Меню Рубрики

Какого размера мышцы ног

Анатомию изучает в школе каждый ребенок. Однако, с возрастом эти знания, как правило, забываются. Поэтому, если человек решил накачать мышцы, то ему приходится заново изучать их строение. Это нужно, чтобы иметь четкое представление, какие мускулы нуждаются в прокачке для создания красивого рельефа.

Помимо этого, анатомия помогает человеку понять, какие мышцы нужно напрягать в процессе тренировки и чувствовать их. В данной статье речь пойдет о строении мышц ног.

Мышцы ног условно делят на следующие отделы:

  • мышцы ягодиц;
  • мышцы передней части бедер, название которым квадрицепсы;
  • мышцы задней поверхности бедра;
  • мышцы голени.

Каждый мышечный отдел, в свою очередь, состоит из других мышц, а каких именно, ниже будет рассмотрено более подробно.

Далеко не все догадываются, что мышцы ног начинаются именно с ягодичных мышц. Тем не менее, это так. Ягодицы человека имеют следующие мышечное строение:

  • Большая ягодичная мышца. Именно она «отвечает» за движение бедра, а также распрямление тела и удерживание его в одном положении. Кроме того, эта мышца создает красивый рельеф попы. Она имеет самые крупные размеры из всех мышц организма человека.
  • Средняя ягодичная мышца. Это наружная мышца таза. Она «отвечает» за движение ноги человека вперед и назад. Также к ее функциям относится фиксирование тела при его разгибании. Данная мышца формирует рельеф ягодиц, поэтому нуждается в прокачке. Добиться хорошего результата в этом случае помогут приседания. Лучше выполнять их с отягощением. Тогда мышца будет прокачиваться быстрее.
  • Малая ягодичная мышца. Именно благодаря ей мы можем двигать ногами в стороны. Следовательно, махи ногой в стороны помогают прокачать эту мышцу.

Квадрицепс – это четырехглавая мышца передней части бедра человека. Ее основная функция – разгибание ноги в колене. Свое название она получила из-за того, что данная мышца состоит еще из четырех. Анатомия в данном случае будет такова:

  • Прямая мышца. Это самая длинная мышца в этом строении. Она располагается перед остальными тремя головками квадрицепса и практически полностью закрывает их.
  • Латеральная широкая мышца. Это крупная мышца, которая находится на внутренней стороне бедра человека.
  • Промежуточная широкая мышца. Она находится между латеральной и медиальной мышцами и является самой слаборазвитой в данном строении мышц.
  • Медиальная широкая мышца. Она располагается на нижней внутренней стороне бедра.

Все мышцы квадрицепса человека в анатомии рассматриваются как самостоятельные мышцы. Однако, прокачиваются они, как правило, все вместе.

Помимо этого, к передней части бедра человека относятся приводящие мышцы, которые, в свою очередь, состоят из других мышц. Анатомия их будет такова:

  • приводящая (она состоит из короткой, длинной и большой мышцы).
  • Данная группа мышц «отвечает» за приведение бедра. Отсюда она и получила свое название.

    Это область является одной из самых проблемных зон тела как у мужчин, так и у женщин. В первом случае могут наблюдаться различные несовершенства, во втором случае целлюлит. Поэтому данным мышцам следует уделять больше внимания. Анатомия в этом случае будет такова:

      Двуглавая мышца бедра. Она имеет название бицепс. Большинство людей сразу представляют себе руку и бугорок, расположенный сверху. Однако, в данном случае речь идет о бицепсе бедра. Ее расположение – задняя сторона бедра. Основная функция этой мышцы – сгибание голени в колене.

    Полусухожильная мышца. Также расположена на задней стороне бедра. Функция – сгибание ноги в колене.

  • Полупоперечная мышца. Находится на задней стороне бедра, берет свое начало от седалищного бугра. Такая мышца «отвечает» за разворот голени вовнутрь, а также с ее помощью осуществляется движение бедра.
  • Анатомия мышц голени следующая:

      Икроножная мышца. Она относится к двусуставным мышцам. Ее образуют медиальная и латеральная головки. Их соединение происходит в голени. Икроножная мышца занимает большую часть данной области тела.

    Камбаловидная мышца. Она располагается под икроножной мышцей и в значительной степени уступает ей в размере. Однако, также способствует формированию красивого рельефа ноги.

    Передняя большеберцовая мышца. Свое название получила неслучайно. Дело в том, что она начинается у большеберцовой кости. Благодаря ей человек может разгибать стопу, следовательно, ходить, бегать и т. д.

  • Подошвенная мышца. Представляет собой мышцу небольшого размера с длинным сухожилием. Это единственная мышца, которая есть не у каждого человека. Тем не менее, ее отсутствие не является аномальным явлением в анатомии ноги.
  • Чтобы сформировать красивый рельеф ног, нужно прокачать все мышцы. Помогут это сделать упражнения, которые упоминались в данной статье. Зная правила их выполнения, можно добиться хороших результатов в короткие сроки.

    источник

    В ноге выделяют верхнюю часть (бедро) и нижнюю (голень). Бедро включает в себя одну бедренную кость, а голень состоит из двух костей — большой берцовой (расположенной со стороны большого пальца стопы) и малой берцовой (расположенной со стороны мизинца).

    представляет собой простой шарнир между бедренной и большой берцовой костями. Он может совершать два движения — сгибание и разгибание. При сгибании колена голень отклоняется к задней поверхности бедра, а при разгибании нога выпрямляется.

    представляет собой шаровой шарнир, соединяющий верхнюю часть бедренной кости и тазовую кость. В бедренном суставе может совершаться шесть основных движений: сгибание, разгибание, разведение, сведение, поворот наружу и внутрь.

    соединяет нижнюю часть большой и малой берцовых костей с таранной костью стопы. При сгибании голеностопного сустава пальцы стопы отрываются от пола, а стопа движется в направлении голени. При разгибании пятка отрывается от пола, а стопа движется по направлению от голени.

    В зависимости от расположения мышцы ног делятся на: мышцы передней поверхности бедра, мышцы задней поверхности бедра, мышцы внутренней поверхности бедра.

    К мышцам передней поверхности бедра относятся мышцы-сгибатели в тазобедренном суставе и мышцы-разгибатели в коленном суставе:

    • Прямая мышца бедра
    • Медиальная широкая мышца бедра
    • Латеральная широкая мышца бедра
    • Промежуточная широкая мышца бедра

    Четырехглавая мышца бедра состоит из прямой мышцы бедра, имеющей форму выпуклого валика на передней поверхности бедра, латеральной широкой мышцы, представляющей собой значительную часть четырехглавой мышцы, которая примыкает с наружной стороны к прямой мышце бедра. При сокращении данная мышца выгибается в форме рельефного валика, идущего в направлении внешней поверхности. Широкая медиальная мышца расположена с внутренней стороны. Эта мышца подходит почти к самому колену, т. е. ниже, чем наружная головка. Промежуточная широкая мышца бедра проходит по передней части бедра и располагается под прямой мышцей бедра.

    Функция четырехглавой мышцы состоит в разгибании голени, а, кроме того, в сгибании бедер. Остальные мышцы участвуют, например, в движениях при приседании.

    К мышцам боковой поверхности бедра относятся приводящие мышцы и сгибатели бедра:

    • Короткая приводящая мышца
    • Длинная приводящая мышца
    • Большая приводящая мышца
    • Гребенчатая мышца
    • Тонкая (нежная) мышца
    • Портняжная мышца

    Портняжная мышца отделяет приводящие мышцы от разгибателей. Очертания внутренней поверхности бедра зависят от тонкой (нежной) мышцы. Сокращение этой мышцы значительного влияния на движение бедра не оказывает. Как бы продолжением внутренней головки четырехглавой мышцы является длинная приводящая мышца.

    Гребенчатая мышца заполняет пространство между портняжной мышцей и длинной приводящей мышцей. Приводящие мышцы особой рельефностью не отличаются. Очертания их лучше всего видеть, если приводить ногу к центральной оси тела с преодолением сопротивления. Кроме того, мышцы рассматриваемой группы принимают участие в сгибании и ротации в тазобедренном суставе.

    К мышцам задней поверхности бедра относятся массивные мышцы, которые по мере приближения к подколенной ямке разделяются, прикрепляясь в разных местах:

    • Двуглавая мышца бедра
    • Полуперепончатая мышца
    • Полусухожильная мышца

    Двуглавая мышца бедра, как показывает ее название, имеет две головки. Длинная головка идет вниз, а затем к наружной стороне, где встречается с короткой головкой. Прикрепляясь к головке малой берцовой кости, она ограничивает с наружной стороны заколенную ямку. Функция двуглавой мышцы заключается в разгибании бедра и сгибании голени, а также и в повороте голени наружу.

    Полусухожильная мышца — сравнительно тонкая мышца. Вместе с полуперепончатой мышцей она образует внутренний валик задней поверхности бедра; сухожилия этих двух мышц ограничивают с внутренней стороны заколенную ямку. Обе мышцы выполняют функцию сгибателей в коленном суставе и ротатора голени. В тазобедренном суставе мышцы являются разгибателями.

    Мышцы голени можно разделить на три группы: мышцы передней поверхности (разгибатели), мышцы задней поверхности (сгибатели) и мышцы наружной поверхности:

    • Икроножная мышца
    • Камбаловидная мышца
    • Передняя большеберцовая мышца
    • Длинная малоберцовая мышца
    • Короткая малоберцовая мышца
    • Длинный разгибатель пальцев

    Сухожилия икроножной и камбаловидной мышцы объединяются, образуя ахиллово сухожилие, огибающее голеностопный сустав и прикрепляющееся к пяточной кости. Мышцы голени отвечают за разгибание ноги в голеностопном суставе (например, когда мы ходим на цыпочках). Вклад этих мышц голени в данное движение зависит от угла, под которым нога согнута в коленном суставе. Когда нога выпрямлена в колене, основная нагрузка приходится на икроножную мышцу, а камбаловидная мышца вступает в работу, когда нога согнута в колене. Заметьте, что икроножная мышца охватывает и коленный, и голеностопный сустав, поэтому у нее двойное назначение — сгибание ноги в колене и разгибание её в голеностопном суставе.

    Длинный разгибатель участвует в выпрямлении пальцев и поднимании стопы вверх. Наружная часть состоит из двух мышц: длинной малоберцовой и короткой малоберцовой. Длинное брюшко первой мышцы расположено около длинного разгибателя пальцев; длинное сухожилие ее огибает наружную лодыжку, переходя на подошвенную поверхность. Взаимодействуя, обе эти мышцы сгибают, премируют и отводят стопу, своды которой также зависят от работы упомянутых мышц.

    Ягодичные мышцы состоят из трёх парных мышц ягодичной области:

    • Большая ягодичная мышца
    • Средняя ягодичная мышца
    • Малая ягодичная мышца

    Большая ягодичная мышца одним концом крепится к тазовой кости, огибает тазобедренный сустав и другим концом крепится к верхней части бедренной кости. Это самая крупная из ягодичных мышц и одна из наиболее мощных мышц человеческого тела. Она служит для разгибания ноги в тазобедренном суставе. Хорошими упражнениями для развития ягодичных мышц служат приседания, становая тяга и выпады.

    Остальные две мышцы являются отводящими мышцами. Средняя ягодичная мышца расположена под большой ягодичной. Начинается от наружной поверхности гребня подвздошной кости, прикрепляется к бедренной кости. Участвует в отведении бедра, так же отводит в сторону таз и выпрямляет согнутое туловище. Малая ягодичная мышца, самая глубокая из мышц ягодиц, так же участвует в отведении бедра и выпрямлении туловища. Она начинается от наружной поверхности подвздошной кости и прикрепляется к краю бедренной кости.

    источник

    Сердечно всех приветствую на страницах проекта Азбука Бодибилдинга! Сегодня нас ждет завершающая заметка из нудняковско-теоретического цикла, и говорить мы будем на тему «Анатомия мышц ног». Все как обычно — в лучших традициях, а именно — рассмотрим полный мышечный атлас, разберем персонально каждый отдел, узнаем о выполняемых функциях и лучших упражнениях для накачки.

    Итак, все прильнули к голубым (или какие там у Вас) экранам, поехали.

    Не верится, но это последняя анатомическая заметка, т.е. мы полностью рассмотрели все мышечные группы и способы их прокачки. Теперь у Вас должна сформироваться более полная и осмысленная картина выбора тех или иных упражнений и понимания того, какой мускул работает в том или ином движении. Вообще стоит сказать, что теоретические опусы мало кто любит читать, и связано это, в первую очередь, с их нудятиной. Не знаю как у Вас, а я обычно засыпаю при чтении таких статей уже на середине. Ведь согласитесь, куда приятней читать про что-нибудь отвлеченное, лайтовое и более близкое тебе, ну, например, [как увеличить попу?], или [как похудеть?]. В связи с этим. автор этих строк даже не ожидал, что подобные анатомические заметки так придутся Вам по вкусу – это здорово, когда люди хотят не только развлечений, но и у них хватает силы воли и понимания, что это вещь нужная и архиважная. Поэтому спасибо, что не засыпаете на середине :).

    Собственно, неспешным темпом мы подошли к последней и самой крупной мускульной группе – мышцам нижних конечностей. Давайте разберем детально вопросы анатомии мышц ног, и уже, наконец, закроем таки этот нудняковский цикл.

    Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

    Ноги — самая “забиваемая” мышечная группа, которую целенаправленно качает лишь 5-10% людей, посещающих тренажерные залы. Часто можно видеть картину, когда верх атлета значительно опережает его низ. В нашем зале качат, тренирующих ноги, можно пересчитать по пальцам, я бы даже сказал, их всего 1,5 землекопа. Что касается фитоняшек, то ноги, а особенно ягодицы – это их любимая мышечная группа, и они готовы “выпекать” свои булочки хоть целыми днями.

    Теперь давайте разберемся, какие преимущества дают развитые ноги, а также почему их следует качать. Итак, записываем, тренировать ноги нужно т.к.:

    • это большая мышечная группа (свыше 50% от всех мышц), тренировки которой помогают сжигать большее количество калорий и увеличить скорость обмена веществ;
    • они позволят существенно добавить в развитии мышечных объемов и общей массы;
    • различные “ножные” упражнения (например, приседания) значительно увеличивают выработку организмом естественных мышечно-строительных гормонов – самототропина и тестостерона;
    • упражнения на ноги позволят также развить мышцы верха тела (плечи, руки, верх спины) ;
    • помогают развить общую выносливость организма и повысить его мощностно-силовые характеристики в различных многосуставных упражнениях;
    • они помогают укрепить мышцы кора, создавая прочный корсет;
    • помогают построить более симметричное тело (сравнивая верхнюю и нижние части по объемам мускулов) ;
    • помогают развить более лучшую нейронно-мышечную связь (связь мозг-мышцы) ;
    • это помогает укрепить силу воли и ментальную концентрацию;
    • сильные ноги помогают избежать различных травм (например, коленей) и растяжений;
    • силовые тренировки являются важнейшими компонентами для профилактики и лечения остеопороза и артрита, поэтому, если хотите впоследствии не страдать проблемами с суставами, то выполняйте в т.ч. ножные упражнения со средне-умеренными весами;
    • тренировки ног позитивно сказываются на здоровье сердечно-сосудистой системы и работе сердца;
    • стройные мышечные ноги очень нравятся мужчинам, поэтому повышенное мужское внимание их обладательницам гарантированно;
    • округлые ягодицы хорошего объема – еще один магнит, который притягивает сильный пол. По ним мужчина определяет плодовитость самки и степень ее женского здоровья;
    • стройные и мышечно-тонусные ноги не нужно скрывать под джинсами и брюками, поэтому можно позволить себе более “завлекающие” наряды.

    Что скажете, по-моему, впечатляющий список “за”, достойный того, чтобы уделить этой мышечной группе самое пристальное внимание.

    С точки зрения строения мышцы нижних конечностей анатомия мышц ног представляет собой 4 основные группы:

    • ягодицы;
    • передняя поверхность бедра;
    • задняя поверхность бедра;
    • мышцы голени.

    В картинном варианте все это выглядит так (кликабельно) .

    Большинство мышц ног это длинные мышцы, которые простираются на большие расстояния. Когда эти мышцы сокращаются/расслабляются, они двигают скелетные кости, тем самым задавая телу различные телодвижения. Небольшие мышцы помогают крупным стабилизировать, вращать суставы, а также содействуют в поддержании осанки и баланса тела.

    Как Вы, наверное, помните, в предыдущих статьях я ввел такое понятие, как “латинский анатомический атлас” – это название мышечных групп в соответствии с их оригинальными названиями. Для мышц ног такой атлас выглядит следующим образом (кликабельно) .

    Ну а теперь давайте рассмотрим основные крупные мускульные единицы в отдельности.

    №1. Ягодицы (Gluteal Muscles)

    Ягодицы – самая любимая тренировочная группа у барышень. Зная ее анатомию, Вы построите упругие и форменные булочки :). Ягодицы состоят из:

    • большой ягодичной, Gluteus Maximus;
    • средней ягодичной, Gluteus Medius;
    • малой ягодичной, Gluteus Minimus.

    Качественная анатомия мышц ног немыслима без большой ягодичной мышцы. Она отвечает за форму “зада” и является крупнейшей мышцей не только ног, но и всего тела. Точки прикрепления ягодичных относительно сложные – каждая головка мышцы берет начало из подвздошной кости, дорсальной поверхности крестца/копчика и “вставляется” в бедренную кость, подвздошно-большеберцовый тракт. Средняя и малая ягодичные залегают под большой, благодаря их тренировке ягодицы приобретают более подтянутую форму

    Ягодичные выполняют следующие функции:

    • движение тазобедренного сустава – распрямление туловища;
    • отведение бедра назад;
    • отведение бедра в сторону.

    №2. Мышцы передней поверхности бедра

    Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс) – сильнейшая мышца ног, которая является основным разгибателем коленного сустава и занимает весь перед бедра. Все 4 головки квадрицепса берут свое начало из бедренной кости и “вставляются” в большеберцовую кость, образуя общее сухожилие, исключением является только прямая мышца бедра, которая берет свое начало от подвздошной кости, что и позволяет ей принимать участие в сгибании бедра.

    • латеральной широкой – крупнейшая мышца внешней стороны бедра. Имеет плоскую форму и значительные ширину и толщину. Простирается от верхней части бедра (вертел бедренной кости) и вплетается в сухожилие прямой мышцы бедра;
    • медиальной широкой – каплевидная мышца внутренней части бедра. Начинается от шероховатой линии бедра, проходит по его передней поверхности и переходит в связку надколенника. Мышечные пучки направлены косо вниз и вперед;
    • промежуточной (средней) широкой мышцы – расположена между медиальной и латеральной широкой в передней части бедра. Ее пучки направлены вертикально вниз. Средняя широкая — это самая глубокая и слабая мышца квадрицепса;
    • прямой мышцы бедра – двуперистая, самая длинная из 4-х головок мышца, которая начинается сухожилием от подвздошной кости (вертлужной впадины) и заканчивается, достигая бугра большеберцовой кости. Из всех головок оказывает наименьшее воздействие на сгибание колена.
    Читайте также:  Система питания при наращивании мышц

    Квадрицепс – самая значимая мышца передней поверхности бедра, но далеко не единственная, также к ним относятся – гребенчатая, длинная приводящая, портняжная и тонкая.

    Мышцы передней поверхности бедра выполняют следующие функции:

    • разгибание колена;
    • наклон таза вперед и сгибание бедра.

    №3. Мышцы задней поверхности бедра

    Составляют заднюю часть анатомии верха мышц ног. Мышцы подколенного сухожилия представлены 3-мя отдельными мышцами, влияющими на движения в тазобедренных и коленных суставах. Все они имеют своим началом седалищную кость, за исключением короткой головки бицепса бедра, точка прикрепления которой середина латеральной губы.

    К мышцам задней поверхности бедра относятся:

    • бицепсы бедер – двуглавая мышца, состоящая из длинной и короткой головок, которая сгибает голень в коленном суставе (при фиксированном тазе) . Если голень неподвижно закреплена, то бицепс бедра вместе с большой ягодичной позволяет разогнуть туловище. Берет начало у седалищной кость и простираются до головки малоберцовой кости у колена;
    • полуперепончатая мышца – местом крепления (точка конца) является край большеберцовой кости. Мышца сгибает голень (помогает вращать ее) и разгибает бедро;
    • полусухожильная мышца – местом крепления является медиальная поверхность большеберцовой кости. Она участвует в сгибании голени и разгибании бедра.

    Мышцы задней поверхности бедра выполняют следующие функции:

    • сгибание в коленном суставе (основная) ;
    • внутренняя ротация (вращение) колена;
    • внешнее вращение;
    • отведение бедра назад.

    №4. Мышцы голени

    Мускулатура мышц голени представлена трехглавой мышцей, которая состоит из икроножной и камбаловидной, расположенных одна над другой. Она и создает основной объем возвышения икр. Эти мышцы работают в тандеме для выполнения функции подошвенного сгибания.

    К мышцам голени относятся:

    • икроножная – двуглавая мышца (медиальная/латеральная головки) , которая простирается от бедренной кости вниз, где и прикрепляется к ахиллову сухожилию. Икроножные гораздо больше камбаловидных и составляют основную (реальную и визуальную) массу голени;
    • камбаловидная – большая и плоская мышца, которая простирается вниз от большеберцовой и малоберцовой костей, где прикрепляется к ахиллову сухожилию. Территориально она залегает под икроножной и гораздо меньше ее. Вносит свою эстетическую значимость в развитие мышц голени и в их смотрибельность.
    • подошвенная – небольшая мышца с длинным сухожилием, которая берет начало от боковой надмыщелковой линии бедра. Территориально расположена между икроножной и камбаловидной. У 10% людей ее вовсе нет, т.е. она рудиментарная;
    • передняя большеберцовая – начинается от большеберцовой кости. Она разгибает и супинирует стопу.

    Мышцы голени выполняют следующие функции:

    • сгибание стопы и голеностопного сустава;
    • вращение голени внутрь;
    • разгибание и супинация стопы.

    Сборная картина мышц ног представляет собой следующую картину.

    Собственно, с теорией все, переходим к практической части заметки, а именно…

    Т.к. ноги — самая большая мышечная группа, то именно она способна дать существенную прибавку к мышечной массе. Однако для этого их необходимо правильно тренировать, зная их некоторые анатомические особенности и практически фишки тренинга.

    Основной общей рекомендацией при тренировке ног является выделение им персонального дня в течение недели и проработка исключительно их. Причем для набора массы (мужчины) начинать нужно с базовых упражнений и с отстающих групп – для женщин.

    Ягодицы обладают одной интересной особенностью, а именно — две половинки состоят из 3-х головок. Основной вклад в форму вносит большая ягодичная мышца, две остальные оказывают дополнительный, усиливающий округлость, эффект. Поэтому тренировать нужно все три части, уделяя особое внимание Gluteus Maximus.

    Лучшие упражнения для ягодиц:

    • глубокие приседания со штангой на плечах;
    • ходьба выпадами со штангой на плечах;
    • ягодичные подъемы мостиком со штангой на животе;
    • жим ногами (с высокой постановкой ног на платформу) .

    №2. Мышцы передней поверхности бедра

    Мышечная группа одна из самых крупных, поэтому одними разгибаниями ног на тренажере ее не накачать, нужны многосуставные упражнения, предварительное утомление и свободные, адекватные для стимулирования роста, веса.

    Лучшие упражнения для мышц передней поверхности бедра:

    • приседания со штангой на груди (фронтальные приседания) ;
    • классический жим ногами в тренажере тележка;
    • поочередные разгибания ног в тренажере сидя.

    №3. Мышцы задней поверхности бедра

    Являются отстающими у большинства посетителей тренажерных залов. Поэтому, если хотите, чтобы эти мышцы вырвались вперед, то ставьте их в начало тренировки, используя свободные веса и только завершающим (добивающим) упражнением делайте изоляцию на тренажере.

    Лучшие упражнения для мышц задней поверхности бедра

    • становая тяга на прямых ногах;
    • подъемы корпуса назад с фиксированным положением ног на тренажере;
    • сгибания ног лежа в тренажере.

    №4. Мышцы голени

    При тренировке икроножных необходимо принимать во внимание, что это по большей части быстросокращающиеся мышечные волокна (белые) . Такие волокна быстрого подергивания хорошо реагируют на взрывные силовые движения, однако они быстро утомляются. Поэтому их тренировку необходимо производить интенсивно и с большими весами, а также с помощью спринта, прыжков. Икроножная играет незначительную роль, когда нога согнута в коленном суставе, поэтому подъемы на икры сидя в тренажере практически их не нагружают, всю работу выполняют камбаловидные. Поэтому является ошибкой тренировать икры при согнутых в колене ногах. Икроножные работают в таких упражнениях, где нога выпрямлена, например, подъемы на носки стоя.

    Что касается камбаловидных мышц, то это по большей части медленно сокращающиеся мышечные волокна (красные) . Волокна медленного подергивания весьма устойчивы к утомлению. Это означает, что они используются для аэробных и выносливых типов деятельности, которые могут варьироваться от поддержания осанки до бега на длинные дистанции. Медленные волокна не могут производить силовые сокращения, необходимые для создания быстрых и мощных движений. Камбаловидная прицельно изолированно нагружается в упражнениях, когда колено согнуто.

    Еще одной особенностью тренинга является статическое растяжение мышц голени между подходами. Это создает лучшие условия для роста икроножных и камбаловидных мышц. Вообще стоит сказать, что трехглавым мышцам голени приходится работать в условиях крайнего севера при отягощении массой всего тела, а потому они очень выносливые и имеют физиологически больше поперечное сечение. Поэтому чтобы их развить, придется использовать серьезные веса и подбор правильных упражнений.

    Что касается последних, то…

    Лучшие упражнения на мышцы голени:

    • подъемы осликом;
    • подъемы на носки сидя в тренажере;
    • подъемы на носки стоя в тренажере.

    Уфф, ну вроде бы все, управились. Да, получилось не в пример объемно, но зато все к месту и по делу. Теперь давайте подведем итоги и будем прощаться.

    Подошла к концу очередная теоретическая заметка, сегодня она была посвящена теме «Анатомия мышц ног». К слову сказать, мы удачно открыли, а теперь закрываем цикл нудняковских заметок. Теперь Вы исключительно подкованы и знаете анатомические особенности мышц и как их правильно тренировать. Осталось дело за малым – пойти в зал и воплотить теорию на практике, поэтому дуем!

    На сим кланяюсь, до новых встреч!

    PS. А как Вы тренирует ноги и выделяете ли им отдельный день?

    PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

    С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

    источник

    Мышцы ног условно делятся на четыре основных группы: ягодицы, передняя группа бедра, задняя группа бедра и мышцы голени.

    Большая ягодичная мышца, m. Gluteus maximus, занимает практически весь объем ягодиц, поэтому именно от неё в большей степени зависит их форма. Начало: ягодичная поверхность подвздошной кости, дорсальные поверхности крестца и копчика; прикрепление: ягодичная бугристость бедренной кости, подвздошно-большеберцовый тракт.

    Основная функция: обеспечивать движение тазобедренного сустава, то есть распрямлять туловище, отводить ногу назад.

    Средняя и малая ягодичные мышцы перекрываются первой и расположены чуть выше неё. Они отвечают за поднятие ноги в сторону, а также обеспечивают подтяжку ягодиц.

    Четырехглавая мышца бедра, m. guadriceps femoris, самая мощная мышца в теле человека. Она занимает всю переднюю поверхность бедра. Спереди ее косо пересекает портняжная мышца.

    Мышца состоит из четырех головок: прямая мышца бедра, внутренняя широкая мышца, наружная широкая мышца и средняя широкая мышца. Имея различные, далеко отстоящие друг от друга места начала, все головки сходятся в нижнем отделе бедра и образуют общее сухожилие.

    Прямая мышца бедра, m. rectus femoris, двуперистая мышца, самая длинная из четырех головок четырехглавой мышцы; располагается на передней поверхности бедра. Мышца начинается сухожилием от ости подвздошной кости и у вертлужной впадины. Направляясь вниз, мышца расширяется и доходит до средины бедра, а затем, постепенно суживаясь, переходит в мощное сухожилие. Последнее срастается с основанием надколенной чашки и, проходя по передней поверхности ее, достигает бугра большеберцовой кости, где и заканчивается.

    Внутренняя широкая мышца, m. vastus medialis — плоская, широкая, толстая мышца. Располагается на переднемедиальнои поверхности бедра. Ее передний край несколько прикрывает прямая мышца бедра; внутри она граничит с медиальной группой мышц бедра. Внутреннюю широкую мышцу частично покрывает проходящая косо портняжная мышца. Мышечные пучки, окутывая переднемедиальную поверхность бедренной кости, направлены косо вниз и вперед. В нижнем отделе бедра мышечная часть переходит в сухожильную, которая присоединяется к сухожилию прямой мышцы.

    Наружная широкая мышца, m. vastus lateralis — плоская, широкая, толстая мышца, лежащая на передненаружной поверхности бедра. Ее латеральную поверхность частично покрывает мышца, напрягающая широкую фасцию; передний край прикрыт прямой мышцей бедра. Мышца начинается от вертела бедренной кости. Мышечные пучки, направляясь косо вниз и вперед, покрывают переднелатеральную поверхность бедренной кости и в нижнем отделе бедра переходят в сухожилие, вплетается в сухожилие прямой мышцы.

    Средняя широкая мышца, m. vastus intermedius — самая слабая из четырех головок четырехглавой мышцы бедра; имеет вид плоской широкой, сравнительно тонкой мышцы. Мышца располагается на передней поверхности бедренной кости, спереди покрыта прямой мышцей бедра. Мышца начинается от межвертельной линии и передней поверхности бедренной кости в пределах верхних трех четвертей. Пучки ее направлены вертикально вниз и переходят в плоское сухожилие. В нижнем отделе бедра сухожилие присоединяется к сухожилию прямой мышцы бедра.

    Основная функция: четырехглавая мышца бедра разгибает ногу в колене; кроме того, m. rectus femoris, являясь двухсуставной мышцей, принимает участие в сгибании бедра и в наклоне таза вперед.

    источник

    Среди всех мышечных групп, мышцы ног занимают особое положение.

    1. Во-первых, это самый крупный массив, который включает более 50% мышц всего тела.
    2. Во-вторых, он подвергается нагрузке на протяжении всей жизни и в большей степени определяет общую физическую форму человека.

    Базовое понимание строения мышц ног, их анатомических особенностей и функций, позволяет спортсменам максимизировать эффективность тренировок. Это первый и важнейший шаг на пути к стабильному прогрессированию в силовых видах спорта.

    В отличие от других мышечных групп, ноги отличаются наибольшим количеством функций. Это самое крупное скопление мышц, которые тесно переплетены друг с другом. Всё направлено на то, чтобы стабилизировать и обеспечить максимальную функциональность трем парам суставов, которые взаимодействуют с мышцами ног человека:

    Особую роль в обеспечении жизнедеятельности человека занимают мышцы голени: икроножная и камбаловидная. Это мощнейшие насосы, которые принимают непосредственное участие в кровообращении. Благодаря этому икры часто называют «вторым сердцем». Потому тренировать ноги нужно не только ради увеличения мышечного объема или выносливости, но и для улучшения общего состояния здоровья. Более того, учитывая количество мышечных волокон и общую анатомию мышц ног, нижняя часть тела приспособлена для тяжелой нагрузки. Это позволяет не только работать с большими весами, получая мощный анаболический отклик, но и в значительной мере повысить общую выносливость (которая более чем на 50% зависит именно от ног).

    В спорте нижнюю часть тела делят на 4 области, с учетом их основных функций:

    1. ягодицы;
    2. мышцы передней части бедра;
    3. мышцы задней поверхности бедра;
    4. мышцы голени.

    Мышцы ног схема-рисунок

    Для продуктивных тренировок нет необходимости знать названия всех мышц ног, с учетом каждой отдельной мышцы. Это больше относится к медицинской тематике. Тем не менее, чтобы избежать травм и повысить эффективность каждого упражнения, необходимо хотя бы в общих чертах понимать строение мышц ног человека и задачу каждой отдельной области.

    С точки зрения анатомии мышц ног человека, ягодичная группа считается одной из самых крупных. Более того, она включает самую массивную мышцу тела – большую ягодичную. Вся область формируется тремя ягодичными мышцами:

    Если взглянуть на общую схему мышц ног, строение ягодичных устроено таким образом, чтобы мышцы покрывали друг друга слоями, обеспечивая двигательные возможности и защиту тазобедренного сустава. К функциям ягодичных относятся:

    • Распрямление туловища;
    • Отведение ноги назад;
    • Отведение ноги в сторону.

    Ягодичные мышцы

    Вся передняя часть в большей степени представлена единой крупной мышцей, которая состоит из четырех головок. С точки зрения анатомии ног человека мышцы и связки квадрицепса считаются одними из наиболее сильных. Благодаря этому даже начинающие атлеты могут использовать внушительные веса в приседаниях, куда превышающие вес отягощений в упражнениях для верхней части тела.

    Квадрицепс имеет 4 пучка:

    1. латеральный (наружный);
    2. медиальный (внутренний);
    3. средний (промежуточный);
    4. прямая мышца бедра.

    Основная функция мышцы – разгибание ноги в колене, хотя квадрицепс также принимает непосредственное участие в наклоне вперед и сгибании бедра.

    Помимо четырехглавой, к передней части бедра также относится портняжная мышца. Она считается самой длинной мышцей в организме и проходит поверх квадрицепса.

    Мышцы ног: передняя группа

    Еще одна крупная мышечная область, которая представлена тремя мышцами. Если взглянуть на картинку анатомии мышц ног, основную массу задней части бедра занимает двуглавая мышца (она же «бицепс бедра»), которая включает две головки:

    Основная функция двуглавой мышцы – разгибание туловища (работает на пару с ягодичной).

    Также к задней части бедра относят:

    • Полуперепончатую мышцу – отвечает за разгибание бедра, сгибание и вращение голени.
    • Полусухожильная мышца – выполняет те же функции, что и полуперепончатая.

    Если оценивать общее назначение мышц сгибателей и разгибателей ноги, основная задача всей задней поверхности – сгибание ноги в коленном суставе (а также вращение). Также мышцы участвуют в отведении бедра назад и наружной ротации.
    Мышцы ног задней группы

    Эта группа мышц располагается преимущественно на внутренней стороне бедра. Ее основная и единственная функция – приведение и супинация бедра. В группу входят 5 мышц, которые формируют тесно сплетенный пучок:

    1. Большая приводящая;
    2. Длинная приводящая;
    3. Короткая приводящая;
    4. Гребенчатая;
    5. Тонкая.

    Приводящие мышцы ног

    Этой мышечной группе уделяется наименьшее внимание в фитнесе, хотя она играет важную роль. При недостаточной развитости приводящие мышцы бедра могут стать лимитирующим фактором в других упражнениях.

    Все мышцы нижней части ноги представлены двумя группами: передней и задней. К задней относятся три основные и наиболее крупные мышцы, которые тесно переплетены в единый пучок:

    1. Икроножная (она же двуглавая) – включает латеральную и медиальную головки. Это самая большая мышца ниже колена.
    2. Камбаловидная – находится под икроножной мышцей. Атлеты, которые не знают, какие мышцы есть на ногах, часто игнорируют проработку камбаловидной мышцы, хотя именно она отвечает за объем икр.
    3. Подошвенная – мышца с длинными сухожилиями, выполняет те же функции, что камбаловидная и икроножная. Считается несущественной и может вовсе отсутствовать (приблизительно у каждого десятого человека её нет).
    Читайте также:  Спазм дыхательные мышцы это

    Передняя часть голени представлена передней большеберцовой мышцей, основная задача которой – супинация и разгибание стопы.

    Если оценивать нижнюю часть мышц ног с учетом анатомического описания, к основным функциям группы относят:

    • сгибание голеностопа и стопы;
    • супинация и разгибание стопы;
    • вращение голени (вовнутрь).

    Мышцы ног ниже колена

    В бодибилдинге и фитнесе очень сложно нагрузить ноги так, чтобы работала одна отдельная мышца, потому все движения классифицируют по группам. Каждое упражнение соответствует основной функции той или иной области.

    Помните, простое заучивание названий всех мышц на ногах человека не дает никакого преимущества в любительском спорте, это более актуально в медицинской сфере. Тем не менее, понимание основных функций мышц и особенностей их строения может многократно повысить эффективность тренинга. Это актуально как для новичков, которые только пришли в зал, так и спортсменов, которые тренируются годами.

    источник

    Большая ягодичная мышца.
    Крупная, сильная мышца, располагается поверхностно, рельефно выступает и формирует ягодичную область.
    Мышца разгибает ногу в тазобедренном суставе и отводит ее назад, при фиксированных ногах разгибает туловище.

    Средняя и малая ягодичные мышцы.
    Располагаются под большой ягодичной мышцей. Сокращаясь, участвуют в отведении бедра в сторону.

    Четырехглавая мышца бедра.
    Самая большая мышца человеческого тела. Очень массивная, сильная мышца, занимает всю переднюю и часть боковой поверхности бедра. Имеет четыре головки: прямая мышца, наружная широкая мышца (самая крупная головка, располагается на боковой стороне бедра), внутренняя широкая мышца и промежуточная широкая мышца. В нижней части все четыре головки соединяются в одно общее сухожилие (сухожилие четырехглавой мышцы). Сухожилие проходит через надколенник («коленная чашечка») и прикрепляется к большеберцовой кости голени. Четырехглавая мышца является мощным разгибателем коленного сустава.

    Напрягатель широкой фасции.
    Располагается на наружной поверхности бедра. Натягивая связки и фасции, участвует в фиксации коленного сустава, сгибает ногу в тазобедренном суставе.

    Портняжная мышца.
    Самая длинная мышца человеческого тела. Сгибает ногу в тазобедренном и в коленном суставах.

    Мышцы внутренней поверхности бедра.
    К этой группе относятся: гребенчатая мышца, длинная приводящая мышца и тонкая мышца. Главная функция этих мышц – приведение бедра (тянут ногу внутрь), поэтому их называют приводящими мышцами.

    Мышцы задней поверхности бедра.
    Двуглавая мышца бедра (бицепс бедра), полуперепончатая мышца и полусухожильная мышца. Довольно большие мышцы, покрывают заднюю поверхность бедра.
    Эти мышцы начинаются от тазовых костей и прикрепляются к костям голени. Все три мышцы задней группы, сокращаясь, разгибают ногу в тазобедренном суставе (отводят назад) и сгибают в коленном суставе. При фиксированных ногах, вместе с большой ягодичной мышцей разгибают туловище.

    Трехглавая мышца голени.
    Состоит из двух мышц – икроножной мышцы камбаловидной.
    Икроножная мышца образована двумя крупными поверхностными головками: внутренней и наружной.
    Камбаловидная мышца образована широкой головкой которая расположена под икроножной мышцей.
    В нижней части все головки объединяются в мощное ахиллово сухожилие, которое прикрепляется к пяточной кости. Это очень сильная мышца которая сгибает стопу в голеностопном суставе поднимая все тело. Вы можете почувствовать эти мышцы, несколько раз приподнявшись на носки.

    Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

    Сегодняшняя статья мышцы ног анатомия я хочу начать серию публикаций о накачке мышц нижних конечностей. Каждой группе в будущем будет посвящено отдельная статья. Это упражнения, техника выполнения, программа тренировок на , икры. Это важно, как для мужчин уделяющие внимание не только верхнему торсу, но и ногам. Так и девушкам, женщинам, стремящиеся изменить внешний вид, придать привлекательность, упругость мышцам и сжечь жировые отложения в нижней части тела.

    Для выполнения любого упражнения нужно начинать со структуры строения. Не будем отходить от традиционного рассказа, как было ранее при описании , . Тонкости описания медицинских терминов мы применим в общих чертах для бодибилдинга и фитнеса. Все что вы узнаете сегодня пригодиться вам в тренажерном зале, в крайнем случаи дома.

    Мышечные группы ног самая сложная для прокачки. Обратите внимание на посетителей тренажерного зала. Многие имеют отличные накаченные верхние мышцы, а вот ноги отстают. Даже при работе с большими рабочими весами приседы не дают привлекательности. Так какой может быть эффект от больших весов, если мышечная масса отстает. Отсюда вывод – как правильно качать мышцы для получения мышечной массы и рельефности, нужно знать строение.

    1. Квадрицепсы
    2. Бицепсы бедра
    3. Ягодичные
    4. Икроножные

    Обсудим каждую по отдельности

    Квадрицепс выступает самой мощной в нижней, передней части бедра тела человека. Она очень важна в системе мышц ног анатомии человека и состоит прямой, медиальной (широкая на внутренней), латеральная (снаружи), средней мышцы.

    Функциями четырехглавой мышцы бедра — это разгибание в районе колена, сгибание нижней конечности, наклон таза вперед. Связками коленной чашечки она крепиться к берцовой кости отсюда выполняет две функции статическую , не позволяет коленям сгибаться во время горизонтального положения тела динамическая стабильное поддерживает коленный сустав во время движения.

    Отличительной особенностью описанной части является присутствие двух видов мышечных волокон. Быстрые и медленные. Быстрые связаны с эластичностью мышц, медленные направлены на страховку статической нагрузки. Внимание важный момент. Соотношение двух элементов у каждого человека индивидуально. Поэтому если вы знаете какие волокна преобладают у вас, сможете грамотно подойти к накачке квадрицепса. Для примера у легкоатлетов, футболистов, хоккеистов чашу перевешивают медленные волокна.

    Переходим к бицепсу бедра . Двуглавая мышца бедра в анатомии мышц ног относится к задней части, противовес квадрицепсу. Как накачать мышцы, а именно описанную часть — ключевая цель в культуризме, силовом фитнесе. Подразделяется на короткий пучок, длинный пучок. В силовом тренинге атлеты для прокачки пучков используют как базу, так и изолированные упражнения не делая разделения.

    Главными двигательными моментами выступают. Сгибание нижней конечности в коленке, дополнительно помогает ягодицам разгибать стан человека, вращательные движения голени при согнутом коленом суставе.

    Новички не зацикливают внимание на эту часть, стараясь уделить внимание переднему квадрицепсу, а зря. Задняя часть требует к себе не меньше внимание в тренировочном процессе. Некоторые спортсмены тренажерных залов скажут, для реализации роста мышечных волокон достаточно делать сгибание ног лежа на тренажере. Не совсем верно изолированное упражнение прокачает нижнюю часть. Верхнюю часть у бедра остается не удел. Вот здесь приходит на помощь база. Становая тяга на прямых ногах. Подробнее о программе тренировок поговорим в будущих статьях.

    Следующий объект анатомии мышц ноги человека это ягодицы . Отвечают за распрямление корпуса, отведение ноги. Самая популярная, востребованная группа у девушек в фитнес центрах и спортзалах. Включает большую ягодичную, среднюю , малую . Разворот бедра, разгибание туловища в наклоне за все это отвечают ягодицы. Большая охватывает значительную часть всех ягодиц. Внешний вид как раз зависит от нее. Средняя, малая находятся в тени, но отвечают за отведение ноги в сторону.

    Неразвитые ягодицы важны не только с внешнего показателя. При слабой тренировочной подготовке плохо выполняются основные упражнения для ног, эффективность, результативность страдает. Поэтому уважаемые мужчины, не думайте, что ягодицы важны только женщинам.

    Заключительной группой выступают икроножные . Двуглавая располагается в задней части голени. Профессионалы бодибилдинга, фитнеса уделяют большое внимание на тренировках в отличие от новичков. На заметку основными частями являются медиальная , латеральная . Роль икры в движении человека стабилизация нижней конечности при ходьбе, поворотах стопы.

    Подытожим. Сегодня мы пробежались теоретически по анатомии мышц ноги , которая пригодиться для выполнения упражнений. Увидели из чего состоят и какую работу выполняют. В будущем мы спокойно можем переходить к тренировочным программам для ног. Подписывайтесь на , и вы узнаете, как грамотно составить тренировку. С Уважением Сергей.

    Понравилась статья? Поделись с друзьями

    Нижняя конечность человека состоит из ягодицы, бедра, голени и стопы. Мышцы нижней конечности обеспечивают вертикальное положение тела в пространстве и перемещение в этом положении.

    Ягодицы состоят из большой, средней и малой ягодичных мышц. Большая ягодичная мышца является самой мощной во всем теле человека. Она обеспечивает прямохождение, поэтому так ярко выражена и хорошо развита.

    Средняя ягодичная мышца находится под большой, напоминает по форме треугольник. Эта мышца участвует в отведении бедра в сторону, а также выпрямляет туловище из положения наклона вперед. Малая ягодичная мышца также принимает участие в этих процессах, залегает она глубоко под остальными мышцами.

    Передние мышцы бедра представлены сгибателями: четырехглавой и портняжной мышцами.

    Четырехглавая мышца или квадрицепс состоит из четырех головок, которые иногда рассматривают в качестве самостоятельных мышц. Три из них начинаются на бедренной кости: наружная, внутренняя и промежуточная широкие мышцы бедра. Четвертая называется прямая мышца бедра, она берет начало от тазовой кости над тазобедренным суставом.

    Прямая мышца самая длинная из всех головок. Четырехглавая мышца бедра переходит в сухожилие квадрицепса, которое крепится к коленной чашечке. Квадрицепс разгибает ногу в коленном суставе, это самая большая мышца в человеческом теле.

    Портняжная мышца является самой длинной в теле, она обеспечивает сгибание бедра и голени.

    Внутренняя поверхность бедра образована совокупностью приводящих мышц: гребенчатой мышцей, длинной, короткой и большой приводящими мышцами, тонкой мышцей.

    Гребенчатая мышца напоминает четырехугольник, ее функция – сгибать и приводить бедро. Она проходит от гребня лобковой кости вниз к шероховатой линии бедра.

    Задние мышцы бедра включают группу мышц-разгибателей: двуглавую мышцу бедра, полусухожильную и полуперепончатую.

    Двуглавая мышца или бицепс бедра имеет две головки. Длинная прикреплена к седалищному бугорку, короткая – к середине бедренной кости. Бицепс бедра вращает голень наружу.

    Полусухожильная мышца вращает голень внутрь, полуперепончатая также участвует во вращении.

    К передним мышцам голени относят разгибатели. Передняя большеберцовая разгибает и приводит стопу, длинный разгибатель пальцев – 2-5 пальцы ноги. Длинный разгибатель большого пальца разгибает большой палец и саму стопу.

    Длинная и короткая малоберцовые мышцы относятся к средним мышцам голени. Их функция – отведение и сгибание стопы.

    Задняя группа мышц голени включает трехглавую, подошвенную, подколенную мышцы, длинный сгибатель пальцев и большого пальца, заднюю большеберцовую мышцу.

    Трехглавая мышца голени состоит из икроножной и камбаловидной мышц, ее функцией является сгибание голени. Также трехглавая мышца вращает стопу наружу.

    Подошвенная мышца осуществляет натяжение капсулы коленного сустава при сгибании и вращении голени. Подколенная обеспечивает сгибание голени вращением внутрь. Задняя большеберцовая осуществляет сгибание и приведение стопы вращением наружу.

    И снова, здравствуйте, дорогие любители ББ и фитнеса! Сегодня, дамы и господа, нам предстоит познакомиться со строением наших ног, мы рассмотрим в полном объеме мышечный атлас, каждый раздел и функции и сделаем выводы о том, как следует качаться так, чтобы это было правильно, эффективно и полезно!

    Несмотря на всю тяжесть учения, надеюсь, вам интересно познавать строение своего тела и добиваться результатов с осознанным подходом. Думаю, многие из вас согласятся, что куда легче и проще получать готовые рецепты похудения и наращивания массы, и выполняя их становится примером для подражания, но не забывайте, знания тоже сила!) И как вы уже убедились не только в переносном, но и в прямом смысле.) Будьте не только красивыми и сильными, а еще и думающими, мудрыми людьми! Это тоже вам всегда пригодится.))

    Спасибо за ваше внимание и понимание важности теоретического познания, пожалуй, пришло время начать грызть гранит науки.)) Поехали…)

    Итак, что собой представляют ноги, в чем особенности их строения и каковы функции? Все это мы сегодня потихоньку разберем, без спешки и с расстановкой. Для начала хочу отметить, что целенаправленной прокачкой ног занимается не более 10% тех, кто ходит в зал. Вы и сами, если обратите внимание, заметите, что у многих атлетов четко видна развитая верхняя часть тела, а нижняя – явно отстает. Однако это больше относится к представителям сильного пола, а вот, девочки готовы уделять сколько угодно времени своим ягодицам ради того, чтобы попа была красивой и упругой.

    Давайте сразу узнаем, почему так важно качать ноги и что это нам дает. В общем, читайте внимательно и запоминайте:

    1. Ноги включают в себя 50% всех мышц, т.е. это огромная мышечная группа, а, тренируя ее, вы ускорите обменные процессы организма и сможете сжечь больше калорий.
    2. Тренировки, посвященные развитию мышц ног, позволят набрать массу мышечную и общую.
    3. В целом ноги – это наша основная опора и, если они будут сильными, то это уменьшит вероятность получить травму.
    4. Тренировка ног сделает ваше тело более симметричным, а, значит красивым. Накаченные мускулы плеч и нижняя часть туловища будут смотреться гармонично.
    5. Уделив больше внимания силовым тренировкам ног, вы повысите общую выносливость и работоспособность при выполнении многосуставных упражнений.
    6. Прокачка ног способствует развитию верхней части тела: рук, спины, плеч.
    7. При постоянных тренировках ног увеличивается уровень мышечно-строительных гормонов, и это происходит абсолютно естественным путем.
    8. Упражнения для ног укрепляют кор и формируют прочный корсет.
    9. Развитие мышц ног улучшает мышечно-нейронные связи – ваш мозг тоже работает быстрее и лучше!
    10. Силовые тренировки ножных мышц – отличная профилактика, а при врачебном наблюдении, и лечение артритов и остеопорозов, а также положительное воздействие на работу сердца и сердечно-сосудистой системы.
    11. Для прекрасного пола красивые, стройные, сильные ноги – залог здоровья и успеха у мужчин.

    Вот такой впечатляющий список бонусов ждет вас, если начнете тренировать ноги. Так, что не откладывайте и приступайте, хотя стоп… мы же еще не закончили с теоретической частью)) Продолжим изучение анатомии.

    Мышцы ног принято делить на несколько основных групп, к которым относятся стопы, голени, тазовый пояс, бедра.

    Большинство мышц ног имеет значительную длину и пролегает на достаточно приличные расстояния. При работе (сокращении/расслаблении) эти мышцы управляют движениями скелетных костей, а значит, дают вектор для телодвижений. Теперь перейдем к рассмотрению каждой группы в отдельности, за исключением стоп.

    Итак, трехглавая мышца – основа в мускулатуре голени. Она состоит из двуглавой икроножной и залегающей под ней камбаловидной. У каждой головки свое изначальное место крепления и далее они сходятся в одно сухожилие. Так, трехглавая мышца обеспечивает сгибание стопы и создает общий объем икр.

    Итак, голень сформирована из следующих мышечных единиц:

    • Икроножные мышцы образуют основную мышечную массу всей голени, они начинают пролегать от бедренной кости, сливаясь в ахилловом сухожилии с другими мышцами.
    • Камбаловидная – крупная мышца плоской формы, идет по нисходящей линии, начиная от берцовых костей, и заканчивается так же в ахилловом сухожилии. Эта мышца располагается под икроножной.
    • Подошвенная – мышца-рудемент пролегает от бедренной кости с переходом к низу в сухожилие. У 10 % людей она вовсе отсутствует.
    • Передняя большеберцовая – узкая мышца, берущая свое начало у большеберцовой кости, переходящая, как другие мышцы в сухожилие. Она задействована в движении разгиба голеностопного сустава.

    Комплексная работа всех мышц голени обеспечивает выполнение таких функций, как движения, связанные со сгибанием в стопе, коленном суставе и разгибанием пальцев.

    Выбирая программы тренировок для развития икр, не забывайте, что это в своем большинстве мышцы, обладающие способностью к быстрому сокращению и реакцией на взрывные движения, однако они склоны к утомлению. В связи с этой особенностью для их тренировки надо выбирать интенсивные упражнения с использованием больших весов, спринта, прыжков. При согнутом положении коленного сустава, например, во время подъемов сидя, икры практически не задействованы, вся нагрузка идет на камбаловидную мышцу. Поэтому упражнения такого рода не являются эффективными, если у вас цель накачать икры. Наиболее подходящие упражнения с выпрямленными ногами – это может быть подъем на носки.

    О камбаловидных мышцах можно сказать, что это волокна, которые сокращаются медленно и обладают высокой выносливостью. Медленные волокна не могут двигаться быстро, поэтому для их тренировки подойдут упражнения с умеренной нагрузкой и длительным временем выполнения. Здесь оптимален будет бег на достаточные дистанции, поддержка осанки и пр. Имейте в виду, что камбаловидная мышца тренируется наиболее эффективно при использовании упражнений, требующих согнутых коленей.

    Еще одна рекомендация по тренингу голеней – статическая растяжка между подходами, которая поспособствует росту этой группы мышц. В целом трехглавые мышцы в связи с особенностями строения и выполняемых функций подвержены постоянному отягощению весом всего тела, значит, привыкли к большим нагрузкам и очень выносливы. Поэтому их прокачка требует использования серьезных весов и систематического выполнения соответствующих упражнений.

    Читайте также:  Спорт упражнения для мышц рук

    Тазовый пояс – сложная структура, включающая в себя переднюю и заднею группы мышц. В контексте нашего изучения нас интересует только небольшая часть задней группы, а точнее ягодицы, имеющие, в свою очередь, тоже достаточно большое количество мышц. Мы же выделим 3 основные мышцы, о которых нам надо знать для их правильной прокачки, чтобы получить красивые форменные попки.)

    Итак, основные мышцы ягодиц: большая ягодичная – крупнейшая мышечная единица нашего тела. Именно она придает заду форму. Малая и средняя ягодичные мышцы пролегают под большой, при тренировках придают попе подтянутость. Благодаря работе этой мышечной группы осуществляются разнообразные движения тазобедренного сустава: вращения бедра внутрь и кнаружи, сгибание – разгибание.

    Теперь перейдем к практической части – к упражнениям. Мы уже знаем, что большая ягодичная – самая крупная мышца, а посему именно она вносит основной вклад в создание формы, а две оставшиеся дают дополнительный эффект. Так, тренировать необходимо все три мышцы, акцентируя внимание на основной мышце.

    Наиболее подходящие упражнения – это:

    • жим ногами;
    • , возможно, с использованием штанги на плечах в качестве дополнительной нагрузки;
    • , также можно со штангой на плечах для усиления эффекта;
    • подъемы мостиком из положения – лежа на спине, можно, со штангой на животе.

    Выполняя эти упражнения регулярно, вы добьетесь головокружительных результатов. У дам будут аппетитные попки, вызывающие зависть и восхищение, а у представителей сильного пола – красивое симметричное тело, заслуживающее высших похвал.))

    Структура бедра достаточно сложна и включает в себя множество мышц, но мы в рамках анатомического познания для правильных тренировок рассмотрим главные мышцы двух основных групп – передней и задней.

    Начнем с передних бедренных мышц, главная из которых это квадрицепс или, иначе говоря, четырехглавая. Четыре головки, каждая из которых имеет свое местоположение в верхней части бедра, сплетаются в области колена и объединяются в одно сухожилие. Квадрицепс занимает всю переднюю часть бедра, это самая крупная и сильная мышца, обеспечивающая движение разгиба в коленном суставе.

    В квадрицепсе объединены следующие мышечные единицы:

    1. Латеральная широкая – наиболее крупная и значимая мышца, берущая начало с верха бедра и переходящая в общее сплетение с другими мышцами, сведенными в единое сухожилие.
    2. Промежуточная мышца – самая слабая головка, которая берет начало на поверхности бедренной кости и по снисходящей линии переходит в сухожилие, объединяющее все 4 мышцы квадрицепса. Эта головка занимает промежуточное положение между латеральной и медиальной мышцами. Эта мышца косвенно участвует в сгибании бедра и разгибает коленный сустав.
    3. Медиальная широкая – мышца в форме капли, мышечные пучки которой имеют немного скошенное направление вперед и вниз, от внутренней поверхности бедра и постепенно переходят в связку надколенника.
    4. Прямая – самая длинная из 4-х представленных мышц квадрицепса, пролегает с верхней части бедра до бугра большеберцовой кости. Принимает наименее активное участие в сгибании коленного сустава.

    В целом передняя группа мышц, включая квадрицепс, выполняет функции наклона таза вперед, разгибания в коленном суставе и сгибания бедра.

    Теперь об упражнениях. Надо сказать, что рассмотренная нами мышечная группа достаточно крупная, поэтому одни разгибания ног для ее развития не прокатят. Для эффективной тренировки необходимо выполнять многосуставные упражнения с предварительным утомлением.

    Итак, подходящие упражнения:

    • жим ногами на тренажере «телега»;
    • , особенно эффективны с использованием штанги на груди;
    • каждой ноги на тренажере в положении сидя.

    Применяя и правильно выполняя эти упражнения, вы прокачаете переднюю группу мышц бедер.

    Заднюю мышечную группу бедра представляют три мышцы:

    1. Двуглавая мышца или бицепс состоит из длинной головки, имеющей крепление к седалищной кости и короткой, берущей начало в латеральной губе. Бицепс бедра участвует в сгибании голени и выпрямлении ноги.
    2. Полуперепончатая мышца прикреплена к краю большеберцовой кости. Ее функции состоят в выпрямлении ноги в опорном положении, сгибании – разгибании коленного сустава, вращении.
    3. Полусухожильная мышца, местом крепления которой является медиальная поверхность большеберцовой кости, выполняет те же функции, что и полуперепончатая.

    В целом функциональность задней группы мышц бедра заключена в движениях сгибания – разгибания, внутреннего и внешнего вращения коленного сустава, выпрямлении ноги.

    Прежде чем начать говорить об упражнениях следует отметить, что рассмотренная группа чаще всего отстает у любителей ББ и фитнеса. Если у вас стоит цель развить именно эту группу, выполняйте упражнения для нее в начале тренировки с использованием свободных весов, а в конце можете сделать изоляцию на тренажере.

    Какие упражнения будут наиболее эффективными:

    • на тренажере лежа на животе;
    • подъемы торса назад при фиксации ног в тренажере;
    • , стоя на выпрямленных ногах.

    Ну, вот мы подошли к завершению теоретико-практического изучения анатомии мышц ног. Теперь вы знаете особенности строения мышц и их функции, а также самые эффективные упражнения, направленные на развитие той или иной мышечной группы.

    Вот в таком формате прошла наша очередная беседа, надеюсь, информация, которую вы получили интересна и пригодится в практическом использовании то бишь в составлении программ и достижении высоких результатов.) На этом все, всем добра и мира!

    Настало время для серьезного и грамотного подхода к тренировке ваших ног. Узнайте, как работает нижняя часть тела, чтобы улучшить свои результаты в тренажерном зале!

    Если вы серьезно настроены на построение привлекательного телосложения, то вам нужно работать над мышцами ног. Это не только поможет им выглядеть великолепно, но и даст вам сильную и устойчивую базу для повышения производительности и уровня физической силы. На мой взгляд, ноги являются самой важной частью тела, которую нужно тренировать.

    Давайте посмотрим правде в глаза – вы не сможете нарастить силу и массу, не задействовав ноги. Они в буквальном смысле занимают половину нашего тела.

    Я расскажу вам о мышечной и скелетной анатомии ног. Я также научу вас выбирать упражнения, которые помогут вам построить сильные и рельефные мышцы нижней части тела. Мы объединим науку и тренировки, чтобы помочь вам накачать ноги, которые вы всегда хотели!

    Ноги состоят из большого количества мышечных групп, суставов и костей. Чтобы лучше проработать определенные мышцы и увеличить общую силу и производительность нижней части тела, вы должны знать анатомию, а также то, как вместе работают каждая кость, сустав и мышца. Давайте начнем с мышц.

    Квадрицепсы состоят из 4-х основных мышечных групп (отсюда и приставка «квад», то есть «четыре»). Это латеральная широкая мышца, медиальная широкая мышца, промежуточная широкая мышца и прямая мышца. Они работают вместе для разгибания колена.

    Многие бодибилдеры и фитнес-атлеты стараются добиться рельефности мышц передней части бедра. Это достигается путем развития латеральной мышцы. Мышца берет начало в верхней части бедренной кости и переходит в сухожилие коленного сустава.

    Вы хотите иметь каплевидную форму внутренней части бедра? Тогда вы должны работать над большой медиальной мышцей. Она берет начало в верхней части бедра и прикрепляется к сухожилию коленной чашечки. Пресловутая «капля» находится чуть выше колена на внутренней стороне ноги.

    Промежуточная мышца находится глубоко в центральной части бедра. Ее невидно, поскольку она покрыта прямой мышцей бедра, но она также начинается на бедренной кости и присоединяется сухожилию коленной чашечки.

    Прямая мышца уникальна тем, что она единственная из всех мышц квадрицепса, которое проходит через все бедро. Она начинается в области таза и также крепится к сухожилию колена.

    Если вы хотите накачать большие квадрицепсы, то вам обязательно нужно работать над мышцами задней части бедра. Эта область состоит из 3-х основным мышечных групп: двуглавой мышцы бедра, полуперепончатой и полусухожильной мышцы. Эти мышцы участвуют в сгибании колена.

    Длинная головка тянется от седалищного бугра до малоберцовой кости. Короткая головка берет начало в задней части бедренной кости и также крепится к малоберцовой кости.

    Эта широкая, плоская и глубокая мышца начинается у седалищного бугра и крепится к большеберцовой кости.

    Полусухожильная мышца проходит от седалищного бугра и прикрепляется к большеберцовой кости. Она отличается наличием длинной сухожильной части, которая частично удаляется при замене разорванной передней крестообразной связки.

    Нам всем нравятся красивые и накачанные мышцы ягодиц, однако стоит отметить, что они также играют важную роль в поддержании туловища в вертикальном положении. То есть вы должны развивать эти мышцы не только из эстетических соображений. Ягодичные мышцы состоят из большой, малой и средней мышц.

    Это наиболее крупные из всех ягодичных мышц, на развитие которых атлеты тратят больше всего времени. Большая ягодичная мышца начинается на крестце (треугольная кость у основания позвоночника) и поясничной фасции (соединительной ткани в области поясницы) и крепится к подвздошно-большеберцовому тракту и наружной части бедра.

    Люди обычно не слишком озабочены развитием средних ягодичных мышц, поскольку они находятся под большими ягодичными мышцами, и их невидно, однако работать над ними все-таки необходимо. Средние мышцы играют роль стабилизаторов тазобедренного сустава и бедер. Они начинаются от верхней части тазовой кости (подвздошный гребень) и крепятся к внешним частям бедер.

    Еще глубже, чем средние мышцы, находятся малые ягодичные мышцы. Эти маленькие мышцы начинаются на наружной поверхности крыла подвздошной кости и прикрепляются к переднему краю большого вертела бедренной кости.

    Приводящие мышцы играют очень важную роль в организме. Здесь мы поговорим о 5 мышечных группах, которые берут начало в районе лобковой кости и крепятся к внутренней стороне бедра. Эти мышцы по форме похожи на веер.

    Приводящие мышцы имеют большое значение для стабилизации тела. Она не принимают активного участия в наиболее часто выполняемых нами движениях, поэтому очень важно работать над ними индивидуально. Сильные приводящие мышцы помогут стабилизировать положение тела при выполнении односторонних упражнений. Их работа также играет важную роль в выполнении приседаний.

    Начинается на лобковой кости и прикрепляется к верхней части бедра

    Находится рядом с гребенчатой и прикрепляется к нижней части бедренной кости.

    Начинается у лобковой кости и крепится ниже короткой приводящей мышцы.

    Это, пожалуй, самая крупная из приводящих мышц. Он берет начало у лобковой кости и крепится почти на всём протяжении бедренной кости.

    Эта приводящая мышца имеет большую длину. Он берет началу у лобковой кости и крепится в большеберцовой кости (голень).

    Вы не сможете накачать красивые ноги, если не будете работать над мышцами задней части голени. Двумя главными мышцами этой области являются икроножная и камбаловидная мышцы. Они работают, когда вы встаете на носки или тяните их на себя.

    Берет начало от подколенной поверхности. Икроножная мышца имеет 2 головки (латеральную и медиальную), которые сходятся и крепятся к ахилловому сухожилию на лодыжке.

    Находится глубже икроножной мышцы. Начинается от большеберцовой и малоберцовой костей и крепится к ахилловому сухожилию.

    Когда дело касается такой важной части тела как ноги, знаний только о мышцах недостаточно. Давайте узнаем больше о костях и суставах, которые участвуют в ходьбе, беге и приседаниях.

    Таз по форме похож на чашу. Он связывает нижнюю часть тела вместе, и отвечает за 2 основных движения – наклон туловища вперед и назад.

    Тазобедренный сустав является тем местом, где бедренная кость соединяется с тазом, образуя нечто вроде шарнира. Такое соединение дает нам большую свободу действий – мы можем сгибать, разгибать, сводить и разводить ноги, а также выполнять ими вращательные движения.

    Коленный сустав также позволяет нам не только сгибать и разгибать ноги, но и вращать ими. Он играет решающую роль практически в каждом упражнении для ног.

    Контролирует 2 основных движения: разгибание стопы (когда вы встаете на носки) и сгибание стопы (когда тяните носки на себя).

    Я хочу, чтобы вы хорошо себе представляли то, как ваши кости, суставы и мышцы работают вместе, осуществляя плавные и слаженные движения. Давайте рассмотрим те функции, которые мышцы проделывают в тренажерном зале.

    Квадрицепсы отвечают за разгибание ног. Они прорабатываются в таких упражнениях, как приседания и разгибание ног в тренажере. Я хочу, чтобы вы обратили особое внимание на прямые мышцы бедра, поскольку они проходят через 2 сустава – тазобедренный и коленный. Прямые мышцы помогают вам сгибать бедра. Вы можете развивать их, бегая или выполняя подъемы на степ-платформу.

    Эти мышцы участвуют в разгибании бедер. Они прорабатываются во время выполнения любых разновидностей становой тяги, сгибаний ног в тренажере, гиперэкстензии и приседаний. Мышцы задней поверхности бедра участвуют также в сгибании коленей.

    Ягодичные мышцы включаются в работу при нагрузке на бедра. Становая тяга с большим весом поможет эффективно проработать большие ягодичные мышцы, а такое одностороннее упражнение, как сплит-приседания задействует малые ягодичные мышцы в качестве стабилизирующих.

    Приводящие мышцы служат для обеспечения стабильности и контроля в движениях. Их укрепляют такие упражнения, как выпады.

    Чтобы лучше проработать икроножные мышцы, выполняйте подъем на носки стоя. Камбаловидные мышцы активнее всего задействуются при согнутом колене, поэтому для их развития выполняйте подъем на носки сидя.

    Мы можем еще долго говорить о мышцах, но чтобы изменить их, мы должны потрудиться в тренажерном зале. Вот несколько отличных упражнений, которые помогут вам накачать мышцы ног для создания прочной базы и построить сбалансированное телосложение.

    Главное достоинство этого упражнения в том, что оно прорабатывает почти все мышцы ног. Когда вы приседаете, то растягиваете квадрицепсы, а также напрягаете мышцы задней поверхности бедра и ягодиц. Если вы думаете, с какого упражнения можно начать работу над мышцами ног, я советую вам именно его.

    Установите штангу высоко на груди, почти у основания горла. Это неудобная позиция, но она является лучшей для расположения грифа. Расставьте ноги на ширине плеч, носки слегка разведите в стороны. Держите вес тела по центру стоп, выпрямите спину. Присядьте до параллели с полом или чуть ниже, а затем поднимитесь в исходное положение.

    Это прекрасное упражнение изолирует мышцы ягодиц и бицепсы бедра. При его выполнении сосредоточьтесь на отведении таза назад. Держите колени слегка согнутыми, а спину прямой. Когда вы отводите таз назад, мышцы ягодиц и задней поверхности бедра растягиваются. Закончите повторение, вернув таз обратно в исходное положение. Полная амплитуда движений обеспечит рост и развитие мышц.

    Упражнения, выполняемые на одной ноге, иным способом дают нагрузку на мышцы, а также заставляют удерживать равновесие. Встаньте прямо, сделайте шаг вперед одной ногой и опуститесь в позицию выпада. Оттолкнитесь передней ногой от пола и вернитесь в исходное положение.

    Мы выбрали выпады, потому что они прорабатывают все мышцы ног. Квадрицепсы будут работать, когда вы будете разгибать ногу при возвращении в исходное положение. Бицепсы бедра и ягодицы помогут опускать тело при выпаде, а также возвращаться в исходное положении. Вы задействуете не только крупные мышцы, но и малые, такие как малые ягодичные и приводящие, чтобы стабилизировать положение колена и контролировать движения.

    Вы можете использовать вес собственного тела, гантели или штангу. Главное достоинство этого упражнения состоит в том, что его трудно выполнять неправильно. Удерживайте ноги в прямом положении, чтобы растянуть икроножные мышцы и ахилловы сухожилия. В нижней фазе упражнения держите растяжку в течение 1-2 секунд, прежде чем перейти в верхнюю напряженную фазу.

    Вы изучили много информации, но я надеюсь, что успели понять, насколько важна тренировка ног. Если есть необходимость, вернитесь в начало статьи и посмотрите видео. Я хочу, чтобы вы извлекли максимум пользы из этой статьи. Проанализируйте полученные знания, и вы поймете, почему мы тратим столько времени на работу над мышцами ног. Чтобы построить привлекательное телосложение, мы должны тренировать их.

    Прежде чем идти в зал и начать тренироваться, посмотрите обучающие видео. Помните, что вы должны объединить работу мышц с работой ума, чтобы построить красивое тело.

    источник