Меню Рубрики

Комплекс упражнений для тонуса в мышцах

Главная цель этого упражнения скорее терапевтическая. Оно направлено на укрепление мышц разгибающих позвоночник. Кроме этого в.

  1. поставьте ноги так, чтобы стопы были параллельно друг другу и находились достаточно близко
  2. если растяжка позволит Вам, то во время упражнения сохраняйте ноги прямыми, если нет, то немного согните колени
  3. возьмите бодибар подходящего для Вас веса и расположите его на спине немного выше лопаток (он не должен лежать на шее)
  4. плечи должны быть развернуты, а в пояснице сохраняться естественный прогиб
  5. приняв исходную позицию, нужно медленно отвести таз назад и начать наклонять корпус вниз до параллели с полом
  6. на выдохе напрягите ягодицы и, одновременно совершая выведение таза вперед и прилагая усилие мышц спины, вернитесь в исходное положение
  7. на протяжении всего упражнения смотрите вперед
  8. выполните необходимое количество раз

Это одно из базовых упражнений для пресса. При правильной технике выполнения, оно позволяет сформировать глубокий мышечный рельеф.

  1. установите необходимый угол наклона скамьи (чем ниже опущена подвижная часть скамьи, тем сложнее будет выполнение упражнения)
  2. сядьте на скамью, зафиксировав ноги в специальных упорах
  3. немного сведите плечи вперед, округлив при этом спину
  4. руки можно прижать к корпусу или вынести вперед соединив в “замок”
  5. усилием мышц пресса поднимите корпус, а затем вернитесь в исходное положение
  6. обратите внимание, что при подъёме поясница должна быть округлена и, соответственно, область живота не прогибаться вверх
  7. опускайтесь до того уровня, с которого Вы сможете осуществить подъем корпуса без погрешностей в технике
  8. повторите скручивания на наклонной скамье необходимое количество раз

Диагональные или косые скручивания на наклонной скамье более сложная разновидность обычных скручиваний в этом тренажере. Они позволяют.

  1. установите необходимый угол наклона (чем ниже опущена подвижная часть скамьи, тем сложнее будет выполнение упражнения)
  2. сядьте на скамью, зафиксировав ноги в специальных упорах (валиках)
  3. немного сведите плечи вперед, округлив при этом спину
  4. руки согните в локтях и заведите за голову
  5. на выдохе усилием мышц пресса поднимите корпус и “скрутите” его таким образом, чтобы локоть правой руки оказался сбоку от левого колена (как показано на видео) и вернитесь в исходное положение
  6. повторите для левого локтя и правого колена
  7. обратите внимание, что при подъёме поясница должна быть округлена по направлению к скамье
  8. опускайтесь до того уровня, с которого Вы сможете осуществить подъем корпуса без погрешностей в технике
  9. повторите необходимое количество раз (на обе стороны)

Пуловер в верхнем блоке (или пуловер в кроссовере) является одним из самых эффективных в развитии спины и.

  1. подойдите к тренажеру (если высота блока регулируется, то установите его в максимально высокую позицию
  2. возьмитесь за рукоять прямым хватом (ладони сверху)
  3. сделайте шаг назад, согните колени и корпус немного наклоните вперед
  4. руки должны оставаться слегка согнутыми в локте
  5. удерживая рукоять, поднимите руки вверх, растягивая мышцы спины
  6. на выдохе, за счет усилия спины, опустите руки вниз по полной амплитуде (практически до касания с бедрами)
  7. вернитесь в исходное положение
  8. руки обязательно должны оставаться прямыми (не учитывая небольшой изгиб в локте)
  9. повторите пуловер на верхнем блоке необходимое количество раз

Приседания с гантелью — одно из классических упражнений для тренировки ног ягодиц. Существует достаточно много вариантов его.

  1. предварительно возьмите гантель необходимого веса и поставьте ее на пол
  2. встаньте так, чтобы гантель оказалась строго внизу между Ваших ног
  3. поставьте ноги немного шире плеч, а ступни параллельно друг другу
  4. держите спину прямо, сохраняя естественный прогиб пояснице, а плечи “разведите” назад
  5. начните приседать, отводя таз назад, как будто Вам нужно сесть на воображаемый стул
  6. во время движения корпус немного отклоняется вперед
  7. присядьте до того момента, когда бедра будут параллельны полу, а затем наклоните корпус вниз, чтобы гантель коснулась пола
  8. обратите внимание, что колени не должны «выезжать» вперед за уровень носков
  9. на выдохе поднимитесь вверх, делая толчок пятками
  10. очень важно сосредоточиться на работе мышц: не пытайтесь “тянуть” гантель руками вверх, вставайте только за счет работы ног и ягодиц
  11. в верхней точке движения хорошо сократите ягодицы и слегла “вытолкните” их вперед
  12. следите за тем, чтобы носки не отрывались от пола
  13. повторите приседания с гантелью необходимое количество раз

Это упражнение имитирует отжимания от какой-либо поверхности, например от скамьи. Необходимость сохранять постоянным положение тела, хорошо тренирует.

  1. возьмитесь за рукояти, вытяните прямые руки перед грудью и сделайте несколько шагов назад
  2. начинайте сгибать руки, разводя их в стороны так, чтобы угол в локтях оказался прямым
  3. опускайтесь пока локтя не окажутся немного позади уровня плеч
  4. отожмитесь от петель и медленно выпрямите и сведите руки перед собой
  5. повторите отжимания в петлях TRX необходимое количество раз

Сгибание ног в тренажере — упражнение, ориентированное на изолированную проработку бицепса бедра. С точки зрения техники, оно.

  1. установите необходимый вес сопротивления в тренажере
  2. лягте на тренажер, расположив ноги под специальным валиком, а руками возьмитесь за поручни
  3. валики тренажера должны располагаться над щиколоткой (если они не попадают в это положение, то нужно изменить расстояние, отрегулировав его с помощью конструкции тренажера)
  4. расстояние между стопами должно быть примерно равно ширине бедер
  5. на выдохе согните ноги, практически доведя валики до ягодиц (но не касайтесь их)
  6. вернитесь в исходное положение, но в нижней точке не разгибайте ноги полностью, сразу начав выполнять следующее повторение
  7. во время сгибания таз должен быть плотно прижат к поверхности тренажера
  8. повторите необходимое количество раз

Попеременный жим гантелей стоя позволяет укрепить переднюю и среднюю дельты. Выполнение жима одной рукой подключает мышцы стабилизаторы.

  1. возьмите гантели и встаньте ровно, немного согнув колени
  2. поднимите руки так, чтобы локти находились на уровне плеч, ладони были направлены вперед, а угол в локте был прямым
  3. на выдохе поднимите правую руку над собой так, чтобы гантель оказалась над головой
  4. вверху не разгибайте локоть полностью
  5. медленно по той же траектории опустите правую руку вниз, чтобы локоть оказались немного ниже уровня плеча
  6. сразу аналогичным образом выполните упражнение левой рукой
  7. повторите поочередный жим гантелей на плечи необходимое количество раз

Проработка мышц правой и левой руки поочередно утомляет мышцы больше, чем выполнение упражнения одновременно двумя руками. Это.

  1. подойдите лицом к тренажеру и возьмитесь за конец троса таким образом, чтобы ладонь была направлена по направлению ко второй руке
  2. согните ноги в коленях, одну ногу поставьте перед собой и немного наклоните корпус вперед
  3. второй рукой можно опереться о тренажер
  4. на выдохе выполните разгибание руки до полного сокращения трицепса
  5. затем снова согните руку и повторите разгибание
  6. обратите внимание, что в пояснице должен сохраняться естественный прогиб, а плечи необходимо “расправить”
  7. старайтесь выполнять упражнение только за счет силы трицепса и не допускать сильного раскачивания корпуса
  8. локоть должен оставаться на одном месте и быть прижат к телу
  9. аналогично упражнение выполняется для второй руки
  10. выполните необходимое количество раз (для двух рук)

Разгибание ног в тренажере сидя — это изолирующее упражнение, которое направлено на укрепление мышц передней поверхности бедра.

  1. сядьте в тренажер, возьмитесь за рукояти, расположенные по бокам сиденья, и плотно прижмите спину к задней поверхности
  2. расположите ступни под специальными валиками так, чтобы ноги были параллельны друг другу, и проверьте, чтобы валики находились немного выше уровня щиколотки (если это не так, то необходимо отрегулировать высоту расположения этих валиков)
  3. на выдохе натяните носки на себя и разогните ноги практически до полного выпрямления
  4. на вдохе опустите ноги вниз, но не заводите их слишком низко под сиденье тренажера
  5. не отрывайте спину и ягодицы от сиденья и выполняйте разгибание только за счёт силы квадрицепса
  6. перед началом упражнения необходимо хорошо отрегулировать положение спинки и высоту валиков, чтобы они максимально подходили для Ваших параметров
  7. повторите необходимое количество раз

Сгибание рук на бицепс стоя с помощью нижнего блока является вариантом классического подъема гантелей или штанги.

источник

До отпуска меньше двух недель , и ты практически готова. Лишние килограммы победил кефир с капустным листом , но теперь нужно срочно « подтянуть» некоторые части тела. Мы составили для тебя программу из 5 эффективных упражнений , которые позволят привести тело в тонус всего за десять дней.

Скажем сразу: чтобы делать даже простые упражнения с пользой , а не на смех окружающим , делать надо правильно. Дать профессиональные советы команда программы «Чудо техники» на НТВ попросила королеву брусьев — легендарную гимнастку Светлану Хоркину , а также главного врача сборной России по футболу Эдуарда Безуглова. Вот что они рекомендуют.

Сотня — одно из популярных упражнений для мышц пресса в системе пилатес. Кстати , хорошо подходит , чтобы разогреть мышцы перед чем-то серьезным. Надо лечь на спину , ноги согнуть , лопатки не касаются коврика , подбородок смотрит вверх , прижимаете поясницу к полу , напрягая пресс и втягивая живот. И делаете махи ладонями вниз , словно ударяете воздух. Мышцы брюшного пресса очень выносливые , поэтому « любят» большое количество повторений. Как и следует из названия упражнения , сделать нужно 100 «ударов руками». Это , кстати , полезно и для сжигания жиров в области живота. А если ваш пресс уже крепкий и одной сотни кажется маловато , можно повторить , но уже с вытянутыми вверх ногами под углом 45 градусов. Эдуард Безуглов считает , что это упражнение задействует практически все группы мышц , ну , кроме , наверное , икроножных , мышц голени , и его могут выполнять люди практически с любым уровнем здоровья. Конечно , делать правильно нужно и классические « скручивания» для пресса: округлять спину , не тянуть себя за шею ( держать руки у висков) и максимально плотно прижимать поясницу и стопы к полу. Тогда и это упражнение , а не только « сотня», покажет удивительный эффект!

Феноменальное похудение: Светлана Хоркина впервые вышла в свет после родов

Под номером 2 в списке « простых чудес» наши эксперты расположили « стульчик». Это почти приседания , но с меньшей нагрузкой на коленные суставы , которые от обычных приседаний очень страдают. Обычно « стульчик» выполняют у стены , плотно прижав спину и согнув ноги в коленях на 90 градусов , как будто вы сели на невидимый стул. Но можно делать и без опоры , так лучше прорабатываются ягодицы и мышцы спины. Важное замечание: здесь спину округлять нельзя! От копчика до макушки тело должно быть прямым , таз отведен глубоко назад. Как и в обычных приседаниях , колени не выходят за носок , руки возле головы или вытянуты вперед. Эдуард считает , что и здесь нагружаются практически все мышцы: туловище , кор , нижние конечности. А Светлана Хоркина стульчик не делает — для неё это слишком легко. А вот обычные приседания ( ноги на ширине одной стопы друг от друга) — в самый раз. Но важно , чтобы пятки не отрывались от пола. Вообще , конечно , и «стульчик» можно усложнить — выполнять с гантелями или поочередно поднимая ноги , удерживая их на весу. «Сидеть на стульчике» нужно , пока есть силы , в среднем 1−2 минуты , и делать лучше 3−5 подходов.

Отжимания! Это знакомое со школы упражнение способно на многое. Ведь отжимания могут быть не только классические , а ещё и с коленей от пола , и стоя от стены , от стола , от стула и со стула вниз головой , от скамьи , с прыжком , с узкой или очень широкой постановкой рук и даже на одной руке и одной ноге! Безуглов говорит: «Великолепное упражнение , достаточно безопасное , единственное , что я рекомендовал бы , делать его в безболевом режиме , не включать так называемый режим „мужика“. Задействованы практически все мышцы туловища , ног , кора и так далее. Когда вы отжимания делаете , тело должно находиться на одной линии , никаких прогибов или , наоборот , „горб кошачий“ включать не надо. Очень большая нагрузка приходится на плечевой сустав. В этом ничего страшного нет , но очень часто мышцы вращательной манжеты плеча , которые окружают плечевой сустав , на фоне этих упражнений могут подвоспалиться». Во время отжимания мышцы брюшного пресса должны быть подтянуты , ягодицы напряжены , руки установлены чётко под плечевым суставом. Выбирайте способ , который вам больше нравится , и делайте примерно 3−5 подходов по 10−15 раз , причём заниматься этим можно где угодно — даже на кухне , пока готовится завтрак.

Под номером четыре классическое кардиоупражнение — называется « попрыгунчик», кажется очень простым , но действует просто волшебно , укрепляя сердечную мышцу и сосуды. А ещё сжигает около 200 килокалорий всего за 15 минут! Исходное положение — ноги вместе , руки вдоль туловища. Затем одновременно поднимаете руки через стороны над головой и прыжком разводите ноги чуть шире плеч. Быстро возвращаетесь в исходное положение. Врач добавляет , что работают мышцы нижних конечностей , кор , ну и , понятно , мышцы верхнего плечевого пояса , мышцы вращательной манжеты плеча и трапециевидная мышца. Здесь самое главное — не выпрыгивать слишком высоко , нельзя приземляться на прямые ноги , они должны быть чуть согнуты всегда , вы должны пружинить. Это упражнение входит в некоторые зарубежные курсы военной подготовки , потому что отлично улучшает выносливость. Если сделать хотя бы 20 прыжков , жизненный тонус сильно поднимется!

источник

Какая женщина не хочет привести мышцы в тонус? По крайней мере, в моей работе самый распространенный запрос: «Мне не нужно худеть, я не хочу тягать штангу, мне нужно убрать бока, подтянуть ягодицы и привести мышцы в тонус». Если такая женщина попадает к толковому тренеру, то он выдаст ей сбалансированную и периодизированную программу, которая поможет ей развить физические качества, построить мышечную ткань и сжечь жир. А если тренировать ее станет такой же адепт «тонизирования» и «программ на рельеф» и ее тренировки будут состоять из так называемых упражнений для тонуса мышц и рельефа, то эта история станет бесконечной.

Я знаю тренера, который всем женщинам, мечтающим о тонусе ног и ягодиц, рекомендует делать махи ногами в кроссовере. Это безопасно, но абсолютно бесполезно. В общем, моя статья для девушек, которые еще не определились с целями, ищут магические упражнения и секреты. Их нет, но есть кое-что лучше.

Представления о тонусе мышц
Когда говорят о тонусе мышц, то обычно под этим подразумевают желание придать телу некую спортивную форму без ярко выраженных мышц, но чтобы они были заметны –ягодицы приподнять, бока убрать, живот чтобы был плоский и т.д. Это возможно, только если процент жира достаточно низок для того, чтобы наличие мышц было заметным. Чем больше мышц и чем меньше процент жира, тем «рельефнее» тело.

Достичь этого можно всего двумя способами:

  1. Построить мышцы;
  2. Снизить процент жира.

Ну, или одновременно, если вы новичок.

Мышцы не видно либо потому, что их скрывает слой подкожного жира, либо потому что их слишком мало. Недостаток мышечной массы делает тело бесформенным, равно как и большой процент жира. Так что если вам нужен тонус мышц, то придется работать в этих направлениях. Автор Екатерина Головина Сначала сразу в обоих, а потом по очереди.

Как это работает
Никаких упражнений для тонуса мышц не существует. Все, что нужно:
1. Снизить процент жира путем снижения калорийности питания, регулярных силовых тренировок и кардио.
2. Построить мышцы путем силовых тренировок и питания с небольшим профицитом калорий.

Контроль питания с дефицитом или профицитом калорий, тренировка мышц всего тела в один день или разные дни, низкоинтенсивное или интервальное кардио – это те инструменты, которые помогут привести тело в так называемый тонус.

Никакие «волшебные» упражнения. Ни махи ногами, ни ягодичные мостики, ни ходьба по беговой дорожке с 2 кг гантелями в руках. Никакие спортивные добавки и никакие программы «на рельеф» не помогут. Все это бессмысленно, особенно если вы надеетесь привести в тонус ноги или сжечь жир с боков. Вы либо строите мышцы, либо сжигаете жир. А он не сжигается в отдельных частях тела. Упражнения для пресса не сделают живот плоским. Жир уходит со всего тела. Только от генетики каждого конкретного человека зависит то, что у него начнет худеть первым. Как для жиросжигания, так и для гипертрофии, все тело должно получать нагрузку, а не только воображаемые проблемные зоны.

Когда вы достигните нужных кондиций с помощью контроля питания и тренировки всех мышечных групп, тогда уже можете поддерживать мышцы в тонусе, питаясь на поддерживающем калораже и регулярно тренируясь в том режиме, который не позволит вам терять эти самые мышцы.

Многие посетительницы зала, начитавшись копирайтерских фантазий в интернете и впечатлившись женщинами-бодибилдерами, боятся к штанге даже на метр подходить.

Читайте также:  Тренировка для мышц спины для девушек в тренажерном зале

Хотя приседать и тянуть с пола – это важный для жизни навык в отличие от махов ногами в кроссовере. Приседания, тяги и другие многосуставные упражнения не только дают мощный метаболический отклик, что способствует внешним изменениям, но и укрепляют костную систему. Научившись технично их делать, вы как минимум не рискуете сорвать спину, поднимая ребенка на руки, а как максимум сохраните нормальную подвижность до самой старости.

источник

Мы всё время заняты, нам некогда думать о своём здоровье.

Нам некогда делать упражнения.

Этим необычным способом борьбы с гиподинамией поделился с нами Евгений Вагнер, автор системы самооздоровленияи и психотехники — ДЗЫНЬ.

Суть микроупражнений заключается в том, что их можно делать одновременно с другими действиями.
Их можно практиковать в любой обстановке, и в любое время.

Статические — это когда вы напрягаете мышцы без движения. В свое время была очень популярна волевая (изометрическая) гимнастика Анохина. Будем обозначать — (С).

Динамические — это когда вы совершаете некие движения телом или его частями. В нашем случае микродвижения. Будем обозначать — (Д).

Возможны и смешанные варианты, когда напряжённые части тела двигаются, но медленно.

Мы не будем утомлять вас теорией, а приведём несколько примеров, и вы поймете в чём состоит основной принцип микроупражнений. Главное совершать новые непривычные движения.

подниматься и опускаться на мысках (Д), подняться на цыпочки и так стоять всё время (С);

приседать буквально на 15 — 20 см (Д), или присесть и оставаться в таком положении (С), можно это все проделывать попеременно, смещая вес, то на одну, то на другую ногу;

чистить зубы высоко подняв локоть, меняйте руки, заодно разгоните мозг;

наклонитесь немного вперед, опираясь на переднюю часть стоп, укрепляет мышцы ног, ягодиц и спины;

когда полощете рот, плавно поворачивайте лицо влево, вправо, глаза будут автоматически смотреть в те же стороны, а это уже упражнение для глаз.

  • двигайтесь на полусогнутых ногах;
  • широкими, или, наоборот, мелкими шагами;
  • перемещайтесь на цыпочках;
  • задержитесь в проеме двери, упритесь руками в косяки попытайтесь раздвинуть их в стороны.
  • приподнимайте себя на ягодичных мышцах, если вас могут увидеть — сжимайте мышцы ануса. Это очень эффективные упражнения: профилактика геморроя, а для мужчин массаж простаты. Кстати, именно в области таза образуется застой крови при длительном сидении на одном месте, а эти движения разгонят кровь, как и следующее;
  • как можно медленней привстаньте со стула и сядьте назад;
  • поверните всё тело влево — вправо, как будто хотите посмотреть назад;
  • сидя на стуле, поднимите — опустите ноги (можно только одну) несколько раз, согнутыми в коленях, или вытянутыми вперёд. Можно держаться руками за стол;
  • обопритесь обеими руками на крышку стола и с силой надавите на нее (С);
  • если стол достаточно тяжелый, засуньте руки под столешницу и попытайтесь «поднять» его;
  • ухватитесь крепко за край столешницы, руки расположите чуть больше ширины плеч, а теперь «растягивайте» и «сжимайте» полотно столешницы, как будто это эспандер (С);
  • когда встаёте из-за стола опирайтесь на него, напрягая мышцы рук.

Встаньте перед стеной на расстояние 1 метра, упритесь в неё обеими руками на уровне плеч. А теперь «толкайте» стену попеременно упираясь то двумя ногами, то левой, то правой (С).

При кажущейся простоте эти упражнения сильно нагружают мышцы и могут привести к их травмированию. Поэтому начинать нужно осторожно, с небольших усилий и амплитуд, т. е. без фанатизма.

Делается оно так: дышите животом и при выдохе стараетесь максимально втянуть живот, прижимая его мышцы к спине. Если обстановка позволяет, можно немного согнуться.
Достаточно за один подход делать несколько движений, но за день нужно сделать не менее 100. Поверьте, это несложно, а за месяц наберётся 3 тысячи движений.

Результат появится уже к концу первого месяца — животик уменьшится. О том, что это упражнение эффективно поймете по болям в мышцах живота, как будто вы качали пресс в тренажёрном зале.

Кстати, дыхание животом считается естественным и полезным.

Антипузо можно делать в любое время: когда чистите зубы, едете в лифте, или общественном транспорте (в холодное время года под верхней одеждой никто ничего не заметит, да и на 2-3 вздоха никто не обратит внимание).

Интересно, что на эти параллельные упражнения вы не тратите дополнительное время, а в итоге за месяц наберется несколько часов полезных телодвижений.

источник

С идячий образ жизни не лучшим образом сказывается на внешности: мышцы теряют тонус, кожа становится менее упругой и эластичной. А если вы допускаете погрешности в питании, то при отсутствии достаточной активности велик риск набрать вес.

BeautyHack рассказывает, как зарядиться бодростью и подтянуть тело, и предлагает вам подборку лучших упражнений для тонуса мышц.

Одно из самых эффективных упражнений, которое укрепляет мышцы всего тела и поддерживает их в тонусе, – планка. Его суть заключается в том, что нужно продержаться в определенном статическом положении как можно дольше.

Чтобы выполнить упражнение, примите упор лежа и обопритесь на локти и пальцы ног. Держитесь над полом ровно, напрягая мышцы живота, – тело должно образовывать единую ровную линию без прогибов.

Начинать стоять в планке нужно с 10 секунд, а затем постепенно увеличивать время (еще несколько жиросжигающих упражнений, которые помогут добиться красивой фигуры, вы найдете в этом материале).

Если в классическом варианте планки четыре точки опоры, то в боковом их всего две – такое упражнение более эффективно для поддержания мышц в тонусе.

Чередуйте стороны тела, поочередно опираясь только на внешнюю сторону стопы, ладонь или локоть. Боковая планка эффективнее классического варианта – в упражнении задействовано большее количество мышц.

Подтянутые стройные ноги – мечта многих женщин. Добиться такого результата помогут выпады в стороны. Такое упражнение укрепит мышцы ног и ягодицы.

Чтобы его выполнить, встаньте прямо и поставьте ноги на ширине плеч. Отведите одну ногу в сторону и начинайте приседать, слегка нагибая корпус вперед, – спина при этом должна быть абсолютно прямая. Повторите упражнение для каждой ноги (как быстро восстановиться после тренировки, вы узнаете здесь).

Лето – хорошее время, чтобы хвастаться красивым прессом. Тем более, что укрепить мышцы живота можно, не выходя из дома.

Лягте на спину и поднимите ноги вверх на 90 градусов. Теперь начинайте отрывать таз от пола – во время упражнения старайтесь не возвращаться в исходное положение и не дотрагиваться ягодицами до коврика, чтобы добавить мышам напряжения. Сделайте не менее 15 подъемов за один подход (какие еще способы помогут сделать живот плоским, вы узнаете в этом материале).

Икроножным мышцам тоже следует уделять внимание. Подъем на носочки – простое и эффективное упражнение, которое поможет держать их в тонусе.

Чтобы его выполнить, встаньте на край ступеньки или любой другой поверхности и зафиксируйтесь в этом положении. Теперь опустите пятку ниже того уровня, на котором вы стоите, после чего быстрым движением поднимитесь на носочки. Опускаться старайтесь медленно, чтобы максимально растянуть голеностопные связки.

Еще одно эффективное упражнение для ног и ягодиц – ягодичный мостик. Выполняется легко, а эффект не заставит себя долго ждать, если делать его регулярно.

Лежа на спине, расположите руки вдоль тела ладонями вниз. Поставьте ноги на ширине плеч и согните их в коленях – упор должен быть на стопы. Поднимайте ягодицы вверх, опираясь на лопатки, и задерживаясь в этом положении на несколько секунд. Сделайте упражнение 5-10 раз.

Мышцам спины тоже нужна физическая нагрузка – упражнение «Кошка» идеально подойдет для поддержания их в тонусе. Также оно избавит вас от болей в пояснице и поможет выровнять осанку.

Встаньте на колени и поставьте ладони на пол – во время упражнения руки должны быть выпрямлены, а ноги согнуты под прямым углом. Сделайте глубокий выдох и выгните спину вверх, округляя ее и опуская голову вниз. На вдохе вернитесь в исходное положение. Теперь повторите то же самое, только в обратном направлении: глубоко вдохните и прогните спину вниз, поднимая голову вверх. Завершите упражнение глубоким вдохом, вернувшись в исходное положение. Выполните не менее 5-10 повторов.

Включите эти упражнения в свою ежедневную зарядку, чтобы достичь максимальных результатов. А чтобы эффект был заметнее, не забывайте придерживаться правильного питания.

источник

Комплекс упражнений, который направлен на регулирование мышечного тонуса. Рекомендуется проводить на занятиях по хореографии для детей дошкольного возраста.

Упражнения, регулирующие мышечный тонус.

Упражнения, регулирующие мышечный тонус и развивающие основные психомоторные качества, являются неотъемлемой частью каждого занятия по ритмике.

Упражнения, регулирующие мышечный тонус, имеют очень большое значение для овладения ребенком контроля над собственными движениями, сохранением равновесия в покое и движении. Кроме того, оптимизация мышечного тонуса тесно связана с формированием у дошкольников умения расслабляться, что оказывает влияние на общее психосоматическое состояние ребенка: части детей это помогает снять напряжение, способствует мышечному и эмоциональному раскрепощению, снятию «зажимов»; другим детям помогает сконцентрировать внимание, снять возбуждение.

В основе выработки умения регулировать свой мышечный тонус лежит осознание ребенком большей или меньшей силы мускульного напряжения. Поэтому начинать эту работу следует с игровых упражнений, которые дадут ребенку возможность ощутить разницу между напряжением мышц и их расслаблением. При этом следует помнить, что напряжение должно быть кратковременным, а расслабление — длительным. Поскольку проще всего почувствовать напряжение мышц в конечностях, то первыми тренировочными упражнениями должны быть упражнения для рук, ног и только затем для туловища, после этого можно переходить к упражнениям для верхнего плечевого пояса, шеи и артикуляционного аппарата. В этих упражнениях фаза напряжения не должна по длительности превышать 10 — 15 секунд. Приведем примеры таких упражнений.

Цель. Формировать умение регулировать тонус мышц рук.

Описание. Дети стоят, по команде «Недотрога» вытягивают напряженные руки перед собой, как бы не подпуская к себе никого. При этом взрослому нужно сосредоточить внимание детей на состоянии напряжения в мышцах рук. По команде «Отдых» дети опускают руки вниз и расслабляют их, а взрослый обращает внимание детей на приятное ощущение расслабления.

Цель. Формировать умение регулировать тонус мышц рук.

Описание. По команде взрослого «Вечер» дети-фонари из положения стоя поднимают напряженные руки в стороны (кисти в кулаках) и удерживают их в таком положении несколько секунд до команды «Утро», по которой дети опускают расслабленные руки вниз вдоль туловища.

Цель. Формировать умение регулировать тонус мышц в кистях рук.

Оп и сан и е. Дети стоят, руки опущены вниз. По команде взрослого они сжимают кисти рук в кулак и чувствуют напряжение, а затем по команде взрослого раскрывают кулак и расслабляют кисть.

Цель. Формировать умение регулировать тонус мышц в кистях рук.

Описание. Дети сидят по-турецки на ковре, руки держат перед собой. По команде взрослого «Замочек закрылся» дети с силой сжимают кисти рук, по команде «Замочек открылся» — спокойно опускают руки на колени.

ГУЛЛИВЕР В ГОСТЯХ У ЛИЛИПУТОВ

Цель. Формировать умение регулировать тонус мышц ног.

Описание. Дети сидят на ковре, ноги вытянуты вперед. По команде взрослого «Гулливеру тесно в маленьком дворце лилипутов» они напрягают вытянутые ноги, как бы стараясь отодвинуть от себя невидимую стену. По команде «Гулливер сломал стену»—дети расслабляют ноги и садятся спокойно.

Цель. Формировать умение регулировать тонус мышц голеностопного сустава.

Описание. Дети сидят на стульчиках, руки — на талии. Поочередно выставляют вперед то левую, то правую ногу, ставя ее на пятку, сильно согнув в подъеме, а затем ставят ногу на всю ступню.

Интересные релаксационные упражнения предлагают JI.И. Белякова,
Е.А. Дьякова (1998):

Цель. Формировать умение регулировать мышечный тонус рук, ног, туловища.

Описание. Сделать наклон вперед, представить, что поднимаешь тяжелую штангу, сначала медленно подтянув ее к груди, а затем — подняв над головой. Упражнение проводить 10—15 сек. «Бросить штангу» — наклонившись вперед, руки при этом свободно повисают.

Цель. Формировать умение регулировать мышечный тонус рук, ног, туловища.

Описание. Сесть прямо на кончик стула. После команды «едем на гоночной машине» вытянуть ноги вперед, слегка подняв их, руки вытянуть и сжать в кулаки — «крепко держимся за руль», туловище слегка отклонено назад. Сосредоточить внимание на напряжении мышц всего тела. Через 10—15 сек расслабиться, сесть прямо, руки положить на колени, голову слегка опустить, обратить внимание на приятное чувство расслабления.

Цель. Формировать умение регулировать мышечный тонус рук, ног, туловища.

Описание. Из положения сидя на корточках медленно подниматься вверх, представив, что сосулька «растет», поднять руки вверх и, привстав на носочки, стараться как можно сильнее вытянуться, напрягая все тело — сосулька «выросла». После команды «Солнышко пригрело, и сосулька начала таять» медленно опускать руки, расслабляя все тело, опускаться вниз, сесть на пол, а затем и лечь, полностью расслабившись, — «сосулька растаяла и превратилась в лужу». Обратить внимание на приятное ощущение расслабления.

Цель. Формировать умение регулировать тонус мышц шеи.

Описание. В положении сидя голову уронить на правое плечо, затем на левое плечо, покрутить, а затем уронить вперед. Упражнение выполняется 10—15 сек. В конце упражнения обратить внимание на приятные ощущения расслабления, возникающие при расслаблении мышц шеи.

Цель. Формировать умение регулировать тонус мышц шеи и верхнего плечевого пояса.

Описание. Поднять плечи как можно выше, а затем свободно опустить их вниз.

Цель. Формировать умение регулировать тонус мышц шеи, верхнего плечевого пояса, рук, ног, туловища.

Описание. Потянуться вверх, подняв руки и напрягая мышцы всего тела, изображая, как «цветочек растет и тянется к солнышку». Затем последовательно уронить кисти, изображая, что «солнышко спряталось, и головка цветка поникла», расслабить предплечья, согнув руки в локтях — «стебелек сломался», и, сбросив напряжение с мышц спины, шеи и верхнего плечевого пояса, пассивно наклониться вперед, подогнув колени — «цветочек завял».

Цель. Формировать умение регулировать тонус мышц шеи, рук, ног, туловища.

Описание. Глубоко зевнув, потянуться, подняв руки вверх и поднявшись на носочки, с выдохом расслабиться, опустить руки, наклонив голову вперед.

Более успешному овладению детьми упражнениями, регулирующими мышечный тонус, будет способствовать их выполнение перед зеркалом. Особую важность это условие приобретает при формировании у дошкольников навыков напряжения и расслабления мышц мимической мускулатуры. С детьми можно проводить следующие упражнения.

Цель. Формировать умение регулировать тонус мышц щек.

Описание. Надуть щеки и надавить на них руками, почувствовать сопротивление, а затем сдуть щеки.

Цель. Формировать умение регулировать тонус мышц лба.

Описание. Приподнять надбровные дуги, ощутив напряжение в области лба.

Цель. Формировать умение регулировать тонус мимической мускулатуры.

Описание. Нахмурить лоб, как бодающиеся бараны, не поделившие узкий мостик. Обратить внимание детей на ощущение напряжения в области лба.

Цель. Формировать умение регулировать тонус мышц век.

Описание. Зажмурить глаза, плотно сомкнув веки, ощутить напряжение в них.

Цель. Формировать умение регулировать тонус мышц щек.

Описание. Оскалить зубы, с силой сжав их, растянуть губы в широкой улыбке (зубы видны).

Цель. Формировать умение регулировать тонус мышц языка.

Описание. Высунуть язык, почувствовав напряжение в нем.

При выполнении всех этих упражнений фаза напряжения не должна превышать 5-10 секунд.

источник

Домашние тренировки – это отличный способ поддерживать хорошую форму без дополнительных финансовых трат (на абонемент в спортзал или покупку тренажеров).

Грамотный подбор упражнений позволяет проработать все мышцы нашего тела: привести их в тонус и сбросить лишние килограммы.

В данной статье мы рассмотрим эффективные упражнения на все группы мышц в домашних условиях, примеры тренировок и нюансы занятий.

Рекомендации

Подберите удобное для себя время

Существует большое количество мифов относительно лучшего времени для силовых тренировок: кто-то тренируется только по утрам на голодный желудок, другие стараются упражняться вечером. На практике правильнее всего выбрать просто удобный промежуток времени – когда организм полон сил, и вы готовы к продуктивному занятию без спешки. Конечный результат зависит не от времени дня, а от регулярности и плана вашего тренинга.

Важно! Не стоит заниматься после плотного приема пищи (оптимальный вариант – через 1,5-2 часа после еды) и за пару часов до ночного сна.

Длина тренировки – 40-60 минут

Продолжительность занятия особенно важна, если вы планируете сбросить вес. В структуру тренинга входит разминка (разогревающие упражнения: бег, быстрая ходьба, прыжки со скакалкой) – 10 минут, основная часть и заминка (гимнастика для растяжки мышц всего тела) – 10 минут. Для комплекса базовых упражнений у вас остается около 30-40 минут.

Читайте также:  Упражнения для мышц лица осьмининой

Обратите внимание! Не стоит увеличивать продолжительность тренинга с помощью разминки или заминки – это лишь вспомогательные элементы для работы над телом.

Тренируйтесь 3 раза в неделю

Такой график одинаково эффективен как для начального, так и для продвинутого уровня: мускулы хорошо восстанавливаются между отдельными занятиями, и тело готово к новой нагрузке.

Совмещайте кардио и силовые нагрузки для всех мышечных групп. Довольно эффективным вариантом (особенно при похудении) считается чередование силовой и кардиотренировки каждый день.

Стол, устойчивое кресло или стул могут пригодиться для растяжки и выполнения некоторых упражнений (к примеру, махи ногами, обратные отжимания и т.д.).

Важно! Использовать мебель в качестве опоры, если вы тренируетесь дома, стоит только в тех случаях, если ваш вес не превышает примерно 70 кг.

Занимайтесь не только в квартире, но и на свежем воздухе

Тренировки (бег в парке) или подтягивания на турниках будут вдвое полезнее. Если на улице немного прохладно, это дополнительный плюс, ваш организм в таком случае будет сжигать больше калорий (энергия для обогрева).

Каждые 4-6 недель видоизменяйте программу тренировок

Самая правильная и эффективная система занятий постепенно перестает воздействовать на тело – человеческий организм попросту привыкает к определенному виду и последовательности физических нагрузок. Именно поэтому следует периодически вносить изменения в собственный план. Подобные изменения – это стресс для организма, за счет чего будет усиливаться процесс сжигания жира и увеличения мышечной массы.

К преимуществам комплексной тренировки для всего тела относят:

  1. На каждом занятии включаются в работу все группы мускулов. Это может помочь избежать атрофических процессов (уменьшения некоторых участков мышечной ткани в объемах).
  2. При такой нагрузке организм вырабатывает повышенное количество тестостерона, который необходим для роста и своевременного восстановления мышечной ткани.
  3. При достаточно разнообразном плане тренировок (подключать к работе мускулы под разными углами, в разной последовательности) полная адаптация волокон мышц к такой нагрузке почти невозможна (это способствует постоянному прогрессу).
  4. Во время выполнения одинаковых упражнений происходит позитивная адаптация мускулов, что замедляет процесс мышечного роста, но повышает показатели силы и выносливости.

К недостаткам относятся следующие моменты:

  1. Риск повышенной утомляемости. Достаточно часто у атлетов может наступать состояние перетренированности (при недостатке полноценного отдыха).
  2. Однообразные тренировки могут понижать мотивацию к результату, вызывать усталость (для препятствия этому старайтесь вносить изменения в тренировочный план).

Разминка (необходима для комплексного разогрева всех мышц) – примерно 10 минут

  1. Расположите кисти рук на плечах и выполняйте вращающие движения руками вперед и назад. Выполните по 10 поворотов.
  2. Поместите руки на зону талии и выполните наклоны корпусом в стороны.
  3. Исходное положение аналогично предыдущему, при этом вам нужно вращать тазом по/против часовой стрелки.
  4. Выполняйте прыжки со скакалкой в течение 2 минут без перерыва.

Ноги должны быть расставлены на ширине ваших плеч, в руки возьмите утяжелители (гантели либо бутылки с водой). Выполните сгибания, совершая 20 повторов для каждой руки (3 подхода).

Для мышц грудной клетки (необходим фитбол либо устойчивый стул)

Примите позицию лежа (упор на верхний отдел спины), ноги следует согнуть в коленях и оставить их на полу для устойчивого положения тела. Возьмите утяжелитель и плавно опускайте его за голову на вдохе. На выдохе поднимаете груз. Выполните 4 сета по 12 повторов.

Примите классический упор лежа, ладони стоят на среднем расстоянии. Далее плавно опускайте грудную клетку к поверхности пола. Спина в этот момент должна быть ровной, таз и поясница – на одной линии. Выполните 3 подхода по 10 раз.

Лягте на специальный коврик, ноги согните в коленях. Разместите руки на затылке. На выдохе начинайте подъем тела к коленям (поясница при этом плотно прижата к поверхности пола), после чего опускайтесь обратно. Необходимо сделать 3-4 подхода по 15-20 раз.

Присядьте на пол (используйте коврик), сохраняя вертикальное положение спины без прогибов в пояснице. Поддерживая осанку, поднимитесь за счет напряженных мышц таза (положение напоминает то, как вы сидите на стуле). Задержитесь в верхней точке на 20-30 секунд и присаживайтесь обратно. Повторите упражнение 10-15 раз.

Примите позицию лежа на полу, руки должны располагаться вдоль тела. Далее таз вверх, чтобы плечи и голова оставались прижатыми к полу. Выполните 3-4 сета по 12 подъемов. Можно использовать утяжелители – разместите его чуть ниже линии пояса.

Заминка (необходима для комплексной растяжки мышц, устранения напряжения)

  1. Ноги расположите на ширине собственных плеч, подтяните одно колено к груди и задержитесь на 20 секунд. Сделайте аналогичное движение для другой ноги.
  2. Поднимите левую руку вверх и тянитесь кончиками пальцев к потолку в течение 10-20 секунд. Повторите то же движение для правой руки.
  3. Выполните упор лежа на коленях и, прогнув поясницу, опустите таз за пятки. Задержитесь в таком положении на 10 секунд и возвращайтесь в начальную позицию. Повторите движения 3-4 раза.

Важно! Оптимальный вариант для новичков – 2 тренировки на все мышцы в неделю.

Примерный план занятий строится следующим образом:

  1. Разминка: около 10 минут.
  2. Отжимания от пола: 3×10.
  3. Подъем веса вверх (используются гантели либо бутылки с водой): 3×15.
  4. Тяга веса в наклонном положении: 3×12.
  5. Приседания: 3×20.
  6. Подъемы таза (упор на одну ногу): 3×10.
  7. Подъемы корпуса лежа: 3×15.
  8. Планка: 3×30 секунд.
  9. Заминка: растяжка мышц – 5 минут.
  1. Разминка: примерно 10 минут.
  2. Обратные отжимания: 3×12.
  3. Выпады вперед: 3×12.
  4. Махи руками (используются утяжелители): 3×15.
  5. Подъемы таза: 3×12.
  6. Разведения рук в наклоне с весом: 3×15.
  7. Подъемы ног лежа: 3×15.
  8. Боковая планка: 3×10 секунд (на каждую сторону).
  9. Заминка: элементы растяжки.

Если вы планируете избавиться от избыточного веса, а также повысить выносливость собственного организма, следует уделять особое внимание кардиоупражнениям (бег, прыжки). Оптимальная длина такой нагрузки – более 30 минут. Только спустя полчаса, наш организм начинает сжигать жир при среднем сердечном ритме. Для новичков самым лучшим вариантом будет комбинация: 2 силовых + 2 кардиозанятия в неделю.

Важно! На продвинутом уровне 2 типа нагрузок можно совмещать в один день по следующей схеме: выполняете силовые упражнения, а затем приступаете к кардио.

Для получения эффективной нагрузки на все группы мышц нужно научиться выполнять все базовые упражнения с правильной техникой. Старайтесь выбирать комплексные многосуставные упражнения, которые задействуют несколько мускулов одновременно – отжимания, подтягивания и т.д. По мере привыкания мышц к регулярным нагрузкам используйте разнообразные утяжелители.

Главный момент любой тренировки – это концентрация внимания, старайтесь следить за дыханием и работой мышц в каждом упражнении. При вдумчивом подходе и целеустремленности домашние тренировки могут принести больше пользы и результатов, чем бессистемное посещение даже самого популярного тренажерного зала.

Тренировка на все группы мышц представляет собой своеобразный конструктор – вы можете самостоятельно собирать разные упражнения, ориентируясь на целевые мышцы. При этом любой новичок способен варьировать нагрузку за счет простого и сложного варианта выполнения, использования различных утяжелителей, предметов мебели и т.д.

Во время занятий используйте минимальные паузы – примерно 30-40 секунд (старайтесь все время двигаться, чтобы поддерживать быстрый темп тренировки). Также не забывайте о водном режиме, как правило, за одну тренировку средней интенсивности следует выпивать не менее 500 мл воды без газа (обезвоживание во время физических занятий значительно ухудшает самочувствие и общую продуктивность).

Правильное построение домашних тренировок поможет улучшить спортивную форму и подкачать мышцы. Для составления плана занятий необходимо:

  1. Подобрать удобное время и список тренировочных упражнений для каждой мышечной группы.
  2. Установить последовательность, количество подходов и повторений для каждого упражнения, время отдыха.
  3. Добавить связки для разминки и заминки – это поможет избежать спортивных травм и неприятных ощущений в процессе и после занятий.

Перед началом интенсивных занятий спортом обязательно проконсультируйтесь со специалистом, пройдите медицинское обследование (программа занятий должна учитывать ваш уровень физической подготовки и возможные травмы в прошлом).

источник

В процессе формирования идеальной фигуры с помощью физических нагрузок в тренажерном зале необходимо уделять достаточно внимания и мышцам конечностей. Регулярно выполняя упражнения для плеч и голеней, можно укрепить мускулатуру этих частей тела, сделав их стройнее и привлекательнее. Именно качественная проработка даже небольших мышечных групп позволяет в результате сформировать гармонично развитую спортивную фигуру.

Для гарантированного положительного результата укрепления мышц конечностей нужно проводить не менее 3-4 фитнес-тренировок в неделю. Каждое занятие должно быть организовано по такой схеме:

  • разминка, во время которой нужно подготовить организм к последующим интенсивным нагрузкам. Для этого в течение 10-15 минут следует выполнить несколько упражнений суставной гимнастики для улучшения подвижности суставов и несложный комплекс тренировочных движений с легкой кардионагрузкой для усиления кровообращения;
  • непосредственно занятие фитнесом с основной физической нагрузкой на мышцы плеч и голеней. Рабочий вес нужно подбирать индивидуально, учитывая уровень натренированности мышц и тот факт, что при каждом последующем повторении должно тратиться больше усилий. При этом запас сил должен оставаться и на дальнейшую полноценную работу;
  • заминка, включающая в себя любую кардионагрузку и тренировочные движения на растяжку мышечных волокон, которые прорабатывались во время основной части занятия. Заминкой, продолжительностью 5-10 минут, необходимо завершать каждую фитнес-тренировку.

Для проработки мускулатуры верхних и нижних конечностей, кроме стационарных тренажеров, понадобится дополнительный спортивный инвентарь, в числе которого такие снаряды:

  • две гантели весом от 2 до 4 кг или гири той же массы;
  • блин от штанги массой 3-4,5 кг;
  • бодибар или гимнастическая палка;
  • EZ-гриф от штанги.

В базовое занятие фитнесом, рассчитанное на качественное укрепление мышц верхних конечностей и всего плечевого пояса, могут входить, например, такие тренировочные движения:

Это упражнение выполняется в тренажере. Нужно сесть, удобно расставив ноги, прижать поясницу и лопатки к спинке тренажера, взяться за рукоятки и выжать рабочий вес вверх, не поднимая плеч. Затем согнуть локти под прямым углом, вернуться в начальное положение и повторить вертикальный жим, сидя в тренажере, 12-15 раз.

  • Разведение верхних конечностей в стороны.

Встать ровно, расставив стопы на ширину плеч, взять гантели и поднять руки через стороны до уровня ключиц, не напрягая при этом шею и не поднимая плеч. В самой высокой точке подъема верхних конечностей ладони должны быть направлены вниз, а мизинцы при этом должны располагаться выше остальных пальцев рук. Опустить снаряды по той же траектории — через стороны; повторить этот элемент фитнес-тренировки, прорабатывающий все мышечные сегменты дельты, до 15 раз.

  • Подъемы верхних конечностей с отягощением.

В качестве отягощения в этом упражнении может выступать гриф классической штанги или бодибар, который необходимо взять двумя руками прямым хватом и поднять до одного уровня с подбородком. Удерживать снаряд на вытянутых руках надо в течение 1-2 секунд. Опустить верхние конечности и повторить тренировочное движение занятия фитнесом от 12 до 15 раз в каждом подходе.

  • Сгибание верхних конечностей с подъемом EZ-грифа.

Встать ровно, расставив нижние конечности на расстояние, равное примерно ширине плеч. Взять гриф обратным хватом, при котором ладони направлены на себя, и, согнув локти, подвести снаряд к ключицам. Зафиксировав рабочий вес в верхней точке подъема на 1-2 секунды, разогнуть руки и опустить снаряд в исходное положение. Повторить данный элемент фитнес-тренировки для верхних конечностей 12-15 раз.

  • Разгибание верхних конечностей в блочном тренажере.

Установить веревочную рукоятку тренажера на уровне головы, взяться за нее двумя руками, немного наклонить корпус к тренажеру и согнуть локти. Затем следует, разогнув верхние конечности, потянуть рукоятку блочного тренажера вниз. Вернуться в начальное положение и повторить это упражнение для трицепсов верхних конечностей минимум 12 раз.

При проработке мускулатуры ног очень часто мышцы голени остаются без должного внимания. А, между тем, развитые икроножные мышцы придают нижним конечностям пропорциональные очертания. Чтобы проработать икроножную мышцу и другие мускулы голени, необходимо в тренажерном зале регулярно выполнять следующие упражнения:

  • Подъемы на пальцы стоп, сидя в тренажере.

Сесть в тренажер, поместить его валик на коленные чашечки, ладони положить на валик. Держа спину прямо, поставить переднюю часть ступней на подставку тренажера, расположив стопы параллельно друг другу, и свесить пятки с платформы. Из этого положения нужно минимум 15 раз подняться и опуститься на пальцы стоп.

  • Подъем на пальцы стопы с отягощением.

Встать на ступень лестницы или небольшое возвышение так, чтобы пятки находились на весу. Держась одной рукой за перила или стену, взять в другую отягощение — гантель, гирю или блин от штанги. Согнув одно колено, направить носок вниз и 20 раз подняться на пальцы стопы другой, опорной, ноги. После этого поменять нижние конечности и подняться столько же раз на пальцы стопы другой нижней конечности. Этот элемент занятия фитнесом нужно выполнять с высокой амплитудой, стараясь опускать пятку как можно ниже, а подниматься на носок стопы максимально высоко.

  • Жим нижними конечностями в тренажере с опорой на носки стоп.

Сесть в тренажер для жима ногами, упереться пальцами стоп в край платформы так, чтобы пятки находились на весу, а между стопами, расположенными параллельно друг другу, было расстояние, равное ширине плеч. Из этого положения нужно 15 раз подняться на носки стоп, сохраняя колени немного согнутыми в течение всего периода выполнения данного тренировочного движения.

источник

Упражнения для общего тонуса

Повысить общий тонус помогут упражнения для крупных суставов и основных мышечных групп, выполнение которых не потребует значительной выносливости и силы, поскольку в основном они направлены на развитие гибкости и улучшение осанки.

Количество и интенсивность выполнения упражнений определяются в зависимости от самочувствия. Но есть несколько ключевых правил, соблюдение которых очень важно, особенно на начальном этапе:

? темп выполнения упражнений в начале занятий не должен быть быстрым;

? чтобы избежать головокружения, перед выполнением упражнений в обратную сторону нужно делать короткие паузы;

? важно между упражнениями глубоко дышать;

? почувствовав усталость, необходимо сделать короткую передышку.

Перед выполнением упражнений нужно походить, чтобы разогреться. Если вам трудно долго ходить, можно выполнить упражнения с акцентированным дыханием и ходьбу на месте. Заниматься сначала надо 3 раза в неделю, затем количество занятий можно увеличить до пяти.

Упражнение 1

1. Приподняться на носках, поднять руки над головой – глубокий вдох.

2. Затем вернуться в исходное положение – медленный выдох.

Упражнение 2

1. Поднять, а затем опустить левое колено.

2. Поднять, а затем опустить правое колено. Повторить 10 раз.

Упражнение 3

Ходьба. Не ходите слишком быстро. Ежедневные нагрузки следует определять по самочувствию. Начинайте с медленной ходьбы, постепенно увеличивая темп.

Важно во время ходьбы корпус держать прямо, не опускать голову. Старайтесь двигаться без напряжения, ставя ногу на пятку и перекатываясь на носок. Постепенно выработайте для себя оптимальный темп, не забывая при этом, что чем выше темп, тем больше нагрузка.

После выполнения упражнений для разминки приступить к нижеприведенным общеразвивающим.

Упражнение 1

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч.

2. Правой рукой выполнить по 5 круговых движений вперед, а затем в обратную сторону.

3. Выполнить то же левой рукой.

4. Выполнить упражнение обеими руками вперед.

Упражнение 2

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч.

2. Руки вытянуть вперед ладонями вниз, 5 раз медленно сжать пальцы в кулаки, а затем разжать их.

3. Повернуть руки ладонями вверх и 5 раз повторить сжимание и разжимание пальцев.

5. Вытянуть руки вперед и 5 раз встряхнуть кистями.

Упражнение 3

1. Исходное положение то же.

2. Руки поднять в стороны ладонями вверх, пальцы слегка согнуть, выполнить 5 круговых движений кистями.

3. Повернуть руки ладонями вниз и 5 раз повторить круговые движения кистями.

Упражнение 4

2. Выполнить по 5 медленных круговых движений плечами сначала вперед, а потом назад.

3. Затем 5 раз поднять и опустить плечи.

Упражнение 5

1. Исходное положение то же.

2. Выставить как можно дальше вперед левую ногу – стопа на стуле, руки вытянуты вперед.

3. Наклонить туловище вперед, одновременно сгибая левую ногу в колене. Максимально вытянуться вперед, считая до пяти.

4. Вернуться в исходное положение, приподняться на носках, руки над головой, удерживать такое положение, считая до пяти.

5. Повторить упражнение с правой ноги.

Упражнение 6

1. Исходное положение то же, руки на поясе.

2. Наклонить голову так, чтобы подбородок коснулся груди, затем отвести ее как можно дальше назад.

3. Вернуться в исходное положение.

4. Выполнить по 5 медленных поворотов головы вправо и влево.

Примечание. Если при наклоне головы назад возникает головокружение, можно выполнять упражнение лежа.

Упражнение 7

1. Исходное положение то же, руки на поясе.

2. Медленно наклонить корпус вперед, а затем назад. 3. Вернуться в исходное положение.

4. Выполнять повороты туловища вправо и влево. Повторять упражнение 3 раза, со временем доведя количество повторов до 5.

Читайте также:  Тренировать мышцы промежности мужчин

Упражнение 8

1. Исходное положение то же (можно сидя), левая рука на бедре, правая над головой.

2. Наклонить корпус влево, считая до двух.

3. Вернуться в исходное положение.

4. Выполнить упражнение в другую сторону. Повторить все действия 3 раза, со временем доведя число повторов до пяти в каждую сторону.

Упражнение 9

1. Исходное положение то же.

2. Напрячь мышцы ног и живота, втянув его и расправив грудь.

3. Поднять руки со сжатыми пальцами, согнутые в локтях, перед грудью.

4. Сделать глубокий вдох – медленный выдох (мышцы должны оставаться напряженными).

5. Отвести руки назад, считая до трех. Повторить упражнение 3 раза, со временем доведя число повторов до пяти.

Упражнение 10

1. Исходное положение то же, руки согнуты в локтях, пальцы сжаты в кулаки.

2. Выбросить руки вперед, отвести в стороны, назад, вверх и вниз.

источник

Заходите в зал, и видите всю ту же знакомую картину: девушки атакуют беговые дорожки, а парни пыхтят, делая становую тягу. С одной стороны, вам не очень хочется хрипеть и стонать, выжимая 180 кг. С другой — потратить час на ходьбу по беговой дорожке тоже не вариант. Предлагаем вам лучшие тренировочные программы в спортзале для женщин…

Должно же быть что-то среднее, так ведь?

У нас есть на примете пара чудных комплексов для девушек, каждый из которых имеет четкую направленность. Какой бы ни была ваша цель — похудеть, накачать крепкие ягодицы или просто привести все тело в тонус – мы поделимся с вами лучшими схемами тренинга для женщин. Ниже представлена не одна программа тренировок для девушек в тренажерном зале, а сразу несколько, чтобы вы могли подобрать комплекс, который будет максимально эффективен для достижения ваших целей с учетом типа именно вашей фигуры.

Прежде чем перейти к лучшим тренировочным комплексам, мы хотим подробнее остановиться на вопросах питания. Здесь мы не собираемся учить вас составлять рацион.

Можете не надеяться увидеть кубики на прессе, пока не наладите питание. Как говорится: пресс создается на кухне. Ну ладно, это не совсем так. С помощью упражнений вы совершенствуете и укрепляете мышцы живота, но только диета для жиросжигания позволит вам сбросить жир, и похвастать мощным прессом.

Итак, пейте много воды (минимум восемь стаканов по 300 мл) в день, ограничьте потребление сахара и жиров, и ешьте больше нежирных белковых и цельнозерновых продуктов (100 % цельные крупы), а также овощей и фруктов.

В комбинации с тренингом это поможет вам улучшить фигуру в два счета.

Сомневаетесь, какой именно комплекс вам нужен? Может, вы никогда не задумывались над отличиями между разными типами тренировок, и просто занимались чем попало. Если вы преследуете определенную цель, продолжайте читать.

У нас есть несколько рекомендаций по выбору упражнений согласно вашему типу фигуры.

Ваш тип телосложения – «груша»?

Если так, то ваши бедра и ягодицы удостаиваются наибольшего внимания. При такой комплекции вам стоит сфокусироваться на плечах и руках. Вдобавок, укрепив мускулатуру всего тела, вы сможете превратить свою «грушу» в «песочные часы».

Если вашему телу недостает «фигуристости», имеет смысл сосредоточиться на ягодицах и бедрах. Такой метод тренинга не только округлит ваши ягодицы и усилит мышцы ног, но еще и сделает изгибы средней части вашего тела более привлекательными.

Владелицы атлетичного телосложения обладают широкими плечами и узкими бедрами. В этом случае рекомендуется тонизировать мышцы кора с попутной проработкой ягодиц, чтобы сделать их выразительнее.

Возможно, у вас пышная или приближенная к «песочным часам» фигура. Тогда вам нужно базовая программа тренировок для девушек все тело, и приводить в тонус мышцы рук и ног. Так вы получите упругую мускулатуру, и подчеркнете свои формы.

Это лишь общие замечания относительно того, на что вам следует делать упор во время тренинга. Мы настоятельно рекомендуем вам прорабатывать все тело, чтобы избежать мышечного дисбаланса. Если вы все же решили двигаться дальше, всегда учитывайте особенности своего телостроения.

При желании проработать и укрепить ягодицы вам понадобится отягощение. Сейчас вы узнаете, как получить объемные ягодицы и точеные ноги.

Даже если в упражнениях на верх тела вы пользуетесь небольшими весами, вы можете свободно нагружать ноги весами потяжелее. Если вы не отличаетесь пышными формами или крупными ягодицами, имеет смысл применять большие веса, чтобы разорвать мышечные волокна.

При восстановлении этих разрывов мышцы будут расти и крепнуть, награждая вас выпуклыми ягодицами. Вся прелесть тренинга нижней части тела в том, что крупный размер мышц позволяет брать тяжелые веса и добиваться роста мышц в кратчайшие сроки.

Каждое указанное упражнение выполняется в четыре подхода по 8-12 повторений, если нет иных указаний:

  • Жим ногами в тренажере
  • Присед со штангой
  • Становая тяга со штангой
  • Сгибание ног в тренажере сидя
  • Болгарские сплит-приседания (по 4 подхода на каждую ногу)
  • Подъем ног в стороны (3 подхода по 20-30 раз на каждую ногу)
  • Ягодичный мостик с отягощением (3 подхода по 20-25 раз)
  • Присед с выпрыгиванием (3 подхода по 20-25 раз)

Этот тренировочный комплекс, созданный для тотальной активации мышц ягодиц, ног и задней поверхности бедер, идеально подходит для развития силы и/или увеличения объема ягодиц. Если вы хотите просто привести мышцы в тонус, берите меньшие веса. Чтобы нарастить ягодицы, тренируйтесь с тяжелыми снарядами.

Если 12 повторений упражнения даются вам без труда, то вы взяли слишком легкий вес.

Это же касается и обладательниц типа фигуры «груша». Аналогично если вы намерены просто тонизировать мышцы, используйте легкие веса. Для увеличения размеров мышц пользуйтесь отягощениями посолидней. Также некоторые упражнения можно выполнять как на полу, так и на жимовой скамье (например, жим лежа).

Мы настаиваем на использовании скамьи. Она обеспечит вам большую амплитуду движения, и улучшит растяжку мышц. Опуская веса вниз, вы задействуете мышцы спины. Делая тяги с пола, вы не добьетесь оптимального диапазона движения, что не позволит как следует проработать спину. Поэтому даже в целях поднятия тонуса мышц не пренебрегайте скамьей.

Следующие упражнения выполняются в три подхода по 8-12 повторов при отсутствии других рекомендаций:

  • Жим лежа
  • Разведение гантелей
  • Пуловер
  • Жим на плечи
  • Вертикальная тяга в наклоне
  • Отжимания (3 подхода до отказа с интервалом 60 сек. между подходами)

У вас обвисшая грудь?

Возможно, вы кормили грудью, или просто взглянули на себя в зеркало и заметили, что ваша грудь утратила былые контуры. Вам поможет тренинг верхней части тела и груди. Проработка грудных мышц обеспечит дополнительную опору для груди, одновременно поднимая мышцы. Это также поможет сжечь жировые отложения (благодаря расходу калорий), но главное – позволит естественным путем приподнять грудь.

Вы не только будете лучше выглядеть, но и сэкономите на дорогостоящих косметических процедурах.

В действительности нет нужды тратить столько времени на проработку пресса. При правильном методе воздействия на мышцы вам хватит и 8-12 минут. Можете поискать комплексы упражнений в YouTube (но помните, если они длятся больше 12 минут – они не стоят вашего внимания).

Дело вот в чем. Не гонитесь за числом повторений. Занимайтесь 45 сек., затем делайте 15-секундную передышку. Весь комплекс займет у вас не более 9 минут, но ваш пресс будет пылать огнем. Этой нагрузки вам хватит на весь день.

  • Скручивания
  • Велосипедные кранчи
  • Подъемы ног
  • Касание носков
  • Кранчи с хлопком
  • Касание локтей коленями
  • Альпинист
  • Динамическая планка
  • V-образный боковой подъем (по 30 сек. на каждую сторону без передышки)

Всегда, всегда, всегда делайте силовые упражнения. Вы никогда не достигнете своих фитнес-целей без тренировок с отягощением. Работа с весами необходима всем, даже тем, кто не стремится нарастить мышцы. Это поможет вам сжечь калории во время тренинга и подстегнуть метаболизм. К тому же ваш организм потратит еще больше калорий на восстановление поврежденных мышечных волокон. Тройная выгода. Однако кардио тренировка для сжигания жира для девушек тоже будет кстати.

Каким видом кардио заняться?

Во-первых, никакого бега на месте. Если вы любите бегать трусцой, мы не станем вас отговаривать. Это отличный способ борьбы со стрессом. Однако когда вы находитесь в зале, и по плану у вас кардиотренинг, обходите беговую дорожку стороной. Займитесь чем-то другим. Степпер – отличная вещь. Этот тренажер имитирует непрерывную ходьбу по ступеням вверх. При желании обзавестись шикарными ягодицами лучше варианта не найти. Стремящимся развить мышцы верхней части тела стоит обратить внимание на гребной тренажер.

Это один из лучших кардиотренажеров в зале.

Нам также по душе кардиотренинг с использованием фитбола. Джампинг джек – замечательное упражнение. Но джампинг джек на фитболе еще лучше. Неплохой альтернативой будет и пилатес, ведь в нем часто применяется фитбол и кое-какие небольшие отягощения.

Что касается йоги, мы вас разочаруем. Мы не против йоги. Она помогает растянуть мышцы, исправить осанку, устранить подвывихи и искривления в позвоночнике. Но это не кардио. И никогда им не будет. Если вам нравится йога, продолжайте заниматься. Ей стоит дать шанс и тем, кто никогда раньше не пробовал йогу. Однако не заменяйте ею кардиотренировки. Растяжка мышц может входить в предтренировочную разминку, но тренировкой она не считается.

Частота посещения зала будет зависеть от тяжести используемых вами весов. Если вы работаете с действительно большими весами, и серьезно нагружаете мышцы, вам понадобится два дня отдыха между тренировками на одну и ту же группу мышц. Применяя веса поскромнее для поддержания себя в тонусе, можете заниматься через день.

Например, при работе с тяжелыми весами начинайте тренировки с понедельника с проработки приоритетных мышечных групп (если вы стремитесь накачать ягодицы, то начинайте с тренинга ног. Но если вам нужно нарастить объем груди или плеч, занимайтесь именно ими по понедельникам. Можно чередовать комплексы для проработки всего тела).

Приоритетные группы мышц тренируйте в понедельник.

Вторник выделите под второстепенные мышцы. В среду занимайтесь без отягощения. Четверг – приоритетная тренировка. Пятница – второстепенная. Суббота – выходной. Затем начинайте следующую неделю с воскресенья.

Используя легкие веса, тренируйтесь с отягощением через день, даже в среду.

Делайте кардио ежедневно: по полчаса в день тренировки и по часу в день отдыха. После тренировки ног кардио должно нагружать другие мышцы, иначе вы нарушите процесс их восстановления. Итак, если вы прорабатывали ноги, кардио делайте на гребном тренажере. После тренинга рук отправляйтесь на степпер или другой тренажер, задействующий мышцы ног.

Пресс старайтесь качать каждый день (или хотя бы каждый тренировочный день). Пресс относится к мышцам кора, и поскольку вы задействуете его каждый день, он восстанавливается быстрее. Уделяя внимание прессу ежедневно, вы быстрее добьетесь результатов.

В Facebook, Instagram и прочих соцсетях вы наверняка натыкались на посты людей, занимающихся высокообъемным тренингом.

Зачастую это выглядит так: «делайте 50 приседаний, 20 отжиманий, 20 выпадов».

Звучит неплохо, правда?

Но есть важная оговорка.

Проблема таких тренировочных программ в том, что их тяжело выполнять только в начале. Через пару недель вы привыкните к нагрузке, и перестанете ощущать ее совсем. Без приложения усилий вы прогресса не дождетесь.

Вам придется все время увеличивать количество повторений, тренируясь все дольше. Это не лучший способ достижения целей. Намного полезнее добавить отягощение, чем бездумно выполнять одни и те же упражнения раз за разом.

Может, это кажется трудным, но через пару недель вы измените мнение.

Вы ознакомились с самыми лучшими женскими тренировочными комплексами. Изменяйте и корректируйте их на свое усмотрение. Важно, чтобы вы прилагали усилия и стремились к большему.

В погоне за идеалом вы становитесь лучше каждый день. Через короткое время в зеркале вы увидите не просто совершенно новую, но и абсолютно уверенную в себе женщину.

Как было сказано в предыдущей статье о тренировках девушек, необходимо поднимать более тяжелые веса, чтобы стимулировать наращивание мышц. Не стоит боятся, что упражнения с весами сделают вас крупными, как мужчин, потому что у женщины вырабатывается лишь часть тестостерона, по сравнению с количеством гормона у мужчины.

Когда женщина начинает тренироваться, ее цель – повысить тонус мышц и улучшить фигуру, следуя этой программе тренировок, вы сможете этого добиться! В этой 12-тинедельной программе вы уменьшите количество выполняемых повторений и увеличите поднимаемый вес. Число подходов каждого упражнения остается тем же самым, но количество повторений меняется.

Для получения более впечатляющих результатов, тренировки должны сопровождаться правильным питанием. От него зависит 50% успеха ваших занятий.

В течение 1-4 недель вы будете выполнять подъемы по 8-12 повторений. То есть вы будете выполнять не менее 8 повторений и не более 12 для каждого сета. Если вы не можете выполнить 8 повторений, значит, вес слишком большой и вам следует уменьшить нагрузку. Если вы можете выполнить более 12 повторений, то значит, вес слишком легкий для вас, и следует увеличить нагрузку.

Понедельник — Верхняя часть тела А Четверг – Верхняя часть тела В
Жим штанги лежа 3*8-12 Отжимания на брусьях 3*8-12
Тяга штанги в наклоне 3*8-12 Подтягивания 3*8-12
Жим гантелей сидя 3*8-12 Махи гантелями в стороны 3*8-12
Французский жим штанги на трицепс 3*8-12 Разгибание рук в блоке на трицепс 3*8-12
Подъем штанги на бицепс стоя 3*8-12 Сгибание рук на бицепс в блоке 3*8-12
Вторник – Нижняя часть тела А Пятница – Нижняя часть тела В
Приседания 3*8-12 Становая тяга 3*8-12
Становая тяга на прямых ногах 3*8-12 Жим ногами 3*8-12
Разгибание ног 3*8-12 Выпады 3*8-12
Сгибание ног 3*8-12 Подъем на носки сидя 3*8-12
Подъем на носки стоя 3*8-12 Шраги с гантелями 3*8-12
Пресс Пресс
Подъемы ног лежа 3*10-15 Пресс на римском стуле 3*10-15
Скручивания на фитболе 3*10-15 Гиперэкстензия 3*10-15

Запомните: Период отдыха между подходами = 1 минута

Во время 5-8 недели вы будете выполнять подъемы с 6-8 повторениями. То есть вам необходимо выполнять не менее 6 повторений, но не более 8 повторений за каждый сет. Если вы не способны выполнить 6 повторений, вам следует уменьшить вес. А если вы способны выполнить более 8, значит, вес для вас слишком легкий и следует увеличить нагрузку.

Понедельник — Верхняя часть тела А Четверг – Верхняя часть тела В
Жим штанги лежа 3*6-8 Отжимания на брусьях 3*6-8
Тяга штанги в наклоне 3*6-8 Подтягивание 3*6-8
Жим гантелей от плеч 3*6-8 Боковые подъемы гантелей 3*6-8
Трицепсовая экстензия лёжа 3*6-8 Разгибание на блоке на трицепс 3*6-8
Скручивание со штангой или гантелями 3*6-8 Сгибание рук на блоке 3*6-8
Вторник – Нижняя часть тела А Пятница – Нижняя часть тела В
Приседания 3*6-8 Становая тяга 3*6-8
Становая тяга на прямых ногах 3*6-8 Жим ногами 3*6-8
Разгибание ног 3*6-8 Выпады 3*6-8
Сгибание ног 3*6-8 Подъем на носки сидя 3*6-8
Подъем на носки стоя 3*6-8 Шраги с гантелями 3*6-8
Пресс Пресс
Подъемы ног лежа 3*10-15 Скручивания на наклонной поверхности 3*10-15
Скручивания на фитболе 3*10-15 Разгибание спины 3*10-15

Запомните: Период отдыха между подходами = 90 секунд

На 9-12 неделе вы будете выполнять подъемы с 4-6 повторениями. Вам необходимо выполнять не менее 4, но не более 6 повторений за каждый сет. Если вы не можете выполнить 4 повторения, вам следует снизить вес. Если вы способны выполнить больше 6 повторений, значит, этот вес для вас слишком легкий и вам следует повысить нагрузку.

Понедельник — Верхняя часть тела А Четверг – Верхняя часть тела В
Жим на скамье 3*4-6 Отжимания на брусьях 3*4-6
Тяга штанги в наклоне 3*4-6 Подтягивание 3*4-6
Жим гантелей от плеч 3*4-6 Боковые подъемы гантелей 3*4-6
Французский жим лежа 3*4-6 Разгибание на блоке на трицепс 3*4-6
Скручивание со штангой или гантелями 3*4-6 Сгибание рук на блоке 3*4-6
Вторник – Нижняя часть тела А Пятница – Нижняя часть тела В
Приседания 3*4-6 Становая тяга 3*4-6
Становая тяга на прямых ногах 3*4-6 Жим ногами 3*4-6
Разгибание ног 3*4-6 Выпады 3*4-6
Сгибание ног 3*4-6 Подъем на носки сидя 3*4-6
Подъем на носки стоя 3*4-6 Шраги с гантелями 3*4-6
Пресс Пресс
Подъемы ног лежа 3*10-15 Скручивания на наклонной поверхности 3*10-15
Скручивания на фитболе 3*10-15 Разгибание спины 3*10-15

Запомните: Период отдыха между подходами = 2 минуты

По окончании 12 недель можно уйти на отдых на 7 дней, а потом вернуться к тренировкам с новой программой. Или не уходить на отдых, а сразу начать тренироваться по новой программе.

источник