Меню Рубрики

Качать поперечные мышцы пресса

Когда речь заходит об упражнениях для создания плоского и красивого живота большинство из нас подразумевает тренировки для мышц брюшного пресса. Однако, далеко не все знают что столь желанная рельефная и плоская форма живота зависит не столько от мышц пресса, сколько от поперечной мышцы живота. Мы рассмотрим наиболее эффективные методы тренировки этой недооцененной группы мышц.

Именно поперечные мышцы живота, эти скромные трудяги, которые невозможно натренировать до рельефности по причине их «глубинного» расположения (в отличие от мышц пресса) в первую очередь и отвечают за тонус наших животов. К сожалению, абсолютное большинство людей находятся в неведении о важной роли поперечных мышц в формировании плоского живота и целенаправленно тренирующие эту группу мышц встречаются довольно редко.

Между тем, тренировка опоясывающих мышц не является сложным и кропотливым делом и по энергозатратам гораздо легче тренировки мышц пресса. Для этого даже не нужно ходить в спортзал или выкраивать время в повседневных делах. Всё намного проще.

В рамках этой статьи мы не будем вдаваться в подробности о строении и физиологии поперечных мышц живота. Схематическое изображение мышц туловища представленное ниже, даст возможность понять, что же именно мы собираемся тренировать.

Самые любопытные могут почерпнуть необходимую им информации о поперечных мышцах живота из профильной статьи в Википедии. Отметим лишь, что основной функцией этой мышцы является уменьшение объёма брюшной полости и поддерживание внутренних органов. Соответственно, если мышца ослаблена, из-за малоподвижного образа жизни или отсутствия физических упражнений, объём брюшной полости растёт, а вместе с ним растёт и живот.

Итак, как эффективно и просто «накачать» поперечные мышцы живота? Прочитав статью до конца вы убедитесь что всё до смешного просто — упражнения для тренировки главных мышц живота можно делать практически в любой момент времени, сидите ли за рабочим столом или готовите ужин дома или даже идёте по улице. Главное — желание и настойчивость. Не хочется говорить банальностей, но и здесь уместно золотое правило — только регулярные тренировки смогут дать хороший результат.

Удобнее всего выполнять данное упражнение, лежа на спине, но, вполне допустимо делать его стоя или сидя или даже на ходу.

  • С силой выдохните из лёгких весь воздух и максимально сильно втяните в себя живот, словно хотите дотронутся им до позвоночника.
  • Задержитесь в таком состоянии на несколько секунд. Далее, вдохните и расслабьте мышцы, стараясь выпятить живот как можно сильнее.

Повторите весь цикл устройте передышку и сделайте еще несколько подходов по раз каждый. Со временем увеличивайте продолжительность и количество повторов.

Если втянуть живот сильно не получается, значит, поперечные мышцы уже порядком ослаблены. Не прилагайте чрезмерных усилий — со временем результаты обязательно будут улучшаться. Вы так же можете немного помочь своим мышцам, слегка нажимая на живот рукой во время выполнения упражнения.

В горизонтальном положении тренировать поперечные мышцы ощутимо легче. Правда, и эффективность тренировки чуть ниже. Лягте на умеренно твердую поверхность, расслабьтесь и выполняйте все действия описанные для предыдущего упражнения.

  • Исходная позиция — спокойно дышите, затем сделайте достаточно глубокий вдох.

  • На выдохе, втяните живот и постарайтесь продержаться в таком положении как можно дольше, не переставая дышать. Расслабьте и повторите.
  • Со временем старайтесь увеличивать продолжительность каждого повтора в комфортных пределах. Упражнения для поперечных мышц живота желательно делать не ранее чем через пару-тройку часов после принятия пищи во избежание возникновения боли в животе. Помимо выполнения упражнения рекомендуется так же стараться всегда держать поперечные мышцы живота в напряжении, втягивая и напрягая его максимально продолжительное время, особенно когда вы можете легко контролировать себя, не отвлекаясь на другие дела. Со временем это тоже станет хорошей привычкой, и незаметно перестанет требовать каких либо усилий с вашей стороны. Живот станет более плоским и красивым.

    Теперь самое главное — не ожидать быстрых и внушительных результатов. Иначе, разочарование неминуемо. Первые результаты от тренировок поперечных мышц живота — вовсе не более плоский живот, а пока лишь более глубокое его втягивание при выполнении упражнения и заметное чувство «напряжения». Они станут заметны не ранее чем через две-три недели после начала выполнения ежедневных тренировок. В идеале, подобные упражнения должны стать хорошей привычкой на всю жизнь. Очень полезно одновременно укреплять мышцы пресса с помощью стандартных упражнений и скручиваний.

    Кстати, эти простые упражнения упражнение позволят не только укрепить мышцы живота и сделать пресс более плоским и рельефным, но и создают легкий массаж внутренних брюшных органов, что дополнительно идет на пользу организму.

    источник

    Несмотря на то, что в спорте поперечная мышца живота почти никогда не выделяется, как объект для прокачки, она оказывает невероятное влияние не только на физическую подготовку, но и здоровье человека. Именно от нее зависит стабилизация позвоночника, правильное расположение и функционирование внутренних органов. Более того, упражнения на поперечную мышцу живота далеко не всегда присутствуют в программе тренировок, что ведет к недостаточной нагрузке и ослаблению. Понимание анатомических особенностей, строения и необходимых для прокачки упражнений позволит укрепить тонус, а также исключить множество проблем и рисков для здоровья.

    Анатомически поперечная мышца живота относится к глубинным (3-й слой). Располагается непосредственно под внутренней косой (2-й слой). Представлена в виде тонкой пластины с поперечно направленными пучками.

    Поперечные мышцы пресса покрыты собственной фасцией. Берут своё начало от:

    • Внутренней поверхности 7-12 ребер (за счет внедрения зубцов в мышечную часть диафрагмы).
    • Внутренней губы подвздошного гребня.
    • Паховой связки (латеральной трети).
    • Пояснично-грудной фасции.

    Крепится к белой линии живота.

    Основная функция поперечной мышцы живота – оттягивание ребер к срединной линии, за счет чего производится поддерживание и естественное расположение внутренних органов.

    С точки зрения здоровья, а не спорта, это один из важнейших структурных элементов брюшного пресса. Тем не менее, тренировать поперечную мышцу живота нужно всем, независимо от рода занятий. Помимо удерживания органов, от ее тонуса напрямую зависит возможность поддерживать прямое положение корпуса. Также тренировка поперечной мышцы живота является одним из лучших видов профилактики грыж, особенно для людей, которые ведут малоподвижный образ жизни или имеют сидячую работу.

    Если выделить основные причины, ради которых следует заниматься накачкой поперечной мышцы живота, то нужно отметить:

    • Визуальное уменьшение живота и улучшение тонуса.
    • Профилактика грыж.
    • Поддерживание органов в естественном положении.
    • Улучшение работы брюшного пресса.
    • Возможность на протяжении длительного времени сохранять прямое положение корпуса без усталости и «прогибания» вперед.

    Для женщин упражнения для поперечной мышцы живота – это один из самых быстрых и эффективных способов сделать талию тоньше.

    Основная проблема заключается в том, что стандартные упражнения для пресса, которые популярны в фитнесе, не задействуют поперечную мышцу. Именно это становится причиной того, что даже при тренированных внешних мышцах общая эстетика торса далека от идеала (живот выпячивается, талия визуально становится объемнее).

    Второй проблемой является правильное составление тренировочной программы. Существует два основных способа для проработки целевой зоны:

    • После основных упражнений на пресс.
    • В отдельный день.

    Гораздо эффективнее выделять для прокачки отдельный день. Это позволит гарантировано нагрузить её так, чтобы внешние части пресса не брали на себя большую часть нагрузки. При полном отсутствии времени, её можно тренировать после основного блока на пресс. В таком случае внешние мышцы уже будут утомлены, что позволит обеспечить необходимое напряжение для внутреннего слоя.

    Важным условием, чтобы эффективно качать поперечную мышцу живота, является мышечная концентрация. Без нее даже самые действенные движения не принесут пользы, так как нагрузку будут забирать мышцы внешнего слоя. Потому в период освоении техники рекомендуется одновременно улучшать мышечный контроль.

    Принято считать, что «вакуум» дарит «чудесный пресс» и именно он стал залогом идеальной талии Арнольда Шварценеггера. Современные спортивные исследования доказывают, что вакуум почти бесполезен для внешнего слоя. Тем не менее, для глубинных участков пресса он подходит лучше всего. Считается наиболее действенным упражнением на поперечную мышцу живота для мужчин.

    Техника выполнения:

    1. Встаньте прямо. Руки опущены, ноги на ширине плеч. Спина ровная.
    2. Сделайте мощный вдох и выпячивайте брюшной пресс вперед (с помощью мышц).
    3. После 1-2 секунд напряжения сделайте мощный выдох, максимально притягивая живот к ребрам.
    4. Удерживайте положение на 3-5 секунд, после чего сделайте вдох и повторите движение.

    Оптимально выполнять по 7-10 вдохов за одну тренировку. Важно не количество повторов, а сила выдоха и мышечное напряжение, которое вы можете удерживать. Также категорически не рекомендуется увеличивать время удерживания дыхания . Это может пагубно сказаться на сосудах и даже привести к потере сознания. Основной способ прогрессирования заключается в мышечном напряжении и количестве вдохов/выдохов в серии (не более 15 за одну тренировку).

    Несмотря на то, что планку часто ругают за её малую эффективность для пресса (косой и прямой), для внутренних слоев это одно из полезнейших упражнений.

    Техника выполнения:

    1. Примите упор лежа, как для отжиманий. Упритесь в пол носками и всем предплечьем (расположены параллельно друг другу). В локте прямой угол, тело формирует единую прямую линию от шеи до пяток.
    2. Удерживайте текущее положение на максимально возможный срок.

    Новичкам рекомендуется удерживать позицию до 30-40 секунд. Продвинутым атлетам – от 60 до 90 секунд. Планка свыше полторы минуты считается малоэффективной, так как для стабилизации положения нагрузка будет «уходить» на другие группы.

    Отличное движение, но только если выполнять его в правильном стиле. Классический силовой вариант моста не подходит для этой задачи. Движение должно выполняться без веса, с задержкой в пиковой точке до 4-5 секунд.

    Техника выполнения:

    1. Ложитесь на пол, руки разместите вдоль тела. Ноги согните в коленях.
    2. Отрывайте таз от пола и поднимайте его так, чтобы тело от колен до плеч формировало прямую линию.
    3. Удерживайте такое положение 3-5 секунд, одновременно концентрируя напряжение (при выдохе).

    Важно делать мост так, чтобы лопатки лежали на полу. Вариант с упором в скамью в данном случае не подходит.

    Основная проблема с поперечной мышей заключается в том, что движения для её проработки редко присутствуют в стандартных фитнес-программах. Чтобы укрепить её и исключить любые возможные риски для здоровья, достаточно выполнять по 2-3 упражнения, сразу после блока на пресс или в отдельный тренировочный день.

    источник

    Привет, ребята! Сегодня у нас на повестке дня техническая заметка, в которой мы разберем тренировку одной очень важной мышцы живота. Многие не знают о ней или просто пренебрегают её тренировкой. Из-за этого возникает опасность неполноценного развития брюшного пресса. Надо это исправлять!

    Одна из самых распространенных ошибок на пути к красивому и накаченному телу является неправильно построенная тренировка пресса, и не понимание или упущение важных нюансов. Делая стандартные упражнения на пресс, многие даже не задумываться, что тем самым они тренируют только его брюшную часть, и при этом надеясь, что их пропорции будут как на обложке глянцевых фитнес журналов. Однако этого никогда не случиться, если не знать упражнения на поперечную мышцу живота.

    Эта мышцы не видны и не выделяются под кожей, поэтому их невозможно накачать до рельефности, потому что они расположены в организме глубже, чем брюшные мышцы пресса. Однако они выполняют очень важную функцию, а именно, отвечают за тонус живота, уменьшают его объём, и поддерживают внутренние органы.

    В результате этого, ваши кубики будут смотреться более эстетично и привлекательно, а так же эти упражнения будут очень кстати для женщин после родов.

    Несмотря на относительно «глубинное» расположение мышц, их тренировка не составляет больших проблем. Для этого не нужно заниматься долгими изнуряющими силовыми тренировками, более того, эти упражнения можно делать даже находясь в общественных местах, и при этом, не привлекая к себе особо внимания. Они подойдут и для и для женщин.

    Самые эффективные упражнения это те, которые сконцентрированы именно на поперечную мышцу и дающие статическую нагрузку.

    А теперь давайте рассмотрим упражнения, которые вы можете начать практиковать.

    Является одним из главных и базовых упражнений. Хотя его удобнее всего выполнять лежа на спине, его так же можно делать стоя или даже при ходьбе.

    • Для начала нужно встать прямо и расставить ноги по ширине плеч;
    • Далее сделайте очень глубокий вдох и попытайтесь выпятить живот вперед;
    • Потом выдыхайте с силой весь воздух из легких, и на максимальном уровне старайтесь втянуть в себя живот, представьте, что вы хотите тем самым дотронуться до позвоночника. В таком положение нужно замереть буквально на несколько секунд.
    • За тем сделайте вдох, и расслабьте мышцы живота, стараясь выпятить его вперед как можно сильнее.

    Повторяйте все это около 8-10 раз , затем немного отдохните и проделайте этот комплекс еще около 8-10 раз. Не напрягайтесь через чур сильно, делайте это постепенно. Задерживать дыхание в таких положениях необходимо по 3 секунды. Потом, постепенно увеличивать нагрузку.

    Замечания к упражнению:

    1. Вдох и выдох нужно делать с напряжением и максимально глубоко. Однако сильно не переусердствуйте, следует увеличивать нагрузку постепенно, что бы организм привык.
    2. Первые результаты при прокачке поперечной мышцы появятся лишь спустя месяц. И заключаться на данный момент они будут только в более глубоком втягивании, и только потом эстетичный и красивый пресс.

    А вот вам путёвое видео про вакуум для дополнительной информации. Обязательно посмотрите, если вас волнует проблема плоского живота:

    Для этого упражнение следует лечь прямо, согнуть ноги в коленях, и сделать плотную опору на стопы. Затем следует поднимать таз, так что бы он образовал по отношению к бедру прямую линию. В самой верхней позиции необходимо максимально напрячь мышцы пресса примерно на 5 секунд .

    Данное упражнение полноценно прорабатывает поперечную мышцу живота. Необходимо встать напротив пола оперившись только на локти и пальцы стоп. Затем удерживаем это позицию, постепенно увеличивая время упражнения. Начинать рекомендуется с 20 секунд .

    Стоит учесть, что эти упражнения направлены именно на поперечную мышцу и отвечают за эстетику, уменьшают объем и придают тонус, но мало способствуют появлению кубиков. Именно поэтому, в дополнение к ним, стоит делать так же и стандартные наборы упражнений, которые так же очень хороши для похудения, а именно:

    • Поднятие туловища;
    • Поднятие ног;
    • Стандартные скручивания;
    • Подъёмы ног на турнике;
    • Упражнения с мячом и т.д.
    1. «Постоянство дает результат» — это лучший ответ, на вопрос как накачать мышцы. Именно такого девиза вы должны придерживаться на пути к красивому и эстетичному тела. Не стоит ждать быстрых результатов, и не ставить себе нереальных целей, иначе от этого будут только разочарования. Делайте все постепенно, на протяжении большого количества времени, 3-4 раза в неделю, не забывая давать отдых мышцам.
    2. При тренировке пресса, важную роль играет диета и умеренное питание. Не соблюдая этого, можно просто не заметить результаты, из за большого количества подкожного жира на животе. Если у вас есть лишний вес, то необходимо употреблять в день меньше калорий чем тратить. Такой рацион вы можете составить сами, или же воспользоваться услугами фитнес тренера.
    3. Старайтесь есть пишу более насыщенную белками, а более углеводную пищу лучше употреблять сразу после тренировке. Так она не успеет отложиться в жировые складки, а уйдет как раз на восстановление мышц.
    4. В дополнение к этому стоит отметить, что пресс косвенно накачивается и от других упражнений, допустим у многих спортсменов или «турникменов», которые не работают специально над прессом, он виден, хотя и не так ярко выражено как у бодибилдеров. Именно поэтому для более эстетичного и приятного вида нужно целенаправленно работать над ним, как на брюшную так и на внутреннею часть.

    Если эта статья оказалась для вас полезной, обязательно подписывайтесь на обновление блога. Здесь вы найдете очень много советов и рекомендаций, которые расскажут вам как оставаться здоровыми и приобрести хорошую физическую форму. А так-же не забывайте поделиться с друзьями в социальных сетях.

    В завершении, так сказать — в тему, хочу посоветовать вам ознакомиться со статьёй, в которой речь идет о проработке боковых мышц живота, раз уж мы подробно заговорили о прессе. Оттуда вы можете узнать для себя много полезных и новых упражнений как для мужчин, так и для женщин.

    P .S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

    источник

    В ходе тренировок каждый спортсмен (мужчина и женщина) особенно тщательно старается проработать мышцы живота, чтобы получить идеальный пресс «с кубиками». Однако не всех ожидает успех в данном мероприятии, ведь не каждый начинающий знает, как правильно заниматься и какие мышцы больше всего нуждаются в прокачке. И для того чтобы получить в результате плоский животик с «квадратиками» пресса, необходимо включить в свою программу тренировок упражнения для поперечной мышцы живота. О них речь и пойдет в этой статье.

    Желаемая многими плоская, рельефная и подтянутая форма живота формируется лишь при условии, что будет тщательно развита и прокачана поперечная мышца живота. Существуют объективные методы тренировки для мышц этой группы, с помощью которых получится быстро и просто вернуть тонус брюшной полости и натренировать живот до «рельефности».

    Рано или поздно многие сталкиваются с проблемой прокачки пресса, ведь оказывается, что это задача совсем не из легких. А все потому, что анатомически так устроено, что при малоподвижном образе жизни, отсутствии достаточных физических нагрузок и неправильном питании волокна поперечной мышцы теряют тонус. И так как они отвечают за поддержание в оптимальном состоянии брюшной полости, с утратой их способности сокращаться начинает заметно «расти» живот, формируются жировые складки.

    У женщин утрата тонуса поперечной мышцы наступает после беременности, с появлением малыша на свет. Расположенная «в глубине» брюшной полости поперечная мышца во время беременности растягивается, но постоянно пребывает в напряжении. После того как проходят роды, ее возвращение в тонус возможно, но при условии физической активности и выполнения специальных упражнений для прокачки мышц проблемной зоны. В противном случае, когда функция глубокой мускулатуры сокращается и удерживать в тонусе брюшную полость утрачивается, возникает знакомая до боли проблема обвисшего живота.

    Но, чтобы понять, как правильно работать с группой волокон поперечной мышцы живота во время тренировок, следует более детально рассмотреть анатомический атлас человека. Так, поперечная мышца имеет глубинное расположение в брюшной полости, а потому ее визуальная проработка до рельефности невозможна. Однако наружный пресс без прокачки глубинных мышц сложно сформировать.

    Согласно анатомии поперечная мышца живота размещена в брюшной полости непосредственно под тем местом, где находится внутренняя косая мышца. Поперечная мышца представляет собой тонкую пластину из волокон мышц и сухожилий, мышечные пучки которой расположены в поперечном направлении. Взглянув на изображение, становится понятно, как располагается и где прикрепляется мышца (латынь — Musculus transversus abdominis), речь о которой ведется в этой статье.

    К слову, она является одной из важнейших зон брюшного пресса, функцией которого считается не только уменьшение объема полости живота, но и поддержание внутренних органов в правильном анатомическом состоянии, а также оттягивание ребер вперед к срединной линии.

    Но стоит заметить, что, несмотря на то что расположение поперечной мышцы «глубинное», ее тренировать куда более проще, чем группы мышц, отвечающих за наружный пресс. Тем более что гимнастика для проработки данной зоны может выполняться в домашних условиях без дополнительного спортивного оборудования или инвентаря. Давайте же посмотрим, какие упражнения помогут привести в порядок живот, прокачать поперечную мышцу живота.

    Для тех, кто интересуется, как накачать поперечную мышцу живота, приводим комплекс упражнений, благодаря которым можно вернуть ей тонус, не выходя из дома. И прежде чем огласить список, хотелось бы напомнить, что главным ключом к успеху для укрепления поперечной мышцы живота считается регулярность. Если ваша тренировка будет качественной и ежедневной, получить хороший результат вы сможете уже через пару недель.

    Итак, тренировка может начаться с самого простого упражнения под названием вакуум (живота). Исходное положение – лежа, сидя или стоя (для спортсменов с уровнем физподготовки выше среднего). Приняв наиболее удобную исходную позицию, сделайте через нос глубокий вдох, а затем практически сразу же выпустите воздух через рот, освободив от него легкие полностью. Одновременно с этим сильно втяните в себя живот, чтобы расстояние между пупком и поясницей было как можно меньше. После 15-секундного пребывания в таком положении совершите короткий вдох, но при этом не спешите расслаблять мышцы живота. Постепенно начинайте делать это с выдохом, неспешно возвращаясь в исходное положение. Повторить движение можно от 8 до 15 раз. На фото ниже – исходное положение и конечная точка.

    Совершая такое движение каждый день или хотя бы через день, вы не только стимулируете укрепление поперечной мышцы, но и сможете сделать свой живот более плоским, а низ живота — подтянутым, а также уменьшить линию талии и устранить болезненные симптомы в области поясницы.

    Очередное, не менее простое и эффективное упражнение – «антивакуум». Исходное положение лежа или стоя (спина прямая). Пребывая в исходном положении, совершите неспешно глубокий вдох, а на выходе вытяните живот, растянув выпускание воздуха на 5-10 секунд. Затем снова сделайте очередной вдох, но при этом сильно выпучите вперед живот, максимально расслабив мышцы живота. Повторять движение можно от 10 до 15 раз с возможным повторением сета после передышки.

    Следующее упражнение, которое будет одинаково полезным как для девушек, так и для парней. И. п. – лежа на спине на полу с выпрямленными в коленях ногами. Руки следует держать прямыми перед собой. Начинайте подъем корпуса. Когда пальцы рук достигнут уровня носков, начните медленно возвращаться в исходное положение. Повторить следует 10 раз.

    И еще два упражнения, которые может включить в свою программу тренировок дома девушка, которая желает прокачать поперечную мышцу живота и сделать его более подтянутым:

    Исходное положение – лежа на спине с приподнятой над полом головой, с немного подтянутыми к ягодицам ногами, согнутыми в коленях. Руки должны быть ровными, расположенными вдоль тела. Из и. п. начните подъем корпуса, уводя торс влево и пытаясь сомкнуть перед собой руки, сформировав ими окружность. Тем временем ноги одновременно уводите вправо, немного поворачивая их так, чтобы левая нога оказалась выше правой. Вернитесь в и. п., не кладя голову на пол, повторите движение, только для другой стороны. Всего рекомендуется совершить по 5-10 повторений для каждой стороны.

    «Березка» для прокачки поперечной мышцы живота. И. п. – лежа на полу с прямыми ровными ногами и ровными руками, размещенными вдоль тела. Поднимите ноги и станьте в стойку березы, помогая себе руками. Затем заведите ноги назад, чтобы стопы оказались за головой, а руки верните на место (вдоль тела). В таком положении разведите ноги, чтобы сформировать ими английскую букву «V». После соедините ноги и вернитесь в и. п. Повторите движение 10-15 раз.

    Дальше на видео еще несколько упражнений, которые позволят вашей поперечной мышце живота вновь сокращаться и нормально выполнять свои анатомические функции.

    источник

    Польза статических упражнения для тренировки внутренних поперечных мышц живота. Все о том, как планка и вакуум развивают и укрепляют слабые абдоминальные мышцы.

    Поперечные мышцы живота — это мышцы брюшной полости, опоясывающие бока. Вместе с косыми абдоминальными мышцами (особенно внутренними косыми) они составляют плотное кольцо вокруг талии. Фитсевен уже рассказывал о стратегии тренировок для косых мышц пресса, а в этом материале будут рассмотрена механика прокачки поперечной мускулатуры.

    С анатомической точки зрения внутренние поперечные мышцы живота являются самым глубинным слоем пресса, буквально опоясывая корпус и формируя его упругость. Именно они стягивают ребра, фиксируя объем брюшной полости и создают поддержку для внутренних органов. Глубокие поперечные мышцы принимают на себя до 40% вертикальной нагрузки позвоночника и формируют осанку.

    Отметим, что большинство упражнений для улучшения осанки подразумевают выполнение боковых и скручивающих движений, направленных на укрепление внешних и внутренних поперечных мышц живота. Кроме этого, поперечные абдоминальные мышцы развиваются при плавании, активном кардио и выполнении статических упражнений — прежде всего, вакуума и планки.

    Зачастую слабые внутренние мышцы пресса не способны обеспечить достаточного уровня стягивания корпуса, приводя к эффекту «вываливающегося» живота даже при низком уровне подкожной жировой прослойки. Если ваша цель — подтянутый пресс и узкая талия, вам необходимо уделять внимание тренировке не только прямых, но и внутренних абдоминальных мышц.

    Несмотря на то, что большинство упражнений на пресс подразумевают различные вариации скручиваний, ни внутренние косые, ни поперечные мышцы живота при этих упражнениях практически не включаются в работу. Укрепление слабых мышц живота и тренировка внутренней абдоминальной мускулатуры пресса должна проводиться при помощи статических упражнений.

    Напомним, что мышечные волокна бывают двух типов — медленные и быстрые. Если быстрые мышечные волокна превалируют в мускулатуре бицепса и груди, то пресс состоит преимущественно из медленных волокон. Именно поэтому для тренировки абдоминальных мышц в целом, и поперечных в частности, необходимы статические упражнения — они выполняются без движения.

    Кроме этого, важно уметь поддерживать пресс в статическом напряжении во время выполнения большинства силовых упражнений. На практике это означает легкое и осознанное вовлечение абдоминальных мышц при приседаниях, становой тяге, жиме штанги и других базовых упражнениях. Это позволит не только тренировать поперечный пресс, но и укрепить осанку.

    Наиболее действенным упражнением для проработки поперечных мышц пресса считается «Вакуум в животе», а также всевозможные статические упражнения, направленные на вовлечение в работу стабилизирующих мышц корпуса — прежде всего, планка. Также укреплению внутренних мышц брюшной полости помогает выполнение любых упражнений на пресс в статическом режиме.

    Знакомая всем планка является главнейшим статическим упражнением на пресс. Исходное положение: лежа на полу животом вниз. Приподнимитесь на руках и зафиксируйте позицию, сосредоточив вес тела на носках и согнутых в локтях руках. Поддерживайте в осознанном напряжении абдоминальные мышцы живота, внутреннюю мускулатуру корпуса и мышцы ягодиц.

    Следите за тем, чтобы шея и позвоночник были вытянуты в прямую линию, а ритм дыхания сохранялся в обычном режиме. Задержитесь в положении «Планки» на 30-60 сек, затем отдохните 30-40 секунд и повторите упражнение. Постепенно увеличивайте количество подходов и время нахождения в стойке на локтях, после чего переходите к усложненным вариациям планки.

    Вакуум живота является дыхательным упражнением для развития поперечных мышц пресса и мускулатуры диафрагмы. Механика его выполнения заключается в максимальном выдохе воздуха из легких и втягивании живота внутрь. Цель — постепенное увеличение времени нахождения в положении со втянутом животом и без дыхания. Начинайте с 10-20 секунд, выполняя по 3-5 подхода упражнения ежедневно.

    Отметим, что вакуум живота способен показать результаты уже на первую-вторую неделю регулярного выполнения — в том числе, существенно улучшится способность осознанно напрягать поперечный пресс. Кроме этого, при низком уровне подкожного жира, вы заметите более четкое деление абдоминальной мускулатуры на кубики. Больше отзывов об упражнении читайте в материале по ссылке выше.

    По сути, любое упражнение на пресс может выполняться в статическом режиме. Чем медленнее скорость выполнения и чем выше уровень вовлечения абдоминальной мускулатуры, тем сильнее поперечные мышцы живота будут включаться в работу. Ознакомьтесь с комплексом упражнений на пресс для начинающих — с его помощью вы сможете подобрать подходящие для вас статические упражнения.

    В случае, если вы хотите укрепить слабые мышцы живота, начните с выполнения планки и вакуума, добавив к ним 2-3 динамических упражнения с движением. Если же ваша цель заключается в прокачке кубиков — используйте упражнения с дополнительным весом. Однако важно напомнить, что никакие упражнения на пресс, включая статические, не способны сжечь жир с живота.

    Главные статические упражнения для тренировки внутренних поперечных мышц живота — это планка и вакуум. Регулярное выполнение двух этих простых упражнений поможет быстро укрепить абдоминальный пресс, а также повысит способность осознанно напрягать его мышцы. В конечном итоге, именно это является главным секретом успешной прокачки пресса кубиками.

    источник

    Любую талию можно исправить и сделать ее максимально подтянутой. Для этого нужно укрепить поперечную мышцу живота с помощью рациональных физических упражнений. При этом все силовые тренировки можно исключить.

    Чтобы сделать свои мышцы подтянутыми, гладким и упругим, многие женщины идут на различные жертвы: диеты, изнуряющие нагрузки, пояса для похудения. Тренировка поперечной мышцы живота может выполняться дома, но прежде чем приступить к ней, важно изучить строение мышечной ткани и особенности ее работы.

    Поперечная мышца расположена сбоку брюшной полости, она не выделяется под кожей, поэтому накачать ее сложнее, чем продольные наружные мускулы пресса. Тем не менее, мышца выполняет важную роль в строении брюшной полости. Она удерживает внутренние органы, создает тонус живота, препятствует возникновению грыж. Если мышца эластичная и натренированная, она способна существенно снижать объем брюшной полости после успешных тренировок. Для такого результата ее нужно обязательно подтянуть.

    Наиболее эффективными считаются тренировки, которые имеют непосредственное влияние на поперечную мышцу. При этом необходимо выполнять их регулярно. Предусмотрен специальный комплекс.

    Создание вакуума в животе считается одним из самых простых упражнений. Его выполнение дает эффект не только косой боковой мышечной ткани, но и прессу. Выполнять такую тренировку необходимо по несколько раз в день. Необязательно придерживаться специальной обстановки, так как заниматься можно в общественных местах, на работе, во время прогулок с ребенком, не привлекая внимание.

    1. Становимся на ширину плеч, глубоко вдыхаем воздух, напрягая живот.
    2. Постепенно выпускаем его из легких, одновременно втягивая продольные мышцы пресса.
    3. Задерживаем дыхание на 3 секунды.
    4. Повторяем упражнения для поперечной мышцы живота для женщин 8-10 раз.

    Таким образом происходит прокачка всех важных тканей живота, он становится плоским и аккуратным. Такую же тренировку рекомендуют выполнять с использованием гантелей при прогнозе появления грыжевого выпячивания девушкам и молодым мамам.

    После первого занятия могут возникнуть болевые ощущения в мышцах, однако, прекращать выполнение упражнений не нужно.

    Комплекс выполняется в положении лежа или стоя. Важно, чтобы за спиной была ровная поверхность, на которую можно опереться. Делаем по алгоритму.

    1. Совершаем глубокий медленный вдох.
    2. Вытягиваем живот, одновременно растягивая выпуск воздуха из легких на 10-15 секунд.
    3. Снова вдох и максимальное выпячивание живота.
    4. Такую гимнастику нужно делать ежедневно 10-15 раз в два подхода с передышкой 30 секунд.

    Важно научиться правильно работать мышцами живота, почувствовать их напряженность и работу.

    Следующий вид упражнения для поперечной мышцы живота для мужчин и женщин подходит одинаково. Степень прокачки может отличаться лишь от веса тела и объема жировых отложений в области брюшной полости. Правила выполнения, способствующие появлению шикарного живота:

    1. Ложимся на пол выпрямляем руки и ноги.
    2. Удерживаем руки прямыми перед собой.
    3. Поднимаем корпус до тех пор, пока пальцы рук не окажутся на уровне носков.
    4. Медленно опускаем туловище.
    5. Выполняем 10-12 повторений без перерывов.

    Следующий подход к комплексу можно совершить через 2-3 минуты передышки.

    Необычное и очень эффективное скручивание, которое необходимо выполнять в положении лежа на спине.

    1. Ноги, согнутые в коленях, подтягиваем к ягодицам, руки располагаются вдоль тела по швам.
    2. Делаем поднятие корпуса с одновременным поворотом торса влево, а затем вправо.
    3. Пытаемся сомкнуть руки перед собой, сделав окружность.
    4. Ноги должны поворачиваться в противоположную сторону: сначала право, а потом влево.
    5. Возвращаемся в исходное положение, головой не касаясь пола.

    Данная тренировка позволяет качать глубокие мышцы живота, вместе с тем отрабатывается равновесие, убираются последствия диастаза и геморроя.

    1. Встаем в исходное положение: ложимся на пол спиной, прямые ноги вертикально удерживаем перед собой.
    2. Носочками тянемся вверх, помогая себе ладонями, удерживаем поясницу.
    3. Медленно опускаем ноги. Упражнение следует выполнять по 7-10 повторений, совершая два подхода с незначительным промежутком для отдыха.

    Только постоянные занятия способны давать результат. Все упражнения необходимо выполнять не реже 4 раз в неделю. Обязательно делайте отдых между ежедневными тренировками.

    Предназначено для прорабатывания поперечной мышцы. Его лучше выполнять перед окончанием гимнастики для похудения. Упираемся локтями в пол, выпрямляем ноги и держимся на носочках. Лицо опущено, голова на уровне плеч. Необходимо удержаться в таком положении в течение 20 секунд. С каждым разом продолжительность упражнения необходимо увеличивать.

    В комплексе можно использовать стандартные упражнения, чтобы не только накачать поперечную мышцу живота женщине, но и расслабить ее после занятий: поднятие ног, простое скручивание, подъемы ног на турнике.

    Первый эффект будет заметен не ранее чем через месяц регулярных упражнения. Только правильно тренируя брюшную полость, можно добиться результата.

    Если изначально все действия по проработке косых мышц выполнять правильно, эффект сжигания жира начнет проявляться спустя 14 дней. При этом главное условие — правильное питание, при котором затрачиваться должно больше калорий, чем потребляться.

    Большинство упражнений следует выполнять в спортзале, так как инструктор поможет сделать правильное назначение и распределить нагрузку.

    источник

    «Втяните живот и обратите внимание, куда уходит ваш пупок! Если он чуть утягивается вниз – это работа преимущественно косых мышц живота. Если он уходит вглубь живота – это работа поперечной мышцы.»

    Поперечная мышца живота активнее всего работает, когда вы чихаете! Ведь ей надо предотвратить самый настоящий микровзрыв – как в том анекдоте про девочку, которая чихнула. Так что, если вы хотите как следует потренировать поперечную мышцу живота, обзаведитесь гусиным пером и щекочите им в носу. Чихание не заставит себя ждать. 20-30 чихов в день и тренировочная программа для поперечной мышцы живота выполнена. Главное не лопнуть и глаза не растерять в процессе. Это шутка. Ха-ха.

    • Что все это значит?
    • Как это работает?
    • А что будет происходить, если мы, например, оденем на человека тяжелоатлетический пояс?
    • После родов или когда поперечная мышца живота в силу каких-то причин слаба
    • Как тренировать?
    • Несколько упражнений на улучшение интегрированной стабилизации мышц центра

    Давайте посмотрим на поперечную мышцу. Как она располагается в нашем теле? Как прикрепляется? Обратите внимание, ее волокна направлены горизонтально. Крепление от белой линии живота, по подвздошной кости вплетение в поясничную фасцию.

    Чаще всего в литературе она описывается как мышца-стабилизатор. Имеет прямое крепление к телам позвонков через фасцию, что повышает ее способность создавать трехплоскостное движение. Верхние и нижние порции могут функционировать независимо, особенно при создании ротации.

    Давайте вспомним основной принцип, которым мы руководствуемся при работе с теми или иными мышцами: их основная функция – обеспечивать нам безопасное движение. Контролировать изменение расстояния точек их крепления. Первичная функция мышц, с точки зрения функциональности – эксцентрический контроль движения и лишь затем концентрическон сокращение, к которому мы все привыкли в тренировках. Смотрим на мышцу и анализируем, какие направления движения будут влиять на изменение ее длины.

    Сагиттальная плоскость, при движениях сгибание и разгибание корпуса. Удлинение волокон происходит в небольшой степени. Мышца на это будет реагировать в такой же небольшой степени.

    Фронтальная плоскость – боковые наклоны корпуса вправо и влево. Здесь мы увидим большее изменение расстояния точек креплений и больше работы по стабилизации. Мышца включается более активно.

    Горизонтальная плоскость – ротации вправо и влево. С учетом того, как расположены волокна мышцы, именно ротации будут оказывать наибольшее влияние на работу поперечной мышцы живота с точки зрения движения в трех плоскостях.

    Промежуточный вывод: чтобы поперечная мышца нормально функционировала, в теле человека должны совершаться движения между тазом и корпусом во всех трех плоскостях.

    Теперь рассмотрим работу мышцы, как контролера внутрибрюшного давления и важнейшего стабилизатора брюшной полости. Здесь к поперечной мышце предъявляются очень серьезные требования! Она должна обеспечить стабильность участку нашего тела, где кроме позвоночного столба жестких структур нет. И стабильность эта обеспечивается за счет образования некой «гидравлической» подушки.

    Рассмотрим пример, когда нам нужно поднять тяжелый груз с пола.

    а) Паттерн движения «нагрузка на выдохе», во время подъема груза диафрагма с выдохом поднимается, поперечная мышца сокращается кольцом, повышая внутрибрюшное давление, обеспечивая стабильность позвоночнику. Это наиболее здоровый способ движения под нагрузкой

    б) Паттерн движения «нагрузка при натуживании». Для создания дополнительной экстремальной стабильности при чрезмерных нагрузках производится вдох, смыкание голосовой щели при напряжении мышц выдоха и задержка выдоха – то, что называется натуживанием, «подушка» внутригрудного давления становится более упругой, воздух заполняет легкие и в содействии с напряженной, опущенной диафрагмой, это дает больше стабильности.

    Поперечная мышца в норме в то же время обеспечивает стабильность брюшного отдела, повышая внутрибрюшное давление адекватно внешней нагрузке. В такой ситуации, очень большой стресс достается тазовому дну, которое должно сдержать экстремально повышенное давление (и не оскандалиться).

    В обоих случаях нашему поясничному отделу требуется стабильность, чтобы совершать движения безопасно. И мы видим, насколько интересные и непростые биологические механизмы преодоления внешней нагрузки подарила нам природа для выживания.

    Нервная система со временем подстроится к тому, что вместо того, чтобы сокращать поперечную мышцу живота, можно опираться на внешний каркас в виде пояса. Нейро-мышечное управление стереотипом движения меняется и постепенно переходит в жизнь. И теперь под нагрузкой у человека вместо стабильного позвоночника сплошное травмоопасное положение. Грыжи и проблемы будут возникать не тогда, когда он с поясом «тягает» сверхтяжелые веса, а когда он будет снимать с верхней полки чемодан во время путешествия.

    Когда поперечная мышца живота по тем или иным причинам не способна обеспечивать адекватное внутрибрюшное давление, это оказывает непосредственное влияние на внутренние органы, метаболизм, перестальтику и многое другое, о чем мы, тренеры, понятия не имеем.

    Кишечник разбухает и начинает расталкивать брюшные стенки изнутри, чем постепенно усугубляет проблему. Тазовое дно в такой ситуации тоже не может быть в хорошем состоянии и несостоятельность поперечной мышцы живота выливается в итоге в недержание и другие интимные проблемы. И чем хуже, тем хуже и хуже.

    Также неспособность стабилизации и поддержания внутрибрюшного давления идет рукой об руку с проблемой, которую врачи называют дефицит вертикализации – когда человек не в состоянии эффективно поддерживать свой опорно-двигательный аппарат в вертикальном состоянии для прямохождения, баланс мышц сгибателей и разгибателей нарушается и все это в комплексе приводит к системным проблемам той или иной серьезности.

    В некоторых подобных случаях доктора рекомендуют временное ношение корсета на абдоминальной зоне, который сыграет роль «костыля» и несколько нормализует давление органов, «соберет» кишечник и поспособствует возврату к нормальной вертикализации. Но это временная мера, которая не будет эффективной без тренировок мобильности стабильности всего тела – подвижности грудной клетки, работы со стопами и тазовым дном, улучшения мобильности тазобедренных суставов и обязательной тренировки ягодичных мышц, мышц спины и корпуса.

    Существует два основных подхода к восстановлению интегрированного движения, мы используем оба.

    Сознательная кропотливая работа по восстановлению нейро-мышечной регуляции, когда при создании правильных биомеханических условий движение совершается многократно, осознанно, с требуемыми акцентами.

    Интеграция отработанного навыка в движение через задание – когда мы не опасаемся того, что нагрузка не будет распределена на компенсаторы, мы включаем работу с нужной мышечной группой в движение всего тела, при этом мы отслеживаем, насколько успешно человек справляется с формой и содержанием движения. Оцениваем внешне, насколько движение распределено.

    Упражнение из репертуара реабилитационного пилатеса. Здесь важно поднять ногу, сохранив стабильность таза и корпуса. Движение ноги в данном случае является провокацией мышцам центра.

    Это локальное концентрическое сокращение поперечной мышцы на выдохе. И действительно, поперечная мышца в движении так практически никогда не работает. Однако это упражнение помогает «найти» эту зону на карте нашего мозга и улучшить управление ею. Поясница свой изгиб во время выполнения упражнения не меняет, независимо от исходного положения – оно может быть разным.

    Тренер выставляет руку, сжатую в кулак вперед, клиент мягко упирается животом в этот кулак – здесь важно, чтобы не тренер давил в живот клиента, а клиент сам определял воздействие на выставленную руку. Когда клиент научится создавать сопротивление брюшной стенкой, просим его шагать на месте, считая вслух. Считать вслух крайне важно – это включает в процесс диафрагму, синхронизируя дыхание и движение.

    Клиенту важно научиться находить опору внутри себя. Тренер давит на палку, клиент уступает, затем концентрически выжимает и тренер в свою очередь уступает. Тренер может в любой момент убрать руку. Если у клиента опора на мышцы центра, в том числе поперечную мышцу живота, он останется стоять на месте, если же клиент сопротивлялся и давил всем телом, он сделает шаг вперед.

    8. Динамические жимы в кроссовере с шагом, без шага, с равномерной или асимметричной нагрузкой

    В упражнениях 5-8 необходимо обращать внимание на относительное положение таза и грудной клетки, чтобы у клиента не было переразгибания в пояснице. Если вы видите переразгибание, нагрузка скорее всего на мышцах разгибателях спины, центр ее не держит. Также нам важно выстраивать человека через вытяжение вверх по принципам пилатес.

    Любые попытки удержаться, лежа на спине на нестабильной поверхности с постепенным усложнением провокаций на центр. Прекрасная линейка упражнений, заставляющих все мышцы центра работать в условиях постоянно меняющегося вектора нагрузки.

    Все эти упражнения – лишь пример того, как можно создавать провокации мышц центра и в частности поперечной мышцы живота в эксцентрическом и концентрическом режиме.

    Наша задача – наработка здоровых паттернов движения и интеграция их в повседневную жизнь. Даже если вы даете клиенту НЕфункциональное упражнение, но понимаете, как оно должно затем улучшит функцию, мы считаем это правильным. Изолированных тренировок только поперечной мышцы живота мы не проводим.опубликовано econet.ru.

    P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

    Понравилась статья? Тогда поддержи нас, жми:

    источник

    Семинары о движении для тренеров

    Москва, ул. Усачева, д.35с1, м. Спортивная

    Кутузовский пр-т, 36 стр. 51, м. Кутузовская

    +7 (909) 679-34-98

    +7 (909) 679-34-96

    «Втяните живот и обратите внимание, куда уходит ваш пупок! Если он чуть утягивается ВНИЗ – это работа преимущественно косых мышц живота. Если он уходит вглубь живота – это работа поперечной мышцы.»

    Поперечная мышца живота активнее всего работает, когда вы чихаете! Ведь ей надо предотвратить самый настоящий микровзрыв – как в том анекдоте про девочку, которая чихнула. Так что, если вы хотите как следует потренировать поперечную мышцу живота, обзаведитесь гусиным пером и щекочите им в носу. Чихание не заставит себя ждать. 20-30 чихов в день и тренировочная программа для поперечной мышцы живота выполнена. Главное не лопнуть и глаза не растерять в процессе. Это шутка. Ха-ха.

    Давайте посмотрим на поперечную мышцу. Как она располагается в нашем теле? Как прикрепляется? Обратите внимание, ее волокна направлены горизонтально. Крепление от белой линии живота, по подвздошной кости вплетение в поясничную фасцию. Чаще всего в литературе она описывается как мышца-стабилизатор. Имеет прямое крепление к телам позвонков через фасцию, что повышает ее способность создавать трехплоскостное движение.Верхние и нижние порции могут функционировать независимо, особенно при создании ротации.

    Давайте вспомним основной принцип, которым мы руководствуемся при работе с теми или иными мышцами: их основная функция – обеспечивать нам безопасное движение. Контролировать изменение расстояния точек их крепления. Первичная функция мышц, с точки зрения функциональности – ЭКСЦЕНТРИЧЕСКИЙ КОНТРОЛЬ ДВИЖЕНИЯ И ЛИШЬ ЗАТЕМ КОНЦЕНТРИЧЕСКОЕ СОКРАЩЕНИЕ, к которому мы все привыкли в тренировках. Смотрим на мышцу и анализируем, какие направления движения будут влиять на изменение ее длины.

    САГИТТАЛЬНАЯ ПЛОСКОСТЬ, при движениях сгибание и разгибание корпуса. Удлинение волокон происходит в небольшой степени. Мышца на это будет реагировать в такой же небольшой степени.

    ФРОНТАЛЬНАЯ ПЛОСКОСТЬ – боковые наклоны корпуса вправо и влево. Здесь мы увидим большее изменение расстояния точек креплений и больше работы по стабилизации. Мышца включается более активно.

    ГОРИЗОНТАЛЬНАЯ ПЛОСКОСТЬ – ротации вправо и влево. С учетом того, как расположены волокна мышцы, именно ротации будут оказывать наибольшее влияние на работу поперечной мышцы живота с точки зрения движения в трех плоскостях.

    ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ ВЫВОД: ЧТОБЫ ПОПЕРЕЧНАЯ МЫШЦА НОРМАЛЬНО ФУНКЦИОНИРОВАЛА, В ТЕЛЕ ЧЕЛОВЕКА ДОЛЖНЫ СОВЕРШАТЬСЯ ДВИЖЕНИЯ МЕЖДУ ТАЗОМ И КОРПУСОМ ВО ВСЕХ ТРЕХ ПЛОСКОСТЯХ.

    Теперь рассмотрим работу мышцы, как контролера внутрибрюшного давления и важнейшего стабилизатора брюшной полости. Здесь к поперечной мышце предъявляются очень серьезные требования! Она должна обеспечить стабильность участку нашего тела, где кроме позвоночного столба жестких структур нет. И стабильность эта обеспечивается за счет образования некой «гидравлической » подушки.

    Рассмотрим пример, когда нам нужно поднять тяжелый груз с пола.

    А) Паттерн движения «нагрузка на выдохе», во время подъема груза диафрагма с выдохом поднимается, поперечная мышца сокращается кольцом, повышая внутрибрюшное давление, обеспечивая стабильность позвоночнику. Это наиболее здоровый способ движения под нагрузкой

    Б) Паттерн движения «нагрузка при натуживании». Для создания дополнительной экстремальной стабильности при чрезмерных нагрузках производится вдох, смыкание голосовой щели при напряжении мышц выдоха и задержка выдоха – то, что называется НАТУЖИВАНИЕМ, «подушка » внутригрудного давления становится более упругой, воздух заполняет легкие и в содействии с напряженной, опущенной диафрагмой, это дает больше стабильности. Поперечная мышца в норме в то же время обеспечивает стабильность брюшного отдела, повышая внутрибрюшное давление АДЕКВАТНО ВНЕШНЕЙ НАГРУЗКЕ. В такой ситуации, очень большой стресс достается тазовому дну, которое должно сдержать экстремально повышенное давление (и не оскандалиться).

    В обоих случаях нашему поясничному отделу требуется стабильность, чтобы совершать движения безопасно. И мы видим, насколько интересные и непростые биологические механизмы преодоления внешней нагрузки подарила нам природа для выживания.

    А ЧТО БУДЕТ ПРОИСХОДИТЬ, ЕСЛИ МЫ, НАПРИМЕР, ОДЕНЕМ НА ЧЕЛОВЕКА ТЯЖЕЛОАТЛЕТИЧЕСКИЙ ПОЯС?

    Нервная система со временем подстроится к тому, что вместо того, чтобы сокращать поперечную мышцу живота, можно опираться на внешний каркас в виде пояса. Нейро-мышечное управление стереотипом движения меняется и постепенно переходит в жизнь. И теперь под нагрузкой у человека вместо стабильного позвоночника сплошное травмоопасное положение. Грыжи и проблемы будут возникать не тогда, когда он с поясом «тягает » сверхтяжелые веса, а когда он будет снимать с верхней полки чемодан во время путешествия.

    ПОСЛЕ РОДОВ ИЛИ КОГДА ПОПЕРЕЧНАЯ МЫШЦА ЖИВОТА В СИЛУ КАКИХ-ТО ПРИЧИН СЛАБА

    Когда поперечная мышца живота по тем или иным причинам не способна обеспечивать адекватное внутрибрюшное давление, это оказывает непосредственное влияние на внутренние органы, метаболизм, перестальтику и многое другое, о чем мы, тренеры, понятия не имеем.

    Кишечник разбухает и начинает расталкивать брюшные стенки изнутри, чем постепенно усугубляет проблему. Тазовое дно в такой ситуации тоже не может быть в хорошем состоянии и несостоятельность поперечной мышцы живота выливается в итоге в недержание и другие интимные проблемы. И чем хуже, тем хуже и хуже.

    Также неспособность стабилизации и поддержания внутрибрюшного давления идет рукой об руку с проблемой, которую врачи называют ДЕФИЦИТ ВЕРТИКАЛИЗАЦИИ – когда человек не в состоянии эффективно поддерживать свой опорно-двигательный аппарат в вертикальном состоянии для прямохождения, баланс мышц сгибателей и разгибателей нарушается и все это в комплексе приводит к системным проблемам той или иной серьезности.

    В некоторых подобных случаях доктора рекомендуют временное ношение корсета на абдоминальной зоне, который сыграет роль «костыля » и несколько нормализует давление органов, «соберет » кишечник и поспособствует возврату к нормальной вертикализации. Но это временная мера, которая не будет эффективной без тренировок мобильности стабильности всего тела – подвижности грудной клетки, работы со стопами и тазовым дном, улучшения мобильности тазобедренных суставов и обязательной тренировки ягодичных мышц, мышц спины и корпуса.

    Существует два основных подхода к восстановлению интегрированного движения, мы используем оба.

    1. Сознательная кропотливая работа по восстановлению нейро-мышечной регуляции, когда при создании правильных биомеханических условий движение совершается многократно, осознанно, с требуемыми акцентами.
    2. Интеграция отработанного навыка в движение через задание – когда мы не опасаемся того, что нагрузка не будет распределена на компенсаторы, мы включаем работу с нужной мышечной группой в движение всего тела, при этом мы отслеживаем, насколько успешно человек справляется с формой и содержанием движения. Оцениваем внешне, насколько движение распределено.

    НЕСКОЛЬКО УПРАЖНЕНИЙ НА УЛУЧШЕНИЕ ИНТЕГРИРОВАННОЙ СТАБИЛИЗАЦИИ МЫШЦ ЦЕНТРА

    1. МЕРТВЫЕ ЖУКИ
    Упражнение из репертуара реабилитационного пилатеса. Здесь важно поднять ногу, сохранив стабильность таза и корпуса. Движение ноги в данном случае является провокацией мышцам центра.

    2. ВАКУУМ
    Это локальное концентрическое сокращение поперечной мышцы на выдохе. И действительно, поперечная мышца в движении так практически никогда не работает. Однако это упражнение помогает «найти » эту зону на карте нашего мозга и улучшить управление ею. Поясница свой изгиб во время выполнения упражнения не меняет, независимо от исходного положения – оно может быть разным.

    3. УПРАЖНЕНИЕ ОПЕРНЫХ ПЕВЦОВ
    Тренер выставляет руку, сжатую в кулак вперед, клиент мягко упирается животом в этот кулак – здесь важно, чтобы не тренер давил в живот клиента, а клиент сам определял воздействие на выставленную руку. Когда клиент научится создавать сопротивление брюшной стенкой, просим его шагать на месте, считая вслух. Считать вслух крайне важно – это включает в процесс диафрагму, синхронизируя дыхание и движение.

    4. ЖИМЫ ДЕРЕВЯННОЙ ПАЛКИ СТОЯ ЭКСЦЕНТРИКА + КОНЦЕНТРИКА
    Клиенту важно научиться находить опору внутри себя. Тренер давит на палку, клиент уступает, затем концентрически выжимает и тренер в свою очередь уступает. Тренер может в любой момент убрать руку. Если у клиента опора на мышцы центра, в том числе поперечную мышцу живота, он останется стоять на месте, если же клиент сопротивлялся и давил всем телом, он сделает шаг вперед.

    5. ТРЕНИРОВКА СТАТИЧЕСКОЙ АНТИРОТАЦИИ / Фитбол в горизонтальном положении

    6. ДИНАМИЧЕСКАЯ АНТИРОТАЦИЯ – «ВАРИМ КАШУ», сохраняя выравнивание и вытяжение

    7. РОТАЦИИ С ТЯГОЙ эксцентрика + концентрика

    8. ДИНАМИЧЕСКИЕ ЖИМЫ В КРОССОВЕРЕ с шагом, без шага, с равномерной или асимметричной нагрузкой

    В упражнениях 5-8 необходимо обращать внимание на относительное положение таза и грудной клетки, чтобы у клиента не было переразгибания в пояснице. Если вы видите переразгибание, нагрузка скорее всего на мышцах разгибателях спины, центр ее не держит. Также нам важно выстраивать человека через вытяжение вверх по принципам пилатес.

    9. ТИЗЕР ИЛИ МЕРТВЫЕ ЖУКИ НА БОСУ – любые попытки удержаться, лежа на спине на нестабильной поверхности с постепенным усложнением провокаций на центр. Прекрасная линейка упражнений, заставляющих все мышцы центра работать в условиях постоянно меняющегося вектора нагрузки.

    Все эти упражнения – лишь пример того, как можно создавать провокации мышц центра и в частности поперечной мышцы живота в эксцентрическом и концентрическом режиме. Наша задача – наработка здоровых паттернов движения и интеграция их в повседневную жизнь. Даже если вы даете клиенту НЕфункциональное упражнение, но понимаете, как оно должно затем улучшит функцию, мы считаем это правильным. Изолированных тренировок ТОЛЬКО поперечной мышцы живота мы не проводим.

    Основатель «Анатомии », FAFSGray Institute USA

    * НАТУЖИВАНИЕ — напряжение выдыхательной мускулатуры при закрытой голосовой щели, которым обычно сопровождается силовое напряжение. Обусловливая прочную фиксацию туловища, что создает опору для силовых действий конечностей. Натуживание содействует развитию максимального мышечного усилия, вызывает сильное увеличение внутригрудного давления, отражающееся на деятельности сердечно-сосудистой системы: приток крови к обоим предсердиям уменьшается, происходит венозный застой; следующее за натуживанием быстрое падение внутригрудного давления вызывает усиленный приток большой массы крови к правому предсердию. Здоровый тренированный организм легко переносит натуживание. Тем не менее, в ряде видов спорта (борьба , гимнастика и др.) целесообразно вырабатывать у спортсмена умение выполнять силовые и статические напряжения, уменьшая путем дыхания через суженную голосовую щель.Источник. Энциклопедический словарь по физической культуре и спорту. Том 2. Гл. ред.- Г. И. Кукушкин. М., ‘Физкультура и спорт’, 1962. 388 с.

    Поделиться

    источник