Меню Рубрики

Гибкость это эластичность мышц и связок

Гибкость нашего тела – это залог свободной, активной, насыщенной событиями жизни. Предлагаем узнать причины потери гибкости, и как эффективно вернуть себе свободу движения, развивая гибкость тела.

Вспомните, насколько легко или тяжело вам выполнять элементарные бытовые движения. Испытываете ли вы затруднения, когда нужно наклониться, чтобы завязать шнурки на обуви? Застегнуть молнию на одежде со спины? Иногда мы испытываем затруднения даже при попадании рукой в рукав верхней одежды.

Чем больше амплитуда наших движений, тем легче выполнять их. Именно гибкость тела даёт свободу движения. Не стоит воспринимать гибкость только как необходимое качество спортсменов. Это не только умение гимнаста сесть на шпагат или профессиональный прыжок балерины. Прежде всего, гибкость – это рациональная работа мышечных тканей организма человека, обеспечивающая ему безболезненную свободу движения.

Таким образом, гибкость тела характеризует подвижность каждого сустава организма, каждой его связки и мышцы. С ней же связано и состояние позвоночника, а, следовательно, гибкость влияет и на работу всей ЦНС организма.

Прежде всего, эластичность мышц и связок уменьшается с возрастом. Причинами потери гибкости являются повышение мышечного напряжения из-за стрессов, сдерживаемых эмоций. Влияют и физические изменения — естественное старение тканей, перенесённые операции и шрамы, суставные спайки.

Если не предпринимать никаких действий в отношении развития гибкости тела, эта его способность с годами будет снижаться. Однако работать над повышением эластичности тела можно в любом возрасте. Необходимо грамотно распределять нагрузку и учитывать особенности своего организма.

Самый доступный и простой способ – ежедневное выполнение упражнений. Их можно разделить на несколько групп и уровней. Есть упражнения на растяжку мышц, связок и даже суставов. И уровни – от элементарно простого к сложному, профессиональному.

Выполнять элементарные упражнения на развитие гибкости может каждый в любое удобное время. Несколько растяжек с утра, после пробуждения, днём, в офисе, можно сделать небольшой перерыв и потянуться. Хорошим примером может служить (не удивляйтесь) кошка. Посмотрите — как она тянет лапки, выгибает спинку, широко зевает. Попробуйте также – прогнитесь, вытяните руки, потяните ноги. Даже такие незначительные, но выполняемые регулярно, движения помогут повысить эластичность суставов и мышц.

На порядок выше по уровню сложности находятся серьёзные занятия стретчингом и йогой. Это сбалансированные комплексы упражнений на развитие гибкости тела. Они имеют также свои уровни – от простого к сложному, поэтому приступать к занятиям йогой или стретчингом можно также в любом возрасте. Они требуют большего внимания и времени, а также определённых знаний. Некоторый комплекс упражнений на развитие гибкости мы дадим в другой статье.

Сейчас же внимательно изучите противопоказания для занятий стретчингом, как видом спорта:

— Недавние переломы костей, растяжения связок и вывихи суставов. Сначала дайте срастить сломанным костям и растянутым связкам, иначе ни гибкость не повысите, ни двигаться нормально не сможете очень долгое время.

— Обострение болезней суставов. Болезни суставов в целом (если иное не показано врачом) не являются противопоказанием. Но в момент обострения или воспаления болезни занятия стоит прекратить.

— Резкие боли при занятиях. Стоит научиться различать резкую боль и ощущение растяжки. При внезапной, резкой, очень неприятной боли необходимо тут же прервать упражнение, даже если до этого вы выполняли его много раз. Это не столько противопоказание, сколько совет. Прекращать комплекс при этом не стоит, можно приступить к выполнению другого упражнения, или ослабить нагрузку этого. Но обратить внимание на боль нужно, возможно, это сигнал SOS.

— Не выполнять стретчинг после силовой нагрузки. Интенсивные силовые тренировки уже подвергли суставы и мышцы серьёзному испытанию. Запомните, тренировка – отдельно, стретчинг – отдельно. После интенсивных нагрузок могут быть лишь лёгкие растяжки на расслабление мышечной ткани и на восстановление и успокоение нервов.

— Сердечно-сосудистые заболевания, связанные с риском возникновения тромбов. Это – запрет на стретчинг. Если занятия на гибкость тела в выше описанных случаях могут лишь навредить здоровью, то в этих случаях занятия спортом чреваты смертью! При атеросклерозе, тромбофлебите, тромбозе и варикозном расширении вен серьёзные занятие на растяжение запрещены! При таких болезнях вспомните «движения кошки» — они помогут и не навредят.

» Развить гибкость может практически любой человек. Уделите этому несколько минут в день, и в результате вы получите годы активной и свободной жизни, не скованной ограниченностью движений. Будьте подвижны!»

источник

Гибкость. Гибкостью называется физическое качество, высокий уровень которого позволяет футболисту выполнять любые двигательные действия с требуемой (в том числе и

Гибкостью называется физическое качество, высокий уровень которого позволяет футболисту выполнять любые двигательные действия с требуемой (в том числе и макси­мальной) амплитудой. Гибкость зависит от эластичности мышц и связок. Специальная и, самое главное, систематическая работа влияет на совершенствование этого свойства в мышцах и суставно-связочного аппарата.

Гибкость – это подвижность в суставах, способствующая расслаблению мышц и выполнению движений с большой амплитудой.
Восстановите в памяти некоторые моменты футбольных матчей. Вот, например, нападающий в борьбе с защитником высоко выпрыгивает и хорошо прогнувшись, точно головой направляет мяч в сетку ворот соперников. Не правда ли, красиво! Но он сумел хорошо выполнить этот прием потому, что обладает хорошей гибкостью.

Низкий уровень гибкости снижает качество выполнения действий, а полноценный или высокий, наоборот, улучшает работоспособность всего двигательного аппарата. На тренировках, направленных на развитие силы, мышцы после натягивания сокращаются легче и более интенсивно, что увеличивает объем подвижности.

Различают также общую и специальную гибкость. Общая гибкость характеризует подвижность во всех суставах тела и позволяет выполнять разнообразные движения с большой амплитудой. Специальная гибкость — предельная подвижность в отдельных суставах, определяющая эффективность спортивной и профессиональной деятельности.

Развивают гибкость с помощью упражнений на растягивание мышц и связок. Различают динамические, статические, а также смешанные статодинамические упражнения на растягивание. Кроме того, размах движений лимитирован напряжением мышц антагонистов. Поэтому проявление гибкости зависит не только от эластичности мышц, связок, формы и особенностей сочленяющихся суставных поверхностей, но и от способности человека сочетать произвольное расслабление растягиваемых мышц с напряжением мышц, производящих движение, т.е. от совершенства мышечной координации. Недостаточная подвижность в суставах, связана с несогласованной работой мышц вызывает “крепощение” движений, что затрудняет процесс освоения двигательных навыков.

Касаясь возрастного аспекта проявления гибкости можно отметить, что гибкость зависит от возраста. Гибкость легче развивать в детском возрасте, так как мышечно-связочный аппарат более эластичен и растяжим, но если не выполнять упражнения на растягивание, то гибкость начнёт снижаться уже в юношеском возрасте. И наоборот, практика показывает, что даже в возрасте 40-50 лет регулярные занятия с применением разнообразных средств и методов гибкость повышается. Упражнения на гибкость (стретчинг) следует выполнять многократно. В паузах рекомендуется выполнять упражнения на расслабление.

Так же для совершенствования (резерва) гибкости взрослого спортсмена применяются комплексы на гибкость со специалистом (персональный стретчинг). Эти комплексы можно использовать непосредственно на футбольном поле во время и после тренировок. Большую пользу приносят эти комплексы и перед началом игры. (См.ниже стр.25)

Не нашли то, что искали? Воспользуйтесь поиском:

Лучшие изречения: Только сон приблежает студента к концу лекции. А чужой храп его отдаляет. 8822 — | 7529 — или читать все.

источник

Что надо для эластичности мышц. Продукты для спортивной диеты. Мукополисахаридные продукты для сухожилий и связок

Майкл Гюндилл (Michael Gundill)

Есть один постулат в мире бодибилдинга, с которым согласны все, даже специалисты: растяжка — это хорошо для мышц. По утверждению Стифа, «исследования и опыты подтвердили абсолютно точно, что гибкость является неотъемлемым компонентом хорошей спортивной формы». Чарли Фрэнсис (Charlie Francis), бывший тренер Бена Джонсона, писал: «Если ваши мышцы тверды, как дерево, хорошо бегать вы никогда не будете». С другой стороны, как указывает Коми (Komi) в своей классической книге о силе и мощности, «одна из главных целей мощностного и силового тренинга — это повышение плотности мышц». Некоторые исследовательские работы профессора Грегори Вилсона (Gregory Wilson) показывают, что пауэрлифтеры с более тугими мышцами были способны выжать лежа большие веса, чем те, у кого мышцы были эластичными (1). Нам также говорят, что растяжка может повысить вероятность травмы и сильно понизить спортивные показатели. Шокированы? Так и должно быть!

Подсказка по оборудованию: Ящики для фитнеса — один из самых простых, эффективных пелометрических инструментов для развития взрывной скорости. Вы также можете заменить шаг аэробики или сплошную платформу. Опять же, не начинайте прыгать с ящика, пока не создадите фундамент прыгающих упражнений на земле.

Преимущества: Это упражнение является хорошим знакомством с коробкой, потому что вы прыгаете на нее, а не на нее, тем самым вызывая меньшее ударное напряжение и затачивая ваши реакции. Он также учит вас освоить одиночные прыжки, прежде чем перейти к последовательным.

Какие мышцы дают большую отдачу — тугие или эластичные? Бодибилдеры знают, что мышцы сделаны из сократительных протеинов актина и миозина. Чем больше этих волокон, тем больше мышцы.

Мышечные волокна связываются друг с другом другими протеинами, в основном коллагеном. Каждая скелетная мышца крепится к костям двумя сухожилиями — по одному с каждого конца. Вдобавок к своей функции удержания мышечных волокон вместе, коллагенные фибрилы сухожилий также выполняют важную задачу передачи усилий, вырабатываемых сократительными тканями.

Процедура: Подстаньте на расстоянии вытянутой руки от коробки с раздвинутыми ногами. Опустите свое тело в полуприседание, поднимите локти назад под углом 90 градусов, а затем взорвите с земли, растянув бедра и ноги и раскачивая руки вверх. Сосредоточьтесь на том, чтобы оставаться в вертикальном положении, чтобы избежать тенденции бросить свои плечи вперед, когда появятся колени.

Держите пальцы ног вверх, чтобы целая нога сразу касалась поверхности коробки — не просто приземляйтесь на пальцы ног. Удерживая ноги согнутыми, ноги становятся «подпружиненными» для более быстрого взлета и минимизируют стресс на ногах, лодыжках и коленях. Выйдите из окна и повторите.

Коллаген обычно менее упруг, чем миозин и актин, поэтому соединительнотканные протеины определяют степень эластичности ваших мышц, по крайней мере, когда они расслаблены. При напряжении сократительные элементы уплотняются. Можете проверить это, дотронувшись до сокращенного бицепса. При сильном сокращении мышечные волокна становятся почти такими же твердыми, как сухожилия. Не забывайте об этом, когда будете читать статью дальше.

Наконечник оборудования: препятствия — еще один полезный пелометрический инструмент, потому что они обучают вас неоднократно устранять барьеры и прыгать как по вертикали, так и по горизонтали. Вы также можете создавать свои собственные барьеры, прикрепляя дюбели к вершинам конусов.

Преимущества: Это упражнение усиливает боковую силу ног и бедер — особенно полезно для занятий спортом, требующих движения от стороны к боку, таких как теннис, катание на коньках или роликовые коньки. Кроме того, в этом упражнении разрабатываются надлежащие механизмы взлета и посадки, и вам необходимо поддерживать форму над несколькими препятствиями. Он также подчеркивает сильный, быстрый подъем колена, необходимый для быстрого развития.

Очевидно, когда вы растягиваете мышцу, наибольшее воздействие приходится именно на актин и миозин. Для того, чтобы растянуть тугие связки, вы сначала должны увеличить плотность актина и миозина, так чтобы напряжение не приходилось только лишь на одни сократительные протеины.

Результаты исследований Вильямса применимы к бодибилдингу, так как участниками эксперимента были опытные в жиме лежа спортсмены и нетренированные индивидуумы. Те, кто имел более плотные мышцы, вырабатывали большее изометрическое и концентрическое (то есть позитивное) усилие, чем субъекты с более эластичными мышцами. Поэтому Вильямс заключил, что «плотность мышцы влияет на спортивный результат (позитивная часть в жиме лежа), повышая ее способность к выработке усилия». С эластичными мышцами время передачи усилия больше, и поэтому работа менее эффективна, так как некоторая часть энергии теряется.

Процедура: Поместите два препятствия или конусы на расстоянии около 3 футов друг от друга. Встаньте с разной шириной ног и препятствиями на боку, поэтому вы окажетесь на 90 градусов от направления, в которое будете прыгать. Задержите руки назад, приседайте немного, а затем прыгайте боком. Как только вы попадете в воздух, поднимите колени и каблуки к своему торсу, когда вы очистите первый барьер, и отбросьте их назад, когда будете готовиться к помещению между препятствиями с полным ножным контактом.

Сразу же перепрыгните через второе препятствие, затем измените направление и повторите другой путь. Подумайте «нос над пальцами», чтобы ваше тело было вертикально. Когда вы практикуете, имейте в виду, что цель состоит в том, чтобы стать острым, а не усталым. Из-за энергетических систем, которые использует ваш организм, выполнение этих упражнений после усталости может принести больше вреда, чем пользы. Эксцентричные движения особенно подвержены налогообложению на вашем теле, поэтому вы должны разрешать по меньшей мере 48 часов между сеансами.

Как тренинг влияет на эластичность мышц?

Исследователи всегда отмечали, что тренировки с отягощениями закрепощают мышцы (2). Но если это означает лучшую передачу усилия и, как следствие — более сильные мышцы, то ничего плохого в этом нет. Отметим, что стероиды тоже повышают плотность мышц, и отчасти это помогает выработке более мощного усилия.

В идеале, программа для плиометрии должна быть специально разработана для вашего текущего состояния и целей. Великая вещь о плиометрике — это то, что даже немного идет длинный путь. «Красота этих упражнений заключается в том, что вы становитесь более эффективными с точки зрения своей быстроты с земли», — говорит Рэдклифф. Другими словами, вы можете рассмотреть плюмометрию вашей стартовой площадки для лучшей спортивной работы.

Фарентиса. Чу, доктор философии. Сверла для скорости, ловкости и быстроты. Прыжки в плейометрию. Проприоцептивная плиометрия. Преимущества: твист-бросок полезен для людей, занимающихся спортом, которые требуют вращения, таких как гольф, софтбол или теннис. Он заостряет быструю взводную вставку туловища и тренирует ваши основные мышцы, чтобы добавить силы к вашему качели. Он также создает координацию, потому что вы должны играть в улов с партнером.

Читайте также:  Воспалилась мышца на локте

Улучшает ли растяжка гибкость? Поначалу это кажется очевидным. Растяжка увеличивает амплитуду движения. Но исследователи констатируют, что это происходит не совсем благодаря повышению эластичности мышечных протеинов. Магнусон обнаружил, что растяжка повышает лишь толерантность мышцы к растягиванию без каких-либо изменений механических свойств различных мышечных компонентов (3). Другими словами, вам кажется, что вы стали более гибким, но на самом деле, ничего подобного. Конечно, те, кто растягивается часами, более гибки, но это занимает годы. Сколько-нибудь важные структурные изменения вряд ли произойдут после пары месяцев растягиваний.

Процедура: Встаньте в нескольких футах от партнера бок о бок и повернитесь в противоположных направлениях. Держите шарик с лекарством от 9 до 15 фунтов на уровне талии. Держите колени слегка согнутыми, а ноги — шире ширины плеч. Начните с быстрого скручивания вашего туловища в противоположном направлении, которое вы намереваетесь бросить. Неожиданно повернитесь к своему партнеру и выбросьте мяч. Ваш партнер ловит мяч и повторяет бросок. Начните с нежных бросков и постепенно приступайте к более сильным.

Сосредоточьтесь на быстрых, реактивных движениях, используя ваши бедра, чтобы помочь своим руками. Если у вас нет партнера, вы можете бросить мяч против стены. Коробка Упражнение 2: прыжок с несколькими ответами. Преимущества: Это упражнение основывается на навыках упражнений, описанных в печатной версии этой статьи, но требует более скоординированной последовательности.

Магнусон сообщает, что даже три месяца растягиваний совместно с изометрическими упражнениями никак не влияют на вызванную работой с тяжестями плотность мышц. Вилсон обнаружил, что восьминедельная растягивающая программа делает мышцы субъектов, не занимавшихся ранее, более плотными, несмотря на то, что амплитуда движений увеличивается. Нет единого мнения по поводу влияния растяжки на гибкость. Ее очень трудно измерить, да и используемые методы в разных исследованиях очень различаются.

Процедура: прыгайте на коробку так же, как и при прыжке с одним ответным полем, но на этот раз немедленно перейдите в исходное положение и повторите последовательность. Препятствие Упражнение 2: Двухногий хоп. Преимущества: В этом упражнении разрабатываются надлежащие механизмы взлета и посадки, и вам необходимо поддерживать форму над несколькими препятствиями. Он также подчеркивает сильный, быстрый подъем колена — необходимый для быстрого развития. Перепрыгивание через конус или препятствие заставляет вас поднять ноги вверх и над барьером.

Кажется очевидным, что бодибилдеры теряют гибкость, если они не растягиваются. Задача в том, чтобы поддержать хоть какую-то степень гибкости. Если вы не можете рукой достать до заднего кармана ваших брюк, то пора принимать меры.

Предотвращает ли растяжка травмы?

Для бодибилдеров побочным эффектом повышенной плотности мышц является их большая подверженность травмам. Это, вероятно, одна из причин, почему потребители стероидов чаще получают травмы, такие как разрыв связок. Вопрос о влиянии растяжки на травматизм вызывает оживленные дискуссии в научной среде (4). Подобно Вилсону, резонно предположить, что гибкая мышечно-связочная система понижает травматизм волокон, благодаря лучшей амортизации. Сокращенная амплитуда движений, кроме того, что это просто неудобно, повышает риск получения травмы. Регулярное растягивание поможет снизить его.

Процедура: Стенд с тремя-пятью препятствиями перед вами, расположенными на расстоянии около 3 футов друг от друга. Предположите расслабленное положение с руками по бокам, а колени слегка согнуты. Приседайте немного, а затем взорвите в быстрый прыжок с препятствиями, полностью расширяя бедра, чтобы достичь максимальной высоты. Как только вы попадете в воздух, поднимите колени и каблуки к своему торсу, когда вы очистите препятствие или конус и опустите их обратно, когда будете готовиться к посадке с полным ножным контактом.

Несколько раз остановитесь, чтобы сбросить исходное положение и продолжить все остальные препятствия. По мере того, как вы становитесь более искусными, вы можете уменьшить паузу между высадкой и прыжками, пока она не станет почти мгновенной. Сухожилия являются основным фактором отдачи. В покое их жесткие коллагеновые волокна выстраиваются в параллельные волнистые линии. Под напряжением волнистые узоры выпрямляются, что дает от 4 до 6 процентов. Чем жестче ваши сухожилия, тем больше энергии требуется, чтобы растянуть их.

Все больше и больше исследований предупреждают об опасности растяжки до тренировки (4). Давайте рассмотрим, как растяжка повышает локальную температуру мышц. Мышца подобна эластичной ленте, когда вы растягиваете ее и держите в таком положении, она становится все теплее и теплее. При растяжке накапливается эластическая энергия, у которой есть два пути: быть использованной для сокращения или выделиться в виде тепла. Если вы держите растянутую позицию, то выбирается второй путь, выделяется тепло. Тяжелые негативные повторения вызывают повышенное потоотделение по той же самой причине: эластичная энергия выделяется в виде тепла, так как отсутствует сокращение мышцы.

Эта энергия мгновенно хранится в ваших сухожилиях, а затем отпускается, когда ваши мышцы сжимаются. Когда сила удара от каждого удара ноги растягивает ваше ахиллово сухожилие, оно хранится как энергия. По мере того как ваша ишемическая мышца достигает максимального безопасного растяжения, ваш рефлекс растяжения заставляет ваших телят сжиматься. Одновременно ваше ахиллова сухожилие высвобождает свою накопленную энергию, создавая эффект катапульты — упругое отдача — которое добавляет силы, создаваемой вашими мышцами.

Проще всего будет объяснить вам на примере . Как видно из рисунка, от места крепления бицухи до локтевого сустава, есть определённое расстояние. А теперь вспоминаем школьную физику и закон рычага. Чем ближе точка приложения (место крепления мышцы) к оси вращения (сустав), тем больше сил придётся приложить для совершения какого-либо действия. То есть, если мы оторвём сухожилие от кости и пришьём его хотя бы на пару миллиметров дальше от локтевого сустава, то сила бицухи вырастет очень существенно. Как вы понимаете, этот закон рычага применим ко всем мышцам, так как все наши мышцы работают по этому закону.

И чем быстрее освобождение этой силы отдачи, тем сильнее эффект. Чтобы оценить отдачу, попробуйте простое упражнение. Положите руку на бедро, а затем коснитесь указательного пальца так сильно, как можете. Затем оттяните указательный палец до максимального безопасного растяжения, а затем отпустите его. Разве это ударило ваше бедро немного сложнее, чем мышечное мышление?

Чтобы улучшить отдачу, вам необходимо увеличить энергию, необходимую для растягивания сухожилий, путем укрепления волокон, которые составляют сухожилия. Имейте в виду, что растяжение сухожилия более 4-6% опасно; более 8 процентов рисков разрыва. Вы также захотите практиковать быстрые удары ногой, чтобы уменьшить время контакта с землей. После тренировки вашей упругой отдачи вы почувствуете, что вы работаете на спиральных пружинах.

Можно ли как-то на это повлиять? Нет, никак нельзя. Люди рождаются с разными местами крепления мышц. Разницы эти незначительные и не превышают 1 – 2 миллиметра. Но они незначительные, если мерить их линейкой. А для силы даже доли миллиметров играют большую роль.

При одном и том же объёме мышцы могут иметь разное количество мышечных волокон. Количество этих волокон закладывается ещё в утробе матери и оно не меняется в течение всей жизни (правда есть исследования, что под действием волокна могут делиться, но мы в этой статье не рассматриваем фармакологию). Да, оно примерно у всех одинаковое. Но это примерно. Тот, кто родился с большим количеством волокон, сможет показать большую силу при прочих равных условиях, так как больше количество волокон автоматически ведёт за собой лучшую иннервацию и больше сократительных элементов.

Воздушные приседания Стойка с раздвинутыми ногами по ширине, пальцы пальцев слегка выгнуты. Согните колени, подталкивая бедра назад, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Одновременно раскачивайте руки вперед до высоты плеча как противовес. Каблуки падают Баланс на платформе или ступеньке, используя шарики ваших ног, при этом пятки выходят за край. Положите весь свой вес на одну ногу и медленно опустите каблук во весь диапазон движения. Используйте обе ноги, чтобы подняться. Начните с двух-пяти повторений; построить до 15-.

Возьмите один-три минуты отдыха между сетами. Высокое проскальзывание Пропустите вперед, двигаясь вертикально с ног и поднимая противоположное колено. Приземляйтесь на свою взлетную ногу, шагните вперед и повторите с противоположной ногой. Бокс-прыжки. Станьте перед ящиком, по крайней мере, на ногу. Выпрыгивайте на платформу обеими ногами. Приземлитесь и немедленно отскочите назад к своему стартовому положению, а затем снова вернитесь на платформу. Сделайте от 5 до 10 повторений, до трех комплектов.

Ну, думаю, что тут всё понятно. Возьмём человека и попросим его прожать максимальный вес, который он может. А потом возьмём того же самого человека, приставим к его виску пистолет и скажем, что если он сейчас не пожмёт на 10 кг больше, чем он только что пожал, то мы его пристрелим. И, о чудо! Сила возрастает!))

Не обманывайте себя, если вы никогда не растягиваетесь: вопрос только в том, причиняете ли вы себе боль, а не. Кроме того, если определенные части вашего тела слишком плотные, вы работаете ниже своего истинного потенциала. Помните, что продвижение по службе — вторая, очень важная причина растяжения: гибкие мышцы делают гораздо больше, чем твердые мышцы.

От шахматистов до олимпийских гимнасток до борцов сумо — каждый должен инвестировать время в завоевание и поддержание эластичности, необходимой для нашего специального вида спорта. Это одна сторона монеты, которую так часто игнорируют спортсмены на свой страх и риск. Если растяжение болезненно для вас или если у вас есть травма, которая не исцеляет себя, всегда проконсультируйтесь со спортивным физиологом. Растяжка может ухудшить существующую травму. Чтобы улучшить эластичность, важно понять немного науки, которая лежит в основе принципов растяжения.

Тут всё довольно просто. Мышцы сокращаются с силой прямо пропорциональной силе сигнала из мозга, который к ним приходит по мотонейронам. Сильнее сигнал — сильнее сокращение. А чем сильнее вы возбуждены, тем сильнее сигнал мозг способен послать. Именно поэтому спортсмены (особенно лифтёры) колотят себя и кричат перед выходом на помост. Лично я так тоже делал на заре своей спортивной карьеры. Но потом понял, что высший пилотаж, это когда ты выходишь на помост абсолютно спокойным и показываешь при этом максимальный результат. Наверное, это приходит с годами.

Это также важно, чтобы избежать прямой травмы при опробовании новых незнакомых упражнений на растяжку. Следующая статья моего коллеги, спортивного физиотерапевта Криса Маллака, делает именно это. Какова наука, лежащая в основе эластичности? Большинство тренеров, спортсменов и спортивных врачей используют методы растяжки в рамках тренировочной программы для спортсменов. Многие согласны с тем, что это неотъемлемая часть и подготовка, но большинство теоретических и практических факторов в растяжении часто злоупотребляют.

Эта статья в основном направлена ​​на то, чтобы дать обзор теоретической основы процедур растяжения. Это всеобъемлющее определение учитывает ряд важных аспектов эластичности. То есть речь идет о совместной или совместной серии, используемой для создания конкретного движения, учитывая, что эластичность является как статической, так и динамической по своей природе. Важно подчеркнуть некоторые моменты, касающиеся эластичности.

Возьмём двоих чуваков, телосложение у которых на глаз примерно одинаковое. Но первый чувак имеет больше мышечных волокон, больший процент белых волокон, дальше место крепления мышц, лучше иннервацию, толще сухожилия и лучше эластичность мышц. Визуально вы это никак не увидите, то по силе этот первый будет превосходить второго не на 10 – 20%, а на 100% — 200%! Конечно, я взял крайние случаи, но все эти факторы в совокупности очень сильно влияют на силу мышц. Причём на 3 из 8 факторов вы никак не сможете повлиять. А ещё на один можете повлиять несущественно.

К чему я всё это? К тому, что далеко не все люди генетически предрасположены к выдающимся силовым показателям. И ваш покорный слуга относится именно к таким людям. Да, я смог достичь неплохих силовых показателей, о которых многие только мечтают, но мне пришлось заплатить за это разорванными менисками, грыжами и артрозами.

Надеюсь, теперь вы поняли, почему два вроде одинаковых человека с одинаковым стажем тренировок могут демонстрировать совершенно разные силовые показатели. Поэтому, помните, все люди разные и изначально все родились с разными физическими возможностями. Одному подходит больше тяжёлая атлетика, другому марафонский бег, а третьему – шахматы. Удачи!

«Не все люди генетически предрасположены к выдающимся силовым показателям» — сделал вывод автор статьи Тимко Илья. Но я позволю себе не согласиться с мнение автора. Так как считаю, что на 99% все зависит от самого человека и на 1% от его «генетики или таланта».

Действительно кому-то от природы дано больше, кому-то меньше. Есть люди, у которых большее количество быстрых (белых) мышечных волокон, у других наоборот – медленные (красные). Но, большая часть мышечных волокон – промежуточные. Промежуточные мышечные волокна при тренировках приобретают признаки как быстрых, так и медленных. Они не могут полностью перестроиться, но по сути это и не нужно. Поэтому среди профессиональных спортсменов соотношение между мышечными волокнами практически одинаковое.

Объем мышц увеличивается у всех людей, независимо от генетики, просто у одних быстрее, у других более медленно, зависит это от гормонов, питания и тренировочного процесса. Если кому-то больше «дано» — у них это займет меньше времени и сил.

Иннервация мышечных волокон напрямую зависит от частоты и силы возбуждения мышцы, простыми словами – чем чаще вы напрягаете мышцу (тренировкой) тем лучше она иннервируется, так что этот процесс прекрасно также подвержен тренировке.

С сухожильями ситуация точно такая же как и с мышцами, они прекрасно гипертрофируются, просто этот процесс крайне медленный, обычно занимает в 2 раза больше времени, чем гипертрофия мышц. Поэтому так часто бывают травмы у молодых «химиков», у которых мышцы растут быстро, а сухожилья за ними не успевают.

Количество мышечных волокон – это очень важный фактор, если учесть, что мышечные клетки неподвержены гиперплазии (делению). Но, по большому счету – пренебречь, и аргумент в том, что одно мышечного волокно может увеличиться в 6 раз. Про это не раз говорил профессор Селуянов.

Читайте также:  Восстановление после маммопластики под мышцу

Единственное, что действительно влияет на «дано или талант к силовым показателям» — длина костей и места прикрепления мышц. Но, это в теории и даже по логике – правда, а вот на практике есть очень большое количество людей, которые просто по всем показателям не должны поднимать, но они поднимают и очень много, поэтому в моем понимании самым важным фактором является – психоэмоциональное возбуждение.

Вы сможете поднять любые веса – все ограничения у вас в голове, не ищите оправданий: «у меня руки длинные, тяжело жать». Ищите возможности: «зато у меня мышцы эластичные, буду становиться в мост и набирать мышечную массу».

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи — автора этой статьи и владельца этого сайта. .

источник

Продолжаем наше восхождение к здоровью и лучшим результатам в спорте. В этой статье я расскажу о гибкости и растяжке (почему это важно, что происходит с мышцей, что ограничивает гибкость, преимущества растяжки, что влияет на гибкость, механизм растяжения, виды растяжки). Я считаю эту тему очень, очень, очень актуальной. А почему? Узнаете дальше.

Содержание статьи:

— Почему важно делать растяжку?

— Положительные стороны развития гибкости.

— Факторы, влияющие на гибкость.

— Как правильно делать растяжку?

Представьте пожилого человека. Представили? В редких случаях у пожилых людей не сгорблена спина и хорошая подвижность суставов. Почему так происходит? С возрастом люди меньше двигаются, чаще сидят перед телевизором, поднимаются в квартиру на лифте, пару остановок проезжают на автобусе, вместо того, чтобы пройти пешком. С уменьшением физической нагрузки, отсутствием упражнений на растяжку мышцы спазмируются, нарушается кровообращение, замедляется метаболизм (обмен веществ), ухудшается вывод токсинов из организма и происходит накопление продуктов обмена веществ в тканях. Гибкость это показатель возраста человека. Хотите оставаться дольше молодыми и энергичными – поддерживайте подвижность суставов, гибкость, эластичность мышц и связок.

Согласитесь, когда болит спина, суставы мы не привыкли думать, что это связано с гибкостью. А в большинстве случаев это так.

Без хорошей гибкости и эластичности мышц нельзя добиться высоких результатов в спорте и фитнесе. Отсутствие упражнений на растяжку это шаг назад в тренинге, рано или поздно это признают все.

Что происходит с мышцей?

Рассмотрим на примере. Вы выполняете силовое упражнение и поднимаете вес. Мышца сокращается, то есть укорачивается. После упражнения, мышца, по идее, должна растянуться до того положения в котором находилась до выполнения нагрузки. Но этого не происходит. Она становится короче. Дело в том, что при выполнении силовой работы в мышце происходят микротравмы, микроразрывы и когда они рубцуются, мышца укорачивается. Создается ощущение стянутости мышцы, как будто вы одели на себя одежду слишком севшую после стирки. Через несколько (3-5) дней мышца восстанавливается, ощущение стянутости проходит, но мышца может оставаться плотной и жесткой.

Почему укороченная мышца ограничивает свободу движения? Дело в том, что мышцы отвечают за подвижность суставов. Чем короче мышца, тем меньше амплитуда движения в суставе. Например, квадрицепс бедра такой мощный и не эластичный, что вряд ли вы сможете пяткой достать своей ягодицы. И чем выше амплитуда движения в суставе, тем больше стимулируется мышца. Отсюда вытекает определение гибкости. Гибкость — это способность выполнять движение с максимальной амплитудой.

Что будет если мышцу оставить как есть, т.е. укороченной?

Амплитуда движения уменьшается. Выполнение резкого или размашистого движения может травмировать мышцу (надрыв) или запустить воспалительный процесс. Слабая подвижность в суставе ведет к снижению кровообращения, а соответственно уменьшению питания тканей, выведению токсинов, о чем говорилось выше.

Что же делать, чтобы мышца стала эластичной и как избежать болезненных ситуаций? Делать растяжку!

Что влияет на гибкость?

  1. Подвижность суставов. Суставы бывают разные, с разной подвижностью. Но между тем, поддерживать подвижность сустава и эластичность связок необходимо.
  2. Эластичность мышц.
  3. Связки и сухожилия. Это более тонкая ткань, но между тем очень прочная к растяжению.
  4. Эластичность кожи.

Положительные стороны развития гибкости.

  1. Улучшение общего состояния здоровья.
  2. Улучшение кровообращения и питания тканей.
  3. Снижение мышечной усталости и риска получения травм.
  4. Улучшение нервно-мышечной регуляции.
  5. Снятие напряжения и «зажимов» с мышц.
  6. Улучшение осанки.
  7. Стрессоустойчивость мышц.

Факторы, влияющие на гибкость.

  1. Возраст (оптимальный возраст для развития гибкости 7-12 лет).
  2. Пол.
  3. Особенности строения тела.
  4. Силовой тренинг («качкам» надо особенно уделять внимание гибкости и растяжке).
  5. Травмы мышц (травмированная ткань менее эластична и упруга).

Механизм растяжения мышц.

Вот это самое интересное. Мышца состоит из мышечного пучка, который состоит из мышечных волокон. Мышечные волокна состоят из миофибрилл (МФ) которые имеют свойство растягиваться при расслаблении и укорачиваться при напряжении.

Когда мышца расслабляется, она вытягивается. Соединительная ткань фиксирует ее и не дает растягиваться больше, чем можно. За процесс растяжения отвечает рецептор, который называют Шпиндель. Шпиндель запоминает длину мышцы и не дает ей растягиваться. При растяжении Шпиндель посылает сигнал в мозг и говорит, что мышцу хотят растянуть, больше, чем есть ее длина на данный момент. Мозг реагирует на это и дает команду законтрактовать мышцы и не дать им растягиваться.

По обоим краям мышцы, обычно, находятся сухожилия. Когда контрактуется мышца, начинает напрягаться сухожилие. В сухожилие расположен орган Гольджи, который посылает сигнал в мозг и говорит, что если напряжение продолжится, то сухожилие может не выдержать. Тогда мозг, чтобы не травмировать сухожилие посылает сигнал разконтрактовать мышцы. Так происходит растяжение. Вы наверное не раз замечали, что после того, как вы достигните предела в растяжке, но задержитесь в этом положение, то потом амплитуда увеличивается. Собственно так, при выполнении регулярных упражнений на растяжку спортсмены и любители добиваются нужных результатов.

Типы растяжки.

  1. Баллистическая растяжка. Это резкие и размашистые движения. Это может быть травмоопасно, так как мышца не успевает приспособиться к новой длине, мышечные волокна заключаются в контрактуру и фаза расслабления не наступает, а соответственно и мышца не растягивается.
  2. Статическая растяжка. Это вид медленного и спокойного растяжения, сопровождаемого глубоким дыханием с удержанием растянутого положения в максимальной амплитуде. Различают «пассивную статическую растяжку» это когда вам помогает растягиваться напарник или тренер плавными надавливаниями и «активную статическую растяжку», когда вы сами помогаете себе руками.
  3. Динамическая растяжка. Это более активные движения с наиболее полной амплитудой. Например, наклоны, прогибы.

Существуют разные программы по развитию гибкости, подвижности суставов и эластичности мышц. Самые известные – йога, пилатес, стретчинг.

Как правильно делать растяжку?

Растяжку делают на разогретое тело. После тренировки или отдельно проводят тренировку, но предварительно разогревают тело суставной разминкой, аэробными упражнениями (приседания, отжимания, прыжки и т.п.). Как мы помним, должно пройти некоторое время, чтобы мозг отреагировал на сигналы и дал возможность мышце растянуться. Поэтому растяжку делают от 30 секунд, обычно 30-60 секунд. Повторы 2-3 раза на конкретную группу мышц.

После растяжки не желательно переохлаждаться и выполнять физическую нагрузку. Надо дать время привыкнуть мышцы к новому межмышечному балансу.

Комплекс упражнений на растяжку – это как отдельная тренировка. Чтобы размять мышцы тела требуется в среднем 1-1,5 часа. Их желательно делать регулярно. Минимум 2 раза в неделю.

Если статья была вам полезна, поделитесь ей с друзьями и напишите пару строчек в комментарии. Здоровья вам и внутримышечного релакса).

источник

Сайт о спорте и здоровом образе жизни

Гибкость — это морфофункциональные свойства опорно-двигательного аппарата, которые определяют степень подвижности его звеньев. Другими словами, гибкость — это способность суставов к различным вращениям и движениям. Измерителем гибкости является максимальная амплитуда движения. Термины «гибкость» и «подвижность» в данном контексте стоит разграничивать. Под словом гибкость понимается совокупность подвижности суставов всего тела. А если имеется в виду какой-либо отдельный сустав, то правильнее называть это подвижностью, например. «подвижность коленных суставов».

Фактор 1: анатомические особенности
В этом случае, ограничителями движения являются кости, где их форма во многом определяет направление и размах движения в суставе (сгибание, разгибание, вращение, отведение, приведение).

Фактор 2: степень владения мышечной координацией
То есть, умение расслаблять растягиваемые мышцы и одновременно напрягать те мышцы, которые производят движение.

Фактор 3: эластичность мышц и связок
Немаловажным критерием является длина мышц — чем короче мышца, тем меньше амплитуда в движениях.

Фактор 4: травмы
Ткань после получения травмы становится менее упругой и эластичной.

Фактор 5: тренировки
Гибкость можно и нужно развивать. Для этого существуют специальные, тянущие упражнения на растягивание. Комплексы таких упражнений даже объединены в целые системы тренинга (групповые занятия STRETCH или Flex).

Фактор 6: общее функциональное состояние организма
Положительные эмоции, ровно как и правильная мотивация гибкость увеличивают. А вот утомление и негативный настрой гибкость уменьшают.

Фактор 7: возраст и пол человека
Чем моложе организм, тем суставы более подвижны, хрящевые ткани достаточно гибкие и толстые. Со временем, в процессе жизнедеятельности, эти «прокладочки», которые обеспечивают подвижность соединения костей, истираются, истончаются. К тому же мышцы и сухожилия вокруг становятся менее эластичными. Относительно мужчин, женщины более гибкие. Таким преимуществом их наделила сама природа.

* Если суставы ног и таза потеряют свою подвижность и гибкость, женщина просто не сможет вынашивать ребёнка.

Фактор 8: внешние условия:

  • Чем выше температура воздуха, тем гибкость выше;
  • Утром, после пробуждения организма, гибкость меньше, чем днём или вечером;
  • Разминка, продолжительностью 10-15 мин. делает гибкость выше;
  • После 10 минутной тёплой ванны или пары минут нахождения в сауне подвижность в суставах увеличивается.

Доказано, что основным ограничителем естественной амплитуды движения в суставах считается сопротивление мягких тканей, где это сопротивление создают:
41% — мышечные ткани и их фасции (плотные соединительные оболочки),
10% — связки и сухожилия,
2% — кожа.

По форме проявления гибкости. Различают:

  1. Активную гибкость — движение с большой амплитудой, которое выполняется за счет собственных мышечных усилий, т.е. самостоятельное проявление гибкости, без посторонней помощи.
  2. Пассивную гибкость — выполнение тех же движений, но под воздействием внешних растягивающих сил, например, усилий партнёра, использования отягощений или специальных приспособлений и т.д.

Величина пассивной гибкости всегда больше активной. Эта разница называется «запасом гибкости» или «резервной растяжимостью».

По способу проявления гибкости. Различают:

  1. Динамическую гибкость — гибкость в движении (прыжки, махи, движения рук, наклоны и т.д.).
  2. Статическую гибкость — подвижность, проявляемая в позах (фиксированное положение тела, например, шпагат)

Выделяют ещё общую гибкость и специальную. Где под общей гибкостью понимается высокая подвижность во всех суставах (позвоночника, локтевом, плечевом, голеностопном и др.). Специальная же гибкость характеризуется предельной подвижностью в отдельных суставах.

Аналитически, в проявлении гибкости можно выделить:

  • подвижность шейных позвонков;
  • подвижность поясничной части позвоночника;
  • подвижность плечевых суставов;
  • подвижность тазобедренного сустава;
  • подвижность коленного сустава;
  • подвижность голеностопного сустава.


Уровень подвижности во всех суставах разный. Например, человек, который легко может сесть на поперечный шпагат, с трудом может выполнять продольный. Развивают гибкость с помощью упражнений на растягивание мышц и связок, которые легко и с успехом можно выполнять самостоятельно, и не только в спортивном зале, но и в домашних условиях. Для улучшения подвижности в суставах особенно ценны упражнения в сочетании с силовыми упражнениями.

По мнению специалистов, упражнения на гибкость — одно из важных средств оздоровления и гармоничного физического развития в целом.

Понравилась статья? Поддержи проект и автора!

источник

Пособие для персональных тренеров: наука и практика.

Глава 8: НЕЙРОФИЗИОЛОГИЯ ГИБКОСТИ

Если вы знаете нейрофизиологию растягиваемых тканей, их физические характеристики, то с успехом составите безопасную и эффективную программу. Хорошая гибкость имеет много преимуществ, в том числе:

• Улучшение осанки. Хорошая осанка поможет вашему клиенту избавиться от хронических заболеваний, связанных с искривлением позвоночника или непропорциональным развитием мышц. Растяжки помогают скорректировать положение костей скелета, принявших в силу привычки неправильное положение, исправить неправильную технику выполнения упражнений других сегментов урока. Постепенно человек привыкает к правильной осанке, а мышечный баланс облегчает повседневные нагрузки.
• Увеличение амплитуды движения суставов. Подвижный сустав двигается легко, с меньшими затратами энергии. Если суставы подвижны, движения эффективны и безопасны.
• Развитие функциональной гибкости. Упражнения на гибкость позволяют развить амплитуду движений, требуемую в повседневной жизни. Функциональные движения в спорте и повседневной жизни динамичны по своей природе.
• Профилактика травматизма. Хотя нет достаточных научных подтверждений, что подвижный сустав способствует лучшей растяжке мышц, большинство ученых признают этот факт. Риск травматизма уменьшается, так как сокращается вероятность превышения мягкими тканями эластичного порога, т.е. максимальной амплитуды сустава.
• Улучшение кровоснабжения, обмена веществ. Разминка, попеременное растяжение и расслабление мышц разогревают ткань, способствуют усилению циркуляции крови и активизации обмена веществ. Регулярные занятия снижают вязкость синовиальной жидкости, в результате чего облегчается транспортировка питательных веществ к суставам. Изменение характеристик синовиальной жидкости способствует увеличению амплитуды движений в суставах.
• Уменьшение болей в мышцах. Исследования показывают, что если после основного комплекса упражнений выполняются медленные, статические растяжки, то в последующие дни боль в мышцах не ощущается, восстановление организма после нагрузок происходит гораздо быстрее. До сих пор учеными точно не установлено, в чем причина такого явления. Одним из объяснений может быть разогрев мышц, способствующий усилению циркуляции крови.
• Релаксация, борьба со стрессами, удовольствие. Если растяжки выполняются правильно, ощущается приятная релаксация мышц. Попеременное расслабление и сокращение мышц, составляющие упражнения на растяжки, обеспечивают максимальное питание мышцы, сокращают содержание токсинов в мышечных тканях. Подобные позитивные результаты – это здоровые, гибкие мышцы, способные противостоять утомляемости и травмам.

АНАТОМИЯ ГИБКОСТИ

Гибкость – это нормальная амплитуда движения сустава или суставов. Хорошая гибкость – это способность совершать свободные движения в суставе в любом направлении. Существует также такое понятие, как функциональная амплитуда движения сустава. Этот термин характеризует субъективное направление движения. Несмотря на кажущееся сходство, понятия нормальной амплитуды и функциональной амплитуды разные. Нормальная амплитуда подразумевает максимальные характеристики, часто не востребованные в повседневной жизни и иногда даже вредные.
Каждый сустав имеет оптимальную функциональную амплитуду. Так, коленный сустав не приспособлен для вращательных движений. В целом, его отличают следующие характеристики: это «шарнир», двигающийся по траектории от 1350 при сгибании колена, до 00 и 900 при распрямлении колена. Амплитуда движения с возрастом уменьшается – это связано с травмами, мало активным образом жизни. Многие ваши клиенты вообще не обращают внимания на свою гибкость.
Соединительные ткани сустава – это хрящи, связки, сухожилия и мышечная фасция, или фасциальная оболочка. Хрящ расположен между костями; это своеобразная прокладка, защищающая кости от повреждений при сильном ударе. Волокна хряща хорошо растяжимы; этим и объясняется его способность смягчать удар.
Связки соединяют кости, обеспечивая тем самым стабильность и целостность скелета в таких зонах, как позвоночник, колено, плечо. Мышцы с костями связывают сухожилия. Сила, вырабатываемая мышцами при их сокращении, передается костям именно через сухожилия. В результате мы можем двигаться.
Мышечная фасция состоит из трех «слоев» фасции, как бы «обертывающей» мышцу. Эндомизий окружает отдельные мышечные волокна (или клетки), перимизий – группы мышц, или пучки, эпимизий – всю мышцу. Наибольшая концентрация «слоев» фасции наблюдается в сухожилиях. Мышца с фасциальными слоями похожа на конфетку, закрученную в фантик. Обертка (мышечные фасции) конфетки («брюшка» мышцы) наиболее плотно «свернута» в сухожилиях. Надо отметить, что ни мышечные волокна, ни сухожилия не являются каким-либо образом скрученными. Подобный образ очень хорошо помогает представить мышцу и ее соединительные ткани.
Гибкость сустава определяется физическими свойствами соединительных тканей. В связках и сухожилиях много протеина коллагена. Волокна соединительных тканей расположены параллельно друг другу и очень плотно «упакованы». В результате получается крепкое «полотно», которое не так легко растянуть, и создается большая сила натяжения.
Суставы не одинаковы по гибкости, так как у каждого из них своя амплитуда движения. Гибкость одного сустава никак не влияет на гибкость других. Так, капсула ограничивает движение сустава на 47% (и эту характеристику нельзя изменить, не травмировав сустав); сухожилие – на 10%, мышечная фасция – на 41%, кожа – на 2%. Однако соединительная («мягкая») ткань может подвергаться существенным растяжкам. Отметим, что характеристикой способности мягкой ткани растягиваться служит эластичность (или отсутствие таковой). Изменение именно этого параметра связывают с увеличением амплитуды движения сустава, а также с предрасположенностью человека к травмам при неправильной технике выполнения упражнений на гибкость.
На гибкость виляют несколько факторов. Одни из них можно изменить, другие – нет (иначе неизбежны травмы). Факторы, с которыми мы не в силах ничего сделать:
• наследственность;
• строение сустава;
• напряжение (частичное сокращение) мышцы;
• эластичность внутримышечной соединительной ткани;
• сухожилия;
• связки;
• кожа, окружающая сустав;
• нейромышечное влияние (сенсорные органы, например мышечное веретено и сухожильные органы Гольджи).
Основными факторами, ограничивающими гибкость, являются:
• предел эластичности связок и сухожилий, пересекающих сустав;
• эластичность мышечных волокон и мышечной фасции, «обертывающей» одиночные мышечные волокна, их группы, всю мышцу;
• строение костей и суставов;
• кожа.

Читайте также:  Заболевание двуглавой мышцы плеча

Что означает понятие «растяжка» в упражнениях
на гибкость?

Результативность упражнений на гибкость зависит от мышечной фасции – ее сопротивления нагрузке. Фасция ограничивает движение сустава на 41%, и именно она характеризует способность мышц к растяжению. Сама мышца в расслабленном состоянии может растягиваться до 150% своей длины, если ее не ограничивать фасциальной тканью.
Так, если длина мышцы, в расслабленном состоянии составляет 10 дюймов, то ее можно растянуть, не травмируя, до 15 дюймов. Однако при растяжении свыше 160% мягкие ткани мышцы начинают разрушаться. Итак, больше – не значит лучше! Фасциальная оболочка, в которой находится мышца, в свою очередь обладает и эластичными и неэластичными характеристиками. Из вышесказанного становится совершенно очевидным, что растяжка мышц менее всего связана с характеристиками мышечных волокон и неэластичными параметрами фасции. Наибольшее значение имеют эластичные параметры мышечной фасциальной ткани.

Успех программы на развитие гибкости будет зависеть от того, как вы сумеете «обработать» фасциальную оболочку.

Физические параметры мышечной фасции похожи на леденец. Когда он теплый, он тянется, когда холодный, он хрупкий и ломкий. Вот почему сначала так важно сделать разминку, чтобы разогреть мышцы. Разогретая мышца легче растягивается и при «застывании» уже не изменяет форму. Этот образ поможет вам объяснить клиентам цели программы на растяжку мышц.

Основные термины

Чтобы избежать недопонимания, определимся с некоторыми терминами. Растяжимость – это противоположность негибкости, ригидности. Мышечная фасция, в отличие от связок, хорошо растяжима.
Эластичность – понятие, которое часто путают с растяжимостью. Эластичность – это величина, характеризующая сопротивление ткани растяжению. У связок и сухожилий эта величина большая, поэтому они причисляются к тканям, обладающим высокой эластичностью. Мышечная фасция, напротив, обладает низкой эластичностью, она хорошо растяжима. Вы должны четко представлять себе разницу между двумя терминами – растяжимость и эластичность, иначе не сможете читать научную литературу.

Высокая эластичность – плохая растяжимость!

При эластичной растяжке после выполнения упражнения ткань восстанавливается до своей обычной длины. При пластичной растяжке ткань остается деформированной. Эластичные ткани – это мышечные волокна, фасция, связки и хрящи. Мышечные волокна, хрящи и связки сохраняют свои размеры после окончания выполнения упражнения (если, конечно, нагрузка не является чрезмерной), а мышечная фасция остается в деформированном состоянии. Степень полезности деформаций зависит от ткани.
Предел эластичности – наименьшая сила, необходимая для «постоянной» деформации мягкой ткани. При превышении эластичного предела ткань остается растянутой даже после окончания выполнения упражнения. В этом случае нарушается структура белков. В связках, например, травмируются коллагеновые волокна. В такой ситуации речь идет о растяжении связок (дисторзии). Повреждение мышечных волокон (или клеток) в результате превышения эластичного порога, называется растяжением. Степень растяжения может быть различной: от небольших повреждений до разрыва ткани.
Последствия превышения эластичного предела для мышечной фасции, с одной стороны, и связок, сухожилий, мышц, с другой – абсолютно разные.
Давайте остановимся на факторах, определяющих эластичность (устранимые деформации) или пластичность (неустранимые деформации) растяжения. Наиболее важными являются следующие 5 моментов:
1. Тип действующей силы.
2. Механизм растяжения и положение при выполнении упражнения.
3. Длительность растяжки.
4. Интенсивность растяжки.
5. Температура мышцы при растяжении.
Продуктивность растяжки зависит от растягиваемой ткани, и здесь очень важна техника выполнения упражнения.

Физиология растяжек

Проприоцептивность – это сознание положения, движения своего тела или его частей. Подобная реакция обеспечивается проприоцепторами – сенсорными органами, передающими информацию по каналам центральной нервной системы. Благодаря их работе человек с закрытыми глазами может сказать, в каком положении находится та или иная часть его тела (например, под каким углом согнут локоть). Подобное явление называется кинестетическим сознанием.
Сенсорные органы – мышечные веретена и сухожильные органы Гольджи – играют большую роль в тренировке гибкости. Мышечные веретена находятся между мышечными волокнами (клетками). Они реагируют на изменение длины мышцы и скорости изменения длины. Мышечные веретена помогают мышце поддерживать форму и тонус. Они представляют собой своеобразный защитный механизм, помогающий предотвратить травму мышцы посредством рефлекса растяжения.
Если мышца растягивается слишком быстро, веретена инициируют мышечный рефлекс растяжения. В результате мышечная группа непроизвольно сокращается, предохраняя себя от чрезмерного растяжения. Рефлекс срабатывает и тогда, когда вы предпринимаете попытки растянуть мышечную фасцию при одновременном укорочении мышцы (это невозможно сделать, не повредив мышцу). Сила рефлекса пропорциональна силе и скорости растяжения мышцы. Соответственно если растяжка происходит медленно и осторожно, рефлекс вообще не наблюдается или наблюдается в очень небольшой степени.
Сухожильные органы Гольджи находятся в мышечном сухожилии или мышечно-сухожильном соединении. Они чувствительны к генерации силы и «следят» за напряжением мышцы. При превышении контрольного порога они провоцируют расслабление мышц.
Подобное явление называется обратным мышечным рефлексом или обратным рефлексом растяжения. Сила, необходимая для активации органов Гольджи, намного больше силы, необходимой для стимуляции мышечного веретена, ответственного за рефлекс растяжения.
Сигнал органов Гольджи «расслабиться» перекрывает сигнал мышечных веретен «сокращаться», в результате мышца расслабляется.
Взаимная иннервация – это рефлекторное торможение, затрагивающее как мышцы-синергисты, так и мышцы-антагонисты. При сокращении мышечной группы мышцы-антагонисты расслабляются. Взаимная иннервация – это прием, часто используемый при растяжке мышц с целью расслабить мышцы в максимально растянутом состоянии и таким образом увеличить амплитуду движения.
Например, если вы хотите потянуть группу мышц подколенного сухожилия из «положения лежа на спине», то напряжение четырехглавых мышц заставит мышцы подколенного сухожилия расслабиться в результате взаимной иннервации. Эта техника чрезвычайна важна для развития координации движений. Приемом взаимной иннервации часто пользуются для расслабления нужной мышцы. Овладение данным навыком сделает ваши занятия более эффективными.

источник

Занятия спортом, разнообразные растяжки приносят значительный стресс нашим сухожилиям, мышцам и связкам. Именно поэтому профессионалы так часто говорят о технике выполнения тех или иных упражнений. Именно техника, а также прием полезных микроэлементов и витаминов помогут быстро восстанавливаться после занятий, и забыть о крепатуре. Однако какие же витамины для эластичности мышц будут иметь максимальный эффект? Давайте разберем этот вопрос подробнее.

Важно! Не стоит ориентироваться на советы сомнительных людей и друзей, поскольку назначить прием тех или иных препаратов в состоянии лишь настоящий специалист.

Итак, начнем с того, что нет таких препаратов, в том числе и витаминов, принимая которые, и не занимаясь, можно без проблем улучшить свою растяжку. Все это миф, а тренировки, питание и витамины должны идти в комплексе, и только тогда можно получить желаемый результат.

Итак, выделим компоненты, которые максимально могут повлиять на уровень гибкости и растяжки:

  • в значительной степени увеличивают эластичность мышц омега 3 и 6, которые являются жирными кислотами. Этот компонент может помочь в основной задаче, а также сделать кожу/волосы/ногти максимально привлекательными и здоровыми. Чтобы не принимать никаких синтетических препаратов, описанные вещества в значительном количестве содержатся в жирной рыбе, масле льна, орехах и яйцах;
  • вода. Именно достаточное содержание жидкости в организме ускоряют биохимические процессы, позволяя клеткам все время находится в тонусе;
  • соль. Если вы хотите иметь отличную гибкость, то соль станет врагом номер один. Она откладывается в суставах, не только портит растяжку, но и может стать причиной развивающегося артрита. Минусом соли становится ее способность удерживать жидкость в организме.

Важно! Значительный эффект на растяжку может оказать и снижение веса, поскольку уменьшается нагрузка на суставы и хрящи.

Стоит понимать, что, развивая эластичность мышц, постоянно держатся в напряжении хрящи и суставы, которые требуют поддержки. Поэтому важно соблюдать некоторые правила, чтобы не привести к изнашиванию всех элементов.

Итак, разберем некоторые рекомендации:

  • поскольку хрящи в своем большинстве складываются из коллагена и эластина, лучше всего принимать специальные препараты, которые способствуют пополнению этих компонентов. Чаще всего это Хондроитин, Коллаген и Глюкозамин. Конечно, такие меры не сделают человека гибче, зато будут поддерживать его состояние в норме;
  • чтобы добавить здоровья хрящевой ткани, рекомендуется прием некоторых витаминов. В основном к ним относят А, С, Е, В5 и В6. Кроме того рекомендуется прием цинка и меди. Желательно кроме аптечных витаминных комплексов, в большом количестве добавить в пищу ягоды, такие как черника, ежевика, вишня, а также насытить рацион цитрусовыми. Как правило, специалисты также рекомендуют употреблять побольше молока, моркови, шпината, орехов, мяса и так далее;
  • лучше всего не допускать и воспалительных процессов, которые могут затронуть суставы. С этим также отлично справятся витамины – С и D. Последний, к слову, позитивно влияет на кости, отлично проводя усвоение кальция. Много этих компонентов в мясе лосося и тунца, яйцах. Кальций же, который имеется в большом количестве в молоке и яйцах, кроме укрепительной способности прекрасно справляется с удалением лишнего жира из организма;
  • в некоторых ситуациях, после активной растяжки, мышцы могут повредиться, и для их активного восстановления рекомендуется ввести в рацион значительное количество белковой пищи, например, куриную или индюшиную грудку, яйца, нежирный творог;
  • не стоит забывать про углеводы. Их стоит ввести в организм в качестве полезных перекусов.

Важно! Лучше составить рацион из правильного и сбалансированного питания, чем принимать не установленные врачом препараты. Если вы хотите ускорить процесс, лучше обратиться к специалисту.

Конечно, многие витамины влияют на этот процесс, однако кроме них, важно учитывать и другие факторы, которые помогут его ускорить, и сделают максимально безопасным.

Во-первых, важно постоянно контролировать водный баланс в теле. Если организм обезвожен, то и мышцы работают неправильно, перенапрягаются и изнашиваются быстрее. При этом кроме плохой гибкости могут появиться еще и судороги. Также недостаточное количество воды приводит к тому, что мышцы не получают должное количество кислорода. Кроме воды, стоит использовать в своем рационе овощи и фрукты водянистого типа, пить специальные коктейли и смузи. Но помните, что кофе и алкогольные напитки, не пополняют водный баланс, а наоборот, удаляют жидкость из организма.

Во-вторых, сера. Этот минеральный элемент входит в состав многих питательных компонентов, в том числе и в структуру аминокислот, отвечающих за создание коллагена. К числу продуктов, в которых сера содержится в естественном виде, стоит отнести: вареную фасоль, чеснок, чечевицу, желток, красный перец, нут, кунжут, ростки пшеницы, брюссельскую капусту и так далее.

В-третьих, крепатура. В последнее время все больше специалистов считают, что связана она не с накоплением молочной кислоты, а скорее с образованием значительного числа микроскопических трещин. Поэтому лучшим решением для быстрого восстановления и сохранения эластичности, будет прием противовоспалительных средств. Натуральными продуктами, которые имеют такие свойства, выступают имбирь и куркума. Также должен помочь в такой ситуации и зеленый чай.

Важно отметить тот момент, что большинство специалистов настоятельно рекомендуют отдавать предпочтение именно натуральным источникам полезных элементов и витаминов, не усердствуя с синтетическими аналогами и добавками. Именно правильное и сбалансированное питание способно преподнести организму достаточное количество необходимых веществ.

источник