Меню Рубрики

Гимнастика для укрепления мышц плеча

Правильная осанка и крепкие руки — мечта не только атлетов, но и женщин, которые хотят держать себя в форме. Упражнения для мышц шеи и плечевого пояса при правильном подходе к тренировкам обеспечат красивой и подтянутой фигурой представителей обоих полов, придавая уверенности в себе и ощущение здорового тела. Но желаемые результаты не появятся без упорной работы в спортзале или систематических занятий в домашних условиях.

Зарядка для мышц плечевого пояса может быть направлена на увеличение их объема и восстановление после повреждения.

Такие тренировки необходимы не только профессиональным спортсменам и желающим выделиться красивой фигурой, но и тем, кто в силу обстоятельств должен днями находиться в неудобном сидячем положении или беспрерывно стоять. Для атлетов и офисных работников разминка шейного и плечевого отдела полезна за счет того, что происходит:

  • релаксация мышц и снятие накопленного за день напряжения,
  • формирование подтянутой крепкой фигуры,
  • повышение самооценки,
  • укрепление формирующих осанку мышц.

Упражнения и их интенсивность выбираются в зависимости от поставленной цели. Если речь идет о профессиональном спорте или наборе мышечной массы, то необходима система тренировок, проводимая под контролем специалиста и со специальным оборудованием. Она поможет добиться прокачки нужных групп мышц, предотвратит повреждения из-за неправильного использования тренажеров, и обеспечит равномерное увеличение нагрузки.

Для офисных работников подойдет комплекс несложных упражнений, которые можно выполнять, не вставая с рабочего места. Такая зарядка поможет расслабить мышцы плечевого пояса, а также обеспечит их укрепление. После рабочего дня можно применять специальный массажер для шеи, тем самым обеспечивая качественную релаксацию.

При головной и спинной боли, снижении иммунитета и психоэмоциональном напряжении часто назначают курс ЛФК. Следует помнить, что в шее находится множество важных нервов и сосудов, поэтому лечебная физкультура обеспечит укрепление мышечного корсета и защиту для структур нервной и сердечно-сосудистой систем. Массажер для плечевого пояса также положительно влияет на работоспособность и метаболизм тканей, что способствует расслаблению. Поэтому рекомендации относительно проработки верхнего пояса конечностей включают в себя выбор цели и ответственный подход к занятиям.

Перед выполнением силовых упражнений необходимо подготовить мышцы к работе. Даже короткий разогрев перед основной тренировкой поможет избежать растяжений и вывихов, улучшит кровообращение и эластичность волокон, увеличит результативность занятий. Чтобы размять мышцы шеи и плечевого пояса достаточно около 15 минут на выполнение комплекса, в который входят такие части тела:

  • Грудь. Для тренировки грудных мышц необходимо завести руки за спину и сцепить в замок, после плавно поднимая до ощущения натяжения. Далее следует выпрямиться и положить ладони на макушку, чтобы локти были под прямым углом от тела. В таком положении тянуть верхние конечности назад.
  • Шея и трапециевидная мышца. Для выполнения упражнения голову необходимо наклонить вперед, плотно прижимаясь подбородком к груди и задерживаясь на четверть минуты. Далее выпрямиться, прижаться ухом к плечу на 20—30 секунд. Повторить на другую сторону. После выполнения сделать вращательные движения шеей и головой.
  • Плечи и задние пучки дельтовидной мышцы. Для разминки выпрямить руки и вращать туловищем поочередно из стороны в сторону до упора. Далее выполнить подтягивание локтя противоположной конечностью до тянущего ощущения. Упражнения полезны как для самих мышц, так и для плечевого сустава.

Разминка должна носить комплексный характер, поэтому нельзя ограничиваться лишь одной группой мышц. Даже если акцент делается только на плечевой пояс, следует качественно разогреть тело и подготовить сердечно-сосудистую и нервную систему к работе.

Во время тренировки необходимо прорабатывать все группы мышц. Рекомендуется начинать с упражнений, которые максимально захватывают прокачиваемый пояс, после уже выделяя более локальные, и дорабатывая отдельные участки. Для таких тренировок достаточно гантель и штанги. В тренажере предусмотрена возможность с большим комфортом и результативностью прокачивать отдельные мышечные пучки, однако их можно заменить весом. Обычная тренировка включает в себя такие упражнения:

  • «Бабочка». Выполняется на тренажере тяглово-блочного типа и развивает грудные мышцы. Подразумевает сведение выпрямленных конечностей под сопротивлением груза.
  • Жим штанги. Для разработки плечевого сустава и близлежащих мышц выделяют жим из-за головы и от груди. Можно выполнять сидя или стоя, а вес подбирать так, чтобы была возможность сделать не меньше 8 подходов.
  • Махи руками вперед, назад и в стороны. Работа с тренажером (кроссовером) позволяет захватить большинство основных мышц плечевого пояса и регулировать нагрузку за счет смены веса.

Посещение спортзала не является необходимым условием для проработки плечевого пояса и шеи. Множество упражнений можно выполнять дома с гантелями, в крайнем случае заменяя их бутылками с водой или песком. Для полноценной тренировки достаточно подходящего груза, стула и одного часа в день. Основные упражнения представлены:

  • жимом гантелей вверх от согнутых локтей,
  • разведением выпрямленных рук в стороны при прямом хвате,
  • подъемом верхних конечностей с гантелями вперед, чуть выше уровня плеч,
  • жимом гантели от согнутого локтя вверх (жим Арнольда),
  • махами или разведением рук при наклоне.

Упражнения с гантелями выполняются стоя, сидя на стуле и лежа, в зависимости от вида жима и мышц, которые задействованы. Результаты показывают, что такие тренировки не менее эффективны, чем занятия на тренажерах, а качественная разминка, регулярные занятия и массаж плечевого пояса помогут добиться улучшения осанки, увеличения мышечного объема и даже стабилизации эмоционального состояния в кратчайшие сроки.

источник

Упражнения для плеч и суставов при остеохондрозе и артрозе. Лечебная физкультура для женщин и мужчин по Бубновскому

Сидячая работа и малоактивный образ жизни часто становятся причиной проблем со спиной и шейно-плечевой зоной, как у мужчин, так и у женщин. Как правило, это может стать причиной раннего остеохондроза.

В целях профилактики заболевания и для формирования правильной осанки, укрепления плечевого сустава полезно регулярно выполнять специальные физические упражнения для плеч. Приспособления и тренажёры помогут выполнять упражнения в тренажёрном зале и дома.

Для предупреждения травм мышц и суставов, любой комплекс упражнений, в том числе и упражнения для плеч, начинается с хорошей разминки.В домашних условиях разминка очень важна, т.к. улучшает кровообращение и оптимизирует нагрузку на сердце во время тренировки. Это важно, потому что без подготовительного этапа может случиться обморок.

Кроме того, хорошая разминка морально подготавливает тренирующегося к основному комплексу упражнений.

Этапы хорошей разминки:

  1. Легкое кардио– увеличит теплообмен, разогреет мышцы, подготовит их к дальнейшей растяжке.
  2. Суставная гимнастика – улучшит подвижность суставов, активизирует работу связочного аппарата.
  3. Динамическая растяжка – увеличит эластичность мышц, снизит риск разрывов сухожилий.

Во время выполнения основного комплекса необходимо следить за осанкой – нельзя наклоняться вперед, иначе нагрузка на мышцы шеи, плеч и спины будет распределяться неравномерно.

Любые физические нагрузки на организм имеют противопоказания. Этот комплекс упражнений не исключение.

Давать нагрузку плечевым мышцам запрещено в том случае, если:

  • наблюдается повышенная температура тела;
  • посттравматический, реабилитационный период, если наблюдалась травма плечевого сустава;
  • близорукость в тяжелой форме, а также высокое внутриглазное давление;
  • имеются проблемы с сердечно-сосудистой системой;
  • имеются патологии в суставах, при которых даже минимальная нагрузка приведет к обострению заболевания;
  • нарушение координации движения;
  • высокое артериальное давление.

Сформировать красивую линию рук и спины можно без походов в тренажерный зал.

Тренеры советуют выполнять упражнения для плеч в домашних условиях, которые не требуют инвентаря и дополнительной подготовки:

  1. Отжимания от пола — очень эффективное упражнение, т.к. во время его выполнения задействовано максимальное количество мышц. В зависимости от постановки рук будут максимально эффективно прорабатываться определенные группы, например, при широкой постановке рук активно работают мышцы груди, а при узкой – нагрузка идет на трицепс и плечевой сустав.
  2. Упражнения с эластичной лентой – этот вид спортивного снаряда удобен тем, что с его помощью можно работать над любой проблемной зоной.В каждом спортивном магазине всегда можно найти такие ленты с различными вариантами нагрузки. Для качественной проработки мышц плечевого пояса с лентой рекомендуют выполнять такие упражнения как: тяга, отжимания с резиной, повороты с разведением рук, упражнение на трицепс.
  3. Статические упражнения выполняются без телодвижений и позволяют укрепить связочный аппарат и увеличить мышечную силу. Они идеально подходят людям, перенесшим травмы суставов и которые не могут выполнять динамические упражнения. Самое популярное статическое упражнение – планка.

Не сложные в исполнении и не требующие дополнительного оборудования упражнения не только для плеч, но и всего тела – это разновидности «планки». В домашних условиях ее можно сделать на гимнастическом коврике.

«Планка» хороша тем, что при выполнении упражнения задействовано 90% мышц.

Чтобы результат не заставил долго ждать, планку необходимо выполнять каждый день и правильно:

  • принять упор лежа;
  • согнуть руки в локтях;
  • упереться в пол и на весу удерживать вес тела около минуты;
  • сделать 3-4 подхода.

Для любой группы мышц самыми лучшими являются базовые упражнения. Они позволяют одновременно прокачать всю дельту. Для работы над идеальными плечами дома понадобятся гантели и штанга. Разный вес снарядов позволит увеличивать нагрузку постепенно.

Опытные тренеры рекомендуют такие базовые упражнения как:

  1. Жим от плеч из положения стоя. Это базовое упражнение очень важно для развития дельтовидных мыщц и плеч, т.к. заставляет дельтоид работать от начала и до конца упражнения. Для выполнения упражнения необходимо расставить ноги на ширину плеч, наклониться и единым движением оторвать штангу от пола и положить на грудь. Из этого положения вытолкнуть штангу вверх не наклоняя корпус. Выполнять 3-4 подхода на максимальное количество раз.
  2. Жим из-за головы. Самое эффективное, по мнению тренеров упражнение. Необходимо взять штангу чуть шире ширины плеч и тянуть штангу вверх без выпрямления в локтях. Выполнять упражнение необходимо без паузы в верхней точке на 3-4 подхода по 10-15 раз в зависимости от веса.
  3. Поднятие к подбородку. Из положения ноги на ширине плеч тянуть штангу вверх широким или узким хватом, в зависимости от того какие мышцы будут прорабатываться. Широкий хват – для задних дельт, узкий – для трапеции. Выполнять 3-4 подхода на 10-15 раз.

За широкие плечи ответственны дельтовидные мышцы.

Чтобы хорошо прокачать их достаточно 3 упражнений на каждую группу с увеличенным количеством повторов в каждом подходе:

  1. Жим «Арнольда». В этом упражнении задействованы дельты, трицепсы и широчайшие мышцы спины. Упражнение лучше всего делать сидя, чтобы избежать травмы плечевого сустава. Техника выполнения этого упражнения заключается в правильном развороте ладоней на уровне груди. Выполнять 4 подхода по 10-12 повторений.
  2. Подъем через стороны. В этом упражнении активно задействована трапециевидная мышца. Выполняется с небольшим весом, но на самое максимальное количество повторений 4 подхода. Необходимо на вдохе поднять гантели на верх через стороны и на выдохе вернуть в исходное положение на уровень плеч.
  3. Подъем в наклоне. Такое изолирующее упражнение основательно прокачивает задний пучок дельт. Для выполнения необходимо стать в наклоне до параллели с полом, руки в свободном висе. На вдохе разводить гантели в стороны без рывков, на выдохе возвращаться в исходное положение.

Остеохондроз – болезнь очень коварная и неприятная. У закоренелых «сидунов» в первую очередь страдают мышцы шеи и грудной отдела позвоночника. Для профилактики этого заболевания упражнения для плеч можно делать в домашних условиях с минимумом спортивного инвентаря или можно обойтись без него и сделать упражнения на растяжку.

  1. Ноги стоят на ширине плеч. Поднять руки, выпрямив перед собой. На глубокий вдох отвести их назад на максимум, на выдох – руки свести спереди и обхватить себя за плечи. Выполнить упражнение 10 раз.
  2. Ноги расставить на ширину плеч, руки свободно висят внизу, спина ровная. Плечи свести вперед на максимум, скруглив спину. На 3 секунды зафиксировать положение и плавно распрямить плечи до исходного положения, задержаться на 3 секунды. Выполнить движения 10 раз.
  3. Стать лицом в угол и обеими руками упереться в противоположные стены. Тянуться корпусом в центр, сводя лопатки и пытаться растянуть мышцы груди. Выполнить упражнение 6 раз.
  4. Плавные повороты головы из стороны в сторону, вверх и вниз на 10 раз.
  5. «Кошачья спинка», на гимнастическом коврике встать на четвереньки и максимально выгнуть спину дугой на вдох, на выдох – прогнуть спину и свести лопатки. Это упражнение выполняется на 3-4 повтора.

В основе гимнастических упражнений для лечения заболеваний шеи, например артроза лежит принцип естественных для человека движений. Выполнять их можно не только дома, но и на работе. Главное, не переусердствовать.

  1. Стоять прямо, руки свободно висят вдоль корпуса на счет 2 поднимать и опускать плечи и лопатки. Выполнять 7 раз.
  2. Наклоны головы набок. Стоять прямо, руки свисают вдоль корпуса, аккуратно наклонить голову сначала на лево, выпрямить шею, затем наклонить направо. Выполнять на 5 раз в одну и другую стороны
  3. Повороты головы из стороны в сторону. Принцип выполнения этого упражнения сходны с поворотами набок. Выполнять на 5 раз в одну и другую стороны.
  4. Движение плечами вперед и назад. Приподнять плечи и немного подать их вперед, зафиксировать в этом положении на 3 секунды, затем отвести назад максимально сводя лопатки. Также зафиксировать на 3 секунды. Выполнять 5 раз вперед, 5 раз назад.
  5. Круговое движение в плечевом суставе. Согнуть руки в локтях и положить на плечи. Вращать руками 5 раз вперед, 5 раз назад.

Лечение позвоночника по методу доктора Бубновского заключается в полном отказе от медикаментов и замена их комплексом физических упражнений, т.е. лечение движением. По мнению доктора добиться выздоровления суставов возможно без оперативного вмешательства, достаточно регулярно выполнять комплекс лечебных упражнений.

Количество повторений у этого комплекса не более 6-7 раз на каждое упражнение:

  1. Голова работает по принципу маятника. Движение из стороны в сторону с задержкой в наклоне на 30 секунд.
  2. Очень низко опустить вниз голову и плавно тянуть шею вперед и к верху.
  3. Положить правую руку на левое плечо, а голову повернуть направо и посидеть в таком положении 30 секунд. Затем сделать тоже, но в другую сторону.
  4. Сцепить руки над головой и поворачивать поочередно влево и вправо.
  5. Из положения стоя необходимо попытаться дотянуться подбородком сначала до левого плеча, потом до правого.

Реабилитация в постоперационный период важная составляющая адекватного лечения. В этот период врачи рекомендуют пациентам пройти курс восстановительной гимнастики.

Эти упражнения предназначены для восстановления подвижности суставов и укреплению атрофированных мышц.

Восстановительные упражнения делают по 6 раз трижды в день:

  1. Напрягать мышцы плеча на 7 секунд с последующим расслаблением.
  2. Лежа на спине положить обе руки на живот. Здоровой рукой придерживать оперированную и плавно поднимать над головой максимально вытягивая конечности.
  3. Поднимать плечи максимально «втягивая голову».
  4. Делать круговые движения плечами в одну и другую сторону.
  5. Наклонится вперед и расслабив мышцы рук раскачивать их во все стороны в течение 1 минуты.

Сейчас мало кто может похвастать работой, связанной с активным движением. Для офисных «сидунов» есть комплекс упражнений, направленных на расслабление и приведение мышц плечевого сустава в тонус.

Выполнять эти упражнения следует по 1-1,5 минуты на каждое:

    Наклоны и вращения головы. Без резких движений очень плавно перемещать голову из стороны в сторону и по кругу.

Упражнения для плеч включают обязательные упражнения для шеи, в частности наклоны и повороты головы.

  • Растягивание плеч и спины из положения сидя. Руки вытянуть и сцепить в замок. Тянуться за руками максимально округляя спину.
  • Замок за спиной. Аналогично предыдущему, только руки сцепить в замок за спиной и максимально прогибать спину.
  • Растяжка для плеч. Левую руку завести за противоположное плечо, правой рукой надавливать с усилием на локоть левой, чтобы чувствовалось растяжение.
  • Растяжка трицепса. Согнуть одну руку в локте и поднять, а другую завести за спину и постараться сцепить руки в замок.
  • Наклон с замком из-за спины в положении сидя.
  • Помимо регулярной физической активности, специалисты советуют:

    • обеспечивать организм полноценным сном на ортопедическом матрасе по возможности без подушки;
    • устранить все вредные привычки, отказаться от сигарет и алкоголя;
    • правильно и сбалансированно питаться, избегать фастфуда;
    • во время работы каждый час делать перерыв с активностями.

    При выполнении всех перечисленных правил можно надолго сохранить красоту осанки и здоровье позвоночника.

    Для сохранения гибкости и подвижности суставов плечевого пояса и позвоночника недостаточно делать одни упражнения для плеч, на работе или в домашних условиях. Необходимо корректировать весь образ жизни, иначе это грозит болями в спине, испорченной осанкой и преждевременной старостью.

    Базовые упражнения для плеч, смотрите в видео-ролике:

    Комплекс упражнений для плеч при шейном остеохондрозе, смотрите в видео:

    У меня сидячая работа за компьютером, и последствием этого постоянно болит спина и шея. Попробовала упражнения приведенные в статье, сразу почувствовала облегчение, вроде отдохнула несколько часов. Теперь буду постоянно так разминаться.

    источник

    Болевые ощущения в плечевом суставе могут иметь совершенно разные причины, но почти всегда терапия этого явления комплексная. Важной ее мерой являются упражнения для плечевого сустава, которые направлены на восстановление функциональности суставов при травмах, после вывихов и операций, при артрозе и артритах. Гимнастика способствует увеличению подвижности суставов, укреплению мышечного корсета, уменьшению внутрисуставных отеков и нормализации физической активности.

    Плечевой сустав окружен мышечным каркасом, который обеспечивает его функциональность и возможность движения во всех плоскостях. Но постоянные однообразные движения способны спровоцировать атрофию некоторых мышц, которые не задействуются. Упражнения для укрепления плечевого сустава помогают добиться положительных результатов, но существует ряд правил, которых нужно при этом придерживаться:

    • Своевременность. Регулярность и своевременность – важные правила успеха. Гимнастику нужно выполнять в соответствии с четко разработанной схемой и в конкретное время.
    • Безопасность. Для предотвращения дополнительных травм нужно проводить занятия с соблюдением максимальной безопасности и индивидуального подхода. Нужно учитывать состояние связок, наличие заболеваний и их симптоматики.
    • Умеренность. Для предотвращения перенагрузок и восстановления функциональных возможностей мышечного корсета важно, чтобы нагрузка на плечевой симптом распределялась правильно. Снизьте ее, если ощутил сильную усталость.
    • Постепенность. Важно постепенно повышать нагрузки. В процессе выполнения упражнений не нервничайте, не торопитесь не суетитесь, поскольку от вашего эмоционального состояния тоже многое зависит. Важно не повышать нагрузку, пока мышцы не обретут нормальный тонус. Когда вы получите желаемый результат, не стоит резко прекращать нагрузку. Ее нужно снижать плавно и постепенно.
    Читайте также:  Зажим мышцы на спине и шеи

    Упражнения при болях в плечевом суставе можно выполнять самостоятельно, вместе с инструктором. Они будут полезны не только в том случае, если человек страдает от боли и ограничения подвижности суставов, но и для профилактики таких проблем. Они способствуют эффективной растяжке и разогреву мышц.

    Лечебная гимнастика для плечевого сустава обычно выполняется в вертикальном положении. Каждый день нужно по 10 раз выполнять предложенные ниже упражнения:

    • Обе руки нужно поднять, повернув их ладони друг к другу. Затем хорошо потянитесь пальцами, поверните ладони вперед и поочередно вытягивайте руки, приподнимая свои плечи. Выполняйте упражнения в течение 3-5 минут в зависимости от того, каково ваше самочувствие. Закончив подтягивания, плавно переходите к дальнейшим действиям.
    • Разведите руки в стороны, затем повернитесь влево, потянитесь пальцами правой руки, чуть поверните голову и посмотрите вверх. После проделайте то же самое для другой стороны. Это упражнение способствует восстановлению нормальных движений шейно-плечевого отдела. Его нужно выполнять не меньше десяти раз.
    • Удерживайте руки параллельно плоской поверхности, немного подогните ладони в направлении к себе и сделайте круговое движение руками, вовлекая плечевой пояс. Сделайте по 5 повторений вперед и назад.
    • Руки остаются в таком же положении, но нужно немного отвести их назад и опустить таком образом, чтобы кисти расположились ниже плеч. Медленно сжимайте кулаки и разжимайте их, по максимуму раскрывайте ладонь и вытягивайте пальцы. Это упражнение полезно при таком диагнозе, как плечевой остеохондроз.
    • Немного расставьте в стороны руки, сожмите кулак и выполняйте вращения кистью вперед и назад по пять раз.
    • Поднимите руки и согните их в локтевом суставе. Ладонью правой руки обхватывайте левый локоть, а затем наоборот. Плечи попеременно тянутся вверх, чтобы вы ощутили растягивание и разогрев мышц.

    Гимнастический комплекс нужно выполнять каждый день – лишь тогда вы получите стабильные результаты и сможете улучшить свое состояние.

    Также существует гимнастика, разработанная врачом-реаниматологом П.В. Евдокименко, который является автором большого количества книг о здоровье суставов. Его подход демонстрирует эффективность, потому пользуется популярностью. Автор методики настаивает на том, что основное внимание нужно уделять индивидуальным особенностям пациента. Существует как упрощенный вариант гимнастки (если у пациента ограничены движения), так и стандартный.

    Большинство упражнений выполняется в положении сидя, и только два делается стоя. Обычно для плечевого сустава рекомендуются следующие упражнения:

    • В положении сидя на стуле упритесь руками в пояс и расслабьтесь. Затем выполняйте плавные круговые движения вперед и назад обоими плечами – по 1,5 минуты в каждую сторону.
    • Аналогичное исходное положение, максимально расслабьте плечи. Отводите их назад, напрягая мышцы, а после сводите. Повторите действие 5-7 раз.
    • Сидя на ровной поверхности, поместите ладонь здоровой руки на противоположный локоть, а вторую ладонь поместите на другое плечо. Максимально расслабьтесь, очень осторожно подтягивайте больную конечность вверх, держа ее за локоть, который не отрывается от плеча. Это действие направлено на то, чтобы добиться максимального отведения плеча, когда мышцы будут достаточно напряжены, но боли не будет. Зафиксируйте плечо в таком положении на 10-15 секунд, затем плавно вернитесь в исходное положение. Повторите комплекс не меньше пяти раз.
    • В положении лежа отведите руку в сторону, немного приподняв ее над поверхностью, и напрягите на 5-10 секунд, затем расслабьтесь. Ладонь должна быть максимально раскрыта, а плечо – находиться на краю поверхности.

    После вывиха и травмы плечевого сустава, а также после проведенной на нем операции нужны упражнения для лечения, реабилитации и восстановления его подвижности и укрепления мышц. Сначала должны выполняться максимально простые и легкие движения, не требующие напряжения в границах сохранившейся подвижности.

    Упражнения способствуют тому, что мышцы со временем начинают оказывать адекватную реакцию на сопротивление тканей и преодолевают ее. Выполняются они в трех положениях: лежа на спине, сидя на стуле и стоя.

    В положении лежа выполняются такие упражнения:

    • Руку сожмите в кулак и разжимайте пальцы спустя полминуты. Заканчивайте каждое упражнение потряхиванием пальцев.
    • Сгибайте луки в области локтя и выполняйте круговые движения кистями.
    • Выпрямите рук вдоль туловища, совершайте кистями движения вверх и вниз.
    • Руки нужно согнуть в суставе, пальцами достигайте и касайтесь плечевого сустава. Повторить 5-10 раз.
    • Согните руки в локтях и отведите в стороны, затем снова прижмите их к туловищу.
    • Пальцами дотянитесь до плеч, затем отведите локти в стороны.
    • Вытяните руки вдоль туловища, отведите их в стороны и снова вернитесь в исходное положение.
    • Поочередно поднимайте прямые руки вверх.
    • Несколько раз с усилием прижмите ладони к полу.

    Упражнения для плечевого сустава выполняются в несколько подходов, 5-10. Выполнив комплекс, отведите руки в стороны и расслабьтесь. Рекомендуется отдохнуть в течение 2-5 минут, затем выполняйте упражнения в положении сидя на стуле.

    Комплекс сидя включает в себя такие упражнения:

    • Согните руки в локтях и выполняйте ими махи, не разгибая локти.
    • Поднимайте вверх прямую руку, затем опускайте ее, выполняйте круговые движения вдоль туловища.
    • Руку отведите за спину, затем попробуйте дотянуться до противоположной лопатки.
    • Поместите кисти рук на плечо, поднимайте правое колено и старайтесь дотянуться до него левым локтем. Затем повторите то же самое для противоположных локтя и колена.
    • Встаньте со стула, разведите руки в стороны, затем снова сядьте.

    Третий подход для разработки плечевого сустава выполняется в положении стоя:

    • Прямыми руками делайте круговые движения вдоль туловища, сначала вперед, потом назад.
    • Разведите рук в стороны, отведите их на максимальное расстояние назад, после опустите за спиной.
    • Правую руку вытяните перед собой, левой выполните круговой мах, смените руки и повторите упражнение.
    • Выполняйте руками махи с небольшой амплитудой, подобно тому, как при ходьбе.

    Вначале выполняйте каждое из упражнений по 3-4 раза, затем увеличивайте количество подходов. В течение дня рекомендуется по три раза выполнять комплексы во всех положениях. В этом случае лечебная гимнастика поможет вернуть подвижность суставам и силу мышцам.

    Правильно подобранный комплекс в сочетании с другими необходимым врачебными мерами позволяет значительно улучшить состояние пациента. Когда вы избавитесь от имеющихся проблем, вы можете не отменять гимнастику, а периодически выполнять ее для профилактики – это поможет предупредить ряд проблем в дальнейшем. Предлагаем посмотреть видео, демонстрирующие выполнение соответствующих упражнений.


    источник

    Весь контент iLive проверяется медицинскими экспертами, чтобы обеспечить максимально возможную точность и соответствие фактам.

    У нас есть строгие правила по выбору источников информации и мы ссылаемся только на авторитетные сайты, академические исследовательские институты и, по возможности, доказанные медицинские исследования. Обратите внимание, что цифры в скобках ([1], [2] и т. д.) являются интерактивными ссылками на такие исследования.

    Если вы считаете, что какой-либо из наших материалов является неточным, устаревшим или иным образом сомнительным, выберите его и нажмите Ctrl + Enter.

    Используйте эти упражнения, чтобы избавиться от боли в плече и укрепить верхнюю часть тела.

    Растяжение и боли заставляют мужчин избегать таких упражнений, как жим лежа, что приводит к уменьшению мышечной массы и постоянным жалобам, что у вас недостаточно сильные плечи.

    Секрет состоит не в том, чтобы избегать боли. Вместо этого добавьте в свою программу движения на укрепление связок.

    Следуйте данной программе упражнений, и вы увидите, что ваша боль исчезнет, и вы сможете накачать сильные мышцы рук, груди, плеч и спины.

    Выполняйте эти упражнения, как часть вашей общей программы на все тело или на верхнюю часть тела. Выполните все подходы в каждой последовательности (например, 1А и 1В) перед тем, как перейти к следующему номеру. Чтобы добавить разнообразия, вы можете использовать различные варианты, перечисленных ниже, чтобы улучшить состояние плеч и всей верхней части тела.

    3 или 4 подхода по 6-8 повторений (также можно выполнять со штангой)

    Возьмите гантели и лягте спиной на пол, ноги согнуты в коленях, ступни на полу. Держите гантели над плечами, руки прямые. Опускайте гантели, пока ваши локти не коснутся пола, затем выжмите гантели вверх в исходное положение. Это одно повторение.

    Польза: Это движение ограничивает растяжение плечевых мышц — то есть растяжение мышц, которые находятся перед плечами, когда вы опускаете гантели к груди. Слишком большая нагрузка на переднюю часть плеч приводит к нестабильности плечевых мышц и вызывает травмы. Это хорошая замена для жима лежа на скамье, если ваши плечи находятся в плохой форме. Также вы использовать его просто для того, чтобы периодически уменьшать нагрузку.

    Другие варианты: Жим гантели лежа на скамье и жим гантели в наклоне.

    B. Тяга штанги средним хватом

    3-4 подхода по 6-8 повторений

    Возьмите штангу хватом сверху, руки приблизительно на ширине плеч, и держите ее перед бедрами, ноги слегка согнуты в коленях. Прогнитесь в бедрах и опустите торс на 45 градусов, позволив штанги свисать. Потяните штангу вверх к вашему торсу, остановитесь и затем медленно опустите ее.

    Польза: Многие мужчины уделяют чрезмерное внимание мышцам груди и рук. Упражнения на мышцы спины сбалансируют вашу программу тренировок и помогут поддерживать природное движение плеч, а также избежать слабости и боли в мышцах.

    Другие варианты: Тяга троса средним хватом, тяга гантели

    A. Тяга верхнего блока с наклоном назад

    2 или 3 подхода по 10-12 повторений

    Сядьте перед вертикальным блоком и возьмите рукоять троса хватом снизу, ширина захвата — в 1,5 раз больше ширины плеч. Отклонитесь назад примерно на 30 градусов. Приведите трос к нижней части груди, убедитесь, что при этом вы опускаете плечи вниз и отводите их назад, следуя за движением рук. Вернитесь в исходное положение мягким, контролируемым движением.

    Польза: Угол вашего тела сокращает нагрузку на вращающую манжету плеча, увеличивая стабильность плечевого сустава. Также наклон на 30 градусов может увеличить активность ваших широчайших мышц.

    Другие варианты: Тяга верхнего блока хватом снизу

    B. «Скаптион» (упражнение для лопаток)

    2-3 подхода по 10-12 повторений

    Положение стоя, ноги на ширине плеч, гантели по бокам корпуса, ладони смотрят друг на друга, руки слегка согнуты в локтях. Не сгибая рук, поднимите гантели, пока руки не окажутся параллельно полу, при этом отведите их в стороны на 30 градусов. Остановитесь, затем опустите руки в исходное положение.

    Польза: Упражнение активирует мышцы, окружающие плечевой сустав и лопатку. Вы качаете мышцы и одновременно укрепляете плечи.

    2-3 подхода по 12-15 повторений

    Прикрепите веревку к тросу на верхнем блоке и возьмите в руки концы веревки, ладони смотрят друг на друга. Сделайте шаг назад, пока руки не выпрямятся перед вами, и вы почувствуете напряжение в тросе. Теперь потяните середину веревки к глазам, сгибая руки в локтях, сведите вместе лопатки и разведите локти в стороны. Для того чтобы вернуться в исходное положение, медленно выпрямите руки перед собой.

    Польза: Вы разрабатываете мелкие мышцы в верхней части спины, поддерживаете силу и ротацию плеча и улучшаете силу трапециевидной мышцы. Все это увеличит стабильность ваших лопаток и плечевых суставов.

    Другие варианты: отжимания, обратная тяга

    B. Вращения руки наружу лежа на боку

    2-3 подхода по 12-15 повторений на каждом боку

    Возьмите гантель в правую руку, лягте на левый бок, подложите свернутое полотенце под правый локоть. Согните левую руку и обопритесь на нее головой. Согните правую руку под углом 90 градусов и держите гантель перед животом. Не сгибайте запястья. Поднимите гантель выше уровня тела, при этом плечевая часть руки должна прилегать к корпусу. Медленно вернитесь в исходное положение.

    Польза: Так как вы лежите на боку, вы активируете мышцы вращающей манжеты плеча в задней части плеч, это улучшает стабильность плечевого сустава. Упражнение также сокращает риск тендинита вращающей манжеты плеча, а также риск синдрома сдавления ротатора плеча, болезненного состояния, при котором передняя часть лопатки при поднятии руки оказывает давление на мышцы или сухожилья вращающей манжеты плеча.

    источник

    Физические упражнения лучше всего делать ежедневно. Только систематическое выполнение упражнений делает ваше выздоровление более близким, продлевает комфортное физическое состояние. Не торопитесь! Нарастание физической нагрузки должно быть постепенным, за счет большего количества повторений каждого упражнения. Начинайте с 2–3-разового повторения упражнения, доведя количество повторов до 20.

    Лечебная физкультура – важная часть в терапии болезней суставов. Воспаление в суставе вызывает раздражение нервных корешков, раздражение передается на мышцы, расположенные около сустава, вызывая их спазм. Боль в сочетании со спазмом (контрактурой) мышц приводит к ограничению движений в пораженном суставе, к ухудшению его кровоснабжения.

    Лечебная гимнастика для плечевого сустава

    Занятия физическими упражнениями повышают эмоциональный тонус больного, усиливают кровоснабжение работающих мышц, способствуют нарастанию мышечной силы, увеличению объема движений в суставах, обеспечивают согласованную работу всех органов и систем организма. В разные периоды болезни цель физических упражнений разная.

    В острый период заболевания дыхательные упражнения и упражнения на расслабление снимают мышечный спазм, уменьшает отек, следовательно, и боль.

    В подострой стадии физические упражнения устраняют неправильные, приводящие к боли позы тела и положения конечностей, восстанавливают навыки правильной походки.

    В период ремиссии физические упражнения укрепляют мышцы и восстанавливают подвижность в суставах, выполняются для профилактики обострений заболевания.

    Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль туловища.

    Выполняйте отведение и приведение больной руки, скользя по полу.

    В начальной стадии заболевания, чтобы упражнение было легче делать, под руку положите скользкую поверхность (например, полированную доску, стекло).

    Исходное положение – сидя на стуле, лопатки плотно прижаты к его спинке; предплечье больной руки уложить на предплечье руки здоровой (здоровая рука снизу поддерживает локоть больной руки, рис. 1а).

    • Потяните здоровой рукой локоть больной руки к здоровому плечу до ощущения тянущей боли в области верхнего края лопатки (в норме локоть приближается к уровню противоположного плечевого сустава). Затем вернитесь в исходное положение (рис. 1б).
    • На вдохе напрягите мышцы и попытайтесь отвести локоть больной руки в сторону своего, больного, плеча, насколько это возможно (рис. 1в).
    • Задержите вдох и мышечное напряжение на 10 секунд. Затем сделайте ровный и спокойный выдох, во время которого еще активнее подтяните локоть к плечу здоровой руки. Вы заметите, что амплитуда безболезненного движения возросла.

    Рис. 1 (а – в). Упражнения для плечевого сустава

    Повторять 4 раза, увеличивая амплитуду приведения руки до тех пор, пока локтевой сустав не окажется на одной вертикальной линии с противоположным плечом.

    Вариант упражнения:

    • лежа на спине, а еще лучше – стоя под горячим душем, направленным на болезненный участок плеча.

    Исходное положение – сидя на стуле, лопатки плотно прижаты к его спинке; больная рука согнута в локтевом суставе и поднята до горизонтального уровня (рис. 1г). Если боли несильные, положить ладонь больной руки на затылок (рис. 1д). Здоровую руку также вывести на горизонтальный уровень и придерживать локоть больной руки.

    Рис. 1 (г – ж). Упражнения для плечевого сустава

    Все последующие движения осуществляйте только в горизонтальной плоскости!

    • Потяните локоть больной руки к здоровому плечу (в норме локоть дойдет до уровня здорового плечевого сустава при первой позиции, рис. 12е, или до середины противоположной ключицы при второй позиции, рис. 12ж).
    • На вдохе напрягите мышцы больной руки и отведите ее локоть в сторону своего, больного, плеча. На выдохе расслабьте мышцы и потяните локоть в сторону здорового плеча.

    Движение осуществляйте только в горизонтальной плоскости!

    Повторять 2–4 раза, доводя локоть до максимально возможного уровня.

    Вариант упражнения:

    • лежа на спине, а еще лучше – стоя под горячим душем.

    Исходное положение – сидя или стоя (лучше под горячим душем); больная рука поднята, насколько возможно, согнута в локтевом суставе, кисть заведена за голову.

    • Здоровой рукой обхватите запястье руки больной и тяните в свою сторону до ощущения легкой растяжки (рис. 1з). На вдохе попытайтесь разогнуть больную руку в локте и отвести ее в сторону (рис. 1и). Удерживайте это положение 7–10 секунд.
    • На выдохе расслабьте мышцы и потяните здоровой рукой больную за запястье, так чтобы локоть двигался за затылок (рис. 1к).

    Повторять 2–4 раза до максимального разгибания в плечевом суставе.

    Рис. 1 (з – к). Упражнения для плечевого сустава

    Исходное положение – стоя, наклонив туловище слегка вперед и в сторону больной руки; больная рука, согнутая в локтевом суставе, лежит на предплечье здоровой руки.

    Выполняйте медленно движения в стороны, вверх и вниз. Дыхание не задерживайте.

    Читайте также:  Кому проще всего накачать мышцы

    Повторять 2–4 раза в каждую сторону.

    Исходное положение – стоя, пальцы прямых рук сцеплены в замок.

    Опускайте и поднимайте медленно больную руку с помощью здоровой.

    Исходное положение – стоя, в руках гимнастическая палка.

    Поднимайте и опускайте медленно прямые руки.

    Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, полусогнуты, в больной руке теннисный мяч или яблоко.

    • Раскачивайте свободно висящую руку наподобие маятника, используя силу и работу ног. Уловите резонансное движение, при котором в плечевом суставе начнет ощущаться растяжение (это происходит в нижнем положении маятника), и усильте амплитуду движения с помощью груза, для чего бросьте его вперед вместе с рукой, но из руки не выпускайте. С каждым движением усиливайте амплитуду раскачивания.

    Выполнять 10–15 маятниковых движений.

    Вариант упражнения:

    • если в больной руке сохранена координация движений, сделайте упражнение, придерживая здоровой рукой больное плечо в области ключицы и лопатки.опубликовано econet.ru.

    Ирина Анатольевна Котешева «Симфония для позвоночника. Профилактика и лечение заболеваний позвоночника и суставов»

    P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

    Понравилась статья? Тогда поддержи нас, жми:

    источник

    Плечевой сустав – самое подвижное сочленение в человеческом теле. В нем чаще, чем в остальных беспокоят вывихи, разрывы капсулы, поражения связок. Самым эффективным способом профилактики травматизма является физическое укрепление плечевого сустава при помощи тренировок и гимнастики.

    Регулярное выполнение 15‐минутной гимнастики позволяет повысить подвижность, убрать дискомфорт при круговых движениях и подъёме рук вверх, снижает риск развития артроза и других воспалительных процессов элементов сустава.

    Простая физкультура позволяет плечам приобрести красивую форму, убрать лишние складки между туловищем и рукой, дисциплинирует, тонизирует организм.

    Цели гимнастики – гипертрофия мышц плечевого пояса, максимальное увеличение объёма движений, нормализация притока крови к подхрящевой пластинке и утолщение связочно‐сухожильного аппарата.

    Это обеспечивается при помощи регулярных тренировок, нагрузок на мышцы, увеличения циркуляции артериальной крови в тканях, окружающих сустав, регулирования окислительно‐восстановительных процессов.

    Эффективность появляется в первые 2–3 недели стабильной физической работы. В первую очередь, человек начинает ощущать прилив сил, легкость в руках при движениях. Укрепление плечевого сустава приводит сжиганию лишнего жира на плечах, прорисовыванию дельтовидных мышц. Эти эффекты в совокупности снижают риск появления артроза плечевого сустава, плечелопаточного периартрита, остеохондроза шейного отдела позвоночника.

    Мышечная работа в спортивном зале, чередующаяся с гимнастикой и активным отдыхом, приводит в порядок артериальное давление, нормализует работу сердца.

    Укрепление плечевого сустава обязательно показано людям с привычными вывихами, в период восстановления после травм, при атрофии мышц и при нарушении иннервации рук.

    Механизм укрепления сустава заключается в том, что при сокращении миофибрилл в мышцах начинает накапливаться новый белок, который их укрепляет и делает более эластичными. Когда происходит раздражение хрящевой ткани плечевого сустава – выделяется синовиальная жидкость. Она необходима для предотвращения повреждений хрящевой ткани. А усиленный кровоток приводит к появлению новых сосудов под хрящом, это основной залог профилактики артроза.

    Укрепление плечевого сустава – это длительный процесс, конечный эффект которого достигается только регулярностью тренировок и постепенным увеличением весовых и динамических нагрузок.

    Чтобы гимнастика была максимально эффективной, необходимо придерживаться стандартных правил проведения профилактических и терапевтических ЛФК:

    1. Гимнастика длится от 15 до 45 минут, между разными упражнениями нужно делать отдых 45–60 секунд, между подходами – 30–45 секунд.
    2. В промежутках между упражнениями рекомендовано пить негазированную воду небольшими глотками.
    3. Все движения не должны приносить боль или дискомфорт. При появлении таких симптомов упражнение заменяют другим, более простым.
    4. Перед началом укрепления плечевого сустава обязательно проводят разминку. Можно рекомендовать прыжки на скакалке, бег, плавание, массаж, езду на велотренажёре, подтягивание на турнике.
    5. Нельзя приступать к тренировкам, если сон был менее 5 часов в сутки. Это не даст положительного эффекта, а только изнурит пациента и снизит продуктивность.
    6. Во время работы всегда следят за своим пульсом. Если он выше 180 – делают перерыв, если ниже 55 – отдыхают в течение 1–2 минут сидя или лёжа.
    7. Рекомендовано принимать контрастный душ, который хорошо стимулирует капилляры.

    Эффективной методикой укрепления плечевого сустава при дисфункции его фиксирующего аппарата является тейпирование. Это методика укрепления сустава снаружи при помощи дополнительных эластичных лент, которые образуют «наружные связки».

    Всегда чередуйте статические и динамические нагрузки. Каждое новое упражнение должно прокачивать разные мышцы. Это позволит отдохнуть уже проработанным элементам сустава и верхнего плечевого пояса.

    Если вы хотите параллельно с укреплением плечевого сустава пролечить шейный остеохондроз, делайте упражнения для трапециевидных мышц и задних мышц шеи.

    Все динамические упражнения, которые могут укрепить плечевой сустав, нужно делать с дополнительным утяжелением.

    Утяжеления можно добиться с помощью таких средств:

    1. гантели;
    2. эспандеры в виде резинок (как вариант гимнастические ленты) или палочные пружинные эспандеры;
    3. специальные утяжелители на липучках для рук;
    4. утяжеленные мячи.

    Возьмите вес, который соответствует вашей физической подготовке. Для людей, которые не тренируются подойдут гантели с весом 1–3 кг. Стоя, разведите руки в стороны и плавно опускайте их к туловищу. Затем снова поднимайте до горизонтального уровня. Выше линии плеч поднимать не надо. Повторите 3 подхода по 8–10 раз.

    Возьмите гантели, согните руки в локтевых суставах и прижмите их к туловищу. Из такого положения поднимайте руки вверх. Повторите 2 подхода по 8–10 раз.

  • Держа гантели, опустите руки вниз ладошками вперёд. По очереди поднимайте верхние конечности, не сгибая их в локтевом суставе. Выполните 8–10 раз, сделайте 1 подход.
  • Данный комплекс для укрепления плеча прорабатывает дельтовидные мышцы и капсулу сустава. Его рекомендовано использовать для укрепления сустава с профилактической целью и для предотвращения вывихов.

    1. Возьмите резиновый эспандер обеими руками за концы и, находясь в положении стоя, начинайте его растягивать перед собой, пытаясь коснуться им груди. Руки при этом не должны сгибаться. Повторите 6–8 раз, выполните 2 подхода.
    2. Наступите ногами на центр резинового эспандера, а свободные концы возьмите руками, которые повернуты ладошками вниз. Начинайте одновременно тянуть концы вверх до уровня височной кости. Повторите по 10–12 раз, выполните 3 подхода.
    3. Закрепите 1 конец эспандера за ножку кровати или любое другое устойчивое приспособление. Встаньте лицом к месту крепления, вытяните ровную руку и отойдите на расстояние, чтобы эспандер натянулся. Начинайте делать малоамплитудные движения вверх, вниз, в стороны и по кругу. Повторите такой комплекс 10–12 раз, выполните 3 подхода на каждую руку.
    4. Закрепите центр эспандера, свободные концы возьмите в руки и слегка отойдите до минимального натяжения резины. Наклонитесь вперёд, согните руки в локтевых суставах и начинайте тянуть эспандер к ногам обеими руками сразу. Тяните сначала к центру, потом влево и вправо. Повторите 2 подхода по 30 секунд каждый. Постепенно наращивайте темп и увеличивайте время подхода.
    5. В том же положении, но с ровной спиной, тяните эспандер к ушам, сгибая руки в локтевых суставах. Повторите 2 подхода по 30 секунд, постепенно увеличивая время и темп.

    Упражнения с палочным эспандером выполняются стоя или сидя. Как правило, они укрепляют дельтовидные мышцы и связки капсулы сустава.

    1. В положении стоя, возьмите эспандер и выпрямите руки. Начинайте его сгибать, пока не коснётесь руками друг друга. Повторите 10–12 сгибаний, выполните 3 подхода.
    2. В том же положении опустите руки вниз, чтобы эспандер нижней частью касался ног, и начинайте сгибать его кверху. Повторите 3 подхода по 10–12 раз.
    3. Поднимите эспандер над головой, ладошки поставьте вперёд. Начинайте сгибать эспандер, не опуская рук. Сделайте 2 подхода по 8–10 раз.

    Оба комплекса можно комбинировать, но предпочтение лучше отдавать резиновому эспандеру, так как он более функциональный.

    Упражнения с утяжелителями для рук делаются по той же методике, что и с гантелями. Исключением является увеличенное количество повторений – до 20–40 раз.

    Укрепление плеч с помощью утяжеленных мячей начинают с малого веса. Отличным весом является мяч на 2–3 кг, среднего размера (№5), похожего на футбольный.

    Встаньте возле стены и по очереди каждой рукой выкидывайте со всей силы мяч в одну точку на протяжении 30–45 секунд. Повторите 2 подхода, время и темп постепенно увеличивайте. Когда легко будете делать по 1–2 минуты, берите мяч тяжелее.

  • Выполняйте аналогично предыдущему упражнению, но в этот раз кидайте мяч в нижние точки или даже в пол возле вас. Сделайте по 15–20 бросков каждой рукой.
  • Подкидывание мяча вверх ровными вытянутыми руками. После того, как вы подкинули мяч, словите его обратно. Руки слегка согните в локтевых суставах, но не опускайте вниз, а держите вытянутыми вперёд. Сделайте 2 подхода по 8–10 бросков.
  • Все упражнения можно комбинировать. Только нужно чередовать упражнения с гантелями, с мячом и с эспандерами. За один день можно выполнять зарядку и заниматься с гантелями, в другой день выбрать мячи и эспандер.

    В этой статье читайте, что можно делать при плексите плечевого сустава и как усилить результат ЛФК.

    Такие упражнения более безопасные и хорошо поддаются выполнению даже при артрозе. Но выполнение такой гимнастики требует большей выдержки и терпения, так как в монотонном сжимании мышц время проходит дольше, сильнее ощущается нагрузка. Эффект достигается медленней, но держится он дольше.

    Подбор лучших статических упражнений для укрепления связок плечевого сустава:

    Стоя возле стены, ровными руками на уровне ключиц сделайте упор в стену, ноги разместите на 15–20 см от стены. Одну ногу разместите спереди, другую – сзади. Делайте попытки сдвинуть стену с места. За одну попытку продержитесь в напряжении 3–6 секунд, сделайте паузу на 5 секунд и повторите так 6–8 раз. Выполните 2 подхода.

    Поднимите руки вверх и сложите замок над головой. Начинайте со всей силы тянуться руками вверх в течение 3–5 секунд. Повторите 8–10 раз. Выполните 2 подхода.

  • Встаньте боком к стене и упритесь в неё рукой. Начинайте давить на стену в течение 3–4 секунд 8–10 раз. Выполните 2 подхода. Затем смените руку и повторите движение.
  • В том же положении, не отрывая руки от стены, встаньте на 20–30 см ногами дальше и начинайте повторять нагрузки как в предыдущем упражнении.
  • Возьмитесь руками за подоконник или стол, наклонитесь, ноги оставьте ровными. Начинайте делать попытки вдавить подоконник вниз в течение 3–4 секунд. Выполните 2–3 подхода по 8 раз.
  • Упражнения с палкой помогают увеличить мобильность и разработать капсулу сочленения. Правильное выполнение снижает риск образования остеофитов в шейном отделе позвоночника и самом плечевом суставе.

    Упражнения смотрите в этой статье.

    Следует понимать, что резинка, то есть гимнастическая лента, отличается от эспандера. Резинка имеет более слабое натяжение и позволяет выполнять высокочастотные движения с большим количеством повторений.

    Упражнения с резинкой смотрите в этой статье.

    Посмотрите на видео, как заниматься гимнастикой для плечевого сустава с эластичной резинкой.

    источник

    Картотека общеразвивающих упражнений для укрепления мышц рук и плечевого пояса картотека по физкультуре старшая, подготовительная группа на тему

    Организм человека противодействует неустойчивости в позвоночнике путем образования костных разрастаний позвонков, окостенения связок и перенапряжения мышц шеи. Со временем они застывают в таком положении и спазмируются, искривляя при этом позвоночный столб, передавливая корешки нервов и питающие сосуды. Всех этих патологических изменений поможет избежать лечебная гимнастика. Комплекс упражнений, когда его выполнение регулярное и правильное, позволяет укрепить мышечный каркас, и лучше стабилизировать плечевой пояс. ЛФК предупреждает появление болезненных спазмов в мышцах, помогает улучшить метаболизм хрящевой ткани дисков, нормализует кровообращение мягких тканей. Все это поможет остановить развитие остеохондроза и купировать процесс дегенерации межпозвонковых дисков.

    Несмотря на то что многие привыкли выполнять данное упражнение сидя, его все же лучше выполнять в позиции стоя. Так вы сможете лучше развить рост плечевых мышц. И хотя вы будете поднимать меньший вес, жим стоя требует больше стабильности. Именно поэтому вы скорее укрепить все ваше тело и добавите ему баланса.

    Нет сомнений, что жим стоя с гантелями выполняемый с полным набором различных движений мышц, является лучшим упражнением для развития дельтовидной мышцы. Исследования, проведенные в Университете Падуи, показали, что использование широкого набора движений при выполнение жима стоя, заставляет поворачивать локти на 180 градусов и приводит к значительному увеличению электромиограммы (ЭМГ) грудных мышц, передней дельтовидной, медиальной, задней дельтовидной, трапециевидной верхней, средней трапециевидной мышцы, длинной головки трицепса и малой круглой мышцы.

    Если вы недостачно растянули локти во время выполнения жима от плеч, то тогда вы сильно удивитесь. Возьмите вес, используйте полный диапазон движений и добейтесь результата благодаря следующим шагам:

    1. Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гантели в обе руки.
    2. Поднимите гантели до уровня глаз, согнув локти под 90 градусов.
    3. Выпрямляя локти на 180 градусов, поднимите гантели над головой.
    4. Сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.

    Забудьте про тренажеры. Последние исследования показали, что активность ЭМГ задней дельтовидной и подостной мышцы была выше при выполнение флая в положение лежа с нейтральным положением рук (ладони обращены друг к другу) по сравнению с пронированным хватом (ладони обращены вниз). Несмотря на то что вам скорее всего захочется выполнять данное упражнение на тренажере, все же лучше использовать обычные гантели и скамью. Свободные веса гантели позволят вам не только получить оптимальное положение рук, но и поможет изолировать задние головки дельтовидных мышц и потребует большей стабилизации, чем на тренажерах.

    1. Лягте лицом вниз на плоскую скамью. Носочки должны касаться пола. Для удобства вы можете положить под лоб свернутое полотенце.
    2. Возьмите гантели в обе руки и немного согните руки в локтях.
    3. Начните поднимать гантели, постепенно сводя лопатки вместе.
    4. Повторите. Поддерживайте постоянный контроль и напряжение во время каждого повторения.

    Этот трисет ориентирован в основном на задние дельтовидные мышцы, но также затрагивает медиальные и передние мышцы. Это упражнение отлично подходит для завершения тренировки. Помните, что вы должны использовать легкий вес для того чтобы поддерживать себя в нужной форме и выполнять упражнение максимально эффективно.

    1. Начинайте в согнутом положение, корпус немного напряжен, колени согнуты.
    2. Выполните первые семь повторений с нейтральной хваткой (ладони смотрят друг на друга). Сведите лопатки, спина должна быть напряжена. Задержитесь в таком положение несколько секунд.
    3. Следующие семь повторений выполните с обратной хваткой (ладони смотрят вниз).
    4. Последние 7 повторений сделайте с нейтральным хватом, поднимая гантели перед собой. Плечи держите внизу при поднятие гантель, затем медленно опускайте их.

    Придайте стандартному упражнению новый вид. Использование гирь добавит дополнительное напряжение мышцам рук и плеч, так как вам придется еще лучше контролировать каждый подъем руки

    Важно сосредоточиться на сжимание дельтовидных мышц вместо того, чтобы позволить импульсу взять верх над движением

    1. Возьмите гири в обе руки.
    2. Медленно разгибая руки в локтях, поднимайте гири до тех пор, пока руки не будут параллельно полу. На фазе пикового сокращения поверните ладони большими пальцами вниз для лучшего контроля над мышцами.
    3. Сделайте паузу на пару секунд и медленно вернитесь в исходное положение.

    Продвинутая версия: выполняйте упражнение с большим весом для большего напряжения в мышцах.

    Если вы никогда не выполняли данное упражнение, то вы многое потеряли. Это упражнение не только укрепит дельтовидные мышцы и мышцы спины, но и все тело.

    1. Начните с нейтрального хвата. Сведите лопатки вместе и подтягивайтесь пока грудь не дотронется до турника.
    2. Грудь и плечи должны быть открытыми. На пике сокращения сфокусируйтесь на задних дельтовидных мышцах. В максимальном верхнем положение ваше тело должно быть под углом в 45 градусов к полу.
    3. Медленно вернитесь в исходное положение.

    Прежде чем приступить к тренировкам, важно понять какие именно мышцы вы собираетесь укреплять и развивать. Ваши плечи состоят из больших дельтовидных мышц – медиальной, задней и передней – и мышцей-вращателей плеча, которые поддерживают шаровидный сустав

    Мышцы-вращатели состоят из четырех мышц, – малой круглой мышцы, подостной мышцы, надостной мышцы и подлопаточной – которые помогают выполнять вращательные движения плеча.

    Дельтовидные мышцы являются основной силой, которая приводит в движение руку. Передние мышцы используются, когда рука в плече поворачивается во внешнюю сторону. Также передние дельтовидные мышцы работают с подлопаточной мышцей, грудными и широчайшими мышцами спины для поворота плечевой кости вовнутрь так, что ладони смотрят вниз.

    Задние мышцы активно участвуют в поперечном расширение, как например при выполнение упражнений тяги на низком блоке. Продольные мышцы помогают отвести плечо назад при полном вращение, как например при разведение рук в стороны. Также они выполняют функцию поперечного вращения плеча, как при выполнение упражнения «обратной бабочки», когда плечо выворачивается наружу

    Важной функцией дельтовидных мышц является также поддержка плечевой головки для предотвращения вывихов при подъеме тяжестей

    Накачанные плечи и руки, красивая грудь, сильная спина и шея – об этом мечтает каждый атлет. Прокачать верхний плечевой пояс всегда непросто. Физические нагрузки для укрепления и развития мускулатуры верха должны быть систематическими и усердными

    Важно использовать удобный вес и выполнять движения в правильной технике

    Тренироваться надо пару раз в неделю. Существуют упражнения для мышц плечевого пояса, выполнять которые удобно и в спортзале, и в домашних условиях.

    Тренировать плечи, руки, спину, грудь и шею надо не только тем, кто ставит перед собой задачу накачать рельефное тело. Данные движения эффективны для похудения, ведь силовые нагрузки позволяют сжечь лишние калории и убрать несколько сантиметров в объеме.

    Читайте также:  Заболевание двуглавой мышцы плеча

    Чтобы накачать верхний плечевой пояс, необходимо во время тренировки задействовать мышцы дельт, шеи, груди, трапеций, предплечий и даже пресс. Напряжение и расслабление мускулатуры отлично тренирует и укрепляет пучки мышечных волокон.

    В вашу программу для верхнего пояса мускулатуры следует включить следующие эффективные и проверенные временем движения:

    Жим Арнольда. Этот прием любит сам Железный Арни. Техника выполнения проста. Необходимо взять гантели, согнуть руки в локтевых суставах так, чтобы инвентарь находился рядом с шеей. Ладони развернуты к себе, а большие пальцы смотрят наружу. Делаем вдох и плавно поднимаем руки вверх

    Когда инвентарь будет параллелен макушке, следует осторожно развернуть ладони. Продолжаем выпрямлять руки, фиксируем верхнюю точку на 1-2 секунды, возвращаемся в положение, с которого начинали движение.

    Для выполнения надо стать прямо, взять в руки гантели, ладони развернуть к себе. Делаем вдох и поднимаем вытянутые конечности вперед. Максимальная точка – чуть выше линии плеч
    Важно не менять расстояние между гантелями. Доступный вариант – поднимать руки поочередно.

    Разведение рук в стороны
    Упражнение прекрасно прорабатывает трапеции и дельты. Исходное положение – стоим прямо, ноги врозь на уровне плеч, в руках веса, конечности расслаблены вдоль корпуса. После вдоха поднимаем руки в стороны, создав небольшой угол в локте. Поднимать надо до тех пор, пока кисти не окажутся в одной плоскостью с плечами. Останавливаемся на пару секунд и опускаем руки. Не делаем перерыва, а повторяем движение.

    Разведение гантелей под углом. Упражнение подходит для выполнения в тренажерном зале. Здесь работает задняя часть дельт. Необходимо сесть на спортивную скамью, отрегулировав удобный угол наклона. Руки с гантелями вытягиваем прямо перед собой. Делаем вдох и на выдохе разводим конечности в стороны, локоть не сгибаем, работаем плечевыми суставами. В крайней точки руки нельзя бросать, важно постоянно сохранять напряжение.

    Подтягивания в разных вариациях. Для рук, груди и спины незаменимыми всегда остаются подтягивания на турнике. Чтобы дать нагрузку на разные группы мускул, меняйте ширину хвата.

    Разгибания лежа на скамье с весом. Это упражнение очень полезно для шеи. Следует лечь на горизонтальную скамью, положить блин от штанги на шею сзади, придерживая руками. Медленно надо сгибать и разгибать шею, постепенно увеличивая амплитуду.

    Если вы проводите тренинг с гантелями или штангой, изначально используйте минимальный вес. Увеличивать нагрузку следует постепенно по мере адаптации организма. Не тренируйтесь каждый день, давайте мышечным волокнам время на восстановление.

    Женщины во время тренировок не ставят цель – нарастить мышечную массу, наоборот, им важно похудеть и подчеркнуть красоту тела

    Именно поэтому во время упражнений важно не делать акцент на вес, сосредоточьте внимание на частоте повторений. Оптимальный вес гантелей 1,5-4 кг

    Перед началом занятия обязательно сделайте махи руками, вращение в плече, согните и разогните несколько раз локти, разомните кисти. Если девушка подкачает верхний плечевой пояс, ей будет гораздо проще справляться с нагрузкой во время тренинга на другие группы мышц, организм станет гораздо выносливей и сильней.

    Также для развития мускулатуры верхнего плечевого пояса можно заниматься с эспандером. Такой спортивный инвентарь использовать максимально просто. Часто его применяют в тренинге для детей.

    Не забывайте правильно питаться и соблюдать водный баланс. Больше гуляйте на свежем воздухе, играйте в активные и подвижные игры, систематически тренируйтесь в зале или дома, и результат не заставит себя долго ждать — мышцы верхнего плечевого пояса станут красивыми, округлыми и рельефными.

    На начальных стадиях заболевания человек может выбрать сам именно те упражнения, которые ему подходят. Если у пациента тяжелые нарушения состояния позвоночного столба, то комплекс ЛФК должен обязательно назначать врач. Начало любой тренировки всегда начинается с более легких упражнений, воздействующих на весь организм. Их задача состоит в разогреве мышц и подготовке их к основным нагрузкам. Это поможет предупредить травматизацию и увеличить положительный эффект от тренировки.

    Разминочные движения включают:

    • Ходьбу с чередованием на наружной и внутренней части стопы, продолжительностью до 3 минут.
    • Напряжение и расслабление рук при их положении вдоль туловища, количество повторений 10—15 раз.
    • Круговое движение плеча в суставе. Такая разминка поможет увеличить приток крови к плечелопаточной области и улучшить состояние плечевого сустава.

    Основная часть комплекса состоит из ряда несложных упражнений. Таким образом, выделяют следующие, наиболее эффективные упражнения, повторять которые необходимо минимум по 5 раз:

    Выполнения ЛФК на плечи при остеохондрозе лучше согласовывать с врачом.

    • Выпячивание головы вперед, противодействуя себе при этом рукой, приложенной ко лбу.
    • По очереди пытаться прикоснутся ухом к плечу, не поднимая его. При этом происходит растяжение лопаточного отдела мышечного каркаса.
    • Прижатие подбородка к яремной ямке.
    • Повороты головы с опущенной нижней челюстью.
    • Рисование подбородком широкого круга. Это позволит улучшить кровоток плечелопаточной зоны.
    • В положении, когда голова ровная и повернута в сторону, описывать букву «М» подбородком, двигаясь в противоположную сторону.
    • Эффективное упражнение с палкой, которую закидывают за шею и, держа ее руками, выравнивают плечи.
    • Касание подбородком плеча, при этом голова расположена ровно.

    Выделяя 15—20 минут в день на выполнение несложных упражнений можно забыть о присутствии остеохондроза шейно плечевого отдела навсегда. Особенно это касается людей, чья профессия связана с длительным сидением, а также тех, кто ведет малоподвижный образ жизни. А если совмещать занятия с легким самомассажем, польза для шеи значительно возрастет.

    Судя по тому, что вы сейчас читаете эти строки — победа в борьбе с воспалением хрящевой ткани пока не на вашей стороне…

    И вы уже думали о стационарном лечении? Оно и понятно, ведь боли в суставах — очень опасный симтом, который при несвоевременном лечении может закончиться ограниченной подвижностью. Подозрительный хруст, скованность после ночного отдыха, кожа вокруг проблемного места натянута, отеки на больном месте… Все эти симптомы знакомы вам не понаслышке.

    Решили всерьез заняться фитнесом или бодибилдингом? – Прежде чем выбрать себе подходящую начальную программу тренировок в тренажерном зале , вы должны укрепить опорно-двигательный аппарат и подготовить к работе основные мышечные группы. Неподготовленным мышцам сложнее работать с тяжелыми весами, да и без травмирования, к сожалению, не обойтись. Мы подобрали для вас отличный комплекс упражнений для укрепления мышц, который подготовит ваш организм к более серьезным нагрузкам в тренажерном зале.

    Тренировки в спортзале требуют максимальной отдачи атлета, как в физическом, так и в психологическом плане. Многие часто оказываются неподготовленными именно психологически и бросают занятия, толком не начав тренироваться

    Вот почему, прежде чем отправиться на первый тренинг, вы должны настроить себя на позитив, очертить цель и важность тренировочного процесса. Забудьте о лени, не пропускайте тренировки – только так вы сможете достичь желаемого результата

    И, конечно же, не забывайте о правильном питании.

    Подобранный нами комплекс общеукрепляющих упражнений подойдет не только новичкам, но атлетам после длительного спортивного перерыва. Тренируйтесь не менее 3-х раз в неделю и уже через месяц ваши мышцы будут готовы к «новым свершениям».

    На первых занятиях вы можете работать с собственным весом без гантелей. Но по мере роста вашей физической подготовки рекомендуем использовать отягощения. К примеру, для рук и плечевого пояса можно брать гантели весом по 1-2 кг, а вот для приседаний и выпадов – не менее 5 кг. Выбор веса снаряда зависит от физической подготовки и вашего самочувствия.

    Комплекс упражнений для укрепления мышц:

    Приседы должны стать неотъемлемой частью каждой тренировки. Упражнение является общеукрепляющим, так как задействует все мышцы нижней части тела, пресс, разгибатели спины и другие мелкие группы.

    Неправильная техника выполнения может привести к болям в коленном суставе или другим травмам. Поэтому следует знать, как правильно приседать .

    Многие не любят выполнять это упражнение. А зря. Техника также является общеукрепляющей, прорабатывает все мышечные группы нижней часть тела, пресс и спину. Кроме того, вы развиваете баланс и координацию.

    Когда вы выполняете выпад, убедитесь, что нижнее колено не касается пола, а верхнее – не выходит за пальцы стопы.

    Упражнение комплекса общеукрепляющее для всех мышечных групп корпуса – рук и плечевого пояса, пресса и спины, бедер. На фото планка выполняется на прямых руках (легкий вариант техники). Хотите увеличить нагрузку – опуститесь на предплечья.

    Распространенные ошибки – округление спины или опускание таза вниз. Оба действия могут привести к травмированию, поэтому следите за техникой выполнения планки.

    Классический вариант упражнения для укрепления мышц пресса. В работе также задействована мышечный корсет спины и сгибатели бедра.

    При выполнении скручиваний не заводите руки за голову, это усиливает нагрузку на шейный отдел и позвоночник в целом и может привести к травмированию. Вместо этого скрестите руки на груди, и убедитесь, что сделали хороший упор ногами.

    Одно из лучших упражнений комплекса для укрепления мышц груди, рук и спины. Если вам сложно делать классический вариант, то выполняйте отжимания от пола с колен .

    При выполнении техники убедитесь, что плечи расположены строго над пальцами рук. И при опускании корпуса вниз, вы не прогибаете/выгибаете спину, не касаетесь пола.

    Лучшая техника для приведения в тонус верхней части рук, плечевого пояса и трицепса в частности. Укрепление этих мышечных групп способствует развитию силы и выносливости, позволяет эффективно работать с большими весами в дальнейшем.

    Во время работы убедитесь, что не раскачиваете плечами, а только поднимаете и опускаете руки, сгибая их в локтевом суставе. Если вы чувствуете дискомфорт в области запястий, смените положение рук.

    Это вторая общеукрепляющая техника для верхней части спины. Подъемы рук над головой, как правило, выполняются стоя. Если для вас это сложно, то попробуйте в положении сидя. Для начала возьмите 2 гантели весом, который можете спокойно поднимать над головой. Начните с легких весов, постепенно увеличивая нагрузку.

    Вот и все, комплекс упражнений для укрепления мышц всего тела завершен. В начале тренировке не забудь о качественном разогреве, а в конце – о растяжке.

    Статья написана по материалам сайтов: tutknow.ru, www.syl.ru, fitnessvopros.com, athleticbody.ru, school-body.net.

    Плечевые суставы, а также мышцы плеча и предплечья имеют сложное строение. Плечевые суставы имеют форму шара, благодаря чему верхние конечности могут перемещаться по кругу. То есть, руками можно делать круговые движения и полукруги.

    Сам плечевой пояс состоит из дельтовидной и трапециевидной мышцы. Дельтовидная мышца представляет собой 3 пучка. Передний пучок мышц отвечает за возможность выведения руки вперёд. Средний пучок мышц даёт возможность разводить руки в стороны и держать их параллельно телу. Задний пучок отвечает за выведение руки назад и в сторону.

    С помощью трапециевидной мышцы человек может совершать движения лопатками. Поднимать их, опускать, а также отводить их в стороны и сводить лопатки вместе. Эти мышцы представляют форму трапеции. Они начинаются от свода черепа и, проходя вдоль верхней части позвоночника, заканчиваются в грудном отделе.

    Разгибание рук в наклонном положении. Для работы вам потребуются гантели, вес которых должен позволять вам выполнить от 10 до 12 повторов. Одной рукой и одноименным коленным суставом следует опереться на любую поверхность

    Очень важно помнить о том, что спина должна оставаться ровной на протяжении выполнения всего сета. Это весьма эффективное упражнение, целью которого является укрепление мышц плечевого пояса

    Голова направлена вниз, а спортивный снаряд находится в руке, согнутой в локтевом суставе. Зафиксировав локтевой сустав, начинайте в медленном темпе распрямлять руку. При этом локтевой и плечевой сустав не должны двигаться вверх. В конечном верхнем положении траектории рука должна представлять собой прямую линию. Также в верхнем положении траектории следует развернуть кисть вверх. Число сетов составляет от 1 до 3, а повторов — от 10 до 15.

    Разгибания рук из-за головы. Примите положение сидя, и напрягите мускулы живота и спины. Спортивные снаряды (гантели) необходимо взять в руки за грифы ближе к верхним дискам. Поднимите руки и опустите гантели за голову. Начинайте медленно жать снаряды вверх и после этого не задерживаясь в верхнем конечном положении траектории, возвращайтесь в начальное положение. Выполняйте максимум три сета по 10–15 повторов в каждом. Пауза между подходами должна составлять максимум 120 секунд.

    Французский жим в положении лежа. Примите положение лежа, а гантели возьмите в руки и поднимите их. Начинайте медленно опускать снаряды за голову, и не выдерживая паузы в верхней точки, возвращайтесь в исходное положение. Как только вы сможете выполнять три подхода по 15 повторов в каждом, увеличивайте вес гантелей. При этом следует уменьшить число повторов в сете.

    Отжимания с узкой постановкой рук. Это движение можно начинать выполнять тогда, когда вы можеет легко делать два предыдущих движения. Если вы сначала не можете отжиматься на вытянутых ногах, следует принять упор на коленные суставы. Это позволит значительно упростить упражнение. Вам необходимо принять упор в положении лежа, а руки поставить так, чтобы между большими пальцами и указательным был образован ромб. Помните, это достаточно трудное, но весьма эффективное движение, основной задачей которого является укрепление мышц плечевого пояса. Напрягая пресс, начинайте медленно сгибать руки, опускаясь низко к земле. Выполняйте до трех подходов, по 20 повторов в каждом. Скорее всего, у начинающих атлетов сначала может получиться выполнить лишь несколько повторов. Ни чего страшного в этом нет, и со временем вы сможете легко выполнять это движение.

    Жим гантелей. Ноги должны располагаться на ширине плечевых суставов, а коленные слегка согнуты. Спортивные снаряды располагаются в руках на уровне плеч перед вами. Локтевые суставы должны быть направлены в землю, а ладони друг на друга. Вдохните и на выдохе начинайте жать снаряды вверх и чуть вперед. В верхнем положении траектории следует выдержать паузу на два счета. Также следите, чтобы спина оставалась ровной.

    Отведение рук в сторону. Примите положение на лежа боку, при этом поверхность должна располагаться под углом в 45 градусов. Носками одной ноги упирайтесь в землю, а вторую положите на нее сверху. Верхняя рука должна быть параллельна корпусу, а ладонь смотрит вниз. Начинайте поднимать руку вверх, сводя при этом лопатки. После выполнения необходимого количества повторов сделайте движение в другую сторону. Чтобы снизить нагрузку на локтевой сустав, его необходимо слегка согнуть. Также вы должны помнить, что использование больших весом может привести к травме суставов.

    Комбинированный подъем рук. Ноги располагаются на уровне плечевых суставов, а руки с зажатыми в них спортивными снарядами опущены вниз. Ладони должны быть направлены друг на друга. Чтобы придать поясничному отделу спины естественный прогиб, напрягите мускулы пресса. Сводя лопатки вместе, начинайте поднимать снаряды вверх перед собой на уровень плечевых суставов. После этого опускайте их к бедрам и без паузы разведите руки в стороны то же на уровень плечевых суставов.

    «Бабочка» (разведение рук в согнутом положении). Садитесь на край скамейки либо стула, согнув коленные суставы. Наклонитесь вперед, удерживая естественный прогиб в области поясницы. Гантели располагаются в опущенных руках на уровне лодыжек. Начинайте сводить лопатки, разводя руки в стороны. Темп выполнения движения медленный. После этого без паузы возвращайтесь в начальное положение.

    Комплекс упражнений для укрепления мускулов плечевого пояса, смотрите здесь:

    1. Стать прямо. Руки опустить, ноги поставить в устойчивое положение. Поднимать обе руки вверх, стараясь во время этого движения потянуть вверх шею и голову. Развести руки по сторонам и опустить их вдоль тела.2. Поднять обе руки через стороны вверх и опускать их также вниз.3. Руки поставить на пояс. Делать повороты вправо и влево. Выполнять упражнение необходимо медленно и без рывков.4. Руки необходимо оставить в том же положении. Медленно поднимать оба плеча вверх, а потом опускать вниз. Задержаться в этом положении 4–5 секунд.5. Развести руки в стороны. Поворачивать корпус в разные стороны, стараясь не сгибать спину в грудном отделе.6. Поставить руки на пояс. Делать круговые движения плечами назад и вперёд.7. Поставить руки на уровне груди. Сжимать и разжимать кисти, максимально стараясь напрягать пальцы на руках. Во время сжимания напрягать кулак, а в момент разжимания напрягать и максимально тянуть в стороны пальцы. Необходимо начинать упражнение в медленном темпе, постепенно всё больше его увеличивая. 8. Положение также с согнутыми в локтях руками. Необходимо выпрямлять руки, одновременно разжимая кулак, после чего сгибать руки в локтях, одновременно сжимая пальцы в кулак. Темп упражнения быстрый. Это упражнение можно использовать как элемент разминки.

    Очень хороший эффект дают отжимания от пола как для мужчин, так и для женщин. Мужчины должны делать отжимания на прямых руках. После определённой подготовки можно усложнять упражнения: делать жим на одной руке и на кулаках.

    Женщины не должны сильно усложнять это упражнение. Разрешается опираться не на ладони, а на локти и кисти. Или, согнув колени, отжиматься от скамейки. Сделать грудь более привлекательной за счёт её подтягивания помогут упражнения с гантелями, которые в последнее время стали достаточно популярны среди женщин.

    источник