Меню Рубрики

Что происходит при растяжке мышц

Эти упражнения для ✅ РАСТЯЖКИ мышц помогут справиться с проблемами со спиной и позвоночником, искривлением осанки, ухудшением самочувствия и вернуть гибкость суставам, снять стресс, оздоровить связки и суставы.

Растяжка или стретчинг – популярное направление, которое может использоваться и как отдельный комплекс, и в дополнение к другим тренировкам, в частности, к силовым. Упражнения на растяжку полезны абсолютно всем. Они укрепляют мышцы, защищают суставы, помогают улучшить гибкость, пластичность, а также повысить самооценку с уверенностью в себе.

  • Зачем нам нужна растяжка?
  • Немного о видах растяжки
  • Особенности правильной растяжки
  • Комплекс упражнений для растяжки мышц
  • Упражнения для шеи
  • Упражнения для плеч, рук и спины
  • Растяжка пресса
  • Растяжка ног и ягодиц
  • Упражнения на растяжку всего тела на видео

Большинство из нас сегодня трудится на сидячей работе, которая приводит к снижению активности мышц, проблемам со спиной и позвоночником, искривлению осанки, ухудшению самочувствия, а еще и к периодическим стрессам. Упражнения для растяжки мышц помогают справиться со всеми этими проблемами, вернуть гибкость суставам, снять стресс, оздоровить связки и суставы. Если последние будут двигаться в полной амплитуде, это снизит травмоопасность при любых видах занятий спортом.

Упражнения на растяжку мышц полезны следующим:

  • Улучшение кровообращения и циркуляции лимфы в организме;
  • Улучшение гибкости. Для женщин это отличный способ стать грациознее, стройнее и сексуальнее, улучшить осанку.
  • Стретчинг благотворно влияет на мышцы, помогает бороться с болевыми ощущениями в мышцах, с неприятными последствиями, являющимися результатом стресса, нервного напряжения.
  • Упражнения тонизируют мышцы, одновременно снижая психоэмоциональное напряжение. У тех, кто занимается растяжкой, мышцы всегда будут оставаться эластичными, поскольку будут получать достаточное количество питательных компонентов, крови, кислорода.
  • Растяжка помогает подготовиться к физическим нагрузкам, разогревая мышцы и предотвращая их повреждение, а также расслабиться после физической активности, способствуя быстрейшему восстановлению мускулатуры и организма в целом.

Зная, зачем нужна растяжка мышц, попробуем разобраться с тем, какой она бывает. Основные виды ее – это динамическая и статическая. Динамическая предполагает активную смену позиций вместе с максимальной растяжкой. Статическая же предполагает фиксацию одного положения, что помогает достичь максимального уровня растяжения. Кроме динамической существует также баллистическая растяжка, которая сочетает непосредственно растяжения с жесткими рывками. Ее в основном выполняют только профессионалы. Также растяжка может быть активной и пассивной. Активная – это когда вы обычным образом тренируетесь самостоятельно. Пассивная – когда человек занимается с партнером, и основные движения выполняет именно последний.

Растяжка мышц предполагает соблюдение некоторых правил:

  • Начинать рекомендуется с легкой разминки. Тело сначала нужно разогреть – тогда соединительные ткани будут лучше поддаваться растяжению. Разминка способствует гибкости и подвижности мышц и суставов, что помогает предотвратить травмы. Специалисты советуют предварительно провести легкую десятиминутную аэробную тренировку. Можно походить на месте, побегать, попрыгать, понаклоняться и так далее.
  • Переходя непосредственно к растяжке, выбирайте комплекс упражнений, где все тело будет растягиваться последовательно: шея, плечи, грудь, нижняя часть спины, а затем мышцы ног. В каждом упражнении, дойдя до предельной точки растяжения, постарайтесь задержаться на 30-60 секунд. Учтите, что легкое ощущение дискомфорта и жжения в мышцах допустимо, но вот сильной боли нужно избегать.
  • Помните о правильном дыхании. Дышите не слишком быстро, но и не задерживайте дыхание. Глубоко вдыхайте и выдыхайте, уделяя особое внимание тому, как вы дышите в паузах между упражнениями.

Учтите, что существует ряд симптомов, при которых растягиваться нужно немедленно прекратить. Это головокружение, мышечный спазм, покалывание либо жжение в конечностях, а также хруст либо щелчки в теле неизвестного происхождения.

А как быть тем, кто получил травму?

При отсутствии двигательной активности мышцы могут атрофироваться, поэтому легкая растяжка может быть полезна уже после первого дня реабилитации. Но в этом случае особенно важно делать все под контролем специалиста.

Теперь вы знаете, чем полезна и для чего нужна растяжка мышц. Пришло время перейти к рассмотрению эффективного комплекса упражнений.

Предлагаем отличный комплекс упражнений на растяжку, который выполняется в правильной последовательности – сверху вниз.

Вспомните зарядку в детском сады и выполните повороты головы сначала вправо, а потом влево. Повторите 8-10 раз.

Теперь делаем наклоны голову из стороны в сторону. Количество повторений аналогичное. Упражнение 3 Посредством рук можно немного усложнить наклоны. Одну руку опустите вдоль тела, другую положите на голову и расслабьте ее и немного потяните голову вниз в одну из сторон. В таком положении задержитесь на 10 секунд. Затем повторить в другую сторону.

Посредством рук можно немного усложнить наклоны. Одну руку опустите вдоль тела, другую положите на голову и расслабьте ее и немного потяните голову вниз в одну из сторон. В таком положении задержитесь на 10 секунд. Затем повторить в другую сторону.

Рассмотрим эффективные упражнения для растяжки для этих групп мышц.

Выполняется стоя. Правую руку вытяните вверх, левой захватите локоть и потяните его. Удержите в таком положении 10 секунд, затем повторите то же самое для другой руки. Можно выполнить 2-3 подхода или ограничиться одним.

Руки забросьте за голову, согните их в локтях. Возьмите правый локоть левой рукой, потяните его. Удерживайте в таком положении 10 секунд, затем смените руки и повторите упражнение.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Локти согните под прямым углом. Правую руку возьмите левой и немного потяните. Подержите такую растяжку на протяжении 10 секунд, затем смените руки.

Вам нужно встать на колени на коврик, вывернуть руки, чтоб пальцы были направлены к коленям, в не вперед. Прогните спину и медленно отклоняйтесь назад.

Нужно лечь на пол, забросить правую ногу через левую. Правая при этом должна быть согнутой в колене – так вы сможете повернуть торс в пояснице. Головой смотрите вправо, плечи пытайтесь не отрывать от пола. Задержитесь в таком положении на 30 секунд.

Лягте на живот, поднимите грудь, используя руки — вы ощутите легкое напряжение в прессе и косых мышцах. Подержите такое положение до минуты. Затем можете несколько раз повторить упражнение.

Это упражнение, которое включает в себя растяжка на все группы мышц, растягивает ягодицы. Нужно сесть на коврик, вытянуть правую ногу, а левую согнуть в колене и закинуть ее за правую. Затем поверните туловище в левую сторону, локтем правой руки упритесь в колено левой ноги. Задержитесь в таком положении, насколько можете.

Нужно сесть на коврик, вытянуть перед собой ноги и попробовать дотянуться руками до кончиков пальцев. При отсутствии растяжки у вас не получится добиться этого с первого раза. Не сгибайтесь – тянитесь, как у вас получается, и со временем совершенствуйте этот навык.

Это упражнение также выполняется в положении сидя на полу. Ступни ног нужно прижать друг к другу, локтями упереться в колени и медленно давить локтями на ноги, наклоняя торс вперед. В этом упражнении важно следить за спиной – она должна оставаться ровной. В конечном положении задержитесь секунд на 30, затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение несколько раз.

Растяжка, комплекс упражнений для которой мы уже рассмотрели, предполагает плавное и медленное выполнение упражнений. Старайтесь избегать резких движений, рывков. Если ранее растяжкой вы не занимались, какие-то движения у вас могут не получаться.

Не стоит насиловать мышцы – они должны привыкнуть к нагрузкам. В отношении количества занятий и их времени никаких ограничений нет. Растяжку можно использовать в качестве утренней зарядки, выполнять ее в перерывах между работой, делать перед и после тренировки. Также очень полезна она будет в вечернее время, так как позволяет успокоить и расслабиться, снять стресс. Главное – не лениться заниматься регулярно, и лучшие упражнения для растяжки подарят вам свою максимальную эффективность.опубликовано econet.ru.

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

источник

Рельеф без лишнего объема — желание многих женщин, и поэтому появляются разные тренировки и советы, обещающие отточить и прорисовать мышцы. Например, с помощью растяжки предлагается удлинить квадрицепс, чтобы не получить после приседаний со штангой «ног футболиста». Работает ли это? Можно ли с помощью растяжки удлинить мышцы?

Профессиональные йоги/балерины/гимнастки имеют поджарые фигуры, рельефные и одновременно необъемные. Но эти люди от природы не склонны к лишнему весу и большому проценту жира, который скрывает мышцы. Во-вторых, они соблюдают строгую диету — и в плане калорий, и в плане выбора продуктов. В-третьих, они занимаются ежедневно по несколько часов, что увеличиапет расход калорий в течение дня, не оставляя шансов поправиться. В-четвертых, у них не так много мышц, как у тех, кто их растит их целенаправленно.

А заодно эти люди очень гибкие. Но делать вывод, что они имеют сухой рельеф, только потому что они гибкие — совершенно неправильно.

Объем на конкретной части тела — это размер мышцы и слоя жира над ней. Если вы накачали мышцу, ее нельзя ее удлинить и прорисовать растяжкой. Уменьшить мышцу можно, только прекратив ее качать. Уменьшить объем жировой прослойки над мышцой — диетой с дефицитом калорий.

Мышца похожа на эластичную резинку. Она крепится обоими своими концами к костям и может растягиваться и сокращаться, производя движение в суставе. Точки прикрепления мышцы изменить невозможно. Нельзя их сместить чуть дальше ни растяжкой, ни другими способами, кроме хирургических. У одних людей мышцы от природы длинные, то есть их концы крепятся далеко от сустава, у других — короткие.

Когда сустав полностью разогнут, мышца находится в своем максимально длинном состоянии, и ее нельзя сделать длиннее. Исключение — мышца в состоянии покоя спазмирована и укорочена относительно своего нормального состояния, то есть сустав разогнут не полностью в состоянии покоя.

Любой, кто делал растяжку регулярно, знает, что со временем получается дотянуться дальше и больше. Мы становимся способными двигаться в большей амплитуде и называем это гибкостью. Но это происходит не из-за того, что мышца растянулась и стала длиннее. Причина — адаптация, приспособление нервно-мышечной системы к нагрузке. Что это значит?

Нашими движениями управляет нервная система с помощью электрических сигналов, которые идут по нервным клет камера к мышцам. Именно она определяет нашу силу, гибкость и выносливость. Именно она ограничивает их, делает движение невозможным, если видит опасность повреждения тканей. Todd Hargrove, автор книги «A guide to better movement» приводит такую аналогию:

Представьте, что вы стали счастливым обладателем спортивной феррари. И представьте себе поездку на ней с вашей мамой. Вы начинаете мощное ускорение, но маме рядом неспокойно, и она просит ехать медленнее. Вы давно выросли, чтобы слушаться, включаете погромче музыку и давите педаль в пол. Но по какой-то причине машина не разгоняется выше 65 км/ч.

Вдруг вы видите, что у мамы есть своя педаль тормоза. Всякий раз, когда вы едете, по ее мнению, слишком быстро, она жмет на тормоз — то есть, имеет полный контроль над скоростью машины. Вы понимаете, что единственный способ прилично разогнаться — убедить маму в том, что вы можете безопасно управлять машиной на высокой скорости.

Этот аналогия дает представление о том, как нервная система регулирует пределы нашей силы, выносливости или гибкости. Если она воспринимает какое движение опасным, включаются «тормоза».

Нервную систему не слишком волнует, насколько красивым, накачанным или гибким вы хотите стать. Она хочет, чтобы вы не убили себя по неосторожности и передали гены следующему поколению. В дикой природе даже незначительная травма играет роль для выживания: вывих лодыжки или разрыв подколенного сухожилия — вопрос жизни и смерти.

Нервная система всегда анализирует потенциальные угрозы, связанные с движениями, и решает, нужно ли защитить вас от самого себя, сделав ситуационно более слабым, негибким или усталым. Так что ваша задача — убедить ее: то, что вы делаете — безопасно и под контролем.

Как это все относится к растяжке? Если вы никогда раньше не растягивались, скорее всего, амплитуда движения будет очень малая и вы подумаете, что вам не хватает гибкости, потому что мышцы короткие и жесткие. Но, как мы уже узнали, растяжение тормозит нервная система.

Получив сигнал о непривычном растяжении, спинной мозг видит опасность разрыва мышцы или повреждения сустава. Он включает стоп-кран: в ответ на растяжение происходит непроизвольное сокращение мышцы, и вы не можете продолжать движение дальше. Это рефлекс, вы не можете его контролировать сознательно. Среди других рефлексов — глотание, чихание, кашель, дрожь и т.д.

Нервная система напрягает мышцы и не дает продолжать движение, чтобы защитить суставы от диапазона, который воспринимается опасным. Это простая запрограммированная реакция организма в ответ на пассивное растяжение мышцы.

Как же убедить маму разрешить вам ехать быстрее? Очевидно, доказать ей, что вы безопасный и опытный водитель. Избегать аварий. Показать, что вы держите машину в хорошем состоянии и регулярно делаете ТО. Что вы справляетесь с управлением на более медленной скорости и увеличиваете ее постепенно. Что вы знаете дороги и так далее.

Так же и в тренировках. В ы регулярно занимаетесь, не травмируетесь и не испытываете боли. Вы постепенно увеличиваете нагрузку, работаете над техникой, ваши движения находятся под контролем, отточены и приносят только пользу организму. Последний момент — принципиальный: организм легче приобретает новые способности, если это приносит ему очевидную пользу, то есть улучшает его функциональность, позволяет приобрести новые качества.

Если растягиваться регулярно, ЦНС перестает включать тормоза сразу же, потому что опасности для мышц и суставов она уже не видит. Так мы отодвигаем ее «стоп-кран» все дальше и дальше, а значит можем себе позволить все большую и большую амплитуду в суставе (ниже наклониться, дальше потянуться). Это и называется гибкостью. Это не мышцы стали длиннее, а ЦНС стала более толерантна к тому, что вы делаете.

Читайте также:  Тейпирование прямой мышцы бедра

Восстановление после тренировки: улучшение обмена веществ в мышцах и соединительной ткани суставов. Из мышц быстрее выводятся продукты распада и поступают питательные вещества.

Расслабление, снятие гипертонуса в зажатых, укороченных относительно своего нормального состояния мышцах. Напряженные мышцы хуже снабжаются кислородом (см. пункт 1), вызывают мышечные дисбалансы, которые нарушают осанку и могут привести к травмам.

Работа над улучшением подвижности суставов. Амплитуда движений в упражнениях становится больше, и мышцы нагружаются лучше. Если у вас не растянуты мышцы ягодиц и голени, вы не сможете правильно и глубоко приседать. Если у вас тугие грудные мышцы, вам будет сложно выполнять жимы над головой и тяги.

Ускорение обновления соединительной ткани суставов, повышение доли эластичных волокон
(эластина) против жестких волокон — коллагена. Волокна соединительной ткани с возрастом становятся более жесткими, что ограничивает суставы в движении и может быть причиной травм.

источник

Главная » Workout » Анатомия растяжки: что мы тянем на самом деле?


Занимаясь чем-нибудь достаточно долгое время, человек рано или поздно начинает интересоваться более глубокими вопросами по привлекшей его теме. Вот и мне после нескольких месяцев занятий по растяжке на шпагат стало очень интересно, как все это работает. Отсюда и заголовок: анатомия растяжки. Почему анатомия? Потому что мне хочется поделиться информацией о глубоких физических процессах, происходящих с нашим телом во время его растягивания. Что конкретно мы тянем, выполняя упражнения на растяжку? Какие изменения происходят с разными частями нашего тела при этом? Почему? Как зная механизмы работы и физического строения тела добиться желаемого результата? Давайте пойдем по порядку.

Человеческое тело имеет с одной стороны, крайне сложное, с другой — вызывающее восхищение своей лаконичностью строение. Выполняя растяжку, мы тянем и воздействуем на множество различных «узлов» тела. Все знают что можно тянуть мышцы и связки, но редко кто задумывается, из чего они состоят. А еще есть, например, сухожилия — и это не то же самое что связки, а также суставы, фасции, внутренние органы, соединительная ткань..

— Безопасная растяжка мышц обязательно должна производиться постепенно (чтобы мышца успевала удлинняться путем наращивания новых сегментов).

— Сильные мышцы способствуют безопасности растяжки, поскольку они предотвращают чрезмерное перерастяжение. Разумеется, это не повод выключать голову при занятиях. Однако могу сказать по своему опыту: сильные мышцы действительно лучше тянутся. Когда я давным-давно пыталась тянуться имея вялое тело, то очень быстро заработала растяжение. И наоборот, развив приличную физическую силу, я за пять месяцев целенаправленных занятий по растяжке на шпагат во-первых, ничего себе не повредила, во-вторых, очень быстро растянула мышцы (на первый шпагат у меня получилось сесть с нуля через два месяца регулярных тренировок).

— Гибкость мышцы в основном зависит от растяжения соединительной ткани, особую роль в составе которой играют, в частности, волокна коллагена. Как выяснилось, коллаген (который я начала пить для суставов) оказался полезен гораздо более, чем я предполагала изначально. :о) К тому же, физическая нагрузка уменьшает количество поперечных соединений коллагена, повышая эластичность ткани — опять про пользу тренированного тела вообще.

— Повышение гибкости заключается в пластичности ткани, т.е. ее способности закреплять новую форму, а не в эластичности — способности растягиваться, но и возвращаться в исходную форму. Пластичность зависит больше от коллагена.

— Сопротивление различных типов соединительной ткани растяжению составляет: связки (соединяют кости между собой) — 47%, фасции («оболочка» мышц) — 41%, сухожилия (соединяют мышцы и кости) — 10%. Состоят они в основном из коллагена.

— Растяжка не удлинняет сухожилия и не делает их менее жесткими, а повышает их толерантность к растяжению. Т.е. способность выдерживать более сильные растягивающие воздействия без травматизации.

— Процесс переобучения движению требует в два раза больше времени, чем первичное обучение! Вывод: лучше с самого начала делать все правильно. ;о)

— Написано про недостаток пассивного растяжения (с помощью партнера). Что оно слишком болезненно и не способствует сохранению гибкости. Лично я не согласна. Если партнер адекватен — аккуратно прикладывает усилия, прислушивается к другому, ничего не делает насильно, то такая растяжка крайне эффективна. Я смогла сесть на шпагат так быстро только благодаря помощи партнера (тренера).

— Приводятся доводы особой пользы активной (самостоятельной) растяжки. А для нее нужны сильные мышцы-антагонисты, т.е. опять же, сильное, тренированное тело.

— Наиболее оптимальная частота занятий: 2-4 раза в неделю. Количество зависит от жесткости соединительной ткани, чем жестче, тем больше.

В любом случае, очень рекомендую прочитать саму книгу — она шикарная, просто тонна чрезвычайно подробной, увлекательной информации.

Фасция (лат. fascia — повязка, полоса) — соединительнотканная оболочка, покрывающая органы, сосуды, нервы и образующая футляры для мышц у позвоночных животных и человека; выполняет опорную и трофическую функции.

Как связки, апоневрозы и сухожилия, фасции являются плотной регулярной соединительной тканью, содержащей плотно упакованные пучки коллагеновых волокон, ориентированных в параллельные волнистые направления тяжи. Эти коллагеновые волокна получаются из фибробластов, расположенных в пределах фасций.

Поверхностные, или подкожные, фасции располагаются под жировым подкожным слоем; у человека под кожей подошвы, ладони, волосистой части головы они преобразуются в апоневрозы.

Глубокие, или собственные, фасции покрывают отдельные мышцы или их группы. Отростки глубоких фасций образуют межмышечные перегородки, которые могут служить местами начала и прикрепления мышц.

Т.е. фасция — своеобразный чехол, «чулок» для мышц и внутренних органов, придающий им форму. Растяжением фасций очень озабочены культуристы и бодибилдеры, поскольку во многом именно фасции ограничивают рост мышц. У большинства людей фасции толстые и трудно растяжимые, и только у единиц наоборот. Культуристы тянут фасции методом пампинга, или максимальной накачки мышц кровью: при нагрузке мышца разбухает от крови и растягивает обтягивающий ее чехол-фасцию.

Кстати, плохая новость: при постоянном (например фоновом, неосознаваемом) напряжении мышцы, коих предостаточно у практически любого человека, фасция со временем стягивается, укорачивая мышцу. А вот обратно растянуть ее весьма непросто. Что же делать, если вы не хотите становиться качком? В общем-то фасция также тянется при выполнении упражнений на растяжку мышцы. Поскольку она обладает своеобразной памятью формы, то со временем она приспособится к новой форме мышцы, запомнит ее.

Также существует техника так называемого мышечно-фасциального релиза, и миофасциального релиза. Я бы сказала что это особые виды массажа или даже мануальной терапии, выполняемые квалифицированным специалистом, врачом. Это достаточно эффективный способ снятия последствий неконтролируемых спазмов и напряжений мышц. Помимо врачебной помощи есть техники самостоятельного миофасциального релиза (к примеру, тут можно найти описание некоторых упражнений). Для конечностей лично я сталкивалась с такими упражнениями из арсенала танцевально-двигательной терапии: разнообразные тряски. Нужно стараться «вытряхнуть», выбросить максимально расслабленную конечность, например, кисть, из сустава в разных направлениях.

Кстати, не все суставы можно «растягивать»! Нельзя тянуть коленные и локтевые суставы, а также нужно очень аккуратно обращаться с шеей. Самый «растягиваемый» сустав — тазобедренный, также еще тянут плечевые, лучезапястные и голеностопные суставы, и некоторые отделы позвоночника. Очень много упражнений или асан на раскрытие тазобедренного сустава можно найти в йоге. Почему? Одна из основных йогических поз — поза лотоса. Для ее правильного выполнения как раз нужны проработанные суставы таза. Иначе такой позы можно добиться за счет коленей, что крайне негативно на них сказывается.

Почему не надо растягивать коленный сустав? Главная его роль — стабилизация тела, а при растяжении связок сустава он будет разбалтываться, теряя свои свойства. Растягивают преимущественно мышцы и сухожилия вокруг коленного сустава, по возможности не воздействуя на сам сустав, который стоит не тянуть, а наоборот, укреплять.

Все эти упражнения с картинки также весьма помогут в освоении поперечного шпагата — суставы-то одни и те же участвуют. :о) Поскольку у меня при пассивной растяжке на поперечник плохо реагируют колени, лично для себя я нашла еще одно упражнение: пассивная растяжка (с помощью тренера) в обратной бабочке — животом вниз. Кстати, за последние полторы недели вижу существенные улучшения после этого в активной (самостоятельной) растяжке поперечника.

Лично я считаю правильный психологический настрой чуть ли не главным фактором достижения успеха в растяжке. Кстати, в книге Майкла Дж. Алтера «Наука о гибкости», упомянутой мной в самом начале, несмотря на общую физиологическую направленность есть весьма примечательные вкрапления информации о влиянии растяжки на мозг и тело с точки зрения формирования настроя и поведения (выброс определенных веществ в кровь, привыкание, удовольствие и т.п.).

В одной книге (Цацулин Павел «Растяжка расслаблением») я прочитала, что существует тесная связь между лимбической системой, отвечающей за эмоции, и нейронной сетью, управляющей длиной мышц и их напряжением. Тревога, страх и боль уменьшают гибкость. Там же было написано, что подвешенный поперечный шпагат — это акт веры (в свои силы и возможности).

Правильный, позитивный настрой, сильные мышцы, коллагеновая подпитка организма, бережное отношение к суставам и упорство в занятиях помогут вам достичь ваших целей в кратчайшие сроки.
Желаю вам веры в себя и освоения любых шпагатов!

PS. Вчера у меня был знаменательный день: я первый раз села на шпагат (левый продольник) самостоятельно, без помощи тренера. Хотя слегка кривовато, однако я так рада! Принимаю поздравления. :о))

Очень интересные видео по анатомии тазобедренного сустава и бедра, а также по упражнениям для растяжки тазобедренного сустава (собираюсь пополнять этот список):

источник

Продолжаем наше восхождение к здоровью и лучшим результатам в спорте. В этой статье я расскажу о гибкости и растяжке (почему это важно, что происходит с мышцей, что ограничивает гибкость, преимущества растяжки, что влияет на гибкость, механизм растяжения, виды растяжки). Я считаю эту тему очень, очень, очень актуальной. А почему? Узнаете дальше.

Содержание статьи:

— Почему важно делать растяжку?

— Положительные стороны развития гибкости.

— Факторы, влияющие на гибкость.

— Как правильно делать растяжку?

Представьте пожилого человека. Представили? В редких случаях у пожилых людей не сгорблена спина и хорошая подвижность суставов. Почему так происходит? С возрастом люди меньше двигаются, чаще сидят перед телевизором, поднимаются в квартиру на лифте, пару остановок проезжают на автобусе, вместо того, чтобы пройти пешком. С уменьшением физической нагрузки, отсутствием упражнений на растяжку мышцы спазмируются, нарушается кровообращение, замедляется метаболизм (обмен веществ), ухудшается вывод токсинов из организма и происходит накопление продуктов обмена веществ в тканях. Гибкость это показатель возраста человека. Хотите оставаться дольше молодыми и энергичными – поддерживайте подвижность суставов, гибкость, эластичность мышц и связок.

Согласитесь, когда болит спина, суставы мы не привыкли думать, что это связано с гибкостью. А в большинстве случаев это так.

Без хорошей гибкости и эластичности мышц нельзя добиться высоких результатов в спорте и фитнесе. Отсутствие упражнений на растяжку это шаг назад в тренинге, рано или поздно это признают все.

Что происходит с мышцей?

Рассмотрим на примере. Вы выполняете силовое упражнение и поднимаете вес. Мышца сокращается, то есть укорачивается. После упражнения, мышца, по идее, должна растянуться до того положения в котором находилась до выполнения нагрузки. Но этого не происходит. Она становится короче. Дело в том, что при выполнении силовой работы в мышце происходят микротравмы, микроразрывы и когда они рубцуются, мышца укорачивается. Создается ощущение стянутости мышцы, как будто вы одели на себя одежду слишком севшую после стирки. Через несколько (3-5) дней мышца восстанавливается, ощущение стянутости проходит, но мышца может оставаться плотной и жесткой.

Почему укороченная мышца ограничивает свободу движения? Дело в том, что мышцы отвечают за подвижность суставов. Чем короче мышца, тем меньше амплитуда движения в суставе. Например, квадрицепс бедра такой мощный и не эластичный, что вряд ли вы сможете пяткой достать своей ягодицы. И чем выше амплитуда движения в суставе, тем больше стимулируется мышца. Отсюда вытекает определение гибкости. Гибкость — это способность выполнять движение с максимальной амплитудой.

Что будет если мышцу оставить как есть, т.е. укороченной?

Амплитуда движения уменьшается. Выполнение резкого или размашистого движения может травмировать мышцу (надрыв) или запустить воспалительный процесс. Слабая подвижность в суставе ведет к снижению кровообращения, а соответственно уменьшению питания тканей, выведению токсинов, о чем говорилось выше.

Что же делать, чтобы мышца стала эластичной и как избежать болезненных ситуаций? Делать растяжку!

Что влияет на гибкость?

  1. Подвижность суставов. Суставы бывают разные, с разной подвижностью. Но между тем, поддерживать подвижность сустава и эластичность связок необходимо.
  2. Эластичность мышц.
  3. Связки и сухожилия. Это более тонкая ткань, но между тем очень прочная к растяжению.
  4. Эластичность кожи.

Положительные стороны развития гибкости.

  1. Улучшение общего состояния здоровья.
  2. Улучшение кровообращения и питания тканей.
  3. Снижение мышечной усталости и риска получения травм.
  4. Улучшение нервно-мышечной регуляции.
  5. Снятие напряжения и «зажимов» с мышц.
  6. Улучшение осанки.
  7. Стрессоустойчивость мышц.

Факторы, влияющие на гибкость.

  1. Возраст (оптимальный возраст для развития гибкости 7-12 лет).
  2. Пол.
  3. Особенности строения тела.
  4. Силовой тренинг («качкам» надо особенно уделять внимание гибкости и растяжке).
  5. Травмы мышц (травмированная ткань менее эластична и упруга).

Механизм растяжения мышц.

Вот это самое интересное. Мышца состоит из мышечного пучка, который состоит из мышечных волокон. Мышечные волокна состоят из миофибрилл (МФ) которые имеют свойство растягиваться при расслаблении и укорачиваться при напряжении.

Когда мышца расслабляется, она вытягивается. Соединительная ткань фиксирует ее и не дает растягиваться больше, чем можно. За процесс растяжения отвечает рецептор, который называют Шпиндель. Шпиндель запоминает длину мышцы и не дает ей растягиваться. При растяжении Шпиндель посылает сигнал в мозг и говорит, что мышцу хотят растянуть, больше, чем есть ее длина на данный момент. Мозг реагирует на это и дает команду законтрактовать мышцы и не дать им растягиваться.

Читайте также:  Тест томпсона на икроножной мышце

По обоим краям мышцы, обычно, находятся сухожилия. Когда контрактуется мышца, начинает напрягаться сухожилие. В сухожилие расположен орган Гольджи, который посылает сигнал в мозг и говорит, что если напряжение продолжится, то сухожилие может не выдержать. Тогда мозг, чтобы не травмировать сухожилие посылает сигнал разконтрактовать мышцы. Так происходит растяжение. Вы наверное не раз замечали, что после того, как вы достигните предела в растяжке, но задержитесь в этом положение, то потом амплитуда увеличивается. Собственно так, при выполнении регулярных упражнений на растяжку спортсмены и любители добиваются нужных результатов.

Типы растяжки.

  1. Баллистическая растяжка. Это резкие и размашистые движения. Это может быть травмоопасно, так как мышца не успевает приспособиться к новой длине, мышечные волокна заключаются в контрактуру и фаза расслабления не наступает, а соответственно и мышца не растягивается.
  2. Статическая растяжка. Это вид медленного и спокойного растяжения, сопровождаемого глубоким дыханием с удержанием растянутого положения в максимальной амплитуде. Различают «пассивную статическую растяжку» это когда вам помогает растягиваться напарник или тренер плавными надавливаниями и «активную статическую растяжку», когда вы сами помогаете себе руками.
  3. Динамическая растяжка. Это более активные движения с наиболее полной амплитудой. Например, наклоны, прогибы.

Существуют разные программы по развитию гибкости, подвижности суставов и эластичности мышц. Самые известные – йога, пилатес, стретчинг.

Как правильно делать растяжку?

Растяжку делают на разогретое тело. После тренировки или отдельно проводят тренировку, но предварительно разогревают тело суставной разминкой, аэробными упражнениями (приседания, отжимания, прыжки и т.п.). Как мы помним, должно пройти некоторое время, чтобы мозг отреагировал на сигналы и дал возможность мышце растянуться. Поэтому растяжку делают от 30 секунд, обычно 30-60 секунд. Повторы 2-3 раза на конкретную группу мышц.

После растяжки не желательно переохлаждаться и выполнять физическую нагрузку. Надо дать время привыкнуть мышцы к новому межмышечному балансу.

Комплекс упражнений на растяжку – это как отдельная тренировка. Чтобы размять мышцы тела требуется в среднем 1-1,5 часа. Их желательно делать регулярно. Минимум 2 раза в неделю.

Если статья была вам полезна, поделитесь ей с друзьями и напишите пару строчек в комментарии. Здоровья вам и внутримышечного релакса).

источник

А в каких случаях надеяться на неё бесполезно

Кажется, растяжка — это новый бег: помимо специализированных занятий в фитнес-центрах, открываются целые школы стретчинга, обычные и онлайн. Растяжка преподносится как альтернатива любым другим тренировкам, способ улучшить состояние спины и осанку, нормализовать вес и «научиться управлять своим телом», что бы это ни значило. Акцент при этом в большинстве случаев делается на шпагатную растяжку: шпагат эффектно выглядит в жизни и на фотографиях, а для многих остаётся детской мечтой. Редактор раздела «Здоровье» прошла четырёхнедельный онлайн-курс растяжки, а заодно попробовала разобраться, кому может пригодиться стретчинг, а в каких случаях на его пользу можно не надеяться.

Публикация от Barrecore (@barre_core) 19 Сен 2015 в 12:01 PDT

Мышцам (а в меньшей степени и сухожилиям) присуща эластичность, они могут сокращаться и растягиваться; за счёт напряжения и расслабления мышцы приводят в движение тело. При растяжке мышца удлиняется и выводится за пределы состояния покоя, а затем возвращается в него. Интересно, что физические пределы растяжки у всех людей примерно одинаковы — то есть ограничения связаны вовсе не с «короткими» сухожилиями или мышцами. Как рассказывает Джулс Митчелл, тренер по йоге и специалист по биомеханике, наука не поддерживает многие утверждения, принятые в йоговской среде — например, что после регулярной растяжки мышцы становятся более длинными. Лимит «выставляет» нервная система, заставляя человека, растягивающегося до непривычной амплитуды, ощущать дискомфорт и боль. По мере привыкания, например, к глубоким наклонам порог для болевых ощущений смещается, то есть возрастает переносимость растяжки.

При этом повысить гибкость за счёт фактического удлинения мышц вроде бы тоже можно — но для этого нужно заниматься не классической растяжкой, а так называемым эксцентрическим тренингом: он подразумевает не расслабление, а сокращение мышцы в тот момент, когда она растянута. По данным некоторых исследований, такие тренировки заставляют мышцы расти, причём именно в длину. Тем не менее, если говорить о любительских занятиях, чаще всего при растяжке рекомендуют фокусироваться на расслаблении мышц и глубоком дыхании — так меньше риск травмы. Растяжка бывает статической (когда человек замирает в одной позе на полминуты-минуту) и динамической, с покачиванием — и последняя также считается более рискованной из-за высокой нагрузки.

Лет тринадцать назад я легко садилась на шпагат или, зайдя от скуки на занятие по йоге в фитнес-клубе, могла удивить всех, прижавшись в наклоне лбом к голеням. Постепенно из-за бега, качалки и отсутствия практики стретчинга тело закрепостилось, и мне захотелось вернуть былую гибкость. Самой регулярно заниматься было скучно и лень, так что я решила купить онлайн-курс у одной из популярных в инстаграме тренеров. При выборе я ориентировалась на возможность индивидуальной обратной связи: некоторые онлайн-тренеры используют общий чат в вотсапе, куда все участники направляют свои вопросы и фотографии, но мне не хотелось бесконечного потока сообщений. Естественно, отсеялись и все, кто предлагал улучшить растяжку в целях «женственности» или «сексуальности»: задачей было просто в очередной раз посмотреть, на что способно моё тело.

В том, что я сяду на шпагат за месяц, по крайней мере на правую ногу, сомнений не было: я не боюсь боли в мышцах и нужны были лишь регулярные тренировки и правильные подсказки. В итоге для шпагата на правую ногу понадобилось лишь два занятия — долгих, по часу, с хорошим и постепенным разогревом. На левую удалость сесть через шесть недель. С мостиком и растяжками мышц спины никаких трудностей не возникло. До хорошего поперечного шпагата ещё далеко, но, думаю, за летние месяцы получится. Интересно, что на следующий день после растяжки мышцы становятся более рельефными, объёмными, принимают красивую форму; с чем это связано, я пока не поняла — возможно, компенсируя перерастяжение накануне, они слегка сокращаются и находятся в постоянном тонусе.

Мне больше всего нравятся ощущения: для моих мышц, постоянно закрепощённых от силовых тренировок, растяжка — это просто очень приятно. Осанка, пожалуй, тоже стала лучше — я просто чаще стала замечать моменты, когда сутулюсь, и осознанно держать спину прямо; опять же в этом положении приятно находиться. Заниматься растяжкой в том же режиме, что во время онлайн-курса (по четыре-пять раз в неделю), я не планирую: на совмещение таких частых долгих занятий с силовыми тренировками и кардио нет времени, а отказываться от последних я не собираюсь, они важнее. Пока я не очень понимаю, как упорядочить расписание: и от занятий с железом, и от растяжки мышцы болят и не успевают восстанавливаться. Тем не менее забрасывать стретчинг мне бы не хотелось; два раза в неделю я стараюсь как следует тянуть ноги, а короткие (на 10–15 минут) последовательности для спины делаю во время перерыва в работе.

источник

Что мы знаем о растяжке? Почему все говорят о том, что её необходимо правильно и регулярно выполнять? Чтобы разобраться, стоит немного окунуться в мир физиологии мышц.

Начать хочется с самого удивительного: процесс расслабления мышцы так же, как и процесс её сокращения, является для организма весьма энергозатратным! Процесс функционирования мышц достаточно сложен. Я постараюсь рассказать об одной из его фаз – расслаблении.

Мышца состоит из множества мышечных клеток. В движение их приводит электрический импульс от нервной системы. Он передаётся путём изменения концентрации электролитов – таких, как кальций, калий и натрий – на мембране и внутри мышечной клетки. Кстати, недостаток электролитов – одна из причин возникновения судорог (нарушение контролируемой и синхронной работы мышечных клеток). Для того чтобы мышечная клетка расслабилась, необходимо вывести из неё определённое количество кальция. Для того чтобы вывести 1 ион кальция нужно 2 молекулы АТФ (главный источник энергии в нашем организме)! К слову о том, что часовая тренировка на растяжку отнимает немало энергии у организма! Пока кальция в клетке больше, чем требуется для расслабления, она остаётся в «укороченном» состоянии и, следовательно, не может дать нового полноценного сокращения. Максимальную эффективность сокращения мышечное волокно может показать только из оптимально расслабленного состояния. Если волокно уже сокращено на 60%, то оно теряет способность к дальнейшему сокращению. Если перерастянуто более чем на 175%, то тоже не способно реагировать сокращением на импульс от нервной системы. Таким образом, для эффективной работы мышцы необходимо, чтобы она была оптимальной длины.

Достичь оптимальной длины для последующей работы мышца может условно двумя путями:

  1. За счёт выравнивания электролитного баланса, то есть поддержания внутреннего гомеостаза.
  2. За счёт механического воздействия – физического растягивания, то есть энергию для процесса расслабления мы сообщаем мышце извне.

Как уже говорилось выше, растяжение мышцы должно производиться до определенного предела. Вероятно, несоблюдение степени и времени растяжения и является причиной, по которой многие атлеты говорят, что растягиваться перед тренировкой не стоит – мышцы начинают хуже функционировать.

Цель растяжки перед тренировкой – привести мышцы в состояние нормотонуса, из которого они максимально эффективно смогут сокращаться, поэтому она не должна быть слишком длительной или проводится до максимума. Совсем не обязательно в этот момент стремиться сесть в шпагат!

После тренировки растяжка необходима, чтобы восстановление проходило быстрее и организм скорее подготовился к новым нагрузкам. В этом случае мы уже можем позволить себе растяжку более длительную и глубокую. Во время тренировки у нас в норме повышается кровяное давление, это происходит в том числе и для того чтобы доставить кровь в напряженные мышцы несмотря на их высокий тонус.

Когда тренировка закончена, давление снижается. Если мышцы не расслабляются, их питание и метаболизм замедляются из-за того, что мышцы сосудистой стенки не могут удерживать внешнее давление скелетных мышц и оказываются как бы сдавленными. Растяжка после тренировки ускоряет механизм восстановления, поскольку для адекватной трофики тканей уже не нужно повышение артериального давления.это
Кстати, именно этот механизм обуславливает пользу качественной заминки или легкой тренировки после соревнований. Это вызывает повышение АД и позволяет мышцам быстрее утилизировать продукты обмена, образовавшиеся в результате интенсивной работы.

Таким образом, чтобы ваши тренировки стали ещё более эффективными и безопасными, используйте растяжку грамотно, с учётом знаний физиологии!

До тренировки: короткая, не глубокая, лёгкая.

После тренировки: длительная, глубокая, медленная.

Чтобы расслабить мышцы, вы можете использовать массажные ролики и мячики. Они позволят самостоятельно проработать даже глубокие мышцы, а также триггерные зоны (места максимальной болезненности) после каждой тренировки и значительно улучшить эластические свойства мышц, связок и сухожилий. Для соблюдения правильного вектора растяжки вам могут понадобиться резиновые ленты или петли.

Эффективность ваших тренировок зависит только от вас!

Автор: Наталья Лабзова, врач спортивной медицины, инструктор Rocktape

источник

Даже если перед вами не стоит задача похудеть, спортивные нагрузки все равно окажутся полезными. Ведь они позволяют в целом улучшить состояние организма, повысить выносливость, укрепить мышцы. Но по каким-то причинам пользу растяжки мышц многие недооценивают. А ведь она сама по себе тоже является важной составляющей ухода за телом. Растяжка – отдельная категория упражнений, которой следует уделять большое внимание. И на то есть серьёзнейшие причины.

Физиологический процесс растягивания представляет собой чередование напряжения и расслабления. В результате этого активизируются обменные процессы в мышечном волокне и улучшается кровообращение. Под «растяжкой» понимают как комплекс мер, направленных на увеличение эластичности мышц, так и на прямой путь к повышению работоспособности, тренированности и поднятия жизненного тонуса!

Различают гибкость активную и пассивную. Активная проявляется в процессе выполнения упражнений самим человеком. Пассивная — с использованием внешних факторов: отягощения, растягивания с помощью партнера или снарядов.

Плюсы растяжки и как она влияет на рост мышц:

— Сила и связки. Соединим эти две компоненты в одну, так как они тесно переплетены. В любом случае, при растягивании мышц, мы достаточно сильно укрепляем связки, делая их толще, крепче, эластичнее и менее подверженными к травмам и разрывам. Причем здесь сила? Не мышцы, а именно связки, предопределяют ваши показатели в силовых малоповторных упражнениях. Не для кого ни секрет, что мышца никогда не сокращается вся на 100%, следовательно, никогда не развивает максимальную мощь. Этому препятствуют связки, которые при максимальном напряжении, посылают обратный сигнал в мозг, призванный ослабить электрические импульс сокращающий мышцу, чтобы предотвратить разрыв связок и прочие травмы. Поэтому как бы вы не старались, без сильных связок ты не способен выжимать из своего тела предельные возможности (только под дикой дозой адреналина, организм блокирует импульсы связок и в такие моменты, человек способен развивать максимальную мощь) Эксперимент: в США были две группы по сто человек, обе выполняли присед. Одна группа тянулась, другая нет. Значительный рост мышечной массы, спустя месяц наблюдался у группы, выполняющей растяжку. Рост силовых показателей был на 20% больше, чем у той, которая не делала растяжку

— Подвижность! Ты мобилен, ты подвижен, эти крутые качество пригодится во всех видах спорта, будь то шахматы или тяжелая атлетика.

— Здоровые суставы, связки, хрящи, явный признак твоей молодости. В одном из видов единоборств (КЭМПо), молодость как раз таки и определяется твоей гибкостью.

Читайте также:  Стретчинг для мышц живота

— Масса! После подхода (в особенности многоповторного), твои мышцы забиты кровью и молочной кислотой. Растягивая мышцу, набитую кровью, ты не только улучшаешь обмен веществ в ней, но и растягиваешь оболочки мышечных клеток, а также фасцию. Что это даёт? Фасции и оболочки клеток, препятствуют увеличению габаритов твоих мышц. Растягивая их, ты способствуешь свободному белковому росту.

Упражнения необходимо выполнять правильно во избежание травм. Лучше всего этим заниматься под присмотром тренера, который подберет нужный комплекс упражнений. Нужно помнить об основных правилах растяжки. Они довольно просты, но невероятно действенны:

1. Для тренировки желательны комфортные условия. Чтобы растяжка мышц проходила качественно, нужно заниматься в теплом помещении без отвлекающих факторов. Необязательно для этого ходить в тренажерный зал. Можно растягиваться дома, но никто не должен вас отвлекать и дёргать.

2. Любое упражнение, предназначенное для повышения эластичности мышц, предполагает медленное выполнение. Резкость в данном случае не нужна, поскольку из-за нее мышцы могут быть повреждены. Для максимальной эффективности упражнений в момент наибольшего растягивания нужно задержаться на 10–30 секунд. И постепенно этот период увеличивают.

3. Конечно, перед основными упражнениями необходима предварительная разогрев-разминка. Это легкий бег и прыжки, махи небольшой амплитуды — словом, движения, заставляющие организм включиться. Эластичность холодных мышцы значительно меньше, поэтому можно получить травму или растяжение.

4. Повышение тянучести происходит медленно. За неделю вы не получите хорошую растяжку. На пользу пойдут только систематические упражнения на протяжении полугода и больше. За этот период вы сами удивитесь произошедшим изменениям. Как говорится, тише едешь — дальше будешь.

5. Если помимо растяжки вы выполняете и другие упражнения, например, на силу, то такой комплекс потребует и начала, и завершения. Это означает, что мышцы вы должны растягивать до основных занятий и после них. В первом случае вы подготавливаете мышцы к нагрузкам, во втором – помогаете им постепенно прийти в норму и успокоиться.

6. Если вдруг условия не позволяют провести полноценную тренировку,то все равно постарайтесь сделать хотя бы несколько упражнений. Это не так сложно, даже если вы находитесь в офисе. Нужно только выбрать именно те упражнения, которые подходят под имеющуюся среду.

Всем удачной тренировки и хорошей растяжки!

Подпишитесь на наш яндекс zen канал»КЛУБ СЕКРЕТОВ КРАСОТЫ»(наверху кнопка «подписаться») и совершенствуй себя день за днём!

источник

Растяжка — заключительная часть тренировки, увеличивающая вашу гибкость и укрепляющая мышцы. Многие делают растяжку непосредственно перед выполнением упражнений, чтобы сократить риск получения травм. Это верный подход, но следует заметить, что перед растяжкой нужно обязательно разогреться. В начале тренировки можно сделать легкую растяжку после пробуждающих тело разминочных упражнений, однако основной упор растягивающего комплекса необходимо сделать в конце.

Растяжка после силовой тренировки – это необходимый комплекс мер, который позволяет избежать травм. При растяжке, тянутся сами мышцы. Это увеличивает размер микротравм, что особенно полезно при работе в пампинг стиле, так как позволяет улучшить вероятность и интенсивность проявления саркоплазматической гипертрофии.

Увеличивается пространство между костями, что позволяет значительно снизить риск перетирания костей. Увеличивается размер гликогенового депо, путем физической деформации. Растягивается суставное пространство, что позволяет уменьшить риск утечки межсуставной жидкости.

Растягиваются связки, что при тяжелых упражнениях позволяет получить большую амплитуду движения, и даже иногда нарушать технику не опасаясь получения растяжения. Как видно, с точки зрения профилактики, растяжка является необходимым атрибутом для каждого атлета, как и разминка перед тренировкой. Тем не менее, среди большинства кроссфит атлетов, пауэрлифтеров и некоторых бодибилдеров существует резкое неприятие любых стретчинговых процедур, кроме растяжки позвоночника путем использования такого упражнения, как вис на турнике.

Почему для многих растяжка ног после тренировки считается неприятным занятием, как растяжка мышц плечевого сустава. Здесь все очень просто. Несмотря на всю ту профилактическую пользу от растяжки, которая была перечислена ранее, стретчинг имеет огромные минусы, которые уменьшают силовые показатели большинства атлетов, занимающихся скоростно-силовыми видами спорта в т.ч. и кроссфитом. В чем заключается самая главная проблема?

Давайте немного окунемся в физиологию проходящих процессов в организме человека. В процессе выполнения тяжелых повторений в рамках силовой подготовки, человек стимулирует уплотнение мышечных тканей. Это достигается путем миофибриллярной гипертрофии, небольшой гиперплазии мышечных тканей. Но самое главное это их расположение. Мышцы, которые постоянно работают в одном положении развиваются неоднородно, и поэтому они получают определенную тугость. Тугость в мышечных тканях позволяет развить больший силовой импульс, что позволяет поднять больший вес.

Если не верите в это, просто подумайте, почему большинство пауэрлифтеров ставит рекорды в специальном оборудовании, например, в жимовых майках. Все дело в том, что жимовые майки сдавливают мышечные ткани и создают дополнительный упругий импульс. Это позволяет без изменения траектории и амплитуды поднять вес на 25-30% больше, чем без специальной экипировки.

Так, вот регулярно занимаясь серьезной растяжкой, вы уменьшаете два основных фактора, которые помогают вам достичь наилучших результатов в тренировочном процессе:

1 Изменяете расположение ключевых волокон. В результате ваши мышцы становятся не такими тугими, а, следовательно, вам нужно прикладывать значительно больше усилий для подъема того же веса, и как итог всего этого, растяжка делает вас несколько слабее.

2 Вы нарушаете процессы миофибриллярной гипертрофии. Миофибриллярная гипертрофия – это утолщение мышечных тканей, которое создается исключительно при помощи микротравмирования мышц с последующим восстановлением при помощи синтеза белка. В случае растяжки, вы увеличивает размер микроразрыва, и мышечная ткань вместо того, чтобы стать толще – становится длиннее. Это увеличивает объем мышц, но уменьшает их КПД, так как длинные мышцы – это больший рычаг, а больший рычаг – это большее расстояние, и, следовательно, большее усилие, которое нужно приложить для подъема веса.

Поэтому, если вы всерьез занимаетесь спортом, задумайтесь о приоритетности силовых показателей над профилактикой травм. В то же время, речь идет исключительно о серьезной растяжке, будь то шпагат или экстремальные комплексы для развития гибкости рук. Если вы просто проводите профилактическую низкоинтенсивную растяжку, то влияние негативных факторов стретчинга на ваш организм практически полностью нивелируется, что позволяет безболезненно достигать поставленных целей.

Нет, это не значит, что ваш прогресс не тормозиться, однако скорость торможения будет предельно малой по сравнению со скоростью ускорения анаболических весов, которые вы разгоняете упражнениями и правильным питанием в совокупности с полноценным восстановлением после тренировок.

Если вы всерьез решили заняться стретчингом, вам следует понимать, почему разминку проводят перед тренировкой, а растяжку – после тренировки. Все дело в том, что, рассматривая негативные факторы растяжки, мы можем заметить, что уменьшение плотности мышечной ткани может повлиять на силовые результаты во время тренировки. Кроме того, растянутые мышцы подвергаются сдавливающей нагрузке, что может привести к защемлению. Все же, несмотря на всю пользу, во время тренировки нужно сохранять максимальную тугость мышечных тканей. В то же время, растяжка после тренировки растягивает мышечные ткани, создавая дополнительный травмирующий эффект после тренировки, а это – один их важнейших факторов.

Помните, в первую очередь вы тяните не мышцы, а связки. И именно в этом ключ здоровой растяжки. Если вы будете тянуться перед тренировкой, то растянутые мышцы сильно замедлят ваш силовой прогресс, и вы будете значительно дольше набирать необходимую форму.

Для тех, кто хочет серьезно заняться растяжкой мышц после тренировки, предоставляем комплексы на все группы мышц, которые помогут вам растянуть все тело и снизить катаболическую нагрузку на организм.

Мышечная группа Комплекс Необходимость
Ноги Продольный шпагат Практически отсутствует
Руки Разминочные замки Практически отсутствует
Позвоночник Вис на турнике. Попытки дотянуться руками до пяток не сгибая колен Крайне необходимо
Икроножные мышцы Становая тяга на прямых ногах без использования веса. Возможно применение одноногой тяги без веса Практически отсутствует
Мышцы шеи Классические разминочные вращения Крайне необходимо
Мышцы бедренного сустава Поперечный шпагат Крайне необходимо
Мышцы плечевого сустава Махи руками, попытки свести руки за спиной Крайне необходимо
Мышцы поясничного отдела Гиперэкстензия без веса. Вис на турнике. Попытки дотянуться руками до пяток не сгибая колен и другие упражнения для растяжки спины Крайне необходимо

Рассмотрим подробнее. Для мужчин, в первую очередь, необходимы различные висы на турнике. Они позволяют снизить негативный фактор сдавливания, который возникает во время тяг штанги и подтягиваний. Для этого наилучшим образом подойдет обычный вис на турнике на время. После виса на турнике не рекомендуется спрыгивать со снаряда, а медленно опуститься, и сразу начать доставать пальцами рук до пяток не сгибая колен.

Техника шпага – остается неизменной на протяжении вот уже нескольких веков. При этом не нужно разрывать свои связки в попытке достать до пола, со временем, мышцы растянуться достаточно для того, чтобы вы смогли без особых усилий достичь необходимой точки. Тоже касается и всех других упражнений, как для женщин, так и для мужчин.

Примечание: подбирайте виды растяжки в зависимости от профилирующей нагрузки. Если вы занимаетесь по сплит системе, то растягивайте только те мышечные группы, которые участвовали в работе.

Классической методикой общей растяжки, которая будет полезна всем спортсменам, включая кроссфитеров является:

  • Растяжка позвоночника – вис.
  • Растяжка икроножных мышц, путем становой без веса.
  • Растяжка ног, путем работы в шпагате.
  • Общие маховые движения для рывкового стретчинга без нагрузки.

В первую очередь, стоит помнить, что перед интенсивной растяжкой, которая является составляющей вашей тренировки, вы собственно проводили тренировку, а, значит, нужно провести стандартный комплекс восстановительных процедур.

Восстановить водно-солевой баланс, путем приема дополнительной жидкости. 2Закрыть белковое окно. Для этого отлично подойдет протеин, изолят или расщепленные аминокислоты. Закрыть углеводное окно. Если время закрытия белкового окна совпало с углеводным, рекомендуется принять порцию гейнера на молоке. В противном случае можно обойтись быстрыми углеводами, например бананами.

Провести эмоциональную разрядку. Ну, и самое главное, после самой растяжки крайне не рекомендуется выходить на холод. Так как разогретые тренировкой мышечные группы, предварительно растянутые во время процедуры стретчинга, крайне восприимчивы к сужающему воздействию холода. Как результат, вы можете просто получить защемление.

Растяжка после силовой тренировки является лучшим способом для снятия напряжения, мышечной усталости и болезненных ощущений в мыщцах, вызванных выделением молочной кислоты. Полностью избавиться от боли в мышцах, конечно, не получится, но на следующий день вы будете чувствовать себя гораздо лучше.

Не переусердствуйте при выполнении упражнений, растягивающих мышцы. Если вы чувствуете сильное жжение или острую боль, снизьте нагрузку и уменьшите амплитуду движения. В противном случае вы можете повредить мышечные ткани, которые будут восстанавливаться несколько дней.

источник

Разминка и заминка — обязательные части любой тренировки. И если разминку большинство из нас выполняет, то на растяжку после тренировки мало у кого хватает времени. Это большая ошибка, которая грозит серьёзными проблемами.

Анна Муньос (Anna Munoz), ведущий специалист компании-производителя медицинского оборудования и ортопедической продукции DJO Global, объясняет практически на пальцах, что происходит с нашим телом, если мы игнорируем растяжку после тренировок. Любых тренировок.

Представьте себе резиновую ленту, которая просто лежит у вас на столе. Вы пытаетесь растянуть её, но она всегда сжимается назад. Однако с каждой новой попыткой вам удаётся растягивать ленту всё больше и больше. Наши мышцы можно сравнить с такой резиной. Чем чаще вы пытаетесь растянуть её, тем более эластичной и сильной она становится.

Растяжка увеличивает диапазон ваших движений и гибкость. Игнорирование растяжки, напротив, резко снижает подвижность в суставах и мускулах, что увеличивает риск получения травм. Особенно это касается бегунов, которые дают постоянную большую нагрузку на мышцы ног.

Уменьшение гибкости в суставах и мышцах приводит к изменениям в биомеханике или нарушению их нормального функционирования. Возрастает напряжённость в сухожилиях. К примеру, у людей с жёсткими квадрицепсами будет развиваться надколенный тендинит (воспаление связки надколенника) из-за того, что тугие мышцы будут тянуть за крепление сухожилия к коленной чашечке, создавая таким образом повышенное натяжение, воспаление и болевые ощущения. Вы должны растягивать квадрицепсы и прилегающие мышцы хотя бы в течение 5 минут после тренировки. Этой профилактики будет вполне достаточно для предотвращения воспаления.

Из-за такой вот забывчивости у многих бегунов очень жёсткие сгибатели бедра и подколенные сухожилия, что также может приводить к возникновению болей в коленях. В таких случаях пациентам прописывают упражнения для укрепления и растягивания квадрицепсов, сгибателей бедра и подколенных сухожилий — все эти мышцы прямо влияют на состояние надколенного сухожилия. Если они напряжены, значит, будут тянуть и от их работы будет больше вреда, чем пользы. Особенно это важно в холодную погоду, так как при понижении температуры мышцы становятся более жёсткими, что увеличивает риск получения травм.

Все мышцы связаны между собой. Жёсткость одной из них влияет на расположенные рядом, а те, в свою очередь, на своих соседей, и так цепочка распространяется на всё тело.

В результате из-за того, что вам лень выделить 5 минут после тренировки на лёгкую растяжку, вы получаете боль и страдания.

Растяжка должна быть мягкой, без рывков. В противном случае можно повредить мышцы и сухожилия, заработать микроразрывы и более серьёзные травмы. Зарубцевавшаяся в результате такой травмы мышца становится более грубой и жёсткой. Растягивать её потом очень сложно. Во время растяжки удерживайте позы в течение 20–60 секунд и повторите три раза каждое упражнение.

Основные группы мышц, которые желательно растягивать после каждой тренировки:

  • четырёхглавые мышцы бедра;
  • бицепсы бедра;
  • икры;
  • подвздошно-большеберцовый тракт;
  • мышцы поясничного отдела;
  • ягодичные мышцы;
  • сгибатели бедра / мышцы паха;
  • грушевидные мышцы.

источник