Меню Рубрики

Красивые мышцы живота у девушек

Современный мир диктует довольно строгие критерии «красивого» внешнего вида. Слой жира на животе на сегодняшний день является одним из самых серьезных критериев. Он свидетельствует о том, насколько особа ухаживает за своей фигурой. Рельефный живот у девушек смотрится красиво. Эта часть фигуры красноречиво показывает, достаточно ли тщательно барышня занимается спортом и соблюдает ли правила питания. Если на животе слой подкожного жира, то можно утверждать с точностью о том, что особа не следит за своим питанием. Пресс — это своеобразный маркер, по которому можно судить о желании выглядеть стройной у девушки.

Рельефный живот — это показатель того, что человек регулярно занимается спортом и придерживается определенных строгих норм питания. В статье описаны самые действенные упражнения, регулярное выполнение которых поможет сделать живот плоским. А также даны советы по правильному питанию.

Добиться идеально плоского, рельефного живота — цель не из легких. Однако прочитав всю статью полностью, вы узнаете, как приблизиться максимально близко к своей цели. Как добиться рельефного пресса, если от природы гормональный фон делает женский живот немного пухлым и мягким? Не обязательно принимать стероиды! Если поставить перед собой цель и четко следовать всем правилам, то ничего невозможного нет.

Главный секрет успеха, как сделать рельефный живот у девушки, — совмещение питания и физической нагрузки. Причем очень важно, чтобы выполнялись и кардио-, и силовые тренировки. Как накачать рельефный пресс в домашних условиях? Мало просто упорно делать простые скручивания — толку от этого не будет. Даже если прямая мышца пресса окрепнет в достаточной мере, то подкожный жир попросту скроет ее. В результате живот останется таким же, каким и был, — рыхлым на вид. Это вполне объяснимо: вследствие особенностей гормонального фона жировая прослойка у девушек больше, чем у мужчин. И избавиться от нее тоже сложнее. В результате многие девушки заранее пасуют перед сложностями и начинают принимать анаболические стероиды, препараты-жиросжигатели и другие. Однако это «путь в никуда», так как после отмены препарата весь эффект сойдет на нет. Гораздо лучше регулярно тренироваться и правильно питаться — в этом случае рельефный живот у девушек сохранится надолго, а не на пару месяцев.

Развенчаем один из самых больших мифов о мышцах пресса: бытует мнение, что есть так называемый нижний пресс, и он расположен внизу живота. Якобы от жировых скоплений в этой области можно избавиться, если делать упражнения с подъемом ног. А обычные скручивания задействуют только верхний пресс. Это миф!

Существует только прямая мышца живота, и она не делится на верхние или нижние участки. И не важно, какое упражнение вы делаете — скручивания или подъем ног в тренажере или вне его. Прокачивается именно прямая мышца пресса целиком, и не стоит думать, что это поможет избавиться от жира в области живота. Жир топится исключительно кардионагрузкой, а с помощью силовых упражнений мы всего лишь укрепляем мышцы кора.

Есть также и косые мышцы живота. Однако девушки обычно отказываются от их прорабатывания, так как в результате роста мышечной ткани талия становится визуально шире. Ничего страшного в отказе делать упражнения на косые пресса нет. Это никак не повлияет на возможность стать обладательницей рельефных мышц живота.

Эти упражнения можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома. Для их выполнения не требуется никакого специального инвентаря. Так что их можно делать тем, кто далек от особенностей профессионального фитнеса. Лучшие упражнения для рельефного пресса:

  • скручивания классические;
  • планка;
  • подтягивание коленей к животу в позе планки (некоторые тренеры называют это упражнение «кузнечик»);
  • соединение колена и локтя в положении лежа на спине, так называемый «велосипед».

Многие девушки делают скручивания неправильно. Они ложатся на спину, сцепляют руки в замок за головой и достают локтями до коленей. В результате получают сильную нагрузку и на шею, и на поясницу. Такие жертвы ни к чему!

Правильная техника выполнения классических скручиваний на пресс:

  1. Исходное положение — лежа на спине, ноги могут быть как прямыми, так и полусогнутыми в коленях. Руки сцеплены в замок за головой, локти разведены в стороны параллельно полу.
  2. Поднимаем корпус за счет прямой мышцы живота. Локти при этом не поднимаем, они остаются параллельно полу. Шею и поясницу так не напрягаем.
  3. Не надо тянуться лбом к коленям! Для должного напряжения мышц живота достаточно лишь немного приподняться над полом.
  4. Как правильно дышать при выполнении скручиваний? Техника такова: на подъеме корпуса — выдох, на возврате в исходное положение — вдох.
  5. Сколько повторов делать? Все зависит от ваших сил — когда жжение в области прямой мышцы живота станет невыносимым, следует отдохнуть. Спустя полминуты сделать еще один подход. Всего надо выполнить три-четыре подхода. С непривычки на следующий день может болеть прямая мышца живота, так что в первые тренировки можно ограничиться двумя подходами.

Планка — простое упражнение, но очень действенное. При регулярном его выполнении обеспечен рельефный живот (при условии соблюдения простых правил питания). Планка относится к группе статических упражнений. Как ее выполнять, описано ниже:

  1. Исходное положение: ладонями и носками стоп упереться в пол. Позвоночник прямой, таз не провисает и не приподнимается. Взгляд устремлен строго вперед, не «роняем» голову и не «клюем носом».
  2. Вот и все: оставайтесь в таком положении как можно дольше. Опытные спортсмены могут оставаться в планке по 5-10 минут, новички не могут выдержать и 10 секунд.
  3. Очень важно не менять позы. Как бы ни были напряжены мышцы, следите за тем, чтобы таз не провисал, а голова не опускалась. Если делать упражнение неправильно, то нагрузка на прямую мышцу живота в значительной мере снижается.

Это простое и очень действенное упражнение для достижения рельефного живота. Техника выполнения:

  1. Исходное положение — лежа на спине. Руки сцеплены за головой в замок, ноги выпрямлены.
  2. Приподнимаем слегка корпус над полом и одновременно быстрым движением касаемся правым локтем левого колена. Затем возвращаемся в исходное положение и повторяем движение, только на этот раз левый локоть касается правого колена.
  3. Повторить по десять раз в каждую сторону. Сделать перерыв полминуты, повторить подход. Общее количество подходов зависит от общего уровня физической подготовки человека. Кто-то не сможет закончить до конца и один подход по причине сильного жжения в области прямой мышцы пресса.

Наверняка вы обращали внимание на стройные, подтянутые мышцы пресса у исполнительниц восточных танцев или танца живота. В чем же их секрет? Дело в том, что регулярное выполнение танцевальных движений способствует укреплению мышц кора.

Если выполнять обычные упражнения для живота дома скучно, то запишитесь на секцию танцев живота. Да, в первое время движения могут не удаваться, однако со временем живот подтянется, а мышцы окрепнут. Очень важно сочетать занятия танцами с правильным питанием. В противном случае под слоем подкожного жира на животе можно так и не увидеть рельефного пресса. У девушек часто встречается эта ошибка: они совершенно забывают о питании, занимаясь танцами или упражнениями.

Секрет правильного питания: до минимума сократить потребление углеводов. Если есть возможность, перейдите на белково-углеводное чередование. Это простая и сытная система питания, благодаря которой жир на животе уйдет буквально на глазах.

Что такое углеводы? Это один из основных нутриентов питания, при переизбытке которого в рационе образуется подкожный и висцеральный жир. Если цель — стать обладательницей стройного, подтянутого и рельефного живота, то придется надолго позабыть об употреблении углеводов, в особенности простых. Полностью исключать из рациона углеводы все же нельзя, но об этом ниже.

Придется исключить из своего рациона следующие продукты на долгое время:

  • мучные изделия;
  • любые блюда и продукты, в которых содержится сахар;
  • любые кондитерские изделия, шоколад, сладости;
  • фрукты с высоким гликемическим индексом.

От хлеба лучше отказаться вовсе. Изредка можно позволять себе пару ломтиков бородинского хлеба. Чтобы организм не испытывал недостатка в углеводах, надо по утрам есть овсяную кашу, на обед — гречневую, перловую, ячневую. также можно кушать любые овощи, кроме картофеля. Картофель богат крахмалом, и его частое потребление в пищу у многих людей провоцирует вздутие живота (при этом вид со стороны получается, словно девушка беременна).

Вы можете не ограничивать себя в употреблении белковой пищи. Мясо, морепродукты, протеиновые коктейли, молочные продукты — все это можно употреблять в пищу без страха за свою фигуру.

Чтобы задействовать в качестве энергообмена липолиз (то есть непосредственно растопить жир), нет более эффективного вида нагрузок, чем так называемые кардионагрузки (или аэробные). Это бег, прыжки, кроссфит.

Кардиотренировки эффективны для сжигания жира по той причине, что, в отличие от, скажем, силового тренинга, в котором используется энергия анаэробного гликолиза, продолжительность нагрузки может быть весьма значительной по времени. Например, если это пробежка, она не должна быть короче 40 минут (можно использовать технику интервального бега), если аэробика — не менее 45-50 минут. Такие тренировки следует чередовать по дням с обычными силовыми тренировками.

источник

Каждая женщина наверняка задумывалась хоть раз о том, что было бы неплохо заняться своим телом, а в частности животом. Можно накачать прессуху кубиками, а можно просто подтянуть все мышцы живота, что бы он выглядел плоским или добавить в меру красивый рельеф. Наверняка Вы спросите за сколько накачать пресс девушке? Всё зависит от текущего состояния Вашего живота.

Каждое упражнение влияет на определённую группу мышц и каждому упражнению требуется по несколько подходов за занятие, поэтому рассчитывайте свои силы. На каждом занятие нужно затронуть все группы мышц живота и так как все думаю что накачать красивый пресс девушке это очень легко, то придется Вас огорчить, ведь что бы привести в порядок свой живот и закрепить эти результаты, требуется 2-4 недели и конечно же время от времени нужно будет делать комплексные занятия для пресс, что бы поддерживать его в форме.

Теперь, после небольшой теории, мы переходим к самому процессу. Для занятий нам потребуется: кроссовки, коврик, мячик, вода и время. Расстелите коврик на гладкой, ровной поверхности и приготовьте воду, её Вам надо будет пить после каждого упражнения, пейте столько сколько захотите. Что бы знать как правильно накачать пресс девушке, нужно изучить технику выполнения упражнений. Совместно с животом можно качать другие сопутствующие мышцы, например почитайте нашу статью о том, как накачать попу и сделать её более упругой, ведь некоторые упражнения пересекаются с упражнениями для живота.

Ложимся на пол и, сгибая ноги в коленях, руки при этом держим за головой, сгибаемся пополам, отрывая от пола верх туловища и останавливаем себя в такой позе на несколько секунд и возвращаемся в исходное положение. Делайте 8-16 раз по два подхода. Если в инвентаре есть мяч, то можно зажать его под коленями для максимальной нагрузки.

Ложимся на живот и руки сжимаем за спиной в замок. Теперь поднимаем торс, при этом ноги старайтесь прижать к полу и не поднимать, и так же замираем на несколько секунд. Таких упражнений можно сделать 1-2 подхода по 5-10 раз. Таким образом накачать пресс кубиками девушке в домашних условиях, с помощью этого упражнения, будет не сложно, но оно влияет лишь на верхнюю часть, а для полного счастья нам надо ещё и низ накачать.

Ложимся на спину и медленно поднимаем прямые ноги вверх под углом в 90 градусов. За счет того что упражнение выполняется медленно мышцы успевают напрягаться в отличии
от быстрых упражнений, когда все делает по инерции рывка.

Не стоит заниматься физическими нагрузками во время месячных, это может сказаться на женском здоровье не в лучшую сторону. Выждите один-два дня после окончания цикла и приступайте к занятиям что бы наконец уже узнать как быстро накачать пресс девушке и не стесняться своего тела на пляже.

Для того что бы накачать нижний пресс подойдут и домашние условия, но всё равно потребуется гораздо больше усилий и времени, ведь именно в нижней части живота откладываются все жиры, бороться с которыми сложновато.

Садимся и откидываемся назад, опираясь на локти, при этом вытянув ноги вперед. Поднимаем ноги вверх и на весу начинаем их не очень быстро сгибать в коленях. Проделав так 10-15, раз медленно опускаем ноги. И таких упражнений нужно выполнить два подхода. Как думаете как быстро накачать пресс девушке? Правильно упорными тренировками. Не останавливайтесь только на этом упражнение.

Лежа на спине поднимаем ноги под углом 45 градусов и эмитируем быструю ходьбу. Это упражнение поможет как убрать живот и накачать пресс девушке, так и тонизировать мышцы ног, благодаря чему мы затрагивает сразу две группы мышц.

Прилягте на пол и согните ноги в коленях (можно сгибать поочередно) и с помощью мышц спины и мышц ног поднимаем туловище в области таза. Данное упражнение сделайте около 20 раз.

Заранее спланируйте свои тренировки. Если вам известно как убрать живот и накачать красивый пресс девушке, то Вы помните по своему опыту что для это нужно много времени и неделей здесь не отвертишься.

Сидя на попе, сгибаем ноги в коленях, отрываем от пола и в таком положение поочередно и медленно выпрямляем ноги вперед, при этом можно скручивать туловище, что даст дополнительный эффект

Положение тела как и в предыдущем упражнение. Согните ноги и прижмите их к груди, затем из такого положения поворачивайте их медленно влево, потом медленно вправо при этом не отрывая верхнюю часть тела от пола так как правильно накачать пресс девушке поможет четкое соблюдение техники упражнений. Для данного занятия хватит около 2 подходов по 20 скручиваний.

Читайте также:  Укол под кожу или в мышцу

Сохраняем положение лежа, поднимаем прямые ноги вверх и начинаем перекрещивающиеся движения ногами.

Не изнуряйте себя упражнениями. Большие нагрузки вредны организму в целом, особенно с непривычки. Делайте паузы между упражнениями и пейте достаточное количество жидкости.

Это все упражнения которые мы хотели Вам посоветовать и теперь Вы будете знать как накачать красивый пресс девушке и сможете проделать все эти упражнения в домашних условиях. Не стоит запускать свое тело, ведь гораздо проще его поддерживать в красивом и здоровом состояние.

источник

Женский организм устроен не в пример сложнее мужского. Планирование тренировок, составление их расписания нужно вести, учитывая и собственный менструальный цикл. Не рекомендуется практиковать физические нагрузки за один день до месячных, во время и два дня после.

Что касается сроков, то в среднем на придание мышцам живота рельефности (накачать пресс «кубиками») уходит не меньше месяца регулярных занятий. Лучше заниматься каждый день, тратя на упражнения по полчаса. Заверения о том, что существуют чудо-программы, благодаря которым дома можно добиться идеального пресса за неделю – просто миф.

Задача усложняется, если девушка страдает полнотой. Прослойка жирового слоя на животе толщиной более 1 см скроет кубики даже при самых интенсивных занятиях. В этом случае силовые занятия обязательно сопровождаются упражнениями для похудения (бег, ходьба), здоровым питанием и сушкой тела.

Теперь расскажем об основных правилах упражнений. Даже если ты планируешь заниматься исключительно дома, то тебе не понадобятся специальные спортивные снаряды. Вполне можно обойтись и своими силами. Лучше всего качать пресс лежа на полу, так как нам нужна жесткая основа. Обязательно используй специальный коврик для йоги или фитнес-занятий.

Каждое занятие начинай с разминки. Неважно, в каком виде, – растяжка мышц, гимнастика, танцы. Хорошо разогретые мышцы пресса – это залог более эффективно проведенных основных упражнений. Приступать к нагрузкам нужно через 2 часа после еды и не позднее, чем за 2 часа до отхода ко сну.

Когда речь заходит о прессе, полезно будет знать, что мышцы живота не ограничиваются 6-8 кубиками и тем более нет никакого верхнего и нижнего пресса. Кубики – это только видимая часть мышц живота, под которыми залегают более глубокие слои. Пресс, как и поясничные мышцы, относится к мышцам кора. Это целый комплекс мышц, отвечающий за стабилизацию таза, бедер и позвоночника. Крепкие мышцы кора – это красивая осанка, плоский живот и здоровый позвоночник.

Анатомия мышц кора:

прямая мышца живота;
косые мышцы живота;
поперечная мышца живота;
приводящие мышцы;
малые и средние ягодичные мышцы;
мышцы задней поверхности бедра;
подостная мышца;
клювовидно-плечевая мышца.

Полный мышечный атлас представляет следующую картину.

Мышцы пресса:

Далее расскажем о наиболее эффективных упражнениях для девушек на каждую из этих групп мышц. В большинстве случаев пресс нужно качать в положении лежа.

В поверхностном слое расположена прямая мышца живота, которая отвечает за видимость тех самых кубиков при условии, что ты имеешь низкий процент жира. Это цельная парная мышца, которая расположена на передней брюшной стенке. Она не делится ни на верхний, ни на нижний пресс. Такое деление принято лишь для простоты выражения. Прямая мышца живота представляет собой 6-8 кубиков, количество которых заложено генетически и повлиять на это невозможно.

Классическое скручивание – положение лежа на полу, ноги согнуты в коленях, руки за голову. Верхнюю часть туловища приподнимаем на 20-30 сантиметров от пола, в таком положении замираем на 3 секунды. Делаем 2 подхода по 15 движений. Для большей нагрузки можно использовать мяч.

Прогибы – положение лежа на животе, ноги вытянуты, руки сцеплены за спиной. Приподнимаем верхнюю часть тела, отрывая ее как можно выше от пола, фиксируемся, делаем 5 медленных выдохов. 2 подхода по 10 движений.

Подъем ног в положении лежа – силовое упражнение на накачку пресса, выполняется лежа на спине с прямыми вытянутыми ногами. Ноги медленно поднимаются вверх, становясь перпендикулярными поверхности пола. 1 подход по 10 движений.

Гармошка – упражнение выполняется сидя, ноги выпрямлены вперед. Медленно приподнимаем их от пола на 20-30 см, фиксируем на несколько секунд, затем подтягиваем к груди. 2 подхода по 15 движений.

Шаги на весу – положение лежа, ноги вытянуты, руки за голову. Приподнимаем ноги на 45 градусов от пола и быстро делаем «шагательные» движения. 1 подход по 35 «шагов» на ногу.

Подъем ног и таза из положения лежа – лежа на полу, ноги согнуты в коленях. Силой мышц пресса приподнимаем таз, выпрямляем ноги над головой. 1 подход по 25 движений.

«Ножницы» – лежа на боку, ноги вытянуты и подняты на 30 см от пола. Прямыми ногами выполняем маховые перекрещивающиеся движения. 2 подхода по 30 движений.

Как показывают исследования, нет разницы в упражнениях на «верхний» и «нижний» пресс. Все они задействуют всю прямую мышцу живота, только некоторые упражнения в какой-то степени больше прорабатывают верхний отдел, а некоторые – нижний.

Не стоит увлекаться упражнениями на косые мышцы живота девушкам, и тем более выполнять их с отягощением. Частое выполнение боковых и перекрестных скручиваний, наклонов из стороны в сторону с использованием дополнительного веса вовсе не убирает бока, а делает талию еще шире. Поэтому если перед тобой стоит цель убрать бока и укрепить косые мышцы, сведи к минимуму или вовсе исключи боковые динамические упражнения и обрати внимание на боковую планку (это упражнение будет рассмотрено чуть ниже).

Перекрестное скручивание – упражнение выполняется лежа на спине и в положении полусидя, ноги на весу, согнуты в коленях так, чтобы икры были параллельны поверхности пола. Поочередно вытягиваем одну ногу и удерживаем в таком положении несколько секунд. 2 подхода по 15 движений.

Наклоны из стороны в сторону – в положении стоя ритмично наклоняемся вправо и влево. Для дополнительной нагрузки можно использовать гантели. 3 подхода по 30 наклонов в каждую сторону.

Боковое скручивание – положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях и подтянуты к груди. Удерживая верхнюю часть корпуса неподвижной, перекидываем согнутые ноги из стороны в сторону силой пресса. 3 подхода по 30 движений.

Большое заблуждение многих девушек в том, что они думают, что упражнения на боковые (косые) мышцы живота визуально сделают талию более узкой по сравнению с бедрами. Наоборот, развитые боковые мышцы делают талию шире, а фигуру более прямой.

Упражнение на мышцы кора существует лишь одно – планка, в котором задействованы сразу все мышечные группы. Оно не направлено на прокачку кубиков, главная цель – укрепление мышечного корсета, что позволяет сделать живот более подтянутым, а талию более узкой.

Классическая планка

прими упор лежа, опираясь на локти/предплечья (руки должны быть согнуты под 90 градусов) и носки;
напряги мышцы пресса и следи за тем, чтобы спина не прогибалась в пояснице, а ягодицы не поднимались верх (твое тело должно составлять прямую линию от головы до пяток);
задержись в этом положении на 30-60 секунд;
повтори упражнение 3 раза.

Если у тебя не хватает сил выполнить упражнение, попробуй облегченный вариант – с упором на согнутые колени. По мере освоения можно переходить к более сложным вариантам планки.

Боковая планка

прими упор лежа на боку, опираясь на локоть правой руки;
оторви бедра от пола и вытянись;
задержись в этом положении на 30-60 секунд;
смени руку и повтори упражнение для другой стороны;
сделай 3 подхода.

Планка с отжиманиями

прими положение классической планки;
подними тело до верхней позиции, опираясь на кисти рук;
задержись в верхней точке и снова вернись в положение упор на локти.

Планка с прыжком

прими положение классической планки;
сделай небольшой прыжок, разведя ноги в сторону;
вернись в исходное положение.

Планка с выносом руки

прими положение классической планки;
вытяни одну руку вперед так, чтобы она стала параллельна телу;
задержись в этом положении и вернись в исходное положение;
повтори упражнение для другой руки.

Переходящая планка

прими положение классической планки;
перевернись на один бок, приняв положение «боковая планка»;
задержись на несколько секунд;
перевернись на другой бок и снова задержись;
вернись в исходное положение и повтори упражнение несколько раз.

Как показывает практика, ежедневно качать пресс не просто бесполезно, но и вредно. Мышцам живота, как и другим мышцам, нужно восстановиться, на что потребуется не менее 48 часов. Поэтому мы рассмотрим программу тренировок для девушек, рассчитанную на 2-3 занятия в неделю с чередованием комплекса упражнений. Тренировка для девушек должна включать:

2-3 упражнения на прямые мышцы живота;
1-2 упражнения на мышцы кора;
упражнение вакуум.

Первый комплекс упражнений:

подъем ног в положении лежа – 3 подхода по 15-20 повторений;
«гармошка» – 3 подхода по 15-20 повторений;
боковое скручивание – 3 подхода по 15-20 повторений;
упражнение «Планка» – 3 подхода по 30-60 секунд.

Второй комплекс упражнений:

«шаги на весу» – 3 подхода по 15-20 повторений;
подъем ног и таза из положения лежа – 3 подхода по 15-20 повторений;
«ножницы» – 3 подхода по 15-20 повторений;
упражнение «Планка» – 3 подхода по 30-60 секунд.

Третий комплекс упражнений:

прогибы – 3 подхода по 15-20 повторений;
классическое скручивание – 3 подхода по 15-20 повторений;
выпрямление ног – 3 подхода по 15-20 повторений;
упражнение «Планка» – 3 подхода по 30-60 секунд.

Чтобы тебе было удобнее заниматься, мы подготовили специальную таблицу, как накачать пресс дома за 30 дней.

Файл таблицы можно скачать совершенно бесплатно по этой ссылке.

Описанные выше упражнения не помогут тебе потерять лишний вес, сделать живот плоским и уменьшить обхват талии. С их помощью ты придашь ему рельефности (станут заметны кубики) и только при условии того, что у тебя не будет лишнего веса.

Но есть одно упражнение, при котором задействованы именно внутренние мышцы живота, отвечающие за втягивание брюшной стенки. Это упражнение вакуум. Выполняя его ежедневно, ты:

уменьшишь процент внутреннего жира;
избавишься от растянутого живота;
сделаешь талию визуально более тонкой;
получишь плоский живот без риска перекачать пресс.

Техника выполнения упражнения «Вакуум»:

встань прямо или прими лежачее положение;
медленно сделай глубокий вдох через нос;
мощным выдохом избавься от воздуха, максимально втягивая живот;
оставайся в таком положении 10-15 секунд.
выдохни. Повтори упражнение 10 раз.

Если ты не стремишься получить кубики, а хочешь лишь подтянуть живот и сделать его более плоским, то это упражнение как раз для тебя.

В накачке кубиков 90% успеха приходится на диету. Поэтому если у тебя избыточный вес, пересмотри свое питание. И запомни, качая пресс, ты не сделаешь живот тоньше, а только придашь ему рельефности. И то, при условии, что процент жировой прослойки будет минимальным.

источник

В этой статье, я расскажу вам, как сделать плоский животик (пресс) девушке.

Обратите внимание: никаких огромных мышц пресса (кубов) как у бодибилдеров у вас не появиться 🙂

Ведь, мне, как и любому нормальному мужику (та и девушке в том числе) = это не нравится.

Это не вызывает привлекательности, наоборот — лишь отталкивает, поэтому этого и не будет.

К сожалению, я не смогу рассказать вам:

  • как накачать пресс за стулом компьютера/лежа на диване, задрав ноги до потолка;
  • как приобрести пресс – втирая всякую фигню в живот (кремы, скрабы и прочее);
  • как получить пресс, используя какие-то там корсеты, пояса, термобелье, пленки, пакеты, другие обертывание и т.п..
  • как заполучить пресс, используя различные виды добавок/чудо таблетки, чаи и т.д.
  • и прочая фигня, которая мне не известна (написал о том, что быстрее всего пришло в голову).

… не расскажу, не потому, что не знаю — а потому что это невозможно.

Те, кто уверяет вас в обратном – либо пытаются на вас нажиться, либо “чайники/гуру/советчики (их по-разному называют)” коих, сейчас, кстати, пруд пруди… в общем, дезинформированные люди вводящие (не специально) других людей в заблуждение (сами того не понимая).

Что поделать… — дезинформация повсюду. Многие нехорошие людишки/компании/корпорации и т.п., промывают людям мозги, впаривают всякое дерьмо:

  • термобелье, пояса для похудения, волшебные таблетки, зеленые чаи, пленки, корсеты, пакеты)), кремы, скрабы, и даже тренажеры (электростимуляторы для мышц живота, с лозунгами — лежи ничего не делай и будет пресс;
  • эти проклятые швейцарские мячики, которые валяются чуть ли не в каждом фитнес клубе;
  • другие дорогостоящие тренажеры и т.д., реально все и не перечислишь;

Собственно из-за этого, мало того, что эти люди сами занимаются всякой ерундой, так ещё и советуют (распространяют) это на других.

Уот такая уот цепочка. Все это распространяется и распространяется, и что теперь только не встретишь:

Я уже молчу о том, как людей заманивают рекламными лозунгами, в стиле:

  • “Революционная методика накачки пресса — 100% результат за неделю”.
  • “Супер пресс. Шокирующая действующая методика. Без диет. Без упражнений”.
  • “Суперхит – пояс для похудения “модель” -15 кг в районе живота за одну неделю”.
  • “Экспресс похудения с помощью таблеток “модель”. -10 кг за 2 недели”.
  • И т.д. надоело мне эту чушь строчить…

Жалкое зрелище, не так ли? и если вам кажется: “неужели на это кто-то ведется?!” – то поверьте, ещё как…

Люди настолько сильно желают получить, что бы то ни было (в нашем случае плоский животик все дела…), что готовы верить во что угодно (кремы, пояса, чудо таблетки и т.д.) которые позволят им добиться желаемого.

Читайте также:  Укол от защемление мышц

Часто люди подсознательно понимают что их “разводят” но все равно ведутся/слушают/покупают, а все из-за того, что где-то глубоко внутри жаждут верить в эти рекламные лозунги, которые так четко (профессионально) навязывают им продавцы.

Если вы действительно не относитесь к вышеперечисленной категории людей, то очень вероятно что – попадете под вторую. Сейчас я поясню. Абсолютное большинство людей тренируют пресс следующим образом:

  • “Качают (тренируют)” пресс упражнениями, дабы сжечь жир в этом месте.
  • В конце тренировки, по 40-50-100 и более повторений.
  • А девушки, когда сильно хочется похудеть (перед летом), т.е. решила заняться собой, буду качать пресс по утрам))) либо прямо перед выездом на море)).
  • Ежедневно, а может и по несколько раз в день.
  • Помимо подъемов туловища/телепаний ногами обязательно боковые наклоны (дабы ж проработать косые мышцы живота).
  • При этом после тренировки (задают хлебом с борщиком и майонезом :D).

Если все это про вас (если хоть частично), то вам обязательно не к прочтению, а к изучению. Ибо все вышесказанные догадки – абсолютно никак не помогут вам приобрести красивый плоский животик.

Сейчас, по хорошему, я должен начать с анатомии мышц живота. Однако, я уже делал отдельный выпуск на эту тему, посему сейчас коротко о главном (по анатомии). Зачастую то, что большинство людей называет красиво-развитым прессом – называется прямой мышцей живота. Ещё там есть внешние (их визуально видно) и внутренные (их не видно) косые мышцы живота. Вот и все. Больше там ни хрена нет. Для чего я все это пишу?

Вы должны понять, понимания таких вещей — здорово упростит вам жизнь, в виде приобретения красивого брюшного пресса / плоского животика…

Ведь, большинство людей (скорей всего и Вы в том числе) разделяют пресс на “нижний” и “верхний”.

Однако, на самом деле — это полная чушь… пресс не может работать частями (низом или верхом) он всегда работает только целиком, — поэтому он и называется прямая мышца живота.

Теперь, когда вы это знаете, я могу пояснить откуда взялся этот миф.

Заблуждение (вверх-низ) возникло из-за того, что чаще всего т.н. “нижний” пресс отстает от “верхнего”, и люди по нехватке знаний разделяют его на “верх” и “низ”.

Самые внимательные, должны были задаться вопросом, а почему же низ пресса отстает от верха?

По сути, там даже нечего тренировать. Прямая мышца живота (наш пресс) толстая лишь от пупка и выше (в области талии), а вот уже ниже пупка там, где крепиться лобковая кость, — мышца очень тонкая (т.к. образовывается соединительной тканью), это одна из причин, почему низ пресса отстает от верха.

Окей, теперь когда вы знаете, что верх пресса более толстый и сильный в отличие от низа, можно сообщить о второй причине: из-за того что верхняя часть пресса более толстая и сильная, она забирает на себя большую часть работы (нагрузки) во всех упражнениях, т.е. иными словами, верхняя часть прямой мышцы (пресса) более приспособлена к физической работе, нежели “нижняя”.

Есть ещё и третья причина, по которой низ пресса отстает, которая касается только девушек/женщин, ибо у вас (девушки) в силу специфического приспособления организма внизу живота – сниженная нервная чувствительность.

Сделано это для того, чтобы девушки не испытывали (или не так сильно испытывали) месячные периодические боли в этой части. Ну, собственно из-за этого, нижняя часть слабо поддается развитию (она такая, вялая/слабенькая).

  • Любое упражнение на прямую мышцу живота (наш пресс) задействуется целиком, нет такого понятия: “качаем верх или низ”.
  • Однако, “нижнюю” часть пресса – гораздо трудней развить (накачать), нежели верхнюю часть, во-первых, потому что ниже пупка идёт очень тонкая мышца (иными словами, там и тренировать нечего), а во-вторых, верхняя часть пресса более толстая и сильная, следовательно, она забирает большую часть работы (нагрузки) на себя во всех упражнениях по накачке т.н. пресса, и не дает реализоваться “нижнему”.
  • Ну и, в-третьих, у девушек/женщин внизу живота – сниженная нервная чувствительность, благодаря которой, низ пресса трудно поддается развитию (мужчин это не касается).

Это самое основное, что вы должны знать. Другим не хочу вас грузить, ибо оно вам попросту не надо.

Для того, чтобы увидеть красивый плоский животик / кубики пресса, вам нужно уменьшить количество жира и увеличить размер прямой мышцы живота (пресса). Вот и все.

Т.е. отвечая на ваш вопрос, ваш пресс (плоский животик) не виден из-за двух причин:

  • Либо прямая мышца живота маленькая (ее нет) т.к. размер мал (вы его не качали никогда; это менее распространенная причина, особенно у девушек, поэтому сразу отпадает).
  • Либо у вас большое количество жира (и его не видно из-за подкожного слоя, иными словами, он спрятан под шубой; а вот это уже самая распространенная причина).

Ваша цель (если вы намереваетесь увидеть пресс):

  • Снизить содержание жира (снять шубу) дабы увидеть его (пресс).
  • Увеличить размер (толщину) прямой мышцы живота (пресса).

Обратите внимание на то, что, размер мышц (толщина мышц пресса) стоит на втором месте, а на первом малое количество жира в организме (чуть позже я объясню почему).

Вот, собственно и все. На первый взгляд, кажется, что все просто =) всего-то там две малюсенькие вещи (снять шубу и увеличить размер мышц живота), имея которые мужчины станут обладателями крепкого, накачанного пресса (кубики все дела), а девушки/женщины – обретут красивый плоский животик, а не какие-то там крупные мышцы на животе, которых все будут шарахаться 😀

Однако, это две малюсенькие вещи не такие уж и малюсенькие, как могут показаться на первый взгляд. Давайте разбираться по порядку.

Помните чуть выше, я сообщил, что размер мышц (толщина мышц пресса) стоит на втором месте, а на первом малое количество жира в организме.

Сообщаю я это для того, чтобы вы были в курсе: как бы вы не качали свой пресс сотнями повторениями/упражнениями, вы никогда не увидите его, если у вас будет высокое содержание жира в организме (если на вас будет шуба). Никогда!

Кстати, кол-во жира в вашем организме должно быть:

  • для мужчин (10-12 % и ниже);
  • для девушек и женщин (15 и ниже, см. сами, я бы рекомендовал в районе 13-14-15% кому как, зависит от конституции).

P.s. более наглядно смотрите фотографию ниже: Посему важнее всего, снять с себя «шубу” (сжечь жир на своем тельце), подобрав правильный рацион питания (диету). Для тех, кто не в курсе, диета = это ключ ко всему. Если ваша цель — снизить количество подкожного жира в вашем организме (увидеть пресс), без правильной диеты = у вас ничего не получится. Ничего!

Кстати, здесь уместно затронуть вопрос точечной редукции жира в организме человека. Т.е. я имею в виду, что многие люди ошибочно полагают, что худеть можно в какой-то конкретной части тела (например, в том самом прессе, т.е. похудеть только в районе живота, а остальные части не трогать).

Сразу отвечаю на этот вопрос: это невозможно! Точечная редукция жира в организме человека = невозможна! Похудеть в какой-то конкретной части тела, не затрагивая остальных = невозможно! (это все одно и то же, разными предложениями, но суть одна и та же).

Другое дело, что жир в некоторых местах (например, руки) может сгорать легче и быстрее, чем например, на животе или ягодицах. Это да, но это связано с тем, что в организме разная пропорция альфа и бета рецепторов в ткани.

Это объясняет почему, например, на руках он горит быстрее, чем на ягодицах, но горит он в любом случае везде (по всему телу) лишь с разной скоростью.

Вывод: если вы хотите пресс = вам обязательно нужно будет придерживаться правильной диеты для похудения. + худеть вы будете не только в районе живота, а во всех частях тела, преимущественно сверху-вниз.

P.s. если вы ничего не знаете о правильном рационе питания (диете) для похудения и в целом о похудении, вам нужно хотя бы изучить мои бесплатные статьи, а еще лучше — приобрести мою книгу:

Очень подробно рассматривать вопрос о питании — я не могу. Статья не об этом. Извините)

P.s. я реально советую (как для родных :D) купить вам книгу, она понты стоит, зато знания, которые вы из нее приобретете, изменят всю вашу (и не только вашу) жизнь, в лучшую сторону.

В общем, с первым пунктом разобрались. Как насчет того, как увеличить толщину брюшного пресса? Какие упражнения лучше всего? А? Вы как считаете?)) Ведь их существует огромное количество, наглядный тому пример, я описывал в основной статье: «Самые эффективные упражнения на пресс».

В этом-то и заключается уловка. Большинство людей, не учитывает (не знает), что среди этого бешеного разнообразия упражнений, есть эффективные упражнения, есть менее эффективные, а есть вообще бесполезные. Моя задача рассказать вам об эффективных, но сначала немного о популярном…

1. Подъем ног – одно из самых эффективных, но на практике — бесполезных упражнений для большинства людей. Чтобы прочувствовать нижнюю часть живота (так называемые нижние кубики) нужно ограничивать работу ног и перемещать только ваш таз.

А это для большинства людей — очень трудно, к тому же большинство людей то этого не знают, и месяцами, а то и годами дергают (поднимают) свои ляхи (не скручивая таз), в надежде прокачать мышцы живота или сжечь там жир и увидеть там нечто осязаемое (ну, плоский животик или кубики, кто как).

2. Боковые скручивания – абсолютно точно самое бесполезное упражнение.

Девушки, запомните раз и навсегда, любые боковые скручивания влево-вправо или назад-вперед только ухудшают талию. Потому что любые упражнения с весом направлены на тренировку мышц (делают их больше), а не на их дистрофию (делают их меньше). Поэтому дорогие мои, даже если ваша затея с боковыми скручиваниями принесет плоды, то будьте уверены, они вас не порадуют, ибо ваша талия станет только шире, причем в самой неприглядной части — силуэтной (по бокам). Оно вам надо? … делайте выводы.

Два самых основных упражнений для вашей будущей тренировки брюшного пресса (мышц живота) – это скручивания и обратные скручивания. Все остальные упражнения это либо попросту разновидности этих двух, либо попросту менее эффективные либо вообще бесполезны 🙁

В общем, делаем акцент именно на этих 2-х упражнениях. Но не забывайте про первый пункт, т.е. правильно питание. Ибо сами упражнения выполняются для здоровья и придания им эстетичного вида (но эстетический вид будет только если будет диета, без диеты, хоть усритесь качая этот пресс, он будет скрыт под слоем жира).

  • Лягте на пол, займите комфортное положение.
  • Поясница должно касаться пола. Для этого нужно согнуть ноги в коленях, как это показано на рисунке.
  • Локти должны быть разведены в сторону, а ладони обхватывают шею (как показано на рисунке).
  • Либо ладони находятся на груди как бы в скрещенном положении (смотрите по удобству).

Просто иногда заведение рук за голову создает ненужное напряжение для нижних отделов мышц спины и шеи, так как придется больше тянуть вверху голову и шею. А бывают случаи, когда люди из последних сил выполняют последнее повторение и тянут себя за шею руками (помогая себе) и тем самым травмируют позвонки.

Посему запомните раз и навсегда: “Если убрали руки за голову, дабы усложнить себе процесс выполнения упражнения, то не тяните себя за шею, в противном случае будет травма” новичкам рекомендую скрещивать руки перед грудью.

  • После всего этого, медленно скручиваем (круглим) верхнюю часть тела и голову к коленям и паху.

Очень важно скручиваться (как бы круглить верхнюю часть тела и голову к коленям и паху) если этого не делать (ваша спина будет, как бы выгнута) — то упражнение теряет свой смысл.

Посему скручиваемся, после чего возвращаемся в исходное положение (кстати, исходное положение голова на полу не лежит, она приподнята, т.е. когда возвращаетесь в исходное положение нельзя опускать голову на пол, держите постоянное напряжение).

Очень подробно про это упражнение в основной статье: «Скручивания от А до Я».

Обратные скручивания Техника выполнения:

Ложитесь на пол в том месте, где вы сможете взяться руками за какую-то опору (т.е. возле вашего лба должна быть какая-то опора для рук). Это очень важно, это нужно для того чтобы вы могли зафиксировать верхнюю часть тела и производить скручивания только за счет движения бедер вверх.

А если не будет опоры для рук, то вы не сможете поднимать таз вверх.

Очень важно: в этом упражнении самое главное поднимать (скруглять) таз вверх.

Не ногами дергать, как попало, а именно таз. Я очень часто вижу людей, которые именно попросту поднимают свои ляхи к корпусу. Это грубая ошибка. Анатомически функция пресса поднимать таз, а не ноги. Поэтому когда вы лежите на полу не думайте о ваших ногах вообще, думайте о том, как оторвать таз от поверхности пола.

Кстати, девушки вы можете согнуть ноги в коленках, дабы облегчить себе нагрузку (на фото это показано), тут правило такое: чем больше согнуты ноги в коленях и чем они ближе к груди, тем легче вам будет делать обратные скручивания и наоборот чем больше ноги выпрямлены и чем дальше пятки от таза, тем сложнее выполнять обратные скручивания.

Очень подробно про это упражнение в статье: «Обратные скручивания от А до Я».

Читайте также:  Укол под кожу вместо мышцы

Чтобы статья не получилась на сто страниц)) я сделал отдельные выпуски, по очень важным вопросам:

На этом моя статья окончена. Надеюсь, вам было интересно и в тоже время познавательно)).

Хм, мне все больше и больше нравиться писать тексты для девушек (интересно, есть ли такие которые готовы думать “включать мозги” а не вестить на всякий лохотрон на подобие “секретная методика накачки пресса”, “накачать пресс за 2-е недели” “плоский животик после родов, выполняя вот такие упражнения” и т.п?

Девчонки, не ищите какие-то особенности и секреты там, где их в принципе нет. Я буду продолжать выплескивать свои мысли (без какого либо развода, только чистую правдивую инфу, без всякого мусора) на данном блоге (как для мужчин, так и для женщин). А вы уж сами решайте: кому верить, а кому нет (в том числе топтаться на месте годами, живя иллюзиями, либо начать идти вперед, достигая всех целей).

На десерт — видео, тоже множество полезных рекомендаций от Кати Усмановой по нашей теме 🙂

источник

Современные стандарты красивой фигуры предполагают, прежде всего, плоский живот и точно очерченную талию. Это касается и мужских, и женских эталонов красоты, а значит, упражнения на косые мышцы живота полезны всем. Иногда в погоне за идеальной фигурой мы забываем о нагрузках на боковой пресс, которые помогают сформировать правильные пропорции тела. Желание основательно проработать пресс всегда даёт ощутимый результат, поэтому так важно абдоминальной зоне уделять внимание полностью.

Мышц на животе много, но большинство тех, кто следит за своей фигурой, заботятся только о прямой мышце, так как именно она отвечает за эффектные кубики пресса. Вместе с тем контуры силуэта создают боковые мышцы, которые делятся на крупную наружную (просматривается при тренированной мускулатуре) и мелкие внутренние косые, которые находятся под наружной. Большая мышца начинается у основания грудной клетки. Волокна располагаются как сверху вниз, так и медиально, к середине передней части тела.

Главное предназначение этой группы мышц – эстетическое и поддерживающее. Крепкий торс помогает сформировать гармоничный силуэт, ведь при отвисающих по бокам складках впечатление от накачанного пресса сводится к нулю. Без адекватной проработки косых мышц о тонкой талии можно только мечтать. Но красота – это, прежде всего, здоровье.

Схема расположения мышц живота

Тренированные мышцы служат для позвоночника своеобразным корсетом: поддерживает его, защищает от перегрузок. Косые мышцы живота участвуют в боковых скручиваниях позвонков, поворотах, частично – и в подъёме таза сзади. Абдоминальная группа – это ключевой мышечный аппарат, помогающий стабилизировать положение и баланс всего тела. Он также сохраняет целостность внутренних органов, отвечающих за пищеварение и дыхание.

В обычной жизни боковые мышцы мы задействуем редко, а глубина их размещения не даёт возможности проработать их при занятиях по стандартной программе. Если уделять косым мышцам регулярное внимание, фигура будет выглядеть крепче и стройнее. Если сочетать тренировки с рациональным питанием, уйдут складки с боков, в зоне поясничного отдела спины появится чётко очерченная талия, да и в целом осанка изменится.

Это важно! На тренировках не забывайте о принципе «необходимого и достаточного». Без серьёзных усилий изменить пропорции тела в этой области не получится, но заниматься надо без фанатизма, так как перегрузки дают обратный эффект. У девушек формируется Н-силуэт без желанной талии.

Прорабатывать боковой пресс можно в любом положении. Такой выбор упражнений позволяет заниматься прессом где угодно, даже если нет под рукой специальных тренажёров. Если на одной тренировке использовать несколько исходных поз, можно укрепить даже самые ленивые мышцы.

В домашних условиях все спортсмены делают боковые наклоны. Простое упражнение даёт возможность прокачать косые мышцы живота. Дополнительную нагрузку получают мышечные группы поясничного отдела позвоночника и бёдер. Техника выполнения:

  1. Исходное положение – стоя. Тело расслаблено, контролируем спину.
  2. Одну руку надо поставить на пояс.
  3. Другая рука медленно движется вдоль туловища вниз.
  4. Как только почувствуете напряжение мышц с противоположной стороны, возвращайтесь в исходное положение.
  5. Аналогично делаем наклоны в другую сторону, меняя руки.

Скользящие наклоны в стороны

Это важно! При наклонах активной должна быть только поясница, а не бёдра. Для усиления эффекта можно использовать гантели (достаточно одной). Вес утяжеляющей нагрузки для женщин – до 1,5 кг.

Для занятий потребуется тренажёр, оснащённый нижним блоком. Движения выполняют в медленном темпе. Упражнение напоминает скручивание на кроссовере (с верхним блоком):

  1. Встаньте ровно, примите устойчивую позу.
  2. Одной рукой держитесь за рукоятку, закреплённую на нижнем блоке.
  3. Тренажёр при этом находится сбоку.
  4. Выполните наклон в противоположную сторону от блока.
  5. В нижней точке надо сделать паузу на несколько секунд.
  6. Вернуться в первоначальное положение.
  7. Выполните несколько наклонов в одну сторону.
  8. Развернитесь в противоположную сторону и продолжайте выполнять упражнение аналогично.

Важно выполнять упражнение точно, без резких движений. Темп медленный, позволяющий прочувствовать нагрузку на мышцы пресса. За один подход рекомендовано до 10 повторений.

Для этого занятия надо подготовить коврик. Довольно трудное для начинающих, но заслуживающее внимания упражнение, позволяющее прокачать сразу все мышцы брюшного пресса и не только. Важно держать пресс в статике на протяжении всего упражнения – это позволит позвоночному столбу принять устойчивое положение. Техника выполнения:

  1. Опора – на ладонь и ступню (боковую поверхность).
  2. Кисть руки должна располагаться на уровне плечевого сустава.
  3. Тело в напряжении, не провисает и не выгибается.
  4. Повторяем по 3 раза. Время – индивидуально: от 20 секунд до 120.

Техника выполнения упражнения

Боковая планка – усложнённый вариант планки классической. Новичкам для начала неплохо бы освоить её.

Боковое скручивание можно выполнять разными способами, в зависимости от уровня подготовки. Или сочетать варианты произвольно.

  1. Исходное положение: лёжа на спине, руки свободно лежат на полу.
  2. Приподнимая верхнюю часть спины, выполняем скручивание набок, пытаясь коснуться правой рукой правой пятки.
  3. После паузы опуститься в первоначальное положение.
  4. Повторить симметрично для другой стороны.

Второй вариант (усложнённый):

  1. На выдохе ноги поднять вместе с туловищем.
  2. На вдохе – медленно опустить.
  3. Чтобы не перегрузить шейные мышцы, опора должна быть на предплечье.
  4. Сделать 3 подхода по 10–15 раз.

Усложнённый вариант скручиваний с поворотом корпуса

Это важно! Группа косых мышц активно растёт, поэтому девушкам для талии после выполнения комплекса надо делать растяжку этой зоны. Она усиливает растягивание фасций – структур, обволакивающих мышцы. Растяжка уберёт крепатуру, поможет их восстановить.

Если зал оборудован турником, можно выполнять скручивание в висе на перекладине. Подъём ног на турнике – эффективное упражнение на прокачку абдоминальной мускулатуры брюшного пресса для формирования прочного мышечного корсета. При подъёме ног ключевая роль отведена прямой мышце живота, при повороте – косым мышцам. Техника выполнения:

  1. Для начала надо ухватиться за перекладину, крепко удерживаясь.
  2. Поднимаем повыше согнутые в коленных суставах ноги.
  3. Поворачиваем согнутые ноги поочерёдно в стороны.
  4. Туловище можно тоже скручивать, помогая себе.

Для этого упражнения необходим тренажёр с верхним блоком. Вместе с косой группой мышц в его выполнении участвуют поперечные и прямые отделы. Этот вид тренировок всегда включают в свою программу опытные культуристы:

  1. Примите устойчивую позу, контролируйте ровную спину.
  2. Для проработки боковых мышц надо повернуться к нему правым боком.
  3. Взять рукоятку двумя руками, не сгибая их в локтевом суставе.
  4. Потянуть её к левой ноге, поворачивая корпус в сторону.
  5. Отпустить ручку в первоначальное положение.
  6. Повторить движение 8–10 раз.
  7. Повернуться левым боком и повторить зеркально все движения.

Упражнение «Дровосек» на тренажёре с верхним блоком

В течение всего времени, отведённого на упражнение, руки должны быть прямыми, а ноги – в устойчивом положении. Обычно выполняют 3–4 подхода по 8–10 раз.

Для выполнения упражнения нужен специальный спортивный снаряд в виде большого (65 см в диаметре) упругого мяча. Повороты корпуса на фитболе позволяют основательно проработать боковые мышечные группы, а также прямую мышцу пресса. Фитбол требует контроля равновесия, здесь задействованы в работе ещё и мышцы-стабилизаторы. Техника выполнения:

  1. Лечь на снаряд спиной на уровне талии (ягодицы также касаются мяча).
  2. Обопритесь устойчиво ногами в пол.
  3. Выпрямляя руки вверх, сомкните их в замок над головой.
  4. Напрягая мышцы брюшной полости, медленно поворачивайтесь в сторону.
  5. Возвращайтесь в первоначальное положение.
  6. Так же плавно выполните поворот в другую сторону.
  7. Для усиления эффекта можно работать с утяжеляющими снарядами (диском, гантелями). Крепко держите их двумя руками.

Поворот корпуса на фитболе

Достаточно 3–4 подходов с максимальным для вашей подготовки количеством повторений.

Группа абдоминальных мышц состоит из нескольких подгрупп, прикрепляющихся к рёбрам и тазу. Особенности строения человеческого организма делают анатомию этой группы неповторимой, поэтому универсальных рекомендаций по накачиванию бокового пресса нет. Общее правило – это включение в программу скручиваний и боковых наклонов. Рекомендуют делать по 2–3 подхода, в каждом из которых от 12 до 20 повторов.

Для достижения результата тренировки должны быть регулярными и интенсивными

Комплекс необязательно выполнять весь и сразу. Если он является частью тренировок, то в одно занятие можно включить 3–4 упражнения. Если менять программу, мышцы находятся постоянно в тонусе, без эффекта привыкания.

Это важно! Прорабатывать пресс удобно и дома, и в спортзале. Главное – даже не число повторов, а время, которое мышца будет под нагрузкой: 12 повторов в медленном темпе более эффективны, чем 20 в быстром.

Ошибка при накачивании косых мышц – нереальное количество скручиваний. Эта группа от других мышц своими восстановительными способностями не отличается, значит, развивать их нужно аналогично. Чрезмерные нагрузки с гантелями делают фигуру недостаточно спортивной. Косые мышцы просматриваются только при небольшой прослойке жира, контролируйте свой рацион.

Качать боковые мышцы в тренажёрном зале можно как отдельно, так и на общей тренировке. Определите главную задачу занятия: работаете сегодня на рельеф или на массу. До начала тренировки надо составить грамотную тренировочную программу. Чтобы уменьшить жировую прослойку, можно увеличить темп выполнения упражнений. Если необходимо увеличить массу мышц, полезны занятия с утяжеляющими предметами. В спортзале всегда есть опытный тренер, который поможет составить программу. Он же контролирует технику выполнения и результаты.

Это важно! Для качественной проработки косых мышц максимальную нагрузку дают на прямую и поперечную зоны. Чтобы не было переутомления, для одной тренировки достаточно 3–5 видов упражнений. Со временем их надо менять, чтобы снять эффект привыкания.

Упражнение Какие мышцы работают Число повторов Дополнительный инвентарь
Наклоны на нижнем блоке Центральная и косые 3 подхода по 10 раз Тренажёр с нижним блоком
Повороты таза в висе на турнике Абдоминальная группа 8–10 повторов, 3 сета Турник, перекладина
Поворот корпуса на фитболе Боковые мышечные группы, мышцы-стабилизаторы 3–4 подхода, количество поворотов – индивидуально Фитбол

Упражнения для домашних занятий не требуют дополнительного оборудования. Если в доме не окажется гантелей, их с успехом заменит любой предмет соответствующей массы. После домашних тренировок полезно сделать растяжку.

Упражнение Задействованные группы мышц Число повторов Примечания
Скользящие наклоны в сторону Боковой пресс, поясничный отдел и бёдра Индивидуально, до ощущения напряжения Можно использовать утяжелитель
Боковая планка Все группы мышц спины, бёдер и рук От 20 секунд до 2 минут Понадобится коврик
Скручивания с поворотом корпуса Косые мышцы 3 подхода по 10 раз Выполнять на коврике

И в заключение ещё несколько общих рекомендаций:

  1. Перед выполнением комплекса полезно разогреться активной разминкой. Можно дополнительно выполнить гимнастику для суставов.
  2. Закрепит эффект от тренировок, снизит переутомление и крепатуру растяжка после занятий. Она также помогает формировать правильные контуры тела.
  3. Перед тренировкой важно исключить любые перекусы за полтора часа до занятий и спустя час после них. Даже стакан воды можно выпить только через 15 минут после всех нагрузок. Тем, кому необходимо ускорить рост косых мышц, можно добавить ещё и протеин или гейнер. Желудок не должен быть перегружен, но и чувство голода на тренировке не помощник. Это может спровоцировать тошноту, головокружение – выложиться на тренировке на все 100% не получится.
  4. Чтобы силовые упражнения активно сжигали жир, в рационе должно быть больше белковой пищи, а также свежих овощей и фруктов. От быстрых углеводов лучше отказаться совсем.
  5. Важный фактор при выполнении упражнений – правильное дыхание. Если во время скручивания его задерживать, косые мышцы сокращаются не полностью, так как в лёгких есть кислород. Это снижает эффективность тренировок. Правильное дыхание – это вдох на растяжении и выдох при сокращении мышц.
  6. Ежедневные занятия не ускорят формирование желанного пресса: мышцам нужен отдых. Для полного восстановления после двух полноценных тренировок необходим день на восстановление сил.
  7. Активно качать боковой персс в детском возрасте не рекомендуется. Только полностью сформировавшийся организм способен выдержать такие нагрузки.

Косые мышцы, расположенные в боковой части туловища, – самая крупная группа, требующая особого внимания. Если прорабатывать их регулярно, сформируется не только пресс, но и мощный корсет, поддерживающий позвоночник и позволяющий в дальнейшем работать с большим весом. Тренированные косые мышцы защищают от смещения дисков при подъёме штанги и травм, связанных со скручиванием туловища (в боксе, например, или в хоккее).

Вот только девушкам, озабоченным сохранением контуров талии, надо нагружать эту зону умеренно, так как слишком развитые косые мышцы делают женскую фигуру более мужественной и уж точно не способствуют уменьшению талии в перспективе.

Организм человека природа создавала для физической активности, поэтому нагрузки нашему телу нужны постоянно. Красивая фигура и здоровое тело – это вполне реально, важно только верить в свои силы и не откладывать мечту на потом.

источник