Меню Рубрики

Эспандер для укрепления мышц спины упражнения

Спина, а в особенности позвоночник, — каркас всего организма. К нему крепятся все основные костные системы и опираются внутренние органы.

Обратить свое внимание на натренированность мышц спины нужно как новичкам в спорте, людям с лишним весом, так и опытным спортсменам. Ведь чтобы тягать большие рабочие веса без ущерба для здоровья, нужно иметь крепкую, натренированную спину.

Упражнения с эластичной лентой для спины помогут проработать ее без вреда для здоровья. Это аксессуар на все случаи жизни, позволяющий и упростить, и усложнить упражнение, в зависимости от Вашей потребности. Потенциальная нагрузка на тело с помощью данного приспособления определяется степенью его сопротивления, поэтому следует обращать внимание на этот факт при приобретении в спортивных магазинах.

Любая тренировка априори должна начинаться с разминки. Будим ото сна все связки, мышцы и суставы, чтобы не травмироваться при последующих нагрузках.

Затем должна следовать максимально нагружающие упражнения – различного рода тяги для укрепления мышц. После достаточной наработки напряжения в мышцах, его нужно удержать и приумножить – на помощь приходят статические упражнения.

А заключением всегда служит заминка, позволяющая не допустить возникновения мышечных болей в последующие после тренировки дни.

Начинать любую разминку следует плавными вращениями, заканчивая кардио:

  • Вращение головой – стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены, совершаются круговые движения в области шеи в одну и другую сторону. Не следует сильно закидывать голову назад, чтобы не повредить шейные позвонки. Все движения максимально ПЛАВНЫЕ.
  • Вращения плечами – в том же положении тела следует размять плечевые суставы, совершая круговые движения плечами вперед и назад, прочувствовав, как задействуется каждый позвонок.
  • Вращения тазом – копчик и поясница также нуждаются во внимании. Произведите вращающие движения тазом поочередно в одну и другую сторону.

После пробуждения связок и суставов необходимо обратиться к сердцу. Выберите для себя удобный способ кардио разминки: бег на месте, прыжки произвольные, прыжки через скакалку, активные танцы под любимую музыку. Главное дать толчок для повышения пульса. В общей сложности разминка должна занимать как минимум 10 минут от всей тренировки.

Теперь можем начинать выполнять упражнения с эспандером для спины для женщин.

Нагрузка приходится как на основную группу мышц – спину, так и на руки (бицепс, трицепс, трапецевидная мускула). Побочная проработка происходит в области пресса и задней поверхности бедер. Отлично сжигает жир с верхней части спины.

Сложность исполнения не высока, но требует сосредоточенности и внимательности. Отлично подойдет как эспандер лыжника, так и пружинный.

Все упражнения с резинкой для спины должны производиться плавно и не причинять какой-либо боли в теле.

  1. Сидя на полу, ноги вместе, прямые в коленях и расположены перед собой. Инвентарь необходимо перекинуть через стопы и взять в руки его края;
  2. На вдохе выпрямляете спину, уводите плечи и локти назад, при этом совмещая лопатки;
  3. Выдохнув, возвращаетесь в начальную точку.

Чтобы прочувствовать все без исключения мышцы спины, необходимо выполнить 12-15 повторений в 2-3 подхода с перерывом на отдых в 30-40 секунд.

Важно! Во время выполнения усилия, зависайте в этом положении на несколько секунд и только потом возвращайтесь в исходную позицию.

Схожее с предыдущим упражнение, но выполняемое в положении стоя. Имитирует тягу гантелей в наклоне. Отличительной же особенностью является тот факт, что при его реализации, помимо широчайших мышц спины, дополнительно нагружается бицепс бедра, что вряд ли кого-то огорчит. Исполнение не сложное, требующее для реализации или турник, или ножку дивана/ шкафа/ кровати для закрепления эспандера.

  1. Стоя, ноги на ширине плеч, лента перекинута через турник (ножку), концы которой закреплены в кистях рук, спина прямая;
  2. Вдыхая, отводите локти назад, сводя лопаточную область, при этом отводя назад таз. Фиксируете положение и замираете на 2-3 секунды;
  3. Выдыхаете и возвращаетесь в изначальную позицию.

Подробнее об этом движении смотрите на видео:

Реализовать необходимо 12-15 повторов тяги, принимаясь за упражнение в несколько подходов.

В данном виде нагрузки под проработку попадает не только спина, но и грудные мускулы. Не требуется дополнительных приспособлений. Если есть гантели, можно выполнять аналогичные разведения рук с гантелями в наклоне, что более эффективно проработают спину. Сложность выполнения не высокая, но при правильном выполнении действенная и работающая.

  1. Стоя с упором на ступни, ноги расположены точно под плечами, резинка перекинута через спину, а концы находятся в кистях рук, расслабленных и опущенных вдоль тела спина прямая, таз подвернут вперед;
  2. На вдохе с усилием сведите кисти прямых рук перед собой. Если позволяет длина резинового жгута и физические возможности, то не просто вытяните, а скрестите руки перед собой, тем самым давая еще большую нагрузку организму;
  3. На выдохе медленно вернитесь к начальной позиции.

Подробнее это движение смотрите на видео. Вместо кроссовера используйте резинку:

Сделать нужно 15-17 сведений за 2-3 подхода, чтобы достаточно нагрузить тренируемую область.

Нагрузка в данной вариации исполнения целиком и полностью ляжет на спину, руки и плечевую область тела. Сложность средняя. Для реализации понадобится стул, табурет или скамья.

  1. Сядьте на стул, упритесь ступнями в пол, спина прямая, лента перекинута через сиденье стула (Вашего инвентаря для сиденья), концы приспособления фиксируются кистями;
  2. Глубоко вдыхая, потяните концы эспандера вверх, не разгибая локти. Верхняя точка должна быть не ниже Вашего лба. Зафиксируйте нагрузку;
  3. Выдыхая, возвращайте руки в исходное состояние.

Подробнее смотрите на видео. Вместо гантелей используйте резиновую ленту:

Для тщательной статической проработки фиксируйтесь в верхней точке как минимум на 10 секунд. Выполните 10 повторений, передохните и повторите действия еще 2 раза.

В этом варианте исполнения упражнения со жгутом, помимо мышц рук и спины, статическую нагрузку примут еще и ягодицы с бедрами. Отлично подтягивает область подмышек. Именно многофункциональная нагрузка более действенная и заставляет организм прорабатывать области намного продуктивнее. Сложность реализации невысокая. Нужна все та же внимательность и выносливость.

  1. Эспандер перекинут через турник или еще что-то. Исходное положение — стоя, руки перед собой, оба конца ленты зажимаются руками. Правой ногой нужно сделать небольшой выпад вперед, корпус чуть подан вперед, спина прямая, прогиб сохранен, не сутультесь;
  2. Во время выпада, вдохнув, следует выпрямить руки вверх;
  3. Выдохнув, вернитесь в начальную точку.

Подробнее смотрите на видео:

Выполните 10-12 повторений на левую руку, а затем зеркально поменяйте исходное положение и исполните нагрузку на правую сторону. После непродолжительного отдыха повторите круг упражнения еще 1-2 раза.

Эспандер – отличное приспособление для начальных тренировок. Минимум травмоопасное, позволяющее без вреда для здоровья поднимать уровень спортивности своего тела. Различные варианты использования и различные степени жесткости позволяют сделать тренировку разнообразной и интересной. Для увеличения сопротивления уже имеющегося у Вас в наличии эспандера, его можно сложить в 2 или несколько раз и воздействовать на прорабатываемую мышцу еще сильнее.

Эспандер – аксессуар для тренировки главным образом выносливости. Мышцы в эксплуатации и в начальном положении, и в рабочем, так что у жира или слабых мышц просто нет шанса остаться в первоначальном состоянии.

Практикуйте регулярность выполнения тренировок и никогда не сдавайтесь!

источник

Упражнения для спины с универсальным эспандером

Упражнения для спины с резиновыми петлями

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в верхнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам.
Встаньте лицом к стене и обхватите руками ручки эспандера верхним хватом. С вытянутыми перед собой руками, отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Согните немного ноги в коленях и немного, на 15-30°, наклоните торс вперед.

Выполнение упражнения: На выдохе плавно прямыми руками потяните ручки эспандера к бедрам. Сделайте паузу. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Советы по упражнению: Держите руки почти прямыми (чуть согнутыми в локтях) на протяжении всего сета. Чем сильнее вы сгибаете руки, тем больше основная нагрузка смещается с нижней части широчайших на их верхнюю часть. Движение происходит исключительно в плечевом суставе. Все остальные части тела неподвижны. Спина прямая. Грудь расправлена.
Используйте относительно легкую нагрузку. Большое сопротивление провоцирует сгибание рук в локтях, что уменьшает нагрузку на широчайшие мышцы.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — синяя или синяя + красная трубки, женщины — красная или красная + зеленая трубка.

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене (двери) в верхнем положении и пристегните оба конца эластичной трубки или нескольких трубок к одной ручке.
Встаньте боком к стене и обхватите одной рукой ручку эспандера верхним хватом. Вытяните в сторону руку и отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Ноги на ширине плеч. Туловище ровно. Грудь расправлена.

Выполнение упражнения: На выдохе плавно прямой рукой потяните ручку эспандера к бедру. Сделайте паузу. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Советы по упражнению: Держите руку почти прямой (чуть согнутой в локтях) на протяжении всего сета.
Используйте относительно легкую нагрузку. Большое сопротивление провоцирует сгибание рук в локтях, включая в работу бицепсы, что уменьшает нагрузку на широчайшие мышцы.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — красная или красная + зеленая трубки, женщины — зеленая трубка.

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в положении на уровни груди и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам.
Встаньте лицом к стене и обхватите руками ручки эспандера верхним хватом. Отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Согните ноги в коленях. Полностью выпрямите спину, расправьте грудь.

Выполнение упражнения: На выдохе плавно потяните ручки эспандера к груди, двигая локти назад и в стороны. Когда ручки эспандера окажутся на уровне плеч, сделайте паузу и еще сильнее напрягите широчайшие мышцы. Тяните эспандер исключительно усилием мышц спины и плеч. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Советы по упражнению: Чем дальше назад вы отводите локти, тем сильнее задействованы мышцы спины.
Держите естественный изгиб позвоночника на протяжении всего упражнения (спина чуть прогнута в пояснице, а грудь расправлена). Ни в коем случае не скругляйте спину и не сгибайтесь (или разгибайтесь) в пояснице.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — синяя +красная или синяя + красная трубки, женщины — красная или красная + зеленая трубка.

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в нижнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам.
Встаньте лицом к стене и обхватите руками ручки эспандера верхним хватом. С выпрямленными вперед руками отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Выпрямите спину, расправьте плечи и грудь.

Выполнение упражнения: На выдохе подтяните ручки эспандера к поясу мощным, но плавным движением. Старайтесь держать локти как можно ближе к туловищу, отводя их строго назад. Как только ручки окажутся в непосредственной близости от живота, локти максимально заведены назад, сделайте короткую паузу. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Советы по упражнению: Держите спину прямо и сохраняйте легкий прогиб в пояснице. Старайтесь, чтобы во время тяги туловище оставалось практически неподвижным. Отклонения торса от вертикального положения должны быть минимальны. Тяните эспандер усилием мышц спины, а не поясницы и бицепсами (это происходит, когда вы отклоняетесь назад, пытаясь помочь себе всем телом).

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — синяя + красная или синяя + красная трубки, женщины — красная или красная + зеленая трубка.

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в верхнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам.
Сядьте на пол лицом к стене и обхватите руками ручки эспандера верхним хватом. Согните ноги в коленях и плотно упритесь ступнями в пол или в стену (используйте спортивную обувь). Наклоните торс назад до натяжения эластичных трубок. Напрягите поясничные мышцы и сохраняйте это положение тела до конца выполнения сета.

Выполнение упражнения: На выдохе плавно потяните ручки эспандера к груди, двигая локти назад и в стороны. Когда ручки эспандера окажутся на уровне плеч, сделайте паузу и еще сильнее напрягите широчайшие мышцы. Тяните эспандер исключительно усилием мышц спины и плеч. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Советы по упражнению: Чем дальше назад вы отводите локти, тем сильнее задействованы мышцы спины.
Держите естественный изгиб позвоночника на протяжении всего упражнения (спина чуть прогнута в пояснице, а грудь расправлена).

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — синяя +красная или синяя + красная трубки, женщины — красная или красная + зеленая трубка.

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в верхнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам или ремешкам.
Встаньте лицом к стене и обхватите руками ручки эспандера верхним хватом. С вытянутыми перед собой руками, отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Опуститесь на одно колено, а другую ногу, согнутую в колене под углом 90 градусов, поставьте впереди и плотно упритесь всей ступней в пол (используйте спортивную обувь). Наклоните торс вперед, так чтобы спина, голова, руки и эластичные трубки эспандера находились в одной плоскости.

Читайте также:  Кому проще всего накачать мышцы

Выполнение упражнения: На выдохе плавно потяните руками ручки эспандера вниз, при этом локти стремятся по направлению к туловищу по дуге, лопатки сводим вместе. Как только кисти рук окажутся на уровне шеи, сделайте паузу. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Советы по упражнению: Если во время выполнения этого упражнения вы чувствуете преимущественно работу рук, это будет сигналом о неправильном выполнении. Постарайтесь работать мышцами спины. Вы должны чувствовать широчайшую, ромбовидную и трапециевидную мышцу, ее нижнюю часть.
Лучше сначала уменьшите сопротивление в двое и почувствуйте, как работают правильно мышцы, для которых и существует данное упражнение, а потом подберите свое рабочее сопротивление.
В верхней точке разгибаем локти, но не расслабляем плечевой пояс.
Держите спину прямой во время всего упражнения.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — черная или синяя трубка, женщины — красная трубка.

источник

Позвоночный столб является каркасом для всего организма: на него опираются внутренние органы, к нему крепятся основные костные системы.

Здоровье позвоночника тесно связано с состоянием мышц спины.

Поэтому тренировать и развивать эти мышцы необходимо всем без исключения (особенно людям с избыточным весом, начинающим и опытным спортсменам).

Проработать спину без вреда для здоровья можно с помощью специального спортивного снаряда – эспандера.

Пациенты, имеющие проблемы с опорно-двигательным аппаратом, должны посоветоваться с врачом, прежде чем приступать к занятиям.

Эспандер представляет собой резиновый или пружинный спортивный снаряд, предназначенный для проработки определенных мышц путем его сжатия либо растяжения.

Преимущества эспандера:

  • может применяться для домашних тренировок: он компактный, легкий и занимает мало места;
  • подходит для интенсивной проработки небольших групп мышц (упражнения с эспандером являются изолирующими);
  • позволяет усложнять любые привычные упражнения, увеличивать нагрузку;
  • может использоваться всеми людьми (детьми и взрослыми, мужчинами и женщинами);
  • позволяет тренировать разные группы мышц;
  • помогает привести все мышцы тела в тонус, сжечь лишние калории, получить красивый рельеф.

Вполне естественно, что у большинства физических нагрузок имеются противопоказания и ограничения по здоровью. Поэтому стремление к совершенному телу часто сопровождается вывихами, растяжениями и прочими травмами опорно-двигательного аппарата.

Однако занятия с эспандером (при правильном выборе нагрузки) идут лишь на пользу организму. Они:

  • укрепляют связки, улучшают подвижность суставов;
  • стимулируют кровообращение;
  • предотвращают развитие суставных болезней (в т.ч. у людей пожилого возраста);
  • формируют правильную осанку;
  • восстанавливают мышечную активность во время посттравматической реабилитации;
  • сжигают калории, приводят мышцы в тонус;
  • развивают мышечную силу и выносливость, способствуют формированию красивого рельефа.

Заниматься с эспандером можно в любом возрасте. Тренировки пойдут на пользу и детям, и пожилым людям. Главное, чтобы снаряд соответствовал возрастной категории. Так, детям и подросткам больше подойдут эластичные резиновые эспандеры, а взрослым – пружинные металлические тренажеры.

Упражнения с эспандером рекомендуется выполнять:

  • школьникам (для укрепления мышц и формирования правильной осанки);
  • начинающим спортсменам;
  • людям с ослабленным здоровьем;
  • пациентам, недавно перенесшим травмы опорно-двигательного аппарата.

Главное – выбирать нагрузку, исходя из собственных возможностей.

Эспандер – тренажер, на котором просто невозможно получить травму, поэтому противопоказаний к его использованию практически нет. Выполнять упражнения для спины могут все, кроме людей с заболеваниями суставов в острой стадии.

По типу нагрузки снаряды делятся на эспандеры сжатия и эспандеры растяжения. В первом случае снаряд необходимо сжимать, а во втором – растягивать.

При выборе эспандера нужно обратить внимание на то, для тренировки каких мышц он предназначен. Одни изделия позволяют тренировать конкретную группу мышц, а другие являются многофункциональными и применяются для развития разных мышечных групп. Жесткость (степень сопротивления) эспандера измеряется в килограммах.

На сегодняшний день выделяют следующие виды эспандеров:

  • кистевой;
  • плечевой (грудной);
  • резиновый (трубчатый);
  • латексная лента;
  • эспандер лыжника;
  • «бабочка»;
  • многофункциональный.

В зависимости от материала, эспандеры бывают резиновыми, металлическими и пластиковыми. Металлические снаряды предназначены для профессиональных спортсменов, резиновые – для любителей (включая детей и подростков). Что касается пластиковых эспандеров, то они могут быть как любительскими, так и профессиональными. Однако у них есть существенный недостаток – недолговечность.

Часто встречаются изделия с анатомическими петлями для ног или анатомическими ручками, которые повторяют форму ладони. Ручки эспандера могут быть усовершенствованы: обладать массажным эффектом либо иметь вентиляционные отверстия.

При выборе вида и жесткости снаряда нужно отталкиваться от того, какую цель вы преследуете. Обратите внимание: одну и ту же мышечную группу можно тренировать при помощи разных эспандеров.

Ваша задача – выбрать изделие, которое подходит именно вам. Чтобы проверить, как «поведет» себя снаряд, возьмите его в руки и сделайте несколько упражнений. Желательно, чтобы сопротивление эспандера можно было регулировать (это позволит постепенно увеличивать нагрузку без риска для здоровья).

В спортивных магазинах представлен широкий выбор эспандеров: дорогих и дешевых, качественных и не очень. Специалисты рекомендуют покупать безопасные и надежные изделия проверенных производителей.

Советы по выбору эспандера:

  • Выбирайте подходящую жесткость. Снаряд должен соответствовать вашей комплекции, уровню подготовки, поставленным целям. Профессиональные эспандеры могут иметь сопротивление больше 50 и 100 кг, а жесткость любительских эспандеров редко превышает 25 кг. Информация о жесткости изделия должна быть указана на этикетке. Также можно обратить внимание на цвет снаряда: желтый – слабая жесткость, зеленый – более высокая, красный – средняя, синий – высокая.
  • Осматривайте изделие перед покупкой. При выборе эспандера обращайте внимание на качество материала. На поверхности снаряда не должно быть дефектов или неисправностей, способных снизить качество выполнения упражнений, спровоцировать появление травм.

Видео: «Тяга резинки в горизонтальной плоскости»

Основные правила использования эспандера:

  1. Упражнения с эспандером относятся к разряду силовых, а для роста и укрепления мышц много повторений выполнять не стоит (многократное повторение упражнений уместно для кардио тренировок). Оптимальное количество повторений в одном подходе варьируется от 12 до 15. Если вы чувствуете, что занятия становятся слишком легкими, можно увеличить жесткость снаряда (добавить сопротивления).
  2. Перед любыми силовыми нагрузками (включая тренировку с эспандером) нужно делать разминку. Во время нее следует разогревать те мышечные группы, которые будут прорабатываться во время основной части занятия. Каждую тренировку нужно заканчивать растяжкой. Она предотвратит застой молочной кислоты, поможет избежать неприятных ощущений на следующий день после тренировки.
  3. Упражнения с эспандером должны выполняться плавно. Появление болезненных ощущений во время тренировки свидетельствует о наличии проблем со здоровьем либо о том, что вы что-то делаете неправильно.
  4. При выполнении усилия необходимо «зависать» в данном положении на несколько секунд, а уже потом возвращаться в исходную позицию.
  5. Прежде чем приступать к тренировке, нужно убедиться в том, что эспандер прочно закреплен к стене или турнику и не имеет повреждений. Наличие микротрещин, проблемы с креплением – все это может спровоцировать разрыв шнура в самый неподходящий момент и привести к травмированию.
  6. Заниматься с эспандером желательно в обуви. Если зацепить плотный снаряд за незащищенную стопу, можно заработать мозоли и судорогу.

Ниже представлены самые популярные и эффективные упражнения для мужчин и женщин:

  • Тяга к поясу сидя. Исходное положение: сесть на пол, ноги соединить, выпрямить в коленях и расположить перед собой. Перекинуть эспандер через стопы, а края шнура взять в руки. На вдохе выпрямить спину, увести локти и плечи назад, пытаясь соединить лопатки. На выходе вернуться в исходную позицию. Чтобы прочувствовать все мышцы спины без исключения, нужно выполнить два-три подхода по 12-15 повторений. Отдых между подходами – 30 или 40 секунд.
  • Тяга на спину стоя. Исходное положение: встать, поставить ноги на ширине плеч, перекинуть ленту через турник, выпрямить спину, концы шнура закрепить в руках. На вдохе отвести назад локти, свести область лопаток и отвести таз назад. Зафиксировать данное положение на 2-3 секунды. На выдохе вернуться в изначальную позицию.
  • Сведение рук перед собой. Встать, опереться на ступни, ноги расположить точно под плечами, спину выпрямить, таз подвернуть вперед, резинку перекинуть через спину, а ее концы расположить в кистях опущенных вдоль тела и расслабленных рук. На вдохе с усилием свести перед собой кисти прямых рук. Если длина эспандера и физические возможности позволяют, постарайтесь не просто вытянуть, а скрестить руки перед собой (так нагрузка увеличится в разы). Сделать выдох и медленно вернуться в исходное состояние.
  • Подъемы рук на стуле. Сесть на стул, упереться в пол ступнями, выпрямить спину, ленту перекинуть через сиденье стула, а концы эспандера взять в кисти рук. Глубоко вдохнув, потянуть вверх концы эспандера (на уровень лба или выше), не разгибая локти. Зафиксировать нагрузку. На выдохе вернуть руки в начальную позицию.
  • Растяжка рук в выпаде. Исходное положение: встать, эспандер перекинуть через турник, руки разместить перед собой, оба конца шнура зажать в ладонях. Сделать небольшой выпад вперед правой ногой, корпус также слегка подать вперед, спину выпрямить, прогиб сохранять, не сутулиться. Во время выпада вдохнуть и выпрямить руки вверх. На выдохе вернуться в начальную точку.

Упражнения с эспандером нужно выполнять по 10-12 раз. После выполнения упражнений отдыхают, а затем делают еще один или два подхода.

Также с эспандером можно заниматься гимнастикой доктора Бубновского. Ознакомиться с перечнем упражнений и техникой их выполнения можно у лечащего врача.

Видео: «Упражнения для мышц спины с эспандером»

Эспандер является отличным приспособлением для начальных тренировок. Снаряд является безопасным, позволяет укреплять и развивать мышцы спины без вреда для здоровья.

Бывают эспандеры на сжатие и растяжение, предназначенные для разных частей тела.

Кроме того, он выпускается в разных вариациях (например, может иметь разную степень жесткости), что делает тренировки интересными и разнообразными. Чтобы увеличить сопротивление эспандера, который вы «переросли», можно сложить его в несколько раз (таким образом, жесткость снаряда увеличится, и нагрузка на мышцы станет более интенсивной).

источник

Упражнение №1 Тяга эспандера из-за головы лежа

Задействованные мышцы: грудные мышцы, широчайшие мышцы спины.

Просуньте трубку через дверной или настенный фиксатор в нижнем положении. Карабины трубки пристегните с ручкам. Лягте на спину головой к стене, руки вытяните в сторону стены и возьмите ручки эспандера. На выдохе плавно поднимайте руки вперед и вверх примерно до уровня груди. Медленно верните в исходное положение.

Упражнение №2 Тяга эспандера к груди лежа

Задействованные мышцы: широчайшие мышцы спины.

Просуньте трубку через дверной или настенный фиксатор в нижнем положении. Карабины трубки пристегните с ручкам. Лягте на живот головой к стене, руки вытяните в сторону стены и возьмите ручки эспандера, взгляд направлен в сторону фиксатора. На выдохе плавно тяните эспандер к себе почти до касания груди. Медленно верните в исходное положение.

Упражнение №3 Тяга эспандера к груди сидя

Задействованные мышцы: большая ромбовидная мышца, большая круглая мышца.

Просуньте трубку через дверной или настенный фиксатор. Карабины трубки пристегните с ручкам. Сядьте на пол и возьмите эспандер. Выполняйте тягу к животу, локти при этом должны быть прижаты к телу. Тягу можно выполнять из нижней точки фиксации.

Упражнение №4 Разгибание спины сидя

Задействованные мышцы: длинные мышц спины, мышцы нижней части спины.

Просуньте трубку через дверной или настенный фиксатор в нижнем положении. Карабины трубки пристегните с ручкам. Вытянутыми руками возьмитесь за ручки эспандера и выполняйте разгибание спины назад. Руки не сгибайте в локтях, упражнение выполняйте за счет мышц спины.

Упражнение №5 Тяга эспандера к животу стоя

Задействованные мышцы: широчайшие мышцы спины, дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы.

Наступите на центр трубки эспандера так, чтобы ноги были на ширине плеч. Концы трубки возьмите в руки. Ноги немного согните, а туловище наклоните вперед. Медленно тяните эспандер к животу, в конечной точке можно делать небольшую паузу. При выполнении этого упражнения не меняйте положение туловища и не прогибайте поясницу. Упражнения на спину выполняйте медленно.

Упражнение №6 Становая тяга

Задействованные мышцы: широчайшие мышцы спины, дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы.

Наступите на центр трубки эспандера так, чтобы ноги были на ширине плеч. Концы трубки возьмите в руки. Медленно выполняйте тягу эспандера к животу, в конечной точке можно делать небольшую паузу. При выполнении этого упражнения не меняйте положение туловища и не прогибайте поясницу. Упражнения на спину выполняйте медленно.

Упражнение №7 Тяга эспандера прямыми руками стоя

Задействованные мышцы: широчайшие мышцы спины, трицепсы.

Закрепите эспандер в верхней точке. К карабинам пристегните ручки. Встаньте лицом к эспандеру и прямыми руками возьмите ручки эспандера. Тяните эспандер вниз прямыми руками до касания передней поверхности бедра, руки в локтях не сгибайте.

Упражнение №8 Тяга эспандера к животу

Задействованные мышцы: широчайшие мышцы спины, дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы.

Зафиксируйте эспандер в нижнем положении, карабины трубки пристегните к ручкам. Возьмите ручки эспандера и отойдите до легкого натяжения трубки. Медленно сгибайте локти и тяните эспандер до касания живота.

Читайте также:  Болят мышцы вверху живота при беременности

Упражнение №9 Поочередная тяга эспандера в наклоне

Задействованные мышцы: широчайшие мышцы спины, дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы.

Сделайте петлю из эспандера вокруг ступни и наступите на него. Второй ногой сделайте шаг назад, туловище наклоните вперед. Противоположной рукой возьмите конец трубки. Выполняйте тягу одной рукой, корпус при этом не сдвигается и не скручивается. Выполните упражнение на обе стороны одинаковое количество раз.

Упражнение №10 Разгибание спины стоя

Задействованные мышцы: мышцы, разгибающие позвоночник, ягодичные мышцы.

Возьмите латексную трубку эспандера, пристегните к ней манжеты для ног. Перекиньте трубку через шею сзади, ноги проденьте в манжеты. Широко расправьте спину и грудь, отведя плечи назад, слегка прогните поясницу и согните ноги в коленях. Глубоко вдохните и на выдохе медленно наклонитесь вперед, отводя таз, пока корпус не станет параллелен полу. При этом спина остается прямой. Чтобы вернуться в первоначальное положение, вдохните, на выдохе поднимите торс и переведите таз вперед.

Упражнение №11 Подъем плеч (Шраги)

Задействованные мышцы: трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы.

Пристегните ручки к карабинам латексной трубки. Ноги поставьте на ширине плеч. Тяните ручки эспандера вверх за счет поднятия плеч, локти в этом упражнения сгибаться не должны. В верхнем положении сделайте небольшую паузу и медленно вернитесь в исходное положение.

источник

Задействованные мышцы: Мышцы поясничного отдела, средняя и верхняя часть спины.

Исходное положение: Расставив ноги на ширине плеч, наступите стопами на резину петли. Возьмитесь руками за резину, слегка согните ноги в коленях, корпус наклоните вперед на 45°. Руки должны быть полностью выпрямлены. Путем напряжения мышц поясничного отдела удерживайте естественную форму позвоночника. Взгляд устремлен прямо перед собой.

Техника выполнения упражнения: На выдохе, без резких движений выпрямитесь, разогнув ноги и позвоночник. На вдохе примите исходное положение.

Рекомендации к выполнению упражнения: При выполнении упражнения, вначале задействованы только ноги, только после того как они почти полностью разогнуться, в работу включается поясница и спина. Движение бедер направленно вперед, а корпус поднимается из наклонного положения. Внимательно следите за тем, чтобы спина была ровной и не прогибалась. Поясница должна быть напряжена на всех этапах выполнения упражнения и фиксировать S-образную форму позвоночника.

Оптимальный уровень начальной нагрузки: для мужчин – фиолетовая или фиолетовая + красная петли, для женщин–красная или желтая.

2) Задействованные мышцы: разгибатель спины, мышцы поясничного отдела.

Начальное положение: Согните спину в поясничном отделе примерно до образования угла в 45°. Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, носки смотрят слегка в стороны. Стопы ног располагаются на резине петли. Другой конец петли находиться в упоре через шею. На уровне груди петлю фиксируем хватом рук.

Техника выполнения упражнения: На выдохе, усилиями мышц спины, разгибайте корпус тела до положения стоя. По достижению конечной точки, плавно на вдохе вернитесь в исходное положение.
Рекомендации к выполнению: движения старайтесь делать как можно плавно. Спину держать ровной и избегать ее округления.

Оптимальный уровень начальной нагрузки: для мужчин – петля из зеленой или фиолетовой резины, для женщин — красная или желтая.

2) Задействованные мышцы: Широчайшие мышцы спины.

Начальное положение: Используя дверное крепление, закрепите тренировочную петлю в максимально высокой точке. Встав перед дверью, возьмите прямым хватом держатели.

Вытянув перед собой руки, отходите от двери до тех пор, пока резина слегка не натянется. Ноги слегка согните в коленях и наклоните корпус вперед.

Техника выполнения упражнения: На выдохе, сохраняя руки в прямом положении, тяните тренировочные петли на себя по траектории направленной к бедрам.

В конечной точке движения сделайте секундную паузу и вернитесь в исходное положение на вдохе.

Рекомендации к выполнению упражнения: На всех этапах выполнения упражнения старайтесь держать руки прямыми или немного согнутыми в локтевом составе. Все движение должно происходить исключительно в плечевых суставах. Используйте небольшой уровень нагрузки, так как при ее увеличении трудно удержать руки прямыми и в работу включается верхняя часть спины, отбирая нагрузку от широчайших мышц.

Рекомендуемый уровень начальной нагрузки: для мужчин — фиолетовая или желтая, женщины — красная или желтая или 2 красных.

4) Задействованные мышцы: Широчайшие спины, мышцы средней части спины, пучки задних дельт плеч.

Исходное положение: Используя дверное крепление присоедините резиновую петлю к двери или шведской стенке на уровне груди. К концам петли присоедините ручки держатели. Встав к двери лицом, возьмите в руки держатели верхним хватом (чтобы ладони смотрели вниз). Отойдите от стены назад до легкого натяжения резиновой петли. Слегка согните ноги в коленях. Удерживайте спину ровной, мышцы поясницы в напряжении.

Техника выполнения упражнения: Выдыхая, сгибайте руки назад и тяните ручки держатели к груди. Локти при этом должны расходиться в стороны. По достижению конечной точки траектории движения, сделайте секундную паузу и на вдохе вернитесь в исходное положение. Старайтесь выполнять все движения за счет работы широчайших мышц и плеч.

Рекомендации по выполнению упражнения: Старайтесь как можно сильнее отводить руки назад, так мышцы спины будут задействованы лучше всего. Следите за тем, чтобы во время выполнения упражнения спина была ровной и не прогибалась в поясничном отделе.

Оптимальный уровень начальной нагрузки: для мужчин рекомендуется использовать резину фиолетового цвета или красную+желтую, а для женщин красного или 2 красные резины.

5) Задействованные мышцы: Широчайшие мышцы спины, задние дельты.

Исходное положение: Примите сидячее положение, ноги должны быть слегка согнуты в коленях, спина ровная. Возьмитесь за резину обратным хватом, чтобы ладони смотрели вверх. Стопами ног упритесь в резину, таким образом, чтобы она получила небольшое натяжение.

Техника выполнения упражнения: На выдохе, сохраняя прямое положение спины, тяните резину тренировочной петли на себя. Как только кисти рук достигнут конечной точки движения, на секунду замрите, затем медленно на вдохе вернитесь в исходное положение.

Рекомендации к выполнению упражнения: на всех этапах выполнения, удерживайте спину прямой. Следите за правильностью дыхания. Локти должны смотреть строго назад.

Оптимальный уровень начальной нагрузки: для мужчин фиолетовая+красная или фиолетовая, а для женщин желтая.

6) Начальное положение: Сядьте на стул и расположив ноги на ширине плеч, плотно прижмите стопами обе резины тренировочной петли к полу. В каждый из концов петли просуньте кисти рук и расположите петлю на уровне запястий. Согнув руки в локтях под прямым углом и плотно уперев локти в корпус, обхватите одну ладонь другой в замок. Спина согнута в поясничном отделе.

Техника выполнения упражнения: На выдохе выпрямляйте спину, посредством напряжения мышц поясницы. Выпрямив поясницу полностью, зафиксируйте положение и вернитесь в исходную позицию на вдохе.
Рекомендации к выполнению: На всех этапах выполнения упражнения держите осанку ровной и не допускайте прогибания спины. Все движение тела должно производиться только в пояснице.

Оптимальный уровень начальной нагрузки: для мужчин – петля из желтой или фиолетовой петли, для женщин — красная или 2 красных.

7) Задействованные мышцы: Длинные мышц спины (разгибатель позвоночника).

Исходное положение: Проденьте резиновую петлю через расширитель хвата Manus grip. Взявшись за расширитель хватом сверху, наступите ногами в каждый из концов петли и надежно зафиксируйте их к полу. слегка согните ноги в коленях, корпус наклоните вперед на 45°. Руки должны быть полностью выпрямлены. С помощью напряжения поясничного отдела удерживайте естественную форму позвоночника. Голова направлена прямо.

Техника выполнения упражнения: На выдохе, без резких движений выпрямитесь, разогнув ноги и позвоночник. На вдохе примите исходное положение.

Рекомендации к выполнению упражнения: При выполнении упражнения, вначале задействованы только ноги, только после того как они почти полностью разогнуться, в работу включается поясница и спина. Движение бедер направленно вперед, а корпус поднимается из наклонного положения. Внимательно следите за тем, чтобы спина была ровной и не прогибалась. Поясница должна быть напряжена на всех этапах выполнения упражнения и фиксировать S-образную форму позвоночника.

Оптимальный уровень начальной нагрузки: для мужчин – петля фиолетовая или желтая , для женщин — красная или 2 красных.

В данном разделе Вашему вниманию предлагаются на выбор различные упражнения с резиновыми петлями, фото которых полностью соответствуют реальности.

На всех этапах выполнения упражнений для укрепления мышц спины с эспандером необходимо держать осанку ровной и следить за правильностью дыхания.

Упражнения для женщин с эспандером предназначены для проработки длинных, широчайших и средних мышц спины, а также поясничного отдела.

Прежде, чем приступать к выполнению тех или иных упражнений для мышц спины для женщин, настоятельно рекомендуем ознакомиться с представленными фото и практическими советами. Если Вы решили заниматься дома, тогда будьте к себе повнимательнее и сами отслеживайте уровень утомляемости, а также степень нагрузки.

Комплекс подобранных упражнений для мышц спины для мужчин, которые Вашему вниманию предоставляются не на рисованных картинках, как на некоторых сайтах, а на реальных фото, подойдет для занятий дома, в спортзале или даже в отпуске и командировке.

Чтобы правильно выполнять все предлагаемые упражнения для укрепления мышц спины, настоятельно советуем предварительно ознакомиться с рекомендациями по технике осуществления всех движений, которые подробно описаны под каждой позицией представленных фото.

Обратившись к нам, Вы сможете без труда купить турник настенный для дома в интернет-магазине Москвы по цене, доступной каждому кошельку.

Мы предлагаем самые выгодные условия, чтобы каждый желающий смог купить резиновый эспандер в Москве, а также воспользоваться различными акциями, проводимыми в «ВКонтакте» с бесплатным розыгрышем призов. Кроме того, мы ничего не навязываем — Вы самостоятельно выбираете удобные Вам способы оплаты и доставки среди множества вариантов, предложенных в соответствующих разделах сайта.

Обращайтесь, и убедитесь лично в том, что наши выгодные предложения превышают Ваши запросы!

источник

Мышцы спины являются каркасом, на котором строится здоровье всего организма. Укреплять ее нужно не только профессиональным спортсменам, но и любому человеку. Упражнения с эспандером для спины позволяют тренировать эту часть тела без какого-либо риска для здоровья. С помощью этого аксессуара можно либо упростить выполнение упражнения, либо использовать его в качестве дополнительного отягощения.

Существует множество разновидностей эспандеров, используемых для тренировок. Большинство из них выглядят как обычная лента, обладающая высокой степенью упругости. Для ее растяжения требуется применить некоторое усилие. Ее можно использовать для тренировки любой части тела.

Существуют также и пружинные эспандеры. В них, в отличие от резинки, усилие требуется применить для сведения вместе двух частей механизма. То есть если в первом случае усилие будет тянущим, то в случае пружинного эспандера – толкающим.

Конечно, он не сможет полностью заменить занятия в тренажерном зале. Однако, для домашних тренировок, в условиях полного отсутствия каких-либо снарядов, его более чем достаточно.

  • Легкий, не занимает много места, можно заниматься дома или носить с собой на улицу;
  • Подходит для выполнения упражнений на большую часть мышечных групп, в том числе спину;
  • Упражнения эспандером для укрепления спины сопряжены с минимальным риском для здоровья. И то, только в том случае, если пренебрегать разминкой;
  • Позволяет усовершенствовать большинство упражнений, выступая в роли дополнительного отягощения;
  • Поможет привести тело в тонус.

Прежде чем перейти к занятиям, следует обязательно провести разминку. Не стоит недооценивать данный тренажер, ведь даже при работе с ним велика вероятность получить травму, если мышцы недостаточно разогреты.

  1. Разгибание спины сидя. Для выполнения сядьте на пол, вытяните прямые ноги вперед. Закиньте центр эспандера так, чтобы он находился на центре стоп ног. Руки согните в локтях и держите возле корпуса. В руки возьмите концы эспандера. В исходном положении спина прямая, взгляд направлен вперед. Из такого положения, растягивая эспандер, отклонитесь назад, задействуя мышцы поясницы. Добейтесь полного растяжения эспандера, затем вернитесь в исходное.
  2. Тяга эспандера в горизонтальной плоскости. Положение точно такое же, как и в первом упражнении. Разница в том, что для начала руки должны быть выпрямлены вперед. Из такого положения тяните руки на себя, добиваясь растяжения эспандера. При этом, руки должны быть максимально близко к корпусу. Во время того, как вы будете тянуть резинку на себя, следите за тем, чтобы движение осуществлялось лопатками. Вы должны максимально сводить их, и задерживать на секунду, прежде чем возвращаться в исходное положение.
  3. Для следующего упражнения вам понадобится турник. Перекиньте эспандер через турник, его концы возьмите в руки. Встаньте под турником, руки с концами эспандера слегка вытяните перед собой. Затем, используя мышцы спины, наклонитесь вперед, достигая максимально растяжения резинки. Задержитесь на секунду, чувствуя напряжение в области поясницы, и вернитесь в исходное положение.
  4. Разведение рук с эспандером. Это упражнение для спины с эспандером лучше для мужчин, так как оно развивает крупные широчайшие мышцы спины. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширине плеч. Вытяните руки с эспандерами перед собой. Взяв его края в руки. Затем, разведите руки в стороны, максимально растягивая резинку. Затем вернитесь в исходное положение. Может выполняться данное упражнение для спины, как с пружинным, так и с резиновым эспандером.
  5. Наклоны туловища. Встаньте прямо, центр эспандера подложите под ноги, а его концы возьмите в руки. Наклоните корпус вперед, примерно на 45 градусов. Руки согните в локтях и держите перед грудью. Не отрывая рук от груди, выпрямите туловище, задействуя мышцы поясницы. Вернитесь в исходное.
  6. Тяга эспандера к груди. Закрепите центр эспандера к стене, примерно на уровне груди. Концы возьмите в руки, слегка прогнитесь в коленях, спина при этом прямая. Отойдите от стены на расстояние небольшого растяжения резинки, руки с концами держите перед собой верхним хватом. Потяните ручки эспандера, двигая локтями назад и в стороны. Тяните ленты, задействуя мышцы спины и широчайшие примерно до уровня груди, затем вернитесь в исходное положение.
  7. Становая тяга с эспандером. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Проведите эспандер под ногами, а концы его возьмите в прямые руки. Затем, примите положение полуприседа, отклонив ягодицы назад, наклонив корпус примерно на 45 градусов и слегка согнув колени. Спина при этом должна сохранять прямое положение. Разогните спину и ноги, сохраняя при этом изгиб позвоночника. Вернитесь в исходное положение.
Читайте также:  Затекают мышцы по утрам

Упражнения для спины с эспандером одинаковы для женщин и для мужчин. Здесь вам не потребуется работать с чрезмерными весами, и поэтому риск получить травму минимален. Однако не забывайте о важности предтренировочной разминки, и тогда занятия с эспандером подарят вам только положительные впечатления.

источник

Упражнения с эспандером для женщин для пресса, трицепса, ягодиц, спины, рук, «восьмерка», «лыжника» в домашних условиях

Популярным спортивным снарядом для домашнего использования является эспандер (резиновый и пружинный). Легкий, малогабаритный снаряд позволяет укрепить комплексно все мышцы тела. Упражнения с эспандером для мужчин и женщин, стимулируют прокачку мышц, помогают сжечь лишний вес.

По типу исполнения и нагрузки, разработано несколько видов эспандеров:

  1. Кистевой тип используется для накачивания кистей рук, мышц предплечья, улучшения силы захвата. Современные модели обладают регулировкой уровня жесткости, имеют разный диаметр, толщину. Эспандеры кистевые могут быть пластиковые, полимерные (жесткая резина). Получили широкое распространение кистевые эспандеры «кольцо» и «ножницы».
  2. Плечевой эспандер стимулирует развитие грудных, плечевых мышц, мышц спины, трицепса, бицепса. Часто применяется бодибилдерами, атлетами. Наиболее известный спортивный плечевой снаряд включает две ручки, соединенные друг с другом пружинами. При изготовлении могут использоваться стальные или латексные пружины, работающие на растяжение.
  3. Резиновые эспандеры или «трубчатые», представлены такими моделями, как «кольцо», «восьмерка». Это универсальные модели спортивного инвентаря, которые применяются в тренировках для мышц верней части тела и бедер, ягодиц, ног. Жесткость и сила эспандеров в зависимости от производителя разделяется по цвету корпуса: желтый – легкий, красный – более сильный, синий, фиолетовый и черный цвета подходят для профессиональных спортсменов и атлетов.
  4. Резиновый эспандер-жгут или латексная лента используются на фитнес-тренировках, для укрепления всех мышц тела. Снаряд позволяют улучшить выносливость, повысить подвижность суставов, прокачать бицепс, пресс, трицепс.
  5. Эспандер «бабочка» — компактная, небольшая модель для домашних тренировок по прокачке мышц спины, груди, ягодиц. Модель выполнена из качественного неопреона и пружины в пластиковом корпусе.
  6. Эспандер «лыжника» разработан с применением нескольких жгутов с петлями на концах. Эффективно используется для тренировки мышц спины, рук, ног. Универсальность обусловлена возможностью крепить снаряд на турник, шведскую стенку. Эспандер получил хорошие отзывы в тренировке боксеров, лыжников, в период восстановления после сложных травм.
  7. Многофункциональный эспандер представляет собой сразу несколько моделей: кистевой, для пресса, плечевой и т. д.

Каждый вид спортивного инвентаря должен правильно использоваться.

Упражнения Бубновского позволяют в короткие сроки устранить симптомы грыжи позвоночника, остеохондроза, а также:

  • искривления позвоночника;
  • смещения дисков;
  • боли неизвестной этиологии;
  • повысить выносливость;
  • укрепить упругость мышц и связок.

Упражнения с эспандером для женщин предусматривают применение ленточного снаряда.

    Взять в руки и зафиксировать снаряд, упереться ногами в него и принять положение под углом в 90°. Медленно возвращаться в исходное положение, повторять процедуру 20 раз. Повторять упражнение 3 раза в неделю.

Упражнения с эспандером для женщин направлены на разные группы мышц.

  • Сесть на стул, скамейку, с прямой спиной, упереться ногами в пол. Зафиксировать ручной спортивный инструмент в нижней части и выправлять эспандер под углом в 45 градусов. Повторять упражнение 5-10 раз, с перерывом в 10 минут сделать еще один подход. Повторять упражнение 3 раза в неделю.
  • Комплекс мероприятий позволяет качественно прокачать икроножную мышцу, голень, укрепить область лодыжки.

    Список упражнений:

    1. Сгибание ног лежа. Необходимо закрепить спортивный снаряд к штанге тренажера, лечь на живот. Лодыжками зацепиться за держатель эспандера, опускать и поднимать ноги. При этом ноги должны быть тщательно прижаты к полу. Выполнять 3 подхода по 10 раз, с перерывом в 2 минуты.
    2. Приседания. Понадобится резиновый жгут-эспандер, сложить его пополам. Стопами наступить на край и тщательно прижать, в руки взять второй край эспандера. Медленно выполнять приседания с прямой спиной. Делать 2 подхода по 15 упражнений.
    3. Жим ногами. Ленту спортивного снаряда привязать к штанге, ногу зафиксировать эспандером. Отойти, что было большое натяжение ленты, постепенно оттягивать ногу к себе и от себя. Выполнять жим 15 раз по 3 подхода, интервал между подходами 1-2 минуты.
    4. Связанные ноги. Сложить в 2 раза ленточный эспандер, края закрепить к обеим ногам, так чтобы резинка сильно натянулась. Лечь на спину, поднимать ноги вверх, аккуратно разводя и сводя их. Поднимать ноги в 2 подхода по 20 раз с перерывом в 2 минуты, проводить упражнения не реже 3 раз в неделю.

    Упражнения с эспандером для женщин выполняют с резиновым ленточным снарядом для подтяжки формы, улучшения внешнего вида.

    1. «Сумо» подразумевает встать на ленту эспандера, расставить стопы на ширину плеч, расставив руки в стороны, натянуть эспандер. Выполнять приседания с прямой спиной 10 раз, перерыв – 3-4 минуты, выполнить повтор упражнения.
    2. «Аист». Необходимо зафиксировать стопой эспандер на полу, в руки крепко взять ручки снаряда. Расположив руки по разные стороны, натянуть ленту, одну ногу оставить назад. Зафиксироваться на 2 секунды, вернуться в первоначальное положение, повторить для другой ноги. Упражнения выполнять 20 раз для каждой ноги.
    3. Для прокачки мышц. Ленточный эспандер привязать к тренажеру, принять горизонтальное положение на полу. Обхватить рукоять снаряда и привязать к ногам. Постепенно поднимать ноги, опускать поочередно, напрягая область ягодиц.

    Упражнения с эспандером направлены на устранение боли в спине у женщин, подходят для улучшения осанки, решения болезней позвоночника.

    1. Приседание «пистолет». Нужно зафиксировать эспандер на высокой перекладине турника, выпрямить спину и взять в руки ручки инструмента. Приседать, выпрямляя одну ногу. Повторять процедуру с каждой ногой попеременно 30 раз, между упражнениями интервал – 3 минуты.
    2. «Тяга стоя». Эспандер поместить на тренажер или турник, вторую сторону взять в руки. Встать ровно и выдвинуть одну ногу под прямым углом. Тянуть эспандер к себе и от себя.
    3. «Закруты». Понадобится качественно зафиксировать снаряд для тренировок на тренажере, встать к нему спиной и взять ручки эспандера в руки. Делать шаг вперед и мах рукой. Повторять упражнение 10 раз для каждой руки.

    Для занятий выбирают специальный плечевой пружинный эспандер.

    Комплекс упражнений:

    1. Жим. Закрепить два конца эспандера на высоких перекладинах. Взяться руками за ручки, с нагрузкой опускать и поднимать руки. Повторять 20 раз, делать 3 подхода с интервалом в 5 минут.
    2. Сведение рук. Встать с прямой спиной и взять эспандер, и перекинуть одну сторону через спину. Расставить руки, как можно шире, медленно сводить и разводить эспандер в разные стороны. Упражнения делать 2-3 раза в неделю.
    3. Растяжение. Встав ровно, натянуть эспандер вверху над головой за спиной. Делать мах руками, снижаясь на уровень груди. Повторять махи 20 раз с интервалом в 3 минуты выполнять 2 подхода.

    Ленточный эспандер позволяет прокачать мышцы верхнего и нижнего пресса, улучшить состояние талии.

    Список упражнений:

    1. «Тянись выше!». Зафиксировать эспандер на турнике, таким образом, чтобы оба конца свисали вниз. Принять горизонтальное положение на полу, взяться за снаряд и подтягиваясь поднимать туловище. Повторять упражнения 2 подхода по 10 раз, интервал составляет не менее 3 минут.
    2. «Уменьшение талии». Зафиксировать снаряд ленточного типа на турнике, повернуться к нему боком. Взять в обе руки края эспандера, поворачивать туловище, растягивая эспандер. Выполнять упражнение 5-7 минут, повторять 1 раз в день, трижды в неделю.
    3. Верхний пресс (позиция лежа). Закрепить эспандер на тренажере, принять горизонтальное положение на полу и взять в руки ручки эспандера. Попеременно поднимать руки над головой, не поворачивая туловище. Повторять 2 подхода по 15 раз.

    Комплекс подходит для прокачки дельтовидных мышц, бицепса, трицепса:

    1. «Румынская тяга». Закрепить оборудование к штативу или трубе, натянуть эспандер и выполнять выпады попеременно вперед и назад. Опускаясь вниз необходимо максимально отводить таз. Повторять упражнение по 10 раз для каждой стороны.
    2. «Жим стоя поочередно». Понадобится встать прямо и взять в обе руки концы спортивного инвентаря. Встать стопой на ленту эспандера (визуально 1\3 всей длины). Одной рукой держаться за снаряд, другой поднимать его и растягивать. Опускать и поднимать вверх прямые руки, держа их вертикально.
    3. «Махи для средних дельт». Встать стопами на ленту эспандера, делать махи руками в разные стороны.
    4. Сгибание рук для прокачки бицепса. Необходимо ровно встать стопами на эспандер, выпрямить спину. Взять в руки ручки спортивного снаряда и тянуть на себя, сгибая руки в локтях.

    Устроиться сидя на полу, расположив ноги на ширине плеч. Положить эспандер между ногами, направив его к туловищу. Подтянуть руки за ровную спину, соединять и разъединять колени, напрягая пружину. Выполнять упражнение 20-30 раз по 4 подхода с интервалом в 2 минуты.

    Упражнения выполняются в строгой очередности:

    1. Для прокачки бедер понадобится лечь на бок, зафиксировать эспандер между коленями и, как можно сильнее сжать. Держать спину ровно, выполнять 5 комплексов по 20 раз с промежутком в 2 минуты.
    2. Поставить ноги на ширину плеч, в руках на уровне груди сжать спортивный инвентарь, выполнять метод 20 раз по 4 комплекса.
    3. Сесть ровно на стул или скамейку, зажать тренажер между внутренней частью бедра, сжимать и разжимать, прикладывая силу. Выполнять каждый день по 40 раз.
    4. Необходимо лечь на спину и согнуть ноги в коленях, сжать одну часть эспандера нижними конечностями, вторую часть – верхними. Поднять плечи от пола, напрягая мышцы пресса, зафиксировать положение тела на 5 секунд, вернуться в исходное. Повторять упражнение трижды по 20 раз с интервалом в 3 минуты.

    Упражнения «8» с эспандером для женщин состоят из следующих действий:

    1. Лечь на горизонтальную поверхность, зажать эспандер лопатками и поднимать одновременно руки над головой, натягивая тренажер. Повторить 4 сета по 15 упражнений.
    2. В горизонтальном положении, сжать в обеих руках края тренажера «восьмерка» и поочередно поднимать конечности. Исполнить 10 раз по 5 подходов с интервалом в 5 минут.
    3. Вставить стопы в 2 кружка эспандера «8» и лечь так на пол, зафиксировать руки над головой. Поднимать одновременно руки и ноги, по 15 раз в 2 подхода в сутки.
      Интервал между упражнениями составляет 1-2 минуты.
    4. Встать с прямой спиной, упереться руками в стул, каждую стопу поместить в кружочек «8» и поочередно отводить ноги, прижимая к тазу. Выполнять метод 10-12 раз в день, ежедневно.

    Упражнения для тренировок с эспандером «лыжник» состоит из следующих действий:

    1. Один конец зафиксировать на тренажере на высоте, сесть напротив тренажера и взять снаряд за свисающий конец, тянуть на себя при прямой спине. Повторять 15 раз в день.
    2. Оставив эспандер зафиксированным на стене, упереться коленом в пол, взять за ручку эспандер и тянуть на себя. Прорабатывать спинные мышцы 10 раз в 2 подхода с промежутком в 5 минут.
    3. Упражнения с применением ленточного эспандера. Взять его за оба края, наступить стопой на середину ленты и аккуратно наклоняться и выпрямляться, так чтобы инвентарь оставался натянутым. Повторять 10 раз в первый подход, 20 раз во 2-й.

    Выбирая эспандер необходимо придерживаться рекомендаций специалистов:

    1. Жесткость пружины должна быть подходящей, поэтому перед покупкой протестировать модель, сделать несколько несложных упражнений на растяжение, сжатие.
    2. Выбирать модель с регулируемой мощностью, наборным комплектом пружин.
    3. Компактные модели позволяю взять эспандер с собой в дорогу, командировку и заниматься тренировками в любое время.
    4. Внимательно визуально изучить эспандер на наличие брака, все делали должны быть качественно закреплены. Ручки должны быть без сколов и трещин, резиновая часть без полосок, надрывов.
    5. Для ленточных моделей выбирать длину эспандеров в 1,2 и более метров, они хорошо тянутся, позволяют выполнить больше упражнений. Ширина ленты должна быть не менее 15-20 см.

    Безопасность при выполнении упражнений превыше всего:

    1. Тщательно проверять крепление эспандера к турнику, тренажеру.
    2. Перед упражнением визуально осмотреть инвентарь на предмет трещин, поломок, прочность крепления ручек и пружины.
    3. Следить в момент выполнения комплексов за тем, чтобы не соскальзывали руки, применять тальк или присыпку.

    Эспандер – многофункциональный, эффективный спортивный инвентарь, упражнения с эспандером помогают в домашних условиях в самые короткие сроки для женщин приобрести желаемую форму.

    Подборка самых лучших упражнений:

    Какие упражнения можно выполнять дома:

    источник