Меню Рубрики

Качать ромбовидная мышца спины

Ромбовидная мышца – это ключевая спинная мышца, которая отвечает за правильную осанку. Располагается данная мышца под трапецией и напоминает по форме ромб, как можно догадаться из названия. Разделяют её на большую и малую ромбовидные мышцы.

Благодаря советам и инструктажу от Неленивого Ленивца на нашем сайте Kak-Nakachat.Pro, Вы узнаете, какие упражнения с собственным весом нужны, чтобы улучшить свою осанку, а также научитесь их выполнять с максимальной эффективностью. Но сначала детальнее рассмотрим значение ромбовидной мышцы и важность её тренировки.

Про особенности и функции ромбовидной мышцы осведомлён далеко не каждый спортсмен, что создаёт пробелы в понимании, как наилучшим образом должна быть построена программа тренировок с собственным весом для мужчин. Упускать из виду работу конкретной мышечной группы – это далеко не самый лучший подход к тренировкам со своим весом.

Располагается ромбовидная мышца на спине в верхней её части и отвечает за плавную двигательную активность лопаток, соединяя их с позвонками и между собой при помощи волокон трапеции. Воспользовавшись нашим тренировочным каталогом, где представлена анатомия упражнений с собственным весом, вы без особых сложностей найдёте точное расположение ромбовидной мышцы на теле и сможете рассмотреть её форму, визуально напоминающую ромб.

Ромбовидная мышца имеет направление от верха к низу, начинается в месте, где находятся остистые отростки позвонков, и заканчивается во внутренних углах лопаток. Обе части этой мышцы – большая и малая, оказывают заметное влияние на нормальную работу плечевого пояса.

Ромбовидная мышца играет главную роль в формировании красивой и прямой осанки человека. Имея врождённую слабость с обеих своих сторон, данная мышца может повлиять на расположение плеч и лопаток, смещая их вперёд, что приводит к образованию сутулости. Также слабая ромбовидная мышца влияет на свою мышцу-антагонист – малую грудную мышцу, вызывая её укорачивание, что ещё значительней сместит весь плечевой пояс вперёд, а вместе с ним шею и голову. Поэтому, чтобы ваша спина отличалась крепким сложением и привлекательным видом, довольно важно выполнять упражнения на ромбовидные мышцы спины. Так вы предохраните себя от сутулой осанки и придадите здоровья своему организму.

Если вам свойственен сидячий образ жизни и длительное пребывание в сгорбленном положении – непременно стоит взяться за тренировочные упражнения для данной мышечной группы. Особенно полезно делать физические упражнения для ромбовидной мышцы тем людям, у которых присутствуют болезненные ощущения в плечах. Выполняя рекомендуемые нами упражнения для спины, вы стабилизируете и укрепите лопатки, что в перспективе будет полезным и для мышц в нижней области спины.

Также ромбовидная мышца активно задействуется при занятиях разными видами спорта, поскольку благодаря ей человек может опускать руку назад из состояния подъёма и разгибать из начального положения. Таким образом, благодаря этой мышце осуществляются маховые движения, а заодно обеспечивается техника упражнений в определённых спортивных занятиях. Механика движений при помощи ромбовидной мышцы имеет немаловажное значение в лыжном спорте, плавании, прыжках в воду, гандболе, волейболе, метании диска, теннисе и бадминтоне.

Ещё одна функция ромбовидной мышцы – стабилизация плечевого пояса, что оказывается весьма необходимым, когда выполняются многие гимнастические упражнения, а также важно при выполнении стрельбы из лука.

Для качественной проработки ромбовидной мышцы Неленивый Ленивец подобрал для вас эффективные упражнения с весом собственного тела, которые при регулярном и систематическом выполнении существенно помогут с проблемами в области спины, сделают её крепкой и с красивым рельефом. К числу таких упражнений относятся следующие:

• Подтягивания обычным хватом;
• Подтягивания широким хватом на полусогнутых руках;
• Подтягивания широким хватом к груди;
• Подтягивания широким хватом за голову;
• Подтягивания с узким хватом;
• Отжимания на узких брусьях;
• Планка с упором на согнутые руки;
• Планка на вытянутых руках.

Тренируя ромбовидную мышцу, следует помнить, что она преимущественно относится к пассивному типу мышц, которые не требуют обязательной целенаправленной тренировки. Выполняя упражнения для укрепления спины, в подавляющем большинстве их случаев, ромбовидная мышца, так или иначе, будет получать нагрузку, необходимую для её активизации. В отдельном тренировочном режиме прорабатывать данную мышцу стоит, если вы испытываете какие-либо проблемы со спиной или хотите скорректировать свою осанку.

Не забываем также про важность разминки перед тренировкой и охлаждающих упражнений после её завершения. В качестве разминки помимо выполнения упражнения на растяжку можно использовать отжимания от пола и подъёмы на брусьях с частичной амплитудой (наполовину). Для окончания тренировки лучше всего подойдут статические специальные упражнения, например, планка. Также можно делать следующий вариант завершающего упражнения: встать ровно с выпрямленной спиной, затем поднять руки, развести их в стороны и назад, поместив за туловище. В таком положении простоять в пределах 10 секунд и затем расслабиться. Выполнить нужно не меньше 2-3 подхода этого упражнения стоя с несколькими повторениями. После этого у вас выровняются дыхание и пульс, нормализуется температура организма.

Рассмотрим по отдельности, как правильно делать упражнения, которые включает наша программа тренировок с собственным весом. Для наглядности у нас представлены анимация и фото упражнений. Поэтапные инструкции по их выполнению вы найдёте на соответствующих страницах с описаниями конкретных упражнений.

Подтягивания на перекладине превосходно прорабатывают ромбовидные мышцы. Среди базовых вариантов упражнения можно использовать подтягивание на турнике обычным хватом.

Прекрасно для работы с ромбовидными мышцами спины зарекомендовали себя упражнения для подтягивания широким хватом. Помимо ромбовидной, широкие подтягивания прорабатывают широчайшую, нижнюю трапециевидную мышцу и заднюю дельту.

Простым и базовым вариантом упражнения для начинающих будет подтягивание широким хватом на полусогнутых руках. Среди продвинутых вариантов стоит выделить подтягивания широким хватом к груди, а также за голову. Второй вариант помимо самой техники выполнения, отличается увеличенной сложностью.

Ещё один продвинутый способ подтягиваний – при помощи прямого узкого хвата. Узкие подтягивания хорошо стимулируют не только бицепсы, но и плечевые, спинные и грудные мышцы (прокачивая, в основном, брахиалис, широчайшую, большую круглую, переднюю зубчатую, трапециевидную и ромбовидную мышцы), поэтому они подойдут и для тренинга спины, составляя цельный и единый комплекс упражнений.

Выполняя подтягивание на турнике, старайтесь больше задействовать мышцы спины, не допуская чрезмерного напряжения в руках. Также корректная техника подтягивания предполагает следить за отсутствием раскачивания. Для большей результативности от упражнений данного вида, при их выполнении осуществляйте прогибание в спине и старайтесь смотреть вверх.

Подойдут для тренировки ромбовидных мышц также отжимания на брусьях. Для этого базового упражнения с обычной сложностью понадобится узкий вариант брусьев, который можно отыскать на хорошо оборудованной спортивной площадке. Упражнение на узких брусьях считается одним из лучших для трицепсов, но также оно оказывает воздействие на грудные мышцы, передние дельты и ромбовидную мышцу, придавая гибкость всему плечевому поясу. При выполнении данного упражнения для осанки старайтесь держать плечи компактно и ровно – они не должны дёргаться, сохраняя стабилизированное состояние. Спина находится в прямом положении с максимально выпрямленным позвоночным столбом. Отжимания на параллельных брусьях выполняем медленно, следя за техникой движений и не допуская расслабления при опускании в нижнюю точку.

Планка – упражнение базового типа с обычной сложностью выполнения, которое рекомендуется использовать в качестве завершающего при тренировке. Отлично вписывается в домашний тренинг и упражнения с использованием собственного веса. Мы предлагаем два варианта планки – с упором на согнутые руки и на вытянутых руках. Поскольку упражнение статическое, вам понадобится только правильно занять исходное положение и находиться в нём некоторое время. Делаем упор лёжа на прямых руках или согнутых в локтях под прямым углом. Тщательно контролируем отсутствие телодвижений во время выполнения этого упражнения для тренировки мышц. Спину держим ровно, не допуская её округления или прогибания – позвоночник должен находиться в максимально прямом положении. Таз сохраняем в нейтральном положении. Лопатки должны быть несколько сведены друг к другу, а грудь расправлена. Также следим за дыханием, чтобы оно продолжало быть естественным, без задержек и прерываний.

Планка помогает сбалансировать работу разных мышечных групп тела, повышает выносливость стабилизирующих мышц с акцентом на абдоминальные мышцы, мышцы туловища, плеч, лопаток и рук. Благодаря такому эффекты планка может существенно поспособствовать прекращению болезненных ощущений в спине. Начинать делать планку можно с 10-секундных подходов, постепенно увеличивая их продолжительность до минуты или больше, в зависимости от степени подготовки.

Таким образом, мы рассмотрели, как правильно при помощи только своего веса прокачивается большая ромбовидная мышца, упражнения для которой Вам порекомендовал наш Неленивый Ленивец. Воспользовавшись предложенной на нашем сайте Как-Накачать.Про информацией, Вы сможете разобраться в тонкостях занятий как с собственным весом, так и с силовыми нагрузками. У нас предоставлена подробная информация для мужчин и женщин, какие упражнения делать для любой группы мышц, а также дано много вспомогательных советов по тренировкам.

источник

В спорте ромбовидная мышца не выделяется, как отдельный объект для тренировки. Для её развития необходимо выполнять обычные упражнения для спины, в которых она задействуется. Тем не менее, недостаточная тренированность ромбовидной мышцы спины приведет к целому ряду последствий, среди которых не только ухудшение осанки, но и существенный вред для здоровья. Понимание особенностей, функций и эффективных упражнений для ромбовидной мышцы позволит избежать любых негативных последствий.

Основная причина, из-за которой мышце не уделяется достаточное внимание в спорте, заключается в том, где находится ромбовидная мышца. Она относится ко второму слою (среднему) мышц спины и располагается под трапециевидной мышцей. Ромбовидная делится на две части:

Большая и малая ромбовидные мышцы располагаются под лопаткой. Малая находится выше, большая лежит под ей. Оба пучка прижаты друг к другу и выполняют схожие функции.

  1. Малая ромбовидная мышца берет своё начало от остистых отростков 6 и 7 шейных позвонка. Крепится к медиальному краю лопатки в области ости (выше остистого треугольника).
  2. Большая ромбовидная мышца начинается от остистого отростка 1-5 грудных позвонков. Большая и малая ромбовидные мышцы спины крепятся почти в одном и том же месте (большая со смещением к низу остистого треугольника).

Функции ромбовидной мышцы во многом схожи, хотя у каждой части имеются определенные отличия. Большая ромбовидная мышца спины отвечает за:

  • Вращение лопатки вовнутрь нижним углом (отвечает только нижняя часть большой мышцы).
  • Приподнимает лопатку.
  • Приводит лопатку к средней линии.

Малая выполняет только одну задачу – приводит лопатку к позвоночнику к середине и вверх.

В фитнесе обычно не применяются дополнительные движения, чтобы накачать ромбовидную мышцу. Потому большинство атлетов упускают её из виду, прорабатывая более крупные участки спины – широчайшие и трапеции. Тем не менее, анатомически ромбовидная мышца спины имеет огромное значение, как для тех, кто не занимается спортом, так и для атлетов профессионального уровня.

С учетом анатомии ромбовидной мышцы, именно она в большей степени определяет осанку. Мышца имеет свойство терять тонус, особенно во время сидячей работы. Это усугубляет осанку, круглит плечи и создает на спине горб при длительном ослаблении. Потому даже у многих профессиональных бодибилдеров осанка может быть далекой от идеала, несмотря на прокачку всей спины. В таком случае необходимо подключать упражнения на ромбовидную мышцу спины. Помимо общих упражнений на спину, для фокусированной проработки достаточно добавить 1-2 движения.

Главная сложность прокачки заключается в том, что во всех упражнениях на ромбовидная мышцу в работу будут вовлекаться трапеции. Чтобы сместить нагрузку на нужную область, рекомендуется:

  • Выполнять упражнения в медленном темпе.
  • Научиться фокусировать нагрузку на ромбовидной.
  • Работать с маленьким весом в многоповторном стиле.

При выполнении этих условий трапеции будут брать на себя меньше нагрузки, что повысит пользу упражнений на ромбовидные.

Одним из плюсов работы над целевой мышцей являются минимальные требования по инвентарю. Достаточно иметь пару гантель и турник, чтобы обеспечить полную проработку обеих пучков. Почти все упражнения на ромбовидную мышцу спины делаются в домашних условиях, потому вам не обязательно посещать спортзал только ради её укрепления.

Фактически, ромбовидная принимает участие почти во всех тягах и движениях на спину, где работают лопатки. Тем не менее, чтобы накачать ромбовидные мышцы спины, применяют три упражнения. Они наиболее эффективны для этой области и позволяют максимально быстро исправить её отставание и все последствия для осанки и организма. К таким упражнениям относят:

В домашних условиях упражнения на ромбовидную мышцу можно делать даже без инвентаря (например, используя бутылки с водой или песком), хотя для полной прокачки потребуются гантели и турник.

Без преувеличения – лучшее упражнение для трапеций и ромбовидных. Движение полностью дублирует функции мышцы. Тем не менее, существует несколько секретов, которые позволяют сделать это упражнение более эффективным:

  • Делайте подъемы медленно и без рывка, с задержкой на 2 сек в верхней точке.
  • Для более четкой проработки лучше выполнять шраги одной рукой (поочередно).
  • Постарайтесь сильнее отвести плечи назад в начальной позиции, при этом не поднимая плечо.

Это движение лучше всего выполнять одной рукой (поочередно). Такой вариант позволяет дальше отвести лопатку, что повысит эффективность упражнения. При опускании гантели в нижнем положении важно научиться не разводить лопатки, сохраняя напряжение в верхней части спины.

Ключевым элементом является фиксация корпуса. Вы должны исключить любые раскачивания и инерцию. Лучшим выбором будет упор на ладонь и колено в скамью.

Это движение также хорошо качает ромбовидную, хотя нагрузка в нем ложится на всю спину. При выполнении подтягиваний старайтесь не расслаблять плечи. В противном случае будет происходить снижение нагрузки и повышение травмоопасности упражнения.

Читайте также:  Упражнения для растягивания мышц плеча

Применяется только, если требуется дополнительная прокачка ромбовидных. В другом случае достаточно выполнять подтягивания, наклонные тяги и шраги в рамках общей тренировки спины.

источник

Всем привет! В этой публикации мы подробно разберём ещё одну возможную причину боли в области между лопаток, которая исходит из ромбовидных мышц, поражённых триггерными точками, детально разберём их анатомию, функции и лечебные упражнения для устранения боли. Также в своём новом видео на YouTube «Большая и малая ромбовидная мышца» я подарю одному из своих подписчиков тренажёр DREVMASS с дополнительным роликом с шипами.

Ромбовидные мышцы, а именно — большая и малая ромбовидные мышцы сверху прикрыты трапециевидной мышцей.

Находящаяся ближе к голове и меньшая по размеру малая ромбовидная мышца, вверху прикрепляется к выйной связке и к остистым отросткам от 7-го шейного до 1-го грудного позвонков, а внизу — к внутреннему краю лопатки на уровне её ости.

Большая ромбовидная мышца, находящаяся ниже малой ромбовидной мышцы, вверху прикрепляется к остистым отросткам от 2-го до 5-го грудных позвоноков, а внизу — к внутреннему краю лопатки от её ости и до нижнего угла.

Ромбовидные мышцы (большая и малая) приводят лопатки (сводят их вместе),

а также поднимают лопатки, осуществляя их внутреннее вращение.

Синергистом ромбовидных мышц, т.е. мышцей, выполняющей схожую функцию по сведению лопаток, является трапециевидная мышца , в особенности её средняя часть, противоположную функцию в отношении данного движения выполняют передняя зубчатая мышца и косвенно — большая грудная мышца.

Синергистом ромбовидных мышц по подъёму лопатки является мышца, поднимающая лопатку, синергистами по внутреннему вращению лопатки выступают мышца, поднимающая лопатку и широчайшая мышца спины .

Триггерные точки , расположенные в большой и малой ромбовидной мышцах вызывают боль вдоль внутреннего края лопатки, между лопаткой и позвоночником.

Также при наличии боли в этой области необходимо исследовать на предмет поражение триггерными точками мышцу, поднимающую лопатку, трапециевидную мышцу , подостную мышцу, лестничные мышцы, подвздошно-рёберную мышцу груди, многораздельные мышцы, верхнюю заднюю зубчатую мышцу, широчайшую мышцу спины и переднюю зубчатую мышцу.

Любые причины, приводящие к сутулости и переднему положению головы, например, длительная неправильная поза сидя или гипертрофия грудных мышц, будут провоцировать хроническое растяжение ромбовидных мышц и возникновение вышеописанного болевого паттерна.

Любая физическая активность, связанная с длительным подъёмом рук над головой, например, покраска потолка, может активировать триггерные точки и запустить болевые ощущения в области лопаток.

Острая поверхностная боль наблюдается не только при движении, но и в состоянии покоя. После сна на поражённом боку, ввиду длительного приведения лопатки и укороченного положения ромбовидных мышц боль может усиливаться.

Похрустывание при движениях лопатки или во время массажа могут также указывать на наличие триггерных точек в этих мышцах.

Обычно самостоятельное лечение триггерных точек заключается в сильном механическом воздействии на область триггера с последующим вытяжением мышцы. Но, если причиной развития миофасциальных триггерных точек является длительное растяжение мышцы, что как раз и происходит с ромбовидными мышцами и средней частью трапеции при сутулой осанке, то лечение на первых этапах должно исключать перерастягивание ромбовидных мышц.

В домашних условиях самостоятельно воздействовать на область триггерных точек можно при помощи двойных массажных мячей и одиночного массажного мяча . Надавливать на болезненное пятно нужно до тех пор, пока болезненность не исчезнет (обычно это происходит в течение 20-30 секунд, но иногда требуется более 1 минуты), затем мяч необходимо прокатать по следующей болезненной зоне. Осуществить качественную механическую проработку ромбовидных мышц также позволяют тренажёр DREVMASS и тренажёр MAST (смотрите видео в начале публикации).

Вышеописанный метод воздействия на миофасциальные триггерные точки является скорой помощью, помогающей устранить боль, однако ключевым моментом в лечении поражённых триггерами ромбовидных мышц, а также трапециевидной мышцы является как можно более раннее исправление осанки с устранением переднего положения головы и сутулости.

После того, как ромбовидные мышцы восстановили свою нормальную функцию, необходимо перейти к выполнению сбалансированных комплексов упражнений, например, из этого плейлиста йоги для начинающих .

СПАСИБО ЗА ЛАЙК И ПОДПИСКУ! Подписывайтесь также на мой канал YouTubе!

источник

Сегодня вы узнаете, как накачать ромбовидные мышцы. Мы покажем эффективные упражнения и рассмотрим анатомию этих мышц.

Ромбовидные мышцы возвращают руку вниз из поднятого положения — движение, важное в каякинге, плавании брассом или при маховых движениях в теннисе, бадминтоне, волейболе и гандболе. Эта же функция необходима при разгибании верхней конечности из исходного положения, например, в беговых лыжах и плавании кролем. Приведение лопатки важно при прыжках в воду и метании диска. Также эти мышцы обеспечивают оптимальное положение для сокращения при приведении плеча (спортивная гимнастика) и его разгибании (беговые лыжи). Помимо этого, эти мышцы стабилизируют плечевой пояс и требуются при занятиях различными видами спорта, особенно в стрельбе из лука и спортивной гимнастике.

Ромбовидная мышца располагается под трапециевидной мышцей между лопатками, имея вид ромбической пластинки. Начинается от остистых отростков четырех верхних грудных позвонков. Пучки идут латерально и книзу, прикрепляются к медиальному краю лопатки книзу от оси лопатки. Ромбовидные мышцы не видно, так как они расположены глубже, то есть ближе к центру тела по сравнению с трапециевидной мышцей. Функция ромбовидной мышцы: частично приподнимает лопатку приводя ее к срединной линии. Сокращение нижней части вращает лопатку нижним углом во внутрь.

В нашем теле существует около 650 мышц, но мы почему-то тренируем не все 650, а лишь самые важные, те, которые складывают основу и в процессе которых преобразуется все тело. Ромбовидные как раз относятся к тем мышцам, которые не нужно целенаправленно тренировать, так как они развиваются пассивно при выполнении упражнений на спину. Практически в каждом упражнении задействованы данные мышцы, а потому не стоит волноваться о их развитии — они в некоторой степени самостоятельные.

Ниже представлены упражнения в которых участвует ромбовидная мышца.

Это упражнение позволит не только нарастить массу мышц спины, но и «прорисовать» их.

Работающие мышцы:

  1. Ромбовидные
  2. Широчайшие
  3. Средняя и нижняя трапециевидная
  4. Задняя дельта

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на сиденье. Возьмите в руки рукоять и упритесь ногами в упоры. Колени слегка согнуты. Туловище вертикально. В пояснице прогиб. На вдохе наклонитесь немного вперед с прогнутой поясницей. На выдохе потяните рукоять к низу живота, вернув туловище в вертикальное положение.

Важные нюансы:

Во время выполнения упражнения вы должны делать активные движения плечами назад и максимально сводить лопатки. Локти при этом идут по бокам вдоль туловища. Именно при такой технике будут максимально работать мышцы верха и низа спины.

Это упражнение иммитирует подтягивания на турнике и позволит качественно проработать широчайшую мышцу и задействовать ромбовидную.

Работающие мышцы:

  1. Нижняя трапециевидная
  2. Задняя дельта
  3. Ромбовидная
  4. Широчайшая

Техника выполнения упражнения:

Возьмите рукоять тренажера прямым широким хватом и сядьте на сиденье. На выдохе подтяните рукоять к верхней части груди, слегка отклонив туловище назад. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

Во время тяги, выталкивайте грудь на встречу движения рукояти. Плечи должны двигаться назад и вниз, лопатки сводиться. Очень внимательно следите за техникой, чтобы работали именно те мышцы, которые должны, а именно — мышцы спины.

Отличное упражнение для тренировки ромбовидной мышцы на любой спортивной площадке.

Работающие мышцы:

  1. Задняя дельта
  2. Ромбовидные
  3. Нижняя трапециевидная
  4. Широчайшая

Техника выполнения упражнения:

Возьмись за перекладину прямым хватом, гораздо шире плеч. Не напрягая бицепсы и сводя лопатки, подтягивайтесь, стараясь коснуться перекладины верхом груди. Немного задержитесь в верхней точке и вернись в исходное положение.

Важные нюансы:

При подтягивании прогибайтесь в спине и смотрте строго вверх.

Одно из самых эффективных упражнений для прокачки широчайшей мышцы и включения в работу ромбовидной.

Работающие мышцы:

  1. Трапециевидная
  2. Ромбовидная
  3. Широчайшая
  4. Задняя дельта

Техника выполнения упражнения:

Возьмите штангу хватом сверху, немного шире плеч. Слегка согните ноги и наклонитесь туловищем вперед. Наклон должен быть значительным, туловище практически параллельно полу. Руки прямые. В пояснице прогиб. Сделайте вдох, и на выдохе, мощно, оставаясь в наклоне, потяните штангу до касания низа живота. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

В верхней точке движения локти и плечи максимально отводите назад и сводите лопатки.

Тяга Т-грифа, практически идентично тяге штанги в наклоне, за исключением того, что, один конец грифа прикреплен к полу или к раме тренажера. В результате этого можно добиться меньшей величины вредного напряжения в нижней области позвоночника.

Отличное базовое упражнение для развития центральной и верхней части спины.

Работающие мышцы:

  1. Широчайшая
  2. Ромбовидная
  3. Трапециевидная
  4. Задняя дельта
  5. Бицепс

Техника выполнения упражнения:

Левое колено поставьте на скамью. Затем наклонитесь и упритесь в нее рукой. Туловище практически параллельно полу. В пояснице прогиб. Правая нога стоит на полу. Правой рукой держите гантель нейтральным хватом. На выдохе подтяните гантель к низу живота, за счет сокращения мышц спины. На вдохе медленно опустите гантель в исходное положение.

Важные нюансы:

Старайтесь выполнять движение именно за счет мышц спины, а не рук. Для этого поднимайте локоть высоко и не отводите его сильно в сторону. Сохраняйте спину горизонтальной и не круглите её. Не вращайтесь в пояснице. Именно при таком положении тела максимально задействуются мышцы спины.

Тяга к животу на тренажере хорошо сочетает в себе силовую нагрузку с безопасностью тренировки.

Работающие мышцы:

  1. Задняя дельта
  2. Трапециевидная
  3. Ромбовидная
  4. Широчайшая

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на сиденье тренажера и упритесь ногами в упоры. На выдохе, подтяните рукоятки тренажера к животу, расправляя грудь и отводя локти назад. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.

источник

Включать или нет в свои тренировки это упражнение дело каждого, но для построения спины совсем не обязательно его использовать.

  1. Примите исходное положение, взяв штангу на ширине плеч, сделайте не большой подсед, согнув ноги в коленях, таз отведите назад, а спину держите строго ровной и зафиксированной.
  2. На вдохе поднимайте штангу вдоль ног. Сначала вы выпрямляетесь за счет ног, приводя их в прямое положение, и сразу доводите движение спиной, выпрямляя поясницу и приводя все тело в вертикальное положение.
  3. Затем опускаете штангу вдоль ног за счет растяжения мышц разгибателей спины. Едва коснувшись пола, повторяете движение.
  4. Выполнив нужное количество раз, аккуратно положите штангу на пол, приняв исходное положение.

Есть один эффективный вариант этого упражнения – это становая тяга с гантелями, но в силовом смысле оно потеряет свое преимущество.

Выполнять это движение нужно строго технично, т.к

очень сложное движение и получить травму очень легко.

Перед выполнением данного упражнения уделяйте внимание разминке.

Это движение включает проработку не только спины, но и ног, потому что в начале движения подъем идет за счет ног. Что бы исключить ноги из движения, выполняйте упражнение в негативной фазе до уровня колен, тогда вы будете его выполнять только за счет спины.

Пожалуй, на этом списке мы остановимся, конечно, есть еще масса движений и тренажеров, которые позволяют проработать мышцы спины, но все выше, изложенные – это классика и основа построения мощной V-образной спины.

Не обязательно впихивать все движения в одну тренировку, составьте собственную программу из 3-5 движений и работайте с ними 2-3 месяца, затем поменяйте или чередуйте от тренировки к тренировке. Да прибудет с вами сила тестостерона и сила воли друзья! Удачи!

Стереотипы о культуристах

Что нужно для плоского живота помимо тренировки пресса

Тренировки на велотренажере для похудения и выносливости

Основа полноценного питания – правильный завтрак

Как правильно выполнять отжимания от пола?

Разминка перед тренировкой — залог успешного тренинга

Сколиоз может быть врожденным или приобретенным (при искривлении позвоночника и неправильным положением позвоночных дисков). На начальных стадиях вполне возможна самостоятельная корректировка, для которой подбираются специальные, достаточно простые упражнения. На более поздних сроках самолечением заниматься не рекомендуется, и лишь врач может подобрать упражнения и степень нагрузки, исходя из состояния своего пациента.

Мы рассмотрим небольшой комплекс для мышц спины при сколиозе в начальной стадии.

  • Сядьте на пол, согните ноги в коленях и подтяните их до образования прямого угла. Руки вытяните перед собой для сохранения равновесия. Подтягивайте ноги к груди и отклонитесь немного назад, удерживая мышцы спины и пресса в состоянии напряжения. Повторяйте пружинистые движения по подтягиванию коленей к груди в удобном для вас темпе 10 раз. Сделайте перерыв и повторите 3 раза.
  • Возьмите обычную скалку или наполните 1,5 литровую пластиковую бутылку теплой водой. Лягте на спину и подложите под нее приспособление. Приподнимите таз и потихоньку, переставляя ноги вперед и назад, перекатывайте скалку или бутылку вдоль спины от поясницы до шеи несколько раз. Процесс должен происходить медленно.

Физические упражнения для укрепления спины лучше делать под присмотром профессионального тренера в спортзале, а в случае, если Вас беспокоят боли в области спины, тем более необходимо обратиться к врачу, который назначит индивидуальные упражнения ЛФК для укрепления мышц спины. Но современный темп жизни не всегда позволяет выкроить на это время, поэтому порой проще выполнять их дома.

Укрепляющие упражнения для позвоночника обычно затрагивают только две из семи основных мышц спины, а именно широчайшую и ромбовидную. Этого вполне достаточно, поскольку остальные большой роли в поддержании вертикального положения тела и, соответственно, избавлении от болей в пояснице не играют.

Читайте также:  Упражнения для растягивания мышц человека

Зарядка для укрепления мышц спины обязательно должна начинаться с разминки. Это займет 5 минут, зато риск их растяжения таким образом заметно снижается. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Каждый пункт выполняйте примерно по полминуты.

  1. Животом вдохните воздух через рот – задержите дыхание на пару секунд – выдохните весь воздух через нос;
  2. Вращательные движения плечами сначала вместе, затем поочередно;
  3. Разомните мышцы шеи, наклоняя голову вверх-вниз и из стороны в сторону;
  4. Попеременно размахивайте руками вверх и назад;
  5. Поднимете руки вверх в «замке», наклоняйтесь сначала вправо, потом влево;
  6. Повращайте бедрами (представьте, что крутите обруч);
  7. Делайте наклоны вниз, касаясь руками ног, после выпрямитесь, немного выгнувшись назад;
  8. Походите на месте, высоко поднимая колени, помогайте себе руками;
  9. Бег на месте;
  10. В завершение глубокий вдох и полный выдох.

Вам может понравиться: упражнение для спины рыбка

  1. Стоя, подтянитесь на носках, руки тяните вверх и сильно втяните живот. Теперь не спеша наклоняйтесь вперед, возьмитесь руками за лодыжки, стараясь плотнее «сложиться». После медленно разгибайтесь, принимая исходную позицию.
  2. Стойте прямо, ноги вместе, скрестите руки на груди (ладони на плечах). Сделайте наклон вперед, хорошо прогнувшись, затем снова выпрямитесь. После протяните руки вперед, низко наклонитесь вперед и медленно выпрямляйтесь, потом снова крестообразно сложите руки на плечах.
  3. Ноги на ширине плеч, из положения «стоя», спина максимально ровная, корпус держите прямо, руки свободно «по швам». Сделайте приседание, назад, в исходное. Затем наклонитесь вперед, произведите широкие махи руками назад, сделайте глубокий прогиб и вытяните руки прямо перед собой. После примите исходную позицию.
  4. Широко разведите ноги в стороны, низко наклонитесь вперед, руки опущены вниз. Произведите мах руками, чтобы они заводя их можно дальше позади себя. Далее нужно вытянуть руки вперед и сделать наклон так, что дотронуться до пола как можно дальше впереди себя.
  5. Встаньте на коленки, руки вытяните перед собой. Осуществляйте наклон вперед и вниз, пока не упретесь руками в пол. Рывком раздвиньте руки, выполнив ими мах в разные стороны, и возвратитесь в начальное положение толчком рук от пола.
  6. «Ходьба» руками: находясь на четвереньках, не сдвигая ног, перебирайте руками влево и назад. В правую сторону – то же самое.
  7. Лягте на живот и протяните прямые руки далеко вперед. Приподнимаясь, прогибайтесь назад, заводя ладони за затылок. При возврате в изначальное положение вытягивайте руки вперед.
  8. Лежа на животе, соедините согнутые руки подо лбом. Предплечья по максимуму вогните. Тяните «носки» и медленно приподнимайте ноги от пола, делайте поочередные махи вверх-вниз и не торопясь опускайте обратно на пол.
  9. Перевернитесь на спину и согните ноги в коленях, расставив их по ширине бедер и плотно прижимая стопы к полу. Руки расслабленно лежат вдоль туловища. Высоко отрывая таз от пола, поднимайте бедра вверх, зафиксируйте такое положение на несколько секунд и медленно опускайтесь обратно на пол.
  10. Присядьте на коврик и сведите ноги вместе. Согнув правую ногу поближе коленом к животу и отведя руки вверх и назад, совершайте поступательные движения, не изменяя положения согнутой ноги. После глубоко наклонитесь вперед, старайтесь дотянуться руками до левого носка. Зеркально повторите упражнение. По окончании занятия повторите разминку.

Упражнения для укрепления позвоночника лучше делать с утра или вечером перед сном.

Обязательно почитайте: гиперэкстензия для спины

Лучшим упражнением для формирования широкой V-образной спины (или как ее еще называют: спины в форме ёлочки) безусловно является . Основная фишка в том, что помимо накачивания мышц подтягивания широким хватом также растягивают наши ключицы. Это получается уже не просто удар по генетике (из дрыща в атлеты), это уже влияние на свой скелет. Круто, да?

К тому же во время непосредственно подтягивания происходит сокращение наружной оболочки мышечной ткани широчайших мышц. И с помощью одного из этих двух способов:

  1. Медленное опускание с паузой в нижней точке;
  2. Опускание с дополнительным отягощением (например, друг на ноги вешается),

получается получить дополнительную прибавку массы широчайших за счет уплотнения мышечной оболочки. Хорошо бы периодически практиковать оба варианта – это даст максимальный результат.

Рассмотрим по отдельности, как правильно делать упражнения, которые включает наша программа тренировок с собственным весом. Для наглядности у нас представлены анимация и фото упражнений. Поэтапные инструкции по их выполнению вы найдёте на соответствующих страницах с описаниями конкретных упражнений.

Подтягивания на перекладине превосходно прорабатывают ромбовидные мышцы. Среди базовых вариантов упражнения можно использовать подтягивание на турнике обычным хватом.

Прекрасно для работы с ромбовидными мышцами спины зарекомендовали себя упражнения для подтягивания широким хватом. Помимо ромбовидной, широкие подтягивания прорабатывают широчайшую, нижнюю трапециевидную мышцу и заднюю дельту.

Простым и базовым вариантом упражнения для начинающих будет подтягивание широким хватом на полусогнутых руках. Среди продвинутых вариантов стоит выделить подтягивания широким хватом к груди, а также за голову. Второй вариант помимо самой техники выполнения, отличается увеличенной сложностью.

Ещё один продвинутый способ подтягиваний – при помощи прямого узкого хвата. Узкие подтягивания хорошо стимулируют не только бицепсы, но и плечевые, спинные и грудные мышцы (прокачивая, в основном, брахиалис, широчайшую, большую круглую, переднюю зубчатую, трапециевидную и ромбовидную мышцы), поэтому они подойдут и для тренинга спины, составляя цельный и единый комплекс упражнений.

Выполняя подтягивание на турнике, старайтесь больше задействовать мышцы спины, не допуская чрезмерного напряжения в руках. Также корректная техника подтягивания предполагает следить за отсутствием раскачивания. Для большей результативности от упражнений данного вида, при их выполнении осуществляйте прогибание в спине и старайтесь смотреть вверх.

Подойдут для тренировки ромбовидных мышц также отжимания на брусьях. Для этого базового упражнения с обычной сложностью понадобится узкий вариант брусьев, который можно отыскать на хорошо оборудованной спортивной площадке. Упражнение на узких брусьях считается одним из лучших для трицепсов, но также оно оказывает воздействие на грудные мышцы, передние дельты и ромбовидную мышцу, придавая гибкость всему плечевому поясу. При выполнении данного упражнения для осанки старайтесь держать плечи компактно и ровно – они не должны дёргаться, сохраняя стабилизированное состояние. Спина находится в прямом положении с максимально выпрямленным позвоночным столбом. Отжимания на параллельных брусьях выполняем медленно, следя за техникой движений и не допуская расслабления при опускании в нижнюю точку.

Планка – упражнение базового типа с обычной сложностью выполнения, которое рекомендуется использовать в качестве завершающего при тренировке. Отлично вписывается в домашний тренинг и упражнения с использованием собственного веса. Мы предлагаем два варианта планки – с упором на согнутые руки и на вытянутых руках. Поскольку упражнение статическое, вам понадобится только правильно занять исходное положение и находиться в нём некоторое время. Делаем упор лёжа на прямых руках или согнутых в локтях под прямым углом. Тщательно контролируем отсутствие телодвижений во время выполнения этого упражнения для тренировки мышц. Спину держим ровно, не допуская её округления или прогибания – позвоночник должен находиться в максимально прямом положении. Таз сохраняем в нейтральном положении. Лопатки должны быть несколько сведены друг к другу, а грудь расправлена. Также следим за дыханием, чтобы оно продолжало быть естественным, без задержек и прерываний.

Планка помогает сбалансировать работу разных мышечных групп тела, повышает выносливость стабилизирующих мышц с акцентом на абдоминальные мышцы, мышцы туловища, плеч, лопаток и рук. Благодаря такому эффекты планка может существенно поспособствовать прекращению болезненных ощущений в спине. Начинать делать планку можно с 10-секундных подходов, постепенно увеличивая их продолжительность до минуты или больше, в зависимости от степени подготовки.

Таким образом, мы рассмотрели, как правильно при помощи только своего веса прокачивается большая ромбовидная мышца, упражнения для которой Вам порекомендовал наш Неленивый Ленивец. Воспользовавшись предложенной на нашем сайте Как-Накачать.Про информацией, Вы сможете разобраться в тонкостях занятий как с собственным весом, так и с силовыми нагрузками. У нас предоставлена подробная информация для мужчин и женщин, какие упражнения делать для любой группы мышц, а также дано много вспомогательных советов по тренировкам.

Технические секреты

Лучшее упражнение – это тяга штанги или гантели в наклоне. При сильном наклоне нагружаются больше широчайшие мышцы, а при высокой стойке работают больше трапеции. В зависимости от цели используйте эти вариации.

Основной секрет – это начинать движение со сведения лопаток и натяжения целевых мышц. Полностью сводите плечи и после этого поднимайте снаряд. Всегда в верхней точке удерживайте вес с помощью силы мышц.

Избегайте инерцию и читинг без необходимости. Единственная причина – это работа с большими весами. Не включайте мышцы рук в работу и старайтесь поднимать вес при помощи отведения локтей.

Они относятся к поверхностным, наряду с широчайшими, трапециевидными, зубчатыми, поднимающими лопатки.

Где находятся: возле лопатки, под трапециевидной мышцей.

Функции: приближает лопатку к хребту и приподнимает её.

Упражнения для развития: практически все, в которых задействован верх спины.

  • тяга штанги к груди;
  • подтягивание (хороши разнохватные подтягивания);
  • тяга гантелей;
  • плавание.

При регулярном выполнении упражнений для ромбовидных мышц спины чётче прорисовывается мышечный рельеф: ромбовидные мышцы как бы «приподнимают» трапециевидную, создавая больший объём. Так же укрепляется грудной отдел позвоночника.

Вообще-то их правильнее называть косыми мышцами живота или косым прессом. Но они выходят и на спину также. К сожалению, о косых мышцах часто забывают при тренировках как спины, так и живота, а зря.

Ведь именно они обеспечивают не только поддержку внутренних органов (в содействии с прессом) и стройную фигуру, но и правильную осанку.

Где находятся: по бокам туловища, от низа живота до грудной клетки.

Функции: повороты корпуса, наклоны в стороны, подъём таза при фиксированных лопатках.

Упражнения для развития: разнообразные скручивающие движения и наклоны.

  • «дровосек» — махи сомкнутыми руками по диагонали (вправо вверх — влево вниз и наоборот), можно с утяжелением (с гирей или на тренажёре);
  • скручивание корпуса лёжа (согнутые колени кладутся поочерёдно на один и другой бок при не отрывающихся от пола плечах);
  • боковая «планка» (упор на одной руке), опускание и приподнимание таза в этой плоскости;
  • приседания со скручиванием верхней части корпуса, руки за головой;
  • разнообразные боковые наклоны.

Упражнениям для косых мышц спины (пресса) следует уделять больше внимания тем, кто хочет иметь стройную талию: даже несколько минут тренировок в день дадут видимый результат очень быстро! Косой пресс быстро приходит в тонус и подтягивает контуры тела, так что талия становится выразительнее.

Ещё одно достоинство косого пресса в отношении фигуры — на него очень заметно воздействует массаж. Наверное, многие хоть раз крутили хула-хуп (обычный или массажный, с шипами или роликами).

Он как раз стимулирует косой пресс (ну, и брюшной, конечно, тоже). Но немногие знают, что даже при обычном массаже можно воздействовать на боковые поверхности тела так, чтобы «сделать талию»: массажист особыми «пилящими» и другими движениями стимулирует косые мышцы, и вы встаёте с массажного стола уже с наметившейся талией! Вот такой вариант упражнений для ленивых.

Не забывайте выполнять приёмы для расслабления в конце каждой тренировки. Хотя бы просто потянуться, повисеть на турнике, полежать на ровной поверхности, сделать дыхательные упражнения.

Не забывайте о том, что развивать только отдельные группы мышц — нецелесообразно. Составьте себе такой комплекс упражнений, который задействует всё тело. Если вы, к примеру, решили всерьёз заняться спиной, чтобы ликвидировать последствия сидячего образа жизни, помните: для поддержки позвоночника важен также хороший пресс.

А некоторые упражнения для тренировки мышц спины вы не выполните, если у вас слабые руки или ноги. Так что заниматься надо собой «по всем статьям»!

Очень хорошо в этом плане действует йога. В ней вы не найдёте упражнений, рассчитанных только на мышцы спины или того же пресса; асаны (позы) йоги заставляют работать всё тело, напрягаются те мышцы, о существовании которых вы раньше и не подозревали.

Плавание — тоже один из наиболее гармоничных видов спорта, в котором работает всё тело. Конечно, очень активно задействуются руки, но и всё остальное тоже в тонусе. Особенно благоприятно плавание для позвоночника, поэтому плавать рекомендуют всем, у кого проблемы со спиной.

Танцы, гимнастика, аэробика, восточные единоборства — тоже отличный выбор.

Уделяйте время здоровью, тратьте его на спортзалы и бассейны, чтобы потом не тратить на больницы!

Большая спина — это не только её ширина, она нуждается в детализации и толщине, чтобы по-настоящему выделяться. Используйте эти три упражнения в своих тренировках, чтобы сделать свою спину толще и сильнее.

Объём и мощь спины, это не просто её ширина — она должна быть толстая и разделена на детали, которые воплощают силу и мускулистость. Каждое из представленных упражнений строят мышечную массу по всей площади спины с акцентом на её среднюю часть, чтобы дать мышцам толщину и силу, соответствующую их ширине.

Добавьте этот комплекс упражнений к своей тренировке спины или выполните её отдельным занятием.

  1. Тяга штанги в наклоне обратным хватом – 6 подходов по 12, 10, 10, 8, 6, 6 повторений.
  2. Тяга гантелей лёжа грудью на наклонной скамье – 4 подхода по 8 повторений.
  3. Горизонтальная тяга на нижнем блоке с исп. канатной рукояти – 3,4 подхода по 12 повторений.

По сути Мистер Олимпия в течении шести лет (1992-1997) Дориан Йетс по прозвищу «Тень» изменил тягу штангу в наклоне, используя супинированный хват. Изучив мышечную анатомию, он пришел к выводу, что бицепсы находились в самом сильном положении при таком хвате, когда ладони берут гриф хватом снизу. К тому же он никогда не наклонял туловище слишком низко.

Читайте также:  Упражнения для растягивания мышц брюшного пресса

Упражнение, возможно, никогда не стало бы настолько популярным, если бы не тот факт, что телосложение Йетса привело к совершенно новому стандарту мышечного размера, ширины, толщины и прорисовки мышц в бодибилдинге.

Хотя это и силовое упражнение, не делайте ошибку, работая со очень большим весом, жертвую техникой выполнения. Отводите плечи назад, оставляя средней части спины львиную долю работы.

Так как вы используете обратных хват, бицепсы будут задействованы в работу больше, чем, когда вы берёте штангу хватом сверху. Но все равно ваша спина по-прежнему будет выполнять большую частью работы. Сосредоточьтесь на проработке средней части спины, и вы обнаружите, что получаете большее сокращение мышц в этой области, чем если бы вы выполняли тягу штанги хватом сверху.

Единственным недостатком тяги гантели одной рукой является то, что, когда вы приближаетесь к мышечному отказу, возникает соблазн использовать силовой импульс, чтобы вытащить эту здоровенную гантель.

Лёжа грудью на наклонной скамье избавит вас от этого искушения. Устраняя импульс, тяга лёжа на скамье помогает лучше сокращать широчайшие мышцы. Более того, стабилизация и поддержка нижней части спины лучше изолирует верхнюю часть спины.

Выполнение тяги с прикреплённой к концу троса канатной рукоятки позволяет развести её концы так, чтобы вы могли подтянуть руки ближе к своему телу и получить большее сжатие мышц спины.

Вот еще один не хитрый трюк, чтобы усложнить это упражнение: выполняйте 5-секундные негативы на каждом повторе. Этот приём полностью утомит мышцы и будет отличным финишем для данной тренировки.

Постепенное наращивание силового тренинга осуществляется двумя способами: экстенсивным и интенсивным. Экстенсивный путь предполагает увеличение общего количества движений. Интенсивный способ заключает в использовании вспомогательных приспособлений.

Эти занятия можно проводить дома или на оборудованных поблизости спортивных площадках:

  • подъем туловища из положения «лежа» с фиксацией ног;
  • подтягивание с широким кистевым захватом;
  • подтягивание за голову;
  • отжимание с максимально широким хватом.

Подобные элементарные техники являются частью стандартных спортивных тренировочных комплексов. Начинающим рекомендуется увеличивать частоту движений за фиксированное время, например, в течение 1 минуты. Достаточная физическая форма позволяет приступить к количественным подходам.

Для разработки задней части корпуса рекомендуются веса, сниженные на 10–20%, акцент делается на полноту выполнения упражнения. Слишком большие тяжести уменьшают амплитуду движения, создают постоянное мышечное напряжение.

В конце упражнений мышцы должны быть приятно утомлены, болевые ощущения неприемлемы. Сверх нагрузка как стресс должна быть краткой иначе утрачивается ее положительное влияние. Объясняя простым языком, делай все, что можешь и еще чуть-чуть.

Используя разнообразные отягощения (жилеты, пояса, манжеты), можно в короткий срок нарастить мышечную массу, сокращая скорость выполнения, одновременно повышая концентрацию на рабочей мышце.

  1. Подтягивания с утяжелителями от 5 кг. Широкий прямой, обратный хват «за голову» — для мышц спины, узкий — груди.
  2. Повороты корпуса с вытянутыми вперед гантелями/рук с утяжелителями.
  3. Подъем – опускание гантелей/рук с утяжелителями в боковой плоскости
  4. Тяги в наклоне.
  5. Наклоны туловища.
  6. Пожимания плечами (шраги) со штангой или гантелями; изогнутый гриф поможет избежать некоторых неудобств
  7. Становая тяга. В фазе набора мышечной массы, увеличения силы это, безусловно, одно из самых необходимых упражнений.

Также нужно обратить внимание на дыхание во время совершения действия. Вдох — напряжение, выдох — расслабление, мысленное направление энергии в тренируемую группу мышц

Чем больше вес, тем важнее техника исполнения движений.

Для силовых тренировок спины, которые следует регулярно проводить два-три раза в неделю, понадобятся специальные приспособления.

  1. Вертикальный блочный тренажер. «Пуловер», тяги с широким и обратным хватом. Именно обратный хват максимально развивает широчайшие мышцы, придавая телу желаннуюV-образную форму.
  2. Т–штанга. Тяги в наиболее безопасном режиме.
  3. Горизонтальный блочный тренажер. Тяга, аналогичная движениям спортсменов-гребцов.

Ниже представлены упражнения в которых участвует ромбовидная мышца.

Это упражнение позволит не только нарастить массу мышц спины, но и «прорисовать» их.

  1. Ромбовидные
  2. Широчайшие
  3. Средняя и нижняя трапециевидная
  4. Задняя дельта

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на сиденье. Возьмите в руки рукоять и упритесь ногами в упоры. Колени слегка согнуты. Туловище вертикально. В пояснице прогиб. На вдохе наклонитесь немного вперед с прогнутой поясницей. На выдохе потяните рукоять к низу живота, вернув туловище в вертикальное положение.

Во время выполнения упражнения вы должны делать активные движения плечами назад и максимально сводить лопатки. Локти при этом идут по бокам вдоль туловища. Именно при такой технике будут максимально работать мышцы верха и низа спины.

Это упражнение иммитирует подтягивания на турнике и позволит качественно проработать широчайшую мышцу и задействовать ромбовидную.

  1. Нижняя трапециевидная
  2. Задняя дельта
  3. Ромбовидная
  4. Широчайшая

Техника выполнения упражнения:

Возьмите рукоять тренажера прямым широким хватом и сядьте на сиденье. На выдохе подтяните рукоять к верхней части груди, слегка отклонив туловище назад. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Во время тяги, выталкивайте грудь на встречу движения рукояти. Плечи должны двигаться назад и вниз, лопатки сводиться. Очень внимательно следите за техникой, чтобы работали именно те мышцы, которые должны, а именно — мышцы спины.

Отличное упражнение для тренировки ромбовидной мышцы на любой спортивной площадке.

  1. Задняя дельта
  2. Ромбовидные
  3. Нижняя трапециевидная
  4. Широчайшая

Техника выполнения упражнения:

Возьмись за перекладину прямым хватом, гораздо шире плеч. Не напрягая бицепсы и сводя лопатки, подтягивайтесь, стараясь коснуться перекладины верхом груди. Немного задержитесь в верхней точке и вернись в исходное положение.

При подтягивании прогибайтесь в спине и смотрте строго вверх.

Одно из самых эффективных упражнений для прокачки широчайшей мышцы и включения в работу ромбовидной.

  1. Трапециевидная
  2. Ромбовидная
  3. Широчайшая
  4. Задняя дельта

Техника выполнения упражнения:

Возьмите штангу хватом сверху, немного шире плеч. Слегка согните ноги и наклонитесь туловищем вперед. Наклон должен быть значительным, туловище практически параллельно полу. Руки прямые. В пояснице прогиб. Сделайте вдох, и на выдохе, мощно, оставаясь в наклоне, потяните штангу до касания низа живота. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

В верхней точке движения локти и плечи максимально отводите назад и сводите лопатки.

Тяга Т-грифа, практически идентично тяге штанги в наклоне, за исключением того, что, один конец грифа прикреплен к полу или к раме тренажера. В результате этого можно добиться меньшей величины вредного напряжения в нижней области позвоночника.

Отличное базовое упражнение для развития центральной и верхней части спины.

  1. Широчайшая
  2. Ромбовидная
  3. Трапециевидная
  4. Задняя дельта
  5. Бицепс

Техника выполнения упражнения:

Левое колено поставьте на скамью. Затем наклонитесь и упритесь в нее рукой. Туловище практически параллельно полу. В пояснице прогиб. Правая нога стоит на полу. Правой рукой держите гантель нейтральным хватом. На выдохе подтяните гантель к низу живота, за счет сокращения мышц спины. На вдохе медленно опустите гантель в исходное положение.

Старайтесь выполнять движение именно за счет мышц спины, а не рук. Для этого поднимайте локоть высоко и не отводите его сильно в сторону. Сохраняйте спину горизонтальной и не круглите её. Не вращайтесь в пояснице. Именно при таком положении тела максимально задействуются мышцы спины.

Тяга к животу на тренажере хорошо сочетает в себе силовую нагрузку с безопасностью тренировки.

  1. Задняя дельта
  2. Трапециевидная
  3. Ромбовидная
  4. Широчайшая

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на сиденье тренажера и упритесь ногами в упоры. На выдохе, подтяните рукоятки тренажера к животу, расправляя грудь и отводя локти назад. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.

Мышцы спины стоят на втором месте по своим размерам после ног, по этому, разумеется, тренировка спины должна быть интенсивной и в тоже время объемной.

Мышцы спины занимают всю площадь от шеи и до таза, их много и делятся они на два вида:

  • Глубокие (те мышцы, которые мы не можем увидеть).
  • Поверхностные.

Для нас наиболее важное, значение имеет поверхностные мышцы спины – это те, которые мы можем увидеть:

Функция широчайших мышц, заключается в приведении руки к туловищу и вращении вовнутрь – пронация. Подтягивает тело к рукам, закрепленным, на чем либо (перекладина, выступ) за счет силы и сокращения широчайших мышц.

Имеет форму треугольника и делится на три части:

  • Верхняя часть – занимает положение от шеи и проходит к суставу плеча по ключице.
  • Средняя часть – располагается между лопаткой и позвоночником.
  • Нижняя часть – находится ниже лопатки и является продолжением средней части.

Функция трапециевидной мышцы силой сокращения всех частей приближать лопатку к позвоночному столбу, а также поднимать лопатки вверх и опускать.

Функция разгибателей заключается в разгибании позвоночного столба и удержании туловища в вертикальном положении. Наклоняет позвоночный столб, вправо или лево в зависимости от одностороннего сокращения мышц. Участвует в процессе дыхания за счет опускания ребер частью своих пучков.

Таким образом, делаем вывод, что мышцы спины довольно массивные и большую часть занимают три группы (широчайшие, трапециевидные и разгибатели), развитие которых и позволит создать основу красивой и большой спины.

Включать или нет в свои тренировки это упражнение дело каждого, но для построения спины совсем не обязательно его использовать.

  1. Примите исходное положение, взяв штангу на ширине плеч, сделайте не большой подсед, согнув ноги в коленях, таз отведите назад, а спину держите строго ровной и зафиксированной.
  2. На вдохе поднимайте штангу вдоль ног. Сначала вы выпрямляетесь за счет ног, приводя их в прямое положение, и сразу доводите движение спиной, выпрямляя поясницу и приводя все тело в вертикальное положение.
  3. Затем опускаете штангу вдоль ног за счет растяжения мышц разгибателей спины. Едва коснувшись пола, повторяете движение.
  4. Выполнив нужное количество раз, аккуратно положите штангу на пол, приняв исходное положение.

Есть один эффективный вариант этого упражнения – это становая тяга с гантелями, но в силовом смысле оно потеряет свое преимущество.

Выполнять это движение нужно строго технично, т.к. очень сложное движение и получить травму очень легко.

Перед выполнением данного упражнения уделяйте внимание разминке. Это движение включает проработку не только спины, но и ног, потому что в начале движения подъем идет за счет ног

Что бы исключить ноги из движения, выполняйте упражнение в негативной фазе до уровня колен, тогда вы будете его выполнять только за счет спины

Это движение включает проработку не только спины, но и ног, потому что в начале движения подъем идет за счет ног. Что бы исключить ноги из движения, выполняйте упражнение в негативной фазе до уровня колен, тогда вы будете его выполнять только за счет спины.

Пожалуй, на этом списке мы остановимся, конечно, есть еще масса движений и тренажеров, которые позволяют проработать мышцы спины, но все выше, изложенные – это классика и основа построения мощной V-образной спины.

Не обязательно впихивать все движения в одну тренировку, составьте собственную программу из 3-5 движений и работайте с ними 2-3 месяца, затем поменяйте или чередуйте от тренировки к тренировке. Да прибудет с вами сила тестостерона и сила воли друзья! Удачи!

представляет собой важную часть тренировочного процесса по формированию верха тела. Тренировку спины на ширину можно совмещать с тренировкой на ширину, или же выносить в отдельный тренировочный день. Совмещение тренировок подходит начинающим атлетам, а атлетам продвинутого уровня необходимо разделять эти тренировки. Само собой, что продвинутые атлеты так же используют циклирование, поэтому, скорее всего, если Вы захотите проработать толщину спины, Вам придется чередовать тяжелую тренировку на толщину и легкую на ширину. Стоит заметить, что от использования становой тяги , скорее всего, придется отказаться полностью, либо факультативно добавить её в конец тренировки. Если Вы все же решите добавить становую, то выполняйте её с небольшим весом на 15 повторений, поскольку большие веса могут стать причиной травм.

Рекомендуемые материалы:


тренировка спины ; как накачать спину ; программа набора чистой мышечной массы ;

Тренировка спины на толщину однозначно должна быть тяжелой, поэтому технику выполнения упражнений нужно подбирать соответствующую. Имеется в виду, что тягу штанги в наклоне нужно делать прямым хватом, поскольку обратный хват грозит разрывом бицепса, например, такую травму получил в свое время Дориан Йейтс. Нклон корпуса вниз всегда подбирайте оптимальный, не стоит наклоняться ниже 90°, но и стоять практически ровно тоже не нужно, старайтесь найти золотую середину совмещения силовых показателей и техники выполнения упражнений. Обязательно используйте лямки, чтобы не отвлекаться на запястья, поскольку веса большие и останавливать подходи из-за того, что отказали кисти нерационально! Конкретный пример построения тренировки спины на толщину Вам продемонстрирует Андрей Скоромный.

тренировка спины на толщину должна быть тяжелой и состоять из базовых упражнений, позволяющих использовать большие рабочие веса. Во время тяжелых тренировок рекомендуется использовать наиболее безопасную технику, поскольку, если Вы будете стараться включать в работу бицепс плеча, то его можно порвать. Особенно внимательно к бицепсу следует относиться тем атлетам, у которых эта мышца ведущая, поскольку в таком случае он будет брать на себя нагрузку, особенно, если спина будет не справляться, как следствие, травма и дальнейший перерыв в тренировках. Чтобы избежать всего этого, используйте закрытый прямой хват и лямки во время выполнения тяжелых тяг. Что же касается проработки спины, то ею Вы можете заниматься во время легких тренировок, медленно и подконтрольно прокачивая мышцы спины.

источник