Меню Рубрики

Что важней мышцы или техника

Часто слышится со всех сторон, что кто-то что-то не чувствует в упражнении. Например: «приседаю, но не чувствую работу мышц на тренировке», «делаю выпады, а напрягается квадра», «после румынской тяги больше всего болят руки» и т.д.

Для прокачки определенной мышцы нужна не только правильная техника, но и ментальная связь «мозг-мышца».

Звучит немного заумно? Сейчас объясним!

Но для начала давайте подведем небольшой итог наших анализов и знаний:

  1. Мы знаем, что спорт и правильное питание равно в первую очередь ЗДОРОВЬЕ.
  2. Мы не боимся силовых тренировок
  3. Мы не занимаемся кардио по 2 часа в день , а можем побегать/поплавать/поездить на велосипеде ради удовольствия или добавить 1 кардио тренировку в неделю.
  4. Мы не слушаем никого, кто активно навязывает нам своё мнение, т.к. собственную точку зрения мы сформировали и не собираемся метаться.
  5. Мы делаем базу и не боимся «стать как мужик» и перекачаться.
  6. Мы знаем, что тренировок на массу или рельеф не существует.
  7. Мы тщательно следим за техникой и выполняем упражнения качественно и вдумчиво.
  8. Мы не долбим упражнения по 5 подходов в 20-30 повторений постоянно.
  9. Мы адекватно относимся к занятиям спортом и не делаем из себя героинь.
  10. Мы знаем, что стройное, здоровое тело на 80% зависит от питания

Почему мышцы по разному чувствуются или почему важна ментальная связь между мозгом и мышцей? В мозгу существует множество отделов, которые отвечают за выполнение различных функций. Та часть, на которую приходится основная ответственность за действие мышц во время поднятия веса, называется двигательным центром.

Когда вы тренируетесь, то конечно, в основном работает именно этот центр, но это не значит, что другие отключились. В большинстве случаев действуют сразу несколько отделов мозга, что означает, что ваша голова забита множеством заданий — даже во время силовых тренировок.

Мускулы человека могут находиться в трех состояниях:

  1. расслабленное (relax);
  2. растянутое (stretch);
  3. сокращенное (contraction).

Существует два основных типа мышечных сокращений – изометрическое и изотоническое. При изометрическом длина мышцы при выполнении движения остается постоянной (не изменяется). При изотоническом происходит изменение длины мышцы при работе против внешних сил. Также есть два типа изотонических сокращений – концентрическое и эксцентрическое. При концентрическом – мышцы укорачиваются и сжимаются, например при демонстрации бицепса. При эксцентрике мышцы удлиняются в процессе контракции.

Мозг отвечает за выполнение сокращений и вообще за работу мышц при помощи нейромышечной связи. Импульс от мозга передается к так называемому мотонейрону, которые находятся в спинном мозге. От мотонейрона до мышечного волокна импульс двигается по аксону — длинному нерву, конец которого разветвляется и каждый волосок которого отвечает за отдельное мышечное волокно.

Мышцы состоят из пучков мышечных волокон. Так за несколько волокон отвечает один мотонейрон — все это вместе называется двигательной единицей. А за всю мышцу — набор мотонейронов. Моторные нейроны могут иннервировать любое количество мышечных волокон, однако каждое волокно иннервируется только одним двигательным нейроном. Когда моторные нейроны срабатывают, мышечные волокна сокращаются.

И вот тут начинается самое интересное. Разные мотонейроны реагируют на импульсы от мозга разной частоты. Наше тело старается любую работу совершить как можно меньшими затратами. Чем больше частота импульса посылаемого от мозга к набору мотонейронов — тем большее число волокон мы можем контролировать или задействовать для работы.

Так вот тренировкой или развитием нейромышечной связи называют адаптацию нашего мозга к контролю мотонейронов. Чем лучше эта связь — тем большее количество мышечных волокон мы можем заставить работать, а значит — тренировать.

Когда вы только начинаете заниматься, то нейромышечная связь между мозгом и мышцами ещё слабая, поэтому «приказы», которые отдает мышцам мозг, выполняются плохо. Поэтому и колени дрожат, и локти гуляют, и нога не задирается так высоко, как хотелось бы. С опытом нейромышечная связь становится значительно лучше, что особенно ярко проявляется в первые несколько месяцев.

Обычно начинающие сильно прогрессируют в силовых показателях, хотя мышцы вроде бы и не растут. Всё потому, что прогресс произошёл за счет увеличения коэффициента полезного действия, нейромышечная связь стала значительно лучше, что и повлекло за собой рост силовых показателей. У новичков первые месяцы обычно создается впечатление, что они просто меганакачанные (это не так 🙂 ) — они начинают чувствовать мышцы. Именно поэтому идет рост рабочих весов без особенно заметного увеличения в размерах мышц — тело старается вместо роста подключить все большее и большее число волокон.

Да, если вы не чувствуете мышцу — вы ее не тренируете. Чувствовать мышцы — значит иметь возможность управлять ими. Человеческое тело способно на многое. Главное — убедить в этом мозг.

«Ой, забыла зайти в магазин», «эх, присед не растет», «что-то я в этих леггинсах толстая» и миллион других вопросов проносятся в вашей голове и именно из-за них, кстати, присед и не растет!

Нужно научиться отключать этот бесконечный поток сознания при выполнении каждого повтора в каждом подходе. Полностью отключите посторонние мысли в процессе действия. Не думайте о работе, о том, что думают о вас те красотки с накаченными попами, или почему он не звонит.

Сосредоточьте все свое сознательное внимание непосредственно на технике упражнения. Не позволяйте мыслям расходиться. В кульминации упражнения прожимайте (сокращайте/напрягайте) целевую мышцу, научиться чувствовать этот процесс важно в самом начале своих тренировок.

Как развить нейромышечную связь мозга и мышц и правильно правильно тренировать мышцы:

Прожимать мышцы — это значит делать упражнение не «в отбивку», по инерции, а с секундной задержкой в пике напряжения ,например, если делаете ягодичные махи, то не бросайте ногу, а задержите на секунду в верхней точке, если скручиваетесь на пресс, то задерживайтесь в верхней точке на сильном выдохе и т.д!

Думайте о мышце, над которой в данный момент работайте. Представляйте, как в ней сокращаются мышечные волокна. Как она сжимается, преодолевая нагрузку. Как вы не влезаете в старую юбку из-за вашей мадам Сижу 😉 Как вы перестаете кривить спину, потому что мышцы спины пришли в тонус.

Ваша цель — довести до автоматизма идеальную технику в каждом упражнении.

Повторимся для закрепления: в изолирующих упражнениях – на пике – прожимайте мышцы пару секунд, вы заметите результат сразу, отзываться будут целевые мышцы и на любую нагрузку. Так, кстати и должно быть: даже если вы уж приседаете 60 кг, то при приседаниях без веса ягодицы должны чувствоваться.

В приседе поджимать ягодицы не нужно!Подробное объяснение почему это не стоит делать и почему вообще не стоит всячески изгаляться при выполнении базовых упражнений, а также того, как нужно и нужно ли вообще работать внутри амплитуды, читайте в статье «Полная и частичная амплитуда. Работа внутри амплитуды. Пампинг»

По-научному это называется установить «нейронную связь». Сигнал к действию зарождается в мозге и по установленным нейронным каналам идет к нужной мышце. И вот для того, чтобы установить эти нейронные связи, нам нужна концентрация и прожимка.

Следовательно, чем “толще” становится канал мозг-мышцы, тем качественнее будет протекать работа. Это, кстати, и называется мышечная память.

Предварительное утомление сводится к тому, что перед базой используется изолирующее упражнение, которое позволяет утомить целевую мышцу перед более тяжёлой работой и «разогнать в ней кровь», т.е. вызвать приток крови к данной мышце. После изолирующего упражнения быстро осуществляется переход к базовому. Например, если вы не чувствуете ягодицы, то можете сделать ягодичные махи перед приседом.

Напомним, изоляция задействует один сустав и одну мышечную группу, в то время как базовое упражнение охватывает несколько мышечных групп-синергистов, оказывающих содействие друг другу, при этом не обязательно, что нагрузку получит именно целевая мышца.

Работать в изолирующем упражнении для метода предварительного утомления следует технически чисто, без читинга. Не должно быть никаких раскачиваний и рывков.

Предварительное утомление — это предельно интенсивный тренинг. Выполняем его с большой осторожностью, иначе возможно получить травму в последних повторениях базового упражнения, когда соблюдение правильной техники становится невозможным из-за усталости.

Правило «делай изоляцию перед базой» не подходит новичкам, чтоб вам не говорили ваши недоучки тренера. Ничего не хотим плохого сказать про пару разминочных сетов сгибаний-разгибаний ног перед приседанием или про какие-нибудь упражнения для бицепса-трицепса-дельты с небольшим весом перед началом жима лежа или стоя. Но, простите, делать изоляцию с дропсетами, а потом идти приседать, может только восстанавливающая на волшебных снадобьях дама. Или весь следующий день вы проведете в ванне со льдом.

Главное правило качественного выполнения упражнений: в каждом повторении добивайтесь растяжения в нижней точке амплитуды и сокращения целевой мышцы на пике нагрузки. Время от времени добавляйте в конце базового упражнения несколько «добивочных» повторений.

После этого ваша рабочая мышца должна быть на пампе, т.е. ощутить мощное кровенаполнение: на ощупь кажется твердой как камень. Если этого не случилось, значит, предварительно утомление не удалось. Скорее всего, вы не сумели правильно выбрать веса в изоляционном упражнении. Они не должны быть для вас слишком легкими, потому что тогда мышца как следует не наполнится кровью и не очнется, а базовое движение пройдет вхолостую. Так же рабочий вес не должен быть для вас очень тяжелым, т.к. последующая нагрузка в базовом упражнении будет чрезмерной.

Кстати, не забываем: отстающую группу мышц лучше нагружать в начале тренировки, пока вы веселы, бодры и полны сил. Так она получит максимальную нагрузку и ответит вам сполна.

Помните: не следует применять данный метод на каждой тренировке. Нам вещают, что можно и не быть сильной, но чудом накачаться от попиных махов, сгибаний на бицепс с розовыми гантельками и различных хитрых упражнений с функциональным оборудованием. В реальности «до жжения» — это хороший способ улучшить капилляризацию мышечных волокон, что не всегда коррелирует с мышечными объемами в состоянии покоя.

Предварительное утомление — это не стиль тренировки, а шок для мышц и не стоит им злоупотреблять. По поводу лучших сочетаний — мы все невообразимо разные и индивидуальные, т.ч. девочки, нужно стараться и САМИМ экспериментировать. Пробуйте различные схемы, например, для ягодиц:

Мы понимаем, что сложно воспринять технику упражнения, просто прочитав, поэтому настоятельно рекомендуем вам как минимум просмотреть пару видео по технике каждого упражнения, потренироваться дома без веса чувствовать целевые мышцы, мучить тренера в зале, пока вы не поймете, как именно нужно выполнять то или иное упражнение. Вот, например, объяснение техники выполнения упражнения «доброе утро».

К слову, в зал, в котором либо нет дежурного тренера, либо он относится наплевательски к своим обязанностям – НЕ ХОДИТЬ. В идеале, потратьтесь и возьмите персональные тренировки хотя бы на неделю (лучше на месяц) и выжмите из тренера все знания, которые только успеете.

Как бы составители всяких чудо методик вам не вешали лапшу на уши, что с их подробным описанием занятий, что вам тренер и не понадобится, и вы сами освоите технику – не верьте. Мы вам честно заявляем: без контроля со стороны научиться невозможно. А предварительная подготовка (просмотр видео с пояснениями, текстовое описание и тренировки дома) значительно сократит время на обучение премудростям техники.

источник

Хотите узнать почему правильная техника важнее, чем рабочие веса? Тогда читайте статью «Что важнее техника или рабочие веса?»…

Многие меня постоянно спрашивают, почему я при своём весе в 120 кг работаю с относительно небольшими для себя рабочими весами и при этом я ещё как-то умудряюсь прогрессировать с этими рабочими весами?! Тогда как они при своём весе в 80-90 кг работают с весами в два, а то и в три раза больше моих, но при этом они никак не могут спрогрессировать.

В чём причина? И почему мне удаётся прогрессировать с довольно лёгкими рабочими весами, а другие не могут прогрессировать даже работая с весами в несколько раз больше моих…

На самом деле причина здесь довольно банальна и заключается она собственно в том, что многие из вас постоянно стараются гнаться за слишком большими рабочими весами. Иной раз забывая даже про правильную технику или полностью её игнорируя.

Если вы постоянно думаете лишь о том, как бы вам больше поднять, то вы неизбежно проиграете в самой технике выполнения. И чем больше вы стремитесь поднять вес, тем сильнее будет ломаться ваша техника во всех ваших упражнениях.

Почему большинство атлетов не следят за своей техникой и выполняют почти все свои упражнения неправильно?

Я постоянно вижу атлетов, которые коверкают большинство своих упражнений и свою технику. А знаете почему? Потому что им так легче выполнять свои упражнения.

Когда атлет начинает всячески себе помогать за счёт инерции, разгона штанги, а также используя различный читинг, то таким образом ему становиться значительно легче выполнять само упражнение.

Но легко — не значит правильно! Потому что таким образом падает качество выполнения самого упражнения…

И вместо того чтобы взять и уменьшить рабочие веса в своём упражнение и сделать его максимально качественно, мы видим следующее. Атлет используя разгон снаряда, раскачку корпуса или какой-то другой вид читинга, понимает что он мог бы поднять ещё больше, тем самым он начинает ещё больше увеличивать свои веса, коверкая этим свою технику ещё больше.

Многие атлеты особенно новички убеждены в том, что чем больше рабочий вес они смогут осилить и поднять, тем быстрее они будут прогрессировать.

Но, на самом деле это совершенно не так! В противном случае уже бы каждый, кто так думает, имел бы руки под 50 см.

Кстати, вы замечали, что почти все новички выполняют подъём на бицепс с какими-то нереальными для себя рабочими весами, иной раз смотришь, парень весом всего в 60 кг берёт штангу в 40-50 кг. Хотя при этом тот вес, с которым он собирается работать, является почти его собственным весом и затем уже с этим весом он пытается выполнить подъёмы на бицепс.

Обычно это выглядит довольно комично, когда парень весом в 60 кг с тонкими руками и жутким читингом прогибая спину и вставая чуть ли не на мост, всячески пытается закинуть штангу на грудь.

При этом его основная цель скорее всего является не качественная проработка самого бицепса, а просто тупое забрасывание штанги на грудь в пиковою позицию.

Всё это напоминает прям силовой экстрим какой-то…

Иной раз смотришь на всё это и удивляешься как усердно парень борется с весом и пытается закинуть штангу себе на грудь. Как будто от того закинет он её или нет что-то будет зависеть, хотя может он таким образом пытается кому-то что-то доказать.

Вот только кому он пытается что-то там доказать мне не понятно, может травматологу?! Я не знаю…

И если зайти в любой спортзал, то почти каждый второй именно так и тренируется, при этом руки таких атлетов далеко не по 50 см и даже не по 45 см, а в лучшем случае по 40 см, но в основном и того меньше…

Обычно это именно те атлеты с руками в 34-35 см, которые таким образом пытаются кому-то доказать что и они также способны на равных конкурировать с теми у кого руки под 45-50 см.

Иной раз даже не думая о том, что главным фактором в этом вопросе является собственно не тот рабочий вес, с которым они работают на своих тренировках и который они способны кое-как закинуть, а собственно та техника выполнения, которую они выполняют в своём упражнение.

Ведь одно-и-тоже упражнение с одним и тем же рабочим весом можно выполнить абсолютно по-разному, можно выполнить те же 40-50 кг кое-как лишь бы закинуть саму штангу, прогибая при этом спину и вставая чуть ли не на мост, тренируя при этом всё что угодно, но только не сам бицепс…

А можно выполнить те же самые 40-50 кг с точки зрения техники ну просто идеально, тем самым проработав свои мышцы максимально качественно и интенсивно.

Читайте также:  Паховая связка это участок апоневроза наружной косой мышцы живота натянутый

И это будет совершенно другая работа, более качественная и профессиональная. И это будет совершенно иной подход и совершенно другая техника в проработке мышц бицепса.

Стоит отметить что вы никогда не увидите атлета с руками в 50 см и более, который будет работать с чудовищными весами и с ужасной техникой.

Обычно именно такие атлеты всегда для себя работают с относительно небольшими рабочими весами, но при этом с совершенно идеальной техникой выполнения.

Тогда как атлеты как раз таки с небольшими руками в 34-35 см, думая что работая на своих тренировках с большими рабочими весами позволит им прогрессировать значительно быстрее.

А значит они смогут быстрее увеличить объём рук, но, как правило, этого не происходит…

Стоит понимать что работа с большими весами не компенсирует вам плохую технику и не заставит ваши мышцы расти быстрее. Потому как можно думать что вы качаете одно, а в итоге накачать совсем другое.

Отсюда собственно и главный вывод, который заключается в том, что правильная техника куда важнее, чем работа с большим весом и с плохой техникой.

Хотите начать быстро прогрессировать? Тогда доведите свою технику выполнения каждого упражнения до идеальной и только потом думайте о рабочих весах…

источник

Как понять, чего именно вы хотите добиться, и какой тип тренировок для этого выбрать.

Наверное, не раз вы замечали в тренажёрном зале такую картину: накаченный бодибилдер — настоящая гора мускулов — приседает с тяжёлой штангой и прямо-таки еле встаёт. А на других стойках упражнение с тем же весом выполняет атлет без ярко выраженных мышц, причём делает это без особого напряжения. Разбираемся, почему так происходит.

Чем объёмнее мышца, тем толще её волокна и тем больше силы она способна произвести во время сокращения. Поэтому бодибилдеры сильнее нетренированных людей. Но в то же время они слабее атлетов силового спорта, у которых столько же или меньше мышечной массы. А значит, помимо объёма мышечных волокон, есть и другие факторы, влияющие на производство силы.

Чтобы мышца начала сокращаться, мозг должен подать сигнал. Электрический импульс выйдет из моторной коры, доберётся до спинного мозга, а оттуда по волокнам моторных нейронов дойдёт до мышцы и заставит её волокна работать.

Чем больше волокон в мышце сократится, тем больше силы человек сможет произвести. Большинство нетренированных людей не могут по своей воле напрячь все 100% волокон. Даже при самом большом усилии работать будут только около 90%.

Силовые тренировки увеличивают способность нервной системы возбуждать больше мышечных волокон. При этом работают только действительно тяжёлые нагрузки — с 80% от максимально возможного веса. Исследование Why strength depends on more than muscle показало, что три недели тренировок с 80% от одноповторного максимума (1ПМ) увеличивают вовлечение мышечных волокон на 2,35%, тогда как занятия с лёгкими весами — 30% от 1ПМ, дают незначительный эффект — всего 0,15%.

Более того, упражнения с тяжёлыми весами в целом увеличивают эффективность работы мышц.

Когда мышца сокращается, энергия передаётся сухожилию — плотной соединительной ткани, за счёт которой мышцы крепятся к костям и двигают суставы. Если сухожилие очень жёсткое, оно не даст мышце стать короче до того, как изменится угол сгиба сустава. В таком случае сокращение мышцы и движение в суставе происходят одновременно.

Если сухожилие не жёсткое, во время сокращения мышца укорачивается быстрее, чем меняется угол сгиба. Сухожилие удлиняется и позволяет мышце стать короче до того, как конечность согнётся в суставе. Это увеличивает скорость сокращения, но снижает силу.

Силовые тренировки увеличивают Human tendon adaptation in response to mechanical loading: a systematic review and meta-analysis of exercise intervention studies on healthy adults жёсткость сухожилий, притом работа с большими весами — до 90% от одноповторного максимума — даёт лучшие результаты.

Все мышцы в нашем теле взаимосвязаны. Например, в сгибании плечевого сустава участвует бицепс, а в его разгибании — трицепс. Прямая мышца отвечает за сгибание тазобедренного сустава, а ягодичные — за разгибание. Мышцы с таким противоположным действием называются антагонистами.

Чтобы сила во время движения была максимальной, работающие мышцы (агонисты) должны напрячься, а противоположные по назначению (антагонисты) — расслабиться, иначе они будут мешать. Многократное повторение одних и тех же движений улучшает координацию и способность напрягать и расслаблять нужные мышцы.

Поэтому тренировки на силу довольно однообразны: атлеты совершенствуют навыки в одном движении и исполняют его всё лучше и лучше.

Бодибилдеры, наоборот, часто меняют упражнения, углы сгибания суставов и тренажёры, чтобы мышцы не привыкали, а организм постоянно испытывал стресс, необходимый для их роста.

Кроме того, во время сложных многосуставных движений, помимо агонистов, включаются и другие мышцы — синергисты, которые увеличивают стабильность и помогают производить больше силы. Например, во время приседаний основную работу выполняют мышцы ног, но при этом также подключается пресс. Без его сильных мышц результаты в приседании будут гораздо скромнее.

Поэтому, чтобы быть сильным, нужно прорабатывать все мышцы тела, участвующие в конкретном движении. Например, у бодибилдеров, работающих только на массу, часто довольно развиты грудь, плечи и руки, а вот мышцам кора они уделяют меньше внимания. Атлеты силового спорта, наоборот, имеют развитые мышцы-разгибатели спины, мышцы кора, ягодицы — они увеличивают стабильность тела и помогают развивать больше силы во время движений.

От двух до пяти повторений в подходе обеспечивают максимальный прирост в силе.

Выбирайте многосуставные движения, в идеале — те, в которых вам необходимо проявлять силу. То есть если вы хотите установить рекорд в приседе — приседайте, если вам по работе надо переносить или толкать тяжести — делайте это в тренажёрном зале: переворачивайте покрышку, толкайте сани, выполняйте проходку фермера с гирями.

Ваше тело учится выполнять движение максимально эффективно: напрягать меньше мышечных волокон, расслаблять мышцы-антагонисты и задействовать синергисты. Это даст гораздо лучший эффект, чем выполнение изолированных упражнений на те же группы мышц.

Выбирайте разные упражнения и пробуйте новые методы выполнения уже знакомых движений: другой тренажёр, диапазон движения в суставе, угол сгиба. Всё это стимулирует рост мышц.

Если у вас нет конкретной цели и вы не знаете, как именно заниматься и что развивать, ознакомьтесь с основными особенностями тренировок на силу и гипертрофию.

Тренировки, направленные на рост мышц, обеспечат вам великолепное тело, если вы, конечно, правильно подберёте программу и наладите питание. Вот что нужно о них знать:

  • Поскольку вы будете работать с небольшими весами, тренировки относительно безопасны для суставов, подходят для людей любого возраста и физического развития.
  • Вы будете часто менять упражнения и способы их исполнения, пробовать новые методы тренировок. Это особенно важно для тех, кому быстро всё надоедает.
  • Поскольку для роста мышц необходим большой тренировочный объём, вам придётся провести в зале немало времени.

Если же ваша профессиональная или спортивная деятельность связана с серьёзными физическим нагрузками, делайте выбор в пользу тренировок на силу. С их помощью вы увеличите объём мышц, хоть и не так значительно, а также научитесь двигаться более эффективно и меньше уставать. Вот чем отличаются эти тренировки:

  • Вам не придётся выполнять столько упражнений, как в тренировке на гипертрофию, да и сами подходы будут короче из-за небольшого количества повторений.
  • Вы будете в основном чередовать рабочие веса — список упражнений будет меняться незначительно.
  • Нагрузка на суставы повысится, нужно будет много времени уделять освоению техники и разминке, чтобы избежать травм. В идеале на развитие силы надо тренироваться под руководством инструктора, особенно на первых порах, пока вы не знакомы с техникой.

Если у вас нет конкретной цели, можно создать смешанную программу и чередовать тренировки на силу и гипертрофию. В таком случае вы получите все преимущества и снизите риск травм.

источник

Большой выбор качественного спортивного питания по демократичным ценам в интернет-магазине Body-Factory.
Самовывоз и быстрая доставка во все города России!
Заказать спортивное питание можно перейдя по ссылке *

* для всех участников форума athlete.ru скидка 5% по промокоду athlete

  • Сообщений: 1106
  • Регистрация: 19.09.04
    • Вес / Рост: 85/183
    • Стаж / Возраст: 4/20
    • Кто: лифтер

    а ведь техника направлена на увелечиния веса, и оптимизации тела под макс вес.

  • Сообщений: 778
  • Регистрация: 16.05.04
    • Откуда: планета Земля
  • Сообщений: 1115
  • Регистрация: 17.09.03
    • Откуда: Россия, Брянск
    • Вес / Рост: 95,5/185
    • Стаж / Возраст: 4/23
    • Кто: пляжник
  • Сообщений: 1763
  • Регистрация: 20.12.03
    • Откуда: Челябинск
  • Сообщений: 3787
  • Регистрация: 07.11.04
    • Откуда: Киев
    • Вес / Рост: 76/180
    • Стаж / Возраст: 29/29
    • Кто: йог
  • Сообщений: 1106
  • Регистрация: 19.09.04
    • Вес / Рост: 85/183
    • Стаж / Возраст: 4/20
    • Кто: лифтер
  • Сообщений: 778
  • Регистрация: 16.05.04
    • Откуда: планета Земля

    так то оно так, НО.
    я вот с пустым грифом вырабатывал становую, так ёлыпалы, постоянно то дыхание сбивалось, то гриф от ног как загуляет, то спина кривится. накинул до половины своего веса и пошло поехало, сразу почувствовал как оно нада, пятачками пол продавливать стал, ровненько, чётко делаю.
    мошт ето я оди такой дурачок?

  • Сообщений: 3787
  • Регистрация: 07.11.04
    • Откуда: Киев
    • Вес / Рост: 76/180
    • Стаж / Возраст: 29/29
    • Кто: йог

    мошт ето я оди такой дурачок?

    Поели? Теперь мона и пожратьс.

  • Сообщений: 632
  • Регистрация: 23.09.04
    • Откуда: Мурманск
    • Вес / Рост: 96.5/183
    • Стаж / Возраст: о.О/30
    • Кто: пловец
  • Сообщений: 1614
  • Регистрация: 02.04.04
    • Вес / Рост: 105/190
    • Стаж / Возраст: 3/20
    • Кто: культурист

    становую начинаю чувствовать только с 90-100 кг, до этого не становая, а хз что получается

  • Сообщений: 1763
  • Регистрация: 20.12.03
    • Откуда: Челябинск

    Н-да.

    Сколько уже об этом говорили. И неоднократно.

    Если говорить умным языком, то есть из написанных умными людьми книжек, то погоня за весом — русская рулетка, поскольку не знаешь на каком весе может случит так, что больше не сможешь поднимать даже ручку.

    Так что вот мой совет:
    Главное — техника! Научись сначала правильно делать упражнения, а уже потом начинай наращивать вес.

    Другой разговор когда уже ты поднимаешь вес не первый подход и раз. Речь идёт о том чтобы выложиться до конца. По себе знаю, что дойти до цели надо и не взирая на технику я порой шёл за весом. Чтобы доработать до отказа.

    Парень! Решать тебе!
    Делай выводы. На мой взгляд главное качество.

    источник

    В этой программе собраны все известные рекомендации по максимальному росту мышц

    Мы перевели с научного языка на человеческий несколько важных знаний, которые помогут вам максимально эффективно растить мышцы.

    Полагаем, что практически каждый, кто читает тексты и фитнесе понимает, что упражнения могут увеличивать и силу, и размеры мышц. Однако есть четкое различие между тренировкой силы, и тренировкой направленной именно на рост объема мышц.

    Сама по себе тренировка с отягощениями не вызывает роста мышц. Но нагрузка полученная на тренировке, вызывает утомление и стимулирует физиологические механизмы, которые в основном во время отдыха и заставляют мышцы увеличиваться. Рост происходит в результате увеличения толщины мышечных волокон и объёма жидкости в мышечных клетках.

    Способность к приросту мышечной массы зависит от пола, возраста, опыта тренировок с отягощением, генетики, количества и качества сна, питания и потребления жидкости, и даже уровень стресса может влиять на способность увеличивать массу. Например, перегрузки на работе или недостаточный сон могут существенно уменьшить рост мышц, несмотря на правильные тренировки и питание.

    Механический и метаболический стресс

    Не вызывает никаких сомнений, что если регулярно и правильно тягать железо, то это ведет к увеличению объемов и силы мышц, тем не менее, учёные до сих пор не определись, что именно вызывает рост мышц.

    Тренировки вызывают два специфических вида стресса: механический (микроразрывы в мышцах – читайте подробнее: «Почему болят мышцы после тренировки») и метаболический (запуск химических процессов восстановления из-за потраченной мышцами энергии), и они оба могут обеспечить необходимый стимул для роста мышц.

    Проблема для исследований в том, что и механический, и метаболический стресс действуют в паре, и выделить влияние каждого из них по отдельности на рост мышц непросто.

    “Медленные” и “быстрые” мышечные волокна

    Чтобы разработать программу упражнений для максимального роста мышц, нужно понимать физиологию.

    Есть два основных типа мышечных волокон: медленносокращающиеся и быстросокращающиеся. Быстросокращающиеся – превосходят в диаметре «медленные» волокна и соответственно занимают более видное место в ваших мышцах.

    «Медленные» волокна относят также к аэробным, вследствие их высоких окислительных способностей, которые дают им возможность сокращаться продолжительное время. Они лучше всего подходят для продолжительной активности, требующей минимальных усилий (например, бег на длинные дистанции).

    Быстросокращающиеся мышечные волокна имеют высокий порог возбуждения, а также высокую скорость проведения сигналов и лучше подходят для быстрых усилий (поэтому бегуны на короткие дистанции выглядят атлетами по сравнению со стайерами). Другими словами, именно такие волокна нужны, чтобы успешно рвануть тяжелую штангу.

    Недостаточно просто поднимать веса с высоким количеством повторений, если это не приводит к мышечному отказу. Организм очень эффективно сохраняет и использует энергию, поэтому если повторять упражнения с неизменной нагрузкой, то это может ограничить величину механического (грубо говоря, плохо порвутся) и метаболического стресса (мало выделится гормонов для роста) для мышц и минимизировать результаты тренировки.

    Проще говоря, для максимального роста мышц целесообразно делать упражнения до мышечного отказа (больше не могу!)

    3 вида тренировок

    Ученые Зациорский и Кремер в 2006-м году выделили три принципиальных вида тренировок: метод максимальных усилий, метод динамических усилий и метод повторных усилий. Первые два метода хороши для своих целей, но не являются максимально эффективными для роста мышечной массы.

    1. Метод максимальных усилий

    Для этого метода используются значительные отягощения для повышения активности “быстрых” мышечных волокон (о которых мы подробнее писали выше). Грубо говоря, метод максимальных усилий связан с подъемом максимально возможного веса (соответственно, и небольшого количества повторов в подходе).

    Основной стимул от метода максимальных усилий – механический (направлен на создание микроразрывов в мышцах), миофибриллярная гипертрофия с существенным увеличением силы и умеренным приростом массы мышц.

    Метод максимальных усилий эффективен для развития силы, но не самое эффективное средство увеличения массы мышц.

    2. Метод динамических усилий

    При тренировке методом динамических усилий используется не максимальный вес, при этом основной упор делается на перемещение веса с максимально возможной скоростью для стимуляции двигательных единиц.

    Этот метод наиболее эффективен для увеличения скорости развития усилия и мощности сокращения, необходимых во многих видах спорта или динамической активности. Тем не менее, он не даёт достаточного количества механического или метаболического стресса для мышц, которые нужны для стимуляции роста.

    3. Метод повторных усилий

    Метод повторных усилий предусматривает не максимальные нагрузки, но необходимость делать упражнения до наступления мышечного отказа (когда уже невозможно выполнить ни одно следующее повторение в подходе).

    Несколько последних повторений, которые приходится делать через жжение, могут вовлекать в сокращение все волокна в целевой мышце и вызывать существенную перегрузку. При использовании метода повторных усилий в начале подхода активируются медленные двигательные единицы, по мере их утомления будут подключаться и «быстрые» мышцы.

    Метод повторных усилий с выполнением упражнения до отказа максимально эффективен для роста мышечной массы – говорит наука. При этом важно работать именно до отказа. Если нагрузка недостаточна или подход не выполняется до отказа, стимуляции «быстрых» двигательных единиц (как вы прочли выше, именно они в основном дают объема мышцам) не происходит или не создаются необходимые метаболические условия, способствующие росту мышц.

    Отдых – самый недооцененный элемент тренировок. Независимо от того, насколько долго вы терпели боль последних повторений и как старательно добирали белок и калории в своем рационе, – это не так важно, как время, которое необходимо для содействия нутриентов и гормонов для синтеза мышечных белков после занятия.

    Упражнения и еда – это важная часть уравнения мышечного роста, но далеко не все. Очень важно адекватное восстановление – необходимо дать мышцам достаточно времени для пополнения запасов гликогена и протекания процессов реконструкции и создания новой мышечной ткани.

    Восстановление, необходимое для роста мышц, составляет 48–72 часа между тренировками отдельной мышечной группы. Этот научный довод, кстати, говорит в пользу сплит-тренировок – когда каждая мышечная группа получает основную нагрузку, например, раз в неделю.

    Читайте также:  Название белка для мышцы

    Вызов механического и метаболического стресса во время ваших тренировок в зале будет иметь смысл только пока необходимые для роста мышц гормоны и вещества выделяются в период быстрого сна. А это значит, что для прироста мышц после тренировки важен полноценный ночной сон. Недостаточный сон и восстановление испортит ваши усилия в зале и за обеденным столом. Боле того, при недосыпе может повыситься уровень адреналина и кортизола, что может еще и уменьшить способность к образованию новой мышечной ткани.

    Недостаток сна, плохой аппетит, продолжительные заболевания и прекращение роста в результате упражнений – всё это симптомы перенапряжения, которые могут существенно влиять на возможность достижения человеком своих фитнес-целей.

    «Недовосстановление» – ещё один повод задуматься о перенапряжении. «Для содействия росту мышц необходимо время для отдыха (активного отдыха), предоставляющее возможность полностью восстановиться»,- говорит Шенфельд (2013).

    Количество повторений

    Наука предлагает для максимального роста мышц подбирать вес так, чтобы делать 8–12 повторений до мышечного отказа – хорошо, что этот простой факт, кажется, знает почти каждый тренер в спортзале. Правда, теперь в отличие от вас, далеко не все знают, почему именно.

    Величина отдыха между подходами

    Короткий или средний по продолжительности отдых между подходами (от 30 секунд до 2 минут) позволяет вызвать значительный метаболический стресс.

    Количество подходов в каждом упражнении

    По мнению ученых выполнение 3–4 подходов дает максимально эффективное механическое напряжение для всех вовлеченных мышц.

    Скорость движения

    Ученые рекомендуют совершать движение с максимальным усилием быстрее – 1–2 секунды (например, подъем штанги), а эксцентрическую фазу упражнения (например, опускание штанги) более продолжительной (2–6 секунд). Более медленное выполнение эксцентрической фазы необходимо для обеспечения достаточного механического напряжения – именно эта, более «легкая» фаза движения наиболее важна для роста мышц. «С точки зрения гипертрофии, эксцентрическое сокращение оказывает большее влияние на развитие мышц. В частности, эксцентрические упражнения связывают с более значительным увеличением синтеза белка» (Schoenfeld, 2010).

    Свободные веса или тренажеры

    Ученый Шенфельд утверждает, что каждый вид отягощения играет свою роль в оптимальном росте мышц: «Свободные веса, вовлекающие большое количество мышц, помогают увеличить плотность мышц, тогда как стабилизация, предоставляемая тренажёрами, позволяет больше нагрузить отдельные мышцы».

    Подготовка до серьезных тренировок

    При тренировке на рост мышц с большим метаболическим и механическим эффектом могут вызывать серьёзные повреждения мышц и рекомендуются для людей с опытом занятий, по крайней мере, один год.

    Необходимо начинать с динамической разминки, нагружать мышцы кора (пресс, мышцы-стабилизаторы и другие), чтобы подготовить мышечную ткань к стрессу тренировки высокого объёма.

    Порядок упражнений

    Начинать тренировку предпочтительно с комплексных движений со свободными весами для включения максимального количества мышц (например, приседания со штангой, становую тягу лучше делать в начале тренировки), и в ходе занятия постепенно переходить к тренажёрам, оказывающим воздействие на отдельные мышцы.

    Крайнее упражнение

    Последнее упражнение в каждой тренировке необходимо выполнять в тренажёре со снижением веса: после всех повторений подхода до отказа, вес снижается и с ним также надо делать максимально возможное количество повторений до отказа.

    Подходы со снижением веса способны оказывать существенный механический и метаболический стресс, а также вызывают значительный дискомфорт, поэтому их следует выполнять в конце занятия.

    Чрезмерная нагрузка

    Важно дозировать необходимую именно для вас нагрузку, потому как «перенагрузка» может быть не менее вредна для роста мышц, чем «недонагрузка». Например, в рекомендуемой учеными программе для роста мышц (см. далее) ограничена кардио-нагрузка. Согласно Шенфельду, «слишком большой расход энергии может уменьшить рост мышц».

    Программа упражнений, представленная ниже, основана на последних научных исследованиях, связанных с увеличением массы мышц.

    Внимание: ПМ – повторный максимум

    День 4. Отдых или низкоинтенсивные кардио- упражнения

    источник

    Что важно для дальнего заброса, мышцы или техника ? Или все вместе, или большие мышцы на фиг не нужны, как много или давайте попробуем разобраться так нужно ходить карпятнику в тренажерный зал для увеличения дальности заброса. Мой ответ 100% да и не для наращивания мышц или горы мышц как многие думают пошел качнулся и Арнольд. А в первую очередь нам нужно посещать зал для того чтобы развить мышцы которые в обычной жизни практически не работают, но задействуются при забросе, их очень много что на руках, плечах спине и т.д не будем вдаться в подробности. Можно быть совсем не сильным и техничным но при этом далеко бросать если понимать суть движения выполняемых при забросе и правильно проработать и развить соответствующие группы мышц.
    На своем примере попробую отписываться в этой теме, собрав волю в кулак хожу в зал через день, цели привести себя в порядок о подобрать упражнения или комплекс для увеличения дальности заброса. И в первую очередь начал с приседаний, сильные ноги уверенная опора, далее пуловер для развития плечевого пояса. Ну и затем ряд упражнений выполняющихся в взрывном стиле. И самое главное в этих упражнениях это хват он должен быть обратным или .
    На фотках не я
    Примерно так не знаю что с этого получиться но хочется бросать уверено 140-150м не один раз а на протяжении всего турнира.

    Если кому интересно давайте обсуждать и делиться своим опытом.

    Скажу за себя. Ходить в тренажёрный зал мне некогда. Много чего надо за день успеть. За этот сезон бывал на четырех турнирах. Заметил одну тенденцию, что в первый вечер я уставший. Стал понимать, что тело начинает работать. Остальные трое суток, проблем с болью усталости нет.
    Еще одну деталь вывел себе в этом сезоне, что сила не нужна. Как то на одном турнире получилось само собой, взял удочку на заброс, принял стойку, сделал заброс. На свое удивление даже не понял, что сделал. Но супруга говорит: Что удочка прогнулось совсем по другому. Да заброс получился точный, дальний, без усилий. Стал вспоминать свои действия в последующих забросах. И понял, что не правильно выбирал стойку. В далеком детстве я левша, кто по старше знает, что это такое в СССР. Так вот мне мешала моя переученность на правшу. Еще некоторые нуансы, рука не так сжимает комлевую часть и т.д. Реализуя все это дальше делал точные и дальние забросы. А нужно было положить в квадрат 2х2. Теперь понимаю людей которые писали про точки в «пятак».

    Мое мнение, что для тренировки на заброс не обязательна мышечная масса. Они есть, их только надо направить правильно. А направит, возьмите часть от трехчастника и тренируйте память рук, как должны ходить. А по весне по на водоем с мячиком, по методике С.Головкина.

    Зы. Забыл написать. Что когда надо приложится, то прикладываюсь для достижения расстояния. В один момент требовалось 160м, правда без кормежки на этой точке.

    А почему околокарповый?

    Собственно в вопросе важности физподготовки промелькнул один очень интересный момент, когда историю про армреслинг рассказали. Есть таки специальные упражнения и тренировки и для нашего вопроса. (Или нет?) Не могли бы знающие люди ими как-то поделиться? Просто физику готовить и готовить ее с применением правильных упражнений — 2 большие разницы.
    А то Водянной ругается, что я неправильно делаю, а как правильно я уразуметь не могу.
    Смотря видео сложно самому понимать. Хочется надеяться, что кто-то поделится наукой.
    Вот например мне бросок 13′ дается гораздо легче. (Рост 190) Это личное или это всем так?
    На соревах пару раз 1-ый день летело дальше, чем потом. То ли усталость так сказывается, то ли еще что.
    И еще понял, что если в руках что-то проверенное временем (типа FMJ) то сразу дальность увеличивается. Видимо изначальная вера в палку роль играет.

    По моему, изначально неправильное название темы. Почему такое разделение — мышцы или техника. Для дальнего заброса должно быть и то, и другое. Только не надо понимать под словом «мышцы» эдакого перекаченного культуриста.

    Паша, я ругаюсь из-за того, что ты спину так и не научился включать. и уже неоднократно объяснял тебе как и что. Но видимо надо разбить весь заброс на фрагменты и заставить тебя эти фрагменты отдельно тренировать, а потом будем все соединять воедино.
    На чаепитии подробнее поговорим.

    Мнение, сугубо личное, вынесенное из занятий спортом, техника это примерно 50% успеха, техника это умение тела выполнять нужные для работы движения с максимальной эффективностью и минимальными затратами энергии, физическая подготовка помогает технически правильно подготовленному спортсмену выполнять заданную работу длительное время с максимальной эффективностью и это 30%, и оставшиеся 20% оборудование, везение, желание, НО, есть еще воля, олимпийские чемпионы делают все как все, но у них есть способность преодолеть свое немогу, нехочу и вообще шагнуть за грань возможного. Поэтому спорить что важней тяжело, главное хотеть, А еще главней смочь

    Нужны мышцы или не нужны, а в зал ходить надо. С нашим количеством оборудования , пока с пятого этажа все спустишь и в машину загрузишь, уже не разогнешься))))

    Леша, я раз 20 уже слышал про спину. Еще бы кто объяснил как это
    Давай лучше на фиесте потрененруешь, чем на чаепитие обсуждать

    Паша, вспомни тренировку весной на Верх-Балте, я тогда подробно разжевал как и зачем «включать» спину. Но видимо, либо ты не внимательно слушал, либо я плохо объяснил, потому как ты так и не понял чего и как.
    Но поскольку все же прежде чем приступить к практическим занятиям, надо теорию понять. поэтому на чаепитии, Паша, будем трыньдеть подробно об этом.

    Парни как уже говорил сам не гуру в кастинге, но стремлюсь. Сейчас чувствую, просто не хватает силёнки особенно на споде (офисный планктон), долго думал, что может помочь повысить немного физику. Думаю оптимально -лыжи. Сила, выносливость, скорость. Для меня это будет оптимальным решением, к железу аллергия.

    То Rudy Попробуй, одновременным(ноги неподвижны, только руки) сначало спина, досыл руками, прорабатывают вся спина, широчайшие, ромбовидные, дельта, статика пределечья., в принципе то что нужно.

    Макс спасибо за совет, вот со спиной то у меня и проблема после дтп.
    А по вопросу не гуру,просто пока могу работать на 120-140 с напрягом, в следующем сезоне хочу уйти за 140. Это не идея фикс, просто иногда в ж. на соревах попадаю, а сделать не чего не могу. С палками вопрос решил. Теперь чуть силёнки надо добавить для спода.
    А вообще думаю, что на дистанции до 100 метров в большинстве случаев можно найти рыбу и успешно её ловить. А дальность это лишняя страховка.

    Андрей, ты не совсем корректно обозначил вопрос в теме! И вот почему:

    Дело в том, что объем мышц и показатели силы очень связаны между собой, но это не одно и тоже! Раскрытие этого вопроса выйдет за рамки одного поста, думаю, каждый форумчанин при желание найдет в интернете на этот счет массу интересного материала, почитайте например Алексея Фалеева, его систему силового тренинга для пауэрлифтинга и пр. работы.

    Как человек, который через день ходит в зал, ты должен прекрасно знать о том, что существуют разные программы тренировок, одни рассчитаны на увеличение максимальной силы, другие на построение мышечной массы, есть и другие по целям и задачам программы тренировок. Изначально, в дискуссии был затронут вопрос о силе и ее роли в дальнем забросе, потом плавно перешли на мышцы. Повторюсь еще раз — сила и мышечная масса, это не одно и тоже. Потом, не сбрасывай со счетов такой фактор, как выносливость! Мы тренируем еще и свою выносливость, выносливость нашей мышечной системы! Я уже упоминал о том обстоятельстве, что один или два кастинговых броска на соревнованиях ничего не дадут спортсмену карпятнику, этого мало, а кто будет сутками работать сподом? Поэтому посещение спорт-зала является обоснованными и по этой причине тоже.

    Быть сильным — это здорово, это огромный плюс и зеленый свет в любой вид спорта, но это далеко не самое главное.
    Теперь попробую объяснить свою точку зрения на примерах которые мне ближе. Вот в боксерский ринг привели паренька, здоровый сильный, подковы гнет легко, но и что дальше, смотрим. Удара никакого, мышцы закрепощенные, движения медленные, сам скованный, скорости нет, реакция отсутствует, про технику в целом вообще молчу. Итог, как ты понимаешь плачевный. Хорошо, это единоборства, скажешь ты, давай возьмем другой вид спорта, опять возьму что поближе — плавание! Что прикажете делать с силой тут? Ну, есть она в руках, опять подковы гнуться — отлично, смотрим. Ах, а почему он плывет, как дерьмо в проруби, где скольжение, где работа ног, где высокий локоть, где дыхание и т.д? Ладно, допустим не удачный пример еще раз. Так, что взять еще, армреслинг был, ну давай возьмем фехтование! О! О нем я ничего не знаю, имею смутное представление. Предположим силы в моих руках не мерено, одним ударом лошадь валю, и держите меня семь здоровых мужиков! Вот принесли рапиру, показали пару выпадов, дали в руку, а дальше? Дальше, я так понимаю упорные изнурительные тренировки на оттачивание техники и только техники. Силовые нагрузки и упражнения будут обязательно, без них никуда, как в рамках ОФП (Общая Физическая Подготовка), так и в специальной.

    Итак, мы плавно подошли к нашему силовому забросу с огромной силой в руках и смутном представлении о техники.
    Большинство любителей карповой ловли знакомы со статьей Терри Эдмондса «Дальний заброс. Техника выполнения и рекомендации. Вот она здесь в переводе. Статью вы прочитаете сами, но обратите внимание, что вся статья посвящена практически технике, положению рук, ног, головы, удилища и пр. И мне очень понравилась мысль в самом начале статьи: — «Наиболее часто даваемый совет, который я читал, — Тренировка позволяет достичь совершенства. И он в большей степени верен, но если вы не знаете того, что нужно делать, как вы можете это тренировать?
    По материалам статьи, становится понятно, что достичь дальнего заброса одними силовыми движениями рук не достаточно, нужно технически грамотно задействовать во время броска многие группы мышц на руках, ногах, спине, мышцы брюшного пресса, уметь правильно и вовремя перенести вес тела и вложить его в бросок.

    Таким образом, под итожу свои мысли и сделаю следующий вывод:
    Нельзя ответить однозначно правильно на вопрос о том, что важно для дальнего заброса, мышцы или техника. Более правильно было бы слово мышцы заменить на слово сила, об этом я упомянул ранее, и даже после такой замены вопрос будет звучать не совсем естественно. Это все равно, что спросить ребенка — кого ты больше любишь, маму или папу?

    Для дальнего заброса помимо техники и силы важны и другие факторы, такие как: удилище, диаметр и другие характеристики лески, угол полета, начальная скорость вылета грузила, сопротивление воздуха и наличие ветра, размеры шпули и конструкция катушки, расположение и состояние колец удилища, положение узла шок-лидера на шпули в момент заброса, наличие смазки, уменьшающая трение лески о кольца удилища, форма грузила. И это далеко не полный перечень факторов, список которых можно продолжить. Однако самый, на мой взгляд доминирующий и главенствующий фактор — это техника заброса!
    Только правильная техника заброса в совокупности с физическими возможностями спортсмена (его подготовленностью), а к ним в большей мере отнесу его скоростные и силовые показатели, позволяет обеспечить максимально дальний заброс. При этом, не сбрасываю со счетов не в коем случае и физическую подготовку, она обязательна, ну хотя бы для того, чтобы у спортсмена хватило сил прогнуть бланк удилища, к примеру у той же FMA это сделать не так уж просто. В зал ходить нужно, спору нет, но вот с какой целью и задачей? Нам не нужна супер мощная мускулатура тяжелоатлета, и рельефность не к чему. Нам нужны эластичные и упругие мышцы тела, а активное посещение и занятие фитнесом может их сделать гипертрофированными. Где та разумная грань? Какие упражнения будут более эффективные, а какие вовсе нужно исключить из тренинга, я думаю, на этот вопрос смогут ответить специалисты-тренеры, хорошо разбирающиеся в нюансах и аспектах силового заброса.
    Да, и последнее из моих наблюдений, техничный спортсмен всегда сделает дальше бросок, чем спортсмен не подготовленный, не взирая на их разницу в силе.

    Читайте также:  Напряжение мышц спины последствия

    источник

    Заниматься культурой своего тела сейчас стало модно, популярно и это большой плюс. Все хотят быть здоровыми, красивыми и жить долго. Однако многие начинающие атлеты не до конца понимают, как растут мышцы после тренировки, физиология остается для них тайной за семью печатями. Давайте вместе разберемся, как именно это происходит, как можно всерьез подстегнуть этот процесс, чтобы за более короткий срок достичь хороших результатов.

    Каждый, кто хоть раз пытался заниматься спортом, слышал, что мускулы имеют свойство расти. На самом деле, это не до конца верное утверждение. С точки зрения такой науки, как анатомия, мышцы формально не растут, а только увеличиваются в объеме, что совершенно разные вещи.

    Если исходить из того, что мускулы действительно не растут в полном смысле этого слова, то все процессы становятся более понятными. Явление увеличения объема мышечной ткани в научной среде называется гипертрофией. Это означает, что количество данных при рождении мышечных волокон сохраняется на протяжении всей жизни. Оно заложено в наших генах и достается нам от родителей. Потому тяжелые силовые тренировки действительно могут укрепить эти волокна, сделать более эластичными, мощными, выносливыми, но помочь нарастить новые, увы, не способны.

    Но как же быть с так называемой прокачкой, ведь результат регулярных тренировок можно оценить невооруженным взглядом? Существует всего два вида мышечной гипертрофии.

    • Миофибриллярная. Такие мускулы более сильны и выносливы.
    • Саркоплазматическая. В этом случае мускулатура имеет менее высокие силовые показатели, но выглядит чаще всего потрясающе.

    Последняя – это результат увеличения количества питательной жидкости, окружающей мышечные волокна, которая носит название саркоплазмы. Кроме того, нарастает количество гликогеновых депо мускулов, а также стремительное разрастание соединительных тканей. Фактически, тело не наращивает новые волокна, а учится более качественно подпитывать необходимой энергией те, которые оно получило от природы. Это вполне объясняет, как растут мышцы после тренировки у девушек и парней.

    При этом наработанная масса может значительно отличаться одна от другой, в зависимости от типа наращивания. Первый вариант более объемен, рельефен, а мускулы лучше просматриваются. Второй же будет намного более сухой, тело выглядит более подтянутым, жилистым.

    Не только новички, но и бывалые атлеты порой сталкиваются с тем, что не растут грудные мышцы после долгих тренировок, равно как и любые другие группы мускулов. Это происходит потому, что спортсмены не соблюдают элементарных необходимых условий, которые способствуют их увеличению. Кроме того, выполнение этих несложных правил даст возможность не только «сделать» красивое тело, но также сохранить здоровье на высоком уровне на долгие годы.

    Это означает, что для атлета обязательно не просто выполнять какие-то упражнения время от времени. Так нарастить красивую мускулатуру получится едва ли. Для получения нужного результата придется составить собственную программу и план занятий.

    В нем нужно четко распределить нагрузки на разные группы мышц, которые планируется прокачать. Если самостоятельно трудно составить график тренировок, можно выбрать хорошего тренера и проконсультироваться с ним.

    Есть средние маркеры, которые помогут разобраться, когда вы наращиваете только силовые показатели, а когда начинает нарастать мышечная масса. Идти к этому нужно постепенно, плавно и медленно увеличивая нагрузку. Считается, что мускулы начинают расти при выполнении от шести до девяти подходов при двенадцати повторениях в каждом.

    Тренажеры – это очень хорошо, однако добиться успеха только на них не получится. Каждое такое приспособление изолирует какие-то мускулы, а также их группы. При этом поддерживающие мышцы остаются практически недвижимыми и не тренируются. Это зачастую приводит к травмированию или развитию непропорциональной фигуры.

    Потому очень важно включать в свои тренировки занятия со свободными весами, к примеру, со штангой или гантелями. Во время выполнения таких упражнений нужно очень четко контролировать свое дыхание, делать все медленно, с усилием, а главное – ни на шаг не отступать от правильной техники.

    При увеличении физической нагрузки, тело требует дополнительной энергетической подпитки. Понятно, что получить ее можно только с пищей. Главное в этом вопросе избегать крайних мер. Некоторые начинают есть все подряд, так как организм требует. В итоге они с удивлением обнаруживают прослойки жира, несмотря на интенсивные тренировки. Другие же полностью переходят на разные гейнеры и прочие энергетические продукты, но мускулы у них тоже почему-то не растут быстрее. О верном типе сбалансированного питания мы расскажем чуть ниже.

    Многие спортсмены, стремясь побыстрее нарастить массу, забывают о том, что кроме силовых (анаэробных), должны быть еще и аэробные (кардио) нагрузки. С ростом мускулатуры нагрузка на сердце тоже значительно возрастет, потому не помешает включить велопрогулки, пробежки, плавание и другие подобные виды спорта в свой напряженный график. Они могут значительно подстегнуть метаболизм, предотвратив наращивание липидного слоя, вместо мышечной массы.

    Еще одним весомым условием наращивания мускулов является полноценный отдых. Тут в игру вступает такое явление, как адаптация организма к физическим нагрузкам, подробно описанная в отдельном большом материале нашего сайта. Интересующимся не помешает с ним ознакомиться.

    Не будем повторяться, скажем только то, что основная суть заключается в том, что мускулы обязательно должны отдохнуть и восстановиться, иначе никакого роста вы не получите. Кроме всего, в разные дни нужно делать акценты на разные группы мышц, все это следует учесть при составлении плана и программы тренировок. Чтобы уменьшить болевой синдром после силовых тренировок, рекомендуется принимать контрастный душ.

    Когда атлеты активно тренируются на массу, качество сна имеет главенствующее значение. Во сне обменные процессы в организме замедляются, а в мускулах запускаются восстановительные процессы. Нагрузки для нашего тела всегда являются довольно весомым стрессом. Потому, чтобы избавиться от него самого, а также от сопутствующих ему симптомов, нужно обеспечить себе хороший отдых. Это улучшит психофизическое состояние.

    Оптимально устраивать себе отбой не позднее чем в половине десятого вечера. Эта цифра выбрана не случайно. Начиная с этого периода и вплоть до двух-трех часов ночи в организме активно вырабатывается мелатонин. Именно этот эпифизарный гормон отвечает за восстановление нервной, иммунной, а также сердечно-сосудистой системы, а заодно, также за сам здоровый сон.

    Главным источником энергии для нашего организма являются углеводы. Только не те, которые сгорают быстро, а те, что постепенно расщепляются, давая подпитку на протяжении длительного времени. Раньше считалось, что перед тяжелой тренировкой нужно полностью отказаться от еды, но сегодня это утверждение с успехом опровергнуто. Чтобы быстрее и качественнее накачать мускулы, можно съесть коричневый рис с хлебцами грубого помола, овощной салат или вермишель из грубых сортов пшеницы.

    • Для того, чтобы что-то построить, нужно обзавестись для этого подходящими материалами. Чтобы росли мышцы, нужно перед тренировкой принимать питательные протеиновые блюда. Можно действительно отдать предпочтение спортпиту, а можно заменить его белковыми продуктами, вроде отварной телятины, творога и прочих полезностей.
    • Плотно есть перед тренировкой нельзя, это может привести к плохому самочувствию, тошноте, головным болям и даже рвоте.
    • Питание для правильного роста мускулов должно быть преимущественно дробным. То есть, вы должны есть мало, но часто, приблизительно 5-8 раз в сутки.
    • Около семидесяти процентов ежедневного рациона должно состоять из довольно калорийной пищи. Масса мускулов будет расти только в том случае, если расход энергии меньше, чем ее поступление.
    • Порции на протяжении дня должны быть приблизительно одинаковыми. Но стоит понимать, что основную массу энергии надо потребить до пяти часов дня, чтобы ночью они не превратились в залежи липидов на боках и животе.
    • Быстрые углеводы в меню должны присутствовать, но в минимальных количествах.

    Для качественного роста мускулов придется следить за балансом БЖУ в организме. Он должен приблизительно соответствовать процентному соотношению 35:20:60. Но отказываться полностью от жиров ни в коем случае нельзя. После тренинга открывается так называемое углеводное окно, которое нужно закрыть, во избежание разрушения мускулов.

    Существует базовый набор упражнений, который поможет намного быстрее достичь результата, чем любые другие тренировки. В первую очередь, это золотая тройка: приседы, становая тяга и жим штанги лежа. Но это далеко не все, что требуется делать. Давайте разбираться, какие упражнения точно нужно включить в свою программу, чтобы нарастить мускулатуру.

    Среди спортсменов есть много «нелюбимых» упражнений и приседы можно назвать первыми из них. Оно очень тяжелое, изматывающее, но для развития своего тела в комплексе является чуть ли не самым эффективным.

    • Нагрузка во время приседов в основном ложится на квадрицепс и ягодицы.
    • Чем выше вес утяжеления (приседания с гантелями, штангой), тем больше мускулов можно задействовать.
    • Нагружаются разгибатели спины, брюшной пресс, мускулы-стабилизаторы, икроножные мышцы.

    Нужно понимать, что несмотря на всю эффективность, приседы довольно опасны в плане травматизма. Потому технику нужно изучить досконально, а дополнительные веса вводить постепенно и очень медленно, иначе можно не только повредить связки, суставы, но даже сорвать спину, что потребует впоследствии длительного лечения.

    Это упражнение хорошо работает на задней поверхности ягодиц и бедер, а также тренирует разгибатели спины. Причем техника этого упражнения позволяет без особого риска получить травму манипулировать довольно крупными весами. Потому мышечная масса при этом растет довольно интенсивно. Однако техника и тут не будет излишней, как и предварительная разминка для разогрева мускулов.

    Наиболее популярным среди непрофессиональных атлетов и домашних самоучек является подтягивание на перекладине. Особенность этого упражнения в том, что оно задействует бицепсы, предплечья, спину, а косвенно даже задние дельты. Работает ту еще и пресс, если делать упражнения с вариациями. Причем, чем шире хват рук на турнике, нагрузка более охватывает спину, а наоборот, ложится на бицепс.

    Одному только этому упражнению можно отыскать сотни и даже тысячи материалов в интернете и бумажной спортивной литературе. Это настоящая классика пауэрлифтинга, при которой хорошо прорабатываются мускулы груди, трицепсы и дельты. Акценты нагрузок существенно меняются, в зависимости от наклона скамьи, на которой лежит атлет, ширины его хвата, наличия и величины прогиба.

    Это упражнение является одним из наиболее эффективных из дополнительных, при помощи которых можно качественно проработать мускулатуру плечевого пояса. Вся нагрузка акцентируется на дельтах и трицепсах, а также на верхнюю часть спины (в негативной части жима). Так можно прокачать многие мускулы.

    Нюансы обмена веществ спортсменов характеризуются теми нагрузками, которые они получают во время проведения тренировок.

    1. Первый тип развивается при крупных интенсивных нагрузках. Он протекает при повышенном потреблении пластических компонентов. Дополнительно такой метаболизм можно охарактеризовать повышенным уровнем использования внутримышечных ресурсов. Протеолитические процессы в протеиновом обмене при это значительно преобладают над синтетическими. Это значит, что при чрезмерных тренировках мускулатура не будет расти интенсивно.
    2. Второй тип присущ тем, кто практикует средние и умеренные нагрузки. В таких случаях преобладает применение внемышечных источников энергии. Гликолиз при этом больше сменяется аэробным окислением. Это хороший вариант метаболизма для тех, кто хочет быстро нарастить мускульную массу.
    3. Третий тип преобладает у тех, кто не практикует занятия с высокими нагрузками, но долгое время тренируется со средней интенсивностью. Подобный метаболизм позволяет поддерживать и постепенно развивать силу, выносливость.

    Нужно знать, что последний тип обмена веществ имеет свою особенность. При таком подходе организму нужно будет больше времени на восстановление. Потому профессиональные атлеты не тренируют ежедневно, а выбирают режим из трех-четырех занятий в неделю.

    Этот вопрос интересует многих начинающих спортсменов, которые хотят получить фигуру, подобную древнегреческим статуям. Сразу после начала тренировочного процесса мускулы интенсивно увеличиваются и результат виден даже визуально. Но со временем скорость сокращается.

    • Один месяц работы со штангой и гантелями даст весьма ощутимые результаты. Приблизительно объем бицепса увеличится на полтора сантиметра. Грудная клетка при этом может показать прирост в пять сантиметров, а масса прибавляется на 2-2.5 килограмма.
    • После трех месяцев серьезной работы можно достичь увеличение мышечной массы на пять килограммов. Окружность бицепса увеличивается на три сантиметра, а объем грудной клетки возрастает на шесть сантиметров.
    • За двенадцать месяцев занятий бицепс может легко увеличиться еще на пять сантиметров. При этом масса мышц увеличивается на десять килограммов, причем это совсем не жир, а чистое «мясо». Можно ожидать увеличение охвата грудной клетки на 10-12 сантиметров.

    То, насколько интенсивно будут расти ваши мускулы, во многом зависит от типа фигуры. Стандартное описание и показатели для мужчин можно посмотреть в отдельной статье нашего сайта.

    Чтобы принудить мускулы более активно расти, нужно чтобы количество миофибрилл значительно увеличилось. Это невозможно без особых аминокислот, которые можно получить из белков животного происхождения. Потому многие тренеры говорят, что активно занимающийся атлет должен в обязательном порядке потреблять мясо и рыбу.

    То есть, первое, что может заставить ваши мышцы расти, это питание, богатое протеинами. Однако это вовсе не означает, что нужно переедать или объедаться одними белковыми продуктами. Лучше всего остановиться на оптимальном соотношении КБЖУ, о котором мы уже упоминали.

    Новички зачастую не понимают, растут их мускулы или нет. Первое время интенсивной работы в зале об этом могут свидетельствовать существенные болевые ощущения, в народе именуемые крепатурой. Но со временем они могут исчезать, это совсем не значит, что мускулы перестали расти. Тем не менее, если после нагрузки вы не ощущаете ничего, значит есть смысл подумать об увеличении подходов, повторений или же сменить сами движения, разнообразить их.

    К сожалению, датчиков роста в человеческом организме, как в биологическом компьютере не предусмотрено. Но индикаторы все же можно отыскать при желании. Хорошим методом является регулярное взвешивание и замеры объемов. Обычно считается, что делать измерения нужно не чаще одного раза за три месяца, но новичкам можно делать это раз в месяц для собственного успокоения.

    Относительно того, какие мускулы можно прокачать быстрее, вопрос очень индивидуальный. Во многом тут все будет зависеть от генетической предрасположенности и типа телосложения (эндоморф, мезоморф, эктоморф). У кого-то это будут бицепсы или пекторальные мышцы, а кому-то намного проще наработать ягодицы или пресс.

    Физиологически женский организм во многом отличается от мужского. Потому рост мускульной массы у прекрасной половины человечества тоже происходит слегка по-иному, хотя основывается на одних и тех же процессах. Девушкам нужно изрядно постараться, чтобы сперва нарастить массу, а потом при помощи сушки «вылепить» из нее красивую фигуру с рельефными, но не чрезмерно, мышцами. Руководствоваться при этом не помешает простыми правилами.

    • Сушку всегда стоит начинать с корректировки питания. Наиболее рекомендована при этом низкоуглеводная диета. При этом нельзя полностью исключать углеводы из меню. Для женщин обычно неприемлемо полностью сбрасывать липидный слой, так как в первую очередь это может повлиять на сбои в гормональном фоне и размере груди.
    • Главным массонаборным гормоном, который напрямую влияет на скорость роста мышц является тестостерон. Потому у женщин процесс этот происходит намного труднее и медленнее, ведь выработка его находится на низком уровне. Да и адреналин выделяется в меньших количествах, потому при тех же нагрузках, девушки получают менее весомые результаты. Потому наиболее эффективные комплексы для наращивания массы должны включать больше повторений при тех же подходах.
    • Показатели силы у женского организма перед мужским серьезно проигрывают, это факт. Зато выносливость у них намного выше, как и болевой порог. Там, где здоровенный детина с бородой сдастся, хрупкая девушка будет продолжать двигаться вперед. Потому спортивные нагрузки для женщин можно сделать более интенсивными. Тогда процесс пойдет быстрее.

    Это те особенности, которые нужно учитывать при составлении индивидуальной программы и плана тренировок. В остальных же аспектах (питание, водный режим, отдых и сон, употребление спортивного питания), девушки могут руководствоваться общими для всех правилами.

    источник