Меню Рубрики

Джилиан майклс упражнения для грудных мышц

Домашний фитнес становится все более популярным. Он очень удобен для мам в декрете, для людей, которые не имеют возможности ходить в тренажерный зал из-за отсутствия времени или денег, а так же дает возможность заниматься в любое удобное для Вас время, в чем хотите и как хотите. Меня такое удобство очаровало и, потягав гантельки с «Энви», я двинулась в дальнейший путь. Его я продолжила с одной из лучших фитнесс тренеров в США Джиллиан Майклс (Jillian Michaels) и делюсь с вами в этом посте «Джиллиан Майклс. С чего начать?»

Джиллиан Майклс – член Американской Ассоциации Профессиональных Тренеров по аэробике, сертифицированный тренер, телезвезда, владелец собственной компании и, наконец, автор жестких программ похудения. Свою невероятную известность Джиллиан Майклс получила благодаря телешоу «Biggest Loser» ( Огромный лузер Потерявший больше всех), откуда и сформировался образ тренера-тирана. Но поверьте, каждая тренировка с ней будет доказывать этот устоявшийся образ. К концу любой тренировки Вы будете ползти в душ и трясущимися руками протирать себя мочалкой. Лично я прошла несколько ее программ и не одна из них не оставила меня равнодушной и «сухой». Исключение составляет лишь ее занятия Йогой, но я, как человек равнодушный к Йоге, другой реакции и не ожидала.

Во всех тренировках Джиллиан грамотно сочетают кардио и силовую нагрузку и за короткое время успевает добиться максимального эффекта. Занимаясь с Джиллиан Майклс, в голове крутится одна мысль «Интересно, на какой минуте я сдохну и перестану терпеть это издевательство над собой?» Возникает вопрос:«А кто заставляет?». Не поверите – абсолютно никто. Но смотря на эту хрупкую и орущую на Вас с экрана маленькую женщину, просто не возможно остановиться!

Поверьте мне – если вы будете чувствовать себя комфортно, ничего не изменится, говорит сама Джиллиан. И в этом вся Джилл.

Она дисциплинирует к постоянным тренировкам, и в скором времени без них день проходит, кажется, впустую. А первые результаты, которые появляются в скором времени, еще больше подталкивают двигаться дальше (уж поверьте моему личному опыту и отзывам миллиона девушек, которые можно найти на просторах интернета). А в совокупности с правильным питанием, тело начинает таять на глазах.

Для сохранения здоровья ни в коем случае нельзя проходить тренировки Джиллиан без кроссовок, так как они дают большую нагрузку на коленные суставы и голеностопы.

В какой последовательности лучше проходить тренировки Джиллиан Майклс? Как их лучше чередовать? Это частый вопрос у того, кто впервые сталкивается с ней. Сейчас, изучив большую часть ее программ (остальная часть, ввиду не знания и прохождения вначале более сложных, стала слишком легкой) я бы построила свой график следующим образом:

1. Jillian Michaels for Beginners — Frontside / Backside

Если Вы не знакомы с техникой выполнения упражнений и совершенно не представляете себе, что такое фитнес и с чем его едят, то начните знакомство с Джиллиан с этой программы. В своей неповторимой манере мотивации людей, она объясняет цели, задачи и принципы каждого из упражнений и дает советы по технике выполнения. Эти тренировки нацелены на проработку мышц верхней и нижней части тела и состоят из шести кардио-силовых интервалов. Вместе с командой бывших участников «The Biggest Loser» она прорабатывает мышцы верхней и нижней части тела. Тренировки состоят из 6 кардио-силовых интервалов. Потребуется резиновый амортизатор и гантели. По возможности, не помешает и степ платформа.

2. Beginner Shred от Джиллиан Майклс, 2014 г.
Эта программа совсем для новичков, девушек, которые недавно стали мамами, очень давно не занимались спортом и тех, у кого довольно большой избыточный вес. Программа рассчитана на 30 дней и состоит из трех 20ти минутных тренировок. Каждая из них выполняется по 10 дней. В конце каждого уровня нужно делать выходной день для восстановления. Все упражнения представлены в двух версиях: базовая и усложненная (всегда можно выполнить упражнения в соответствии с уровнем вашей физподготовки).

Программа так же рассчитана на 30 дней и состоит из 3-х тренировок, каждая из которых выполняется по 10 дней. В конце каждого уровня нужно делать выходной день для восстановления. Упражнения так же представлены в двух версиях: базовая и усложненная. Программа составлена по интервальной системе Джиллиан «3-2-1»: 3 минуты силовой нагрузки, 2 минуты кардио и 1 минута пресса. Для этой программы понадобится коврик и гантели. Лучше начинать с более легких постепенно увеличивая вес гантелей, как только чувствуете, что достигаете соответствующего уровня.

Я эту программу прошла и написала свой отзыв об этой программе 30 Day Shred. Там и мои впечатления и мои выводы 🙂

4. Ripped in 30. Похудей за 30 дней от Джиллиан Майклс

30-ти дневная программа составленная по той же интервальной системе Джиллиан «3-2-1» (3 минуты силовой нагрузки, 2 минуты кардио и 1 минута пресса). Эта программа сложнее предыдущей и состоит из 4-х уровней, каждому из которых отводится 7 дней. Джиллиан — тиран и здесь не изменяет своей мотивации:

Я хочу видеть, как у вас пар из ушей валит!

И как нельзя, кстати, заставляет изо всех сил выполнить ее «просьбы».

План питания к этой программе описан в книге (PDF) «Jillian Michaels — 30-Day Diet Plan Ripped in 30» (Джиллиан Майклс — План питания для программы Ripped in 30), скачать ее, как и видео, можно с торрентов.

5. Body Revolution. Революция тела от Джиллиан Майклс. 2012 г.

В этой программе понадобится уделить целых 90 дней на трансформацию своего тела 🙂
В отличие от предыдущих программ, здесь не придется выполнять каждый день одну и ту же тренировку. Она очень разнообразна и состоит из 3-х фаз (по одной фазе в месяц). Каждая фаза содержит 5 тренировок:

  1. 1 кардио тренировка
  2. 2 силовых тренировки на переднюю часть тела (грудь, плечи, руки, пресс, квадрицепсы)
  3. 2 тренировки на заднюю часть тела (спина, ягодицы, мышцы задней поверхности бедра и т.д.).

Если первая фаза покажется слишком легкой, то смело можно начинать программу со второй фазы. Для тренировок понадобятся: коврик, гантели, эспандер.

Добившись результата по данным программам, можно приступить к тюнингу своего тела, т.е. направить усилия на свои проблемные зоны, которые хочется улучшить или изменить. Сводящие с ума галифе, дряблые бедра и колени подкорректирует программа Killer Buns and Thighs, а для красивого животика подойдет 6 Week Six-Pack или Killer Abs. Они обе хороши и отличие заключается в том, что 6 week 6 pack содержит 2 цикла, один медленный, второй быстрее, а killer abs — 3 цикла, выполняются полегче.

6. Killer Abs. Джиллиан Майклс
3 тренировки включают в себя упражнения на мышцы пресса и интенсивное кардио. Различные планки, отжимания, плие с гантелями, прыжки на корточках и в высоту, любимый «альпинист» не дадут скучать на протяжении всей программы. Рекомендуется выполнять каждый уровень 7-10 дней, пока не освоится техника и скорость выполнения. С самого начала нужно очень тщательно следить за осанкой. Не стоит торопиться, особенно к концу, когда повышается утомление и техника не соблюдается.

3 уровня программы, которые прорабатывают нижнюю часть тела, каждая из которых включает в себя 8-10 упражнений. Освоив один уровень, рекомендуется переходить к следующему. Потребуются гантели от 2.5 до 5 кг.

Мои самые любимые и одни из самых трудных и действенных программ — «Нет проблемным зонам» и «Ускорь метаболизм». Они длятся около часа, и, поначалу, не каждый может пройти их до конца. Лучше чередовать эти две программы друг с другом, потому что одна из них дает кардионагрузку, а вторая силовую. Собственно сама я так их и проходила, но если бы наткнулась ранее на комплекс Слимдаун (Slimdown), то остановилась бы на нем, а именно выбрала бы Slimdown-2 и Slimdown-Mix.

Только взглянув на календарь, можно убедиться, насколько разнообразными будут тренировки, но, без сомнения, не менее трудными. Итак, предлагаю следующим этапом знакомства с Джилл полностью разнообразить свои тренировки и пройти Slimdown.

Слимдаун рассчитан на месяц. Каждый день курс предлагает тренировку одной из программ: 30-дневные шреды, «Нет проблемным зонам», «Ускорь метаболизм», «Kickbox FastFix», «6 Week Six-Pack», «Yoga Meltdown».
Подробнее о этой программе и тренировках, входящих в нее, читайте далее

источник

Джиллиан Майклс имеет репутацию очень выносливого тренера. Все ее тренировки очень интенсивные и жёсткие. Но, несмотря на это, благодаря её программам изменились судьбы многих людей по всему миру. Главное отличие её тренировок в том, что в них совмещаются несколько различных тренировочных направлений, как:

  • кикбоксинг;
  • аэробика;
  • йога;
  • пилатес;
  • плиометрика;
  • силовые элементы.

В своих программах Джиллиан использует интервальные и круговые подходы, а также совмещает разные типы нагрузки в один сет. Например, самая известная программа – это «Стройная фигура за 30 дней» (30 Day Shred). Весь курс тренировок состоит из трёх типов специальных упражнений. Это схема 3-2-1, которая обозначает следующее: 3 минуты отводится для силовых нагрузок, 2 минуты – для тренировки сердца, а 1 минута – выполнение упражнений для пресса.

В отдельных тренировочных комплексах, как «Сожги жир, ускорь метаболизм» (Banish fat, boost metabolism) в одном сете она объединяет сложные упражнения с более простыми по интервальному принципу и повторяет сет дважды – по круговому.

Как правило, тренировки Джиллиан Майклс направлены на проработку всего тела, но в некоторых долгосрочных комплексах она использует разделение тела на верх и низ. Ярким примером служит 90-дневная программа «Революция тела» (Body Revolution).

Особенность большинства её тренировочных программ в том, что они разделены на этапы – с каждым последующим этапом меняются упражнения и программа усложняется. Заниматься по её видео могут как начинающие, так и тренированные девушки. В большинстве видеороликов у нее есть две ассистентки – одна показывает сложный вариант упражнений, а другая демонстрирует простой. Однако тренироваться придется, как минимум пять дней в неделю. Не спешите закрывать страницу, хорошая новость в том, что в среднем ее тренировки длятся 25-30 минут.

Кроме этих программ есть несколько дополнительных – это программа «Йога для похудения» (Yoga Meltdown), «Сильное тело» (Hard Body), «Убойные бедра и ягодицы» (Killer Buns and Thights) и другие.

Тренироваться по видео Джил может каждый.

Новички могут начать с таких программ, как «Стройная фигура за 30 дней» (30 Day Shred), «Похудей за 30 дней» (Ripped in 30), «Кикбоксинг» (Kickbox Fast Fix), «Шред для начинающих» (Beginner Shred), «Горячее тело, здоровая мама», худеющих на шоу «The Biggest Loser» – «Последний шанс» (Last Chance Workout).

Для людей среднего уровня тренированности подойдут «Убойные бедра и ягодицы» (Killer Buns and Thights), «Убойный пресс» (Killer abs), «Убойные руки и спина» (Killer Arms and Back), «Революция тела» (Body Revolution), «Экстремальные шреды» (Extreme Shed & Shred), Йога для снижения веса (Yoga Meltdown).

Тренированные могут заниматься по программам: «Сильное тело» (Hard Body), «Убойное тело» (Killer Body), «Боди Шред» (Body Shred), «Йога Инферно» (Yoga Inferno), «Похудей за неделю» (One Week Shred), а также вспомнить старые комплексы тренировок – «Ускорь свой метаболизм» (Banish Fat, Boost Metabolism) и «Нет проблемным зонам» (No More Trouble Zones).

Если вы справились с комплексом упражнений «Стройная фигура за 30 дней», то можно попробовать его улучшенную версию «Худеем за 30 дней». От предыдущей версии она отличается тем, что содержит только два более сложных уровня.

После окончания этих двух курсов тренер советует подкорректировать проблемные зоны своего тела. Если вы хотите подтянуть живот, то для этого нужно воспользоваться советами Джиллиан, которые она изложила в программе «Нет проблемным зонам». Это сложный комплекс упражнений. Длятся они больше часа, но потом вы начнете постепенно привыкать, ведь для этого есть хороший стимул.

Для большинства тренировок Джиллиан Майклс нужны только гантели, но нередко она использует и другой спортивный инвентарь. Чтобы тренироваться по простым программам, как «Стройное тело за 30 дней», «Убойные бедра и ягодицы» или провести экстренную тренировку «Последний шанс» понадобятся лишь гантели одного веса – в среднем 2–2,5 кг. Такие же гантели подойдут для интенсивного занятия «Нет проблемным зонам».

В 90-дневном комплексе «Революция тела» понадобятся гантели разного веса – от 2 до 5 кг, а также эспандер. Для кардиотренировок из «Революции тела», а также для аэробных «Ускорь свой метаболизм» и «Кикбоксинг» нужно лишь ваше время и желание. Кстати, отдельные кардиотренировки Джиллиан Майклс станут хорошим подспорьем для тех, кто занимается в тренажерном зале. Их можно делать дома в свободные от силовых тренировок дни.

Для того, чтобы выдержать весь комплекс тренировки и не бросить на полпути, психологи советуют создать специальный календарь. После каждого занятия в нём нужно отмечать все свои достижения. Это значительно увеличивает вашу мотивацию и самооценку.

Как известно, любые тренировки должны подкрепляться правильным питанием, чтобы избавится от лишнего веса и обратно его не набрать. К каждому курсу прилагаются отдельные советы о здоровом питании и диетах.

Что касается авторской диеты, то она требует четырехразового питания. Джиллиан считает, что нужно вести специальный дневник, в котором должны быть отображены результаты вашего похудания. Это позволит проверить насколько вам подходит эта диета и стоит ли её придерживаться и дальше. В вашем меню должны быть только полезные и здоровые продукты питания. К ним относится хлеб из цельного зерна, овощи, фрукты, нежирное мясо и морепродукты. Ваша еда должна также содержать огромное количество белка, который крайне необходим организму во время силовых тренировок. Главное табу – фастфуд и прочий пищевой мусор, который сама Джил в своем авторском шоу не стесняется выбрасывать из холодильников своих подопечных.

Не бойтесь усложнять тренировки. Путь к идеальной фигуре никогда не был лёгким. Этот факт лишний раз доказывают фитнес-программы от Джиллиан Майклс.

источник

Если вы справились с тестом от Джиллиан Майклс, можно начинать делать упражнения по ее знаменитой программе «Стройное и здоровое тело за 30 дней». Подробный план тренировок вы найдете в одноименной книге, а мы предлагаем несколько упражнений для пресса, спины, ягодиц. Также они помогут подтянуть мышцы рук и ног.

Мышцы: сердечно-легочная система, бицепс бедра.

Исходное положение. Встаньте. Ноги на ширине плеч.

Выполнение упражнения. Начинайте бег на месте. Ногами старайтесь ударять себя по ягодицам.

Советы. Выполняйте упражнение как можно быстрее и буквально бейте себя ногами по ягодицам.

Мышцы: прямая мышца живота, поясница, грудь, плечи.

Исходное положение. Опуститесь на пол, словно собираетесь делать отжимания. Руки поставьте прямо под плечами. Поставьте выпрямленные ноги вместе. Балансируйте на ладонях и пальцах ног. Продержитесь, как можно дольше. Постарайтесь улучшить результат до 1 минуты.

Читайте также:  Болят мышцы вверху живота при беременности

Выполнение упражнения. Здесь не нужно ничего выполнять. Просто держите эту статичную позу, сколько сможете. Это намного тяжелее, чем кажется!

Советы. Важно держать позвоночник прямым. Сфокусируйте взгляд на полу перед вами. Не выгибайте спину. Представьте, что вы поднимаете пупок вверх.

Мышцы: сердечно-легочная система, грудь, плечи, нижние части пресса, поперечные мышцы живота.

Исходное положение. Встаньте в планку, ноги на ширине плеч.

Выполнение упражнения. Согните правое колено и резким движением подтяните его к груди. Быстро верните ногу назад, в исходное положение и одновременно резко подтяните левое колено к груди. Старайтесь выполнять упражнение в течение минуты.

Советы. Выполняйте упражнение как можно быстрее, не поднимайте ягодицы вверх.

Мышцы: сердечно-легочная система, грудь, плечи, нижние части пресса, квадрицепсы, ягодицы, икры, поперечные мышцы живота.

Исходное положение. Встаньте в планку. Ноги расставьте по ширине плеч.

Выполнение упражнения. Теперь согните колени и прыгните вперед к рукам, чтобы оказаться в приседе. Из приседа выпрыгните вверх, вытягивая руки вверх, как можно выше. Приземлитесь в положение приседа. Вернитесь обратно в планку. Повторите.

Советы. Выполняйте упражнение как можно быстрее и не расслабляйте корпус. Не прогибайте спину, когда возвращаетесь в планку.

Мышцы: ягодицы, квадрицепсы, бицепс бедра, икры.

Исходное положение. Поставьте ступни параллельно друг другу чуть шире плеч. Втяните живот и расправьте плечи.

Выполнение упражнения. Сделайте широкий шаг вперед. Как только нога коснется пола, согните оба колена. Правое бедро параллельно полу, а левое перпендикулярно ему. Ваша левая пятка должна быть поднята. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите.

Советы. Убедитесь, что ваше переднее колено не выступает за пальцы ноги. Смотрите перед собой, если вы посмотрите вниз, то можете потерять равновесие. Держите спину и плечи прямо на протяжении всего упражнения.

Мышцы: квадрицепсы, плечи.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, втяните живот, напрягите ягодицы. Возьмите гантели в каждую руку, опустите их пока на бедра. Поднимите правую ногу так, чтобы колено образовало угол 90 градусов, и бедро было параллельно полу. Теперь поднимите гантели на уровень ушей ладонями внутрь. Ваши руки должны располагаться под углом 90 градусов, локти разведены в стороны, предплечья перпендикулярны полу, а верхняя часть рук параллельна с ним. На выдохе вытяните руки вверх и чуть-чуть в стороны, как будто вы пытаетесь образовать букву W своими руками. Одновременно с этим движением выпрямите вперед правую ногу. Задержитесь в этом положении. Вдохните, затем медленно опустите гантели и ногу в исходное положение. Повторите. Поменяйте ноги.

Мышцы: плечи, грудь, трицепсы, нижний отдел спины, ягодицы, бицепс бедра, пресс.

Встаньте на левую ногу, поднимите правое колено. Возьмите две гантели весом по 2 кг и согните руки в локтях. Медленно наклонитесь вперед и резко вытяните правую ногу назад, словно делаете удар. И одновременно вытяните обе руки полностью вперед. Ваше тело должно быть параллельно полу. Задержитесь в этом положении и вернитесь в исходное положение. Выполните сет полностью на правую ногу, а затем переходите на левую.

Мышцы: сердечно-легочная система, квадрицепсы, ягодицы, нижний отдел спины, абдоминальные мышцы, внешняя и внутренняя поверхность бедра.

Исходное положение. Встаньте за спинку стула, ноги на ширине плеч.

Выполнение упражнения. Замахнитесь правой ногой через спинку стула, а затем сделайте такое же движение в обратном направлении. Повторите упражнение, чередуя ноги.

Советы. Выполняйте упражнение быстро. Старайтесь не сгибать ногу.

Мышцы: плечи, спина, ягодицы.

Лягте на спину, руки поставьте за плечи. Поднимитесь в позу «мостик». Ваши ноги должны быть согнуты, ступни прямо под коленями. Походите вперед и назад в таком положении, сколько сможете.

источник

Стройная фигура за 30 дней? Отзыв в виде дневника. Как подтянуть живот и накачать мышцы груди после вторых родов и ГВ без диет? Сравнение с фитнес-программой Дениз Остин. Результаты с ФОТО ДО и ПОСЛЕ.

Весна на меня всегда влияет по-особенному: хочется то подстричься, то отрастить длинные волосы, то похудеть, то перекраситься, одним словом душа требует Перемен! Эта весна не стала исключением: подстригла волосы, а потом поняла, что смутное желание заняться собой превратилось в настойчивое «Пора худеть!» А если точнее: ПОРА УБРАТЬ ЖИВОТ после родов и ГВ!

КАКИЕ ЦЕЛИ Я СТАВЛЮ ПЕРЕД СОБОЙ, НАЧИНАЯ ФИТНЕСС-ПРОГРАММУ «СТРОЙНАЯ ФИГУРА ЗА 30 ДНЕЙ»?

Нет, я не считаю себя толстой, но после вторых родов и ГВ мне хочется:

1) подтянуть живот:

Когда у вас есть небольшой животик, и вы беременны, то это, безусловно, гордость, радость и счастье его видеть и наблюдать, как он растет.

Когда живот остается после родов, первое время считаешь это нормальным, а потом хочется убрать, т.к. радости он уже не приносит.

После беременности мышцы живота нужно прокачивать, т.к. во время беременности живот растягивается, а в обратную сторону сам по себе так просто не втянется.

Не зря ведь во время второй (и последующих) беременностей живот становится заметным гораздо раньше, чем при первой.

2) подкачать грудь:

Да, после длительного ГВ грудь выглядит уже не так, как это было до беременностей вообще или в первые месяцы после родов (первые 6 месяцев после родов — грудь шикарная).

Те, кто говорят, что ничего не поменялось после длительного ГВ — нагло врут. И без специальных упражнений для груди ничего не исправить. Диеты тут не помощники.

Недавно как-то даже слышала такую фразу про грудь: «До беременности у меня были 2 подушки, а сейчас остались 2 наволочки».

У меня, конечно, не так все печально, но зерно правды в этом есть.

К слову, я когда худею, моя грудь худеет САМОЙ первой. ;(

3. Сбросить вес.

Хотя цель сбросить вес — не главная. Для меня она на последнем месте. Первостепенными являются первые 2 пункта. Если вес не сброшу, а уйдет только живот, я буду счастлива.

Более того, знаю, что свой живот я наела. Да, первые месяцев 6 после родов, когда я интенсивно кормила грудью, мне хотелось не просто есть, а ЖРАТЬ. Иногда в 11 часов вечера было такое ощущение, что если я сейчас что-то не съем, то просто умру голодной смертью (к слову, за беременность я набрала не так уж и много: всего 9 кг. И таких приступов ЖОРА у меня не было).

Вариант «выпей кефирчик или съешь яблоко» не работал. Хотелось чего-то более существенного.

Хотя я искренне рада за тех мам, которые могут сдержать свое желание поесть во время ГВ. Я, к сожалению, к их числу не отношусь. И в первое время пускаюсь «во все тяжкие» с перееданием.

Сейчас дочке 1.11, ГВ — чисто для засыпания и успокаивания ребенка (это не основная пища). Такой приступ ЖОРА на меня уже не нападает, поэтому смело выбираю фитнес-программу Джиллиан Майклс в целях самоусовершенствования.

Более того, менять питание я не буду: о своей любви к выпечке писала неоднократно в соответствующих темах. Диеты — не мое. Хотя в целом (если не брать выпечки) придерживаюсь здорового питания (но без фанатизма). Даже скорее из-за своей лени: мне лень готовить отдельно детям. Поэтому мы с мужем скорее подстраиваемся под их рацион, нежели они под наш (в основном едим запеченное, отварное или тушеное).

И потом, без изменения питания это будет более реальная картина результатов программы. Если подключить диету, то будет совсем не просто решить, из-за чего происходит снижение веса и изменение параметров тела. И работает ли программа Джиллиан Майкл «Стройная фигура за 30 дней».

О хорошей фитнес-программе Дениз Остин я уже писала, когда у меня возникла похожая идея привести себя в форму после первых родов в 2012 г.

Фитнес-программу от Дениз Остин я люблю и спокойно могу рекомендовать ее другим, как эффективную (но там ощутимый результат у меня был спустя 3 месяца, правда, не ежедневных тренировок).

Сейчас решила попробовать, что-то новенькое. А часто мелькающая в отзывах на IRecommend Джиллиан Майклс не давала мне покоя. Что ж, если столько людей занимаются по ее методике, чем я хуже? Может быть, она действительно такая крутая, как о ней пишут.

Первое с чего я начала, прочтя разные варианты программ — бесплатно скачала фитнес-программу Jillian Michaels «30 day shred» (по ссылке: Джиллиан Майклc Стройная Фигура за 30 дней).

Остановилась именно на этой программе, т.к. хотелось быть красивой здесь и сейчас.

30 дней — это всего 1 месяц. Считаю, что мои желания не сильно завышены, поэтому вложиться (по крайней мере куча положительных отзывов на IRecommaend меня в этом убеждала) в этот срок мне казалось реальным.

Дальше: измерила свой вес, сняла «мерки».

Старт был 14.03.18.

Мой вес = 56.6 кг.

Обхват талии (ОТ) = 73,5 см;

обхват живота (ОЖ) = 84 см;

обхват бедер (ОБ) = 92 см;

обхват груди (ОГ)= 86 см.

Единственный неизменный параметр — мой рост 164 см.

Для тех, кому интересно, на момент занятий мне 32 года. А худеть и приводить себя в форму тем проще, чем моложе (лет так в 20. )

Сделала фотографии своего висящего живота именно в обтягивающей майке, т.к. я научилась его прятать за свободные фасоны, чтобы не травмировать психику (свою и мужа).

Странно, но с 1 ребенком вес у меня был выше (на момент приведения себя в форму, исходя из записей), и живот тоже. Для себя сделала вывод, что 2 детей больше способствуют к движению, чем один при условии отсутствия у мамы помощников.

ЧТО НУЖНО ДЛЯ ЗАНЯТИЙ ПО ПРОГРАММЕ ДЖИЛЛИАН МАЙКЛС «СТРОЙНАЯ ФИГУРА ЗА 30 ДНЕЙ»?

  • чуть меньше 30 минут свободного времени;
  • свободное место для тренировок;
  • гантели (у меня их нет: вместо них я раньше использовала 2 пол-литровые бутылки с водой; сейчас заимствую у дочки, занимающейся гимнастикой, грузы-утяжелители по 500 грамм).

Грузы я не надеваю на руки, а держу в руках, как гантели, т.к. не все упражнения нужно делать с гантелями.

К слову, вес гантелей, рекомендуемый самой Джиллиан от 1 кг. Но думаю, что для начала можно и с 500 граммами поработать.

  • кроссовки. Их я не надевала на 1 уровне: было вполне комфортно и удобно заниматься дома на ковре просто в носках. Травм или повреждений не получила.

На 2 уровне некоторые упражнения делать без кроссовок сложно. Я, правда, приловчилась делать упражнения босиком. Не потому, что у меня нет кроссовок, а потому что в них больше шума, когда спит ребенок.

О моих занятиях по фитнес-программе Jillian Michaels «30 day shred» (Джиллиан Майклc Стройная Фигура за 30 дней) кратко в виде дневника.

Тренировки проходят дома преимущественно во время дневного сна младшей.

Минус: старшая делает уроки, приходится отвлекаться на нее.

Можно делать упражнения и когда младшая бодрствует, но тут есть нюансы:

  • неожиданно на живот может сесть ребенок, изображая резвого скакуна, когда делаю упражнения на пресс;
  • когда в программе прыжки, на ноге может повиснуть обезьянка, изображая утяжелитель.

Программа Jillian Michaels «30 day shred» (Джиллиан Майклc Стройная Фигура за 30 дней) условно делится на 3 части каждая по 10 дней:

Каждый уровень включает в себя нагрузку на все группы мышц, однако, за счет смены упражнений, мышцы не привыкают к нагрузке и положительно реагируют на подобную смену, усиливая эффект жиросжигания.

Вы можете устроить себе выходной после каждого уровня, но можете и сразу приступать к следующему уровню.

1 день. 1 тренировка: такой интенсивности и такого темпа я, честно говоря не ожидала, хотя и читала (думала, может быть, девочки были совсем физически не подготовлены. наивная и самонадеянная).

Когда начались отжимания, я молила о пощаде. К слову, отжимания я с детства ненавидела (даже, когда ходила в спортивную секцию). Но они так полезны для подтягивания мышц груди (ооо, а я же хочу их подкачать).

В первый день я была максималисткой: отжималась стандартно. Забегая вперед, на 2 день я стала делать облегченный вариант отжиманий, который предлагает Джиллиан (с согнутыми ногами).

За что можно сказать «спасибо, Джиллиан», так это за то, что она предлагает 2 варианта одних и тех же упражнений:

1 — для начинающих (демонстрирует 1 девушка);

2 — для «профи» (демонстрирует сама Джиллиан и еще 1 девушка).

Если вариант самой Джиллиан вам кажется сложным, можно делать облегченный, как демонстрирует одна из девушек. Джиллиан поясняет предлагаемые варианты упражнений.

После отсутствия каких-то активных физических действий, кроме ежедневных прогулок с ребенком, темп, который задавала Джиллиан Майклс, просто убивал.

Когда я делала прыжки, я чувствовала себя КОРОВОЙ, пытающейся подпрыгнуть на месте. Сложность не в том, что трудно прыгнуть, а в темпе, который задает тренер.

Когда я краем глаза увидела, что это всего лишь 1/3 от всего занятия, подумала, что я не выживу. Но нет, потом как-то стало полегче. И я смогла пройти всю тренировку.

Чего мне показалось маловато в этот день, так это именно упражнений на проработку пресса.

Хотя очень интенсивный темп Джиллиан задает именно в тех упражнениях, которые идут, как кардио-упражнения. В силовых упражнениях и при прокачивании пресса темп умеренный. Можно отдышаться.

2 день. На следующее утро у меня болели:

— мышцы рук (хотя вроде и младшего ребенка часто беру на руки);

— мышцы груди (мои «горячо любимые» отжимания);

А вот мышцы живота я почти не чувствовала. То, что они у меня болят, я поняла только тогда, когда приступила к упражнениям на пресс.

То же самое касалось и мышц бедра: болели только, когда начинала делать соответствующие упражнения.

И еще: в тот день меня терзали не слабые сомнения: может, бросить все. У меня Реально болело почти все тело. Потом, я сказала себе: «Соберись, тряпка! Клин клином вышибают! Позанимаешься, станет легче».

Первая половина занятия была, стиснув зубы: т.к. самые простые упражнения в бешеном темпе вызывали перезвон во всех мышцах, которые у меня болели. Но к концу стало гораздо легче: мышцы болели, но уже не так сильно.

Мышцы напоминают о себе с самого утра. Их чувствую, когда хожу или спускаюсь с лестницы.

Но продолжаю тренироваться. Откуда только такая настойчивость взялась?

Точно, хочется почувствовать себя, как царевна-лягушка: сбросить кожу после зимней спячки, и стать прекрасной царевной к лету!

Читайте также:  Гимнастика для скелетных мышц

Мышцы почти не болят. Болит только икроножная мышца на правой ноге, может быть, это связано с тем, что она толчковая, и я на нее больше опиралась, когда делала прыжки.

Занятия проходят легче и проще. Мысли о том, что может быть, стоит бросить, уже нет. Есть только настойчивое желание продолжать.

Занятия стали приносить небольшое, но удовольствие. Во-первых, от того, что я выдержала, не бросила. Во-вторых, мышцы не болят, а после тренировки и душа я «летаю».

РЕЗУЛЬТАТЫ ПОСЛЕ ЗАВЕРШЕНИЯ 1 УРОВНЯ (СПУСТЯ 10 ДНЕЙ ТРЕНИРОВОК):

Занятия были каждый день: перерывов в днях не делала. Но были отягощающие обстоятельства:

— роспись друзей, которую «отмечали», а я переела;

— ДР родственника. та же история.

24.03.2018. Первая контрольная точка.

Страшно было делать замеры, но результаты 10 дней тренировок таковы:

Вес = 56,2 кг. (т.е. — 400 грамм)

ОГ = 84 см (-2 см, как я и писала: грудь тает самая первая, активнее всего).

А еще есть второстепенные изменения, незаметные глазу, но ощущаемые мною:

— стала быстрее и легче засыпать;

— просыпаюсь отдохнувшей и выспавшейся (хотя ночью могу вставать к младшей дочке);

Приступая к новому уровню, я думала, что я уже «специалист». Джиллиан спустила меня с небес на землю.

Первая тренировка 2 уровня: и я чувствую себя НЕПОВОРОТЛИВЫМ БЕГЕМОТОМ.

Практически все новые упражнения. Темп опять бешеный. Снова язык на бороде, пот льется ручьем.

В этой части я поняла зачем нужны кроссовки, про которые писали многие. Без них делать некоторые упражнения возможно, но очень неудобно: разъезжаются ноги.

Хотя я в итоге от них все-таки отказалась: делаю упражнения на ковре босиком. Т.к. кроссовки добавляют лишний шум во время «тихого часа».

Как ни странно, ничего из мышц не болит. Если точнее: когда делаю упражнения, то чувствую напряжение мышц. А в целом меня ничего не беспокоит.

Сказать, что выполнять упражнения легко не могу. Но стало легче. Кардио выматывает, но на силовых упражнениях и качании пресса получаю возможность отдышаться.

Пару примеров силовых упражнений:

Пару примеров упражнений на прокачку пресса

РЕЗУЛЬТАТЫ ПОСЛЕ 2 УРОВНЯ ТРЕНИРОВОК (РЕЗУЛЬТАТЫ СПУСТЯ 20 ДНЕЙ).

Вес = 56,0 кг. (т.е. — 200 грамм);

ОТ = 71 см (еще -2 см);

ОЖ = 82,5 см (еще — 0,5 см);

ОБ = 91 см (- 1 см);

ОГ = 83 см (еще -1 см).

Рассчитывала на то, что станет легче. Нет, не стало.

Даже разминка стала более серьезной: добавились упражнения с 1 и 2 уровня.

Как и в двух предыдущих уровнях, самая сложная часть приходится на первую половину занятий. За первые 15 минут выматываюсь больше всего. Потом становится полегче.

Именно на 3 уровне появилось много упражнений на пресс. А это именно то, что мне больше всего и нужно!

С удивлением обнаружила, что болят мышцы спины: сказывается новое упражнение. А также чувствую мышцы живота из-за упражнений на пресс.

3 дня пропуска: подготовка к Пасхе и сама Пасха.

Праздники с Пасхальной выпечкой не прошли даром: во мне опять проснулся Бегемот.

Тренировки в обычном режиме с языком на бороде. Понемногу вошла в колею.

РЕЗУЛЬТАТЫ ПОСЛЕ 3 УРОВНЯ ТРЕНИРОВОК.

Вес = 56,2 кг. (+200 грамм);

ОТ = 68 см (- 3 см. );

ОЖ = 79 см ( -3,5);

ОБ = 91 см (без изменений);

ОГ = 83 см (без изменений).

Может быть, и так, а может, это мои рулеты пасхальные.

Порадовали лишь измерения объема живота и талии. Но это, безусловно, сказываются новые упражнения на пресс и талию на 3 уровне, которых стало больше, и они более «серьезные».

РЕЗУЛЬТАТЫ ПРОХОЖДЕНИЯ ПРОГРАММЫ ДЖИАЛЛИАН МАЙКЛС «СТРОЙНАЯ ФИГУРА ЗА 30 ДНЕЙ»:

— повышается жизненный тонус;

— после программы хочется больше пить (что, кстати, тоже способствует снижению веса, ну, или мне так хочется думать);

— стала ощущать легкость в теле и подтянутость;

— во время каждой тренировки жутко потею (не помню, чтобы со мной похожее было, когда занималась по методике Дениз Остин);

СРАВНЕНИЕ ФИТНЕС_ПРОГРАММЫ ДЕНИЗ ОСТИН «БЫСТРАЯ ПОТЕРЯ ВЕСА» и ДЖИЛЛИАН МАЙКЛС «СТРОЙНАЯ ФИГУРА ЗА 30 ДНЕЙ»:

— фитнес-программа Дениз Остин подойдет тем, кто не хочет изнуряющих тренировок. Джиллиан Майклс — это не для слабых здоровьем и не для новичков в фитнесе.

— в фитнес-программа Дениз Остин дольше разминка и больше упражнений на растяжку мышц, у Джиллиан растяжка и разминка короткие. Хотя обе программы в среднем по 30 минут.

— темп гораздо ниже у Дениз Остин; с Джиллиан Майклс необходимо батарейка Энерджайзер.

— у Джиллиан Майклс больше упражнений на проработку мышц груди;

— за счет разных уровней у Джиллиан больше разных упражнений.

ИТОГО: за месяц тренировок по программе «Стройная фигура за 30 дней» результаты мне видны. Хотя есть к чему стремиться, надеюсь, тренировки продолжу (правда, пока не решила, повторю эту программу или выберу что-то новое).

Прекрасно понимаю, что для 1 месяца тренировок изменения более, чем существенные (с учетом того, что питание не меняла). Но также отдаю себе отчет в том, что за 1 месяц из коровки стать газелью нереально.

Если вы задумываетесь над вопросом: «Как убрать живот после родов?», то к программе Джиллиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней» стоит присмотреться. Рекомендовать программу буду, но с оговоркой: подойдет только тем, кто готов продолжать тренироваться стиснув зубы, если спортом давно не занимался.

Единственное, 5 поставить не могу: снимаю балл за то, что программа подойдет не всем.

ДРУГИЕ МОИ ОТЗЫВЫ НА ТЕМУ ПОХУДЕНИЯ:

источник

Джиллиан Майклс – американский эксперт в сфере фитнеса. Почти все ее видеопрограммы – это руководство по снижению веса. Только несколько комплексов персонального тренера помогают развивать и наращивать мышцы, один их которых получил красноречивое название «Аппетитные ягодицы и бедра». Благодаря «кардио» и силовым упражнениям от инструктора тысячи людей преобразились и изменили свои жизни в лучшую сторону. Смело приступайте к занятиям, которые заряжают положительной энергией, помогают вернуть форму после родов, улучшают тело и здоровье. Эффект и ощущения после нагрузок на ягодицы будет ошеломляющим. Никто и не заподозрит, что таких результатов вы добились домашними тренировками!

Детство спортсменки было непростым: психологические проблемы, переживания из-за развода родителей, сложные отношения с отцом и сверстниками. Джиллиан не ограничивала себя в еде, и в 12 лет весила 80 килограммов. Кардинально изменить свой вид и мышление ей помогли занятия боевыми искусствами.

Всемирную известность Джиллиан принесло реалити-шоу «Самый большой неудачник» (The Biggest Loser), в котором она помогала худеть участникам. На тот момент у спортсменки был огромный тренерский опыт и собственный спортзал. Впоследствии она вела еще несколько телевизионных шоу, написала более пяти бестселлеров, сняла серию видеоуроков для домашних занятий. Гуру фитнеса часто появляется на радио, озвучивает мультфильмы, а ее фото и интервью публикуют известные журналы.

Трехуровневый убойный комплекс Джилиан Майклс на красивые ягодицы подходит не всем. Заниматься по нему могут только те, кто уже прошел «испытание» различными тренировками от инструктора для прокачки всего тела. Обратите внимание, что в ее арсенале есть специальный проект для начинающих и множество жиросжигающих занятий.

Понять, соответствуете ли вы требованиям знаменитого тренера, поможет фитнес-тест, подробно описанный в книге «Стройное и здоровое тело за 30 дней». Он состоит из четырех этапов, которые нужно пройти за один раз. Между разными упражнениями необходимо делать 4-минутный перерыв. Если результат ниже среднего (смотреть в таблице), то заниматься по программе Майклс вам не стоит.

Серия упражнений для тестирования:

  1. Поднимайтесь обеими ногами на ступеньку или любую платформу высотой 30 см и спускайтесь с нее. Поддерживайте один темп. Через три минуты, не садясь, сразу определите свой пульс. Проверьте результат по таблице.
  2. Количество классических «военных» отжиманий за одну минуту.
  3. Количество скручиваний на пресс за минуту. Чтобы правильно сделать скручивание, лягте на пол, согните ноги и поставьте стопы на пол поближе к ягодицам. Ладони положите на переднюю поверхность бедер и скользите ими вверх по ногам при подъеме корпуса. Скручивайтесь так, чтобы пальцы коснулись колен.
  4. Продержитесь максимально возможное время в положении «стульчик» у стены. Спину прижимайте к стене, не кладите руки на стену и не опускайтесь вниз, когда станет очень тяжело (угол в колене – 90 градусов).

Тест оценит уровень подготовки и позволит отслеживать изменения: пройдите его повторно после окончания программы и сравните результаты.

Для успешных занятий потребуются:

  • коврик и стул или другая опора;
  • гантели (вес зависит от подготовки, но обычно используют по 1–5 кг);
  • удобная одежда и спортивные кроссовки, которые помогут избежать травм и снизят нагрузку на суставы во время прыжковых упражнений.

Тренировки Джиллиан не для слабаков, которые хотят накачать аппетитную попу, как орех, и ноги за несколько дней. Инструктор предлагает своим ученикам тренировки трех уровней сложности. Каждому уровню соответствует один 40-минутный урок. Тренинг не похож комплекс «Плоский живот», «Стройная фигура» и др. Вас ждут кардио, статика, баланс, базовые упражнения с отягощениями.

В каждом уроке предусмотрена разминка (серия легких упражнений в начале с разминкой суставов) и заминка (растяжка для мышц бедер и ягодиц в конце). Помимо Джиллиан в тренинге участвуют ассистентки Анита и Натали – одна показывает вариант упражнений посложнее, а другая демонстрирует облегченные движения. Аэробная нагрузка и плиометрические упражнения, выполняемые со взрывной силой, подобраны так, что мечта каждой девушки накачать попу в домашних условиях становится осуществимой. Приготовьтесь выложиться по полной: модификации приседаний, выпадов, прыжков, беговых упражнений заставят гореть ваши ленивые мышцы!

Упражнения похожи друг на друга, но действуют на организм по-разному: приседания воздействуют на все тело в целом, становая (мертвая) тяга с гантелями нагружает больше заднюю поверхность (бицепс) бедер, полуприседания тренируют переднюю поверхность (квадрицепс) бедер, ягодицы прорабатывают махи и мостик лежа. В тренировке есть прыжки и статические упражнения. Комплекс не слишком выматывает, но на следующий день вы почувствуете крепатуру.

Помимо гантелей на втором этапе используется стул. Здесь нет махов ногами, больше приседаний и прыжковых движений. Упражнения сложнее, чем на предыдущем уровне: выпады комбинируются с зашагиваниями на стул, ягодичный мостик выполняется на одной ноге, приседать нужно с гантелями в руках. Лучше прорабатываются проблемные зоны «галифе», прокачиваются внутренние поверхности бедер. Благодаря непростым движениям ягодичная мышца подтягивается и обретает красивую форму.

Для тренировки снова понадобятся опора и отягощения. В программе есть несколько упражнений из предыдущих видео, но приседаний меньше, а гантели используются редко. Среди упражнений комплекса: всевозможные прыжки, «походка краба», «супермен» с гантелями в руках, махи ногами стоя и на четвереньках, болгарские выпады с упором на одну ногу и др. На первый взгляд кажется, что нагрузка невелика, тем не менее, аэробный тренинг заставляет усиленно работать сердце и сжигать остатки жира.

Джиллиан не дает конкретных рекомендаций насчет частоты тренировок. Профессионалы советуют заниматься по ее программе 5–6 раз в неделю. Можно делать выходные не более двух дней. Каждому уровню желательно посвятить 10 тренировок.

Лучше всего чередовать серию «Убийца жира на бедрах и ягодицах» с другими программами от этого же тренера. Можно 2–3 дня в неделю тренировать низ тела, а в остальные дни давать нагрузку на руки, пресс и спину. Заставляйте тело работать усерднее и помните, что путь к идеальной фигуре не может быть легким!

Обрести стройное тело, а тем более подтянутые ножки и ягодицы, нельзя за один и даже три курса с американским инструктором. Будьте готовы сделать спорт неотъемлемой частью своей жизни. Достигнутый огромным трудом результат держится до тех пор, пока вы регулярно занимаетесь спортом. Стоит забыть о нагрузках, как тело снова начнет накапливать жир, и мышцы ослабеют.

Killer Buns and Thighs включает самые сложные упражнения на ноги и ягодичные мышцы. Сопротивляться программе не могут даже ушки на бедрах и боках. У видеоуроков есть множество плюсов:

  • в каждом упражнении прорабатываются ноги и частично задействуются мышцы живота, рук, спины;
  • силовые упражнения улучшают форму ног и ягодиц, а аэробная нагрузка способствует похудению;
  • все уровни находятся в свободном доступе, и заниматься может каждый бесплатно.

У тренировки есть и минусы:

  • большая нагрузка на колени;
  • не подходит начинающим;
  • есть сложные упражнения, которые важно выполнять с правильной техникой, но во время тренировки нет возможности ее освоить;
  • отсутствует русский перевод.

Джиллиан рекомендует есть четыре раза в день и вести дневник для фиксации результатов, составления тренировочного плана и сбалансированного рациона. Меню должно состоять из цельного зерна, овощей, фруктов, нежирного мяса, морепродуктов. Красивые ягодицы требуют правильного питания, а не новомодных диет!

В еде должно быть достаточное количество продуктов с витамином С и белка, из которого строятся мышцы. Нужно пить больше чистой воды и меньше чая и кофе, которые зачастую провоцируют съесть десерт. Табу тренер накладывает на алкоголь, фастфуд, сладости, выпечку и прочие высококалорийные продукты.

Часто отсутствие результата – следствие психологических, а не физических проблем. Люди редко по-настоящему перетруждаются на тренировках и в основном сами решают, что устали. Преодолеть негативное мышление и справиться с ментальной ленью поможет правильная мотивация. Ставьте достижимые цели с учетом реального положения дел и берегите себя от соблазна съесть лишнее или пропустить запланированное занятие.

источник

Суровый и в то же время прекрасный американский тренер Джиллиан Майклс пошла против системы современных тренировок для идеального пресса. Эффективные упражнения для плоского живота позволят прокачать пресс за шесть недель, затрачивая всего 35 минут в день. Сегодня вы узнаете, как сделать плоский живот в домашних условиях с помощью неординарных тренингов, ставших бестселлером в мировом фитнесе.

«Джилиан Майклс- плоский живот за 6 недель»- комплекс упражнений, призванный улучшить пропорции фигуры и наладить здоровье. Курс разбит на два уровня сложности, каждая из тренировок повторяется в два круга.

  • 1 уровень. Продолжается три недели, а тренинг в нем длится 35 минут. В видеоуроках, кроме тренера, работают две помощницы. Одна из них демонстрирует простейшие занятия для начинающих, а вторая учит продвинутым движениям. Это что-то среднее между йогой и пилатесом, называемое аэробным воркаутом.
  • 2 уровень. Если вам хватит силы духа дойти до второго уровня сложности тренировок, то вы молодцы. Этот период заставит спортсменку хорошенько пропотеть. Тренировки более интенсивные, плиометрические движения, которые с непривычки выполнять сложно.

Программа, созданная американским тренером, рассчитана на получение потрясающих результатов.

  • Прокачка мускулов брюшной полости. Из-за того, что упражнения комплекса нестандартные, они направлены на приведение в порядок проблемных зон. В конце работы вы отметите отсутствие складок на животе и похудение боков. К спорту необходимо добавить правильное питание и здоровый образ жизни.
  • Прокачка мышц кора. Параллельно основным мышцам, будут укрепляться и мускулы-стабилизаторы. На подмогу мышцам пресса идут грудные, ягодичные и спинные мускулы. В качестве бонуса вы получите здоровый позвоночник и красивую осанку.
  • Плоский живот и тонкая талия означают общую потерю в весе. Высокоинтенсивный интервальный тренинг благоприятно отразится на общем состоянии фигуры.

Если отвисший животик уже не дает застегнуть любимые штаны, то самое время начать работу над собой. Комплекс «Плоский живот за 6 недель» создан специально для тех, у кого главной проблемной зоной остается область талии и живота. Для начала вам нужно будет:

  • видео с записью упражнений;
  • гимнастический коврик (так как часть занятий происходит на полу);
  • одна гантелька весом 1,5-3 кг;
  • удобная одежда и спортивная обувь.

Главный принцип работы Джиллиан: «Если уже не осталось сил, сделай это еще раз».

В работе существует ряд преимуществ:

  • Упор на талию и живот, что прекрасно для прекрасной половины человечества.
  • Всего за 30 минут в день (что составляет 3.5 часа в неделю) и вы будете любоваться собственным отражением в зеркале.
  • Великолепный эффект достигается за счет сочетания кардио-нагрузки и упражнения на пресс.
  • Психологически будет проще, так как существуют четко ограниченные сроки проведения.

Из минусов программы отметим:

  • Для новичков сразу выполнять нестандартные задания сложно, потому что даже на начальном уровне нагрузка довольно высока.
  • Однообразие выполняемых действий уже на первых порах может убить мотивацию.

Предлагаем вашему вниманию структуру первого уровня тренинга. Не надейтесь, что удастся обрести плоский живот за 5 минут, но первый эффект вы увидите уже через пару недель.

  • Разминка. Этот элемент занятий очень важен, так как позволяет разогреть мышцы и суставы, разогнать частоту сердечных сокращений. А это важно для эффекта сжигания жира.

Все упражнения проделывать нужно по 10 раз, держа быстрый темп.

  • Приседание накрест. Руки вверх, а ноги на ширине плеч. При приседании руки перекрещиваем, а ладошки касаются пола. Встаем.
  • Нога вверх. Руки сложены вместе и находятся над головой. Под счет одновременно поднимаем ногу под прямым углом относительно пола и руки, которые должны коснуться стопы.
  • Выпады. Руки за головой, совершайте выпады вперед попеременно обеими ногами по 10 раз каждой.
  • Руки перед грудью в замке. Выполняйте повороты рывковыми движениями сначала влево, а потом вправо.
  • Берите в руки гантель и поднимите ее над головой. Под счет рывком опускайте ее к поясу, одновременно поднимая колено. Повторите на разные ножки.
  • Займите позу выпада вперед, гантель заводите за голову и опускайте к колену.
  • Руки вверх, опустите их перед собой на пол, прыжком займите позу, как для отжимания, прыжком подожмите ноги под грудь и встаньте, подняв руки.
  • Приседайте с подниманием колена «на обратном пути» и с гантелью в руках.

  • Делайте шаг в сторону, а гантель держите над собой на вытянутых руках. Сделав шаг, делайте наклон в сторону, вытягивая в сторону руку с гантелей.
  • Ложитесь на пол. Возьмите левой рукой локоть выпрямленной правой. Одновременно поднимайте правую руку и правую ногу. Повторите на другую руку и ногу.
  • Имитируем плавание на полу.
  • Принимаем упор лежа, как для отжиманий. В это время прыжками подтягиваем обе ноги к себе. Затем отпрыгиваем снова в изначальную позу.
  • Лежа на полу, руки протяните над собой вверх, а одну ногу согните в колене. Под счет одновременно поднимайте две руки и ногу вверх, и возвращайтесь к исходникам.
  • Лежите на спине, а ноги согните и поднимите вверх. На счет «раз» распрямите руки и ноги, на счет «два» вернитесь в исходную позу, обняв колени.

Существует множество других упражнений этого же тренера, которые помогут сделать живот плоским за 2 недели первого уровня нагрузки.

Второй уровень окажется более сложным по нагрузке и быстрым по ритму выполнения в два раза. Все упражнения выполняем по 10 раз на каждую ножку и переходим к следующему тренингу без промедления.

  • Обязательная разминка.
  • Ноги на ширине плеч, поднимаем руки с гантелью вверх. Поднимаем ногу в сторону-вверх и же опускаем руку с гантелью.
  • Руки вверх, с прыжками опускаем выпрямленные перед собой руки к поясу, а одну ногу поднимайте. Так поочередно, прыгая, работаем обеими ногами.
  • Сделайте упор лежа. Поочередно подтягивайте к груди колени.
  • Повернитесь в сторону. Под счет одновременно поднимайте колено к поясу, а локти тяните вниз, будто подтягиваетесь на канате.
  • Лежа на спине, делайте велосипед. Руки за головой, а локти тянутся при движении к противоположному колену.
  • Боковая планка. Упор на прямую руку в бок. Тело прямое, мышцы собраны. 2 раза по 30 секунд. Прекрасно работает в комплексе для создания красивых женских рук.
  • Займите позицию, как для отжимания. Считая, перемещайте ноги прыжком влево, затем вправо, не отрывая рук от пола.
  • Лыжница. Применяется еще для создания тонкой талии. Находясь в позиции отжимания, совершайте бег на месте.
  • В приведенном комплексе насчитываются десятки упражнений на любой вкус и уровень подготовки. За 10 минут до конца тренинга переходите к заминке. Легкие действия, которые неспешно переведут тело в состояние покоя.

Поверив в себя, вы добьетесь отменного результата. Диета и 35 минут тренинга в день помогут вам понравиться самой себе, гордиться собственным телом и оставаться полными энергии и сил. Начните сейчас, и уже к лету сможете щеголять в красивом открытом купальнике.

источник

Потерять ненужные килограммы и сделать тело подтянутым и стройным возможно всего за 1 месяц. Ознакомьтесь с программой Джиллиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней». Джиллиан – популярный американский инструктор по фитнесу. Программы на телевидение о похудении с ее участием считаются очень успешными. Джиллиан известна своим нордическим характером. Ее тренировки максимально загружены, благодаря этому быстро достигается желаемый результат.

Чередование силовой, сердечной нагрузок, а также усилий на пресс. 3 минуты уделяется силе, 2 – сердечной мышце и 1 – мышцам живота. Весь курс тренировок занимает 30 дней и состоит из 3 уровней. Каждый уровень прорабатывается 10 дней. Особенность в том, что курс выполняется без выходных. В день тренировке уделяем 30 минут. Интенсивная работа занимает 20 минут и 10 – на разминку и расслабление. Для занятий вам потребуется коврик и 2 гантели весом до 2 кг. Это вес, который может выдержать плечевой сустав. Настройтесь на то, что упражнения сложно выполнить, хоть они кажутся простыми.

Разминка. Все просто – махи руками со скрещиванием спереди. Упражнение, знакомое с уроков физкультуры – мельница. Прыжки, круговые вращения бедрами. Положите руки на колени и проделывайте круговые движения. Разминку выполняйте без перерыва.

Тренировка с Джиллиан Майклс подразделена на 3 сегмента. Каждое упражнение имеет облегченный вариант (для новичков) и усложненный – для людей с хорошей физической подготовкой. Для подробного инструктажа найдите сюжет: «Джиллиан Майклс: похудеть за 30 дней».

Сегмент № 1. Силовые нагрузки: отжимания от пола. Если вам тяжело, отжимайтесь на коленях. Следующий этап – приседания с гантелями. Когда опускаетесь вниз, руки поднимаете вверх. 3 и 4 упражнения – это повторение 1 и 2. Следите за временем. На этот цикл уйдет 3 минуты.

Сердечные нагрузки: прыжки с махами руками; имитирование бега со скакалкой. При плохой физической подготовке амплитуда движений руками может быть маленькая. Это 1 минута. Следующие 60 секунд повторите 1 и 2 упражнение.

Тренировка пресса. Примите положение лежа, ноги приставьте к ягодицам. Заведите руки за голову и приподнимайте верхнюю часть спины. Плечи тяните за головой, шею не напрягайте. И второе упражнение – то же положение, руки прижмите к бокам туловища. Ноги, согнутые в коленях, приподнимите вверх. Теперь толкайте таз вверх и возвращайтесь в исходное положение. Оба занятия выполняйте по 30 секунд. На этом закончился 1 сегмент.

Сегмент № 2. Тренируем силу: возьмите гантели, ноги на ширине плеч, слегка согните колени, а корпус немного наклоните вперед. Отводите руки назад, но чтобы гантели не уходили за спину. Второе действие – выведите 1 ногу вперед, а другую отставьте назад. Выполняйте приседания и одновременно приведите гантели к груди. Поменяйте ногу и сделайте то же самое. 3 и 4 действием повторяете первое и второе.

Тренировка сердца: первое и третье упражнение – бег на месте с захлестом; второе и четвертое – бокс, ноги широко расставьте. Если сильно устали, присядьте пониже. Это уменьшит нагрузку.

Мышцы пресса: лежа на коврике, правую ногу положите на колено левой. Локтем левой руки дотянитесь до правой ноги. При этом правая рука прижата к телу. По истечении 30 секунд поменяйте ногу и руку.

Сегмент № 3. Сила: возьмите гантели, лежа на спине, поднимайте обе руки вверх и затем опускайте вниз. Руки не прижимайте к туловищу, а раскладывайте поперек. Это первое и третье упражнение. Широко поставьте ноги. Делайте приседания в стороны, одна нога согнута под прямым углом, а вторая остается прямой. Когда опускаетесь вниз, гантели приводите к груди. Это второе и четвертое действие.

Сердце: в последнем сегменте соединились все предыдущие нагрузки на выносливость:

  1. Прыжки и махи руками.
  2. Бег с захлестом ног.
  3. Бокс в положении согнутых ног.
  4. Скакалка.

Пресс: расположитесь на коврике, согнутые ноги приведите к животу под прямым углом. Поочередно вытягивайте левую, а затем правую ногу. Это упражнение длится минуту.

После выполнения полного цикла следует расслабление. Сделайте растяжку – потянитесь к ногам и зафиксируйте это положение. Заведите руки за спину и хорошо расслабьте мышцы плеча.

Все 30 минут важно заниматься без перерыва. Вы можете отдохнуть не более 5 секунд.

Это первый уровень. Но для получения видимого результата ознакомьтесь с последними 2 уровнями. Учтите, что каждый последующий уровень сложнее предыдущего. На втором уровне наберитесь терпения, не бросайте занятия. Организм привыкнет к нагрузке, и вы сами захотите работать больше. Проще тренироваться, посмотрев уроки Джиллиан Майклс «Стройная фигура». Уже после разминки учащается сердцебиение, это говорит о сжигании калорий. Однако помните о мерах безопасности. Каждый организм уникален, поэтому следите за самочувствием. При появлении головокружения, шума в ушах, потемнения в глазах, остановите тренировку, сделайте пару глотков воды и выйдите на свежий воздух. Эти признаки могут свидетельствовать о низком уровне сахара в крови или повышении артериального давления.

  • Сначала выполните разминку. Это обезопасит вас во время тренировки от повреждений и травм. Мышцы хорошо разогреются, сердце и сосуды придут в тонус, таким образом, организм не испытает стресса.
  • Возьмите гантели, поднимайте их вверх вместе с коленом. Работайте интенсивно.
  • Сделайте шаг назад одной ногой, присядьте, поднимите руки вверх (с гантелями) и прогнитесь. Возвращайтесь в исходное положение.
  • Гантели около груди, выполните приседание. Затем поднимите колено накрест.
  • Лягте на коврик. Выпрямите руку и ногу с одной стороны и одновременно поднимайте их к верху. Чтобы усложнить задачу, выпрямите обе руки.
  • Перевернитесь на живот, приподнимите туловище, локти отведите назад, выпрямьтесь и лягте в первое положение.
  • Повторите пункт № 5, но поменяйте руку и ногу.
  • Приведите к животу согнутые ноги, затем выпрямите их. Руки при выполнении касаются бедер.

Применив комплекс Джиллиан Майклс «Плоский живот», вы приобретете упругий пресс уже через месяц. И, как бонус, уйдут лишние килограммы и жировые отложения.

Этот блок нацелен на борьбу с лишним весом. Вы занимаетесь 6 раз в неделю. Обязательно делайте выходной. Еще одно примечание – следите за своим питанием. Все старания сойдут на нет, если после тренировки съесть жирные, жареные блюда и гору булочек. Иногда происходит так, что после занятий вес начинает прибавляться. Не пугайтесь. Это свидетельствует о том, что нарастает мышечная масса, а значит, тело становится подтянутее и стройнее. Если этих изменений не происходит, подумайте о еде, которая у вас в холодильнике.

Если вы знакомы с некоторыми позами йоги, вам будет проще освоить данную методику для похудения. Как и все комплексы, йога тоже начинается с разминки. Занимайтесь босиком. Все, что вам нужно – это коврик.

Чтобы устранить лишние килограммы, работать должны все мышцы. Йога тонизирует все тело. Но для результата действия должны быть динамичными. Чтобы жир сгорал, необходимо больше аэробики. Эта гимнастика не используется для похудения, ее цель – укрепить мышцы, улучшить растяжку, наладить эмоциональный баланс. Поэтому Джиллиан усовершенствовала йогу, добавив к ней энергии. Во время выполнения важно правильное дыхание. Старайтесь выполнить упражнения точно, так как это делает Джиллиан.

Необходимо разогреть все мышцы. Для этого применяют основные позы йоги – гора, собака и т. д. Не пытайтесь выполнить идеально все упражнения сразу. Если вы новичок, прилагайте умеренные усилия, чтобы связки и мышцы могли адаптироваться к нагрузкам.

Тренер разработала не только комплексы для похудения, укрепления пресса, но и для бедер и ягодиц. Эти упражнения подтягивают внешнюю и внутреннюю сторону бедра. Ягодицы становятся подтянутыми, целлюлит уходит, дряблая кожа превращается в упругую ткань.

  • Скакалка (подпрыгивания с ритмичными махами руками).
  • Сделайте планку, правую ногу привести к правому плечу, занять исходную позицию. Поменяйте ногу и выполните аналогично.
  • Поставьте широко ноги и выполняйте приседания поочередно на левую и правую ноги. Руки держите прямо перед собой либо схватите в замок.
  • Усложняем задачу – делайте выпад, возвращайтесь в исходную позицию и делайте глубокое приседание.
  • Ноги расставьте как можно шире и отрывайте от пола пятки.
  • Исходная позиция та же, но теперь делайте прыжки так, чтобы вся стопа оторвалась от пола. Вы почувствуете работу задней поверхности бедра. Упражнения сложные, но, глядя на Джиллиан, веришь, что они работают.

Тренировку можно проводить дома. Но лучше заниматься в спортзале, так как прыжки, бег требуют большого, хорошо проветриваемого помещения. Обязательно загрузите тренировки Джиллиан Майклс на русском. Посмотрев видео урок, вы поймете, как нужно делать упражнения. Тренер занимается с двумя помощницами, одна из них показывает вариант упрощенный (для новичков), а другая – со сложными элементами. Приготовьте на время тренировки бутылочку воды.

Помните, что после активных физических нагрузок (на износ), организм становится беззащитным к инфекциям и бактериям. Поэтому час отдохните дома в уютной обстановке, восстановите силы.

Если хотите похудеть и подтянуть тело, посмотрите тренировки Джиллиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней».

источник

Возраст 18–25 26–35 36–45 46–55 56–65 65+