Меню Рубрики

Комплекс упражнений на мышцы грудной клетки

Придя в спортзал, новички берут штангу и начинают качать бицепс или пресс, ошибочно забывая о самой прекрасной части тела – мужская грудь. Главная цель статьи – разобрать самые эффективные упражнения для грудных мышц, в тренажерном зале. Описанные ниже упражнения сделают верхнюю часть тела более объемной и красивой, теперь все прохожие будут смотреть на вас с восхищением.

Грудь – большая мышечная группа, пробить ее не так легко, понадобится правильно подобранная программа тренировок и соблюдение техники выполнения.

Для начала стоит отметить 5 простых правил:

  • В неделю на грудь достаточно одной тренировки ♦
  • Не бойтесь совмещать тренировки с трицепсом ♦
  • В начала выполняются базовые движения, затем вспомогательные ♦
  • При наборе массы, количество повторов варьруется от 8 до 12, если стоит цель увеличить силовые показатели, то 4-6 повтора ♦
  • За тренировку не стоит выполнять более 4 упражнений по 3 подхода, отдых интуитивный, периодически измерять пульс ♦

Базовые движения очень важны, с них начинается наш прогресс, поэтому, крайне важно соблюдать безупречную технику выполнения и контролировать штангу на всем ее пути движения.

Жим штанги на горизонтальной скамье – это начало путешествия в мир бодибилдинга, именно жим должен делать новичок после прихода в зал. Если посмотреть на человека, жмущего штангу, то можно понять, что это лишь аналогия отжиманиям от пола. Только теперь мы не ограничиваемся собственным весом.

Возможен, также жим на наклонной скамье, в зависимости от того, какой угол выберет спортсмен, нагрузка будет падать на разные части грудных мышц.

♦ Положительный угол – нагрузка переходит на верхний отдел, при опускании, штанга ложится на грудь, скамья стоит под углом +50-60 градусов. Удобнее всего это упражнение выполняется на тренажере смита.

♦ Отрицательный угол – прокачивается нижний отдел, штанга медленно опускается на низ грудных. Скамья под углом -30 градусов, движение выполняется на специальной подставке, или тренажере смита.

Начальное положение

  • Удобно разместится на скамье, ступни плотно прижаты к полу, поясница и попа не болтается, плечи расслабленные
  • Гриф берется в руки по специальным меткам, если руки слишком длинные, то немного шире. Перед началом выполнения, не забудьте опустить или поднять штангу на удобную для вас высоту.

Рекомендации по технике выполнения

  • Штанга опускается на середину груди
  • В нижней точке вдох, вверху выдох
  • Руки выпрямляйте не полностью, дабы не включать трицепс
  • Опускать нужно немного медленнее, чем поднимать, постарайтесь поймать точку натяжения мышц и как следует их прожать

При жиме гантелей на наклонной скамье, соблюдается та же техника выполнения, что и штангой!

Не забывайте перед подходом, позвать кого-то на помощь, и запомните, — новичок сначала выучивает технику движения с пустым грифом, и только потом начинает добавлять.

Отжимания на брусьях на грудь с широкой постановкой рук
Брусья должны быть удобные в использовании, не слишком широкие или узкие, в идеале, немного шире плеч.

Брусья – универсальный спортивный снаряд, способен развивать тело комплексно. Грудь, трицепс, трапецию, предплечья, плечи, а также укреплять связки и сухожилия.

Отжимания на брусьях практикуют во всех учебных или спортивных заведениях, потому что движение максимально простое и естественное, а еще помогает заложить базу для дальнейших занятий спортом.

Исходная позиция

Залазите на брусья, руки выпрямленные, смотрите перед собой, тело ровное.

Техника выполнения и рекомендации

  • Опускаемся медленно, прислушиваемся к своему телу, чувствуем натяжение – на выдохе резко поднимаемся
  • Руки выпрямляются полностью, тело должно стать одной ровной линией, сильно низко не опускаемся, дабы уберечь локтевые суставы и плечелучевые связки от излишней нагрузки
  • Если при прокачке трицепса, локти скользят по корпусу, то в случае груди их нужно раздвинуть в стороны, тем самим раскрыть мышечные волокна и заставить их забирать всю нагрузку на себя
  • Каждый подход выполняется до отказа, количество сетов выбирайте сами, опираясь на подготовленность своего тела

Изолированные упражнения на грудные мышцы предназначаются исключительно для опытных спортсменов, которые уже имеют общую массу мышц, и требуется лишь доработка неких нюансов.

Изоляция всегда выполняется после нескольких базовых движений, когда мышечные волокна максимально теплые, а нейронная связь между мозгом и мышцами восстановленная.

Любимое упражнение Арнольда

Разведение рук на наклонной скамье – концентрированное упражнение, задача его состоит в том, чтобы максимально точно пробить верх груди.

Начальное положение тела

  • Тело, прижатое к скамье, коленные суставы, согнутые на 90 градусов, ступни, прижатые к полу
  • Гантели держим перед собой, локти согнутые
  • Руки должны опускаться точно напротив груди, не поднимать и не опускать их

Техника выполнения и рекомендации

  • При опускании, руки немного согнутые, гантели разводятся до крайней точки, нужно обязательно следить за болевыми ощущениями
  • Вверху гантели фиксируются, одновременно происходит выдох и прожимается грудь
  • После выполнения упражнения, гантели не бросаются, нужно лишь поднять их над собой и резко встать, затем медленно их опустить. Если, выполняя упражнения с гантелями, такие как: жим, разведения или пуловер, бросить их с нижней точки, то можно получит травму плечевого сустава.

Отличное упражнение, если требуется увеличить ширину грудной клетки, пуловер способствует продольному разрыву мышечной ткани и грудь стает более широкой и объемной.

Применять большие веса не стоит, лучше сконцентрировать свое внимание на технике выполнения.

Если включить пуловер в свою программу на регулярной основе, то верхние грудные мышцы в скором времени преобразятся в лучшую сторону.

Сведение рук в тренажере

Безопасный и простой инструмент для начинающих атлетов, не досконально знающих о технике занятий со свободными весами. Плюсы тренажера в том, что новичок, может делать упражнение первый раз, и уже иметь идеальное исполнение.

Начальное положение тела

Нужно занять удобное положение тела, ноги немного раздвинуть и согнуть под углом в 90 градусов, взгляд направлен вперед, поясница, прижатая к спинке

Техника выполнения и рекомендации

  • Когда удобная позиция выбранная, делается глубокий вдох и резкое сведение рук перед собой, после чело выдох и медленное опускание в исходную точку
  • Руки не разводятся до конца, следует чувствовать грудные мышцы на всем пути движения, как только идет слабина, тут же сводите руки обратно
  • Тело, всегда прижатое к спинке

Сведение рук в кроссовере перед собой

Такие изолированные упражнения в тренажерном зале для грудных мышц, как сведение в кроссовере, помогают пробить внутреннюю часть мышцы и за счет этого увеличить ее объемы.

Начальное положение тела

  • Станьте между стойками тренажера и возьмите ручки верхним хватом
  • Затем корпус немного наклоните вперед, не сгибая поясницу
  • Руки чуть согнутые, взгляд направлен вперед

Техника выполнения и рекомендации

  • Ручки блока нужно тянуть немного вниз, и сводить их перед собой на уровне пояса
  • При сведении резкий выдох для сокращения грудных мышц, поясница ровная
  • Стараемся тянуть исключительно мышцами груди, не подключая руки, и тем более забудьте о читинге за счет раскачки корпуса.

Теперь вы в курсе лучших упражнений на грудные мышцы в тренажерном зале, выполняйте их постоянно, и результат не заставит себя ждать!

Подписывайся на обновления! Будь в курсе всех новостей и тебя ждет тело, которое будет нравиться всем девченкам без исключения!

источник

Не секрет, что основу мужественного торса составляют развитые грудные мышцы. Поэтому главная цель тренинга большинства мужчин – это проработка пекторальной (грудной) мускулатуры. Фитнес-центры предлагают множество вариантов тренинга груди. Но что делать тем, кто не имеет возможности посещать спортивный клуб? Именно для таких мужчин мы подобрали упражнения на грудные мышцы, которые можно выполнять в домашних условиях.

Чтобы добиться успеха в проработке пекторальных мышц, рекомендуем придерживаться следующих принципов тренинга:

  • Не перегружайте грудь. Правило «больше – значит лучше» в данном случае не работает. Новичкам нужно проводить 1-2 тренировки в неделю (по 3-4 упражнения на грудные мышцы), подготовленным спортсменам – максимум 3 занятия в неделю (по 4-6 упражнений).
  • Выполняйте негативную фазу упражнения чуть медленнее позитивной. Например, при отжиманиях от пола опускайтесь медленнее, чем поднимаетесь. Такой метод позволит усилить полезную нагрузку на грудную мускулатуру и ускорить ее рост.
  • Тренинг стройте на базовых упражнениях. Именно «база» дает больше всего объема мышцам. Многие спортсмены вообще не используют изолирующие нагрузки и получают отличные результаты. Хотите накачать мощную грудь – налегайте на жимы и отжимания.
  • Не ставьте в один день проработку груди и трицепсов. Дело в том, что, тренируя грудные мышцы, вы опосредованно задействуете трицепсы. И наоборот, при тренинге трицепсов косвенно качается грудь. Разделение нагрузок позволит улучшить рост обеих мышечных групп.
  • Обязательно используйте отягощения. Чтобы накачать грудные мышцы в домашних условиях, мужчина должен применять дополнительный груз. Это могут быть гантели, штанги, гири, а также подручные предметы, например, бутылки с водой или тяжелый рюкзак.
  • Выполняйте необходимый объем тренинга. В базовых упражнениях делайте по 3-4 подхода на 8-12 повторений.В изолирующих элементах увеличьте количество повторений до 12-15 в каждом подходе. При этом вес должен быть таким, чтобы ощущалось напряжение.

Ниже представлены разнообразные упражнения, позволяющие накачать грудные мышцы в домашних условиях. При этом «подборка» сделана так, чтобы каждый смог найти для себя подходящие нагрузки (с собственным весом, с гантелями, со штангой, на брусьях).

Не имея под рукой гантели или штангу, вы можете с помощью классических отжиманий качественно проработать грудь.

  1. Опуститесь в упор лежа на выпрямленных руках.
  2. Удерживайте торс в одну «линию» с нижней частью тела.
  3. Постановка кистей на полу – немного шире плечевых суставов.
  4. Плавно опуститесь грудью как можно ниже.
  5. Выпрямляя локти, поднимитесь в первоначальную стойку.
  6. Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

Советы по выполнению:

  • Опускайтесь чуть медленнее, чем поднимаетесь.
  • Сохраняйте ровное положение тела без провисаний.

Этот вариант отжиманий позволяет увеличить глубину опускания корпуса, что улучшает растяжение грудных мышц.

  1. Поставьте два устойчивых стула друг напротив друга.
  2. Обопритесь на сидения руками.
  3. Ноги отведите назад и поставьте носками в диван или третий стул.
  4. Тем самым вы должны занять положение «упор лежа» на стульях.
  5. Плавно опустите грудь ниже сидений.
  6. Так же плавно вернитесь в исходное положение.
  7. Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

Советы по выполнению:

  • Опускайтесь чуть медленнее, чем поднимаетесь.
  • Сохраняйте ровное положение тела без провисаний.

Упражнение позволяет задействовать глубокие мышечные волокна груди, а также укрепить весь плечевой пояс.

  1. Стартовое положение — упор лежа на прямых руках.
  2. Плавно, но энергично опуститесь грудью к полу.
  3. Резко оттолкнитесь руками и подбросьте верхнюю часть тела.
  4. Приземляясь, сразу же начинайте следующее повторение.
  5. Вдох на опускании, выдох – на выталкивании тела.

Советы по выполнению:

  • Сохраняйте ровное положение тела при толчке (не выпячивайте ягодицы вверх).
  • Для усложнения упражнения добавьте хлопок в ладоши при отталкивании.

Упражнение можно выполнять на полу. Но мы рекомендуем соорудить из трех табуретов импровизированную скамью.

  1. Опуститесь спиной на «скамейку» и поднимите гантели над грудью.
  2. Одновременно опустите гантели по бокам от груди.
  3. Мощным, но плавным движением выжмите снаряды вверх.
  4. Опускание на вдохе, жим – на выдохе.

Советы по выполнению:

  • Движение гантелей осуществляйте по небольшой дуге.
  • Чтобы улучшить растяжение мышц, подайте грудь слегка вверх.
  • В нижней точке задержитесь на 1-2 секунды.
  • Локти опускайте ниже уровня тела.

Упражнение можно выполнять на полу, но амплитуда будет неполной. Поэтому лучше используйте три табурета в качестве скамьи.

  1. Опуститесь спиной на «скамейку» и поднимите гантели над грудью.
  2. Одновременно разведите руки в стороны.
  3. Мощным, но плавным движением сведите снаряды над грудью.
  4. Разведение на вдохе, сведение – на выдохе.

Советы по выполнению:

  • При разведении слегка сгибайте руки.
  • Локти опускайте ниже уровня тела.
  • В нижней точке выдерживайте легкую паузу на 1-2 секунды.

Упражнение хорошо растягивает пекторальные мышцы в непривычной для них плоскости (вверх), что улучшает гипертрофию.

  1. Опуститесь спиной на «скамейку» и поднимите гантель над грудью.
  2. Снаряд удерживайте между ладоней.
  3. Медленно отведите гантель за голову (как можно ниже).
  4. Плавным движением верните снаряд в начальное положение.
  5. Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

Советы по выполнению:

  • Держите руки слегка согнутыми в течение всего подхода.
  • Чтобы улучшить растяжение мышц, немного подайте грудь вверх.
  • В нижнем положении задержитесь на 1-2 секунды.

Если у вас дома имеются стойки для штанги, то жим лежа должен стать основным упражнением в программе.

  1. Лягте спиной на скамью так, чтобы лоб оказался под штангой.
  2. Возьмитесь закрытым хватом за гриф и снимите снаряд.
  3. Медленно опустите штангу на грудные мышцы.
  4. Мощным, но плавным движением выжмите штангу вверх.
  5. Опускание на вдохе, жим – на выдохе.

Советы по технике:

  • Не допускайте «отбивки» в нижней точке.
  • При подъеме штангу заводите «на лоб».
  • При опускании удерживайте локти под 45° к корпусу.

Упражнение хорошо прокачивает низ груди («края»). Можно выполнять во дворе на брусьях или дома на тренажере «турник-брусья».

  1. Возьмитесь за брусья и поднимитесь на прямых руках.
  2. Подогните ноги для удобства.
  3. Медленно опустите тело (до прямого угла в локтевых суставах).
  4. Мощным, но плавным движением поднимитесь в начальную стойку.
  5. Опускание на вдохе, подъем – на выдохе.
Читайте также:  Разогревание мышц для шпагата

Советы по выполнению:

  • Корпус слегка наклоните вперед.
  • Не опускайтесь слишком низко, чтобы не повредить плечевые суставы.

Перечислим принципиальные недочеты в технике, которые мешают эффективному тренингу груди и увеличивают риск травмирования:

  • Неполная амплитуда упражнения. Такая ошибка ухудшает растяжение грудных мышц.
  • Быстрое выполнение. Скоростной темп не позволяет акцентировать внимание на проработке груди.
  • Открытый хват в жиме лежа. Такой хват увеличивает риск случайного выпадения штанги и, как результат, травмы.
  • Недостаточный вес. Если в конце подхода не ощущается сильное напряжение, упражнение теряет свою эффективность.
  • Работа через боль. Игнорирование болевых ощущений в суставах рук может привести к серьезной травме.

Чтобы накачать грудь в домашних условиях, необходимо составить четкий тренировочный план. Предлагаем пример такого плана.

Если у вас дома нет стоек для штанги, замените жим лежа отжиманиями от пола с весом (тяжелый рюкзак на спине). В конце занятия потяните грудные мышцы. Это поможет им быстрее восстановиться.

Прокачка грудных мышц в домашних условиях может стать хорошей заменой тренировкам в фитнес-зале, в особенности для начинающих спортсменов. Конечно, накачать дома объемную грудь не получится. Для этого необходимы тяжелые снаряды и постоянная прогрессия нагрузок. Но укрепить грудь, сделать ее рельефнее и мужественнее вы точно сможете. И в этом вам помогут рассмотренные выше рекомендации и упражнения.

источник

Широкие плечи и рельефный пресс – бесспорно, красиво, но еще большее восхищение вызывает, когда это все дополнено накаченной грудью. Чтобы достигнуть результатов в накачивании верха тела, сделав его мощным и привлекательным, нужно регулярно заниматься в тренажерном зале. В этом материале пойдет речь об эффективных упражнениях для накачивания грудных мышц.

Тренинги на эту группу мышц лучше проводить два раза в неделю с перерывом между занятиями не меньше двух дней. Программа для новичков – одно-два упражнения и не больше 3 подходов, чтобы набрать мышечную массу – 10-12 повторений, для усиления – 6-8 повторов. Поскольку тренинг груди имеет тесную связь с работой трицепсов, график следует составить так, чтобы упражнения для этих мышечных групп не были включены в одно занятие.

Только при соблюдении правил выполнения упражнения можно добиться действительно ощутимых результатов. В этом вопросе помогут и советы, приведенные для каждого из элементов тренинга.

Подходит для новичков. Это база и по своему принципу упражнение является одним из вариантов отжимания от пола. Когда изменяется уклон скамьи, зоны воздействия смещаются и это один из главных плюсов жима лежа. В положительном наклоне работает верх груди, в позиции вниз головой – низ. Для грудных мышц эта идеальный тренинг на усиление и наращивание массы. Количество подходов зависит от тренировочной программы, но обычно их 3-4 с повторениями 6-12 раз.

Начальная позиция:

  • На скамье принять положение лежа, при этом ягодицы, плечи и голова должны быть прижаты к ее поверхности. Спина слегка прогнута в пояснице, ноги на расстоянии ширины плеч с упертыми в поверхность пола стопами.
  • Штанга берется широким хватом и снимается с упорных механизмов, далее поднимается параллельно середине груди до пикового уровня. Если необходимо, можно прибегнуть к помощи партнера.
  1. На глубоком вдохе снаряд опускается до нижнего предела (она должна слега коснуться тела). Дыхание фиксируется.
  2. Штанга выжимается вверх до исходной позиции с мощным выдохом ближе к концу. На пике выдерживается небольшая пауза, грудные мышцы напрягаются до предела.

Опускать штангу нужно без рывков, движение должно быть плавным, неспешным. Но поднимать ее следует быстрым в меру движением, при этом важно не допускать прогиба спины, а снаряд нельзя пружинить от тела.

В вопросе проработки мышц этой группы данное упражнение относится к числу самых важных. По сути это один из вариантов жима штанги в положении лежа в наклоне, с одним отличием – естественность движения. В процессе тренировки задействованы практически все группы мышц, включая руки, плечевой пояс, спину, абдоминальные и стабилизационные мышцы.

Важно, чтобы брусьями между собой были расположены на расстоянии, несколько больше ширины плеч. Если таковое будет слишком широким, возрастает риск получения травмы плечевого отдела, а при более узком – основная нагрузка ложится на трицепсы, поэтому подходит для проработки последних.

Начальная позиция:

  • Упор на брусьях с прямыми руками.
  • Начинать следует из этой позиции, поскольку она способствует сокращению мышц и позволяет подготовить их к последующей нагрузке.
  1. Корпус наклоняется вперед, затем на выдохе плавно опускается вниз с согнутыми в локтях руками.
  2. Выдержать паузу и затем медленно без рывков подняться вверх с постепенным выпрямлением рук. Выдох.

Очень важно опускаться медленно и плавно во избежание травм мышц груди или локтевого сустава. Положение локтей – развернуты в стороны. При подъеме стараться избегать их приближение к ребрам. Для того чтобы были задействованы все мышцы груди, опускаться нужно глубоко, пока кисти не станут параллельны нижней части груди. При недостаточном движении вниз вся работа в основном ложится на трицепс.

Что касается отягощения, то его использование нецелесообразно пока не достигнута максимальная амплитуда при отжимании на брусьях. По количеству повторений – столько, сколько по силам.

Включение таких упражнений в комплекс тренировок рекомендуется для опытных атлетов. Для спортсменов со стажем не больше 2-х лет будет достаточно выполнение базы на грудь.

Изолирующие упражнения позволяют доработать мышечную форму, то есть сделать ее более рельефной и выразительной. Выполняются они в конце силового тренинга после базы с максимальным весом. Рассмотрим следующие несколько упражнений с гантелями для накачивания груди.

Это упражнение с гантелями является лидером среди изолированных. При его выполнении работе работает один плечевой сустав, то есть основное усилие сосредоточено на грудных мышцах.

Начальная позиция:

  • На скамье принять положение сидя с согнутыми в коленях ногами.
  • Поставить гантели на колени в вертикальном положении.
  • Принять положение лежа.
  • Руки поднять при слегка согнутых локтях так, чтобы расположение гантелей было над плечами.
  1. На глубоком вдохе руки разводятся в стороны до пиковых точек. Затем фиксируются в таком положении. При этом в мышцах груди должно появиться приятное ощущение растяжения, но не без боли.
  2. На плавном выдохе руки без рывков медленно сводятся вместе до того момента, пока не соприкоснуться гантели. Пауза.

Рекомендуется следить за тем, чтобы в процессе выполнения упражнения не допускать полного распрямления рук во избежание травмы локтевого сустава. Также необходимо удерживать спину в прямом состоянии, так как при прогибе часть нагрузки переносится с груди на поясницу. Что касается веса гантелей, то он должен быть умеренным.

Так как в этом упражнение использование больших весов и стимулирование мышечного волокна весьма затруднительно, его выполнение нельзя назвать лучшим занятием для груди. Но оно способствует процессу расширения грудной клетки, поэтому его необходимо включить в тренировочную программу молодых спортсменов-атлетов.

Начальная позиция:

  • Взять гантели и поставить их торцом на пол около скамьи.
  • Принять положение лежа – на скамье только верхняя часть спины.
  • Прогнуть поясницу и взять гантель двумя руками (за верхнюю часть). Можно попросить кого-то подать гантели.
  • Поднять снаряд над грудной клеткой с почти полностью выпрямленными руками.
  1. Гантель опускается за голову при вдохе, при этом локти должны оставаться немного согнутыми.
  2. По аналогичной траектории при выдохе гантель поднимается до исходной позиции.

Данное упражнение необходимо выполнять плавно, без спешки и резких движений. На верхнем пределе руки не должны полностью выпрямляться во избежание травм локтевого сустава. В нижнем пределе следует опускать гантели максимально низко, растягивая мышцы груди.

Рассмотрим изолирующие упражнения для груди с использованием тренажеров.

Несмотря на множество разновидностей этого тренажера, все они основаны на одном принципе действия. Чтобы заниматься на нем не требуется специальная подготовка, а вероятность получить травму практически сведена к нулю. Возможно, этим и объясняется популярность этого тренажера среди новичков, которые не готовы еще работать со штангой.

Начальная позиция:

  • На скамье тренажера принять положение сидя с прямой и плотно прижатой к ней спиной.
  • Ноги должны быть удобно расставлены на ширине плеч.
  • Обхватить руками рукоятки, предплечьями упереться в подушки.
  1. Сделать глубокий вдох, затем мощным движением на выдохе свести руки до касания.
  2. На вдохе плавно вернуть руки в исходную позицию.

Во время разведения рук рекомендуется стараться не снижать нагрузку на грудные мышцы. Также важно удерживать спину в прижатом к скамье положении (не отрывать).

Благодаря этому упражнению прорабатывается внутренняя и нижняя части мышц груди.

Начальная позиция:

  • Занять положение стоя между тренажерными стойками.
  • Взяться за рукоятки.
  • Сделать небольшой наклон вперед.
  • Руки слегка согнуть в локтях.
  1. Двумя руками одновременно притянуть ручки где-то до пояса с выдохом в крайней точке.
  2. На вдохе плавно вернуть руки в исходную позицию.

Работать должны только руки, ноги и спина должны удерживаться неподвижно.

Правильное выполнение вышеописанных упражнений для мышц груди позволит добиться ощутимых результатов и стать обладателем красивой накаченной груди!

источник

Если вы хотите нарастить сильные и естественные грудные мышцы, не имея представления, какая наука стоит за этим, а также не зная анатомии груди и её функционирование, то Вам будет непросто понять весь процесс. Однако будьте готовы заниматься большим количеством бесполезных тренировок и после этого делать долговременные дни для восстановления!

Не секрет, что бицепс и грудь — две «любимые» части тела у начинающих бодибилдеров по всему миру, часто их видят как безусловные символы мужественности и физической силы. Будем честны, средний атлет предпочтет пренебречь мышцами икр, бедёр и спины, чтобы сконцентрироваться на наращивании гигантской груди! Хотя это и неправильно, но случается постоянно, и мы понимаем это.

Но если Вы гордый грудоман, Вы по крайней мере должны понять, как тренировать грудь самым эффективным образом, оптимально активизируя все её зоны.

Чтобы ощущать заметный прирост, Вы должны точно понимать какие движения задействуют грудь и как вы сможете выбирать правильные движения для максимальной пользы.

Вот два основных типа движений, затрагивающие грудные мышцы, они должны быть основой ваших упражнений:

  1. Жимовые движения (жим) – это основа любого хорошего грудного упражнения, так как она позволяет задействовать волокна мышечных тканей под всеми возможными углами. Составные прессы включают в себя все движения, которыми вы отталкиваете тяжелый груз от верхней части тела.
  2. Флаи (разводка) – затрагивают горизонтальную аддукцию, изящный термин для тяги руки вдоль тела, это движение в значительной степени нацелено на большую грудную мышцу. Когда вы разводите ваши руки и вытягиваете их подальше от тела, волокна груди растягиваются, а затем сокращаются в конце когда вы снова сводите руки вместе.

Ваша грудь это часть большей группы толкающих мышц, находящихся в верхней части вашего тела, этот факт заставляет вас производить ежедневную деятельность и функциональные упражнения в зале.

Чтобы полностью развить эту мышечную группу, вам нужно задействовать её с помощью относительно тяжёлого веса и грамотно выбранной техники выполнения. Далее в статье мы обсудим каждую зону вашей груди и то, как усилить реальный рост. Поехали!

Эта большая мышца в виде веера находится в ключице, ребрах и грудине, и находится в верхней части вашей плечевой кости (кость от плеча до локтя), её главная работа – помогать сгибать плечевой сустав и двигать руку вдоль груди.

Она состоит из трех сегментов и это требует различных движений для полного задействования:

Как единое целое (все головки работают сообща), большая грудная мышца содействует аддукции (опускание верхней части руки сбоку повышает позицию середины тела), медиальному вращению (вращение верхней части руки вперед, либо к середине тела) и горизонтальным сгибам (движение верхней части руки сбоку повышает позицию переда тела).

Ключичная головка расположена в верхней части груди, она пролегает вдоль верхней груди и затем впадает в плечевую кость. Другими словами, это то, что некоторые в зале называют верхние грудки. Когда хорошо развита ключичная головка, она содействует полноте и круглой форме груди.

К несчастью, эта зона часто наименее развита и большинство бодибилдеров находят её слишком сложной для наращивания. Всё же, раз ключичная головка происходит из ключицы, её возможно эффективно изолировать, когда грудная головка по соседству не используется.

Располагаясь близко к дельтовидной мышце, ключичная головка значительно способствует сгибанию, горизонтальной аддукции и вращению плечевой кости внутрь, к ней отлично подходят упражнения по сгибанию плеча и движения, которые помещают локоть выше вашей ключицы.

Читайте также:  Рост и восстановление мышц после тренировок

Вот несколько ключевых методов для развития ключичной головки:

Жим от скамьи – классическое упражнение на грудь, выбор его в качестве основы это первый шах к успеху. Однако, чтобы выжать из него максимум, вам нужно исполнять различные вариации жима с правильной формой и техникой, чтобы оптимально нагружать весь комплекс. Наклонный жим от скамьи один из лучших способов усилить активацию ключичной головки.

Более того, регулярная замена штанги на пару гантелей откроет качественно новый уровень в потенциале роста.

Гантельный жим позволит каждой стороне проделывать одинаковую работу, увеличит размах движения и поможет держать более сконцентрированное усилие на проработке группы мускул, таким образом максимализировать результаты.

Главное различие между обычными грудными флаями и разводкой на гильотине это угол скамьи и направление, по которому ладони определяют движение. Этот вариант исполняется на скамье под наклоном, будто вы делаете обычный жим на скамье.

С этой позиции, понижайте вес, как если бы это был обычная грудная разводка, но всё время движения направляйте вперед. Это позиция задействует стимуляцию верхней части груди, которая как правило, нейтральна.

Грудино-реберная головка начинается в грудине, пролегает через грудь и заканчивается в плечевой кости, таким образом, она слегка больше ключичной головки и представляет нижнюю часть большой грудной мышцы. Пока ключичная головка помогает в сгибании плеча, а грудино-реберная головка в его растягивании.

Её вторая функция – сгибать и аддуцировать верхнюю часть руки, когда та слегка параллельна земле. Чтобы приводить в действие грудную головку, вам стоит заниматься упражнениями на понижение.

Во время пониженного жима ваше тело лежит на наклонной поверхности, а ноги выше вашей головы, поэтому будьте осторожны, если тут решите взять что потяжелее. Чтобы не дать весу упасть на вас, лучше воспользоваться подстраховщиком. Возьмите штангу выше плеча и расположите руки чуть шире ширины плеч.

Пониженный жим также задействует трицепсы и переднюю дельтовидную мышцу.

Пока у вас правильная форма, наибольший размах движений и наибольший вес, тросовые переходы дадут вам отличную нагрузку на грудь. Постоянное напряжение, создаваемое тросами создаёт совершенно другой эффект нежели свободный вес и вам следует пользоваться этим во время обычной тренировочной программы.

Используя соответствующие рекомендации, вы будете тренировать нижнюю часть груди эффективнее. Чтобы привести в движение грудино-реберную головку еще сильнее, удостоверьтесь, что ваши ладони повернуты вверх (супинация) в конце движения.

Это наиболее игнорируемый элемент большой грудной мышцы, множество статей о тренировках даже не упоминают её. Она начинается во внешнем пояске внешней косой мышцы, которую называют ещё прямой оболочкой, следует вверх и вдоль нижней части груди и впадает в плечевую кость.

Эта головка может быть невыносимо сложна для растягивания и сокращения.

Все же есть одно упражнение, которое позволит вам эффективно задействовать ее:

Годы назад, вертикальные подъёмы гантели были известны как самое важное упражнение для нижней груди. Сегодня они уже позабыты, спасибо слегка параноидальным физикам, которые заявили, что эти нагрузки – основные убийцы плеч, однако же их способность построить полную и величественную грудь остается прежней. Вертикальные подъёмы в основном тренируют ваши брюшную головку, передние зубчатые и широчайшую спинную мышцы.

Чтобы начать, лягте накрест на плоскую скамью так, чтобы лишь ваши плечи соприкасались с ней, а бедра были ниже её. Колени должны быть согнуты, а ноги крепко поставлены на пол.

Возьмите относительно легкую гантель двумя руками и держите её над собой в полную длину рук, обе ваши ладони должны давить на внутреннюю сторону одного из концов гантели. В правильном положении, один конец должен показывать прямо на вашу грудь, а другой прямо в противоположном направлении.

Держа руки прямо, медленно опускайте их за голову. Занесите руки так далеко, как будет вам комфортно, держа их в почти зафиксированном виде, затем поднимите гантель к стартовой позиции над вашей грудью.

Это маленькая треугольная мышца, которая лежит глубоко под большой грудной мышцей. Она берет начало на передних сторонах 3-5 ребер и впадает в клювовидный отросток. Её главные функции – опускать и вращать вниз лопатку. К счастью, вам не надо выполнять какие-либо особенные упражнения, базовые жимы с этим хорошо справляются.

На самом деле это связка мускул, которые берут начало на поверхности верхних 8-9 ребер и прикрепляется к передней части её медиального края. Несколько её главных функций включают отведение в сторону и подъём лопатки.

Хотя это и очень недооцененный мускул (некоторые даже не рассматривают его частью грудной зоны), и вы редко услышите от кого-то: “Эй, я хочу изолировать свою зубчатую переднюю мышцу”, добавление в вашу программу тренировок нескольких упражнений не повредит эстетике и здоровью плеч.

Лучше всего её задействовать отжиманиями и вертикальными подъёмами.

Если вы усвоили информацию и готовы прям завтра пойти в зал, то сперва очень рекомендую ознакомиться с моим руководством как правильно качать грудь. Уверяю вас, этот материал будет полезен не только для новичков.

Обычные отжимания активизируют зубчатые мышцы, малую грудную мышцу, передние дельтовидные и трицепсы, так что, если их регулярно выполнять, можно получить внушительный эффект. Но чтобы добиться большей перегрузки и тем самым стимулировать больший рост, вам следует рассмотреть вариант с весом (при условии, что вы уже освоили обычные отжимания).

Начните с диска, мешка с песком или нагруженного жилета, который равняется 10% вашей собственной массы, как только вы начнете делать более 15 повторений, можете постепенно приращивать вес в значениях от 5 до 10%.

Согласно научных исследованиям, грудные мускулы классифицируют — 60% быстро-сокращающихся и 40% медленно-сокращающихся. Быстрые нужны для взрывных всплесков энергии, например, в работе с тяжелым весом или в спринте, а медленные – для занятий с легкими весами и множеством повторений или для бегов на дистанцию.

Таким образом, чтобы достичь максимум роста, вы должны использовать разный диапазон повторений, чтобы задействовать обе группы мышц:

Используйте тяжеловесные тренировки на малое количество повторений, но иногда вбрасывайте подходы на лёгкий вес с множеством повторений.

И наконец, запомните: чтобы тренироваться жёстко, нужно тренироваться с умом. Желаю вам удачи в спорте!

источник

Грудные – одна из самых популярных мышечных групп, которую многие стремятся накачать в тренажерном зале. Но далеко не каждый качок может похвастать полноценно и симметрично развитой грудью.

Разберемся с особенностями строения и с помощью научных данных составим программу из лучших упражнений для этих мышц.

Спойлер: обойтись лишь традиционным жимом штанги лежа не удастся.

Не будем изучать в анатомическом атласе все до мелочей, а наоборот – сосредоточимся на главном. Нас интересует большая грудная мышца, а именно ключичная часть («верх груди» на языке качалки) и грудино-реберная («середина» и «низ»).

Понятно, что в «грудных» упражнениях пучки одной мышечной группы работают сообща, но степень активации разных сегментов зависит от направления движения.

Например, верх груди больше включается в жиме лежа на наклонной скамье (головой вверх), середина – в традиционном жиме на горизонтальной, а низ – в отжимании на брусьях.

Если качать грудь лишь обычным жимом лежа, то полноценного и сбалансированного развития не добиться.

Перед тем, как перейти к описанию упражнений и программы, отметим значение связи «мозг-мышца». Осознанное выполнение движения эффективнее механической отработки: в исследовании, оценивавшем пользу устных указаний, было обнаружено, что они повышают степень активации грудных мышц на 22%. То есть в группе испытуемых, которым ученые давали прямые инструкции по концентрации на конкретной мышце, активация этой мышцы была выше (с тем же весом в том же упражнении). Правда, на предельных весах (80% от 1ПМ при работе на трицепс) этот эффект уже не был выявлен.

1. Жим гантелей лежа на наклонной скамье (головой вверх)

Верх груди у многих отстает, поэтому нужно поставить упражнение для ключичных пучков на первое место.

Плюсы упражнения:

1. Больше (чем со штангой) диапазон движения – больше стимул для роста (исследования 1, 2).

2. Также гантель в большей степени активирует целевые пучки: Брет Контрерас в своем ЭМГ-эксперименте обнаружил, что жим гантелей на наклонной оказался самым эффективным для верха груди.

3. Жим двух гантелей предотвращает асимметричное развитие (сильная сторона не отбирает нагрузку у слабой, как в случае общего грифа).

Оптимальный угол наклона – в диапазоне от 30 до 56 градусов; каждый должен подбирать сам, так как это зависит от индивидуальных особенностей.

2. Жим штанги лежа (на горизонтальной скамье)

Самое популярное упражнение всех качалок и в научных экспериментах оказывается самым эффективным для груди в целом (1, 2).

Хотя это движение больше активирует середину грудных, оно позволяет использовать высокие рабочие веса (что коррелирует и с массой).

Но есть нюанс – некоторым людям не удается накачать грудь жимом штанги, так как нагрузку перехватывают трицепсы и передние пучки дельт. Для вас следующий вариант.

2.1. Жим гантелей лежа (на горизонтальной скамье)

Гантели позволяют сильнее активировать грудные (у Брета данный вариант был в лидерах для середины груди), а также разгрузить чересчур активные трицепсы.

Плюс пара тех же преимуществ раздельных снарядов: больше диапазон движения, меньше дисбаланс в развитии.

3. Отжимание на брусьях или перекладине

Лучшее упражнение для проработки низа груди. Конкретный вариант исполнения следует подбирать индивидуально: кто-то чувствует больше нагрузки на параллельных брусьях, кто-то предпочитает расположенные под углом рукоятки, а кому-то достаточно грифа на стойках.

Обратите внимание на особенности техники: для проработки груди следует немного наклониться вперед (выполнение с вертикальным корпусом смещает нагрузку на трицепсы).
Для начинающих это упражнение может быть слишком трудным, а вот опытным качкам придется вешать дополнительное отягощение на пояс.

4. Отжимание от пола (со жгутом)

Очень полезно (для гипертрофии) после тяжелых жимов штанги/гантелей “добить” грудь старым добрым отжиманием от пола, добавив нагрузки с помощью резинового эспандера.

Между прочим, исследования говорят о высокой эффективности отжимания и для силы: после 5 недель эксперимента участники, отжимавшиеся со жгутом, прибавили в жиме лежа примерно столько же, сколько и группа, отрабатывавшая только жим (исследование).

Вам нужно всего лишь найти набор эспандеров различной эластичности, чтобы постепенно повышать интенсивность упражнения для увеличения силы и массы.

5. Сведение рук на блоках (сверху вниз)

И закончим тренировку изолирующим движением для грудино-реберных пучков (середина и низ груди).

Оно активирует целевые мышцы не хуже жима лежа, и – главный плюс изоляции – можно убиваться до отказа с минимальным риском травм.

Также в варианте на блоках можно увеличивать диапазон движения – скрещивать руки без потери нагрузки (чего не получится со свободными отягощениями).

  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье (головой вверх): 3 подхода по 6-10 повторений.
  • Жим штанги/гантелей лежа (на горизонтальной скамье): 3 подхода по 6-10 повторений.
  • Отжимание на брусьях (или перекладине): 3 подхода по 8-12 повторений.
  • Отжимание от пола (со жгутом): 3 подхода по 6-12 повторений или до отказа.
  • Сведение рук на блоках (сверху вниз): 3 подхода, число повторов от 10 до максимума.

Вышеприведенный протокол подходит для большинства людей, которому не хватает верха грудных, а середина и низ растут нормально. Ряд исследований показывает, что на первое место в программе надо ставить упражнения для отстающих групп/пучков (1, 2).

Если же вам не хватает середины («толщины») груди, то переставьте упражнения:

  • Жим штанги/гантелей лежа (на горизонтальной скамье): 3 подхода по 6-10 повторений
  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье (головой вверх): 3 подхода по 6-10 повторений
  • Отжимание на брусьях (или перекладине): 3 подхода по 8-12 повторений
  • Отжимание от пола (со жгутом): 3 подхода по 6-12 повторений или до отказа
  • Сведение рук на блоках (сверху вниз): 3 подхода, число повторов от 10 до максимума

А если отстает низ, то:

  • Отжимание на брусьях (или перекладине): 3 подхода по 8-12 повторений
  • Жим штанги/гантелей лежа (на горизонтальной скамье): 3 подхода по 6-10 повторений
  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье (головой вверх): 3 подхода по 6-10 повторений
  • Сведение рук на блоках (сверху вниз): 3 подхода, число повторов от 10 до максимума
  • Отжимание от пола (со жгутом): 3 подхода по 6-12 повторений или до отказа

Следует помнить, что исследования выдают усредненные результаты, и кому-то общие научные рекомендации могут не подходить. Пробуйте разное, подбирайте упражнения, которые помогают активировать и нагружать грудные именно вам.

Также поэкспериментируйте с частотой/объемом: кому-то эффективнее прорабатывать всю грудь на одной тренировке, а кому-то лучше разделить данную программу пополам и выполнять по частям в разные дни.

Вот видеоверсия этой статьи (на английском):

источник

Развитие пекторальных (грудных) мышц занимает важнейшее место в тренировке любого спортсмена. Главный нюанс в том, что в повседневной деятельности человек их практически не использует по причине особенностей современного образа жизни. Поэтому в тренировочном зале прокачка грудных мышц — обязательный компонент: без этих упражнений невозможно построить гармонично развитое тело.

Читайте также:  Седалищный нерв и воспаление грушевидной мышцы

Грудь – это целый комплекс различных крупных и мелких мышц. По своему размеру они уступают лишь спине и ногам. Поэтому упражнения для грудных мышц входят в золотую тройку базы.

Само строение подразумевает деление на 2 основные группы (большая и малая грудные мышцы) и несколько дополнительных (клювовидно-плечевая, передняя зубчатая и др.), которые условно делятся на зоны:

Существует также дополнительное условное деление на внешние и внутренние мышцы груди, однако это лишь разные участки одной мышцы — большой грудной.

Выполняя только одно упражнение, невозможно получить сбалансированную прокачку и визуальную эстетику. Функция всех мелких и крупных мышц этой группы заключается в приведении руки к телу, повороту ее внутрь.

Упражнения для мышц груди приобрели всеобщую популярность из-за их эффективности. Но при этом люди допускают типичные ошибки, которые мешают росту силы этой группы:

  • Ошибка №1. Гонка за весами. Несмотря на тот факт, что грудные мышцы хорошо откликаются на работу с большими весами, стоит помнить, что во всех базовых упражнениях приличную часть нагрузки забирают на себя трицепсы и дельты. Поэтому лучше прорабатывать грудь с идеальной техникой и чуть меньшими весами.
  • Ошибка №2. Использование только жима лежа на скамье. Традиционно считается, что это лучшее упражнение для мышц грудины. Однако это не совсем так. В идеале дополнять его разводками и обязательно работать на скамьях с различными наклонами.
  • Ошибка №3. Отбивка. Она помогает легче поднимать вес и, соответственно, делать больше повторений. Однако при отбивке импульсная составляющая снижает нагрузку на грудные мышцы и увеличивает риск растяжения и травм.
  • Ошибка №4. Тренажеры — для слабаков. Тренажеры обладают зафиксированной неестественной амплитудой движения, поэтому многими считаются малоэффективными для проработки. Это неверно. При правильной работе на тренажерах можно улучшить показатели отстающей мышечной группы или сконцентрировать свое внимание на отдельном пучке. Делайте их после основных базовых жимов, но до разводок.
  • Ошибка № 5. Тренировка в сплите со спиной или ногами. Базовая тройка «жим-становая-сед» подходит только для приобретения базовых показателей или для занятий в паурлифтинге. В случае, когда нужно отдельно проработать исключительно грудные мышцы, общая усталость, накопленная из-за становой и седа, не позволит выполнить комплекс упражнений на грудь с максимальной отдачей. Лучший вариант — совмещение с трицепсом или бицепсом.

Спортсмены любят качать свои пекторальные мышцы, поскольку они делают их массивнее и солиднее. Именно поэтому за годы существования профессионального спорта появилась масса упражнений для прокачки грудных мышц. Анатомические данные позволяют прокачивать грудные как дома, так и в тренажерном зале, благодаря чему эти мышцы редко становятся отстающей группой.

Чтобы понять, как правильно делать те или иные упражнения для грудных мышц, разделим их на основные группы. Это позволит уделить внимание технике и объяснить принципы, благодаря которым мышечная группа прорабатывается наилучшим образом.

Грудь прокачивают при помощи следующих групп движений:

  1. Жимы.
  2. Пуловеры.
  3. Разводки/сведения.
  4. Отжимания под разными углами, в том числе на брусьях.

Жимовые упражнения — база для развития массы груди. Такое значение эти упражнения имеют из-за максимального количества включенных в работу суставов. На что нужно обратить внимание при проработке груди?

    Положение рук. Чем уже руки, тем больше нагрузка на трицепс. В случае, если руки поставлены чрезмерно широко, нагрузка перебрасывается на передние дельты и на внешние участки пекторальных мышц. Оптимальный вариант — хват на 15-20 см шире плеч.

источник

Вы когда-нибудь задумывались, какое упражнение лучше для наращивания мышц груди? Вам больше не придется ломать голову над этим вопросом! Вот наша подборка топ 10 упражнений на грудные мышцы.

Существуют десятки упражнений на мышцы груди. Только в базе данных на сайте Bodybuilding.com приведено, по меньшей мере, 84 подобных упражнений, но у вас наверняка нет желания тратить несколько дней, пробуя все упражнения на грудные мышцы. Мы сделали эту работу за вас, и отобрали самые эффективные базовые упражнения на грудь, а также изолирующие.

Обратите внимание, этот список не включает в себя слишком тяжелые упражнения. В него входят только лучшие упражнения на грудь для увеличения мышечной массы с небольшими инструкциями и советами по их выполнению. Вы можете включить любые из них в свою программу тренировок грудных мышц или просто менять одно упражнение на другое когда захочется попробовать что-нибудь новое.

Итак, давайте, наконец, перейдем к нашему списку 10 лучших упражнений для груди в тренажерном зале, перечисленных в произвольном порядке. В нем вы найдете базовые упражнения на грудные мышцы, а также изолирующие, в зависимости от целей тренировки.

Это упражнение для грудных мышц хорошо подходит для проработки средней и нижней части грудных мышц, но требует правильной техники выполнения.

Вы можете генерировать максимальное усилие, выполняя разные упражнения со штангой, так что стандартный жим лежа позволяет вам поднять наибольший вес. К тому же это упражнение на грудь позволяет лучше балансировать вес, нежели упражнение с тяжелыми гантелями. Выполнение жима лежа легко поддается страховке и относительно просто для освоения. Существует много вариантов выполнения этого упражнения для тренировки грудных мышц, которые вы можете использовать, чтобы увеличить силу и массу.

Выполняйте жим лежа в начале тренировки на мышцы груди, используя при этом большие веса, но ограничиваясь малым числом повторений. Попробуйте разную ширину хвата для более детальной проработки грудных мышц.

Отличное упражнения, чтобы накачать все части мышц груди. В нем задействованы верхний, средний и нижний отделы грудных.

Упражнения для груди с гантелями позволяют каждой части тела двигаться независимо от другой, это включает в работу мышцы стабилизаторы. Жим гантелей требует дополнительных усилий по их балансировке, так как необходимо постоянно поддерживать правильную траекторию. Гантели также дают возможность увеличить амплитуду движений по сравнению с жимом штанги, как в нижней, так и в верхней фазе упражнения. Жим гантелей на горизонтальной скамье позволит поднять довольно большой вес, а также может стать хорошей альтернативой давно практикуемому жиму штанги лежа.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ

Выполняйте жим гантелей на горизонтальной скамье в начале тренировки грудных мышц, используя большие веса с небольшим количеством повторений. Обычно мы не рекомендуем это упражнение в добавление к жиму штанги лежа, потому что эти упражнения очень похожи.

Их идентичность была подтверждена посредством электромиографии (ЭМГ), которая не выявила существенных различий между ними в отношении активации мышц.

Основные рабочие мышцы — верхняя часть груди.

Часто скамью ставят под очень крутым углом, заставляя тем самым, включать в работу главным образом не грудные мышцы, а передние дельты. Поэтому если хотите сделать акцент на развитие верхней части груди и не слишком нагружать дельты, используйте менее крутой наклон скамьи. Вы также можете легко это сделать с помощью регулируемой скамьи в тренажере Смита.

Результаты ЭМГ показали, что узкий хват позволяет значительно лучше проработать верхние грудные мышцы.

ЖИМ ШТАНГИ, ЛЕЖА ПОД УГЛОМ

Зачастую тренировки на грудь в тренажерном зале начинают с жима лежа, а уже позже переходят к жимам в наклоне, но настало время покончить с этой плохой привычкой. Время от времени начинайте практиковать жим в наклонной скамье. Преимущество будет заключаться в том, что вы сможете осилить больший вес и, как следствие, лучше проработать верхние грудные мышцы.

Некоторые тренажеры (например, фирмы «Hammer Strenght») позволяют работать каждой рукой в отдельности независимо друг от друга, что является большим преимуществом для тренировки груди. Кроме обычного положения, в таких тренажерах вы можете сесть боком и выполнять жим одной рукой поперек тела. Это даст совершенно другую нагрузку, чем та, которая будет в стандартном положении.

При таком поперечном движении включается в работу большая грудная мышца. Вспомните сведение рук в тренажере «бабочка» или в кроссовере чтобы представить суть упражнения. Сидя в таком положении, вы максимально нагружаете грудные мышцы, а значит усиливаете эффект от упражнения.

ЖИМ В ХАМЕРЕ НА ГРУДЬ

Выполняйте упражнения для груди со свободным весом в начале тренировки, потому что они требуют дополнительных усилий по балансировке и удержанию правильной траектории, нежели упражнения в тренажерах. Поэтому перекрестный жим в тренажере подойдет на роль последнего многосуставного упражнения в вашей программе тренировок.

Жим свободного веса на горизонтальной скамье – это прекрасное упражнение, но тренажер для жима тоже имеет некоторые полезные особенности. Например, можно замедлить повторение, как в концентрической, так и эксцентрической фазах. Грузоблочные тренажеры прекрасно подходят для быстрого выполнения дроп-сетов.

Анализ ЭМГ показал, что жим лежа в тренажере намного меньше задействует пучки (передние, средние и задние) дельтовидных мышц по сравнению с упражнениями со свободными весами. Это связано со сниженной потребностью в стабилизации плечевого сустава и позволяет лучше проработать грудные мышцы.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

Жим гантелей на наклонной скамье редко выполняют в начале тренировки, но вы смело можете включить его в число первых трех упражнений. Помните, однако, что чем позже вы приступите к его выполнению тем, вероятно, меньший вес сможете поднять.

Чтобы увеличить эффект от упражнения на мышцы, медленно разворачивайте кисти рук внутрь в концентрической фазе и сводите гантели вместе в верхней точке. Это небольшое изменение заставит вращаться верхнюю часть руки, укрепляя тем самым большие грудные мышцы.

Прежде всего, убедитесь, что выполняя отжимание на брусьях вы делаете акцент на мышцы груди. Согните ноги в коленях и отведите их назад, наклонитесь вперед, насколько можете, и разведите локти в стороны, когда будете опускаться. Отжимания на брусьях — прекрасная альтернатива жиму штанги на наклонной скамье головой вниз, к тому же это упражнение не требует подстраховки.

Если вы опытный атлет и уверены в своих силах, это упражнение послужит достойным завершением тренировки, если нет, то лучше выполнять его в начале. При выполнении суперсета в конце тренировки, отжимания на брусьях очень хорошо совмещать с обычными отжиманиями.

Причина включения в список

В нашем списке не так много односуставных упражнений, но это одно из наших самых любимых. Это эффективное изолированное упражнение на грудные мышцы лучше выполнять после завершения многосуставных упражнений. Грузовые блоки тренажера позволяют держать мышцы в напряжении на всей амплитуде движения.

СВЕДЕНИЕ РУК НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ В КРОССОВЕРЕ

Делайте это упражнение с повышенным числом повторений (10-12 в подходе) в конце тренировки. Если вы тренируетесь с партнером, сделайте несколько дроп-сетов, выложившись при этом по максимуму своих возможностей, что только положительно отразится на мышечном росте.

Причина включения в список

Ищите эффективные упражнения для мышц груди, тогда забудьте о пуловерах на горизонтальной скамье, потому что наклон позволяет держать мышцы в напряжении на всей амплитуде движения! Лягте спиной на скамью, предварительно установив ее под углом приблизительно в 45º, и убедитесь, что нет никаких препятствий над головой. Следите за тем, чтобы правильно выполнять это односуставное упражнение — не сгибайте и не разгибайте руки в локтях.

ПУЛОВЕР С ГАНТЕЛЕЙ, ЛЕЖА ПОД УГЛОМ

Помните, что вы должны понимать смысл каждого движения, которое выполняете. Пуловеры растягивают мышцы плеч (когда вы опускаете руки за голову), что позволяет хорошо проработать мышцы груди.

Выполняйте пуловеры в самом конце тренировки. Подход должен включать в себя 12 повторений. В каждом подходе удерживайте пиковое мышечное сокращение последнего повторения в течение 5 секунд.

Причина включения в список

Сведение рук в тренажере или с гантелями сложны в освоении из-за того, что локти должны быть немного согнуты на протяжении всего упражнения. К счастью, тренажер «бабочка» упрощает задачу, так как он позволяет удерживать правильное положение во всей амплитуде. Этот тренажер станет для вас прекрасным учителем, к тому же он освобождает от необходимости балансировать вес.

Данные ЭМГ показывают, что активация больших грудных мышц и передних дельт аналогична при жиме лежа и при работе в тренажере на сведение рук сидя. Это означает, что даже если вы буде выполнять каждое из этих упражнений с различным числом повторений, вас непременно порадуют прекрасные результаты по развитию мышц груди с помощью тренажера «бабочка».

СВЕДЕНИЕ РУК В ТРЕНАЖЕРЕ «БАБОЧКА»

Выполняйте упражнение в конце тренировки. Каждый подход должен включать в себя 10- 12 повторений. Выполняйте дроп-сеты и частичные повторения, а также практикуйте тренинг до «отказа».

Это лучшие упражнения для грудных мышц в тренажерном зале, но при наличии соответствующего оборудования можно накачать грудь и в домашних условиях.

источник