Меню Рубрики

Крепатура мышц при беге

Бег как вид спорта был в почете еще у древних греков. Помимо того, что бег – это способ более быстрого передвижения человека, чем ходьба, бег положительно влияет на организм человека. Задействуется много групп мышц, укрепляется сердечно-сосудистая система, ткани и органы насыщаются кислородом, все тело очищается.

Получают много кислорода и клетки головного мозга – отсюда невероятная ясность ума после беговой тренировки. Как вид спорта, бег требует особой подготовки: обувь, одежда, дыхание, умение разминаться перед тренировкой и расслаблять мышцы после.

Беговая тренировка после долгого перерыва, резкое увеличение нагрузки на ноги – и вот результат: мышцы (на ногах по большей части – квадрицепсы) словно каменные, их сложно согнуть, болят колени, а на следующий день спуск вниз (по лестнице или наклонной плоскости) сравним с китайской средневековой пыткой — боль ужасная. Все это – верные признаки забитости мышц ног.

Физиологической причиной забитости (по-научному – крепатуры) является элементарная усталость мышц. Т.е. они не имеют возможности расслабиться. Если чересчур усердствовать с тяжелыми тренировками без должной подготовки, если слишком резко увеличивать нагрузку, то в итоге можно получить даже разрыв мышц.

  • мышцы набухли из-за выработки молочной кислоты (ее выработка всегда происходит при напряжении мышц);
  • сокращение мышцы без расслабления не дает крови в необходимом объеме поступить к этой мышце;
  • cкопление чрезмерно большого объема крови в ногах;
  • реже – микроразрывы и микротрещины мышц.

Об этой проблеме следует позаботиться заранее. Чтобы на тренировке не забивались мышцы, необходимо до начала занятий.

  • обязательно провести разминку (минут 5). Это может быть быстрая ходьба, легкие прыжки на месте, приседания, небольшая растяжка, круговые вращения в суставах;
  • принимать пищу не позднее, чем за полчаса до тренировки. Если речь идет о плотном обеде или ужине, то между приемом пищи и тренировкой должно пойти не менее часа;
  • на время тренировки полезно надевать на щиколотки гетры из натуральной шерсти;
  • можно за полчаса до тренировки принять аминокислоты или специальные витаминные комплексы для спортсменов (ниже поговорим о них отдельно). Купить их можно в аптеке или магазинах спортивного питания. Они посодействуют сохранению мышечного объема в период кардиотренировки и уменьшит время на восстановление мышц, а – следовательно – немного облегчат боль после тренировок.
  • принять теплый душ. Только теплый и никакой другой;
  • положить на пораженную область теплую грелку, шерстяной платок;
  • постоять на ипликаторе (Кузнецова ли Ляпко). Особенно это необходимо при судорогах мышц;
  • сделать массаж забитой мышцы. Пальцами рук размять каменную мышцу для обеспечения прилива ней крови и разгона излишне скопившейся молочной кислоты;
  • обязательно сделать растяжку забитых мышц. Грудные мышцы растягивают стоя, вытянув руки перпендикулярно к телу, далее 5-6 глубоких вдохов, затем руки вытянуть параллельно телу, также 5-6 входов, далее руки вытягивать со вдохами вверх и вбок. Спинные мышцы растягиваются при помощи полных наклонов вперед, зависнув в наклоне на несколько секунд, затем – выпрямление и снова наклон. Мышцы ног растягиваются широким их расставлением и приседанием попеременно то на одну, то на другую ногу. Введите растяжку как обязательное заключение к тренировке;
  • если есть возможность после тренировки посещать сауну – пользуйтесь ей! Сауна также поможет мышцам расслабиться. Помните, что сразу после сильных нагрузок в сауну идти опасно – есть риск перегрузки сердечно-сосудистой системы. Подождите минут 15, отдохните, расслабьтесь растяжкой, остыньте. Только после этого идите в парилку;
  • делайте каждый день небольшую зарядку. Она поможет мышцам и сердечно-сосудистой системе работать исправно, тем самым снижая вероятность забитости мышц;
  • отдыхайте физически. Есть возможность – полежите. Или это может быть сидячая работа. Идеально – продолжительный крепкий сон;
  • постарайтесь пополнить в организме запасы энергии, съев пищу в легкоусваиваемыми углеводами. Идеально подойдут фрукты или сухофрукты. Можно смешать и принять белково-углеводный коктейль (сделать самим или купить готовый порошок в магазине спортивного питания);
  • в экстренных случаях пользуйтесь специальными мазями, кремами и гелями для мышц, которые продаются в каждой аптеке (например: Бен-Гей, Диклофенак).

Упражнения с самым высоким риском забить мышцы:

  • становая тяга (спинные мышцы);
  • приседания со штангой или без (квадрицепсы);
  • отжимания (трицепсы, грудные мышцы);

Вообще боль в мышцах после тренировок – явление нормальное. Оно означает, что на мышцы, которые дают о себе знать, была дана повышенная нагрузка, и это хорошо. Но боль эта не должна доставлять серьезного дискомфорта, если только вы не позанимались впервые после длительного перерыва.

Боль от повышенной нагрузки в мышцах является вполне терпимой и в некотором смысле даже морально приятной (чувствуется результат занятий). Боль при забитых мышцах невероятно сильна и доставляет сильные неудобства. Например.

При забитости грудных мышц, например, человеку будет почти невозможно развести руки в стороны, а при забитости квадрицепсов спуск вниз по наклонной поверхности или лестнице станет настоящим испытанием. В быту крепатура сильно ограничит комфорт и возможности занимающегося.

Основные витамины, которые помогут избежать крепатуры, — это А, С и Е. Если есть возможность в течение дня полноценно питаться, употребляя в пищу достаточное количество этих витаминов, — нет проблем. Но чаще такой возможности нет, и в этом случае на помощь приходят специально разработанные комплексы витаминов и минералов:

  • Апитонус П. Содержит множество витаминов, обножку пчелиную, биофлавонид дигидроквертетин, маточное молочко;
  • Элтон П. Содержит витамины, обножку пчелиную, корень элеутерококка;
  • Леветон Форте. Витамины, обножка пчелиная, корень левзеи, аминокислоты.

Если нет возможности купить биодобавки или же у вас есть настороженное к ним отношение, покупайте обычные аптечные витамины с высоким содержанием витаминов А, С и Е. Можно также эти витамины покупать по отдельности.

источник

Боль возникает вследствие того, что при интенсивной физической нагрузке в волокнах мышц происходят микроразрывы (их количество зависит от длительности нагрузки и конкретно выполняемых упражнений). Болезненные ощущения, как уже было сказано, возникают через один-два дня после активной тренировки и угасают в течение последующих двух-трех дней.

Синдром отсроченной мышечной боли (официальное название явления крепатуры) также наблюдается после выполнения новых, непривычных телу, упражнений. Наиболее сильной крепатура будет после приседаний и отжиманий.

В действительности крепатура – это вполне нормальная реакция организма на новые и сильные физические нагрузки. Она, по сути, является непосредственной фазой восстановления и позволяет впоследствии увеличить уровень выносливости и силы мышц. В то же время крепатура свидетельствует и о том, что нагрузка действительно была достаточной, ведь если болезненные ощущения в мышцах через один-два дня не наблюдаются, значит, организм уже адаптировался к такого рода нагрузкам и систему упражнений необходимо сменить.

Несмотря на то, что крепатура – это явление положительное и кратковременное, оно, безусловно, вызывает дискомфорт и желание как можно быстрее избавиться от боли. О методах и способах избавления от мышечной боли уже давно ведут споры ведущие врачи и тренеры. Вот некоторые из них:

  1. Массаж. Доказано, что массаж позволяет уменьшить боль в мышцах, но следует знать, что он не повлияет на функции мышц.
  2. Контрастный душ. Говорить о доказанной эффективности этого способа не приходится, но многие спортсмены говорят о том, что он действительно помогает.
  3. Растяжка. Пара упражнений на растяжку поможет снизить дискомфорт.
  4. Лекарственные препараты, а именно и ибупрофен, позволят избавиться от боли, хотя никак не повлияют на процесс восстановления мышечных волокон.
  5. Тренировки. Несмотря на то, что при крепатуре совсем не хочется продолжать тренировки и отдых на пару дней видится хорошим вариантом (хотя он тоже является способом избавления от боли в мышцах, но более длительным), лучше продолжать занятия, при этом обязательно снизив нагрузку.

Избежать крепатуры позволяют правильные по интенсивности и длительности занятия, увеличивающиеся постепенно, а также разминка непосредственно перед тренировкой.

Придя первый раз в зал, новичок старается изо всех сил и выкладывается на полную. Уже к концу тренировки он начинает чувствовать приятную усталость, боль, распространяющуюся по мышцам, ну и конечно, гордость за себя, так как было положено начало, а проснувшись утром, обнаруживает, что еле встает с постели, так как «у него все болит». К новичку пришла страшная крепатура.

Крепатура – это термин, которым называют послетренировочную боль в мышцах, возникающую на следующий день или еще через один. Другое ее название – синдром мышечной боли. Синдром, потому что она спадает не сразу, а в течение нескольких последующих дней, а еще лучше – после нескольких хороших тренировок. Но обо всем по .

Из-за чего же возникает крепатура? Среди тренеров и постоянных посетителей тренажерных залов бытует мнение, что она является следствием того, что молочная кислота накапливается в мышцах во время тренировки и в дальнейшем начинает раздражать мышечные рецепторы. Но более достоверным все-таки будет тот факт, что во время первых тренировок на мышцах происходят микроскопические разрывы в мышечных волокнах. Это не страшно и не смертельно, однако довольно больно.

Не стоит удивляться или бояться ее. Это обычная реакция человеческого организма на новые раздражители, которые в таких ситуациях появляются в очень больших количествах. Так что, если мышцы утром болят, это означает одно — прошлая тренировка удалась. Только вот не стоит постоянно работать в зале на износ. Это чревато определенными последствиями, такими как, например, разрывы мышц. Также программу стоит менять каждые 2 месяца, чтобы давать встряску привыкшим к той или иной нагрузке мышцам.

Ну а для того чтобы ощущения от крепатуры были менее болезненными и быстрее проходили, стоит взять на заметку несколько фактов. Во-первых, перед тренировкой обязательны разминки, так как мышцы лучше всего работают тогда, когда разогреты. Во-вторых, все силовые нагрузки, которые используются, стоит увеличивать постепенно. Нельзя сразу делать упражнения с большим весом, это может вызвать определенные сложности в будущем. Ну, а в-третьих, всегда, как бы ни была велика усталость, необходимо выполнить растяжку на все группы мышц. Это касается как мужчин, так и женщин.

Ну а если уж так получилось, что неприятные боли не уходят, можно попробовать снять мышечное напряжение контрастным душем, чаще проводить маленькие тренировки с умеренной нагрузкой, так как это усилит кровообращение. Можно побаловать себя ванной с эфирными маслами, что, конечно, больше подойдет для женской половины населения. На места, где боль чувствуется больше всего, можно приложить холодные компрессы, ну а если боль вообще невозможно терпеть – принять ибупрофен или любое другое обезбаливающее.

Забитость мышц токсинами появляется при чрезмерной или непривычной для организма физической нагрузке. В спортивной медицине этот процесс называет крепатура. Как же отличить обычную усталость после тренировки от крепатуры мышц?

Если тренировка была эффективной следующие 24 часа у вас могут наблюдаться такие ощущения:
чувство «наполненности» и «раздутости» мышцы;

  • невозможность сделать обычное упражнение натруженной мышцей;
  • ощущение легкой и приятной ломоты и тяжести в мышцы.

Как отличить эту боль от крепатуры? Просто! Во втором случае боль приходит с задержкой. и даже двое после занятий. При этом крепатура проявляется и при силовых (анаэробных) и кардио (аэробных) тренировках. Упражнения на растягивание тоже могут привести к появлению крепатуры мышц. Отличительный признак крепатуры — боль приходит с опозданием, но болеть может все: спина, бедра, лодыжки, мышцы пресса или рук. Все зависит от того, какой части тела до этого вы уделили слишком много внимания. Крепатура может «поражать» самые разные части тела, конечно же, это зависит от нагрузки. Старайтесь заниматься так, чтобы ваши мышцы успевали восстанавливаться. Чрезмерные нагрузки могут привести к перетренированности и постоянной боли.

Длительность боли будет около трех дней, но может продолжаться и неделю. Мышца немного распухнет и начинает сильно болеть от любой нагрузки (например, подъем по лестнице). Такая боль возникает от повреждения мышцы, а не от молочной кислоты, как считали ранее.

Бег и другие кардиоупражнения забивают мышцы токсинами

Существует четыре основные гипотезы о появлении крепатуры:

  • повреждение или разрыв мышцы;
  • повреждение соединительной ткани;
  • осмотическое давление и опухание (метаболическое накопление токсинов);
  • воздействие молочной кислоты.

Первая гипотеза была выдвинута еще в начала 20-го века. Врачи и ученые подозревали наличие микротрещин в мышцах из-за «интенсивных сокращений в момент нахождения мышцы в сокращенном состоянии» или резких и нескоординированных движений. Найти первые доказательства этого предположения удалось только в 70-х годах, когда на фотографиях стало видно, что из-за физических нагрузок разрушаются саркомеры. Саркомер — это базовая сократительная единица поперечно полосатых мышц, состоящая из группы белков с тремя типами волокон. Во время тренировки система этих элементов деформирует и разрушается, причем может сопровождаться увеличением числа саркомер при разрушении промежуточных филаментов (внутриклеточных нитей).

Биохимическое тестирование в свою очередь показало, что процесс изменения саркомер связан с выводом белка миоглобина в кровь из разорванной мышцы, что приводит к появлению отсроченной боли в мышцах спустя день или два после посещения фитнес-центра или стадиона.

«Нет боли, нет результата» — опасный и вредный миф

Читайте также:  Накачать три мышцы ягодиц

Повреждение соединительной ткани как источник боли стала рассматриваться в спорте и фитнесе достаточно недавно — первые исследования появились в 1977-79 гг. Тесты показали высокую связь между гидроксипролином и крепатурой мышц.

Гидроксипролин — выделяется при распаде соединительной ткани и указывает на метаболизм коллагена. Его уровень в моче резко повышался после частых сокращений мышц и воздействия на ткань большего пассивного напряжения.

Чрезмерное увлечение растягиванием мышц приводит к микротравмам и боли

Гипотеза о метаболическом накоплении основывается на том, что в мышцах возникает — последствие силовых упражнений), внеклеточного калия и других продуктов метаболизма, повышающих внутреннее и внешнее давление на мышечные волокна. Это вызывает задержку гидратации (водообмена в клетках) и появление отеков.

Повышенный объем жидкости создает пассивное напряжение на мышцы и (в движении человеку как бы приходиться «выжимать» воду из соединительной ткани).

Данная гипотеза не пользуется особой популярностью, поскольку ряд тестов показал, во время сокращений давление в мышцах может значительно повышаться, но не приводить к болезненным ощущениям.

Повышенная концентрация молочной кислоты — самая популярная и «народная» теория о боли в мышцах. Обычно именно так объясняют крепатуру мышц учителя физкультуры в школе. Молочная кислота образуется только при отсутствии кислорода. Забивая мышцы, она ухудшает кровоток. Однако, боль из-за этого не появляется. То есть «народная» теория оказывается неверной.

Итак, с причинами более или менее ясно. Однако что же делать при крепатуре мышц? Если не запускать эту болезнь, т.е. не допускать систематического повторения, то крепатура будет относительно безопасной. Это означает, что боль может «уйти» сама, без лечения. Но это не значит, что нужно терпеть боль, можно и облегчить свое состояние. Итак, избавиться от крепатуры на начальном этапе без лекарств можно с помощью:

  • Легкой разминки. Снизьте интенсивность упражнений, которые вызвали эту боль и повторите их на свежем воздухе.
  • Массажа и растяжки.
  • Горячая ванна.

Если вы хотите избежать возникновения этого недуга, тогда вам стоит всегда проводить разминку до занятий спортом и заминку после каждого упражнения. Помимо этого, тренировки должны быть систематичными, без перерывов. Если вы увеличиваете нагрузку делайте это медленно и постепенно. Избегайте обезвоживания!

Помните, что крепатура не является такой же безобидной как обычная мышечная боль, она негативно влияет на все аспекты жизни спортсмена, в том числе на:

  • интенсивность работы;
  • силу мышц и их массу;
  • состав тела;
  • гормоны;
  • анаболизм/катаболизм.

В связи с этим крепатура требует к себе серьезного отношения. Не поддавайтесь опасному заблуждения, что боль — это хорошо. На самом деле мышцы могут расти и без боли. А вот болезненные ощущения, возникающие регулярно в некоторых случаях могут стать серьезной проблемой.

В каких случаях боль становится действительно опасной:

  • боли возникают часто, при этом внезапно и без повода;
  • больное место сильно опухает;
  • сустав «щелкает» и «трещит»
  • болевые ощущения не только не проходят, но и усиливаются;
  • боль длится больше недели;
  • боль «простреливает» тело;
  • болевые ощущения идут изнутри сустава.

При этом крепатура после тренировки действительно свидетельствует о том, что шансы на построение больших мышц возрастают. Дело в том, что микротравмы в мышцах действительно приводит к гипертрофии (росту мускулатуры). В вашем организме из-за стресса вырастает уровень гормонов, что и приводит к гипертрофии. Но значит ли, что вы должны стремиться к постоянной боли в мышцах? Конечно же, нет. Не полагайтесь на боль, пытаясь нарастить мышцы, это не самое точное мерило продуктивности занятий.
Помните, что рост мышц происходит и по двум другим факторам:

  1. механическое натяжение;
  2. метаболический стресс.

То есть при воздействии этих факторов будет расти мышечная масса даже без микротравм и болевых ощущений.

  1. Нетрадиционная медицина. Иглоукалывание поможет успокоить мышцы и вернуть им тонус. К этой процедуре часто прибегают даже профессиональные атлеты, т.к. она снимает зажимы с мышц.
  2. Как уже говорилось выше, массажи. Лучше, конечно же, воспользоваться услугами специалиста. Массаж должен быть интенсивным и, возможно, немного болезненным, это поможет вам расслабиться.
  3. Длительный отдых. Возьмите перерыв два-три-пять дней, по вашему усмотрению. Пусть ваше тело само справится с болью. Заниматься с крепатурой мышц не стоит.
  4. Обезболивающие и противовоспалительные. Ниже мы более подробно разберем эту тему.
  5. Спортивные добавки и еда. Некоторые аминокислоты и глютамин снизят боль в мышцах и ускорят их восстановление.
  6. Еще одно прекрасное средство от крепатуры мышц — бани. Тело нагреется, улучшится кровоток, мышцы расслабятся.

Таблетки при крепатуре мышц стоит принимать лишь в крайнем случае, иначе высок риск эффекта привыкания

При сильных спазмах и болях применяют местные миорелаксанты, их действие основано на ботулиновом токсине. На самом деле тут все сугубо индивидуально и что помогает бороться с крепатурой одним, может не действовать на других.

Рекомендуем вам прибегать к медикаментам только в крайнем случае. Сначала попробуйте хорошенько размяться, сделайте себе массаж, отдохните, примите ванну. Ваше тело расслабится, снимутся спазмы, а значит совсем скоро вы будете чувствовать себя хорошо.

В пику тренерам, ученые говорят, что молочная кислота не имеет никакого отношения к боли в мышцах после тренировки. Так от чего же эти бедные мышцы болят? Все подробности читай далее.

Любой орган для своей работы требует энергии, которую он извлекает из органических молекул в процессе дыхания. В результате питательные вещества расщепляются до углекислого газа и воды, а запасенная в них энергия идет на нужды клеток. Кислород для этих целей доставляется кровью.

Мышцы — не исключение из этого правила. Однако масса одной только четырехглавой мышцы бедра у среднего человека составляет 2-4 кг, а весь объем доступной крови — всего 1,5-2 литра. А ведь кровь нужна и всем другим органам, не только мышцам.

Поэтому, при интенсивной физической нагрузке, даже при максимальном наполнении мышц кровью, кислорода им все же не хватает. И в такой ситуации на помощь приходит резервный механизм получения энергии, при котором органические соединения расщепляются не полностью. Вместо углекислоты и воды образуется молочная кислота.

Накопление молочной кислоты в мышце может вызывать болевые ощущения, но исследования последних десятилетий показали, что главная причина “крепатуры“ совсем другая.

Синдром отсроченной мышечной боли

Научное название крепатуры — “синдром отсроченной мышечной боли“, поскольку возникает она не сразу, а на следующий день или даже через день после тренировки. Это уже должно навести на подозрения: ведь молочной кислоты больше всего в мышцах сразу после нагрузки, а затем она довольно быстро расщепляется печенью.

Кроме того, крепатура зависит не от интенсивности тренировок, а от типа нагрузки. Сильнее всего она в тех случаях, когда мышца растягивается под нагрузкой.

Напряжение мышцы всегда приводит к тому, что в ней образуются микротравмы. Обязательный ответ организма на такие микротравмы — воспаление. В мышцу мигрируют иммунные клетки, которые очищают зону травмы от поврежденных структур и стимулируют регенерацию мышечных волокон. А воспаление вызывает боль. Именно воспалительный процесс является причиной боли при крепатуре.

Такие микротравмы и связанное с ними воспаление не имеют ничего общего с растяжением или другими повреждениями мышцы. При микротравме разрушается одна-две клетки (это сотые доли миллиметра). Одна клетка в одной части мышцы, другая в другой, еще две в третьей — получаем крепатуру. А вот если повреждается сразу большой участок мышцы (несколько миллиметров или даже сантиметров) — то это растяжение. И причины этих явлений разные: микротравмы — норма при мышечной работе, растяжение же возникает как следствие чрезмерной нагрузки.

Когда нагрузки небольшие, микротравм мало, воспаление проходит незаметно. Когда нагрузки большие, микротравм много, воспаление захватывает всю мышцу и сопровождается болью.

Как давно вы занимались физической деятельностью? Если ваши мышцы продожительное время оставались без нагрузок, то после первого занятия в спортзале вам придется столкнуться с таким явлением как крепатура. О причинах этого явления достаточно подробно рассказано в статье , поэтому мы не видим острой необходимости напоминать вам механизмы возникновения боли в мышцах после тренировок. Лучше мы расскажем вам, как .

«No pain — no gain», — говорят опытные культуристы. То есть, без боли нет роста мышц. И поверьте, эти ребята знают, что говорят. Но мы с вами не профессиональные спортсмены. Мы просто пришли в спортзал, так как решили, наконец, начать «новую жизнь», и активно поработали на тренажерах. Расплата за энтузиазм в виде крепатуры обычно наступает обычно на вторые-третьи сутки. Что же делать, чтобы избавиться от этой адской боли в мышцах?

«Прогрессируйте медленно» — эта заповедь известна любому атлету. В тренировках важна не столько интенсивность, сколько последовательность. Дайте вашему организму шанс на естественное восстановление, и крепатура пройдет сама собой через 3-5 дней. А после того, как это случится, возвращайтесь в спортзал и продолжайте работать. Только помните, что увеличивать нагрузки нужно постепенно. Посоветуйтесь с инструктором, а лучше разработайте с ним индивидуальную программу тренировок, и придерживайтесь ее.

Берегите себя, и будьте здоровы!

Рад приветствовать, мои уважаемые читатели, почитатели и прочие хорошие личности! Бодибилдинг это не только тягание железок и правильные харчи, это также умение прислушиваться к своему телу и решать различные производственные проблемы. Об одной из них, под названием крепатура мышц, мы сегодня и поговорим. По прочтении Вы узнаете, что это за явление, какова природа его возникновения и что необходимо делать, если Вы познакомились с ним лично.

Прошу всех к столу занять свои места, мы начинаем.

Перво-наперво хочется сказать, что мы уже мельком и вскользь касались подобной темы в заметке . Сегодня мы углубимся в нее более детально и изучим проблему со всех сторон. Не будем разводить лишней демагогии и сразу же перейдем к сути.

Итак, как Вы помните, одним из показателей эффективно проведенной тренировки является боль в мышцах на протяжении следующих 24 часов. Отличительными особенностями или родовыми чертами такой боли являются:

  • наполненность и раздутие мышечной группы после тренировки;
  • легкая приятная ломота и тягучесть;
  • не возможность выполнить привычные движения нагруженной мышцей;
  • не большая продолжительность до 2-х дней и скорое наступление.

Теперь для сравнения приведу симптомы мышечной боли с задержкой, например, при своей тренировке ног. Обычно такое состояние в мышце у меня начинается с тормозом в 24 часа и длится, самое малое 3 дня, самое большее — 7 дней. Он (в данном случае имеется ввиду квадрицепс) слегка распухает, когда прижимаешь руку — чувствуешь наполненность фасций кровью. Когда совершаешь привычные движения, например, подъем по лестнице, ощущаешь, как переднее бедро включается в работу и от малейшей нагрузки начинает постанывать.

Зачастую невозможно на утро после тренировки (когда тренишь с утра) встать из постели и спуститься на несколько пролетов по ступенькам за газетой. Ноги становятся как ватные и их привычные телодвижения не столь быстрыми и легкими. Что касается ощущений на самой тренировке, то я обычно чувствую серьезное мышечное жжение, не могу ровно пройти, ноги подкашиваются, с виду это напоминает картину “я учусь заново ходить”:).

Большинство людей отождествляют боль в мышцах после тренировки и крепатуру мышц, на самом же деле это разные вещи. Что же, давайте с этим разбираться.

В зарубежной литературе крепатуру мышц называют DOMS, или отложенные болезненные ощущения в мышцах. Эта мышечная напасть, которая затрагивает практически каждого человека, который ведет активную спортивную деятельность. К некоторым синдром DOMS приходит лишь изредка, а некоторые страдают им на постоянной основе.

Крепатура мышц негативно влияет на все аспекты подготовки атлета, в частности, она оказывает воздействие на:

  • рабочую интенсивность;
  • мышечную силу/массу;
  • состав тела;
  • уровень гормонов;
  • процессы анаболизма/катаболизма и восстановления.

Все дальнейшее повествование будет разделено на подглавы для более лучшего усвоения материала.

Это изнурительное и болезненное состояние мышц, которое отличается от обычной боли (Regular Muscle Soreness) своей серьезностью, продолжительностью и причинными факторами возникновения. Обычно крепатура мышц держится много дольше, чем болевые ощущения после тяжело проведенной тренировки.

Если оценивать визуальную сторону, то разница между обычной и “закрепощенной” мышцей в следующем:

До недавнего времени считалось, что причиной DOMS было накопление лактата молочной кислоты в мышечной ткани. Однако новое проведенное исследование (университета прикладной физиологии в Луизиане) опровергло эту гипотезу. Теперь совершенно точно известно, что обычная боль в мышцах возникает преимущественно вследствие структурных повреждений мышечных волокон микротравмами. Крепатура же является следствием обратной связи организма (его воспалительный ответ) на выполнение человеком различных упражнений.

Прежде чем перейти к рабочим весам, выполненных в заданном , начните выполнять упражнение с легким весом и большим количеством повторений (10-12 ) .

№4. Тренировка – не всегда хорошо

Все мы человеки и зависим от внешних обстоятельств. Поэтому каждый из нас должен подстраиваться под них. Вот что я имею ввиду. Вы запланировали дневную убойную тренировку в субботний денек. Но Ваши планы нарушили обстоятельства – всю ночь галдели соседи и не давали Вам уснуть, проветрились на работе под кондиционером и простыли, отключили горячую воду и Вы не успели приготовить харчи и хорошенько заправиться перед тренировке.

Читайте также:  Мышцы птицы и их значения

Все эти бытовые мелочи каждая в отдельности ничего не значат, но их синергический эффект способен негативно сказаться на тренировочном процессе, вплоть до получения травмы. Чтобы потом не говорить по факту произошедшей неприятности: я же еще думал, что может не ходить, лучше действительно не ходить, потом все наверстаете.

№5. Избегайте обезвоживания

Человек – это ходячая гидроструктура. Мышцы состоят на 70% из воды, поэтому малое количество этого важного электролита может привести к мышечным болям. В процессе физической активности человеку надо пить воды много больше, т.е. если Ваш вес 60 кг, делим на 30 , получаем 2 литра – стандартную норму потребления воды за сутки. Добавьте к ней еще 0,5 литра и получите цифру, закрывающую потребности в воде при физических нагрузках.

Кроме того необходимо обильно пить во время тренировки, чтобы вода эффективно доставляла к мышцам питательные вещества, а кровь не сгущалась, и мышцы не испытывали кислородного голодания. Эти превентивные меры помогут как можно реже испытывать болевые ощущения в мышцах.

Теперь давайте пройдемся по…

Ниже мы рассмотрим парочку советов, которые позволят уменьшить уже появившуюся боль в мышцах. К таковым можно отнести:

Методы нетрадиционной медицины позволяют серьезно раскрепостить мышцы и привести их в былой тонус. Смысл процедуры заключается в том, что из Вас делается подушечка, в которую втыкаются (в определенные места) иголки. В процессе процедуры Вы становитесь похожи на ежика. Такая процедура позволяет снять зажимы мышц, к ней часто прибегают даже профессиональные культуристы.

№2. Массаж и мануальная терапия

Ручные процедуры помогают уменьшить болезненность и отек мышц. Поэтому возьмите пару сеансов массажа — лучше, чтобы это был специалист с сильными руками, а не просто расслабляющие поглаживания.

Бюджетный вариант, который заключается в пережидании и надежде, что все само собой рассосется:). Чаще всего болезненность проходит, когда человек обеспечивает покой организму (нет физической нагрузки в зале) на протяжении 2-5 дней. Хотите убедиться, что время действительно лечит, тогда это Ваш вариант.

Следующие аптечные противовоспалительные – аспирин, ибупрофен, нурофен или напроксен натрия, позволят временно уменьшить болезненность мышц. Однако помните, что подсаживаться на них нельзя, и также нежелательно использовать до начала тренировки.

Следующие виды спортивного питания — аминокислоты с разветвленной боковой цепью (BCAA ) и глютамин, призваны снизить болезненные ощущения в мышцах и ускорить их восстановление. Добавки можно принимать как после, так и во время тренировки.

Ну вот, пожалуй, и все на сегодня. Теперь Вы знаете, что такое крепатура, почему она возникает и как с ней эффективно бороться.

Очередная заметка написана, сегодня мы познакомились (более детально) с таким явлением, как . Мне бы очень хотелось, чтобы бы из всей статьи Вы сделали следующий вывод: мышечная боль это инструмент обратной связи организма, помогающий ему качественно и количественно развиваться. Им нужно научиться эффективно пользоваться в своих интересах, и тогда прогресс не заставит себя долго ждать.

На сим все, производственных успехов и до новых встреч!

PS. Отписываем комментарии, задаем вопросы, в общем, активничаем, начали!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно:) .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

источник

Вот ведь какая штука интересная получается, для того , чтобы быстро бегать или просто быть здоровым необходимо ходить в спортзал или качалку и выполнять силовые упражнения. Одного бега явно недостаточно. Начинаешь заниматься и вдруг после тренировки появляются боли в мышцах или крепатура. Что же это такое? Не опасно ли?

Если вы проявили характер и силу воли и пошли в спортзал, значит вы большой молодец, но вот незадача — заболели мышцы ног или рук после выполнения силовых упражнений. Как избавиться от боли в мышцах? Почему же все-таки после тренировки мышцы болят? Почему они болят на следующий день? Надо ли с этим что-то делать? Надо ли что-то делать если наоборот – они не болят?

Очень неприятная боль, проявляется примерно через пару часов после физических нагрузок, причем она может проходить и вновь усиливаться. При появлении таких симптомов следует снизить нагрузку, а если боль так и не проходит, сделать перерыв на пару недель.

Боли в мышцах часто возникают спустя 1–2 дня после тренировки у спортсменов и людей, занимающихся физическими упражнениями после длительного перерыва или перешедших на новый уровень нагрузок. Боль в мышцах испытывают новички, подвергающие себя слишком высокой нагрузке, не давая себе времени на адаптацию.

Это может быть даже просто бег трусцой, во время которого задействованы давно не работающие мышцы. Особенно когда после бега, или вместо бега выполняются впервые незнакомые силовые или прыжковые упражнения с большой интенсивностью. Например, суперсеты (два упражнения, выполняемые одно за другим, без перерыва). Или форсированные повторения. без надлежащей фазы отдыха.

Большое внимание стоит уделять и такой проблеме, как перетренированность. После каждой тренировки должен быть период восстановления. Боль в мышцах после тренировки должна успевать перейти в состояние удовлетворенной мышечной усталости. Усиленное питание, направленное на поддержание роста мышечной массы, либо правильно подобранная сбалансированная диета, в сочетании с витаминными комплексами должна непременно иметь место в жизни человека, который связал себя с регулярными занятиями спортом.

Это состояние называется крепатурой, а боль объясняется микротравмами и воспалением в мышцах, а не как ошибочно полагали раньше — за счет молочной кислоты.

Крепату́ра, синдро́м отсро́ченной мы́шечной бо́ли — боли в мышцах, возникающие через несколько часов или дней после непривычной и интенсивной физической нагрузки организма. Боль чувствуется особенно остро в интервале от 24 до 72 часов после нагрузки.

Фактически мышечная боль после физической нагрузки складывается из двух компонентов:

  • раздражения рецепторов скопившимися в мышцах недоокисленными продуктами обмена; ведущую роль здесь играет именно лактат (молочная кислота) как результат неполного окисления глюкозы (реакция анаэробного гликолиза) в условиях дефицита кислорода.
  • частичного повреждения мышечных и связочных структур нагружаемых мышц. Причины— плохая разминка, слишком большая нагрузка или перегрузка организма и т. д.

Раньше считалось, (более 15 лет назад), что крепатура вызвана избыточным накоплением молочной кислоты в мышцах. В настоящее время, появилось исследование, ставящее под сомнение мысль, что молочная кислота (лактат) является причиной возникновения крепатуры.

В пользу этих исследований говорит то, что после восстановления (3 дня) повторные нагрузки не будут давать таких болевых ощущений. Это объясняется тем, что, хотя количество молочной кислоты выработалось такое же, мышцы и сухожилия получат гораздо меньше микротравм при такой же нагрузке (то, что могло порваться или растянуться, уже порвалось или растянулось в предыдущий раз).

Поэтому вывод такой, что наличие молочной кислоты в мышце к посттренировочной боли никакого отношения не имеет, потому, что она через час покидает мышцу после нагрузки. Посттренировачная боль может быть связана только с воспалением, которое возникает только при повреждении мышечных структур.

Если объяснить на человеческом языке: во время тренировок происходят микроразрывы мышц, по сути, при серьезных нагрузках вы наносите себе микротравмы. Чаще всего тело реагирует на эти разрывы болью.

Причем микротравмы возникают при полном разрыве, а не повреждении мышечных структур. Если разбирать мышцу по частям, то разрываются — миофибрилы.

Миофибриллы — это цилиндрические нити толщиной 1 — 2 мкм, идущие вдоль от одного конца мышечного волокна до другого. Изолированная миофибрилла способна сокращаться в присутствии АТФ, именно она и есть сократимый элемент мышечной клетки . Она и рвется.

Миофибриллы в мышечной клетке растут и постоянно обновляются. Новые миофибриллы в клетке без постоянной нагрузки растут в высокопороговых гликолитических мышечных волокнах как попало. Они могут быть разными по длине и располагаться по отношению к друг другу под разными углами.

Поэтому когда новичок начинает тренироваться, то короткие и неправильно сросшиеся миофибриллы в быстрых мышечных волокнах, которые никогда не были задействованы, начинают сопротивляться растяжению и соответственно рваться.

Вот, что пишет специалист по спортивной адапталогии — Андрей Антонов:

— При разрыве миофибрилл, молекул белка, образуются радикалы, т.е. заряды. К этим зарядам прикрепляется вода. Поэтому в МВ появляется связанная вода и образуется недостаток свободной воды. Вода поступает в МВ, что увеличивает объем клетки, мембраны натягиваются, а там болевые рецепторы дают сигнал в мозг о боли. Этим объясняется посттравматическая боль.

При регулярных тренировках в миофибриллах БМВ( быстрых мышечных волокон) происходит естественный отбор. Новые, строящиеся миофибриллы, погибают, если рвутся в ходе стретчинга или эксцентрики, а длинные миофибриллы выживают.

Поэтому миофибриллы выравниваются по длине и располагаются параллельно друг к другу. После этого посттренировочная боль не может возникать, поскольку ничего не рвется. Именно выравнивание миофибрилл в клетке является причиной исчезновения боли после тренировки.

Микроразрывы являются причиной локальных микровоспалений, которые проявляются спустя какое-то время, обычно на следующий день. Это означает, что организм активно работает над поврежденной областью. Если разрывов много, воспаление может достигнуть пика и на второй день после тренировок.

В этом воспалении нет ничего страшного для вашего здоровья. Просто пока болят мышцы вы не сможете нормально тренироваться, придется снизить интенсивность нагрузки, иначе просто нанесете себе гораздо больший вреда, чем пользы.

Если организм будет получать новые травмы, не успевая восстановиться, это может вызвать состояние перетренированности. Это означает, отсутствие прогресса по весам и объемам, плохое самочувствие и психологическое состояние, ну и в целом вы не просто впустую, а со вредом для здоровье потратите время.

Можно, как вариант, снизить интенсивность нагрузок до полного восстановления, или проводить сплит-тренировки (нагрузка в течение недели разных групп мышц). Вопрос только в мере и характере нагрузки. Умеренная физическая нагрузка способствует восстановлению мышц.
Упражнения улучшают кровоток и ускоряют обмен веществ, и, соответственно, мышцы восстанавливаются быстрее. Но нагрузка должна быть не предельной и не на следующий же день.

Согласно последним исследованиям теория разрушения мышечных волокон, как фактор мышечного роста не нашла подтверждения. Тем не менее у спортсменов сильно вбит в голову миф, навязанный десятилетиями о необходимости мышечных разрушений в ходе тренировки. Оказывается можно тренироваться без микроразрывов мышечных волокон. увеличивая при этом силу и выносливость.

Боль — признак того, что вы хорошо поработали, что мышцы получили значительную для них нагрузку. Но рост мышц, развитие силы, выносливости зависит от восстановления. Если не давать мышцам восстановиться — прогресса не будет.

Необходимо отметить, что подобная боль не всегда связана с физической нагрузкой — она возникает при некоторых заболеваниях, для которых характерно нарушение капиллярного кровотока (грипп, сыпной тиф). Улучшение кровотока в болезненной мышце (массаж, тепло, движение и т. д.) ведет к исчезновению крепатуры, что также свидетельствует в пользу метаболических, а не травматических причин.

Расщеплению веществ, вызывающих крепатуру, способствуют здоровый сон, а также наличие в организме витаминов A, C и E в достаточном количестве, то есть должно быть правильное сбалансированное питание. Связывать токсины помогают также биофлавоноиды зелёного чая. Хорошо помогут, баня, бассейн, массаж. разогревающие гели и мази, рекомендуется пить достаточное количество простой воды.

Совет — если кто хочет минимизировать свои болевые ощущения в мышцах в процессе тренировки, тогда выпейте перед тренеровкой стакан воды с 1/2 чайной ложкой соды. Тем самым Вы снизите кислотность крови, и болевой порог мышц станет выше. Привычного жжения Вам легко удастся избежать.

источник

О, эти ощущения на следующий день после тренировки. Когда спускаться по ступенькам больнее, чем подниматься. Когда чихаешь и как будто тебе в живот воткнули тысячи иголок. Знакомо? Это мышечная боль или крепатура.

Мышечная боль – это и есть крепатура или синдром отсроченной мышечной боли (Delayed onset muscle soreness, DOMS). Сильнее всего крепатура у тех, кто только начал тренироваться или же вернулся в зал после длительного перерыва.

Бытует мнение, что крепатура возникает из-за накапливаемой в мышцах молочной кислоты. Однако, тот факт, что мышечную боль ощущается через продолжительное время после тренировки, доказывает, что молочная кислота не имеет отношения к крепатуре, ведь она рассасывается в среднем через 30 минут после тренировки. Молочную кислоту в мышцах вы ощущаете, когда их “жжет”, но боль после тренировки возникает не из-за нее.

Для того, чтобы понять природу возникновения крепатуры, ученые взяли группу людей, вырезали у них фрагмент мышечной ткани путем проведения биопсии, затем были проведены тренировки при помощи эксцентрических упражнений (те, при которых напряженная мышца удлиняется, например, опускание тяжелых предметов или бег под горку). А после вырезали еще один кусочек мышцы и сравнили его с первым фрагментом. Таким образом, удалось установить, что тренировки приводят к микротравмам мышечных волокон, которые и являются причиной крепатуры.

Читайте также:  Мышцы кистей руки тыльная сторона

Но крепатура – не признак хорошей тренировки. Скорее, наблюдается обратная зависимость, ведь сильнее всего мышцы болят в начале, а рост заметен ближе к концу тренировочного цикла, когда никакой крепатуры уже нет. А еще люди, которые тренируют каждую группу мышц только один раз в неделю, отмечают сильную крепатуру и слабый рост, а те, кто нагружают каждую мышечную группу 2-3 раза в неделю, говорят о том, что мышечной боли меньше, а роста – больше.

Делаем вывод: крепатура не связана с ростом напрямую, а в большинстве случаев реальная гипертрофия происходит в условиях меньшей крепатуры.

А еще есть люди, у которых не бывает крепатуры (вот ведь!) или она выражена слабо. Так что, как сказал Лайл Макдональд, гоняться за крепатурой ради самой крепатуры – это мазохистская глупость. Цель тренировок – прогресс, а не усталость и боль.

Кадр из ролика Школы полезных советов “Что делать если болит плечо?” Если кликнуть на картинку, то вы увидите весь ролик целиком.

Но, так или иначе, с крепатурой надо бороться. До сих пор не найден способ убрать боль совсем, но есть способы облегчить состояние.

Для этого до и во время тренировки рекомендуем соблюдать следующие правила:

  1. Тренируйтесь регулярно. Как мы уже писали выше, если тренировать мышцу 2-3 раза в неделю, то она будет болеть заметно меньше. И не забывайте оставлять 1-2 дня на восстановление.
  2. Не допускайте обезвоживания. Согласно исследованию, если человек обезвоживается во время тренировки, то крепатура будет гораздо сильнее. Так что не забывайте пить воду/изотоники до, во время и после тренировки.
  3. Выполняйте упражнения аккуратно и с правильной техникой. Возможно, что боль, которую вы испытываете во время и после тренировки – это не мышечная боль, а травма.
  4. Питайтесь сбалансированно. Ешьте достаточно углеводов, чтобы организм мог отложить их запасы в печени и мышцах в виде гликогена и тратить его во время тренировок. А еще следите за тем, чтобы добирать магния и кальция – они имеют большое значение для здоровья мышц, а их недостаток может приводить к судорогам мышц.

На следующий день после тренировки:

  1. Проведите легкую тренировку. Да, может быть вам кажется, что замереть и не двигаться – лучший способ пережить крепатуру, но нет. Если вы сделаете зарядку, погуляете или покатаетесь на велосипеде, то мышечная боль отступит гораздо быстрее.
  2. Сделайте массаж или хотя бы самомассаж. Во-первых, это приятно, а во-вторых, массаж разгонит кровь и болевые ощущения станут меньше.
  3. Примите обезболивающую таблетку. Таких препаратов много, они имеют различный принцип действия и подходят для устранения разных видов болей.
  4. Сходите в баню. Смысл тот же, что и в первом пункте – погонять кровь чуть быстрее, нагреть кожные покровы и мышцы.
  5. Используйте местные обезболивающие средства. Наиболее эффективным будет выбор в пользу лекарственного препарата, а не косметических кремов. Справиться с болью поможет, например, Салвисар®. Оптимальным решеним будет совмещение второго пункта с пятым: помассировать мышцы, а после массажа нанести на кожу обезболивающую мазь.

Салвисар®, помимо яда гадюки, содержит камфору и скипидар, которые улучшают
кровообращение, трофику мышц и тканей, помогают снизить болевые ощущения на
длительное время. Показаниями к применению являются заболевания опорно-двигательного аппарата и периферической нервной системы, сопровождающиеся болевым синдромом:

– миалгия (боль в мышцах);
– артралгия (боль в суставах);
– невралгия (боль по ходу нерва);
– артрит различной этиологии;

Учитывая сильное обезболивающее действие, способность яда гадюки останавливать
кровотечение, а также деликатное местное раздражающее действие камфоры и скипидара,
можно и нужно использовать Салвисар® при свежем растяжении и микротравмах мышц,
однако следует помнить, что мазь нельзя использовать при нарушении целостности кожных
покровов.

источник

Особенно сильно боль ощущается в интервале 24-72 часа после ее окончания. Согласно теории, большую роль в формировании болевого синдрома играют недоокисленные продукты метаболизма, в том числе молочная кислота (результат неполного окисления глюкозы – реакция анаэробного гликолиза). Они оказывают раздражающее действие на рецепторы, тем самым вызывая боль.

Однако недавно проведенные исследования утверждают, что ключевой причиной служат микроповреждения мышечных волокон и связок. В пользу этой теории говорит тот факт, что спустя несколько дней эти же нагрузки не вызывают таких ощущений, как в первый раз, хотя количество молочной кислоты выделяется идентичное. Объясняют это тем, что все микротравмы были получены в предыдущем случае и новые произошли в значительно меньшем количестве.

Из этого можно сделать вывод, что таким образом наше тело адаптируется к новым нагрузкам и становится сильнее. Как же правильно поступать в таких случаях? Ведь если отказаться от тренировок пока крепатура не прекратится, можно потерять много времени, однако занимаясь через боль, возрастает вероятность получения травмы. Что нужно делать, чтобы избавиться от крепатуры и не прерывать тренировочный процесс?

После соревнований или скоростной работы на стадионе ноги могут “забиться” и давать о себе знать на следующий день. Если такое произошло, следует отказаться от интенсивных тренировок или, по крайней мере, сместить акцент с ног на другие части тела. Легкий непродолжительный бег будет отличным решением. Также желательно сменить поверхность, по которой бегаете, например, перейдите на грунт или беговую дорожку. Ударные воздействия от таких покрытий менее сильные и легче воспринимаются мышцами и суставами. И хотя первый километр дастся очень тяжело, после того как мышцы разогреются, станет значительно легче.

Не следует забывать и о том, что, если болезненные ощущения не проходят в течение 5-7 дней, то это может быть травмой, а не крепатурой, поэтому следует обратиться к врачу.

Кстати, крепатура после соревнований вовсе не обязательное явление. Если вы правильно и достаточно тренировались, то можете вовсе не испытать ее. Наоборот же, ее наличие говорит о том, что вы бежали быстрее, чем следовало или, например, недостаточно тренировали бег в гору, с чем столкнулись на трассе.

Ледяные ванны. Прием холодной ванны на протяжении 10-20 мин после тяжелой тренировки поможет облегчить дискомфорт от болей, вызванных повреждением мышечных волокон, снять отечность.

Горячие компрессы. Через 24 часа после тренировки можно применить тепловую терапию. Когда мышцы разогреваются, увеличивается скорость кровообращения, что способствует скорейшему обогащению мышц питательными веществами.

Активное восстановление. Как уже упоминалось выше, 20-30 минут низкоинтенсивных упражнений увеличивает приток крови к мышцам, а также помогает нормализовать уровень pH (кислотно-щелочной баланс), снижение которого обусловлено влиянием молочной кислоты.

Массаж. Согласно исследованиям, массаж способен уменьшить боль в мышцах и ускорить избавление от крепатуры на 30%.

Растяжка. Благодаря растяжке мышцы получают расслабление и возвращаются к нормальной эластичности. Рекомендуется фиксировать каждую позу не менее 30 секунд.

Сон и витамины. Расщеплению продуктов распада, провоцирующих крепатуру, способствует полноценный сон, а также витамины А, С и Е.

Противовоспалительные препараты. Аспирин, ибупрофен и прочие медпрепараты уменьшают болезненные ощущения, однако за счет того, что в результате их приема снижается скорость синтеза белка, замедляют восстановления.

По материалам Интернет-издания “Runner’s world”.

источник

Восстановление мышц после бега — важная часть тренировок. Особенно это актуально для новичков, которым сложно рассчитать правильную нагрузку в начале занятий. Часто они нагружают себя слишком сильно, из-за чего и возникает крепатура. Поговорим о причинах возникновения боли после бега и рассмотрим все возможные способы восстановления.

Почему после пробежки болят мышцы ? Характер и причины боли могут быть различными:

  1. Крепатура. Такая боль — следствие: вы нагрузили мышцы во время тренировки. Когда мышца нагружается, в ней возникают микротравмы (при условии что нагрузка превышает привычную). Из-за этого тело обычно болит на следующий день после физнагрузок. Такая боль не вредна — она показатель того, что вы хорошо потрудились на тренировке, работаете на результат. Это признак прогресса.
  2. Чрезмерная крепатура. Возникает вследствие перетренированности. Значит, вы нагрузили организм чересчур сильно. Такая боль может быть крайне сильной, вызывать у спортсмена повышение температуры, плохое самочувствие. Требуется до двух недель, чтобы восстановиться, выздороветь и возобновить тренировки.
  3. Ноющая боль в отдельных мышцах. Может возникнуть, если техника бега неправильная. Возможно, вы потянули мышцу, заставили её двигаться в неестественном направлении. Из-за этого возникает неприятная, тянущая боль. Лечится массажем, горячими ваннами, приёмом обезболивающих.

Хорошо, если у вас обычная крепатура. Такая боль даже приятна и свидетельствует о прогрессе. Она терпима и не требует лечения. Плохо, если мышцы болят невыносимо вследствие перетренированности. Тогда стоит отдохнуть, а затем возобновлять пробежки, но с осторожностью, без чрезмерной нагрузки.

Чтобы не приходилось снимать боли в мышцах при беге и после него, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Позавтракайте за полчаса до пробежки. Не нужно больших порций! Достаточно порции быстрых углеводов — съешьте банан, например. Это даст вам энергии
  • Обязательна активная разминка до начала бега! Она состоит из двух этапов. Пройдите быстрым шагом несколько кругов, сделайте упражнение «шаг на месте», помашите ногами-руками в стороны. Обычная физкультура обеспечит приток крови к мышцам, они станут более подвижными. Второй этап — растяжка. Нужно растянуть каждую мышцу: сделайте повороты и наклоны шеи, туловища, бёдер. Нужно проработать каждый сустав. Затем тяните мышцы — вспомните упражнения из школьной гимнастики
  • За полчаса до тренировки примите аминокислоты или BCAA. Эти вещества относятся к спортпитанию. Они помогают сохранять мышечную массу во время кардиотренировок, сокращают время восстановления мышц. Следовательно, и посттренировочной боли будет меньше
  • Обязательна растяжка после тренировки! Это необходимо, чтобы расслабить мышцы, вернуть им эластичность. Если не делать растяжку, боль будет в разы сильнее
  • Примите горячий душ после пробежки, чтобы усилить кровообращение и обеспечить приток крови к «уставшим» мышцам. Контрастный и холодный душ воспрещены!

Во время тренировки мышцы болеть не должны. Они могут «налиться» — появится чувство тяжести в ногах. Но именно боли быть не должно. Болевой синдром во время бега — сигнал организма: вы что-то делаете неправильно. Остановитесь, сделайте растяжку, дождитесь, пока боль пройдёт. И только затем продолжайте пробежку.

Тщательно следите за техникой:

  • спина ровная, держите осанку
  • колени сгибаются плавно, разгибаются не до конца — не делайте резких, прерывистых движений
  • наступайте на пятку, затем на носок — новички часто делают наоборот
  • бегайте в кроссовках на подошве, которая хорошо амортизирует — она должна быть мягкой и не тонкой, желательно, чтобы пятка располагалась в обуви выше носка

Желательно контролировать дыхание, но на боль оно не влияет. Правильная техника бега — способ избежать «плохой» боли, которая появляется из-за неправильного растяжения мышц.

Проснулись утром, а у вас болят мышцы ног после бега? Это хорошо — значит, потрудились на славу! Но не все переносят крепатуру нормально. Она может быть сильной и мешать вести активную жизнь. Чтобы уменьшить боль в мышцах, помогут следующие простые советы:

  • Примите горячую ванну. Поможет расслабиться, прогреет мышцы и какое-то время они будут болеть меньше
  • Сделайте растяжку. Да, это больно. Но стоит перетерпеть и выполнить упражнения, как крепатура значительно уменьшится. Не забудьте разогреть мышцы до растяжки — попрыгайте на скакалке, бегайте или ходите на месте
  • Попросите члена семьи сделать массаж. Лучше, если это мужчина — у него сильнее руки, сможет лучше проработать мышцы. Желательно делать массаж в тёплом помещении — сквозняков категорически избегайте! Можно предварительно смазать кожу тёплым маслом, чтобы руки лучше скользили. Имейте в виду, что спортивный массаж делается жёстко, мышцы нужно тщательно проработать, чтобы снять с них напряжение
  • Используйте прогревающую мазь. Это крайняя мера, используйте её только, если боль очень сильна, а другие способы не помогли. Примите горячий душ, обработайте тело мазью и укладывайтесь в кровать — нужно отдохнуть и подождать, пока активные компоненты подействуют
  • При сильной боли примите обезболивающее. Помогут противовоспалительные препараты. Не рекомендуем злоупотреблять — вы бегаете, чтобы быть здоровым, а не лечить последствия перетренированности

В мышцах после нагрузки появляются микротравмы, которые наливаются кровью. Им необходимо время на восстановление. Именно в процессе восстановления мускулы растут, и часто этот процесс сопровождается болью (идёт заживление микроповреждений). Его можно ускорить, правильно питаясь и принимая спортивные добавки.

Спортивное питание, витамины и некоторые продукты косвенно влияют на посттренировочную боль. Профессиональные спортсмены, тело которых постоянно испытывает сильную нагрузку, не могут обходиться без добавок. Любителям не обязательно покупать спортпит, но попробовать можно.

Уменьшают посттренировочную боль и ускоряют восстановление мышц:

  • Белковая пища. Творог, мясо, птица, морепродукты, бобовые. Самый простой вариант. Если едите мало белка, мышцы болеть будут сильнее
  • Протеин. Искусственно созданный белок. Можно пить в перекусы и добирать протеином дневную норму белка
  • Аминокислоты — ускоряют восстановление, способствуют росту мышц. Белок, расщеплённый до мельчайших молекул, максимально быстро усваивается
  • BCAA — незаменимые аминокислоты. Можно пить до и во время тренировки. Дают энергию, позволяют сохранить мышечную массу во время кардиотренировок

источник