Меню Рубрики

Когда мышц больше чем жира

Быть толстым – плохо, и трудно найти того, кто с этим не согласится. Отвисшие щеки, выпирающий живот и дряблые ягодицы – все это не только некрасиво, но и опасно, поскольку избыточный вес провоцирует целый букет серьезнейших заболеваний, начиная с диабета и заканчивая сердечной недостаточностью. Наверняка каждый из вас хотя бы раз в жизни пытался объявить войну лишнему весу и похудеть.

Подчинив все этой цели, вы затарились чудодейственными снадобьями, якобы пережигающими жир, как в литейной домне, и обрекли себя на полуголодное существование в виде диеты из рыбьих хвостов. Примерно через месяц вы начинаете ощущать первые сдвиги: стрелка весов сместилась влево на 5 делений, что соответствует 5 скинутым килограммам. Еще через месяц вы сбрасываете очередные 5 кило, однако внутренний голос подсказывает вам, что далеко не все в порядке. Да, вы сбросили 10 кило, поменяли несколько размеров одежды, но ожидаемых стройных форм и рельефных мышц не обрели. Вы щупаете себя за бока и с ужасом отмечаете, что жировая складка если и стала тоньше, то совсем на чуть-чуть. А все дело в том, что килограммы, с которыми вы благополучно расстались, состоят в основном не из жира, а из мышц.

Для меня до сих пор остается загадкой, почему люди игнорируют тот факт, что у них есть мышцы. Это я о том, что никому из нас в голову не придет перестать чистить зубы, однако почему-то принято считать, что нагружать мышцы – удел лишь спортсменов и тех, кто серьезно увлечен фитнесом. Да, конечно, человеческий мозг немало потрудился над тем, чтобы сделать нашу жизнь приятнее и комфортнее. Но проблема в том, что просиживание штанов в офисе перед компьютером и лежание дома перед телевизором не сделают нас ни здоровее, ни красивее. Кстати, о красоте. Многие из нас, особенно молодежь, легкомысленно относятся к своему здоровью, и пока что-то где-то не кольнет, мы не спешим к врачу. Другое дело – красота. Ради нее человечество, по крайней мере, его слабая половина, готовы пойти на любые жертвы. А жертва, на самом деле, сущий пустяк: две-три получасовых тренировки в тренажерном зале.

Если бы я обратился с этим вопросом к бодибилдерам, на меня посмотрели бы как на идиота. Однако я усложняю свою задачу тем, что пытаюсь доказать, что посещать тренажерный зал должны ВСЕ, кто хочет выглядеть хорошо. Выше приводился печальный пример с 10 сброшенными килограммами. А теперь разложим все по полочкам, разжуем и положим вам в рот. Тело любого человека состоит из костей, соединительной ткани, мышц и жира. Если из этого перечня убрать жир, получится то, что называется «сухой» массой тела. Все остальное – лишний вес. Если человек весит 90 кг и имеет при этом 30% жира, это означает, что реальный «сухой» его вес составляет 63 килограмма. Столько бы он весил, если бы процент жира в организме равнялся нулю. В реальной жизни индивиды с нулевым процентом жира не встречаются в силу того, что жир тоже необходим организму.

В частности, жир выступает в роли защитной подушки, покрывая жизненно важные внутренние органы (это так называемый внутренний жир, другой вид жира – подкожный). Культуристы – чемпионы соревнований в действительности выходят на подиум, имея порядка 5% жира. Более или менее поджарый мужчина – тот, процент жира в организме которого не превышает 10–12%, для женщин этот показатель несколько выше – 12–15%. То есть в нашем случае 90-килограммовому толстяку нужно весить 70 кг. Тогда количество жира в его организме составит 10 процентов. Но при одном маленьком условии: он потеряет 20 кг жира и ни грамма мышечной ткани! А это возможно лишь при условии занятий с отягощениями.

Ведь что произойдет, если начать «худеть» без тренировок? Мышцы и жир начнут таять равномерно: на 5 кг мышц вы будете терять 5 кило жира. То есть, сбросив 20 кг, вы сохраните 17 кг жира, что составит 24% от общего веса тела. А это значит, что ваш внешний вид если и изменится в лучшую сторону, то весьма незначительно. Вам оно надо? Но это еще не самое худшее. Похудение без тренировок наверняка обречет вас на жестокое голодание, и в определенный момент вы дойдете почти до нуля, точки, ниже которой вы уже физически не в состоянии опуститься. В этой ситуации у людей, как правило, начинается ломка: они не выдерживают и начинают в огромных количествах поглощать все подряд, что им попадается под руку, причем предпочтение отдается самому запретному: сладкому, жирному и мучному. Буквально в течение нескольких недель вы восстанавливаете утраченные килограммы, порой с избытком. Однако проблема в том, что возвращается-то главным образом жировая ткань, а вот с мышечной дела обстоят куда хуже. В итоге после 2-4 месяцев жесточайших страданий и лишений вы снова весите те же 90 кг, но теперь, когда у вас меньше мышц, процент жира в организме может составлять и 35 и даже 40. Помимо всего прочего, теперь вы пребываете в состоянии жесточайшей депрессии, стойко не веря в саму возможность сказать «прощай» злосчастному жиру.

А ведь если бы вы изначально сделали ставку не только на диету, но и на тренинг, сюжет начал бы развиваться совершенно по иному сценарию. Прежде всего, вам не пришлось бы голодать, поскольку занятия с отягощениями совсем не плохо пережигают калории. Второе: если бы даже вы и урезали калорийность своего рациона в процессе похудения, то делали бы это очень плавно. И вот почему: дело в том, что мышцы сами по себе – энергоемкая штука, они способны сжигать значительное количество калорий в состоянии покоя. Известно, что, даже ничего не делая, человек все равно тратит энное число калорий, которые идут на покрытие энергозатрат, связанных с работой самого организма (сердца, органов пищеварения и т. д.).

Так вот: угадайте, у кого расход калорий окажется выше и почему – у 50- килограммовой балерины или у 120-килограммового атлета? Ответ очевиден: атлет расходует несоизмеримо больше калорий, даже ничего не делая, потому что у него больше мышц! Не поддерживая мышцы работой, мы теряем их, оказавшись на голодном пайке. Это приводит к потере мышечной ткани и замедлению обменных процессов. В результате калорийность питания приходится снижать еще больше, мышцы снова «горят». Обмен вновь замедляется, вы постепенно доходите почти до полного голодания, ну а дальше происходит то, о чем написано выше. Занимаясь в тренажерном зале, потребляя больше калорий, вы имеете больше шансов, достигнув нужного вам результата, не получить психической травмы и не растолстеть заново.

Итак, если вы хотите превратиться в красавцев и красавиц, занятия с отягощениями жизненно необходимы. Что же вам мешает отправиться в зал, не откладывая это дело в долгий ящик? Как правило, лень и неорганизованность, которую обычно пытаются выдать за нехватку времени. Но не только это. Многие, особенно женщины, панически боятся стать большими и чрезмерно мускулистыми. Что тут можно сказать? Превратиться в мышечного монстра – дело довольно сложное, долгое и дорогостоящее. Женщины вообще в силу особенностей их организма склонны к набору мышечной массы куда в меньшей степени, нежели мужчины. Эту тему можно продолжить, но я поставлю вопрос иначе:

«А вы не задумывались о том, что несколько килограммов мышц вам совсем не помешают?» Не помешают именно в силу того, что мышцы обладают значительной энергоемкостью. Поясню свою мысль на конкретном примере. Допустим, за год вам удалось нарастить 4,5 килограмма мышц. В пересчете на калории это означает 36 000 калорий – именно столько сожгут эти мышцы в состоянии покоя. Ровно столько, сколько нужно для того, чтобы сжечь 4,5 кило жира. Только представьте себе: вы теряете за год 4, 5 кило жира, не предпринимая ровным счетом никаких особых усилий, вам вполне достаточно посещать фитнес-центр и нормально питаться.

Если вернуться к примеру с 90 килограммами, то после года подобных занятий, не потеряв ни грамма, их обладатель может обнаружить, что заметно постройнел и процент жира в его теле понизился до 25. Кстати, чемпионы-бодибилдеры, которых смело можно назвать гроссмейстерами в искусстве борьбы с лишним весом, обычно так и поступают, готовясь к соревнованиям: почти весь период подготовки, который обычно составляет 12–16 недель, спортсмен работает с одним и тем же весом тела, и лишь в заключительные 3–4 недели довольно резко понижает вес. Конечно, копировать методы профи, вся жизнь которых подчинена тренировкам и диете, не стоит, однако обычному человеку вовсе нет нужды добиваться 5% жира в организме и пытаться при этом весить 100, а то и 120 кило! Просто, прежде чем отправиться в новомодную клинику, где вам предложат пройти (естественно, за немалые деньги) курс снижения веса под наблюдением «специалистов», как следует подумайте, а смогут ли эти гуру помочь вам больше, чем старый добрый тренажерный зал.

источник

Многие спортсмены и люди, далекие от этого, задаются вопросом о том, что тяжелее: мышцы или жир. Достаточное количество спорной информации существует на этот счет.

Часто можно встретить распространенный пример в сравнении жира и мышц: упитанный человек может весить 100 кг и выглядеть при этом не совсем красиво, и бодибилдер, также весящий 100 кг, но имеющий при этом низкий процент жира, тем не менее, выглядит достаточно эстетично. Одинаковый вес, но форма разная. В первом случае человек будет казаться намного большим по размерам, чем второй, однако вес тем временем у них одинаковый, так в чем же загадка?

Разобравшись в вопросе «Что тяжелее: мышцы или жир в человеке», каждый может четко понимать, какие действия ему необходимо предпринять в зависимости от своей цели построения фигуры. Ведь только обладая определенными знаниями в неком деле можно грамотно подходить к решению проблемы.

Разобравшись в этой теме, можно четко понимать, почему возникают такие кардинальные различия в весе и внешнем виде. Если рассматривать вопрос «тяжелее мышцы или жир?» с точки зрения клеточной структуры, то можно ответить четко, что мышцы тяжелее, поскольку их клетки имеют большую плотность по сравнению с жировыми клетками.

Мышечные клетки содержат белок и воду, жировые же только жир, или липиды. Не нужно обладать особыми знаниями в области строения тела, чтобы понять, что белок с водой, они же мышцы, будут гораздо плотнее по своему составу, чем жир.

Жир не бесполезное явление, его критический уровень несет угрозу для здоровья, поэтому нужно ответственно подходить к процессу похудения. Слои жира защищают внутренние органы и создают дополнительный источник тепла в холода, этим объясняется снижение метаболизма в зимний период, поскольку организм пытается сохранить жировые запасы.

Узнав ответ на вопрос «жир или мышцы — что тяжелее», многие пытаются всеми путями избавиться от жира, который по объемам превышает мышечную ткань, однако стоит понимать, что существует предел, за который заходить нецелесообразно.

Самый низкий порог уровня жира для женщины — 12 %, далее могут начаться проблемы как с внешним видом, так и по-женски. Мужчины же могут прекрасно себя чувствовать при 5 % жировых отложений.

Однако и высокий процент жира наносит вред организму, поскольку увеличивается вероятность развития сахарного диабета, понижается энергия, замедляется метаболизм, наступает вялость.

Из-за разницы в весе мышц и жира при похудении вес может стоять на месте. В процессе спортивной активности как сжигается жир, так и наращивается мышечная масса. По причине того, что доля жировых отложений может быть ниже доли мышц, может создаваться эффект застоя изменения веса. Иными словами, одновременно произошли два процесса — ушел жир и увеличились мышцы.

Исходя из этого, не стоит придавать большое значение цифрам на весах. Визуально можно видеть изменения, уменьшение объемов в тех или иных областях, но оставаться в том же весе.

Многие полагают, что если заниматься в тренажерном зале, фигура в любом случае станет атлетической, будь у них изначально жир или мышцы. Что тяжелее — сжечь липиды или нарастить сухую массу?

Нужно понимать, что жир в мышцы не переходит. Интенсивные нагрузки, конечно же, снижают в некотором смысле жировую прослойку, однако хорошего результата можно добиться лишь ограничением углеводов.

Полный человек имеет большую долю жира в организме, доля же мышечной и костной тканей изменяется незначительно. Полагать, что вес может увеличиваться за счет роста костей, нецелесообразно, поскольку изменение даже на 10 % доли костной ткани приводит к увеличению массы тела всего лишь на 1-1,5 кг.

Можно добиться резкого роста веса при условии наличия физической нагрузки и правильного питания, поскольку мышцы тяжелее жира и костей. По причине этого спортсмен будет обладать большой мышечной массой и весом соответственно. Хотя по классификации приемлемых параметров и веса он будет относиться к группе с избыточным весом, имея при этом низкий процент жировых запасов.

Сегодня существует так называемый биоимпедансный анализ, который позволяет вычислить процент мышечной и жировой ткани в организме. Исходя из этого, можно сделать вывод о том, нужно ли человеку худеть или же набирать вес.

Интересуясь тем, жир или мышцы — что тяжелее, нужно учитывать множество факторов, которые оказывают влияние на увеличение веса.

В некоторых случаях, к примеру, в предменструальный синдром у женщин или при сердечных заболеваниях вес может расти из-за задержки жидкости в организме. В этом случае необходимо обратиться к врачу. Но все же практически у каждого избыточный вес связан с избытком жира.

Разбираясь в вопросе «Что тяжелее: мышцы или жир?», важно обращать внимание не только на вес, но и распределение жира по частям тела. Так, женщина, даже имея лишний вес, может выглядеть гармонично сложенной, что обусловлено равномерным распределением жировых отложений по всему телу.

Соотношение объемов бедер и талии, принятое за норму, для женщин — 0,7, для мужчин — 1.

Существует два типа фигуры: по женскому типу — «груша» и по-мужскому — «яблоко».

Люди, относящиеся к первому типу, имеют концентрацию жира на ягодицах и в нижней части живота.

Те, кто относится ко второму типу, имеют отложения, как правило, в верхней части тела. Эти люди подвержены возникновению ожирения, диабета, ишемии, атеросклероза.

Нужно отдавать себе отчет в том, что вес не играет большой роли, намного важнее, из чего этот вес складывается. Одинаковый вес жира и мышц будет выглядеть по-разному. Как? — спросят многие. Так, например, 1 кг мышц занимает объем в 2 раза меньший, чем 1 кг жира.

Чтобы заменить жир мышцами, необходимо употреблять в пищу белок и отказаться от вредных продуктов, тогда вас уже не будет волновать вопрос о том, что же тяжелее — мышцы или жир в человеке.

источник

О том, что невозможно одновременно увеличивать мышцы и худеть, мы уже говорили. Понимая, что придется выбирать что-то одно, многие выбирают увеличение мышц — начинают много есть и качаться. Что из этого выйдет? Разделим людей на три типа и посмотрим, что будет происходить с мышцами и жиром при наборе веса в каждой:

  1. Стройные от природы люди
  2. Полные от природы люди
  3. Полные от природы в прошлом, но похудевшие

В идеальном мире 100% набранного во время набора мышц веса — за счет мышечной массы. Набрали пять килограмм, и все пять — мышцы. В реальности так не бывает — с мышцами всегда приходит и жир. Сколько мышц и сколько жира будет в этих 5 набранных килограммах, зависит от генетики, гормонального фона, питания и тренировок, хотя от них — в меньшей степени, чем можно было ожидать.

Читайте также:  Что такое мышцы рост питание

Но самое важное — процент жира в теле. От него зависит , что из набранного «на массе» — жир, а что — мышцы . И от него же зависит, чего человек потеряет на диете больше — мышц или жира. Чем больше у человека жира, тем больше жира он теряет. Чем «обезжиреннее» он становится, тем больше мышц на диете он теряет. Это все имеет смысл с точки зрения эволюции.

С увеличением веса то же самое, но наоборот. Стройные от природы люди наберут больше мышц и меньше — жира. Более толстые при тех же условиях наберут больше жира и меньше — мышц. И это работает и просто при переедании, без тренировок.

Из этого можно сделать вывод: похудев, человек приобретает все плюсы стройности. Теперь он может набирать больше мышц и меньше жира. Увы, нет. Есть огромная разница между стройными от природы и похудевшими.

У стройных от природы хороший гормональный статус: отлично работает щитовидная железа, поддерживая на уровне обмен веществ. У них низкий или нормальный кортизол и приличный уровень анаболических гормонов. Они тратят больше калорий в состоянии покоя и эффективно сжигают жиры. После переедания их обмен веществ и активность повышаются. Все это не дает набрать много жира во время набора мышц.

Но это не относится к похудевшим. Их физиология — физиология «толстого» человека, человека с медленным обменом веществ. Это связано с плохой чувствительностью мышечных клеток к инсулину. Мозг плохо «слышит» гормон лептин. Уровни эстрадиола и пролактина — высокие, тестостерон — низкий. О бмен веществ настроен на набор жира при первой же возможности.

Добавляет к проблеме и м етаболические последствия диеты. Активность щитовидной железы снижается. Падают анаболические гормоны и растет кортизол. Снижается активность гормон-чувствительной липазы — при ее участии жир достается из жировых клеток. Увеличивается активность липопротеинлипазы — при ее участии жир откладывается в жировых клетках.

Все эти изменения на диете (то есть, при недостатке энергии) нужны, чтобы человек избежал голодной смерти. И они же при первой возможности заставят организм восполнять жировые запасы. А набор мышц, на котором обычно едят больше нормы, — как раз такая ситуация

Это в корне отличается от генетически худых людей, для которых низкий процент жира — норма. Сравнивать худого от природы человека и склонного к полноте, но похудевшего, — нельзя.

Набор мышц при высоком проценте жира в теле (от 25% и выше — для женщин, 12-15% — для мужчин) заставляет набирать больше жира, чем мышц. Он не настроен на набор мышечной массы по причинам, описанным выше. Так что сначала нужно похудеть. Проблема в том, что иногда при 25-27% жира женщина не выглядит «толстой», не считает себя таковой и не думает, что ей нужно худеть. Вполне возможно, что так и есть, если фигура устраивает. Но если цель — именно рост мышц и ощутимый рельеф, придется все же худеть.

Когда похудеете до 19-24% жира (10-12% для мужчин) , вы готовы для набора мышц. Попытки стать за один цикл очень сухим, скорее всего, не удадутся. Ваше тело будет сопротивляться резкой потере веса и с радостью начнет копить жир, как только вы перейдете в фазу массонабора и увеличения калорий. Это эволюционный механизм выживания.

Снизив процент жира до 19-24, нужно остановиться и сделать две недели поддерживающей калорийности и увеличить углеводы.

Только теперь можно начинать набор мышц и продолжать его до тех пор, пока процент жира не увеличится до 24-27% (около 15% — для мужчин).

После этого вы снова начинаете худеть и снижаете процент жира еще больше — например, до 18-22% для женщин. Две снова идут две недели поддерживающей калорийности — и снова начинаете цикл массонабора. Он прекращается, когда процент жира доходит до 22-24%. После этого — снова диета.

На протяжении нескольких циклов вы должны увеличить мышечную массу, контролируя рост жира и закрепляя результаты похудения.

Если в организме больше 25% жира, сначала нужно худеть. И только похудев, приступать к тренировкам для роста мышц и питанию с профицитом калорий. Худеющие люди и уже похудевшие физиологически отличаются от стройных от природы. Лучшая стратегия для них — чередовать недолгие циклы набора мышц и сжигания жира.

источник

Избыточное количество жировой ткани в организме любого человека не только делает его фигуру неэстетичной, но и грозит опасными заболеваниями. Наша сегодняшняя статья не об этом, а о соотношении массы мышц и жира. Вам наверняка доводилось слышать утверждение о том, что мышцы тяжелее жира. Это действительно так, но между объемами жира и мышц нет такой огромной разницы, как обычно показывается на фотографиях и картинках.

Итак, мы поможем досконально разобраться, что тяжелее – мышцы или жир, разберем конкретные цифры и расскажем, как происходит замещение объемной жировой массы более тяжелыми мышцами.

Люди с полнотой, начинающие заниматься спортом в целях похудения, иногда огорчаются, глядя на цифры на весах. При этом им не понятно, почему масса тела остается прежней, но фигура становится стройнее? Объясняется все очень просто. Тяжелые силовые тренировки и кардионагрузки для сжигания жира сжигают калории, а вместе с этим происходит увеличение мышечной массы. В первое время у новичков, занявшихся спортом, мускулы растут довольно быстро благодаря выполнению новых физических упражнений.

Получается, что мышечная ткань разрастается, а процент жира снижается, но при этом стрелка весов стоит на месте или даже смещается в большую сторону. Связано это с тем, что килограмм мышц не такой объемный, как аналогичное количество жира. Регулярно тренируясь, лучше взвешиваться не ежедневно, а раз в 2-4 недели, но в любом случае вес не должен быть основным критерием оценки результатов. Делайте раз в месяц обмеры тела и ориентируйтесь на них, а также смотрите на свое отражение в зеркале.

Медленно, но верно будет происходить потеря жира и рост мышц, а тело будет преобразовываться. Мышцы однозначно тяжелее жира, поэтому два человека одинакового роста и веса могут выглядеть по-разному, если один занимается спортом и имеет хорошую физическую форму, а другой имеет много лишнего жира.

Насколько тяжелее мускулы, чем жир, можно определить по их плотности. В интернете попадаются картинки, на которых наглядно демонстрируется, во сколько раз мышечная ткань тяжелее жира. Обычно эта разница поражает воображение – килограмм жира в 4-5 раз объемнее такого же количества мускулов. На самом деле все сильно преувеличено.

Мышечная ткань действительно весит больше жировой, но не в разы. На сколько мышцы тяжелее жира становится понятно в цифрах:

  • плотность мускулатуры – 1,3 г на сантиметр;
  • плотность жира в теле человека – около 0,9 г на сантиметр.

Соответственно, жир весит меньше мышц примерно в полтора раза. Разница заметна, но не так значительна, как многие думают. Вот и получается, если вы начали тренироваться, а масса по показаниям весов стоит на месте, возможно вы просто наращиваете мышцы при сжигании калорий. При этом объемы тела почти не меняются или даже уменьшаются.

Из-за того, что мышцы весят больше жира, у женщин и мужчин с годами портятся фигуры, если не заниматься спортом. Дело в том, что масса тела 45-50 лет может быть, как в 20-25 лет, но комплекция будет кардинально отличаться. В юные годы преобладают мышцы, а с годами начинает разрастаться жировая ткань, причем сжечь жир зрелым людям всегда труднее.

На вопрос, на сколько мышцы тяжелее жира в теле человека, мы подробно вам ответили, но для полноты картины разберемся в перераспределении этих тканей в организме. Точно сказать, сколько мускулов и жира должно быть в теле мужчины или женщины, нельзя. В каждом организме содержится количество воды, у людей разные образы жизни и метаболизмы. Как бы то ни было, толстая жировая прослойка не нужна, но и дефицит жира вреден. Причем особенно опасен низкий процент жира в организме для женщин.

Ошибку допускают люди, садящиеся на малокалорийные монодиеты без занятий спортом. Организм начинает самостоятельно уничтожать мускулы, так как именно мышцы расходуют калории. Получается, чем меньше мышц, тем меньше нужно калорий для их работы. Когда диета завершится, тело возвратит исходный вес, но для этого будут накоплены жировые отложения, а не мышцы. Мускулы просто не могут расти без занятий спортом.

Так как жир весит легче мышечных тканей, спустя некоторое время после диеты вы можете заметить обратный эффект: тело располнеет, а фигура станет еще менее привлекательной! Пешие прогулки и даже пробежки в парке ситуацию не исправят, так как для сжигания жира организму необходимы мышцы. Накачать их позволяют только правильные силовые тренировки.

источник

Сегодня принято считать, что растить мышцы и сжигать жир одновременно невозможно, особенно это касается опытных тренирующихся. Однако в целом ряде научных исследований было доказано обратное: это еще как возможно, но есть НО.

В мире фитнеса и бодибилдинга всё ещё ведутся активные споры относительно того, способны ли мы делать две эти физиологически противоположные друг другу вещи одновременно.

Мы на Зожнике давно поместили в рубрику “анналы” текст Почему нельзя растить мышцы и жечь жир одновременно, а сейчас развенчиваем это однозначное утверждение (с последующим внесением правок в указанную статью).

Итак, когда все же возможно одновременное сжигание жира и рост мышечной массы.

Автор книг, методик и просто ученый и эксперт Лайл МакДоналд

Для начала обратимся к мнению одного из ведущих экспертов в индустрии фитнеса – Лайлу МакДоналду. В своей заметке Adding Muscle While Losing Fat, он отмечает способность достигать рекомпозиции тела (так в США называют одновременное сжигание жира и рост мышц) новичками, особенно теми, у кого есть солидные жировые запасы.

МакДоналд говорит о том, что когда люди только начинают заниматься с отягощениями, у них при любых условиях быстро растут силовые показатели и мышечная масса. Всё это объясняется простой логикой – у не тренировавшихся ранее новичков есть неиспользованный потенциал к росту силы и мышечной массы.

Ситуацию можно сравнить с двумя графинами воды одинакового объёма – один из которых пустой (это новички), а второй – практически заполнен (опытные тренирующиеся). По сравнению с полным графином, в пустой влезет намного больше воды (у него больше потенциала для того, чтобы вместить больший объём жидкости).

Исходя из наблюдений МакДоналд делает вывод, что новички способны растить мышечную ткань даже на дефиците калорий (благодаря которому жировая ткань теряется) – ведь ранее их мышцы не получали стимула для роста и поэтому имеют больший задел, чем у тренированных атлетов.

Ещё один случай, о котором говорит МакДоналд – это люди, возвращающиеся к силовым тренировкам после длительного перерыва. За время перерыва в силовых тренировках у занимавшихся ранее людей снижаются не только силовые показатели, но и теряется часть мышечной ткани от того, что мышцы достаточно длительное время не получали тренировочного стимула для поддержания своих объёмов (не говоря уже о росте). Вдобавок к этому за время перерыва у отказавшихся от тренировок людей увеличивается и процент жира в организме. В результате человек, который надолго отказался от тренировок, сделал несколько шагов назад и таким образом освободил место в практически заполненном кувшине.

Для начала рассмотрим исследования, которые подтверждают, что новички (особенно с большим количеством лишнего веса) способны одновременно и растить мышцы, и избавляться от жира.

Исследование №1

Еще в 1993 году специалисты из Университета Небраска вызвались выяснить, возможна ли гипертрофия мышц в условиях дефицита энергии.

Организация исследования: В течение 3 месяцев ученые наблюдали за 14 мужчинами с ожирением. Участников разделили на 2 группы по 7 человек: первая не тренировалась, а вторая группа занималась с отягощениями.

Для сравнения результатов перед началом эксперимента и после его окончания у всех участников была взята биопсия (забор кусочка ткани для дальнейшего её исследования) из широкой латеральной мышцы бедра.

Результаты: через 90 дней обе группы потеряли в среднем 16 кг веса, из которых 24% пришлось на безжировую, а 76% – на жировую массу. Однако по сравнению с группой, которая не тренировалась, у второй группы площадь поперечного сечения широкой латеральной мышцы бедра значительно увеличилась.

Вывод: у новичков с ожирением вместе со значительной потерей веса и снижением процента жира силовые тренировки во время ограничения калорийности могут вести к росту мышц.

Исследование №2

В 2000 году в журнале «Анналы питания и метаболизма» был представлен эксперимент бостонских специалистов, целью которого было изучить эффект сочетания низкокалорийных диет с повышенным количеством белка и силовыми тренировками на композицию тела у людей с лишним весом.

Организация исследования: в рандомизированном 12-недельном исследовании приняло участие 38 человек с лишним весом, которых разделили на 3 группы:

  • Группа №1 придерживалась только дефицита калорийности питания, недополучая 20% от уровня поддержания веса,
  • Группа №2 сочетала такую же гипокалорийную диету с силовыми тренировками и высоким потреблением белка (1,5 г/кг массы) с использованием протеиновой добавки – казеина гидролизата,
  • Группа №3 придерживалась такого же плана, как и вторая, но вместо казеина потребляла гидролизат сывороточного протеина.

Результаты: после 12 недель испытания участники из всех 3 групп потеряли в среднем около 2,5 кг веса.

У соблюдавшей диету группы №1 процент жира в теле в среднем снизился с 27% до 25% (-2% разницы).

Группа №2 (диета + тренировки + казеин) снизила процент жира в среднем с 26% до 18% (8% разницы).

Группа №3 (диета + тренировки + сывороточный протеин) снизила процент жира в теле с 27% до 23% (разница составила 4%).

Что касается мышечной ткани, то у первой группы она осталась неизменной, в то время как потреблявшая казеин группа набрала в среднем 4 кг мышц, а группа, потреблявшая сывороточный протеин, набрала 2 кг мышц.

Вывод: из этого исследования мы ещё раз можем прийти к заключению, что новички с лишним весом способны добиваться рекомпозиции тела, особенно если потребляют достаточное количество белка.

Тут следует напомнить о вреде чрезмерного потребления белка – читайте в “Гиде по белкам“.

Исследование №3

Далее рассмотрим исследование 2011 года, которое провели учёные из Университета МакКастера в Онтарио. Целью исследователей было выяснить, как ежедневные тренировки (силовые и/или аэробные) и гипокалорийная диета с разным количеством белка и кальция повлияют на композицию тела у женщин с лишним весом или ожирением.

Организация исследования: в рандомизированном исследовании длительностью 16 недель приняло участие 90 женщин с лишним весом или ожирением, которых разделили на 3 группы:

1. Группа с потреблением высокого количества белка и молочного продукта (30% белка, из которых 15% приходилось на молочный продукт),
2. Группа с потреблением умеренного количества белка и молочного продукта (15% и 7,5%),
3. Группа с потреблением умеренного количества белка и низкого количества молочного продукта (15% и Очень красивые девушки. 37 фото

источник

Если вы хотите похудеть, то вам следует вспомнить несколько фактов из школьного учебника анатомии. Узнайте больше о соотношении жировой и мышечной ткани в организме.

Когда человек правильно питается и усиленно занимается спортом, чтобы похудеть, его настроение зависит от цифр на экране весов. Если показатель остается на месте, то мотивация к тренировкам слабеет. Никому не захочется потеть на беговой дорожке и поднимать тяжелые гантели, если эффект от этого такой же, как от просмотра сериала лежа на диване. Не расстраивайте себя раньше времени, предлагаем разобраться в данном вопросе.

Читайте также:  Тренировать мышцы промежности мужчин

Кардио и силовые упражнения могут помочь как скинуть жировую массу, так и набрать мышечную, но через сколько это произойдет, никто не сможет сказать точно. Поэтому неизменность показателей на весах вовсе не означает, что все труды безрезультатны. Помните о том, что мышечная ткань намного плотнее жировой, из-за этого килограмм жира будет намного объемнее, чем килограмм мышц, но масса их при этом остается равной.

Существует шуточное выражение, что килограмм мышц весит больше, чем килограмм жира. Любому взрослому человеку понятно, что их вес одинаков, это выражение показывает лишь то, что килограмм жировой ткани будет в четыре раза объемнее, чем килограмм жира. Бывает и обратная ситуация, вы можете почувствовать, что значительно располнели, но при этом вес останется неизменным, он не увеличится. Такое явление часто встречается среди пожилых людей по причине того, что с возрастом мышцы восстанавливаются гораздо медленней, пожилые люди меньше двигаются, из-за чего количество жировой ткани в организме может увеличиваться.

Избыточное количество жировых отложений может стать причиной огромного количества опасных заболеваний, в первую очередь это инсульт, ишемическая болезнь, диабет. С точностью сказать, сколько в организме конкретного человека должно присутствовать мышечной и жировой ткани, будет очень сложно. Это соотношение будет зависеть от многих факторов, в том числе и от образа жизни, отсутствия или наличия физической активности. В любом случае ощутимая жировая прослойка нежелательна, как и дефицит жировых тканей. У женщин недостаточное количество жировых тканей приходит к нарушению репродуктивной функции.

Для того, чтобы человек был здоровым и вел активный образ жизни, ему следует поддерживать необходимое количество мышечных и жировых тканей. Но масса тела – это не только мышцы и жир, она складывается из массы костей, внутренних органов, нервной ткани. Также определенный вес имеют биологические жидкости, их уровень постоянно колеблется, поэтому специалисты не рекомендуют взвешиваться слишком часто.

Используйте для отслеживания своего прогресса не весы, а сантиметровую ленту, обращайте внимания на свой размер одежды.

Вес человека в 50 лет может остаться таким же, каким был в 25, но комплекция станет совсем другой. Если в юности в массе тела преобладали мышцы, то с возрастом становится больше жировых тканей. Утверждение о том, что при правильно построенных спортивных тренировках жировая масса будет превращаться в мышечную, является заблуждением. Глупо верить в это, вы ведь не верите, что кости могут стать мозгом. Ткани разного строения не могут превращаться друг в друга, при активных спортивных тренировках происходит естественное уничтожение лишних жировых отложений и формирование новых мышечных тканей, но это отдельные процессы.

После 30 лет организм начинает быстрее накапливать жировую массу и терять мышечную, обмен веществ становится медленнее, человек теряет меньше энергии. Однако, не нужно оценивать это механизм как приговор, существует множество способов подержания хорошей формы и активности в любом возрасте. В первую очередь нужно продолжать заниматься спортом, чем старше человек становится человек, тем важнее для него проявлять физическую активность. Тренировки должны проходить под руководством специалиста, стренер будет учитывать все физиологические параметры своего подопечного и подбирать уровень нагрузок.

Современные электронные весы-анализаторы определяют не только вес человека, но и количество в его организме жировой и мышечной ткани, а также уровень воды. Если вы не занимаетесь спортом профессионально, то показателей таких весов будет вполне достаточно. Вы сможете отслеживать рост мышц и сгорание жира, а также не позволите себе страдать от обезвоживания.

Следить за уровнем воды очень важно, потому что сильное снижение веса может происходить за счет водных потерь. К примеру, многие люди используют для тренировок резиновую экипировку и после каждого занятия хвастаются, что потеряли два килограмма за час. Гордиться нечем, они теряют не жир, а воду. Профессиональные спортсмены всегда взвешиваются перед тренировкой и после нее, чтобы определить количество водных потерь, а затем восстанавливают свой водный баланс. Если во время тренировки потеряно два килограмма, то в течении двух часов после нее следует выпить три литра воды, если килограмм, то полтора литра. Потерянную массу умножают на полтора, такое количество жидкости необходимо вернуть в организм для ускорения восстановительных процессов.

Если речь идет именно о жировых тканях, то безопасной будет потеря до 500 грамм жира за неделю. Более быстрое похудение будет опасным для здоровья, к тому же быстро потерянные килограммы возвращаются с такой же скоростью. Организм не готов к резким переменам, в стремлении вернуть все на круги своя он вернет прежнюю форму в самый короткий срок.

Пользуйтесь показаниями весов-анализаторов, и тогда вы точно будете знать, худеете вы или нет. Даже если общая цифра останется неизменной, но в соотношении мышечной и жировой ткани пойдет перевес в пользу мышц, это будет означать, что процесс похудения запущен. Не нужно отказываться от тренировок из-за того, что вес не уменьшается, продолжайте плавать, бегать, заниматься фитнесом или любым другим любимым спортом. Отойдите от измерений в килограммах, замените их сантиметрами в объеме, количеством подходов и повторов упражнения.

источник

Главная → Движение → Тренировки → Что весит больше — мышцы или жир

Что тяжелее — мышцы или жир

Вы когда-нибудь слышали утверждение о том, что килограмм мышц весит больше, чем один килограмм жира? Здесь следует сразу оговориться, что в данном случае речь идёт о сравнении массы двух тел, а не о весе, как принято полагать. Таким образом, масса двух тел является идентичной, и всё дело здесь в объёме, так как один килограмм жира занимает в четыре раза больше пространства, чем мышечная ткань. То есть вы можете выглядеть и чувствовать себя стройным, даже если масса тела остаётся неизменной. Увы, то же самое «работает» и в обратную сторону — можно выглядеть и чувствовать себя располневшим, притом что стрелка весов будет оставаться неподвижной. Это особенно характерно для пожилых людей, так как мышцам свойственно с возрастом уменьшаться в размере, ведь сам процесс восстановления повреждённых мышечных клеток протекает гораздо медленнее, чем в молодости. Кроме того, с возрастом человек, как правило, начинает меньше двигаться, а это, в свою очередь, существенно влияет на увеличение жировой ткани в организме.

Современные весы позволяют измерять состав тела и определять процентное соотношение мышечной и жировой массы. Если вы не готовитесь к профессиональным соревнованиям, таких весов будет вполне достаточно, чтобы отслеживать не только рост мышц и сжигание жира, но и контролировать потерю жидкости. Это важно учитывать, чтобы не допустить обезвоживания. Например, многие люди надевают специальные резиновые костюмы на тренировку, часами бегают в них и потом с гордостью говорят, что похудели на три килограмма. Только вот потеряли они не жир, а воду. У профессиональных спортсменов есть даже такое правило — они взвешиваются перед матчем и обязательно после. Это позволяет им точно установить, сколько жидкости потерял организм. Для того чтобы восстановить водный баланс, они в течение двух часов должны выпить воды в расчёте 150% потерянной массы тела — «похудели» на два килограмма, значит, нужно выпить три литра воды. Если этого не сделать, процесс восстановления будет проходить долго и менее эффективно.

Среднестатистический человек может безопасно терять 500 граммов жира в неделю, то есть не больше двух килограммов в месяц. Да, вы можете худеть быстрее, только это уже будет небезопасно, и вас может ждать «обратная волна», которая неизбежна при резкой потере веса. Помните, организм всегда возьмёт своё. Главное в этом деле — знать свои особенности и тенденции и не впадать в крайности.

Да, цифры на весах могут долгое время оставаться неподвижными, но соотношение мышечной массы к жировой всё равно будет меняться. Так что не стоит бросать плавание или ежедневные воркауты в тренажёрном зале лишь из-за того, что стрелка весов не движется в нужном для вас направлении. На время откажитесь от взвешиваний и попробуйте начать измерять результат в других единицах, например в сантиметрах или в минутах, которые вы проводите в планке.

источник

Главная → Движение → Тренировки → Что весит больше — мышцы или жир

Что тяжелее — мышцы или жир

Вы когда-нибудь слышали утверждение о том, что килограмм мышц весит больше, чем один килограмм жира? Здесь следует сразу оговориться, что в данном случае речь идёт о сравнении массы двух тел, а не о весе, как принято полагать. Таким образом, масса двух тел является идентичной, и всё дело здесь в объёме, так как один килограмм жира занимает в четыре раза больше пространства, чем мышечная ткань. То есть вы можете выглядеть и чувствовать себя стройным, даже если масса тела остаётся неизменной. Увы, то же самое «работает» и в обратную сторону — можно выглядеть и чувствовать себя располневшим, притом что стрелка весов будет оставаться неподвижной. Это особенно характерно для пожилых людей, так как мышцам свойственно с возрастом уменьшаться в размере, ведь сам процесс восстановления повреждённых мышечных клеток протекает гораздо медленнее, чем в молодости. Кроме того, с возрастом человек, как правило, начинает меньше двигаться, а это, в свою очередь, существенно влияет на увеличение жировой ткани в организме.

Современные весы позволяют измерять состав тела и определять процентное соотношение мышечной и жировой массы. Если вы не готовитесь к профессиональным соревнованиям, таких весов будет вполне достаточно, чтобы отслеживать не только рост мышц и сжигание жира, но и контролировать потерю жидкости. Это важно учитывать, чтобы не допустить обезвоживания. Например, многие люди надевают специальные резиновые костюмы на тренировку, часами бегают в них и потом с гордостью говорят, что похудели на три килограмма. Только вот потеряли они не жир, а воду. У профессиональных спортсменов есть даже такое правило — они взвешиваются перед матчем и обязательно после. Это позволяет им точно установить, сколько жидкости потерял организм. Для того чтобы восстановить водный баланс, они в течение двух часов должны выпить воды в расчёте 150% потерянной массы тела — «похудели» на два килограмма, значит, нужно выпить три литра воды. Если этого не сделать, процесс восстановления будет проходить долго и менее эффективно.

Среднестатистический человек может безопасно терять 500 граммов жира в неделю, то есть не больше двух килограммов в месяц. Да, вы можете худеть быстрее, только это уже будет небезопасно, и вас может ждать «обратная волна», которая неизбежна при резкой потере веса. Помните, организм всегда возьмёт своё. Главное в этом деле — знать свои особенности и тенденции и не впадать в крайности.

Да, цифры на весах могут долгое время оставаться неподвижными, но соотношение мышечной массы к жировой всё равно будет меняться. Так что не стоит бросать плавание или ежедневные воркауты в тренажёрном зале лишь из-за того, что стрелка весов не движется в нужном для вас направлении. На время откажитесь от взвешиваний и попробуйте начать измерять результат в других единицах, например в сантиметрах или в минутах, которые вы проводите в планке.

источник

Нередко от тренеров и специалистов в области фитнеса можно услышать, что невозможно одновременно терять жир и наращивать мышечную массу. Однако правильная расстановка приоритетов поможет вам достичь сразу обеих целей. Действительно, знание того, как одновременно сжигать жир и наращивать мышечную массу – это то, чем успешные тренеры отличаются от всех остальных.

Многие не понимают, что тренируясь ради мышц и спортивных показателей, вы повышаете свои шансы убить сразу двух зайцев и приобрести подтянутое и спортивное тело вместо того, чтобы тратить усилия на сжигание жира. Данная статья предлагает вам десять причин, по которым тренировки на мышечную массу оказываются более эффективными, и раскрывает секрет одновременного увеличения мыш и сжигания жира.

# 1: В стремлении избавиться от лишнего жира вам не придется снижать суточную калорийность.

В отчаянных попытках избавиться от лишнего жира люди нередко прибегают к уменьшению количества потребляемых калорий, однако, помимо прочих неприятностей, в конечном счете, ваша композиция тела станет только хуже. Снижая калорийность рациона, вы помимо жира неизбежно будете терять и мышечную ткань. Это увеличивает риск возникновения различных заболеваний и ухудшения композиции тела, что означает, что организм в состоянии покоя будет сжигать меньше калорий.

Помимо снижения скорости метаболизма уменьшение количества потребляемых калорий заставляет организм сжигать меньше жира в целях сохранения запасов топлива. Добавьте сюда подключение силы воли для борьбы с чувством голода, и вы получите повышенный уровень гормона кортизола. При чрезмерно интенсивных тренировках повышенный уровень кортизола перейдет в хроническую форму, тем самым повысив риск нарушения гормонального баланса в организме. Разве вы к этому стремитесь?

Между тем, тренировки направленные на увеличение мышечной массы и улучшение спортивных показателей требуют соответствующего питания, нормального количества калорий и усиленного потребления белка. Переключитесь на богатое питательными веществами питание с высоким содержанием протеина, которое предполагает потребление как минимум 1,6 грамм белка на килограмм массы тела в сутки. Такое количество обеспечит нормальное восстановление тканей и повысит термический эффект пищи. Было доказано, что именно такое потребление белка в сутки защищает мышечную ткань от разрушения в период жиросжигания у людей с нормальным весом, но интенсивно тренирующихся.

# 2: Тренированные мышцы обладают защитными функциями.

Правильные тренировки «защищают» мышцы, инициируя метаболические и функциональные изменения в мышечной ткани, которые оберегают организм от травм, накопления жировых запасов и потери мышечной массы. Если вы хотите тренироваться правильно, то необходимо сосредоточиться на качестве, то есть, каждую тренировку увеличивать рабочий вес. Чем больше рабочий вес, тем больше двигательных единиц вы подключите. Двигательная единица представляет собой группу мышечных волокон и соответствующих нейронов в головном мозге, которые заставляют эту группу двигаться.

Количество тренируемых двигательных единиц и мышц взаимосвязано – чем больше первых, тем больше вторых, а это в свою очередь ведет к лучшей защите от травм. Метаболизм также ускорится, и вам больше не нужны будут новомодные диеты. Все физиологические системы вашего организма будут работать оптимально, так что, когда вы выйдите на новый уровень в тренировках и питании, обмен веществ будет готов к ответу. Ваш гормональный фон нормализуется, а уровень энергии и мотивации будет на высоте.

# 3: Вы станете сильнее. А развитие силы позволяет сжигать больше жира.

Физическая сила позволяет справиться со многими проблемами. Будучи сильным, вы не только сможете убежать от злоумышленника или выйти из сложной ситуации, но также будете стимулировать свое тело к более быстрым изменениям. Например, исследования показывают, что те, кто приседает с большими весами, в дальнейшем способны лучше развить такие качества как скорость и мощность, по сравнению с более слабыми тренирующимися.

Кроме того, чем вы сильнее, тем выше в организме уровни таких жиросжигающих гормонов, как тестостерон и гормон роста. Выбирая силовые тренировки, вы метаболически заряжаете организм таким образом, что даже не будучи направленной на улучшение композиции тела, тренировка будет казаться легче, а процесс избавления от лишнего жира ускорится.

# 4: Силовые тренировки повышают чувствительность к инсулину и ускоряют обмен веществ.

Силовые тренировки оказывают чрезвычайно благотворное влияние на чувствительность к инсулину и функцию контроля уровня сахара в крови. Один из самых тщательно скрываемых секретов в мире фитнеса состоит в том, что степень чувствительности организма к инсулину является наиболее недооцененным (и часто игнорируемым) фактором при жиросжигании и формировании желанной композиции тела.

Читайте также:  Тянущие боли в мышцах промежности

Инсулин – это самый мощный анаболический гормон, который способствует транспортировке питательных веществ к мышечным клеткам. При наличии резистентности к инсулину вероятность отложения жира повышается, а результаты тренировок будут не столь быстрыми и значительными, как у тех, кто обладает большей чувствительностью к инсулину. Вы будете одним из тех, кто по мнению окружающих никогда не добьется желаемых результатов.

Благодаря силовым тренировкам повышается как восприимчивость мышц к инсулину, так и их потребность в глюкозе. Это улучшает композицию тела, оптимизирует обмен веществ, а также профилактирует сахарный диабет.

# 5: Нормализуется гормональный баланс, и вы будете меньше подвержены стрессу.

По сути, процесс сжигания жира – это стресс для организма. Большинство людей в своем стремлении получить сухие мышцы, зацикливаются на жиросжигании, стремясь как можно больше снизить процент жира в организме. Такое тревожное отношение к еде и жиросжиганию оказывает большой стресс на организм. Добавьте к этому силу воли, необходимую для контроля питание, и вы получите серьезную стрессовую ситуацию, в результате которой уровень гормона стресса кортизола неизбежно повысится.

Важно понимать, что кортизол играет ключевую роль в жиросжигании, так как он участвует в высвобождении запасов энергии, когда в крови понижается уровень сахара. Но, оптимальный уровень кортизола, который помогает избавиться от лишнего жира, имеет волнообразный характер: по утрам он должен быть повышенным, а в течение дня – постепенно понижаться. Когда же вы зацикливаетесь на сжигании жира, правильном питании или нервничаете из-за того, что пропускаете приемы пищи, или изматываете себя тренировками, уровень кортизола остается повышенным, что мешает избавлению от лишнего жира.

Тренировки, направленные на развитие мышц и силовых показателей являются идеальным решением:

• Такие тренировки требуют перехода на высокобелковое питание и потребление продуктов, богатых питательными веществами, которые способствуют восстановлению и обладают высоким термическим эффектом.

•Подобные тренировки мотивируют и фокусируют внимание на количестве дисков на штанге вместо цифр на весах. Вместо того чтобы беспокоиться о подсчете калорий и процента жира, вы сможете получать удовольствие, например, от скорости, с которой можете бегать.

# 6: Вы будете реже изматывать себя кардионагрузками.

Концентрация на сжигании жира может привести к тому, что человек начинает изматывать себя кардиотренировками. Известно, что кардиоупражнения на стационарных тренажерах – не лучший способ избавления от лишнего жира, но чаще всего можно услышать именно такие рекомендации. Поэтому вам так легко втянуться в это.

Однако это не означает, что если ваша цель – улучшение композиции тела, то вам совершенно не нужны кардиоупражнения на тренажерах. Прогулки, езда на велосипеде, спортивная ходьба и так далее очень полезны, и они помогут вам не засиживаться в помещении. Но помните, что если вы стремитесь приобрести сухую мышечную массу и улучшить композицию тела, то кардиотренировки не должны быть приоритетными.

# 7: Благодаря силовым тренировкам вы перестанете использовать еду в качестве награды.
Исследования показывают, что когда люди тренируются с целью жиросжигания, они, как правило, не достигают успеха, так как в конечном итоге потребляют больше калорий. Ученые полагают, что подобным образом люди вознаграждают себя за физические усилия, которые им приходится прилагать в борьбе с лишним жиром.

В то же время те, кто тренируется для других целей, например, «для удовольствия», «чтобы стать сильнее” или “чтобы нарастить мышцы», не испытывают соблазна компенсировать затраченные усилия, потребляя больше калорий. Силовые тренировки делают вас победителем самого себя. Благодаря силовым тренировкам вы также приобретаете другие полезные привычки, находясь в гармонии со своим телом. Вы будете хорошо питаться и чувствовать себя бодрым с самого утра, а еда не будет выступать в качестве награды за труды.

# 8: Есть вероятность, что вы по-настоящему влюбитесь в тренировочный процесс.

Силовые тренировки позволят вам понять, какой силой вы обладаете. Вступив на этот путь, вы улучшите каждый аспект своей жизни: улучшиться сон и настроение, а также повысится мозговая активность. А что еще лучше, с установлением новых рекордов у вас повысится самооценка и уверенность в себе. Личные рекорды каждую неделю – это отличный способ не терять мотивацию тренировок, не сходить с пути и придерживаться правильного питания. В конечном итоге приобретение сухих мышц и избавление от лишнего жира больше не будет для вас проблемой.

#9: Кости укрепятся и уменьшиться риск травм.

Часто упускается из виду тот факт, что силовые тренировки полезны для адаптации костной и соединительной тканей, которые сохраняют здоровье суставов и уменьшают риск переломов костей. Кроме того, сильная соединительная ткань повышает мышечную силу и скорость движения. А вот тренировочные программы, ориентированные на жиросжигание, которые подразумевают большое количество повторений с более легким весом, оказывают негативное влияние на костную и соединительную ткани. Такие программы также не способны исправить структурный дисбаланс мышц, что увеличивает риск травм.

Конечно, не все программы, направленные на сжигание жира, имеют такие недостатки, но тренировки ради мышц и силовых показателей — это надежная страховка от тренировочных ошибок, которые могут негативно повлять на ваше здоровье как сейчас, так и в будущем.

# 10: Вы будете использовать самые лучшие тренировочные методы избавления от жира.

Просто так случилось, что тренировки, направленные на построение мышц и силы, отлично подходят и для сжигания жира, и вот почему:

Если вы хотите избавиться от лишнего жира, то должны помнить, что первоначально необходимо повысить скорость метаболизма в состоянии покоя за счет увеличения сухой мышечной массы. В этом случае ежедневно ваш организм будет сжигать больше калорий.

Во-вторых, необходимы такие тренировки, которые помогут встряхнуть обмен веществ и вызвать анаэробную реакцию. Такой подход увеличивает расход энергии после тренировки или количество калорий, которое организм сжигает во время восстановления.

И наконец, вы будете воздействовать на основы своего обмена веществ, а именно вы сможете нормализовать уровень инсулина и сбалансировать гормональный фон – два фактора, играющие самую важную роль в жиросжигании и построении желаемой композиции тела.

Всегда стремитесь к предалам своих возможностей. Помните, что сказал одна мудрая женщина: «Если бы мы все сделали то, на что способны, мы бы просто ошеломили самих себя».

источник

Начиная заниматься, все люди хотят одного и того же: хорошо выглядеть, хорошо себя чувствовать, быть здоровым и сильным — и, желательно, не тратить всю жизнь на спортзал. Почему они не всегда могут получить этого, даже если готовы много работать?

Конечно, любая девушка ставит перед собой цель — «придти в форму», «придать телу тонус». Многие при этом добавляют, что худеть не хотят и растить большие мышцы — тоже. Но за «формой тела» и «тонусом» стоят вполне конкретные вещи. Это — композиция тела, она зависит от количества жира и мышц в теле и соотношения одного к другому. Это дает нам разные варианты того, как человек может выглядеть.

Мало мышц и много жира: человек с лишним весом.

Много мышц и мало жира: стройное подтянутое тело, тот самый «тонус», который все ждут. Если при фразе «много мышц» представляется огромная выступающая женщина-бодибилдер, то не забываем, что это всегда анаболические стероиды — много и годами. У обычного человека «много мышц» выглядят по-другому.

Мало мышц и мало жира: фигура skinny fat. В молодости девушка стройна, но с возрастом все равно переходит в категорию «много жира, мало мышц». Даже при размере одежды S соотношение жира к мышцам не в пользу последних.

Много мышц и много жира: мощная, коренастая, крепкая фигура.

Фигура, тонус, форма зависят только от количества жира и мышц и отношения одного к другому. Можно манипулировать только этими двумя переменными. В идеале — уменьшать жир и увеличивать количество мышц в теле. Проблема в том, что организм человека плохо умеет делать обе вещи одновременно. Жиросжигание и набор мышц требуют абсолютно разных и даже взаимоисключающих друг друга условий: разный гормональный фон, разное питание, разные физиологические процессы.

Понимая, что жир превратить в мышцы нельзя, мы можем выбирать одно из двух:

  1. Уменьшать количество жира и сохранять мышцы с помощью диеты и силовых тренировок. Мышцы не только не теряются на диете, но и приходят в тонус, становятся более объемными за счет скопления воды в них. Да и ушедший жир открывает естественный рельеф. Это меняет композицию тела: жир уходит, мышцы остаются.
  2. Улучшать качество тела не через снижение процента жира, но через увеличение количества мышц. Многим стройным, но недовольным фигурой и поэтому вечно худеющим девушкам подходит именно такой вариант..

Теперь мы знаем, что самый лучший результат случается, когда мы ставим перед собой конкретную цель. Но что выбрать, когда хочется и то, и другое? Это определяет процент жира в теле. Если в организме меньше 24-25% жира, но фигура не устраивает, можно работать над ростом мышц. Если больше 24-25% жира, то сначала стоит худеть, даже если очень хочется рельефные мышцы. Подробнее об этом — здесь.

Таким образом, за абстрактным «тонусом» стоят конкретные вещи. Оба варианта приводят к отличной фигуре со временем, просто надо ясно понимать, что происходит и к чему это ведёт. Иначе будут метания, постоянная смена программ, недовольство результатами и собой.

Мы может определиться с целями, но делать совершенно противоположное и не увидеть результатов. Например, девушка определилась, что хочет увеличивать мышцы. Но при этом, она продолжает сидеть на диете и делать много кардио, потому что боится потолстеть. Или просто не знает, что масса не берется из воздуха, и для мышц нужно поставлять материал, потому что точно так же и дом сам по себе из воздуха не складывается — нужны кирпичи и строители.

Или девушка решила, что ее цель — худеть, но она выбирает тренировки, которые подходят для роста мышц и не следит за питанием, все ее ставки — только на фитнес. Вес может не только стоять на месте, но и расти. Или она перестает есть вообще и добавляет двухчасовые кардио каждый день, избавляясь от тех мышц, что были.

Тренировки и питание всегда идут в связке друг с другом и вместе они должны соответствовать целям. Для набора мышц один сценарий, для похудения — другой.

Очень часто тренировки лишены даже самой минимальной программы и представляют собой беспорядочный набор упражнений, которые меняются от тренировки к тренировке — специально или нет.

Разнообразие упражнений — само по себе хорошо. Проработка мышцы под разными углами в разных упражнениях приносит лучшие результаты, если цель — рост мвшц. Но люди впадают в крайность, делая десятки однотипных упражнений. Но упражнения должны дополнять друг друга и правильно сочетаться. Угол тяги или жима, плоскость, соотношение длины и натяжения мышцы и количество вовлеченных в упражнение суставов — все играет роль.

Слишком длинные тренировки можно упростить без потери результатов. Достаточно убрать лишнее, дублирующее, второстепенное.

Мышцам нужен достаточный повод, чтобы начать расти. Этот повод — непривычно большая нагрузка, что и происходит, когда мы поднимает достаточно тяжелые предметы.

Имейте в виду, что “достаточно тяжелый” — понятие относительное. Если вы новичок в силовых тренировках, вес тела и те самые розовые гантели — достаточная нагрузка. Но как только вы становитесь сильнее, необходимо увеличивать нагрузку. Например, вы можете начать с приседаний с собственным весом, потом добавить гантели и со временем перейти на штангу.

Часто ошибка следует из предыдущей: о дна и та же программа, одни и те же упражнения, одни и те же веса месяцами, а иногда и годами.

Вести тренировочный дневник необходимо всем, кто планирует заниматься на результат. Это один из самых главных инструментов по работе с фигурой. Просто невозможно удержать в голове огромное количество параметров на каждую тренировку. Занимающийся без дневника человек не всегда вспомнит, что и с каким весом он делал пару недель назад и не может поставить цель на пару недель вперед. Это абсолютно провальный подход к тренировкам. Может оказаться, что человек со временем незаметно для себя снизил рабочие веса, от чего и нет результатов.

Ежедневные двухчасовые тренировки с тонной упражнений на разные группы мышц, 40 минут кардио — после. В свободные от силовых дни — кардио натощак и/или групповые классы. Если первые пару недель энтузиазм большой, то с каждым новым днем поддерживать спецназ-режим становится все сложнее. Но многие делают так, потому постоянно слышат:

  • Вы должны страдать, чтобы увидеть результаты.
  • Если вы не “убиваете» себя на тренировке, ничего не получится.
  • Из зала надо выйти на четвереньках, иначе тренировка не отработана.
  • Работай больше и дольше, если не видишь результатов.

Так мы устроены. Нам кажется: если мы страдаем, то будем награждены за это, потому что существует вселенская справедливость. И кажется абсурдным совет делать меньше, чтобы получить больше. С одной стороны, любой человек знает: если не делать вообще ничего, он ничего не добъется. Но многие люди до сих пор не могу поверить, что достижение хороших результатов не требует экстремального подхода и работы на износ.

В какой-то степени, выходить из зоны комфорта придется. Но в фитнесе, как и в медицине есть понятие кривой дозы-эффекта: до какого-то момента повышение «дозы», то есть усилий приводит к бОльшим, лучшим результатам. Но по достижении определенной точки эффект при увеличении дозы перестает расти или даже снижается.

Слова «доза» ассоциируется с лекарствами, и на их примере это легко понять. В инструкции всегда прописана дозировка. Если у вас болит голова, 200 мг ибупрофена или другого подобного препарата избавляют от боли. 50 мг — слишком мало и неэффективно, но нет смысла пить 800 мг, потому что это не только неэффективно, но и опасно. Силовые тренировки — такая же сильнодействующая на организм вещь. Тем не менее, женщины совершенно забывают о дозировке и занимаются по принципу «чем больше — тем быстрее и лучше результат».

При спецназ-режиме у организма нет времени на восстановление и довольно быстро наступают истощение, перетренированность, травмы.

Организму нужно дать стресс, вывести его из зоны комфорта, но стресс должен быть контролируемым. Не нужно себя загонять и применять сразу все услышанное и прочитанное одновременно.

Сколько женщин начинает новый виток ЗОЖ-жизни каждый месяц? Они часто говорят о том, чтобы “вернуться в строй”, или: “когда А/Б/В случится, я найду время вернуться в спортзал”.

Почему некоторым так сложно сделать фитнес частью образа жизни? Многие женщины имеют нереалистичные представления о том, сколько они должны заниматься, чтобы получить результаты. Они считают, что должны быть в тренажерном зале шесть дней в неделю в течение полутора-двух часов. Когда не могут потянуть такой режим и пропускают пару тренировок, они считают, что потерпели неудачу и бросают все.

Другие не находят времени тренироваться понемногу, но регулярно, и выбирают подход «отработать две пропущенные недели в одной трех-часовой тренировке». К сожалению, это так не работает. Лучшие результаты — не у тех, кто выкладывается на все 100 раз в неделю-две, а у тех, кто делает пусть немного, но регулярно.

источник