Меню Рубрики

Эффективная программа для наращивания мышц

«Какие упражнения лучше всего для роста мышц?»
«Какие веса дают максимальный эффект — тяжелые или легкие?»
«Сколько должно быть повторений в подходе?»
«Какая программа тренировок наиболее эффективна?»
«Сколько дней в неделю нужно тренироваться?»
Это лишь некоторые вопросы, которые задают множество людей, интересующихся набором мышечной массы .
Возможно некоторые из них интересуют и Вас.
Готов даже поспорить, что это уже не первая статья, которую Вы прочли в поисках ответов и что Вы, как минимум, слегка озадачены и раздражены количеством противоречивых советов и мнений на эту тему.
И может быть задумываетесь, а есть ли вообще универсальный «лучший» способ накачать большие мышцы или все зависит от наследственности, проб и ошибок, везения.
Ну что же — у меня для Вас есть хорошая новость:
В науке о строительстве тела нет ничего сложного.

По сути, сочетание правильного питания с тренировками работает безотказно. Некоторые достигают результата чуть быстрее, некоторые чуть медленнее, но результата достигают все. В этой статье я бы хотел разобрать тренировочную часть этого уравнения.
По окончании Вы будете знать, что делает программу тренировки хорошей, а что нет и как извлечь максимальную пользу из времени, проведенного в тренажерном зале.
Должен сразу предупредить, что правда не слишком заманчивая.

  • Все просто. Намного проще, чем Вы привыкли думать.
  • Здесь нет короткого пути. И Вы достигнете прогресса только последовательно, шаг за шагом.
  • Это тяжелый труд. И независимо от того, как далеко Вы продвинулись, легче не становится.

Если Вы согласны на такие условия, значит Вы готовы усвоить раз и навсегда, что в действительности нужно, чтобы сформировать такое тело, какое Вам нужно.
Тогда начнем.

Один из первых вопросов, который не давал мне покоя, когда я начал заниматься.
А именно, какое количество повторений лучше и почему?
Действительно ли любимый всеми журналами о фитнесе промежуток 10-12 повторений самый эффективный? А может больше? Или меньше?
Если честно, я очень быстро убедился, что ответ на этот вопрос довольно непростой.
Общее количество и разнообразие мнений специалистов заставляет тебя чесать затылок в раздумьях, кому из них верить.

Тем не менее это было несколько лет назад, но с тех пор я довольно углубленно изучал этот вопрос, общался с сотнями людей и мне кажется у меня есть ответ, которым стоит поделиться.
И что хорошо, Вы можете быстро проверить верность моего совета. Воспользуйтесь им и в течение 4-6 недель Вы будете знать, работает он или нет.
И для большей ясности давайте вкратце вспомним физиологию мышечного роста .

Существует три основных пути стимуляции роста мышц:

Имеется в виду постоянно увеличивающееся напряжение в мышечных волокнах. Самый эффективный способ достичь этого — это последовательно увеличивать веса, которые Вы поднимаете.

Это микро-разрывы мышечных волокон в результате интенсивной нагрузки. Повреждения запускают процесс заживления (ремонта) и при наличии адекватного питания и отдыха волокна наших мышц подготавливаются лучше к подобным нагрузкам в будущем. То есть становятся сильнее и крупнее в размерах.

Доведение обмена веществ в мышечных волокнах до предела с помощью большого количества повторений.
Вы можете использовать все эти три метода по отдельности, также все они могут играть свою роль в Ваших тренировках.

Например, большие веса с малым количеством повторений задействуют повреждения мышц и прогрессирование нагрузки, а многоповторный «пампинг» тренинг — клеточное утомление.
Хотя все-таки самый важный из этих трех путей для увеличения силы и набора мышечной массы — это прогрессирование нагрузки. Поэтому Вашей основной задачей должно быть — стать сильнее, а особенно в ключевых базовых упражнениях , таких как жим лежа, приседания со штангой и становая тяга.
Основной принцип такой:
Чем с большим весом Вы приседаете, чем больший вес Вы жмете, поднимаете, тем крупнее Ваши мышцы. Самые сильные ребята, как правило, и выглядят соответствующе.

Я это понял несколько лет назад.
Мои первые 4 года занятий с тяжестями я тренировался постоянно в интервале 10-12 повторений в подходе и делал множество изолирующих (на один сустав) упражнений.
К тому же, я проводил около 10 часов в неделю в тренажерном зале.
И вот чего я добился:

Как Вы сами понимаете я был не в восторге. Выглядел не ужасно, но это не совсем то, что можно было бы ожидать после четырех лет настойчивой работы с тяжелыми весами.
Вскоре после этой фотографии я кардинально изменил мой тренировочный режим.
Я перешел на более тяжелые рабочие веса по 4-6 повторений в подходе и сфокусировался в основном на тяжелых базовых упражнениях.
А вот моя фотография 2 года спустя:

Я также улучшил свое питание и, как Вы видите, значительно прибавил в физическом развитии. Моя сила увеличилась. За эти два года я добавил 30 килограммов к моему жиму и почти удвоил свои результаты в приседании со штангой и становой тяге.
Но что интересно, я теперь проводил в зале не больше 5-6 часов в неделю.
И был довольно удивлен результатом, потому что, как и большинство людей, считал, что поднятие больших тяжестей полезно для тренировки силы, а не для набора мышечной массы .
Как видите, все не так однозначно.

Это, пожалуй, один из самых важных моментов в организации тренировочного процесса.
Сделаете все правильно, и Вы сможете обрести тело, которое Вы хотите быстрее, чем Вы думаете.
А если ошибетесь — остановитесь на полпути, застрянете на тренировочном плато.
Вот как это важно.
К сожалению, это также один из самых спорных вопросов.
Есть множество теорий и мнений, но большинство все-таки указывает в одном направлении:
Если мы хотим максимального мышечного роста, то тренироваться следует с тяжелыми весами и умеренным объемом.
Таким образом, нам нужны тяжелые веса (80% от разового максимума) и умеренное количество повторений на одну крупную мышечную группу в неделю.
Вот для примера результаты одного из опубликованных исследований, в ходе которого испытуемых разделили на 2 группы:
Группа 1 — тренировалась 4 раза в неделю с утяжелениями 70% от разового максимума. Выполняли 4 подхода на каждое упражнение по 10-12 повторений.
Группа 2 — тренировалась 4 раза в неделю с утяжелениями 90% от разового максимума.
Выполняли 4 подхода на каждое упражнение по 10-12 повторений.

Обе группы делали одинаковые упражнения (включающие жим лежа , приседания со штангой, армейский жим сидя, становую тягу ) и придерживались привычного для них режима питания, которое контролировалось ведением дневников.
И результат?
Через 8 недель тренинга, ученые пришли к выводу, что испытуемые в Группе 2 прибавили в силе и мышечной массе значительно больше, чем участники в первой Группе.
Нет ничего удивительного в том, что в группе с более тяжелыми рабочими весами участники прибавили в силе, но многие не ожидали также и прироста мышечной массы.
Исследователи сформулировали 2 причины по которым тяжелые тренировки превосходят более легкие:

1.Большая механическая нагрузка на мышцы. Большее количество повторений, в свою очередь, вызывает большую нагрузку на обмен веществ.
2.Большая активация мышечных волокон. А это, в свою очередь, ведет к вовлечению в процесс большего процента мышечной ткани.
Таким образом, что мы можем почерпнуть из всего этого?
1.Сфокусироваться на более тяжелых весах с меньшим количеством повторений.
Это важнее, чем максимизировать клеточное утомление с помощью дроп-сетов, гигантских сетов и т.п. 2.Сконцентрироваться на прогрессировании нагрузки.
Ключевым моментом является именно акцент на увеличении веса штанги, а не количества повторений в подходе.
3.Основной упор на многосуставные базовые упражнения .
Это не означает, что нужно исключить многоповторный «пампинг» тренинг и изолирующие упражнения из силовых тренировок.
Просто не на них основной фокус.
Как часто нужно тренироваться для максимального роста мышц?
Многие люди считают, что частота нагрузок играет ключевую роль.

Для них все в черном и белом цвете: если ты не прорабатываешь основные мышечные группы 2-3 раза в неделю, о серьезных результатах можешь забыть.
Звучит красиво для мотивационной фразы на Ютубе, но упускает самую суть вопроса.
Как часто можно и нужно тренироваться напрямую зависит от интенсивности и объема каждой отдельной тренировки.

Тело человека — это адаптирующаяся система, которую физические нагрузки заставляют изменяться, приспосабливаться к новым условиям.

Поэтому, послетренировочное восстановление и прирост сил и энергии в мышечной системе не ограничиваются только восполнением утраченных резервов. Как доказал советский ученый Николай Яковлев в 1959 году, вместо этого организм входит в период суперкомпенсации, во время которого утомлённая мышца становится чуть сильнее, чуть больше в размерах по сравнению с дотренировочным уровнем. Если тренироваться в этот период, то каждое последующее восстановление будет завершаться новой суперкомпенсацией, а значит и новым приростом размеров, и увеличением силы. Эта теория верна для большинства скоростно-силовых видов спорта и называется основным принципом атлетической тренировки.

Рост мышц — это не результат самих упражнений, это результат отдыха после упражнений. То есть наша задача — поймать этот благодатный момент. Слишком частые нагрузки (до наступления сверхкомпенсации) приводят к перетренированности (переутомлению), а слишком редкие — к отсутствию прогресса.
На этом основаны все программы тренировок — максимально нагрузить, «шокировать» определенные мышечные группы, потом дать им достаточно отдохнуть, выйти на новый силовой и энергетический уровень (период суперкомпенсации), чтобы снова «шокировать» и «травмировать» их постоянно — прогрессирующей нагрузкой.
Есть немало способов грамотно составить программу тренировки, но в основе их всех лежит один бесспорный принцип:

Чем интенсивнее каждая тренировка в отдельности, тем реже Вам нужно тренироваться.
Для примера, возьмем наиболее эффективную (выдержавшую проверку временем) программу для новичков — Фулбоди программа (FULL BODY).

Она позволяет начинающим быстро стать сильнее в основных упражнениях, но в дальнейшем использовать ее не рекомендуется. Если Вы приседаете, жмете, подтягиваетесь и отжимаетесь в один и тот же день, то прогрессия нагрузки вскоре становится невозможной. Просто не получится максимально нагружать мышцы во всех упражнениях, поэтому и переходят на разделение (сплит — тренировки).


Другими словами, чтобы не загнать свое тело в состояние перетренированности, нельзя превышать общий объем нагрузки в неделю.
Например, Вы можете приседать или жать от груди три раза в неделю. но Вы не можете делать по 10 тяжелых подходов за тренировку. Именно поэтому большинство программ по пауэрлифтингу выглядят так незатейливо в сравнении с малополезной ерундой, которую печатают большинство журналов о бодибилдинге.
Это нас подводит к следующему пункту:
Хорошо спланированная программа не только основывается на тяжелых базовых упражнениях для каждой группы мышц, но и точно определяет идеальный объем нагрузки на неделю.
И за какое количество тренировок Вы его достигнете — две, три, четыре или больше имеет второстепенное значение.
Так какой же объем наилучший?
Надо признаться, что подходящего для всех ответа на этот вопрос нет и, возможно, никогда не будет. Все зависит, как Вы уже знаете, от интенсивности, но есть и другие важные факторы, которые нужно учитывать (питание, предшествующий тренировочный опыт, наследственность, отдых и другие).
Несмотря на это, есть достаточно научных данных, чтобы во всем разобраться.
Исследования ученых университета в Гётеборге показало, что при использовании весов 60-85% от разового максимума оптимальный объем должен быть 30-60 повторений на одну мышечную группу за тренировку при 2 или 3 тренировках в неделю. Следовательно, недельный объем — 60-180 на одну группу мышц.
И, как Вы уже догадываетесь, чем тяжелее тренировки, тем меньше повторений Вам следует делать. При тренировках с весами 80-85% от разового максимума Вы будете стремиться к 60-80 повторениям на одну крупную мышечную группу в неделю, а при более легких весах желательно довести количество повторений до 180.
Основной вывод:
Когда речь идет о программе тренировок для набора мышечной массы частота нагрузок не так важна, как их интенсивность и общий объем в неделю.
Количество тренингов является, как бы инструментом для достижения недельного объема. Вам нужно выбрать программу, которая подходит больше всего под Ваши возможности.

Убедительные аргументы ничего не значат, если Вы не можете использовать информацию для достижения результата. И поэтому хочу под конец представить Вам на выбор три программы тренировок, чтобы Вы могли на практике проверить все вышесказанное. В целом, пятидневная программа эффективнее четырехдневной, которая, в свою очередь, дает лучшие результаты, чем трехдневная.

Подходы (сеты) осуществляются с весом 85% от разового максимума (4-6 повторений в подходе).
Разминка — 3 подхода по 8-10 раз с 50% от разового максимума.
Отдых между подходами (сетами) -3-4 минуты.
Отдых между разминочными подходами (сетами) — 1 минута.
Добавить вес, когда Вы достигли максимума повторений во всех подходах.
Первый день
Грудь и пресс
Наклонный жим штанги — разминка и затем 3 рабочих сета.
Наклонный жим гантелей х 3.
Жим штанги лежа х 3.
Тяга троса к лицу — 3 сета по 8-10 раз (1-1,5 минуты отдыха между сетами).
3 подхода на пресс до максимума.
Второй день
Спина и икроножные мышцы.
Становая тяга — Разминка и затем 3 рабочих сета.
Тяга штанги в наклоне х 3.

Подтягивания на турнике с широким хватом х 3 (если необходимо, то с дополнительным утяжелением).
(На выбор) Верхняя тяга блока к груди с узким хватом х 3.
(На выбор) Шраги со штангой х 2.

Подъем на носки со штангой х 2.

Подъем голеней сидя х 2.

Третий день
Плечи и пресс.
Армейский жим стоя или сидя — Разминка и затем 3 рабочих сета.
Махи гантелей в стороны х 3.
Махи гантелей в стороны в наклоне (на задние дельты) х 3.
3 подхода на пресс до максимума.
Четвертый день
Ноги.
Приседание со штангой — Разминка и 3 рабочих сета.
Жим ногами х 3.
Румынская становая тяга х 3.
Жим подъемом голеней х 3 (по 8-10 раз).

Подъем голеней в наклоне с утяжелением х 3 (по 8-10 раз).

Пятый день
Верх тела и пресс.
Наклонный жим штанги — Разминка и затем 3 рабочих сета по 8-10 раз (отдых между этими более легкими сетами — 1-2 минуты).
Сгибание рук со штангой на бицепс — Разминка и затем 3 рабочих сета.
Жим штанги узким хватом х 3 (нет необходимости в разминочных подходах после наклонного жима).
Поочередный подъем гантелей на бицепс х 3.
Жим гантелей из-за головы сидя на трицепс х 3.
3 сета на пресс до максимума.

Первый день
Грудные, трицепсы и икроножные мышцы
Наклонный жим штанги — Разминка и затем 3 рабочих сета.
Жим штанги лежа х 3.
Отжимания на брусьях с разведенными локтями (и утяжелением, если необходимо) — 3 сета.
Жим гантелей из-за головы сидя на трицепс х 3.
Подъем на носки со штангой х 3.
Подъем голеней сидя х 3.
Второй день
Бицепсы, пресс и спина.
Становая тяга — Разминка и затем 3 рабочих сета.
Тяга штанги в наклоне х 3.
Подтягивания на турнике с широким хватом х 3 (если необходимо, то с дополнительным утяжелением).
Сгибание рук со штангой на бицепс — разминка и затем 3 рабочих сета.
3 сета на пресс до максимума.
Третий день
Верх тела и икроножные мышцы.
Наклонный жим штанги — Разминка и затем 3 рабочих сета по 8-10 раз (отдых между этими более легкими сетами — 1-2 минуты).
Армейский жим стоя или сидя — Разминка и затем 3 рабочих сета.
Махи гантелей в стороны х 3.
Махи гантелей в стороны согнувшись (на задние дельты) х 3.
Жим подъемом голеней х 3 (по 8-10 раз).
Подъем голеней в наклоне с утяжелением х 3 (по 8-10 раз).
Четвертый день
Ноги и пресс.
Приседание со штангой — Разминка и 3 рабочих сета.
Жим ногами х 3.
Румынская становая тяга х 3.
3 сета на пресс до максимума.

Читайте также:  Седалищный нерв и воспаление грушевидной мышцы

Как минимум один день отдыха между тренировками.
Первый день
Тянущие мышцы и пресс
Становая тяга — разминочные подходы и затем 3 рабочих подхода.
Тяга штанги в наклоне х 3.
Подтягивания на турнике с широким хватом х 3 (если необходимо, то с дополнительным утяжелением).
Сгибание рук со штангой на бицепс х 3
3 подхода на пресс до максимума.
Второй день
Толкающие мышцы и икроножные мышцы.
Наклонный жим штанги — Разминочные подходы и затем 3 рабочих подхода.
Армейский жим стоя или сидя — Разминочные подходы и затем 3 рабочих подхода.
Жим штанги лежа х 3.
Махи гантелей в стороны х 3.
(На выбор) Жим штанги узким хватом х 3.
Подъем на носки со штангой х 3.
Подъем голеней сидя х 3.
Третий день
Ноги.
Приседание со штангой — Разминочные подходы и 3 рабочих подхода.
Жим ногами х 3.
Жим подъемом голеней х 3 (на 8-10 повторений).
Подъем голеней в наклоне с утяжелением х 3 (на 8-10 повторений).
Выберите одну из этих программ и в течение 8 недель Вы гарантированно увидите результаты.

источник

Дата публикации: 24 декабря 2018 .

Без правильно построенной тренировки на массонаборе вы получите только жир и никаких мышц

Изучая информацию по бодибилдингу, нетрудно убедиться, что основной темой для атлетов (продвинутых и начинающих) является набор мышечной массы. Люди ищут способ нарастить мышцы в минимальные сроки. И это, кстати сказать, совсем неудивительно. При наличии больших мышц, подработать их, сделать рельефнее – дело техники.

Действительно полезной информации по набору массы в виртуальном пространстве не так много. В большинстве статей описываются истины, которые и так известны большинству.

В данной статье мы расскажем о том, как правильно это сделать, дадим подробную программу тренировок, позволяющую добиться успеха в кратчайшие сроки.

Перед главной тренировкой, направленной на набор массы, включающей основные, тяжелые упражнения, нужна хорошая разминка, разогревающая связки и суставы. Лучше всего использовать для этой цели беговую дорожку. Десятиминутная работа на дорожке в небыстром темпе вполне способна подготовить тело к силовой тренировке. Следующий этап разминки – растяжка. Прежде чем выполнять данное упражнение, определите свои проблемные зоны: плечи, локти и проч. Именно на них следует сделать акцент.

Перед выполнением рабочего сета необходимо провести один или два разминочных подхода с использованием легкого веса. Как определить свой легкий вес? Очень просто: это приблизительно сорок-пятьдесят процентов от веса рабочего. Разминочные сеты придают организму уверенности, позволяют ему лучше прочувствовать упражнение.

Слишком долгие занятия в спортзале нежелательны. Для хорошей тренировки, направленной на рост мышечной массы, достаточно одного часа. Самое главное правило, которое должен запомнить каждый атлет: «Интенсивность тренировки важнее ее продолжительности».

После окончания тренировки необходимо сделать небольшой перерыв, размять суставы и мышцы. Лучше всего в это время немного поплавать в бассейне.

Отвлекаться от тренировки на посторонние дела нельзя. К сожалению, в тренажерных залах часто можно видеть такую картину – кто-то без остановки беседует по телефону, другой играет в электронную игру. Тренируются единицы – отсюда отсутствие прогресса в наборе мышечной массы.

Ключ к успеху – строгая работа до последнего повтора. Самые результативные – именно последние повторения, которые мы делаем, превозмогая сопротивление организма, сильную мышечную боль. Именно эти повторения заставляют мышцы расти.

Нет времени на посещения тренажёрного зала, но хотите обладать спортивным телосложением? Прочтите статью о том, как набрать мышечную массу в домашних условиях.

Здесь узнаете сколько воды нужно выпивать в день.

Ведь в чем состоит сам процесс роста мышц? Атлет сознательно травмирует мышечную ткань (пугаться не следует – эти травмы абсолютно безопасны). В мышцах происходят микроразрывы, которые организм стремится залечить. Залеченная мышца становится больше в объеме. Для того чтобы залечить микроразрывы, организму необходимо несколько дней, поэтому ежедневные тренировки категорически противопоказаны.

В связи с этим программу тренировок по набору мышечной массы необходимо разбить, предположим, на три дня в неделю. Возможен выбор из двух вариантов:

  • Понедельник, среда, пятница.
  • Вторник, четверг, суббота.

Отдых между тренировками должен составлять как минимум один день. В среде культуристов принято деление всех мышц на группы: бицепс, спина, грудь, ноги, плечи, трицепс. На каждой тренировке нужно прокачивать определенные группы мышц.

Жим лежа на наклонной скамье головой вверх

  • Именно с пресса и нужно начать. Делаем пять подходов, применяя абсолютно любое упражнение, направленное на прокачку брюшных мышц. Это могут быть скручивания, подъемы ног на перекладине или другие. Количество повторений зависит от сложности выбранного упражнения, но мышцы живота обязательно должны жечь при выполнении последних движений.
  • Ложимся на горизонтальную скамью, начинаем жим штанги лежа. Необходимо выполнить четыре подхода по восемь-двенадцать повторов. Упражнение прокачивает грудные мышцы, придавая им массивность.
  • Исходное положение – лежа на горизонтальной скамье. Начинаем разводить гантели в стороны. Выполняем четыре подхода по двенадцать повторений. Упражнение увеличивает мышцы в размере, а также придает им рельефную форму.
  • Следующее упражнение: жим лежа на наклонной скамье головой вверх. Выполнить необходимо четыре подхода по двенадцать повторов. Перед данным упражнением нужно как следует разогреть мускулатуру плечевого сустава, чтобы минимизировать риск получения травмы плеча. Упражнение отлично воздействует на верхнюю зону груди.
  • Жим штанги лежа узким хватом — направлен на прокачку трицепса. Делаем четыре подхода по двенадцать повторов
  • Последний этап – четыре подхода с максимально возможным количеством отжиманий на брусьях. Данное упражнение чрезвычайно эффективно для набора мышечной массы, великолепно тренирует трицепсы, вовлекает в работу плечевой пояс.

Итак, тренировка в понедельник позволила прокачать грудные мышцы, как следует поработать над их формой. В полной мере прокачаны трицепсы. Тренировка тяжелая, после нее нужен отдых. Оптимальный вариант – немного поплавать в бассейне.

  1. Нужно сделать пять подходов на пресс любимого упражнения, затем разогреть тело разминкой.
  2. Классическое упражнение — знаменитая становая тяга (если у вас проблемы со спиной, замените на гиперэкстензию). Делаем сначала два разминочных подхода, затем три подхода по двенадцать раз. Перед выполнением, необходимо размять спину, особенно поясничный отдел. Становая тяга крайне эффективна не только для спины, но и для мышц всего тела. При выполнении данного упражнения организм атлета вырабатывает невероятное количество тестостерона, необходимого для роста мышц. Она требует максимального напряжения сил и полной самоотдачи.
  3. Подтягивания с широким хватом: делаем пять подходов с максимально возможным количеством повторений. Если подтягиваться не получается, можно использовать так называемый имитатор подтягиваний или применить блочный тренажер для грудной тяги. Сами по себе подтягивания – великолепное базовое упражнение для спины, оно эффективнее любого тренажера.
  4. Тяга гантелей к поясу с наклоном и упором на скамью выполняется четыре подхода по двенадцать повторов. Упражнение чрезвычайно эффективно для спины, буквально прорисовывает каждую мышцу.
  5. Подъем штанги стоя направлен на прокачку бицепса. Выполняем четыре подхода по двенадцать подъемов. Без сомнений, это самое эффективное упражнение для бицепсов.
  6. Поочередный подъем гантелей выполняют сидя. Направлен подъем гантелей, разумеется, на прокачку бицепса, придание ему формы и высоты. Нужно сделать 3-4 подхода по 10-12 раз на каждую руку.

Хотите развить грудные мышци и трицепс в домашних условиях? Ознакомьтесь — программа отжиманий от пола.

Тут о том, как нужно заниматься аквааэробикой беременным.

Приседания со штангой на плечах

  • Начинаем с подъема гантелей над головой. Упражнение выполняют в положении сидя, делая четыре подхода по двенадцать повторов. Прежде чем начинать тренировать плечевой пояс, нужно как следует размять плечевые суставы.
  • Выполняем подъем гантелей перед собой на передние пучки дельт. Нужно сделать 3-4 подхода по 10-15 раз.
  • Разведение гантелей в наклоне поможет визуально увеличить ваши плечи. Вес берем небольшой, чтобы не травмировать плечевые суставы. Два или три подхода по 12-15 раз будет достаточно.
  • Затем предстоит самое сложное – прокачка ног, приседания со штангой на плечах. Стандартное число подходов и повторений — 4/10-12. Это чрезвычайно тяжелое упражнение, требующее от атлета идеальной техники и полной концентрации. Перед выполнением необходимо тщательно размять коленные суставы, поясницу, голеностоп.
  • Последним выполняем поднятие на носки сидя. Упражнение легкое, его можно делать и перед приседаниями. Достаточно 3-4 подхода по 12-15 повторений.

В пятницу мы завершаем тренировки, рассчитанные на набор мышечной массы, до понедельника. Трехдневной программе нужно следовать два-три месяца, затем ее необходимо кардинально поменять. Это делается для того, чтобы тело не привыкало к нагрузке.

При наращивании мышечной ткани нужно многократное и обильное питание 5-6 раз в день. Так вы не загружаете организм, а компоненты регулярно в равных количествах попадают в кровь. Благодаря этому к мышцам всегда поступает питание. Если рацион принимать классическим методом (завтрак, обед, ужин), то излишек питательных соединений пойдет не для увеличения мышечной ткани, а на формирование жировых накоплений. В дальнейшем, придерживаясь высококалорийной диеты, невозможно удалить эти нежелательные отложения.

Каждодневный рацион при калорийной диете должен состоять на 70% из продукции с повышенной калорийностью и на 30% — из низкокалорийных. Соотношение помогает лучше усваивать полезные соединения и избежать перегрузки пищеварительной системы. Растительная клетчатка, содержащаяся в низкокалорийных овощах и фруктах, увеличивает перистальтику кишечника и затрудняет усвоение калорийных продуктов. Однако нельзя полностью отказываться от овощей и фруктов, просто их суммарный объем в диете должен составлять менее 30%.

Ежедневный объем потребляемых продуктов нужно в равных частях распределить на каждый прием пищи. До 16:00 необходимо усвоить приблизительно 70% предусмотренного количества еды. По вечерам нельзя употреблять жирное и сладкое. Вечером пища должна быть легко перевариваемой и включать много белка. Оптимальный набор для ужина это салаты, яйца, рыба, овощи (в том числе бобовые) и кисломолочные изделия.

Придерживаясь высококалорийной диеты, снижайте потребление еды, содержащей большое количество жиров (сало, жирное мясо, сливочное масло и маргарин, колбасы и так далее). Если в организме присутствует соответствующее количество углеводов для взращивания мышечной ткани, то избыточная масса жиров также накапливается в адипоцитах, жировых клетках.

Также рекомендуется ограничить быстрые углеводы (кондитерские и хлебобулочные изделия, сладкие фрукты). Они быстро увеличивают содержание сахарозы в крови, и организм вынужден переводить глюкозу в жир, чтобы снизить уровень сахара. Это уменьшает эффективность диеты.

Тем не менее, подобные продукты разрешается употреблять, но только непосредственно после тренировок. В это время в мышцах и органах возникает дефицит глюкозы и они могут спокойно усваивать ее в больших количествах по причине повышенной секреции (выделения) инсулина.

Соотношение питательных веществ: углеводы — 50–60%, белки — 30–35%, жиры — 10–20%. В процессе взращивания массы нужно потреблять как можно больше медленных углеводов, параллельно снижая использование быстрых углеводов. Также не следует сокращать объем потребляемых жиров ниже 10%. Это спровоцирует нежелательные изменения в метаболизме. Оптимальным считается потребление исключительно растительных жиров. Жирную рыбу можно употреблять без ограничений.

Нельзя эти процентные данные возводить в абсолют. Каждый человек индивидуален. Поэтому надо выбрать такое процентное распределение питательных веществ, которое идеально подходит для решения поставленных задач.

Не стоит забывать и про употребление жидкости. Любые процессы в организме требуют расхода определенного количества воды. Высококалорийная диета и рост мышц ускоряют метаболизм в системах и тканях. Это неизбежно приводит к резкому увеличению расхода воды. В таких условиях нужно повысить суммарное суточное потребление воды до 3 литров, чтобы избежать обезвоживания.

Калорийную диету можно совмещать со спортивным питанием. Добавки позволяют намного ускорить развитие мышц и пополняют запасы важнейших микроэлементов, требуемых на фоне увеличивающихся нагрузок.

Протеиновые коктейли употребляют в промежутках между приемами пищи, непосредственно перед сном, сразу после сна и по завершении тренировки. Если вместо чистого протеина употребляется гейнер, то его принимают исключительно после тренировок.

В обязательном порядке бодибилдерам необходим специальный витаминно-минеральный комплекс, замещающий дефицит фруктов и зелени в их рационе. Креатин же употребляют только после тренировок. Он лучше поглощается мышечной тканью в смеси с гейнером, сладкими соками или протеиновым коктейлем.

Предлагаем вашему вниманию памятку, которая поможет правильно принимать спортивное питание во время периода набора массы:

Рост мышц происходит в тот период, когда величина суммарной энергии для осуществления всех процессов жизнедеятельности превышает величину энергии, получаемой с питанием. Однако, учитывая природную расположенность человеческого организма к гомеостазу (способность к саморегуляции под воздействием внешних факторов), необходимо увеличить калорийность питания на 50 и даже на 100%. Опыт показывает, что увеличение калорийности на 10 или 30% в большинстве случаев не приводит к желаемым результатам.

Нужно постепенно увеличивать калорийность ежедневного питания, пока еженедельный набор массы тела стабилизируется в пределах 700 г. Предельная масса, которую можно нарастить за месяц интенсивных тренировок, колеблется в диапазоне 4-5 кг.

Нужно отметить, что с каждым годом рост массы будет усложняться. Если вы находитесь в самом начале этого пути и реально хотите добиться результатов, соблюдайте все вышеизложенные принципы: сбалансированное питание, оптимальный план тренировок, строгое выполнение режима. Только так вы сможете приобрести красивую фигуру и надолго удержать результат.

источник

Когда я читаю свои статьи начала двухтысячных, я неизменно вспоминаю главный вопрос, который мне задают знакомые с моим творчеством читатели: изменилось ли что-нибудь в моих тренировочных взглядах с 2004 года?

Да, конечно, изменилось, причем весьма кардинально. Нет, я не стал относиться к штанге и гантелям холоднее, и у меня нет ни тени разочарования в своих прежних взглядах. Однако многолетний опыт тренировки себя самого и многих сотен подопечных атлетов ожидаемо дал свои плоды, и сегодня я готов поделиться с тобой новой редакцией правил набора мышечной массы.

Что бы ты ни делал, какие бы методы ни применял, как бы вычурно ни видоизменял упражнения или подходы, но если твои рабочие веса не увеличиваются, твои мышцы точн­о не вырастут. От слова «совсем». Ты можешь тренироваться максимально напряженно, концентрироваться на рабочих мышцах, быть филигранным с точк­и зрения техники выполнения упражнений и скрупулезно подсчитывать БЖУ, однако без силового прогресса весь этот процесс большей частью будет направлен на обогрев тренажерного зала. Просто проверь: изменились ли за последние два-три месяца твои рабочие веса в основных упражнениях в подхо­дах на 6–10 раз? Если нет —прости, но ты потратил все это время зря.

Читайте также:  Рост и восстановление мышц после тренировок

В начале своего тренерского пути я был убежден, что тренироваться нужно тяжело, но достаточно редко, чтобы успевать восстанавливаться и давать своим мышцам расти. Меня так учили. И я много лет следовал подобной стратегии, пока не стал замечать, что, положим, если мне нужно вдруг провест­и три тренировки не через день, а подряд — в связи со срочной поездкой, например, — то мои мышцы и мои силовые вдруг начинают прибавлять намного заметнее. В итоге я сегодня убеж­ден, что для максимального прогресса необходимо тренироваться настолько часто и тяжело, насколько это возможно лично для тебя — при условии адекватного восстановления. На практике для среднего человека в хорошей форме это означает пять-шесть тренировок в неделю, и поверь, это совсем не много. Выдающийся практик, теоретик и тренер с мировым именем Чарльз Поликвин рекомендуе­т натуральному атлету постепенно выходить на уровень двух тренировок в день пять-шесть раз в неделю.

Многие атлеты и тренеры моего поколения помнят утверждение, которое штамповало одно спортивное издание за други­м: о вреде мышечного отказа. Описыва­лись ужасы вероятных травм и нечеловеческие страдания центральной нервной систе­мы. Хотя — ну реально, парни! — 40–60 минут даже самых напряженных тренировок три раза в неде­лю точно никого не загонят в перетренированность. В любой спортивной секции вас попросят заниматься куда чаще, дольше и напряженнее, и вы еще и добавки попросите. Да и в целом: на войне не такое терпели. Так вот, я считаю, что отказной тренинг крайне полезен для гипертрофии, но степень интенсивности отказа просто необхо­димо регулировать. К пример­у, чем проще упражнение, тем ближе к краю отказной пропасти можно подойти. Чем же упражнение сложнее, тем менее это необходимо, да и в принципе возможно. Простой пример: становая тяга и любое упражнение для предплечий. Понятно, что делать дроп-сеты и доходить до отказа разумно лишь во втором упражнении, но никак не в первом.

В рамках недельного микро­цик­ла один и тот же регио­н тела (ноги, верх тела) или одно и то же по характеру движени­е (жимы, тяги) должны нагружаться или повторятьс­я минимум дважд­ы, а в идеале — все три раза. Если ты посмотришь на успешные трени­ровочные программы, приносившие тебе весомые результаты, ты однознач­но заметишь именно такую системность. Хочется напомнить, что атлеты золотой эры бодибилдинга нагружали одну мышцу именно три раза в неделю. И это притом, что состояние их гормональной системы было куда натуральнее по сравнению с нынешним поколение­м культуристов, которые грузят одно и то же место не более одног­о раза в неделю, помещая при этом в себя объемы фармакологии, которых бы хватило на весь «Голд’с Джим» семидесятых разом. При этом прошу обратить внимание на странный парадокс: если какая-то мышц­а вдруг начинает отставать в развитии, частоту ее тренировок даже сегодняшние культуристы увеличивают вдвое. Так что тренируйся чаще и ничего не бойся. Более того, помни, что есть мышечные группы, которые в принципе растут только от практически ежедневной работы, икры например.

Самая большая проблема тренинга именно культуристической направленности состои­т в отсутствии четкой периодизации. Подавляющее большинство атлетов тупо пытается «уничтожить, забить, убить, аннигилировать» и так далее свои мышцы на тренировке, после чего отправляется отдыхать. Но человеческая физиология так не работает. «Существует большая разница между тренировками ради адаптации и тренировками ради демонстрации. Поясню: мне как тренеру вовсе не обязательно загонять своег­о спортсмена на максимальные веса каждую тренировку, чтобы знать, что он прогрессирует. Более того, большая часть тренировочного времени обычно проходит на достаточно умеренных рабочих весах», — это слова великого Алвина Косгроу­ва. Да, выходы на пиковые нагрузки должны быть обязательно, но такие тренировки необходимо четко планировать, а не сваливать себе на голову хаотично и под настроение.

Вот тут я вряд ли скажу что-то новое, ибо за годы работы мое отношение к добавкам сдвигалось все больше и больше в натуральный олдскул. В итоге сегодня мой личный топ-5 добавок и аптечных препаратов для роста силы и мышечной массы выглядит так.

Обычный сывороточный протеин, на мой взгляд, решает все вопросы. Нет нужды искать гидролизат или так называемые долгие протеины. Да и тайминг приема протеина не имеет большого значения: его просто нужно пить, чтобы добить суточное количество белка, про которое было сказано выше. ВСАА — и мне все равно, сколько исследований говорит об их бесполезности. ВСАА, принимаемые в процессе тренировки, делают что-то сказочное с ее производительностью, ростом силовых и мышечной наполненностью. Только ВСАА должно быть много — порядка 40–60 граммов в день минимум. Такие дозы, правда, весьма болезненны для кошелька, так что в общем и целом можно обойтись тем же сывороточным протеином. Как я уже отметил, он решает все вопросы.

Один грамм шипучего витамина С сделает для восстановления твоей соединительной ткани больше, чем любой массаж или какое-либо более дорогое и навороченное средство. А здоровая соеди­нительная ткань — это неуклонный рост силовых. Кроме того, аскор­бинка положительно влия­ет на белковый синтез, помогает бороться с накопленными после тренировки продуктами распада, да и в целом бод­рит тело и дух.

Это настолько старое метаболическое средство, что оно еще помнит самиздатовские плакаты со Шварценеггером, которые продавались на улице. Рибоксин улучшает клеточный метаболизм и повышает силу сокращения сердечной мышцы, оказывает антигипоксическое действие на ткани твоего организма и участвует в обмене глюкозы. Принимая 4–6 таб­леток в сутки, ты получишь эффект, сравнимый с рядом запрещенных и вредных препаратов. Кроме шуток. Но помни, что увлекаться рибоксином и пить его постоянно нельзя, ибо это чревато развитием такой неприятной болезни, как подагра. Ограничь сроки потребления рибоксина месяцем-полутора.

Еще один неизменный препарат из арсеналов дедушек отечественного бодибилдинга, который я очень уважаю и люблю. Калия оротат — это нестероидное анаболическое средство, и этим уже все сказано. Он улучшает аппетит, усиливает белковый синтез, и потому его даже прописывают больным дистрофией. Так что три-четыре таблетки в сутки небольшими курсами по 4–6 недель придадут твоему тренингу солидное ускорение.

Есть старая поговорка: «Не чини то, что не сломано». Жаль, что к программам тренировок редко кто относится с подобной муд­ростью. Чаще всего я вижу, как программу меняют на новую только потому, что «чего-то не прет». Ну а еще через две недели такого спортсмена опять не прет, и опять, и снова. А проблема состоит в том, что наши тела обладают невероятной инертностью — они не хотят меняться, это невыгодно с точк­и зрения физиологии и даже с точки зрения выживания. Потому любые стимулы в виде физических нагрузок, которые ты начинаешь регулярно прикладывать к себе, сначала должны «войти в доверие» к твоему организму. Ведь изначально он считает, что ты делаешь это не нарочно и что все еще обойдется. И только спустя месяц-другой он наконец понимает, что его хозяин серьезно настрое­н нарастить ненужных 10 кило­граммов мышечной массы, и начинает приспосабливаться к этому, изменяя свои прежние физиологические привычки.

Покажите мне хардгейнера, и я покажу вам человека, который не хочет результатов. В моем мозгу слова «хардгейнер» и «безвольный человек» — это почти синонимы. Потому что тот, кто реально чего-то хочет, тем более от своего организма, действительно это получает. Ибо у него не бывает «не могу запихивать в себя еду» или «не могу ходить в тренажерный зал так часто», он просто делает то, что нужно, так долго, как это необходимо. Быстрых результатов не бывает, волшебных пилюль нет, магических программ точно не существует, нет никакого легкого пути — есть только годы постоянной борьбы с самим собой, построенные на силе воли и мечте. Отменная физическая форма, как и прекрасное образование или успешный бизнес, требуют постоянных, ежедневных, мучительных многолетних усилий. Тому, кто не готов проглотить подобную мысль, лучше вовсе не переступать порог тренажерного зала.

Чтобы стать больше, ты должен стать сильнее. Чтобы стать сильнее, ты должен тренироваться достаточно долго. Чтобы тренироваться долго, ты должен обходиться без травм, которые отбрасывали бы тебя назад. Чтобы тренироваться без травм, ты должен уметь делать каждое из упражнений в своей программе безупречно: чисто, технично, в максимально полную, доступную лично тебе амплитуду. И если это не так, не жди результатов, но жди больных плеч, локтей, коленей и пояс­ницы. Помни, что атлет высокого уровня — это всегда профессионал своего дела, и тебе стоит именно в этом брать с него пример, будь ты хоть сто раз любитель.

А ты достаточно ешь, чтобы рас­ти? Точно? Прям закидываешь в себя все, что не приколочен­о? Постоянно что-то жуешь? А белки, жиры, углеводы считаешь? Нет, все как-то на глаз? Тогда неудивительно, что прогресса ты не видел с тех пор, как Арни впервые произнес: «I’ll be back». Я сам многие годы попадал в эту ловушку, считая, что уж кто-кто, а я-то точно ем достаточно много. Но не тут-то было. Достаточно мне было один раз взять в руки калькулятор, чтобы понять: у меня хронический недобор белка. А без белка, друзья мои, расти невозможно по определению. На сегодня я считаю главными нутриентами для набора мышечной массы белки и жиры. Белков рекомендую потреблять мног­о — 2–2,5 грамма на кило­грамм минимум. В идеале это должно быть 3 грамма и больше. Жиры — около 0,8–1,2 грамма на килограмм. Если ты посчитаешь количество еды, которое получается в итоге, ты без труда поймешь, почему я не особо внимательно отношусь к углеводам. После потребления такого количества белка много углеводов в тебя уже вряд ли влезет, поэто­му их можно кушать без огра­ничений, только очень желательно при этом воздерживаться от простых сахаров.

Перед тобой новейшая из моих гипертрофийных схем протяженностью 10 недель. Разбита она на два блока по четыре недели, после каждого из которых выполняется легкая разгрузочная неделя.

В течение же самого блока нагрузки неудержимо растут. Тренировки можно распределять по неделе произвольн­о, но в семь дней их точно необхо­димо уложить. В идеале тебе надо заниматься пять дней подряд.

Основа программы — это кластерные подходы. Выполняются они следующим образом.

Если ты видишь цифры 4(4*2), это означает 4 подхода (первая цифра), каждый из которых состоит из 4 коротких серий (вторая цифра) по 2 повтора (третья цифра). Выполняется это так. Ставишь вес на штангу, равный 6–7 ПМ. Пусть это будет, к примеру, жим на наклонной. Делаешь 2 повтора, ставишь штангу на стойки, отдыхаешь 10–15 секунд. Делаешь еще 2 повтора. Вновь ставишь штангу на стойки и отдыхаешь 10–15 секунд. Делаешь третий раз 2 повтора. Опять штангу на стойки и отдыхаешь 10–15 секунд. И последний раз — четвертый — делаешь 2 повтора. Все — 1 подход выполнен. Отдыхаешь до полного восстановления и повторяешь все еще трижды.

В программе указаны только рабочие подходы, вся разминка на тебе. Отдых между подходами — до полного восстановления.

  • На первой неделе выполняй все подходы, как написано.
  • На второй неделе объедин­и все упражнения в пары, кром­е тех, что выполняютс­я в клас­терной манере. И чередуй подходы упражнений каж­дой пары с нормальным отдыхом, то есть используй растянутые суперсеты.
  • На третьей неделе также оставляешь в покое кластерные подходы, а остальные упражнения объединяешь в двусеты, то есть делаешь два упражнения на одну и ту же мышечную группу подряд, без отдыха, после чего отдыхаешь и повторяешь.
  • На четвертой неделе выполняй одни упражнения в режиме дроп-сетов — сбрасывай вес на 20 процентов дважды и работай до отказа, а другие — с частичными повторами. Завершай подход полноамплитудных повторов серией из 8–10 коротких повторов в одну треть амплитуды.
  • *мах повторов — сделай столько повторов, сколько сможешь, до отказа;
  • +част — заверши подход серией из 8–10 коротких повторов в треть амплитуды;
  • др 10–10–10 — дроп-сет. Сделай с изначальным весом 10 повторов, уменьши вес на 20 процентов и сделай еще 10 повто­ров, вновь уменьши вес на 20 процентов и еще раз сделай 10 повторов;
  • (к. н.) — количество повторов указано для каждой ноги;
  • (к. р.) — количество повторов указано для каждой руки.

1. Жим штанги на наклонной скамье

Неделя 1: 4(4*2) | Неделя 2: 3(4*2) | Неделя 3: 6(4*2) | Неделя 4: 4*10–12

2. Разводки с гантелями на горизонтали, согнутые ноги на лавке

Неделя 1: 3*10–12 | Неделя 2: 4*8–10 | Неделя 3: 5*6–8 3 | Неделя 4: др 8–8–8

3. Отведения с гантелями сидя

Неделя 1: 4*12 | Неделя 2: 4*10 | Неделя 3: 6*8 | Неделя 4: 4*20+част

4. Тяга одной гантели к подбородку стоя

Неделя 1: 3*12 (к. р.) | Неделя 2: 4*10 | Неделя 3: 6*8 | Неделя 4: 4 др 6–6–6

5. Вертикальная тяга широким хватом за голову

Неделя 1: 4*12 | Неделя 2: 4*10 | Неделя 3: 6*8 | Неделя 4: 4*10+част

6. Вертикальная тяга с V-образной рукоятью

Неделя 1: 3*12 | Неделя 2: 4*10 | Неделя 3: 6*8 | Неделя 4: 4 др 6–6–6

7. Сгибания с гантелями на бицепс сидя на наклонной скамье

Неделя 1: 3–4*15–12 | Неделя 2: 4*10–12 | Неделя 3: 5*10–8 | Неделя 4: 4*8–6

8. Скручивания лежа на полу, ноги подняты

Неделя 1: 3–4*мах повторов | Неделя 2: 3–4*мах повторов | Неделя 3: 3–4*мах повторов | Неделя 4: 3–4*мах повторов

1. Разгибания голени двумя ногами

Неделя 1: 4*10–12 (к. н.) | Неделя 2: 3*25 | Неделя 3: 5*20 | Неделя 4: 3 др 12–12–12

2. Фронтальный присед с паузой (2 сек.) в нижней точке

Неделя 1: 5*6–8 | Неделя 2: 6*6 | Неделя 3:5*8–10 | Неделя 4: 6*6+част

3. Болгарский сплит-присед с гантелями

Неделя 1: 4*10–12 (к. н.) | Неделя 2: 4*8–10 (к. н.) | Неделя 3: 6*6–8 | Неделя 4: 3*12–10+част

4. Икры сидя двумя ногами

Неделя 1: 3*30 | Неделя 2: 3*20 | Неделя 3: 4*25 | Неделя 4: 3 др 12–12–12

5. Икры сидя одной ногой

Неделя 1: 2*15–20 (к. н.) | Неделя 2: 2*15–20 (к. н.) | Неделя 3: 4*15–20 (к. н.) | Неделя 4: 2*20+част

6. Вакуум в положении передней планки

Неделя 1: 4*40–60 секунд | Неделя 2: 4*40–60 секунд | Неделя 3: 4*40–60 секунд | Неделя 4: 4*40–60 секунд

1. Жим в Смите сидя

Неделя 1: 4(4*2) | Неделя 2: 3(4*2) | Неделя 3: 6(4*2) | Неделя 4: 5*10–12

2. Подъем гантелей вперед сидя, двумя руками одновременно, ладони направлены вниз

Читайте также:  Строение и состав костей и мышц

Неделя 1: 3*10–12 | Неделя 2: 4*8–10 | Неделя 3: 5*6–8 | Неделя 4: 3 др 6–6–6

3. Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Неделя 1: 4*12 | Неделя 2: 4*10 | Неделя 3: 6*8 | Неделя 4: 6*6

4. Тяга одной гантели с опорой на слегка наклонную лавку

Неделя 1: 3*12 (к. р.) | Неделя 2: 4*10 (к. р.) | Неделя 3: 6*8 (к. р.) | Неделя 4: 4 др 6–6–6

5. Сведения на грудь на блоках, лежа на горизонтальной скамье

Неделя 1: 3*12 | Неделя 2: 4*10 | Неделя 3: 6*8 | Неделя 4: 3*12+част

6. Отжимания на брусьях

Неделя 1: 2*15–20 | Неделя 2: 4*15–12 | Неделя 3: 6*мах | Неделя 4: 2 др*15–15

7. Разгибания на верхнем блоке с канатом стоя на коленях

Неделя 1: 3–4*15–20 | Неделя 2: 5*15–12 | Неделя 3: 6*12–10 | Неделя 4: 5*10–8

8. Обратные скручивания на наклонной скамье

Неделя 1: 3–4*мах повторов | Неделя 2: 3–4*мах повторов | Неделя 3: 3–4*мах повторов | Неделя 4: 3–4*мах повторов

1. Сгибания голени в тренажере лежа, одной ногой

Неделя 1: 4*12 | Неделя 2: 3*15 (к. н.) | Неделя 3: 5*12 (к. н.) | Неделя 4: 3др 10–10–10

2. Румынская тяга с гантелями

Неделя 1: 3*20 (к. н.) | Неделя 2: 5*10 | Неделя 3: 6*8 | Неделя 4: 4*6

3. Ягодичный мостик одной ногой, плечи на лавке, нога на полу

Неделя 1: 3*мах (к. н.) | Неделя 2: 3*мах (к. н.) | Неделя 3: 6*мах (к. н.) | Неделя 4: 4–5*мах (к. н.)

4. Икры стоя в тренажере

Неделя 1: 4*20 | Неделя 2: 3*20 | Неделя 3: 4*15 | Неделя 4: 3др 10–10–10

5. Икры стоя на одной ноге

Неделя 1: 2*мах | Неделя 2: 3*мах | Неделя 3: 4*мах | Неделя 4: 2*мах+част

6. Вакуум стоя на коленях, в прямых поднятых над собой руках медбол или гантель 8–10 кг

Неделя 1: 4*40–60 секунд | Неделя 2: 4*40–60 секунд | Неделя 3: 4*40–60 секунд | Неделя 4: 4*40–60 секунд

1. Подтягивания широким хватом с отягощением

Неделя 1: 4(4*2) | Неделя 2: 3(4*2) | Неделя 3: 6(4*2) | Неделя 4: 5*10–12

2. Пулловеры на верхнем блоке стоя, хват на ширине плеч

Неделя 1: 3*15–20 | Неделя 2: 4*15–12 | Неделя 3: 5*12–10 | Неделя 4: 4др 10–10–10

3. Жим гантелей на наклонной скамье

Неделя 1: 4*12 | Неделя 2: 4*10 | Неделя 3: 6*8 | Неделя 4: 4др 6–6–6

4. Кроссоверы на нижнем блоке

Неделя 1: 3*12 | Неделя 2: 4*10 | Неделя 3: 6*8 | Неделя 4: 3*10+част

5. Разводки с гантелями в наклоне с опорой лбом о наклонную лавку

Неделя 1: 4*12 | Неделя 2: 4*10 | Неделя 3: 6*8 | Неделя 4: 4др 6–6–6

6. Обратные разводки на блоках стоя

Неделя 1: 3*12 | Неделя 2: 4*10 | Неделя 3: 6*8 | Неделя 4: 3*10+част

7. Подъем ног в тренажере «пресс-брусья»

Неделя 1: 3–4*мах повторов | Неделя 2: 3–4*мах повторов | Неделя 3: 3–4*мах повторов | Неделя 4: 3–4*мах повторов

В рамках этой недели критически важно тренироваться не до отказа, с легкими и комфортными для тебя весами, до ощущения хорошего пампа в рабочих мышцах. Отдых между подходами не более 60 секунд.

1. Сведения в тренажере на грудь | 3*20

2. Кроссовер классический | 3*20

3. Отведения на блоке одной рукой стоя | 6*20 (к. р.)

4. Вертикальная тяга широким хватом к груди | 6*20

5. Сгибания на бицепс на блоке стоя | 4*20

1. Разгибания голени в тренажере | 4*20

2. Жим ногами | 6*20

3. Разгибания голени одной ногой | 4*20 (к. н.)

4. Икры сидя двумя ногами | 2*50

1. Отведения с гантелями стоя | 3*20

2. Жим в тренажере на дельты одной рукой | 3*20–15 (к. р.)

3. Фронтальная тяга блока сидя узким хватом | 6*20

4. Отжимания на брусьях с собственным весом | 4*мах

5. Разгибания с гантелями в наклоне двумя руками | 5*20

1. Сгибания голени в тренажере лежа | 4*20

2. Гиперэкстензии наклонные с отягощением | 5*20

3. Сгибания голени в тренажере сидя одной ногой | 3*20 (к. н.)

4. Икры стоя в тренажере | 2*50

1. Вертикальная тяга обратным хватом | 4*20

2. Сведения на нижних блоках лежа на наклонной скамье | 4*20

3. Вертикальная тяга одной рукой | 3*20–15 (к. р.)

4. Обратные разводки в тренажере (на задние дельты) | 6*20

5. Предплечья — произвольно | 3–5 сетов

После выполнения этой недели пройди вновь четыре недели основного блока, но смени основные упражнения — те, в которых ты делал кластерные подходы, и увеличь рабочие веса везде, где это возможно.

источник

Многочисленные хождения по сайтам тематики бодибилдинга убеждают меня, что одна из самых актуальных тем и предмет активных обсуждений на них – это вопросы быстрого набора массы и роста мускулатуры, которые волнуют не только начинающих, но и достаточно маститых атлетов. Хотя это не удивляет – стоит посмотреть на себя со стороны в те времена, когда основными нашими задачами были исключительно наращивание огромных мышц, набор по максимуму массы, придание объема бицепсу, выразительности груди или ширине спины.

Читая найденные в интернете статьи о наборе массы, я пришел к выводу, что по-настоящему качественной информации на эту тему в сети катастрофически мало, можно даже сказать, что ее совсем нет, ну может быть, за исключением лишь некоторых совсем уж прописных истин, да и то, к сожалению, далеко не всех. Наткнувшись в сети не один раз на похожие вопросы об одном и том же начинающих в бодибилдинге, я принял решение – написать серию статей, в которую планировал включить подробные материалы по программе тренировок, питанию, спортивным добавкам. Сегодня мы поговорим как раз о программе тренировок, направленной на эффективный набор мышечной массы.

  • Необходимо обязательно выполнять разминку перед основной тренировкой, включающей тяжелые нагрузки по набору массы. Спортсмен должен хорошо размяться, чтобы успели разогреться его суставы и связки, а для этого я бы порекомендовал использовать атлету беговую дорожку, бег по которой в среднем темпе на протяжении десяти минут подготовит тело к выполнению последующих тяжелых упражнений. Затем нужна растяжка, направленная конкретно на те зоны тела, которые у вас наиболее «проблемные», например, локти или плечи – именно их необходимо в первую очередь аккуратно и тщательно разминать.
  • Перед каждым основным рабочим сетом нужно проделать один-два разминочных подхода, используя легкий вес, который должен составить около 40-50 процентов от веса рабочего. Разминочные подходы позволяют спортсмену также прочувствовать это упражнение.
  • Не стоит заниматься в спортзале слишком долго – вполне достаточно интенсивной работы на протяжении часа. И запомните простую истину: в тренировке главное не ее продолжительность, а только интенсивность.
  • Концом тренировки должна стать небольшая заминка на растяжку мышц и суставов. Хороший вариант – плавание в бассейне.
  • Во время тренинга на массу не стоит отвлекаться на посторонние дела. Удручающе действуют наблюдаемые картины того, что нередко происходит в спортзале: кто-то увлеченно беседует по телефону, кто-то занялся новой игрушкой в своем iPhone, кто-то разговаривает с соседом и тому подобное. То есть тренирующиеся люди не понятно, зачем пришли сюда и теряют в спортзале время, отведенное конкретно на тренинг, а потом получают как закономерный результат этого отсутствие в бодибилдинге всякого, даже небольшого прогресса. Возьмите за правило: раз вы пришли в спортзал тренироваться и ваша цель набрать массу, так и тренируйтесь, не отвлекаясь на посторонние дела и вообще абсолютно ни на что.
  • Ключевое условие достижения успеха – это работать в рабочем подходе вплоть до самого последнего повтора, выполняя и его. Именно последние одно – два повторения, проделываемые уже через преодоление боли в мышцах, становятся самыми результативными в процессе тренировки и именно благодаря ним происходит эффективное наращивание мышечной массы.
  • Необходимо придерживаться полноценного питания, от которого в бодибилдинге наполовину зависит достижение успеха. Могу подписаться под каждым своим словом и ответственно заявляю, что без питания высокого качества невозможен набор массы и никогда не получится нарастить достойные мышцы. Этому будет посвящена следующая моя статья – вам удобно будет следить за новостями с помощью рассылок этого блога.
  • Немаловажное значение имеет и достаточный отдых перед следующей тренировкой. Не удивляйтесь и не пугайтесь сейчас – цель тренировок бодибилдинга заключается именно в травмировании мышечных волокон, однако, в безопасном смысле этого слова – во время тяжелых нагрузок ткань наших мышц получает микротравмы, которые затем организм стремится залечить и за счет этого осуществляется разрастание ткани. Так вот для этого восстановления мышечного волокна организму требуется несколько дней и поэтому среднестатическому бодибилдеру ежедневный тренинг абсолютно противопоказан.

В этом списке я перечислил правила, которых следует придерживаться во время тренировок, направленных на набор массы. А теперь можно переходить непосредственно к самой программе тренинга.

Заниматься придется трижды в неделю: в понедельник, среду, пятницу, либо вторник, четверг, субботу – это как кому удобно, и здесь главным условием становится обязательный перерыв между тренировками хотя бы в один день.

Как правило, атлеты выделяют в отдельные мышечные группы грудь, ноги, плечи, трицепс и бицепс и, соответственно этому, каждая наша тренировка будет акцентирована на прокачивание определенной мышечной группы.

Упражнения этой тренировки направлены на прокачку грудных мышц и трицепса. Сначала выполняется пять подходов, цель которых пресс. Для этого берутся любые упражнения для проработки мышц брюшного пресса. Прокачка грудных мышц в любом случае связана и с проработкой трицепса (трехглавой мышцы). Полноценно прорабатывают трицепс путем жима лежа и жима на наклонной скамье.

  • Выполняем жим штанги на скамье лежа в горизонтальном положении. После двух разминочных следуют четыре рабочих подхода по 8-12 повторов. Это упражнение наиболее эффективно прорабатывает грудные мышцы, увеличивая их объем и массу.
  • Разводка гантелей в положении лежа на горизонтальной скамье. После одного разминочного следуют четыре рабочих подхода по 8-12 повторов. Данное упражнение позволяет помимо набора мышечной массы придать мышцам красивый рельеф и хорошую атлетическую форму.
  • Проработка трицепса жимом штанги узким хватом лежа. После первого разминочного выполняется четыре рабочих подхода по 8-12 повторов. Выполняя жимы, не забудьте про партнера! Упражнение эффективно для проработки трицепсов и внутренней части грудных мышц.
  • Жим в положении лежа на наклонной скамье в четыре подхода по 8-12 повторов, но только после обязательного разогрева мышц плечевого сустава для снижения риска травмирования плеча. Данное упражнение отлично прорабатывает мышцы верхней части груди.
  • Отжимание на брусьях в четыре подхода с максимально возможным количеством повторений в каждом подходе. Это упражнение отличный тренинг не только для трицепса, но и для всего плечевого пояса.

Что было проделано: упражнения позволили нам, прежде всего, прокачать грудные мышцы посредством тяжелой нагрузки – жимом штанги лежа и тем самым мы запустили механизм их роста, а также поработали на их форму. Полноценно проработаны и все пучки трицепса для стимуляции его эффективного роста. После такого тренинга нужна заминка и наилучшим вариантом здесь становится бассейн – поплавайте себе на здоровье в течение 10-20 минут.

Данная тренировка направлена на мышцы спины, которые должны становиться в результате шире и мощнее, а также на накачивание наших всеми любимых бицепсов. Не забывайте про обязательную разогревающую разминку перед тренингом и пяти подходах на пресс.

  • Подтягивание широким хватом – выполняем пять подходов на максимальное число раз. Если не получается с подтягиванием, то можно воспользоваться имитатором подтягиваний, либо блочным тренажером с тягой рукояти к груди. Но мой совет таков: поскольку нет лучше базового упражнения для мышц спины, чем подтягивания, старайтесь не пользоваться тренажерами, а подтягивайтесь классическим способом – на перекладине и поверьте, что это работает гораздо эффективней.
  • Поднимаем стоя штангу на мышцу бицепса, делая четыре подхода по 8-12 раз после двух разминочных. Это самое эффективное упражнение для бицепса.
  • После двух разминочных выполнение в три подхода становой тяги по 8-12 раз. Становая тяга является базовым и высокоэффективным упражнением, как для мышц спины, так и всего тела – в процессе его выполнения идет выработка большого количества анаболических гормонов, стимулирующих рост мышц. Обязательным условием является тщательная разминка спины перед становой тягой, особенно, поясничного отдела во избежание его травмы во время упражнения.
  • Поочередно поднимаем гантели в четыре подхода, сидя, по 8-12 повторов. Это упражнение отлично формирует бицепс, подчеркивая его рельеф и увеличивая его высоту.
  • Делаем поочередные тяги гантели к поясу с наклонами в упоре на скамью. После одного разминочного выполнить четыре подхода по 8-12 повторов. Упражнение эффектно прорисовывает мышцы спины, придавая им красивую форму.

Что было проделано: Благодаря подтягиваниям и становой тяге был запущен механизм роста мышц, по максимуму проработаны все мышцы спины, что заставит ее теперь расти. Прокачаны бицепсы за счет самых эффективных упражнений. Теперь пришло время делать заминку и растяжку.

Акцент упражнения этой тренировки – приседа со штангой на плечах, делается на всей поверхности ножных мышц. Также прокачаем плечевой пояс.

  • Сидя поднимаем гантели над головой в четыре рабочих подхода по 8-12 повторов после выполнения двух разминочных. Перед тренировкой необходимо тщательно размять плечевые суставы, учитывая, что плечо самое уязвимое в плане травмы место тела бодибилдера.
  • Выполняем после трех разминочных подходов, четыре рабочих подхода по 8-12 повторов приседов со штангой на плечах. Присед – это упражнение из тяжелого арсенала и тяжелее его нет ничего. И здесь, как нигде, атлет должен быть максимально сконцентрирован и иметь идеальную технику. Перед выполнением этого упражнения необходимо особенно тщательное разминание коленных суставов, голеностопа и поясничного отдела позвоночника. Выполнив все четыре подхода и максимально выкладываясь при этом, атлет чувствует настоящую прокачку. После выполнения на ножной тренировке всего одного приседа у меня, как правило, уже не остается сил ни на что другое.
  • Сидя поднимаем штангу за головой в четыре рабочих подхода по 8-12 повторов после трех разминочных. При выполнении этого упражнения также высок риск травмирования плечевого сустава. Выполнять подъемы штанги за головой необходимо, максимально сконцентрировавшись, без рывков и обязательно в присутствии тренера или того, кто сможет после выполнения упражнения поставить штангу на стойку.

На тренировке были проработаны ножные мышцы и был дан хороший толчок к их росту. Поработали и плечевые мышцы. Теперь переходим к заминке и растяжке.

Итак, здесь я привел весь недельный цикл тренинга, работающий на набор мышечной массы. Ему спортсмен может посвятить от силы два-три месяца, а затем должен обязательно кардинально изменить. Делается это для того, чтобы тело не успевало привыкать и приспосабливаться к однообразным нагрузкам. В следующих своих статьях я расскажу о правильном питании для эффективного набора массы и приведу обзор приемлемых для атлета видов спортивного питания, способствующих набору мышечной массы.

источник