Меню Рубрики

Еда на неделю для мышц

Каждому, кто решил набрать мышечную массу, прежде всего нужно определиться с суточной потребностью в калориях. Для этого воспользуйтесь онлайн-калькулятором или же рассчитайте свой базальный метаболизм по формуле

Для примера возьмём спортсмена 25 лет ростом 170 см с исходным весом 75 кг.
Его суточная потребность в калориях будет следующей:
10х75 + 6,25х170 — 5х25+5 = 1682 Ккал

Это количество калорий, необходимое для жизнедеятельности организма. Также предусмотрены коэффициенты, для учёта уровня физической активности:

  • Малая активность или сидячая работа — 1,2
  • Лёгкая активность (1-3 тренировки в неделю) – 1,275
  • Средняя активность (3-5 тренировок) – 1,55
  • Повышенная активность (5-7 тренировок ) – 1,725
  • Тяжёлая физическая работа или несколько тренировок в день – 1,9

Предположим, что наш спортсмен или спортсменка тренируется 4 раза в неделю, исходя их этого, суточную потребность умножим на нужный коэффициент:
1682 х 1,55 = 2607 Ккал — Это количество калорий, требуемое для поддержания текущего веса.

Теперь дело за малым, к полученной цифре приплюсовываем 15-20%. Сколько процентов вам добавить, зависит от скорости набора веса:

  • если довольно быстро – 15%,
  • если медленно и с трудом – 20%.

В нашем варианте это будет средний показатель, поэтому 2607 + 17%= 3050 Ккал. Мы пришли к той калорийности, которая требуется для набора массы спортсменом.

Рассчитав свою норму калорий важно определить, какие нутриенты и в каком количестве следует употреблять. Для качественного набора массы пропорции питания следующие:

Для этого расчёта учитываем, что из 1 грамма белка и углевода мы получаем 4 калории, а из 1 грамма жира 9 калорий. На данном примере мы возьмём пропорцию 30/15/55 и получим:

  • 3050 х 0,3 = 915 Ккал (из белков)
  • 3050 х 0,15 = 458 Ккал (из жиров)
  • 3050 х 0,55 = 1678 Ккал (из углеводов)

Последнее, что предстоит сделать, высчитать количество нутриентов в граммах:

  • 915:4=229 гр белка
  • 458:9=51 гр жиров
  • 1678:4=419 гр углеводов

В итоге получаем, что спортсмену, чтоб увеличить мышечную массу требуется потреблять 3050 Ккал, из которых белка 229 грамм, жиров – 51 и 419 углеводов.

Большую роль в правильном питании для набора мышечной массы играет режим. Необходимы 5-6 приемов пищи в день. Но не думайте, что все приёмы должны быть объёмными, пищу стоит разделить на их количество. Одно из правил – не голодать, ведь голод сигнализирует о том, что организм уже израсходовал всю энергию из пищи, и принялся за мышечную ткань.

Примерное меню на 3000 Ккал может быть таким:

Завтрак:

  • Овсянка на молоке – 100 гр в сухом виде
  • Молоко (1,5%) – 200 мл
  • Яйца варёные (2 белка + 1 целое) – 3 шт
  • Тост из цельнозернового хлеба

Второй завтрак:

  • Банан – 1 шт
  • Булка с маком – 1 шт
  • Рис белый – 100 гр в сухом виде
  • Куриная грудка – 1/2 шт
  • Овощи по сезону – 100 гр
  • Хлеб цельнозерновой (1 кусок)
  • Рис — 100 гр
  • Куриная грудка — 1/2 шт
  • Овощи по сезону — 100 гр
  • Минтай – 200 гр
  • Картофель – 150 гр
  • Овощной салат со сметаной – 150 гр

Последний приём пищи:

  • Творог обезжиренный — 150 гр
  • Кефир 1% — 150 мл

  • Каша гречневая – 100 гр в сухом виде
  • Омлет из 1 яйца и 2 белков
  • Молоко (1,5%) – 50 мл
  • Тост из цельнозернового хлеба
  • Сыр твёрдый – 30 гр

Второй завтрак:

  • Яблоко – 1 шт
  • Курага — 100 гр
  • Пшеничная каша – 100 гр в сухом виде
  • Филе индейки 200 гр
  • Винегрет – 100 гр
  • Хлеб зерновой (1 кусок)
  • Пшеничная каша – 100 гр
  • Филе индейки – 200 гр
  • Винегрет – 100 гр
  • Хек – 200 гр
  • Фасоль стручковая – 100 гр
  • Салат овощной со сметаной – 150 гр
  • Последний приём пищи:
  • Творог обезжиренный – 150 гр
  • Каша кукурузная на молоке – 100 гр в сухом виде
  • Молоко (1,5% ) – 200 мл
  • Глазунья из 1 яйца и 2 белков
  • Тост из зернового хлеба
  • Сливочное масло – 1 ч.л.

Второй завтрак:

  • Груша -1 шт
  • Орехи (грецкий, арахис, миндаль) – 30 гр
  • Зефир (мармелад) — 100 гр

Обед:

  • Каша перловая – 100 гр в сухом виде
  • Гуляш говяжий – 200 гр
  • Салат из овощей – 150 гр
  • Хлеб ржаной (1 кусок)
  • Каша перловая – 100 гр
  • Гуляш говяжий – 200 гр
  • Салат овощной – 150 гр
  • Куриная грудка – 1/2 шт
  • Овощи консервированные – 150 гр
  • Рис – 100 гр

Последний приём пищи:

  • Творог нежирный -150 гр
  • Ряженка – 1 стакан

Это примерное меню, от которого можно отталкиваться составляя своё собственное. Главное, придерживаться нормы белков, жиров и углеводов, и соблюдать калорийность. Переедать не стоит, так как увеличивается набор жировой массы, растущей при массонаборе. Последний приём пищи – казеин, долгий белок. Он содержится в основном в твороге, и поможет питать мышцы в период сна.

Важно не пропускать приёмы пищи и не голодать более 3 часов. Идеальным вариантом питания чтобы набрать мышечную массу мужчине будет питание по часам, так организм быстрее приспособится к системе и сам даст сигнал о том, что пришло время есть. Перестройка организма на новый режим в среднем занимает около 3-4 недель.

Ещё один секрет соблюдения режима — планирование питания заранее. Поначалу придётся все взвешивать и вести дневник питания, но со временем необходимость в этом отпадёт. В интернете есть специальные сервисы для этого или же можно установить приложения в телефон.

Для тех, кто раньше не занимался и решил поправиться — повышение физической активности в разумных пределах плодотворно влияет на аппетит и усвоение питательных веществ. Поэтому для ускорения набора массы нужно задействовать мышцы организма. Комплекс упражнений для парней и девушек дома и в зале. А для особо худых стоит почитать эту статью.

Приступая к периоду набора массы, составляется список необходимых продуктов и закупается на первую неделю. Составлять меню и готовить еду лучше сразу на весь день, это поможет грамотно распределить пищу, чтоб потом не добирать калорийность в последний момент чем попало.

Время набора массы занимает разное время у каждого, поэтому следует чётко определиться с результатом. Увеличивать калорийность и объёмы пищи лучше постепенно, таким образом, можно избежать дискомфорта и уверено идти к цели. В этом деле торопиться не стоит, как говорится «тише едешь -дальше будешь». Прислушивайтесь к своему организму и вскоре вы увидите положительные изменения.

Сложнее всего в организации питания — это соблюдение времени и количество приемов пищи. Всегда проще сесть за стол один раз в день и наесться от души. Когда все происходит беспорядочно, то результат может совсем не порадовать. Проходил уже через это. А когда все же решил заняться набором веса более плотно и начал соблюдать все правила, примерно через месяц начал замечать улучшение.

Приспособиться к системе 6-разового питания оказалось просто, но вот что напрягает в системе правильного питания — так это постоянное придумывание, что приготовить, т.к. одно и тоже уже надоедает. Пришлось расширить кулинарные способности, т.к. просто куриная грудка и творог за месяц уже ооочень надоели.
И почему ничего нет про протеин и витамины? Витамины очень важны при наборе массы: вес мышц увеличивается и нагрузка на суставы тоже, поэтому нужно подпитывать и кости. Если не дорогой коллаген, то хотя бы желатина побольше и регулярнее)

Мне тренер постоянно твердил, что необходимо есть как можно больше белка. Многие употребляли специальные таблетки, но я не сторонник. Ел только натуральную пищу, содержащую белок. Через три месяца уже был виден результат. Занимаюсь уже два года, не переставая употреблять белковую пищу. Ее список можно прочитать на любом сайте по фитнесу.

белка больше 2 г на кг веса получается.. при 75 кг веса нужно 150г белка, а не 229

150 г будет достаточно для поддержания массы тела при средней физической активности. А для набора мышечной массы этого будет не достаточно. Конечно это усредненные показатели.

А можно ли при наборе массы употреблять протеиновый коктейли (порошок)

источник

Исследования показывают, что натуральные атлеты могут набрать только определенное количество мышц, а дополнительные калории, свыше разумного избытка, просто откладываются в виде жира. Есть множество историй о том, что набирать мышечную массу можно при дефиците калорий. Поэтому многие атлеты неправильно понимают эту идею.
«Избыток калорий приводит к ожирению. Зачем употреблять лишние калории, если можно накачать мышцы и без них?»
Дело в том, что теоретически можно набрать мышечную массу и на жиросжигающей диете, но это очень неэффективный путь.
Это обычно происходит у новичков или с теми, у кого большой процент жира в организме. Несмотря ни на что, накачать мышцы во время диеты для похудения — слишком медленный и неэффективный путь. Наш организм любит фокусироваться на чем-нибудь одном. Если вы носите футболку размером «М», то не переживайте о потере жира, а сосредоточьтесь на наборе массы за счет избытка калорий.
Несколько лет назад многие атлеты могли съесть половину «шведского стола» и оправдывались тем, что находятся на массанаборе. Хотя это верный способ стать жирнее, чем беременная корова. Зато в настоящее время парни настолько боятся потерять свои кубики пресса, что практически никогда не достигают избытка калорий. Набор мышечной массы стал практически табу. И само это словосочетание наводит людей на мысль о наборе жира.
Диета с избытком калорий абсолютно необходима для того, чтобы сформировать значительное мускулистое телосложение. И большинство людей, которые хотят накачать много мышц, все же вынуждены потреблять избыток пищи в течение продолжительного периода времени.

Вот некоторые простые рекомендации для набора мышечной массы с минимальным количеством жира:

  • потреблять разумный избыток калорий ( калькулятор КБЖУ ).
    Это вес вашего тела умножить на 30 плюс 300-500. Нацельтесь на большее количество, если ведете очень активный образ жизни и добавьте 100-300 дополнительных калорий в свой рацион питания , если не видите увеличения веса в течение двух недель.
  • ешьте 2 грамма белка на 1 килограмм массы тела. Это простой базовый уровень, который гарантирует, что будет достаточно материала для строительства новых мышц.
  • употребляйте продукты богатые питательными веществами . Такие как: рис, бобовые, нежирное мясо, картофель, фрукты и овощи.
  • добавьте перекусы, богатые питательными веществами. Если не получается набрать нужные калории, добавляйте хлеб, арахисовое масло, протеиновые коктейли с молоком, фруктовые соки, авокадо и даже иногда фаст-фуд.
  • поднимайте тяжести 3-5 раз в неделю. При этом добавляйте вес или количество повторений каждую неделю в некоторых упражнениях.

А теперь о еде. Запомните, наиболее рельефные прорисованные фигуры только потому выглядят хорошо, что имеют значительное количество мышечной ткани. Если постоянно думать только о том, чтобы сохранять кубики пресса круглый год, то так и останетесь маленькими, хрупкими и слабыми. А это выглядит не лучше, чем жировые отложения.
Так как же набирать массу?
К сожалению, невозможно расписать индивидуальный план для каждого. Поэтому, чтобы подсказать основные идеи приведем детальное меню на неделю.
Меню и набор продуктов ниже рассчитан на 3,7 — 4 тысячи калорий в день. То есть рассчитано на крупного человека. На его основе вы можете создать индивидуальный план питания и меню и не забывайте раз в неделю взвешиваться, измерять окружность талии и шеи, рассчитывать процент жира , делать фотографии перед зеркалом: все это для того, чтобы отслеживать прогресс и вносить коррективы.

  • Завтрак (750 ккал, 35 гр (Б) белка, 90 гр (У) углеводов, 18 гр (Ж) жира).
    «Ленивая овсянка»: 1,5 стакана овсяных хлопьев + 1 стакан обезжиренного молока + 0,5 ст. изюма. Смешиваем, ставим в холодильник на ночь, едим охлажденным. 1 столовую ложку льняного масла добавлять перед употреблением.
  • Второй завтрак (500 ккал, Б — 30 гр, У — 30 гр, Ж — 18 гр).
    Молоко (обезжиренное) — 1 стакан.
    Фрукты (яблоко или банан в меню) с 1 столовой ложкой натурального арахисового масла — 1 шт.
    Сыр (с низким содержанием жира) — 20-30 гр.
  • Обед (600 калорий, Б — 74 гр, У — 16 гр, Ж — 30 гр).
    Салат из 3-х яиц.
    2 куска цельнозернового хлеба.
    Банан — 1 шт.
  • Послеобеденный перекус (600 ккал, Б — 38 гр, У — 80 гр, Ж — 2,5 гр).
    Йогурт (обезжиренный) — 1 стакан.
    Творог (обезжиренный) — 1 стакан.
    Черника (ежевика, черная смородина и т.д.) — 1 стакан.
    Зародыши пшеницы — 2 столовые ложки.
    Мед — 1 столовая ложка.
  • Ужин (700 ккал, Б — 45 гр, У -70 гр, Ж — 20 гр).
    Лосось — 160-180 гр.
    Пюре из картофеля — 150 гр.
    Зеленые бобы — 1 стакан.
    Молоко (обезжиренное) — 1 ст.
  • Перед сном (400 ккал, Б — 30 гр, У — 35 гр, Ж — 16 гр).
    Протеиновый коктейль для набора мышечной массы.
  • Завтрак (625 ккал, Б — 40 гр, У — 90 гр, Ж — 6 гр).
    Хлеб цельнозерновой — 4 куска.
    Сироп — 2 столовые ложки.
    Творог (обезжиренный) — 1 ст.
    Клубника — 0,5 стакана.
  • Второй завтрак: (600 ккал, Б — 25 гр, У — 85 гр, Ж — 18 гр).
    Арахисовое масло, сэндвич с бананом и медом:
    Хлеб цельнозерновой — 2 куска.
    Арахисовое масло — 2 столовые ложки.
    Банан — 1 штука.
    Мед — 2 столовые ложки.
    Молоко (обезжиренное) — 2 ст.
  • Обед (700 ккал, Б — 25 гр, У — 125 гр, Ж — 11 гр).
    Макароны с овощами — 150 гр.
    Вареная курица — 150 гр.
    Молоко (обезжиренное) — 1 стакан.
  • Послеобеденный перекус (650 ккал, Б — 50 гр, У — 45 гр, Ж — 28 гр).
    Питательный коктейль для набора мышечной массы:
    1 стакан обезжиренного молока.
    0,5 стакана замороженных фруктов.
    2 столовые ложки льняного масла.
    Протеиновый порошок — 1 мерная ложка.
  • Ужин (700 ккал, Б — 55 гр, У — 95 гр, Ж — 5 гр).
    Индейка (на гриле) — 220-240 гр.
    Картофельное пюре (или ямс) — 150 гр.
    Зеленые овощи — 1 ст. в меню.
  • Перед сном (400 ккал, Б — 30 гр, У — 35 гр, Ж — 16 гр).
    Протеиновый коктейль или нежирный (до 3% творог) — 150 гр.
  • Завтрак (700 ккал, Б — 30 гр, У — 60 гр, Ж — 20 гр).
    Омлет: 2 целых яйца, 2 яичных белка, 0,5 стакана нежирного сыра, 0,5 стакана нарезанных кубиками овощей). Хлеб цельнозерновой — 2 куска.
    Молоко (обезжиренное) — 1 ст.
    Апельсин — 1 шт.
  • Второй завтрак (700 ккал, Б — 40 гр, У — 100 гр, Ж — 5 гр).
    Тунец консервированный — 1 банка.
    Коричневый рис — 1 стакан.
    Кетчуп по вкусу.
    Овощи.
  • Обед (650 ккал, Б — 55 гр, У — 80 гр, Ж — 10 гр).
    2 куска цельнозернового хлеба.
    180-200 гр грудки индейки.
    50 гр сыра.
    Зеленые овощи в меню.
    Соус.
    Помидоры.
    Виноград.
  • Послеобеденный перекус (650 ккал, Б — 50 гр, У — 45 гр, Ж — 28 гр).
    Питательный коктейль для набора мышечной массы:
    1 ст. обезжиренного молока.
    0,5 стакана замороженных фруктов.
    Сывороточный протеин — 1 мерная ложка.
  • Ужин (650 ккал, Б — 38 гр, У — 43 гр, Ж — 14 гр).
    Свинина нежирная (отбивная или гриль) — 160-180 гр.
    Брокколи — 0,5 стакана.
    Коричневый рис — 1 ст.
  • Перед сном (450 ккал, Б — 30 гр, У — 42 гр, Ж — 19 гр).
    Протеиновый коктейль.
    Фрукты — 1 шт., (яблоко, банан, груша).
  • Завтрак (615 калорий, Б — 49 гр, У — 70 гр, Ж — 15 гр).
    «Ленивая овсянка»: 1,5 ст. овсяных хлопьев + 1 ст. обезжиренного молока + 0,5 ст. изюма. Смешиваем, ставим в холодильник на ночь, едим охлажденным. 1 столовую ложку льняного масла добавлять перед употреблением.
  • Второй завтрак (590 калорий, Б — 34 гр, У — 80 гр, Ж — 18 гр).
    Протеиновый коктейль для набора мышечной массы:
    Порошок протеина — 1 мерная ложка.
    Молоко (обезжиренное) — 1 ст.
    Фрукты (2 банана или 2 яблока).
  • Обед (610 калорий, Б — 44 гр, У — 77 гр, Ж — 14 гр).
    Сэндвич с консервированным (в масле) тунцом — 1 шт.:
    4 куска цельнозернового хлеба.
    200 гр тунца.
    1 ломтик твердого сыра.
    Обезжиренный майонез.
    Овощи в меню.
    Десерт: груша, яблоко или банан — 1 шт.
  • Послеобеденный перекус (658 калорий, Б — 40 гр, У — 84 гр, Ж — 18 гр).
    Протеиновый шейк:
    Протеин — 1 мерная ложка.
    Молоко (обезжиренное) — 1 ст.
    Фрукты (2 банана или 2 яблока).
  • Ужин (390 калорий, Б — 40 гр, У — 27 гр, Ж — 14 гр).
    Курица чили (с перцем) — 180-200 гр.
  • Перед сном (458 калорий, Б — 32 гр, У — 42 гр, Ж — 18 гр).
    Протеиновый коктейль: 1-2 мерные ложки протеина, 1 фрукт.
  • Завтрак (615 калорий, Б — 48 гр, У — 71 гр, Ж — 14 гр).
    Блины (из гречневой муки) — 4 шт.
    Молоко (обезжиренное) — 2 ст.
    Черника (земляника) — 1 стакан.
  • Второй завтрак (658 ккал, Б- 40 гр, У — 84 гр, Ж — 18 гр).
    Протеиновый коктейль:
    Порошок — 1 мерная ложка.
    Молоко (обезжиренное) — 1 ст.
    Фрукты — 2 шт.
  • Обед (610 ккал, Б — 44 гр, У — 77 гр, Ж — 14 гр).
    Бутерброд:
    4 ломтика цельнозернового хлеба.
    Ветчина — 100-110 гр.
    50-60 гр нежирного сыра.
    Овощи и горчица в меню.
    Яблоко — 1 шт.
  • Послеобеденный перекус (658 ккал, Б — 40 гр, У — 84 гр, Ж — 18 гр).
    Протеиновый коктейль для набора мышечной массы:
    Порошок — 1 мерная ложка.
    Молоко (обезжиренное) — 1 ст.
    Фрукты — 2 шт.
  • Ужин (450 ккал, Б — 34 гр, У — 52 гр, Ж — 20 гр).
    Говяжий бургер на цельнозерновой булочке — 1 шт.
    Молоко (обезжиренное) — 1 ст.
  • Перед сном.
    Протеиновый коктейль или нежирный (до 3% творог) — 150 гр.
    Фрукты — 1 шт.
  • Завтрак (761 калорий, Б — 51 гр, У — 88 гр, Ж — 20 гр).
    Буррито (мягкая пшеничная лепешка, в которую завернута разнообразная начинка, к примеру, рубленое мясо, рис, жареные бобы) — 1 шт.
    Жареные яйца — 2 шт.
    Грейпфрут (средний) — 1 шт.
  • Второй завтрак (495 калорий, Б — 12 гр, У — 108 гр, Ж — 3 гр).
    Овсяные хлопья — 100 гр.
    Молоко (обезжиренное) — 2 ст.
    Изюм — 2 ст. ложки.
    Корица по вкусу.
  • Обед (620 калорий, Б — 20 гр, У — 100 гр, Ж — 16 гр).
    Буррито с нежирным мясом — 200 гр.
    Морковь — 3 шт. в меню.
  • Послеобеденный перекус (625 калорий, Б — 19 гр, У — 77 гр, Ж — 27 гр).
    Сэндвич (6 ломтиков цельнозернового хлеба, 3 столовые ложки арахисового масла, 2 банана).
    На каждый ломтик хлеба 1 столовую ложку арахисового масла, кусочек банана между хлебом.
    Суп фасолевый — 120-150 гр.
  • Ужин (674 калории, Б — 36 гр, У — 50 гр, Ж — 13 гр).
    Тунец, консервированный в масле 160-180 гр.
    Макароны (из твердых сортов пшеницы), соус или кетчуп и брокколи — 100 гр.
    Молоко (обезжиренное) — 1 ст.
  • Перед сном (620 калорий, Б — 40 гр, У — 70 гр, Ж — 15 гр).
    Питательный коктейль для набора мышечной массы:
    Протеиновый порошок — 1 мерная ложка.
    Молоко (обезжиренное) — 2 ст.
    Замороженные фрукты — 2 стакана.
    Льняное масло — 1 ст. ложка.
    Добавить воды до нужной консистенции.
  • Завтрак (640 ккал, Б — 43 гр, У — 77 гр, Ж — 18 гр).
    Бублик или баранки (с нежирным сливочным сыром 2 ст. ложки и ветчина 100-120 гр) — 1 шт.
    Груша или яблоко — 1 шт.
  • Второй завтрак (348 ккал, Б — 26 гр, У — 44 гр, Ж — 8 гр).
    Крекеры (цельнозерновые) — 50 гр.
    Творог нежирный — 70-100 гр.
  • Обед (590 ккал, Б — 62 гр, У — 55 гр, Ж — 12 гр).
    Ветчина — 100-120 гр.
    Цельнозерновой хлеб — 4 ломтика.
    Нежирный сыр — 50 гр.
    Помидоры, листья салата, горчица в меню.
    Молоко (обезжиренное) — 1 ст.
  • Послеобеденный перекус (736 ккал, Б — 66 гр, У — 71 гр, Ж — 16 гр).
    Питательный коктейль с протеином в меню для набора мышечной массы:
    Молоко (обезжиренное) — 2 ст.
    Замороженные фрукты — 2 стакана.
    Льняное масло — 1 ст. ложка.
    Добавить воды до нужной консистенции.
  • Ужин (680 ккал, Б- 52 гр, У — 97 гр, Ж — 8 гр).
    Говяжий бургер с булочкой из цельнозерновой муки — 120 гр.
    Овощи (на пару) — 2 стакана.
    Вареный картофель — 2-3 штуки средних размеров.
    Молоко (обезжиренное) — 1 ст.
  • Перед сном (241 ккал, Б — 24 гр, У — 28 гр, Ж — 4 гр).
    Творог нежирный до 3% — 150 гр.
    Фруктовый микс (консервированные) — 0,5-1 стакан.
Читайте также:  Спазм мышц и сосудов головного мозга

Подбор продуктов для каждого человека, естественно, индивидуальный. Зависит от пищевых предпочтений, веса и аппетита. Перечисленный выше рацион и меню для набора мышечной массы предлагает вам множество идей для планирования питания в течение дня. Для того, чтобы не сбиться в подсчетах БЖУ важно не очень разнообразить продукты и контролировать вес, окружность талии, шеи и трицепса один раз в неделю. И добавлять или убирать калорийность меню по результатам этих замеров.

Bon Appetit!
Успехов!

источник

Чтобы мышечная масса росла быстро и была качественной, нужно ориентироваться не только на тренировки. Рацион играет немало важную роль в процессе прироста мышц. Программа питания на массу – это соблюдение основных принципов рациональных и сбалансированных приемов пищи, которые поддерживают тело спортсмена или просто любителя в период интенсивных тренировок. Какие продукты питания для набора мышечной массы возглавляют список? Каким должен быть рацион питания для набора веса: частота, калорийность, соотношение нутриентов? Какую роль в наборе мышц играют спортивные добавки?

Фото. Частота и количество приемов пищи – важные принципы питания для набора массы

• Частота и количество приемов пищи

Мнения тренеров, диетологов и спортсменов разделились. Одни выступают за привычный вариант — 5-6 приемов пищи вдень, другие – за 3-4. При первом варианте организм получает строительные элементы каждые 3 часа без сбоев. Это важно для атлетов, которые выступают на профессиональном уровне. Вторая система подойдет для спортсменов-любителей. Для них кроме трех основных приемов пищи будет один дополнительный, но в виде чистого протеина.

Мышцы растут, когда есть избыток калорий. Важно, с какими продуктами эти калории поступают. Еда для набора мышечной массы должна приходить из правильного питания. А процент образовавшегося подкожного жира нужно держать под контролем.

• Соотношение белков, жиров и углеводов

Белки – строительный элемент мышц. В употребляемой пище их должно быть 30-35 %. Суточная норма на 1 кг массы тела — 1,5-2 грамма.

Жиры. Чтобы мышцы росли нормально организму достаточно получать до 20 % жиров от общего рациона.

Углеводы – энергия. Их пределы – 50-60 %.

• Оптимальное время приема пищи

Согласовывать приемы пищи лучше со своим тренировочным расписанием. Трапеза с углеводным уклоном за 2 часа до тренировки. Сразу после физической активности можно съесть бананы. Но полноценный прием пищи должен быть не ранее, чем через 40 минут после занятия, с белками и углеводами.

Продукты питания для набора мышечной массы в первую очередь должны быть полезными для организма спортсмена. Важно, чтобы они полноценно обеспечивали его потребности по всем нутриентам, минералам и витаминам.

• мясо курицы, индейки;
• молочные и кисломолочные продукты (молоко, йогурт, творог);
• рыба и морепродукты;
• яйца;
• бобовые (нут, чечевица, горох, фасоль);
• орехи (грецкие орехи, миндаль, фундук);
• крупы (гречка, киноа, амарант)

• жирная рыба;
• авокадо;
• растительные масла (оливковое, льняное, масло виноградной косточки);
• орехи и семена (лен, кунжут)

• крупы (пшеница, пшено, ячмень, рис, овес);
• паста (пшеничная, кукурузная, рисовая, ржаная, полбяная);
• овощи (картофель, морковь);
• фрукты и ягоды (бананы, ананас, клубника, малина);
• сухофрукты (изюм, инжир, курага, чернослив, клюква).

Фото. Углеводные продукты для набора мышечной массы

4. Витамины и микроэлементы

Каждая группа из растительной и животной пищи содержит все необходимые витамины и микроэлементы. Кальций, калий, магний, йод, железо и другие. Для нормального функционирования организма человека рацион должен быть разнообразным.

Рассмотрим вариант недельного меню с 6 разовым питанием.

» Завтрак: 3-4 яичных белка (отварные), овсянка с 1 бананом и медом.
» Второй завтрак (перекус): творог с любыми фруктами, ягодами.
» Обед: куриная грудка запеченная с овощами, булгур отварной.
» Ужин: рыба, приготовленная на пару, салат с авокадо, цельнозерновые хлебцы.

Прием пищи перед тренировкой: натуральный йогурт со свежими фруктами и ягодами.

Прием пищи после тренировки: куриная грудка отварная с рисом.

» Завтрак: омлет из 3-4 белков, зелень, овсянка на воде с яблоками.
» Второй завтрак (перекус): натуральный йогурт, банан, горсть грецких орехов.
» Обед: рыба на пару, овощной салат, заправленный оливковым маслом, гречка.
» Ужин: запеченная куриная грудка, салат с белками яиц и зеленью.

Прием пищи перед тренировкой: цельнозерновые хлебцы с медом, орехами.

Прием пищи после тренировки: индейка с притушенными овощами.

Фото. Белковое меню для прироста мышечной массы

» Завтрак: овсянка с 2 яблоками, медом и орехами.
» Второй завтрак (перекус): творожная запеканка с ягодами.
» Обед: паровая индейка с овощами и рисом.
» Ужин: рыба отварная, салат из свежих овощей.

Прием пищи перед тренировкой: фруктовый салат (яблоки, виноград, апельсины).

Прием пищи после тренировки: тунец в собственном соку с салатом из свежих овощей.

» Завтрак: 3-4 яичных белка (вареные), сырники с бананом и медом
» Второй завтрак (перекус): натуральный йогурт с орехами и фруктами.
» Обед: курица отварная, овощной салат с авокадо, бурый рис.
» Ужин: сырники с сухофруктами, кефир.

Прием пищи перед тренировкой: цельнозерновые хлебцы с яблоком, медом, орехами.

Прием пищи после тренировки: говядина паровая с гречкой.

» Завтрак: 3-4 яичных белка (отварные), овсянка с яблоками и медом.
» Второй завтрак (перекус): творог с любыми фруктами, ягодами, орехами.
» Обед: жирная рыба, запеченная с болгарским перцем, отварной картофель, свежие овощи.
» Ужин: куриная грудка и овощи на гриле.

Прием пищи перед тренировкой: натуральный йогурт с бананом и клубникой.

Прием пищи после тренировки: индейка паровая со свежими овощами.

» Завтрак: творожная запеканка с бананом и медом.
» Второй завтрак (перекус): белковый омлет (3-4 белка), овощной салат.
» Обед: говядина отварная с овощами, гречка.
» Ужин: рыба паровая, салат овощной.

Прием пищи перед тренировкой: фруктово-ягодный салат с натуральным йогуртом.

Прием пищи после тренировки: куриная грудка запеченная с овощами, бурый рис.

» Завтрак: сырники с протеином, фруктовый салат.
» Второй завтрак (перекус): 3-4 яичных белка (вареные), зелень.
» Обед: паста с морепродуктами, овощной салат.
» Ужин: индейка и овощи гриль, зелень.

Прием пищи перед тренировкой: цельнозерновые хлебцы с яблоком, медом, орехами.

Прием пищи после тренировки: творог с натуральным йогуртом и бананом.

Для тех, кому такой вариант меню кажется слишком сложным и затратным по деньгам, можно составить рацион бюджетного питания. Где будет больше круп, меньшее разнообразие мясных продуктов и не так много свежих фруктов. Домашнее питание для набора мышечной массы состоит преимущественно из блюд, приготовленных на пару, в духовке или отваренных. В основе питания для новичка должны быть белковые продукты: мясо, птица, рыба, яйца, молочка.

Диета на массу достаточно кропотливая. Нередко спортсмену сложно обойтись без приема дополнительных средств – спортивного питания.

• Зачем включать спортивное питание

Правильно подобранное спортивное питание дает дополнительный заряд энергии на тренировки, повышает выносливость спортсмена и способствует набору мышечной массы. Пищевые добавки помогают телу быстрее восстановиться. Они дополняют комплекс из белков, жиров, углеводов, минералов и витаминов. Когда обычный пищевой рацион не может полностью обеспечить организм спортсмена всеми необходимыми нутриентами, на помощь приходит спортивное питание.

Когда мышечная масса набирается с большим трудом можно воспользоваться гейнером. Спортивная добавка легко справляется даже с запущенными случаями: при худом телосложении, недоборе массы.

Протеин будет в помощь тем атлетам, чей тренировочный режим очень интенсивный. При этом есть желание преобразить свое тело – нарастить мышечную массу. Протеин – концентрат белка, вплоть до 90 %.

Сильный естественный энергетик, который пригодится спортсменами любителям жаждущим увеличить свои силовые показатели. Креатин насыщает мышцы внутри, так как свободно в них проникает. Тем самым масса растет быстрее.

• Кому нужны аминокислоты и BCAA

Преимущество добавок в мгновенном усвоении. Мышцы, которые хорошо потрудились, нуждаются в подкреплении. Аминокислоты и ВСАА снижают распад мышц после интенсивной работы. То есть они нужны всем, кто усердно тренируется.

Читайте также:  Спазмированные мышцы в грудном отделе

Результат, которого вы хотите добиться от тренировок, зависит не только от комплекса упражнений, интенсивности занятий и усердности, но и от рациона. Важно подбирать правильное питание для набора массы.

источник

Питание для набора мышечной массы — правила и пример ежедневного меню. Рекомендации по составлению диеты для быстрого роста мышц, нормы белков, жиров и углеводов.

Профессиональные атлеты знают, что питание для набора мышечной массы — это не просто прием спортивных добавок (пусть даже самых эффективных — например, креатина и сывороточного протеина). По сути, без достаточного количества калорий, белков, углеводов и витаминов в ежедневном рационе мышцы просто не будут расти, какими бы правильными и эффективными не были силовые тренировки.

Кроме этого, ошибочно рассматривать питание для набора массы исключительно в виде усиленного белкового питания. Несмотря на то, что белки действительно необходимы для роста мышц, углеводы являются не менее важной составляющей рациона для увеличения массы — напомним, что именно углеводы (в виде гликогена) выступают главным источником энергии для работы мышц.

Питание на массу — это соблюдение гиперкалорийной диеты с акцентом на повышенном количестве белков и правильных углеводов в рационе. Также для набора веса важно следить за наличием витаминов и минералов в диете — в особенности, достаточного количества цинка и магния, критично важных для синтеза тестостерона и, в конечном итоге, для роста мышечной массы.

Составление диеты для набора мышечной массы начинается с определения оптимальной калорийности питания всех потребляемых продуктов. Фитсевен уже писал о том, что рост мышц требует превышения суточной нормы калорий примерно на 15-20% — мужчине возрастом 25-30 лет, ростом около 180 см и весом 70-73 кг eжедневно необходимо не менее 2700-3000 ккал.

Отдельно отметим, что источники углеводов и жиров в составе питания для набора мышечной массы должны быть максимально «правильными» — в противном случае избыточная калорийность рациона легко приведет к набору преимущественно жировой массы, а вовсе не к росту мышц. Существенную роль играет также и непосредственное время приема пищи относительно тренировки.

В материале «Основы питания в цифрах» мы рассказывали о том, что при наборе мышечной массы жиры должны обеспечивать около 30-35% от всех поступающих калорий (преимущественно в виде растительных масел), углеводы с низким гликемическим индексом — порядка 50-60%, белки — 20-25% от суммарной калорийности рациона. Именно на этих цифрах строится меню для роста мышц.

При этом внимание к конкретным цифрам достаточно важно. Зачастую даже профессионал не сможет «на глаз» определить состав и суммарную калорийность своего повседневного рациона — не говоря уже о новичке. Помните о том, что выполнение рекомендаций в упрощенном виде («для набора массы нужно есть как можно больше углеводов и белков») однозначно приведет к набору жира, а не мышц.

Мнение, что белок должен являться основной рациона для набора мышечной массы верно лишь частично. По сути, повышенная калорийность питания и достаточное количество правильных углеводов намного важнее. Последние научные исследования говорят о необходимости употреблять порядка 1.5-2.5 г белка на килограмм сухого веса тела для гарантированного набора массы.

Другими словами, мужчине весом 70-75 кг и с 8-10% процентом жира в организме для роста мышц достаточно 150-190 г белка в сутки. Необходимо понимать, что превышение этой цифры (пусть даже за счет спортивного протеина) не принесет никакой добавочной эффективности — однако в пересчете на деньги калории мясных продуктов питания всегда стоят намного дороже калорий масел, различных круп или даже фруктов.

Сразу после тренажерного зала организм особенно сильно нуждается в повышенном количестве углеводов для восполнения энергии, потраченной во время силовой тренировки. Прием порции сывороточного протеина, хотя и полезен для роста мышц, но не даст такой эффективности, как прием коктейля из быстроусвояемых углеводов и протеина (то есть, гейнера) с креатином.

При этом в вечернее время (особенно за 3-4 часа до сну) для набора”сухой” массы рекомендуется максимально сократить количество продуктов с быстрыми углеводами. Это поможет минимизировать набор нежелательной жировой массы, поскольку во время сна для восстановления и роста мышц организму необходимы скорее белки и правильные жиры (оливковое масло), а вовсе не углеводы.

Питание для набора мышечной массы может быть крайне простым и состоять из обычных продуктов питания, доступных даже небогатым студентам или жителям небольших городов с ограниченным выбором “экзотических” продуктов.

Простая диета для набора мышечной массы для мужчин:

  1. Утром — больше правильных углеводов. Для обеспечения работоспособности мышц (как в течение дня, так и во время силовой тренировки) на завтрак вы должны употреблять существенное количество углеводов — однако не просто хлеб с вареньем или кукурузные хлопья (то есть, быстрые углеводы), а скорее обычную овсяную кашу с добавлением умеренного количества меда или кусочками фруктов.
  2. Обед — главный прием пищи. Наибольшее количество углеводов, белков и жиров вы должны съедать в обед — а вовсе не на ужин, как многие привыкли. Это минимизирует процессы отложения избытков калорий (а без избытка калорий мышцы просто не будут расти) в жировые запасы, но поможет для набора веса.
  3. Днем — полезный перекус. Около четырех часов дня подкрепитесь порцией орехов и сухофруктов. Если же ваша цель — максимально быстрый набор массы, пожарьте омлет из трех яиц или съешьте порцию обезжиренного творога с орехами.
  4. Ужин — легкие белковые продукты. Основой ужина при питании на массу должно стать нежирное мясо (или рыба) с как можно большим количеством сезонных овощей, тушеных на растительном масле (предпочтительно оливковом). Источником углеводов должна стать гречка — основа питания спортсмена.
  • Яблоко с чашкой овсянки (30-50 г), приготовленной на обезжиренном молоке (или в виде смеси мюсли) с половиной банана, йогуртом и щепоткой корицы.
  • Гречневая каша с куриной грудной, жареной в оливковом масле. Засыпьте 100-130 г сухой гречки (примерно полстакана) в кастрюлю, добавьте 250-300 мл воды (полтора стакана), посолите. Поставьте на огонь, доведите до кипения, закройте крышку и варите на медленном огне 15 мин. Пока каша варится, пожарьте на столовой ложке оливкового масла куриную грудку.
  • Большая порция протеина (полторы мерных ложки) и 10-20 г быстрых углеводов для закрытия углеводного окна. Также добавьте в свой спортивный коктейль 5 г креатина, а перед тренировкой примите несколько капсул аминокислот BCAA.
  • Овощное рагу с говядиной и с заправкой оливковым маслом. Используйте 200-250 г различных овощей (кабачки, сладкий перец, кукуруза), 100 г тыквы или картофеля (лучше батата – сладкого картофеля), 50-60 г гречки или макарон из твердых сортов пшеницы и 100-150 г говядины.

Прежде всего напомним, что подросткам младше 18 лет категорически не рекомендуются упражнения, оказывающие вертикальную нагрузку на позвоночник — то есть, приседания и другие базовые упражнения со штангой. Поскольку без этих упражнений сложно добиться существенного роста мышц и набора массы, специальная спортивная диета для подростков чаще всего не требуется.

Однако это не исключает важности отказа от сахаров (прежде всего, сладостей и газировок), полуфабрикатов и фастфуда (чипсов, пиццы и картофеля фри). Даже если набор существенной мышечной массы не стоит главной целью, чем более натуральным и разнообразным будет питание, тем лучше организм подростка реагирует на тренировки и сможет реализовать заложенный в нем потенциал роста.

Главное правило питания для набора мышечной массы — это повышенная на 15-20% суточная калорийность рациона. Следующим важным пунктом диеты для роста мышц является гликемический индекс употребляемых углеводов и время их приема: быстрые углеводы необходимы сразу после тренажерного зала, а медленные углеводы (различные овощи) — на ужин.

источник

Запутались в том, какая диета является лучшей для наращивания силы и мышечной массы?

Устали от бесконечных попыток вычислить, сколько калорий нужно съедать, чтобы росли мышцы, но не увеличивалось количество жира на боках?

Вы не одиноки. В интернете множество информации и трудно понять, как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу. Какие продукты употреблять, а от каких отказаться? Какое количество белка и углеводов нужно есть для роста мышечных волокон? Нужно ли употреблять жиры или исключить из рациона, чтобы нарастить сухую массу без жира?

Каким утверждениям верить? «Углеводы – это зло» или «Необходимо есть углеводы, чтобы тренироваться и быть в хорошей форме»?

«Белок нужен для наращивания мышц» или «Употребление мяса приводит к раку и ухудшает цвет лица»?

От этого голова идет кругом и оставляет в беспомощности. Вы можете подумать: «Фитнес – это очень сложно, поэтому не стоит лезть в это дело».

Вы не должны испытывать трудности, ориентируясь в теме питания.

Я, как и мои клиенты, поддерживаю рельефный пресс круглый год, съедая 1-2 большие порции еды в день, и не мучаюсь, пытаясь выжить на вареных куриных грудках и брокколи, приготовленной на пару. На самом деле, такого результата можно достичь, питаясь вкусной пищей каждый день.

Ниже вы найдете 8 полезных советов и пример меню для набора массы, которые дадут вам все необходимое для того, чтобы быть сильным и стройным. В то же самое время они позволят вам быть энергичным и здоровым в течение долгих лет.

Этот список является результатом почти 30-летних экспериментов на себе и на тысячах моих клиентов.

Он также включает в себя выводы, сделанные после многочисленных разговоров с диетологами, тренерами и врачами, которые являются экспертами в области здоровья, трудоспособности и долголетия.

Следуя этим принципам, можно достичь следующих результатов:

  • Быстрее и проще избавиться от жира;
  • Набрать мышечную массу с минимальным количеством жировых отложений;
  • Получить больше энергии;
  • Улучшить внимание и мышление;
  • Улучшить пищеварение;
  • Улучшить работу иммунной системы;
  • Улучшить работу половой системы;
  • Избавиться от болей;
  • Повысить настроение.

Ну что ж, давайте приступим!

Любая диета, призванная улучшить телосложение или повысить работоспособность, должна быть здоровой.

По какой-то причине люди либо забывают, либо игнорируют этот момент. Они начинают съедать килограммы мяса в день, пить сладкие спортивные напитки и заказывать картошку фри с сыром и семгой, потому что находятся «на массе».

Будьте умнее. Вы взрослый человек и должны нести ответственность за свое здоровье. Не нужно пить газировку или жаловаться на то, что вам не нравится вкус обычной воды. Так поступают маленькие дети.

В основе вашей диеты должны лежать здоровье и качество жизни.

Если у вас плохое здоровье и нет жизненных сил, то какая разница как выглядит ваш пресс?

Хотя на тему идеальной диеты можно долго спорить, однако есть один момент, в котором все единодушно сходятся.

Если в продукте более 5 ингредиентов, то он, скорее всего, некачественный. Если вы никогда не слышали о каком-либо ингредиенте или не можете произнести его название, то такой продукт точно не следует есть.

Другими словами, ваша диета должна включать:

  • Картофель всех видов, кабачки, а также любые корнеплоды;
  • Зерновые, такие как рис и овес;
  • Овощи всех цветов;
  • Фрукты всех цветов.

Эти продукты обеспечат вас необходимыми витаминами, минералами и антиоксидантами. Кроме того, они содержат углеводы, которые дадут вам энергию, в том числе и для тренировок.

Да, вам нужны углеводы, но подробнее об этом позже.

Вдобавок к растительным вам нужны животные продукты, такие как мясо и яйца, которые содержат:

  • Белок. Это незаменимый элемент для роста мышц и улучшения работоспособности. Старайтесь ежедневно потреблять 2 г белка на 1 кг веса тела. Никому не требуется больше этого количества.
  • Полезные жиры. Они играют решающую роль в предотвращении болезней сердца, диабета и хронических заболеваний. Они также помогут сохранить гормональный баланс.

Жиры особенно важны для поддержания уровня тестостерона.

  • Витамины и минералы. Есть некоторые необходимые для организма элементы, которые вы не можете в достаточной степени получить из растительных продуктов.

Например, витамины группы В, медь, цинк и железо. К счастью, в животных продуктах в огромном количестве содержатся некоторые из этих элементов.

Сочетание цельных необработанных продуктов с продуктами животного происхождения обеспечит вам максимально питательный рацион.

Это означает, что каждый день вы будете иметь все необходимое для максимальной работоспособности.

Если вы грамотно подойдете к диете и будете отслеживать количество потребляемых калорий, то сможете есть вкусную пищу каждый день. Но иногда это будут продукты, которые считаются нездоровыми. Я имею в виду пиццу, гамбургеры и даже мороженное. Если вы не будете превышать дневную норму углеводов или жиров, то все будет в порядке.

Гибкий план питания будет работать в долгосрочной перспективе и позволит придерживаться диеты всю жизнь. Это не призыв есть фастфуд. Большую часть времени вы должны питаться здоровыми продуктами, но если возникнет непреодолимое желание или появится праздничный повод, вы смело можете себя побаловать.

Здоровая диета должна обеспечивать не только хороший внешний вид. Вы должны также ЧУВСТВОВАТЬ себя хорошо.

Большинство диет, о которых вы читали в журналах или Интернете, приводят к прямо противоположным результатам.

Они требуют отказаться от всех углеводов и сократить калории вообще, что заставляет испытывать тягу к еде и приводит к чувству тумана в голове. У вас нет энергии для тренировок, а сексуальная жизнь на уровне 89-летнего старика.

Невозможно нормально жить при минимуме калорий. Такие диеты – полная ерунда. Вы никогда не сможете придерживаться такого режима более 60 дней.

Конечно, вы можете сбросить большой вес в первые 2 месяца. Но после этого вы настолько устанете от такой диеты, что вернетесь к старым пищевым привычкам и снова наберете килограммы.

Вместо таких экстремальных подходов найдите диету, которой вы сможете придерживаться.

Она должна обеспечивать вас достаточным количеством калорий, чтобы вы оставались мотивированным каждый день.

Когда дело касается составления плана питания, тут главное не перемудрить. Вы можете потрать много часов, анализируя диеты, пытаясь вычислить ИДЕАЛЬНУЮ программу питания. Но это пустая трата времени.

Вам просто нужна разумная система питания в качестве отправной точки.

Далее вы будете ее корректировать. Вот где вам понадобится совет специалиста. Объективный взгляд со стороны поможет вам принять правильное решение.

Я не настаиваю на том, чтобы вы с маниакальным упорством взвешивали и измеряли все, что кладете в рот. Но вы должны делать это первые 1-2 месяца, чтобы научиться на глаз определять правильные порции. Затем, когда количество жира в организме будет около 10%, и вы захотите стать еще стройнее, то вы должны будете отслеживать калории чуть более строго.

Читайте также:  Спортивное питание мышцы и масса

Для этого я рекомендую использовать такие мобильные приложения как «My Fitness Pal» или «My Net Diary».

Вот начальные рекомендации относительно калорий:

Избавление от жира: 24 калории на 1 кг веса тела.

Поддержание текущей формы: 28 калорий на 1 кг массы тела.

Набор массы: 32 калории на 1 кг веса тела.

  • Потребляйте 2 г белка на 1 кг массы тела
  • Потреблять больше нет необходимости, это не ведет к увеличению массы мышц.
  • Потребляйте 2-4 г углеводов на 1 кг массы тела
  • Чем больше жира у вас в организме или чем быстрее вы хотите от него избавится, тем меньше углеводов вы должны потреблять.
  • Чем больше у вас мышечной массы, и если вы хотите ее нарастить, тем больше углеводов вы должны потреблять. Начните примерно с 4 г. Затем, по мере прогресса, увеличьте эту цифру до 6 г на 1 кг веса тела. Когда и этого вам станет мало, и вы захотите потреблять еще больше калорий, то должны будете получать их из жира.
  • Остальные калорий потребляйте с жирами
  • Для нормальной работы гормональной системы необходимо 0,8 г жира на 1 кг веса. Единственным моментом, когда вам понадобиться снизить это количество, будет последняя фаза на этапе потери жира.

Старые времена, когда бодибилдеры ели 6 раз в день, давно прошли. Исследования показали, что частота и время приема пищи не играют большой роли. Сколько белков, жиров и углеводов вы съедаете в конце дня – вот что действительно важно.

Питаться 5-6 раз в день крайне неудобно. Если я хочу есть, то нагружаю как следует тарелку и наслаждаюсь едой. Клевать как птичка каждые несколько часов никакого удовольствия. На самом деле это довольно мучительно.

Я предпочитаю, чтобы самая большая порция была за ужином. После тренировки (то есть в тот день, когда она есть) я съедаю дополнительную большую порцию. Кроме того, я делаю 1-2 перекуса, которые обычно состоят из протеинового коктейля с добавлением зеленого сока.

В те дни, когда нет тренировок, утром я могу выпить коктейль, затем скромно пообедать, а вечером за ужином съесть огромную порцию.

Частое питание не только неудобно, оно может также негативно отразиться на пищеварении и уровне тестостерона.

Сейчас очень многие используют низкоуглеводную диету, чтобы избавиться от жира.

Однако через несколько недель пребывания на ней вы поймете, что она не является тем «волшебным средством», которые вы искали.

Да, сначала она работает. Достаточно быстро вы избавитесь от воды и жира в организме. Однако после этого процесс остановится.

Вы будете выглядеть и чувствовать себя очень плохо.

Наполненность мышц будет на нуле, никакого пампинга, а сил в зале будет хватать на 20 минут. Вдобавок к этому, вы сразу же выдохнитесь, как только начнете выполнять интенсивную тренировку.

Вывод таков: эта диета нам не подходит.

Для физического преображения тела урезание углеводов контрпродуктивно. Если вы будете их регулярно употреблять, то быстрее избавитесь от жира, а мышцы станут выглядеть тяжелее и полнее. Углеводы – неотъемлемая часть диеты, которая направлена на наращивание мышц и сжигание жира одновременно. Ключевым моментом является правильное время приема углеводов, а также сочетание их с белками и жирами.

Существует 2 основных времени приема углеводов:

Если вы выполняете тренировки на наращивание силы и мышц, то вам необходимы углеводы.

Они являются лучшим «топливом» для такого рода тренировок. Вы всегда будете чувствовать себя, выглядеть и тренироваться лучше, если в вашем рационе будут углеводы. Итак, за 60-90 минут до тренировки вы должны съесть 25-50 г углеводов. Источники могут быть следующими:

  • Небольшая тарелка овсянки
  • Маленькая сладкая картофелина
  • Порция белого риса, размером с кулак

Если вы тренируетесь в первой половине дня и не испытываете желания съедать большие порции в это время, ничего страшного. Просто съешьте 20-40 г белка и 20-50 г углеводов. Этого вполне достаточно. Это может быть протеиновый коктейль с вишневым соком или небольшая консервная банка тунца с рисом быстрого приготовления. Крахмал вы употребите чуть позже.

Другим временем приема углеводов является ужин. Это прекрасно работает с психологической точки зрения, поскольку дает вам возможность насладиться питательной едой после трудного дня. Плюс, употребленные на ночь крахмалистые углеводы помогут вам лучше спать. А хороший сон облегчает потерю веса, улучшает тренировки и повышает тестостерон.

Вы можете съедать эти углеводы и в обеденное время, если хотите почувствовать себя сытым.

Для большинства людей порция крахмалистых углеводов должна быть размером с 1-3 кулака. Это могут быть рис, картофель, сладкий картофель, квиноа или что-то другое.

О каждом существующем продукте можно найти статью, в которой будет говориться, что это яд.

В одних будет написано, что мясо ведет к ожирению. Другие расскажут, что глютен – прямой путь к раку и депрессии.

Многие из этих материалов являются пропагандой, которая заставляет вас бояться еды и думать, что вам нужен набор медицинских тестов, чтобы определить какие продукты можно есть.

Цель правильного питания – прекрасное самочувствие. И вам ненужно идти к врачу, что понять это.

Вот простой 3-шаговый алгоритм, который поможет вам выяснить, какие продукты следует употреблять, а какие – нет.

Шаг 1: съешьте немного продукта

Шаг 2: сделайте заметку о том, сколько этого продукта содержится в блюде

Шаг 3: обратите внимание на ощущения после еды

  • Вы устали или полны энергии?
  • Не было ли проблем с пищеварением?
  • Появилась ли головная боль или наоборот вы стали мыслить активнее?

Вы должны также обратить внимание на то, как вы себя чувствуете на следующий день, после употребления этого продукта.

Например, у меня заложен нос, если я ем молочные продукты. Либо из него начинаются выделения, когда я ем слишком много яиц. Сахар вызывает головную боль и ощущение похмелья.

В итоге, спустя пару недель, вы поймете, какие продукты заставляют вас чувствовать себя лучше.

Чаще потребляйте эти продукты, а те, которые вызывают расстройства и дискомфорт, исключите из рациона.

Если вы будете поправляться от небольших порций клубники или апельсинов, то у вас серьезные проблемы в организме, и данная статья вам не поможет.

Хотя такая ситуация маловероятна.

Фрукты – одни из самых здоровых продуктов.

Некоторое время я был противником их употребления, однако позднее я не заметил никаких изменений в своем организме, а также среди моих клиентов. Почти все люди чувствуют себя намного лучше, если едят фрукты. Я вернул их в свою диету, и результаты улучшились.

Если хотите оставаться здоровыми, то я рекомендую употреблять 2-4 порции фруктов в день.

Не переусердствуйте с потреблением «хороших» жиров. Это еще одна ошибка людей, которые придерживаются низкоуглеводных диет, по типу палеолитической.

На данный момент известно, что насыщенные жиры не способны убить вас. Здоровые насыщенные жиры должны присутствовать в рационе.

Но их польза не означает, что вам необходимо потреблять их в огромном количестве.

Вы не должны съедать брикет масла за чашкой кофе или каждый день азартно поглощать бекон.

Почти все спортсмены в истории потребляли умеренное количество жиров.

Они знали, что невозможно стать рельефным, питаясь сосисками и майонезом.

Низкоуглеводная диета с высоким потреблением жиров подходит для людей, ведущих сидячий образ жизни, а не для тех, кто активно тренируется, чтобы нарастить мышцы и стать сильнее.

Помните: вы должны питаться в соответствии с уровнем вашей активности.

Существуют 3 основных макронутриента – белки, жиры и углеводы. Каждый из них играет особую роль в обеспечении организма необходимой для жизни энергией.

  • Белки: способствуют росту и восстановлению
  • Углеводы: помогают поддерживать организм во время интенсивных нагрузок. Например, при беге, силовых упражнениях, а также при любом виде активности, подразумевающим высокую скорость движений.
  • Жиры: поддерживают уровень гормонов и общее состояние здоровья. Они также дают энергию во время упражнений низкой интенсивности, например при ходьбе.

Вы можете применить эти знания к своей диете.

Например, неактивным людям углеводы не нужны, поскольку они ничего не будут делать в быстром темпе.

Никаких силовых тренировок, бега по горам и высокоинтенсивных упражнений.

Низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров и умеренным уровнем белков подойдет таким людям.

Но не вам. Упражнения являются частью вашей жизни, а значит вам нужна энергия, которая должна поступать из углеводов.

Неважно, что говорят производители добавок и о чем пишут в журналах о бодибилдинге. Помните, что для наращивания мышечной массы вам не нужно принимать тонны белка. Это обман с целью продать больше товара.

Поверьте, если бы это было так просто, то все, что вам пришлось делать, так это пить 5 протеиновых коктейлей в день и качаться до невероятных размеров.

Конечно, так не бывает. Это только приведет к частым мочеиспусканиям, нагрузке на внутренние органы, жировым отложениям и воспалению. Помимо этого вы впустую потратите деньги.

Я не преувеличу, если скажу, что потратил на мясо и протеиновые добавки 100 тыс долл., но из этого ничего не вышло.

Я не видел ни одного человека, которому бы эта доза не помогла выглядеть, тренироваться, восстанавливаться и чувствоваться себя лучше.

Могу ли я пропускать завтрак?

Вы не должны пропускать завтрак, но я обычно рекомендую отодвинуть его на несколько часов. Проснитесь, выпейте воды, позанимайтесь чем-нибудь, выпейте кофе, а затем спустя 2-6 часов первый раз поешьте. Если вы не испытываете голод, то не ешьте. Если голодны – поешьте! Все очень просто.

Если вы страдаете от симптомов адреналиновой усталости или испытываете трудности со сном, то я бы рекомендовал завтракать чуть раньше.

Должен ли я пить протеиновые коктейли?

Если вы получаете достаточное количество белка из натуральных продуктов, то в этом нет необходимости. Единственная польза протеиновых коктейлей заключается в удобстве, а также в том, что он выпускается в обезжиренной форме. Существуют исследования, которые доказывают пользу употребления сывороточного протеина до и после тренировок.

Должен ли я потреблять углеводы перед тренировкой?

Я всегда считал, что потребление углеводов перед тренировкой положительно сказываются на ней, и исследования подтверждают это. Съедайте около 25-50 г углеводов за 30-90 минут до тренировки. Хорошими источниками послужат рис, овес, картофель, бананы, а также детское питание.

1) На 90% питайтесь натуральными, цельными продуктами

2) На 10% питайтесь тем, что хотите

3) Ешьте достаточно для того, чтобы быть энергичным

5) Каждый день потребляйте углеводы; основные порции съедайте после тренировок и вечером

6) Определите, продукты заставляют вас чувствовать себя лучше

8) Не потребляйте много жиров

9) Не верьте мифам о высоком потреблении белка

Если вы хотите увеличить объем мышц на теле или преодолеть плато в этом процессе, вам нужна специальная диета, которая позволит за 1 день съедать столько качественной пищи, сколько большинство людей съедает за 2. Каждый продукт, призванный стимулировать мышечный рост и силу, должен быть богат питательными веществами. Эта 7-днеавная высокобелковая программа питания поможет вам увеличить массу тела, а также обеспечит всеми необходимыми питательными веществами и энергией для тренировок.

Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин Поздний ужин
3 цельных яйца,

2 чашки овсянки с 1 ст. л. меда,

3 скупа (60г) протеина, смешанного с 300 мг молока

1 чашка ягод (клубника, черника, малина),

2 чашки нежирного творога

2 чашки коричневого риса,

300 г вареной куриной грудки,

1 чашка зеленых овощей

3 скупа (60г) протеина, смешанного с 300 мг молока 200 г стейка из лосося,

1 ст. л. винегретной заправки

1 стакан нежирного греческого йогурта, 1 ст.л. льняного семени
Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин Поздний ужин
2 вареных яйца,

1 ст.л. натурального арахисового масла,

3 скупа (60г) протеина, смешанного с 300 мг молока

1 стакан нежирного греческого йогурта,

1 яблоко

3 скупа (60г) протеина, смешанного с 300 мг молока 200 г куриной грудки, сладкий картофель,

1 чашка зеленых овощей

2 чашки нежирного творога,
Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин Поздний ужин
Смузи для набора массы:

1 ст.л масла льняного семени,

1 банан

Сэндвич с курицей/индейкой, листьями салата, помидором, 1 кусочком сыра и нежирным майонезом 1,5 чашки цельнозерновых макарон с томатным соусом,1,5 чашки овощного салата,

1 кусочек нежирного сыра

3 скупа (60г) протеина, смешанного с 300 мг молока 200 г свиной вырезки, 1 чашка жареных овощей,

1,5 чашки коричневого риса,

2 ст.л. орехов кешью

ужин1 чашка обезжиренного греческого йогурта, 1 ст.л. арахисового масла,
Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин Поздний ужин
3 цельных яйца,

4 кусочка бекона из постной индейки,

2 ст.л. арахисового масла

Печеный картофель (с кожурой),

перец чили по вкусу

3 скупа (60г) протеина, смешанного с 300 мг молока 2 булочки из цельнозерновой муки,

1 кусочек сыра, 1 ст.л. нежирного майонеза,

2 больших сладких картофелины с оливковым маслом

1 банка тунца (185 г),
Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин Поздний ужин
Диетические хлопья,

3 скупа (60г) протеина, смешанного с 300 мг молока,

1 нарезанный банан с ягодами

Сэндвич с курицей/индейкой, листьями салата, помидором, 1 кусочком сыра и нежирным майонезом Рыба или курица (200г),

1 большая вареная сладкая картофелина,

1 кусочек фрукта

3 скупа (60г) протеина, смешанного с 300 мг молока 2 чашки цельнозерновых макарон, 200 г куриной грудки, 5 помидоров черри,

сыр фета

1 стакан цельного молока, 1 ст.л. арахисового масла
Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин Поздний ужин
3 яичных белка,

3 цельных яйца (яичница или омлет),

4 кусочка бекона из индейки,

2 кусочка цельнозернового хлеба

1 стакан обезжиренного греческого йогурта,

2 ст.л. меда

½ жареного цыпленка (без кожицы),

1 чашка сладкого картофеля,

1,5 чашки коричневого риса,

210 г смеси из красной и лимской фасоли, гороха и бобов

3 скупа (60г) протеина, смешанного с 300 мг молока 250г белой рыбы на гриле,

1 чашка сладкого картофеля, 1 чашка фасоли, салат из овощей, 1,5 чашки риса,

210 г смеси из красной и лимской фасоли, гороха и бобов

Нежирный сыр с овощными палочками
Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин Поздний ужин
Оладьи:

1 чашка ягод

100г курицы с цельнозерновой лепешкой (тортилья) 200г ростбифа,

2 кусочка цельнозернового хлеба,

1 кусочек фрукта

3 скупа (60г) протеина, смешанного с 300 мг молока ½ жареного цыпленка, 5 маленьких картофелин,

1 большая сладкая картофелина, добавленная в овощной салат

2 чашки нежирного творога,

Ежедневное потребление качественных богатых белком продуктов, содержащих необходимые для мышечного роста питательные вещества, является залогом успешного набора БОЛЬШОЙ массы. Для получения лучших результатов от этой программы необходимо пить не менее 2 литров воды в день. Диета должна сочетаться с программой тренировок по наращиванию мышц, и может быть скорректирована в соответствии с ней.

источник