Меню Рубрики

Что помогает от боли в мышцах ног после тренировки

Что делать, если очень сильно болят ноги после тренировки — как убрать крепатуру и почему она возникает?

Боль после спортивной тренировки – частая проблема не только новичков и любителей. В то или иное время с ней сталкиваются даже матерые бодибилдеры, переходящие, например, на новый уровень или большую интенсивность.

Данное явление — настолько тривиальная часть жизни любого спортсмена, что в англоязычном мире фитнеса обозначилось особым термином – DOMS – «delayed onset muscle sore»: «синтдром отсроченной мышечной боли», а в русском, спортивом жаргоне встречается соответствующий синоним «крепатура», или «креппатура» (в настоящее время – в основном, в украинских сетях).

Однако еще при Советском Союзе слово было распространено в лексике цирковых артистов, а вошло в нее еще в дореволюционных времен как «корпатура» — от итальянского «corpо» — тело.

В нашей статье мы поговорим о том, как:

  • отличить обыденную боль в ногах после тренировки, которая является доказательством того, что вы поработали наславу, от боли травматической
  • преодолеть это временное препятствие при помощи доказавших себя методов и не «сойти с дистанции» (особенно важно для начинающих)
  • откорректировать последующие тренировки, дабы смягчить нагрузку на «пострадавшие» мышцы

Почему болят ноги после тренировки и что делать? Причины боли фундаментально делятся на 2 типа.

Самое распространенное объяснение как среди самих спортсменов, так и докторов в области травматологии – это то, что боль, которую спортсмен испытывает зачастую не сразу, а, как правило, на следующий день после занятий, является сенсорным проявлением мельчайших разрывов в мышечных волокнах, видимых только при помощи микроскопа. Но именно благодаря этим микроразрывам нам больно ходить после занятий, либо у нас не разгибаются руки.

С одной стороны, пост-тренировочная боль является доказательством отлично проведенной тренировки. С другой, человеку, который ее испытывает, необходимо усвоить несколько простых правил для ее облегчения.

Уж таким чудесным образом устроено человеческое тело, что на любые, даже мало-мальски непривычные нагрузки оно отвечает мощной мобилизацией. Отмечено, что заживленные после полученных микро– разрывов мышцы уже являются не теми же самыми, но обновленными и более приспособленными к продолжению тренировок. Это и есть главный довод против возможных нашептываний нашего «эго» на время отложить или облегчить занятия.

Другим распространенным объяснением является токсикоз из-за переизбытка молочной кислоты. Во время физических нагрузок в мышечных волокнах происходит окисление. Когда же степень сложности возрастает, процесс окисления происходит интенсивнее как естественная реакция иммунной системы.

Еще до того, как приступить к любым реанимационным мероприятиям, необходимо исключить возможность настоящей травмы.

[heading type=h5]Обычная боль[/heading]
  1. Наступает не сразу (не путайте ее с переутомленностью и «нытьем в мышцах»), а как правило, в течение суток. Пик ее интенсивности приходится именно на интервал 24-72 часа. Наверняка, многим из вас приходилось столкнуться на следующее после занятие утро с «невозможностью» разогнуть ногу или ступить на нее — то есть некоторую мышечную скованность и болезненность при любом сокращении.
  2. Беспокоит на протяжении двух – трех дней и постепенно исчезает. Она не нарушает обычную функциональность той или иной группы мышц, и вы, хотя и с некоторой гримасой на лице, можете ходить, садиться, ложиться и даже выполнять комплекс восстановительных упражнений.
  3. Контролируется при помощи ряда доступных средств, в то время как травматическая боль, а вернее, сама травма нуждается в соответствующей терапии – вплоть до операционного вмешательства.

[heading type=h5]Симптом полученной травмы[/heading] Это может быть серьезным разрывом или растяжением мышц выше или ниже колен, в области стопы и ступни, травмированием тазобедренных суставов и даже переломом. Такая боль может дать о себе знать либо сразу, либо также в течение суток после тренировки. Однако она с первых минут отличается:

  1. Острым характером Скорее всего, Вам будет очень больно ходить или даже шевелить ногой
  2. Локализованностью (в месте травмы)
  3. Тем, что лишает мышцы их способности выполнять свои обычные функции
  4. А также тем, что не проходит, а порой даже и усиливается в течение двух – трех дней, когда необходимость врачебного вмешательства уже очевидна
  5. Невозможностью контроля при помощи ни одного из нижеприведенных методов. Наоборот – является противопоказанием для их проведения
  6. Несовместимостью с продолжением начатого курса тренировки (скорее всего, вам потребуется лечение, а затем особый восстановительный курс)

Особенную осторожность нужно проявить, если болят колени. Про 8 причин боли в коленях узнаете тут.

Подробнее смотрите на видео:

Если мышцы ног после тренировки болят очень сильно, но травматический характер боли исключен, нижеприведенные советы помогут убрать сильную крепатуру ног и значительно облегчить состояние.

  1. Спите достаточное количество часов. Здоровый сон способствует скорейшему расщеплению химических соединений, являющихся причиной боли.
  2. Поддерживайте оптимальное поступление в организм витаминов А, С и Е. Эти элементы – самые отважные самураи, защищающие организм от свободных радикалов. Проследите, чтобы вы потребляли достаточное количество растительных масел, свежих соков, разнообразных фруктов и овощей.
  3. Выпивайте один – два стакана зеленого чая в течение дня. Его биофлавоноиды помогают связывать токсины и скорейшим образом очищают организм.
  4. Примите теплую ванну. Тепло улучшает кровоток к болезненной мышце. Известно общее анастезическое воздействие теплой ванны при болях любого характера (благодаря расширению сосудов и расслаблению организма) Ванна отлично поможет, если забиты мышцы ног
  5. Проведите легкий массаж в местах концентрации болезненных ощущений. Массаж способствует лучшему движению лимфы в проблемных местах. Как расслабить мышцы ног после упражнений? Выполните 1 сеанс простого самомассажа.
  6. Одновременного эффекта массажа и тепла можно добиться принятием теплого душа, особенно ванной с джакузи. Старайтесь направлять струю теплой воды на болящие мышцы.
  7. Добавьте в ванную английскую соль (если таковой нет, то любая морская соль будет хорошим заменителем). В составе английской соли присутствует магний, который всасываясь через расширенные поры кожи, способствует мышечному расслаблению и снятию общего стресса.
  8. Проводите несложные аэробные сеансы. Во всех кардиотренировках задействованы ноги. 30-минутное непрерывное движение, пусть это даже не очень быстрая ходьба, стимулирует движение крови, и своевременное поступление необходимых веществ в клетки тканей, удаление шлаков. Кроме того, происходит плавное пробуждение нервной системы, а ведь она управляет восстановительным процессом. Последние две меры, которые мы приведем, особенно подходят тяжелоатлетам, регулярно подвергающим свои мышцы новым стрессам.
  9. Используйте специальные пенные ролики для массирования болезненных участков ног. Делайте катательные движения не быстро, постепенно увеличивая силу нажатия на ролик. Это отличный заменитель мануальной терапии, дающий даже более фантастический эффект и позволяющий полностью избавиться от крепатуры!
  10. Принимайте препарат креатина-моногидрата. Это менаболит, который сам по себе содержится в нашем организме. Однако при интенсивных нагрузках его усиленные дозы могут очень помочь мышцам справиться с ними максимально безболезненно. Его бесспорная заслуга – это притяжение к клеткам жидкости, наполнение и задержка в них воды, и как одно из следствий – увеличение мышечной силы. Прием креатина поможет быстрее восстановиться не только после тренировки, но и между подходами, и, как следствие, снять боль

Подробнее узнаете из видео:

Как известно, любую болезнь лучше предотвратить, чем заниматься ее лечением. Отправляясь в фитнес-путешествие, необходимо соблюсти ряд условий, благодаря которым ваш организм заметит нагрузки не больше, чем проплывающая ладья – встречающиеся по течению водоросли.

Недостаток жидкости приводит к нарушению кровообращения, а также к потере эластичности тканей.

В результате, в мышцах запаздывает процесс очищения кислородом от отходов окисления, и происходит интенсивная интоксикация. Кроме того, потеря эластичности ведет к усилению риска механических повреждений, в частности, разрывов.

В среднем, человек, занимающийся спортом и весящий 70 кг, нуждается в 2,5 -2,8 литрах жидкости в день.

Данная потребность усиливается в жаркую погоду или в душном помещении.

Тем более не тренируйтесь сразу после вирусной или инфекционной.

Именно они сопровождаются обезвоживанием и последующей интоксикацией.

Обезвоженные ткани нуждаются как минимум в 7-10 днях восстановительного отдыха для возвращения прежней функциональности.

Если это силовые нагрузки, не забывайте про усиленное включение белка в рацион. В этом могут помочь и специальные спортивные продукты. Также следите, чтобы в вашей диете не было блюд или напитков, способствующих зашлакованности организма или его обезвоживанию. Соблюдайте оптимальный баланс сложных углеводов, витаминов, белков и растительных жиров чтобы помочь мышцам легче адаптироваться к нагрузкам.

В вопросе питания спортсмена учитывается не только состав рациона, но и количество, а также время приема пищи. Общепринятое правило – это 4-6-разовое питание. При этом одну треть должны составлять салаты из свежих овощей и фруктов. Это поможет облегчить и уменьшить боль в мышцах.

Для нормального восстановление мышц ног после тренировки важно «подкрепляться» сразу же после физических нагрузок. Так, очередной сеанс с силовыми тренажерами следует завершить белковым «перекусом» (протеиновый коктейль очень подойдет именно в этом случае – его формула разработана так, что белок моментально всасывается в кровь, минуя долгие маршруты переваривания обычной пищи, и поступает к мышцам.)

Если же вы занимаетесь кардиотренировками, то хотя часто рекомендуется проводить их натощак (специально для похудения), я очень советую приучить себя держать поблизости наши любимые подмосковные яблоки. Этот фрукт наделен множеством целительных свойств и одновременно наполнит организм жидкостью, углеводами и предотвратит излишнее выделение желудочной кислоты. Кроме того, яблоко – мощный антисептик и детоксикант.

Кроме того, после аэробных тренировок важно восстановить водно-углеводный баланс. Свежевыжатый сок, любой фрукт с насыщенной текстурой станут отличным десертом после бега, плавания или велотренажера.

Пищеварительный процесс длится в среднем около двух часов, и лучше входить в спортивный зал с пустым желудком, хотя и не будучи голодным. После занятия также советуется воздерживаться от серьезной пищи не менее двух часов, так как в течение нескольких часов после занятия еще идет невидимый нам процесс поглощения отложенных жиров для пополнения энергетической потери. В этой работе огромную роль играет печень. Поэтому важно дать этому органу и всему организму положенное время на восстановление и не нагружать пищеварением.

Кстати, именно невыполнение последнего правила часто ведет к разочаровывающему набору веса, хотя многие приходят в тренажерный зал или в бассейн ради обратного.

Это особенно грозит тем, кто по природе обладает хорошим аппетитом, а также подросткам. Организм, под влиянием нагрузок, подает сигналы мозгу, и человек может испытывать «волчий» аппетит. Однако подобный «голод» — не признак голодного желудка, а только признак начала восстановления.

Поэтому-то и важно вовремя «ответить» порцией протеина или углеводов (протеиновый коктейль, фрукт или йогурт с ореховыми добавками), а также минимум 250-мл жидкости – для быстрой транспортировки кровью указанных элементов к мышцам.

Если же пойти на поводу у пост-тренировочного рефлекса можно приучить желудок к поглощению неоправданно повышенного количества пищи не только сразу после тренировки, но и во все остальные приемы. В этом случае мышцы будут расти даже менее интенсивно, чем окружающие их жировые отложения, а желудок будет все более и более требователен. В результате уже через год-два, вместо атлетического телосложения, можно заработать диагноз ожирения.

Не ставьте рекордов с самого начала. Подружитесь со своим организмом! Дайте ему необходимое время на адаптацию!

Скажите «нет» неоправданным перерывам между занятиями. Это особенно важно для начинающих или переходящих на новый вид спорта. Неприученный к нагрузкам мышечный аппарат быстро расслабится и будет обидно, если придется начинать все сызнова. Ну а сильная боль в мышцах станет просто неприятным бонусом.

В заключении повторим, что боли в мышцах ног после тренировок — это нормальная часть спортивной рутины. Если же выполнять хотя бы несколько из 10 приведенных советов, то восстановление наступит значительно быстрее и легче.

источник

Болевые ощущения в мышцах после тренировки могут беспокоить как новичков, так и спортсменов-профессионалов. Они причиняют массу дискомфорта, и в ряде ситуаций терпеть их просто невозможно. Не все знают, как облегчить боль в мышцах после тренировки. Разберемся, что можно для этого сделать.

Читайте также:  Спорт упражнения для мышц рук

Чтобы понять, что делать, если болят мышцы после тренировки, нужно изначально определиться с причиной боли. Чаще всего мышечные боли дают о себе знать сразу или на следующий день после изнурительной тренировки. В этом случае можно обойтись без посещения врача, а просто подобрать хорошее средство для снятия боли. Многие предпочитают использовать мазь от боли в мышцах после тренировки. В зависимости от своего действия такие средства разделяются на следующие группы:

  • болеутоляющие;
  • снимающие воспаление и отек;
  • улучшающие кровообращение;
  • разогревающие.

Для успокоения мышечных болей могут использоваться такие мази, как Капсикам, Финалгон, Випросал, Диклак-гель, Верал, Траумель и так далее. Эти средства отпускаются рез рецепта врача, но, тем не менее, рекомендуется проконсультироваться со специалистом, чтобы он определил причину мышечных болей и подобрал максимально подходящий препарат.

Также снять мышечные боли помогают обезболивающие средства. К ним относятся и старые проверенные Анальгин или Аспирин, и более современные нестероидные, например, Ибупрофен, Ацетаминофен, Тайленол.

Помимо мазей и обезболивающих препаратов могут применяться специальные кинезиопластыри. Они достаточно удобны в использовании, эффективны, дают возможность снять боль, спазмы, отеки, не оказывая при этом побочного действия на желудочно-кишечный тракт в отличие от многих обезболивающих препаратов. Из них популярны такие, как Нанопласт Форте, Кетонал Термо, Extraplast.

Если от боли в мышцах после тренировки вам становится очень тяжело, вы не можете ее терпеть, можете обратить внимание на так называемые экспресс методы, которые помогут крайне быстро облегчить боль.

  • Первым помощником для уставших мышц является вода. Можно использовать контрастный душ или холодную воду. 10 минут холодных водных процедур либо 20 минут принятия теплой ванны с морской солью помогут расслабиться и почувствовать облегчение.
  • Хорошо снимает боль сочетание высоких и низких температур, а также обильное питье.
  • Отлично снимает боль плавание – достаточно и 20 минут. Достаточно часто спортсмены, регулярно страдающие от крепатуры, регулярно посещают бассейн. Плавание способствует улучшению кровообращения и расширению кровеносных сосудов, что способствует отступанию мышечной боли.
  • Чтобы снять мышечную боль после тренировки и расслабить мускулатуру, полезен массаж. Если нет возможности отправиться к специалисту, можно сделать его своими силами. Основное – это разогреть мышцы и размять болезненные зоны для улучшения кровообращения. Для массажа можно использовать разные масла, например, оливковое или миндальное с добавлением эфирных. Для облегчения задачи можно использовать массажеры и валики.
  • Можно использовать кремы, которые содержат противовоспалительные вещества и прочие активные компоненты. Такие средства втираются в болезненные участки перед сном.
  • Чтобы снять боли после изнурительной тренировки, сделайте легкую разминку и упражнения на растяжку. Также не забывайте о необходимости разминки до занятия – она поможет разогреть мышцы и подготовить их к нагрузкам.

В том, как уменьшить боль в мышцах после тренировки, могут быть полезны некоторые народные средства. Вот несколько рецептов, которые могут быть полезны:

  • Для компрессов и растираний может применяться вытяжка из горной арники. Можно разбавлять ее в ванной с расчетом литр воды на три столовые ложки травы.
  • Для внутреннего приема можно применять траву горного грыжника. Залейте 200 мл кипятка 2 чайные ложки высушенного растения, спустя полчаса процедите. Пейте по 100 мл в день.
  • Также может пригодиться отвар тимьяна. Залейте чайную ложку сырья стаканом воды на 20 минут, процедите отвар, употребляйте по 200 мл два раза в сутки.
  • В болезненные участки можно втирать мазь на основе лаврового листа и можжевельника. Их нужно перемолоть в пропорции 6:1, затем добавить в два раза больше вазелина либо растительного жира. Втирайте полученную смесь в болезненные участки 2-3 раза в день.
  • Также можно сварить картофель в мундире, растолочь его и наложить на несколько слоев марли. Последняя накладывается на проблемные зоны, поверх все обматывается теплым шарфом. Делать компресс лучше на ночь.
  • Возьмите два крупных капустных листа, смажьте мылом и присыпьте содой. Делать это лучше перед сном.
  • Перемешайте один яичный желток, чайную ложку скипидара и столовую ложку яблочного уксуса. Перед сном проблемные участки обрабатывайте данной смесью, поверх накладывайте теплый шарф.
  • Может хорошо снять боль смесь из 40 г барсучьего или свиного жира, 10 г порошка из полевого хвоща, куда добавляется растительное масло.
  • Залейте чайную ложку сухой травы адониса стаканом кипятка, спустя час процедите, и пейте три раза в день. Это средство рекомендуется применять курсом длиной в месяц, затем сделать перерыв на 10 дней и повторить курс снова.

Если у вас сильно болят мышцы после тренировки, нужно знать, что делать, чтобы по возможности этого избежать. Существуют хитрости, которые помогут, если и не полностью устранить крепатуру, но, как минимум, снизить уровень ее интенсивности. Для достижения результата специалисты рекомендуют следующие советы:

  • Пейте большое количество воды, это очень важно, так как именно жидкость регулирует обменные и выделительные процессы, а это очень важно при регулярных и интенсивных нагрузках.
  • Перед тренировкой можно выпить стакан воды, добавив чайную ложку соды. Это поможет снизить уровень кислотности и увеличить болевой порог мышц.
  • Также важно правильное питание. Организм должен получать с пищей достаточное количество всех необходимых ему веществ, которые будут перерабатываться в энергию.
  • Полезно до и после тренировки употреблять по таблетке аскорбиновой кислоты.
  • Давайте телу отдыхать, ведь постоянное сильное перенапряжение пользы не принесет. Для снятия усталости полезна сауна, бассейн, массаж.

Есть еще ряд правил, которые будут полезны, если у вас сильно болят мышцы после тренировки. Среди них следующие:

  • Движение. Это очень важно, и касается уже упомянутой нами разминки после тренировки и мышц-антагониистов. Например, если болит спина, проработайте грудные мышцы, если бицепс, то трицепсы. Благодаря разминке до и после занятий можно снизить риск проявления болевых ощущений на 50%. Помимо этого разогрев мышц снижает и риск получения травмы.
  • Еще пару слов о питании. Важно, чтобы количество употребляемого вами белка совпадало с количеством израсходованного. Также помните, что для восстановления организма нужно 2-4 г углеводов на кг веса в день, около 2 г белка на кг веса, и около 20% общего количества калорий должно приходиться на безвредные жиры.
  • Не пренебрегайте кардио тренировкам, даже если ваша цель – увеличение мышечной массы. Посвящайте им 3-4 дня в неделю. Благодаря дополнительному кислороду и ускорению циркуляции крови организм избавляется от молочной кислоты токсинов.
  • Полезные для мышц добавки – жирные кислоты (300 мг на кг веса), снижающие воспалительные процессы в мышцах и стимулирующие иммунитет. Их лучшие источники – рыбий жир и льняное масло.
  • Рекомендуется циклировать тренировки. Занятия с солидными весами и большим количеством повторений чередуйте с тренировкам с малым весом и минимальных количеством повторений.
  • Не стоит заниматься более часа. Оптимальное время для занятий – 45 минут. Через час активности снижается уровень тестостерона и повышается – кортизола.
  • Сон. При нехватке сна гормон стресса кортизол зашкаливает, и результате процессы восстановления мышц нарушаются, и повышается риск травмы. Старайтесь спать не меньше 8 часов.
  • Полезно дополнительное употребление антиоксидантов. Это поможет обезвредить процессы распада в организме. Источники антиоксидантов – ретинол, каротины, токоферол, аскорбиновая кислота, селен, янтарная кислота, флавоноиды.

Напоследок стоит отметить, что важно не перепутать суставные и мышечные боли. Первые в отличие от мышечных представляют собой весьма серьезную проблему и могут провоцировать критические травмы. Также нужно знать, что сильные мышечные повреждения могут быть результатом хронического перенапряжения. Поэтому если боль не прошла более чем за 2-3 суток, проконсультируйтесь со специалистом.


источник

Физические нагрузки для организма полезны — это доказанный факт, не вызывающий сомнений. Регулярные занятия спортом улучшают самочувствие, качество жизни, ускоряют обмен веществ, помогают сохранить гибкость и подвижность тела, способствуют росту мышечной массы и повышению выносливости.

Но все эти положительные моменты немного омрачает один неприятный побочный эффект от спортивных тренировок: мышечная боль различной интенсивности. Болевой синдром чаще всего возникает у новичков после первых занятий, но, даже если вы опытный спортсмен, наверняка боль в мышцах сопровождает вас в периоды высокоинтенсивных нагрузок или при выполнении упражнений с отягощением.

Многие, ощутив боль после спортивных занятий, поддаются распространенному заблуждению и считают ее признаком хорошо проведенной тренировки и проявлением увеличения мышечной массы: «болит — значит растет». На деле же сильные боли в мышцах и неспособность на следующий день нормально двигаться, как правило, являются следствием обычного несоблюдения техники выполнения упражнений. Давайте рассмотрим подробнее, что происходит в мышцах во время тренировки и почему возникает болевой синдром.

Различают два вида мышечной боли, появляющейся на начальном этапе спортивных занятий, которые считаются естественными и потому безопасными.

Один возникает прямо во время тренировки, в тот момент, когда вы выполняете последние, самые тяжелые повторы упражнений. Почему же так происходит?

В процессе тренировки в мышечной ткани и крови начинает разлагаться АТФ (аденозинтрифосфорная кислота), которая является важнейшим источник энергии. Из-за этого происходит накопление ионов водорода в крови и мышцах, и Ph крови начинает смещаться в сторону окисления. Именно из-за «закисления» крови возникает ощущение жжения. Оно довольно быстро проходит: кровь и повышенная вентиляция воздуха в легких помогают организму справиться с накопившимися ионами водорода. А вот все последующие болевые ощущения связаны с микроповреждениями в мышечной ткани.

Второй — это так называемая крепатура, или запаздывающая мышечная боль.

Она возникает через 6-8 часов после физической нагрузки и достигает максимума примерно через 2-3 суток. Как правило, ее появление является следствием непривычной или излишне усиленной физической нагрузки. Крепатуру вы, скорее всего, не раз испытали на себе: не только в самом начале фитнес-занятий, но и при освоении новых комплексов упражнений или при увеличении их продолжительности и интенсивности. Причиной этого вида боли служат микроскопические повреждения или даже разрывы мышечных волокон.

Большое количество микроповреждений мышц тормозит рост мышечной ткани. Это происходит из-за того, что для роста мышц необходимы аминокислоты, которые также нужны для заживления поврежденных мышц. Сильные повреждения мышечной ткани «воруют» аминокислоты для заживления, не давая тем самым, расти мышечным волокнам.

Полной противоположностью естественным болевым ощущениям служит сильная боль, возникающая вследствие травмы. Такая боль носит ноющий характер, усиливается даже от незначительных нагрузок и становится невыносимой при резком движении.

Болевой синдром проявляется сразу же, во время тренировки, иногда – на следующий день.

Если у вас появилось покраснение и отек тканей, кровоподтеки, общее недомогание, это явно свидетельствует о серьезной травме мышц и связок. В таком случае не откладывайте поход к врачу!

Самой главной причиной травматизма в спортивном зале является неосторожность. Чтобы избежать неприятных последствий, достаточно выполнять несколько простых правил. Не стоит:

  • приступать сразу же к тяжелым упражнениям, пропуская разминку
  • продолжать заниматься на тренажерах, испытывая какое-либо неудобство
  • брать на себя непосильный вес на силовых тренировках
  • во время тренировки игнорировать появление хруста или щелчков в суставах

И не забывайте прислушиваться к советам тренера: под руководством наших тренеров вы сможете не только получить желаемый эффект, но и научиться заботиться о безопасности тренировок.

Мы разобрали причины боли, теперь поговорим о том, как от нее избавиться. Безопасные виды боли можно снять непосредственно во время занятий, повторив упражнение, которое ее вызвало, но с меньшей нагрузкой. Эти действия уберут скованность мышц и обеспечат усиленный приток крови, несущей тканям кислород и необходимые для регенерации питательные элементы.

Дискомфорт в мышцах ног и нижней части тела можно снять с помощью кардиоупражнений, а избавиться от болевых ощущений в мышцах верхней части тела можно, сделав упражнения с собственным весом или занимаясь йогой.

Если же говорить о снятии крепатуры, есть несколько действенных методик, позволяющих быстро убрать болевой синдром.

Читайте также:  Тест быстрые медленные мышцы

Это имеет первостепенное значение для восстановления мышечной ткани. После тяжелых тренировок вашим мышцам жизненно необходимы белки и углеводы: первые поставляют аминокислоты, нужные для быстрого заживления микроразрывов, а вторые обеспечивают мышцы гликогеном. Употребление не менее 2 литров воды в день способствует выводу из организма токсинов и исключает обезвоживание, приводящее к усталости мышц (однако не переборщите: чересчур обильное питье вызывает излишне активную работу почек). Не забывайте об отдыхе: придерживайтесь режима, старайтесь не ложиться слишком поздно и спать не менее 8 часов. Здоровый полноценный сон поможет вам восстановить силы и подготовиться к новым тренировкам.

В студии Body&Mind знают, как правильно восстановиться после занятий спортом: новая услуга спортивного массажа поможет вернуть силы и хорошее самочувствие после качественной тренировки. Ищите в расписании Massage’30 и Massage’60 и записывайтесь на сеанс расслабляющего массажа.

Сауна в The Base – вот что отлично убирает болевые ощущения в мышцах! Во время пребывания в сауне расширяются сосуды, чем увеличивает объем крови в мышечных тканях, содействует выводу токсинов и ускоряет процесс восстановления.

Лучше всего, конечно, попросту не допускать появления боли. Самый простой и действенный способ не испытывать болезненных ощущений после занятий — разумно подходить к тренировкам. Не стоит на первом же занятии перегружать мышцы: опытные тренеры клуба The Base советуют наращивать нагрузку понемногу, постоянно регулируя ее продолжительность и интенсивность. Кроме того, никогда не жалейте времени на разминку и заминку.

Это необходимый элемент любой тренировки, снижающий риск получения травм, разогревающий мышцы, уменьшающий их скованность и избавляющий спортсмена от появления болевых ощущений после занятий.

Заканчивать любую тренировку нужно простыми упражнениями на все группы мышц, легким бегом и растяжкой. Это поможет избавиться от молочной кислоты, накопившейся в мышцах за время занятий.

Этот вопрос часто задают начинающие спортсмены, и на него нет однозначного ответа, все зависит от целей, которые ставит перед собой тренирующийся.

Если ваша цель — набрать мышечную массу и улучшить силовые результаты, то продолжать занятия будет нецелесообразно, так как болевые ощущения говорят о том, что процесс восстановления мышц еще не закончился.

Если тренировки нужны для поддержания спортивной формы, то мышцы нагружать можно, правда, с облегченной нагрузкой.

Если же вы оказались в зале, чтоб сжечь лишний жир, то заниматься можно и даже нужно, но нагрузка при этом должна быть более объемной и менее интенсивной.

источник

Мышечная боль — обычное дело после первой тренировки. Через 48−72 часа после занятия ваше тело начинает процесс восстановления мышечных волокон. Нет , вы не повредили мышцы , просто для них это — новые ощущения , и им нужно прийти в себя. Но как же снять или уменьшить боль после тренировки? Рассказываем об эффективных методах!

Вы решили заняться спортом , но уже на следующий день хочется всё бросить из-за неприятной боли в мышцах? Не нужно отчаиваться — скоро тело привыкнет к регулярным нагрузкам. А пока мы расскажем , как убрать или уменьшить боль в мышцах после первой тренировки.

Почему мышцы болят после тренировки? Многие ошибочно полагают , что мышечная боль вызвана накоплением молочной кислоты , но это не так. Боль в мышцах после физической активности , или синдром отсроченной мышечной боли , возникает из-за микроскопических повреждений. Обычно болезненность появляется после смены режима тренировок , увеличения физических нагрузок и их интенсивности.

Сильные боли после тренировки возникают через 1 или 2 дня и обычно длятся от 3 до 5 дней. Конечно , мышечная боль может быть и слабой — все зависит от уровня сложности вашей последней тренировки.

Не следует путать отсроченную мышечную боль с резкой и острой болью во время тренировки — это может быть и сильное напряжение , и растяжение связок. Такая боль уже сама не пройдет.

Нескучные интервальные тренировки для похудения

Боль возникает в тех мышцах , которые были задействованы на тренировке. Утром вы ощутите , какие мышцы работали активно , а какие нет.

Если вы делали упор на мышцы ног и ягодиц , то утром у вас возникнет боль в ногах. Обычно болят мышцы на передней и задней частях бедра и , конечно , ягодичные мышцы.

Если вы усердно отжимались или стояли в планке , то вы зададитесь вопросом , как снять боль после тренировки в бицепсах , локтевой мышце , передних зубчатых мышцах , трицепсах и дельтовидных мышцах.

Обычно широчайшие мышцы спины болят после планки , лодочки , отжиманий и упражнений с гантелями. Мышечная боль после тренировки в спине должна пройти через 2−3 дня. Если позднее дискомфорт останется , то необходимо обратиться к врачу — возможно , вы потянули мышцу.

Если мышечная боль после тренировки — это норма , то болезненные ощущения в суставах — совсем нет. Обязательно проконсультируйте с врачом. Возможные причины боли в суставах:

  • различные травмы — от ушибов до вывихов или переломов;
  • воспаление суставов , или артрит;
  • деформация сустава из-за интенсивной и регулярной физической нагрузки.

Простой лайфхак , как снять боль после тренировки , — снова проведите тренировку , но в упрощенном варианте , чтобы не навредить себе. Легкие физические упражнения заставят кровь быстрее циркулировать и помогут скорее восстановиться поврежденным мышцам. Оптимальная физическая нагрузка — бег , плавание или йога.

Массаж помогает расслабиться и восстановиться после тяжелой тренировки. Не зря профессиональные спортсмены каждую неделю ходят на массажные сеансы. Можно записаться к специалисту или сделать массаж самому по видеоурокам.

Купите специальную одежду , которая поддержит мышцы и предотвратит их перенапряжение на будущих тренировках. В спортмагазинах предлагают как компрессионные колготки , так и полноценные комплекты одежды.

Отличный совет , как облегчить боль после тренировки, — терапия с контрастной водой. Наберите в ванну теплую воду и с помощью душа чередуйте холодный и теплый потоки.

Что делать на следующий день после тренировки и как снять боль? Сделайте мягкую 10-минутную растяжку , чтобы помочь мышцам прийти в себя. Не знаете , как убрать боль после тренировки, — предотвратите ее! Перед силовыми нагрузками обязательно разогрейтесь и сделайте растяжку в конце тренировки.

Боль после тренировки — что делать? Купите недорогую , но эффективную мазь. Выбирайте мази или гели с добавлением эфирных масел , например масел арники , камфоры , ментола и мяты. Они охлаждают мышцы и снимают болезненные ощущения. На рынке огромное количество средств для облегчения боли , и все они содержат охлаждающие компоненты. Для подавления сильной боли выбирайте продукты с содержанием обезболивающих веществ:

Конечно , можно продолжить тренировки с мышечной болью. Болезненность должна пройти , как только ваши мышцы хорошо разогреются. Но если вам трудно заниматься спортом , вы можете сделать перерыв до тех пор , пока мышцы не восстановятся. Сосредоточьтесь на тех группах мышц , с которыми вы не успели активно поработать.

источник

Боль в мышцах после тренировки возникает в силу разных причин. Во время интенсивной тренировки или непривычной нагрузки в мышцах появляются микроразрывы, мышечные волокна рвутся и требуют восстановления. Наибольший дискомфорт испытывают новички и спортсмены, которые единовременном увеличивают нагрузку на 10% и более от обычной рабочей. Боль может возникать и в случае пренебрежения разминкой и растяжкой.

Существует такой вид боли, как отсроченная тли запаздывающая. Это достаточно сильная ноющая боль в мышцах, которая порой мешает выполнять ежедневные привычные движения. Возникает после интенсивной непривычной нагрузки а также при преобладании в тренировке эксцентрической нагрузки, когда упражнения направлены на растягивание мышц — становая и румынская тяга, жим лёжа.

Процесс восстановления начинается в первый день после тренировки с высвобождения цитокинов — специальных гормоноподоьных белков. Они регулируют иммунный ответ организма и воспалительную реакцию. К разорванным мышечным волокнам направляются лейкоциты, которые очищают и способствуют регенерации повреждённой ткани. В местах повреждения выделяется больше количество простагландинов, которые расширяют сосуды, обеспечивают приток крови, создают ощущение тепла и усиливают чувствительность болевых рецепторов. Процесс воспаления развивается постепенно и достигает своего пика через 24-48 часов после тренировки, боль усиливается.

Раньше было принято считать, что причина боли в мышцах — это молочная кислота. Якобы, она обжигала мышечные волокна, из-за этого возникала боль. Однако, недавние исследования показали, что кровь начинает вымывать молочную кислоту из мышц сразу, как только прекращается нагрузка. Лакать повышает общую кислотность организма и оказывает омолаживающее действие на организм. Уровень молочной кислоты достигает предтренировочного уже через 60 минут после окончания тренировки.

Итак, как облегчить мышечную боль, чтобы она не мешала продолжать тренировки.

  • отдых. Стройте свой тренировочный процесс так, чтобы после силовой тренировки у вас был 1 день отдыха. Не нужно в погоне за быстрым результатом загонять себя и лишать полноценного отдыха.
  • Теплая ванна. Примите ее после тяжёлой тренировки. Хорошо добавить морскую соль, сделать скраб, растереть хорошенько мышцы. Это усилит кровоток и микроциркуляцию, что обеспечит прилив к мышцам необходимых веществ, расщепляющих жировые отложения.
  • Массаж улучшит кровоток и ускорит восстановление.
  • Сон не менее 8 часов обеспечит должное восстановление, питание и рост мышц. Самое быстрое восстановление проходит во сне.
  • Умеренная физическая нагрузка. На следующий день после силовой тренировки можно оставить кардио — пробежка или быстрая ходьба — это разогреет мышцы, обеспечит хорошую циркуляцию и ускорит процесс восстановления. Если боль не проходит и через 2-3 дня после тренировки, уменьшите силовую нагрузку на 50% от рабочего веса, так вы не потеряете форму, и убережёте себя от перенагрузки.
  • Растяжка снимает боль. Вместо обычной растяжки попробуйте миофасциальное расслабление на специальном ролике с широкими шипами. Поможет растянуть фасции и разогреть мышцы, что на время уменьшит болезненные ощущения.

Важно! Чем сильнее были нагрузки, тем больше будет микротравм и дольше мышцы будут болеть. До сих пор даже среди профессиональных атлетов бытует мнение, что чем сильнее болят мышцы, тем лучше они растут. Это не совсем так, рост мышц не прямо пропорционален мышечной боли после тренировки. На рост мышц влияет большое количество факторов, в том числе питание и грамотное восстановление. А уж если вы доведёте себя до перетренированности и питание будет недостаточным, то мышечный рост остановится, мышцы начнут разрушаться, чтобы обеспечить организм достаточным количеством энергии. Берегите себя, восстанавливайтесь грамотно, вы — это самое дорогое, что у вас есть.

Еще не разобрались с питанием? Ловите 3 варианта меню на 1300ккал в день, питание сбалансированно по белкам, жирам, углеводам и клетчатке https://zen.yandex.ru/media/id/5c869e20cbb03500b2ffc3ef/3-varianta-meniu-na-1300kkal-5c9b315fe9f5732f85de0e64

подписывайтесь на мой канал и задавайте вопросы в комментариях!

источник

Как избавиться от боли в мышцах после тренировки: мази, таблетки, обезболивающие гели, народные средства

После изнурительных тренировок могут появиться мышечные боли. Такой эффект от занятий знаком как спортсменам со стажем, так и начинающим. Болевые ощущения возникают через 24 часа и могут продлиться до 3 суток.

Боль в мышцах после тренировки сигнализирует о том, что силовые нагрузки приносят результат. Она может образоваться после введения новых упражнений или увеличения длительности обычного занятия.

Мышечная боль – это часть адаптации, которая увеличивает силу мышц при регенерации их и формировании. Постепенно она уменьшается, так как мышцы привыкают к нагрузкам.

Боли после изнурительных тренировок могут иметь как полезный характер, так и вредный.

Если объявилась боль после силовых занятий, значит, в мышцах образовались повреждения. Около 2-3 дней мышцы будут восстанавливаться, образуя при этом рубцы, что способствует увеличению мышечной массы. Очень важно в этот период дать мышцам перерыв для закрепления результата.

То есть, это полезная боль, которая при соблюдении отдыха после тренировок, увеличивает рост мышц.

Если слишком интенсивно тренироваться, не давая мышцам восстановиться, то боль возникает уже через 1-2 часа после выполнения упражнений. Она возникает от переутомления, которое снижает рост и силу мышц.

Боль в мышцах после тренировки также может появиться при травме. Если выполняя упражнения, почувствовалась резкая боль, которая постепенно увеличивается и появляется припухлость, надо прервать тренировку. Это признаки травмы, при которой необходимо обязательно обратиться в больницу.

Вредная боль не только снижает эффективность занятий, но и опасна для здоровья (может потребоваться хирургическое вмешательство).

Мышцы состоят из белка (80 %), который при силовых тренировках распадается на аминокислоты, питающие другие органы. Во время занятий белок перерабатывается раньше времени и у мышечных тканей нарушается целостность. Этот процесс получил название – катаболизм. При этом появляется боль и переутомление, что предупреждает о необходимости отдыха. Именно при отдыхе мышцы растут.

Читайте также:  Сухие мышцы от природы

Так совершается миофибриллярная гипертрофия мышц, при которой образуется боль. Появляется скольжение сократительных белков (миозина и актина) внутри мышц, что вызывает сокращение и подвижность мышечных связок, делая их сильнее.

Виды боли после выполнения упражнений:

Вид Описание
Умеренная (естественная) Образуется спустя сутки после занятий. Ощущается недомогание и незначительная боль, которая увеличивается при растягивании и сокращении мышц.

Боли продолжаются несколько суток, которые свидетельствуют о наличии микротравм в мышцах. Происходит восстановление и рост мышц.

Запаздывающая Ощущается через 2-3 суток после занятий из-за большого интервала между тренировками, при внесении в план нагрузок новых упражнений, а также у новичков.

Длительность болевых ощущений около 4 суток, а у новичков до 7 дней. При этом нужно дальше тренироваться, но снизить нагрузку.

От перетренированности Ощущаются фантомные боли не только в мышцах, но и в суставах спустя 2-3 часа после нагрузки. Исчезают неожиданно, как и возникают.

Боль образуется при чрезмерном количестве интенсивных силовых тренировок, которые сопровождаются частыми микротравмами. При этом мышцам не хватает времени для регенерации.

От травмы Внезапно появляется резкая боль после выполнения упражнения. Усиливается при растягивании мышц. При этом могут появиться покраснение и припухлость. Надо прервать тренировку. При сохранении симптомов нужно обратиться к специалисту.

При силовых занятиях в мышцах расщепляется глюкоза. В результате этого появляется молочная кислота, состоящая из водорода и лактата. При высоком содержании молочной кислоты образуются значительные боли после нагрузок. Длится подобное состояние до 7 дней.

Боль в мышцах после тренировки образуется из-за переизбытка молочной кислоты

При физических нагрузках мышцы требуют много кислорода, который участвует в процессе регенерации. Во время силовых тренировок мышцы испытывают колоссальную нагрузку, что уменьшает содержание кислорода. При этом движение крови замедляется.

При нехватке кислорода начинается синтез аденозинтрифосфорной кислоты, который приводит к образованию молочной кислоты. Уровень этого вещества растет, в результате чего оно накапливается, вызывая боли.

Боль в мышцах после тренировки возникает от следующих причин:

  1. Изнурительные силовые тренировки. При перегрузке организма мышечные ткани не успевают восстанавливаться, что приводит к увеличению боли, переутомлению, а также к снижению прочности связок.
  2. Накапливание метаболических продуктов. В основном это водород и свободные радикалы. Они появляются в значительном количестве у начинающих заниматься спортом, особенно при первых занятиях.
  3. Занятия с большой амплитудой. При растяжке мышц боли не избежать. Поэтому перед выполнением таких упражнений нужно проводить разогрев мышц.
  4. Травма. Появление резкой боли при повреждении мышц приводит к потере работоспособности. Мышечные волокна не восстанавливаются при отдыхе.

Для лечения мышечной боли следует применять следующие рекомендации:

  • Медикаменты. Можно применять обезболивающие препараты (таблетки, мази, пластыри, гели). Перед использованием каких-либо фармацевтических препаратов рекомендуется проконсультироваться со специалистом.
  • Легкие упражнения. Улучшают кровоток в мышцах, обеспечивая их кислородом. При этом содержание молочной кислоты уменьшается.
  • Массаж. Улучшает кровоток и мышечное питание. Снимает напряженность и уменьшает боль.
  • Горячая ванна (баня). Высокие температуры улучшают кровоток, и снижают уровень молочной кислоты.
  • Полезное питание. Надо включить в рацион больше фруктов, овощей и зелени. Входящие в их состав антиоксиданты борются с радикалами.

Боль в мышцах после тренировки устраняется с помощью медикаментозных препаратов:

Фармакологическая группа Действие Представители
Нестероидные препараты Снимают воспаление, устраняют боль. Обладают анальгезирующими, жаропонижающими свойствами. Диклофенак, нурофен, ибупрофен
Препараты наружного применения (мазь, крем, гель) Устраняют болевые ощущения, воспаление, отеки, улучшают кровоток в мышцах. Финалгон, випросал, бороментол
Препараты пластического действия Предупреждают переутомление, увеличивают содержание белка, ускоряют рост мышечной массы. Рибоксин, милдронат, метионин
Энергетические средства Предотвращают гипоксию, восполняют затраченные ресурсы, активизируют деятельность ферментных систем. Панангин, глютаминовая кислота
Витаминные препараты Ускоряют процессы восстановления мышечных тканей, подавляют отрицательное воздействие катаболических процессов. Мультитабс Интенсив, Орто Таурин Эрго, Алфавит Эффект
Адаптогены Повышают устойчивость организма при больших физических нагрузках, оказывают тонизирующее действие. жень-шень, элеутерококк, мумие

Для устранения мышечных болей после занятий применяют мази, которые имеют обезболивающие, противовоспалительные, а также согревающие свойства. Они также улучшают кровообращение в мышцах и снимают отечность.

Наиболее популярные мази:

  • Финалгон. Согревает и расширяет сосуды. Оказывает анальгезирующее действие.
  • Випросал. Обладает восстанавливающими свойствами. Оказывает анальгезирующее действие, расширяет сосуды.
  • Капсикам. Обладает болеутоляющими, разогревающими и сосудорасширяющими свойствами.
  • Долгит. Обезболивает и снимает воспаление, устраняет отеки.

Для устранения болей применяют таблетки из группы нестероидных препаратов. Они обладают болеутоляющими, противовоспалительными и анальгезирующими свойствами, снимают отечность. Таблетки рекомендуется принимать с препаратами, защищающими слизистую желудка.

От болей применяют такие таблетки, как нимесил, ибупрофен, диклофенак, индометацин.

Основные способы уменьшения болей в мышцах:

  • Контрастный душ. Необходимо начинать процедуру с приятной температуры воды для тела. Затем постепенно повышать температуру до горячей на 1-2 мин. Потом резко включить холодную воду. Время воздействия около 20 с. Затем опять включить горячую воду. Повторять процедуру до 3 раз.
  • Компресссо льдом. Холод ускоряет восстановление мышечной ткани и останавливает воспалительные процессы. Необходимо прилаживать лед к проблемным местам.
  • Бассейн. Медленное плавание до тренировки и после снижает и предупреждает мышечную боль.
  • Сон. Во время сна мышечные ткани восстанавливаются, а болевые ощущения уменьшаются.

При мышечных болях можно принимать горячие ванны, которые оказывают расслабляющее, восстанавливающее, успокаивающее и сосудорасширяющее действие.

Принимая ванну нужно соблюдать некоторые правила:

  • температура воды должна быть не слишком горячей (39-41 Сº);
  • принимать ванну не более 25-30 мин. во избежание большой нагрузки на сердце;
  • добавить в ванну 200 г морской соли, что успокоит и восстановит мышечные волокна;
  • ванну принимать сидя во избежание сонливости и упадка сил;
  • если процедура проходит в душевой кабинке, необходимо приоткрыть дверцу, чтобы горячий пар не душил.

Болевые ощущения в мышцах после изнурительных тренировок можно уменьшить при помощи массажа. При этом восстанавливаются мышечные ткани, и увеличивается питание клеток кислородом.

Положительный эффект окажет массаж выполненный профессионалом. Глубокая разработка мышц улучшит кровоток, за счет чего будет быстрее понижаться уровень молочной кислоты. Проводить массажные процедуры необходимо за 12 часов до следующей тренировки.

Если воспользоваться услугами профессионального массажиста нет возможности, можно выполнить массаж самостоятельно. Для этого понадобятся специальные устройства в виде роликов. При этом надо использовать модели из мягких материалов, чтобы не нанести мышцам дополнительный стресс. Также массаж после изнурительных тренировок можно провести руками.

Для этого надо воспользоваться следующими правилами:

  • нанести на проблемную зону массажный крем или масло;
  • около 3 мин. выполнять легкие и не прерывистые поглаживания;
  • надо прислушиваться к своим ощущениям и пытаться определить места с особым напряжением;
  • затем следует разминание, но при этом не слишком надавливать на мышцы;
  • ощущение дискомфорта – это обычное явление, к концу процедуры боль пройдет.

Также для снижения перенапряжения мышц можно выполнить массаж льдом.

Избавиться от мышечных болей можно и без медикаментозных препаратов, воспользовавшись народными методами.

Можно применить следующие рецепты:

  1. Лавровый лист с можжевельником (6:1) перемолоть и добавить вазелин. Полученное средство втирать в проблемные зоны 2-3 раза в сутки.
  2. Смешать барсучий жир (40 г), полевой хвощ (10 г) и немного растительного масла. Полученная смесь хорошо обезболивает.
  3. Взять лист капусты, смазать мылом и посыпать содой. Прикладывать к проблемным зонам на ночь.
  4. Залить траву адониса (0,5 ст. л.) горячей водой (1 ст.). Спустя час процедить и принимать 3 раза в день курсом (1 месяц). Через 10 дней повторить курс.
  5. Смешать желток, скипидар (0,5 ст. л.) и яблочный уксус (2 ч. л.). Обрабатывать проблемные зоны на ночь, заматывая теплым шарфом.

При помощи правильного питания можно повлиять на интенсивность и продолжительность мышечных болей после тренировок. Необходимо исключить из рациона вредные продукты: блюда быстрого приготовления, газированные напитки, жареное, жирное и соленое. Нужно больше употреблять овощей, а также фруктов.

Продукты питания, снижающие боль:

  • Корица. Восполняет запасы гликогена в мышцах, за счет чего ускоряется процесс их восстановления. Останавливает воспалительные процессы. Рекомендуется добавлять корицу в протеиновый коктейль.
  • Имбирь. Обладает противовоспалительным и обезболивающим действием благодаря входящему в его состав гингерола. Этот корень должен быть в еде, употребляемой сразу после занятий. Такими же свойствами обладают гвоздика и розмарин.
  • Рыба. Лучший источник омега-3 для организма. Жирную рыбу необходимо включать в рацион 3-4 раза в неделю.
  • Яйца. Являются источником белка, участвующего в регенерации травмированных мышц. Они содержат аминокислоты, а также антиоксиданты, которые снимают воспаление.
  • Зеленые овощи. Любая капуста, шпинат, сельдерей и многие другие имеют в составе вещества, помогающие организму восстанавливать целостность клеток. При этом снижается содержание гормона стресса (кортизола) и уменьшается мышечная боль. Рекомендуется сразу после нагрузок выпивать стакан зеленого сока.
  • Вишня. Уменьшает боли после силовых тренировок. Антиоксиданты, входящие в ее состав, восстанавливают поврежденные мышцы. Также выводит из организма токсические продукты, за счет чего ослабевает боль.

Большую роль в процессе регенерации после занятий играет питьевой режим. При недостаточном приеме воды уменьшается объем крови в организме и полезные вещества не попадают в мышечные клетки. Из-за этого выведение токсичных веществ замедляется и усиливается воспаление.

Поэтому необходимо употреблять большое количество воды в течение дня (40 мл на каждый кг массы тела). Сразу после занятий рекомендуется выпивать не более стакана воды, а через 20 мин. можно удалить жажду.

После любой продолжительной работы рекомендуется отдых, в том числе и после тренировки. Время необходимое для отдыха зависит от возраста, степени подготовки, усталости и уровня нагрузок. В среднем организм затрачивает на восстановление мышечных тканей до 10 дней.

Новичкам не следует тренироваться более 3 раз в неделю. По мере повышения выносливости можно увеличить количество тренировок. Определиться с длительностью перерыва между занятиями может помочь тренер. Далее организм сам подскажет, сколько времени ему надо для восстановления.

Если не давать организму отдыхать между тренировками, мышечные ткани не будут успевать восстанавливаться, а значит, рост мышечной массы приостановится.

Чтобы не искать способы по устранению боли, необходимо предотвратить ее появление.

Основные методы профилактики:

  1. Растяжка. Выполнение растяжек перед началом занятия и после предотвращает мышечные боли. Несколько упражнений, растягивающих мышцы перед нагрузками, снижают вероятность получения травм тканей.
  2. Чередование упражнений. Надо чередовать легкие упражнения со сложными.
  3. Длительность тренировки. Занятие должно продолжаться не более 45 мин., так как спустя час тренировки повышается уровень гормона стресса.
  4. Кардионагрузка. В план тренировок рекомендуется включать упражнения, которые укрепляют сердечную мышцу. Это ускорит процесс регенерации и снижения молочной кислоты.

При очень сильных болях от занятий лучше воздержаться. Силовые тренировки должны вызывать развитие, а не боль и переутомление. Если не давать мышцам время на регенерацию и продолжать их нагружать, это приведет к перегрузке организма.

Тренироваться можно даже с болью, но при этом необходимо нагружать другие группы мышц. Физическая нагрузка ускоряет процесс регенерации мышечных тканей. Это объясняется усилением кровотока и возбуждением нервной системы.

Если после занятий появилась резкая и ноющая боль, значит, травмированы мышечные связки. Необходимо прекратить тренировки и дать организму восстановиться.

При болях в мышцах после силовых тренировок следует грамотно выстраивать план занятий. С этим может помочь тренер, который грамотно подберет оптимальный уровень нагрузок.

Оформление статьи: Мила Фридан

Как восстановится после тренировки и избавится от болей в мышцах:

источник