Меню Рубрики

Что делать когда болят мышцы после тренеровки

С болезненностью в мышцах сталкивался каждый, кто хоть раз посещал тренажерный зал или фитнес-клуб. Такое явление знакомо не только новичкам, но и профи – спортсменам, уделяющим физическим упражнениям большую часть времени.

Болевые ощущения могут появляться и усиливаться в результате повышения нагрузок, увеличения веса утяжелителей или спортивных снарядов, изменения тренировочной программы. Боль обязательно возникнет, если был долгий перерыв между занятиями или выполнялись суперсеты – 2 и более упражнений подряд без перерыва.

Почему болят мышцы после тренировки? Этот вопрос часто задают тренеру новички, которые пришли в спортзал впервые или занимаются лишь время от времени. Крепатура – так называется мышечная боль, возникающая спустя несколько часов или дней после физической нагрузки. Этому способствуют две основные причины: нарушение метаболической функции и механические разрывы клеток мышц.

Согласно исследованиям, которые проводились сотрудниками НИИ физкультуры и спорта, боль – это следствие разрушения и микроразрывов мышечных волокон. У неподготовленного человека миофибриллы, обеспечивающие сокращение мышц, имеют разную длину. При выполнении упражнений, особенно на силовой тренировке, происходит разрыв коротких миофибрилл.

Если тренировки регулярные, мышечные клетки миофибриллы приобретают одинаковую длину, поэтому травмируются в меньшей степени или не повреждаются вовсе. Со временем мускулатура привыкает к нагрузкам, и мышцы болят уже не так сильно. Однако в случае перерыва в занятиях спортом процесс выравнивания миофибрилл возобновляется, и боль возвращается.

По завершении тренировки ускоряется синтез белка, в мышечной ткани накапливается креатинфосфат, растет уровень и активность ферментов гликолиза – процесса окисления глюкозы. У систематически тренирующихся людей гликолиз протекает практически в непрерывном режиме и представляет собой источник энергии и силы, необходимой для полноценных сокращений мышц. Благодаря регулярности занятий истощение источника питания и энергетических ресурсов весьма маловероятно.

Вместе с энергетическим потенциалом мускулов растет выносливость, работоспособность и сила. И это, безусловно, хорошо, однако есть другая сторона медали: замедление адаптации мышц, или так называемое «тренировочное плато». Данное состояние свойственно в основном бодибилдерам, пауэрлифтерам и тем, кто предпочитает тренироваться с весами.

Чтобы преодолеть тренировочное плато, нужно изменить план тренировки – например, сократив время между подходами или делая суперсеты (несколько упражнений без перерывов). Выполнение суперсетов позволяет проработать несколько групп мышц за один подход.

Когда болят мышцы после тренировки, можно с уверенностью сказать, что происходит активное заживление микротравм. Организм старается восстановить поврежденные мышечные волокна, свидетельством чему и является боль.

Однако боль не является обязательным показателем эффективности занятий, а в отдельных случаях может говорить о патологии. Отсутствие болевых ощущений отнюдь не означает бесполезности упражнений или неправильно подобранной программы. В то же время даже очень сильная боль – это не всегда признак роста мышечной массы.

Основной задачей тренинга должны быть адекватные нагрузки, которые постепенно и систематически увеличиваются. Оценить результативность занятий можно по визуальному изменению конфигурации мышечного корсета, который становится больше в объеме.

В среднем болезненность длится не более трех дней, при этом ее характер можно назвать умеренным. Более того, большинству людей посттренировочная боль приятна, поскольку сравнима с легким ощущением усталости.

При растягивании или незначительной нагрузке хорошо проработанных мышц боль немного усиливается, не доставляя в целом дискомфорта. Сколько она будет продолжаться, зависит от индивидуальных особенностей и спортивного стажа. Мышцы могут болеть от 1-2-х дней до недели. Другими словами, умеренная боль после 1 тренировки – это скорее хорошо, чем плохо.

Но бывает и по-другому: неподготовленный человек превышает свои возможности, «входит в раж». Особенно часто так происходит на групповых занятиях – те, кто занимается достаточно долго, почти всегда выполняют упражнения лучше новичков. Человек, пришедший впервые на занятия, старается не отстать от остальных и перегружает мышцы. На следующий день или спустя двое суток «перетрудившийся» новичок начинает испытывать трудности при любых движениях, поскольку болят все мышцы тела.

Нестихающая боль, которая мешает делать повседневную работу, включая элементарные действия, свидетельствует об избыточной нагрузке или слишком большом весе гантелей, гирь или блинов. Чтобы ее избежать, рекомендуется увеличивать нагрузки плавно – и тогда мышечно-связочный аппарат постепенно окрепнет и привыкнет.

Пропускать тренировку, если болят мышцы, необязательно. Необходимо только снизить нагрузку или вес вдвое, и состояние улучшится уже к концу занятия. При количестве повторений до 20 к мышцам поступает большой объем крови, благодаря чему улучшается микроциркуляция и питание, ускоряется восстановительный процесс.

В качестве примера можно привести приседания, на которые был упор на предыдущей тренировке. При сильных болях в бедрах стоит включить в программу легкий бег, который поможет разогреть квадрицепсы, и исключить выпады и приседания.

Таким образом, хорошо или плохо то, что появилась мышечная боль, зависит от ее характера. При резких болях интенсивность тренировок необходимо временно снизить.

источник

  • Боль в мышцах, возникающая в конце тренировки.
  • «Запаздывающая» боль в мышцах, появляющаяся на следующий день или через день после тренировки.

Это боль, возникающая в мышцах в конце выполнения упражнения, особенно на последних повторах в силовых (анаэробных) упражнениях.

Почему мышцы болят в конце тренировки? Обычно, причиной этой боли называют молочную кислоту. Она накапливается в мышцах во время выполнения упражнений. Между подходами рекомендуется встать и помахать руками и ногами — кровь вымывает молочную кислоту и мышцы перестают болеть. Другой причиной считают микроповреждения мышц. Ключевое слово здесь — «микро». То есть, повреждаются не мышцы, а миофибриллы (нити, находящиеся внутри мышечных волокон). Причем рвутся не все миофибриллы, а только самые короткие.

Не вдаваясь в технические детали, скажем, что и молочная кислота и разрывы миофибрилл приводят к поступлению в клетки мышц воды, в результате чего клетки разбухают и давят на болевые рецепторы.

Должны ли мышцы всегда болеть после качественной тренировки? Нет. При регулярных тренировках боли уменьшаются. Вторая причина возникновения боли в мышцах объясняет и то, что при регулярных тренировках мышцы перестают болеть: коротких миофибрилл со временем не остается, а миофибриллы одной длины не рвутся. Если Вы достаточно тренированы, то мышцы могут не болеть и после очень значительных нагрузок.

Что делать при боли в конце тренировки? Ничего особенного делать не нужно. После тренировки сделайте растяжку и примите теплый душ.

Так называемая «запаздывающая» мышечная боль возникает на следующий день или через день после тренировок. Часто на следующий день мышцы болят не сильно, а через день — невозможно пошевелиться. Именно этот вид боли приносит наибольшие неудобства начинающим спортсменам, а не боль в конце тренировки.

Почему мышцы болят на следующий день после тренировки? Разрушенные во время вчерашней тренировки ткани начинают восстанавливаться — этот процесс сопровождается болью в поврежденных мышцах.

Сколько времени должные болеть мышцы? Обычно мышцы болят 1-2 дня, это время необходимо им для восстановления.

Должны ли мышцы болеть после каждой тренировки? Нет. Мышцы болят в нескольких случаях:

  • если Вы только что приступили к тренировкам или вернулись к занятиям после перерыва,
  • если Вы поменяли программу тренировок или добавили какие-то необычные для Вас упражнения,
  • если Вы провели особенно интенсивную тренировку.

Обычно, при регулярных занятиях, после тренировки мышцы «чувствуются», но не болят.

Мышцы болят — значит растут? Нет. Мышцам необходимо время на восстановление, иначе рост затормозится и возникнет перетренированность и, как следствие, травмы! Правильный процесс должен выглядеть так:

  • Приступили к занятиям — мышцы после тренировки болят.
  • После нескольких тренировок — боль уменьшается и проходит совсем.
  • Через 1-2 месяца поменяли программу тренировок — мышцы болят
  • И так далее — по кругу.

Надо ли тренироваться, когда мышцы болят? Как я уже сказала, мышцам нужно восстановиться и боль свидетельствует о том, что процесс восстановления не завершен. Но можно провести облегченную тренировку — меньшей продолжительности и интенсивности. Через несколько минут после начала тренировки боль пройдет. Если какие-то упражнения все же будут вызывать боль — не делайте их. Если Ваша обычная программа включает в себя силовые (анаэробные) упражнения, выполните их с меньшим весом.

Такая тренировка ускорит восстановление мышц и улучшит общее самочувствие. Но если в процессе тренировки Вы чувствуете себя только хуже — прекратите тренировку и дайте мышцам столько времени, сколько потребуется для полного восстановления.

Здесь мы приводим список болевых симптомов. Если у вас есть хотя бы пара, немедленно обратитесь к хирургу!

боль в конечности возникает внезапно, без повода

сопровождается треском или щелчком в суставе

боль с каждым днем усиливается

болевые прострелы случаются все чаще

боль ощущается где-то внутри сустава

боль мешает выполнению упражнений

боль возникает при выполнении определенного упражнения

26.10.2019 16:03:00 Эти соки помогают похудеть
Знаменитости, например, Ким Кардашьян, Кэти Холмс и Миранда Керр, пользуются одним секретом красоты: сок сельдерея! Зеленый чудодейственный напиток помогает похудеть, улучшает состояние кожи и способствует пищеварению. Но его вкус нравится не всем. К счастью, есть другие соки, которые не только вкусны, но и помогают похудеть, а также делают нас бодрыми и красивыми.

25.10.2019 19:01:00 Эти 13 продуктов делают нас стройными и здоровыми
Следующие продукты делают кожу красивой, иммунную систему крепкой и помогают похудеть. И самое лучшее: они вкусные!

24.10.2019 18:59:00 Похудение в этом возрасте может быть смертельным
Обычно есть 2 важные причины похудеть: мы хотим выглядеть лучше и жить более здоровой жизнью. Но снижение веса может, согласно новому исследованию, с определенного возраста также представлять собой опасность: риск смерти возрастает.

24.10.2019 18:09:00 Почему мужчины и женщины худеют по разному?
Если мужчина и женщина хотят похудеть вместе, это не очень хорошая идея. Потому разница в процессах похудения довольно велика: мужчинам и женщинам подходят разные стратегии потери веса, и они теряют килограммы с разной скоростью.

24.10.2019 10:33:00 Почему мы толстеем осенью и что с этим делать?
Как только становится холодно, мы устремляем свой взор на холодильник. Неудивительно, что большинство из нас набирает вес. Однако этому можно противостоять!

23.10.2019 17:58:00 Прекратите делать эти 5 вещей, если хотите похудеть
Пропустить прием пищи или сосредоточиться только на спорте – звучит как хорошая идея похудеть, пока не вернется эффект йо-йо и не произойдет обратное. Избегайте этих 5 вещей, чтобы успешно похудеть.

Если предотвратить появление мышечной боли не удалось, надо использовать как можно больше методов, чтобы избавиться от них:

  1. Ванна с морской солью снимет напряжение всего организма, а добавление эфирных масел поможет полностью расслабиться. На 100 литров воды необходимо 0,5 кг соли. Масла в среднем нужно от 5 до 15 капель. Для расслабления понадобятся эфирные масла герани, лаванды, апельсина, мяты, розового дерева, бергамота, мелиссы, валерианы. Вода должна быть тёплой.
  2. Массаж расслабит напряжённые мышцы, ускорит циркуляцию крови, которая быстрее разнесёт необходимые вещества по организму. Мышцы станут более податливыми, эластичными, зажатость исчезнет. Полезно будет использовать разогревающие или охлаждающие мази, в зависимости от дня.
  3. Добавить в питание больше белка (не менее 2 граммов на 1 килограмм массы тела), а также углеводов с низким гликемическим индексом. Пить много воды для разжижения крови. Пропить курс поливитаминов.
  4. Провести лёгкую аэробную тренировку. Хороший вариант – привычное занятие, но нагрузку снизить в два раза, а количество подходов добавить. Или проработать те мышцы, которые чувствуют себя хорошо. Можно устроить занятие, посвящённое только растягиванию мышц.
  5. Отдых от тренировок в течение нескольких дней, но не слишком долго, чтобы мышцы не отвыкли от нагрузок.
  6. В первый день приложить холодный компресс или принять холодный душ. В последующие дни использовать тёплые и горячие компрессы, ванны, душ, либо чередовать тепло и холод.
  7. Носить свободную, не перетягивающую ничего одежду; пижаму надевать такую же или спать вовсе без неё.
  8. Если нет сил терпеть боль или нужно срочно от неё избавиться, можно принять обезболивающую таблетку: кетонал, аспирин, пенталгин, нурофен. Также можно сделать укол димедрол + анальгин. Но лекарственные средства следует использовать лишь в крайних случаях.
  9. Занятия в бассейне помогут расслабиться. После тренировок в воде мышцы почти никогда не болят, ведь в ней происходит совсем другое давление на организм, в отличие от занятий на суше. Также вода обладает массажным эффектом.
  10. Посещение любой бани, сауны. Пар и высокие температуры снимут напряжение, сделают мышцы эластичными и спокойными. Улучшится циркуляция крови и необходимые вещества быстрее доставятся к мышечным волокнам.

Не стоит бояться появления болевых ощущений, но необходимо научиться отличать полезную боль от неправильной; и стараться предотвращать заранее. Тогда тренировочный эффект будет максимально увеличиваться, а травмы, боль и другие проблемы отойдут на дальний план.

Тут, разумеется, нужна полная самоотдача и готовность терпеть боль. При этом если программа силовых тренировок выстроена грамотно, то вы будете ощущать боль в мышцах даже при условии, что груз будет вам по силам и вы будете ощущать способность тянуть больше. Это означает положительный результат тренировок. Главное — не переусердствовать

Важно помнить, что наращивание мышечной массы — трудоемкий и небыстрый процесс

Необходимо соблюдать осторожность еще и из тех соображений, что в случае травмы тренировки придется немедленно прекратить, а возврат к ним и прохождение всего пути заново куда сложнее физически и морально, чем планомерное следование установленной программе

Читайте также:  Опускание нижней челюсти осуществляется мышцами

Когда мы говорим о боли в мышцах после тренировки, то существует еще один вид боли, который очень часто встречается, как у новичков, так и у «бывалых» спортсменов, это, так называемая «запаздывающая мышечная боль». Что это такое?

ЗМБ обычно появляется через день, а иногда и два дня после проведенной тренировки, и длиться несколько дней. В чем же причина такой боли?

Когда ваши мышцы получили новую и непривычную для них нагрузку, то они сигнализируют хозяину, что ранее им такого делать не приходилось и поэтому их ответная реакция на эту ситуацию – боль, правда с небольшим опозданием. Причин для этого может быть несколько:

— смена программы тренировок;

— большой перерыв в занятиях;

Все эти причины могут стать объяснением того, почему спустя 1-2 дня после тренировки болят мышцы. Даже у опытного спортсмена или спортсменки со стажем может возникнуть такая боль. Пугаться не стоит – это абсолютно нормальный процесс, который влечет за собой, как и при умеренных болях после тренировки, рост мышц.

Мы рассмотрели 3 вида мышечной боли после тренировки, которые несут положительный эффект для ваших мышц и являются показателем хорошего тренинга, теперь пришло время рассмотреть, когда же боль в мышцах после тренировки – это плохо.

Если у вас боль в мышцах не исчезает самостоятельно в течение 2-3 дней после последней тренировки (в начале занятий срок восстановления может растягиваться до 7 дней), это признак того, что мышцы сильно травмированы.

В этом случае в зависимости интенсивности боли и от тяжести травмы вам понадобится эластичный бинт, обычные обезболивающие препараты в виде мазей, предназначенных для наружного применения или длительные процедуры для восстановления травмированной мышцы без использования лекарственных препаратов.

Узнаем, как убрать или уменьшить боль в мышцах после тренировки — лучшие и безопасные средства от мышечного дискомфорта:

  1. Принять ванную, душ или сходить в баню. Если у вас установлено джакузи, эффект после него будет более заметен. Вода снимет усталость и расслабит мышцы на некоторое время.
  2. Массаж. Идеальным вариантом для снятия боли является массаж у квалифицированного специалиста.

С помощью массажа напряжение в мышцах спадет, ускорится выведение продуктов распада благодаря ускоренной циркуляции крови и лимфы. Если нет возможности обратиться к специалисту, альтернативой станет самомассаж, не так эффективно, но лучше чем остаться вообще без массажа.

Физические упражнения. В состоянии, когда все тело ломит, а мышцы практически не способны держать в руках что-то тяжелее воздуха, необходимо заставить себя немного потренироваться.

Для этого не обязательно приступать к выполнению стандартных упражнений на тренажерах, альтернативой станут обычные растягивания, легкая аэробика и на худой конец пешая прогулка. Как и во время массажа, минимальная работа мышц ускоряет кровообращение в мышцах, что ускоряет восстановление и быстрее избавляет от боли.

Не стоит забывать, что причиной боли в мышцах может стать перетренированность, когда вы добиваетесь быстрого эффекта с максимальными нагрузками.

Организм находится в состоянии стресса, он не успевает восстановиться, что непременно влияет на общее физическое и психическое состояние.

Вследствие чего неизбежно наступает апатия, депрессивное состояние и неудовлетворенность результатами, что еще больше подстегивает к тренировкам.

В таком случае нужно заставить себя сделать перерыв и дать организму отдых.

Заменить тренировки можно более легкими нагрузками, например плаванье в бассейне, благоприятное действие воды, не такие сильные нагрузки за счет уменьшение веса тела в воде помогут сохранить форму и одновременно избежать перегрузки.

О способах избавиться от болезненных ощущений рассказано на видео:

В любом случае нужно помнить, что боль в мышцах после первой тренировки или длительного перерыва неизбежна, с ней нужно смириться и использовать всевозможные средства для снятия последствий.

Вы определенно знаете, что путь к спортивной и подтянутой фигуре — это не пирожки и мягкая постель, а тяжелая работа и усердные тренировки, что неизбежно приводит к проявлению боли в мышцах.

Мышечная боль появляется после интенсивной тренировки, проведённой без должной подготовки. Зачастую она возникает у тех, кто тренируется нерегулярно и делает большие промежутки между занятиями, либо сразу подвергает организм чрезмерной нагрузке. Боль в мышцах появляется из-за образования в них так называемой молочной кислоты, воспринимаемой организмом как токсин или инородное тело, с которым нужно бороться. На самом же деле, молочная кислота – это побочный продукт, выделяемый мышцами при расщеплении глюкозы.

Мышечная боль возникает, когда нагрузка на мышечную ткань существенно увеличивается и начинается интенсивная переработка глюкозы, однако, кислорода для этого процесса, зачастую, не хватает, и глюкоза расщепляется без него. Образовавшаяся таким образом молочная кислота накапливается в мышечной ткани и вызывает дискомфорт.

Второй причиной появления болевых ощущений являются небольшие разрывы в мышечной ткани, которые заживают быстро, но достаточно болезненно. Избежать повреждений мышечных тканей практически невозможно, особенно при выполнении силовых нагрузок. В процессе напряжения мышцы увеличиваются в объёме, натягиваются и наливаются, а недостаток эластичности мышечных тканей выступает в роли главной причины появления повреждений.

Как же узнать, чем вызвана боль – травмой или банальной мышечной усталостью? Вот типичные признаки травмы. При травме боль ноющая, острая. Иногда при движении конечности происходит болевой прострел. Иногда в месте травмы возникает опухоль или кровоподтек. Если при выполнении упражнения вы слышите щелчки или хруст в суставе, насторожитесь. Это предвестники близкой травмы.

Если мышца не успела залечить микротравмы, очередная тренировка будет откровенно вредна. А если таких «вредных» тренировок накопится больше десятка, наступит перетренированность – состояние физического истощения. Оно сопровождается снижением иммунитета, а потому в натруженных суставах возникают очаги воспалений. Одновременно падает гормональная секреция, а вместе с нею снижается прочность сухожилий и суставных тканей. До травмы рукой подать.

Важным признаком перетренированности является блуждающие фантомные боли в суставах и мышцах. Неприятная, действующая на нервы боль появляется через час-два после тренировки, причем она приходит и уходит, как ей вздумается, без внешних причин. Здесь надо сразу принимать меры: резко сбросить интенсивность тренировок. Если боли не проходят, оставьте тренировки на 2-3 недели.

Хорошую боль надо любить – другого выхода попросту нет. Что же касается плохой боли, то ее проще предупредить, чем вылечить. К сожалению, лечение травм костно-связочного аппарата носит сложный и затяжной характер. Больную конечность нельзя нагружать, так что тренировки, увы, придется забросить. К тому же травмы редко лечатся до конца. Потом случаются рецидивы, и курс лечения начинается снова.

Первым делом скажите решительное «нет»! своему нетерпению. Каждому из нас хочется исполнить мечту побыстрее, однако наш организм способен «переварить» далеко не всякую физическую нагрузку. Тренируйтесь в меру, повышая интенсивность тренировок сообразно росту выносливости и силы. Игнорирование разминки, лишние повторения, сеты и упражнения – все это, скорее, приведет вас к травме, чем к рекордам

Особую осторожность надо проявить тем, кто приходит в фитнес-центр после многих лет физического бездействия. Без всякого стеснения подзовите к себе инструктора, и пусть он проверит правильность выполнения вами упражнения, которое вам самой кажется неудобным

Если с техникой все в полном порядке, но упражнение все равно вызывает дискомфорт в позвоночнике или суставах, вычеркните его из тренировки. Возможно, вам мешает накопленная сутулость или индивидуальные особенности скелета. Знайте, незаменимых упражнений в фитнесе нет!

В профилактике травм огромное значение имеет растяжка. Огрубевшие, малоподвижные суставы предрасположены к травмам. Начтите свое путешествие в мир фитнеса с пилатеса или йоги. Сначала добейтесь от себя спортивной гибкости, а уж потом отправляйтесь в силовой класс.

Ничего лучше для травм, чем покой и холод, человечество пока не придумало. До полного выздоровления сделайте перерыв в тренировках. Если травма носит тяжелый характер. Врач назначит прием противовоспалительных средств и даже прямые уколы в сустав. Обязательны меры физиотерапии.

Не бойтесь усталости!
Испугались? И решили отныне тренироваться вполсилы? Зря! С травмами борются иначе – осторожностью. Не экономьте на разминке, тщательно подгоняйте под себя тренажеры, делайте упражнения правильно, и травмы обойдут вас стороной

Помните, без усталости нет результата!

Ну, для начала заведите себе привычку делать 5-ти минутную зарядку с утра. Базовые упражнения типа махов и вращательных движений Вам помогут разогнать застоявшуюся кровь и лимфу, простимулируют «поврежденные» мышцы (причинив им сначала боль при движениях, но зато потом эта боль спадет, и не будет вызывать дискомфорта).

Следующий способ – растяжка мышц. Можете делать ее сразу после утренней разминки, а можете, если придете домой еще до того, как мышцы «остынут», сделать ее незамедлительно. Хотя можете растягиваться прямо после тренировки в тренажерном зале, включив растяжку в заминку, но это уже не будет считаться за домашние условия.

Массаж или самомассаж. Вечером тренировочного дня и утром на следующий день можете применять массаж: попросите кого-то сделать его Вам (можете прибегнуть к платным услугами массажистов) или сделайте его себе сами. Хотя после прокачки спины, например, самомассаж станет, мягко говоря, затруднительным. Вы же можете массажировать сами себе ноги. Его эффективность давно уже доказана, и он не нуждается в дополнительной рекламе. Просто берите и делайте. Очень практично и полезно.

Ванна с горячей водой. Этот способ избавления от крепатуры
целесообразно применять только в тренировочные дни, когда воспаление еще не набрало полную силу. Горячая вода предупреждает и уменьшает эти воспалительные процессы, что снижает общую боль. Полежите в ванной с горячей водой минут 30 – этого будет достаточно. Можете совместить приятное с полезным: возьмите с собой в ванную комнату что-то вкусное, а также планшет или телефон, где вы сможете смотреть какое-нибудь обучающее спортивное видео. Классно, не правда ли?

Ну, и самый действенный способ, который применяю я – это спортивные добавки. А точнее гейнеры. Сразу скажу, что они подходят всем, кроме полных людей – может возникнуть проблема с набором нежелательного веса. Это спортивное питание классно и быстро восстанавливает натруженные мышцы. Не буду описывать весь процесс, просто знайте это. Если интересно – попробуйте. Уверен, эффект Вам понравится.

А знаете, как заранее понять, что на следующий день Вас ждет крепатура? Допустим сегодня Вы качали грудь и трицепсы. Вечером просто лягте на кровать и положите руки на грудь, как бы читая молитву. Чувствуете, как трясутся руки? Завтра придет боль. Сказал, прямо как в фильме ужасов.

В тренажёрном зале в первую очередь нужно хорошо изучить всю технику безопасности. Ведь не соблюдая её высока вероятность получения самой серьёзной травмы, и это даже не относится к каким-либо тренировочным установкам. Многие новички в тренажерном зале пренебрегают разминкой, и как показывают случаи – делают они это очень зря. Неподготовленное тело, мышцы, суставы, без разминки сильно подвержены травмам.

Стоит остановить тренировку если был обнаружен хоть 1 из следующих признаков:

  1. Во время тренировки появилась внезапная боль, а далее она стара крайне выраженной.
  2. При подъёме груза был услышан треск или щелчок в каком-либо из суставов.
  3. Сустав начинал болеть изнутри.
  4. Боль мышц достигла такой степени, что нет возможности завершить упражнение.
  5. Если во время тренировки человек, прислушиваясь к своему телу обнаружил хоть одно из вышеперечисленных признаков, то нужно немедленно обратиться к врачу либо инструктору если такой имеется. Многие травмы, полученные в тренажерном зале, лечатся консервативным способом, после чего же пациент через несколько недель с лёгкостью может вернуться к былым тренировкам.
  6. Если не предавать особого значения тем сигналам, которые даёт тело спортсмена после переутомления, то можно запустить все недуги так, что может потребоваться даже хирургическое вмешательство, а вот после него наверняка можно забыть о приятном времяпрепровождении в спортивном зале за любимыми тренажёрами.

Болят мышцы после тренировки, что делать?

  1. Для более опытных профессиональных спортсменов, которые на протяжении долгого времени занимаются в спортивном зале боль в мышцах является своеобразным вознаграждением за хорошо проведенную тренировку и полной загрузке своих мышц тела. Для притупления этого ощущения можно применять следующие меры:
  2. Употребление воды во время тренировки крайне благоприятно сказывается на работе почек и выведении всех ненужных веществ с организма, к примеру, молочной кислоты, которая на протяжении долгой тренировки и не поступления нужного количества воды в человеческий организм начинивает раздражать нервные окончания всего тела.
  3. Различные водные процедуры. Теплый, а потом прохладный душ – весьма положительно влияет на кровоток в периферических отделах организма, и способен вымыть всю молочную кислоту. Вдобавок к этому контрастный душ – это хороший способ укрепить свой иммунитет. Но не стоит перебарщивать с победными процедурами.
  4. Баня – это лучшее средство для устранения практически любой боли или усталости после тренировки
  5. Противовоспалительные препараты – с помощью из можно снять воспаление в мышцах, но принимать его нужно только при периодических и частых занятиях спортом. Обычное применение данных препаратов может крайне неблагоприятно сказаться на организме человека, в частности на его самочувствии.
  6. Разминка перед тренировкой и после ее. Это, наверное, самый важный элемент спортивного зала. После тренировки и долгого застоя нужно растянуть мышцы, чтобы увеличить приток крови к ним.
  7. Массаж. Массаж – это растирание мышц, благодаря которому происходит усиленный кровоток к тому месту, на которое делается весь упор растирания.
  8. Благодаря симбиозу движений всего тела плавание весьма благоприятно сказывается на восстановление мышц после тренировки.
  9. Сон. Лучше всего человеческий организм восстанавливается во время сна, и мышцы – это не исключение.
Читайте также:  Мышцы тазового пояса это

Сразу после нагрузки спортсмен ощущает легкую усталость в мускулах и через несколько часов, после восполнения энергии и питательных веществ, она переходит в приятную боль. Это является признаком, что вы все делали правильно и идете по верному пути.

Продолжительность дискомфортных ощущений может варьироваться от уровня подготовки бодибилдера. Такую боль принято считать полезной или анаболической.

Плохая боль может возникать от серьезных повреждений мышц или связок. Она может даже не ощущаться сразу. Когда спортсмен остынет и проведет в спокойном состоянии несколько часов, то травма может проявиться резкой болью, особенно во время движения. Это реальная причина обратиться за медицинской помощью.

Боль может возникать во всех группах мышц, но чаще всего проявляется после проработки эксцентричных упражнений, при которых происходит удлинение мускула. Это может быть бег по наклонной поверхности, во время приседаний и силовых тренингов.

Это, конечно же, не так. Как мы уже выяснили, есть несколько факторов, объясняющих отсутствие болевых ощущений

Важно понимать, что сами тренировки нацелены не на получение боли, а на развитие отдельных групп мышц или организма в целом. То есть если ваша программа тренировок дает качественный результат, но боли при этом вы не ощущаете, считайте, что вам повезло, и не спешите менять эту программу в погоне за мнимым результатом

Как в жизни, так и в спорте, самым важным и основным критерием успеха является четко сформулированная цель. Исходя из этого вытекают некоторые нюансы, которые стоит также учитывать.

источник

GO.TUT.BY отвечает на вопросы о мышечной боли после тренировок: что она означает, как с ней справиться и чего делать не стоит.

Речь не о резкой боли (если у вас такая, то вы, возможно, травмировались) — а о ноющем надоедливом чувстве в «поработавших» мышцах, на которое часто жалуются те, кто недавно начал тренироваться.

Долгое время считалось, что синдром отложенной мышечной боли вызывает избыток в крови молочной кислоты — но ругали ее зря.

«Теперь многие современные исследователи склонны соглашаться с выдвинутой еще сто лет назад теорией, которая объясняет болезненные ощущения после тренировок микроскопическими „разрывами“ в мышцах, — пишет канадский журналист Алекс Хатчинсон в книге „Кардио или силовая? Какие нагрузки подходят именно вам“. — Повреждения эффективно устраняют „наиболее слабые звенья“ в ваших мышцах, чтобы те стали сильнее после восстановления. Ирония, таким образом, заключается в том, что именно процесс восстановления, а вовсе даже не повреждения, похоже, и вызывает ту боль, что возникает через один-два дня после тренировки».

Журналист The New York Times Анахад О’Коннор изучил множество способов облегчить боль после тренировки с точки зрения науки.

Вот те, что, по мнению исследователей, помогут:

Миофасциальный релиз. Это популярные тренировки, которые есть и в Беларуси. Со стороны они выглядят так: на пол кладется коврик, на коврик — массажный ролл, и на нем «катается» занимающийся. Суть — в высвобождении соединительной ткани, покрывающей мышцы, сухожилия, органы и сосудисто-нервные пучки в организме. Как результат, снятие напряжения. Как минимум, одно небольшое исследование показало: те, кто работал с роллом 20 минут после интенсивной силовой тренировки, страдал от боли меньше, чем те, кто этого не делал.

«Если купить ролл возможности нет, то заменить его может теннисный мяч», — подсказывает персональный тренер Марина Медведькова.

Арника. А точнее, мазь или гель с этим растением в составе. Научных подтверждений эффективности не то чтобы много, но в небольших исследованиях приходили к выводу, что использовавшие такие средства спортсмены чувствовали себя лучше тех, кто ими пренебрег.

Массаж. Он хорош по многим причинам, но в случае с тренировками советы экспертов противоречивые. Метаанализ одиннадцати научных исследований заключил, что массаж значительно снижает боль, особенно если делать его в течение суток после того, как вы интенсивно позанимались. Проверяли не только на атлетах — но и на лапках кроликов. Другой метаанализ, опубликованный в 2011 году, называл эффект от массажа «незначительным» и не имеющим принципиального значения.

В общем, сработает или нет, зависит от типа массажа и индивидуальных особенностей — но точно не навредит.

Активное восстановление. Если увеличить приток крови к ноющей мышце, вам может полегчать, уверяет доктор Уэйн Уэсткотт, профессор физиологии Колледжа Куинси в Массачусетсе. Нет, он не советует снимать боль от тренировки еще одной тренировкой — а рекомендует ограничиться легкими упражнениями. Болят ноги? Поможет прогулка. Болят руки? В течение дня выполняйте круговые вращения руками. Исследований на этот счет не было, но доктор Уэйн Уэсткотт называет такой подход эффективным исходя из своей многолетней практики.

Среди способов облегчить боль есть и те, которые тренеры и атлеты считают эффективными — но ученые сомневаются в их пользе. Кого слушать? В первую очередь, собственный организм — возможно, именно вам от этих методов полегчает. Вопреки науке.

Вот что, по мнению Анахада О’Коннора, вряд ли поможет:

Растяжка. Многие тренеры считают, что растяжка поможет предотвратить мышечную боль. Но не думайте, что разница будет существенной. В 2011 году в масштабном исследовании группа ученых проанализировала результаты множества экспериментов. Итог — «растяжка, сделанная до, после и даже до и после упражнений, не оказала клинически значимого эффекта на боль в мышцах на следующий день».

Болеутоляющие препараты. От них точно лучше воздержаться. «Нестероидные противовоспалительные препараты (вроде аспирина и ибупрофена) так популярны по одной простой причине: они и впрямь работают, поскольку обладают мощным жаропонижающим, противовоспалительным и анестезирующим эффектом, — объяснял канадский журналист Алекс Хатчинсон. — Если вы вывихнули лодыжку, они помогут облегчить боль. Однако это вовсе не значит, что их также нужно принимать после тренировок. Согласно данным нескольких исследований, они действительно снижают болезненные ощущения, но отнюдь не ускоряют процесс восстановления поврежденных мышц. Мало того, доказано, что прием таких препаратов в период интенсивных физических занятий может замедлить восстановительный процесс и спровоцировать целый ряд новых проблем».

Криотерапия. Популярный среди атлетов метод — ванны с холодной водой или льдом, даже специальные камеры. Но научных доказательств пользы такого метода пока что недостаточно.

Алекс Хатчинсон советовал также воздержаться от согревания: «Для того чтобы тепло оказало на мышцы существенное расслабляющее воздействие, температура тела должна увеличиться на 3−4 °C за пять минут. Проблема в том, что, когда вы прикладываете грелку к коже, даже самый сильный разогревающий эффект ограничивается верхними 0,6 см вашего тела. На глубине 2,5 см под кожей грелка в среднем обычно повышает температуру мышц менее чем на 2 °C. Электрические одеяла, бутылки с горячей водой, сауна и даже горячие ванны также считаются поверхностными источниками тепла, поскольку во всех этих случаях оно не проникает в мышцы». Чтобы сработало, использовать тепло надо перед тренировками — то есть хорошенько разогреваться до упражнений.

Марина Медведькова объясняет, что облегчить состояние после тренировки можно, если позаботиться об этом заранее:

— Во время занятия следует соблюдать питьевой режим: пить воду в те моменты тренировки, когда вам этого хочется, а не ждать ее окончания. Восстановление организма проходит лучше и в том случае, когда вы придерживаетесь сбалансированного питания — и не забываете о завтраке даже перед тренировкой рано утром. На то, как вы чувствуете себя после упражнений, также влияет сон: для восстановления нашему организму надо около 8 часов отдыха.

Чтобы не страдать от мышечной боли, также не стоит тренироваться слишком много: оптимально — три-четыре раза в неделю. А еще, говорит тренер, если регулярно практиковать контрастный душ, то восстановление после физнагрузок станет менее болезненным.

— Нет, это не так, — уверяет Марина Медведькова. — Тренировка может быть эффективной и в том случае, если после вы не ощущаете боли.

Измерять эффективность занятия все-таки советуют прогрессом в упражнениях, а не уровнем боли.

В том, что касается силовых упражнений, Алекс Хатчинсон советовал стремиться к золотой середине: пусть микроскопические повреждения возникают, чтобы стимулировать адаптацию мускулов, но при этом их не должно быть слишком много, чтобы не пришлось пропускать следующие несколько занятий.

Боль в мышцах после тренировки пройдет и сама по себе, но если хочется побыстрее, то вот список: миофасциальный релиз, массаж, легкие упражнения — выбирайте то, что нравится. Научных данных о том, что эффективнее, все равно еще маловато. Воздержитесь от болеутоляющих препаратов, они в данном случае могут сделать хуже.

Точно известно одно: с регулярными тренировками ваши мышцы будут укрепляться, а значит, синдром отложенной мышечной боли станет настигать все реже.

Если вы заметили ошибку в тексте новости, пожалуйста, выделите её и нажмите Ctrl+Enter

источник

Окончание каждой тренировки приносит не только чувство удовлетворенности собой, но и мышечную боль. Она бывает абсолютно разной. Может ощущаться как приятная усталость, так и ноющая боль, которая не дает мышечным тканям полностью сокращаться. Чтобы понять, почему это происходит, нужно поподробнее ознакомиться с тем, как нагрузки действуют на мускулатуру. Благодаря понимаю зарождения боли после тренировок, можно минимизировать и приглушить это не всегда приятное ощущение.

Чаше всего болевые сильные ощущения испытывают новички и атлеты после длительной паузы в тренировках либо смены одной программы на другую. Не мучаться от ноющей боли желает каждый, но избежать этого последствия можно только тогда, когда есть четкое представление о том, почему боль появляется вообще.

Болевое ощущение представляет собой отражение процесса, в ходе которого мышечные структуры разрушаются. Согласно исследованию, проведенному Штерлигом и Морозовым, выполнение физических упражнений смещает миофибриллы мышечных волокон, митохондрии распадаются, что провоцирует поднятие уровня лейкоцитов в крови. Подобное состояние бывает при травмах, воспалениях, инфекциях.

В результате разрушения волокон мышечной ткани образуются белковые обрывки молекул, а клетки, переваривающие поврежденные ткани, которые называют фагоциты и лизосомы, активируются. Они выделают продукты, которые и становятся причиной появления болей. Мышечные волокна, разрушаясь, образуют сателлиты, являющиеся клетками, провоцирующими выработку белка тканями.

Существуют и другой факт, который не вызывает никаких сомнений, заключающийся в том, что болезненные ощущения при занятиях культуризмом чувствуются особенно остро только после первых тренировок, а затем, когда они становятся регулярными, почти уже не ощущаются. Если делается длительная пауза в занятиях, то они снова появляются.

Когда тренировки завершаются, в организме ускоряется выработка белка, что приводит к накапливанию креатинфосфата в мышечных тканях, повышению уровня и активизации ферментов гликолиза. Этот процесс становится гораздо более эффективнее со временем, а, следовательно, происходит окисление, представляющее собой источник энергии для осуществления мышечных сокращений. Количество тренировок является причиной того, что истощение источника питания энергетических ресурсов для мышц становится практически невозможным.

Благодаря регулярным тренировкам, повышается энергетический потенциал для мускулатуры, а, следовательно, и показателей работоспособности с силой. С другой стороны, происходит снижение прикладываемого стресса и воздействия тренировок. Обратной реакцией становится то, что адаптация мышц замедляется. Такое явление получило название тренировочное плато, когда для совершения прорыва необходимо менять нагрузку и факторы тренировок, изменяя сплиты, время для отдыха между сетами, выполняемые упражнения с задействованием супер-сетов, дропов и так далее.

Есть несколько видов болевых ощущений, которые возникают после каждой тренировки.

Начинает ощущаться в мускулах на следующее утро после выполнения силовых тренировок. Мышцы становятся тягучими, ватными, вздутыми и наполненными, когда совершается какое-либо действие посредством задействованной на тренировке группы мускулов. Приятное чувство усталости и практически неощутимая боль, которая усиливается, если мышцы растягиваются или сокращаются.

Боль продолжается в течение нескольких суток. Это является свидетельством того, что в мышечных тканях появились микротравмы и начинается процесс восстановления, сопровождаемый образованием новых структур.

Появляется через двое-трое суток после завершения тренировки. Если мышцы растянуты или сокращены, то она становится сильной. Она чаще всего возникает после изменений в программе тренировок, длительном перерыве в занятиях, а также у новичков.

Ноющая сильная и непрекращающаяся боль является свидетельством того, что нагрузка чересчур избыточная, веса берутся слишком большие. Увеличивать нагрузки рекомендуется постепенно. Это позволяет суставам, мышцам, связкам, нервной центральной системе укрепляться и привыкать.

Когда до следующего тренинга мышцы еще не успели полностью восстановиться, то есть продолжают болеть, следует провести восстанавливающее занятие. Необязательно менять упражнения, но отягощение понижают наполовину — на 50 процентов. Если совершать сеты по 15-20 повторов в каждом, то поврежденная мышца будет получать большое количество крови, что способствует улучшению циркуляции и снабжает их питательными веществами, которые способствуют восстановительным процессам.

Читайте также:  Напряжение мышц спины последствия

Бывает сковывающей и острой, наступающей как на следующие сутки, так и сразу после занятий. Она не позволяет делать какие-либо упражнения, поскольку болевые ощущения довольно сильны. Травмы, как правило, случаются тогда, когда веса берут максимально предельными, а разминке уделяют минимум времени.

Болезненность связок либо суставов не является нормальной. Поэтому рекомендуется полностью прекращать выполнять упражнение, пока не получится выяснить точную причину того, почему наступает боль. Она может заключаться в том, что травма вылечена не до конца, техника исполнения неверная, тренажер настроен не под антропометрические личные параметры и так далее.

Еще одной разновидностью мышечной послетренировочной боли является возникновение жжения при совершении финальных повторов в различных упражнениях. Это является результатом окисления мышечных тканей молочной кислотой. Она заполняет клетки мышц и не дает нервному импульсу пройти, что и вызывает жжение.

Это чувство абсолютно нормальное, представляет собой ответную реакцию организма, которая предохраняет его от перегрузки. Продукты жизнедеятельности молочной кислоты выводятся примерно через 20 или максимум 30 минут после окончания тренинга.

Тренировочные цели чаще всего приводят к необходимости заниматься до ощущения жжения, то есть для отстающих, медленных, прямых мышечных групп.

Мышечные боли — это необязательный признак прироста мышечной массы, но они подтверждают, что при выполнении тренинга разрушаются структуры мышц и образуются микроскопические травмы, а, значит, начинается процесс лечения и образования новых структурных тканей.

Успех тренинга не измеряется болью. Отсутствие этого ощущения не означает того, что занятие прошло нерезультативно. Контрерас и Шонфельд — американские исследователи данного процесса, — говорят, что испытание посттренировочных болевых ощущений не всегда является признаком того, что мышцы растут.

Главной целью каждого тренинга должно стать не получение болевого ощущения, а прогрессирование получаемых нагрузок. О результативности занятий свидетельствует не боль, а увеличение обхвата и объема мускулатуры, а также сравнение телосложения до начала занятий и после тренировок.

Полностью не чувствовать мышечной боли практически невозможно. Когда растет натренированность, она становится менее выраженной. Существует несколько важных моментов, позволяющих эффективно заниматься, но чувствовать исключительно приятную, но не ноющую либо ломающую боль:

  1. Нагрузки должны прогрессировать. Таким образом, еженедельно прибавляют лишь небольшое количества веса к отягощению. Если выполняют жим лежа со штангой, то оптимальным прибавлением будет от 2,5 до 5 кг каждую неделю. После увеличения веса следует освоить технику исполнения, поддержать заданное количество сетов и подходов, а затем уже приступать к прибавлению отягощения.
  2. Технику выполнения нужно осваивать в совершенстве. Можно обратиться к тренеру либо кому-то знающему. Если такой возможности нет, то всегда можно найти информацию о том, как делать то или иное упражнение.
  3. Обязательно делать разминку. Она является неотъемлемой частью начала тренировок, включает в себя полный комплекс движений для всего тела, а также подготовку к предстоящему тренингу. Если делают жим лежа, то выполняют от 2 и до 3 разминочных сетов с малыми весами и небольшим количеством повторов. Это обеспечит прилив крови к мышцам и наладит связь с нервной системой.
  4. Не тренироваться уставшими. Большое количество работы, недостаток сна, плохое настроение и отсутствие возможности хорошо покушать в течение дня — это весомый повод отказаться от тренировки, чтобы не подвергать свой организм дополнительному стрессу.
  5. Соблюдать питьевой режим. На занятии нужно пить минимум литр воды. Суточная норма потребляемой жидкости равна 0,04-0,05*собственный вес. Благодаря воде, кровь не густеет, ускоряется доставка кислорода и питательных веществ, улучшается прохождение к мышечным тканям нервных импульсов.
  6. Стараться хорошо спать. Лучше всего отводить сну не менее 8 часов.

Чтобы уменьшить боль, необходимо прибегнуть к следующим способам:

  • Массажу. Он позволяет разогнать кровь по организму, обеспечить приток питательных веществ к нужным областям.
  • Восстанавливающему занятию. Такая тренировка предполагает применение 50% от обычных рабочих весов с 15-20 повторами в сете, что дает приток крови к мышцам. Они получают питательные вещества и быстрее восстанавливаются. Смысл таких занятий не только в том, чтобы снизить боль, но и повторить технику движений, оттачивая свое мастерство.
  • Заминке. Благодаря растягиванию мышц, увеличивается кровяной приток, что повышает и ускоряет процесс вывода поврежденных клеток, а, следовательно, и уменьшает болевое ощущение.
  • Правильному питанию. В рационе обязательно должно присутствовать много белка, количество которого составляет от 2 и до 2.5 г на 1 кг собственного веса. Чтобы предотвратить катаболизм, получить простые аминокислоты, следует принимать BCAA. Это касается и глютамина, который еще и укрепляет иммунную систему, что способствует ускорению полноценного восстановления организма. Прием креатина позволяет повысить выносливость и силу мышечных тканей за счет увеличения концентрации креатинфосфата.
  • Хорошему отдыху. Если есть боли, мешающие заниматься, следует сделать перерыв на 2-5 дней. Это позволит полноценно восстановиться и приступить к занятиям с новыми силами.

Наряду с этими способами, можно прибегнуть к закаливанию, посещению бани, сауны, применению разогревающей мази и так далее. Эти методы приводят к улучшению циркуляции крови в поврежденных структурах, что позволяет мышцам восстанавливаться гораздо быстрее.

Болезненные ощущения после тренинга — верный признак того, что мышцы болят, а, значит, были получены микротравмы, которые являются свидетельством того, что занятия прошли результативно. Главное, уметь отличать плохую и хорошую боль. Боятся ее не следует, но вот отдыхать и восстанавливаться мышцам давать нужно обязательно. Иначе никакого положительного результата от тренинга не будет.

источник

Только лучшие советы, проверенные учёными.

Во время тренировки с непривычной нагрузкой и акцентом на эксцентрическую фазу (растяжение мышц под нагрузкой) повреждаются мышечные волокна. Микротравмы вызывают воспаление, которое достигает своего пика через 24–72 часа в зависимости от тяжести повреждений.

Кроме того, в мышцах накапливаются продукты метаболизма. Из-за этого появляются отёки, тяжесть и дискомфорт.

Вот что говорят об этом специалисты:

Боль в мышцах возникает в результате накопления метаболических продуктов. К ним в первую очередь относятся свободные радикалы и ионы водорода. Они образуются в большом количестве у физически неподготовленных людей. Особенно сильно — во время первых тренировок.

Кроме того, в повреждённых мышцах может нарушаться кровообращение. И это замедляет их восстановление.

Мышцы, находящиеся в повышенном тонусе после нагрузки, механически сдавливают сосуды, отвечающие за их кровоснабжение.

Полностью избавиться от отсроченной боли в мышцах, или крепатуры, не получится. Но можно облегчить симптомы или частично предотвратить их появление.

Исследователи из Университета Джорджии обнаружили Caffeine Cuts Post-workout Pain By Nearly 50 Percent, Study Finds , что приём кофеина за час до тренировки с максимальными усилиями уменьшает боль в мышцах на 48%, а перед тренировкой с субмаксимальными (75–85% от максимальных) усилиями — на 26%. Однако в исследовании участвовали только женщины, не пившие много кофе в обычной жизни. Поэтому нельзя точно сказать, поможет ли этот способ кофеманам.

После тяжёлой тренировки лучше выпить вишнёвого сока. Согласно исследованию Influence of tart cherry juice on indices of recovery following marathon running 2010 года, в вишнёвом соке содержатся антиоксиданты антоцианы, которые уменьшают воспаление и боль в мышцах после тренировки.

Но максимум плюсов получат люди, тренирующиеся по вечерам, незадолго до сна. В вишнёвом соке содержится мелатонин, который поможет вам быстрее уснуть.

  1. Пейте кофе до тренировки, если вы не кофеман.
  2. Пейте вишнёвый сок или ешьте вишню после тренировки.

Роман Петухов, эксперт бренда CEP, говорит, что для предотвращения боли и сокращения восстановительного периода нужно улучшить кровообращение. Тогда ткани получат больше кислорода и питательных веществ, а венозный кровоток быстрее выведет токсины и продукты распада.

Спортсмены используют для этого компрессионный трикотаж.

Исследование Compression garments to prevent delayed onset muscle soreness in soccer players 2013 года подтвердило, что компрессионные тайтсы снижают повреждения мышц после физической нагрузки на 26,7%.

Исследование Effect of compression garments on delayed-onset muscle soreness and blood inflammatory markers after eccentric exercise: a randomized controlled trial 2017 года также показало эффективность компрессионной одежды для облегчения крепатуры. Компрессионный рукав обеспечил быстрое восстановление изометрической силы и уменьшил боль в мышцах.

Компрессионный трикотаж создаёт распределённое давление на ткани, поддерживает мышцы и вены, улучшает кровоток, снижает микровибрации мышц. В результате повышается выносливость и работоспособность мышц.

  1. Носите компрессионную одежду во время тренировки и после неё.

Помочь BCAA может таурин, обладающий противовоспалительным эффектом и уменьшающий окислительный стресс. В 2013 году учёные выяснили Additional effects of taurine on the benefits of BCAA intake for the delayed-onset muscle soreness and muscle damage induced by high-intensity eccentric exercise , что приём 2 г таурина и 3,2 г BCAA трижды в день в течение двух недель снижает воспаление после тренировок. И об этом свидетельствуют не только ощущения спортсменов, но биохимические маркеры.

  1. Принимайте ВСАА согласно рекомендациям производителя или вашего тренера.
  2. Попробуйте совместить BCAA и таурин. Но учтите, что эффект будет заметен минимум через две недели.

Спортсмены часто принимают ледяные ванны, чтобы уменьшить воспаление после тренировки. Однако научные данные не подтверждают пользу этого метода. Исследование Ice massage. Effects on exercise-induced muscle damage 2003 года показало, что массаж со льдом никак не влияет на посттренировочную боль в мышцах. А рандомизированное исследование Ice-water immersion and delayed‐onset muscle soreness: a randomised controlled trial 2007 года не обнаружило положительных эффектов от ледяной ванны.

В 2012 году канадские учёные выяснили A COMPARISON OF TOPICAL MENTHOL TO ICE ON PAIN, EVOKED TETANIC AND VOLUNTARY FORCE DURING DELAYED ONSET MUSCLE SORENESS , что крем-анальгетик с ментолом справляется с крепатурой лучше, чем лёд. Ментол не охлаждает ткани, а действует на рецепторы, вызывая ощущение холода, и уменьшает боль в мышцах.

Для облегчения крепатуры больше подходит тепло. Возможно, это связано с его способностью улучшать кровообращение.

Чтобы быстрее справиться с постнагрузочной миалгией, необходимо восстановить кровообращение в мышцах, что в свою очередь позволит устранить застойные продукты метаболизма.

Наталья Лабзова, врач ЛФК и спортивной медицины

Для облегчения боли в мышцах хорошо подходят разогревающие пластыри и влажные тёплые компрессы. В 2013 году учёные сравнили Moist Heat or Dry Heat for Delayed Onset Muscle Soreness эффективность сухих согревающих пластырей ThermaCare (их приклеивали на 8 часов) и влажного согревающего компресса (ставили на 2 часа). И сухое, и влажное тепло снизило боль и помогло сохранить силу и активность мышц после тренировки.

Также можно попробовать контрастный душ. Исследование Warm-up, stretching and massage diminish harmful effects of eccentric exercise 2008 года показало, что он уменьшает боль после тренировки.

  1. Сразу после тренировки или по приходе домой используйте согревающий пластырь или влажный компресс.
  2. Когда мышцы заболят, намажьтесь кремом-анальгетиком с ментолом.
  3. Для облегчения боли примите контрастный душ.

источник

Всем знакома боль мышц после тренировок и физических нагрузок. Приятная боль дает тебе удовлетворение и знак, что ты хорошо потрудился. Давай разберемся, почему это происходит. Насколько это хорошо и что делать с этими ощущениями.

Есть 2 вида боли:

  • сразу после тренировки, которая усиливается на второй день;
  • запаздывающая, которая приходит на следующий день после нагрузок и нарастает в течение следующих дней.

В первом случае возникновение болевых ощущений связано с молочной кислотой. Анаэробный режим или недостаток кислорода и использование запасенной энергии образует молочную кислоту. При умеренных нагрузках она выводится вместе с кровью, но при интенсивных она просто не успевает это делать и накапливаясь раздражает нервные окончания. Так и возникает боль, но постепенно сходит на нет. Приток крови к мышцам увеличивается, тонус возрастает и они растут.

Во втором случае боль связана с получением микроразрывов в мышечных волокнах и воспалением мышц. Обычно это бывает с новичками, которые давно не тренировались.

И здесь важно соблюдать несколько простых правил:

  • тренировки должны быть регулярными;
  • не нужно с первого раза пытаться наверстать упущенное. Тренируйся умеренно с постепенным увеличением нагрузок;
  • не забывай о разминке и растяжке после занятий.

Если боль появилась, тебе поможет:

  • массаж;
  • теплый душ;
  • обильное питье.

  • Всегда ли после хорошей нагрузки будут болеть мышцы? Нет, при регулярных занятиях ты не будешь испытывать неприятных ощущений.
  • Как долго будут болеть мышцы, что считается нормой? Обычно болевые ощущения продолжаются от 1 до 2 дней. Именно столько им требуется для восстановления.
  • Если мышцы после интенсивных тренировок перестали болеть, значит они перестали расти?Нет, просто организм привык к нагрузкам и научился быстро выводить молочную кислоту.

  • Если мышцы болят, значит что они растут? Не всегда. Если организм не получает должное восстановление, то затормаживается и рост мышечной ткани. Нормой считается боль после начала тренировок, которая уменьшается после нескольких занятий, и после перехода на другую программу тренировок или занятий непривычными видами спорта (это может быть сноубординг, плавание и т.п., чем ты не занимался регулярно).

  • Можно ли тренироваться, когда болят мышцы? На восстановление требуется время (1-2 дня), после можно продолжать тренироваться. Но если нагрузки приносят сильную боль, нужно уменьшить интенсивность и продолжительность занятий, вплоть до полного прекращения и восстановления (если боль действительно невыносима).

источник