Меню Рубрики

Гликоген в мышцах фрукты

Дефицит гликогена означает малоинтенсивные тренировки и сложность с набором мышечной массы. Поэтому когда стоит задача построения мускулатуры, все усилия направлены на создание гликогеновых запасов.

Запасы гликогена в мышцах позволяют полностью усвоить аминокислоты, тренироваться тяжело и эффективно, а восстанавливаться быстро. Гликоген – лучшее топливо для бодибилдера. Работа на 8-12 повторений в подходе, отказные сеты и все методы повышения интенсивности требуют, чтобы его депо были полны.

Многие спортсмены пренебрегают созданием гликогенового депо на массе, поскольку боятся поправиться, и не хотят использовать «грязный набор» с большим количеством калорий из простых углеводов. К счастью, накопления избыточного жира можно избежать. И вот как этого добиться.

Если для сушки количество приемов пищи не играет такой роли, как создание дефицита, то для массы все иначе. Допустим, бодибилдеру нужно съесть 450 г углеводов в сутки. Если он разделит их на 3 приема, и не будет в этот день тренироваться, значительная часть гликогена запасется в жировых депо. Но стоит только устроить себе 6 приемов пищи, и большая часть запасется в печени и мышцах.

Прием работает, только если активно тренироваться, и сохранять подвижность. Есть люди, которые боятся и шага ступить на массе, они более склонны к набору жира. Поэтому просто питайтесь дробно.

К тому же, этот вариант организации рациона лучше для усвоения белка, витаминов, минералов, и других нутриентов.

Углеводная еда до тренировки придаст энергии. Гликоген израсходуется на работу мышц и в жир откладываться будет нечему. После тренировки нужно пополнить запасы, чтобы восстановление было полным и анаболизму ничего не мешало.

Преимущества приема углеводов вокруг тренировки: более качественное восстановление и активизация метаболизма.

При отсутствии проблем, связанных с повышенным уровнем сахара крови можно рассмотреть прием предтренировочных комплексов с простыми углеводами. Обычно они содержат фруктозу, кофеин, креатин и карнитин. Эти комплексы не только улучшают производительность, но и помогают избавиться от низкой ментальной концентрации.

Если не удобно есть сразу после тренировки, поможет качественный гейнер с мальтодекстрином и протеином в составе. Такие продукты созданы для восполнения дефицита углеводов и помогают разгрузить ЖКТ человека. На массе они способствуют набору, но не вызывают ожирение, если калорийность рассчитана верно.

Инсулинорезистентность – это фактор, определяющий как тело переносит большое количество быстрых углеводов. Одни люди могут пить соки, есть фрукты и сладкое, и оставаться в бодрыми и относительно «сухими», другим даже не вовремя съеденный банан может пойти во вред. Если тело плохо переносит простые углеводы, стоит отказаться от:

Вместо этого ешьте бобовые, гречку, макароны из твердых сортов пшеницы, картошку и ямс. Эти источники углеводов богаты клетчаткой, и усваиваются медленней. Людям, чувствительным к инсулину стоит воздерживаться и от популярных предтренировочных добавок с фруктозой. Они должны избегать «здоровых» завтраков, состоящих из овсянки быстрой варки и фруктов, и отказываться от мюсли и смузи.

Если жир набирается, несмотря на отказ от простых углеводов, стоит внимательней пересчитать калорийность рациона. Возможно, она слишком высокая. Если цель – в наборе массы, это не означает, что нужно любой ценой повышать калорийность до предела. Более плавный набор – всегда более качественный.

Эта стратегия работает не только на сушке. Но на массе стоит чередовать немного иначе. «Приход» всегда остается в рамках физиологической нормы. Но:

  • В дни отдыха или легкой тренировки рук, атлет употребляет не более 4 г углеводов на килограмм массы тела.
  • В дни тяжелых тренировок, ему стоит повысить «приход» до 5 г углеводов на 1 кг массы тела.

Небольшое чередование поможет улучшить усвоение гликогена мышцами.

Альфа-липоевая кислота – вещество, которое улучшает гликогеновую «вместительность» мышц. Она способствует улучшению усвоения углеводов, если принимать ее в количестве от 100 до 500 мг. Дозировки подбираются индивидуально, и зависят от мышечной массы атлета. Вещество продается в магазинах спортивного питания и входит в состав добавок для похудения с Л-карнитином из аптеки.

Дело в том, что альфа-липоевая кислота – мощный природный антиоксидант, она ускоряет все метаболические процессы. То, как сработает кислота, будет сильно зависеть от общего метаболического фона. Если атлет сидит «на сушке», его организм будет быстрее сжигать жир. Питается, чтобы нарастить мышечную массу? Продукт поможет мышцам «забирать» гликоген быстрее.

Поливать уксусом изделия из мяса и теста – не такая уж плохая привычка. Уксусная кислота – компонент натуральных соков, который позволяет улучшить секрецию ЖКТ. Используется не только в кулинарии, но и в производстве добавок. Странно, но современный мир пьет уксус для похудения, хотя, на деле, нужно было бы поступать совсем иначе.

Масса растет лучше, если атлет добавляет в рацион что-то повышающее аппетит и улучшающее усвоение продуктов.

Пить уксус ложками, как то рекомендуют народные рецепты, может быть небезопасным. А вот использовать салатные заправки с яблочным или виноградным уксусом – вполне здоровая привычка. Логично есть салат до основного приема пищи, который бы содержал большое количество углеводов.

Омега-3 жирные кислоты полезны не только для здоровья сердца и сосудов. Они способствуют правильному усвоению углеводов, позволяя нормализовать инсулиновый отклик. Мышцы просто «забирают» больше гликогена, если организм нормально реагирует на инсулин.

Отказ от полезных жиров в пользу одних только насыщенных на массе – одна из причин «грязного набора» за счет задержки жидкости и повышения процента жира. Поэтому стоит перестать смеяться над теми, кто делает для своих макарон соусы из авокадо, находясь на массонаборе. Здоровое питание имеет смысл, если подойти к процессу с умом.

Да, это физиологично – прибавить некоторое количество жира, когда набираешь мышечную массу. Но стратегии увеличения количества гликогена в мышцах работают. Любой человек может убедиться в этом, если нормализует питание.

Что же с тренировками? Натуральному атлету имеет смысл вырабатывать свой гликоген, тренируясь в стиле, который ближе к силовому. Основа занятия – базовые упражнения в среднеповторном режиме, с прогрессией весов от тренировки к тренировке. Изолирующие упражнения можно делать с меньшим весом и в многоповторном режиме, но нужно следить за питанием. «Выжигание» гликогена до истощения мышц – это не то, чем следует заниматься на массонаборе. Такие стратегии тренинга оставьте на сушку.

Кроме того, избежать накопления жира поможет нормализация гормонального баланса. Для этого спортсменам рекомендуют придерживаться режима и высыпаться.

источник

Наши мышечные волокна состоят из белка, но для того, чтобы накачать крупные мышцы и стать намного сильнее нужно употреблять много углеводов. Если вы этого не делаете, то очень многое теряете.
Почему?
В двух словах логика такая:
Основным источником энергии для мышц во время интенсивных тренировок является сложный углевод, известный под названием гликоген.
Употребление в пищу углеводов повышает уровень гликогена, что позволяет поднимать более тяжелые веса, делать больше подходов и усиленно тренироваться.
Использование более тяжелых весов, выполнение большего количества подходов и увеличение интенсивности тренировок с течением времени приводит к большему приросту силы и набору мышечной массы.
И, как доказательство этой теории, есть множество примеров больших и сильных бодибилдеров и атлетов, которые употребляют большое количество углеводов.
Но есть и другое мнение.

Некоторые люди убеждены, что для мышечного роста углеводы не нужны, а только достаточное количество калорий и белков. И в доказательство приводят примеры таких же больших и сильных спортсменов, которые придерживаются низкоуглеводных диет.
Кто прав?
Суть вот в чем:
Если стремитесь увеличить мышечную массу и силу как можно быстрее и эффективнее, и одновременно свести к минимуму прирост жира, то необходимо поддерживать высокий уровень гликогена в мышцах. А единственный способ сделать это — употреблять большое количество углеводов.

Это органическое соединение (полисахарид), в форме которого углеводы хранятся в организме.
Он образуется путем связывания молекул глюкозы в цепочки длиной примерно от 8 до 12 молекул, которые затем связываются вместе, образуя крупные комки или гранулы из более, чем 50 000 молекул глюкозы.
Эти гранулы гликогена хранятся вместе с водой и калием в мышечных и печеночных клетках до тех пор, пока не появляется в них необходимость для производства энергии.
Вот как выглядит гранула гликогена:
Катушка из разноцветной ленты в центре представляет собой специализированную форму белка, с помощью которого связываются все гликогеновые нити.
Гранула гликогена увеличивается по мере того, как все больше нитей прикрепляется к периферии этого ядра, и она сокращается, когда какая-то его часть используются для получения энергии.

Гликогеном называются большие пучки (связки) молекул глюкозы, которые хранятся в основном в мышцах и клетках печени.

Синтезом гликогена называется создание и хранение новых гликогеновых гранул.
Первоначально белки , жиры и углеводы из нашей пищи расщепляются на более мелкие молекулы. Белки разделяются на аминокислоты, жиры — на триглицериды, а углеводы — на простой сахар, называемый глюкозой.
Наш организм способен преобразовывать белки и жиры в глюкозу, но этот процесс очень неэффективен. И в результате ее количества достаточно только для поддержания основных функций организма. Это происходит только тогда, когда уровень гликогена становится очень низким. Поэтому для получения значительного количества глюкозы эффективнее всего потреблять углеводы.
В любой момент времени в организме может циркулировать только около 4 граммов (одной чайной ложки) глюкозы в крови, и если ее уровень поднимается намного выше этого, то происходит повреждение нервов, кровеносных сосудов и других тканей. Существует несколько механизмов, чтобы предотвратить попадание глюкозы в кровоток.

Основным способом, с помощью которого организм избавляется от избыточной глюкозы, является упаковка ее в гранулы гликогена, которые затем можно безопасно откладывать в мышечные и печеночные клетки.

Когда организму требуется дополнительная энергия, он может преобразовать эти гранулы обратно в глюкозу и использовать ее в качестве топлива.

В основном накапливается в мышечных и печеночных клетках, хотя небольшие его количества содержатся в мозге, сердце и почках.
Внутри клетки гликоген хранится во внутриклеточной жидкости, которая называется цитозоль.
В состав цитозоля входит вода, различные витамины, минералы и другие вещества. Он придает клеткам структуру, накапливает питательные вещества и помогает поддерживать химические реакции.
Затем гликоген распадается на глюкозу, которая поглощается митохондриями — «энергетическими станциями» клетки.
В организме человека может храниться около 100 граммов гликогена в печени, и около 500 граммов в мышцах, хотя у людей с большой мышечной массой это количество, как правило, значительно больше.

В целом, большинство людей способно накапливать в организме около 600 граммов гликогена.

Гликоген, хранящийся в печени, используется в качестве прямого источника энергии для питания головного мозга и выполнения других функций организма.
А мышечный гликоген обычно используется мышцами во время физических нагрузок и тренировок. Например, если выполняете приседания, то гликогеновые гранулы, хранящиеся в четырехглавых, задних мышцах бедра, ягодицах и икрах, будут расщепляться на глюкозу для энергетического обеспечения упражнения.

Основным блоком (модулем) клеточной энергии является молекула, называемая аденозинтрифосфатом (АТФ).
Для того, чтобы клетка использовала АТФ, она должна сначала разбить ее на более мелкие молекулы. Затем эти «побочные продукты» синтезируются обратно в АТФ для повторного использования.
Чем больше аденозинтрифосфата могут хранить клетки и чем быстрее они могут его регенерировать, тем больше энергии они способны производить. Это относится ко всем системам организма, включая мышечные клетки.
При занятиях спортом требуется значительно больше энергии, чем обычно. Поэтому организм должен производить больше АТФ.
Например, во время высокоинтенсивного спринта тело генерирует аденозинтрифосфат в 1000 раз быстрее, чем во время отдыха.
За счет чего организм способен так увеличивать производство энергии?
Постоянный запас АТФ в человеческом организме обеспечивается тремя «энергетическими системами». Их можно рассматривать, как различные типы двигателей внутри тела. Они используют различные виды топлива для регенерации АТФ, включая жировые отложения (триглицериды), гликоген и еще одно вещество, называемое фосфокреатином.
Вот эти 3 энергетические системы:

  1. Фосфокреатиновая система.
  2. Анаэробная система.
  3. Аэробная система.

Чтобы понять, как гликоген вписывается в эти процессы, необходимо ознакомиться, как эти системы работают.

Фосфокреатин, также известный, как креатинфосфат, является одним из источников энергии в мышечной ткани.
Наши мышцы не могут накапливать очень много фосфокреатина, и поэтому креатинфосфат не может генерировать столько же энергии, как анаэробная и аэробная системы. Преимущество фосфокреатина заключается в том, что он способен генерировать АТФ гораздо быстрее, чем глюкоза или триглицериды.
Для наглядности фосфокреатиновую систему можно представить как электродвигатель. Она не может производить много энергии, но «выбрасывает» ее почти мгновенно.
Вот почему наш организм опирается на креатинфосфат во время коротких, интенсивных нагрузок, которые длятся не больше 10 секунд, как, например, жим штанги лежа на максимальный результат ( одноповторный максимум ).
Недостатком является то, что фосфокреатиновой системе требуется много времени для «перезарядки», иногда до 5 минут. Именно поэтому прием креатина улучшает работоспособность.
Приблизительно через 10 секунд интенсивных нагрузок фосфокреатиновая система истощается, и организм переключается на анаэробную.

Примерно через 10-20 секунд после начала тяжелых нагрузок, для производства АТФ в дело вступает анаэробная энергетическая система.
Свое название получила из-за того,что она работает без присутствия кислорода.
(«Ан-» означает «без» и «аэробный» означает «связанный с кислородом».)
Она позволяет производить энергию значительно быстрее, но не так эффективно, как аэробная система.
Ее можно сравнить с типичным бензиновым двигателем внутреннего сгорания: он может производить приличное количество энергии, но для достижения полной мощности требуется несколько секунд.
Ее также называют «гликолитической системой», потому что большая часть энергии производится из гликогена и глюкозы.
Наш организм использует ее для нагрузок, которые длятся от 20 секунд до 2 минут. Другими словами, всех тех упражнений, которые заставляют мышцы «гореть». Это жжение возникает из-за метаболических побочных продуктов, которые накапливаются в мышечной ткани.
Большинство подходов в диапазоне от 8 до 12 повторений в тренажерном зале обеспечиваются за счет анаэробной системы.

Также называется «окислительной» или «дыхательной». Включается в работу примерно через 60 — 120 секунд после начала нагрузки.
Она не может производить энергию так же быстро, как первые 2, но способна генерировать ее гораздо дольше и работает намного эффективнее.
Аэробная система сжигает немало мышечного гликогена, когда вы тренируетесь интенсивно.
Ее можно сравнить с дизельным двигателем: может производить много энергии практически бесконечно, но для прогрева требуется некоторое время.

Все три энергетические системы работают постоянно, но вклад каждой из них зависит от интенсивности тренировки.
Чем тяжелее вы тренируетесь, тем быстрее организм нуждается в регенерации АТФ и тем больше он зависит от первых двух систем — фосфокреатиновой и анаэробной.
Аэробная система в основном включается во время длительных тренировок средней интенсивности и после тяжелых тренировок, когда организм восстанавливается.
Для чего это важно знать?
Все эти три системы для своей работы в значительной степени полагаются на гликоген.
Когда его уровень иссякает, производительность и эффективность работы значительно снижается. Двигатели начинают разбрызгивать и испарять топливо.
Если вы придерживаетесь высокоуглеводной диеты, снабжая эти двигатели большим количеством топлива, то сможете тренироваться больше и дольше.

Если вы делаете большинство своих подходов в диапазоне от 4 до 6 повторений, то нагрузка обычно длится от 15 до 20 секунд.
Таким образом, если мышечный гликоген в основном используется для более длительных усилий (более 20 секунд или около того), то почему это должно иметь какое-то значение при работе с тяжелыми весами?
Две причины:
Во-первых, несмотря на то, что вы в первую очередь полагаетесь на фосфокреатиновую систему, организм все равно использует гликогеновые запасы.
Например, во время 10-секундного спринта (который по интенсивности нагрузки можно сравнить с тяжелыми приседаниями со штангой ), мышцы получают около половины энергии от фосфокреатина, а вторую половину — от анаэробной системы.
Хороший пример влияния силовых тренировок на гликоген можно найти в исследовании, проведенном учеными в Ball State University .
В нем приняли участие восемь 23-летних мужчин, которые выполняли 6 подходов по 6 повторений на разгибания ног в тренажере.
У каждого из них брали 4 крошечных образца мышечной ткани из четырехглавых мышц бедра (квадрицепсов):

  • перед упражнениями;
  • после 3 подходов;
  • после 6 подходов;
  • через 2 часа после тренировки.

Перед началом исследования участников проинструктировали, как нужно питаться , чтобы максимизировать гликогеновые запасы в мышцах.
Исследователи обнаружили, что всего 6 подходов по 6 повторений снижают уровень мышечного гликогена в среднем на 23%.
Вот поэтому, когда вы снижаете потребление углеводов, тренироваться с большими весами становится заметно тяжелее.
Во-вторых, в период времени между подходами для регенерации АТФ в действие вступает в основном аэробная система, которая в значительной степени зависит от углеводов. Когда гликогеновых запасов в мышцах недостаточно для адекватного восстановления между подходами, ваша производительность становится все хуже и хуже с увеличением продолжительности тренировки.
Справедливости ради следует отметить, что низкоуглеводные диеты могут быть не настолько катастрофическими, как считалось раньше.
Однако, подавляющее большинство исследований показывают, что спортсмены всех мастей выступают лучше, когда употребляют больше углеводов.
В частности, тяжелоатлеты и пауэрлифтеры потребляют от 4 до 6 граммов на килограмм веса тела. Для человека весом 90 кг это колоссальные 360-540 граммов углеводов в день.
Суть в том, что высокоуглеводная диета почти наверняка улучшит вашу способность поднимать тяжелые веса, делать больше подходов и становиться все сильнее и сильнее с течением времени.

Во время нагрузки в 50-85% от максимальной интенсивности около 80-85% энергии наше тело получает из гликогена. А это практически все виды спорта на выносливость.
Вот почему мы видим бегунов, которые жадно поедают бананы, рогалики и батончики во время длительных пробежек. И существует огромная индустрия производства энергетических напитков, гелей и других закусок с высоким содержанием углеводов.
Когда во время нагрузки вы приближаетесь к верхнему пределу диапазона интенсивности , организм увеличивает потребление углеводов в геометрической прогрессии. То есть, при интенсивности нагрузки в 60% от максимальной, вы будете использовать вдвое больше глюкозы, чем при 30% интенсивности.
Таким образом, чем тяжелее тренировка, тем больше необходимо гликогена.
А что происходит, когда его запасы заканчиваются?
Быстро развивается чувство усталости, которое не позволяет вам поддерживать желаемый темп, что на спортивном сленге называется «упереться в стену».
Все это можно предотвратить, если употреблять углеводы во время длительных тренировок и придерживаться высокоуглеводной диеты в период между тренировками.
Хотя некоторые люди считают, что есть способ полностью обойти эту проблему.
Гликоген — не единственный источник энергии, который наше тело использует во время упражнений на выносливость. Также сжигается изрядное количество жира.
Когда вы достигаете хорошей спортивной формы, организм начинает более эффективно использовать жировые запасы. И, как следствие, потребность в углеводах снижается.
Этот факт заставил некоторых людей поверить в то, что можно просто «адаптироваться к жиру».
«Придерживайтесь низкоуглеводной диеты», — говорят они, — «и вы научите свое тело сжигать жир вместо углеводов» . Поэтому вам не нужно полагаться на гликогеновые запасы в мышцах и, следовательно, не нужно беспокоиться о том, что в какой-то момент вы «упретесь в стену». И правда, во время ходьбы эта стратегия отлично работает . В медленном темпе, организм может получать большую часть энергии только из накопленного жира.
Проблема в том, что если вы хотите преуспеть в беге, езде на велосипеде, гребле или любом другом виде спорта на выносливость, то стремитесь двигаться, как можно быстрее. Вас не устраивает медленный прогресс. Вы постоянно увеличиваете скорость, а для этого нужно все больше и больше гликогена.
Вот где идея «жировой адаптации» разваливается.
Когда дело доходит до тяжелых тренировок и гонок, люди, которые едят больше углеводов, почти всегда побеждают тех, кто ест их недостаточно.
Именно поэтому все исследования по питанию спортсменов на выносливость рекомендуют употреблять большое количество углеводов.

Обойти это просто невозможно. Каждый вид спорта на выносливость требует от вас тренировок и гонок в таком темпе, в котором используется огромное количество гликогена. Единственный способ поддерживать этот темп — это употреблять много углеводов.

Когда речь заходит о сжигании жира и наборе мышечной массы, углеводы пользуются дурной репутацией.
» Если вы едите слишком много углеводов, то никогда не сможете улучшить состав тела « — утверждают многие.
» Углеводы не помогают мышцам расти «.
На первый взгляд — сплошные аргументы ПРОТИВ и никаких ЗА.
На самом деле — это просто очень популярные заблуждения.
Вполне возможно сжигать жир и набрать мышечную массу употребляя низкое количество углеводов. Но, вероятнее всего, прогрессировать вы будете намного быстрее, если придерживаться высокоуглеводной диеты. Естественно, нужно ориентироваться на гликемический индекс продуктов и отдавать предпочтение «медленным» углеводам (продуктам из правой части таблицы).

Читайте также:  Тянущие боли в мышцах промежности

Для быстрого и эффективного роста мышц высокий уровень гликогена в организме необходим по двум причинам.

  1. Позволяет тренироваться интенсивнее. Основным фактором роста мышц является прогрессия нагрузки — постоянное увеличение напряжения в мышечных волокнах. Наиболее эффективный способ этого добиться — постепенно увеличивать вес, который вы поднимаете.
    Для атлета, не принимающего стероиды, важно стать сильнее в тяжелых базовых упражнениях .
    Если вы поддерживаете высокий уровень гликогена, то сможете быстрее набирать силу и, как следствие, мышечную массу.
    Поэтому, по крайней мере, косвенно, углеводы помогают мышцам расти быстрее.
  2. Улучшает восстановление. Для набора мышечной массы отдых и восстановление после нагрузок настолько же важны, как и сами тренировки.
    Низкий уровень мышечного гликогена быстро приводит к перетренированности, а диеты с низким содержанием углеводов увеличивают уровень кортизола и снижают концентрацию тестостерона в крови у спортсменов.
    К тому же снижается уровень инсулина. Этот гормон не только помогает транспортировать питательные вещества в клетки, но и обладает мощными антикатаболическими свойствами. Другими словами, инсулин снижает скорость разрушения мышечных белков, чем создает более анаболическую среду в организме, способствующую росту мышц.
    Было бы преувеличением утверждать, что углеводы напрямую вызывают рост мышц. Но они помогают тренироваться интенсивнее и быстрее восстанавливаться после тяжелых нагрузок.

Поддержание более высокого уровня гликогена в мышцах позволяет тренироваться с более тяжелыми весами и быстрее восстанавливаться, что с течением времени приводит к росту мышц.

Существуют всевозможные теории о том, почему низкоуглеводные диеты могут помочь быстрее сжечь жир:

  • Поддерживают низкий уровень инсулина .
  • Уменьшают тягу к пище и чувство голода.
  • Уравновешивают и регулируют работу гормонов.

В настоящий момент все они опровергнуты. Все мы знаем, что если поддерживать дефицит калорий в организме, то вес будет теряться независимо от того, откуда поступает большая часть энергии — углеводов, белков или жиров.
Скорее всего вы знакомы с такой теорией, что для того, чтобы максимизировать потерю жира, необходимо сначала снизить уровень гликогена. Некоторые говорят, что это особенно важно, когда процент жира в организме достигает 15% у мужчин и 25% у женщин. На этой стадии вы сталкиваетесь с, так называемым, упрямым жиром.
Говорят, что когда достигнете этой точки, необходимо израсходовать гликогеновые запасы в мышцах, чтобы заставить тело сжигать жир.
Мало того, что это не так, это может даже замедлить прогресс.
Чтобы улучшить состав тела мы стремимся сбросить жир, но при этом сохранить или даже нарастить мышечную массу.
Если сократите потребление углеводов, вы будете плохо и вяло тренироваться, медленнее восстанавливаться. При этом станете слабее и будете терять мышечную массу.

Поддержание высокого уровня гликогена в мышцах не приводит к сжиганию жира, но помогает избежать потери мышц, позволяя тренироваться с более тяжелыми весами в тренажерном зале.

Есть несколько явных признаков того, что гликогеновых запасов в мышцах не хватает:

  1. Становится тяжело тренироваться.
    Если вы высыпаетесь, следуете разумной программе тренировок, и вдруг, ни с того ни с сего, вес на снаряде ощущается в три раза тяжелее, чем обычно, то скорее всего, вам не хватает углеводов.
    Это особенно становится заметно, когда, чем дольше находитесь в тренажерном зале, тем хуже себя чувствуете. Помните, что гликоген является основным источником энергии во время силовых тренировок. Поэтому, чем дольше вы тренируетесь, тем больше будет заметна его нехватка.
  2. Теряете несколько килограмм веса за ночь.
    Каждый грамм гликогена хранится в мышцах с 3-4 граммами воды.
    Поэтому, если съедаете 100 граммов углеводов, можете набрать 400-500 граммов общей массы тела.
    С другой стороны, если сжигаете большую часть запасов гликогена, то можете также потерять несколько килограммов за считанные часы.
    Хотя в краткосрочной перспективе это отрадно, но может быть признаком того, что вам необходимо пополнить гликогеновые запасы в мышцах.

Есть и другие причины, которые могут привести к потере или накоплению воды в организме, но изменение уровня гликогена, как правило, одна из основных.

Одного большого высокоуглеводного приема пищи недостаточно.
Гликогеновые гранулы постоянно разрушаются и восстанавливаются, поэтому необходимо поддерживать относительно высокое ежедневное потребление углеводов.
Что значит высокое?

Если хотите стать сильнее и нарастить мышечную массу, необходимо съедать от 3 до 6 граммов углеводов на килограмм массы тела в день.
Если хотите сбросить жир, то потребление углеводов будет в значительной степени зависеть от расчета количества белков и жиров. Для большинства людей это примерно 2-3 грамма углеводов на килограмм массы тела.
Если тренируетесь на выносливость, то вам понадобится значительно больше, чем среднестатистическому человеку — от 8 до 10 граммов на килограмм массы тела.

В исследовании, проведенным Аскером Джекендрупом в Университете Бирмингема установили, насколько астрономически высокие потребности в углеводах могут быть во время тренировок на выносливость у триатлонистов ( Ironman ). Они пришли к выводу, что когда интенсивно тренируетесь более 2 или 3 часов за раз, нужно стараться потреблять около 90 граммов углеводов в час. Это 1 большая булочка каждые 30 минут.
Вы, скорее всего, не тренируетесь так интенсивно, поэтому вам понадобится намного меньше углеводов.
Когда хотите максимизировать гликогеновые запасы, нужно съедать как можно больше углеводов после того, как рассчитаете достаточное количество белков и жиров.

Лучшая пища для повышения гликогеновых запасов в мышцах — это продукты с высоким содержанием углеводов.
В любом случае, всегда нужно избегать рафинированных углеводов (это формы сахара или крахмала, которых нет в природе, их получают путем обработки натуральных продуктов. Они вызывают опасные скачки уровня сахара и инсулина в крови). Вот некоторые примеры: хлопья для завтрака, белый хлеб, конфеты, торты, пирожные.
Лучше сфокусироваться на цельных, натуральных, минимально обработанных продуктах. Причин несколько:

  1. Пища не просто должна содержать калории, углеводы, белки и жиры. Она также должна обеспечивать организм питательными микроэлементами для поддержания здоровья и жизненной силы. Такими как: витамины, минералы и биологически активные вещества.
  2. Рафинированные сахара могут не причинять вреда, когда вы очень активно тренируетесь. Но при этом развиваются вредные привычки в питании, от которых трудно избавиться, когда активность снижается.

Вместо этого, вот некоторые продукты с высоким содержанием углеводов для повышения уровня гликогена:

  • Сладкий картофель (батат);
  • Овес;
  • Ячмень;
  • Коричневый рис;
  • Цельнозерновой хлеб;
  • Фасоль;
  • Бананы;
  • Клубника;
  • Виноград;
  • Яблоки;
  • Манго;
  • Черника;
  • Сухофрукты.

Если у вас есть, что добавить по теме, не стесняйтесь!

Ждем вас в комментариях!

А какой бы вы посоветовали продукт с высоким содержанием углеводов?

источник

Что это за зверь такой «гликоген»? Обычно о нем вскользь упоминается в связи с углеводами, однако мало кто решает углубиться в саму суть данного вещества.

Кость Широкая решила рассказать вам все самое важное и нужное о гликогене, чтобы больше не верили в миф о том, что «сжигание жиров начинается только после 20 минуты бега». Заинтриговали?

Итак, из этой статьи вы узнаете: что такое гликоген, строение и биологическую роль, его свойства, а также формулу и структуру строения, где и для чего содержится гликоген, как происходит синтез и распад вещества, как происходит обмен, а также, какие продукты являются источником гликогена.

Нашему телу еда в первую очередь нужна как источник энергии, а уже потом, как источник удовольствия, антистрессовый щит или возможность «побаловать» себя. Как известно, энергию мы получаем из макронутриентов: жиров, белков и углеводов.

Жиры дают 9 ккал, а белки и углеводы — 4 ккал. Но не смотря на большую энергетическую ценность жиров и важную роль незаменимых аминокислот из белков важнейшими «поставщиками» энергии в наш организм являются углеводы.

Почему? Ответ прост: жиры и белки являются «медленной» формой энергии, т.к. на их ферментацию требуется определенное время, а углеводы — относительно «быстрой». Все углеводы (будь то конфета или хлеб с отрубями) в конце концов расщепляются до глюкозы, которая необходима для питания всех клеток организма.

Схема расщепления углеводов

Гликоген — это своеобразный «консервант» углеводов, другими словами, энергетические резервы организма — сохраненная про запас для последующих энергетических нужд глюкоза. Она хранится в связанном с водой состоянии. Т.е. гликоген — это «сироп» калорийностью 1-1.3 ккал/гр (при калорийности углеводов 4 ккал/г).

По сути, молекула гликогена состоит из остатков глюкозы, это запасное вещество на случай нехватки энергии в организме!

Структурная формула строения фрагмента макромолекулы гликогена (C6H10O5) выглядит схематично так:

Вообще, гликоген — это полисахарид, а значит, относится к классу «сложных» углеводов:

В гликоген может пойти только углевод. Поэтому крайне важно держать в своем рационе планку углеводов не ниже 50 % от общей калорийности. Употребляя нормальный уровень углеводов (около 60% от суточного рациона) вы по максимуму сохраняете собственный гликоген и заставляете организм очень хорошо окислять углеводы.

Важно иметь в рационе хлебобулочные изделия, каши, злаки, разные фрукты и овощи.

Лучшими источниками гликогена являются: сахар, мед, шоколад, мармелад, варенье, финики, изюм, инжир, бананы, арбуз, хурма, сладкая выпечка.

Осторожно к подобной пище стоит отнестись лицам с дисфункцией печени и недостатком ферментов.

Как же происходит создание и процесс распад гликогена?

Как организм запасает гликоген? Процесс образования гликогена (гликогенез) проходит по 2 сценариям. Первый — это процесс запаса гликогена. После углеводосодержащей еды уровень глюкозы в крови повышается. В ответ инсулин попадает в кровоток, чтобы впоследствии облегчить доставку глюкозы в клетки и помочь синтезу гликогена.

Благодаря ферменту (амилазе) происходит расщепление углеводов (крахмала, фруктозы, мальтозы, сахарозы) на более мелкие молекулы.

Затем под воздействием ферментов тонкого кишечника осуществляется распад глюкозы на моносахариды. Значительная часть моносахаридов (самая простая форма сахара) поступает в печень и мышцы, где гликоген откладывается в «резерв». Всего синтезируется 300-400 гр гликогена.

Т.е. само превращение глюкозы в гликоген (запасной углевод) происходит в печени, т.к. мембраны клеток печени в отличие от мембраны клеток жировой ткани и мышечных волокон свободно проницаемы для глюкозы и в отсутствие инсулина.

Второй механизм под названием мобилизация (или распад) запускается в периоды голода или активной физической деятельности. По мере необходимости гликоген мобилизуется из депо и превращается в глюкозу, которая поступает к тканям и используется ими в процессе жизнедеятельности.

Когда организм истощает запас гликогена в клетках, то мозг подает сигналы о необходимости «дозаправки». Схема синтеза и мобилизации гликогена:

Кстати, при распаде гликогена происходит торможение его синтеза, и наоборот: при активном образовании гликогена его мобилизация тормозится. Гормоны, отвечающие за мобилизацию данного вещества, т.е., гормоны, стимулирующие распад гликогена — это адреналин и глюкагон.

Где накапливается гликоген для последующего использования:

Основные запасы гликогена находятся в печени и мышцах. Количество гликогена в печени может достигать у взрослого человека 150 — 200 гр. Клетки печени являются лидерами по накоплению гликогена: они могут на 8 % состоять из этого вещества.

Основная функция гликогена печени — поддержать уровень сахара в крови на постоянном, здоровом уровне.

Печень сама себе является одним из важнейших органов организма (если вообще стоит проводить «хит парад» среди органов, которые нам все необходимы), а хранение и использование гликогена делает ее функции еще ответственнее: качественное функционирование головного мозга возможно только благодаря нормальному уровню сахара в организме.

Если же уровень сахара в крови снижается, то возникает дефицит энергии, из-за которого в организме начинается сбой. Нехватка питания для мозга сказывается на центральной нервной системе, которая истощается. Тут то и происходит расщепление гликогена. Потом глюкоза поступает в кровь, благодаря чему организм получает необходимое количество энергии.

Запомним также, что в печени происходит не только синтез гликогена из глюкозы, но и обратный процесс — гидролиз гликогена до глюкозы. Этот процесс вызывается понижением концентрации сахара в крови в результате усвоения глюкозы различными тканями и органами.

Гликоген откладывается также в мышцах. Общее количество гликогена в организме составляет 300 — 400 граммов. Как мы знаем, около 100-120 граммов вещества накапливается в клетках печени, а вот остальная часть (200-280 гр) сохраняется в мышцах и составляет максимум 1 — 2% от общей массы этих тканей.

Хотя если говорить максимально точно, то следует отметить, что гликоген хранится не в мышечных волокнах, а в саркоплазме — питательной жидкости, окружающей мышцы.

Количество гликогена в мышцах увеличивается в случае обильного питания и уменьшается во время голодания, а снижается только во время физической нагрузки – длительной и/или напряженной.

При работе мышц под влиянием специального фермента фосфорилазы, которая активируется в начале мышечного сокращения, происходит усиленное распад гликогена в мышцах, который используется для обеспечения глюкозой работы самих мышц (мышечных сокращений). Таким образом, мышцы используют гликоген только для собственных нужд.

Интенсивная мышечная деятельность замедляет всасывание углеводов, а легкая и непродолжительная работа усиливает всасывание глюкозы.

Гликоген печени и мышц используется для разных нужд, однако говорить о том, что какой-то из них важнее — абсолютнейший вздор и демонстрирует только вашу дикую неграмотность.


Все, что написано на данном скрине, полная ересь. Если вы боитесь фруктов и думаете, что они прямиком запасаются в жир, то никому не говорите этой чуши и срочно читайте статью Фруктоза: можно ли есть фрукты и худеть?

Важно знать, почему работают низкоуглеводные высокобелковые диеты. В организме взрослого может находиться около 400 граммов гликогена, а как мы помним, на каждый грамм резервной глюкозы приходится примерно 4 грамма воды.

Т.е. около 2 кг вашего веса — это масса гликогенного водного раствора. Кстати, поэтому мы активно потеем в процессе тренировок — организм расщепляет гликоген и при этом теряет в 4 раза больше жидкости.

Этим свойством гликогена объясняется и быстрый результат экспресс-диет для похудения. Безуглеводные диеты провоцируют интенсивное израсходование гликогена, а с ним – жидкости из организма. Но как только человек возвращается к обычному рациону с содержанием углеводов, запасы животного крахмала восстанавливаются, а с ними и потерянная за период диеты жидкость. В этом и кроется причина недолгосрочности результата экспресс-похудения.

Для любых активных физических нагрузок (силовые упражнения в тренажерном зале, бокс, бег, аэробика, плавание и все, что заставляет вас потеть и напрягаться) организму нужно 100-150 граммов гликогена в каждый час активности. Потратив запасы гликогена, тело начинает разрушать сперва мышцы, затем жировую ткань.

Обратите внимание: если речь идет не о длительном полном голодании, запасы гликогена не истощаются полностью, потому что имеют жизненно важное значение. Без запасов в печени мозг может остаться без снабжения глюкозой, а это смертельно опасно, ведь мозг самый главный орган (а не попа, как некоторые думают).

Без запасов в мышцах сложно совершить интенсивную физическую работу, что в природе воспринимается как повышенный шанс быть съеденным/без потомства/замерзшим и т.д.

Тренировки истощают запасы гликогена, но не по схеме «первые 20 минут работаем на гликогене, потом переходим на жиры и худеем».

Для примера возьмем исследование, в котором тренированные атлеты выполняли 20 сетов упражнений на ноги (4 упражнения, 5 сетов каждого; каждый сет выполнялся до отказа и составлял 6-12 повторений; отдых был коротким; общее время тренировки составило 30 минут).

Кто знаком с силовыми тренировками, понимает, что было отнюдь не легко. До и после упражнения у них брали биопсию и смотрели содержание гликогена. Оказалось, что количество гликогена снизилось с 160 до 118 ммоль/кг, т. е. менее, чем на 30%.

Вот так походя мы развеяли еще один миф — вряд ли за тренировку вы успеете исчерпать все запасы гликогена, так что не стоит набрасываться на еду прямо в раздевалке среди потных кроссовок и посторонних тел, вы явно не помрете от «неминуемого» катаболизма.

Читайте также:  Тренировки рук для рельефа мышц

Кстати, пополнять запасы гликогена стоит не в течении 30 минут после тренировки ( увы, белково-углеводное окно – миф ), а в течении 24 часов.

Люди крайне преувеличивают скорость истощения гликогена (как и многие другие вещи)! Любят сразу на тренировке закинуться «углями» после первого разминочного подхода с грифом пустым, а то ж «истощение мышечного гликогена и КАТАБОЛИЗМ». Прилег на час днем и усе, печеночного гликогена как не бывало.

Мы уж молчим про катастрофические энергозатраты от 20минутного черепашьего бега. Да и вообще, мышцы жрут чуть не 40 ккал на 1 кг, белок гниет, образует слизь в жкт и провоцирует рак, молочка заливает так, что аж 5 лишних кило на весах (не жира, ага), жиры вызывают ожирение, углеводы смертельно опасны (боюсь-боюсь) и от глютена вы точно помрете.

Странно только, что мы вообще ухитрились выжить в доисторические времена и не вымерли, хотя питались явно не амброзией и спортпитом.

Помните, пожалуйста, что природа умнее нас и давно все при помощи эволюции отрегулировала. Человек один из самых адаптированных и приспосабливаемых организмов, который способен существовать, размножаться, выживать. Так что без психозов, господа и дамы.

Однако тренироваться на пустой желудок более чем бессмысленно.»Что же делать?» подумаете вы. Ответ вы узнаете в статье «Кардио: когда и зачем?» , которая расскажет вам о последствиях голодных тренировок.

Гликоген печени расщепляется при снижении концентрации глюкозы в крови, прежде всего между приемами пищи. Через 48-60 часов полного голодания запасы гликогена в печени полностью истощаются.

Гликоген мышц расходует во время физической активности. И тут мы опять вернемся к мифу: «Чтобы сжечь жир, нужно бегать не менее 30 минут, поскольку только на 20-й минуте в организме истощаются запасы гликогена и в качестве топлива начинает использоваться подкожный жир», только с чисто математической стороны. Откуда это пошло? А пес его знает!

Действительно, организму проще использовать гликоген, чем окислять жир для энергии, поэтому в первую очередь расходуется он. Отсюда и миф: надо сначала израсходовать ВЕСЬ гликоген, и потом жир начнет гореть, а произойдет это примерно через 20 минут после начала аэробной тренировки. Почему 20? Понятия не имеем.

НО: никто не учитывает, что использовать весь гликоген не так-то просто и 20-ю минутами тут дело не ограничится.

Как мы знаем, общее количество гликогена в организме составляет 300 — 400 граммов, а в некоторых источниках говорится о 500 граммах, что дает нам от 1200 до 2000 ккал! Вы вообще представляете, сколько нужно бегать, чтобы истощить такую прорву калорий? Человек весом в 60 кг должен будет пробежать в среднем темпе от 22 до З5 километров. Ну как, готовы?

Истощила гликоген 🙂

источник

Сегодня разберём, что это такое гликоген в мышцах, как правильно его накопить и расходовать, и зачем он вообще нам нужен? За что отвечает этот компонент?

Привет, дорогие спортсмены! С вами Светлана Морозова. Мы уже не раз разбирали, откуда во время тренировок у нас берётся энергия. И сегодня мы наконец поговорим про главную энергетическую подпитку мышц – гликоген. Поехали!

Друзья, читайте статью далее, в ней будет много интересного! А тот, кто хочет: восстановить своё здоровье, убрать хронические хвори, начать правильно питать себя и многое другое, начиная уже с сегодняшнего дня, пройдите на эту страничку и получите БЕСПЛАТНЫЕ видео-уроки из которых вы узнаете:

  • Причина бесплодия современных, супружеских пар.
  • Как кормить ребёнка?
  • Как кусок мяса становится нашей плотью?
  • Почему тебе необходим белок?
  • Причины возникновения раковых клеток.
  • Почему необходим холестерин?
  • Причины возникновения склероза.
  • Существует ли идеальный белок для человека?
  • Допустимо ли вегетарианство?

Энергия. Она требуется нам ежесекундно, независимо от того, тягаем ли мы железо в зале или просто думаем об этом, лёжа на диване. Как вы, должно быть, помните, главный источник энергии у нас – углеводы. Все углеводы, которые мы употребляем с пищей, расщепляются до глюкозы: простые – сразу, сложные – постепенно.

Эта глюкоза вступает в реакцию с инсулином, гормоном поджелудочной железы. Инсулин «даёт добро» на её усвоение, и тогда глюкоза образует молекулы АТФ – адезинтрифосфат – наш энергетический движок. А остатки глюкозы, которые не расходуются сразу, перерабатываются и откладываются в печень и мышцы в виде гликогена.

Что происходит с гликогеном далее? Когда свободная глюкоза сделала своё дело, а энергия уже нужна (вы голодны или работаете физически), в ход идёт гликоген – снова расщепляется до глюкозы.

Особенности его мобилизации в печени в том, что здесь его депо довольно большое – 6% от всей массы печени. Отсюда он идёт на поддержание глюкозы в крови, т.е. для энергии всех органов и систем. В мышечном же депо этот компонент отвечает за работу и восстановление непосредственно мышц.

Резервуар гликогена в мышцах изначально небольшой. Он концентрируется в саркоплазме (мышечной питательной жидкости), и здесь гликогеновая концентрация всего 1% от всей массы мышц. Если сравнить с печенью, разница очень большая.

Однако при регулярных тренировках мышцы увеличиваются, и сам резервуар (саркоплазма) — тоже. Именно поэтому нетренированному человеку сложно даются те же упражнения, которые легко выполняет профессионал – просто в мышцах меньше энергии.

Итак, если обобщить, зачем нам нужен гликоген в мышцах:

  • Наполняет мышцы, из-за этого они выглядят упругими, подтянутыми, появляется чёткий рельеф;
  • Даёт энергию на прямые мышечные функции (растяжение, сокращение);
  • Предотвращает сгорание мышц при усиленных нагрузках;
  • Обеспечивает энергией усвоение белка – восстанавливает мышечные волокна и помогает им расти. Без углеводов мышцы не могут получить аминокислоты и построить из них мышечные волокна.

После того, как гликоген в мышцах заканчивается, энергию мышцы получают, расщепляя жир. Если тренировка рассчитана на похудение, как раз этого и добиваются.

Если же хотят нарастить мышцы, то тренировка строится так, что весь гликоген потратиться и не успевает. Однако, если на момент начала тренировки гликогена было недостаточно, то начинается уже распад белка – самих мышц.

Этого боятся все – и худеющие, и набирающие массу. Желаемый рельеф не только не приходит, но и вовсе «тает», восстановление мышц потом происходит долго и трудно. И сама тренировка даётся тяжелее, сил не хватает даже на привычные нагрузки.

Именно поэтому все схемы тренировок основаны на учёте гликогена. Его синтез и распад в мышечной ткани дают нам и похудеть, и мышцы нарастить. Если всё происходит вовремя.

Наверняка вы не хотите работать «вхолостую». Хотите хороший рельеф и минимум жировой прослойки, верно? А для этого нужно знать, как правильно истощать запасы гликогена, и уметь их восполнять. Это мы сейчас и разберём.

Давайте посмотрим, как правильно расходовать гликоген в мышцах, если вы хотите:

  • Похудеть. Для того, чтобы быстро сжечь жир, занимайтесь тогда, когда запасы гликогена истощены. К примеру, утром натощак или не менее, чем через 2 часа после еды. И после не торопитесь поесть. Необходимую энергию для восстановления организм будет брать в первую очередь из жира. Но пить не забывайте!

При этом время тренировки должно составлять не менее получаса. Это примерно столько, сколько требуется для истощения гликогена в мышцах. При аэробных тренировках (с усиленным доступом кислорода) процесс жиросжигания проходит легче.

Если вы выбрали интервальную тренировку, то это более энергоёмко, и 15 минут будет достаточно, чтобы в ход пошел жир. Об особенностях интервальной тренировки у меня есть отдельная статья, советую прочитать.

  • Набрать мышечную массу. В этом случае, наоборот, до начала тренировки нужно повысить уровень мышечного гликогена. Поэтому перед тренировкой стоит съесть углеводную пищу. Это должно быть что-то легко усвояемое, например, фрукт, немного каши или гейнер. Плюс лёгкие белки, вроде творога или обезжиренного йогурта. И за 2 часа до этого обязательно полноценный приём пищи.

Для набора мышечной массы обязательно в тренировочной программе должны быть и аэробные, и силовые (анаэробные) упражнения. Последние провоцируют микротравмы в миофибриллах, именно при их заживлении и растут мышцы.

Тренировка не должна быть интенсивной и длительной. Здесь важна техника, но не скорость. Нужно правильно нагружать каждую группу мышц, быстро это не получится.

Максимальное время восстановления запасов гликогена в мышцах зависит от нескольких условий:

  • Скорость метаболизма (поэтому первоочередная задача и для похудения, и для набора массы – этот ускорить обмен веществ);
  • Длительность тренировки. Тут всё логично: чем длительнее, тем дольше восстановление;
  • Вид упражнения: после аэробных тренировок восстановление идёт быстро, до двух суток; анаэробные же требуют более длительного восстановления, может понадобиться до недели на одну группу мышц;
  • Степень тренированности человека: чем более тренирован, тем больше у него депо гликогена, помните? И тем больше времени ему потребуется для восстановления.

Поэтому отталкиваемся отдельно от конкретно своего случая. Тренировочные дни распределяем по мышечным группам: сегодня – день ног, послезавтра – день рук и груди, а в следующий раз – день спины. И получается, что каждую группу тренируют 1 раз в неделю. При особо тяжелых тренировках – даже 1 раз в 2 недели.

Восстановить гликогеновые запасы может только углеводная пища. Поэтому низкоуглеводные диеты при наборе мышечной массы – идея так себе.

Другое дело, если вы используете БУЧ – белково-углеводное чередование. Но этот способ хорош для культуристов перед конкурсами – позволяет подсушить жир и не растерять мышцы. Часто так делать не стоит.

Нормальное повседневное питание «на массу»– когда углеводы занимают 50-60% от общего количества пищи. Сложные углеводы, конечно. Каши, овощи, фрукты, злаки, отруби, цельнозерновой хлеб.

Для похудения углеводов нужно уже меньше, до 40%.

Рассчитайте, какова ваша индивидуальная норма калорий. Проще всего это сделать с помощью онлайн-калькулятора. И потом подсчитайте конкретно долю углеводов.

Надеюсь, эта статья поможет вам правильно использовать резервы гликогена для ваших целей.

Для ускорения долгожданного похудения не стоит кидаться в жесткие диеты. Попробуйте лучше Курс Активного Похудения . Жмите ссылку, смотрите фото участников, реальные здоровые результаты. И без голодовок.

Будьте здоровы и счастливы!

Делитесь статьёй в социальных сетях. И не забывайте подписываться на обновления блога.

источник

Нашему телу еда в первую очередь нужна как источник энергии, а уже потом, как источник удовольствия, антистрессовый щит или возможность «побаловать» себя. Как известно, энергию мы получаем из макронутриентов: жиров, белков и углеводов.

Жиры дают 9 ккал, а белки и углеводы — 4 ккал. Но не смотря на большую энергетическую ценность жиров и важную роль незаменимых аминокислот из белков важнейшими «поставщиками» энергии в наш организм являются углеводы.

Почему? Ответ прост: жиры и белки являются «медленной» формой энергии, т.к. на их ферментацию требуется определенное время, а углеводы — относительно «быстрой». Все углеводы (будь то конфета или хлеб с отрубями) в конце концов расщепляются до глюкозы, которая необходима для питания всех клеток организма.

Схема расщепления углеводов

Гликоген — это своеобразный «консервант» углеводов, другими словами, энергетические резервы организма — сохраненная про запас для последующих энергетических нужд глюкоза. Она хранится в связанном с водой состоянии. Т.е. гликоген — это «сироп» калорийностью 1-1.3 ккал/гр (при калорийности углеводов 4 ккал/г).

По сути, молекула гликогена состоит из остатков глюкозы, это запасное вещество на случай нехватки энергии в организме!

В гликоген может пойти только углевод. Поэтому крайне важно держать в своем рационе планку углеводов не ниже 50 % от общей калорийности. Употребляя нормальный уровень углеводов (около 60% от суточного рациона) вы по максимуму сохраняете собственный гликоген и заставляете организм очень хорошо окислять углеводы.

Важно иметь в рационе хлебобулочные изделия, каши, злаки, разные фрукты и овощи.

Лучшими источниками гликогена являются: сахар, мед, шоколад, мармелад, варенье, финики, изюм, инжир, бананы, арбуз, хурма, сладкая выпечка.

Осторожно к подобной пище стоит отнестись лицам с дисфункцией печени и недостатком ферментов.

Энергия. Она требуется нам ежесекундно, независимо от того, тягаем ли мы железо в зале или просто думаем об этом, лёжа на диване. Как вы, должно быть, помните, главный источник энергии у нас – углеводы. Все углеводы, которые мы употребляем с пищей, расщепляются до глюкозы: простые – сразу, сложные – постепенно.

Эта глюкоза вступает в реакцию с инсулином, гормоном поджелудочной железы. Инсулин «даёт добро» на её усвоение, и тогда глюкоза образует молекулы АТФ – адезинтрифосфат – наш энергетический движок. А остатки глюкозы, которые не расходуются сразу, перерабатываются и откладываются в печень и мышцы в виде гликогена.

Что происходит с гликогеном далее? Когда свободная глюкоза сделала своё дело, а энергия уже нужна (вы голодны или работаете физически), в ход идёт гликоген – снова расщепляется до глюкозы.

Особенности его мобилизации в печени в том, что здесь его депо довольно большое – 6% от всей массы печени. Отсюда он идёт на поддержание глюкозы в крови, т.е. для энергии всех органов и систем. В мышечном же депо этот компонент отвечает за работу и восстановление непосредственно мышц.

Резервуар гликогена в мышцах изначально небольшой. Он концентрируется в саркоплазме (мышечной питательной жидкости), и здесь гликогеновая концентрация всего 1% от всей массы мышц. Если сравнить с печенью, разница очень большая.

Однако при регулярных тренировках мышцы увеличиваются, и сам резервуар (саркоплазма) — тоже. Именно поэтому нетренированному человеку сложно даются те же упражнения, которые легко выполняет профессионал – просто в мышцах меньше энергии.

Как же происходит создание и процесс распад гликогена?

Как организм запасает гликоген? Процесс образования гликогена (гликогенез) проходит по 2 сценариям. Первый — это процесс запаса гликогена. После углеводосодержащей еды уровень глюкозы в крови повышается. В ответ инсулин попадает в кровоток, чтобы впоследствии облегчить доставку глюкозы в клетки и помочь синтезу гликогена.

Благодаря ферменту (амилазе) происходит расщепление углеводов (крахмала, фруктозы, мальтозы, сахарозы) на более мелкие молекулы.

Затем под воздействием ферментов тонкого кишечника осуществляется распад глюкозы на моносахариды. Значительная часть моносахаридов (самая простая форма сахара) поступает в печень и мышцы, где гликоген откладывается в «резерв». Всего синтезируется 300-400 гр гликогена.

Т.е. само превращение глюкозы в гликоген (запасной углевод) происходит в печени, т.к. мембраны клеток печени в отличие от мембраны клеток жировой ткани и мышечных волокон свободно проницаемы для глюкозы и в отсутствие инсулина.

Второй механизм под названием мобилизация (или распад) запускается в периоды голода или активной физической деятельности. По мере необходимости гликоген мобилизуется из депо и превращается в глюкозу, которая поступает к тканям и используется ими в процессе жизнедеятельности.

Кстати, при распаде гликогена происходит торможение его синтеза, и наоборот: при активном образовании гликогена его мобилизация тормозится. Гормоны, отвечающие за мобилизацию данного вещества, т.е., гормоны, стимулирующие распад гликогена — это адреналин и глюкагон.

Итак, если обобщить, зачем нам нужен гликоген в мышцах:

  • Наполняет мышцы, из-за этого они выглядят упругими, подтянутыми, появляется чёткий рельеф;
  • Даёт энергию на прямые мышечные функции (растяжение, сокращение);
  • Предотвращает сгорание мышц при усиленных нагрузках;
  • Обеспечивает энергией усвоение белка – восстанавливает мышечные волокна и помогает им расти. Без углеводов мышцы не могут получить аминокислоты и построить из них мышечные волокна.

Основные запасы гликогена находятся в печени и мышцах. Количество гликогена в печени может достигать у взрослого человека 150 — 200 гр. Клетки печени являются лидерами по накоплению гликогена: они могут на 8 % состоять из этого вещества.

Основная функция гликогена печени — поддержать уровень сахара в крови на постоянном, здоровом уровне.

Печень сама себе является одним из важнейших органов организма (если вообще стоит проводить «хит парад» среди органов, которые нам все необходимы), а хранение и использование гликогена делает ее функции еще ответственнее: качественное функционирование головного мозга возможно только благодаря нормальному уровню сахара в организме.

Если же уровень сахара в крови снижается, то возникает дефицит энергии, из-за которого в организме начинается сбой. Нехватка питания для мозга сказывается на центральной нервной системе, которая истощается. Тут то и происходит расщепление гликогена. Потом глюкоза поступает в кровь, благодаря чему организм получает необходимое количество энергии.

Запомним также, что в печени происходит не только синтез гликогена из глюкозы, но и обратный процесс — гидролиз гликогена до глюкозы. Этот процесс вызывается понижением концентрации сахара в крови в результате усвоения глюкозы различными тканями и органами.

Гликоген откладывается также в мышцах. Общее количество гликогена в организме составляет 300 — 400 граммов. Как мы знаем, около 100-120 граммов вещества накапливается в клетках печени, а вот остальная часть (200-280 гр) сохраняется в мышцах и составляет максимум 1 — 2% от общей массы этих тканей.

Хотя если говорить максимально точно, то следует отметить, что гликоген хранится не в мышечных волокнах, а в саркоплазме — питательной жидкости, окружающей мышцы.

Количество гликогена в мышцах увеличивается в случае обильного питания и уменьшается во время голодания, а снижается только во время физической нагрузки – длительной и/или напряженной.

При работе мышц под влиянием специального фермента фосфорилазы, которая активируется в начале мышечного сокращения, происходит усиленное распад гликогена в мышцах, который используется для обеспечения глюкозой работы самих мышц (мышечных сокращений). Таким образом, мышцы используют гликоген только для собственных нужд.

Интенсивная мышечная деятельность замедляет всасывание углеводов, а легкая и непродолжительная работа усиливает всасывание глюкозы.

Гликоген печени и мышц используется для разных нужд, однако говорить о том, что какой-то из них важнее — абсолютнейший вздор и демонстрирует только вашу дикую неграмотность.

Все, что написано на данном скрине, полная ересь. Если вы боитесь фруктов и думаете, что они прямиком запасаются в жир, то никому не говорите этой чуши и срочно читайте статью Фруктоза: можно ли есть фрукты и худеть?

Читайте также:  Упражнения для мышц лица осьмининой

После того, как гликоген в мышцах заканчивается, энергию мышцы получают, расщепляя жир. Если тренировка рассчитана на похудение, как раз этого и добиваются.

Если же хотят нарастить мышцы, то тренировка строится так, что весь гликоген потратиться и не успевает. Однако, если на момент начала тренировки гликогена было недостаточно, то начинается уже распад белка – самих мышц.

Этого боятся все – и худеющие, и набирающие массу. Желаемый рельеф не только не приходит, но и вовсе «тает», восстановление мышц потом происходит долго и трудно. И сама тренировка даётся тяжелее, сил не хватает даже на привычные нагрузки.

Наверняка вы не хотите работать «вхолостую». Хотите хороший рельеф и минимум жировой прослойки, верно? А для этого нужно знать, как правильно истощать запасы гликогена, и уметь их восполнять. Это мы сейчас и разберём.

Важно знать, почему работают низкоуглеводные высокобелковые диеты. В организме взрослого может находиться около 400 граммов гликогена, а как мы помним, на каждый грамм резервной глюкозы приходится примерно 4 грамма воды.

Т.е. около 2 кг вашего веса — это масса гликогенного водного раствора. Кстати, поэтому мы активно потеем в процессе тренировок — организм расщепляет гликоген и при этом теряет в 4 раза больше жидкости.

Этим свойством гликогена объясняется и быстрый результат экспресс-диет для похудения. Безуглеводные диеты провоцируют интенсивное израсходование гликогена, а с ним – жидкости из организма. Но как только человек возвращается к обычному рациону с содержанием углеводов, запасы животного крахмала восстанавливаются, а с ними и потерянная за период диеты жидкость. В этом и кроется причина недолгосрочности результата экспресс-похудения.

Диета бодибилдера: отзывы и результаты

Диета бодибилдера – это несколько разнообразных вариантов меню для набора мышечной массы или сушки, так как между ними есть существенное различие в наборе продуктов.

Суть режима питания бодибилдера заключается в том, чтобы поспособствовать формированию красивых рельефных мышц изнутри, так как этот процесс напрямую зависит именно от продуктов и регулярных тренировок.

Например, для набора мышечной массы необходимо увеличивать употребление белковой и калорийной пищи, в то время как для сушки нужно создавать дефицит калорий, чтобы организм начинал сжигать жиры. Убирать белок из рациона в этом случае нельзя, так как это может привести к устранению жира и одновременно истощению мышечных тканей.

Таким образом, питание бодибилдера для похудения должно состоять преимущественно из белковой пищи: во время сушки она является основой рациона наравне с медленными углеводами. Здесь приветствуется и употребление овощей, содержащих в себе клетчатку: она помогает ускорить метаболизм и быстрее вывести лишнюю жидкость.

Питание бодибилдера при наборе массы, помимо белков, включает в себя и углеводы: до и после тренировки необходимо кушать пищу с высоким гликемическим индексом, а все остальное время – с низким.

Также питание бодибилдера на массу на 70 % должно состоять из высококалорийной пищи, а остальные 30% включают в себя клетчатку, углеводы и белки. Если не соблюдать такие пропорции и питаться овощами и фруктами, то из-за стимулирования кишечника калории не будут усваиваться.

Здоровое питание для начинающих бодибилдеров ничем не отливается от рациона тех, кто посещает силовые тренировки уже давно, так как в любом случае в зависимости от цели оно будет состоять из одинаковых продуктов, однако переход от привычного рациона к спортивному нужно осуществлять постепенно.

Придерживаясь правильного питания для бодибилдеров, можно значительно ускорить получение желаемого результата, а также в этом есть и масса других достоинств:

  • Улучшение работы кишечника;
  • Общее оздоровление организма;
  • Укрепление иммунитета.

Проверьте, какой у вас % жира в организме, ИМТ и другие важные параметры

  • Мясо и рыба нежирных сортов;
  • Овощи и фрукты;
  • Молоко и кисломолочные напитки;
  • Зелень;
  • Протеиновые коктейли (если предполагается набор массы);
  • Орешки.

Список запрещенных блюд напрямую зависит от цели:

  • Для укрепления мышц нельзя кушать все жирное, т.к. такая пища препятствует усвоению полезных веществ;
  • Для сушки, помимо жирных продуктов, запрещены быстрые углеводы: булочки, макароны, соусы, пиво, кофе, сладости, соль.

Диета бодибилдера: примеры меню, рецепты

Правила здорового питания для бодибилдера:

  • Вне зависимости от цели, диета для сушки или для набора массы подразумевает 5-6 приемов пищи в день и употребление от 1, 5 л воды;
  • Во время сушки необходимо отдать преимущество кардио-тренировкам;

Чтобы сделать плавный переход от обычного питания к рациону для спортсменов, нужно питаться по следующей схеме:

  • 1-2 неделя: сокращаем количество жиров, пищу готовим на пару или варим, отказываемся от жарки, убираем из меню соусы;
  • 3-4 неделя: перестаем добавлять рафинированный сахар, сладости и лимонад;
  • 5-6 неделя: значительно увеличиваем объем употребляемой воды до 10-12 стаканов;
  • 7-8 неделя: осуществляем энергетический контроль, рассчитав потребность в калориях на сутки по формуле 10 × вес 6.25 × рост — 5 × рост 5.

Для наращивания мышц и сжигания жировых клеток спортсмены могут использовать этот пример меню:

  • Завтракаем бананом, овсяной кашей и двумя отварными яйцами;
  • Обедаем 200 г отварной телятины, порцией макарон и вареной брокколи;
  • Перед тренировкой съедаем 100 г творога, фруктовый джем и 4 кусочка ржаного хлеба;
  • После тренировки пьем сывороточный коктейль, кушаем рисовую кашу с изюмом;
  • Ужинаем вареной куриной грудинкой, запеченной картофелиной и салатом из гороха, кукурузы и моркови;
  • Перед сном съедаем пачку творога.

Во время сушки необходимо заранее рассчитывать свое меню на день, и для этого можно воспользоваться данным примером:

  • 200-400 г отварного риса;
  • 0,5 г отварной куриной грудки;
  • Овощи в неограниченном количестве;
  • 1 л обезжиренного молока.

Здесь рацион на 50% должен состоять из углеводов, на 30% — из белков, а остальные 20% отдаются жирам:

  • Завтракаем пачкой творога, 100 г мяса и двумя яичными белками;
  • На ланч кушаем 300 г каши и вареное мясо;
  • Обедаем овощным рагу с мясом, кушаем суп с фасолью;
  • После тренировки пьем протеиновый коктейль, съедаем горсть орешков и порцию овсянки;
  • Ужинаем вареными яйцами (2 шт.), творогом и 200 г телятины.

Меню белковой диеты может успешно использоваться для уменьшения жировых прослоек с сохранением мышечной массы в течение двух недель:

  • Завтракаем кофе или чаем;
  • Обедаем капустным салатом, яйцом и 200 г томатного сока;
  • Ужинаем 100 г вареной рыбы.

В данном случае нужно действовать по принципу «чем больше жира – тем больше белков вместо углеводов»:

  • Завтракаем овсянкой, чаем и белковым коктейлем;
  • Обедаем гречневыми отбивными, куриным бульоном и овощным салатом;
  • Ужинаем свежими овощами и запеченной рыбой;
  • Между приемами пищи перекусываем орешками.

Люди, не употребляющие рыбу, сыр, яйца и мясо по собственным убеждениям, могут вместо них кушать соевые аналоги. Чтобы организм получал нужный ему белок, содержащийся в мясной продукции, ее можно заменять следующими продуктами:

  • Рис киноа: в нем больше белка, чем в других разновидностях;
  • Сыр тофу и темпе;
  • Брокколи и шпинат – источники кальция;
  • Бобовые: фасоль, горох.

Рецепт протеинового коктейля:

  • Смешиваем 300 г творога с 200 мл нежирного молока, такой же порцией воды и 1 ст. л. какао;
  • Взбиваем блендером.
  • Отвариваем фасоль, затем протираем через сито;
  • Заправляем сливками и маслом, выкладываем вареный зеленый горошек;
  • Добавляем отварные измельченные грибы.
  • Натираем свежую морковь, измельчаем шпинат, посыпаем все кешью;
  • Заправляем оливковым маслом.

Советуем также ознакомиться со статьей Диета «Минус ужин» .

В результате диеты бодибилдера удается не только добиться роста мышц, но и существенно улучшить обмен веществ, укрепить костные ткани и усилить метаболизм – именно поэтому диетологи рекомендуют спортсменам придерживаться определенного питания в зависимости от стадии работы над телом.

Правильный выход из диеты бодибилдера:

  • Если в меню отдавалось преимущество белкам, но постепенно снижаем их дозировку и увеличиваем углеводы, и наоборот;
  • Для добавления веса после сушки нельзя сразу же начинать есть жирные и жареные блюда.

«Занимаюсь в зале практически год, и могу сказать, что 80% успеха спортсмена зависит именно от его питания. Белковые коктейли вообще нужно пить каждый день независимо от стадии – сушки или набора, так как они некалорийны и хорошо укрепляют мышцы»

«Для бодибилдера правильное питание должно быть основой всего, ведь именно от соотношения углеводов и белков зависит скорость набора мышечной массы или сжигания жира. Лично я уже давно отказалась от жареных блюд, так как они крайне нежелательны для девушек»

«Стоит учитывать, что скорость жиросжигания у девушек и у мужчин различается. Нам труднее избавиться от жира, поэтому я бы порекомендовала питаться очень маленькими порциями низкокалорийной еды во время сушки, при этом увеличив количество приемов пищи до 7 раз»

Ни один другой вид спорта, кроме бодибилдинга не требует такого внимательного отношения к питанию. В нем результат напрямую зависит от качества и количества съеденной пищи.

Чтобы добиться хороших результатов в бодибилдинге, спортсмену необходимо много есть, ведь экстремальный рост мышц начинается лишь с 4000 ккал ежедневно.

25% рациона составляет, конечно белок, лишь 10-15% — растительные жиры, а остальное приходится на углеводы.

Набор продуктов питания диеты для бодибилдера

Первый продукт в рационе культуриста – это яйца. Профессионалы съедают по два-три десятка ежедневно.

Все дело в том, что яичный белок усваивается в организме лучше любого другого, поскольку в нем содержится витамин А, каротеноиды, а также фолиевая кислота. Говядина второй по важности продукт, который необходим спортсмену.

Он богат витаминами В12 и В6, однако, к отбору мяса необходимо подходить ответственно. Выбирайте филейную часть. В ней находится меньше всего жира.

Овсяные хлопья – источник углеводов, поэтому он обеспечивает энергией человека на целых 3 часа. Для профессиональных атлетов овсянка – неотъемлемый продукт питания, так как он помогает набрать массу и содержит множество растительных белков.

Культуристу для набора массы необходимо употреблять макароны и бутерброды с курицей и зеленым луком.

Обязательным продуктом в рационе является куриная грудка, которая не содержит жира, сладкий картофель и тунец.

В качестве легких перекусов прекрасно подойдет абрикос, богатый питательными веществами, а йогурт восстановит работу кишечника. Яблоки также очень полезны, они легко усваиваются и содержат калий, витамин С.

Давайте посмотрим, как правильно расходовать гликоген в мышцах, если вы хотите:

  • Похудеть . Для того, чтобы быстро сжечь жир, занимайтесь тогда, когда запасы гликогена истощены. К примеру, утром натощак или не менее, чем через 2 часа после еды. И после не торопитесь поесть. Необходимую энергию для восстановления организм будет брать в первую очередь из жира. Но пить не забывайте!

При этом время тренировки должно составлять не менее получаса. Это примерно столько, сколько требуется для истощения гликогена в мышцах. При аэробных тренировках (с усиленным доступом кислорода) процесс жиросжигания проходит легче.

Если вы выбрали интервальную тренировку, то это более энергоёмко, и 15 минут будет достаточно, чтобы в ход пошел жир. Об особенностях интервальной тренировки у меня есть отдельная статья, советую прочитать.

  • Набрать мышечную массу . В этом случае, наоборот, до начала тренировки нужно повысить уровень мышечного гликогена. Поэтому перед тренировкой стоит съесть углеводную пищу. Это должно быть что-то легко усвояемое, например, фрукт, немного каши или гейнер. Плюс лёгкие белки, вроде творога или обезжиренного йогурта. И за 2 часа до этого обязательно полноценный приём пищи.

Для набора мышечной массы обязательно в тренировочной программе должны быть и аэробные, и силовые (анаэробные) упражнения. Последние провоцируют микротравмы в миофибриллах, именно при их заживлении и растут мышцы.

Пора сделать верный выбор для своего здоровья. Пока не поздно – действуй! Теперь 1000-летние рецептуры доступны и для тебя. 100 % натуральные комплексы Традо – это лучший подарок твоему организму. Начни восстанавливать своё здоровье уже сегодня!

Тренировка не должна быть интенсивной и длительной. Здесь важна техника, но не скорость. Нужно правильно нагружать каждую группу мышц, быстро это не получится.

Для любых активных физических нагрузок (силовые упражнения в тренажерном зале, бокс, бег, аэробика, плавание и все, что заставляет вас потеть и напрягаться) организму нужно 100-150 граммов гликогена в каждый час активности. Потратив запасы гликогена, тело начинает разрушать сперва мышцы, затем жировую ткань.

Обратите внимание: если речь идет не о длительном полном голодании, запасы гликогена не истощаются полностью, потому что имеют жизненно важное значение. Без запасов в печени мозг может остаться без снабжения глюкозой, а это смертельно опасно, ведь мозг самый главный орган (а не попа, как некоторые думают).

Без запасов в мышцах сложно совершить интенсивную физическую работу, что в природе воспринимается как повышенный шанс быть съеденным/без потомства/замерзшим и т.д.

Тренировки истощают запасы гликогена, но не по схеме «первые 20 минут работаем на гликогене, потом переходим на жиры и худеем».

Для примера возьмем исследование, в котором тренированные атлеты выполняли 20 сетов упражнений на ноги (4 упражнения, 5 сетов каждого; каждый сет выполнялся до отказа и составлял 6-12 повторений; отдых был коротким; общее время тренировки составило 30 минут).

Кто знаком с силовыми тренировками, понимает, что было отнюдь не легко. До и после упражнения у них брали биопсию и смотрели содержание гликогена. Оказалось, что количество гликогена снизилось с 160 до 118 ммоль/кг, т. е. менее, чем на 30%.

Вот так походя мы развеяли еще один миф — вряд ли за тренировку вы успеете исчерпать все запасы гликогена, так что не стоит набрасываться на еду прямо в раздевалке среди потных кроссовок и посторонних тел, вы явно не помрете от «неминуемого» катаболизма.

Кстати, пополнять запасы гликогена стоит не в течении 30 минут после тренировки ( увы, белково-углеводное окно – миф ), а в течении 24 часов.

Люди крайне преувеличивают скорость истощения гликогена (как и многие другие вещи)! Любят сразу на тренировке закинуться «углями» после первого разминочного подхода с грифом пустым, а то ж «истощение мышечного гликогена и КАТАБОЛИЗМ». Прилег на час днем и усе, печеночного гликогена как не бывало.

Мы уж молчим про катастрофические энергозатраты от 20минутного черепашьего бега. Да и вообще, мышцы жрут чуть не 40 ккал на 1 кг, белок гниет, образует слизь в жкт и провоцирует рак, молочка заливает так, что аж 5 лишних кило на весах (не жира, ага), жиры вызывают ожирение, углеводы смертельно опасны (боюсь-боюсь) и от глютена вы точно помрете.

Странно только, что мы вообще ухитрились выжить в доисторические времена и не вымерли, хотя питались явно не амброзией и спортпитом.

Помните, пожалуйста, что природа умнее нас и давно все при помощи эволюции отрегулировала. Человек один из самых адаптированных и приспосабливаемых организмов, который способен существовать, размножаться, выживать. Так что без психозов, господа и дамы.

Однако тренироваться на пустой желудок более чем бессмысленно.»Что же делать?» подумаете вы. Ответ вы узнаете в статье «Кардио: когда и зачем?» , которая расскажет вам о последствиях голодных тренировок.

Максимальное время восстановления запасов гликогена в мышцах зависит от нескольких условий:

  • Скорость метаболизма (поэтому первоочередная задача и для похудения, и для набора массы – этот ускорить обмен веществ);
  • Длительность тренировки. Тут всё логично: чем длительнее, тем дольше восстановление;
  • Вид упражнения: после аэробных тренировок восстановление идёт быстро, до двух суток; анаэробные же требуют более длительного восстановления, может понадобиться до недели на одну группу мышц;
  • Степень тренированности человека: чем более тренирован, тем больше у него депо гликогена, помните? И тем больше времени ему потребуется для восстановления.

Поэтому отталкиваемся отдельно от конкретно своего случая. Тренировочные дни распределяем по мышечным группам: сегодня – день ног, послезавтра – день рук и груди, а в следующий раз – день спины. И получается, что каждую группу тренируют 1 раз в неделю. При особо тяжелых тренировках – даже 1 раз в 2 недели.

Другое дело, если вы используете БУЧ – белково-углеводное чередование. Но этот способ хорош для культуристов перед конкурсами – позволяет подсушить жир и не растерять мышцы. Часто так делать не стоит.

Нормальное повседневное питание «на массу»– когда углеводы занимают 50-60% от общего количества пищи. Сложные углеводы, конечно. Каши, овощи, фрукты, злаки, отруби, цельнозерновой хлеб.

Рассчитайте, какова ваша индивидуальная норма калорий. Проще всего это сделать с помощью онлайн-калькулятора. И потом подсчитайте конкретно долю углеводов.

Надеюсь, эта статья поможет вам правильно использовать резервы гликогена для ваших целей.

Будьте здоровы и счастливы!

Делитесь статьёй в социальных сетях. И не забывайте подписываться на обновления блога.

Этой статьей стоит поделиться

Гликоген печени расщепляется при снижении концентрации глюкозы в крови, прежде всего между приемами пищи. Через 48-60 часов полного голодания запасы гликогена в печени полностью истощаются.

Гликоген мышц расходует во время физической активности. И тут мы опять вернемся к мифу: «Чтобы сжечь жир, нужно бегать не менее 30 минут, поскольку только на 20-й минуте в организме истощаются запасы гликогена и в качестве топлива начинает использоваться подкожный жир», только с чисто математической стороны. Откуда это пошло? А пес его знает!

Действительно, организму проще использовать гликоген, чем окислять жир для энергии, поэтому в первую очередь расходуется он. Отсюда и миф: надо сначала израсходовать ВЕСЬ гликоген, и потом жир начнет гореть, а произойдет это примерно через 20 минут после начала аэробной тренировки. Почему 20? Понятия не имеем.

НО: никто не учитывает, что использовать весь гликоген не так-то просто и 20-ю минутами тут дело не ограничится.

Как мы знаем, общее количество гликогена в организме составляет 300 — 400 граммов, а в некоторых источниках говорится о 500 граммах, что дает нам от 1200 до 2000 ккал! Вы вообще представляете, сколько нужно бегать, чтобы истощить такую прорву калорий? Человек весом в 60 кг должен будет пробежать в среднем темпе от 22 до З5 километров. Ну как, готовы?

Истощила гликоген 🙂

источник