Меню Рубрики

Комплекс упражнений для развития ягодичных мышц

Девушки чаще всего заботятся о внешнем виде своей фигуры, нежели о развитии силовых качеств. Составленный комплекс эффективных упражнений для накачки большой ягодичной мышцы женщины могут выполнять в домашних условиях. Для достижения желаемого результата следует тренироваться регулярно, уделяя внимание технике выполнения каждого из представленных упражнений.

Перед началом накачки попы проведите качественную разминку. Произведите прыжки или бег на месте. Наклоняйтесь в разные стороны, чтобы размять суставы. Уделите разминке минимум 5 минут.

Упражнения Сеты Повторы/Время
Болгарские выпады 3 12
Махи ногой назад на четвереньках 3 20
Подъёмы на возвышенность 3 15
Ягодичный мостик одной ногой 3 20
Глубокие приседания 3 15
  1. Станьте возле скамьи или дивана. Поместите одну ногу на возвышение, а вторую поставьте вперед. Спину удерживайте прямо, смотрите перед собой. Руки опущены вдоль корпуса.
  2. Сделайте вдох и опуститесь. Приседайте на одной передней ноге. Вторая, удерживает равновесие. Фиксируйте колено передней ноги и не отводите вперед.
  3. Сделайте выдох и поднимитесь в начальное положение. Толкайтесь пяткой передней ноги.

Если позволяет уровень физической подготовки, используйте утяжеление.

Махи ногой назад на четвереньках

  1. Встаньте на четвереньки. Напрягите мышцы живота. Смотрите только вперёд.
  2. Поднимите одну согнутую в колене ногу. Тянитесь пяткой к потолку.
  3. Затем опустите. Поменяйте тренируемую ногу и повторяйте уже освоенное движение.

Упражнение хорошо тем, что исключена нежелательная нагрузка на спину.

  1. Встаньте ровно. Руки с гантелями опустите вдоль тела. Корпус зафиксируйте в этой позиции.
  2. Стопу одной из ног поставьте на небольшую возвышенность. Поднимайтесь. Переносите вес на тренируемую ногу.
  3. Возвращайтесь в изначальное положение. Сделайте то же самое для другой ноги.

Усложнённый вариант базового упражнения.

Ягодичный мостик одной ногой

  1. Лягте на спину. Согните ноги в коленях. Одну из ног голенью поставьте на бедро другой ноги.
  2. Оторвите ягодицы от поверхности пола. Оставайтесь в достигнутом положении как можно дольше.
  3. Опустите таз. Не забудьте проработать другую ногу.

Лучшее упражнение для прокачки большой ягодичной мышцы. Опускайте как можно ниже, чтобы как следует напрячь ягодицы, произвести полноценную работу. В качестве дополнительного веса возможно применение гантелей, наполненных водой или песком бутылок.

  1. Выпрямитесь. Расстояние между ногами должно быть больше, чем ширина ваших плеч. Носки стоп направлены в разные стороны. Направьте взгляд вперёд. Можно взять что-либо в качестве утяжеления, чтобы максимально нагрузить большую ягодичную мышцу.
  2. Напрягайте пресс. Отведите таз назад. Опускайтесь так низко, будто хотите присесть на стул. Упирайтесь на пятки. Следите за осанкой.

Нормализация режима питания непосредственно влияет на результат ваших тренировок. Надо есть часто, но небольшими порциями. Пейте много воды. За час до тренировки ничего не ешьте, чтобы избежать головокружения и тошноты. Не следует много есть перед сном. Лучше предпочтите нежирный творог или салат из овощей. Откажитесь от мучной и сладкой пищи. Ешьте те продукты, в которых содержится белок: куриная грудка, морепродукты, бобы.
Исключите из потребления газированные напитки, алкоголь. Откажитесь от вредных привычек.

  • Если у вас есть лишний вес, необходимо от него избавиться. Ежедневно потребляйте меньше калорий, чем сжигаете. Однако не допускайте присутствия чувства голода: организму необходима энергия.
  • Если же ваша цель – это набор мышечной массы, то сжигайте меньше калорий, чем потребляете. Ешьте часто и много. Основная составляющая часть рациона – сложные углеводы, то есть макаронные изделия, рисовая и гречневая крупа. А протеин поможет достигнуть желаемого эффекта ещё быстрее. Попа станет значительно больше.

Каждое из упражнений следует выполнять не менее 12 раз в 3 подходах. Прогрессируйте нагрузку постепенно, увеличивая количество повторений. На статические упражнения уделяйте не менее минуты, производите в 4 подходах. Тренируйтесь трижды в неделю. Делайте перерывы между тренировочными днями, чтобы у вашей мускулатуры было время для восстановления.

  • Отрегулируйте дыхание. Совершайте любое усилие с выдохом. Вдохнув, мышцы необходимо расслаблять.
  • Если вы только начинаете тренироваться, не беритесь за большие веса. Уделите как можно больше времени технике выполнения упражнений.
  • Не забывайте о кардиоупражнениях. Они помогают сокращать количество жировой прослойки.
  • В завершение тренировки производите заминку. Растягивайтесь. Сходите в ванную, чтобы расслабить мышцы.
  • Перемещайтесь пешком при любой возможности. Ежедневно выходите на прогулку. Так вы сможете подтянуть попу, улучшить свою выносливость.
  • Начинайте каждое утро с гимнастики.
  • Предпочтите обувь с каблуками. Это обеспечит нагрузку на ягодицы.
  • Перестаньте пользоваться лифтом. Поднимайтесь по лестнице при любой возможности.

Большая ягодичная мышца занимает основную часть ягодиц. Располагается выше остальных. Именно эта мышца отвечает за сгибание и разгибание бедра, ответственна за стабилизацию таза. Благодаря большой ягодичной мышце при походке исключены отнюдь не естественные наклоны таза.

Тренировка большой ягодичной мышцы актуальна для большинства спортсменов. Атлеты, фигуристы, любители боевых искусств включают в свой тренировочный комплекс накачку большой ягодичной мышцы. Если накачать эту мышцу, увеличится частота шагов, улучшится динамика при разгибании бедра.

Обзаведитесь терпением и достойной мотивацией. Сконцентрируйтесь на процессе тренировки большой ягодичной мышцы.

Первые занятия вы будете привыкать к нагрузкам. Когда вы втянитесь в ритм тренировок, тогда начнётся развитие целевой группы мышц. Помните об отдыхе: он необходим для того, чтобы мышцы восстанавливались. Через неделю тренировок ваша попа придёт в тонус.

Визуально заметный эффект появится спустя три недели выполнения действенных упражнений для большой ягодичной мышцы. За месяц возможно подтянуть попу. Для качественной накачки ягодиц понадобится несколько месяцев усердной работы. Тренируйтесь регулярно.

Мышцы ягодиц удерживают позвоночник. А большая ягодичная мышца – это самая крупная мышца человека. Именно она формирует форму таза, которая зависит от нескольких моментов:

  1. Большую ягодичную мышцу необходимо как следует тренировать. Это способствует подтяжке ягодиц. Придаёт им упругость.
  2. Лишний жир в зоне ягодиц только препятствуют лицезрению результата. Надо избавиться от него: ограничить себя в употреблении некоторых продуктов, выполнять кардиоупражнения в комплексе с силовыми нагрузками.
  3. Женщины генетически предрасположены к полноте в области бёдер. Так же от генетики зависит и форма ягодиц: сердцеобразная, грушевидная, овальная, плоская. Тренировки помогут девушкам изменить соотношение подкожной жировой клетчатки с мышцами. Размер ягодиц тоже может изменяться. Однако сама форма попы напрямую зависит от генетики. Следует помнить и о том, что спортсмену необходимо экспериментировать с комплексами упражнений, чтобы суметь определить наиболее действенные именно для себя и своего организма.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

источник

Красивые и упругие ягодицы всегда притягивают взоры представителей противоположного пола. Это первое, что привлекает внимание к человеку, идущему впереди вас. Посетители тренажёрных залов обязательно стараются включить в программу тренировок упражнения на ягодичные мышцы. О том, какие из них будут наиболее эффективными в спортзале или дома, мы расскажем в данной статье.

В каждой ягодице содержится 12 мышц и 20 связок. Все они формируют рельеф «пятой точки». Основными и наиболее крупными являются большая, средняя и малая ягодичная мышцы. Благодаря их слаженной работе человек способен ходить и удерживать равновесие.

Эта мышца покрывает практически все ягодицы и расположена в поверхностном слое. Именно она отвечает за выпячивание «пятой точки».

Благодаря ей осуществляются движения тазобедренных суставов, отведение ноги назад, а также вертикальное положение тела.

Её активно используют спортсмены игровых видов спорта — футбола, хоккея, баскетбола, волейбола. Этот мускул имеет форму ромба и состоит из грубых волокон.

Этот мускул размещается в верхней части ягодиц, под большой мышцей. Своей формой напоминает треугольник.

Функция этой мышцы — отведение бедра внутрь, кнаружи, в стороны. Если человек становится на одну ногу, то средняя мышца осуществляет наклон корпуса в сторону опорной конечности.

Как и предыдущая, напоминает по форме треугольник. Её функции такие же, как у средней, — осуществление движений бёдер, приведение корпуса к опорной конечности в ходе стойки на одной ноге.

При ходьбе происходит сокращение малой мышцы, что не даёт тазу наклоняться к переносимой конечности.

Зачем качать ягодицы — такой вопрос, скорее всего, не возникает у женщин, однако может возникнуть у мужчин. Впрочем, включать эти упражнения в тренировки необходимо представителям обоих полов. Такие занятия помогут:

  • сохранить здоровье позвоночника и избежать болей в спине — хорошо развитые ягодицы снимают часть нагрузки с поясницы;
  • приобрести красивую осанку;
  • улучшить походку;
  • сделать фигуру спортивной, подтянутой;
  • сжечь лишний жир;
  • укрепить мышечный тонус;
  • снизить риск развития артрозов;
  • улучшить состояние сухожилий и суставов;
  • улучшить состояние здоровья в целом;
  • другие физические упражнения будут даваться легче, поскольку ягодичные мышцы задействуются во многих тренировках.

Кроме того, упругие ягодицы позволяют носить обтягивающую одежду, не стесняться показываться в купальнике или плавках, притягивать взоры представителей противоположного пола, полюбить своё тело и повысить самооценку.

Нагрузки и характер тренировок для мужчин и женщин будут несколько различаться. Представителям сильного пола нужно составлять комплекс упражнений для увеличения мышечной массы и формирования рельефа, что возможно при высокоинтенсивных тренировках, способствующих укреплению мускулов. Для прекрасной половины надо подбирать движения, которые способствуют подтягиванию ягодиц, приведению их в тонус и приданию красивой формы.

  1. Следует использовать большие веса.
  2. Рекомендованное число повторов базовых упражнений — 6–8.
  3. Рекомендованное число повторов изолированных упражнений — 12–15.
  4. Начинать работу над ягодицами нужно с приседаний, а затем постепенно переходить к движениям с утяжелителями.

  1. Программу необходимо составлять так, чтобы в ней были 1 базовое упражнение и 2 изолированных.
  2. Нужно обращать внимание на то, чтобы движения были разработаны именно для женщин.
  3. Для начала можно делать не классические движения, а с облегчением. Затем постепенно повышать нагрузку и переходить к классическому исполнению.
  4. Необходимо подбирать небольшой вес.
  5. Для каждого упражнения в одном подходе нужно выполнять по 15–20 повторов.
  6. Работе с ягодицами следует выделять 2–3 дня в неделю.

Чтобы добиться желаемого эффекта и не навредить своему телу, необходимо придерживаться некоторых важных правил:

  1. Приступать к тренировке лишь после разминки.
  2. Движения без утяжелений либо с малым весом нужно делать с большим количеством повторов. При использовании большого веса следует уменьшать количество повторов и подходов.
  3. Уделять внимание технике выполнения — нужно обязательно напрягать мускулы и чувствовать их работу.
  4. В ходе тренировок необходимо следить за дыханием, контролировать синхронность вдохов, выдохов и движений в правильном порядке.
  5. Большинство упражнений выполнять медленно, напрягая ягодичные мышцы.

Где именно вы будете тренировать ягодицы — в зале или дома, особого значения не имеет. Нужного результата можно достичь и в первом, и во втором случае, если грамотно подобрать упражнения и делать их правильно. Ниже вы найдёте описание нескольких упражнений для дома и для фитнес-клуба, рассчитанных на проработку разных мускулов.

Находясь дома, и мужчины, и женщины могут выполнять подъём таза:

  1. Принять положение лёжа на спине с согнутыми нижними конечностями и упором на стопы. Руки раскинуть в стороны или разместить вдоль туловища.
  2. Поднять вверх таз, напрягая ягодичные мышцы, чтобы тело вытянулось в прямую линию, и вернуться в изначальную позицию.
  3. Со временем усложнить движение, делая его с одной поднятой ногой.
  4. Мужчинам усложнение можно делать, кладя блин от штанги на живот.

Приседания с утяжелениями или без них являются универсальными упражнениями. И дома, и в спортзале их можно делать, придерживаясь такой техники:

  1. Взять гантели в руки и расположить их вдоль тела.
  2. Ноги разместить на уровне плеч.
  3. Взгляд устремить вперёд.
  4. На вдохе присесть так, чтобы и стопы, и колени были направлены в одну точку.
  5. На выдохе подняться, напрягая ягодичные мышцы.

Ещё одним отличным упражнением станут выпады:

  1. Исходная позиция такая же, как в предыдущем упражнении.
  2. Осуществить шаг одной ногой вперёд, сгибая колено на 90°.
  3. Оттолкнувшись, возвратиться в изначальную позу.

Почти ни одна тренировка, и для новичков, и для профессионалов, не обходится без становой тяги со штангой, которая задействует множество мышц, в том числе и большую ягодичную. Делают это упражнение так:

  1. Встать с ровной спиной и ступнями, расположенными уже, чем уровень плеч. Гриф штанги должен размещаться по центру стопы.
  2. Осуществить наклон к грифу, не округляя спину и отводя ягодицы под углом 45°.
  3. Сделать присед — колени при этом должны расположиться между руками.
  4. Взять гриф ладонями, смотрящими в сторону корпуса.
  5. Плавно выпрямить нижние конечности, затем спину, сведя лопатки.
  6. Задержаться в позе на пару секунд.
  7. Опустить штангу вернуться в изначальную позу.

Дома любая женщина легко справится с упражнением «Пожарный гидрант»:

  1. Опуститься на четвереньки с упорами на полную ладонь, колени и носки стоп.
  2. Поднимать каждую ногу в сторону в согнутом состоянии, чтобы голень оказывалась в положении, параллельном полу.

Также эффективно упражнение «Птица-собака».

  1. Принять позицию на четвереньках, как в предыдущем упражнении.
  2. Одновременно выпрямлять ногу с отведением назад и противоположную руку.

Мужчинам можно делать махи ногами назад:

  1. Встать на четвереньки с упором на полную ладонь, колени и носки.
  2. На вдохе отвести прямую ногу назад.
  3. Задержать ногу на несколько секунд в верхней точке.
  4. На выдохе возвратить конечность в изначальную позицию.

В зале рекомендуется выполнять отведение нижних конечностей назад и в стороны на блоке, боковые выпады с гантелями.

Правильно отводить ногу назад следует так:

  1. Встать лицом к кроссоверу.
  2. Сделать прикрепление нижнего блока станка к левой ступне.
  3. Руками обхватить точки опоры на тренажёре.
  4. Осуществить лёгкое сгибание левой ноги.
  5. Делать медленное отведение левой ступни до максимума. В верхней точке сделать задержку на пару секунд.
  6. Осуществить нужное количество повторов.
  7. Сделать упражнение правой ногой.

Отведение в сторону на кроссовере нужно производить следующим образом:

  1. Встать правым боком к кроссоверу.
  2. Правую нижнюю конечность поместить на возвышенность.
  3. Левую — прикрепить к нижнему блоку.
  4. Руки поместить на рукоятки тренажёра.
  5. Медленно отводить левую ногу до максимума, задерживаясь в верхней точнее на пару секунд.
  6. Осуществить повтор правой ногой.

Техника выполнения боковых выпадов:

  1. Взять гантели в руки.
  2. Принять положение стоя с нижними конечностями на уровне плеч.
  3. Шагнуть влево на расстояние в 2 раза большее, чем было между ногами в изначальной позиции.
  4. Медленно согнуть колени и отвести таз назад. Опускание должно происходить до момента, пока бёдра не окажутся параллельно полу.
  5. Выровнять ноги и спину.
  6. Осуществить повтор с выпадом вправо.
  7. Мужчины могут делать данное упражнение также со штангой.

Малую ягодичную мышцу задействуют отведения ног назад. Можно делать их в таком варианте:

  1. Встать на четвереньки с упором на предплечья, колени и носки стоп.
  2. Произвести медленное отведение ступни одной ноги назад и вверх до отказа.
  3. Вернуть конечность на пол.
  4. Повторить с другой ногой.

Хорошо тренируют малые мышцы подъёмы прямых ног в положении на боку:

  1. Лечь на бок с прямыми ногами и выпрямленной нижней рукой.
  2. Верхнюю руку, согнув в локте, завести за голову.
  3. Осуществить подъём обеих ног и корпуса.
  4. Возвратиться в изначальную позицию.

В зале можно выполнять приседания плие с гантелей. Они прорабатывают все ягодичные мышцы. Техника выглядит следующим образом:

  1. Встать с широко разведёнными ногами.
  2. Одну гантель взять в обе руки в вертикальном положении и держать её между ног.
  3. Начать плавное опускание вниз, сгибая колени на 90°.
  4. Поднять корпус вверх.

Ещё одно упражнение для зала — подъём ног на скамье:

  1. Лечь на скамейку лицом вниз, оставив ноги на весу и держа их в параллельном к полу положении.
  2. Удерживать нижние конечности несколько секунд.
  3. Медленно опустить ноги на пол.

Приводим несколько примеров программ тренировок

Количество подходов / повторов низкая сложность средняя сложность высокая сложность Выпады с гантелями в стороны средняя, малая базовое 3 / 15 — 3 / 15 Поднимание таза большая изолированное 3 / 20 — — Отведение нижней конечности назад в кроссовере большая изолированное 3 / 20 4 / 20 3 / 20 Румынская тяга с гантелями большая базовое — 3 / 15 3 / 15 Отведение нижней конечности в сторону в кроссовере средняя, малая изолированное — 4 / 20 3 / 20
Количество подходов / повторов Приседания с гантелями большая базовое 2–3 / 10–15 Выпады вперёд с гантелями средняя, малая базовое 3 / 15–20 Ягодичный мостик большая изолированное 2–3 / 15–20 Махи ногами назад средняя, малая изолированное 2–3 / 12–15 Становая тяга большая базовое 2–3 / 10–15

Важно понимать, что одними упражнениями добиться красивого рельефа ягодиц не удастся. Параллельно с тренировками следует внести корректировки в ежедневный рацион. О диетах речь не идёт — нужно питаться вкусно, но полезно. Для наращивания ягодичных мышц обязателен белок, поэтому нужно ввести в меню продукты, его содержащие. Для лучшего усвоения протеинов в меню должна быть клетчатка в виде свежих овощей и фруктов. Важно, чтобы в рационе были блюда, вмещающие «медленные» углеводы, — злаковые, каши. А вот со «вкусняшками» придётся распрощаться. Хлебобулочные изделия, сладкая выпечка, шоколад, конфеты, десерты — табу для людей, которые мечтают об упругих ягодицах. Также стоит свести до минимума употребление соков, чая, кофе, исключить газировку. Необходимо пить больше жидкости — простой очищенной воды — не менее 2 л в день. Это позволит быстрее сжигать жир и выравнивать кожные покровы.

Читайте также:  Косые мышцы живота упражнения тренажер

Завершаем статью рекомендациями по поводу тренировок ягодиц дома и в зале:

  1. Если дома отсутствуют утяжелители типа гантелей, блинов и штанги, их можно сделать самостоятельно — например, воспользоваться пластиковыми бутылками с водой, мешочками с солью и т. п.
  2. В домашние тренировки обязательно следует вводить приседы с прямой спиной и отведённым назад тазом.
  3. При занятиях в зале выполнять движения под контролем опытного инструктора.
  4. Инструктору нужно также доверить составление программы тренировок.
  5. Периодически вносить в программу новые упражнения.
  6. Начинать работу над ягодицами необходимо с наращивания мышечной массы. Этот процесс позволит их округлить, улучшить объёмы и уменьшить уровень жира.
  7. К созданию рельефа нужно приступать после того, как наращены мышцы. Это наиболее сложная и длительная часть работы над ягодицами. После того как удастся добиться идеального рельефа, тренировки можно сделать полегче, лишь для поддержания формы.
  8. Работать с одной группой мышц нужно 2–3 раза в неделю.
  9. Между тренировками на ягодицы должно пройти хотя бы 24 часа, в идеале — 2–3 суток.

Итак, тренировки для «пятой точки» важны для представителей обоих полов, поскольку хорошо накачанные ягодичные мышцы влияют на осанку, состояние позвоночника, сухожилий и суставов. Идеальные ягодицы можно создать с помощью систематических упражнений, сбалансированного питания и дополнительной нагрузки на мышцы.

источник

Упражнения, которые выполняются для развития большой ягодичной мышцы, могут быть направлены на набор мышечной массы, рельеф, силу или выносливость данной части тела. Составление тренировочной программы и выбор спортивных снарядов зависит от того, какая цель посещения спортивного зала, а также, какого результата необходимо достичь.

Упражнения для прокачки большой ягодичной мышцы должны выполняться с соблюдением базовых принципов тренировки.

Суть тренировочного процесса в условиях тренажерного зала заключается в следующих аспектах:

Базовые принципы выполнения упражнений на большую ягодичную мышцу Суть тренировочного процесса
Использование тренажёров Тренировочный процесс, направленный на развитие большой ягодичной мышцы, предусматривает использование таких спортивных снарядов, как штанга и гантели. При этом необходимо не акцентировать внимание только на этом инструментарии. Не менее 1 раза в неделю следует прокачивать заднюю поверхность бедра с помощью тренажёров. К таковым относится тяга веса бицепсом задней поверхности бедра, жим блока ногами (при этом атлет лежит на спине, которая прижата к скамье тренажёра).
Упражнения на массу Организация тренировочного процесса напрямую зависит от того, какой результат, необходимо достичь по завершению курса развития мышц. Упражнения на набор массы, предусматривают использование максимальных весов, которые поднимаются с минимальным количеством повторений (от 2 до 4 раз).
Обильное питье Главное правило выполнения всех упражнений на большую ягодичную мышцу независимо от того, направлены они на набор массы, достижение эффекта рельефности или выносливости – это обильное питье. В течение всего тренировочного сета необходимо выпивать не менее 1,5 л воды. Мышечные волокна задней поверхности бедра требуют регулярного поступления большого количества жидкости. Скудное питье или несвоевременное поступление жидкости может привести к дегидратации волокон, в результате которой атлет не получит необходимого результата в развитии тела.
Соблюдение правил техники выполнения упражнений Каждое упражнение, выполняющее прокачивание мышц задней поверхности бедра, должно выполняться правильно. Не достаточно глубокое приседание со штангой, выполнение рывков на тренажёре, либо же неправильно зафиксированное положение тела на тренажёре, могут привести к отсутствию прогресса в развитии большой ягодичной мышцы, а также стать причиной тяжёлой травмы.
Упражнения на рельеф Одним из направлений тренировочного процесса является выполнение упражнений с большим количеством повторений. Данный принцип проведения тренировки показан атлетам, которые имеют избыток жировой ткани и желают, чтобы результатом занятий спортом стало более выраженное выделение мышечных волокон.
Стимуляция роста мышечной массы Регулярное посещение тренажерного зала обеспечивает повышение уровня тестостерона в крови, а также стимулирует набор мышечной массы. При этом максимальных пик развития обеспечивается тем мышцам, на которые делается акцент во время тренировочного процесса. Принцип стимуляции роста мышечной массы реализуется только в том случае, если атлет регулярно посещает тренажерный зал без пропусков тренировок.
Работа с оптимальными весами Большая часть упражнений на большую ягодичную мышцу должны выполняться с рабочими весами. Для реализации данного принципа необходимо осуществлять набор веса спортивного снаряда таким образом, чтобы можно было выполнить по 8-10 повторений в 3 подхода. Подъём штанги с приседанием, либо же жим веса ногами на тренажёре должен происходить без рывков и признаков избыточного отягощения.
Максимальные супер-сеты Не менее 1 раза в 2 недели необходимо работать с максимальными весами. Это касается даже атлетов, которые не ставят задачу наращивания мышечной массы или развития физической силы. Максимальные супер-сеты необходимы для того, чтобы не было застоя в развитии мышечных волокон и обеспечивался постоянный прогресс тренировок.
Использование минимальных весов Применение минимальных весов способствует тщательному прокачиванию всех группы мышц, улучшает кровообращение в мышечных тканях задней поверхности бедра.
Развитие выносливости мышечных волокон Для развития выносливости большой ягодичной мышцы применяются упражнения с собственным весом, которые обеспечивают тренировку задней поверхности бедра, а также укрепляют связки, сухожилия, костную и соединительную ткань тазобедренного сустава.
Правильная кардиологическая нагрузка В комплексе с выполнением упражнений на тренажёрах, а также с использованием штанг, гирь и гантелей, необходимо проводить кардиологические тренировки. Они направлены на укрепление сердечной мышцы и стенок магистральных сосудов. Кардиологическая тренировка может проводится в условиях тренажерного зала. Отличным образом подойдёт беговая дорожка. Не реже 1 раза в неделю, когда отсутствует тренировочная программа для прокачивания большой ягодичной мышцы, необходимо пробегать дистанцию 1,5-2 км. Это упражнение также развивает большую ягодичную мышцу, придаёт ей рельефности, позволяет устранить избыток жировой ткани, и в тот же момент укрепляет сердечно-сосудистую систему. Игнорирование данного принципа тренировок со временем может привести к возникновению болезней сердца и сосудов.
Профилактика травм Большая ягодичная мышца состоит из длинных волокон, которые охватывают практически всю подкожную поверхность задней части бедра. Чтобы не допустить их повреждений, необходимо выполнять предварительную разминку, средняя продолжительность которой составляет от 10 до 20 мин. Осуществляется разогрев всей нижней части тела. Разминается поясница, бедра, задние бицепсы ноги, голень. При выполнении приседаний со штангой, необходимо разогреть спину и плечевой пояс.

Выполнение вышеперечисленных принципов занятия в тренажерном зале и прокачивание большой ягодичной мышцы является обязательным условием для тех атлетов, которые желают достичь положительного тренировочного результата в наборе мышечной массы, сжигания избытка жировой ткани или развития физической силы.

Упражнения для большой ягодичной мышцы имеют прямые показания к выполнению мужчинам и женщинам, которые имеют проблемы с внешним видом, либо же страдают от патологий опорно-двигательного аппарата. В последнем случае занятия в тренажерном зале невозможны только при условии прямых противопоказаний.

Регулярное прокачивание мышц задней поверхности бедра рекомендуется в следующих случаях:

  • мышечная дистрофия, связанная с последствиями нарушения белкового обмена, либо же иными патологическими процессами в организме, которые привели к стремительной потере белка и снижению веса;
  • сидячий и малоактивный образ жизни, который приводит к постепенной атрофии мышечных волокон задней поверхности бедра;
  • наличие избыточной массы тела, которая локализуется в подкожном слое ягодиц и преимущественно состоит из жировой ткани;
  • реабилитация после перенесённых физических травм тазобедренного сустава, которые допускают умеренные физические нагрузки;
  • параллельное занятие другими силовыми видами спорта, для развития которых необходимо равномерное прокачивание мышц всех групп, включая большую ягодичную (вольная и греко-римская борьба, прыжки в длину, спринтерский бег на короткие дистанции, бокс, тяжёлая атлетика);
  • психологическая потребность в достижении эстетически привлекательных форм мышечных тканей ягодицы, что особенно популярно среду женской половины населения;
  • занятие в тренажерном зале, которое направлено на развитие других мышц, а прокачивание волокон задней поверхности бедра идёт в комплексе общей тренировочной программы.

Упражнения для большой ягодичной мышцы показаны к выполнению для мужчин и женщин, которые желают оставаться в хорошей физической форме, иметь красивые и развитые ягодицы, обладать физической мощью.

Физические нагрузки на мышцы задней поверхности бедра противопоказаны людям, которые имеют заболевания опорно-двигательного аппарата, внутренних органов и систем организма.

  • ранее перенесённое ущемление сидалишнего нерва, когда сохраняется риск повторного возникновения воспалительного процесса и дисфункции нижней конечности;
  • варикозное расширение вен, тромбофлебит, а также повышенная ломкость кровеносных сосудов ног;
  • перенесённый перелом кости нижней конечности, если от момента заживления тканей прошло менее 6 мес. (после истечения полугодового срока разрешается выполнять упражнения на большую ягодичную мышцу, но с использованием минимальных весов);
  • артроз костной или соединительной ткани тазобедренного состава, находящийся в хронической форме течения, либо же перешедший в стадию обострения;
  • геморроидальная болезнь (использование тяжёлых штанг, гирь, гантелей, больших весов на тренажёре, могут спровоцировать ухудшение самочувствие и обострение болезни);
  • паховая грыжа всех стадий и степени тяжести;
  • межпозвоночная грыжа, а также смещение дисков;
  • заболевания коленных суставов, связанные с разрушением их тканей или развитием воспалительного процесса;
  • остеопороз и повышенная ломкость костной ткани (встречается у мужчин и женщин зрелой возрастной группы, в рационе которых отсутствует достаточное количество кальция, фосфора, фтора и витамина D;
  • хронический простатит у мужчин (в процессе выполнения упражнений на заднюю поверхность бедра создаётся физическая нагрузка на мышцы тазового дна, которые расположены в непосредственной близости с предстательной железой, а их напряжение может вызвать обострение хронического заболевания и острый болевой синдром);
  • повышенное внутриглазное давление;
  • заболевания сердца, связанные с нарушением его ритмической активности (тахикардия, аритмия, стенокардия, брадикардия);

Упражнения для большой ягодичной мышцы противопоказаны при трахикардии и брадикардии.

  • ранее перенесённый инсульт головного мозга;
  • тяжёлая черепно-мозговая травма, последствия которой вызывают периодическое нарушение работы опорно-двигательного аппарата, приступы головокружения и потери сознания;
  • артериальная гипертензия, сопровождающаяся гипертоническими кризами;
  • вегетососудистая дистония.
  • Упражнения для большой ягодичной мышцы должны выполняться в условиях тренажерного зала только после комплексного обследования всего организма. Большинство физических нагрузок, которые предусматривают прокачивание мышечных волокон задней поверхности бедра, связаны с приседанием с большими весами, либо же жимом на тренажёрах.

    Перед началом тренировочного процесса необходимо убедиться в отличном состоянии здоровья.

    Перед походом в тренажерный зал или для занятий спортом в домашних условиях, потребуется приобрести инвентарь и спортивную одежду.

    • кроссовки или мокасины;
    • футболка, майка;
    • шорты или штаны;
    • перчатки для фитнеса, чтобы предотвратить натирание рук, образование водянок и кровяных мозолей;
    • атлетический пояс, дабы не сорвать спину и не спровоцировать образование паховой грыжи;
    • эластичные бинты, которыми увязываются колени (профилактика растяжения сухожилий).

    Во время похода в тренажерный зал необходимо всегда иметь с собой запас воды. В течение тренировки следует выпивать не менее 1,5 л жидкости. Во время выполнения опасных упражнений, связанных с приседанием с большими весами, необходимо пользоваться услугами тренера, инструктора или помощью друга.

    Упражнения для большой ягодичной мышцы предусматривают использование следующих спортивных снарядов, тренировки с которыми можно выполнять в домашних условиях или в тренажерном зале.

    Для выполнения этого упражнения потребуется штанга с грифом длиной 2,2 м. На его края выполняется наборка блинов, чтобы подобрать оптимальный вес.

    После завершения процесса подготовки необходимо выполнять следующие действия:

    1. Ноги устанавливаются на ширине плеч.
    2. Гриф штанги фиксируется на трапециях с тыльной стороны плеч.
    3. Осуществляется глубокий вдох и выполняется максимально глубокое приседание.
    4. При выдохе спортсмен возвращается в исходное положение.

    Оптимальное количество повторений – 8-10 раз по 3 подхода. Очень важно, чтобы на протяжении всего тренировочного процесса осанка держалась максимально ровной. Вес штанги может стартовать с 50 кг, либо больших показателей. Данный аспект зависит от массы тела спортсмена, а также индивидуальной физической силы.

    Необходимо использовать тренажёр, который предусматривает жим больших весов с помощью задней поверхности бедра. Для этого необходимо лечь на скамью спортивного снаряда и максимально плотно зафиксировать спину. Ноги устанавливаются на поверхность станины тренажёра. Вес должен быть подобран заранее.

    Перед началом выполнения упражнения вынимается страховочный штопор и спортивный снаряд готов к использованию. В момент опускания веса выполняется глубокий вдох, а после выпрямления ног и отжатия груза, осуществляется выдох. Рекомендуется проделывать по 12 повторений в 3-4 подхода.

    Эффективное упражнение, которое поочерёдно прокачивает заднюю поверхность бедра.

    Выполняется тренировка с соблюдением следующей техники:

    1. В обе руки необходимо взять по гантеле весом от 5 до 10 кг.
    2. Ноги устанавливаются на ширине плеч.
    3. На вдохе выполняется шаг правой или левой конечностью и осуществляется выпад так, чтобы создавалась максимальная нагрузка на ягодицу.
    4. На выдохе нога отталкивается от поверхности пола и атлет возвращается в изначальное положение.

    Упражнение проделывается поочерёдно на каждую ногу. В процессе тренировки обеспечивается прокачивание мышечных волокон не только задней поверхности бедра, но и квадрицепсов, голени, заднего бицепса ноги, а также укрепляются сухожилия. Необходимо выполнять по 15 повторений для каждой конечности.

    Это одно из самых эффективных упражнений, которое даёт возможность создать максимальную физическую нагрузку на большую ягодичную мышцу.

    Выполняется тренировочный процесс следующим образом:

    1. На тренажёре осуществляется набор необходимого количества веса.
    2. Атлет ложится на скамью тренажёра, соприкасаясь поверхностью живота со скамьёй спортивного снаряда.
    3. Голень нижней конечности в области расположения пятки соприкасается с ручкой для подъёма веса.
    4. На вдохе выполняется тяга веса с помощью мышц заднего бицепса.
    5. На выдохе коленный сустав разгибается и вес возвращается в исходное положение.

    Рекомендуется выполнять по 8 повторений в 3-4 подхода. Сгибание и разгибание ноги должно осуществляться плавно и без рывков. В противном случае можно повредить кровеносные сосуды или сухожилия, расположенные в области подколенной чашечки.

    Это упражнение на заднюю поверхность бедра подойдёт только для опытных атлетов, которые работают с большими весами. Для его выполнения потребуется взять в каждую руку по гире. Вес спортивного снаряда может составлять 8, 12, 16, 24 или 32 кг в зависимости от физических сил спортсмена.

    Затем нужно выполнять следующие действия:

    1. Ноги ставятся так, чтобы внутренние стороны стопы располагались максимально близко по отношению друг к другу.
    2. Гири, которые находятся сжатые в руках, поднимаются на уровень плечевого пояса ближе к подбородку.
    3. При вдохе выполняется приседание. Все движения проделываются медленно, чтобы не потерять равновесие и не спровоцировать падение.
    4. На выдохе осуществляется выпрямление ног в коленях и занятие исходного положения.

    Данное упражнение необходимо выполнять по 5-7 повторений в 3 подхода. Этот вид тренировочного процесса позволяет добиться наращивание мышечной массы, развивает физическую силу и объем большой ягодичной мышцы.

    Чтобы, как можно дольше сохранился положительный результат, достигнутый в тренажерном зале, необходимо выполнять следующие рекомендации:

    • отказаться от употребления спиртного, наркотических средств, табачных изделий;
    • пить, как можно большее количество воды;
    • сбалансировать рацион питания, ежедневно употребляя злаковые каши, мясо, рыбу, куриные яйца, молочнокислые продукты;
    • выполнять физические упражнения не чаще, чем 3 раза в неделю;
    • в ночное время суток спать не менее 8 ч, а также обеспечить себе дневной сон продолжительностью 1 ч;
    • избегать стрессов и психоэмоционального перенапряжения;
    • не пропускать тренировки.

    Выполнение вышеперечисленных рекомендаций является гарантией не только сохранения результатов тренировочного процесса, но и обеспечивает отличное самочувствие в целом.

    Первый эффект от выполнения комплекса упражнений на большую ягодичную мышцу будет заметен спустя 1 мес. непрерывного тренировочного процесса. У людей, которые склонны к быстрому набору мышечной массы, положительный результат может быть заметен гораздо раньше указанного времени.

    Устойчивый эффект от занятий в тренажерном зале или в домашних условиях можно заметить спустя 3-6 мес. от начала занятий спортом.

    Чем дольше продолжительность выполнения упражнений, направленных на развитие большой ягодичной мышцы, тем более визуально заметен положительный результат тренировок. Упражнения, которые выполняются на большую ягодичную мышцу, предусматривают регулярное приседание со штангой, гирями, выполнение выпадов, жим и тягу веса на тренажёрах.

    Результатом тренировочного процесса является достижение эффекта упругости мышц задней поверхности бедра, сброс избыточной массы тела, повышение выносливости, укрепление сухожилий и связок нижней конечности, прокачивание всех мышечных групп ноги. Данная часть тела становится более привлекательной и физически развитой.

    Эффективные упражнения для ягодичных мышц женщине:

    источник

    Здесь вы найдете лучшие упражнения с описанием и фото демонстрацией, для качественной тренировки ягодичных мышц.

    Чтобы правильно выбирать упражнения для ягодиц, нужно хорошо знать их анатомию и морфологические особенности. Поэтому перед тем, как приступать к тренировке ягодичных, мы настоятельно рекомендуем ознакомиться с анатомией и особенностями тренинга этих мышц. Об этом мы писали ранее (ссылка ниже).

    Читайте также:  Затекают мышцы по утрам

    Ниже представлены упражнения, в которых задействованы ягодичные мышцы, в большей или меньшей степени.

    Это одно из основных базовых упражнений для эффективной тренировки ног и ягодиц.

    1. Наружная косая мышца живота
    2. Прямая мышца живота
    3. Длинная приводящая мышца
    4. Большая приводящая мышца
    5. Тонкая мышца
    6. Медиальная широкая мышца бедра
    7. Прямая мышца бедра
    8. Латеральная широкая мышца бедра
    9. Напрягатель широкой фасции бедра
    10. Средняя ягодичная мышца
    11. Большая ягодичная мышца
    12. Двуглавая мышца бедра

    Техника выполнения упражнения:

    Возьмитесь за штангу широким хватом. Зайдите под гриф и положите его на трапецию и плечи (обратите внимание, что поясница уже находится в прогибе). Сняв штангу со стоек, сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширине плеч. Локти слегка отведите назад. Сведите лопатки и напрягите мышцы спины. Медленно, на вдохе, присядьте до параллели бедра с полом или чуть ниже. На выдохе встаньте в исходное положение.

    Вы должны постоянно контролировать в каком положении находится штанга и следить за правильной техникой. Ни в коем случае выходя из нижней точки не выпрыгивайте, а двигайтесь плавно и без рывков.

    Изменяя ширину постановки ног, вы можете менять акценты воздействия на мышцы.

    Эффективное упражнение для проработки ягодиц и квадрицепсов.

    1. Прямая мышца живота
    2. Длинная приводящая
    3. Большая приводящая
    4. Полуперепончатая
    5. Полусухожильная
    6. Медиальная широкая мышца бедра
    7. Прямая мышца бедра
    8. Латеральная широкая мышца бедра
    9. Наружная косая мышца живота
    10. Напрягатель широкой фасции бедра
    11. Большая ягодичная
    12. Двуглавая мышца бедра

    Техника выполнения упражнения:

    Зайдите под гриф и возьмитесь за штангу широким хватом. Положите гриф на трапецию и плечи (обратите внимание, что поясница уже находится в прогибе) и поставьте ноги на ширине плеч. Локти слегка отведите назад. Сведите лопатки и напрягите мышцы спины. Медленно, на вдохе, присядьте до параллели бедра с полом или чуть ниже. На выдохе встаньте в исходное положение.

    Изменяя ширину постановки ног, вы можете менять акценты воздействия на мышцы.

    Жим ногами — является базовым упражнением и в основном воздействует на квадрицепсы. Дополнительную нагрузку получает ягодичная мышца.

    1. Латеральная широкая мышца бедра
    2. Прямая мышца бедра
    3. Двуглавая мышца бедра
    4. Большая ягодичная
    5. Напрягатель широкой фасции бедра

    Техника выполнения упражнения:

    Сядьте на сиденье тренажера и облокотитесь на его наклонную спинку. Поставьте ноги на платформу примерно на ширине плеч и немного разведите носки в стороны. Толкните платформу вверх и уберите удерживающие ее стопора. Голова прижата к спинке. Плавно на вдохе опустите платформу до прямого угла в коленях или немного ниже. На выдохе мощно выжмите платформу вверх.

    При выполнении упражнения, следите чтобы колени находились всегда на ширине ступней. Крепко держитесь руками за ручки, для сохранения неподвижности туловища, и для избегания отрыва таза от сиденья. Чтобы уменьшить нагрузку на коленные суставы, не выпрямляйте полностью ноги. Не отрывайте таз от сиденья. Не сводите колени.

    Это упражнение направлено на тренировку ног и ягодиц.

    1. Напрягатель широкой фасции бедра
    2. Прямая мышца бедра
    3. Латеральная широкая мышца бедра
    4. Медиальная широкая мышца бедра
    5. Малая ягодичная
    6. Большая ягодичная
    7. Двуглавая мышца бедра

    Техника выполнения упражнения:

    Расположитесь в тренажере так, чтобы ваши спина и таз находились на спинке машины. Руки разместите на наплечниках, а между ними как раз окажется голова. На вдохе медленно приседайте, пока бедро и голень не образуют угол чуть меньше 90 градусов. На выдохе отталкиваясь от платформы пятками вернитесь в исходное положение.

    В верхней точке не разгибайте ноги в коленях полностью. Движение должно быть равномерным и плавным. Отсутствие отбива в нижней точке, а также отдыха, как внизу, так и вверху – залог безопасности и эффективности гакк-приседаний.

    Выпады — это базовое упражнение для мышц ног и ягодиц.

    1. Прямая мышца бедра
    2. Латеральная широкая мышца бедра
    3. Напрягатель широкой фасции бедра
    4. Двуглавая мышца бедра
    5. Большая ягодичная

    Техника выполнения упражнения:

    Сделайте шаг вперед, носок слегка поверните внутрь. Задняя нога стоит на носке на протяжении всего движения. Туловище вертикально. Плавно на вдохе начните движение вниз. На выдохе встаньте в исходное положение.

    Обратите внимание, если шаг узкий, то большая нагрузка пойдет на квадрицепсы, если широкий — на ягодичные мышцы. Для увеличения нагрузки, вы можете выполнять данное упражнение со штангой на плечах или гантелями в руках. В таком случае, положите гриф штанги на трапецию, либо возьмите в руки гантели и держите их по швам.

    Упражнение для развития выпрямителей спины (поясницы), а также ягодичных мышц и сгибателей бедра.

    1. Полуперепончатая
    2. Полусухожильная
    3. Двуглавая мышца бедра
    4. Большая ягодичная
    5. Повздошно-реберная мышца поясницы
    6. Длиннейшая мышца
    7. Остистая мышца

    Техника выполнения упражнения:

    Лягте в тренажёре на живот и подведите пятки под специальный валик. Медленно, на выдохе, выполните наклон вниз. На вдохе плавно вернитесь в положение, в котором тело будет представлять прямую линию.

    Избегайте переразгибания в пояснице.

    Вы можете использовать отягощение в виде блина, который держится скрещенными руками на груди.

    Становая тяга — является базовым и одним из самых необходимых упражнений в бодибилдинге и пауэрлифтинге.

    Работающие мышцы:

    1. Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс)
    2. Большая ягодичная
    3. Сгибатели пальцев
    4. Сгибатели запястья
    5. Остистая мышца
    6. Длиннейшая мышца
    7. Подвздошно-реберная мышца поясницы
    8. Двуглавая мышца бедра (бицепс бедра)
    9. Полусухожильная
    10. Полуперепончатая

    Техника выполнения упражнения:

    Подойдите вплотную к грифу, стопы поставьте на ширине плеч и параллельно друг к другу. Присядьте и возьмитесь за штангу прямым хватом, хват — немного шире плеч. Руки вертикальны, плечи находятся прямо над грифом штанги. Взгляд направлен вперед. Глубоко вдохните и на выдохе начните тянуть штангу. После того, как штанга пройдет колени, полностью выпрямитесь и максимально сведите лопатки. Начните движение вниз с отведения таза назад. Поясница прогнута, лопатки остаются сведенными. Пройдя колени, присядьте и коснитесь блинами пола.

    Будьте предельно внимательны во время выполнения становой тяги. Следите за поясницей, она всегда должна быть прогнута. И конечно, сохраняйте плавность движения, как при подъеме штанги, так и при её опускании. Не старайтесь дернуть штангу с пола. На вдохе медленно вниз, на выдохе, мощно вверх.

    Наилучшее упражнение для интенсивной тренировки задней группы мышц бедер. От других упражнений для задней группы мышц бедер становая тяга на прямых ногах отличается тем, что обеспечивает достаточно сильную растяжку мышц.

    1. Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс)
    2. Большая ягодичная
    3. Средняя ягодичная
    4. Бицепс бедра
    5. Полусухожильная
    6. Полуперепончатая

    Техника выполнения упражнения:

    Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, немного прогните спину и наклонитесь к штанге, лежащей на полу. Возьмитесь за штангу прямым хватом. Выпрямитесь за счет силы задней группы мышц бедер и ягодичных мышц. Ноги держите полупрямыми. Выпрямившись, вновь наклонитесь, чтобы вернуться в исходное положение. Не сгибайте ноги. Не опуская отягощение на пол (остановитесь в сантиметре от него), повторите упражнение.

    Возможно, сначала вам будет трудно держать ноги прямыми. В этом случае вы можете их немного согнуть. Однако помните, что, если согнете ноги слишком сильно, это снизит нагрузку на заднюю группу мышц бедер.

    Кисти во время тяги гантелей находятся в более удобном положении, нежели фиксированный гриф штанги — это и является основным отличием от тяги штанги. Благодаря такому положению рук можно сместить центр тяжести, за счет чего снижается нагрузка на разгибатели спины и нагрузка на заднюю поверхность бедра получается более концентрированной.

    1. Средняя ягодичная
    2. Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс)
    3. Большая ягодичная
    4. Бицепс бедра
    5. Полусухожильная
    6. Полуперепончатая

    Техника выполнения упражнения:

    Возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо. Ноги поставьте на ширине плеч. На вдохе отводя таз назад и наклоняясь вперед, плавно опусти гантели вниз. На выдохе вернись в исходное положение.

    Ноги старайтесь держать как можно прямее, но если ваша растяжка не позволяет опускать гантели хотя-бы до середины голени, можете немного согнуть ноги в коленях. В пояснице прогиб на протяжении всего упражнения, не позволяйте спине круглится. Не отводите гантели вперед, они должны находиться вплотную к ногам (или почти вплотную) на протяжении всего движения.

    Сгибание ног лежа на тренажере — является изолированным упражнением и направлено на проработку группы мышц-сгибателей бедра.

    1. Полуперепончатая мышца
    2. Бицепс бедра
    3. Икроножная
    4. Большая ягодичная

    Техника выполнения упражнения:

    Лягте на тренажер лицом вниз. Ноги зафиксируйте под валиками. Тело и бедра плотно прижмите к скамье. На выдохе сгибайте ноги (в точке наибольшего напряжения задержитесь на секунду). На вдохе опустите ноги в исходное положение.

    Следите за тем, чтобы во время движения корпус не отрывался от поверхности тренажера, так как это снимет нагрузку с мышц бедра, перераспределив ее на ягодичные мышцы.

    Вы можете сгибать ноги поочередно — этот вариант отлично подойдет для изолированного тренинга и при негармоничном развитии бедер.

    Этот вариант отлично подойдет для изолированного тренинга бицепсов бедер и при негармоничном развитии бедер.

    • Большая ягодичная
    • Бицепс бедра
    • Полусухожильная
    • Полуперепончатая
    • Икроножная

    Техника выполнения упражнения:

    Рабочую ногу необходимо упереть в мягкий валик тренажера. Переднюю поверхность бедра следует плотно прижать к спинке. Сделав вдох, задержите дыхание и сгибайте рабочую ногу. В крайнем верхнем положении траектории валик должен располагаться у самого бедра, едва его не касаясь. На выдохе выполняйте движение в обратном направлении.

    Не отрывайте в крайнем верхнем положении траектории коленный сустав от спинки. Это приведет к тому, что большая часть нагрузки сместиться на ягодичный мускул.

    Упражнение направленное на тренировку нижней части спины. Также в этом упражнении задействуются мышцы ног, ягодичные и двуглавые.

    • Большая ягодичная
    • Двуглавая мышца бедра (бицепс бедра)
    • Полусухожильная
    • Полуперепончатая
    • Остистая мышца
    • Длиннейшая мышца
    • Подвздошно-реберная мышца поясницы
    • Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс)

    Техника выполнения упражнения:

    Поместите гриф штанги на заднюю часть плеч. Спина жесткая, лопатки вместе. Колени слегка согнуты. Вдохнуть, наклониться вперед до положения, в котором туловище будет параллельно полу, сохраняя спину прямой. Медленно вернутся в исходное положение, выдохнуть.

    Осваивайте наклоны только с пустым грифом и в медленном темпе. Добавляйте вес лишь тогда, когда почувствуете, что поясница стала сильнее.

    источник

    Хотите, чтобы Ваши ягодицы были более подтянутыми и упругими?

    Что уж там, все хотя, но часто людей хотят увеличить спортивные показатели ягодичных мышц — прыгать выше и быть более сильными и выносливыми.

    Мне кажется, что нет ничего более сексуального, чем твердые как скала ягодицы, которые хорошо смотрятся в любых штанах (а не только в лосинах).

    Если Вы добавите предложенные 19 упражнений на ягодичные мышцы в свои тренировки, нижняя часть Вашего тела приобретет лучшую форму и станет более сильной физически, что, как следствие, увеличит Вашу общую результативность. Я даже предложу Вам несколько идей тренировок с единственной целью достичь последнего… поэтому просто продолжайте читать.

    Перед тем, как перейти непосредственно к описанию упражнений, я чувствую себя обязанным помочь Вам понять, как на самом деле работают ягодичные мышцы. Это важно, потому что Ваша попа — это не одна большая мышца.

    А Вы знали, что большая ягодичная мышца – это самая большая мышца во всем человеческом теле? Ее работа заключается в поддержке туловища в вертикальном положении, в этом и кроется причина ее размера и мощи.

    Как следует из названия, это самая большая и близкая к поверхности мышца из всей группы ягодичных мышц.

    Функция большой ягодичной мышцы в основном заключается в разгибании верхней части ног (бедер) – например, при подъеме из упора присев. Еще один пример включения данной мышцы в работу – подъем наклоненного вперед туловища. Вообразите себе махи гирей, и Вы получите хорошее представление о то, как работает эта мышца.

    Разгибание в тазобедренном суставе также происходит во время становой тяги, отталкивания ног во время бега и катания на коньках, и просто во время качания ногой.

    Данная мышца также участвует в повороте ноги – для наглядности представьте, например, утиную ходьбу.

    Средняя ягодичная мышца — самая маленькая из группы ягодичных мышц, расположенная под большой ягодичной мышцей и придающая устойчивость тазобедренному суставу, особенно при стоянии на одной ноге. Таким образом, при ходьбе или беге (где задействованы ноги по очереди) или подъеме вверх по лестнице, идет напряжение средней ягодичной мышцы для предотвращения опускания таза в одну сторону.

    Более того, средняя ягодичная мышца (и малая) участвуют в отведении бедра.

    Это самая маленькая из группы ягодичных мышц, расположенная непосредственно под средней ягодичной мышцей. Основная ее функция – придание устойчивости тазобедренному суставу. Она работает вместе со средней ягодичной мышцей.

    Надеюсь, что этот маленький анатомический экскурс не сбил Вас с толку. По сути дела, это все, что нужно знать для выполнения упражнений. Что ж, давайте перейдем к…

    Если Вы будете выполнять эти 19 упражнений во время тренировки, Ваши ягодицы будут в идеальной форме. Не нужно бездумно заниматься на тренажерах для достижения результата. Описанные ниже 12 «умных» упражнений на ягодичные мышцы – лучшие из лучших.

    Комитет по физической культуре США совместно с университетом Висконсина провел исследование с целью выяснить, какие упражнения лучше всего включают в работу ягодичные мышцы. Угадайте, какое упражнение возглавило список для большой ягодичной мышцы?

    На графике ниже отображены результаты для других упражнений на ягодичные мышцы (1):

    Как выполнять данное упражнение:

    Встаньте на четвереньки, спину держите в нейтральном положении, пресс – в напряжении. Правую ногу поднимите вверх, удерживая колено под углом 90 градусов в течение всего движения, пятка должна «смотреть» в потолок, а бедро и колено должны быть параллельны полу. Опустите ногу вниз и повторите с левой ногой.

    • Необходимо защищать спину от повреждения. Шея также должна образовывать одну линию со спиной – прямую (соответственно, смотреть нужно вниз, а не вверх).
    • Чтобы усложнить упражнение, добавьте вес на каждую ногу, зажмите гирю в коленном суставе или выполняйте данное упражнение с помощью специального тренажера.

    Известный спинальный хирург Стюарт МакГилл показал, что махи гирей – это не только отличное упражнение для приведения в работу большой ягодичной мышцы, но и самое безопасное упражнение для спины.

    Если бы я бродил на пустынном острове и мог выполнять только одно упражнение, то я бы наверняка выбрал махи гирей. Оно настолько полезное.

    Как выполнять данное упражнение:

    С прямой спиной и напряженным центром наклонитесь вперед и возьмите гирю двумя руками. Ноги поставьте чуть шире ширины плеч. Удерживайте небольшой наклон к коленям, а таз отводите назад. Затем быстрым движением выпрямляйтесь и маховым движением выносите гирю перед собой, сохраняя напряженным живот и ягодицы.

    Замечания: Движение должно идти от тазобедренного сустава при возвращении в вертикальное положение. Опускайте вес между ног и повторяйте маховые движения необходимое количество раз.

    Исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength & Conditioning Research, показало, что по сравнению с неглубокими приседаниями и приседаниями до параллели с полом, глубокие приседания лучше задействуют большую ягодичную мышцу, особенно в концентрической фазе. (3)

    Это логично, так как чем ниже Вы опускаетесь, тем больше растягиваете (и тем самым включаете в работу) ягодичные мышцы. Неглубокие приседания больше задействуют мышцы бедра, а не ягодичные мышцы. Поэтому опускайтесь ниже для полноценной работы большой ягодичной мышцы.

    Как выполнять данное упражнение:

    Положите штангу на плечи (верхнюю часть трапеции), смотрите прямо, расправьте грудь, ноги чуть шире ширины плеч, носки повернуты чуть в стороны.

    Напрягите мышцы живота и отводите таз назад и вниз (как будто садитесь на стул), делайте упор на пятки, а спину держите прямо в течение всего упражнения. Поднимайтесь, отталкиваясь пятками от пола и сжимая ягодицы.

    Становая тяга – не просто хорошее упражнение на ягодичные мышцы, но еще и одно из лучших на развитие нижней части тела. Очевидно, нужно стараться выполнять его правильно, потому что можно получить серьезную травму при неправильной технике или при доведении до мышечного отказа.

    Как выполнять данное упражнение:

    Возьмите штангу так, чтобы она находилась напротив Ваших колен, над ступнями. Ноги должны находиться на ширине плеч. Держа штангу средним хватом, нагнитесь в тазобедренном суставе, при этом убедитесь, что спина прямая, а живот напряжен.

    Опустите таз и согните колени, сведите лопатки и держите спину прямо, затем поднимайтесь, делая упор на пятки.

    После того, как штанга поднимется над коленями, уверенным силовым движением выведите бедра чуть вперед.

    Читайте также:  Витамины протеины для набора мышц

    Опустите штангу, согнув бедра и направив ее в пол, но следите за тем, чтобы она находилась близко к Вам для уменьшения избыточной нагрузки на спину.

    Это упражнение отличается от традиционной становой тяги тем, что ноги более или менее зафиксированы во время подъема штанги. Колени должны быть слегка согнуты, но это в большей степени тяговое упражнение, в котором задействованы мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы. Вероятно, оно даже больше нацелено на заднюю поверхность бедра, но ее также нужно развивать для увеличения общей результативности.

    Как выполнять данное упражнение:

    Держите штангу на уровне бедер прямым хватом (ладонями вниз). Плечи должны быть опущены, спина прямой, живот напряженным, а колени слегка присогнутыми. Это исходное положение.

    Опускайте штангу вниз, отводя таз назад, насколько это возможно. Держите штангу близко к телу, смотря прямо перед собой и не поднимая плечи. Опускайте до тех пор, пока не почувствуйте, что задняя поверхность бедра полностью растянута – обычно чуть ниже колен.

    В нижней точке сожмите ягодицы и с помощью задней поверхности бедра начните подниматься.

    Это более сложная версия базового поднятия таза от пола, но мне она нравится больше, так как открывает сгибающую мышцу бедра и в большей степени включает в работу ягодичные мышцы.

    Как выполнять данное упражнение:

    Лягте на пол и согните колени. Поднимите левую ногу от пола и прижмите ее к груди. Это исходное положение. Упираясь на пятку правой ноги, отрывайте таз от пола. В верхней точке зафиксируйте, затем вернитесь в исходное положение. По окончании повторений на правую ногу, выполните упражнение на левую ногу.

    Подъемы похожи на приседания на одной ноге. На самом деле, многие восточные тяжелоатлеты помимо приседаний все больше выполняют подъемы в силу их эффективности в развитии мышц каждой ноги без излишнего напряжения спины.

    Как выполнять данное упражнение:

    Подъёмы можно выполнять как со штангой на плечах, так и держа в руках гантели. Я опишу, как нужно выполнять упражнение с гантелями.

    Встаньте прямо и возьмите по гантели в каждую руку. Опустите плечи вниз, а руки напрягите. Верхняя часть тела должна быть практически неподвижной.

    Поставьте пятку правой ноги на коробку или скамейку. Поднимитесь на скамейку, перенося вес на правую пятку. Вернитесь в исходное положение и повторите на левую ногу.

    Поднятие таза со штангой – пожалуй, лучшее упражнение на большую ягодичную мышцу. Оно включает ее в работу намного интенсивнее, чем приседания со штангой или становая тяга в силу четырех уникальных характеристик данного упражнения:

    1. Поднятие таза со штангой – это, в основном, упражнение на разгибание бедра
    2. Самая сложная часть упражнения – в высшей точке, что в высшей мере активизирует разгибание бедра
    3. Колени согнуты в течение упражнения, поэтому задняя поверхность бедра не включается в работу
    4. Коленный сустав практически не участвует в упражнении

    Данное упражнение также меньше нагружает спину, чем приседания со штангой, так как штанга кладется не на плечи, а удерживается перед бедрами. Поэтому поднятие таза со штангой крайне полезно для людей, перенесших травму.

    Как выполнять данное упражнение:

    Сядьте прямо перед скамейкой. Положите штангу на бедра. Чтобы защитить бедренную кость, можно использовать мягкую прокладку. Затем лягте лопатками на скамейку.

    Начинайте поднятие таза, распределив собственный вес между лопатками и пятками. В верхней точке сделайте небольшую паузу, затем вернитесь в исходное положение.

    Эти упражнения не являются прерогативой тренировки Синди Кроуфорд. Отведение ног с амортизатором – отличное упражнение на всю группу ягодичных мышц в силу большого угла отведения ноги.

    Как выполнять данное упражнение:

    Прикрепите амортизатор к лодыжке правой ноги. Встаньте к грузоблоку лицом на расстоянии полуметра и возьмитесь руками за рамку. Немного согните колени и напрягите ягодицы. Медленно отводите рабочую ногу назад, сопротивляясь напряжению амортизатора, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений и поменяйте рабочую ногу.

    Чтобы задействовать всю группу ягодичных мышц, носок отводимой ноги поворачивайте наружу.

    «Изюминка» этого упражнения заключается в том, что нога отведена в сторону. Благодаря этому вес тела смещается на рабочую ногу и ягодицу.

    Как выполнять данное упражнение:

    Встаньте правой ногой на коробку или скамейку, левую отведите в сторону, не касаясь ею пола, затем сделайте приседание на правой ноге. Делайте упор на пятку и поднимайтесь, включая в работу ягодицы. Сделайте необходимое количество повторений и поменяйте ногу.

    Одно из самых сложных, но одновременно полезных упражнений на все группы мышц верхней части ног, а не только на ягодичные мышцы. Попробуйте положить сначала всю стопу на скамейку позади Вас, а затем встаньте только носком. Вы почувствуете огромную разницу.

    Как выполнять данное упражнение:

    Это упражнение можно выполнять как со штангой на плечах, так и держа в каждой руке по гантели. Я опишу технику выполнения болгарских выпадов с гантелями.

    Встаньте спиной к скамье и убедитесь, что вы находитесь на достаточном расстоянии для выполнения выпада. Следите за тем, чтобы колено рабочей ноги не заходило за носок. Положите одну из ног на скамью и в каждую руку возьмите по гантели. Опускайтесь до тех пор, пока заднее колено почти не коснется пола, а рабочее бедро не будет параллельным полу. Затем оттолкнитесь пяткой передней ноги и вернитесь в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений и поменяйте ногу.

    Так как мышечные волокна средней и малой ягодичных мышц имеют отличные от большой ягодичной мышцы расположение и точки крепления, а также включаются в работу под другим углом, то и функции они выполняют другие.

    Их основная роль заключается в стабилизации таза и отведении бедра. Следующие упражнения как раз направлены на это.

    Это отличное упражнение для разогрева ягодичных мышц, которое также помогает научиться удерживать таз на одной ноге. Оно является обязательным для атлетов, в частности для бегунов.

    Как выполнять данное упражнение:

    Встаньте одной ногой на небольшое возвышение – например, ступеньку. Приподнимите противоположное бедро и таз, задержите на 3-5 секунд. Затем медленно опустите до пола. Повторяйте упражнение до появления чувства усталости (обычно 1-2 минуты), затем поменяйте ногу. Убедитесь, что рабочая нога прямая, а плечи не переваливаются на один бок.

    Твердый ли у Вас повздошно-большеберцовый тракт? У большинства людей да, а причиной тому является образовывающая его мышца – «напрягатель широкой фасции бедра» — которая располагается в верхней и боковой части ног, чуть ниже бедренной кости.

    Во время тренировок на ягодичные мышцы нужно убедиться, что упражнения, которые Вы выполняете, максимально задействуют ягодичные мышцы, а не напрягатель широкой фасции бедра. Так как эти мышцы расположены очень близко, нужно хорошо разбираться в анатомии, чтобы их отличить.

    Хорошая новость заключается в том, что исследование, опубликованное в «Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy» показало, что наряду с растягиванием бедер и поднятием таза, отведение бедра лежа на боку является одним из самых эффективных упражнений, которое задействует в работу среднюю ягодичную мышцу с минимальным включением напрягателя широкой фасции бедра. (4)

    Возможно, при выполнении этого упражнения Вы будете выглядеть нелепо, но какая разница! Главное – оно очень полезно для укрепления средней и малой ягодичных мышц.

    Как выполнять данное упражнение:

    Лягте на левый бок, положив голову на левую руку. Отведите бедра примерно на 45 градусов, а колени согните на 90 градусов. Убедитесь, что бедра и колени держатся вместе. Начинайте отводить бедро верхней ноги вверх, при этом следите, чтобы ступни были вместе, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений, затем перевернитесь на другой бок.

    Во время выполнения упражнения не разворачивайте корпус вместе с бедром.

    Это упражнение поможет Вам приседать более результативно. Многие люди травмируют колени во время приседаний из-за неправильной техники, что может привести к более серьезным проблемам, таким как разрыв передней крестообразной связки.

    Так как амортизатор надевается чуть выше колен, он помогает включить в работу среднюю и малую ягодичные мышцы и препятствует разгибанию колен. Научитесь выполнять это упражнение сначала с собственным весом, а затем добавьте амортизатор.

    Как выполнять данное упражнение:

    Наденьте амортизатор на ноги, чуть выше колен. Держите голову и грудь прямо, ноги чуть шире ширины плеч, чтобы почувствовать натяжение амортизатора. Напрягите мышцы пресса и опускайте таз назад и вниз (как будто садитесь на стул), удерживая вес на пятках и приседая как можно ниже. Сохраняйте напряжение амортизатора с помощью работы ягодичных мышц так, чтобы колени оставались параллельными в течение всего упражнения.

    Возвратитесь в исходное положение, отталкиваясь пятками от пола и удерживая ягодицы упругими, а колени – параллельными.

    Это более сложная версия боковой планки, направленная на развитие мышц центра и ягодичных мышц. Довольно нетривиальное упражнение, в ходе выполнения которого Вы почувствуете, что на одном боку его выполнять намного проще, чем на другом. Исследование 2009 года показало, что наряду с различными упражнениями на ягодичные мышцы, отведение бедра лежа на боку – что идентично поднятию ноги в этом упражнении – наиболее полезно для развития средней ягодичной мышцы. (5)

    Как выполнять данное упражнение:

    Лягте на левый бок, поставьте локоть прямо под плечо, ноги должны быть прямыми, ступни – вместе. Напрягите мышцы центра и поднимите таз вверх, образуя прямую линию от лодыжки до плеча. Затем поднимите верхнюю ногу, при этом не сгибая колено. Задержите на 3-5 секунд, опустите ногу, повторите. После необходимого количества повторений перевернитесь на другой бок.

    Наиболее простой способ понять, как выглядит данное упражнение – это представить себе зомби, которое ходит из стороны в сторону. Выглядит забавно, но зато Ваши ягодицы «будут гореть» через считанные секунды.

    Как выполнять данное упражнение:

    Натяните амортизатор вокруг лодыжек. Убедитесь, что напряжение достаточное, даже когда ноги находятся на ширине плеч. Удерживая ноги прямыми, шагайте вправо (напрягая правую ягодицу) и плавно подтягивайте левую ногу. Продолжайте шагать вправо необходимое количество повторений (или определенное расстояние), затем – влево.

    Это упражнение, которое я когда-то выполнял со своими футболистами. Оно ориентировано на развитие устойчивости при выведении колена вперед к груди, именно поэтому я рекомендую его всем, кто занимается бегом.

    Как выполнять данное упражнение:

    Стоя в исходном положении на левой ноге, наклонитесь вперед, отводя правую ногу назад, спину держа ровной, а мышцы центра напряженными. Коснитесь правой рукой левого носка. Затем, включив в работу ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра, по-прежнему стоя на левой ноге, возвратитесь в исходное положение и выведите правое колено перед грудью. Задержите на 2-3 секунды, затем повторите сначала. Последнее очень важно для данного упражнения, поэтому не торопитесь. Сделайте необходимое количество повторений, затем поменяйте ногу.

    Так как это упражнение обычно выполняется во время разминки, Вам, наверное, интересно, при чем тут ягодичные мышцы. Но не беспокойтесь, сделайте несколько кругов или выполните их быстрее, и Вы почувствуете включение ягодиц в работу.

    Как выполнять данное упражнение:

    Встаньте на левую ногу, правую немного приподнимите от пола и начинайте рисовать ею небольшие круги от бедра сначала перед собой, затем сбоку, наконец – сзади. Выполняйте по 3-5 кругов по часовой стрелке и против часовой стрелки под каждым углом. Ягодичные мышцы опорной ноги будут работать на поддержание устойчивости таза, поэтому старайтесь стоять прямо и без покачиваний.

    19. Ходьба в положении «мостик» на мяче

    Дополнительное упражнение, которое задействует обе стороны Вашей спины при «перекрестных» движениях. На самом деле, когда работает ягодичная мышца с одной стороны, автоматически включаются в работу мышцы нижней части спины с противоположной стороны. Это также происходит во время ходьбы, бега или подъема по лестнице. Это отличное упражнение на данные группы мышц, которое, плюс к тому, еще и смотрится красиво.

    Как выполнять данное упражнение:

    Положите мяч под голову и плечи как подушку, руки вытяните в стороны и напрягите. Как и во всех упражнениях с мячом, направленных на развитие устойчивости, важно убедиться, что бедра приподняты, а тело образует прямую линию от колен до плеч. Напрягите ягодицы и начинайте двигаться влево, Вы должны почувствовать, как в особенности работает правая ягодица и нижняя часть спины с левой стороны.

    В любой тренировке важно разнообразие упражнений. Поэтому не нужно выбирать единственное упражнение из списка выше и выполнять его до потери пульса. Лучше включить их несколько.

    Каждая мышца состоит из различных волокон, которые включаются в работу при разных движениях. Выполняя ряд упражнений на ягодичные мышцы, можно задействовать все из них.

    С учетом этих фактов ниже представлены 4 рекомендации по выбору упражнений для тренировки. Как правило, нужно убедиться, что:

    1. Включен хотя бы один вид упражнений на большую ягодичную мышцу
    2. Включен ряд упражнений на приседания
    3. Включены упражнения на становую тягу
    4. Включены упражнения, направленные на развитие устойчивости, которые активизируют среднюю и малую ягодичные мышцы

    Теперь, когда Вы знаете лучшие упражнения на ягодичные мышцы, можно представить три способа их компоновки в полноценные тренировки на создание формы, укрепление и поддержание Ваших ягодиц.

    Я дал название каждой тренировке исходя из ее основной цели:

    КП – «количество повторений», подразумевающее, что нужно выбрать оптимальный вес для выполнения предложенного количества повторений

    Тренировка 1 – Атлетическое развитие

    Целью данной тренировки является развитие силы и выносливости. Поэтому не нужно торопиться при выполнении упражнений. Вместо этого попробуйте поднимать более тяжелый вес с меньшим количеством повторений. Отдыхайте 1-3 минуты между подходами и повторениями, чтобы выложиться по максимуму при выполнении каждого из них.

    Выполните два подхода перед переходом к следующему упражнению. Отдыхайте 1-3 минуты между подходами.

    • Махи гирями – 10 КП
    • Становая тяга – 6 КП
    • Глубокие приседания – 6 КП
    • Отведение бедра стоя на руках и коленях – 10 КП на каждую ногу
    • Поднятие таза со штангой – 6 КП

    Тренировка 2 – Форма и тонус

    Данная тренировка создана для тех людей (в особенности женщин), кто хочет добиться упругих ягодиц, которые идеально смотрятся в любых джинсах.

    • Поднятие таза от пола с прижатым к груди коленом – 10 КП на каждую ногу
    • Приставной шаг с амортизатором – 10 шагов в одну сторону
    • Отведение бедра стоя на руках и коленях – 10 повторений на каждую ногу
    • Подъемы – 6 КП
    • Румынская становая тяга – 10 КП
    • Отведение ног с амортизатором – 10 КП на каждую ногу

    Тренировка 3 – «Пуленепробиваемая» спина

    Эта тренировка должна быть частью общего тренировочного плана для каждого из нас в силу важности упражнений, направленных на развитие устойчивости, которые, к тому же, повышают общую результативность.

    Исходя из названия, эта тренировка защищает спину, так как включает в работу все три ягодичные мышцы. Помните, что ягодичные мышцы являются «прессом» для спины, поэтому, чем более они здоровые, тем лучше, особенно если Вы проводите большую часть дня в сидячем положении.

    • Поднятие и опускание ног – 10 КП на каждую ногу
    • Отведение бедра в положении лежа на боку – 10 КП на каждую сторону
    • Круг ногой в вертикальном положении – 3 круга (под каждым углом) на каждую ногу
    • Касание носка в наклоне – выставление колена вперед – 10 КП на каждую ногу
    • Приседания с амортизатором – 10 КП
    • Поднятие таза от пола с прижатым к груди коленом – 10 КП на каждую ногу
    • Ходьба в положении «мостик» на мяче – 5 КП на каждую ногу

    Что же делать дальше?

    Надеюсь, что Вам понравилось подробное руководство по выполнению упражнений на ягодичные мышцы. Все, что нужно делать для достижения результата, описано выше. Если Вы остались довольны данной статьей, поделитесь ею с тремя друзьями.

    Вы можете стать героем для своих друзей, помогая им пройти путь от «обвисшей и плоской задницы» до чувства гордости за то, что они видят в зеркале. Кроме того, представленные упражнения также могут спасти многих известных Вам людей от проблем со спиной. Будьте хорошим другом и поделитесь любовью.

    Понравилась статья?

    Если Вам понравилось «19 лучших упражнений на ягодичные мышцы всех времен (подробное руководство)», Вам также может быть интересно прочесть «Тренировку на жиросжигание». Получите ее бесплатно, нажав на баннер внизу.

    источник