Меню Рубрики

Комплекс упражнений для развития мышц брюшного пресса реферат

Министерство образования и науки Российской Федерации

по дисциплине «Физическая культура»

«Методика развития мышц брюшного пресса»

. Мышцы живота и брюшной пресс

. Упражнения для брюшного пресса

.1 Темп выполнения упражнений

.2 Три лучших базовых упражнения для развития силы и массы мышц брюшного пресса

.3 Три лучших изолирующих упражнения для целенаправленной, изолированной проработки мышц пресса

.4 Упражнения для поддержания внутренних органов живота в нормальном положении

.5 Составление программы тренировки

Список использованной литературы

Бывало, в старину, подпоясывая рубаху, стремился дородный человек опустить пояс пониже. И как вы думаете, зачем? Да чтобы лучше виден был его живот — признак солидности и благополучия. Вот тому и резон! Другое дело работный люд. Машет плотник целый день топором, косарь — косой, землекоп — лопатой. Откуда у них животу быть? По фигуре сразу и видно — «пустяшные» люди, голь перекатная!

То было раньше. Теперь же пришло время в пример ставить человека подтянутого, с изящной талией. А обладатели дородных животов мечтают лишь о том, как избавиться от них, как вернуть себе стройность, подвижность. И значит это, если взглянуть глубже, что стремятся они к тому, как продлить молодость.

В самом деле, подобранный мускулистый живот, подчеркнутые линии талии независимо от возраста делают фигуру стройной, моложавой. Но крепкий брюшной пресс — это не только свидетельство внимания к своей фигуре, к ее внешнему виду. Это убедительный признак заботы о здоровье, неотъемлемая принадлежность здорового человека. Он представляет собой эластичный «мышечный корсет», который надежно защищает внутренние органы и поддерживает их в правильном положении, он нейтрализует внутрибрюшное давление и предохраняет от образования грыжи, к тому же способствуя многим физиологическим функциям организма.

И тем не менее (как это ни печально!) животу — этой жизненно важной части тела — в общем плане физического развития и оздоровления еще и поныне уделяется мало внимания. А ведь именно здесь и любит скапливаться жир. Здесь его реже беспокоят. Место тихое, уютное. Стоит начать реже и меньше двигаться, стоит забросить тренировку, и первая область, где скажется ваша леность, — область живота. Как правило, отсюда и начинается деформация фигуры. Конечно, в первую очередь живот начинает угрожающе расти у лиц, чуждающихся физической активности и любящих сытно покушать. Но что греха таить, к сожалению, даже некоторые поклонники атлетизма недооценивают значение упражнений для живота и талии. А между тем мышцы брюшного пресса осуществляют сложные и разнообразные функции. Они участвуют во многих движениях туловища: наклонах вперед и в стороны, поворотах, а также в поднимании таза, когда туловище неподвижно. Нетрудно представить, как велика роль силы и силовой выносливости брюшного пресса и в атлетизме и в самых различных видах спорта.

Хорошо развитые мышцы брюшного пресса — это необходимое условие хорошей осанки и здоровой поясницы. Брюшной пресс, кроме того, является залогом физической красоты. О всяком человеке, имеющем хорошо развитые мышцы брюшного пресса, можно сказать, что он уже находится на пути к красивому телу. И миллионы долларов, ежегодно затрачиваемые на «маниакальное увлечение накачкой брюшного пресса», подтверждают стремление многих людей сохранять эту часть своего тела в привлекательном и физически развитом состоянии. Поскольку мышцы брюшного пресса являются основой здоровья и красоты, чрезмерное увлечение физическим развитием именно этой группы мышц становится вполне понятным.

1. Мышцы живота и брюшной пресс

Брюшной пресс представляет собой широкие мышечные пласты, переходящие ближе к срединной линии в такие же широкие и плоские сухожилия. Так как в передней брюшной стенке отсутствуют костные элементы, то сухожилия правых и левых мышц соединяются вместе, а их сращение составляет белую линию живота. Все эти мышцы составляют три четко различимых слоя с разнородным направлением волокон (наружная, внутренняя косая и поперечная мышца живота). В сторонах от белой линии по вертикали располагаются прямая мышца живота, тогда как спереди и сзади ее обходят сухожилия широких мышц.

Мышцы живота продолжаются, начиная от грудной клетки и заканчивая белой линией и тазовыми костями. Они принимают участие в сгибании и боковых наклонах туловища, в дыхании, а также создают внутрибрюшное давление, актуальное для фиксации органов брюшной полости, мочеиспускании, родах и проч.

Сверху область живота ограничена линией, проходящей через мечевидный отросток и реберные дуги.

Внизу она ограничена подвздошными гребнями, паховыми складками и верхней ветвью лобковых костей и с боков — задними подмышечными линиями. Диафрагма образует верхнюю стенку брюшной полости.

Под диафрагмой расположена брюшная полость с залегающими в ней внутренними органами. Ее передняя и боковые стенки образованы тремя парными широкими мышцами живота. Задняя стенка образована поясничным отделом позвоночника, большой поясничной мышцей и квадратной мышцей поясницы. Нижняя стенка образована подвздошными костями, мышцами диафрагмы таза и мочеполовой диафрагмы.

Кроме того, выделяют брюшную полость и полость таза. Стенками полости таза служат: сзади — передняя поверхность крестца с грушевидными мышцами, с боков и спереди — тазовые кости с внутренними запирательными мышцами и, наконец, снизу — диафрагма таза и мочеполовая диафрагма.

Изнутри брюшная полость выстлана брюшиной — париетальным листком, переходящим на внутренности («висцеральный листок»). Под брюшиной расположена подбрюшинная (иначе внутрибрюшная) фасция, которая выстилает всю брюшную полость.

Брюшная стенка человека не несет тяжести внутренностей. Ее передняя и боковые стенки совершенно лишены костного скелета, тогда как группа мощных мышц образует брюшной пресс.

Расположенные послойно группы мышц разделяются на три группы: мышцы боковых стенок (наружная и внутренняя косые, поперечная мышцы живота), мышцы передней стенки (прямая мышца живота, пирамидальная мышца) и мышцы задней стенки (квадратная мышца поясницы, большая и поясничная мышца). Слагающие брюшной пресс мышцы живота предохраняют внутренности от наружного воздействия. Также они оказывают на них давление, фиксируют строго в одном положении и участвуют в движениях позвоночника и ребер.

Как правило, мышцы боковых стенок переходят в широкие апоневрозы. Перекресток волокон апоневрозов косых и поперечной мышц живота по обеим сторонам образует белую линию живота, расположенную по его передней средней линии от мечевидного отростка грудины до лобкового симфиза. Практически на самой ее середине находится так называемое пупочное кольцо.

Прямая мышца живота располагается в специальном влагалище, состоящем из двух листков. Передний листок, находящийся в верхней половине влагалища, образован апоневрозом наружной косой мышцы живота и передней пластинкой апоневроза внутренней косой мышцы живота. Задний листок образован задней пластинкой апоневроза внутренней косой и апоневрозом поперечной мышцы живота. Примерно на 4-5 см ниже пупка апоневрозы всех трех брюшных мышц, сросшиеся между собой, образуют переднюю стенку влагалища, тогда как поперечная фасция, выстилающая изнутри брюшную стенку, образует его заднюю стенку. На этом уровне располагается вогнутый книзу апоневротический край в виде дугообразной линии. С вертикальным положением тела человека связано утолщение в нижней части передней стенки влагалища прямой мышцы.

С каждой стороны нижний край апоневроза наружной косой мышцы живота перекидывается между передней верхней подвздошной сетью и лобковым бугорком, после чего, подворачиваясь внутрь в виде желоба, образует паховую связку.

Щелевидный паховый канал длиной 4 — 5 см расположен в паховой области над паховой связкой. Он косо и медиально направлен сверху вниз.

У лиц мужского пола в нем располагается семенной канатик, а у женщин — круглая связка матки. Передняя стенка щелевидного пахового канала образована апоневрозом наружной косой мышцы живота, задняя — поперечной фасцией, верхняя — нижними пучками внутренней косой и поперечной мышц живота и, наконец, нижняя — паховой связкой. Паховый канал состоит из двух отверстий. Поверхностное паховое кольцо ограничено латеральной и медиальной ножками апоневроза наружной косой мышцы живота. Они соединяются поперечными межножковыми волокнами и возвратной связкой снизу. Внутреннее (глубокое) кольцо внешне напоминает ямку на поперечной фасции (часть подбрюшинной фасции), которая на 1,5-2 см выступает над серединой паховой связки.

Мышцы боковой стенки живота:

Наружная косая мышца живота, является мышцей брюшного пресса; сокращаясь с одной стороны, вращает туловище в противоположную сторону; двустороннее сокращение при укрепленном тазе тянет грудную клетку и сгибает позвоночный столб.

Внутренняя косая мышца живота, является мышцей брюшного пресса; сокращаясь с одной стороны, вращает туловище в свою сторону.

Поперечная мышца живота, является мышцей брюшного пресса; уплощает стенку живота, сближает нижние отделы грудной клетки.

Мышцы средней брюшной стенки:

Обе мышцы, прямая и пирамидальная, заключены во влагалище прямой мышцы живота, которое образуется апоневрозами широких мышц живота. Действие: являются частью брюшного пресса, наклоняют туловище спереди; пирамидальные мышцы, кроме того, натягивают белую линию живота.

Широкие и длинные мышцы брюшной стенки являются мышцами туловища и обусловливают следующие движения:

изменяют положение позвоночного столба;

обеспечивают сокращение всех мышц (кроме поперечной);

тянут грудную клетку книзу — позвоночный столб наклоняется кпереди;

при одностороннем сокращении происходит боковое сгибание позвоночного столба [2].

2. Упражнения для брюшного пресса

«Каждый человек уже располагает практически идеальным средством для тренировки брюшного пресса — своим собственным телом. Для развития почти любой другой группы мышц тела необходимы отягощения или специальные приспособления — например, будут бесполезны любые попытки развития бицепсов, если не использовать для этого отягощения. А вот для развития мышц брюшного пресса человек располагает всем необходимым от рождения. Поэтому не стоит беспокоиться и утруждать себя поисками какого-либо специального оборудования.

Для укрепления мышц живота и улучшения внешнего вида тела необходимо сделать три вещи:

. Выполнять специальные упражнения для мышц брюшного пресса.

. Выполнять аэробные физические упражнения для сжигания калорий и постепенного снижения веса.

. Придерживаться низкокалорийной сбалансированной системы питания исключительно полноценными продуктами. [3]

.1 Темп выполнения упражнений

Уменьшение скорости выполнения движений — эффективный способ увеличения нагрузки. Медленный стиль также наименее травмоопасен, и подходит при наличии болезненных состояний нижнего отдела спины. Тем не менее, базовые упражнения, выполняемые с дополнительным отягощением во взрывной, силовой манере способны активизировать большее количество мышечных миофибрилл, нежели техника медленных повторов.

Правильным решением будет снижать темп повторений для легких, изолирующих упражнений, например — кранчей, или использовать их в качестве дополнительного приема проработки пресса.

4 сета упражнения с дополнительным отягощением во взрывной манере;

2 сета аналогичного упражнения без отягощения в медленном стиле.

.2 Три лучших базовых упражнения для развития силы и массы мышц брюшного пресса

Обладатели массивных мышц брюшного пресса (а таковых найдется немного), могут не читать данный раздел вовсе, поскольку он предназначен, для желающих развить мышцы живота, отсутствующие даже при наличии очень тонкой жировой прослойки.

. Подъемы туловища на наклонной скамье с дополнительным отягощением

Эффект упражнения. Полностью прорабатывает прямые мышцы живота и наружные косые мышцы живота, с небольшим акцентом на верхней части прямых мышц.

Техника. Если в вашем спортзале установлена специальная скамья, с регулируемым углом наклона и креплением для ног, немедленно приступайте к делу. Надежно закрепите ноги в верхней части скамьи, держите колени немного согнутыми. Отрегулируйте наклон скамьи таким образом, чтобы вы могли выполнить не менее 6 и не более 12 повторений. Поднимайте корпус мощным, взрывным движением, медленный темп оставьте для «кранчей». Не допускайте касания спиной поверхности скамьи, определите свою индивидуальную глубину наклона, основываясь на отсутствии дискомфорта в области поясницы.

Традиционная амплитуда движения состоит из верхних двух третей полной амплитуды — туловище в конце движения не ложится на доску, а останавливается в висе, пройдя две трети движения, и затем возвращается в исходное положение.

Выполните 2-3 подхода до полного отказа «мышц». Вначале проведите несколько тренировок без применения дополнительного груза, стараясь с каждым занятием увеличивать наклон скамьи, все более приближаясь к вертикальной позиции. Когда это перестанет работать, воспользуйтесь дополнительным отягощением, удерживая его за головой.

По-видимому, самое мощное упражнение для мышц живота, особенно, если вы обладаете массивными бедрами. Если силы ваших мышц недостаточно для выполнения данного упражнения, проведите цикл подготовительных тренировок, упражняясь в подъемах ног на наклонной скамье.

Эффект упражнения. Упражнение очень хорошо развивает мышцы и связочный аппарат живота, предотвращая травмы (паховые и пупочные грыжи, расхождение по белой линии) при работе с максимальными весами в приседаниях и тягах. Мощно прорабатываются прямые и косые мышцы передней стенки живота, с акцентом на нижнем отделе пресса.

Техника. Упражнение выполняется в висе на перекладине. Для фиксации кистей могут использоваться специальные лямки. Раскачивание корпуса при выполнении упражнения не должно иметь большую амплитуду; упражнение выполняется в среднем темпе, с подчеркнутым включением мышц живота.

Удерживая ноги в выпрямленном, или чуть согнутом положении, поднимите их к перекладине. Выполните 2-3 подхода до 15 повторений в каждом. Если вы можете выполнить более 15 повторений, начинайте использовать дополнительные грузы для ног.

Существуют интерпретации этого упражнения — на шведской стенке и специальном тренажере Вариант у шведской стенки очень интересен, поскольку исключает возможность раскачивания корпуса.

. Тяга коленей к груди с применением горизонтального блока

Эффект упражнения. Проработка прямой и внешней косой мышц живота с акцентом на нижней части прямой мышцы живота.

Техника. Сядьте на пол так, чтобы ваши ноги располагались у нижнего блока. Оберните сомкнутые вместе ступни лямкой, и прикрепите ее к нижнему блоку. Лягте на пол, и отодвиньтесь назад, натянув трос нижнего блока. Выпрямите руки назад и ухватитесь за надежную опору. Если вы используете нижний блок тренажера для кроссоверов, возьмитесь за противоположный конец тренажера. Опорой могут служить и ноги напарника. Приподняв таз, притяните согнутые в коленях ноги к груди, согнув спину и попытавшись «скататься в шарик», затем плавно вернитесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода, используя вес, с которым вы можете сделать 12-15 повторений.

.3 Три лучших изолирующих упражнения для целенаправленной, изолированной проработки мышц пресса

. Скручивания туловища у верхнего блока

Эффект упражнения. Концентрированная проработка мышц живота с акцентом на верхнюю часть прямой мышцы живота.

Техника. Подойдите к верхнему блоку (обычно используется тренажер для выполнения кроссоверов) и прикрепите к нему веревочную рукоять. Данное упражнение может выполняться сидя как спиной, так и лицом по направлению к верхнему блоку. Опуститесь на колени, и надежно зафиксируйте ручки рукояти у затылка или около плеч. Наклоняйтесь вперед, выгибая спину и притягивая грудной отдел к тазовой области. Избегайте движений в тазобедренном суставе, просто «скручивайте» и «раскручивайте» позвоночник.

Выполните 10-15 повторений, сосредоточившись на ощущениях в прямой мышце живота.

. Скручивания с использованием абдоминальной скамьи

Эффект упражнения. Изолированная проработка мышц живота, с максимальной амплитудой движения.

Техника. Если в вашем зале нет абдоминальной скамьи, поставьте лавку с регулируемым наклоном спинки возле верхнего блока так, чтобы вы сидели спиной к нему. Установите спинку скамьи так, чтобы вы могли присесть, немного отклонившись назад, подложите под область нижней части спины валик, обеспечивающий обратный прогиб позвоночника.

Примечание: Если вы захотите использовать в этом упражнении значительный вес, вам следует исключить обратный изгиб позвоночника. В этом случае валик не применяется.

Прикрепите к верхнему блоку веревочную рукоять и сядьте на скамью, не выпуская рукоять из рук. Согните и напрягите руки, плотно зафиксировав кулаки возле лба, у затылка, ибо у плеч (самый легкий вариант с укороченной амплитудой движения). Вдохните, полностью распрямите позвоночник, коснитесь плечами спинки и расслабьте мышцы живота. Затем, выдыхая воздух плавно «скрутитесь в шарик», притягивая плечи к области таза. Избегайте превращения упражнения в обычные наклоны грудью к бедрам, иначе упражнение перестанет быть изолирующим, и вам придется использовать большой вес.

Читайте также:  Рост и восстановление мышц после тренировок

. Подъем ног в вертикальной плоскости — «березка»

Эффект упражнения. Разработка нижнего и среднего отдела брюшного пресса. Это довольно редкое упражнение замечательно «шокирует» мышцы.

Техника. Для выполнения упражнения подходит обычная скамья для жимов лежа. Лягте спиной на скамью и возьмитесь руками за край скамьи или за стойку для штанги, чтобы обрести баланс и точку опоры. Поднимите выпрямленные либо чуть согнутые в коленях ноги, и постоянно удерживайте их в положении, перпендикулярном туловищу. Затем поднимите ягодицы в воздух, словно вы делает упражнение «березка». При этом ваши ноги должны передвигаться строго в вертикальной плоскости. Повторяйте это движение плавно и под полным контролем. Если вы свободно можете выполнить 2-3 подхода по 15-20 повторений, попробуйте выполнять это упражнение на слегка наклоненной скамье, головой вверх.

.4 Упражнения для поддержания внутренних органов живота в нормальном положении

Данные упражнения должны выполняться ежедневно, они не требуют специальных условий и могут практиковаться в домашних условиях, на прогулке, в кино и т.п. Они механически воздействуют непосредственно на желудок и кишечник, поэтому выполнять их лучше при пустом желудке. При соблюдении указанных рекомендаций через 1,5-2 месяца мышцы живота окрепнут, и будут надежно держать брюшную стенку. Также в течение указанного срока обязательно наблюдается уменьшение окружности талии на 2-5 см, даже если толщина подкожного жира осталась неизменной. Секреты данных упражнений перешли в бодибилдинг из йоги, именно этим объясняется увлечение йогой «Мистера Олимпия» Фрэнка Зейна, известного своей узкой талией.

Возможны различные варианты исходных положений. Наиболее простой вариант — стоя на четвереньках. Более сложный вариант — сидя на пятках или на стуле, руки располагаются на коленях, спина выпрямлена, корпус немного наклонен вперед.

Приняв исходную позицию, выдохните из легких весь воздух, одновременно втянув живот с максимально возможной силой. Удерживайте максимально втянутое и напряженное состояние мышц живота в течение 30-60 секунд, задерживая дыхание, или хотя бы избегая дыхания нижней частью легких. Затем расслабьтесь на несколько секунд, и повторите всю процедуру еще раз.

Начните с 2-3 втягиваний по 30 секунд и постарайтесь со временем дойти до 8 и более втягиваний по 60-90 секунд.

. Колебательные движения животом

После расслабленного вдоха через нос резким, полным и энергичным выдохом через рот освободите легкие, поднимая диафрагму как можно выше, создавая своеобразный вакуум в полости живота. После этого сильно сокращайте и втягивайте в себя брюшную стенку так, чтобы живот исчез. Продолжая задерживать дыхание в фазе выдоха, отпустите живот, расслабляя мышцы, и втяните вновь. Для начала выполните подряд 3-5 колебательных движений стенкой. Можно на одной задержке сделать 10-20 и более таких движений брюшной стенкой. Но, конечно, требуется тренировка. Затем — полный вдох и продолжительный выдох.

2.5 Составление программы тренировки

Для тренировки мышц брюшного пресса рекомендуется составить комплекс, состоящий из упражнений для каждой части пресса, и выполнять его в течение определенного времени. Тренировка должна включать упражнения для укрепления нижней и верхней частей прямой мышцы, косых мышц и поперечной мышцы брюшного пресса.

На начальном этапе занятий можно выполнять примерно по 1-2 упражнения из каждого раздела программы, которые на ваш взгляд более всего подходят для вас,и выполнять их в одной тренировке с индивидуальной дозировкой до утомления мышц. Количество повторений для достижения состояния утомления мышц зависит от уровня их силовой подготовленности.
Выбор нагрузки в тренировочном процессе является самым важным моментом для достижения поставленной цели. Если упражнения для мышц брюшного пресса выполняются без достаточной физической нагрузки и напряжения, в быстром темпе, то такой вариант их выполнения не обеспечивает должной стимуляции для их роста. Необходимо учитывать, что для развития мышц брюшного пресса требуется большее число повторов упражнения до утомления, чем для других мышц тела. Постепенно от занятия к занятию нужно увеличивать количество повторений каждого упражнения и подходов.

Необходимо также знать, что в процессе выполнения любых упражнений для пресса работают все мышцы живота.
Тренировки для мышц пресса желательно проводить через день, а небольшие комплексы или отдельные упражнения можно выполнять ежедневно.
Вариант раздельной тренировки. Другой вариант — раздельная тренировка по принципу работы в бодибилдинге: первый день — тренировка мышц нижней части брюшного пресса;

второй день — выполняются упражнения для косых мышц живота;

третий день — упражнения для мышц верхней части брюшного пресса;

четвертый день — день отдыха.

Такой режим работы позволяет более интенсивно проработать поочередно каждую область или определенную часть брюшного пресса. Он может также использоваться при дефиците времени для проведения кратковременных занятий.

При тренировках два раза в неделю рекомендуется: в первый день тренировать нижнюю часть живота и косые мышцы; во второй день верхнюю часть брюшного пресса.

Этого принципа работы нужно придерживаться, если проводите не отдельную тренировку на укрепление мышц брюшного пресса, а включаете упражнения на эти мышцы в общую тренировку.

Методика правильного выполнения упражнений. Приводим для примера методику выполнения базового упражнения для верхней части брюшного пресса: поднимание верхней части туловища, лежа на спине с согнутыми ногами.

И. п. лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, руки за головой, локти в стороны.

Выполнение упражнения. Поднимать голову и верхнюю часть туловища (лопатки), сокращая мышцы брюшного пресса. Лопатки должны отрываться от пола, голову и шею держать прямо.
Затем выполнить обратное движение, возвращаясь в исходное положение. Начинать повтор упражнения нужно сразу после касания лопатками опоры, не отдыхая, до тех пор, пока не достигните состояния максимального мышечного утомления. Во время выполнения упражнений не задерживать дыхания:

выдох выполняется через рот при совершении напряженного движения. Например, при поднимании верхней части туловища из положения лежа на спине выполнять выдох в той фазе, когда лопатки отрываются от пола;

вдох выполняется при опускании верхней части туловища в исходное положение.

Не соединяйте руки в замок за головой. Держите пальцы прямыми, лишь слегка касаясь ладонями головы в области ушных раковин.

держивайте руки в этом положении, держа локти в стороны на протяжении всего упражнения.

Это упражнение может выполняться в различных вариантах с изменением положения ног: в исходном положении лежа на спине с поднятыми вверх ногами; с поднятыми и согнутыми ногами, голени параллельны полу; ноги согнуты, стопы закреплены.

Основное требование при любом положении ног или рук (на груди, за головой) — поясница должна быть прижата к полу. При этом соблюдать условие: напрягая мышцы пресса медленно поднимать туловище так, чтобы лопатки отрывались от пола. Повторять упражнение в каждом из 2-3 подходов до утомления мышц пресса.

упражнения должны выполняться в медленном темпе, без рывков, так как при медленном выполнении упражнений можно значительно сильнее проработать тренируемую группу мышц;

брюшные мышцы необходимо максимально изолировать, чтобы исключить участие в выполнении упражнений других вспомогательных мышц;

очень важно все делать с интересом, увлечением, желанием и положительными эмоциями.

Старайтесь прорабатывать мышцы брюшного пресса до утомления. Постепенно увеличивайте число повторов выполняемых упражнений.

Выберите упражнения с дозировкой, что вам под силу, и выполняйте их регулярно, предварительно разогрев мышцы ходьбой, бегом на месте или танцуя под музыку. Есть данные исследований, что велосипед — лучший способ формирования талии, поскольку он затрагивает все мышцы пресса.

Найдите для своего тела хотя бы несколько минут в день, чтобы позаниматься, и результат будет виден не только вам.

мышца брюшной пресс аэробный

«Анализ индивидуальных данных»

Индекс Кетле = масса тела (г) / рост (см)

Таблица 1. Расчет индекса Кетле

СеместрМасса тела (г)Рост (см)Индекс Кетле658000165351,5

Вывод: Средний показатель у женщин — 325-375. Индекс Кетле в норме.

Мой тип телосложения — нормостеник. Мне не следует употреблять много высокоуглеводных продуктов и следует стараться избегать сидячего образа жизни и продолжать занятия шейпингом.

Таблица 2. Расчет индекса массы тела

СеместрМасса тела (кг)Рост (м)Индекс массы тела6581,6521,3

Для студенток ЮУрГу показатель ИМТ от 18,7 до 22,4 ед. Мой ИМТ соответствует норме.

Задержка дыхания на вдохе: 68 секунд

Задержка дыхания на выдохе: 41 секунд

Вывод: оценка задержки дыхания на вдохе — отлично (попадает в интервал более 60 сек (проба Штанге)), на выдохе — хорошо (попадает в интервал 40 -50 сек (проба Гренча)). Регулярные занятия спортом помогли достигнуть очень хорошего результата.

Измерение пульса производится за 15 секунд.

До выполнения упражнения (P1)После выполнения упражнения (P2)Через 1 мин. После выполнения упражнения (P3)ЧСС (пульс) после 30 приседаний за 45 секунд19,2526,7521,25

Вычислим индекс Рюфье по формуле

Индекс Рюфье (прыжки) = (4(19,25 + 26,75 + 21,25) — 200) / 10 = 6,9

Вывод: приспособленность к физической нагрузке хорошая — попадает в интервал от 5,1 до 10 единиц. Это говорит о пользе регулярных тренировок на выносливость (бег, плавание, игры).

. Влияние физической нагрузки на ЧСС.

График 1. Влияние физической нагрузки на ЧСС

2. 100 прыжков через скакалку — 98,

6. Упражнение «лодочка» — 107

8. Восстановление ЧСС через 1 мин. отдыха — 110

Физическая нагрузка привела к повышению ЧСС, но отдых привел к быстрому восстановлению.

6. Подвижность в тазобедренном суставе.

Подвижность в тазобедренном суставе: 155-165 = -10

Подвижность в тазобедренном суставе средняя. Нужно увеличивать ее с помощью специальных упражнений.

7. Расчет количества килокалорий, потребляемых в сутки (меню за 20.05.2012).

Таблица 4. Количество потребляемых килокалорий за день.

ПродуктКилокалории в 100 г продуктаПолученные килокалорииЗавтрак: творог (18% жирности)226339Хлеб ржаной210105Сыр357178Шоколад539270Обед: курица отварная135270Картофель отварной 6060120Салат из свежих огурцов и помидоров3535Ужин: рис отварной337505Сосиски235235Яблоко4545Суммарное количество потребленных калорий:2102

Мой образ жизни требует ежедневной умственной нагрузки и, кроме того, я занимаюсь физическими упражнениями, поэтому такое потребление калорий можно считать нормальным.

Способ расчета обмена веществ в состоянии покоя. Например для мой обмен веществ:

ОВП=(9,99*58(вес)+6,25*165(рост)-5*21(возраст)-161)*1,375(занятие фитнесом 1-3 раза в неделю) = 1849 ккал в день расходуется.

Вывод: благодаря занятиям фитнесом, большая часть калорий сжигается. Но следует посещать занятия регулярно и не злоупотреблять мучными изделиями и шоколадом.

Мышцы брюшного пресса — одна из самых больших групп мышц человеческого организма. Тренированный брюшной пресс имеет большое значение не только для красоты, но и для здоровья. Чтобы внутренние органы брюшной полости нормально функционировали, они должны находиться в правильном положении, а для этого необходим хороший тонус прямой мышцы живота.

Комплексы упражнений для пресса преследуют поступательно две основные цели: сжигание подкожного жира в области живота; формирование рельефных «кубиков пресса».

Выбирая комплекс упражнений для пресса, рекомендуется отталкиваться от собственной физической формы на момент начала занятий. Добиться великолепных очертаний тела можно в любом возрасте. Важно выработать поэтапную, поступательную программу.

Лучше всего начинать борьбу с мягким толстым животом под руководством инструктора по фитнессу, который определит уровень физической подготовки и порекомендует нужный комплекс упражнений.

Любой комплекс упражнений предполагает соблюдение определенных правил, без которых нельзя добиться своевременных ощутимых результатов, зато можно легко принести вред собственному организму.

Для успешной работы с прессом необходима положительная мотивация, соответствующий психологический настрой.

Список использованной литературы

1. Ананьев Б.Г. Психофизиология студенческого возраста и усвоение знаний Вестник высшей школы. 1972. № 7.

2. Анищенко B.C. Физическая культура / Учеб. пособие. М., 1999.

. Бабанский Ю.К. Оптимизация процесса обучения. М., 1977.

. Беляев B.C. Здоровье, экология, спорт // Советский спорт. М.: 1995.

. Захаров Е. Н. Энциклопедия физической подготовки / Е.Н. Захаров — М.: Лептос, 1994. 368 с.

. Ковальчук О.Г., Восканян Г.В. Развитие физических качеств у студентов методом круговой тренировки / Методические указания, 2004

. Погодина, Л.З. Упражнения для брюшного пресса [Текст] / Л.З. Погодина. М.: МИРЭиА, 2004 — 18 с.

. Семеренский В. И. Развивая силовые качества / В.И. Семеренский — М.: Физическая культура, 1995 — №5 28-30 с.

. Холодов, Ж. К. Теория и методика физического воспитания и спорта: Учебник для студ. высш. пед. завед. / Ж.К. Холодов, В.С. Кузнецов. — М.: Академия, 2000. 226 с.

Теги: Методика развития мышц брюшного пресса Реферат Туризм

источник

Изучение строения и функций мышц брюшного пресса, пластической и функциональной анатомии их слоев. Разработка методики развития данных мышц. Проверка собственной физической подготовленности. Описание комплекса упражнений для мышц брюшного пресса.

Студенты, аспиранты, молодые ученые, использующие базу знаний в своей учебе и работе, будут вам очень благодарны.

Размещено на http://www.allbest.ru/

Методика развития мышц брюшного пресса

мышца брюшной пресс упражнение

2. Методика развития мышц брюшного пресса

2.1 Функции мышц брюшного пресса

2.2 Комплекс упражнений для мышц брюшного пресса

Многие люди в современном мире ведут пассивный образ жизни. Одни из-за нежелания физически развиваться, другие — из-за нехватки времени. Независимо от причины, такое отношение к своему здоровью пагубно влияет на него. Занятия физической культурой значительно улучшает работу всего организма. Это необязательно должны быть занятия в спортзале: для укрепления и развития мышц существует множество упражнений, которыми можно заниматься в домашних условиях. Именно такие упражнения для развития мышц брюшного пресса описаны в моей работе. В этом заключается актуальность выбранной мною темы.

Цель работы — углубленное изучение строения и функций мышц брюшного пресса, а также способов их развития.

— изучить строение мышц брюшного пресса;

— рассмотреть функции мышц брюшного пресса;

— разработать методику развития мышц брюшного пресса;

— проверить состояние собственной физической подготовленности;

— сделать анализ на основе полученных результатов.

Фасция — соединительнотканная оболочка, покрывающая органы, сосуды, нервы и образующая футляры для мышц у позвоночных животных и человека; выполняет опорную и трофическую функции.

Мечевидный отросток — самая короткая и узкая часть грудины, образующая её нижний, свободный конец.

Апоневроз — широкая сухожильная пластинка, сформированная из плотных коллагеновых и эластических волокон. По гистологическому строению апоневрозы сходны с сухожилиями, однако практически лишены кровеносных сосудов и нервных окончаний.

Ротация — круговое движение.

Белая линия живота — волокнистая структура передней брюшной стенки, расположенная по срединной линии у человека и других позвоночных.

Прямая мышца живота — парная плоская длинная лентовидной формы мышца, широкая вверху и суженная внизу, располагается сбоку от срединной линии.

Внутренняя косая мышца живота — плоская, представляющая собой широкую мышечно-сухожильную пластинку, которая располагается непосредственно под наружной косой мышцей живота, составляя второй мышечный слой брюшной стенки.

Наружная косая мышца живота — самая широкая из мышц живота, располагается на передней и боковой поверхностях живота и частично груди.

Поперечная мышца живота — расположенная под внутренней косой мышцей живота, представляет собой тонкую мышечно-сухожильную пластинку с поперечным направлением мышечных пучков.

2. Методика развития мышц брюшного пресса

2.1 Функции мышц брюшного пресса

Для того чтобы представить себе в динамике возникающие изменения, необходимо знать пластическую и функциональную анатомию всех слоев передней брюшной стенки.

В передней брюшной стенке различают следующие слои:

— поверхностный, к которому относятся кожа, подкожная клетчатка, поверхностная и собственные фасции;

— средний, или мышечный слой, который состоит из прямых, косых и поперечных мышц живота;

— глубокий, состоящий из поперечной фасции, предбрюшинного жира и брюшины.

Стенки полости живота выполняют не только опорную функцию по отношению к близлежащим органам, но вообще играют важную роль в жизнедеятельности организма. Диафрагма и мышцы брюшного пресса являются ведущим звеном в осуществлении внешнего дыхания, способствуют регуляции кровообращения, внутригрудного и внутрибрюшного давления, моторной деятельности желудочно-кишечного тракта. Участвуя в дыхании, движениях туловища, плечевого пояса и таза, стенки живота выдерживают большое физическое напряжение.

Читайте также:  Спорт упражнения для мышц рук

Мышечный массив передней стенки живота слагается из трех основных слоев. В каждой половине брюшной стенки имеются три широкие мышцы и одна прямая мышца, которые определяют равновесие брюшной стенки, устойчивость ее к внутрибрюшному давлению. Являясь ведущим звеном в регуляции последней, эти мышцы связаны апоневротическими и фасциальными элементами, поддерживающими анатомическую и функциональную связь обеих сторон.

Эти мышцы парные, имеют собственные фасциальные футляры, и различаются по протяженности, направлению мышечных волокон и выполняемым функциям. В переднем отделе брюшной стенки располагаются прямые мышцы живота, а в переднебоковых — наружная, внутренняя косые и поперечные мышцы живота.

Прямые мышцы живота находятся симметрично, по сторонам от средней (белой) линии и имеют вид мышечных пластин с продольными пучками шириной 8-10 см. Начавшись от передней поверхности 5-7-х реберных хрящей и мечевидного отростка, волокна направляются вниз и прикрепляются мощным сухожилием к верхним краям лонной кости. Мышечные волокна этой мышцы прерываются поперечно расположенными соединительнотканными перемычками, обычно четырьмя (две выше, одна на уровне, одна ниже пупка), сращениями с передней стенкой влагалища прямой мышцы, с задней же его стенкой они соединяются только рыхлой соединительной тканью.

Прямая мышца живота является основной при сгибании туловища, особенно поясничного отдела, тем самым, сокращая расстояние от грудины до таза. Она так же стягивает переднюю брюшную стенку, повышая внутрибрюшное давление. Эти мышцы более активны при ходьбе в гору, нежели по ровной земле. Эта мышца наиболее активна при подаче мяча в теннисе. Она так же поддерживает стремящиеся к опусканию внутренности, своей активной и пассивной функцией противодействует продольному растяжению передней брюшной стенки.

Наружная косая мышца начинается отдельными пучками от наружной поверхности 8 нижних ребер и от поясничной фасции, занимая самое поверхностное положение. Пучки мышечных волокон тонки и идут сверху вниз, сзади наперед. Линия их перехода в апоневроз в средних отделах живота проходит параллельно наружному краю прямой мышцы живота и отстоит от него на 1,5-2 см снаружи. Широкий апоневроз наружной косой мышцы живота ложится на переднюю поверхность прямой мышцы и принимает участие в создании передней стенки ее влагалища, а так же срастаясь с одноименным апоневрозом противоположной стороны, образует также белую линию живота. Внизу, между передневерхней остью подвздошной кости и лонным бугорком свободный край апоневроза, прикрепляясь к этим костным выступам, подворачивается внутрь, образуя паховую складку.

Боковая стенка живота начинается от подреберного углубления, расположенного снаружи от прямой мышцы и называемого верхней бороздой боковой части туловища или бороздой талии. Далее она распространяется до хорошо выраженной борозды, обусловленной прикреплением наружной косой мышцы живота к подвздошному гребню и называемой нижней бороздой боковой поверхности туловища. Эта борозда имеет форму прямой или слегка выпуклой книзу линии. Она направляется вперед вместе с пучками наружной косой мышцы живота, заканчиваясь выше передней верхней ости подвздошной кости. Передняя граница этой области обозначается мышечным рельефом наружной косой мышцы живота, а задняя граница — боковой задней бороздой туловища. При встрече этой последней борозды с верхней бороздой боковой поверхности туловища отсутствие ребер обуславливает постоянно отмечающееся углубление, известное под названием «дефект ребер». У женщин рельеф наружной косой мышцы живота и нижняя боковая борозда туловища отсутствуют. Нижняя часть живота сравнительно большей высоты, чем у мужчин, имеет выпуклую форму, верхняя боковая борозда более выражена, а боковая поверхность туловища является выпуклой.

Внутренняя косая мышца живота расположена под наружной косой мышцей. Она начинается, от глубокого листка пояснично-грудной фасции, гребня подвздошной кости и латеральной половины паховой связки. Мышечные волокна внутренней косой мышцы живота имеют направление, обратное направлению волокон наружной косой мышцы, и расходятся веерообразно снизу вверх и снаружи внутрь. Верхняя часть мышечных волокон прикрепляется к нижнему краю 10-12 ребер, средняя часть, не доходя до прямой мышцы, переходит в апоневроз, который сразу расщепляется на два листка, принимая участие в образовании передней и задней стенок влагалища прямой мышцы. Нижние края внутренней косой мышцы участвуют в образовании передней и задней стенки пахового канала. Внутренняя косая мышца является наиболее развитой из мышц брюшной стенки.

Косые мышцы живота действуют следующим образом:

— при двустороннем сокращении повышают внутрибрюшное давление (при мочеиспускании, дефекации, рвоте, родах и форсированном выдохе);

— при одностороннем сокращении — изгибают позвоночник в свою сторону;

— участвуют в ротации туловища.

Наружная косая мышца живота ротирует одноименное плечо вперед, при этом большинство волокон внутренней косой мышцы ротирует его назад. При боковых наклонах туловища (основная функция) — внутренняя косая мышца активизируется больше наружной косой. Брюшные мышцы помогают изгонять кровь из вен живота к сердцу. Расслабление брюшной стенки на вдохе повышает приток крови в брюшные вены из нижних конечностей.

Поперечная мышца, сокращаясь, повышает внутрибрюшное давление, сжимая внутренние органы. Это так же способствует освобождению легких от переработанного воздуха.

Поперечная мышца живота — самый глубокий мышечный слой брюшного пресса, начинающийся пучками от внутренней поверхности шести нижних реберных хрящей, глубокого листка пояснично-грудной фасции, передней части гребня подвздошной кости и латеральной трети паховой связки. Ее мышечные волокна параллельными рядами идут в поперечном направлении и переходят по полулунной линии в апоневроз, который участвует в формировании влагалища прямой мышцы живота и белой линии. Глубокий слой передней брюшной стенки также состоит из поперечной фасции, предбрюшинной клетчатки и брюшины.

2.2 Комплекс упражнений для мышц брюшного пресса

Упражнение №1: подъемы корпуса.

Цель упражнения: разработка верхнего отдела прямых мышц живота.

1) Лягте спиной на пол и положите ноги на скамью перед собой, согнув их в коленях. Вы можете заложить руки за голову или держать их перед туловищем, как удобнее (рис. 1).

2) Согните туловище по направлению к коленям, выгнув спину. Не пытайтесь оторвать всю спину от пола, просто наклонитесь вперед и приблизьте грудную клетку к тазовой области. В верхней точке движения специально напрягите мышцы брюшного пресса, чтобы добиться полного сокращения, затем расслабьтесь и опуститесь в исходное положение. Это движение следует выполнять медленно, под полным контролем.

Вы можете менять угол нагрузки на мышцы брюшного пресса, изменяя высоту скамьи. Вместо скамьи попробуйте упираться ступнями в стену на любой высоте, которую сочтете удобной для себя.

Рисунок 1 — Подъемы корпуса

Упражнение №2: подъемы корпуса с поворотом.

Цель упражнения: разработка верхнего отдела брюшного пресса и косых мышц живота.

1) Лягте спиной на пол и положите ноги на скамью перед собой, согнув их в коленях (рис. 2).

2) Заложите руки за голову и согните туловище по направлению к коленям, выгнув спину. При этом изогните туловище вбок, так чтобы ваш правый локоть пошел к левому колену. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.

3) Повторите движение со скручиванием в обратном направлении, чтобы левый локоть пошел к правому колену. Продолжайте чередовать движения до конца серии.

Рисунок 2 — Подъемы корпуса с поворотом

Упражнение №3: скручивания на римском стуле.

Цель упражнения: акцентирует нагрузку на верхние прямые мышцы живота.

1) Сядьте на римскую скамью, заведите ноги под опору и сложите руки перед собой (рис. 3).

2) Удерживая живот втянутым, опуститесь под углом примерно 70°, но не параллельно полу. Поднимитесь в исходное положение и согните туловище вперед так далеко, как это возможно, ощущая сокращение прямых мышц живота.

Можно поэкспериментировать, приподнимая переднюю часть римской скамьи, чтобы создать наклон и увеличить интенсивность упражнения. Это упражнение также можно выполнять с переменным сопротивлением, если начинать на приподнятой скамье, а потом, когда вы начнете уставать, опустить ее на пол и продолжать серию.

Рисунок 3 — Скручивания на римском стуле

Упражнение №4: обратные скручивания.

Цель упражнения: разработка нижнего отдела брюшного пресса.

Выполнение: Это упражнение лучше всего выполнять на скамье для жимов лежа, со стойкой на одном конце.

1) Лягте спиной на скамью, вытяните руки назад и возьмитесь за стойку или за край скамьи для равновесия. Согните ноги в коленях и поднимите их как можно выше, не отрывая от скамьи тазовую область и поясницу (рис. 4).

2) Из этого положения поднимите колени еще выше и подтяните их как можно ближе к лицу, выгнув спину и сблизив тазовую область с грудной клеткой. Задержитесь на секунду в конце движения и специально напрягите мышцы брюшного пресса, чтобы добиться их полного сокращения. Медленно опустите колени, пока копчик не прикоснется к скамье (не опускайте ноги, иначе упражнение превратится в разновидность подъема ног).

Повторяйте это движение медленно и под полным контролем.

Рисунок 4 — Обратные скручивания

Упражнение №5: группировка на горизонтальной скамье.

Цель упражнения: разработка верхнего и нижнего отдела брюшного пресса.

1) Сядьте на скамью и возьмитесь за ее края для равновесия. Слегка поднимите ноги, согните их в коленях и отклонитесь назад под углом примерно 45° (рис. 5).

2) Встречным движением (это упражнение иногда называют «сгибание туловища «ножницами») согните туловище вперед, выгнув спину, и одновременно подтяните колени к подбородку. Почувствуйте сокращение мышц брюшного пресса при сближении грудной клетки и тазовой области. Затем вернитесь в исходное положение.

Рисунок 5 — Группировка на горизонтальной скамье

Упражнение №6: повороты туловища в положении сидя.

Цель упражнения: уплотнение косых мышц живота.

1) Сядьте на конец скамьи, упершись ступнями в пол и слегка расставив ноги. Положите на плечи палку от метлы или легкий металлический стержень и возьмитесь за его концы (рис. 6).

2) Удерживая голову неподвижно, поверните туловище вбок так далеко, как только можете. На секунду задержитесь в крайней точке движения, затем поверните туловище в другую сторону. Движение должно быть плавным, без рывков и раскачивания. Поскольку это упражнение сокращает косые мышцы живота, но выполняется без отягощения, оно уплотняет мышцы, но не увеличивает их объем, что может визуально расширить область талии.

Рисунок 6 — Повороты туловища в положении сидя

Упражнение №7: наклоны стоя с поворотом туловища.

Цель упражнения: уплотнение косых мышц живота.

1) Встаньте, слегка расставив ноги, положите на плечи палку от метлы или легкий металлический стержень и возьмитесь за его концы. Затем наклонитесь вперед от пояса (рис. 7).

2) Удерживая голову неподвижно и не вращая тазом, поверните туловище вбок так далеко, как только можете. Задержитесь на секунду в крайней точке движения, затем поверните туловище в другую сторону. Движение должно быть плавным, без рывков и раскачивания.

Рисунок 7 — Наклоны стоя с поворотом туловища

Упражнение №8: обратные скручивания на наклонной скамье.

Цель упражнения: разработка нижнего отдела брюшного пресса.

1) Лягте на спину на наклонную скамью таким образом, чтобы голова находилась выше ног. Вытяните руки и возьмитесь за верхний край скамьи для равновесия (рис. 8).

2) Поднимите ноги с согнутыми коленями так далеко, как только можете, затем опустите их, остановившись в тот момент, когда копчик прикоснется к скамье. Делайте вдох при подъеме и выдох при опускании ног.

Рисунок 8 — Обратные скручивания на наклонной скамье

Упражнение №9: подъемы ног на горизонтальной скамье.

Цель упражнения: разработка нижнего отдела брюшного пресса.

1) Лягте на спину на плоскую скамью таким образом, чтобы ваши ягодицы находились у самого края скамьи. Возьмитесь руками за край для равновесия и вытяните ноги вперед (рис. 9).

2) Удерживая ноги в выпрямленном положении, поднимите их вертикально. Сделайте паузу, затем опустите ноги чуть ниже уровня скамьи.

Рисунок 9 — Подъемы ног на горизонтальной скамье

Упражнение №10: подъемы корпуса к согнутым ногам на боку.

Цель упражнения: разработка косых мышц живота.

1) Лежа на спине, согните ноги в коленях и положите их вправо. Заложите руки за голову, расслабьте шею (рис. 10).

2) При помощи левых косых мышц живота оторвите лопатки от пола и поднимите грудную клетку по направлению к тазу. Задержитесь на секунду. Затем медленно и аккуратно верните плечи в исходное положение. Как только ваши лопатки коснутся пола, повторите упражнение. Когда вы выполните требуемое количество повторений на левом боку, поменяйте положение и проработайте правый бок. Выполните на правый бок то же количество повторений, что и на левый.

Рисунок 10 — Подъемы корпуса к согнутым ногам на боку

Упражнение №11: боковые подъемы ног.

Цель упражнения: для косых мышц живота и межреберных мышц. Это упражнение разрабатывает боковую сторону туловища и визуально уменьшает вашу талию.

1) Лягте на бок и обопритесь на локоть, слегка согнув нижнюю ногу в колене (рис. 11).

2) Удерживая верхнюю ногу в выпрямленном положении, медленно поднимите ее так высоко, как только можете, затем опустите, но не прикасайтесь к полу. Закончив движение одной ногой, повернитесь на другой бок и повторите упражнение.

Рисунок 11 — Боковые подъемы ног

Упражнение №12: махи ногами на боку.

Цель упражнения: Для косых мышц живота и межреберных мышц.

Выполнение: Это упражнение начинается с исходного положения для боковых подъемов ног (рис. 12). Однако здесь вы медленно ведете верхнюю ногу вперед так далеко, как это возможно. Нога должна оставаться прямой от начала до конца движения. Закончив упражнение, повернитесь на другой бок и поработайте другой ногой.

Рисунок 12 — Махи ногами на боку

Упражнение №13: Втягивание живота («Вакуум»).

Цель упражнения: развитие способности полного контроля над мышцами брюшного пресса, а также развития их рельефности.

Выполнение: Чтобы выполнить «вакуум», встаньте на четвереньки, выдохните из легких весь воздух и втяните живот так сильно, как только можете (рис. 13). Удерживайте это состояние в течение 20-30 секунд, затем расслабьтесь на несколько секунд и попробуйте еще два-три раза.

Следующим шагом является практика «вакуума» стоя на коленях. Выпрямитесь, положив руки на колени, и попытайтесь удерживать «вакуум» так долго, как только можете.

Выполнение «вакуума» в положении сидя — еще более сложная задача. Но как только вы научитесь удерживать «вакуум» сидя без особых проблем, то будете в состоянии делать это в положении стоя при выполнении различных поз.

Рисунок 13 — Втягивание живота

Цель упражнения: укрепление верхней и нижней частей брюшного пресса.

1) В положении на спине, разведите локти в стороны и сомкните руки за головой. Ноги согните в коленях под углом девяносто градусов, ступни плотно прижмите к полу.

2) Поднимите верхнюю часть туловища и согнутую в колене ногу, причем сделайте это одновременно.

3) Дотянитесь локтями до колена, используя и верхнюю, и нижнюю части брюшного пресса. Такое положение сохраняйте две секунды, а потом медленно возвращайтесь в исходное положение. После каждого подъема меняйте ногу.

Цель упражнения: укрепление верхней части брюшного пресса.

1) Лягте на спину и втяните живот, руки сцепите за головой, локти разведите в стороны. Согните ноги в коленях под углом девяносто градусов таким образом, чтобы подошвы оказались плотно прижатыми к полу.

Читайте также:  Тейпирование прямой мышцы бедра

2) Сокращая мышцы брюшного пресса, немного приподнимите верхнюю часть тела, сохраняя исходное положение рук.

3) Около двух секунд держите тело навесу, а потом медленно возвращайтесь в исходное положение.

Данные упражнения разрабатывают все мышцы брюшного пресса. На занятиях шейпингом были использованы упражнения №10, №11, №12, №14, №15.

В результате проведенной работы были изучено строение мышц брюшного пресса, рассмотрены их функции, разработана методика развития мышц брюшного пресса, проведено тестирование собственной физической подготовленности и проведен анализ полученных результатов. Таким образом, цель работы выполнена, задачи — решены.

Результаты данной работы рекомендуется применять для самостоятельных занятий физкультурой, а также для изучения строения и функций мышц брюшного пресса.

1. Остапов В.В. Натуральный бодибилдинг и здоровый образ жизни, 2014.

2. Каплин Г.Ю. Здоровье. Сила. Энергия, 2007.

3. Фурман Г.И. Аэробика и фитнес дома, 2010.

4. Быков В.С. Физическое воспитание студента: Учебное пособие. — 4-е изд., испр. и доп. — Челябинск: ЮУрГУ, 2007. — 108 с.

Анализ индивидуальных данных

1. Как Вы оцениваете свое здоровье?

— здоровье хорошее, очень редко болею.

2. Как Вы считаете, какие факторы оказывают отрицательное влияние на здоровье человека?

1) употребление наркотиков, токсикомания;

2) предрасположенность к наследственным заболеваниям; недостаток физической, нагрузки, движений;

5) стрессовые ситуации, чрезмерные волнения;

6) отношение человека к своему здоровью: порой занятые учебой, работой и прочей деятельностью люди не обращают внимания на ухудшение своего здоровья и откладывают заботу о нем » на завтра», когда появится свободное время.

3. Достаточно ли Вам знаний, практических навыков (в области физической культуры), чтобы составлять тренировочные программы и «заниматься» самостоятельно?

4. Попробуйте определить, какие ценности, цели из предполагаемого списка ценностей наиболее важны для Вас.

1) счастливая семенная жизнь;

2) материально обеспеченная жизнь;

3) наличие хороших и верных друзей;

4) активная деятельная жизнь;

5. Используете ли Вы различные средства воздействия на своё здоровье и состояние?

Таблица А.1 — Средства воздействия на здоровье

Закаливающие процедуры (обливание холодной водой и т.д.)

источник

Подать заявку

Для учеников 1-11 классов и дошкольников

Министерство образования и науки

ГАПОУ СО «Тольяттинский машиностроительный колледж»

Дисциплине «Физическая культура»

Тема:«Упражнение на развитие мышц брюшного пресса»

Разработал: преподаватель физической культуры

Мышцы живота и брюшной пресс 4

Упражнения для брюшного пресса 6

Основные виды упражнений для пресса 7

День 1. Тренировка нижней части брюшного пресса 7

День 2. Тренировка косых мышц живота 8

День 3. Тренировка верхней части брюшного пресса 10

4. Упражнения для укрепления спины 13

Мышцы брюшного пресса являются основой силы и мощи человека. Всякий раз, когда человек пытается что-то поднять, наклоняется или поворачивает туловище, переносит тяжести или старается сохранять равновесие тела, он использует мышцы брюшного пресса и как непосредственный источник физической силы, и как средство передачи усилия от других мышц своего тела. Хорошо развитые мышцы брюшного пресса — это необходимое условие хорошей осанки и здоровой поясницы. Брюшной пресс, кроме того, является залогом физической красоты. О всяком человеке, имеющем хорошо развитые мышцы брюшного пресса, можно сказать, что он уже находится на пути к красивому телу. И миллионы долларов, ежегодно затрачиваемые подтверждают стремление многих людей сохранять эту часть своего тела в привлекательном и физически развитом состоянии.

1. Мышцы живота и брюшной пресс

Мышцы боковой стенки живота:

Наружная косая мышца живота, является мышцей брюшного пресса; сокращаясь

с одной стороны, вращает туловище в противоположную сторону; двустороннее

сокращение при укрепленном тазе тянет грудную клетку и сгибает позвоночный

Внутренняя косая мышца живота, является мышцей брюшного пресса;

сокращаясь с одной стороны, вращает туловище в свою сторону.

Поперечная мышца живота, является мышцей брюшного пресса; уплощает

стенку живота, сближает нижние отделы грудной клетки.

Мышцы средней брюшной стенки:

Широкие и длинные мышцы брюшной стенки являются мышцами туловища и

обусловливают следующие движения:

изменяют положение позвоночного столба;

обеспечивают сокращение всех мышц (кроме поперечной);

тянут грудную клетку книзу — позвоночный столб наклоняется кпереди;

Мышцы брюшной стенки и диафрагма своим тонусом поддерживают внутрибрюшное давление, что имеет значение в удержании органов брюшной полости в определенном положении. С расслаблением тонуса мышц брюшной стенки (атония) наблюдается понижение внутрибрюшного давления и смещение органов книзу под действием собственной тяжести с последующим нарушением их функции. При сокращении мышц брюшной стенки уменьшается емкость

брюшной полости, органы подвергаются сдавливанию, что помогает их опорожнению (акт дефекации, мочеиспускания, родов). На этом основании мышцы брюшной стенки получают название брюшного пресса. Мышцы задней стенки живота: квадратная мышца поясницы. Действие: тянет подвздошную кость кверху, а XII ребро — книзу; участвует в боковых сгибаниях поясничной части позвоночного столба; при двустороннем сокращении тянет поясничный отдел позвоночного столба назад».

2. Упражнения для брюшного пресса

«Каждый человек уже располагает практически идеальным средством для тренировки брюшного пресса — своим собственным телом. Для развития почти любой другой группы мышц тела необходимы отягощения или специальные приспособления — например, будут бесполезны любые попытки развития бицепсов, если не использовать для этого отягощения. А вот для развития мышц брюшного пресса человек располагает всем необходимым от рождения. Поэтому не стоит беспокоиться и утруждать себя поисками какого-либо специального оборудования.

Для укрепления мышц живота и улучшения внешнего вида тела необходимо сделать три вещи:

Выполнять специальные упражнения для мышц брюшного пресса.

Выполнять аэробные физические упражнения для сжигания калорий и постепенного снижения веса.

Придерживаться низкокалорийной сбалансированной системы питания исключительно полноценными продуктами.

3. Основные виды упражнений для пресса

День 1. Тренировка нижней части брюшного пресса.

Тренировка состоит из трех частей. Цель ее — придать форму и повысить тонус

мышц нижней части брюшного пресса. Конечная цель тренировки — выполнить

все упражнения без отдыха.

Подъемы таза: 30 секунд, 15-20 повторов.

Притягивание бедер к грудной клетке: 30 секунд. Часть вторая

Подъемы таза: 30 секунд, 15-20 повторов.

Притягивание бедер к грудной клетке: 30 секунд, 5-20 повторов. Часть третья

Подъемы таза: 30 секунд, 15-20 повторов.

Притягивание бедер к грудной клетке: 30 секунд 5-20 повторов. Поднимание таза в положении лежа на спине.

Исходное положение: Лягте на пол, на спину, поднимите прямые ноги точно

вверх (колени можно слегка согнуть). Положите руки вдоль туловища, ладонями

вниз, расслабьте мышцы головы и шеи.

Выполнение упражнения: Напрягая мышцы нижней части брюшного пресса,

потянитесь ногами точно вверх, отрывая таз от пола. Медленно опуститесь вниз

до тех пор, пока таз слегка не коснется пола. Повторите.

Притягивание бедер к грудной клетке.

Исходное положение: Лягте на пол, на спину, расслабьте мышцы головы и шеи.

Поднимите согнутые в коленях ноги так, чтобы бедра составляли прямой угол с

верхней частью тела, а голени были параллельны полу.

Выполнение упражнения: Напрягая мышцы нижней части брюшного пресса,

оторвите таз от пола и притяните бедра к грудной клетке. Медленно вернитесь в

исходное положение и коснитесь тазом пола. Повторите упражнение. Вариация

упражнения: поставьте одну руку за голову, а другую в область нижней части

живота, чтобы прочувствовать работу мышц нижней части брюшного пресса.

День 2. Тренировка косых мышц живота

Эта тренировка также имеет три части. Цель ее — сделать боковые мышцы

туловища сильными и упругими, создав, таким образом, своеобразный

мышечный корсет в этой области живота. Увеличивать объем мышечной массы

в этой области нет необходимости, ведь это область талии. Дополнительная

мышечная ткань может выглядеть как жировые отложения. Таким образом,

нарастив большой объем мышечной ткани, вы станете, похожи на накачанного

• Сгибание туловища в положении лежа на спине со скручивающим
движением: 30 секунд каждая сторона: всего 60 секунд. 15-20 повторов в
каждую сторону

• Повороты верхней части туловища: 30 секунд в каждую сторону: всего 60
секунд. 15-20 повторов в каждую сторону.

• «Ловля мяча»: 60 секунд, 15-20 повторов в каждую сторону
Сгибание туловища в положении лежа на спине со скручивающим
движением.

Исходное положение: Лягте на спину, согните ноги в коленях так, чтобы ступни полностью касались пола, расслабьте мышцы головы и шеи. Выполнение упражнения: Слегка оторвите лопатки от пола и потянитесь вправо, стараясь приблизить правую часть грудной клетки к правому бедру (согнитесь вправо). Когда вы выполните это движение с максимально возможной для вас амплитудой, поднимите туловище и потянитесь левым плечом к правому

колену. Затем, не прекращая движения, выполни то же самое в другую сторону, то есть опустите левое плечо в исходное положение, соедините лопатки (которые все еще находятся не на полу) и согнитесь как можно сильнее влево, а затем потянитесь правым плечом к левому колену. Старайтесь выполнять упражнение так, чтобы на протяжении всех 30 секунд выполнения упражнения ваши лопатки не касались пола. Повороты верхней части туловища.

Исходное положение: Лягте на спину, согните ноги в коленях так, чтобы ступни полностью касались пола. Положите левую ногу на колено правой ноги: при этом голень левой ноги должна располагаться чуть ниже колена правой, образуя треугольник. Поставьте правую руку за голову и отведите локоть в сторону. Выполнение упражнения: Напрягая мышцы брюшного пресса, потянитесь правым плечом к противоположному колену. Вернитесь в исходное положение. Повторите. Выполните упражнение в другую сторону. Можно поставить свободную руку на противоположную сторону туловища в область талии, чтобы прочувствовать работу косых мыши живота. «Ловля мяча»

Исходное положение: Лягте на спину, согните ноги в коленях так, чтобы ступни полностью касались пола, вытяните руки вперед.

Выполнение упражнения: Напрягая мышцы брюшного пресса, поднимайте верхнюю часть туловища, выполняя скручивающее движение в направлении точно по диагонали, притягивая правое плечо к левому колену. Ладони рук при этом должны оказаться выше левого колена, как будто вы пытаетесь поймать руками летящий мяч. Вернитесь в исходное положение. Выполните движение в другую сторону.

День 3. Тренировка верхней части брюшного пресса

Цель тренировки — развить мышцы верхней части брюшного пресса. Для этого

используется упражнение: поднимание верхней части туловища в положении

лежа на спине. Выполняется оно в различных вариантах, чем обеспечивается

разностороннее воздействие на указанную область брюшного пресса.

Подъемы верхней части туловища в положении лежа на спине с поднятыми ногами: 30 секунд, 5-20 повторов.

Подъемы верхней части туловища в положении лежа на спине с поднятыми ногами и согнутыми коленями: 30 сек, 15-20 повторов.

Подъемы верхней части туловища в положении лежа на спине с согнутыми коленями: 30 секунд, 15-20 повторов.

Подъемы верхней части туловища в положении лежа на спине, ноги в положении «лягушка»: 30 секунд, 15-20 повторов.

Подъемы верхней части туловища в положении лежа на спине, ноги в положении «всадник»: 30 секунд, 15-20 повторов.

Подъемы верхней части туловища в положении лежа на спине с поднятыми вверх ногами: 30 секунд, 15-20 повторов.

Поднимание в положении лежа на спине с поднятыми вверх ногами. Исходное положение: Лягте на спину, поднимите прямые ноги вверх так, чтобы они составляли прямой угол с туловищем (колени слегка расслаблены), мышцы головы и шеи расслаблены.

Выполнение упражнения: Напрягая мышцы брюшного пресса, поднимите туловище так, чтобы лопатки оторвались от пола. Вернитесь в исходное положение. Повторите.

Подъемы туловища в положении лежа на спине с поднятыми ногами и согнутыми коленями.

Исходное положение: Лягте на спину, поднимите ноги вверх так, чтобы бедра

были перпендикулярны туловищу, согните ноги в коленях. Голени должны быть

параллельны полу. Расслабьте мышцы головы и шеи.

Выполнение упражнения: Напрягая мышцы верхней части брюшного пресса,

поднимите верхнюю часть туловища так, чтобы лопатки оторвались от пола

одновременно потянитесь левым плечом к правому колену. Вернитесь в

исходное положение, слегка коснувшись пола лопатками. Повторите

упражнение в другую сторону.

Подъемы верхней части туловища в положении лежа на спине с согнутыми

Исходное положение: Лягте на спину, согните ноги в коленях так, чтобы ступни

стояли на полу, расслабьте мышцы головы и шеи.

Выполнение движения: Напрягая мышцы брюшного пресса, поднимите

верхнюю часть туловища так, чтобы лопатки оторвались от пола. Затем

вернитесь в исходное положение, но не ложитесь на пол, а лишь слегка

коснитесь спиной пола. Повторите.

Подъемы верхней части туловища в положении на спине, ноги в положении

Исходное положение: Лягте на спину, поставьте ноги в положение «лягушка»

(стопы соединить, область паха раскрыть, разведя колени в стороны), расслабьте

Выполнение движения: Напрягая мышцы брюшного пресса, поднимите

верхнюю часть туловища, оторвав лопатки от пола. Затем вернитесь в исходное

положение, но лишь слегка коснитесь пола лопатками. Повторите.

Подъемы верхней части туловища, ноги в положении «всадник».

Исходное положение: Лягте на спину, разведите ноги и слегка согните их в

коленях так, как, если бы вы сидели на лошади, расслабьте мышцы головы и

Выполнение движения: Напрягая мышцы брюшного пресса, поднимите

верхнюю часть туловища, оторвав лопатки от пола. Вернитесь в исходное

положение, по лить слегка коснитесь спиной пола. Повторите.

4. Упражнения для укрепления спины

Функционирование позвоночника напрямую связано с состоянием мышц спины. С помощью следующих упражнений вы укрепите мышцы спины, и ваш позвоночник примет устойчивое положение. Устойчивое положение позвоночника обеспечивается благодаря целенаправленному развитию мускулатуры. Необходимо также развивать координацию движений. Только таким способом вы обеспечите правильное положение своего позвоночника. Наши упражнения помогут вам в этом! Упражнение №1:

• Согнув одну ногу в колене и закинув за другую, поверните голову в
противоположную сторону. Руки в стороны(Продолжителъностъ: 20-30

сек, количество повторений: 2-3, перерыв между подходами: 20 сек)

• Держа спину прямо, подтяните голень к ягодицам. (Продолжительность:
20-30 сек, количество повторений: 2-3, перерыв между подходами: 20 сек)

• Станьте на колени, прогните спину и вытяните руки вперед, ладони
положите на пол. Поднимая таз, продвигайте туловище вперед.
Почувствуйте натяжение мышц груди, рук и плечевого пояса.
(Продолжительность: 3 раза по 30 сек, перерыв между подходами: 20
сек)

• Лягте на живот, согните правую ногу в колене и отведите ее к тазу, ;
обхватите ступню правой рукой. Дышите ровно и глубоко, при каждом

выдохе аккуратно притягивайте ногу к себе, стараясь не создавать напряжения. Через 20 секунд поменяйте ногу. Выполните по 3 повторения для каждой ноги. (Продолжительность упражнения: 3 раза по 20 сек, перерыв между подходами: 20сек)

Причинами заболеваний и травматизма, связанных с физическими
упражнениями, являются нарушения их гигиенического обеспечения, i ;

нерациональная методика и организация занятий, неполноценное материально-техническое обеспечение и неудовлетворительное состояние здоровья занимающихся. Профилактика отрицательных явлений требует выполнения ряда условий. Например, заниматься физическими упражнениями желательно в одно и то же время суток, не ранее, чем через 1,5-2 часа после еды (но не натощак), в соответствующей спортивной форме. Необходимо соблюдать постепенность в разучивании новых сложных упражнений и в увеличении их количества. Обувь, одежда и спортивный инвентарь должны соответствовать возможностям и возрасту занимающихся, а также погодным условиям.

Погодина, Л.З. Упражнения для брюшного пресса [Текст] / Л.З. Погодина. -М: МИРЭиА, 2004- 18 с.

Электронный ресурс: режим доступа: medkurs / lecturelk / anatomy / ql 4/2336. html .

источник