Меню Рубрики

Пилатес на все мышцы

Пилатес, как особое направление при реабилитации танцоров и спортсменов после травм, был представлен в 20-е годы прошлого столетия. Его основатель — Джозеф Пилатес, представивший миру программу эффективных упражнений, помогающих быстро и безболезненно восстановится.

Сегодня пилатес, скорее, рассматривают как метод для эффективной подтяжки фигуры, для улучшения осанки и увеличения плотности тела. Всвязи с тем, что при занятиях отсутствуют ударные нагрузки, заниматься по методике можно и в старшем возрасте, и даже беременным. Но тем, кто хочет быстро похудеть, нужно выбрать более активный вид спорта – с аэробной или силовой нагрузкой.

Не следует думать, что все так просто. Пилатес требует особой концентрации внимания и некоторых усилий.

В отличие от фитнеса пилатес – это комплекс упражнений, направленных на развитие мышц и увеличение плотности тела. При регулярных занятиях исправляется осанка, улучшается координация. Мышцы становятся более эластичными, повышается подвижность суставов и гибкость позвоночника.

На занятиях пилатесом основное внимание уделяется контролю за техникой дыхания и мышцам брюшного пресса. Эффективность тренировок достигается не за счет количества выполненных упражнений, а за счет их качества. Специальное глубокое дыхание и точные упражнения способствуют укреплению мышц брюшной полости, таза, спины.

Очень важно соблюдать технику упражнений, потому что результата возможно добиться только таким образом. Пилатес больше направлен на укрепление и тонизирование мышц, но он не дает силовой и аэробной нагрузки.

Основное преимущество пилатеса заключается в сбалансированности мышечной нагрузки, что снижает вероятность получения травм. Силовые и кардиотренировки предполагают направленную нагрузку на определенные группы мышц, при пилатесе мышцы работают равномерно.

Занятия проходят в спокойном темпе, упражнения сменяют друг друга постепенно, становясь все более сложными. И усталость будет другая, не такая как при фитнесе – более глубокая, но не такая сильная.

Очень важно, что в результате занятий проходят хронические боли в позвоночнике. За счет укрепления мышечного корсета и большей подвижности позвонков наблюдается вытягивание позвоночника. Именно за счет этого происходит выправление осанки и даже некоторое увеличение роста. Скажем так, человек перестает «расти вниз».

Пилатес – это еще и определенная философия. Единое позитивное движение мысли и тела. Духовное равновесие, достигаемое через физическое и нравственное напряжение. Приверженность цели и ее достижение.

С момента своего появления занятия пилатесом долгое время были доступны только определенному кругу – спортсменам, танцовщикам, артистам. Даже не имея специальных знаний, сам Дж. Пилатес интуитивно проводил идею «пупок – к позвоночнику», символизирующую защиту организма. При выполнении упражнений активно работает поперечная мышца живота и задействуются все глубокие мышцы, благодаря чему тело становится более плотным, крепким и красивым.

Джозеф Пилатес придавал занятиям индивидуальный характер – вводил специальные упражнения, исходя из характера травмы или самочувствия подопечных. С течением времени, уже после смерти основателя, метод продолжал развиваться, включая в себя лучшие разработки тренеров и новейшие достижения медицины.

Сегодня пилатес доступен и, более того, рекомендован практически всем – без ограничения возраста и состояния. Тренировки помогают быстро восстановиться после травм суставов рук и ног, позвоночника.

Интересно. Кстати, Джозеф Пилатес настаивал на искоренении вредных привычек и стремлении прийти к осознанию необходимости восстановления собственного здоровья.

Основная цель тренировок – восстановление подвижности и естественной гибкости позвоночника и суставов, вокруг которых формируется красивая, плотная, удлиненная мышца. В результате позвоночник восстанавливает нормальное положение, позвоночные диски вновь обретают амортизационные свойства.

Пилатес дает гибкость и свободу движений. Эффект достигается за счет регулярности и правильности проведения занятий.

  1. Вы получаете красивое гибкое тело с эластичными мышцами. При этом вы сможете избежать явно выраженной рельефности и перекачанности мышц.
  2. Выравнивание и стабилизация позвоночника. Доказано, что занятия пилатесом способствуют устранению болей в спине и пояснице.
  3. Проработка глубоких мышц брюшного пресса. Уходит висцеральный жир, живот становится плоским и упругим.
  4. Улучшается осанка. За счет распрямления позвоночника улучшается работа внутренних органов, исчезают боли в спине.
  5. Форма тела становится другой – вытягиваются и обозначаются линии фигуры, что особенно заметно на самых проблемных зонах живота и бедер. Уходит массивность, появляется внешняя легкость.
  6. Безопасность занятий – тренировки рекомендованы в период реабилитации после травм суставов и позвоночника, а также в целях профилактики.
  7. Глубокое дыхание усиливает кровообращение, способствует увеличению объема легких. Снимает депрессию, нормализует сон. Исчезает дискомфортное ощущение беспокойства.
  8. Повышается гибкость и подвижность суставов. Каждое движение в пилатесе направлено на безопасное растяжение мышц и повышение двигательной активности суставов.
  9. Понижается давление, улучшается работа сердечнососудистой системы, что благотворно сказывается на общем состоянии организма.
  10. Улучшается координация и баланс тела. Уже после нескольких занятий вы почувствуете, что движения стали более точными, а шаг – легким.
  11. Устраняется мышечный дисбаланс – при выполнении упражнений задействованы все группы мышц. Тело прорабатывается целиком, а не отдельными участками.
  12. Заниматься пилатесом можно в любом возрасте и с разной физической подготовкой. Особое преимущество – тренировки доступны даже тем, кто страдает болезнями опорно-двигательного аппарата.
  13. Часть упражнений подходит для выполнения во время беременности. Крепкие эластичные мышцы помогают снизить напряжение в зоне поясницы, а правильное глубокое дыхание и хорошая растяжка помогут облегчить роды.

Пилатес – это всегда хорошее настроение и заряд бодрости. После тренировки заметна приятная усталость и чувство удовлетворения.

Что дает пилатес для фигуры? Тело становится легким, подтянутым. За счет глубокой проработки мышц увеличивается их эластичность, что непременно сказывается на внешнем контуре фигуры. Улучшается осанка – расправляются плечи, исчезает сутулость, увеличивается рост.

Особенно заметны изменения в области живота и бедер. Исчезают характерные отложения на внешней линии бедра, уходит визуальная «тяжесть». За счет удлинения мышц человек становится заметно выше ростом и стройнее.

Пожалуй, главный результат от занятий пилатесом для женщин – укрепление мышц тазового дна. За счет этого впоследствии можно избежать одной из существенных возрастных проблем (самопроизвольного подтекания мочи). Еще один плюс в пользу пилатеса – нет противопоказаний для занятий беременных.

Ну, и конечно – чувство удовлетворения от своего внешнего вида и хорошего самочувствия.

Без сомнения, занятия пилатесом приносят не какую-то абстрактную, а вполне конкретную пользу организму. За счет распрямления и удлинения позвоночника внутренние органы встают на свои места и начинают нормально функционировать. Улучшается работа печени, почек, ЖКТ, сердечнососудистой системы. Увеличивается объем легких и, соответственно, объем крови.

Наиболее заметно влияние пилатеса на состояние суставов. За счет постепенного растягивания мышц и связок нарастает подвижность суставов. Именно поэтому методика рекомендована для реабилитации после травм.

Наверное, правильней будет сказать – похудеть с помощью пилатеса быстро нельзя. Тем, кто хочет сбросить вес в кратчайшие сроки, нужно заняться более активными видами фитнеса. Пилатес воздействует на организм более мягко и постепенно.

При регулярных занятиях тело становится более плотным и упругим, уходят объемы. Линии тела приобретают четкость, внешняя рыхлость и расплывчатость фигуры постепенно уступают место красивым формам.

Если же сказать конкретно о похудании, то да – сбросить вес можно. Но соблюдаем два условия – вводим ограничения в еде и не торопимся. Опять же, нельзя голодать, так как тренировки проходят с достаточным напряжением.

Важно. В пилатесе результат приходит не сразу. Но через несколько занятий вы вдруг, стоя перед зеркалом, заметите, что стали немного стройней, немного выше и немного тоньше.

За час занятий сжигается порядка 250-300 ккал. На кардиотренировках или при силовых нагрузках расходуется около 300-500 ккал, а при особо интенсивных занятиях можно потерять до 750 ккал.

Цифры подтверждают, что быстрой потери веса, занимаясь пилатесом, не получишь. Но при соблюдении определенной диеты шанс похудеть (скажем – привести себя в порядок) весьма велик.

Следует помнить, что пилатес – это не просто набор упражнений, выполняемых в определенном порядке. Джозеф Пилатес подходил к своей методике именно как к способу гармонизировать и объединить тело, разум и дух.

Философия пилатеса базируется на шести принципах:

  • Центрирование. Основа всего – сильный центр. Напрягите мышцы живота, подтяните пупок к позвоночнику. Важно, чтобы позвоночник был прямой. Вы должны ощущать напряжение мышц в течение всего занятия.
  • Концентрация. Предельная собранность и внимание каждому движению. Если все ваше внимание уделено правильности выполнения упражнений, результат начнет появляться очень быстро.
  • Точность и симметрия. Необходимо следить за тем, чтобы положение тела было ровным, без перекосов – лопатки, плечи должны находиться на одной линии.
  • Контроль. Упражнения выполняются с осознанным контролем за каждым движением и полным погружением в действие.
  • Дыхание. Нет дыхания – нет пилатеса. На занятиях применяют так называемое среднее грудное дыхание со вдохом через нос, выдохом – через рот.
  • Вытяжение. Во время тренировки необходимо чувствовать вытяжение во всем позвоночнике.

Важно. Эти шесть принципов должны соблюдаться всегда во время тренировки, вне зависимости от того, где бы вы ни находились – дома или в зале. Но одновременные занятия и разговор по мобильному телефону – не для пилатеса.

Основная ошибка всех начинающих – хотим все и сразу. Это в корне неправильный подход, так как упражнения в пилатесе различаются по сложности – их можно сравнить с танцевальными па.

Не стоит заниматься до умопомрачения – достаточно двух-трех раз в неделю по 30-40 минут. В большинстве случаев пилатес сочетают с другими видами фитнес-тренировок, но, даже если этого нет, указанного времени вполне достаточно, чтобы почувствовать усталость.

Разминка отличается от традиционной. Нужно всего лишь постоять 3-4 минуты и настроиться на занятия. Главное – стоять нужно с правильной осанкой.

Упражнения выполняются плавно, без рывков. При этом необходимо следить, чтобы частота сердечных сокращений была не превышала норму.

Важно. Контроль за дыханием – пожалуй, самое трудное на первых занятиях. Нужно научиться координировать свои движения, дыхание и погружение в процесс.

Каждое движение в пилатесе задействует все мышцы тела, но направлено на корректировку определенной зоны. Явной жесткой градации здесь не существует, так как упражнения изначально разрабатывались именно с посылом возврата гибкости и естественного положения позвоночника, а также на укрепление мышц живота.

Схематично упражнения можно разделить на несколько групп:

  • комплексы для живота, спины, мышечного корсета;
  • комплексы для бедер и ягодиц;
  • комплексы для верхней части туловища.

Так же в отдельную группу можно выделить упражнения на растяжку.

Важно. Не следует забывать, что есть упражнения для начинающих и подготовленных.

Обратные скручивания (reverse crunch)

Разгибание ног (leg extension)

Опускание ног (leg changes)

Скручивания в сторону (side crunch)

Диагональные скручивания (twist Crunch)

Вытягивание одной ноги (single leg stretch)

Вытягивание выпрямленной ноги (straight leg stretch)

Повороты туловища (russian Twists)

Касание пятки (side heel Reaches)

Скручивания вскладку (v-crunch)

Подъем рук и ног на четвереньках (bird dog)

Гиперэкстензия (lower back extension)

Подъем спины с разведением рук (lower back letter «T»)

Подъем ног в ягодичном мостике (leg raise bridge)

Подъем ног на четвереньках (don kick)

Подъем ног на боку (side leg lift)

Подъем ног для внутренней части бедра (inner leg lift)

Подъем ног стоя на коленях (kneeling side kicks)

Обратная планка (upward plank)

Подъем ног в планке (plank leg lift)

Повороты в сторону в планке (side to side plank)

Русалка (side Plank Mermaid Raise)

Отжимание на коленях + подъем ног (push-up knee + leg lift)

На пилатес следует обратить внимание тем, кому противопоказаны ударные тренировки – из-за проблем с суставами, сосудами. Низкая ударная нагрузка и сравнительно невысокий темп исполнения каждого упражнения исключают возникновение травм и не провоцируют усиленную частоту сердечных сокращений.

Регулярные занятия помогают укрепить мышечный корсет, выпрямить позвоночник, улучшить осанку. Поэтому пилатес отлично подходит тем, кто хочет выглядеть красиво и привлекательно без изнурительных занятий спортом.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

В отличие от других видов фитнеса пилатес относится к спокойным низкоударным тренировкам. Считается, что заниматься им могут люди практически любого возраста и даже весьма преклонного.

Тем не менее, существует ряд противопоказаний к тренировкам:

  • перенесенные недавно операции;
  • сердечнососудистые заболевания;
  • болезни опорно-двигательного аппарата в период обострения;
  • большой избыточный вес или ожирение;
  • беременность – противопоказаны интенсивные занятия.

Важно. После 40 лет перед началом занятий рекомендовано посетить врача.

Отдельные упражнения по методике пилатеса включены в комплексы занятий для беременных. Тренировки проходят в спокойном режиме с минимальным напряжением. Основное внимание уделяется правильному дыханию и укреплению, растяжке мышц брюшного пресса и спины.

Эластичный и прочный мышечный корсет позволяет снизить нагрузку на позвоночник, уменьшить риск возникновения болей в пояснице. Грамотно поставленное дыхание облегчит схватки и обеспечит полноценное поступление кислорода к ребенку в родах.

Главное требование к одежде для пилатеса – она должна быть комфортной и не стеснять движений. В состав материала должна входить натуральная нить, обеспечивающая воздухообмен и впитывание влаги.

Все упражнения пилатеса отличаются точностью движений, поэтому будет рациональней, чтобы одежда прилегала к телу. Следует избегать длинных широких брюк и «размахаистых» маек – мало того, что это выглядит неэстетично, такая одежда мешает контролировать выполнение упражнений и выступает отвлекающим фактором.

Обувь – такая, чтобы ноге было удобно. Пилатес относится к малоударным тренировкам с минимальной нагрузкой на суставы. Поэтому таких жестких требований, как, например, в степ-аэробике, здесь нет. Можете покупать кроссовки или кеды на тонкой подошве, как вам удобней.

В большинстве случаев тренировки проходят босиком на индивидуальных ковриках.

В основе пилатеса лежит философия гармонизации тела, разума и духа – в этом можно усмотреть его схожесть с йогой. Единственное, возраст йоги исчитывается тысячелетиями, а пилатесу всего лишь неполных сто лет. Если смотреть на упражнения, то пиластес все-таки ориентирован на движение, и йога – на статику.

Второе схожее направление в фитнесе – стретчинг (растяжка). Отдельные элементы стретчинга присутствуют и в пилатесе, но последний более динамичен. Основная цель пилатеса – гибкость, укрепление мышечного корсета, выпрямление и стабилизация позвоночного столба. А стретчинг направлен больше на увеличение подвижности суставов и растяжку мышц.

Еще один «брат-близнец» пилатеса – калланетика. В ее основе лежит комплекс элементов балета, йоги (асаны) и дыхательной техники. Методика направлена больше на сжигание жировой ткани, хотя при регулярных занятиях также укрепляются мышцы спины и живота. Основное отличие калланетики от пилатеса – более спокойный темп и сложные позы, которые порой без тренера освоить невозможно.

Пилатесом вполне можно заниматься дома. В интернете выставлено огромное количество видеоуроков, среди которых можно вполне отыскать подходящий именно вам по уровню подготовки.

Не забудьте, что при подготовке к пилатесу действуют те же привила, что и для других видов фитнеса – непосредственно перед тренировкой нельзя наедаться.

Подбирайте запись на русском языке или на том, который вам понятен. Во время занятий инструктор объясняет, как нужно дышать, как правильно сосредоточиться и на какие моменты следует обращать внимание.

Занимаюсь пилатесом уже почти 2 года. После первого занятия практически ходить не могла-все болело, ковыляла по дому от стола до стола)))

Пилатес-офигительно классная штука. В принципе, лишний вес он скинуть не поможет, ну если рассчитывать только на него)) Зато укрепит мышцы, повысит тонус тела, упругость, в целом улучшит самочувствие и исправит осанку. Занимаемся на фит-болах, с гантелями, с маленькими какими-то мячиками, резиновыми штуками, похожими на скакалки, но чаще всего нужен просто коврик и все.

Читайте также:  Зажим мышцы на спине и шеи

Поначалу все будет болеть, но потом тело привыкнет. Я занимаюсь 2 раза в неделю и иногда третий раз дома. Но мне и этого вполне хватает. Желательно не есть как минимум за час до пилатеса и 2 после него, иначе все, что вы отработали, вернется к вам с едой. Во время занятий прокачиваются самые маленькие и самые глубокие мышцы, то есть у вас будет полный тонус тела, начиная с самых глубоких слоев.

Лучше всего ходить вечером. Поужинать часиков в 6. В 7-8 сходить на пилатес и все — потом в ванну и спать. И тело будет вас радовать=)

Я давно искала спорт, который пойдёт именно мне — человеку, который спорт не любит. Пилатес очень похож на йогу, но йога мне не понравилась, а вот пилатес запал в душу.

Главные плюсы питаса — вы можете заниматься дома, в любое время суток, все упражнения «лечат» вас изнутри и снаружи, ускоренное похудение и тело подтягивается будто бы сам по себе, так как упражнения расслабляющие, приятные, не вызывают ни усталости, ни напряжения — сплошное удовольствие! После трудного дня пилатес расслабляет, перед началом дня — заряжает энергией, а спустя несколько занятий вы будете в экстазе от того, как быстро тело приходит в порядок!

Спокойствие после занятий — это настоящее чудо! Женщине важно быть спокойной, тем более в современном мире спокойствие — на вес золота! Пилатес мне это подарил, какое же удовольствие приходить домой свежей, отдохнувшей, не раздражённой, да ещё и тело в тонусе!

Пилатес подходит и для совсем неспортивных дам, и для «продвинутых» спортсменок. В любом случае получите пользу и удовольсвие!

У меня часто болела спина, шея, жуткие мигрени бывали, да и жирок на животе, ко всему прочему, стал появляться. И вот я решила заняться спортом. Пошарила в интернете на наличие фитнес клубов рядом с домом и остановилась на том, где есть пилатес. Купила себе форму и отправилась на занятие. Все мне очень понравилось. Очень грамотный инструктор. Объясняет так, что и с закрытыми глазами понятно, что нужно делать. Главное в пилатесе — это дыхание, также укрепляются мышцы во всем теле, особенно мышечный корсет спины. Я хожу уже пять месяцев два раза в неделю, у меня подтянулся живот, бока, даже муж это заметил, что особенно приятно. Укрепились бедра. Попа. Нагрузки вполне по силам каждому, потому что этот спорт рассчитан абсолютно на всех желающих и на разный возраст. Кто-то пишет, что после первой тренировки все тело дико болело.. У меня такого не было. Тренер сказала, что при правильном выполнении упражнений ничего и болеть не должно. Только на следующий день чувствуется легкий тонус в мышцах от тренировки. У меня практически перестала болеть голова, хотя раньше я плотно сидела на обезбаливающих, теперь я о них не вспоминаю практически. Спина побаливает все равно, но я думаю и это постепенно сойдет на нет. Вердикт мой таков: занимайтесь пилатесом обязательно и ваше тело скажет вам СПАСИБО.

Начальный курс упражнений в домашних условиях

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

источник

Пилатес — это не только физические упражнения , но и эффективное укрепление эмоционального фона , ведь во время тренировок так важно следить за дыханием и концентрировать внимание. Разбираемся , с чего же начать занятия пилатесом в домашних условиях.

Основоположник пилатеса — Йозеф Хубертус Пилатес из Германии , который страдал в детстве от астмы и рахита , а к 20 годам уже имел красивое тело. Йозеф разработал щадящую систему упражнений , которая помогает восстанавливать дыхание и медленно прорабатывать все группы мышц.

Почему занятия пилатесом пользуются популярностью во всём мире?

Пилатес — это уникальная система тренировок и лучший комплекс упражнений для начинающих , ведь он подходит для занятий в домашних условиях , для любого возраста и пола , не требует особого уровня физической подготовки и способствует похудению. Кроме того , упражнения для занятий пилатесом можно найти в свободном доступе в интернете.

Пилатес одинаково полезен как для укрепления тела , так и для улучшения духовного и эмоционального состояния. Пилатес прекрасно подходит для женщин , поскольку ускоряет процесс похудения и незаменим в работе над телом для тех , кто хочет добиться долговременного результата.

Море в городе: новый Центр медицинского велнеса Wellcure & Studio в Москве

Основные правила пилатеса дома:

  • Плавность движений и больших нагрузок;
  • Изоляция упражнений и расслабление,
  • Никаких лишних движений тела;
  • Циркуляция дыхания: вдох через нос , выдох ртом;
  • Концентрация внимания;
  • Центрирование: напряжение мышц живота;
  • Постепенное увеличение нагрузок;
  • Симметрии тела и контроль мышц;
  • Регулярность тренировок: 2−3 раза в неделю.

Регулярные пилатес-тренировки дома способствуют:

  • Улучшению осанки и укреплению мышц тела;
  • Подтянутости зоны декольте и плоскости живота;
  • Оздоровлению нервной , сердечно-сосудистой , дыхательной и пищеварительной систем;
  • Пилатес улучшает кровообращение , нормализует подвижность суставов и помогает наладить режим сна.
  • Тренируйся 2−3 раза в неделю по 20−30 минут в день;
  • Начинай упражнения с пятиминутной разминки;
  • Для похудения придерживайся правил здорового питания в совокупности с тренировками;
  • Слушай себя и концентрируйся на качестве , а не количестве;
  • Начни заниматься с небольшой нагрузкой , увеличивай её постепенно;
  • Работай с весом собственного тела , не спеши применять отягощения.

Задача разминки — разогреть мышцы и настроить дыхание.

Выполняй разминку не менее 5 минут , чтобы успеть привести мышцы в податливое состояние перед тренировкой.

Дыши носом , выдыхай через рот. Сядь ровно и постарайся вдыхать и выдыхать максимально медленно , при этом напрягай и расслабляй мышцы живота. Тянись руками на выдохе вверх и в стороны.

Комплекс упражнений для дома идеально подходит даже беременным и кормящим женщинам. Всё дело в том , что « хороший» пилатес не причиняет болевых ощущений , в отличие от многих других видов физической нагрузки. Этот именно тот случай , когда организм приходит в желаемую форму постепенно , подстраиваясь под новые ритмы.

Старайся выполнять упражнения вдумчиво , чтобы качество и длительность были важнее , чем скорость и силовая нагрузка.

Прорабатываем мышцы спины и заднюю поверхность бедра.

  1. Ноги на ширине плеч , немного согни в коленях.
  2. Стой прямо , опусти плечи.
  3. Поднимите на вдохе руки вверх , а на выдохе опустите торс вниз.
  4. Скручивайся , макушкой тянитесь к полу.
  5. Вдохни и медленно поднимите туловище вверх.
  6. На выдохе медленно возвращайся в исходное положение.
  7. Повтори 5−6 раз.

Планка помогает укрепить весь корпус тела , особенно это упражнение подходит для мышц спины и пресса.

  1. Упрись пальцами ног и локтями в пол , смотри прямо перед собой.
  2. Тело должно образовать прямую линию , мышцы напряжены.
  3. Попробуй продержаться в планке не менее 30 секунд.
  4. Повтори 2−3 раза.

Махи руками позволяют проработать все мышцы , но движений должно быть не меньше сотни.

  1. Ляг на пол и приподними голову.
  2. Выпрями руки вдоль туловища и втяни живот.
  3. Подними ноги под углом 40 градусов и вытяни носки.
  4. Выполняй махи вверх-вниз по 6 раз: на вдохе и выдохе.
  5. Повтори упражнение 2 раза.

Перекатывания идеально тренируют координацию движений.

  1. Сядь на пол , подтяни ноги к животу и обхвати их руками.
  2. Проделай 8−10 перекатов , назад и вперёд с упором на позвоночник.
  3. Повтори упражнение с небольшими паузами 3−4 раа.

И снова прекрасное упражнение для всего тела.

  1. Зацепи руки в замок за головой;
  2. Приподними голову , плечи , шею и ноги , согнутые в коленях под углом 90 градусов.
  3. На выдохе выпрямляй левую ногу вперёд и поворачивай торс вправо , на вдохе выпрямляй правую ногу , а торс поворачивай влево.
  4. Повтори 8−10 раз.

источник

Пилатес – популярный метод упражнений, который завоевал сердца миллионов поклонников по всему миру! В этой статье разбираемся, что это такое, какая от него польза и учим базовые упражнения по пилатесу для начинающих.

История многих древних занятий фитнесом иногда отрывочна. Тай-чи, плавание, йога и даже бег берут истоки в древности, но точное их происхождение покрыто мраком неизвестности. Но тут все по-другому! Он был создан в 1920-х годах тренером Джозефом Пилатесом (1880-1967) с целью реабилитации.

Первыми испробовали на себе данный метод солдаты, которые возвращались с войны и танцоры Марта Грэм и Джордж Баланчин. Начиная с 1920-х годов основные принципы, изложенные Джозефом, сохранены, и по сей день, несмотря на некоторые изменения, этот вид фитнеса остается верным своим истокам.

Метод Пилатеса, как теперь известно, представляет собой тренировочную систему, направленную на повышение гибкости, силы и управления своим телом без наращивания объемов мышц.

Доступен широкому кругу людей. Практически любой желающий любого возраста или профессии может посвятить свое время этим фитнес-упражнениям. Многие люди понимают, что это способ стать стройнее и сильнее. А упражнения можно видоизменять и подстраивать под себя, чтобы можно было получить эффект без вреда для здоровья.

Основной упор в пилатесе обращается на внутренние мышцы живота и мышцы спины. Когда основные мышцы сильные и полноценно выполняют свою функцию, благодаря упражнениям, то они образуют тандем с поверхностными мышцами. В итоге – прекрасная работа позвоночника и скоординированность движений. Это помогает людям преодолевать боли в спине. Когда мышцы спины укреплены, то давление на спину снижается, и тело может двигаться свободно.

Это фитнес тела и разума. Наблюдательность и внимательность являются неотъемлемой частью практики. В классе на групповых занятиях, все внимание сосредоточено на преподавателе. Занимаясь упражнением, у вас есть возможность по-настоящему сосредоточить свое внимание на том, что вы делаете и что чувствуете. Это идеальная атмосфера, чтобы понять и осознать pilates внутри себя, что делает занятия еще более эффективными.

В первую очередь, нужно понять, что выполнять все физические элементы по методике обязательно, тем более есть возможность не спеша это сделать в домашних условиях. Зачастую случается так, что мы пропускаем те моменты, которые нам не подходят или которые мы не понимаем. Выделите немного времени, чтобы разобраться в том, что вам нужно для работы. Поэкспериментируйте с упражнениями, которые вам не до конца понятны.

Постарайтесь понять, для чего они предназначены и почему они раньше не работали. Возможно, вы сделаете открытия, которые перенесут вас в пилатесе на новый уровень.

Домашняя практика – способ внимательно изучить инструкции, которые вы найдете на нашем сайте или в книгах, посмотреть видео по фитнесу.

У вас когда-нибудь был инструктор, который исправлял вас еще до того, как у вас был шанс выяснить, что это за упражнение? Это иногда раздражает, не правда ли? Все же, иногда нам нужно выглядеть немного глупо, прежде чем сделать что-то правильно.

Никто не будет к вам придираться. Другие занимающиеся, которые могут бросать косые взгляды на вас, когда вы собираетесь повторить еще одну попытку сделать базовое упражнение правильно, или же инструктор. Дом – это шанс отработать и отточить каждое движение, не боясь выглядеть глупо.

Когда вы идете на занятия в зал, то данный вид спорта занимает совсем немного места в вашей жизни: заканчивается занятие – заканчивается время, проведенное с этим видом фитнеса. Когда вы занимаетесь фитнесом, то переплетаете практику и свою личную жизнь тонкими нитями. Это может влиять на ваше отношение к спорту. Это все равно как заявить о себе, как о едином целом, что непременно побудит мотивацию!

Если вы привыкнете к самостоятельной работе в пилатесе, то не будете зависеть от кого-то еще. Вы сможете выбирать удобное время, чтобы оставаться в строю.

Рекомендуемый график занятий: 2-4 занятия в неделю. Даже, если вы посещаете физкульт-студию пару раз в неделю, то никто не мешает добавить еще парочку домашних тренировок!

В данном комплексе собран список из 12 наиболее эффективных элементов pilates для начинающих. Каждый элемент должен выполняться в течение 30 секунд с 30-секундным перерывом между ними.

Помните, что идея тренировки в пилатесе состоит в том, чтобы сделать ее за 7 минут. Сначала вы можете начать с меньшего количества повторений, в дальнейшем можно их увеличить, чтобы вложиться в указанное время.

Прыгающий Джек

  1. Встаньте прямо: пятки сведены.
  2. Начинайте прыгать, одновременно разводя руки и ноги в противоположные стороны.
  3. Сомкните руки над головой, одновременно расставив ноги на ширину плеч в прыжке.
  4. Вернитесь в первоначальную позицию: ноги вместе, руки вытянуты вдоль туловища.
  5. Повторите.

Стул, прислоненный к стене

  1. Прислонитесь спиной к стене, упритесь как можно плотнее.
  2. Сползите вниз по стене, имитируя сидение на стуле и вытяните руки параллельно полу.
  3. Находитесь в таком положении в течение 5 вдохов.
  4. Вернитесь в первоначальное положение, опустите руки.
  5. Повторите.

Отжимания и растяжка

  1. Поднимите руки вверх
  2. Наклонитесь и упритесь прямыми руками в пол, при этом ноги остаются в исходном положении. Вы будете напоминать перевернутую букву V.
  3. Пройдите на ладонях вперед, не отрывая ноги от первоначальной точки, до тех пор, пока вы не примите горизонтальное положение.
  4. Сделайте 3-5 отжиманий, разводя локти в стороны.
  5. Вернитесь в вертикальную позицию и повторите.

Ограничивающие калорию диеты могут способствовать временной потере веса, но в подавляющем большинстве случаев в долгосрочной перспективе приводят к увеличению веса. Однако, общеизвестная истина, с которой не поспоришь – эффект быстрее и виднее, если соблюдаются ограничения в еде. При занятиях спортом не обязательно пробовать жесткие диеты, скорее, это даже приведет к отрицательному эффекту. Достаточно просто соблюдать правильное питание, ограничивать употребление жирного и жареного, особенно перед сном.

Скручивание

  1. Лежа на спине, ноги согните в коленях.
  2. Вытяните руки вперед.
  3. Приподнимите плечи и грудь и сделайте насколько это возможно скручивание с наклоном влево.
  4. Замрите в таком положении на 3 глубоких вдоха.
  5. Вернитесь в исходное положение и повторите с наклоном вправо.

  1. Крепко прикрепите стул к стене для его стабилизации либо используйте другую высотную точку, на которую можно сделать шаг вверх.
  2. Поставьте одну ногу на возвышение, при этом вытяните руки вперед, чтобы сбалансировать туловище.
  3. Медленно делайте подъем второй ноги, постепенно перенося вес.
  4. Поставьте ногу обратно на пол, и медленно вернитесь в исходное положение.
  1. Здесь можно опираться на стену.
  2. Раздвиньте ноги на ширину бедер.
  3. Согните глубоко колени, не поднимая пятки, и не опуская ягодицы.
  4. Задержитесь в таком положении на несколько секунд.
  5. Сожмите ягодичные мышцы и медленно поднимитесь.
  6. Повторите.

Тянемся наверх

  1. Сядьте на стул (или на пол) прямо с вытянутыми вперед и сомкнутыми ногами.
  2. Упритесь руками позади вас в поверхность.
  3. Поднимите бедра наверх. Оставайтесь в таком положении 3 глубоких вдоха. Не наклоняйте голову.
  4. Примите исходную позицию и повторите.
  1. Примите горизонтальное положение.
  2. Упритесь локтями в пол. Тело должно напоминать ровную линию. Задержаться на 10 секунд.
  3. Повторить . Уделите упражнению несколько подходов по возможности.

Бег на месте

  1. Станьте прямо, сомкните ноги вместе, а руки согните в локтях.
  2. Начинайте бег, высоко поднимая колени перед собой.
  3. Один подход включает 4 поднятия каждого колена.
  4. Повторите.
  1. Упритесь руками в бока и сделайте шаг одной ногой вперед.
  2. Сбалансируйте ваши внутренние весы, чтобы тело не качалось из стороны в сторону. Тело должно напоминать перевернутую букву V.
  3. Сделайте выпад телом вперед, стараясь не сгибать ногу. Заднюю ногу оставить прямой, а переднюю направить так, чтобы она оказалась согнута в колене.
  4. Оставайтесь в таком положении 15 секунд.
  5. Вернитесь в исходную позицию.
  6. Переключите ноги и повторите.
Читайте также:  Заболевание двуглавой мышцы плеча

Планка с боковыми поворотами

  1. Лягте на спину. Примите упор лежа на вытянутых руках
  2. Упритесь на левую руку и поднимите правую, повернув туловище перпендикулярно полу. Старайтесь стопы не поворачивать – они должны оставаться в исходной позиции.
  3. Вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое с другой рукой. Задержитесь в этом упражнении на 3 счета.
  4. Повторите.

Боковая планка

  1. Упритесь локтем одной руки, держа тело вытянутым как струна.
  2. Замрите в этом положении на 3 счета.
  3. Опустите бедро вниз к полу и оставайтесь в этом положении еще на 3 счета.
  4. Повторять в течение 15 секунд на каждую сторону.
  5. Основные упражнения рекомендуется выполнять постоянно, чтобы получить максимальный эффект!

Поможет ли вам пилатес похудеть? Не пилатесом единым! Все знают, что волшебная комбинация диеты и занятия упражнениями могут помочь избавиться от лишних килограммов быстрее, чем только диета или же физкультура. По эффективности тренировка pilates такая же эффективная, как и кардио-тренировка, когда речь идет о потере веса. Каковы же причины этого?

Похудеть с пилатес — легко!

Первая причина – простая математика в упражнениях и их выполнении. Если вы оседлый человек, или человек, который ведет активный образ жизни, но не уделяет достаточно времени физической активности, то фитнес увеличит ваши общие калорийные расходы.

Если вы обычно сжигаете 1200 калорий в обычный день + за одну тренировку сжигается 300 калорий, то в общей сложности, вы будете сжигать 1500 калорий. То есть на 25% больше, чем до занятий. Это относится ко всем видам упражнениям. Тем не менее, важно понимать, что всплеск активности во время физкультуры для похудения непременно ведет к усиленному сжиганию калорий.

Помогает терять вес, воздействуя на химический состав организма. Не факт, что все люди стремятся сбросить вес. Скорее, создать гармоничное тело. Если к примеру, у вас бы был постоянный вес, но была возможность слепить из него красивое тело. Хотели бы вы тогда меньше весить? Возможно, нет! Когда мы смотрим в зеркало, то, в основном хотим видеть подтянутое тело, мышцы и минимум избыточной плоти. Другими словами, больше мышечной массы и меньше жира.

Чтобы изменить соотношение мышц и жиров, нужно пройти тренировку сопротивления. Методика использует два варианта тренировки: работа с собственным весом и использование тренажеров. Правильная тренировка потребует от вас освоить серию упражнений с массой тела.

Изменение состава вашего тела путем наращивая мышечной массы и уменьшения жировых отложений, будет положительным образом влиять на метаболизм. Чем больше мышц вы добавите,постоянно занимаясь упражнениями, тем больше калорий вы будете сжигать в состоянии покоя. Да, вы прочитали это правильно. Вы будете сжигать больше калорий в состоянии покоя просто благодаря добавлению мышечной массы к вашему телу.

Упражнения придают самоуверенности

Если вышеперечисленных причин недостаточно, чтобы убедить вас в эффективности пилатеса как вида фитнеса, то есть еще одна причина.

Это секретный ингредиент, которые практикующие называют «эффектом фитнеса».

Во время тренировки, вы постоянно будете тренировать ваши брюшные мышцы, плечи будут распрямляться, а шея удлиняться. К концу занятия вы увидите изменения: позвоночник удлинится, талия сузится, и вы приобретете гордую осанку.

Осанка подвергается полной перестройке, заставляя выглядеть и чувствовать себя длиннее и выше, чем всего за час до этого. Все это, даже не обращаясь к диете, делает pilates быстрым методом потери веса. Пока вы думаете и перестраиваете питание, вы уже можете выглядеть лучше с регулярными тренировками. Наконец, спорт заставляет вас чувствовать себя лучше, и повышает самооценку.

Рекомендации по физической активности включают 2,5 часа в неделю умеренного аэробного (кардио) упражнения или 1,25 часа физкультуры высокой интенсивности. Как правило, программа тренировки, направленная на потерю веса, включает кардио-нагрузки (бег или быстрый шаг.)

  • День 1: пилатес 40-60 мин, кардио 30 мин
  • День 2: кардио 30 минут
  • День 3: пилатес 40-60 мин.
  • День 4: кардио 30 минут
  • День 5: кардио 30 минут
  • День 6: пилатес 40-60 мин, кардио 30 мин
  • День 7: выходной день

Согласно исследованиям, значимая потеря веса происходит при занятиях по времени более чем 250 минут в неделю. Это может быть от четырех до пяти сеансов в неделю.

6 принципов: центрирование, управление, поток, дыхание, точность и концентрация. Эти шесть принципов являются неотъемлемыми компонентами качественной тренировки. Метод всегда предпочитал качество количеству. В отличие от множества других систем, во время занятия, вы не будете повторять много раз одно и то же. Вместо этого выполнять движение нужно четко и наиболее полно. В итоге, это даст результаты значительно быстрее, чем вы можете себе представить.

Мы собрали для вас подборку видео упражнений для похудения, которые можно делать в домашних условиях:

источник

Обширная медицинская карточка, несгибаемая воля и четкая цель — с этого началась история легендарной техники оздоровления. В конце девятнадцатого века, в небольшом немецком городке появился на свет болезненный ребенок. Имя его Джозеф (Йозеф) Пилатес. Родители беспокоились о малыше, хвори сыпались на него как из рога изобилия: рахит, простуды, ревматизм и астма. Больше всего на свете Джозеф хотел быть сильным и здоровым, как отец-гимнаст. С десяти лет Джо начал интенсивно тренироваться, и к шестнадцати годам его фигура напоминала греческую статую — так система тренировок одержала первую победу над слабостью. Юноша начал работать моделью и изучать основы восточных единоборств.

Переехав в 1912 году в Британию, Джозеф выступал на боксерских рингах, выполнял цирковые трюки и обучал агентов Скотланд-Ярда основам борьбы. Во время Первой мировой войны признанный экспертом Пилатес активно внедрял разработанную им систему упражнений в госпиталях. Эффект был поразительным — функции поврежденных органов быстро восстанавливались, послеоперационные травмы исчезали бесследно.

Обосновавшись в США спустя четырнадцать лет, Джозеф продолжил развивать свою методику. Ее популярность быстро распространилась в балетных кругах — New York City Ballet в полном составе тренировался под руководством именитого мастера. Пилатес набирал обороты, становясь излюбленной гимнастикой страны. «Здоровое тело — основа счастья» — такова краткая концепция упражнений, позволившая им завоевать многочисленную армию поклонников.

Занятия пилатесом в домашних условиях требуют минимального оснащения. Но все же, кое о чем побеспокоиться придется.

  1. Одежда. Для выполнения упражнений пилатеса дома вам подойдет любая одежда, главное, чтобы она была удобной и не стесняла движения. Лучше всего, чтобы она была из натуральных материалов. Обувь не требуется, вы можете заниматься босиком или надеть тонкие носки. Для гладкого пола продаются специальные нескользящие носки с рядом резиновых вставок на подошве, но это необязательно, хотя и удобно.
  2. Коврик. В фитнес-клубах используют специальные резиновые коврики, дома тоже удобнее всего заниматься на нем. Такие коврики не скользят по полу и заниматься на них удобно. К тому же, он защитит тело от холодного пола. Но если коврика нет, можно заниматься на ковре или просто на полу.
  3. Видео или музыка. Тренировки пилатеса дома для начинающих лучше всего проводить под видео-урок, в котором инструктор будет рассказывать, как именно нужно выполнять то или иное упражнение. Но продвинутым любителям фитнеса можно будет обойтись и без него, просто включив приятную фоновую музыку.

Пожалуй, эти три категории являются минимальным набором для занятий пилатесом в домашних условиях. Но со временем, чтобы разнообразить их, можно будет ввести дополнительные предметы:

  1. Мяч. С помощью плотного резинового мяча можно существенно разнообразить комплекс доступных упражнений.
  2. Гантели. Небольшие гантельки на 1-3 килограмма увеличат нагрузку на руки и верхнюю часть тела. Выполняя пилатес-упражнения в домашних условиях с их применением, вы сможете по желанию менять уровень нагрузки.
  3. Изотоническое кольцо. Небольшое эластичное кольцо можно сжимать или растягивать, увеличивая интенсивность тренировок.
  4. Эластичные ленты. Для новичков они облегчат выполнение упражнений, помогая держать равновесия, на для более продвинутых увеличат количество выполнений или же нагрузку.
  5. Балансиры. На них выполнять упражнения сложнее, а значит – эффективнее.
  6. Стул. Разумеется, речь идет не о банальном предмете мебели, а о многофункциональном тренажере, ощутимо расширяющем возможности занятий пилатесом в домашних условиях.

Все эти аксессуары для занятия пилатесом не занимают много места и не требуют особых финансовых затрат. Если же вы надолго подружитесь с этим видом фитнеса, можно будет подумать и о более сложных, дорогостоящих, но интересных тренажерах: кадиллаке, гравити, реформере. Они потребуют места и финансовых затрат, зато выведут занятия на новый уровень.

Теперь вам будет проще понять, как заниматься пилатесом дома. Эта уникальная методика позволяет долгие годы познавать её, совершенствуя свое тело и разум. Как раз это в нем и привлекает многих.

С возрастом наше тело становится все менее и менее послушным. Суставы привыкают к сидячей работе и теряют подвижность. А как хочется снова стать такой же гибкой и пластичной, какой вы были в детстве! Если бы мы в возрасте 40 лет пришли в балетный класс, ничего путного из этого бы не получилось. А занятия по программе «Пилатес + Балет» — как раз то, что нас может спасти.

В этой программе «Пилатес + Балет» используется комбинация двух разноплановых движений – одни заставляют мышцы сокращаться, другие, напротив, нацелены на их растяжку. По мнению йогов, такая методика вызывает циркуляцию энергии в организме и ее накопление. Ну а силовые упражнения заставляют мышцу сокращаться и на манер губки бесполезно источать энергию в космос. Не знаю, как там насчет йогов, но после уроков вы и впрямь почувствуете прилив хорошего настроения, как будто за плечами не было долгого и трудного трудового дня. Важным является и то, что многие упражнения пилатес улучшают осанку. Ваша спина станет прямой, пропадут боли в пояснице.

Сначала вы под руководством тренера выполните серию, состоящую из простых плие, тандю и движений рук, направленных на развитие равновесия и координации. Затем вы перейдете к упражнениям, которые выполняются на мате и укрепляют те мышцы, которые обычно в фитнесе остаются без внимания.

Упражнения, описание которого мы здесь приводим, полезно каждому. Оно растягивает мышцы задней поверхности бедер. Дело в том, что все мы сидим, согнув колени. А это значит, что длинные мышцы, пролегающие сзади от ягодиц к коленям, проводят большую часть дня укороченными. (Выпрямите колено, и они сразу натянутся!). В итоге мышцы сокращают нормальную длину и за счет этого создают перекос в работе тазобедренных суставов. «Жесткие», короткие бицепсы бедер становятся причиной болей в пояснице и даже воспалительных процессов в брюшной полости. Все это было хорошо известно врачу Пилатесу. Поэтому он и придумал данное упражнение:

Упражнение пилатес: подъем ног

Сядьте на пол. Согните колени, обхватите голени и потяните колени к груди. При этом ваши ступни окажутся на весу, и вам придется балансировать на своей «пятой точке». Удерживая спину прямой, медленно распрямите ноги, удерживая себя за голени. Сложно? Еще бы! Думаю, что поначалу вы не раз и не два «чебурахнетесь» на спину. Итак ваши прямые ноги образуют с корпусом латинскую букву V. Из этого положения широко разведите прямые ноги в стороны! Снова соедините ноги, потом согните колени и вернитесь в стартовую позицию. Ступни остаются на весу! Сразу же начинайте второй повтор.

Разрабатывая комплекс упражнений для личных нужд, автор учитывал не только физиологическую, но и ментальную составляющую тренировок. Ещё совсем юный изобретатель системы понимал, что на своё тело необходимо воздействовать не только физически. Во время занятий тренер нередко давал наставления своим подопечным. Так появилась философия пилатеса.

Один из основных постулатов системы утверждает, что умение владеть своим телом – важная составляющая счастья. Суть комплекса состоит в том, чтобы достичь не только физического совершенства, но и внутреннего равновесия. Многие болезни являются следствием неправильного мышления и не здорового образа жизни. Система уделяет много внимания психологическим установкам: чтобы достичь требуемого эффекта, следует мысленно поставить желаемую цель.

Пилатес был уверен в том, что хорошее здоровье – это не удел избранных. Люди часто находят многочисленные оправдания невозможности позаботиться о себе. Это может быть отсутствие времени или денег для посещения тренажёрных залов. Комплекс упражнений, предложенный Пилатесом, не отнимает много времени и позволяет заниматься в домашних условиях.

Обязательная духовная составляющая комплекса заставляет сравнивать его с йогой. Обе системы признают необходимость не только здорового организма, но и душевного равновесия.

Пилатес в домашних условиях, как и йога, поможет кардинально изменить себя, свое тело. Освоив упражнения, регулярно выполняя их, мы вернем внутреннюю гармонию, природное равновесие тела. С пилатесом в домашних условиях обретается чувство полета, свобода движений, благодаря, безукоризненной работе скелетно-мышечной системы, сердечнососудистой, лимфатической.

Внутренняя гармония вселяет в нас уверенность, избавляет от стрессов, а, значит, от избыточного веса, набора заболеваний, износа организма, преждевременного старения!

Если вы хотите получить эффективные результаты без усиленных физических нагрузок, перенапряжения, боли — занимайтесь пилатесом в домашних условиях. Техника пилатес позволяет выполнять движения медленно, плавно, благодаря чему обеспечивается подвижность суставов, подтягиваются мышцы, уменьшается жировая прослойка.

Преимущества пилатеса в домашних условиях, по сравнению с другими фитнесс программами, заключается еще в том, что он нацелен не на проблемные зоны, а воздействует на все тело. Ведь нельзя получить плоский живот, не заботясь о спине. Невозможно иметь пресс, тонкую талию и слабую спину – они взаимосвязаны друг с другом.

Другим неоспоримым преимуществом пилатеса в домашних условиях является то, что им могут заниматься грузные, с большим весом люди, без особого желания подвергать себя усиленным физическим нагрузкам – прыжкам, бегу. Так же пилатес в домашних условиях идеально подходит людям преклонного возраста, людям, страдающим незначительными недугами и недавно перенесших какую либо травму.

К тому же, мода на пилатес в домашних условиях диктует индивидуальность, без каких-либо тренажеров, посещений общественных фитнесс клубов, где приходится демонстрировать свое, далеко, не идеальное, тело. Приобретать абонемент, специальную одежду для тренинга.

В гимнастике есть множество движений разных уровней сложности. Пилатес упражнения для начинающих выполняют в сидячем и лежачем положениях на полу. Есть занятия с эспандером, гантелями, фитболом, тренажером. Все они направлены на проработку редко задействованных мышц, поддержание равновесия. Новичкам следует сосредоточиться на базовом комплексе, постепенно добавляя в него более сложные элементы.

Обязательным условием является подготовка организма к предстоящей физической нагрузке. Разминка перед пилатесом помогает разогреть тело, настроиться на занятие на эмоциональном уровне. На нее надо отвести минут пять. Разминка состоит из несложных элементов: поворотов, наклонов, махов конечностями. Упражнения пилатес перед базовым занятием:

Лежа на спине, обхватите коленки, подтянув их к груди. Втяните живот, трижды медленно и глубоко вдохните, выдохните.
Не возвращаясь в исходную позу после вышеописанного элемента раскиньте руки в стороны. Ноги опустите, выворачивая колени вправо (следите, чтобы они не отрывались друг от друга). Снова три раза глубоко вдохните и медленно выдохните.
Переместите колени влево, не расслабляя при этом мышцы живота, и повторите дыхательную серию.

Читайте также:  Качаем мышцы в контакте

Сотня. Лягте на спину, вытяните вверх ровные ноги и выпрямите носки. От поверхности пола оторвите голову, плечи. Постарайтесь взглянуть на живот, не касаясь подбородком груди. Приподнимите руки от поверхности пола и начинайте пружинить ими, словно бьетесь об воду. Повторите 100 раз.
Боди ролл. Лягте на спину, чуть-чуть согните ноги в коленках. Втяните живот. Медленно поднимайте туловище до принятия сидячего положения, ваш позвоночник должен стать продолжением шеи. Так же плавно возвращайтесь в исходную позу. Сделайте 15 раз.
Растяжка шеи. Лежа на спине, сомкните ладони за головой. Живот втяните, носки направьте к себе. Плавно поднимайте вверх туловище и опускайтесь к ногам. Тянитесь вперед, затем возвращаясь в исходную позу. Не отрывайте пятки от пола. Сделайте 12 раз.

1. Пилатес даже в домашних условиях помогает эффективно похудеть. Все упражнения пилатеса как начинающие, так и опытные мастера выполняют медленно, максимально растягивая мышцы. Именно это помогает сжигать именно жировую ткань, и лишние сантиметры уходят быстро.

2. Пилатес прорабатывает глубокие мышцы, поэтому коррекция фигуры идет и за счет внешних, и внутренних мышечных групп.

3. Домашний пилатес учит координировать свое тело, благодаря чему ваша походка и движения станут красивыми и гармоничными.

4. Пилатес можно настроить под каждого человека отдельно, им легко заниматься в домашних условиях даже начинающим свою дорогу в фитнесе.

5. Регулярные домашние занятия пилатесом помогут улучшить сексуальную жизнь за счет того, что прорабатываются мышцы тазового дна, что улучшает кровоток, избавляет от застойных явлений в данной зоне, плюс улучшается работа эндокринной системы, отвечающей за выработку женских гормонов.

6. Пилатес позволяет гармонично развивать душу и тело, легко избавляться от стрессов и страхов, быстро поднимает настроение.

Начать стоит с описания практики и ее истории. Гимнастика пилатес (pilates) представляет собой комплекс физических упражнений, выработанный в начале 20-го века. От других тренировок ее отличает несколько принципов. Официальный создатель методики – Джозеф Пилатес, который, дал ей свое название. Он родился болезненным, в детстве и юности был очень слабым, но затем решил самосовершенствоваться и разработал ряд упражнений. Регулярно тренируясь по собственной программе, Джозеф стал крепким мужчиной, фигуре которого позавидовал бы любой атлет.

Широкое распространение упражнения пилатес получили уже при Первой Мировой. Солдаты возвращались с фронта, имея тяжелые и серьезные повреждения опорно-двигательного аппарата. Регулярные тренировки были включены в их обязательную программу по реабилитации. Многих упражнения пилатес, без преувеличения, поставили на ноги. Затем тренировки стали использовать цирковые артисты, готовясь к своим выступлениям.

Упражнения пилатес базируются на принципах:

Плавности движений. Темп выполнения упражнений – средний, рывки, требующие лишних усилий, не практикуются.
Регулярности. Заниматься пилатесом нужно по расписанию, за неделю не реже пяти раз.
Дыхания. Вдох делается перед упражнением, выдох – в процессе выполнения. Тип дыхания в пилатесе латеральный. Необходимо напрягать брюшную зону, чтобы грудная клетка максимально раскрывалась. Это способствует насыщению организма кислородом, укреплению межреберных мышц.
Постепенности. Нагрузка в пилатесе увеличивается со временем.
Выравнивания. Обязательно нужно контролировать правильность положения тела.
Изоляции и расслабления. Нагрузка создается только на те зоны, на которые разработано упражнение пилатеса, остальные части тела не находятся под напряжением.
Координации движений. Во избежание травм в пилатесе необходимо максимально концентрироваться на тех упражнениях, которые вы делаете.
Центрирования. Обязательно в пилатесе выполнять упражнения с активным «силовым поясом» (втянув мышцы живота).
Концентрации. Во время занятий пилатесом нужно думать только о них и своем теле, не отвлекаясь на повседневные проблемы, мысли.

Если у вас нет возможности ходить на тренировки в фитнес-центрах, это не значит, что об упражнениях придется забыть. Пилатес дома доступен для вас, ведь в интернете есть очень много видео и фото уроков, что позволяет заниматься в режиме онлайн. Чтобы добиться заметного результата, новичкам следует запомнить несколько советов, касающихся самостоятельного выполнения упражнений:

Дышите грудью. На вдохе пытайтесь сильнее раскрыть ребра, а на выдохе – сократить мышцы.
Следите за прессом. При каждом упражнении он должен быть напряжен.
Принимайте правильную первоначальную позу, четко следуйте рекомендациям инструктора, которые указаны в уроке или пояснении к фото.
Почти на всех упражнениях пилатеса плечи требуется опускать. Это важно, чтоб правильнее дышать.
Голову следует держать прямо. Благодаря этому тренировка пилатес затронет даже группы мышц, сложные для проработки.
Пытайтесь максимально вытягивать позвоночник, делая упражнения.

Гимнастика очень эффективна для желающих снизить вес. Упражнения для пилатеса следует подбирать с учетом особенностей собственной анатомии и тех проблемных зон, от которых необходимо избавиться. Чтобы определить, что вам не нравится, взгляните на несколько собственных фото. Есть эффективные элементы для ягодиц, бедер, ног, рук, пресса. Упражнения пилатес при регулярных тренировках быстро помогут вам прийти в форму. Запомните некоторые из них.

Моллюск. Лежа на боку, согните колени. Сомкнув ступни, поднимайте верхнюю ногу вверх и плавно опускайте. Ваше тело должно напоминать открывающуюся и закрывающуюся ракушку.
Подъем назад. Наденьте на одно бедро эластичную ленту. Лежа на правом боку, коленки согните. Левой стопой давите на ленту, вытягивая ногу назад до полного разгибания коленки.
Мост с подъемом. Лежа на спине с согнутыми коленками, разведите ноги немного врозь. На выдохе поднимайте бедра и туловище, оставляя на коврике шею. Одну ногу поднимайте с согнутым коленом, пока голень не будет параллельна полу. Медленно опустите конечность, затем спину и таз.

Лежа на спине, согните коленки, поставив ступни на пол. Поочередно поднимайте ноги вверх на вдохе. На выдохе опускайте, касаясь пальцами коврика. При этом между ним и поясницей должен оставаться зазор. Делайте 10 раз на каждую ногу.
Боковая планка. Лежа на правом боку, вытяните к потолку левую руку. Поднимайте бедра и талию и медленно возвращайтесь в исходную позицию.
Стоя на четвереньках с ровной спиной, втяните живот. Оторвите от пола коленки. Держите эту позу два вдоха. На выдохах втягивайте живот. Сделайте от пяти до семи подходов.

Если верхние конечности выглядят полными и дряблыми, гимнастика вам поможет. Эффективные пилатес упражнения для рук:

Совершенная осанка. Станьте ровно, согните коленки, как перед наклоном вперед. Опустите руки, развернув ладони к корпусу. Отводите их назад и вверх. Количество повторов — 15.
Круги. Станьте прямо, вытяните руки вдоль туловища. Поднимите их на уровень плеч. Разведите в стороны так, чтобы они были в поле зрения. Опустите руки.
Снятие пенки. Стоя прямо, возьмите в руки элестичную ленту, ладони разверните вверх. Согните локти под 90 градусов. Разводите руки настолько широко, насколько сможете. Сделайте 10-13 раз.

Данная система тренировок была придумана около 100 лет назад Йозефом Пилатесом, но популярность она получила только в 90-х годах прошлого века. В первую очередь пилатес позиционируется как занятие для улучшения гибкости, осанки и координации движений. Но практика показывает, что он прекрасно справляется с распространёнными недостатками физической формы — дряблым животом и целлюлитом.

Уникальность пилатеса заключается в практически полном отсутствии противопоказаний. При вдумчивом, медленном и последовательном выполнении движений вероятность травмы и последующих болезненных ощущений крайне мала. По этой причине освоить пилатес для начинающих дома способен каждый.

При хорошем самочувствии занятия допускаются даже в период беременности. Но если до этого вы никогда не занимались по этой системе, предварительно проконсультируйтесь с врачом.

К плюсам пилатеса можно отнести:

  • возможность легко освоить пилатес дома;
  • минимум противопоказаний;
  • оптимальная продолжительность занятия (в среднем 20-45 минут);
  • проработка всех мышц, в том числе глубоких;
  • корректировка осанки;
  • ускорение обменных процессов организма;
  • быстрый результат.

Минусами тренировки являются:

  • обязательная регулярность занятий (не столько минус, сколько вопрос самоорганизации);
  • низкая эффективность в плане снижения веса;
  • необходимость концентрации при выполнении каждого движения.

Многие женщины продолжают заниматься спортом даже во время беременности. Физические упражнения помогают снять нагрузку с позвоночника и готовят организм будущей матери к родам. Женщины, занимавшиеся физкультурой во время беременности, рожают значительно легче и восстанавливаются после родов быстрее.

Учитывая специфику «интересного положения», занятия спортом для беременных должны быть более осторожными. Посещение тренировок пилатеса рекомендованы будущим мамам в первом триместре беременности. Перед тем, как отправляться в спортивный зал, нужно получить одобрение своего врача.

На последних сроках беременности из комплекса следует исключить упражнения, которые нужно выполнять лёжа на животе. Противопоказаны прыжки, задержки дыхания и поднятия тяжестей. Не стоит делать упражнения для пресса и равновесия, а также те, которые дают значительную нагрузку на суставы.

Во время тренировок нужно внимательно наблюдать за своими внутренними ощущениями. Занятия направлены на то, чтобы улучшить самочувствие будущей матери. Если во время занятий женщина ощущает дискомфорт или ухудшение самочувствия, от посещения спортзала надо отказаться. Но даже если дискомфортных ощущений не возникает, не стоит доводить себя до полного изнеможения при выполнении упражнений.

Перед тем как начинать заниматься пилатесом, стоит проконсультироваться с лечащим врачом. В настоящее время нет исследований, которые б доказывали, что эта система эффективна и безопасна для беременных женщин. Хотя на практике она давно себя зарекомендовала таковой.

— Мышцы кора (пресса) всегда держите в тонусе.

— Концентрируйтесь на выполнении различных упражнений. Старайтесь делать их максимально правильно. В противном случае, неправильно выполненная поза может навредить организму.

— На первом же занятии инструктор объяснит вам, как правильно дышать при выполнении того или иного упражнения. Отметим только, что стараемся глубоко вдыхать грудью, и сокращать мышцы при выдохе.

— Голову держим прямо, плечи опущены, позвоночник стараемся вытягивать на протяжении всего комплекса.

Все эти рекомендации помогут нам научиться правильно дышать и проработать те группы мышц, о которых мы не знали.

Комплекс упражнений под названием пилатес появился в начале прошлого века, а стал невероятно востребованным лишь в последние годы. Пилатес для похудения представляет собой уникальную смесь аэробики, йоги, стретчинга и боди-балета, который направлен на укрепление мышц груди, живота, ног, бедер и спины

Важной особенностью пилатеса является то, что им можно заниматься в любом возрасте и при любой физической подготовке

Все движения в пилатесе выполняются медленно и вдумчиво, поэтому отговорка, что данный вид фитнеса может нанести вред организму просто не имеет права на существование. Цель пилатеса: научиться чувствовать свое тело – каждую мышцу и сустав и обрести душевую гармонию. Ну а там и до стройной фигуры рукой подать. Тех, кто ждет от пилатеса фантастических результатов уже через неделю, ждет разочарование. Комплекс упражнений пилатес для похудения рассчитан на длительное время. За этот период вы успеете разработать мышцы о существовании которых даже не подозревали и заодно запустите механизм сжигания лишних калорий.

Пилатес, как и любая фитнес-программа, следует определенным принципам:

  • Павильное, глубокое дыхание;
  • Концентрация во время выполнения движений;
  • Постоянная нагрузка на мышцы живота – так называемый каркас прочности – является основополагающим правилом для пилатеса;
  • Неторопливое и плавное выполнение движений;
  • Сосредоточенность и старательность;
  • Регулярность и последовательность.

Помимо существенной пользы в вопросе коррекции фигуры, гимнастика пилатес для похудения помогает бороться с головной болью, проблемами с позвоночником, мышечной болью, эмоциональной неустойчивостью, постоянными стрессами. Пилатес эффективен также в послеоперационный период и для женщин, любящих рожать.

Занимаясь пилатесом, можно не только сбросить лишний вес, но и укрепить мышцы, подтянуть обвисшую кожу и запустить процесс омоложения организма.

Доводов в пользу того, что стоит заняться пилатесом, очень много. Разумеется, самым весомым аргументом «против» может стать патологическая лень, но если все же забыть на секунду о преимуществах диванных возлежаний с куском бекона, сразу становятся видны очевидные плюсы пилатеса:

  • Самый главный из них – это доступность. Совершенно не обязательно покупать абонемент в дорогой фитнес-центр. Упражнения дома не менее эффективны, и это неоспоримый факт;
  • Судя по отзывам, пилатес для похудения дает контроль за свои телом. Это значит, что мышцы перестанут напоминать тесто и примут желаемую рельефность;
  • Гибкость, сила, выносливость, стройность – это не перечисления достоинств известных атлетов, это качества, которые развивают упражнения пилатес;
  • Заставляет работать абсолютно все мышцы и приводит их в тонус;
  • Хотели грациозную осанку? Получите – распишитесь;
  • Улучшает работу дыхательной, кровеносной, иммунной и обменной систем;
  • Помогает достичь гармонии с собой, с окружающим миром, учит любить и принимать свое тело и нейтрализует негативные эмоции;
  • Не вызывает усталости, вялости, отдышки и прочих неприятных симптомов.
  1. Дыхание. Правильное и глубокое дыхание — главная гарантия эффективности пилатеса. Во время выполнения упражнений старайтесь дышать максимально естественно и не задерживать дыхание. Максимально насыщая свой организм кислородом, вы быстрее получите отдачу от тренировок.
  2. Напряжение пресса. На протяжении всего занятия пресс должен находиться в напряжённом состоянии. Это снимает лишнюю нагрузку с позвоночника и обеспечивает дополнительное напряжение мышц.
  3. Концентрация. Сосредотачивайтесь на выполнении каждого отдельного движения, представляя работу мышц.
  4. Медленный темп. Избегайте рывков и не стремитесь к быстрому темпу.
  5. Точность выполнения. Правильная техника упражнений крайне важна. Посвятите несколько занятий проработке всех движений, не обращая внимания на количество повторений.
  6. Регулярность. Новичкам следует уделять занятиям 3-4 дня в неделю. В противном случае достигнутый прогресс очень быстро теряется.

В пилатесе используется 3 вида упражнений: на полу, на специальных тренажёрах и на полу с дополнительным оборудованием (мяч, ленты или утяжелители). В этой статье будет приведён комплекс «Пилатес дома», для выполнения которого потребуется лишь коврик и некоторое свободное пространство.

Перед началом занятия проветрите помещение, поставьте рядом бутылку с водой, наденьте удобную одежду и снимите обувь. По желанию можете включить любую расслабляющую музыку. Выполняйте 10-15 повторений каждого упражнения.

    Лодка. Сядьте на пол, согните колени и обхватите бёдра руками. Если мышцы пресса у вас достаточно сильные, руки просто вытяните вперед. Поднимите ноги и лодыжки так, чтобы они находились параллельно полу. Оставайтесь в этом положении 10 секунд, не забывая контролировать дыхание. Глубоко вдохните, на выдохе слегка округлите спину, максимально втяните живот и слегка отклоните корпус назад. На вдохе повторите движение сначала.
При выполнении этого упражнения, если мышцы пресса у вас достаточно тренированные, вы можете выпрямить ноги и отпустить руки.

Уже через месяц занятий пилатесом для начинающих дома, вы получите потрясающий результат в виде подтяжки контуров тела и улучшения самочувствия. А через полгода тренировок вы сможете похвастаться утончённым силуэтом и идеальной осанкой.

Также приведу несколько видео-примеров тренировки по пилатесу.

Пилатес – идеальное дополнение к вашим повседневным тренировкам. Уроки сделают вас гибкой и грациозной. К тому же уроки пилатеса имеют большой омолаживающий эффект, пока не объясненный наукой. Кстати, йоги, практикующие растяжку, тоже выглядят моложе. Благодаря пилатесу к вам снова вернется головокружительное ощущение легкости тела, какое было у вас в юности. Пилатес – самая эффективная и безопасная методика растяжки. Она остановила далеко позади все другие похожие методики, даже те, что пришли к нам из древних японских единоборств.

источник