускулатуры с целью рельефности.

Эффективная сушка ‒ та, в результате которой жировая прослойка уменьшается до минимального значения. Важно понять, как сохранить мышцы во время такого сброса жира и провести процедуру максимально безопасно.

Процедура должна быть максимально распланирована. В начале процесса стоит завести что-то вроде дневника, в котором содержится план диеты для сушки тела и тренировок. Рекомендуется также записывать собственные ощущения и наблюдения.

Сушка никогда не длится слишком долго. Это краткосрочная процедура, так как требует огромных усилий, отнимает много энергии. Организм просто не выдержит такого темпа в течение продолжительного отрезка времени.

Оптимальный вариант ‒ на пару недель или месяц. После этого нужно плавно выйти из неё и перейти на здоровое питание и умеренные тренировки.

Мало понять, как происходит сушка и что такое она значит для похудения. Нужно выяснить, как начать и закончить процесс, максимально сохранив мышечную массу. Для спортсменов это очень важно, так как потеря мышц означает ухудшение спортивной формы.

Потеря мышечной массы практически всегда будет сопутствовать сушке, но необходимо минимизировать её. Сделать это можно, соблюдая следующие правила:

  • основу рациона должен составлять протеин;
  • важно употреблять примерно один грамм полезных жиров на каждый килограмм массы;
  • во время сушки нужно выполнять силовые упражнения;
  • режим играем важную роль, организм должен восстанавливаться;
  • сушка не должна быть слишком продолжительной;
  • стрессы должны быть сведены к минимуму.

Всё это обеспечит максимальный результат похудения при минимальной потере объёма мускул.

Просушиться за 1 или 2 недели можно, но такой подход имеет негативные последствия, так как требует серьёзной аккумуляции сил.

Подобная сушка может привести к следующим последствиям:

  • нарушения гормонального фона из-за недостаточного количества жиров в рационе;
  • проблемы с пищеварением из-за малого количества клетчатки;
  • депрессии и перемены настроения из-за недостатка углеводов;
  • головные боли и отсутствие энергии, потеря сил от малого количества углеводов.

Этого можно избежать, если, перед тем как быстро похудеть, исключить проблемы со здоровьем, а также выбрать более щадящий вариант сушки. Лучше растянуть её на месяц, позволять себе немного углеводов в первой половине дня и полезные жиры. Такой результат будет более долговечным и не нарушит здоровье спортсмена.

Недельная сушка имеет смысл только в период перед соревнованиями. В таком случае углеводы исключаются вовсе, чтобы обеспечить максимальную прорисовку мышц. Профессиональная сушка очень тяжёлая, экстремальная, но имеет определённые и чёткие цели.

Жиросжигание без тренировок возможно, но если речь идёт именно о сушке, то есть достижении максимально низкого процента жира в организме, то смысла такого мероприятия нет. Лучше наладить правильное, здоровое питание, чем подвергать организм стрессу с сомнительным результатом.

Сушка предполагает именно серьёзные, интенсивные тренировки, включающие как аэробные, так и анаэробные нагрузки, например, бег, скакалку, супер-сеты, круговые тренировки и так далее.

Что сушка значит в спорте, можно понять, просмотрев соревнования фитнес-бикини. Любой спортсмен скажет, что без постоянных тренировок сушиться нет смысла. Кроме того, без определённой физической формы, предполагающей достаточно развитую мускулатуру, сушится также незачем.

Перед началом процесса нужно четко знать, как начать и что делать после. Процедура требует грамотного подхода, в противном случае результат будет сомнительный.

Начинать сушку лучше постепенно. Уменьшение калорийности производится поэтапно, за счёт урезания углеводов и вредных жиров. Оптимальный вариант ‒ около 10% в неделю. Но предполагается, что до этого атлет уже находится на правильном сбалансированном питании, а сушка лишь является ещё более серьёзным вариантом такой диеты.

Результат сушки зависит от разных факторов. Это и диета, и тренировки, и физические особенности конкретного человека. Невозможно точно предсказать, на сколько именно похудеет тот или иной спортсмен.

Примерный результат также будет зависеть от изначальной массы спортсмена, срока сушки. Так, если за жёсткую сушку сроком в две недели оптимальная потеря веса будет в среднем составлять около пяти килограмм, то за месяц более умеренной можно сбросить около семи.

Предполагается, что спортсмен, который сушится, уже имеет приемлемую физическую форму, поэтому и цифры будут не заоблачными. Если процент жира высокий, то сбросить более десяти килограмм за месяц вполне реально.

Сушка тела должна проводиться по правилам. Процедура эта сложная и опасная в неумелых руках, так как может привести к нарушениям гормонального фона, депрессии и иным негативным последствиям. Поэтому важно учитывать мнение профессионалов на этот счёт.

Специалисты помогут понять, что значит сушка для похудения, как она поможет сбросить лишний вес, как лучше её проводить и какие методики использовать. Большая часть спортсменов, врачей и диетологов советуют подходить к вопросу последовательно, а сушится постепенно, минимизируя стресс для организма.

После того как становится понятно, как проходит сушка, нужно понять, как правильно с неё выйти. Производится это также постепенно. Необходимо медленно добавлять сложные углеводы, затем всё остальное, тогда и результат будет максимально сохранён. Вес всё равно увеличится, но прибавка будет незначительной при грамотном подходе.

Чемпионка Европы и России по фитнес-бикини считает, что сушка необходима в предсоревновательный период. В остальное время лучше ограничиться простым похудением, решать проблему менее радикально.

При сушке, по её мнению, нужно максимально минимизировать углеводы и делать упор на многоповторный тренинг и кардио. Также не стоит забывать о необходимом количестве правильных жиров в рационе, а также оптимальном количестве воды.

Американская фитнес-модель популярна в сети и часто светится на обложках журналов. Она считает, что сушиться нужно умеренно, чрезмерное уменьшение жировой прослойки приведёт к проблемам со здоровьем, а красивую внешность можно обеспечить и при небольшом количестве отложений. Тем не менее, спортсменка сама периодически «сушится», использую белковую диету и интенсивные тренировки.

Популярный тренер и блогер Гарри Джеймсон считает, что при здоровом образе жизни жёсткая сушка будет ни к чему. Приемлемый процент жира должен быть в организме в течение всего года.

Если же требуется его уменьшение в предсоревновательный период, стоит очень тяжело тренироваться и ограничивать диету, в зависимости от собственного обмена веществ и иных особенностей. Процесс индивидуален и разобраться в нём помогут либо собственные ощущения, либо тренер.

Быстрая и правильная сушка требует множество усилий.

На некоторый промежуток времени необходимо жёстко ограничить свой организм в калориях, поступающих в основном из углеводов, повысить интенсивность тренировок, наладить беспрекословный режим.

Достижение результата возможно только при серьёзном подходе.

При этом обязательно нужно следовать общим рекомендациям, а также исключить возможные проблемы со здоровьем, чтобы минимизировать негативные последствия.

источник


Сушка тела – это выражение, позаимствованное у бодибилдеров. Оно означает похудение перед соревнованиями с целью истончения подкожно-жировой прослойки для детализированной прорисовки рельефа. Результат достигается за счет интенсивных многоповторных упражнений со средними весами, а также снижения в рационе углеводов и жиров.

Физические нагрузки активируют в организме биологические процессы, способствующие увеличению объемов мышечных волокон и росту соединительных тканей. Однако без жиров, белков и углеводов (БЖУ) прогрессии в развитии скелетной ткани не наблюдается. При правильном соотношении питательных веществ и силовых упражнений набор жировой и мышечной массы происходит поровну — 50/50.

При неправильно составленной тренировочной программе и погрешностях в диете объем подкожно-жировой прослойки увеличивается больше нормы примерно на 25%. Чтобы вернуть прежнюю форму, нужно высушить тело. Для этого существует комплексная система, подразумевающая изменения в спортивной диете и тренировках.

Это понятие сегодня активно эксплуатируют все женские журналы. Оно прочно вошло в лексикон тех, кто следит за весом. Женщины часто используют способ, как возможность привести фигуру в порядок перед пляжным сезоном. Однако правила сушки дома отличаются от банального похудения. Метод однозначно не подходит тем, у кого большой вес и кто не занимается спортом.

Потеря веса без физических нагрузок не дает тех результатов, которые получают фитоняшки. Прежде чем сушить организм от жира нужно походить несколько месяцев в зал или позаниматься спортом дома, чтобы привести мышцы в тонус, и подтянуть тело.

Суть метода состоит в уменьшении жировых отложений на 15- 20% и сохранении сухой массы. Сушка тела — это длительный процесс, требующий контроля питания и нагрузок. На протяжении 5-6 недель нужно следить за процентом жира с помощью замеров и корректировать объем углеводов, постепенно переходя на белковую пищу.

Ответ однозначен — спортсменам. Раньше культуристы постоянно следили за весом и при отклонении от нормы сразу садились на диету. Сегодня для коррекции массы они используют цикличные подходы.

Атлеты сначала набирают вес, затем проводят сушку для похудения. Такая периодичность подстегивает мышечную гипертрофию и быстро сжигает жир.

Как правильно подсушить тело знают бодибилдеры, выступающие на соревнованиях. Ограничение в питании и многократные повторы упражнений с небольшими весами в итоге формируют поджарую фигуру с прорисованными мышцами и венами. Задача спортсмена в этот период — просушиться без потери мышечной массы и вреда для здоровья.

Прежде чем составлять диету и корректировать план тренировок на онлайн калькуляторе рассчитывают сухую массу. Цифры подскажут, сколько нужно убрать жира, и сколько по времени будет длиться сушка.

Для нормального функционирования в женском организме должно присутствовать до 15% подкожного жира.

  • Девушкам спортивного телосложения рекомендуется иметь не менее 20% запаса.
  • У мужчин значения выше на 5%. К средним показателям относят показатели — 25-32%. Если цифры превышают последнее значение, надо сушиться.

Прежде чем проводить сушку в домашних условиях в течение 3 дней подготавливают организм, сократив вдвое поступление углеводов и объем порций. При составлении рациона питания исходят из нормы белка — 2,5 г/ 1 кг массы тела нормы углеводов.

На первой семидневке употребляют до 200 г углеводов. В последующие 2-3 недели норму снижают до 70 — 50 г. На последнем этапе возвращаются к первоначальному объему.

  • Углеводы с длительным периодом расщепления едят на первом и втором завтраках.
  • Ужинают до 4 часа до сна исключительно белковой пищей с зеленью.

Если за первую неделю сушки жира вес снизился на 2,5 кг, режим питания и тренировок выбран правильно. При потере массы менее 1,5 кг сокращают калорийность рациона еще на 10%. Если стрелки весов ушли в минус на 4 кг, в меню вводят больше медленных углеводов.

Cheat meal предполагает сознательное нарушение диеты для раскачки организма. Первые 2 недели за счет усиленного метаболизма интенсивно горит жир, затем процесс затормаживается. Чтобы избежать пищевого плато, организм встряхивают углеводной загрузкой.

  • Для тех, у кого подкожный жир не превышает 20%, рекомендуется 1 раз в 12-14 дней побаловать себя сладким.
  • Если показатели не превышают 15%, пирожные полагаются раз в неделю.

На следующий день устраивают чисто белковый день с листовой зеленью. Выходят из диеты плавно, постепенно увеличивая норму глюкозы.

Тренировочный режим индивидуален и зависит от общей подготовки. В программу входят многосуставные упражнения для прокачки всего тела и изолированные для проблемных мест.

Вес снарядов снижают на 1/3, но увеличивают количество повторов.

Если процент жира превышает 30%, большая часть нагрузки приходиться на долю кардио. В этом случае правильная сушка предполагает аэробику в течение 30 минут с частотой пульса выше 120 ударов в минуту. Также много энергии уходит на суперсеты, кроссфит, интервальный бег. Предлагаемые комплексы упражнений для мужчин и женщин помогут подобрать оптимальный режим нагрузок.

источник

Содержание статьи:

“Сушка” – это жиросжигание с максимально возможным сохранением мышечной массы (то есть, когда какая-то ощутимая мышечная масса уже есть). Термин, как можно догадаться, происходит от глагола “сушиться” и плотно прижился в бодибилдерском мире, а теперь проникает и дальше – в умы всех, кто хочет выглядеть в соответствии с современными канонами красоты. Так уж сложилось у современного человечества, что красивым считается, когда мышц больше, а жировая прослойка как можно тоньше.

В качестве наглядного примера “сушки” – результат ПОСЛЕ и ДО – на сайтах бодибилдеров часто используют вот это фото.

Это пример “женской” сушки. Добиться такого результата можно в среднем за 2-4 месяца.

Много мышц и мало жира – во многом взаимоисключающий результат. Например, для роста мышц желателен профицит, для жиросжигания – необходим дефицит калорий. В итоге приходится идти на различные ухищрения, терпеть суровые ограничения и в большинстве случаев в какой-то мере, жертвовать здоровьем. Да и результат сушки – обычно временный, так как долго удерживаться в суровом режиме не позволяет психика и здоровье.

Сушка / жиросжигание – это комплексный процесс, обычно растягивающийся на несколько месяцев, который зиждется на двух важных столпах: режиме питания и тренировках.

В этой статье мы подробно рассмотрим, что знает наука о жиросжигании / сушке и приведем разные мнения атлетов и ученых.

Во-первых, профессиональным бодибилдерам. Современные спортсмены используют циклы «набор массы – сушка». С помощью набора массы (при наличии профицита ккал) можно нарастить больше мышц, а в процессе “сушки” (для которой необходим дефицит) — сжечь жир с минимальными потерями сухой мышечной массы. Таким образом, результат получается намного лучше.

Во-вторых, всем, у кого есть более-менее ощутимая мышечная масса в паре с довольно высоким процентом подкожного жира. На фото выше наглядная демонстрация, что низкий процент жира без ранее приобретенных мышц не дает желаемого результата. Если у вас уже есть мышечная масса, которая плохо очерчивается из-за жировой прослойки и вы хотите подчеркнуть рельеф, сушка – то, что вам нужно.

Если же мышц у вас мало, но вы хотите похудеть за счет жировой массы, то можете руководствоваться нашей базовой статьей “Как похудеть” или же с не меньшим успехом пользоваться изложенными тут соображениями.

Представьте, что вы прикреплены резинкой к столбу в воде и вам необходимо отплыть от него как можно дальше. Первые метры вам будут даваться легко, но чем дальше вы будете заплывать, тем больше усилий вам придется прикладывать, чтобы продвигаться вперед. И в какой-то момент нужно будет грести изо всех сил просто, чтобы оставаться на месте.

В сушке точно так же — первые килограммы жировой массы уйдут относительно легко, но, чем суше будет становиться тело, чем тоньше облегающая мышцы жировая прослойка, тем тяжелее это будет даваться. Даже просто чтобы оставаться на месте.

В период сушки организм работает на грани стресса. Можно сказать, что сушка — это обман человеком своего тела, ведь оно невероятно тяжело расстается с такими «нужными» запасами. Для этого есть разные приемы, о которых мы расскажем ниже.

Наконец, важный дисклеймер!

Чемпион Arnold Classic по классическому бодибилдингу Дмитрий Яшанькин предупреждает: “Будем честны друг перед другом. Не надо тешить себя иллюзиями: обыватель вряд ли сможет выглядеть как рельефные и мускулистые парни на обложках журналов. Они либо молодые фотомодели, у которых никогда не было проблем с сухостью, либо бодибилдеры в соревновательной форме, применяющие фармакологические спецсредства, без которых добиться жесткости и венозности мышц невозможно”.

Итак, главная задача сушки / жиросжигания с максимальным сохранением мышечной массы – это, собственно, уменьшение жировой массы или процента жира. Этот показатель даже важнее обычного веса. Именно низкий процент жира и делает тело красивее в представлении большей части человечества.

На этих фото примеры как обычная девушка набрала вес, но стала выглядеть лучше, благодаря снижению процента жира (и увеличению мышечной массы, которая и добавила вес):

Измерить процент жира у себя можно разными способами – у нас есть на эту тему статья “Как измерить процент жира“. Вот самое важное из неё: остановимся на самых точных и популярных методах.

Читайте также:  Мышцы кистей руки тыльная сторона

Метод “на глазок”. Как ни странно, но неплохой по точности результат (и отсутствие возможности очень сильно ошибиться) дает обычная визуальная оценка сухости тела по фото.

Вот примеры разного процента жира в мужском и женском теле (для мужчин и женщин процент жира будет разный при аналогичной “сухости” из-за гендерных особенностей телосложения) – просто прикиньте, к какому фото ближе всего вы находитесь.

Более того, свои результаты также эффективно сравнивать по своей же фотографии, сделанной в тех же условиях и освещении. Поэтому не забудьте перед сушкой сделать фото “ДО”!

2.1 Калипометрия

Калипометрия – метод измерения процента жира по измерению толщины жировых складок. В основу этого метода положен факт, что до 50% от общего содержания жира в теле приходится на подкожный жир, расположенный непосредственно под кожей [3].

Калипер – простой и недорогой прибор. На AliExpress – всего 130 рублей.

Измеряя толщину складки при помощи специального прибора – калипера, можно с относительно высокой точностью определить процент жира.

По методике, преподаваемой в FPA, необходимо измерить толщину складки в 4 точках (все на правой стороне тела):

Затем нужно суммировать толщину складок и найти в таблице расчета (чуть ниже) свой результат, исходя из пола и возраста.

Остальные способы измерения процента жира либо очень дорогие / экзотические, либо могут давать большую погрешность:

2.2 Биоимпеданс / “Умные” весы. Суть работы биоимпеданса – пропускание через тело слабого тока. Скорость прохождения сигнала зависит от процента жира – чем больше жира, тем медленнее идет сигнал. Но у этого метода большая погрешность: огромную роль играет качество контакта, насколько ваши пятки плотно стоят на весах, мокрые ли они, насколько грубая кожа. Кроме того, на показатель влияет и количество съеденного / выпитого.

Также выяснили, что разные весы дают разные показания. Данные еще менее точны для пожилых людей, людей с хорошей физической подготовкой, детей и людей, страдающих остеопорозом.

2.3 Взвешивание в воде. Весьма точный, но при этом и самый трудоемкий метод, который используется в специализированных клиниках. Методика основана на том, что из-за низкой плотности жир обладает положительной плавучестью и не тонет. Человека фиксируют в специальном кресле и полностью с головой погружают в воду, где взвешивают. Эта методика дает один из самых точных результатов с погрешностью около +/- 3%, однако мало где такая услуга предоставляется.

В общем, с красотой и ролью процента жира в ней всё относительно понятно, теперь к аспектам здоровья. К сожалению, чем суше тело, чем рельефнее кожа облегает мышцы, тем это опаснее для здоровья (не говоря уже о том, что сложно достигается и удерживается).

Для начала важно понимать, какой процент жира считается здоровым, а какой – опасным.

ВОЗ дает такие цифры: здоровый диапазон жира у женщин – 21-35% и у мужчин – 8-22%.

Аналогичные рекомендации по здоровому проценту жира дает авторитетная спортивная организация ACSM (American College of Sport Medicine):

Минимальным процентом жира для выживания считается 3-5% у мужчин и 8-12% у женщин. Некоторое количество жира имеет важное значение для нормального функционирования организма, по сути, от этого количества жира невозможно избавиться полностью и остаться при этом живым, к такому типу жира относится так называемый незаменимый жир, который является частью нервной системы или жир, окружающий внутренние органы [1].

При этом надо понимать, что выступающие спортсмены с рельефом выходят на соревнования с уровнем жира 5-7%, и это огромный стресс для тела.

Известен случай смерти бодибилдера Андреаса Мюнцера, достигшего уровня в 4% жира в организме. Андреас не обращал внимания на проблемы со здоровьем, пока дело не обернулось трагедией. 13 марта 1996 года в самолете он почувствовал боли в желудке, доктора диагностировали кровотечение в брюшной полости (стремительно начала разрушаться печень). Во время операции обнаружилось, что его кровь была вязкой из-за тотального обезвоживания организма, а печень почти что разрушена. Мюнцера оперировали в течение 19 часов, но жизнь спортсмена так и не удалось спасти. Ночью Андреас умер от «множественного отказа органов».

И это – не единственный случай.

При более низких процентах жира обмен веществ существенно ухудшается, у мужчин останавливается выработка половых гормонов, у женщин — прекращается менструальный цикл, а это только самые поверхностные признаки негативного влияния на здоровье.

Жир выполняет эндокринную функцию (подробнее – “Зачем есть жиры“). При чрезмерно низком проценте подкожного жира у девушек резко снижается количество эстрогена – женского полового гормона, что и вызывает аменорею. Минимальный физиологический процент подкожного жира индивидуален для каждой девушки. Наверняка, вы видели очень худеньких и жилистых от природы девушек, у которых процент подкожного жира может быть 8-10%,

Известный фитнес-ученый Лайл Макдоналд высказался на эту тему: “Когда женщина начинает есть по 800 ккал в сутки и по 2 часа в день делает кардио, то может сбить менструальный цикл всего за 5-7 дней. При этом бывают женщины с 12% жира и менструальным циклом, а у кого-то он пропадает при 22% – все индивидуально. А у некоторых на резком дефиците даже выпадают волосы.

Столкнувшись со значительным недостатком энергии, организм решает отказаться от вещей, которые не помогают выживать. И отключает менструальный цикл.
Исследовательница Аллан Люк, изучавшая этот вопрос, обнаружила критический порог – около 30 ккал/кг сухой массы тела (то есть при весе в 60 кг и доли жира 20%, сухой вес тела будет составлять около 48 кг. Соответственно, критический минимальный калораж = 48 кг * 30 ккал = 1440 ккал в сутки). Если перейти этот порог и добавить чрезмерные тренировочные объемы, то организм перестает вырабатывать лютеинизирующий гормон, с чего и начинается дисфункция менструального цикла”.

Снижение иммунитета от сушки знакомо многим атлетам. Дмитрий Яшанькин к примеру признавался в интервью “обычно на 3-4 неделю диет и аэробики гарантированно простываю“.

Мы также публиковали исследование о зависимости продолжительности жизни от массы тела, где говорилось о негативном влиянии как чрезмерно высокого так и чрезмерно низкого уровня жира в организме. Согласно статистике риск преждевременной смерти минимален при ИМТ в среднем 20-25 (при большем или меньшем содержании жира в теле – риск возрастает):

Если обобщить: стремясь к красоте, важно тем не менее понимать здоровые рамки процента жира и где начинаются серьезные проблемы.

До какого процента жира снижаться вам – принимайте решение самостоятельно. Вы взрослый, разумный человек.

Процесс потери первых килограммов жира очень сильно отличается от потери последних. Чем стройнее вы становитесь, тем усерднее необходимо работать для того, чтобы улучшить свою форму в дальнейшем. Когда вы начинаете, можете довольно легко терять жиром около 1% массы тела в неделю, но с уменьшением процента жира и вашей массы – каждый следующий килограмм и процент сухости тела дается все сложнее. И прежде всего – это серьезное испытание для психики.

Вот описание психологических сложностей сушки выступавшей в категории “фитнес бикини” Евгении Матвеенко, чтобы вы могли окунуться в атмосферу ( полностью исповедь Евгении можно прочесть здесь ) – похожие сложности испытывают и мужчины, и женщины в процессе экстремального снижения процента жира:

То, как меняется настроение на сушке и как достается людям, живущим с вами, я не стану подробно описывать, но одно могу точно сказать: за терпимость, понимание и поддержку им можно ставить памятник при жизни. В моем случае под раздачу попадали мои родители и подруга Диана.

Конечно, то чувство, которое я испытывала каждое утро видя свое отражение, я никогда не забуду. Это был настоящий кайф. Но чувство голода росло с каждой неделей всё больше и больше. Не стану лукавить и говорить, что я не срывалась на подготовке. Срывы были частыми, почти каждую неделю, особенно в последние месяцы. Все спортсмены, которые выступали, знают это чувство.

Состояние, когда ты начинаешь понимать цену прохода по сцене и пары фотографий в бикини. У меня случился гормональный сбой и каждый день я видела обратный процесс изменения тела. Пищевые срывы случались почти каждый день. Максимум я могла держать себя в руках 5-6 дней, потом срыв на 3-4 дня.

Срыв – это не просто съела булочку или шоколадку, а это могло быть пять булок, пять 100 граммовых шоколадок, килограмм мороженного, килограмм печенья. И это всё за один прием пищи! Если примерно подсчитать сколько я съедала калорий в день срыва, то получалось около 5-7 тысяч ккал. А теперь представьте как это много для девушки весом в 55 килограмм.

Большинство профессиональных бодибилдеров и фитнес-моделей выглядят идеально только в период соревнований и за это они платят весьма высокую цену.

На этом фото: известный тренер, диетолог и психолог Татьяна Прокофьева на соревнованиях — сама в прошлом выступающая спортсменка и неоднократная чемпионка в категории “фитнес бикини”. Она знает о низком проценте жира не понаслышке и говорит, что поддерживать такую форму постоянно – невозможно.

Вот, тезисы от Прокофьевой – чего стоит низкий процент жира:

  • Выступление на соревнованиях — это пиковая форма, которую невозможно поддерживать постоянно.
  • Можно ли поддерживать маленький процент подкожного жира постоянно? Можно ли круглый год быть в сухой форме? При удачной генетике – можно, но надо учитывать еще 2 фактора: психологический и физиологический уровень комфорта.
  • Допустим, вы точно знаете, что оставаться в сухом виде вам помогает лишь низкокалорийное питание, 5 кардио + 5 силовых в неделю. Вам комфортен такой режим? Если у вас есть семья, ребенок, работа, хобби, то какова вероятность, что вы можете счастливо жить, выполняя 10 тренировок в неделю и постоянно ограничивая себя в питании?
  • Психологически комфортный процент подкожного жира = процент жира, для сохранения которого, вы не сходите с ума от низкокалорийного питания и изматывающих тренировок.
  • Нужно осознать, что иногда желаемую форму вы не можете поддерживать из-за того, что она требует слишком больших усилий. Если на 2-3 месяца вы можете затянуть поясок, сжать зубы и тренироваться на износ, то сможете ли вы работать в том же темпе полгода или даже год? Если нет, то снижайте свои амбиции.

В любом случае важно быть максимально бережным к себе в процессе сушки. Специалисты из Precision Nutrition рекомендуют уделять на сушке особенно много внимания восстановлению: спать минимум 8-9 часов, применять техники борьбы со стрессом (например, медитации и всё, что помогает успокаиваться и поднимать настроение вам лично – это уже индивидуально).

Индивидуальные различия в фитнесе, наборе/сохранении мышечной массы – просто огромны. Для примера, на этом графике из исследования [2] каждый столбик – это результат отдельного человека – изменения прироста толщины его квадрицепса (площади поперечного сечения) после одинаковой для всех программы тренировок в течение 9 недель:

Да, в среднем люди прибавили 4-8%, но посмотрите какой огромный разброс и вы лично можете оказаться далеко не в середине!

Мы также подозреваем, что и генетически обусловленные различия во многих аспектах в сушке – тоже весьма широкие. Кому-то этот процесс дастся намного легче и быстрее, кому-то сильно тяжелее среднего результата.

Для облегчения раздачи советов и в целом действия в подобной ситуации, людей условно придумали поделить на 3 базовых типа телосложения, заложенных генетически: эктоморф, мезоморф и эндоморф:

Эктоморф – такой тип телосложения можно охарактеризовать как “худой”. До тренировок у него ниже среднего уровень силы и объемов мышц. Тело вытянутое, худое, процент жира относительно низкий. Эктоморфам сложнее дается набор любой массы: и мышечной, и жировой. При этом несмотря на то, что набор мышечной массы им дается сложнее остальных, во время сушки такой тип телосложения – преимущество. Основная задача для эктоморфа на сушке – потерять при этом как можно меньше мышечной массы.

Мезоморф – выигрыш в генетическую лотерею. Они обычно атлетично выглядят даже с небольшим объемом тренировок или даже без них. У мезоморфов широкие плечи и относительно тонкая талия. Мезоморфы могут относительно легко и набирать мышечную массу и уменьшать жировую. При этом не смотря на то, что у мезоморфов есть некоторое генетическое преимущество, это не значит, что они не могут располнеть или потерять хорошую физическую форму.

Эндоформ – нечто противоположное эктоморфу, видимо именно такой тип телосложения имели в виду под словосочетанием “широкая кость” (а не ширину самих костей). В общем-то грудная клетка, плечи, запястья у эндоморфов относительно широкие. Эндоморфы легко набирают вес: и мышцами, и жиром. А вот сушка им дается сложнее. Но это не значит, что “высушиться” им невозможно. Кроме того, способности их тела по сохранения мышечной массы даже дают им некоторые преимущества.

Разумеется, чаще всего тип телосложения конкретного человека не совпадает с тремся описанными на 100% и находится где-то на шкале от эктоморма к эндоморфу. Тем не менее, важно понимать, какой тип вам ближе и примерно прикинуть свой уровень комфортной “сухости”.

5.1 Как определить тип своего телосложения

Самый простой способ определить, к какому типу телосложения вы ближе – по обхвату запястья. Измерения проводятся по косточке, в самом широком месте запястья.

Эктоморф. Обхват запястья до 17 см у мужчин и до 15 см у женщин.

Мезоморф. Обхват запястья: 17-20 см у мужчин и 15-17 см у женщин.

Эндоморф. Обхват запястья: более 20 см у мужчин и более 17 см у женщин.

5.2 Различия мужчин и женщин

Вот ключевые тезисы от фитнес-ученого Лайла Макдоналда в его интервью на эту тему:

  • Расположение жировых запасов. Мужчины, в основном, накапливают жировые запасы на талии, а женщины – в тазовой области и на бедрах. И этот жир называется «упрямым», потому что он сложнее уходит.
  • Женские жировые запасы в нижней половине тела предназначены для вынашивания и рождения ребенка, и жир из них легче мобилизуется в конце беременности и в период вскармливания. Да, и если в это время женщина садится на поддерживающий калораж, то быстро худеет, так как на кормление расходуется около 300 ккал.
  • У женщин при значительном лишнем весе (например, процент жира под 50%) естественные депо переполняются, и дальше жир откладывается по мужскому типу. И у мужчин аналогично: когда набирают много жира, он откладывается по женскому типу – на бедрах. В общем, в некотором смысле ожирение превращает женщин в мужчин, а мужчин в женщин.
  • Женский организм легко мобилизует жир в верхней половине тела, а затем он – если не расходуется в качестве энергии – отправляется в область бедер. Кстати, исследователи обнаружили, что сперва у обоих полов лишнее откладывается в подкожный жир на талии, а вот потом у женщин – если не мобилизуется и не расходуется – перераспределяется в нижнюю половину тела.
  • У мужчин всегда есть тестостерон – в любое время дня и ночи. У женщин же менструальный цикл, уровни эстрогена и прогестерона повышаются и снижаются периодически. Грубо говоря, каждую неделю меняется физиология. Когда тренируешь только мужчин, то работаешь все время с одним и тем же человеком. А когда работаешь с женщиной, у нее все меняется: могут падать результаты, ухудшаться координация.

Традиционный подход к сушке предполагает чередование периодов массонабора (основная цель: максимально эффективный рост мышечной массы) и сушки (цель: жиросжигание с максимальным сохранением мышц). Сам по себе такой подход достаточно эффективен и подтвержден практикой, однако, часто по пути случаются перекосы.

Например, типичный совет: «Если хочешь накачать большие мышцы, сначала пройди массонаборный цикл – несколько месяцев делай “базу” и ешь всё, что видишь – ты должен засовывать в себя не свою норму в 2300 ккал, а намного больше – 3000-4000 ккал. Когда поднаберешь хотя бы 15-20 кг массы, «садись» на сушку: урезай углеводы и делай много кардио». Однако с точки зрения науки такой размах в изменениях веса тела неоправдан и не является максимально эффективным.

По убеждению ученого Алана Арагона максимально возможный прирост сухой мышечной массы в месяц для атлетов, не использующих стероиды, равняется 1-1,5% от общего веса тела в месяц – для начинающих, 0,5-1% – для атлетов, миновавших стадию начинающих, и всего 0,25-0,5% – для продвинутых атлетов. То есть максимальный прирост сухой мышечной массы для человека весом 70 кг – около 0,7-1 кг в месяц, и это при условии, что он начинающий. Дальше будет еще сложнее.

По мнению другого известного ученого Лайла Макдональда в первый год тренировок человек способен набирать 0,9 кг мышечной массы в месяц, во второй год – чуть менее 0,5 кг в месяц, в третий год – 0,2 кг, а в остальные годы прирост сухих мышц может составлять лишь 1,3 кг в год.

Аналогичные цифры приводил в интервью Зожнику и фитнес-эксперт Сергей Струков.

В целом данные специалистов сходятся и свидетельствуют о том, что в неделю человек способен набирать около 250 г сухой мышечной массы.

Вывод: необходимо потреблять столько калорий, сколько позволит прибавлять 250-300 граммов веса в неделю – то есть питаться с небольшим профицитом. Если вы будете набирать больше, вы просто будете набирать жировой массой.

В итоге описанный выше олдскульный бро-подход приводит к неоправданному перебору жировой массы. В американской культуре даже родился на эту тему мем “DON’T WORRY – I’M BULKING (в вольном переводе Зожника “СПОКОЙНО! Я НА МАССЕ!”)

С “классическим” массонаборным перебором придется мириться с тем, что большую часть года вы будете выглядеть не лучшим образом.

Под правильной же стратегией набора массы подразумевается максимально возможный прирост мышц с минимальной прибавкой жира. Рассчитав правильное количество калорий для максимального роста мышц, вы сможете со временем прибавить несколько кг сухих мышц при минимальном количестве жира. Хотя стрелки на весах и не будут показывать +1 кг в неделю, зато, когда придет период “сушки”, вам не придется делать лишнюю работу, 3-4 месяца сгоняя пласт жировой массы.

Большинство специалистов рекомендует в процессе массонабора добавлять к своей норме калорий не более 500 ккал сверху. Для расчета необходимого количества калорий вы можете воспользоваться нашим калькулятором калорий и прибавить к цифре, необходимой для поддерживания своей текущей массы, 300-500 ккал.

Не стоит также забывать, что количество калорий не станет определяющим фактором в росте сухой массы, если их качество будет сомнительным. Важно достаточное количество белка – 1,7-1,8 грамма на 1 кг веса тела в сутки.

Поводите коррекцию калорийности. Для отслеживания прогресса в период массонабора желательно раз в неделю взвешиваться, проводить замеры и делать фотоотчеты. Если через неделю весы показали плюс 250-300 граммов, но при этом диаметр талии не увеличился, значит, вы нашли свою золотую середину. Если на весах прибавилось более 300 граммов и вы заметили небольшую прибавку на ваших боках, смело отнимайте 200-250 ккал. Регулируя калорийность на 200-250 ккал, вы сможете контролировать прирост качественной массы, избегая ненужного увеличения процента жира.

*Думаем, что следует напомнить, что для точности результата – взвешиваться нужно в одно и то же время и при одинаковых обстоятельствах.

Для качественного массонабора да и прежде всего в целом для здоровья рекомендуется выбирать продукты, которые обеспечат вас качественными углеводами и полезными жирами, а не «пустыми» калориями.

Что касается непосредственно программы тренировок, периодичности, длительности отдыха и т.п., то это отдельная большая тема, отраженная в статье: “Максимально эффективная тренировка для роста мышечной массы от ученых“.

Повторим ключевые тезисы из нее:

  • Сон и восстановление не менее важны, чем сами тренировки и питание. В соответствии с принципом суперкомпенсации повышение показателей происходит в период восстановления. Если же повторно нагружаться до восстановления (фаза 2 на рисунке) и выхода на исходный уровень, то показатели будут снижаться, несмотря на тренировки.
  • Количество повторений. Наука предлагает для максимального роста мышц подбирать вес так, чтобы делать 8-12 повторений до мышечного отказа. Однако целесообразно также тренироваться разнообразно – иногда выходя за пределы этого диапазона.
  • Величина отдыха между подходами. Короткий или средний по продолжительности отдых между подходами (от 30 секунд до 2 минут) позволяет вызвать наиболее значительный метаболический стресс.
  • Количество подходов в каждом упражнении. По мнению ученых выполнение 3-4 подходов дает максимально эффективное механическое напряжение для всех вовлеченных мышц.
  • Скорость движения. Ученые рекомендуют совершать тяжелую фазу движения быстрее – 1-2 секунды (например, подъем штанги), а эксцентрическую фазу (например, опускание штанги) более продолжительной (2-6 секунд). «С точки зрения гипертрофии, эксцентрическое сокращение оказывает большее влияние на развитие мышц. В частности, эксцентрические упражнения связывают с более значительным увеличением синтеза белка» (Schoenfeld, 2010).
  • Свободные веса или тренажеры. Ученый Шонфельд утверждает, что каждый вид отягощения играет свою роль в оптимальном росте мышц: «Свободные веса, вовлекающие большое количество мышц, помогают увеличить плотность мышц, тогда как стабилизация, предоставляемая тренажёрами, позволяет больше нагрузить отдельные мышцы».
  • Подготовка до серьезных тренировок. При тренировке на рост мышц с большим метаболическим и механическим эффектом могут вызывать серьёзные повреждения мышц и рекомендуются для людей с опытом занятий, по крайней мере, один год.
  • Порядок упражнений. Начинать тренировку предпочтительно с комплексных движений со свободными весами для включения максимального количества мышц, например, приседания со штангой, становая тяга. В ходе тренировки постепенно переходить к тренажёрам, оказывающим воздействие на отдельные мышцы.
  • Крайнее упражнение. Последнее упражнение в каждой тренировке можно выполнять в стиле дроп-сета (выполнение упражнения до отказа, затем снижение веса и снова выполнение до отказа почти без паузы, снова снижение веса и снова до отказа). Такие подходы со снижением веса способны оказывать существенный механический и метаболический стресс, а также вызывают значительный дискомфорт, поэтому их следует выполнять в конце занятия и только людям с высоким уровнем тренированности.
  • Кардио. Важно дозировать необходимую именно для вас нагрузку, потому как «перенагрузка» может быть не менее вредна для роста мышц, чем «недонагрузка». Например, в рекомендуемой учеными программе для роста мышц ограничена кардио-нагрузка. Согласно Шонфельду, «слишком большой расход энергии может уменьшить рост мышц».

Что касается непосредственно упражнений, то их состав может быть самым разным. Более того, программу желательно регулярно менять, а также устраивать легкие нагрузки, для профилактики травм и резистентности мышц к нагрузке.

Смотрите на Зожнике также готовые классические тренировочные программы: от Косгроу, Джо Вейдера, Билла Стара, Лайла Макдональда, Чада Уотербери, Майка Ментцера и других знаменитостей.

1. Не сокращайте количество калорий слишком резко и намного – в этом случае потеря драгоценной мышечной ткани будет больше. Резкое сокращение поступающих с пищей калорий в период сушки (как рекомендуют сторонники “олдскульного” подхода) чревато снижением выработки тестостерона и повышением секреции разрушающего мышцы гормона кортизола.

В подтверждение вышесказанному приведем данные исследования [4], которое в 2013 году провели ученые Университета Фичбург в штате Массачусетс. Участниками эксперимента были “натуральные” бодибилдеры, мужчины в возрасте 26-27 лет. В ходе 12-месячного исследования ученые наблюдали за атлетами на протяжении 6 месяцев “сушки” и еще полгода – после соревнований. Результаты эксперимента:

  • Жировая масса испытуемых снизилась в среднем с 14,8% до 4,5% за период “сушки” и вернулась до 14,6% за 6 месяцев периода межсезонья.
  • Силовые показатели снизились в подготовительный период и не восстановились полностью за 6 месяцев после соревнований.
  • Уровень тестостерона снизился с 9,22 пг/мл до 2,27 пг/мл в период сушки и вернулся на уровень 9,91 пг/мл в период межсезонья.
Читайте также:  Мышцы пресса при подтягивании

Специалисты Университета Калифорнии также доказали [5], что низкокалорийная диета провоцирует повышение секреции разрушающего мышечную ткань гормона кортизола. Возможно, именно по причине снижения выработки тестостерона и повышения секреции кортизола и объясняется потеря мышечной ткани в период “сушки”, особенно при резком сокращении поступления калорий.

Выступающий «натуральный» бодибилдер с докторской степенью в области питания Лэйн Нортон рекомендует терять не более 450 г веса в неделю, что позволит избавляться от жира, максимально сохраняя мышцы. Исходя из примерного соответствия 1 кг жировой массы дефициту в 7500 ккал, соответственно, “недельные” 450 г примерно равняются накопленному дефициту примерно в 3500 ккал или до 500 ккал в сутки – это максимально рекомендуемый дефицит.

В подтверждение тезиса о важности незначительного дефицита есть длинный перечень исследований [8], [9], [10] и другие (Helms et al., 2014a; Murphy et al., 2014; Khodaee et al., 2015; Manore et al., 2015; Hulmi et al., 2016).

Если же дефицит калорий очень большой, это приводит к большей мышечной атрофии [12].

2. Повышенная норма белка

В 2011 году специалисты из Университета МакКастера в своем отчете говорили о целесообразности повышенного потребления белка – 2 г на 1 кг веса в сутки с целью сохранения мышечной массы в период сушки [6].

Их коллеги из Университета Окленда в Новой Зеландии также пришли к выводу, что в период ограничения поступления энергии занимающимся атлетам необходимо потреблять протеин в объеме 2,5-2,6 грамма на 1 кг веса [7].

В этом исследовании рекомендуемые рамки еще выше: 2.3-3.1 г белка на 1 кг веса тела для максимального сохранения мышечной массы [10]

Показано, что увеличение количества белка по сравнению с углеводами в питании для снижения веса уменьшает потерю сухой мышечной массы и способствует потере жира [11], причем значительно. В этом исследовании, проведенном еще в 2003 году приняли участие 57 человек с лишним весом. Половина питалась с большим содержанием белка в рационе (27% калорий – из белка, 44% – из углеводов), вторая группа поедала белка значительно меньше (только 16% калорий – из белка и 57% – из углеводов). После 12 недель одинакового дефицита калорий и 4 недель на поддерживающем уровне ученые сравнили потерю общей и мышечной массы. Как и ожидалось, группы потеряли в среднем примерно одинаковое количество килограммов веса (в среднем по 7.9 кг на человека). Но вот разница в потере мышечной массы была разительной. В группе с повышенным содержанием белка потеря мышечной массы составила в среднем всего по 0.1 кг мышц, а в группе с меньшей долей белка было потеряно в среднем по 1.5 кг мышечной массы.

Логика с точки зрения тела простая: организму постоянно нужны белки и при дефиците и калорий, и конкретно белка – он “сжигает” ткани тела, где этот белок содержится – то есть мышцы.

3. Снижение калорийности за счет углеводов

Во время сушки необходимо создать дефицит калорий и при этом повысить потребление белка. Учитывая, что жиры вы и так потребляете в основном полезные (из рыбы, орехов, авокадо, печени трески и т.п.), то логичный вывод – заметное урезание углеводов.

И прежде всего имеет смысл урезать простые углеводы – то есть максимально снизить простые сахара, выпечку, сладкую газировку, соки, белый хлеб, любые сладости. Обычно на время сушки на все эти продукты ставится запрет (либо их потребление близится к нулю).

Под определенное ограничение также попадут и сложные углеводы: паста, крупы и т.п.

Именно с резким урезанием углеводов на сушке и связаны такие негативные эффекты сушки как снижение иммунитета (о котором много написано выше) и устойчивости нервной системы (раздражительность, плохое настроение и т.п.). Близким, коллегам приходится непросто выдерживать период сушки члена семьи.

Кстати, именно через рождение мемов можно судить о самых краеугольных камнях на пути сушки. И жесткое ограничение углеводов породило забавный мем о “прекрасном мире без углеводов”:

4. Рекомендуемые продукты

В период снижения иммунитета из-за ограничения калорий и углеводов особенно важно внимательно относиться не только к общему объему и долям КБЖУ в питании, но и к конкретным продуктам. Важно поддержать свой иммунитет, делая выбор в пользу богатых нутриентами продуктов, разнообразного питания.

Низкокалорийные белки. Первый класс рекомендованных продуктов – так называемые lean proteins, что точнее всего перевести как “низкокалорийные белки”. На Зожнике есть целый рейтинг продуктов, содержащих максимальное количество белка при минимуме калорий.

Примеры продуктов, богатых белком при минимуме калорийности:

  • Грудка курицы или индейки,
  • Обезжиренный творог,
  • Рыба и морепродукты,
  • Яичный белок / яйца,
  • Печень,
  • Греческий йогурт,
  • Бобовые,
  • Отварная говядина,
  • Обезжиренная “молочка”.

Полезные жиры. Жиры играют множество важных ролей в организме и несмотря на то, что главная цель сушки – именно в сжигании жира в теле, полезные жиры обязательно должны присутствовать в рационе.

Примеры рекомендуемых продуктов, богатых полезными жирами:

  • Рыбий жир (как добавка, но лучше прямо с рыбой – см.ниже),
  • Жирная рыба (лосось, палтус, зубатка и т.д. – также хороший источник белка),
  • Льняное масло,
  • Оливковое масло,
  • Орехи,
  • Арахисовая паста (без гидрогенизированных масел),
  • Яичный желток (яйца также отличный источник белка).

Сложные углеводы. Простые углеводы (простые сахара) важно максимально уменьшить, а вот сложные важно оставить в необходимом вам объеме. А овощи и фрукты также весьма важны в качестве источников важных микронутриентов и клетчатки.

Примеры рекомендованных продуктов, содержащих сложные углеводы:

  • Коричневый рис,
  • Овсянка,
  • Цельнозерновая паста,
  • Бобовые (также хороший источник белка),
  • Цельнозерновой хлеб,
  • Овощи,
  • Фрукты.

5. Распределение времени приемов пищи в течение суток

Описанные ниже правила питания – рекомендации экспертов из Muscle&Strength и ориентированы, главным образом на максимальное сохранение мышечной массы. (Жировая ткань будет в любом случае “гореть” при наличии дефицита ккал).

Прием пищи перед тренировкой. Один из самых важных приемов пищи – до тренировки. Это топливо, необходимое для преодоления нагрузки. Важно, чтобы этот прием пищи был насыщен не только белками, но и углеводами. Углеводы – основной источник энергии и даже инсулиновый всплеск после приема простых углеводов не так страшен, если попадает на время нагрузки или вскоре после нее.

Тренировка – весьма энергозатратный процесс, сопровождающийся катаболическими процессами (процессами распада разных веществ с выделением энергии). Наличие углеводов в качестве источника топлива сохраняет аминокислоты, которые иначе могли бы катаболизироваться в большей степени. Соответственно, в данном случае углеводы опосредованно помогают сохранять мышечную массу.

Наиболее предпочтительное время приема пищи: за 1,5-3 часа до тренировки.

Прием пищи после тренировки. Тем не менее рост уровней катаболических гормонов в процессе тренировки неизбежен. Уровень катаболического гормона кортизола останется повышенным какое-то время после тренировки. Повлиять на его уменьшение поможет прием пищи, богатой белками и восстанавливающими потраченный гликоген углеводами. Если вы принимаете белковые коктейли (это не обязательно, лучше получать белок и нутриенты из пищи, но иногда это оправданно) – то время после тренировки – самое эффективное. Сразу после тренировки резко возрастают и анаболические процессы, со стороны организма возникает высокий спрос на белки. На этом основана система питания для сушки EOD Refeeds, подробно описанная ниже.

Наличие углеводов в послетренировочном приеме пищи также важно. Это обеспечивает выпуск в кровь инсулина, необходимого не только для усвоения углеводов и восполнения запасов гликогена, но и для снижения уровня кортизола. Эксперты рекомендуют в это время принимать быстрые углеводы.

Более того эксперты из Fitness-experts.de (в переводе FPA) рекомендуют основную долю питательных веществ в течение дня принимать именно после тренировки. Упрощенно говоря, в этот период возрастает вероятность того, что поступающая энергия будет использована для наращивания мускулатуры, а не будет откладываться в жировых клетках. Эта идея заложена помимо прочего в методики Leangains (прирост мышечной массы с минимумом жировой) и EOD Refeeds.

Еда на ночь. В ночное время в организме повышены уровни анаболических гормонов, например гормона соматотропина (гормона роста) и тестостерона – это время для восстановления, перераспределения энергии, “ремонта” поврежденных и строительства новых структур.

Ночью мы проводим продолжительное время без поступления энергии, еды, а потому эксперты считают, что долго переваривающиеся белки – лучшее решение для приема перед сном (в комфортном, не мешающем процессу сна объеме). Кроме того, потребление белка желательно распределять более-менее равномерно в течение суток, особенно, когда речь идет о повышенном уровне потребления белка на сушке.

Потребление углеводов на ночь имеет смысл снизить, однако, важно понимать, что не нужно фанатично убирать их полностью.

Вот пример распределения углеводов в течение тренировочного дня по рекомендации Muscle&Strength:

Перед тренировкой: около 35% от вашей нормы углеводов.

После тренировки: около 45% от вашей нормы углеводов.

Оставшиеся 20% от нормы углеводов можно распределять на свой вкус по оставшимся приемом пищи. Если вам по нраву углеводный завтрак (например, каша с вареньем) – пожалуйста, делайте упор на утро, или же можете оставить углеводы на ночь, например, если вам сложно спится при дефиците калорий.

Главный враг сушки – это стресс, нестабильность нервной системы, из-за чего по психологическим причинам в сложный момент может возникнуть эффект “какого черта!” – вы можете просто послать всю сушку куда подальше. Подозреваем, что большая часть “сушек” так и заканчивается.

Известный фитнес-ученый Лайл Макдоналд (и большинство экспертов) горячо рекомендуют рефиды (дни послаблений в строгом режиме питания) и уверяют, что это не вредит результатам, а наоборот – помогает их достичь.

Лайл Макдоналд (слева) дает часовое интервью о сушке.

Вот что он говорил в своем интервью о тех, кто экстремально сушится: “Они садятся на экстремальные диеты, что повышает кортизол. А он вызывает задержку воды. Вес дальше не снижается. Что делать? Они удваивают усилия – еще больше кардио, еще меньше калорий. Но в таком случае надо сделать наоборот – взять день отдыха, напиться, поесть, загулять – на следующий день будут на пару кило легче. Я не шучу”.

Продолжим цитировать его самые важные тезисы о важности рефидов / послаблений для улучшения результатов сушки:

“Конечно, в дни сушки не надо насильно наедаться углеводов, но время от время поднимайте калории до поддерживающего уровня”.

“На начальном этапе диеты достаточно одного рефида, а в конце – чтобы вес продолжал снижаться – рефидов может быть больше: например 2-3 дня поддерживающего калоража между «дефицитными». Или 3-4 дня строгого дефицита, затем поддерживающий день. Причем, в нем можно превысить калораж, доспустим, на 10%, но это не помешает жиросжиганию. Зато не так устанете психологически. Я писал об этом в книге Flexible Dieting много лет назад”.

Ученый Эрик Хелмс предлагает такой вариант: 6 дней диеты, 1 – произвольный. В общем после нескольких дней ограничений нужен перерыв, чтобы разгрузиться психически. И чем “суше” вы становитесь, тем больше вам нужно психологической разгрузки: можно и 2 дня в неделю, например, среда и суббота.

Лайл Макдоналд: “Рассмотрим фанаток фитнеса с 14-15% жира, которые стремятся снизить его до 12%. Вот тут уже легко перейти критический порог. На этом уровне следует регулярно поднимать калораж до поддерживающего. Не вписывайте шоколадку в КБЖУ, а поешьте нормально в день «поддержки», когда калораж увеличивается с 1200 до вашей нормы в 1800, а то и до 2000 ккал. Сторонники выдерживания КБЖУ или приверженцы «чистого» питания могут спорить до бесконечности, но я считаю, что это необходимо для психологической разгрузки!”

Эта система питания перекликается с приведенными советами Макдоналда и Хелмса. Она была также описана на сайте немецких экспертов по фитнесу fitness-experts.de и переведена для библиотеки FPA. Система EOD предоставляет ряд возможностей, которые труднодостижимы другими способами: уменьшение жира при сохранении мышечной массы; одновременное увеличение мышечной массы и уменьшение жировой.

Система EOD refeeds представляет собой чередование дней с разным питанием: фаза ограничения калорийности и фаза наращивания мышц.

Фаза наращивания мышц – питание в дни тренировок. Кратко: много калорий и углеводов, меньше жиров. Белки на уровне 2 г на кг веса тела в день. Желательно питаться по расписанию и значительную долю питательных веществ употреблять непосредственно после тренировки.

Фаза ограничения калорийности – в остальные дни. Кратко: дефицит калорий и урезание углеводов, больше жиров. Белки на том же уровне – 2 г на кг веса тела в день.

Суть метода: белки, жиры и углеводы будут поступать в организм в наиболее подходящее для усвоения время (с точки зрения наращивания мышечной массы). Непосредственно после тренировки мышцы увеличивают способность к поглощению и использованию питательных веществ. Вследствие повышенной чувствительности к инсулину, в первую очередь происходит ускоренное всасывание углеводов. Благодаря тренировочной нагрузке и достаточному поступлению белков значительно увеличиваются анаболические процессы. При этом увеличение массы жировой ткани в этот период маловероятно.

Важно отметить, что для целей грамотной сушки необходимо скорректировать общий средненедельный калораж по системе EOD Refeeds таким образом, чтобы получался нужный вам дефицит калорий. Еще раз напоминаем, что в среднем накопленные 7,5 тысяч ккал дефицита гарантируют сжигание 1 кг жировых запасов.

Рекомендации по калорийности питания на EOD Refeeds.

В дни тренировок вы получаете нормальное или слегка повышенное количество калорий (+ 200-300 ккал). Большая часть пищи потребляется сразу после тренировки. Углеводы – 2-5 г на кг массы тела, жиры – менее 50 г в сутки.

В нетренировочные дни необходимо обеспечить значительный дефицит энергии – 1000-1500 ккал (или меньше, корректируйте в зависимости от средненедельного целевого дефицита и ваших размеров). Потребление углеводов ограничивается до стараться сохранять интенсивность тренировок настолько, насколько это возможно в условиях дефицита энергии. Переход на “многоповторку” во время периода жиросжигания представляется сомнительным.

Кардио для сушки

Добавление кардио в тренировочный график во время сушки желательно – это позволяет увеличить дефицит энергии не только за счет сокращения поступления калорий.

Эксперты из Muscle&Strength для максимизации результатов рекомендуют интенсивное кардио – ВИИТ. Что такое ВИИТ отдельно можно прочесть в нашем гиде по ВИИТ – высокоинтенсивные интервальные тренировки.

Сессии ВИИТ достаточно короткие – высокоинтенсивные тренировки даже для опытных атлетов не должны длиться дольше 30 минут, чаще – это до 15-20 минут и желательно не чаще 2 раз в енеделю, так как это большая нагрузка на нервную систему.

По мнению Muscle&Strength ВИИТ более предпочтительно для сохранения мышечной массы, чем более размеренное кардио. И даже 10-15-минутная интенсивная сессия вызывает всплеск тестостерона и гормона роста на часы, а он помогает сохранять мышцы и жечь жир.

Однако тем не мене и ВИИТ, и кардио – желательный, но не обязательный элемент сушки, если вы не торопитесь успеть выйти на пик к соревнованиям по бодибилдингу. Если времени у вас предостаточно, достаточно соблюдать умеренный дефицит калорий, есть много белка и регулярно заниматься силовыми тренировками с высокой интенсивностью, дополнительные кардиотренировки вам не обязательны.

Подробнее, зачем может пригодиться кардио и чем может повредить: полный гид по кардио.

Стоит также отметить, что многие профессиональные атлеты вообще обходятся без кардио. Все что они делают в период сушки – соблюдают диету с дефицитом калорий и таскают тяжелые штанги на тренировках.

Мем про “испанца кардио” с упитанными силовиками выпускают даже на футболках. Впрочем картинка намекает, что все же кардио может помогать пусть не для роста силы, но для улучшения рельефа.

Справедливости ради мы должны упомянуть, что выступающие бодибилдеры в процессе сушки практически всегда ко всему вышеперечисленному добавляют определенные препараты, часть из которых запрещена на территории России по самым разным причинам. Или же является рецептурными препаратами, предназначенными для других целей.

Рекомендовать запрещенные препараты мы не будем по нескольким причинам, самые важные из которых:

  • Сушка вполне возможна и без препаратов вообще или с использованием безопасных и разрешенных, о которых речь пойдет ниже.
  • У запрещенных / рецептурных препаратов могут быть весьма серьезные “побочки” и риски, которые могут негативно отразиться на вашем здоровье и продолжительности жизни. Рекомендовать принимать такие препараты, как минимум, не этично.
  • С точки зрения законодательства рекомендация таких препаратов незаконна.

На Зожнике также есть научный обзор препаратов “Лучшие и худшие жиросжигатели“, подробно смотрите по ссылке, но вот краткая выжимка. Сравнительно безопасные и относительно эффективные жиросжигатели: синефрин, кофеин, экстракт зеленого чая, йохимбин (осторожно: могут быть побочные эффекты).

В гиде по сушке от Muscle&Strength рекомендуется только 2 безопасных и доказано эффективных препарата: креатин и кофеин.

Подробнее о креатине можно прочесть в Гиде по креатину на Зожнике. Доводы экспертов Muscle&Strength по использованию добавки именно для сушки: креатин помогает жиросжиганию опосредованно: он помогает росту мышечной массы, что в конечном итоге повышает расход энергии: в ходе повышения нагрузок на тренировках и для обслуживания большей мышечной массы”.

От Зожника добавим цитату из гида по положительному влиянию креатина на здоровье нервной системы: в свежем исследовании [13] полагают, что креатин влияет на состояние при различных патологиях, включая травматические повреждения мозга, болезнь Паркинсона, болезнь Хантингтона, боковой амиотрофический склероз (БАС). Прием добавки может повышать запасы креатина и фосфокреатина в мозге на 10%. Когнитивные задачи повышают активность мозга, ускоренный ресинтез АТФ (который обеспечивает креатин) особо важен, когда задания усложняются или влияют различные стрессоры – недосып, гипоксия, усталость.

Еще в 1990 году датские ученые выяснили, что кофеин обладает способностью “ускорять” метаболизм за счет стимулирования нервной системы. Специалисты Examine.com также отмечают, что для достижения лучшего эффекта с целью жиросжигания кофеин необходимо принимать с перерывами – в связи с тем, что к нему довольно быстро вырабатывается резистентность.

К примеру эксперты Muscle&Strength рекомендуют чередовать 1-2 недели приема кофеина с 1-2 недели полного отказа для восстановления чувствительности к нему.

Длительность периода сушки может быть самой разной и зависит от множества факторов, главный из которых – не следует перегружать свою нервную систему слишком долго. Целесообразная длительность сушки до 3-5 месяцев. В этом исследовании [10] ученые пишут, что традиционная длительность сушки у любителей или профессионалов, готовящихся к соревнованиям от 2 до 4 месяцев.

Что касается минимального срока – то это зависит от ваших целей и возможностей. Иногда целесообразно прекратить процесс сушки раньше запланированного срока, если ваша жизнь из-за этого процесса начинает рушиться и вы просто не в состоянии выдерживать напряжения. И весьма часто бывает, что если нет какой-то внешней цели типа подготовки к соревнованиям, сушка заканчивается раньше, из-за переоценки собственных морально-волевых сил. И на эту больную для многих тему можно найти много мемов.

Мы не призываем рано сдаваться, но важно понимать, что желание слиться / прекратить / сорваться в процессе сушки будет нарастать с каждым потерянным процентом жира.

И тут на первый план выходит психология, мотивация, сила воли и привычки, которые вы успели сформировать, а самое главное: истинная первопричина – зачем вам все это нужно. От этого зависит, сколько энергии будет в вас на этом пути, до какого результата вы готовы донести себя за шкирку.

Когда вы примерно представляете, через что необходимо пройти в процессе сушки, важна грамотная психологическая подготовка. (И поэтому мы решили поставить этот раздел в конец текста, а не в начало). На наш взгляд, очень хорошую мотивирующую инструкцию для первого шага написал Стив Кэмб, основатель проекта Nerdfitness, которую мы перевели.

Шаг #1. Какие у вас цели?

Этот вопрос часто ставит людей в тупик, но если вы читаете сейчас эту статью, то совершенно точно КАКИЕ-ТО цели, связанные с сушкой, у вас есть. Например, вы хотите круто выглядеть без одежды.

Прежде чем пойти дальше, будьте честны перед собой: важно осознать все глубинные мотивы, почему вы здесь. Потому что, будем честны, – это не такой легкий путь и будет много соблазнов соскочить.

На самом деле вы не просто хотите “прийти в форму” или “просушиться”. Ищите глубинный, на самом деле важный мотив. Например, вы хотите “прийти в форму“, чтобы “начать, наконец, встречаться с кем-то после тяжелого разрыва” или “чтобы не быть одиноким”.

Копните ГЛУБЖЕ, чтобы найти истинную причину, которая дает вам силы для свершений, которая будет тянуть вас в сложные моменты. Запомните, запишите эти глубинные истинные мотивы. Возвращайтесь к ним, когда тяжело. С ними у вас будет больше энергии для свершений.

Если вы нашли в статье неточность опечатку, если вы эксперт и хотите добавить комментарий и помочь нам улучшить статью, пожалуйста, напишите на m@zozhnik.ru .

Упомянутые в статье исследования:

2. Erskine RM, Jones DA, Williams AG, Stewart CE, Degens H. Inter-individual variability in the adaptation of human muscle specific tension to progressive resistance training. Eur J Appl Physiol. 2010 Dec;110(6):1117-25.

3. Хоули Э. Т., Оздоровительный фитнес / Э. Т. Хоули, Б. Д. Френкс. Киев, 2000.

4. Rossow L.M. Fukuda D.H., Natural bodybuilding competition preparation and recovery: a 12-month case study, Exercise and Sports Science Dept, Fitchburg State University.

5. A. Janet Tomiyama, Traci Mann, Low calorie dieting increases cortisol, University of California.

6. Phillips S.M., Van Loon L.J., Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation, Department of Kinesiology, McMaster University.

7. Helms E.R., Zinn C., A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistant trained lean athletes: a case of higher intakes, AUT University, Auckland.

8. Jorunn Sundgot-Borgen, Ina Garthe. Elite athletes in aesthetic and Olympic weight-class sports and the challenge of body weight and body composition. Journal of Sports Sciences. April 2011

9. Eric T Trexler, Abbie E Smith-Ryan, Layne E Norton. Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. J Int Soc Sports Nutr. 2014.

10. Eric R Helms, Alan A Aragon, Peter J Fitschen. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2014.

11. Farnsworth E, Luscombe ND, Noakes M, Wittert G, Argyiou E, Clifton PM. Effect of a high-protein, energy-restricted diet on body composition, glycemic control, and lipid concentrations in overweight and obese hyperinsulinemic men and women. Am J Clin Nutr. 2003 Jul;78(1):31-9.

12. Chaston TB, Dixon JB, O’Brien PE. Changes in fat-free mass during significant weight loss: a systematic review. Int J Obes (Lond). 2007 May;31(5):743-50. Epub 2006 Oct

13. Dolan E, Gualano B, Rawson ES. Beyond muscle: the effects of creatine supplementation on brain creatine, cognitive processing, and traumatic brain injury. Eur J Sport Sci. 2019 Feb;19(1):1-14. doi: 10.1080/17461391.2018.1500644. Epub 2018 Aug 7.

источник