Меню Рубрики

Грудные мышцы меньше чем руки

Всем привет, сегодня поговорим про асимметрию грудных. Но пока не забыл. хочу порекомендовать вам сайт моих друзей, которые занимаются сумками Tony Perotti. Я постоянно к ним заглядываю, у ребят выбор на любой вкус.
«Проблема» разных объемов мышц, с обеих сторон нашего тела, является очень распространенной не только в бодибилдинге, но и других видах спорта. Особенно неприятно становиться тогда, когда вы замечаете в зеркале свою диспропорцию, но еще хуже, когда кто-то со стороны начинает замечать, что у вас неравномерно накачанные мышцы. И поневоле возникает вопрос: что делать если одна грудная мышца больше другой, а так же и другие мышцы, расположенные симметрично друг к другу?

Собственно говоря, паники не должно быть. Человеческое тело так устроено, что в нем нет четкой симметрии. Чтобы убедиться в этом, достаточно взять мерную сантиметровую ленту, которую используют швеи и тщательно измерить мышцы на правой и на левой стороне тела. Даже у идеального спортсмена, у которого визуально не видно ни какой разницы, все равно будут расхождения в измерениях. Кстати, выступающие культуристы (профессионалы) очень тщательно следят за пропорциями своего тела и проблема отстающих мышц им очень знакома. Ведь современный бодибилдинг, в каком-то роде, напоминает конкурс красоты, где, помимо рельефности и объемов, должна быть и идеальная симметрия.

Иногда на определение параметров тела влияют освещенность и угол зрения. Поэтому попросите своего товарища посмотреть на вас с иной точки обзора. Вполне возможно, что все это вам только показалось и тревожиться не стоит из-за пустяков.

Как я уже упомянул, что вполне допустимо, если у вас или ваших друзей тело немного не пропорционально, то есть не заметно на глаз. Но вот если это видно на глаз, то это уже не совсем красиво. Конечно, не хочется иметь такой дефект и первое желание, это как-то от него избавиться. Но сначала определим причины неравномерности мышц на обеих частях тела:

  1. Врожденная или приобретенная болезнь. В данном случае из-за нарушения обменных процессов или деформации в тех или иных частях тела и происходит диспропорция мышц. То есть питательные вещества не поступают к тем частям тела, где это необходимо и там мышцы начинают «усыхать». Например, болезни позвоночника (сколиоз, кифоз) – деформируют позвоночник, в результате чего и меняется пропорция тела (мышц).
  2. Физиологическая особенность правшей и левшей. В силу данных особенностей – правша намного чаще пользуется правой рукой или ногой, а левша чаще использует левую руку или ногу (левую сторону тела). Именно поэтому у правшей на правой стороне тела мышцы будут, немного, больше, чем на левой стороне, а у левшей наоборот. Отсюда и разница в размерах мышц. Ведь каждый из нас замечал, что левше поднимать какой-либо вес намного легче левой рукой, а правше – правой рукой…
  3. Особенность профессии или вида спорта. В этом случае, люди, которые постоянно нагружают одну и туже часть тела, в результате, и получают разницу в объеме мышц в той или ионной части тела (группе мышц). Например, кузнец-левша, который постоянно держит (работает) молот в левой руке – натренирует мышцы левой стороны куда существеннее, чем на правой. Такая же ситуация и у теннисистов или фехтовальщиков. Как вы уже поняли, данная причина очень сильно связана с физиологической особенностью левше и правшей (второй причиной).
  4. Неправильная техника выполнения упражнений. Самое неприятное, когда в силу своей невнимательности и неопытности — спортсмен пренебрегает техникой выполнения упражнений. Поскольку когда он делает что-то не правильно в течение большого промежутка времени, то постепенно получит неприятный результат. Как минимум разница в объеме мышц, а как максимум травма.
  5. В следствии травм. От травм никто из нас не застрахован, так как ее может получить даже очень внимательный и опытный спортсмен (работник). Так вот, любая травма приводит либо к нарушению кровообращения (данная причина очень связана с первой), либо к временному ограничению в движении или обездвиживанию, той части тела, где была получена травма. Таким образом, если нарушено кровообращение в одной из частей тела, то мышцы будут развиваться не равномерно, так как питательных веществ, в травмированную область, через кровь будет поступать намного меньше. Ведь одно из главных условий роста мышц – это хорошее питание их (кислород и питательные вещества).

Но, а если травма привела к ограничению в движении или обездвиживанию какой-либо части тела, то в этом месте мышцы начнут «усыхать» (уменьшаться) из-за их не тренированности. Ведь наш организм – это самый жадный из всех кого я только знаю, так как он всегда стремиться к равновесию и не тратит лишние ресурсы на поддержание ненужных ему систем. В данном случае это незадействованная часть тела (мышечная группа). Например, перелом руки, приведет к значительному ослаблению ее…

Конечно же, неприятно иметь непропорциональное тело, однако не стоит отчаиваться – все возможно исправить, если следовать моим рекомендациям, но для начала разберем основную ошибку, которую совершают многие спортсмены, на пути к пропорциональному телу.

Как вы уже поняли, вопросу, что делать если одна грудная мышца больше другой ? Может возникнуть у каждого из нас. Но что самое плохое, так это, то что многие считают, что если давать отстающей мышце еще большую нагрузку (вес), то она будет расти, а следовательно и появиться пропорция мышц на обеих сторонах. Но все не так просто как кажется, так как, данный способ, в большинстве случаев, ведет лишь к травме и перетренированности (регрессу), поскольку на самом деле, чаще всего, все происходит таким образом:

  1. Слабая мышца (отстающая) итак получала хорошую нагрузку, от вашего рабочего веса, но если ее нагрузить еще больше, то техника упражнения исчезнет напрочь, а значит часть нагрузки на себя будут принимать не целевые мышцы, а вспомогательные мышцы, сухожилия и более сильная сторона из-за кривого исполнения упражнения. Что может привести к травмам.
  2. Из-за больших нагрузок на слабые мышцы, будет больше выделяется катаболических (стрессовых) гормонов, которые очень пагубно влияют на рост мышц (разрушают их).
  3. И еще, слабая мышца, из-за большого веса на нее, может не успевать восстановиться до следующих тренировок. Поэтому с каждым занятием еслитак будет продолжаться и дальше, на протяжении нескольких недель или месяцев, то перетренированность вам гарантирована.

Кстати, что касается травм, то благодаря им — многие спортсмены и заканчивали свою спортивную карьеру. Поддавшись соблазну быстрее все сделать, они были вынуждены долго жалеть об этом решении… Не повторяйте эту ошибку: «Тише едешь – дальше будешь».

Необходимо соблюдать правильную технику упражнений, поскольку если этого не делать, то, как я уже и говорил, часть нагрузки будет уходить не в целевые мышцы, а во вспомогательные мышцы и более сильную сторону. Что и приводит к диспропорции мышц, так как нагрузка на них приходит разная. Поэтому избежать такого не правильного выполнения упражнения помогают обыкновенные зеркала, которые обязательно должны находиться в тренажерном зале. Еще могут помочь отработать правильную технику ваши товарищи или тренер, которые наблюдая со стороны, подскажет вам. Ведь именно со стороны все хорошо видно, и вовремя сказанный совет, быстро исправит неправильную технику упражнения. Но если все оставить как есть, то потом будет трудно исправить упущенное, потому что приобретаются неправильные навыки (техника).

Можно делать дополнительный подход после базовых упражнений, но это лишь для тех у кого разница в пропорции тела очень заметна.

Выглядит это на практике примерно так. После того, как закончили упражнение на целевую группу мышц — сделайте еще один лишний подход, но только для той половины тела, где мышца меньше в размере.

Однако стоит пренебречь этим правилом и у вас, отстающая сторона, может наоборот начать регрессировать на фоне не довосстановления. Так как мышцы на отстающей стороне, будут не успевать восстанавливаться до следующих тренировок.

Тем, кто хочет поработать над отстающими мышцами – необходимо использовать различные тренажеры и гантели.

Например, чтобы увеличить только одну грудную мышцу попробуйте делать жим гантели, лежа на спине. Для этого надо взять в руки две одинаковые гантели и лечь с ними на скамью. После этого начать выполнять упражнение (поднимать гантели вверх), но только одной рукой. А вторая гантеля остается в исходном положении, для сохранения равновесия тела, так как если этого не сделать, то выполнить жим ровно будет трудно. Поэтому две гантели надо использовать обязательно, хотя упражнение будете выполнять только с одной.

То же самое можно делать одной рукой и на тренажере, который применяется для тренировки грудных мышц. Дома, если нет под рукой гантелей или других приспособлений, то грудную мышцу можно тренировать отжиманиями от пола на одной руке.

А вот бицепс можно тренировать двумя основными способами:

а) при помощи специальной скамьи, которая гарантирует сгибание только в локтевом суставе, с использованием гантели;

б) руку можно сгибать и без помощи специальной скамейки. Для этого используйте свое бедро (с упором в его), чтобы полностью исключить работу других мышц. И тоже это упражнение делается с гантелью.

Так же можно подобрать упражнения для развития любых мышц только одной стороны тела. Но к этим дополнительным методам (дополнительным подходам на отстающие мышцы) нужно прибегать лишь в крайних случаях, когда разница диспропорции очень сильно видна.

Тренировки должны быть регулярными, но и не каждый день. Не стоит надеяться на успех, когда занятия проходят эпизодически или всего раз в неделю (очень редко). Притаком подходе ничего не изменится в вашем внешнем облике, так как только регулярные занятия помогают добиться результатов. Ведь если тренироваться реже чем 2 раза в неделю, то вашему организму не выгодно будет растить мышечную массу. Поэтому я еще раз повторюсь, что только регулярные тренировки и с одинаковой нагрузкой на обе половины тела выравнивают мышцы. Подробнее о оптимальном количестве тренировок в неделю вы узнаете в статье: Восстановление после тренировки.

Тем людям, которые занимаются спортом или работают, там, где задействует только одна (больше всего) часть тела, так же рекомендуют включать в свои тренировки упражнения по общефизической подготовке. Но данные упражнения должны выполняться технически правильно и регулярно, так как лишь это приведет вас к пропорциональному телу…

Что же касается самих комплексов упражнений по общей физической подготовке, то они еще никому не принесли вреда, а наоборот помогли добиться лучших результатов и побед.

Можно дополнительно тренировать ту часть тела, которая потеряла мышечную массу, после продолжительной болезни или травмы. Однако прежде чем делать это необходимо, обязательно, посоветоваться со своим лечащим врачом… Если нет никаких противопоказаний, то в любом случае для этого нужно использовать, лишь легкие веса и 1-2 дополнительных подхода (после основной базы упражнений) на отстающую мышцу. Но и не забывайте, что все должно быть в меру и постепенно, поэтому, прислушивайтесь к своему телу. И не отступайте от основного правила: нагружайте мышцы равномерно и поднимайте тяжести технически правильно. Ведь именно тогда все, постепенно, на вашем теле выровняется и дальше развиваться будет равномерно.

Не гонитесь за весами, а гонитесь за правильной техникой упражнений, так как поднимать веса нужно не за счет рывков, вспомогательных мышц, сухожилий, суставов и других хитростей, а за счет целевых мышц. Именно поэтому многие профессионалы, которые поднимают правильно небольшие веса, добиваются больших результатов, чем те, кто стремится поднять максимальный вес. Ведь если хорошо разработана нейромышечная связь между мозгом и мышцами, то мышцы можно забивать и очень легкими весами, снизив их даже до 40-60% (а то и меньше) от рабочих весов, которые были подняты не за счет техники, а за счет иных хитростей.

И кто это понимает — заново начинает осваивать технику упражнений и с ужасом для себя замечает, что поднять большой вес, правильно, не так-то просто. Поэтому необходимо уже с первых тренировок следить за тем, как вы работаете и уделять этому максимальное внимание.

Конечно же, все постигается с опытом, но старайтесь учиться не на своих ошибках, а на чужих…

Данная методика уже давно используется американскими атлетами. Даже, исходя, из этого уже начинаешь понимать, почему они первыми полетели на Луну. Поэтому их тренировка направлена не на максимальные веса, а на правильную технику исполнения, чтобы лучше прорабатывать целевые мышцы (которые необходимо развивать). И как результат данной тренировки у вас не возникнет диспропорции в вашем теле, то есть мышцы будут развиваться гармонично (пропорционально).

Небольшая разница в размере мышц с одной и другой стороны – это вполне нормальная вещь, которой не стоит пугаться. Причем данная разница присуща каждому человеку, ее отличие лишь в размере. Но для того, чтобы исправить большую диспропорцию или чтобы ее избежать – необходимо тренироваться регулярно, соблюдая правильную технику упражнений. Надеюсь, теперь у вас не возникнет вопроса: Что делать если одна грудная мышца больше другой, а так же и другие мышцы, расположенные симметрично друг к другу?

Занимайтесь спортом, питайтесь правильно и становитесь лучше – успехов Вам!

источник

Вы должны нагружать мышцы с каждым разом все больше, постепенно прибавляя нагрузку. Так называемое прогрессивное сопротивление необходимо для того, чтобы добиться реакции мышц, они начинают расти и становиться сильнее

Обратите внимание, что это не значит, что вы должны нагружать штангу по полной. Здесь главное не перестараться

Вам всего лишь необходимо поднимать такой вес, чтобы мышцы уставали, но и не разрушались. Чувствуете, что готовые двигаться далее? Посмотрите тренировку от Владислава Сидоренко для перехода на новый уровень в вашем тренинге на рост больших мышц.

Совет. Выполняя определенное упражнение, возьмите вес, с которым вы можете выполнить 8-12 повторений. Если вы в силе выполнить 12 повторений (верхнее значение диапазона) с хорошей техникой, то в следующий раз для этого упражнения можете добавить, например, 2,5 — 5 кг.

Приветствую вас, уважаемые читатели! Сегодня, хотелось бы, поднять довольно интересную тему для тех, кому важен хороший внешний атлетический вид. Речь идет о хорошо прокачанных грудных мышцах. Многие авторитеты в спорте, такие как, например Дориан Ятс, утверждают, что некой визиткой бодибилдинга является – мощная грудь. Поэтому, вам поведаю про базовые упражнения на грудные мышцы.

Вообще, хорошо прокачанные бицепсы и трицепсы у мужчины, на фоне слабой грудной клетки, вызывает некое ощущение не пропорциональности и физической недосказанности. Для женщин же, подобные упражнение также важны поскольку, они позволяют сохранять упругость бюста и его хороший внешний вид.

Читайте также:  Парни с красивыми мышцами

Изометрическое сокращение включает базовые упражнения, где вы прикладываете силу против неподвижного объекта (стены, стола или другой части тела).

Изометрические упражнения уже давно находится в центре внимания, а метод приобрел популярность благодаря Чарльзу Атласу, который представил миру свой труд «Динамическое напряжение».

Главное преимущество изометрического сокращения в том, что для достижения отличных результатов вам не нужно какое-либо оборудование. Такая техника позволяет довести мышцы до отказа в конце тренировки, а также она доступна для выполнения в течение всего дня для поддержания тонуса грудных мышц. Пример изометрического упражнения:

Жим ладоней: сожмите ладони вместе как можно сильнее, локти остаются подняты. Для максимального эффекта удерживайте сопротивление 10-30 секунд.

Эти упражнения нельзя считать обязательной частью тренировки. Новичкам будет очень сложно их выполнить.

Цель таких упражнений состоит не столько в приращении массы или выносливости мышц, сколько в развитии их взрывной силы. Быстрая и мощная реакция мобилизует нервную систему и вовлекает в работу больше мышечных волокон. Такая нагрузка стимулирует нервную иннервацию — нервная сеть становится гуще и плотнее. Это отзывается приростом массы при выполнении базовых упражнений с весом.

Техника отжимания с подскоком:

  • Чтобы не повредить кисти или запястья, выполняйте это движение на какой-нибудь мягкой пружинящей поверхности.
  • В исходном положении обопритесь ладонями на две опоры высотой 15-20 см.
  • Отжавшись кверху, оттолкнитесь от опор и «приземлитесь» на пол между ними. Кисти должны оказаться на ширине, характерной для обычных отжиманий. Тут же согните локти и мягко опустите грудь к полу.
  • Из нижней позиции взрывным усилием вытолкните себя кверху и снова «запрыгните» на опоры.
  • Секрет в том, чтобы не делить движение на фазы и выполнять на одном дыхании.

Этот вариант отжиманий от пола наращивает силу плечевого пояса. Он воздействует на всю грудную мышцу, сверху донизу. Попутно прорабатывается трицепс.

Техника отжимания на одной руке

  • Примите обычное исходное положение для отжиманий и отведите одну ногу в сторону.
  • Перенесите вес тела на другую руку и заложите поднятую руку за пояс.
  • Когда сможете легко удерживать равновесие, начинайте отжимания.
  • Если сразу не получается отжаться полностью, опускайтесь на 10-15 см.
  • Как только уверенно освоите этот вариант, опускайтесь еще на 5-10 см ниже.

В статье частично использованы материалы сайтов sportswiki.ru и menshealth.com.ua.

Приходя в тренажерный зал, вы чаще всего увидите классические упражнения на грудь в исполнении его обитателей. Во всех сложных случаях — они ваша база. Следует, однако, помнить о том, что лучше двигаться в тренинге от крупных групп мышц к мелким, и продумывать структуру вашего тренинга заранее.

  • Жим штанги
  • Разведение гантелей
  • Сведение рук в кроссовере.

Вам также стоит вооружиться несколькими дополнительными техниками в арсенале и постепенно определиться с наиболее подходящими для вас лично. Как вы заметите, в идеале вам потребуется только один тренажер в зале, Машина Смита или Блок, чтобы выполнить все программу.

Жим штанги лежа на наклонной скамье. Лягте на наклонную скамью, возьмите штангу, сняв ее с подставки, и поднимите над собой. На вдохе опустите штангу до уровня груди, на выдохе верните ее в исходную позицию, сохранив напряжение в мышцах. Верняя часть груди.

Жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном. Лягте на наклонную скамью. Возьмите штангу широким хватом ладонями вперед. Удерживайте снаряд прямо над грудью на прямых руках. На вдохе опускайте штангу к нижней части груди. На выдохе, напрягая мышцы, сделайте жим. Движение вниз должно занимать в два раза больше времени, чем вверх.

Жим рук вверх с нижнего блока (сидя на наклонной скамье). Сядьте на скамью и возьмите рукоятки, прикреплённые к нижнему блоку. Локти согнуты примерно под прямым углом. Начните выпрямлять руки и сводить их вместе перед собой над грудью. Во время жима сводите лопатки. В верхней точке задержитесь и вернитесь в исходное положение.

Кроссоверы на нижнем блоке. Закрепите рукоятки на нижнем блоке и возьмите их хватом ладонями вперёд. Пройдите вперёд, чтобы натянуть канаты. Отведите руки немного назад. Сведите руки вместе вперёд и вверх до уровня груди. Локти слегка согнутые. Ладони обращены ввер

Среди возможностей тренажеров особое внимание уделите Хаммерам, если они есть в зале. Качество проработки всех грудных мыщц в них — феноменальное. . Жим от груди в тренажере Хаммер

Сядьте на тренажёр. Сведите лопатки. Грудь и голова должны быть направлены вперёд. Ручки у нижней части груди. Выжмите ручки вперёд. Задержитесь и верните вес почти в исходное положение. На протяжении всего подхода вес не должен полностью опускаться, тем самым не давая мышцам расслабиться

Жим от груди в тренажере Хаммер. Сядьте на тренажёр. Сведите лопатки. Грудь и голова должны быть направлены вперёд. Ручки у нижней части груди. Выжмите ручки вперёд. Задержитесь и верните вес почти в исходное положение. На протяжении всего подхода вес не должен полностью опускаться, тем самым не давая мышцам расслабиться.

Упражнение «Бабочка» (Сведение рук в тренажере). Сядьте на тренажер, обеими руками возьмитесь за ручки и медленно сведите их перед собой. Секунду удерживайте напряжение, которое возникнет в мышцах средней части груди, а затем вернитесь в исходную позицию.

Чтобы получить максимальный эффект от занятий, нужно знать, как правильно накачать верх груди в домашних условиях. Есть несколько упражнений, среди которых выделяют:

  1. Отжимания от пола. Для того чтобы иметь хорошие спортивные формы, можно начать с этого простого упражнения. Главное выполнять его регулярно. Кроме того, что мышцы груди поднимутся вверх, организм человека в целом укрепится. Можно менять угол наклона, тем самым прокачивать и низ грудной клетки. Благодаря отжиманиям начнут накачиваться также трехглавые мышцы на руках, сокращаться пресс и укрепляться спина и поясница.

Узкие отжимания. Это упражнение развивает выносливость, силу и прорабатывает внутреннюю часть груди. Делать его нужно так же, как и простые отжимания, только руки ставятся на меньшем расстоянии друг от друга. То есть пальцы должны соприкасаться друг с другом. При этом во время упражнения нужно опускаться до такого уровня, чтобы руки касались верхнего отдела грудной клетки. В нижнем положении надо задержаться на секунду.
Отжимания с помощью табуреток. Для этого упражнения ставятся на ширину плеч два стула. Исходное положение будет такое же, как и при простых отжиманиях от пола, только руки нужно положить на табуретки шире, чем уровень плеч, а ноги – на диван или кресло. Чтобы эффект от упражнения был максимальным, нужно отжиматься 10-12 раз по 3-4 подхода. При этом стараться сделать это как можно ниже. Отдых между подходами должен составить две минуты.
Отжимания и наклон вперед. Для правильного выполнения этого упражнения человек ставит ноги на таком уровне, чтобы они были выше головы. То есть упор происходит на вытянутые руки, которые стоят на ширине плеч, а ноги лежат на стуле или кресле. Для прорабатывания именно грудных мышц нужно при наклоне разводить локти в стороны.

Жим гантелей с положения лежа. Вместе с гантелями нужно лечь на пол на спину. Ноги при этом согнуты в коленях. Руки с гантелями вытягиваются вверх, а ладони смотрят вперед. Чтобы правильно прокачать грудные мышцы, необходимо опустить очень медленно руки до того момента, пока они локтями не коснуться пола. На несколько секунд задержаться в таком положении. После чего вернуться в исходную позицию.

Все эти упражнения, если они выполняются систематически и в этом случае не перегружают организм, в скором времени дадут положительный результат. Главное, не гнаться за скоростью, а лучше делать акцент на качестве выполнения. То есть меньшее количество, но правильно выполненных упражнений даст больше результата, чем большое количество неправильных подходов. Соблюдая все правила и принцип постепенности со временем можно достаточно хорошо прокачать верх груди, не выходя при этом из дома.

  1. Делайте упор на нужную зону в начале тренировки. Это позволит затратить свежие силы и энергию на проработку именно нижних грудных мышц. Постарайтесь изменить режим выполнения. Например, сделать меньше повторений с большим весом.
  2. Разнообразьте упражнения. Ошибка многих – это выполнение одного изолирующего упражнения или максимально похожих. Для выразительности и рельефности нижней грудной мышцы этого недостаточно. Выполняйте все упражнения, описанные в этой статье. Жимы гантелями и штангой в наклоне можно также скомбинировать, получив максимальную выгоду. Для этого необходимо менять угол наклона скамьи. Также поможет смена количества повторов и рабочего веса. Например, сделать жимы штангой в 7 повторов с тяжелым весом, а гантелями – 10-15 повторов, но с легким весом.
  3. Выполняйте изолирующие нагрузки. Наиболее действенные – упражнения в кроссовере и разведение гантелей, лежа в наклоне. Выполняйте рекомендуемое выше количество повторов, в конце занятий.
  4. Не забывайте добавлять новые нагрузки. Не обязательно постоянно составлять новые программы тренировок, можно просто видоизменять старые. Для этого подойдут различные отягощения, смена угла наклонов скамьи, или положение рук в тренажере Хаммера.
  5. Проводите занятия после отдыха. После полного восстановления мышцы расслаблены и отдохнувшие, с высоким содержанием гликогена. Это поможет им расти с новой силой.
  6. Интенсивные тренировки. Для лучшей проработки мышц работайте до отказа. Используйте для этого дроп-сеты, подразумевающие снижение рабочего веса каждый раз, когда вы выполните нагрузку до отказа. Также отлично работают негативы, а также работа в режиме отдых-пауза. Для этого делайте упражнение с максимальным весом 3 раза, затем сделайте паузу около 15 секунд, и снова повторите. Так вы сможете довести количество повторов до 15 и выше, когда раньше могли сделать только 6.
  7. Выполняйте негативную нагрузку на брусьях в конце тренировки. Для этого выпрямите руки и двигайтесь вниз, медленно считая до 10. С помощью ног снова поднимитесь в верхнюю точку. Продолжайте до тех пор, пока не сможете выдерживать заданный темп.

На этом я заканчиваю данный пост. Не забывайте симметрично развивать всю свою грудь. До новых встреч!

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Здесь важно подбирать режим исходя из своих возможностей. Если чувствуете, что силы на пределе, то не стоит совсем уж «убиваться»

Во избежание травм и падения эффективности занятий, следует снижать нагрузку. А вот если вам подобный график кажется слишком легким, то можете увеличить нагрузку, чтобы не работать в холостую.

При упоре на массу, рекомендуется такой график упражнений:

  1. Жим лежа восемь раз при пяти подходах;
  2. Жмем гантелей по двенадцать раз, сделав три подхода;
  3. Жим штанги по двенадцать раз, сделав три подхода;
  4. Кроссоверы по десять раз, с пятиразовым подходом.

Новичкам не рекомендуется делать упор на массу. Лучше заняться, в первое время, общим развитием:

  1. Десять отжиманий от пола с трехразовым подходом;
  2. Жим гантелей в позе лежа десять раз и, снова-таки, с трехразовым подходом;
  3. Десять раз отжимаемся на брусьях. при тех же трех подходах;
  4. Разведение гантелей лежа, традиционно, по 10 раз и при тех же трех подходах.

Как я уже указывал, все эти упражнения можно, и даже нужно, варьировать и подстраивать под себя, уменьшая или увеличивая нагрузку. В идеале, график составляется индивидуально с тренером, но не у каждого есть подобные возможности, поэтому можете экспериментальным путем выстроить свой график самостоятельно.

Следует отметить, что подобные спортивные занятия требуют правильного и сбалансированного питания. Это, в какой-то мере, половина успеха. Чтобы тренировки были более эффективны, рекомендуется употреблять протеиновое спортивное питание. в котором содержится множество полезных компонентов, полезных для организма, развивающего мускулатуру.

Надеюсь, моя статья станет вам полезна. Ведь тренировка мышц груди считается полезной для мужчин и девушек, а особенно для недавно родивших женщин. Желаю вам хорошего здоровья и красивого, сильного тела. Подписывайтесь на блог – впереди еще много интересных тем, которые мы затронем. До скорых встреч.

В сети можно найти огромное множество различных тренировок для мышечной ткани грудной клетки. Однако я решил сделать небольшую подборку, но зато наиболее эффективную:

Жим гантелей находясь в позиции лежа на наклонной поверхности (скамье). Легко можно заниматься подобными занятиями дома. Данная тренировка хороша для придания объема и хорошей формы грудным мышцам. Главный акцент этого упражнения идет на верхнюю часть;

  • Жим штанги находясь в позиции лежа на горизонтальной поверхности (скамье). Вполне эффективное упражнение для большего набора массы и общей силы. Если вы только начинаете развивать свою грудь, то рекомендуется это делать именно с данных занятий;
  • Упражнение на кроссоверах. Очень эффективно для прокачки грудных мышц, но рекомендуется для тех, кто уже определенный период занимается укреплением груди. Кроссоверы имеются практически во всех тренажерных залах поэтому, проблем с поиском подобных тренажером не предвидится.

Кроме указанных упражнений, помогают укрепить грудь – отжимы на турнике, брусьях и от пола. Их также желательно применять, но как дополнительные упражнения к вышеперечисленным, которые являются более эффективными.

Перерывы между тренировками рекомендуется делать, в среднем, в два дня. В перерывах между упражнениями для груди, можно заниматься укреплением трицепсов. Однако следует ставить приоритет на что-то одно, ведь они связаны между собой. Если регулярно перегружаться тренировками, то эффективность может снизиться.

Прежде, чем разобраться в этом вопросе, давайте кратко рассмотри строение грудной мышцы и как обычно — окунёмся немного в анатомию. Не помешает!

Итак, наш грудак состоит из большой и малой грудной мышцы. Малая находится внутри, а бодибилдеров интересует именно большая, находящаяся на поверхности. Ее принято делить на верхний, средний и нижний пучки. Для более интенсивной проработки каждой зоны необходимо выполнять упражнениями под различными наклонами.

Самым важным правилом для начинающих бодибилдеров – не нужно пытаться прокачать все эти пучки сразу, выполняя невероятное количество разноплановых нагрузок.

Нижнюю часть груди можно начинать прорабатывать только после набора заметной мышечной массы всей груди. Поэтому ответ однозначный – накачать нижнюю грудь нужно, это придаст этой части более эффектный вид, но только после достижения значительного опыта в тренировках.

Работать над нижней частью груди можно как дома, так и в тренажерном зале, а также совмещать их. Сначала рассмотрим первый вариант занятий.

Перелом грудной клетки чаще всего происходит из-за сильного удара или при падении. Диагностируется синяком и гематомой в области повреждения, а также сильной болью, отеком и возможной деформацией грудной клетки. Если в результате воздействия пострадали только кости, то с высокой вероятностью все быстро заживет. Беспокоиться стоит, если есть подозрения на ушиб или повреждение легкого. Осколочные части или острый край в месте перелома могут проткнуть в легкое. Это чревато осложнениями и длительной реабилитацией.

Читайте также:  Операция на разрыв мышц руки

При подозрении на повреждение легкого необходимо обратиться к врачу. У больного начнет скапливаться воздух в полости, что будет мешать процессу дыхания, вплоть до его полной остановки. Самостоятельно справиться с последствиями не получится.

Переломы делятся на открытые и закрытые. При открытом переломе нарушается целостность кожного покрова, повышается риск занесения инфекции. Закрытый перелом характеризуется отсутствием открытых ран на коже, но может быть внутреннее кровотечение.

Деформации грудной клетки принято делить на такие виды:

  1. Воронкообразная деформация характеризуется тем, что грудная клетка как бы вдавлена, впалая внутрь. Ее еще называют «грудь сапожника»;
  2. Килевидная — грудина выступает вперед, как киль лодки. Другое название — «куриная грудка».
  3. Плоская грудная клетка – грудинно-реберный комплекс сплющен в переднезаднем направлении.
    Существуют и такие крайне редкие виды деформаций, как:
  4. Врожденная расщелина грудины – при этой врожденной мальформации грудь пациента расщеплена;
  5. Реберно-мышечный дефект – данная деформация затрагивает не только грудную клетку, а и позвоночник, мышцы и другие органы (синдром Поланда);
  6. Выгнутая грудная клетка – встречается очень редко (синдром Куррарино-Сильвермана).

Ступень выраженности деформации грудной клетки может быть разной: от минимального косметического дефекта до ярко выраженной патологии.
За местом локации деформации принято различать передние, задние и деформации боковых стенок грудной клетки.

За способом возникновения деформации грудной клетки делят на врожденные и приобретенные.

Базовые упражнения для груди принято считать жим штанги, лежа на горизонтальной скамье и разведения рук с гантелями, лежа на горизонтальной скамье. Оба эти упражнения отлично наращивают мышечную массу грудных мышц, большой грудной мышцы и малой грудной мышцы.

Жим лежа, также является комплексным упражнением, так как в его движении участвует не один сустав (как при изолированном упражнении), а сразу несколько: локтевой и плечевой. В виду этого обстоятельства жим штанги лежа тренирует не только мышцы груди, но и трицепсы и дельты.

Если неправильно выполнять жим лежа, то даже в большей степени вы накачаете свои дельты, чем грудные мышцы. Особенно это проявляется, если гриф с блинами опускается ближе к шее, чем к центральной части груди

Поэтому весьма важно овладеть правильной техникой выполнения жима лежа

Для начала следует работать с небольшими весами и всегда выпрямлять локти в конце движения упражнения. По мере набора и приобретения опыта, следует уже избегать полного выпрямления локтей. В верхней точке траектории движения грифа локти не надо полностью разгибать, а доводить гриф к моменту, когда локтевой сустав вот-вот полностью распрямится.

Это дает, во-первых сохранение локтевого сустава, предотвращение его разрушения и получения травмы, а во-вторых грудные мышцы не будут иметь мгновение передышки в процессе работы, что не позволит им расслабляться ни на мгновение. А это прекрасный способ интенсифицировать упражнение.

Известно, что эффективнее качаются мышцы если на всем этапе выполнения упражнения мышца не имеет моментов расслабления и постоянно находится в напряженном состоянии. Меняя хват в жиме лежа (от широкого до узкого) вы перенаправляете акцент нагрузки с внешних к центральным отделам мышц груди.

Широкий хват больше качает внешние отделы груди, средний воздействует на среднюю часть, а более узкий хват прорабатывает внутреннюю центральную часть грудной мышцы. Также многое зависит от того куда вы опускаете гриф: если на нижнюю часть груди, то работает преимущественно большая и малая грудная мышцы, особенно нижние отделы груди, если гриф опускается чуть ли не под шеей, то работают в основном дельтовидные мышцы и слегка верхняя часть мышц груди.

Для тех атлетов, у которых верх груди отстает в развитии обязательно нужно выполнять жимы штанги лежа на наклонной скамье. Но угол наклона не ставить слишком большим (до 30-40 градусов вполне хватит), так как при более высоких углах наклона грудь практически выключается из работы и всю нагрузку берут на себя дельты и трицепсы.

Вообще, жим лежа – базовое комплексное упражнение. Оно входит в тройку базовых упражнений тяжелой атлетики, пауэрлифтинга и бодибилдинга. Для верхней части тела жим лежа имеет такое же значение, как для нижней части приседания со штангой.

Жим лежа развивает не только грудные мышцы, но и мышцы рук, в основном трехглавую мышцу плеча, дельтовидные мышцы, в основном передние и боковые дельты. Жим штанги лежа горизонтально также вовлекает в работу широчайшие мышцы! Это невероятно, но факт.

Если от приседаний ваши ноги плохо растут (что хотя являлось бы просто невероятным), то это не значит, что вы не будете приседать. Так и с жимом лежа – выполняйте его всегда, что бы не происходило (кроме травм, естественно).

Но если грудь плохо растет, тогда жим лежа просто следует дополнить другими изолирующими упражнениями: разведения гантелей лежа, разведения гантелей лежа на наклонной скамье (как головой вверх, так и головой вниз) и отжимания на брусьях. Можно к этому списку добавить еще сведения рук в верхнем, среднем и нижнем блоке, но это уже по желанию.

Во всех упражнениях на грудь, варьирование хвата от широкого до среднего и узкого, перемещает нагрузку с наружной части грудной мышцы на среднюю и внутреннюю часть груди.

В разведения рук с гантелями важно не сокращать амплитуду движения рук. В этом главное преимущество гантелей над штангой у которой гриф не позволяет достаточно растянуться грудным мышцам

Гантели следует опускать как можно ниже, растягивая мышцы груди.

И как уже было сказано, кроссоверы прекрасно формируют грудь, придают ей красивую форму и очертания. Это упражнение обычно выполняют под конец тренировки, добивая уставшие мышцы.

На первых порах, пока масса мышц груди оставляет желать лучшего кроссоверы лучше не использовать – потратите много сил и энергии, а результат останется нулевой.

Если делать кроссовер на верхнем блоке, то верх грудных мышц растягивается еще больше, чем при разведениях рук с гантелями и при этом локтевой сустав практически лишен перегрузок.

Грудная клетка – важная часть защиты организма. Ее форма формировалась в течение долгих тысячелетий эволюции, и является наиболее подходящей для выполнения возложенных на нее задач. На форму оказывает влияние рост, наследственность, заболевания и телосложение человека. Вариантов формы грудной клетки множество. Но все же существуют определенные критерии, позволяющие отнести ее к норме или патологии.

К основным видам относятся:

  • Коническая или нормостеническая форма. Характерна для людей среднего роста. Маленький промежуток между ребрами, между шеей и плечом прямой угол, передняя и задняя плоскость шире, чем боковые;
  • Гиперстеническая грудная клетка напоминает цилиндр. Ширина по бокам почти соответствует передней и задней части грудной клетки, плечи значительно больше, чем у людей с конической формой. Чаще встречаются при росте, ниже среднестатистического. Ребра располагаются параллельно плечам, практически горизонтально. Обильно развита мускулатура;

Астеническая – самый длинный вариант нормы. Строение грудной клетки человека астенического типа выделяется малым диаметром: клетка узковатая, вытянута в длину, ярко выражены ключичные кости и ребра, ребра располагаются не горизонтально, промежуток между ними достаточно широкий. Угол между шеей и плечами тупой. Плохо развита мышечная система. Встречается у людей с высоким ростом.

Мощная грудная клетка у мужчины привлекает к себе пристальное внимание со стороны прекрасной половины. Это выглядит одинаково эффектно, как под одеждой, так и без нее

Естественно, что над красотой своей грудной клетки необходимо постоянно работать и поддерживать ее в надлежащем состоянии.

В современных условиях не каждый мужчина имеет достаточно времени на посещение тренажерного зала, чтобы накачать грудные мышцы, но это не повод забыть о них совсем, ведь можно делать комплекс упражнений и дома.

Грудные мышцы непосредственно участвуют в самых различных движениях мужчины. Это мышечная опора для рук, поэтому от состояния грудной клетки напрямую зависит сила, содержащаяся в руках. Также эта группа мышц задействована в подтягивании и переворотах на перекладине, толчках руками и отжиманиях.

Мужская грудная мышца отличается особой широтой, поэтому она занимает большую площадь, из-за чего укреплять ее нужно несколькими основными способами. Существует несколько видов упражнений, направленных на развитие каждого участка грудной мышцы.

Часто мужчины, которые стремятся накачать грудные мышцы, сталкиваются с проблемой неравномерного развития. Из-за этого могут возникать «провалы» в местах, где мышцы наименее развиты. Существует несколько правил, соблюдая которые можно избежать подобных проблем:

  1. Чем шире расстояние между руками в упоре, тем более задействована внешняя часть мышц груди. Новичкам не стоит сразу же хвататься за штангу, широко расставив руки, вполне достаточно будет развести их чуть шире плеч.
  2. Чем выше вы поднимаете руки во время отжиманий или жима, тем больше задействован верхний отдел грудной мышцы. Чаще всего у мужчин он развит менее всего, поэтому такое упражнение обязательно необходимо включать в выбранный комплекс.
  3. Если вы стремитесь накачать грудные мышцы при помощи отжиманий, то старайтесь как можно ниже опускаться к полу, при этом желательно, чтобы ноги были немного выше головы.
  4. Постоянно следите за дыханием. Выдох должен приходиться на максимальное усилие, а вдох только при расслаблении. Это правило стоит соблюдать при выполнении любых силовых упражнений.
  5. Не забывайте, что мышцам нужен отдых. При сильных физических нагрузках мышцы не могут отдохнуть за одни сутки, поэтому занимайтесь не менее чем через день. Если беспокоят боли в мышцах после тренировки, то не переживайте, регулярные тренировки избавят вас от этого ощущения.

Многих интересует вопрос: «Как накачать грудные мышцы в домашних условиях»? существует три вида отжиманий, которые можно с легкостью выполнять дома.

  1. Обычное отжимание. Упор лежа, руки расставить немного шире плеч, тело прямое, носками ног упереться в пол, пятки сомкнуты. Плавно опускайтесь вниз, затем резко распрямляйте руки. Исходя из физической подготовки, вы сможете сделать разное количество повторов, но стоит стремиться к результату в 3 подхода по 20-30 повторений.
  2. Ноги выше головы. Возьмите крепкий стул, который надежно стоит на полу, упритесь в него ногами, руки расставьте чуть шире плеч. Начинайте отжиматься, удерживая корпус прямо. Такое упражнение – основа для тех, кто хочет эффективно накачать грудные мышцы.
  3. Растяжение. Для того чтобы грудные мышцы хорошо развивались, обязательно необходимо выполнять силовые упражнения, направленные на их растяжение. Отжимание с растяжением делать очень легко: возьмите пару стульев и упритесь в них руками в положении немного шире плеч и на уровне ключиц. Ноги положите на диван. Очень хорошо, если его высота будет превышать высоту стульев. Отжимаясь, глубоко проседайте, пока не почувствуете легкую боль в груди. Это сигнализирует о том, что мышцы растягиваются, и будут потом расти. На выдохе быстро распрямляйте руки. Выполнить необходимо 4 подхода. Количество повторений будет зависеть от уровня вашей физической подготовки.

Тем, кто задается вопросом, «как накачать грудные мышцы быстро», не стоит забывать и о режиме питания и отдыха. Включите в свой ежедневный рацион больше белковой пищи: сыра, мяса, орехов, яиц, бобовых. Не забывайте о фруктах и кашах. Позволяйте мышцам полноценно отдохнуть, в противном случае они не смогут полноценно развиться.

Ultrafiltration Whey Protein

    Первую порцию сывороточного протеина принимаем до завтрака, вторую – между приемами пищи перед тренировкой, третью, двойную – после тренировки.

Согласно потребностям современных спортсменов, мы включили в свой ассортимент MAXLER Ultrafiltration Whey Protein, позволяющий поддерживать в организме достаточное содержание белка.

    Прием креатина осуществляем после тренировки.

5-6 капсул можно записать протеином.

Моногидрат креатина MAXLER Creatine Caps 1000 брендового производителя из Германии MAXLER является 100% натуральным креатиновым моногидратом, который выпускается в свободной натуральной форме.

    Принимайте таблетки в течении дня, преимущественно с едой.

Немецкая компания, известная на мировом рынке спортивного питания не один год, выпустила сбалансированный комплекс витаминов и минералов в одной упаковке – Maxler USA Vitamen

    Прием протеиновой смеси Universal Nutrition Proton 7 возможен в любое время суток.

Размешайте 1-2 мерных ложки продукта в 230-470 мл воды или сока.

Universal Nutrition Proton 7 – это многокомпонентная протеиновая смесь, предназначенная для постоянной подпитки мышц аминокислотами.

    Принимать добавку необходимо лишь один раз в день.

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Universal Nutrition Calcium Zinc Magnesium – полноценный витаминно-минеральный комплекс для спортсменов, испытывающих солидные физические нагрузки, в следствие чего возникает угроза необратимых изменений в опорно-двигательном аппарате.

    Прием добавки осуществляется два раз в день, независимо от веса спортсмена.

По 4 таблетки до тренировки и сразу после нее.

UN Amino 2700 является современным аминокислотным комплексом, который получен из чистого сывороточного протеина, а потому обладает исключительной эффективностью и комплексностью воздействия.

    Совмещать с аминокислотным комплексом и принимать до тренировки и после нее.

    Рекомендован только в дни тренировок. С утра и после тренировки.

Креатин с транспортной системой Universal Nutrition Kre-Alkalyn примечателен тем, что при транспортировке в мышечную ткань он, распадаясь, не образовывает вредных побочных продуктов, таких, как креатинин.

    Прием Universal Nutrition LAVA осуществляется всего один раз в день по одной порции после тренировки.

Специальные спортивные добавки

Для этого 2,5 мерных совка смешиваются с 250 граммами воды.

UN Lava – это продукт исключительного качества, который ориентирован на серьезное повышение интенсивности тренировок с целью быстрого и эффективного набора мышечной массы.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Придя в спортзал, новички берут штангу и начинают качать бицепс или пресс, ошибочно забывая о самой прекрасной части тела – мужская грудь. Главная цель статьи – разобрать самые эффективные упражнения для грудных мышц. в тренажерном зале. Описанные ниже упражнения сделают верхнюю часть тела более объемной и красивой, теперь все прохожие будут смотреть на вас с восхищением.

Грудь – большая мышечная группа, пробить ее не так легко, понадобится правильно подобранная программа тренировок и соблюдение техники выполнения.

Для начала стоит отметить 5 простых правил:

  • В неделю на грудь достаточно одной тренировки
  • Не бойтесь совмещать тренировки с трицепсом
  • В начала выполняются базовые движения, затем вспомогательные
  • При наборе массы, количество повторов варьруется от 8 до 12, если стоит цель увеличить силовые показатели, то 4-6 повтора
  • За тренировку не стоит выполнять более 4 упражнений по 3 подхода, отдых интуитивный, периодически измерять пульс

источник

Сначала нужно понять, что у всех людей размеры мышц на правой и левой части тела немного отличаются и в определенных пределах это нормально !Например, у правшей чаще всего мышцы правых конечностей больше, а у левшей мышцы больше на левой части тела.Размеры мышц отличаются у всех, просто обычно эти различия небольшие, поэтому разницу не заметно, но если специально сделать замеры, то вы увидите, что разница есть.Повторю, небольшая разница в размерах мышц – это нормально.Точно так же, как отличается сила правой и левой руки или правой и левой ноги – это обусловлено природой.Однако, бывает что размеры мышц отличаются очень сильно, это сразу видно на глаз и, конечно, смотрится не очень хорошо.

Читайте также:  Опускание нижней челюсти осуществляется мышцами

ПОЧЕМУ МЫШЦЫ СТАНОВЯТСЯ РАЗНЫЕ ПО РАЗМЕРУ

1. Размер мышц зависит от их активностиМышцы развиваются в ответ на нагрузки, поэтому, если человек правша и он постоянно использует больше правую руку, то мышцы правой руки будут немного лучше развиты.Обычно эти различия очень небольшие и на глаз незаметны.Однако, бывают индивидуальные особенности, и у некоторых людей мышцы отличаются очень сильно.

2. Мышцы могут развиваться неравномерно из-за особенностей профессииЕсли вам приходится работать одной рукой намного больше, то мышцы на более активной стороне тела могут стать крупнее, чем на другой.Например у кузнеца, который постоянно работает молотом и держит его правой рукой, мышцы на правой стороне будут больше и сильнее чем на левой.Даже у спортсменов, в тех видах спорта, где одна половина тела работает больше чем другая, встречаются диспропорции в развитии мышц, например у теннисистов или фехтовальщиков.

3. Кривое выполнение упражнений при занятиях спортомПри плохой технике одна часть тела будет нагружаться больше чем другая, и если вы это делаете регулярно, то со временем мышцы будут развиваться неравномерно.

4. Различные заболевания и травмыНапример, при сколиозах из-за искривления позвоночника, мышцы спины и грудные мышцы могут выглядеть неравномерно развитыми.Кроме того, если в какой-либо части тела нарушается кровообращение, то мышцы в этом месте плохо снабжаются питанием и могут усыхать.Так же если у человека были травмы, например рука долго была в гипсе, то при неподвижности мышцы слабеют и сильно уменьшаются в размерах.

ЧТО ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ МЫШЦЫ РАЗНОГО РАЗМЕРА

1. На тренировках нужно выполнять упражнения так, чтобы нагрузка на левую и правую стороны была одинаковая.Организм строит мышцы в ответ на нагрузки, если нагружать мышцы одинаково, то они будут развиваться равномерно! Делайте одинаковое количество повторений для левой и для правой стороны, и соблюдайте правильную технику упражнений.Если вы криво жмете штангу, или криво поднимаете гантели, то нагрузка на одну сторону будет больше чем на другую.Поэтому соблюдайте четкую технику во всех упражнениях, контролируйте себя глядя в зеркало, или попросите товарищей посмотреть, как вы делаете упражнение.

У некоторых людей возникает идея использовать гантели разного веса. Например, делать жим с двумя гантелями и для отстающей стороны взять отягощение немного больше.Запомните – так делать нельзя! Это нарушает технику упражнения, вырабатывает у вас неправильные навыки и может привести к травме.Тем более, если одна сторона слабее, то какой смысл брать для нее вес больше ?Получается, сильная сторона недоработает, а слабая просто не вытянет слишком большой вес.Нужно правильно тренироваться, соблюдать технику и нагружать мышцы одинаково, тогда мышцы постепенно выровняются в размерах, и дальше будут развиваться равномерно.

2. Регулярно занимайтесь спортом, тогда вы сможете выровнять мышцы.Для развития мышц нужно время, так что наберитесь терпения, тренируйтесь регулярно и вы заметите, что мышцы начнут развиваться гармонично и пропорционально.Если же вы занимаетесь спортом всего раз в неделю или часто бросаете тренировки, то откуда ждать хороших результатов ?

3. При очень сильных отклонениях можно использовать дополнительные подходы для отстающей стороны.Например, если одна грудная мышца намного меньше другой, то после того, как вы полностью сделаете все упражнения для грудных мышц, можно сделать один дополнительный подход только для отстающей стороны. Так же если один бицепс больше другого – сначала вы тренируете их равномерно, и в конце делаете один подход для того бицепса, который меньше.Ненужно давать много дополнительной нагрузки для отстающей стороны, вы просто перегрузите мышцы, они плохо восстановятся, и на следующей тренировке эта сторона будет работать еще хуже.Тренируйте мышцы равномерно с обеих сторон, а для отстающей стороны достаточно делать всего один дополнительный подход в конце общего комплекса.

Чтобы нагрузить мышцы только на одной стороне, нужно использовать гантели или упражнения на тренажерах.Примеры:Для одной грудной мышцы можно делать жим гантели лежа одной рукой.Вы берете две гантели, ложитесь на скамью, но выполняете жим только одной рукой.Две гантели вы берете для того, чтобы сохранять равновесие и делать жим ровно.Так же жим одной рукой можно делать на специальном тренажере для грудных мышц.В домашних условиях можно делать отжимания от пола на одной руке.Для бицепса есть специальные упражнения, которые выполняются одной рукой с гантелей. Например, изолированное сгибание руки на специальной скамье или сгибание одной руки с гантелей с упором в бедро.Для любых мышц можно подобрать специальные упражнения для одной стороны – подсказки смотрите в разделе «Упражнения».Я рекомендую прибегать к этим методам только при очень сильной диспропорции.Так же есть смысл дополнительно нагружать одну сторону, если у вас были травмы и нужно восстановить эту часть тела (в этом случае можно делать несколько дополнительных подходов с легким весом).В остальных случаях нужно просто тренироваться регулярно, выполнять упражнения технически правильно и одинаково нагружать мышцы, тогда они будут выравниваться и развиваться равномерно.

4. В некоторых видах спорта, где одна часть тела работает больше чем другая, у спортсменов может возникать неравномерное развитие мышц на правой и левой сторонах.Поэтому я рекомендую всем спортсменам включать в тренировки комплексы по общей физической подготовке и выполнять упражнения, которые нагружают мышцы с обеих сторон, то есть обязательно работать над всем телом !Тогда мышцы будут развиваться гармонично и это позволит добиваться больших результатов.

Итак друзья, используйте правильные программы тренировок, четко соблюдайте технику упражнений и занимайтесь спортом регулярно – тогда ваше тело будет развито гармонично !

источник

Рост уровня дохода и общего благополучия жизни вызывает и такие не вполне положительные следствия, как увеличение количества толстушек и мужиков «с пузиком». Проблема в том, что люди больше (и вкуснее) кушают и меньше двигаются. К счастью, вместе с ростом проблемы растет и число людей, не желающих обретать пузико и висящие где не надо жировые складки, а вместе с ними – гипертонию, проблемы с суставами и диабет. Все больше людей старается питаться сбалансированно и больше заниматься спортом, вообще вести активный образ жизни. Поскольку это не только полезно для здоровья, но и делает в целом жизненный процесс более насыщенным, веселым и осмысленным.

В то же время очевидно, что продуктивным занятиям спортом с целью улучшить фигуру мешают не только лень и разные отвлекающие факторы (вроде работы, учебы, семейных и бытовых проблем). Многие девушки, с удовольствием бегающие по утрам и практикующие другие кардиотренировки, старающиеся поддерживать «в тонусе» свое тело и вовремя сгонять пару лишних килограмм, набегающих за время зимних праздников – не слишком много внимания уделяют развитию мышечной системы.

И, в частности, если говорить о тренировках мыщц груди – то одни девушки отказываются от них под предлогами «а зачем?» и «а вдруг грудь уменьшится?», а другие активно качают грудь в надежде прибавить пару размеров, а потом разочарованные прекращают тренировки.

Давайте разберем широко распространенные заблуждения, и посмотрим как все на самом деле обстоит с женскими тренировками груди. Знание – сила, как говорил Фрэнсис Бэкон.

Заранее хочу предупредить, что в данном вопросе (как и во всех других) есть общеизвестные вещи, а есть множество нюансов и сложностей, разобраться в которых под силу не каждому специалисту. Вот сложности и тонкости мы оставим специалистам, а сами рассмотрим основные фундаментальные вещи – они просты, очевидны и можно только удивляться тому, что знают их не все.

Итак, мифы о женских тренировках грудных мышц. Мне удалось найти только пять.

1. Грудь можно увеличить тренировками

Одни говорят, что можно. Другие – категорически нет. Правы, как это ни странно, и те и другие. Как такое возможно?

Все дело в том, что слово «грудь» можно понимать по-разному. Применительно к женской части аудитории под «грудью» обычно понимают молочные железы. Если вспомнить анатомию – то молочные железы состоят в основном из железистой ткани (собственно железы), а также окружающей ее жировой. Соответственно, меняться ее размер может только от изменения количества жира и самой железы.

Проще говоря: Вы худеете – грудь уменьшается, набираете вес – грудь тоже увеличивается. При беременности и в период кормления, когда активно развивается именно сама железа, чтобы обеспечить полноценное питание вашего потомства, грудь тоже увеличивается. А потом, с прекращением грудного вскармливания – постепенно уменьшается.

Значит, правы те, кто говорит, что тренировками нельзя увеличить грудь? В целом, да, но есть нюанс. Под молочными железами и у мужчин и у женщин есть грудные мышцы. Вот их можно увеличить систематическими тренировками. Сам объем молочных желез это не увеличит, но грудь девушки может слегка приподняться. То есть увеличить грудь в целом тренировками грудных мышц можно. Вопрос – насколько? Визуально эффект будет заметен, но скорее всего он будет не слишком заметен. Ни о каких «двух-трех размерах» речи быть не может. Увы.

Хотя, если при этом вы еще наберете 5-6 килограмм жировой массы – то прирост объема груди будет различим невооруженным глазом.

2. Тренировки могут уменьшить грудь

Учитывая, что мы сказали выше про анатомию – нет. В молочных железах только жир и железистая ткань. Никакие тренировки не могут изменить их объем. «Но ведь тренировки сжигают жир – скажет внимательная девушка, – а значит, и грудь может уменьшиться!» В целом, это верно. Если тренировки приведут к похудению, то и грудь от этого безусловно несколько потеряет в объеме. Тонкость в том, что тренировка мышц груди сама по себе не даст значительного ускорения жиросжигания. Гораздо более эффективными в этом плане являются другие силовые упражнения и кардиотренировки. Поэтому от тренировок вообще – объем груди уменьшиться может, а конкретно от тренинга грудных мышц – нет.

Поэтому, все те девушки, которые избегают отжиманий и гантелей из страха уменьшиться на размер-другой – могут быть совершенно спокойны. Машите гантелями и отжимайтесь до седьмого пота – вреда вашей груди это не нанесет. Даже напротив: увеличение объема грудных мышц может визуально немного скомпенсировать уменьшение размера груди из-за снижения веса.

3. Фигура станет мужеподобной, вырастут мужские бицепсы и пр.

Ну конечно же нет. Мужской или женский профиль фигуры обусловлен генетикой и гормональным фоном. Если у вас нормально работают железы, выделяющие нормальное (для вашего пола) количество гормонов – никакое изменение физической активности (в частности режима тренировок) не сможет на это повлиять. От тренировок мышцы вырастут, но не совсем так, как у мужчин. И количество и структура мышечной массы у женщин и у мужчин отличается, и причина, как уже было сказано – не в количестве тренировок, а в генетике и гормональном фоне.

А как же культуристки? – любят спрашивать девушки. Дело в том, что для достижения подобного эффекта надо две вещи: 1) ОЧЕНЬ много тренироваться, и 2) употреблять стероиды – гормональные препараты, увеличивающие количество мужских гормонов. Если вы этого не делаете, мощные бицепсы и усы у вас точно не вырастут.

4. Тренировки груди вредны для кормящих мам

Или как вариант: «грудь станет жестче, а лактация прекратится». Нет. Как мы выяснили (анатомический атлас это подтверждает) – тренировки могут только укрепить и увеличить грудные мышцы, лежащие под молочными железами. На структуру самих желез они влияния не могут оказать по определению. А вот увеличить приток крови и активизировать обменные процессы в мышечных и рядом расположенных железистых тканях – вполне могут. От улучшения кровообращения обычно органы функционируют лучше. Исключением является наличие каких-либо заболеваний (например, воспалительного процесса) в соответствующем органе. В этом случае тренировки могут быть запрещены лечащим врачом. Но мы говорим о совершенно здоровых мамочках. Если у девушки все хорошо со здоровьем молочных желез и она успешно кормит своих малышей – от тренировок грудных мышц никто не пострадает.

Мышцы, которые от тренировок грудных станут «жестче», у прекрасных дам расположены так глубоко, что никто никогда этого на ощупь не определит.

5. Эффективны только отжимания

Так считают некоторые девушки. Всякие штанги-гантели, жимы-разведения ими откладываются в сторону и совершенно напрасно. Как снова нам подтвердит анатомический атлас, строение грудных мышц у мужчин и женщин одинаковое. Степень развитости может отличаться, это да. Но все упражнения для грудных мышц, которые практикуют атлеты-мужчины, – они все действенны и для женщин. Поэтому смотрите на схемы, показывающие, какие именно мышцы развивает то или иное упражнение – и если вам это надо, делайте эти упражнения, потому что у вас эти мышцы тоже есть.

Итак,тренировки мышц груди могут только укрепить и увеличить в объеме грудные мышцы, лежащие под молочными железами. От таких тренировок женская грудь может немного приподняться и стать несколько более привлекательной, хотя заметно (на 1-2 размера) увеличиться или уменьшиться от самих тренировок грудных мышц не сможет.

Вопрос «а зачем тогда?» снимается целым рядом положительных эффектов от тренировок грудных мышц.

1. Лежащие под молочными железами грудные мышцы, укрепляясь и увеличиваясь в объеме все-таки до некоторой степени делают грудь более высокой и привлекательной, что не может не радовать.

2. Укрепление мышц груди позволяет устранить дисбаланс в развитии мышечной системы. Если мышцы спины развиты сильнее, то фигура становится сутулой, а грудь выглядит впалой. Тренировки грудных мышц позволяют держать правильную осанку, а при этом даже грудь формально меньшего размера может выглядеть более эффектно и эротично, чем большего размера грудь сутулой девушки.

3. Кроме того, грудные мышцы нужны организму, чтобы обеспечивать нормальные движения руками. Сильные руки женщинам нужны не меньше чем мужчинам. Хотя бы для того, чтобы меньше уставать, укачивая беспокойного малыша.

4. Активизация кровообращения в мышцах и других тканях груди улучшает ее общее физическое состояние и замедляет процессы старения – улучшает регенерацию соединительной ткани и т.п. Говоря проще, ваша грудь будет дольше оставаться молодой, упругой и привлекательной. Даже если Вам 20 лет, фундамент будущего надо закладывать как можно раньше.

источник