Меню Рубрики

Где мышцы трицепсы и бицепсы находятся

И снова всем привет! В этот теплый осенний день я подумал, что неплохо бы продолжить изучать анатомию. Не рассмотреть ли нам сегодня строение мышц руки? Уж что что, а эти мускулы интересуют любого качка, особенно начинающего. Есть ли среди вас те, кто не хочет иметь внушительные руки? Упражнения на бицепс, вообще, являются излюбленными для многих атлетов. Наиболее известный из них, конечно же, железный Арни. Ну что, давайте посмотрим, как устроены руки, чтобы качать их по уму.

Эти мускулы занимаются совсем небольшую часть общего массива, составляя порядка 7%. Зато дают великолепный эффект. Даже зимой, когда тело закрыто одеждой, руки часто оказываются на виду. Кроме этого, мышцы рук человека активно работают почти во всех возможных упражнениях. Просто подумайте, как много вы знаете способов качаться с пустыми руками? Если смотреть на них в целом, то существует 2 группы:

Если вы взглянете на название, то увидите приставку «би». Она говорит о наличии двух головок — это:

Первая находится с внутренней стороны и обладает большим размером. В то время как вторая находится снаружи бицепса и несколько меньше. Обе эти головки выполняют различные функции. Помимо сгибания в локте, бицепс, за счет специфического расположения, позволяет разворачивать ладонь.

Кстати, вам нужно знать пару вещей про брахиалис. Находясь под бицепсом, он активно работает вместе с ним. Несмотря на то что он не виден, нельзя недооценивать его важность. Тут можно провести аналогию с жиром на животе. У нас есть как подкожный, так и внутренний. Именно второй создает эффект сильно выпирающего живота у людей с лишним весом. Он находится под мышцами пресса и давит на них изнутри.

Строение мышц руки человека не ограничивается только бицепсом. Трицепс не менее важен, кроме того, именно он создает основной объем руке. Дело в том, что он включает в себя уже 3 головки:

Первая и третья крепятся к плечевой кости и позволяют человеку производит разгибание руки в локте. А вот вторая более интересная. В отличие от рассмотренных двух, эта крепится к лопатке. Таким образом, ее проработка несколько сложнее, и она часто отстает у ребят. Длинная головка включается в работу при отведении рук назад.

Трицепс служит только для разгибаний в локте, но занимает более половины объема мышц руки. Следовательно, именно за счет него можно добиться внушительных размеров. Когда человек говорит, что у него бицепс 45 см, знайте, что до 70% этой цифры составляет трицепс.

Строение мышц руки для человека в этой части наиболее интересное и сложное. Ниже локтя у нас находится масса различных небольших групп. Они позволяют управлять кистями и пальцами. Уверен вам будет интересно знать, что в пальцах нет мускулов, вообще. Все находится на локтевой кости, позволяя нам развивать столь внушительную силу пальцев.

Не будем особо вдаваться в устройство мышц рук человека, а рассмотрим их функции:

  1. Круглый пронатор – разворачивает кисть внутрь и работает при сгибаниях в локте;
  2. Квадратный пронатор – аналогичен по функциям, отличается своей формой;
  3. Супинатор – позволяет разворачивать кисть наружу;
  4. Мышцы пальцев – целый массив, управляет сгибанием/разгибанием. Несмотря на значительные силовые возможности, имеют малый объем;
  5. Плечелучевая – находится спереди плечевой кости. Помогает при сгибаниях в локтевом суставе, а кроме того и работает при вращении предплечья;
  6. Сгибатель и разгибатель запястья – как понятно из названия, позволяют сгибать кисть внутрь или разгибать наружу;

Вы возможно заметили, что многие функции предплечья пересекаются с бицепсом. Очевидно, при сгибаниях в локте, можно качать не только бицепс и брахиалис, но и предплечье. Все же строение мышц руки у человека очень впечатляюще.

Обычно атлеты не качают мелкие мышцы предплечья, однако, вы можете включить в программу сгибания и разгибания запястий. Скажу из своего опыта, приростов массы не получите. В то время как сильные запястья и пальцы позволят вам работать с большими весами. Особенно это касается становой тяги, где традиционно применяют лямки для фиксации кистей.

Рассмотрев строение мышц руки человека можно сделать несколько выводов. В частности, для нас важны самые крупные мышцы, например, бицепс, трицепс, плечелучевая, брахиалис. Объем руки создается, в основном, трицепсом, в то время как бицепс больше придает эффектного вида. Качать ли мышцы кистей рук, решать только вам. Если времени достаточно, то почему бы и нет. В противном случае концентрируйтесь на основных группах мышц руки.

источник

Начинающие бодибилдеры не знают особых нюансов и качают лишь бицепсы, считая, что этого будет достаточно для получения желаемой формы руки. Кроме них, в верхней конечности не менее важную роль играет трицепс. Обе мышечные группы можно эффективно прокачать, используя определенные упражнения. Однако перед составлением плана тренировок нужно понять, на что следует делать упор. Для этого специалисты рекомендуют узнать где находится трицепс и бицепс, а сделать это можно, ориентируясь на это фото:

Строение трицепса (трехглавой мышцы) на правой и левой руке, как и его реакция на горячее и холодное одинаково и увидеть где эта мышечная ткань находится можно на этом фото:

Судя по изображению, трицепс делиться на несколько частей, а именно:

  • Латеральная. Она представляет собой внешнюю часть плечевого отдела верхней конечности и локализуется ближе к плечевому суставу,
  • Медиальная. Ее называют серединной или малой локтевой мышцей из-за своей локализации. Медиальная головка трицепса отчасти закрыта двумя другими составляющими мышцы,
  • Длинная. Она является внутренней частью трицепса и крепится непосредственно к лопатке. Локализуется эта головка мышцы на внутренней стороне плечевого отдела.

Мышечная связка трицепса располагается в районе локтя. Основная функция трицепса заключается в выпрямлении верхней конечности в локтевом суставе и сведении ее к туловищу. Несмотря на взаимодействие головок между собой, прокачиваются они не одновременно. Каждая из них получает определенную нагрузку в зависимости от типа упражнения и качества выполнения.

По внешнему виду трицепс может быть коротким и удлиненным. Такой нюанс зависит от генетики человека. Проверяется его разновидность следующим образом:

  • Короткий. В этом случае он внешне более массивен и довольно длинный,
  • Длинный. Этот вид трицепса достаточно короткий и с пико образной поверхностью.

У людей с мезоморфным и эндоморфным телосложением удлиненный и массивный трицепс, а в случае с эктоморфным типом конституции, то у него мышца короткая и с пиком.

По статистике именно у первой группы спортсменов идет более быстрый рост мышечной массы, но у вторых результат смотрится более эстетично.

Для эффективной и многосторонней прокачки трицепса специалисты рекомендуют следующие упражнения:

  • Занятия на блоковом тренажере (вертикальное разгибание),
  • Французский жим,
  • Поднятие штанги узким хватом,
  • Выполнения отжиманий на брусьях.

Бицепс находится на передней части руки и рассмотреть его строение можно на этом изображении:

На картинке можно увидеть, что мышца делиться на 2 части, поэтому она также называется двуглавой. Каждая из этих головок имеет свои особенности:

  • Длинная. В этом случае сухожилие достаточно длинное, но мышечной ткани не так много. Находится она на внешней части верхней конечности,
  • Короткая. Эта головка имеет много мышечной ткани и маленькое сухожилие. Локализуется она на внутренней поверхности руки.

Основная функция двуглавой мышцы заключается в сгибе предплечья и его вращении (супинации) в наружную сторону. Бицепс также участвует в движении руки в локтевом суставе и ее супинации. Если судить по отдельности, то длинная головка мышцы служит для отведения верхней конечности, а короткая для приведения.

Головки бицепса начинаются в разных местах, но обе крепятся на лопатке. Несмотря на такой нюанс, длинная и короткая часть сплетаются воедино и локализуются вблизи локтевого сустава. Составляющие бицепса формируют своеобразное брюшко, которое переходит в сухожилие и крепится к лучевой кости.

Обычно бицепс довольно быстро прокачивается, особенно его короткая часть, идущая с внутренней стороны. С длинной головкой иногда могут возникать проблемы. Решить их можно правильно выполняя технику упражнений для прокачки:

  • Во время занятий следует заводить локти как можно дальше за спину, чтобы длинная головка ощущала больше нагрузки,
  • Если проблема касается короткой части бицепса, то локти необходимо выводить вперед.

Во время занятий со штангой или гантелями нужно также обратить внимание на свой хват:

  • Широкий хват помогает нагрузить короткую головку бицепса,
  • Узкий хват заставляет работать длинную часть мышцы.

Обычно опытные специалисты прекрасно знают особенности бицепса и трицепса и где они находятся для них не является секретом. Начинающим спортсменам следует изучить особенности строения этих мышечных групп перед тем, как начинать их прокачивать. Разницы между левым и правым трицепсом особой нет, поэтому.

источник

Анатомия мышц рук (бицепсов & трицепсов): полный ликбез со всеми тонкостями и секретами…

Под руками, люди чаще всего подразумевают БИЦЕПСЫ. Однако, помимо бицухи, там также есть ТРИЦЕПС и ПРЕДПЛЕЧЬЕ. См. поясняющую фотографию ниже:

Что ж, давайте разбираться по порядку с каждой составляющей. Начнем, пожалуй, с бицепса.

Бицепс состоит из двух головок:

  1. Длинная (длинное сухожилие, но мышца маленькая) располагается на внешней части руки.
  2. Короткая (короткое сухожилие, но мышца большая) располагается на внутренней части руки.

Обе головки имеют свое начало на лопатке, только в разных местах… иными словами, обе головки соединяются в одно сухожилие, которое находится рядом с локтевым суставом. Впоследствии обе головки образуют общее брюшко, которое переходит в мощное сухожилие (само сухожилие крепиться слегка внутрь (к боковой части предплечья)), которое прикрепляется к лучевой кости, и несмотря на их название, обе головки имеют одинаковую длину, потому что у длинной головки на самом деле более длинное сухожилие, которым она прикрепляется внизу к кости.

Бицепс сгибает предплечье и вращает его наружу (сие есть супинация), это значит, что помимо того, что бицепс может просто сгибать руку в локтевом суставе, он также может супинировать ее (т.е. разворачивать ладонь в сторону большого пальца).

Посредством короткой головки бицепс принимает участие в приведении руки, а длинной — отведении руки.

Помимо бицепса, переднюю группу мышц плеча, также составляет — плечевая мышца брахиалис, которая находится снизу под бицепсом, как бы выталкивая его наружу. Основная функция – сгибание предплечья.

АКЦЕНТНЫ на ГОЛОВКИ БИЦЕПСА

По статистике проблем с развитием короткой головки (той, которая находится на внутренней части руки) никаких проблем не возникает, она прекрасно реагирует на нагрузку, и хорошо растет от любых сгибаний руки. А вот, с развитием длинной головки, та, которая находится на внешней части руки, у большинства есть проблемы!

  • Для того, чтобы бороться с внешней головкой (длинной), нужно отвести локти как можно дальше за спину, только так включиться внешняя часть бицепса.
  • Для того, чтобы бороться с внутренней головкой (короткой), нужно наоборот вывести локти как можно больше вперед.

ХВАТЫ при работе на БИЦЕПС

  • Чем шире ваш хват, тем больше будет работать внутренняя головка.
  • Чем уже ваш хват, тем больше будет работать внешняя головка.

Вообще, узкий хват не рекомендую. По идее чем уже хват, тем больше вы будете выводить локти вперед, а исходя из вышесказанного (если локти выводятся вперед) то сильно включается внутренняя головка.

Это плечевая мышца, играет очень важную роль. Он находится под мышцей (т.е. под бицепсом) вовлекается в большую часть работы при тренировки бицухи (около 50-70% забирает на себя). Именно эта мышца и позволяет вам работать с тяжелыми весами в сгибаниях со штангой стоя, а не сам бицепс.

Лучшие упражнения для тренировки бицепса:

Подробнее обо всех упражнениях на бицепс смотрите в этой статье: «УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РУК».

Трицепс состоит из трех головок:

  1. Латеральная головка (она же внешняя)
  2. Медиальная головка (она же средняя или маленькая локтевая, находится рядом с локтем)
  3. Длинная головка (она же внутренняя, крепиться к лопатке сзади)
  • Внешняя головка начинается в верхней части плечевой кости рядом с плечевым суставом и составляет внешнюю сторону плечевого отдела руки.
  • Медиальная головка находится на плечевой кости и частично прикрывается двумя другими головками.
  • Длинная головка начинается на лопаточной кости и располагается на внутренней части плечевого отдела руки.

Все три головки находятся в одной связке, в районе локтя и именно поэтому все три головки работают одновременно во всех упражнениях, которые задействуют трицепс. Однако, каждая головка тренируется не равномерно! Т.е. каждая из головок получает свою степень нагрузки (это зависит от механики выполнения того или иного упражнения).

Каждая из 3-х головок (связаны, т.к. работают в связке) но они могут быть либо короткими, либо длинными. Это дело зависит от вашей генетики. И это, кстати говоря, можно с легкостью проверить, и узнать какой у вас:

  • Если ваш трицепс короткий, то выглядит он более длинным и массивным.
  • Ну а если он длинный, то трицепс выглядит коротким с пиком.

По типу телосложения, чаще всего у мезоморфа и эндоморфа – длинные и массивные мышцы трицепса. А вот у эктоморфов наоборот чаще всего короткие трицепсы с пиком. Конечно же, у мезоморфов и эндоморфов – масса трицепсов будет расти быстрее, однако у эктоморфов – мышцы трицепса будут выглядеть более атлетически с точки зрения ЭСТЕТИКИ.

У трицепса две главные функции: выпрямление локтевого сустава и сведение рук к туловищу.

Лучшие упражнения для тренировки трицепса:

Подробнее обо всех упражнениях на трицепс смотрите в этой статье: «УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РУК».

На десерт — видео, по теме сегодняшней статьи, о мышцах бицепса начинают рассказывать с 12.33 мин., о трицепсе с 43.50 мин., про предплечья с 18.19 мин.:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

Читайте также:  Мышцы коленного сустава мрт

источник

Концентрирует нагрузку на медиальном участке трицепса. На протяжении всего упражнения необходимо поддерживать тренируемую мышцу в постоянно напряжении, не позволяя ей расслабится и таким образом потерять полезную нагрузку во время тренировки. Выполняя каждой рукой по отдельности, предоставляется отличная возможность проработать каждый трицепс отдельно, не допуская чтобы более сильная рука воровала часть нагрузки у более слабой.

Кроме этого, упражнение позволяет хорошо прогреть локтевые суставы перед следующим базовым упражнением.Если упражнение новое в исполнении, то необходимо начать с малых весов и изучить правильную технику. Даже после освоения упражнения и чувства тренируемой мышцы, не нужно «грузить» большие рабочие веса, количество повторений должно быть не менее, но и не более 12.

Именно нейтральный хват позволяет переместить нагрузку на латеральную мышцу и хорошо её прокачать. Если есть в тренажёрном зале гриф, предназначенный для нейтрального хвата, можете его использовать вместо гантелей.

Для качественного выполнения упражнения, необходимо заводить гантели (штангу с нейтральным хватом) за голову, что позволит отлично растянуть трицепс и при подъёме мощно его сократить

Очень важно при подъёме, верхняя точка должна образовать между спортивным снарядом и плечом угол примерно 70 градусов, если руки держать строго вверх, то часть нагрузки будет уходить с трицепса.Кроме этого, выполняя упражнение в такой манере, нагрузка на плечи будет снижена и практически полностью отдана на славу трицепсу

Позади уже 2 упражнения и пришло время заняться самой большой мышцей трицепса – латеральной. Чтобы её хорошо прокачать, необходимо желательно встать на колени, что исключит раскачивание туловища и уменьшит нагрузку на трицепс.

Выполняя упражнение, руки необходимо максимально заводить за спину, чтобы создать пиковую нагрузку длинном участке. Когда руки в нижней части выпрямлены, постарайтесь создать секундную задержку, что позволит создать мышечный пик напряжения.

Не позволяйте канатной рукояти быстро подниматься вверх, подъём осуществляется в 2 раза медленнее, чем разгибание. Именно время нагрузки под которой находится мышца, если конечно рабочие веса достаточные и определяют мышечный рост данного участка.

Возьмите на вооружение эти 3 упражнения, которые однозначно принесут пользу в создании мощной и красивой задней части руки!

Watch this video on YouTube

, ossicula auditoria (auditus). Система рычагов, которая передает звуковую волну от барабанной перепонки к внутреннему уху.

, caput stapedis. Находится на противоположной от основания стороне кости и соединяется с чечевицеобразным отростком наковальни. Рис. А, Рис. Б.

, crus longum. Направляется почти вертикально вниз позади рукоятки молоточка и содержит на конце чечевицеобразный отросток. Рис. А.

, processus lenticularis. Небольшое костное утолщение на конце длинной ножки наковальни, при помощи которого она сочленяется со стременем. Рис. А.

, manubrium mallei. Его наружная поверхность от свободного конца до латерального отростка прикрепляется к барабанной перепонке. Рис. А.

, processus lateralis. Короткий отросток на конце рукоятки молоточка, который соответствует молоточковому выступу. Рис. А.

, processus anterior. Вытянутый тонкий отросток, который у новорожденных заходит в каменисто-барабанную щель, у взрослых — редуцируется. Рис. А.

, articulatio incudomallearis. Сочленение между молоточком и наковальней. Иногда содержит суставную щель. Рис. А.

, articulatio incudostapedialis. Соединение между чечевицеобразным отростком длинной ножки наковальни и стременем. Рис. А.

, syndesmosis tympanostapedialis. Непрерывное соединение между основанием стремени и краем окна преддверия. Рис. Б.

, lig. mallei anterius. Начинается от переднего отростка молоточка, проходит в передней молоточковой складке и продолжается до каменисто-барабанной щели. Рис. Г.

, lig. mallei superius. Направляется от головки молоточка к купольной части надбарабанного углубления. Рис. В, Рис. Г.

, lig. incudis superius. Проходит почти параллельно верхней связке молоточка и соединяет тело наковальни с купольной частью надбарабанного углубления. Рис. В, Рис. Г.

, lig. incudis posterius. Направляется от короткой ножки наковальни к латеральной стенке барабанной полости. Рис. В, Рис. Г.

, lig. anulare stapediale. Соединяет основание стремени с краями окна преддверия. Связка несколько шире спереди, чем сзади. Рис. Б.

Упражнение разгибание руки обратным хватом позволяет сосредоточиться на медиальной головке трицепса. Вы должны обеспечить максимально возможное напряжение, чтобы эта головка выполняла больше работы.

Для постоянного напряжения в мышцах кабельные тренажёры подходят лучше всего. Выполняйте упражнение поочерёдно каждой рукой, этим самым вы сможете сосредоточиться на каждой руке индивидуально. Это упражнение также помогает разогреть локтевые суставы и держать их таковыми до конца тренировки.

Если вы новичок в выполнении этого упражнения обратным хватомо, берите очень лёгкий вес, пока не будете уверены в своей технике выполнения движения.

Даже если вам комфортно выполнять это упражнение с этим упражнением, нет необходимости брать большой вес. Выберите такой, с которым сможете выполнить примерно 12 повторений в 3 подходах без нарушения техники. Периоды отдыха короткими. В конце концов, одна рука уже отдыхает, а другая работает.

Использование нейтрального хвата делает больший акцент на боковой головке трицепса. Выполнение этого упражнения лёжа, помогает изолировать мышцу больше, чем если бы вы делали это стояли, что всегда лучше для таргетирования на определенные области мышц. Вы можете сделать это с помощью гантелей или треп грифа с вертикальными ручками. Если в вашем спортзале есть треп-гриф , я бы отдал предполчтение ему.

Чтобы правильно выполнить движение, опускайте вес за голову а не ко лбу, чтобы максимизировать растяжение мышцы в нижней части амплитуды движения. Когда выжимаете вес вверх, поднимите его под углом, как будто хотите коснуться верхней части стены позади вас.

Это снимет значительное давление на плечи и даст большую нагрузку на трицепсы. Добавляйте вес с каждым подходом и отдохните 45 секунд между ними.

Теперь, когда вы прицельно проработали две головки трицепса, переместите фокус на длинную головку, самую заметную часть трицепса.

Чтобы максимизировать сокращение этой мышцы, вам нужно будет сгибать запястья и разъеденять руки. Вот почему канатная рукоятка — действительно единственный выбор для этого упражнения. Используйте самое длинную верёвочную рукоять, которую можете найти, чтобы вы могли расширить диапазон движения.

Выполнение разгибаний рук на блоке стоя на коленях сводит к минимуму силовой импульс, сохраняя работу в только трицепсах. Из-за этого ваша форма и контроль должны быть более жесткими, чем если бы вы делали это упражнение стоя.

В нижней части движения уводите концы верёвки как можно шире и дальше за плоскость корпуса, когда будете разгибать локти и сжимать трицепсы так сильно, как можете.

Дайте веревке вернуться назад, прежде чем начать следующий повтор. У вас может возникнуть соблазн обмануться, ускорив темп повторений, но не стоит этого делать. Дополнительное время под нагрузкой имеет решающее значение для создания мышечной массы, а медленные и контролируемые повторения помогут вам в долгосрочной перспективе.

Тренировать бицепс мы будем два раза в неделю. По программе, которую я давал Вам ранее в первый день прокачиваете внешнюю часть бицепса, во второй-внутреннюю. Но по какой программе Вы бы не занимались тренировка спины и бицепса идёт В ОДИН тренировочный ДЕНЬ. Например, в первый день тренировок Вы тренируете грудь, плечи, бицепс, то во второй день спину и бицепс.

1) Сгибание рук со штангой стоя, хватом на ширине плеч. 2 разм.+ 4 рабочих 8-15 раз2) Подъём гантелей с разворотом. 1 разм. + 4 рабочих 8-15 раз3) Подъём гантели с колена. 1 разм. + 4 рабочих до отказа. ЛИБО:

1) Сгибание рук со штангой стоя. Хват шире плеч. 2 разм.+ 4 рабочих 8-15 раз2) Молотки. 1 разм. + 4 рабочих 8-15 раз3) Забивка на скамье Скотта. 1 разм. + 4 рабочих до отказа.На бицепс существует только ДВА поистине базовых упражнения. Это сгибания рук со штангой и с гантелями. Данные два упражнения выполняете
на каждой тренировке бицепса.

Стоит заметить! В день когда у Вас идёт тренировка спины и бицепса, работайте на пампинг, дабы добить бицепс до этого работающий на прокачке спины.

Самые важные аспекты, которые нужно соблюдать в обязательном порядке. По этим принципам соблюдается грамотный тренинг бицепсов:

  1. Соблюдение порядка выполнения упражнений. На бицепс существует только ДВА поистине базовых упражнения. Это сгибания рук со штангой и с гантелями. Данные два упражнения выполняете на каждой тренировке бицепса
    в обязательном порядке;
  2. Небольшие веса. Да именно! Если Ваш рабочий вес на штанге растёт медленно-не беспокойтесь, бицепс это одна из самых маленьких мышц, и поэтому Ваш рабочий вес будет сравнительно небольшой;
  3. Количество повторов. Так бицепс мышца маленькая она любит небольшие веса (отнюдь не маленькие) и пампинг, которого можно добиться
    большой интенсивностью и большим количеством повторений. При всём при этом, старайтесь правильно выполнять упражнения без читинга;
  4. ОБЯЗАТЕЛЬНО качайте другие мышечные группы и не забывайте про базовые упражнения. Наше тело растёт пропорционально, и если Вы тренируете один лишь бицепс, то мышечная масса едва ли увеличится;
  5. Как всегда соблюдайте прогрессию
    нагрузок о которой я писал ранее. Если на первоначальном этапе увеличение весов будет даваться, то затем стоит перейти на количество повторений в подходе.

А можно ли накачать бицепс дома? Если есть гантели, штанги и блины то конечно же можно, а если их нет? То заменяете подручными средствами, например портфель, набитый книгами, но выглядит это как-то не очень по спортивному. Двумя гантелями не ограничишься, мышцы привыкнут к весу.
Если будете долго заниматься дома то результат может и придёт, но не такой большой как можно его за это время достичь в зале. Да и к тому вспомните, что я говорил выше про то что нужно развивать мышечную массу всего тела а не одной мышцы. Поэтому НИКОГДА не развивайте только одну группу мышц. Если Вы прокачиваетесь, то не останавливайтесь на одном бицепсе. Сколько людей на память Вы можете вспомнить у которых прокачан один только бицепс? Тело развивается симметрично. Конечно бывает что одна рука больше другой,
но разница не существенная. Лично я могу вспомнить только одного армрестлера у которого и вовсе развита одна рука. Он чемпион Германии по армрестлингу. Телу свойственно трансформироваться полностью, а не по отдельности. Качая одну группу мышц Вы замедляете себя в развитии.

Еще один популярный и излюбленный вопрос не только новичков, но и даже имеющих опыт спортсменов. Как накачать пик бицепса? Или как часто его формулируют
под вопрос «как накачать пик бицепса как у Арнольда?» Во-первых всё зависит от сушки. Только после того как Вы просушились, смотрите на пик. Но если даже после этого пик так и не появился или появился не так внушительно как у Арнольда, то такова Ваша генетика. И всякие упражнения в интернете якобы на пик бицепса, простая замануха для посетителей на свой сайт.

На этом я заканчиваю, мы рассмотрели с Вами вопрос о том как правильно
качать бицепс или основные принципы его прокачки, до новых встреч на блоге!

Латинское название мышцы: Triceps Brachii Lateral Head

Данная мышца входит в состав мышечной группы: Трицепс

Боковая, она же латеральная мышца из группы трицепса – формирует внешнюю часть трицепса, придавая группе рельеф.

Отличительной чертой бокового пучка трицепса является небольшой объем и характерная изогнутая форма, за что он и получил свое прозвище – «подкова». Этот пучок берет свое начало в верхней трети плечевой кости (крепится к ней свободным сухожилием). Он нагружается только тогда, когда движение происходит непосредственно в локтевом суставе, то есть боковой пучок сокращается только тогда, когда Вы разгибаете руку в локте – независимо от того, какие движения происходят в локтевом суставе. Поэтому, не стоит ожидать, что Вам удастся хорошенько проработать боковой пучок трицепса, если Вы делаете только жимы книзу, разгибания назад и отжимания от брусьев.

Очень распространенное ошибочное мнение, что «изолировать» разные головки трицепса можно путем супинации (изменения положения кистей). Это не так, вследствие этого нагрузка будет приходиться на мышцы – супинаторы и бицепс с плечелучевой костью.

Основным упражнением для развития бокового пучка трицепса, который расположен на внешней поверхности верхней части руки, является распрямление рук на блоке обратным хватом

Трицепс (в частности, его боковой пучок) отвечает за разгибание локтя, которое важно во всех силовых видах спорта, таких как: тяжелая атлетика, пауэрлифтинг. Также, разгибание локтя не менее важно и в тех видах спорта, где происходит резкие выброс руки вперед: плавание, гимнастика, бейсбол, толкание ядра

Так же движение выполняется и при ударах в карате и боксе, подачах в большом теннисе, при быстром пасе в баскетболе.

Основные упражнения максимально нагружают рассматриваемую мышцу. Рекомендуется их использовать в качестве базовых упражнений для тренировки мышцы.

Жим штанги узким хватом лежа

Вспомогательные упражнения используют мышцу как помощника для прокачки другой мышцы. Пример: подтягивания на турнике в основном прокачивают спину, т.е. основаная мышечная группа — спина, но подтягивания так же оказывают сильное влияние на бицепс — вспомогательную мышечную группу. Воздействие на вспомогательные мышцы не стоит недооценивать — вспомогательная мышца может быть перегружена различными упражнениями и не будет успевать восстанавливаться, что может привести к травме.

Жим от груди в тренажере сидя

Французский жим EZ-штанги сидя

Французский жим в тренажере сидя

Жим книзу в блочном тренажере

Жим книзу одной рукой обратным хватом

Разгибание руки с гантелью из-за головы

Разгибания руки с гантелью в наклоне

Затрагивающие упражнения нагружают рассматриваемую мышцу, но незначительно. Данные упражнения отлично могут подойти при смене «прокачиваемой мышцы» на рассматриваемую — создавая плавный переход.

Мы пока не знаем таких упражнений

Латинское название мышцы: Biceps Brachii Short Head

Данная мышца входит в состав мышечной группы: Бицепс

Большинство атлетов сходятся на том, что первоочередную важность имеет развитие нижней части короткого пучка бицепса – она является несколько более короткой и поэтому если будет недостаточно развитой, в нижней части бицепса будет наблюдаться «провал». Сфокусировать нагрузку на коротком пучке позволяют сгибания рук со штангой очень широким и просто широким хватами

Читайте также:  Опускание нижней челюсти осуществляется мышцами

Одно из самых эффективных упражнений для развития нижней части бицепса – сгибание рук на скамье Скотта, со штангой, очень широким хватом. Работу нужно вести в ограниченной амплитуде, исключив из движения треть её вверху.

Еще одно упражнение, которое является наиболее эффективным для развития короткого пучка бицепса – попеременные сгибания рук в наклоне. Эффект этого упражнения весьма схож с эффектом от концентрированных сгибаний рук, но с большей интенсивностью. Вам не удастся работать с очень большими весами, но все же старайтесь, чтобы вес, с которым Вы работаете, был максимальным: это наилучшим образом стимулирует набор массы и по – настоящему перегрузит короткий пучок бицепса.

1). Установите скамью таким образом, чтобы ее спинка была под углом, равным примерно 60 градусам. Сядьте на скамью так, чтобы живот и грудь плотно прижимались к спинке. Внимательно выбирайте такую скамью, что голова и плечи были за её верхним краем.

2).Опустите руки вниз. В исходном положении, линия, которая начинает проходить от плечевого сустава, вдоль предплечья и через локоть, должна быть перпендикулярна полу.

3) Разверните ладони одну к другой. Это обеспечит Вашим плечам полупронированное положение.

4) Поднимите гантель вверх, к плечу, согнув одну руку в локтевом суставе. По мере подъема гантели к плечу, начинайте супинировать (разворачивать) кисть так, чтобы ладонь была направлена к потолку, в верхней точке.

5) В данной точке, до того как Вы начнете медленно опускать гантель, сократите бицепс как можно сильнее и удерживайте такое положение пару секунд. После этого верните руку в исходное полусупинированное положение.

6) Повторите те же манипуляции и второй рукой.

В тот момент, когда Вы сидите на наклонной скамье (грудью к спинке) и удерживаете плечевой отдел руки перпендикулярно полу, плечевой сустав имеет частично согнутое положение. Такая позиция не позволяет длинному пучку максимально растягиваться и как следствие, короткий пучок сокращается наиболее оптимально. Тем не менее, длинный пучок все – равно включен в работу, но его функции минимальны и он практически не задействован, по сравнению с коротким.

Если Ваша цель – максимальная нагрузка на короткий пучок, увеличение внутреннего пика бицепса, это упражнение – то что Вам нужно. Следите за тем, чтобы оно выполнялось технично, и не поднимайте гантели с замахом.

Основные упражнения максимально нагружают рассматриваемую мышцу. Рекомендуется их использовать в качестве базовых упражнений для тренировки мышцы.

Подъем штанги на бицепс стоя

Поочередное сгибание рук с гантелями

Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта

Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта

Подъем на бицепс в блочном тренажере стоя

Сгибание рук на бицепс в кроссовере

Концентрированный подъем на бицепс

Подъем гантелей на бицепс стоя

Подъем гантелей на бицепс сидя

Вспомогательные упражнения используют мышцу как помощника для прокачки другой мышцы. Пример: подтягивания на турнике в основном прокачивают спину, т.е. основаная мышечная группа — спина, но подтягивания так же оказывают сильное влияние на бицепс — вспомогательную мышечную группу. Воздействие на вспомогательные мышцы не стоит недооценивать — вспомогательная мышца может быть перегружена различными упражнениями и не будет успевать восстанавливаться, что может привести к травме.

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Затрагивающие упражнения нагружают рассматриваемую мышцу, но незначительно. Данные упражнения отлично могут подойти при смене «прокачиваемой мышцы» на рассматриваемую — создавая плавный переход.

Разведение гантелей лежа вверх

Сведение в кроссовере через нижние блоки

Подтягивания на перекладине

Подъем гантелей перед собой

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

На той же скамье Скотта, обычно выполняется подъём с помощью Е-образной штанги, внедряйте разнообразия используя прямой гриф, гантели, гирю. Полезность гири заключается в том, что она немного прокручивается в руке и вес прицельно бьёт по бицепсу, при этом уменьшая нагрузку на предплечье.

Обратите внимание, когда поднимаете гантель, обычно берётесь по центру рукояти, это удобно, но чтобы сместить нагрузку на внутреннюю часть руки берите внешний хват, то есть чтобы хват упирался в блин ближе к внешней стороне гантели, чтобы сгибая руку, вы чувствовали смещение нагрузки на внутренний участок. Попробуйте выставить гимнастическую скамью под углом 45 градусов, ляжьте на неё грудью и выполните сгибание рук, к примеру с гантелями, вы сразу почувствуете, как практически вся нагрузка идёт на верх бицепса

Попробуйте выставить гимнастическую скамью под углом 45 градусов, ляжьте на неё грудью и выполните сгибание рук, к примеру с гантелями, вы сразу почувствуете, как практически вся нагрузка идёт на верх бицепса.

источник

Уважаемый читатель, данная статья является собирательным образом, выводом, итогом, конспектом — который я составил опираясь на свой личный опыт, анатомию, биомеханику и книгу «Анатомия силовых упражнений» Фредерика Делавье. Являясь персональным тренером, я всегда хотел написать конспект с основными тезисами по выполнению различных силовых упражнений, чтобы в случае, если я что-нибудь забыл — мне было куда обратиться.

Я постараюсь в минимально ёмкой форме написать основные правила,технику выполнения упражнений, точки крепления мышц, какие мышцы задействованы и т.д. Приятного чтения.

Перед тем как начнём, хочу сказать, что я сознательно не стал рассказывать про мышцы предплечья, такие как: локтевой сгибатель запястья , короткий лучевой разгибатель , круглый пронатор , лучевой сгибатель запястья и т.д. Мышц на запястье достаточно много и в них легко запутаться. Т.к. статья написана для новичков(хотя,к сожалению, бывает даже тренеры не владеют данной информацией ) и тех, кто хочет вспомнить анатомию, я считаю, что данная группа мышц будет только путать.

1.Двуглавая мышца плеча или бицепс:

состоит из двух головок: длинной и короткой . Точки крепления — один конец крепится к лучевой кости, другой разделяется на две головки, короткая головка крепится к клювовидному отростку лопатки , а длинная по плечевой кости к лопатке .

главные функции бицепса : сгибание в локтевом суставе, сгибание в плечевом суставе и супинация предплечья. Так же фиксирует головку плечевой кости в плечевом суставе.

2. Плечевая мышца или брахиалис:

— крепится одним концом к плечевой кости , другим к локтевой . Находится под бицепсом.

— у брахиалиса только одна функция: сгибание предплечья в локтевом суставе . В этом движении является синергистом бицепса, т.е. помогает ему.

3. Клювовидно-плечевая мышца:

— одним концом крепится к клювовидному отростку лопатки , другим к плечевой кости . Срастается с короткой головкой бицепса и малой грудной мышцей.

— выполняет функции сгибания и приведения плеча в плечевом суставе, помогает выполнять функции дельтовидной мышцы плечевого пояса.

— крепится одним концом к лучевой кости , другим к плечевой .

— участвует в сгибании предплечья в локтевом суставе, является синергистом бицепса. Так же является супинатором предплечья, (если оно пронировано) и пронатором , (если супинировано).

5. Трёхглавая мышца плеча или трицепс:

— состоит из трёх головок: длинной , медиальной и латеральной . Длинная головка крепится к лопатке , медиальная и латеральная головки крепятся к плечевой кости , все три головки сходятся вместе в одно сухожилие которое крепится к локтевой кости .

— главной функцией трицепса является разгибание в локтевом суставе, а так же разгибание и привидение в плечевом суставе. Причём длинная головка трицепса способна функционировать самостоятельно, и её сила разгибания в плечевом суставе больше в 1,5 раза чем в локтевом. Самой сильной из трёх головок является латеральная. Трицепс — это единственная мышца задней поверхности плеча. В пространстве между плечевой костью и медальной и латеральной головками проходят лучевой нерв и глубокая артерия плеча.

— крепится одним концом к плечевой кости , другим к локтевой .

Теперь, когда вы знаете основные мышцы рук и точки их крепления, давайте поговорим о том, какие силовые упражнения используются для их тренировки. Опираться я буду как уже говорил на книгу «Анатомия силовых упражнений» Фредерика Делавье. Всевозможные упражнения я разбирать не буду, это займёт очень много времени,по этому опишу только самые часто используемые в тренажёрном зале.

Ещё один момент перед тем как начать. Касается всех упражнений для развития мышц сгибателей на плечевой кости(бицепс,брахиалис,плечелучевая). Хоть я и не стал перечислять мышцы предплечий, это не значит что они не участвуют в сгибании локтевого сустава. Дело в том, что основной ошибкой всех новичков во время упражнений на бицепс — это дополнительное сгибание кисти, т.е. при подъёме на бицепс, тренирующийся тратит дополнительное усилие на сгибание кисти на себя, это приводит к тому, что часть нагрузки переходит на мышцы предплечий. Задача следить за этим моментом, и либо оставлять кисть в нейтральном положении, либо при возможности разгибать. Когда происходит разгибание кисти, при сгибании локтевого сустава — мышцы предплечий отвечающие за сгибание — растягиваются, это позволяет сместить всю нагрузку на бицепс,брахиалис и плечелучевую.

1. Сгибание рук с гантелями.

Основные рабочие мышцы: бицепс, брахиалис и плечелучевая мышца. Путём изменения хвата можно распределять нагрузку среди мышц.

Техника выполнения: Можно делать упражнение стоя, можно сидя. Во втором варианте будет больше точек опоры и меньше возможности помогать остальным телом, что распределит нагрузку более акцентированно на рабочие мышцы. Исходное положение: руки вдоль туловища, спина и шея ровные, плечи опущены, ладони смотрят во внутрь(к телу, как на рисунке). Начинается движение со сгибания в локтевом суставе/подъёмом гантелей перед собой, и одновременно с этим происходит супинация предплечья, которая заканчивается примерно в тот момент, когда предплечье будет параллельно полу. Т.е. вначале движения ладони направлены во внутрь, к концу движения ладони смотрят вперёд. И как только вы начали движение, начинаете супинировать предплечье, примерно на половине пути ладонь должна уже смотреть вперёд. Локти при этом смотрят строго вниз, т.е. плечевая кость максимально перпендикулярна полу. Если же вы начнёте сильно выводить локти вперёд, работать уже будет плечевой сустав и часть нагрузки уйдёт на переднюю дельту и клювовидно-плечевую мышцу, но если слегка вывести локти, то это даст бицепсу дополнительное сокращение.

Это не значит, что выводить локти вперёд нельзя. Очень часто можно видеть, как спортсмены это используют. С опытом приходит так сказать «большая чувствительность» мышц . И когда вы четко чувствует, что согнули локтевой сустав за счёт нужных мышц, можно вывести вперёд локти, чтобы добавить нагрузку на бицепс.

Хваты: Разница в хвате немного распределяет нагрузку между основными мышцами. Если делать упражнение обратным хватом, ладонями вперёд. То в этом случае бицепс максимально растягивается и акцент падает на него. Если же делать хватом «молот»(ладони направлены к телу), то максимально растягивается брахиалис, следовательно он забирает больше нагрузки, чем в обратном хвате.Так же в этом случае активно включается плечелучевая мышца. И есть третий вариант — совместить оба хвата. В этом случае убиваем двух зайцев сразу, и нагружаем дополнительно бицепс супинацией.

2. Сгибание рук со штангой

Основные рабочие мышцы: бицепс, брахиалис и плечелучевая мышца.

Техника выполнения: Ноги нужно расположить на ширине плеч, можно чуть шире или чуть уже, в зависимости от анатомических особенностей, главная задача что бы положение было устойчивым. Ноги слегка согнуты, поясница и шея ровные, плечи опущены. Тут всё практически тоже самое, что и с гантелями, только руки зафиксированы грифом. Задача согнуть руки в локтях, и в конечной (верхней) точке можно локти вывести вперёд, что-бы дать полностью сократиться бицепсу. Но нужно следить за тем, чтобы не забрасывать штангу всем телом и сильно не выводить локти вперёд, иначе нагрузка перейдёт на переднюю дельту. Движение должно быть подконтрольным, особенно в негативной фазе(когда опускаем обратно). Помощь спиной, ногами нужно исключить — это можно использовать только если вы тренируетесь с максимальным весом и вы опытный спортсмен. В этом случае можно слегка помогать телом поднимать штангу, но опять таки, нужно контролировать свои рабочие мышцы, чтобы не было «забрасывания». Ещё вариант — опереться спиной на стенку, тогда вы практически исключите возможность помогать себе другими мышечными группами и нагрузка упадёт на целевые.

Существует мнение, что необходимо сводить лопатки — сам я не вижу в этом никаких преимуществ перед нейтральным положением. Полное сведение лопаток прогнёт спину и уведёт локти назад, что с одной стороны зафиксирует плечевой сустав, а с другой в таком состоянии будет трудно полностью сократить бицепс.

Хваты: Считается, что ширина хвата даёт акцент либо на одну, либо на другую головку бицепса. Я придерживаюсь мнения, что ширину хвата нужно выбирать из соображений удобства, все головки бицепса всегда сокращается синхронно. Поэтому мучить себя неудобной шириной хвата считаю нецелесообразным.

Хват сверху в свою очередь достаточно сильно отличается от стандартного, тем, что включает в работу мышцы запястья и тренирует силу хвата. Поэтому часто используется боксёрами, борцами и теми спортсменами, которым нужна сила хвата.

Людям, которым неудобно держать обычный гриф, т.к. это неестественное положение кистей, можно использовать изогнутый гриф для большего удобства и чтобы снять нагрузку с суставов.Другой сильно ощутимой разницы между изогнутым и прямым грифом я не вижу, кроме как во втором случае лучше растягивается бицепс.

3. Сгибание рук на скамье Скотта

Основные рабочие мышцы: бицепс, брахиалис и плечелучевая мышца.
Техника выполнения: Это изолированное упражнение на мышцы сгибатели, достигается это тем, что мы оперевшись на скамью изолируем движение плечевой кости, тем самым мы можем только сгибать локтевой сустав, задействовать переднюю дельту или клювовидно-плечевую мышцу не получится. Остальная история всё такая же как и в упражнениях до этого, нужно только следить за углом. Высоту скамьи нужно выровнять так, чтобы угол между плечевой костью и вертикалью был небольшим, но достаточным для полного сокращения бицепса. В противном же случае, чем больше угол, тем плечевая кость ближе к параллели с полом, в такой ситуации будет легко достичь перпендикуляра между предплечьем и полом — в этом состоянии вес снаряда будет действовать на лучевую и локтевую кости, а не на рабочие мышцы, что будет аналогично «забрасыванию» при сгибании рук со штангой стоя.

Читайте также:  Накачать три мышцы ягодиц

Нужно знать ещё один момент: не надо полностью разгибать руки в локте, это сильно нагружает сухожилия, по-этому нужно: 1) либо не выпрямлять руки полностью; 2) либо использовать маленький вес; 3) либо выполнять упражнение хорошо разогретым.

Хваты: В данном упражнении можно также выбирать между прямым грифом и изогнутым, исходя из удобства. Можно выполнять упражнения одной рукой используя гантель, при этом также необходимо следить за углом между плечевой костью и вертикалью.

4. Разгибание рук лёжа со штангой ( «Французский жим» )

Основные рабочие мышцы: трицепс, локтевая мышца.

Техника выполнения: Исходное положение: лёжа на спине поднять руки перед собой, что бы плечевая кость была перпендикулярна горизонтали, лопатки свести вместе, для того что бы убрать нагрузку с поясницы можно поставить ноги на скамью, или в плоскость туловища. Руки держат гриф примерно на ширине плеч. Начинается движение с опускания штанги ко лбу, затем возвращаем снаряд в исходное положение — разгибанием локтевого сустава. Чем больше амплитуда движения, тем больше работают мышцы. Во время выполнения упражнения происходит движение только предплечий и локтевого сустава.

Если локти опустить ниже/подвести ближе к голове, т.е. создать угол между плечевой костью и туловищем больше 90 градус, то снаряд будет опускаться за голову. Это позволит в большей степени включить в работу длинную головку трицепса, т.к. она крепится к лопатке, в данном положение длинная головка будет в большем растяжении. Управляя положением локтей можно в большой степени задействовать трицепс.

Хваты: В данном упражнении ширина хвата, вид грифа, отношение ширина хвата/ширина локтей — сугубо индивидуально и зависит от анатомических особенностей человека. Изогнутый гриф помогает снять нагрузку с кистей. Подбирайте хват так, чтобы вам был удобно и избегайте болевых ощущений. Если вы новичок, то со временем поэкспериментируйте с видом хвата и для себя решите: в каком положении вы лучше всего чувствуете рабочие мышцы.

Главной задачей в данном упражнении при любом хвате и грифе — это разгибание локтевого сустава.

Как альтернативный вариант можно использовать вместо грифа гантели, при этом работают больше мышц стабилизаторов, и вес распределяется равномерно на каждую руку.

5. Разгибание рук в блок-тренажёре.

Основные рабочие мышцы: трицепс, локтевая мышца.

Техника выполнения: Исходное положение: спина и шея ровные, можно немного наклонить вперёд туловище, чем больше наклон, тем больше угол между туловищем и плечевой костью,и тем сильнее растягивается длинная головка трицепса. Плечи опущены, в нейтральном положение, локти направлены в пол. Основная задача упражнения разгибать локтевой сустав. Плечевая кость зафиксирована, двигаются только предплечья. Всё тоже самое, что и во «французском жиме», только в другой плоскости.

Хваты: Можно использовать канат, в этом случае считается, что лучше всего прорабатывается латеральная головка, т.к. в нижней точке можно максимально сократить трицепс. За счёт того,что руки почти параллельны телу — длинная головка близка к полному сокращению, плюс в нижней точки можно разогнуть предплечья немного в стороны.

В случае выполнения разгибания из-за головы/спиной к тренажеру считается, что лучше всего прорабатывается длинная головка.

Я в свою очередь всё считаю, что мышца работает полностью, и существенно сместить акцент на одну из головок не получится. Можно только управлять углом между плечевой костью и туловищем, тем самым растягивать длинную головку трицепса.

6. Разгибание гантели из-за головы

Основные рабочие мышцы: трицепс, локтевая мышца.

Техника выполнения: Можно выполнять стоя, можно выполнять сидя. Исходное положение: спина и шея ровные, необходимо напрячь мышцы пресса, чтобы не было сильного прогиба в пояснице(в случае когда выполняется стоя), плечи в нейтральном положении, рука поднята вверх над головой. Плечевой сустав и локтевой сустав находятся в одной плоскости перпендикулярной полу. Задача опускать гантель за голову, затем возвращать обратно при помощи разгибания в локтевом суставе. Плечевая кость почти перпендикулярна горизонту, можно для устойчивости придерживать её другой рукой. Старайтесь избегать слишком амплитудного движения в плечевом суставе.

В таком положении длинная головка максимально растягивается. Многие испытывают дискомфорт при выполнении упражнения, в таком случае нужно найти оптимальное положение плечевой кости, сильно не отклоняясь от стандартного(плечевая кость максимально перпендикулярна горизонту, и стараться держать все три сустава в одной плоскости).

Хваты: можно выполнять упражнение двумя руками с гантелей потяжелее. Идея остаётся таже: локти направлены вверх, снаряд опускается за голову. В этом случае так же нужно держать плечевой и локтевой сустав в одной плоскости.

Попробуйте обва варианта выполнения — двумя руками и одной. В каком случае будет более комфортно, тот и используйте в своих тренировках.

На сегодня это всё, я разобрал мышцы рук, за исключением предплечий. Вариантов упражнений можно придумать очень много, и писать об этом можно столько же. Главная задача тренирующегося: понимать точки крепления мышц, которые он тренирует, и какие движения в каком именно суставе они выполняют. С этими знаниями вы будете более осознано подходить к выполнению упражнений, и даже не зная точной техники исполнения какого-то упражнения, будете как минимум понимать как его выполнять не навредив себе. На этом у меня всё, до новых встреч.

источник

Для начала разберемся, зачем уделять внимание рукам и тренировать данные мышечные группы. Здесь есть несколько моментов:

  • женщины любят парней с сильными руками. Так создается образ надежного защитника, способного уберечь от невзгод;
  • красивый бицепс и хорошо прокачанный трицепс отлично смотрятся летом, к примеру, в майке или футболке с коротким рукавом. Именно по мышцам руки видно, что их обладатель в отличной физической форме;
  • если вас просят продемонстрировать результат работы в тренажерном зале, то в первую очередь показывается бицепс;
  • по внешнему виду рук, как правило, делается вывод, «хиляк» человек или нет;
  • проработанный трицепс и бицепс – возможность добиться лучших результатов в проработке остальных групп мышц. Сильные руки позволяют работать с большими весами и, соответственно, быстрей достигается результат в виде прироста мускулатуры;
  • сильные руки – большой плюс и для слабого пола, ведь можно без труда носить сумки и прочие тяжести (когда рядом нет мужчин);
  • красивый и подтянутый трицепс – возможность забыть о некрасивом виде рук и наличии «обвислостей».

Все мышцы рук можно условно разделить на несколько участков:

  1. Плечевые мышцы. У них также выделяется две группы:
    • сгибающие мышцы. Эти мышечные волока участвуют в сгибании руки (двуглавая мышца, ключевидно-плечевая и плечевая);
    • разгибающие мышцы (задняя часть) – 3-главая, локтевая.
  2. Предплечье. Здесь находятся самые большие по своему объему мышцы – плечелучевая и плечевая.

Кроме этого, мышечные группы верхних конечностей можно разделить на два вида с позиции глубины «залегания»:

  • внешние (поверхностные) – мышцы, которые хорошо видны под кожным покровом – дельты, трицепс, брахирадиалис, двуглавая мышца и так далее;
  • внутренние (глубинные) – находятся глубоко под поверхностью.

Задача мышечных волокон верхней части руки – разогнуть и согнуть поверхность предплечья в локте. При этом в работе принимает участие целых три мышцы – бицепс, брахирадиалис и брахиалис.

«Бицуха» (именно так называют двуглавую мышцу спортсмены) – одна из наиболее красивых мышц нашего тела, обладающая четко выраженным рельефом. Тренировки, направленные на развитие бицепса, являются базовыми. При этом чем больше данная мышца, тем лучше.

Найти бицепс несложно. Он выделяется наличием двух так называемых головок (пучков). Та, что имеет большую длину, находится с внешней части руки, а вторая, наоборот, с внутренней.

Задача двуглавой мышцы – помощь в сгибании руки в локтевом суставе. В принципе, это видно по всем упражнениям для бицепса, направленным исключительно на сгибание и разгибание.

Сразу учтите, что не нужно ориентироваться только на бицепс или трицепс – развивать мышцы необходимо в комплексе. То есть, чтобы получить красивые руки, стоит уделять внимание мышцам спины, шеи, плеч, пресса и даже ног. Тело смотрится много красивее, если мышечные группы прокачаны равномерно.

Перед тренировкой всегда разогревайте тело, чтобы избежать серьезной травмы. Что касается самих занятий, то их не обязательно проводить ежедневно – достаточно 3-4 раз в неделю. Если сильно усердствовать, то бицепс и трицепс просто не будут восстанавливаться. Все, что вы получите – перетренированность.

Основная задача при выполнении упражнений на бицепс и трицепс – делать максимальное число повторений. Итогом должен стать максимальный износ, пока не появится небольшое жжение внутри прорабатываемой мышцы тела. Число общих повторений – от 8 до 14. Общая продолжительность подхода не должна превышать одной минуты. При этом не стоит делать больше 3 разных упражнений на проработку двуглавой мышцы (это бессмысленно). Лучший вариант – подобрать 5-6 разных упражнений и чередовать их от тренировки к тренировке.

Лучше всего бицепсы развиваются в сплитах, когда мышцы условно разбиваются на группы и прокачиваются отдельно друг от друга. При этом работу необходимо выполнять качественно, с соблюдением всех правил бодибилдинга.

Идеальный сон – от 8 часов в сутки. Этого времени достаточно, чтобы организм в полной мере восстановился и был готов принять новые нагрузки. То же самое можно говорить и про рацион. В нем должны быть белки, углеводы и даже немного полезных жиров.

Чтобы эффективно и быстро прокачать трицепс и бицепс, необходимо правильно подобрать упражнения. В случае с двуглавой мышцей плеча отдавайте предпочтение следующим вариантам тренировки:

  • сгибанию рук с гантелями. В данном случае берите снаряды обратным хватом и поочередно подводите к плечам;
  • сгибанию рук со штангой. Здесь принцип выполнения упражнения тот же с единственной разницей, что вместо основного снаряда выступает штанга;
  • подтягивание на перекладине. Чтобы больше нагрузить бицепс, возьмитесь за турник обратным хватом. При этом руки стоит располагать немного уже ширины плеч. Если упражнение делать слишком легко, то можно использовать отягощение, которое фиксируется спереди пояса. Во время подтягивания подтягивайте подбородок над перекладиной;
  • жим лежа узким хватом. Здесь все тоже самое, что и при обычном жиме лежа. Единственное, что руки находятся на ширине плеч.

Выше мы рассмотрели, что такое бицепс и упомянули несколько упражнений для его проработки. При этом вариантов прокачки двуглавой мышцы много больше (около двух десятков). Так что при создании своей программы делайте упор на разные участки бицепса. Чем больше разнообразие, тем выше эффективность тренировок. И еще – не ленитесь изучать собственную физиологию, ведь знание своего тела и его потребностей – ключ к успеху.

источник

Именнотрицепс, а не бицепс – главная мышцаруки, которая создает ей объем. «Советскийспорт» разбирался, как тренироватьтрицепсы, чтобы они перестали влезатьв футболку.

Трицепс– трехглавая мышца, которая отвечаетза разгибание локтя. Она находится назадней стороне руки: начинается от плечаи заканчивается у локтя. Трехглавой ееназвали неспроста: трицепс состоит изтрех пучков – длинного, бокового(латерального) и среднего (медиального).

Еслинапрячь руку, то длинный пучок пройдетпо самому краю руки почти до лопатки,медиальный – образует выпуклость улоктя, а латеральный – имеет формуполу-подковы на внешней поверхностируки (и именно он, пожалуй, самая заметнаячасть трицепса).

Трицепс– самая крупная мышца плечевого пояса.Трицепс, а не бицепс создает объем руке,поэтому отнестись к его тренировкеследует крайне ответственно.

Золотая«пятерка» упражнений для трицепсавыглядит так:

— отжимания на брусьях на трицепс

Отжиманияна брусьях – базовое упражнение, котороепомимо трицепса, включает в работу мышцыгруди. Чтобы акцентировать нагрузку натрицепс, держите корпус прямо приотжиманиях, локти уводите назад, а не встороны.

Ещеодно базовое упражнение, котороезадействует сразу локтевой и плечевойсуставы. Держите штангу хватом нижеширины плеч. Опускайте ее на нижнюючасть груди – при движении локтидвигаются вниз вдоль туловища. Выжимайтештангу в исходную позицию.

Французскийжим – самое популярное изолирующееупражнение для развития трицепса.Ложитесь на скамью, берете штангу хватомчуть ужи плеч, сгибанием локтей опускаетеее на лоб или за голову (в первом случаебольше работают латеральная и медиальнаяголовки, во второму случае – длинная).

-отжимания спиной к скамье

Пожалуй,одно из самых доступных упражнений натрицепс, которое можно выполнять дажедома. Встаньте спиной к стулу, обопритесьна него руками, выпрямите ноги передсобой, поставьте их пятками на пол и –начинайте сгибать и разгибать руки влоктях.

— разгибания рук на трицепс в тренажере

Тросовыйтренажер с короткой рукояткой незаменимдля пампинга трицепсов – накачки кровив трехглавую мышцу. Следите за техникой:руки должны строго сгибаться в локтях,все остальное тело – неподвижно.

Совсемне обязательно делать все упражненияиз «золотой пятерки». Выберите из них2-3, которые вам больше по вкусу и делайтеих в один день с тренировкой бицепса.Хорошо, если одно упражнение будетбазовым – например, отжимания на брусья.Его лучше выполнять первым. За ним –сделайте два изолирующих упражнения:например, французский жим и разгибанияв тренажере.

Количествоповторов в базовом упражнении – 8-12.Количество повторов в «изоляции» -12-15. Не гонитесь за большим весом, тренируябицепс французским жимом и тренажером.Здесь важная строгая техника и целеваянагрузка на трехглавую мышцу. Оставьтебольшие веса «базе».

Многиеновички допускают ошибку, когда качаютруки на каждом занятии – 3-4 раза в неделю.Такая частая тренировка не даст мышцамвремени на восстановление и рост, ибудет малоэффективна.

Качайтетрицепс – 1-2 раза в неделю. Помните, чтотрехглавая мышца плеча получает многонагрузки в других упражнениях – например,в жиме лежа. Разведите тренировки грудии трицепса по разным дням. Но если вамхочется сделать специализацию натрицепс, через 4-5 месяцев тренингапоменяйте программу. Объединитетренировки трицепса и груди и добавьтев программу новые изолирующие упражнения.Трицепс будет в шоке от новых нагрузок и ответит на них ростом.

источник