Меню Рубрики

Гимнастика для обвисших мышц рук

Часто в борьбе за стройную фигуру девушки пробуют разнообразные диеты, комплексы упражнений, но не могут справиться с обвисанием и дряблостью кожи рук.

Особенно заметно провисание кожи рук в области предплечья при быстром похудении, когда жир сгорает, а уменьшения объёма кожи не происходит. Что делать?

За красивую форму руки отвечает двуглавая мышца (бицепс) и трехглавая мышца плеча (трицепс). Как подтянуть обвисшую кожу на руках? Необходимо дать нагрузку на эти мышцы, а также применить другие действенные методы, описанные ниже.

  • Руки на ширине плеч, подбородок слегка приподнят, плечи расправлены. Поднимаем и опускаем руки.
  • С усилием сжимаем руки в локтях, напрягая мышцы.
  • Поднимаем руки параллельно полу и опускаем.
  • Вращаем кисти сначала в одну, затем в другую сторону.

Можете провести разминку всего тела, показанную на видео:

Все движения делаем в произвольном темпе. После выполнения разминки вы готовы более сложным упражнениям для ваших рук.

Итак, главный вопрос, который нас интересует: как подтянуть обвисшие руки в домашних условиях? Те, кто справился с проблемой отвисших мышц, отмечают, что первым шагом к победе должен стать комплекс специальных тренировок для плечевого пояса. Для того, чтобы упражнения дали лучший эффект, в начале выполните легкую разминку.

Итак, представляем Вашему вниманию эффективные упражнения для дряблых рук для женщин.

Это не очень сложное упражнение, и, тем не менее, с первого раза оно может не получиться. Через некоторое время вы его точно освоите! Оно способствует хорошей растяжке плечевых мышц и подтяжке проблемной зоны. Также при выполнении такого движения укрепляются пальцы.

  1. Стоим прямо, одну руку поднимаем и заводим за спину обе руки;
  2. Достаём пальцами одной руки пальцы другой;
  3. Соединяем пальцы в замок.

«Замок» рекомендуется делать 5-6 раз в день.

Обратите внимание! Обвисают именно те части рук, мышцы которых в повседневной жизни задействуются меньше всего. Как только мы начинаем их регулярно нагружать – у них появляется рельеф.

В этом упражнении работает бицепс, формируется красивая линия рук, подтягивается внутренняя часть конечностей.

  1. Берём в каждую руку гантель весом 0,5 кг;
  2. Ноги, согнутые в коленях, стоят на ширине плеч;
  3. Лопатки сведены, руки медленно поднимаем и опускаем при помощи локтевого сустава.

Подробнее смотрите на видео:

Делайте молотковый подъем 3 подхода по 15 раз.

Полезное упражнение для рук с гантелью. Выполняем в положении сидя. Такая нагрузка помогает подкачать руки, дарит им красоту и упругость.

  1. Берём гантель обеими руками;
  2. Поднимаем руки над головой;
  3. Медленно сгибаем и разгибаем руки с гантелью за головой.

Выполняем 3 подхода по 10 раз.

Отжимания можно выполнять от пола, а если руки слабые, то от стола или стула. Хорошее движение без гантелей и других утяжелений. Тем не менее, оно хорошо накачивает все мышцы рук, укрепляет грудь и помогает избавиться от жировых отложений.

  1. Ложимся на пол, руки чуть шире плеч;
  2. Тело параллельно полу, поясница ровная, живот напряжен;
  3. На выдохе опускаем тело за счет сгибания в локтевом суставе;
  4. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Подробнее смотрите на видео:

Количество подходов и выполнений для этого упражнения строго индивидуально. Рекомендуется начинать с минимума (1-5 повторений), а опытным людям заканчивать 3 подходами по 15 раз.

Такой вид нагрузки поможет расслабить суставы, сделать мышцы более эластичными и упругими. Помогает бороться с жиром в подмышечной впадине.

  1. Стоим прямо, следим за осанкой;
  2. Руки поднимаем в стороны, держим их параллельно полу;
  3. Делаем круговые движения с маленькой амплитудой.

Выполняем 3 подхода по 10 вращений.

Это интересно! Физическая активность — очень важная составляющая часть борьбы с обвисающей и дряблой кожей рук. К примеру, люди, получавшие травму и вынужденные находиться в гипсе, наблюдали, что не работающая мышца через некоторое время начинает слабеть и провисать. Но когда гипс снимали, и мышца начинала активно работать, её объём возвращался.

  • Выполняя любое упражнение, усилие делам на выдохе, а расслабление на вдохе;
  • Поставьте перед собой цель. Наличие мотивации, поможет быстрее достичь намеченных результатов;
  • Старайтесь не пропускать занятий! Упражнения не только укрепляет мышцы, но и благотворно влияют на настроение и стрессоустойчивость;
  • Каждое упражнение выполняйте плавно, в приятном вам темпе;
  • Нагрузки увеличивайте постепенно;
  • Если вы впервые приступили к физическим упражнениям – не гонитесь за количеством подходов. Опытные тренеры советуют начинать выполнять три упражнения по три – четыре подхода. В противном случае, на следующий день Вы не сможете разогнуть руки;
  • Когда организм уже адаптирован к нагрузкам, количество подходов можно увеличить. Лучше получить консультацию у инструктора – он поможет правильно и эффективно рассчитать нагрузки в индивидуальном порядке для каждого;
  • Помещение, в котором вы проводите занятия, должно быть тёплым, упражнения легче выполнять, когда капилляры и сосуды расширяются, и мышцы разогреты;
  • После занятий вы должны ощущать приятную усталость, а не падать с ног от перенапряжения;
  • Общее время тренировки может варьироваться – от получаса до одного часа. Эти показатели индивидуальны для каждого, в зависимости от возраста и состояния здоровья;
  • Занятия проводите регулярно. В среднем – три или четыре раза в неделю, а не «от случая к случаю».

«Стратегия наступления» на дряблые руки разрабатывается по трем основным направлениям:

  1. Прежде всего, выполнение специального комплекса упражнений с акцентированием нагрузки на руки;
  2. Применение принципов здорового, рационального питания;
  3. Выполнение процедур по уходу за руками.

Применяя какое-нибудь одно направление в борьбе с этой проблемой, не стоит ожидать полного успеха. Необходимо задействовать весь комплекс средств, и тогда вы достигните желаемой цели. Как убрать обвисшие руки в домашних условиях, помимо выполнения физических упражнений? Обратите внимание на водные процедуры.

Применение контрастного душа даёт хорошие результаты – он тонизирует кожу и сосуды. Только применять его нужно с осторожностью – начинать с обливания стоп, а через несколько дней можно дойти и до колен.

Так, постепенно, когда организм адаптировался, можно переходить к контрастным обливаниям всего тела.

Если вы не дружите с холодной водой, желательно ограничиться контрастными обливаниями проблемных зон рук.

Практикуя такие процедуры, необходимо помнить следующие правила

  • Процедуру нужно начинать с горячей воды, а заканчивать холодной водой;
  • «Холодное» воздействие должно длиться в разы короче, чем «горячее» воздействие;
  • После обливания вы должны чувствовать радость и бодрость, а не зябкость и вялость;
  • Гимнастика и контрастный душ дадут хорошие и стойкие результаты при условии, что вы используете их регулярно.

Применение контрастных водных процедур стимулирует кровеносные сосуды, улучшается кровоток и отток лимфы, ткани насыщаются кислородом, улучшается обмен веществ. Если струя душа сильная, она обладает ещё и массажным эффектом, что увеличивает пользу контрастного воздействия.

Обратите внимание! Зоне от плеча до локтя, где кожа провисла наиболее заметно, нужно уделять больше внимания – регулярно делать массаж и обертывания.

Если Вас беспокоит дряблая кожа на руках, можно выполнить несложный массаж. Этот метод особенно подойдет для женщин после 50 лет. Дома его делать очень просто. Необходимо взять капельку масла, которое вы любите, и круговыми движениями снизу вверх массировать проблемную зону. Такой массаж является идеальным средством против дряблой кожи.

Обёртывания делать не сложно и приятно. Чтобы усилить эффект от процедуры, вначале можно использовать пилинг или скраб. Далее распарьте водоросли, купленные в аптеке, нанесите их на проблемные участки предплечья на полчаса, сверху оберните целлофановой плёнкой и укутайтесь одеялом.

Затем смойте маску и намажьте руки питательным кремом. Вместо водорослей, время от времени, наносите на руки любые маски, которые Вы используете для лица.

После двух месяцев регулярного комплексного воздействия можно увидеть первые результаты – кожа станет более подтянутой, наметится рельеф мышц. Но чтобы добиться результатов, к которым вы стремитесь, тренировками и уходом, за проблемной частью рук, нужно заниматься постоянно.

Обратите внимание! В начале комплекса процедур кожа выглядит пересохшей, с сеточкой мелких морщинок и неравномерной пигментацией. Но с каждой новой процедурой вы с удовольствием будете замечать, как состояние кожи меняется в лучшую сторону.

Диеты, которые используются необдуманно, приводят к тому, что человек чувствует слабость, усталость из-за того, что организм не получает с пищей необходимые ему минералы и витамины. Кожные покровы становится бледными, пигментированными и сухими. К тому же, из-за быстрого сгорания жировых отложений кожа начинает провисать.

Чтобы этого не произошло, похудение должно происходить постепенно, при этом в вашем меню должны присутствовать все необходимые организму вещества, которые являются строительным материалом для организма.

Диетологи советуют отказаться от жёстких диет, а просто ограничивать калорийные продукты– мучные и кондитерские изделия, жирное мясо, животные жиры.

Предпочтение стоит отдавать нежирному куриному мясу, салатам из свежих овощей, кисломолочным продуктам. Побаловать себя любимыми тортиками и блинчиками можно только вовремя праздников.

За кожей, которая пострадала в результате диет, нужно правильно ухаживать, так как она покрывается морщинками и провисает.

Нужно запомнить некоторые рекомендации для профилактики обвисшей кожи:

  • Не пользуйтесь бездумно диетами для похудения, они наносят организму вред, «испуганный» организм начинает после применения диеты запасать калории впрок, так как нарушается обмен веществ;
  • Хотите сбросить лишние килограммы — ограничите калорийные блюда в своём рационе, откажитесь от жирных продуктов, больше двигайтесь, занимайтесь гимнастикой;
  • Регулярно применяйте маски для проблемной зоны рук, в которые входят растительные масла, кисломолочные продукты, мёд. Их применение способствует повышению упругости и омоложению кожи;
  • Раз в неделю делайте пилинг кожи всего тела. Хорошо подходит для этого крупная соль, смешанная со сливками.

Заботьтесь о себе, относитесь к своему телу с любовью и будьте здоровы!

источник

Провисание кожи на внутренней стороне руки в области трицепса – распространенное явление у женщин, не занимающихся спортом, в любом возрасте. Дряблая кожа рук не всегда является следствием возрастных изменений, основная причина – атония мышц рук, в том числе, трехглавой мышцы плеча. Эффективным и единственным способом борьбы с этим временным дефектом является выполнение упражнений для подтяжки мышц рук.

В любом возрасте, при малоподвижном образе жизни, мышцы пребывают в атоничном состоянии, это означает их ослабление, потерю тонуса, низкую способность к сокращению. Еще это называется атрофией мышц, которые не выполняют свои основные функции, не работают в процессе жизнедеятельности, а значит – теряют тонус. Упругость кожи напрямую зависит от состояния мышц, которые кожа защищает. Если мышцы мягкие, то и кожа на них выглядит дряблой.

Поскольку трицепс меньше всего работает в обычной жизни, в отличие от бицепса, который участвует при подъеме сумок и прочих грузов, то кожа на внутренней части руки, где расположена трехглавая мышца, слабее всего. Если не выполнять основную функцию мышцы – разгибание рук, то мышца становится атоничной, следовательно, дряблой и провисающей. Поэтому, чтобы кожа не висела – выполнение упражнений на трицепс является единственным, решающим проблему, способом.

Еще одной причиной визуального обвисания рук является наличие жировых отложений. Структура жировой ткани рыхлая, в отличие от мышечной, которая плотная и упругая. Чем толще слой подкожного жира, тем больше проявляется дряблость рук в совокупности с расслабленными мышцами.

Комплекс эффективных упражнений, предназначенных для укрепления рук, большинство из которых выполняется с собственным весом, а некоторые требуют дополнительного подручного оборудования – гантелей или пол-литровых бутылок. Выполнять каждое упражнение необходимо до возникновения жжения в трицепсах, как только мышцы отказывают в работе, сделайте минутную паузу, и так 3 подхода каждого упражнения.

  1. Сидя на стуле, расположите ладони под плечами.
  2. Сместите таз над полом, начинайте сгибать локти, доводя до прямого угла.
  3. Отжимайтесь от скамьи усилиями трицепсов. Повторяйте необходимое количество раз до отказа мышц.

Чем выше корпус над уровнем пола, тем легче нагрузка. Поэтому упражнение подходит абсолютно для всех возрастов и уровней физподготовки.

  1. Расположите ладони под плечами – узкой постановкой, сгибайте локти до прямого угла, удерживая близко к туловищу.
  2. Возвращайтесь в исходное положение, сокращая мышцы трицепса.

Постепенно увеличивайте нагрузку.

Статическое напряжение позволит укрепить мышцы без дополнительной нагрузки.

  1. Соедините ладони на уровне грудной клетки, локти и кисти расположите на одной линии.
  2. Максимально сдавливайте ладони и удерживайте 10-15 секунд без задержки дыхания.

Сделайте небольшую паузу и повторите.

Упражнение можно выполнять с гантелями или небольшими бутылками.

  1. Согните колени и наклоните туловище вперед.
  2. Поднимите локти на уровень плечевых суставов, образуя прямую линию в плече.
  3. Спина прямая. Предплечья свободно свисают.
  4. Отводите гантели назад до упора, сокращая трицепс, полностью разгибайте локти.
  5. Медленно расслабляйте и опускайте кисти.

  1. Упражнение выполняется на каждую руку поочередно.
  2. Поднимите одну руку вверх, полностью выпрямив локоть.
  3. Удерживая локтевой сустав неподвижно, опускайте гантель за голову, полностью сгибая сустав.
  4. Так же разгибайте и повторяйте на одну сторону, потом меняйте на другую.

Эта модификация планки пришла из практики йогов. Удерживайте положение столько, сколько сможете, постепенно увеличивая время пребывания в позе. Главное, не задерживайте дыхание.

  1. Станьте в планку, поместив кисти под плечами.
  2. Согните локти как при отжиманиях с узкой постановкой и зафиксируйте положение в нижней точке.
  3. Угол в локте составляет 90 градусов, плечо параллельно полу, предплечье – строго перпендикулярно.

По окончании сделайте паузу и повторите еще 2 раза.

  • Часто обвисание кожи рук происходит из-за резкого похудения, когда жир уходит слишком быстро, а кожа не успевает и остается растянутой. Для этого не прибегайте к жестким диетам, перейдите на правильное питание и регулярно тренируйтесь.
  • Чтобы руки пришли в тонус, а кожа подтянулась, тренируйте и другие мышцы в комплексе, антагонист трицепса – двуглавую мышцу плеча, и мышцы груди, где трицепс выступает помощником. Выполнение упражнений на сгибание рук, различные жимы так же должны присутствовать в тренировках.
Читайте также:  Спазм дыхательные мышцы это

Не игнорируйте силовые упражнения с отягощением в тренажерном зале, боясь получить большие мышцы рук. Все это – миф, природа женского организма не предусмотрела формирование женских рук до таких объемов, как у культуристов. Наоборот, силовые упражнения способствуют тонусу мышц, в том числе, препятствуют обвисанию кожи на внутренней стороне рук.

источник

Приход тепла после долгой зимы не у всех вызывает радость и позитивные эмоции. Если это так, то возможно одной из причин является дряблость рук, и особенно, нижней части предплечья, которая называется как «крылья мыши», «китовые ласты» или «закрылки» — народный лексикон в этом смысле развит. Обычно такая проблема возникает у женщин после 40 лет, но в некоторых случаях она может развиться у молодых девушек и это приносит массу неудобств. Начиная с того, что невозможно использовать одежду без рукавов или с короткими рукавами и заканчивая психологическими комплексами. Вы можете, например, иметь идеальную фигуру, но обвисшая кожа рук будет отравлять вам жизнь и порождать излишнюю неуверенность.

Но если знать причины и способы решения этой проблемы то вопрос как подтянуть руки с внутренней стороны не вызовет больших затруднений.

Если обвисла кожа на руках, то это могут быть как возрастные изменения, так и последствия неправильного образа жизни. Давайте рассмотрим подробнее.

  • Избыточный вес . Наличие избыточного веса предполагает наличия жира не только на животе и ягодицах — избыточный жир откладывается также в различных частях тела. Опуская те немногие случаи болезней нарушения обмена веществ, основными причинами является неправильное питание и малоподвижный образ жизни.
  • Недостаточный тонус мышц . С возрастом, как мы знаем, происходит уменьшение объема мышечной ткани и ослабление тонуса мышц, что и приводит к результатам дряблости мышц. Вот поэтому люди, у которых практически нет жира, и если они обладают худощавым телосложением, возникают проблемы с обвисшими руками. Ну а также это может касаться людей, которые пренебрегают физическими нагрузками.
  • Возрастные изменения кожи : с возрастом кожа теряет эластичность утрачивая коллаген и эластан, что может быть причиной дряблости рук.
  • Быстрое снижение веса тела . Бывает, что увлечение различными жесткими диетами ведет к резкому снижению массы тела. Необходимо грамотно подходить к своему похудению и стремиться плавно снижать вес тела.
  • Долгое воздействие солнечных лучей . Под лучами солнца, особенно, при длительном нахождении под воздействием ультрафиолета, кожа может утрачивать свои первоначальные эластичные свойства.

Как вытекает из вышесказанного решение этой проблемы лежит в комплексном подходе: изменением системы питания и выполнением физических тренировок, чтобы не висела кожа рук. При неукоснительном соблюдении всех пунктов результаты можно будет почувствовать уже через четыре —
шесть недель. Рассмотрим эти вопросы по отдельности.

  • Изменение образа жизни и питания. При правильном подходе к этому пункту, прежде всего, нужно соблюдать режим сна и бодрствования -продолжительность сна не должна быть меньше 7,5 часов в сутки и не превышать 9 часов. Кроме этого, важным этапом является создание дефицита калорий. Для потери 0,5-1кг жира в неделю необходимо сжигать 500-1000 калорий каждый день. Рекомендуется уменьшить количество принимаемой пищи на 10-15 процентов путем такого же уменьшения поглощаемых порций. Целью служит уменьшение разового приема пищи с увеличением частоты приема. Старайтесь употреблять сложные углеводы в фруктах и овощах. Как источники белка используйте постное мясо (куриная грудка без кожи), морепродукты или блюда из бобовых.
  • Физические тренировки. Как я уже упоминал выше, необходимо решить две задачи: сжечь лишний жир и тонизировать мышцы рук с помощью упражнений для рук чтобы не висела кожа. Давайте по порядку. Чтобы уменьшить жир в руках, необходимо уменьшить общий процент жира в организме. Для этого потребуются кардио тренировки. Бег или езда на велосипеде в течение 30 минут в день являются эффективными для сжигания жира. Совместно с силовым тренингом вы можете значительно ускорить данный процесс. Если ваша цель избавиться от обвисших рук, то порядок следующий: вначале занимаемся общей массой тела, а после этого только начинаем выполнять тонизирующие упражнения для обвисших рук. И, как я уже говорил раньше, в основном данная проблема касается женщин и девушек.

Хорошо то, что все эти части тренировок начиная с кардио упражнений и силовых можно прекрасно выполнять в домашних условиях. Особенно в этом ряду выделяются упражнения с собственным весом, для которых вообще не требуется каких-либо специальных условий.

Упражнения для рук, представленные ниже, как раз касаются той пикантной колеблющейся области на руках, которая у многих девушек и женщин вызывает беспокойство. Как мы уже выяснили выше, после уменьшения общего количества жира в организме необходимы упражнения для мышц рук, которые смогут их тонизировать и сделать ваши руки сексуальными и худыми.

Имейте в виду: волшебный рецепт для этих упражнений состоит в том, чтобы заниматься с небольшими внешними весами (гантелями) и с большим количеством повторений. Мышцы рук состоят из двух видов мышц: трицепсов и бицепсов. Вот их мы и будем тренировать.

Так что, вооружаемся гантелями и вперед!

Какие же самые лучшие упражнения для обвисших рук для женщин, которые можно легко выполнять в домашних условиях?

По данным Американского Совета по физическим упражнениям лучшим упражнением для обвисших рук, является треугольное отжимание, нацеленное на тренировку трицепсов. Данный вывод сделан из опубликованного научного исследования ученых университета Висконсин Ла Кросс (США), которые прикрепляли электромагнитные датчики к трицепсам женщинам во время разных видов упражнений, что определять мышечную активность и анализировать эффективность физических движений. В окончательном выводе было определено, что самым эффективным упражнением для внутренней стороны рук является треугольное отжимание.

  • Начните с исходного положения, которое стандартно для начала отжимания. Тело прямое, руки вытянуты с опорой на пол, другая опора на поверхность это носки ног
  • Теперь сдвиньте руки вместе, чтобы указательные и большие пальцы составляли треугольник
  • Убедитесь, что треугольник находится прямо под грудью
  • Выполнить три подхода по 15 отжиманий
  • Совет: если у вас возникли проблемы с выполнением полного отжимания, начните с отжимания от колена

Теперь ваши руки достаточно разогреты, чтобы продолжить работу с трицепсами.

Теперь рассматриваем упражнения для рук чтобы не висела кожа с гантелями. Есть две отдельные версии расширения трицепсов.

  • Начните с положения стоя или сидя на скамейке с ногами вместе
  • Удерживайте гантели высоко над головой, локти прижаты к ушам
  • Расслабьтесь, сгибая руки в локтях и опуская гантели 15 раз в трех повторениях
  • Начните с исходного положения лежа, спина и ноги на полу (колени согнуты)
  • Держите гантели в каждой руке над головой (локти слегка согнуты)
  • Вытяните руки вперед прямо перед собой. Делаем три подхода по 15 повторений

Уже чувствуете тепло в мышцах рук? Давайте теперь освоим качание трицепсов.

Теперь снова задействуем пол и раскачаем свои трицепсы.

  • Лягте на пол плашмя на спину с согнутыми коленями
  • Удерживая гантели в каждой руке вытягиваем их над головой параллельно полу
  • Поднимайте поочередно гантели в крайнем положении вверх перед собой перпендикулярно полу одна рука за другой
  • Делаем 15 повторений для каждой стороны, отдыхаем и так три раза

Видео упражнения для рук чтобы не висела кожа:

Отлично. Теперь приступаем к бицепсам.

Следующее движение использует также гантели и включает в себя постоянные медленные физические движения, эффективные для похудения рук.

  • Сядьте на скамейку или стойте для выполнения этого упражнения
  • Опустите руки вниз
  • Согните правую руку в локте, прижав гантелю к груди
  • То же самое движение сделайте другой рукой
  • Выполните 15 повторений с одной стороны и затем с другой стороны. Таких сетов должно быть три.

Следующее движение похоже на обычный прижим руки, но с поворотом

В последнем упражнении используются трицепсы для того, чтобы обеспечить медленное и устойчивое сопротивление в трицепсах.

  • Встаньте, расставив ноги на ширину плеч и слегка согнув колени
  • Согните спину параллельно полу с грудью, шеей и головой в одну линию
  • Держите гантели в руках вниз к полу
  • Сгибайте руки в локтях, подтягивая гантели к груди
  • Вместе с этим движением разворачивайте ладонь к потолку

Упражнения для рук чтобы не висела кожа конечно могут включать в себя различные вариации других упражнений, но главное не это. Если вы поставите себе цель получить красивые руки без дряблой кожи и будете регулярно выполнять эти упражнения, результаты придут. А если вы еще добавите
кардио упражнения с собственным весом для сжигания жира результат может превзойти все ваши ожидания. Неплохие результаты дают тренировки табата, видео которой вы можете посмотреть тут.

источник

К сожалению, обвисшие мышцы – это классическое проявление процессов старения, которые неминуемы для мужчин и женщин. Говоря о типичных причинах, которые вызывают такое эстетически непривлекательное состояние, выделяют:

слабость мышечного тонуса;

ухудшение обменных процессов;

Среди дополнительных факторов называют физическую пассивность, несбалансированное меню, неправильно подобранные средства для ухода за телом. Поэтому важно знать, как подтянуть обвисшую кожу.

«Почему обвисают мышцы?», – ответ на этот вопрос достаточно широкий, кроме этого стоит принимать во внимание наследственность, способ жизни, занятость и то, насколько привыкли чередовать отдых и работу, активные и пассивные физические нагрузки.

Первыми о сигнале старения сообщает лицо, затем шея и руки. Причем, у представительниц прекрасного пола эти изменения ярче выражены, что связано с гормональным фоном. Если обвисла кожа на шее, значит пора заняться своим внешним видом.

Дряблые мышцы – это не приговор, и можно при систематическом соблюдении правил вернуть назад привлекательный внешний вид, а вместе с ним и здоровье.

Чаще всего, дряблые группы мышц начинают проявляться, когда удалось резко скинуть вес и при этом потерять запас воды. Это может быть не только после диет, но еще и после беременности, периода лактации, или, если стали менее интенсивными спортивные нагрузки. Возрастные изменения также играют свою роль:

Но стоит понимать, что подобное состояние – не порок и не приговор, и, зная, как подтянуть обвисшие мышцы, вернуть привычную форму можно уже через пару месяцев. Но как избавиться от обвисшей кожи?

Если обвисают грудные мышцы у женщин, это говорит о том, что в организме не хватает витамина D и кальция. Поэтому необходимо ввести в рацион жирную рыбу, молочные продукты, твердый сыр, грецкие орехи, яйца, грибы и петрушку. Важно также скоординировать и водный баланс, ведь из-за изобилия воды мышцы будут растягиваться, а из-за недостатка – «высушиваться». В среднем, рекомендуют не меньше 3 литров воды в сутки без учета напитков и супов. Необходимо внимательно отнестись к сочетанию белковой и жирной пищи.

Состояние, когда обвисла грудная мышца, может быть связано и с перестройкой организма после беременности и лактации. Иногда достаточно пересмотреть свое меню, чтобы тело вернулось в привычную форму, но чаще всего назначается определенный комплекс физических упражнений. Дряблость нельзя побороть после 3–5 первых тренировок, если один раз организм уже стал проявлять такую реакцию, стоит заниматься спортом постоянно. А тем более, если сильно обвисла кожа, нужно как можно больше усилий.

Каждую тренировку нужно начинать с разминки, чтобы все группы мышц подогреть, и далее с ними было легче работать. Существует правило: комплекс строится в одном направлении: сверху вниз либо наоборот, а скачки с одной зоны на другую – запрещены. Грудную мышцу стоит активизировать наклонами и поворотами тела в разные стороны по 8–10 подходов, затем дать небольшой перерыв. Спустя месяц количество подходов в одном упражнении увеличить до 4–6 с минимальными промежутками для отдыха.

Разводите прямые натянутые руки в стороны, как бы «обнимая» вымышленный шар. Когда ладони соприкоснуться, задержите руки в таком положении на 7–10 секунд. Следите за тем, чтобы руки были параллельны к полу.

Поочередное сгибание в локтях поможет предотвратить дряблость не только в грудном отделе, но и в руках. Для дополнительного эффекта введите в тренировки гантели (до 2 кг) на каждую руку.

Ситуация, когда обвисают грудные мышцы у женщин, требует срочного решения вопроса – что делать. Для начала, сделайте зарядку. Хорошо справляются, если обвисла кожа груди, и упражнение на отжимание. Популярная «планка» – незаменимая нагрузка в любом возрасте. Возьмите локтевой горизонтальный упор, носочками закрепитесь на полу и при ровной спине попробуйте так продержаться сначала минуту, затем постепенно увеличивая интервал до 5. Вы будете ощущать, как каждая мышца, словно струна, натягивается. С одной стороны, такое упражнение кажется простым, но на практике оно сложное и требует определенных усилий.

Если обвисли грудные мышцы, и это произошло очень быстро, необходимо вернуть белковую пищу в рацион (курица, индюк, кролик, рыба, миндаль), но при этом стоит активизировать физическую нагрузку и подобрать правильные упражнения. Дополнительно можно носить утягивающее коррекционное белье, но при условии, что оно не сдавливает спину и грудь.

Обвисшие мышцы рук – частая симптоматика у женщин после 40 лет. Как убрать обвисшую кожу на руках?

Вернуть им былую привлекательную форму и рельеф можно, но необходимо набраться терпения, поскольку это не быстрый процесс. Если вы часто находитесь на солнце, или любите длительное время загорать во время пляжного отдыха, от таких привычек лучше отказаться, поскольку ультрафиолет негативно влияет на подтянутость мышц. Для дополнительной защиты используйте специальную косметику.

Сначала дряблость наблюдается в зоне трицепса, затем растягивается зона под мышками, потом теряет прочность и эластичность бицепс. Вместе с этим частые случаи дряблости на шее, лице и в грудном отсеке. Также многие жалуются, что обвисла кожа на ногах.

Читайте также:  Строение и состав костей и мышц

Хорошо помогает в восстановлении формы, в том числе, если наблюдается обвисшая кожа на ногах, – плавание. Помимо того, что оно активизирует все тело, помогает побороть одышку, благоприятно влияет на кости и хрящевые ткани позвоночника и шейно-плечевого отдела, в процессе активизируются все группы мышц, и поэтому они подтягиваются комплексно. Среди базовых бытовых рекомендаций, придерживайтесь таких правил:

равномерно распределяйте нагрузку на две руки;

при монотонной работе каждые 40 минут делайте перерыв, встряхивая руки или делая ими круговые движения.

Активный и правильно сформированный комплекс физических нагрузок, регулярный сон, правильное питание – далеко не полный список того, что поможет в борьбе с дряблостью рук. Возьмите за правило регулярное посещение сауны, поскольку равномерное прогревание тела поможет активизировать процессы регенерации, а значит, мышцы быстрее подтянуться, а из кожи выведутся токсины. Обратите внимание на контрастный душ, но разница температур «наращивается» со временем. Плюс, подобная технология помогает организму закаляться. Используйте лед. После теплого (не горячего!) душа проведите кубиками по внутренней и внешней поверхности рук, затем наденьте одежду с длинным рукавом из натуральных тканей.

Если вас волнует вопрос, как укрепить обвисшие мышцы рук под мышками, к правильному питанию, зарядке, посещению сауны, контрастному душу рекомендуется добавить массаж. Мануальное воздействие быстрее разогревает мышцы, помогая им восстановить привычную форму и быстрее сократиться до нужного размера.

А если вы заинтересованы в том, чтобы быстро убрать обвисшие мышцы на руках, дополнительно можно обратиться к фитнес-инструктору, диетологу, важно пройти обследование у эндокринолога, исключив или пролечив гормональные сбои. Также рекомендуется добавить и косметические сеансы, ингредиенты для которых можно найти в холодильнике:

2 раза в неделю специалисты советуют делать питательную маску на участки с дряблой кожей из мякоти и сока алоэ;

советуется натирать руки, бедра, шею смесью соли и меда, а также молотым кофе, а затем тщательно смывать это под проточной теплой водой;

мякоть инжира с соком лимона поможет в укреплении мышц и кожи.

Если у вас мышцы лица обвисли, то эти рецепты также пригодятся. Плюс, можно питать лицо средством из свежей дыни и лимона, а также маской на основе семени льна эфирных масел. Нанести маску стоит на проблемные зоны, и оставить ее на 20–30 минут, затем аккуратно смыть, а в регенерации тканей и активизации обменных процессов поможет пост-сеанс кубиком льда. Это все окажется весьма кстати, когда обвисла кожа на лице и вы не знаете, что делать.

Когда внутренние мышцы бедра обвисли, в спортивный комплекс советуется добавить приседания, а также упражнения на растяжку. Сядьте на коврике с прямой спиной, сделайте так, чтобы ступни соприкасались друг с другом, и постепенно аккуратно и равномерно надавливая на внутреннюю поверхность бедер, старайтесь добиться эффекта, когда ноги будут параллельны полу.

Мышцы рук обвисли? – вы знаете, как укрепить их и при этом добиться результата максимально быстро. Регулярно прислушивайтесь к сигналам своего тела, и помогайте в борьбе с дряблостью не только изнутри, но и подпитывайте тело внешне – косметическими масками и кремами.

источник

Провисание кожи на руках – проблема, которая беспокоит многих женщин. Недостаток упругости приводит к тому, что мы комплектуем, когда надеваем открытую одежду или купальник. Причем с такой неприятностью могут столкнуться не только те, кто имеет лишний вес, но и вполне стройные дамы. Как же справиться с этим? Тут придут на помощь специальные упражнения для рук, чтобы не висела кожа.

Почему такая проблема в принципе беспокоит женщин? Существует несколько основных причин для этого:

  • Быстрое похудение. Ввиду того, что вы быстро сбрасываете вес, кожа обвисает, поскольку не успевает за вашими темпами. Поэтому худеть нужно постепенно, избегая жестких диет и включая в свою программу соответствующие упражнения для укрепления мышц.
  • Слабые мышцы рук. Плохо развитые мышцы приводят к обвисанию рук и предплечий. За красоту их ответственны бицепсы и трицепсы. Те, кто хочет подтянуть руки, должны делать упор на эти мышцы.
  • Возрастные изменения. С годами кожа неизбежно теряет тонус, и женщинам в возрасте нужно прилагать больше усилий, чтобы поддерживать ее упругость.

Если вы задались вопросом, как подтянуть кожу на руках, упражнения, направленные на это, вам помогут. Выполняйте их регулярно, и уже скоро вы заметите явные перемены к лучшему.

Начинать тренировку необходимо с разминки. Для этого подойдут отжимания от стены. Встаньте лицом к стене, упритесь в нее руками на уровне груди и отступите на шаг. Отжимайтесь энергично, чтобы мышцы разогрелись и подготовились к нагрузкам. Также можно включить в разминку любые движения, в которых задействованы руки и плечи, например, вращения. Предплечьям нужно уделить особое внимание, так как в повседневной жизни они задействованы мало.

Это хорошее упражнение без отягощения для проработки мышц плеча и плечевого сустава, а также для подготовки рук к дальнейшим силовым нагрузкам. Оно очень простое, но при этом весьма полезное. Только выполнять его нужно аккуратно и плавно, избегая чрезмерного рвения.

Руки разведите в стороны. Делайте круговые вращательные движения сначала по часовой стрелке, а затем против нее. Сделайте пятнадцать повторений в каждую сторону.

Это упражнение для дряблой кожи на руках отлично прорабатывает трицепс. Это помогает подтянуть кожу, а также избавиться от жира в области подмышек. В руки возьмите гантели. Расположите их внутрь ладонями в области передней поверхности бедра. Тяните гантели к подбородку, пока локти не дойдут до самой верхней точки. Для начала используйте минимальные веса и выполняйте десять повторений.

Эффективное упражнение для проработки трицепса. Дает мышце целевую нагрузку, формирует привлекательную линию конечностей, делает руки упругими, но изящными. Именно это движение полезно тем, у кого обвисает кожа. Возьмите гантель двумя руками и поднимите ее вверх. Сгибайте руки в локте и заводите гантели за спину. Сначала достаточно выполнять упражнение десять раз.

Помогают убрать обвисшую кожу на руках упражнения, направленные на трицепс. Тяга гантелей в наклоне помогает сформировать красивый рельеф и округлую линию плеч.

Возьмите в руки гантели и немного наклонитесь вперед. Сгибая локти, тяните гантели к боковой поверхности корпуса. Повторить не менее десяти раз.

Отжимание – лучшее упражнение для проработки мышц рук и плечевого сустава. Также оно укрепляет мышцы груди, активно сжигает калории и помогает держать тело в форме. Выполняйте его регулярно, и тогда мышцы рук всегда будут в тонусе.

Необходимо принять упор лежа и сгибать прямые руки, опуская корпус до того момента, пока грудь не коснется поверхности. Более простым и подходящим для девушек является отжимание с колен. Делается оно точно так же, но упор идет на ладони и колени.

Массаж рук может помочь подтянуть рук. Он улучшает кровообращение, выводит шлаки и токсины, способствует поддержанию тонуса. Им можно дополнить свои упражнения для рук в домашних условиях, чтобы не висела кожа. Основывается массажная техника на следующих движениях:

  • Двумя пальцами поглаживайте кожу рук, начиная от плеча и двигаясь к локтям. Повторяйте эту процедуру 2-3 раза дважды в неделю в течение двадцати минут.
  • Растирайте кожу на руках от плеча к локтям круговыми движениями. Выполняйте это 2-3 раза в неделю в течение получаса.
  • Выполняйте небольшие щипки кожи рук, опускаясь, таким образом, вниз к пальцам и поднимаясь вверх снова. Делайте эту процедуру раз в неделю. Движения должны быть аккуратными, чтобы не остались синяки.

Для массажа рекомендуется использовать массажное масло. Также можно применять эфирные масла. Учтите, что массаж противопоказан тем, кто имеет заболевания кожи или много высыпаний.

Для улучшения состояния кожи можно прибегнуть к услугам, которые предлагаются салонами красоты и косметологами. Это различные массажи, мезотерапия, лифтинги, обертывания. Ряд процедур можно проводить и в домашних условиях, например, контрастный душ. Обертывания вы тоже можете делать самостоятельно. Предварительно нужно очистить кожу. Для этого подойдет скраб. Делать их нужно курсом в 10-15 сеансов, через день. Можно использовать следующие рецепты смесей:

  • Смешайте две чайные ложки жирного крема, столовую ложку кукурузного масла и несколько капер какого-то цитрусового эфирного масла. Смесь немного подогрейте, чтобы масса стала однородной. Толстым слоем перенесите ее на проблемную область, оберните пищевой пленкой и полотенцем. Спустя 20 минут снимите излишки крема салфеткой, а остатки вотрите в кожу.
  • Нужно перемешать три столовых ложки меда и по три капли эфиров мяты и апельсина. Наносите состав на кожу так же, как и в прошлом варианте. Подержите 1-1,5 часа. Смойте теплой водой.

Также в борьбе за тонус кожи рук могут быть полезны растительные масла. В ладонь налейте небольшое количество масла авокадо или виноградных косточек, добавьте по паре капель эфиров можжевельника и пачули. Наносите смесь на кожу массажными движениями, приняв душ или ванну. Оставляйте на ночь.

Конечно, одними только такими процедурами вы не подтянете кожу. Важно укрепить мышцы, и тогда руки будут в тонусе. Не расстраивайтесь, если заметили, что у вас обвисла кожа на руках – упражнения помогут вам с этим справиться. Уделяйте им хотя бы полчаса в день, уже спустя пару месяцев вы заметите явные перемены к лучшему.


источник

Вы когда-нибудь задумывались о про улучшении тонуса мышц на руках, чтобы не висела кожа? Хотели ли вы убрать те самые крылья, избавиться от обвислости и дряблости, накачать красивые и рельефные мышцы в домашних условиях?

Ах, этот жир на руках. И давайте будем честными. Мы все знаем, что мы нужно делать, чтобы срыть те или иные недостатки фигуры и когда дело доходит до выбора милого топа или платья без рукавов, то мы всегда выберем что-то подлиннее, чтобы скрыть жир на руках выше локтя. И независимо от того, насколько вы контролируете свою диету или сокращаете десерт, жировые отложения все равно остаются. Раздражает, верно? Но прежде чем найти способ уменьшить дряблые мышцы, важно знать, что приводит к накоплению жира в этой области.

  • отсутствие физической нагрузки
  • нездоровое питание
  • недостаточное количество упражнений на нужные мышцы
  • переедание
  • потеря эластина и коллагеновых волокон из-за возраста

Если вы думаете, что вы единственный человек на планете, который столкнулся с этой проблемой, знайте, что вы не одиноки. Жир на руках — это только одна из последствий старения. Когда вы становитесь старше, ваш метаболизм замедляется, и если вы не ведете физически активный образ жизни, избыток жира может накапливаться по всему телу и в том числе на ваших руках.

И тут возникает вопрос, как подтянуть мышцы рук и убрать обвисшую кожу? Есть ли верный способ убрать жир и избавиться от дряблости выше локтя? Короче да. Давайте начнем с важных основ для решения этой проблемы.

При попытке избавиться от дряблых рук за неделю любой девушке и женщине необходимо учитывать некоторые моменты.

  1. Невозможно убрать жир локально только в области рук. Так что не тратьте свое время и деньги на такие занятия. Вместо этого попытайтесь похудеть в общем и целом, так как это автоматически поможет вам избавиться от жира. Для этого вы должны создать дефицит калорий, потребляя меньше калорий, чем вы сжигаете. Итак, переключитесь на низкокалорийные продукты, такие как фрукты и овощи. Также потребляйте постный белок и избегайте высококалорийных сладких продуктов, а также напитков и обработанных продуктов. Питьевая вода в достаточном количестве поможет вам, так как она может ускорить обмен веществ в вашем организме и тем самым заставить вас сжигать больше калорий. Кроме того, вода продлит ваше ощущение сытости и ограничит аппетит к высококалорийным продуктам.
  2. Во-вторых, когда дело доходит до тренировок, вы должны выбирать упражнения различных типов, которые будут направлены на то, чтобы быстро подтянуть все тело, а не только руки. Одна только тренировка бицепса и трицепса может привести к тому, что у вас будет хороший тонус бицепсов и трицепсов, но все они будут скрыты под слоями лишнего жира, и это, конечно, только ухудшит вид ваших рук.
  3. В-третьих, попытайтесь тренировать большие группы мышц чаще, чем маленькие. В больших мышцах (спина, ноги) находится больше мышечной ткани, что логично. Тренировка более крупных мышц повысит ваш метаболизм, и заставит вас сжигать больше калорий, тем самым помогая легко достичь необходимого дефицита калорий. Это потому, что мышцы нуждаются в постоянном снабжении калориями, чтобы строить и поддерживать себя в должной форме.
  4. Выбор упражнений довольно сложный вопрос. Вы не должны тренировать одни и те же мышцы каждый день. Следует придерживаться хорошо структурированной программы упражнений, ориентированной на каждую группу мышц тела.
  5. Вы должны сохранять мотивацию. Выполнение упражнений на регулярной основе очень важно, потому что без этого от обвисших рук не избавиться. Если вы ожидаете быстрых результатов и теряете мотивацию, когда не видите их, вам не понадобится много времени, чтобы сдаться.

Рекомендуем почитать: как подтянуть обвисший живот, занимаясь фитнесом дома.

С небольшими изменениями в рационе и добавлением упражнений для красивых рук в фитнес-программу у вас очень быстро проявятся ощутимые результаты. Пришло время окончательно избавиться от «крылышек» и привести мышцы в идеальное состояние, чтобы все вам обзавидовались! Подтяжка рук займет время, но это того стоит.

Лучший способ получить тонус мышц — это двусторонний подход: диета и физические упражнения. Первое, что все хотят — это избавиться от обвисших мышц трицепса, так называемых крыльев.

Отличный протеиновый ужин — 170 г лосося или индейки на гриле с брюссельской капустой и печеным картофелем.

Читайте также:  Седалищный нерв и воспаление грушевидной мышцы

Чтобы снизить процентное содержание жира в организме, вам нужно настроить рацион питания. У большинства женщин рельеф проявляется, когда процентное содержание жира — 16-20%. Рекомендованная норма здоровой потери веса — от 500г до 1кг.

500 грамм массы тела эквивалентны 3500 калориям. Если вы потребляете в среднем 2000 калорий в день, вам необходимо сократить потребление на 500-1000 калорий в день, чтобы скинуть до килограмма в неделю.

Теперь, когда вы нормализовали питание, пришло время для тонизирующих тренировок. Кардио по-прежнему является важной частью вашей программы. Не пропускайте его, потому что это отличный способ сжечь жир. Вы должны стремиться делать как минимум 30 минут умеренных кардио упражнений в день. Это может быть что угодно, от бега и езды на велосипеде до походов в горы.

Несмотря на то, что вы хотите себе красивые руки, не стоит забывать, что и остальные части тела нуждаются во внимании. Тренируйте и ноги, и ягодицы, и спину, чтобы быть сногшибательной красоткой.

После того, как вы закончите упражнения для всего тела или, как минимум, для нижней части, самое время превратить ваши ручки в предмет для зависти.

источник

Если кожа на руках провисает, то это говорит о том, что мышечный тонус очень низкий и присутствуют жировые отложения на этом участке. Бесформенные «крылья» вызывают неуверенность в себе, мешают носить одежду с короткими рукавами. Одна диета не поможет решить проблему, потому, что жир уйдет, а кожа все равно будет дряблой. Чтобы подтянуть кожу на руках, убрать жир, создать красивый рельеф, нужно подойти комплексно к решению проблемы.

Восстановить мышечный тонус помогут регулярные тренировки, правильное питание, косметические процедуры. Достигнуть цели вполне возможно дома, нужно только правильно составить программу похудения и подтяжки мышц, запастись терпением, четко следовать плану.

Прежде чем узнать, как убрать обвисшую кожу и жир с рук, нужно разобраться, почему они появляются. Некрасивые «крылья» формируются на верхних конечностях по таким причинам:

  1. Возрастные изменения кожи. Начиная с 35 лет в организме снижается уровень коллагена и эластина, которые отвечают за эластичность кожных покровов. Метаболические процессы замедляются, клетки страдают от недостатка кислорода, питательных веществ.
  2. Пассивный образ жизни. Если человек длительное время не тренируется, то его мышцы ослабевают, их тонус снижается, а кожа обвисает.
  3. Избыточный вес. В результате гормонального дисбаланса, замедления метаболизма стремительно увеличивается жировая прослойка.
  4. Резкое похудение. Строгие диеты провоцируют быструю потерю веса, тогда кожа не успевает стягиваться, и появляются «крылья».

Тогда у женщин и мужчин возникает проблема, как убрать «крылья», сделать верхнюю часть рук подтянутой, рельефной. Для подтяжки обвисших зон рекомендуется подобрать комплекс упражнений. Чтобы подтянуть руки, нужно нагружать трицепс, бицепс, дельты. Очень эффективны тренировки с отягощением, но начинать лучше с минимального веса, постепенно повышая нагрузку.

При наличии лишнего веса не обойтись без кардиотренировок: бег, прыжки на скакалке, езда не велосипеде, плавание и т. д. Занятия нужно проводить в интенсивном темпе, чтобы ускорить сгорание жировых отложений.

Важно! Чередуйте силовые и кардионагрузки, чтобы одновременно худеть, и наращивать мышечную массу.

От дряблости рук женщин и мужчин поможет правильное питание. Если человек будет заниматься спортом, но при этом будет употреблять жирные, жареные продукты, то ему не удастся корректировать проблемную зону. Диета – это важнейшее условие для похудения, повышения тонуса мышц и кожи. Кроме того, необходимо соблюдать питьевой режим. За сутки спортсмен должен выпивать от 2 л чистой воды. Этот напиток поможет ускорить метаболические процессы, очистить организм от токсинов, улучшить состояние верхнего слоя эпидермиса.

Против дряблости можно использовать массаж, контрастный душ и другие косметологические процедуры. А скрабы, масла, подтягивающие кремы помогут очистить, подтянуть кожу, насытить ее полезными веществами. Однако эти средства рекомендуется использовать в качестве дополнения тренировок и диеты. Самостоятельно они будут малоэффективны.

Это интересно! Наиболее радикальным методом подтяжки рук женщин считается пластическая операция. Однако подобна процедура дорогая и грозит осложнениями.

Чтобы понять, как подтянуть мышцы женщине и мужчине, нужно знать, какие мускулы находятся на проблемной зоне. Верхняя часть руки объединяет мускулы плеча и предплечья. Чтобы подтянуть кожу, создать красивый рельеф, нужно нагружать бицепсы, трицепсы, дельты и мускулы предплечья.

Это интересно! Женщины для прокачки рук могут использовать гантели с весом до 3 кг, а мужчины – от 5 кг и более. Со временем нагрузку можно увеличивать. А чуть позже перейти на тренировки со штангой.

Силовые тренировки проводят 3 раза за неделю с перерывом 1 – 2 дня. Для подтянутых мускул достаточно выполнять 2 – 3 подхода с перерывом 30 – 60 секунд. Эти упражнения нужно чередовать с кардионагрузками. Начинать тренинг нужно с базовых элементов для верхних конечностей (отжимания). Потом можно переходить на упражнения с весом (гантели или штанга). Начинают занятие с разминки, а заканчивают растяжкой. Так мускулы лучше реагируют на нагрузку, быстрее растут, снижается выраженность болезненных ощущений.

Очень эффективны занятия на турнике и брусьях для рук. Однако они больше подходят для спортсменов с хорошей физической нагрузкой. Новичку перед переходом на турник рекомендуется укрепить мускулы с помощью базовых упражнений.

Новички должны понимать, что для устранения жира и дряблости тренировки должны быть наполовину силовыми. Лучше уделить больше внимания многоповторным тренировкам, после которых кожа «стягивается», жировая прослойка сгорает, а тонус мускул повышается.

Упражнения с гантелями или штангой для подтяжки рук на трицепс:

  1. Встаньте, ноги на уровне плеч, туловище немного опустите вперед, колени согните. Спина должна быть ровной, а локти отведены назад. Разгибайте верхние конечности, а потом сгибайте.
  2. Выровняйтесь, поднимите руки со снарядами, плавно опускайте конечности за голову. А потом поднимайте.
  3. Лягте, руки с инвентарем поднимите, немного наклоните, чтобы снаряд был над головой. Плавно сгибайте конечности, опускайте за голову.

Тренировка с гантелями или штангой для женщин и мужчин для потягивания мышц рук, а именно бицепса и дельт:

  1. Встаньте, согните руки в локтях, поднимайте их, пытаясь коснутся к плечам, а потом опускайте. Двигайте плавно, следите, чтобы спина не округлялась.
  2. Стоя разводите руки с инвентарем в стороны. Поднимайте конечности до уровня плеч.
  3. Не меняйте позицию, руки со штангой согнуты, гриф прижат к груди. Плавно поднимите конечности, полностью их выпрямляя, потом опустите.
  4. Сядьте, руки с инвентарем лежат на ногах ладонями к себе. Сгибая конечности, поднимайте их к бицепсу, потом разверните ладонями наружу, и полностью выпрямите. При опускании рук на уровне бицепса поверните запястья обратно.

Спортсмен может выбрать несколько элементов из описанных выше, и выполнять их 8 – 10 раз дважды или трижды.

Чередуйте силовые тренировки с интенсивными. Для этого можно выполнять все те же упражнения, но с меньшим весом по 15 – 20 раз в 4 – 5 сетов.

Если спортсмена интересует вопрос, как накачать руки, сделать их более сильными, выносливыми, рельефными, то стоит проводить тренировки на турнике и брусьях. Это непростые занятия, во время которых мускулатура укрепляется за счет собственного веса.

Перед тренингом на гимнастических снарядах, нужно изучить технику правильного хвата. При классическом большие пальцы отвернуты от вас, а при обратном – повернуты к лицу. Последний вариант предпочтительнее для выполнения силовых элементов.

Тренировка на турнике или брусьях:

  1. Ухватитесь за перекладину узким хватом, за счет напряжения мускул рук, поднимайте тело, пытаясь коснуться подбородком к турнику. Ноги и корпус не должны раскачиваться.
  2. Повисните на турнике (широкий хват), подтягивайте грудь к перекладине.
  3. Ухватитесь за основу узким хватом, поднимайтесь, чтобы коснутся животом к перекладине.
  4. Повисните на основе (обратный узкий хват), пытайтесь дотянуться подбородком к перекладине.

Опускайте тело после подтягивания медленно, чтобы максимально нагрузить мускулы.

Эти элементы помогают прокачать мускулы рук, спины, пресса. Достаточно 3 тренировок за неделю по 6 – 12 повторений трижды или четырежды. Со временем нагрузку можно будет увеличить с помощью утяжелителей или обычного рюкзака с книгами или песком.

В самом начале борьбы с дряблой кожей рекомендуется тренировать мускулы плечевого пояса без отягощения.

Эффективные упражнения для обвисших рук:

  1. Встаньте, поднимите одну руку, заведите за спину сверху, а вторую снизу. Потом попытайтесь сцепить пальцы обеих конечностей, зафиксируйтесь на 3 минуты.
  2. Классические отжимания отлично способствуют сжиганию жира, укрепляют грудные мышцы. Если мышцы рук слабые, то поначалу отжимайтесь с упором на колени или от стула.
  3. Поднимитесь, вытяните конечности в стороны, потом вращайте ими, описывая небольшой круг. Этот элемент поможет растянуть мускулы, ускорить сжигание жира в области подмышечного углубления.
  4. Повернитесь спиной к лавке или дивану, обопритесь об него руками, ноги вытяните. Плавно опускайте тело вниз, а потом поднимайте.
  5. Встаньте, руки разведите, чтобы ладони были повернуты вверх. Плавно сгибайте их в локтях, пытаясь максимально свести лопатки.
  6. Не меняйте позицию, согните локти, разведите руки, чтобы они были на уровне плеч. Плавно разгибайте конечности.
  7. Поднимите конечности, прижмите ладони друг к другу над головой, потом опускайте их за голову.

Все элементы достаточно повторить от 10 до 20 раз трижды или четырежды с перерывом 30 секунд.

От обвисания кожи на руках отлично помогает контрастный душ. После процедуры тонус кожи и кровеносных сосудов повышается, ускоряются обменные процессы. Спортсмен может полностью обливаться поочередно теплой, а потом прохладной водой, или обрабатывать только верхнюю часть рук. Чтобы результат был стойким, нужно проводить водные процедуры ежедневно.

Дополнить тренировки и диету можно массажем. Капните каплю любого косметического масла на ладонь, а потом массируйте проблемный участок снизу-вверх. Движения должны быть мягкими.

Время от времени скрабируйте кожу на руках. Для этого можно использовать готовые косметические средства или приготовленные своими руками. Нанесите средство на распаренную кожу, помассируйте, а потом смойте. Дома можно приготовить скраб на основе натурального кофе, морской соли, меда.

После скрабирования можно провести обертывание. Чаще всего применяются сухие водоросли, которые продаются в аптеке. Распарьте ламинарии, положите их на проблемные зоны, укутайте пищевой пленкой, а через 30 минут смойте, нанесите питательный крем. Вместо водорослей можно использовать маску на основе меда.

Косметологические процедуры рекомендуется проводить 1 – 2 раза за неделю на протяжении 2 месяцев. Уже через 4 недели кожа будет выглядеть более подтянутой, гладкой, чистой.

Как упоминалось, диета – это важнейший пункт в борьбе за красоту рук. Речь идет не о голодовке, а о рациональном питании. Нужно отказаться от жирных, жареных, острых блюд, сдобной выпечки, скоропортящихся сладостей, консервов, копченостей и т. д. Алкоголь и тонизирующие напитки тоже запрещены.

Рацион нужно пополнить нежирным мясом, рыбой, овощами, фруктами, кисломолочкой, орехами, растительными маслами.

Питаться нужно 5 раз за сутки, порциями не более 250 г. Также спортсмен должен пить много воды, особенно в тренировочные дни.

Усилить эффект помогут жиросжигатели. Одним из наиболее популярных и безопасных является Л-карнитин, который ускоряет расщепление жировых клеток.

Профессиональные тренеры утверждают, что начинать борьбу за подтянутые руки нужно именно с коррекции питания. Регулярные силовые тренировки ускорят жиросжигание и наращивание мышечной массы, помогут повысить тонус кожи. Если присутствует лишний вес, то необходимы кардиотренировки. Перед тренингом стоит разогревать мускулы, а после растягивать.

По мнению профи, достаточно заниматься 2 – 3 раза за неделю с перерывом 1 – 2 дня. Начинать лучше с упражнений без снарядов, которые помогут укрепить мускулы. Потом в тренировки можно включать гантели, штангу.

Специалист по фитнесу и бодибилдингу выделяет несколько правил для прокачки рук:

  1. Тренируйте все группы мышц для гармоничного развития тела.
  2. Сочетайте базовые упражнения с изолирующими.
  3. Для укрепления бицепса выполняйте упражнения со сгибанием рук, трицепс нагружается при разгибании, а предплечья – при вращении кистей с весом или без.
  4. Проводите силовые тренировки 2 – 3 раза за неделю.
  5. Если есть лишний вес, выполняйте кардиоупражнения.

Тренер советует раз в 2 – 3 месяца менять комплекс упражнений или дополнять его новыми упражнениями.

Многократный чемпион по бодибилдингу и практикующий тренер утверждает, что для того, чтобы подтянуть руки, обозначить рельеф, нужно следовать таким рекомендациям:

  1. Корректируйте технику выполнения упражнений.
  2. Следите за дыханием: на выдохе делайте усилие, а во время вдоха – расслабляйтесь.
  3. При наличии лишнего веса повторяйте упражнения от 20 до 30 раз трижды или четырежды в быстром темпе.
  4. Начинайте тренинг с базовых упражнений: отжимания, подтягивания.
  5. Сначала отточите технику упражнений, а потом используйте снаряды.

По мнению тренера, без правильного питания тренировки будут малоэффективны.

Опытный специалист по фитнесу советует избегать строгих диет, которые имеют кратковременный эффект, и вредят организму. По ее мнению, нужно пополнить рацион продуктами, богатыми на белок, сложные углеводы, клетчатку. От калорийной пищи лучше отказаться.

Тренер утверждает, что для того, чтобы всегда оставаться стройной и подтянутой, нужно заниматься, как минимум, 2 раза за неделю. При этом нужно нагружать все группы мышц. Ускорить жиросжигание помогут кардионагрузки: бег, плавание, езда не велосипеде и т. д. Только правильное питание и регулярные тренировки помогут держать себя в форме.

Подтянуть руки, убрать «крылья» непросто, но при соблюдении следующих правил, это возможно:

  1. Корректируйте питание.
  2. Выполняйте упражнения для трицепсов, бицепсов, дельт, мускул предплечий.
  3. Ускорить жиросжигание помогут аэробные тренировки.
  4. Если количество жира на руках большое, то сосредоточьтесь на многоповторных занятиях в быстром темпе.
  5. Если вы давно не занимались спортом, то начинайте с базовых упражнений, например, отжиманий.
  6. Когда организм адаптируется к нагрузке, используйте спортивные снаряды. Постепенно увеличивайте вес инвентаря.
  7. Занимайтесь спортом 2 – 3 раза за неделю с перерывом 1 – 2 дня.
  8. Дополните программу косметологическими процедурами.

Как видите, чтобы избавиться от дряблых рук, сделать их спортивными, очертить красивый рельеф, нужно комплексно подходить к решению проблемы.

источник