Меню Рубрики

Гибкие мышцы от природы

Пожалуй, трудно найти двух людей, у которых показатели гибкости были бы совершенно одинаковы. У одних более подвижен позвоночник, у других — плечевые суставы, у третьих — тазобедренные. Это бесконечное многообразие гибкости и обуславливает своеобразие походки и жестов, характерных только для данного человека.

Так что же, если не дано от природы быть гибким, так и сделать ничего нельзя? Ученые говорят — можно.

Ученые провели исследования, чтобы выяснить, в какой мере на развитие гибкости влияют наследственные факторы, а в какой — среда, условия, в которых вырос и живет человек. Оказалось, что общая гибкость в суставах действительно в значительной мере обусловлена наследственными факторами.

Интересно, что большее влияние наследственности характерно для женского организма (в пределах 10%), чем для мужского. Но как ни велика роль наследственности, однако примерно в равной мере на подвижность ваших суставов оказывает влияние окружающая среда, образ жизни, а значит, и физическая культура. Так что если при самой «бедной» по гибкости наследственности вы с детства будете развивать ее, то достигнете значительных успехов. Даже в зрелом возрасте можно упорными тренировками значительно увеличить амплитуду своих движений.

Однако у каждого все же, видимо, есть индивидуальный предел в развитии гибкости, обусловленный именно генотипом (здесь и строение суставов, и расположение связок, и состояние нервно-мышечной системы). И, тренируясь, вы рано или поздно достигнете его, и в дальнейшем тренировки уже не будут увеличивать абсолютных показателей гибкости. Но не огорчайтесь и не бросайте занятий. Тренировки позволят сохранить приобретенное с таким трудом свойство, сделают его устойчивым.

А можно ли заранее определить, насколько человек предрасположен к развитию гибкости. Абсолютно точного метода нет. Однако многолетние исследования ученых показали, что сделать это можно с помощью отпечатков ваших пальцев. Да, да, именно эти рисунки на нашей коже, которые ни у одного человека не повторяются и которые некоторые исследователи образно называют «генами, выведенными наружу», могут, по мнению ряда ученых, «выдать» вашу предрасположенность к развитию гибкости. Во всяком случае глубокие и длительные исследования позволили установить интересную закономерность.

Определение наследственности по отпечаткам пальцев.

Как известно, рисунки на подушечках пальцев можно разделить на три основных типа: дуги (А), петли (Б) и круги (В). Петли, в свою очередь, делятся на два типа: те, которые открытым концом обращены в сторону большого пальца, называют радиальными (Р); если же открытый конец петли направлен в сторону мизинца, это ульнарные петли (У).

Так вот, сто пар близнецов обследовали ученые и выяснили: у близнецов с лучшей гибкостью IV и V пальцы левой руки более часто имеют такие сочетания отпечатков: УxВ; ВХУ; ВxА; АxВ. Остальные варианты сочетаний чаще всего соответствуют плохой гибкости.

А теперь проверьте свои пальцы. Но, даже если ваши показатели далеко не лучшие, не расстраивайтесь. Во-первых, и в группе лиц с «неблагоприятным» рисунком на пальцах выявлены люди с хорошими показателями гибкости. Во-вторых, предельный размах движений нужен в основном спортсменам, мы же стремимся помочь вам «растянуться» в силу возможностей, чтобы обеспечить большую свободу движений и удобства в жизни. Ведь гибкость — качество, о развитии которого, даже занимаясь физкультурой, мы почему-то заботимся меньше всего.

И, наконец, в-третьих, упорный труд поможет вам преодолеть генетически обусловленную «скупость» природы.

источник

Фитнес-тренеры советуют выполнять специальные упражнения после любой тренировки, будь то аэробика или бодибилдинг. Растяжка – залог того, что на следующий день после занятия вы сможете полноценно двигаться.

Это расслабляет мышцы и обеспечивает прилив крови к ним. А девушкам гибкость необходима: шпагаты физиологичны и позволяют раскрыться тазу, то есть родить будет проще, чем не растянутым. Конечно, не всем дано сидеть сразу на всех видах шпагатов и стоять на мостике на локтях, но тянуться все равно надо.

Не будет тайной тот факт, что всех гибких балерин и гимнасток в раннем детстве тянут, не жалея: в одной из балетных школ зал со шведской стенкой так и называется – стена плача… Эта гибкость – приобретенная.

Совсем другой разговор – врожденная гибкость или гипермобильность суставов. Это уже медицинский диагноз. Гипермобильность свидетельствует об общем расслаблении суставов, что чревато частыми смещениями суставов, ранним остеоартрозом и травмами.

То же можно сказать и про врожденную мягкость связок и мышц: люди, мягкие от природы, чаще получают серьезные растяжения.

  • Некоторые из желающих сесть в поперечный шпагат тянутся даже лежа на спине, не вставая с дивана. Просто ложимся к стене попой и раскидываем ноги. Важно и зад, и сами ноги при этом держать плотно прижатыми к стенке.
  • Еще один нестандартный способ тянуться – тянуть складку с разведенными ногами во время мытья полов. Обычная складка-черепашка, но в руках половая тряпка, которой мы моем пол все дальше и дальше от ног… После такого точно нужна горячая ванна.
  • Также можно тянуться при помощи книг: кладется стопка такой высоты, на которой вам удобно сидеть на шпагате. Минут через десять одна книга убирается, а мы просаживаемся глубже. Читаем книгу, а еще через 10 минут убираем следующую.

Дыхательные упражнения нужны для того, чтобы увеличить глубину растяжки. Если использовать диафрагму как импульс, можно регулировать время выдохов и вдохов, при этом между ними должна быть пауза. Если контролировать состояние диафрагмы в состоянии выдохов и вдохов, а также задерживать дыхание, то можно увеличить растяжку.

Как это сделать? Вариантов много.

  • Самое простое – использовать технику болифлекс. Диафрагмальное дыхание – это сразу пять этапов:
  • Сначала выпускаем через рот весь воздух, практически выдавливаем его.
  • Дальше резко и шумно вдыхаем носом.
  • Резко выдыхаем из диафрагмы ртом так, чтобы не осталось никакого воздуха, а живот втянулся максимально.
  • Дыхание задерживается и ведется счет. В идеале, до восьми, но можно и до пяти.
  • Снова вдыхаем резко и шумно, втягивая весть воздух вокруг. Под растяжку эту методику можно подстроить, например, во время выполнения той же складки с разведенными ногами. Перемещаем руки вперед, задержав дыхание. Останавливаемся на пределе и считаем. После вдыхаем, и можно повторить цикл, потянувшись еще дальше.
  • Гораздо проще методика Павла Цацулина. Сев на свой максимальный шпагат, часть веса переносим на мышцы, которые тянем. Вдыхаем максимально глубоко и также максимально напрягаем мышцы, которые тянем. На миг задерживаем дыхание и… выдыхаем, расслабляясь также максимально. Проседаем чуть глубже.
  • Йоги советуют представлять, как воздух идет сквозь тело в виде золотого потока: вдох – по передней половине тела и в тот сустав, который растягивают. Вдох доходит до паха, после поворачивая на выдох. Выдох – «поток» проходит по задней половине тела. Если хватает воображения, можно представить, что тело полое внутри, а воздух – это золотая пыль.

Можно использовать при растяжке и упражнение «баллон»:

  1. Вдыхаем через нос, представляем мысленно, как диафрагма движется к брюшной полости вниз.
  2. Воздуху позволяем войти в легкие. Его давление растягивает брюшную полость (в.т.ч. низ живота) и раздувает ее, как баллон.

Любые упражнения немыслимы без разминки: повредить мышцы не хочется никому. Растяжки это тоже касается. Есть несколько способов, но времени на разминку жалеть не стоит, иначе на восстановление его уйдет больше.

  1. Самое простое, что можно сделать – побегать минут пять, сделать пять десятков приседаний (можно на одной ноге) и столько же махов каждой ногой: вперед, назад, в стороны. При желании надеть на щиколотки утяжелители.
  2. После можно повыполнять выпады на ноги.
  3. Еще один хороший вариант, который точно разогреет мышцы – аэробика, танцевальные связки и прыжки.
  4. Для того чтобы мышцы быстрее дошли до кондиции, можно хорошо помассажировать их с разогревающей мазью. Некоторые, правда, слишком термоядерные, поэтому лучше не усердствовать.
  5. Растягиваясь дома, примите горячую ванну. После упражнений тоже.

На гибкость и растяжку влияют не только мышцы и связки, но и хрящевая ткань.

Именно хрящи позволяют скользить друг по другу костям в наших суставах, влияя на диапазон их движения.

Для того чтобы они не изнашивались, нужно периодически «подкармливать» их хондроитином и глюкозамином в таблетках, а также коллагеном. Много можно получить и из некоторых продуктов питания.

Так, для того чтобы синтезировалось достаточное количество коллагена, нужно есть больше витамина С.

Выворотность – умение развернуть наружу ноги, когда корпус поставлен правильно, а бедра, стопы и голени повернуты своей внутренней стороной наружу. Хореографическая выворотность затрагивает голеностоп и коленные суставы, обычная – только тазобедренный.

Нужна она для того, чтобы шпагаты были ровные. Её обладатель может отводить бедра во фронтальной плоскости, не перекашивая таз. Её наличие дает много возможностей для выполнения самых разных движений. К тому же, это залог правильных шпагатов и того, что мышцы и связки не надорвутся во время растяжки, а суставы будут здоровы долгие годы.

Для развития выворотности пока не придумали ничего лучше, чем обычные балетные бабочки и лягушки. Бабочка выполняется так. Садимся на пол, сгибаем колени и соединяем ступни, максимально подводя их к телу. Стараемся положить коленки на пол.

Лягушка: лежим на животе, сгибаем колени, отводим бедра и соединяем стопы. Подводим их к телу максимально.

Также будет полезно постоянно держать ноги и ступни в первой позиции.

источник

Рельеф без лишнего объема — желание многих женщин, и поэтому появляются разные тренировки и советы, обещающие отточить и прорисовать мышцы. Например, с помощью растяжки предлагается удлинить квадрицепс, чтобы не получить после приседаний со штангой «ног футболиста». Работает ли это? Можно ли с помощью растяжки удлинить мышцы?

Профессиональные йоги/балерины/гимнастки имеют поджарые фигуры, рельефные и одновременно необъемные. Но эти люди от природы не склонны к лишнему весу и большому проценту жира, который скрывает мышцы. Во-вторых, они соблюдают строгую диету — и в плане калорий, и в плане выбора продуктов. В-третьих, они занимаются ежедневно по несколько часов, что увеличиапет расход калорий в течение дня, не оставляя шансов поправиться. В-четвертых, у них не так много мышц, как у тех, кто их растит их целенаправленно.

А заодно эти люди очень гибкие. Но делать вывод, что они имеют сухой рельеф, только потому что они гибкие — совершенно неправильно.

Объем на конкретной части тела — это размер мышцы и слоя жира над ней. Если вы накачали мышцу, ее нельзя ее удлинить и прорисовать растяжкой. Уменьшить мышцу можно, только прекратив ее качать. Уменьшить объем жировой прослойки над мышцой — диетой с дефицитом калорий.

Мышца похожа на эластичную резинку. Она крепится обоими своими концами к костям и может растягиваться и сокращаться, производя движение в суставе. Точки прикрепления мышцы изменить невозможно. Нельзя их сместить чуть дальше ни растяжкой, ни другими способами, кроме хирургических. У одних людей мышцы от природы длинные, то есть их концы крепятся далеко от сустава, у других — короткие.

Когда сустав полностью разогнут, мышца находится в своем максимально длинном состоянии, и ее нельзя сделать длиннее. Исключение — мышца в состоянии покоя спазмирована и укорочена относительно своего нормального состояния, то есть сустав разогнут не полностью в состоянии покоя.

Любой, кто делал растяжку регулярно, знает, что со временем получается дотянуться дальше и больше. Мы становимся способными двигаться в большей амплитуде и называем это гибкостью. Но это происходит не из-за того, что мышца растянулась и стала длиннее. Причина — адаптация, приспособление нервно-мышечной системы к нагрузке. Что это значит?

Нашими движениями управляет нервная система с помощью электрических сигналов, которые идут по нервным клет камера к мышцам. Именно она определяет нашу силу, гибкость и выносливость. Именно она ограничивает их, делает движение невозможным, если видит опасность повреждения тканей. Todd Hargrove, автор книги «A guide to better movement» приводит такую аналогию:

Представьте, что вы стали счастливым обладателем спортивной феррари. И представьте себе поездку на ней с вашей мамой. Вы начинаете мощное ускорение, но маме рядом неспокойно, и она просит ехать медленнее. Вы давно выросли, чтобы слушаться, включаете погромче музыку и давите педаль в пол. Но по какой-то причине машина не разгоняется выше 65 км/ч.

Вдруг вы видите, что у мамы есть своя педаль тормоза. Всякий раз, когда вы едете, по ее мнению, слишком быстро, она жмет на тормоз — то есть, имеет полный контроль над скоростью машины. Вы понимаете, что единственный способ прилично разогнаться — убедить маму в том, что вы можете безопасно управлять машиной на высокой скорости.

Этот аналогия дает представление о том, как нервная система регулирует пределы нашей силы, выносливости или гибкости. Если она воспринимает какое движение опасным, включаются «тормоза».

Нервную систему не слишком волнует, насколько красивым, накачанным или гибким вы хотите стать. Она хочет, чтобы вы не убили себя по неосторожности и передали гены следующему поколению. В дикой природе даже незначительная травма играет роль для выживания: вывих лодыжки или разрыв подколенного сухожилия — вопрос жизни и смерти.

Нервная система всегда анализирует потенциальные угрозы, связанные с движениями, и решает, нужно ли защитить вас от самого себя, сделав ситуационно более слабым, негибким или усталым. Так что ваша задача — убедить ее: то, что вы делаете — безопасно и под контролем.

Как это все относится к растяжке? Если вы никогда раньше не растягивались, скорее всего, амплитуда движения будет очень малая и вы подумаете, что вам не хватает гибкости, потому что мышцы короткие и жесткие. Но, как мы уже узнали, растяжение тормозит нервная система.

Читайте также:  Качаем мышцы в контакте

Получив сигнал о непривычном растяжении, спинной мозг видит опасность разрыва мышцы или повреждения сустава. Он включает стоп-кран: в ответ на растяжение происходит непроизвольное сокращение мышцы, и вы не можете продолжать движение дальше. Это рефлекс, вы не можете его контролировать сознательно. Среди других рефлексов — глотание, чихание, кашель, дрожь и т.д.

Нервная система напрягает мышцы и не дает продолжать движение, чтобы защитить суставы от диапазона, который воспринимается опасным. Это простая запрограммированная реакция организма в ответ на пассивное растяжение мышцы.

Как же убедить маму разрешить вам ехать быстрее? Очевидно, доказать ей, что вы безопасный и опытный водитель. Избегать аварий. Показать, что вы держите машину в хорошем состоянии и регулярно делаете ТО. Что вы справляетесь с управлением на более медленной скорости и увеличиваете ее постепенно. Что вы знаете дороги и так далее.

Так же и в тренировках. В ы регулярно занимаетесь, не травмируетесь и не испытываете боли. Вы постепенно увеличиваете нагрузку, работаете над техникой, ваши движения находятся под контролем, отточены и приносят только пользу организму. Последний момент — принципиальный: организм легче приобретает новые способности, если это приносит ему очевидную пользу, то есть улучшает его функциональность, позволяет приобрести новые качества.

Если растягиваться регулярно, ЦНС перестает включать тормоза сразу же, потому что опасности для мышц и суставов она уже не видит. Так мы отодвигаем ее «стоп-кран» все дальше и дальше, а значит можем себе позволить все большую и большую амплитуду в суставе (ниже наклониться, дальше потянуться). Это и называется гибкостью. Это не мышцы стали длиннее, а ЦНС стала более толерантна к тому, что вы делаете.

Восстановление после тренировки: улучшение обмена веществ в мышцах и соединительной ткани суставов. Из мышц быстрее выводятся продукты распада и поступают питательные вещества.

Расслабление, снятие гипертонуса в зажатых, укороченных относительно своего нормального состояния мышцах. Напряженные мышцы хуже снабжаются кислородом (см. пункт 1), вызывают мышечные дисбалансы, которые нарушают осанку и могут привести к травмам.

Работа над улучшением подвижности суставов. Амплитуда движений в упражнениях становится больше, и мышцы нагружаются лучше. Если у вас не растянуты мышцы ягодиц и голени, вы не сможете правильно и глубоко приседать. Если у вас тугие грудные мышцы, вам будет сложно выполнять жимы над головой и тяги.

Ускорение обновления соединительной ткани суставов, повышение доли эластичных волокон
(эластина) против жестких волокон — коллагена. Волокна соединительной ткани с возрастом становятся более жесткими, что ограничивает суставы в движении и может быть причиной травм.

источник

Хожу на растяжку несколько лет, до нее была йога. Занималась и в танцевальных залах, ориентированных на сильный эффект, и на фитнесе, где менее глубокие занятия, но почти нет никаких результатов. Шпагат — мечта, могу растянуться до угла 90 градусов, в спине не гнусь, всякие лягушки-бабочки вообще не даются.
Как вы считаете — есть ли у меня еще шанс? Или надо бросить и не позориться? Эффект настолько минимальный (4 года), что руки опускаются, хотя занимаюсь хорошо, потею основательно.

Узнай мнение эксперта по твоей теме

Врач-психотерапевт, Супервизор. Специалист с сайта b17.ru

Психолог, Гештальт-терапевт в обучении. Специалист с сайта b17.ru

Психолог, Сексолог. Специалист с сайта b17.ru

Врач-психотерапевт. Специалист с сайта b17.ru

Психолог. Специалист с сайта b17.ru

Психолог. Специалист с сайта b17.ru

Психолог, Психоаналитический терапевт. Специалист с сайта b17.ru

Психолог, Коррекция веса. Специалист с сайта b17.ru

Психолог, Медицинский психолог. Специалист с сайта b17.ru

Психолог. Специалист с сайта b17.ru

А какой результат вам нужен? Хотите выступать в цирке под псевдонимом «Женщина-змея»? Это вряд-ли.

А какой результат вам нужен? Хотите выступать в цирке под псевдонимом «Женщина-змея»? Это вряд-ли.

Гибкость. В спине, в ногах. Ноги чтоб можно было на шпагат раздвинуть, а не как сейчас. Балериной мне не быть, но хотя бы не казаться отстающей на сто позиций от остальных. Кто приходил заниматься с моими начальными данными, как-то быстро растягивались, а уж если проявляли усердие, то вот именно — хоть в цирк бери.

Хожу на растяжку несколько лет, до нее была йога. Занималась и в танцевальных залах, ориентированных на сильный эффект, и на фитнесе, где менее глубокие занятия, но почти нет никаких результатов. Шпагат — мечта, могу растянуться до угла 90 градусов, в спине не гнусь, всякие лягушки-бабочки вообще не даются.
Как вы считаете — есть ли у меня еще шанс? Или надо бросить и не позориться? Эффект настолько минимальный (4 года), что руки опускаются, хотя занимаюсь хорошо, потею основательно.

Есть люди которым не дано, хоть занимайся хоть нет. А есть те которым дано даже особо без тренировок. Зря тратите время мне кажется.

Такое строение скелета или сухожилий, я точно не знаю. Но у меня была знакомая девочка, которая даже по турецки сесть не могла, ну реально. А я всегда спокойно без тренировок в позу лотоса сажусь.

слава наськи волочковой покоя не дает?))))))

Есть люди которым не дано, хоть занимайся хоть нет. А есть те которым дано даже особо без тренировок. Зря тратите время мне кажется.

А сколиоза нет? Он может мешать

Ну у меня почти то же самое. Если позаниматься усиленно-в ногах растяжка улучшается, но на шпагат все равно никогда сесть не могла, хотя в позу лотоса сажусь без проблем. А вот спина не гнулась никогда, как кол проглотила, даже в детстве на мостик не могла встать.

Странно, если действительно правильно растягиваетесь — прогресс должен быть! Автор, фотографируйте себя. Если это йога или шпагат тяните, то фотографируйте асану, измеряйте в см прогресс. Дайте себе срок ещё на год, фотайте раз в месяц. Но при этом реально оценивайте не лукавя: правда ли вы ежедневного уделяете должное внимание растяжке. Если вам вообще ничего не помогает, то возможно строение скелета. Уровень подъема ноги, руки определяется углом, под которым находится сустав, например, тазобедренный. Тогда обратитесь к врачу спортивному.
Не бросайте то, что есть ваша мечта и желание.

А зачем вам шпагат, занимайтесь для себя и все, бросать не надо

Странно, если действительно правильно растягиваетесь — прогресс должен быть! Автор, фотографируйте себя. Если это йога или шпагат тяните, то фотографируйте асану, измеряйте в см прогресс. Дайте себе срок ещё на год, фотайте раз в месяц. Но при этом реально оценивайте не лукавя: правда ли вы ежедневного уделяете должное внимание растяжке. Если вам вообще ничего не помогает, то возможно строение скелета. Уровень подъема ноги, руки определяется углом, под которым находится сустав, например, тазобедренный. Тогда обратитесь к врачу спортивному. Не бросайте то, что есть ваша мечта и желание.

Хожу на растяжку несколько лет, до нее была йога. Занималась и в танцевальных залах, ориентированных на сильный эффект, и на фитнесе, где менее глубокие занятия, но почти нет никаких результатов. Шпагат — мечта, могу растянуться до угла 90 градусов, в спине не гнусь, всякие лягушки-бабочки вообще не даются. Как вы считаете — есть ли у меня еще шанс? Или надо бросить и не позориться? Эффект настолько минимальный (4 года), что руки опускаются, хотя занимаюсь хорошо, потею основательно.

У мен спина гибкая, но ноги и колени. Если я сяду на ***** , ноги выпрямлю , то руками не дотянусь до пальцев ног с прямыми ногами. А некоторые свободно(

Есть люди которым не дано, хоть занимайся хоть нет. А есть те которым дано даже особо без тренировок. Зря тратите время мне кажется.

Ну у меня почти то же самое. Если позаниматься усиленно-в ногах растяжка улучшается, но на шпагат все равно никогда сесть не могла, хотя в позу лотоса сажусь без проблем. А вот спина не гнулась никогда, как кол проглотила, даже в детстве на мостик не могла встать.

Ну какая мечта — желание,она 4 года не может сесть,вряд ли сядет,ну деревянный человек. Или 10 лет надо пытаться сесть ,так и жизнь пройдет,а у человека одна мечта в жизни — сесть на шпагат. У вумэнских мадам так скудно с мозгом. [/qуоте]
Как у вас все запущено) Вам не приходило в голову, что если человек упорно четыре года чего-то хочет, то пока он этого не достигнет, это его будет грызть. Вроде как не способный. Это у вас скудно с мозгом) Каждый человек имеет права желать, делать и стремиться к своей цели, будь это шпагат, восхождение на Эверест, карьера, материнство, полет в космос. Для каждого это своя цель, мечта, стремление и уж точно не вам решать достойно ли автор проживёт Свою жизнь, стремясь развить гибкость. Вам бы гибкость ума не помешала. Вы правда смешны.
Автор, смени тренера.

Автор, а зачем вам это нужно?
У нас на работе есть Люда Басалаева, жирная, два раза брюхатила. Она может большой палец до руки загнуть. гибкая?
Но от метро идет еле еле, возрастная, лодыжки отекшие, жирненькая, отдышка, двойные подбородки в два ряда. Лодыжки и икры одной толщины. а ей всего 33..

Автор, не зацикливайся на растяжке, если не дается 4 года, плюнь. Займись танцами, это отличное настроение плюс хорошая фигура.

Ну какая мечта — желание,она 4 года не может сесть,вряд ли сядет,ну деревянный человек. Или 10 лет надо пытаться сесть ,так и жизнь пройдет,а у человека одна мечта в жизни — сесть на шпагат. У вумэнских мадам так скудно с мозгом. [/qуоте]Как у вас все запущено) Вам не приходило в голову, что если человек упорно четыре года чего-то хочет, то пока он этого не достигнет, это его будет грызть. Вроде как не способный. Это у вас скудно с мозгом) Каждый человек имеет права желать, делать и стремиться к своей цели, будь это шпагат, восхождение на Эверест, карьера, материнство, полет в космос. Для каждого это своя цель, мечта, стремление и уж точно не вам решать достойно ли автор проживёт Свою жизнь, стремясь развить гибкость. Вам бы гибкость ума не помешала. Вы правда смешны. Автор, смени тренера.

Жалкое зрелище -женшина бревно. Мне всегда интересно как с такими сексом заниматься — неуклюжие , непоротливые , не гибкие

Жалкое зрелище -женшина бревно. Мне всегда интересно как с такими сексом заниматься — неуклюжие , непоротливые , не гибкие

а мне всегда было интересно — как с такими дэбилами как ты сексом занимаются

Мы мозги вроде не обсуждали , а только гибкость — только физические показатели .

жалкое зрелище- секс с дэбилома уж если еще и 10см — то вообще пичалька хоть завыгибайся-изгибайся

Автор, Вас в детстве родители били?

ели заниматься дальше то все сможешь

Хожу на растяжку несколько лет, до нее была йога. Занималась и в танцевальных залах, ориентированных на сильный эффект, и на фитнесе, где менее глубокие занятия, но почти нет никаких результатов. Шпагат — мечта, могу растянуться до угла 90 градусов, в спине не гнусь, всякие лягушки-бабочки вообще не даются. Как вы считаете — есть ли у меня еще шанс? Или надо бросить и не позориться? Эффект настолько минимальный (4 года), что руки опускаются, хотя занимаюсь хорошо, потею основательно.

Автор, не зацикливайся на растяжке, если не дается 4 года, плюнь. Займись танцами, это отличное настроение плюс хорошая фигура.

Как я хорошо вас понимаю. Сама такая. В детстве занималась спортивной гимнастикой, летала с бруса на брус, ходила на коне, но на шпагат не смогла сесть и мостик от ладоней до ступней не могла прогнуть. Не гибкая. А старалась долго. Второго ребенка рожала, мне врач кресло раздвинула на 2 метра, а я одну ногу повесила, а вторую никак:-))). Врач говорит: женшина, ноги раздвиньте, вы продаете! А я говорю, что мол это все, на что я способна- 39 см. :-))) Теперь вот йогой заинтересовалась, а в позу лотоса сесть не могу, да и много не могу чего. Но не сдаюсь- просто реально делаю, как могу. Вот так:-))) Мне 45 лет.

С хорошим тренером результаты будут. У бревна будут чуть медленнее , но ща пол года должны быть уже ооочень хорошие результаты при правильных тренировках.

Модератор, обращаю ваше внимание, что текст содержит:

Страница закроется автоматически
через 5 секунд

Пользователь сайта Woman.ru понимает и принимает, что он несет полную ответственность за все материалы частично или полностью опубликованные им с помощью сервиса Woman.ru.
Пользователь сайта Woman.ru гарантирует, что размещение представленных им материалов не нарушает права третьих лиц (включая, но не ограничиваясь авторскими правами), не наносит ущерба их чести и достоинству.
Пользователь сайта Woman.ru, отправляя материалы, тем самым заинтересован в их публикации на сайте и выражает свое согласие на их дальнейшее использование редакцией сайта Woman.ru.

Использование и перепечатка печатных материалов сайта woman.ru возможно только с активной ссылкой на ресурс.
Использование фотоматериалов разрешено только с письменного согласия администрации сайта.

Размещение объектов интеллектуальной собственности (фото, видео, литературные произведения, товарные знаки и т.д.)
на сайте woman.ru разрешено только лицам, имеющим все необходимые права для такого размещения.

Copyright (с) 2016-2019 ООО «Хёрст Шкулёв Паблишинг»

Сетевое издание «WOMAN.RU» (Женщина.РУ)

Свидетельство о регистрации СМИ ЭЛ №ФС77-65950, выдано Федеральной службой по надзору в сфере связи,
информационных технологий и массовых коммуникаций (Роскомнадзор) 10 июня 2016 года. 16+

Читайте также:  Кому проще всего накачать мышцы

Учредитель: Общество с ограниченной ответственностью «Хёрст Шкулёв Паблишинг»

источник

Йога помогает развить гибкость, но не объясняет физиологических принципов растяжения мышц. Узнайте, какие механизмы включаются во время растяжки и как использовать эти знания, чтобы быстрее стать пластичным.

Гибкость — это способность мышц и суставов действовать в полном диапазоне. Мы рождаемся с этой способностью, но в большинстве случаев теряем её с возрастом.

Во времена охотников и собирателей люди каждый день выполняли необходимое количество движений, которые поддерживали гибкость и здоровье. Сейчас у нас нет необходимости так много двигаться, даже наоборот, многие люди вынуждены проводить полдня в сидячем положении.

Даже если вы активны, к тому времени, как вы становитесь взрослым, ваши ткани теряют 15% влаги и делаются менее упругими.

Со временем ваши мышечные волокна начинают прилипать друг к другу, образуя перекрёстные связи, которые мешают параллельным волокнам двигаться независимо. Риск травм растёт.

Постепенно наши эластичные волокна связываются коллагеновыми соединительными тканями и становятся всё более неподатливыми и жёсткими.

Растяжка замедляет процессы дегидратации, стимулируя выработку смазочных жидкостей в тканях. Перекрёстные связи в мышцах растягиваются, что позволяет восстановить нормальную параллельную структуру мышц.

Большинство физиологов верят, что повышение эластичности здоровых мышечных волокон не самый важный фактор в увеличении гибкости.

По мнению Майкла Алтера (Michael Alter), автора книги «Наука о гибкости» 1998 года, отдельные мышечные волокна могут растягиваться до 150% от своей изначальной длины, прежде чем разорвутся.

Такая способность к растяжению позволяет мышцам двигаться в широком диапазоне, достаточном для выполнения самых сложных асан. А значит, нашу растяжку ограничивают не мышцы.

Есть два основных научных мнения о том, что на самом деле мешает нам сесть на шпагат или коснуться руками пола. Первая школа утверждает, что нужно увеличивать эластичность соединительных тканей, вторая школа говорит о тренировке нервной системы.

Соединительная ткань составляет большую часть нашего организма. Она формирует запутанные сети, соединяющие все части тела и разделяющие их на отдельные анатомические структуры: кости, мышцы, органы и так далее.

Соединительная ткань. biology.about.com

В исследовании гибкости мы будем касаться только трёх типов соединительной ткани:

  1. Сухожилия. Служат для передачи силы, соединяя мышцы и кости. Сухожилия обладают огромным пределом прочности, но при этом они довольно чувствительны к растяжению. Растянув сухожилие всего на 4%, можно порвать его или удлинить так, что оно не сможет вернуться в нормальное положение.
  2. Связки. Могут безопасно растягиваться чуть больше сухожилий, но не намного. Они связывают кости внутри суставной капсулы и играют важную роль в ограничении гибкости. Обычно советуют избегать их растяжения: это может лишить суставы стабильности и увеличить риск травмы. Вот почему колени нужно растягивать очень мягко.
  3. Фасции. Это третий тип соединительной ткани, который имеет гораздо более важное значение для развития гибкости. На фасции приходится 41% от общего сопротивления движению.

Давайте применим эти знания к одной из базовых асан — пашчимоттанасане. Это наклон вперёд в сидячем положении. Он растягивает мышечную цепь, которая начинается с ахилловых сухожилий, поднимается к задней части ног и тазу, а затем продолжается до позвоночника и заканчивается у основания головы.

MyGoodImages/Depositphotos.com

Как правило, на занятиях йогой эта поза просто фиксируется на какое-то время — от 30 секунд и дольше. Во время удержания позы инструктор поправляет учеников и побуждает их дышать глубоко и ровно.

Такая практика позволяет изменить качество пластичности соединительной ткани. Длительные позы вызывают здоровые постоянные изменения в фасциях, связывающих ваши мышцы.

Если удерживать позу недолго, возникает приятное чувство растяжения мышц. Но это не обязательно приведёт к структурным изменениям, которые увеличат гибкость.

Джулия Гудместад (Julie Gudmestad), физиотерапевт и сертифицированный инструктор по йоге Айенгара

Поза должна удерживаться в течение 90–120 секунд, чтобы изменить базовое вещество в соединительной ткани. Базовое вещество — это неволокнистая гелеобразная субстанция, в которой находятся волокна соединительных тканей — коллаген и эластин. Именно она стабилизирует и смазывает соединительные ткани.

Вместе с растяжкой соединительных тканей большая часть работы в йоге направлена на включение неврологических механизмов, за счёт которых сокращаются или растягиваются мышцы. Один из таких механизмов — взаимное (реципрокное) торможение.

Каждый раз, когда одна группа мышц (агонистов) сокращается, функция автономной нервной системы вызывает растяжение противоположных мышц (антагонистов). На протяжении тысячелетий йоги используют этот механизм для облегчения растяжки.

Чтобы испытать принцип взаимного торможения на себе, сядьте перед столом и мягко надавите ребром ладони на столешницу. Если вы дотронетесь до трицепса, расположенного на задней стороне плеча, то заметите, что он напряжён. Если же вы потрогаете противоположные мышцы — бицепс, почувствуете, что он расслаблен.

В пашчимоттанасане работают те же самые механизмы. Когда вы напрягаете квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра расслабляются и вы можете немного углубить позу.

Физиологи, признающие нервную систему главным препятствием для развития гибкости, считают, что ключ к преодолению ограничений лежит в другой функции нервной системы — рефлексе растяжения.

Чтобы понять, что такое рефлекс растяжения, представьте, как вы идёте зимой. Внезапно вы ступаете на лёд, ваша нога начинает уезжать. Ваши мышцы включаются в работу, напрягаясь, чтобы вернуть ноги в устойчивое положение и восстановить контроль. Что при этом происходит в ваших нервах и мышцах?

У каждого мышечного волокна есть сеть сенсоров — нервно-мышечных веретён. Они идут перпендикулярно мышечным волокнам, отслеживая, как сильно и как быстро удлиняется мышечное волокно.

Нервно-мышечные веретёна. anatomytrains.com

Когда волокна удлиняются, мышечные веретёна ощущают стресс. Когда стресс возникает слишком быстро или продолжается слишком долго, мышечные веретёна отсылают срочное неврологическое SOS, активируя немедленное защитное сокращение.

Вот почему большинство экспертов предостерегают от рывков во время растяжки. Они быстро стимулируют мышечные веретёна, которые вызывают рефлекторное сжатие и увеличивают риск травмы.

Медленная статичная растяжка тоже вызывает рефлекс растяжения, но не так резко. Когда вы подаётесь вперёд в пашчимоттанасане, нервно-мышечные веретёна в мышцах задней поверхности бедра вызывают сопротивление, создавая натяжение во всех мышцах, которые вы стараетесь растянуть.

Вот почему улучшение гибкости с помощью статической растяжки требует времени: оно происходит через медленную подготовку мышечных веретён. Вы приучаете их выдерживать большее натяжение, прежде чем включится обратная реакция нервной системы.

Недавно на Западе появились неврологические техники, которые тренируют рефлекс растяжения, быстро увеличивая гибкость. Одна из таких техник называется проприоцептивное нейромышечное облегчение (proprioceptive neuromuscular facilitation, PNF).

Чтобы применить PNF к пашчимоттанасане, попробуйте следующее:

  • наклонитесь вперёд чуть меньше, чем до максимального растяжения;
  • напрягите мышцы задней поверхности бедра, пытаясь вдавить их в пол;
  • удерживайте напряжение в течение 5–10 секунд;
  • затем расслабьтесь и попробуйте углубить асану.

Во время сокращения мышц задней поверхности бедра снимается напряжение с нервно-мышечных веретён, поэтому они отсылают сигналы, что дальнейшее растяжение безопасно.

Если вы сократите, а затем растянете мышцы таким образом, то обнаружите, что вам гораздо комфортнее находиться в позе, которую вы считали максимумом своей растяжки всего несколько секунд назад.

Связь между расслаблением, растяжкой и дыханием хорошо известна и признаётся как в йоге, так и в западной науке. Физиологи объясняют это неврологической зависимостью движения и дыхания, известной как синкинезия — непроизвольные мышечные сокращения, сопровождающие какой-либо двигательный акт.

Рассмотрим это на примере пашчимоттанасаны. Когда вы вдыхаете, мышцы становятся более жёсткими, усложняя растяжку. Брюшная полость наполняется воздухом, как шар, затрудняя наклон вперёд.

Выдох сдувает лёгкие и поднимает диафрагму выше — в грудь. Это освобождает место в брюшной полости, так что становится проще согнуться в поясничном отделе позвоночника и наклонить грудь ближе к бёдрам.

Кроме того, выдох расслабляет мышцы спины и наклоняет таз вперёд. В пашчимоттанасане мышцы нижней части спины испытывают пассивное давление.

Когда ваши лёгкие пусты и диафрагма втягивается в грудь, мышцы спины растягиваются и вы можете согнуться в свою самую глубокую позу.

Положите ладони на спину и начните глубоко дышать. Вы почувствуете мышцы по обе стороны от позвоночника, которые напрягаются, когда вы вдыхаете, и расслабляются во время выдоха.

Если вы будете внимательны, заметите, что каждый вдох задействует мышцы вокруг копчика, в самом низу вашей спины, мягко двигая таз назад. Каждый выдох расслабляет эти мышцы и освобождает таз, позволяя вам скручиваться в тазобедренных суставах.

Может быть, вы видели фотографию Б. К. С. Айенгара в маюрасане (позе павлина) на спине ученицы в пашчимоттанасане. Или учителя, стоящего на бёдрах ученика в баддха конасане (позе бабочки).

Маюрасана (поза павлина). Yoga Asanas Online

Такие методы могут быть опасны для новичков, но под контролем опытных инструкторов они чрезвычайно эффективны и имеют поразительные сходства с передовыми методами западных тренировок гибкости, направленных на перестройку неврологических механизмов.

Иногда во время растяжки возникает физиологическая реакция, которая позволяет внезапно растянуться гораздо лучше, чем обычно. Например, после долгих лет застоя вдруг полностью сесть на шпагат.

Это неврологический выключатель, который подавляет рефлекс растяжения. В то время как рефлекс растяжения вызывает напряжение мышечной ткани, выключатель, известный как обратный миотатический рефлекс растяжения, полностью снимает мышечное напряжение, чтобы защитить сухожилия.

Как он работает? В конце каждой мышцы, в том месте, где она соединяется с сухожилием, есть чувствительные тела, которые отслеживают нагрузку, — сухожильный орган Гольджи. Эти тела реагируют, когда каждое мышечное сокращение или растяжение создаёт слишком большое давление на сухожилие.

Проверьте себя: поднимите ногу на спинку стула. Если вы можете сделать это, у вас уже достаточно растяжки для того, чтобы сесть на шпагат.

Павел Цацулин, российский эксперт по гибкости

Однако использование этого механизма довольно рискованно. Чтобы задействовать рефлекс сухожильного органа Гольджи, мышцы должны находиться под экстремальным давлением в полностью вытянутом положении.

Применение подобных методов требует контроля опытного учителя, который сможет правильно выстроить положение вашего скелета и установить, что ваше тело достаточно сильное, чтобы выдержать такой стресс. Если вы не вполне понимаете, что делаете, можете легко получить травму.

Хороший учитель обязательно скажет вам, что йога — это не просто растяжка.

Йога — это дисциплина, которая учит нас по-другому воспринимать мир. Так, что мы можем отказаться от своей привязанности к страданиям.

Джудит Ласатер (Judith Lasater), физиотерапевт

По мнению Ласатер, есть только две асаны: осознанная и неосознанная. Другими словами, то, что делает асану позой, — это осознанность, а не просто изменение положения тела.

Однако растяжка тоже важна для прогресса в йоге, ведь пластичное тело практикующего позволит ему лучше управлять энергией — праной. И нет никакого противоречия в использовании аналитических выводов западной науки для углубленного эмпирического познания древних асан.

Учитель Б. К. С. Айенгар, наверное, самый влиятельный йог в западной хатха-йоге, всегда поощрял научные исследования, выступая за применение строгих физиологических принципов для совершенствования практики утончённых асан.

Может быть, вы сторонник традиционной йоги и считаете, что древних техник достаточно, чтобы развить гибкость и получить все преимущества. Но, возможно, дополнив мудрость Востока открытиями западной науки, вы сможете дальше продвинуться в своей практике.

источник

http://hathayoga.narod.ru/translate/overly.html

Если вы от природы гибки и практика йоги для вас легче чем для всех остальных, вы должны использовать некоторые предосторожности, чтобы предохранить себя от перерастяжения и дестабилизации суставов.

Когда я училась в третьем классе, весь мой класс обычно с нетерпением ждал когда наш учитель покинет комнату на относительно длинный промежуток времени. Когда это происходило, мальчик сидящий через несколько парт впереди меня восхищал нас тем, что быстро и спокойно скользил своими ногами за свою голову, принимая позу, которая, как я узнала много лет позже, называется Йога Нидра. Мы все дружно смеялись над его величественной мимикой бесстыдства, охваченные нашим дыханием чтобы видеть как наш развлекатель скользит своими ногами из-за своей шеи и принимает нормальную сидячую позу прежде чем быть пойманным. Он всегда делал так.

Мы были чрезвычайно удивлены и заинтересованы необычной гибкостью, которая делала возможным это представление. Только годами позднее, когда я стала преподавателем йоги, я поистине смогла оценить способности моего одноклассника к растяжке.

Гибкость – или точнее ее недостаток – одна из наиболее частых мотиваций для занятий йогой. Когда люди становятся старше, осознание, что гнуться становится все труднее, заставляет многих искать возможности восстановить подвижность. Взрослые люди, которые работают или занимаются спортом чтобы достичь здоровья сердечно-сосудистой системы, часто начинают интересоваться поддержанием гибкости для профилактики или исцеления от повреждений. Плотные мышцы требуют внимания в йоге – большинство обучающихся, например, хорошо знакомы с настойчивым растягиванием бедер или плечевых мышц.

Но некоторые люди, их меньше, имеют противоположную проблему: они слишком гибки. Вкупе с молодым возрастом, эта природная способность к подвижности позвоночника и конечностей была вполне вероятна, что и позволяло моему товарищу в третьем классе выполнять сложную йоговскую позу без разогрева и разминки.

Гибкие от природы люди, которым завидуют другие практикующие, встречают уникальный вызов и проблемы в йога практике. Продвигаясь слишком далеко в позу, они часто создают структурную нестабильность перерастяжением мышц и связок, которые удерживают суставы. Вывихи сустава создают стресс всем окружающим тканям, предрасполагая тело к повреждениям. Гипермобильное соединение становится слабым звеном в цепи скелетной опоры, делая всю структуру тела более ненадежной.

Как вы узнаете, что вы слишком гибки? Очевидно, хорошим показателем является способность двигаться глубоко в асану без больших затруднений. В добавок люди которые слишком гибки часто не нуждаются в разогреве или разминке перед растяжкой. Они могут физически жаждать растяжения, даже когда они уже “развязаны”, и они обычно неспособны сохранять результаты коррекции хиропрактов. Если вы соответствуете этому описанию, экстремально важно чтобы вы понимали причины и риск вашей необычной гибкости и знали предосторожности против перерастяжения и травм.

Читайте также:  Витамины протеины для набора мышц

Что делает некоторых людей более гибкими, чем других? Есть анатомические структуры, которые участвуют в способности тела растягиваться – суставы, связки, мышцы и сухожилия. Сустав по определению – это место где кость соединяется с костью. Каждый сустав имеет то что называется “областью подвижности” – измеримую степень свободы сгибания, разгибания и вращения. (Некоторые суставы, такие как соединения костей черепа совершенно неподвижны, т.к. плотно связаны соединительной тканью.) Как правило, для того чтобы наблюдалось нормальное движение, сустав должен быть здоровым и его хрящевые подушки должны быть более или менее неповрежденными.

Что отличает природно гибкого человека от его негибких партнеров — это не суставы сами по себе, а связки, которые удерживают эти соединения вместе. Связки – это упругие, сравнительно неваскуляризированные (без кровоснабжения) соединительные ткани, которые связывают кость с костью. Часто люди рождаются с природной рыхлостью этих тканей, таким образом, им легче дается растяжка, они так же часто страдают от различных хронических болезней в суставах или около них, поскольку связки поддерживающие сустав позволяют слишком большой объем движений. Это избыточное движение деформирует как сами связки, так и другие окружающие ткани, принося дискомфорт и боль.

Слабость связок зависит от возраста (чем моложе тело, тем пластичнее связки), наследственности и особенно пола. Женский гормональный баланс создает более рыхлые связки. Но не только эстрогены поддерживают большие связки растяжимыми в общем, но их рыхлость часто возрастает когда уровень эстрогенов поднимается относительно уровня других гормонов. В течение предменструальной недели, менструации, беременности и лактации многие женщины отмечают увеличение нестабильности своих суставов. В поздний период беременности даже прогулки могут стать болезненными благодаря ослаблению лобкового симфиза (соединение, где правая и левая кости таза сходятся навстречу друг другу и формируют то, что обычно называют лобковой костью). Женщины, которые уделяют внимание своей гибкости, должны быть внимательны чтобы не перерастянуться, особенно в течение этих периодов, во время беременности, после родов, в период кормления грудью.

Кроме суставов и связок, две другие структуры влияют на гибкость: мышци и их сухожилия. Каждая скелетная мышца имеет сухожилия, соединяющие ее с костью с обеих сторон. Мышечные волокна сами по себе красноватые, т.к. множество кровеносных сосудов необходимо для работы мышцы. Но по мере утончения и приближения к кости мышца начинает иметь сходство со связкой – эта часть структуры мышцы и называется сухожилием. Как и связки, сухожилия относятся к неваскуляризованной соединительной ткани, которая различается в широких пределах по своей эластичности у разных людей.

Так же как сухожилия и связки, мышцы могут растягиваться пассивно, например, при наклоне вперед задняя сторона бедер пассивно растягивается. Но мышцы структурно значительно отличаются от сухожилий и связок. Скелетные мышцы содержат сократительные элементы, называемые “скользящие филаменты”, которые имеют способность сокращаться и расслабляться. Суххожилия и связки, с другой стороны, хотя и могут быть пассивно растянуты как и мышцы, не могут сокращаться обратно, т.к. они не имеют сократительных элементов.

“Растянутая длина” мышцы – это ее длина, когда она не сокращена. Последовательное растягивание будет увеличивать растянутую длину мышцы. И наоборот, повторяющиеся укрепляющие движения, такие как поднятие тяжестей или бег, сокращают растянутую длину участвующих мышц. Большинство и вас замечало, насколько плотнее мы становимся, когда пропускаем несколько дней практики из-за болезни, семейных обстоятельств или поездки. Движения, которые были приятны всего несколько дней назад, внезапно кажутся более трудными, потому что мышцы вернули себе более короткую растянутую длину.

Основные предосторожности для гибких людей.

В связи с тем, что их мускулы, сухожилия и связки легко растяжимы, гибкие от природы люди часто перерастягиваются. В отличие от мышц связки и сухожилия никогда не возвращаются к их изначальному состоянию, будучи однажды перерастянутыми, и их ослабленные полосы уязвимы для травм.

Если вы от рождения гибки, вы должны обратить внимание на усиление мышц – укорочение их растянутой длины – таким образом обеспечивая дополнительную поддержку для вялых связок. Сконцентрируйтесь на создании силы в мышцах, которые окружают суставы, если вы подозреваете, что они слишком подвижны. Во время практики асан воздержитесь от глубокого вхождения в позу. Остановившись на пол-пути и напрягайте мышцы, таким образом увеличивая силу. (Конечно, этот принцип работает не во всех асанах. Например, выполняя стоя наклон вперед вы можете повредить поясницу, если вы наклонитесь до половины с прямой спиной и будете сохранять такую позу для увеличения силы. В большинстве других асан, особенно в стоячих позах, такой подход оказывается благотворным.)

Так же необходимо уделять особое внимание правилам расстановок во время растяжки. Будьте аккуратны, не растягивайте привычно только одну поверхность ног при наклонах вперед, в результате чего могут дестабилизироваться ваши суставы, поскольку связки на одной стороне бедра станут длиннее, чем на другой. Вместо этого вращайте немного ноги внутрь в одно время и наружу в другое при наклонах, чтобы обеспечить равномерное растяжение внутренних и внешних сухожилий.

Та часть тела, на которой имеется перерастяжение связок – даже у людей, которые не особенно растянуты в целом – заслуживает специального внимания. Такова, например, область тазово-крестцового сочленения (ТКС), место где тазовая кость соединяется с крестцом(Рисунок 1). Состояние двух ТКС (с одной и другой стороны от крестца) может воздействовать на всю спину.

Крестец сам по себе является частью позвоночного столба. Функционально, однако, он является частью таза, костного образования, которое содержит внутри органы пищеварения, выделения и женской репродуктивной системы. Тазово-крестцовое сочленение находится всего в одном дюйме от тазобедренного сустава, где большой объем вращения (циркулярного движения) наблюдается в процессе ходьбы или бега. В результате ассиметричного движения бедер, каждый шаг немного колеблет ТКС. В норме это движение не проблематично. Но если связки поддерживающие ТК сочленение перерастянуты, могут возникнуть серьезные проблемы. Такое особенно часто встречается у женщин, у которых ТК-сочленение структурно нестабильно. Если женщину обучающуюся йоге поощряли растягивать агрессивно, она может сделать непоправимые повреждения целостности тазово-крестцовых связок и положить начало этапу хронических болей внизу спины. Поскольку в этой области фактически нет мышц, которые могли бы помочь связкам стабилизировать тазово-крестцовое сочленение, то как только связки перерастянуты, проблемы в спине почти неизбежны.

Сидячие позы, такие как наклоны вперед и скрутки могут особенно усложниться. Если вы от рождения гибки, никогда не используйте постороннюю силу – такую как например вес, расположенный на вашей спине, или другой человек, тянущий вас за руки – толкайте или тяните себя только сами далее в наклон или скручивание. Уделите особое внимание правилам расстановки (Правила выравнивания крестца в наклонах вперед, например, Джану Ширшасане, обсуждаются подробно ниже в этой статье.)
Практика асан.

Существует несколько обыкновенных асан, которые доставляют особенные проблемы сверхгибким ученикам. Одна из них – Адхо Мукха Шванасана, или поза собаки лицом вниз. Сверхгибкие ученики часто практикуют ее как показано на Рисунке 2. В этом случае середина спины перерастянута, спрямлен природный грудной изгиб и укорочен позвоночный столб.

В здоровом позвоночнике, грудная (среднеспинная) область изогнута слегка наружу, в дополнение к шейному и поясничному отделам позвоночника, которые прогнуты внутрь. Повторяющееся разглаживание средней части спины может растянуть связки и мышцы, которые помогают сохранять этот нормальный грудной изгиб.

Если грудной изгиб перманентно извращается, ненормальное напряжение падает на другие отделы позвоночника во время ходьбы и стояния. Мышцы должны работать сверхурочно для сохранения вертикальной позы, создается утомление и напряжение. При измененных позвоночных изгибах межпозвоночные диски не могут дальше амортизировать позвонки должным образом и быстрее портятся. Рисунок 3 показывает искривление спины, которое получается при перерастяжении грудного отдела.

И наоборот, Рисунок 4 показывает намного более ровное положение позвоночного столба. Для достижения такого выравнивания необходимо практиковать эту позу как показано на Рисунке 5. В этом случае практикующая меньше растягивает грудную область, а так же она концентрируется на удлинении позвоночного столба по направлению от бедер.

Чтобы получить такой эффект, концентрируйтесь на перенесении большей части веса на ноги, чтобы рукам становилось легче и легче. Помните, что намерение в позе должно быть в движении позвоночника и торса назад, больше чем в провисании вперед к рукам.

В этой позе, как и во всех остальных, важно помнить, что полезное растягивание – это не искривление или перекос тела. Я иногда говорю ученикам, что только две ошибки есть в йоге: делать слишком мало или делать слишком много. Более того, делать слишком много даже хуже – практикующие часто убеждены, что он или она делают все блестяще и поэтому исполнены гордости. Если вы слишком гибки, становится особенно важно делать немножко меньше.

Другая обычная проблема гибких учеников – переразгибание колена в асанах стоя, таких как Тадасана (Поза Горы). Когда колени выпрямлены так, что нога формирует прямую линию, вышеупомянутое соединение разогнуто, когда же колено “выпрямлено” дальше этой точки, то оно переразогнуто. (Рисунок 6). Переразгибание часто обусловлено природной рыхлостью передней крестовидной связки во внутренней части колена (Рисунок 8), проще говоря, повторные переразгибания колена действительно создают разбалтывание этой связки.

Многие пытаются создать стабильность в коленном суставе прессингом колена назад и перевыпрямляя свои ноги. По иронии судьбы, это действие как ни странно создает только большую нестабильность, двигая сустав за пределы его оптимального выравнивания. Привычное перерастяжение приводит к износу и разрыву хряща коленного сустава и может привести к артритам.

Если вы имеете тенденцию к перераспрямлению коленей, вам могут помочь две вещи. Во-первых, держите мышцы вокруг коленного сустава напряженными в течение всей практики стоячих поз, таких как Вирабадрасана II (Поза Воина II) и Триконасана (Поза Треугольника). Во-вторых, сохраняйте осознанность своих коленных суставов, и замечайте, когда вы их перераспрямляете. Немедленно корректируйте перераспрямление, представляя что ваш вес смещается прямо кзади от вашего колена более чем кпереди. Когда колено корректно выпрямлено, как на Рисунке 7, линия гравитации будет действительно опускаться кзади от колена.

Как мы уже обсуждали ранее, сидячие позы имеют потенциал значительно усугублять состояние тазово-крестцового сочленения у гибких учеников. Чрезвычайно проблематичная поза – Джану Ширшасана. Рисунок 9 демонстрирует широко распространенное перекашивание корпуса, которое будет закручивать тазово-крестцовое сочленение.

Заметьте как правая сторона таза (сторона согнутого колена) отодвинута назад, в то время как позвоночник и крестец двигаются вперед. Верх крестца около позвоночника наклонены назад по направлению к согнутой ноге, вращая крестец от поясничных позвонков. В результате такого перетягивания наступает разобщение между тазом и крестцом; таз движется назад с бедром, тогда как крестец движется вперед с позвоночником. Напротив, таз, крестец и позвоночник должны двигаться в одном направлении, как показано на Рисунке 10.

Чтобы скорректировать это перекручивание, попытайтесь привести таз в более выравненное положение с крестцом, двигая правую стопу ближе к левому колену.
Или же можно положить клинообразно сложенное полотенце под левую ягодицу (Рисунок 11).

Концентрируйтесь не на том как сложиться глубже в позу, а на движении правой стороны таза вперед. Отметьте как это выравнивание создает чувство гармонии между поясничными позвонками и крестцом. Прогибы назад, как и наклоны вперед могут доставить проблемы гибким от рождения людям. Поясничные позвонки работают в согласии с тазово-крестцовым сочленением, и, так же как ТКС, они часто перетягиваются. Рисунок 12 иллюстрирует распространенную

тенденцию гибких людей перегибать поясницу в прогибах назад таких как Урдхва Мукха Шванасана (Собака Лицом Вверх). Такое чрезмерное переламывание, если практикуется регулярно, будет растягивать поддерживающие связки поясничных позвонков, так же как и связки ТКС (особенно передние связки, которые поддерживают переднюю сторону сочленения). Чтобы предупредить перерастяжение нижней части спины в позе Собаки Лицом Вверх пытайтесь растянуть спину от стоп в противоположном направлении к грудной клетке.

Это уравновешивающее обратное растяжение будет комплектовать более стабильную мускулатуру в нижней части спины и уменьшать нагрузку на пояснично-крестцовый отдел позвоночника. Колени должны оставаться выпрямленными, мышцы ног активными. Представляйте поднятие бедер выпрямленными, не отпуская их оседать на пол. Некоторые практикующие находят полезным положить блоки под свои руки или практиковать с руками, стоящими на краю ступеньки. На Рисунке 13 практикующая корректирует перерастяжение поясничной области и выполняет Собаку Лицом Вверх с более ровным позвоночником.

Обучающиеся йоге часто гордятся гибкостью: как мы видим, однако, это имеет и преимущества и негативные стороны. Более того, физическая гибкость не обязательно связана с ментальной и эмоциональной гибкостью. Большинство из нас знакомы с гибкими учениками, которые ослепляли нас своими прогибами, сохраняя ригидность ума и духа. В равной степени, практикующие, которые остаются негибкими из года в год, тем не менее очевидно подходят с любовью к йоге и к жизни и легче трансформируются психологически и духовно. Очевидно не существует связи между физической гибкостью и духовными достижениями.

Настоящая гибкость – это способность реагировать соответствующим образом на разнообразные ситуации и в то же время сохранять внутри ясность и целостность. В практике йоги физическая гибкость – только начало; источник жизни – конец. Как мы видим, гибкие ученики должны уделять особое внимание деталям своей растяжки. Такое же внимание затем должно быть использовано не только для прогресса в асанах, но и стать опорой всей жизни.
перевод статьи из журнала «YogaJornal» январь-февраль 1993г.

источник