Меню Рубрики

Сколько калорий нужно чтобы наращивать мышцы

Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)
Дата: 2013-08-30 Просмотры: 790 109 Оценка: 4.9

Медали
статьи:
статья в
ТОП 100
более 100
комментов
более 500 тыс
просмотров

За что статьям даются медали:

Бронзовая медаль:
1. Статья входит в ТОП 100
2. У статьи более 100 комментариев
3. У статьи более 100 000 просмотров
Серебрянная медаль:
1. Статья входит в ТОП 50
2. У статьи более 500 комментариев
3. У статьи более 500 000 просмотров
Золотая медаль:
1. Статья входит в ТОП 10
2. У статьи более 1 000 комментариев
3. У статьи более 1 000 000 просмотров

Прежде всего, хочу уточнить, что под набором массы я понимаю мышечную массу. А если мы хотим набрать мышечную массу, то важно не только количество калорий за день, но и количество белка. Обо всём этом и пойдет речь в данной статье.

Узнать сколько вам нужно энергии и белка в день вы можете очень просто. Заполните таблицу внизу, и программа выдаст вам нужные цифры. Очень важно указать усредненный уровень двигательной активности. Так как это напрямую будет влиять на ваше количество калорий.

ПОДСЧЁТ ПОТРЕБЛЕНИЯ КАЛОРИЙ
Пол: Возраст: Вес: Рост:
Уровень физической активности:

Кол-во тренировок в неделю:
Посчитать

Прежде чем читать дальше — нужно посчитать в калькуляторе вверху! Заполнили? Теперь пойдём дальше. Как вы видите, тратите вы столько калорий: , а нужно вам потреблять столько: . Разница между ними составляет 15%. То есть потреблять вы должны примерно на 15% больше, чем тратите. Это обязательное условие набора массы.

Ещё одно обязательное условие набора массы — это количество белка в день. У вас оно должно быть . Это примерно 2 грамма белка на 1 кг веса тела (+ — 0.5 грамма). Из белка строятся ваши мышцы, поэтому никаким количеством калорий вы не сможете восполнить нехватку белка. И наоборот тоже.

Довольно часто ко мне обращаются люди со словами: «Тренируюсь систематически, ем очень много, но вес не растёт. Что делать?» После того как мы считали, сколько он белка съедает в сутки, выходило примерно 1 грамм на 1 кг веса. Или и того меньше.

Если вы начали есть на 15% больше, чем тратите, но вес всё равно не растёт, то есть смысл увеличить потребление калорий ещё на 10%. То есть до . Если же и это не привело к росту веса (при условии что вы потребляете нужное количество белка), то нужно искать причину не в питании.

Закажите идивидуальный комплекс упражнений от автора этого проекта — Тимко Ильи

Причины, по которым вес не растёт, даже если вы едите много.

1. Не успеваете восстанавливаться между тренировками. Это самая распространённая причина. Если вы не успеваете восстанавливаться, о наборе массы можете забыть. Либо у вас слишком частые и долгие тренировки, либо вы мало спите и отдыхаете.

2. Нервы. Если вы много нервничаете, то это вызывает усиленную выработку адреналина и кортизола. А эти гормоны разрушают наши мышцы и препятствуют набору веса. Нужно устранить источник переживаний.

3. Неправильные тренировки. Это значит, что у вас очень мало базовых упражнений, которые в значительной мере способствуют росту массы. Либо тренировки слишком интенсивные и с маленькими весами. Иными словами, ваши тренировки не соответствуют вашим задачам.

Количество калорий и белка, потребляемых в день, — это фундамент для роста вашей массы. Но без соответствующего образа жизни и тренировок одного только правильного питания будет недостаточно. Кстати, посчитать, на сколько калорий вы наедаете, вы можете с помощью калькулятора потребления калорий.

Антон Южаков — МСМК по жиму лёжа и автор сайта youiron.ru

Как известно лучшее количество калорий для мышечного роста – от 30 до 40 калорий на 1 кг веса тела. Здесь же калькулятор дает возможность не только подобрать нужную калорийность, но и рассчитывает количество белков жиров и углеводов. Многие люди, высчитывая свою дневную калорийность, забывают про свой уровень физической активности, но данный калькулятор учитывает этот важный фактор – это его большой плюс.

Еще немного хотелось бы добавить от себя к этой статье: Конечно, нужная калорийность очень важна, при недостатке калорий не будет полноценного мышечного роста, но не надо забывать о качестве калорий.

Белки: большая часть белков должна поступать с продуктов питания с полноценным белком (мясо, яйца, молочные продукты и рыба). Неполноценные растительные белки очень плохо усваиваются и не имеют всех незаменимых аминокислот.

Жиры: в рационе должны преобладать ненасыщенные жирные кислоты (растительные жиры), которые находятся в маслах и орехах. Но, и насыщенные жирные кислоты (животные жиры), также должны присутствовать в рационе, но в меньшем количестве.

Углеводы: несомненно, большая часть углеводов должна поступать с медленных углеводов (рис, гречка, овсянка), если очень много углеводов будут быстрыми (сахара, мучные изделия), в таком случае углеводы будут идти не на траты энергии, а откладываться в жиры.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

источник

В этой статье, я расскажу вам, сколько нужно калорий для набора массы (накачки мышц).

В бодибилдинге от питания зависит, как минимум, 70% успеха (на мой взгляд). Кто не в курсе, на этапе набора мышечной массы должен выходить ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ (это когда вы едите больше углеводов (энергии), чем тратите (расходуете)), собственно благодаря этому и происходит увеличение веса тела.

Если же избытка калорий не будет — накачать мышцы невозможно.

Чтобы рассчитать необходимое кол-во калорий для набора мышечной массы воспользуйтесь формулой:

К примеру, если ваш вес сейчас составляет 73 кг, значит 73х30 = 2190 ккал в сутки.

Однако, эта получившиеся цифра скажет вам приблизительное количество калорий для поддержания вашего веса тела неизменным. ПОВТОРЮСЬ, — НЕИЗМЕННЫМ. Т.к. наша цель набор мышечной массы, нам необходимо много энергии, ведь получать нужно больше — чем тратить (чтобы выходил избыток калорий), поэтому необходимо прибавить к получившимся ккал в сутки еще минимум 500 калорий сверху, поэтому в нашем примере, 2190 + 500 = 2690 ккал. Вы же делаете подсчет под свой вес.

Также здесь стоит учитывать ещё и тип телосложения. Их 3 (эктоморф, эндоморф, мезоморф), см. фото:

Мой совет таков: если вы ЭКТОМОРФ или МЕЗОМОРФ можете смело добавлять не 500, а сразу 1000 ккал или даже больше (см. и решайте сами), я бы добавил 500, а потом корректировал (постепенно) в сторону увеличения, ибо это наиболее правильное решение. А вот ЭНДОМОРФУ (ТОЛСТЯКУ) я не рекомендую превышать планку в 500 ккал, ибо вы будете набирать жир (из-за перебора калорий).

Также вы должны знать, что по мере роста вашего веса тела, вам нужно будет обязательно повышать калорийность (иначе роста мышц не будет). Т.е. если в начале вашего пути вы весили, 73 килограмм, и вам нужно 73х30 = 2190 + 500 = 2690 ккал в сутки, и потом вы набрали с 73 до 75, то теперь уже 75х30 = 2250 + 500 = 2750 ккал. Видите?

УВЕЛИЧИЛСЯ ВЕС = УВЕЛИЧЬТЕ И КАЛОРИЙНОСТЬ.

После того, как вы разобрались с кол-вом калорий, нужно начинать составлять рацион питания. Оптимальным соотношением нутриентов здорового питания, в том числе для набора массы, должно иметь такой процент жира, белка и углеводов:

Исходя из эти данных, вам нужно подбирать необходимое кол-во правильных продуктов, под каждую категорию (белки, жиры, углеводы), в нужных количествах (под вашу калорийность).

К примеру, я вот делал подсчеты человеку, который заказывал у меня консультацию. Ему нужно набрать 2690 ккал, чтобы масса начала расти. Из УГЛЕВОДОВ он использует (кушает) либо ГРЕЧКУ либо РИС. Из белковых продуктов только куриную грудку и творог. Исходя из этого я сделал ему подсчеты:

Открыл таблицу (Б+Ж+У+ККАЛ), и нашел там необходимые продукты (например, РИС).

Начал делать подсчет: смотрю в последнюю колонку (там где калории, там стоит цифра 345), беру эту цифру и множу на желаемое кол-во грамм (выбрал 600), следовательно, 345х6 = 2070 ккал. Дальше посчитал кол-во углеводов из риса: смотрю уже не на последнюю колонку, а на предпоследнюю (углеводы) там стоит цифра 76,0, следовательно, 76х6 = 456 гр. углеводов. Вот, см. ниже фото:

И так с любым продуктом питания, надеюсь, каждый понял ?! ?

И так, что вышло в итоге клиенту, которому нужно набирать 2690 ккал:

УГЛЕВОДНЫЕ (ПО ОТДЕЛЬНОСТИ)

  • Рис отварной = 600 гр. = 456 г. углеводов = 2070 Ккал
  • Гречка = 600 гр. = 426 гр. углеводов = 2058 Ккал

Итого: или 456 гр. УГЛЕВОДОВ (если рис) или 426 гр. углеводов (если гречка) = 2058/2070 Ккал. Это, как раз таки, порядка 50-60% УГЛЕВОДОВ.

  • Куриная грудка = 500 г. (готового веса) = 100 г. белка = 600 Ккал
  • Творог = 150 гр. = 27 г. белка = 144 Ккал

Итого: 127 г. белка = 744 Ккал (как раз таки, порядка 20% белка).

ОБЩЕЕ КОЛИЧЕСТВО: 127 г. белка (744 ккал) + 456/426 г. углеводов (2058/2070 ккал) = 2802 Ккал (а нам надо было 2690, мы чуть перебрали, ничего страшного на массе можно). И это ещё не считая фруктов, и овощей. Жиры сами по себе 10% выходят. Вот, так и делаются подсчеты ккал. Ничего трудного.

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

источник

Калькулятор является отправной точкой для увеличения веса. Но нужно помнить, что из-за нашей индивидуальной структуры мы все реагируем по-разному.

Все количество необходимых продуктов питания необходимо распределить на 5 или 6 приемов пищи в день.

Ну и, если вы действительно пытаетесь добиться успеха, постарайтесь свести кардио тренировки к минимуму (возможно 2-3 раза в неделю малой интенсивности).

Он предназначен для людей, которые хотят увеличить мышечную массу (накачать мышцы), сохраняя при этом минимальное количество жира.

Используемая в калькуляторе формула

Уровень ежедневного потребления калорий оценивается с использованием формулы Миффлина-Сан Жеора.

Существует много мнений относительно того, сколько необходимо основных питательных веществ в день. Однако принято считать, что постоянное увеличение количества белка полезно, если вы занимаетесь силовыми тренировками.

Калькулятор оценивает оптимальное количество питательных веществ для набора мышечной массы с минимумом жира.

  • Белок рассчитывается в 2 грамма на 1 кг массы тела.
  • Жиры должны составлять 20% от общего дневного потребления макронутриентов.
  • Оставшуюся часть составят углеводы .

Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы при этом абсолютно необходима (иначе весь избыток калорий будет трансформироваться в жир).

Придерживайтесь многосуставных базовых упражнений:

Выполняйте их один раз в неделю, разделяя примерно таким образом:

Понедельник: Становая тяга , жим лежа.

Среда: Обратные отжимания, отжимания от пола и подтягивания.

Пятница: приседания, армейский жим.

Для набора мышечной массы требуется избыток калорий.

В зависимости от уровня метаболизма, активности и других факторов, включая гормоны, количество будет варьировать от человека к человеку.

Начните с этого количества (из расчета в калькуляторе) и следите за своим весом по неделям. Если вы не набираете массу, тогда вам нужно увеличивать потребление пищи, пока не увидите прирост.

Если у вас проблемы с набором мышечной массы, то вам нужно съедать больше еды. Для некоторых людей это может быть более 5000 калорий в день. Слишком много, поэтому часто прибегают к гейнерам и спортивному питанию.
Когда начинаете набирать вес, нужно периодически пересчитывать ваши потребности в калориях, поскольку большая мышечная масса означает, что каждый день сжигается больше энергии!

Серьезные проблемы с набором веса?

Таких людей называют хардгейнерами — когда вы делаете те же упражнения и едите то же самое, что и ваши друзья. Но у них растут мышцы, а у вас нет.

Спортивные добавки могут играть определенную роль, но основной причиной увеличения веса является именно питание, а не таблетки и порошки.

Увеличение веса происходит за счет 3 составляющих: жира, мышц или воды. В результате, полученный вес зависит от:

  1. Вида выполняемых упражнений
  2. Уровня и взаимоотношения питательных веществ
  3. Генетики

Только генетические «везунчики» получают чистую «сухую» мышечную массу без жира (и часто это происходит с новичками — так называемый «рост новичка»).

Средний человек обычно набирает жир вместе с мышцами — зачастую это можно контролировать только путем измерения процента жира в организме .

Некоторые считают, что большие количества белка могут быть полезными, если проводить интенсивные тренировки, но это спорный момент, и многие культуристы потребляют слишком много белка.

Исследования указывают на то, что мышечная гипертрофия (рост мышц) требует положительного баланса протеина и аминокислот. Это может произойти только из пищи. Без достаточного питания силовая тренировка может привести к катаболизму мышц (разрушению).

Гормоны — особенно инсулин и тестостерон также играют важную роль.

Если Вам не удается получить достаточное количество белка из своего рациона питания , попробуйте использовать сывороточный протеин. Его можно легко принимать в виде коктейля в любое время суток.

источник

Что, как и в каком количестве нужно есть, чтобы росли мышцы? Сколько нужно калорий и белка? Насколько сильно питание для набора мышц отличается от питания для похудения?

Принципы правильного питания всегда одинаковые и не зависят от цели похудеть или накачаться. Цельные продукты, белок, много овощей, фрукты, крупы и полезные жиры. В этом смысле питание для набора мышц ничем не отличается от обычного питания. В нем нет секретных схем питания и добавок, ускоряющих рост.

Для роста мышц калории так же важны, как и для похудения. Калории — это энергия. Если для потери массы нужно создать дефицит калорий, то для приобретения массы нужен их излишек. Из школьной физики мы знаем, масса и энергия не могут появляться из ниоткуда и вникуда исчезать. Они могут превращаться друг в друга.

Но многие по-прежнему верят, что могут построить мышцы из воздуха. А кто-то хочет . В итоге человек просто топчется на месте. Он не добивается результатов просто из-за того, что ест слишком мало.

Главное правило: для роста мышц нужен излишек калорий.

Он не должен быть большим — в среднем, это 10%-20% сверх нормы поддержания. Склонным к полноте можно идти по нижней границе, а набирающим любой вес с трудом — по верхней. Если калории поддержания — 1800, то сверх нормы добавляется 180-360 калорий. Конечная цифра — 1980-2160 калорий. Можно отталкиваться от средней цифры — 39 калорий на килограмм веса, но для кого-то она может быть слишком большой, а для кого-то недостаточной. В любом случае, каждому придется настраивать диету под себя.

О важности белка для роста мышц знают все, ведь м ышцы сделаны из белка, не так ли? На самом деле, нет. Мышцы состоят, в основном, из воды. На килограмм мышц приходится около 250 грамм чистого белка. Хотя белок — все равно строительный материал мышц и должен быть в еде. В целом, можно брать диапазон от 1.7 до 3.3 грамм белка на килограмм веса тела.

Есть те, кто хорошо растет на нижней границе, и есть те, кто на верхней. Это может зависеть от особенностей организма и от взаимодействия белка с остальной диетой. Точно сегодня сказать заранее невозможно. .

Протеиновые порошки — это всего лишь еще один источник белка. Если вы получаете достаточно белка с обычной едой, необходимости в спортпите нет.

У протеиновых добавок есть свои очевидные плюсы: много белка на порцию, хороший аминокислотный состав, отсутствие жиров и углеводов, мало калорий. А так же быстрое усвоение, что при некоторых условиях важно в питании вокруг тренировки.

Минусы так же есть. Если не брать вопрос качества и подделок, то один из главных — плохое насыщение. Чувство голода белковые коктейли утоляют плохо.

Но индустрия спортпита материально заинтересована продавать больше. А журналы продвигают эту идею из-за сотрудничества с производителями спортивного питания.

Во-вторых, одибилдинг – спорт, не чуждый анаболических стероидов. Употребляющие люди выходят за пределы физиологии. Им, действительно, нужно больше белка как строительного материала.

У обычных людей без достаточного количества белка мышцы не растут, но после определенного порога больше — тоже. Больше белка в еде не означает больше мышц. Процесс синтеза нового мышечного белка идет со своей определенной скоростью.

Наглядный пример. Ваши мышцы — это дом. Аминокислоты белка из обычной еды или спортпита — это кирпичи для его строительства. Рабочие, которые будут строить, — это разные гормоны: тестостерон, инсулин, ИФР-1 и т.д. Их зарплата — калории. Дальше могут быть варианты:

  • Если вы присылаете кирпичи от случая к случаю, нерегулярно, строительство затянется надолго или остановится.
  • Если вы будете присылать больше кирпичей, чем рабочие физически способны укладывать в день, лишнее останется неиспользованным (отложится в жир или сгорит). Можно позвать дополнительную бригаду рабочих (стероиды), но не стоит.
  • Если вы не будете платить зарплату (есть достаточно калорий), мотивации у рабочих не будет, и стройка остановится. Но если вы завалите их деньгами, они все равно физически не смогут работать быстрее после какого-то предела. Таким образом, лишнее идет в накопления, в жир.

Общие рекомендации 4.4-6.6 грамм углеводов на килограмм веса тела. Здесь снова есть те, кто добивается лучших результатов на высоких углеводах, и есть те, кто большое количество углеводов переносит плохо.

На норму углеводов здесь влияют две переменные: тренировочный объем и чувствительность к инсулину.

Объем — это количество подходов суммарно за тренировку. Например, каждое упражнение состоит из трех подходов. Если у вас восемь упражнений в программе, ваш тренировочный объем — 24 подхода.

Очень приблизительно посчитано, что на каждые 2 подхода организм тратит 5 грамм углеводов. Если ваша тренировка суммарно имеет 24 подхода во всех упражнениях, на них организм тратит 60 грамм углеводов, которые должны быть восполнены с едой (24 подхода * 5 г/2 подхода). Эта цифра — не строгое руководство к действию, н о она показывает, что огромного количества углеводов для набора мышц не требуется, если только человек не делает по несколько десятков подходов за тренировку.

Чувствительность к инсулину показывает, насколько хорошо клетки мышц реагируют на инсулин и забирают глюкозу из крови. Генетическая чувствительность к инсулину может меняться от человека к человеку в 10 раз. Когда идет речь о хорошей генетике для бодибилдинга, это тоже имеется в виду.

Так что люди с хорошей чувствительностью к инсулину могут позволить себе больше углеводов в диете и могут эффективнее запасать углеводные калории в мышцы, а не в жир. Люди с плохой чувствительностью должны есть меньше углеводов. Так они не только лучше себя чувствуют, но и лучше растут, не прибавляя в процессе набора мышц много жира.

Как узнать, насколько вы чувствительны к инсулину?

Вы можете провести эксперимент или вспомнить:

1. Что вы заметили после высокоуглеводной еды? Важно выбирать продукты без жиров: кексы и сладости не подходят. Макароны, рис, картофель, бананы, хлеб — подходят.

  • а) наполненность мышц и лучший рельеф. Это может говорить о хорошей переносимости углеводов.
  • б) тяжесть, залитость и вздутие. Это не очень хорошая переносимость углеводов.

2. После большого количества углеводов вы чувствуете:

  • а) бодрость, энергию, прилив сил. Это значит, у вас нормальный уровень секреции инсулина.
  • б) упадок сил, сонливость и быстрый голод через час. Возможно, секреция инсулина повышена. Это вызывает резкое понижение глюкозы в крови, что делает вас сонным и голодным.

Силовые тренировки повышают чувствительность мышц к инсулину. Это самый мощный инструмент, которым мы можем пользоваться. Но для людей с плохой чувствительностью углеводы по-прежнему должны быть умеренными даже во время фазы роста мышц. В этом случае может быть достаточно 150 грамм углеводов в день (это не вес круп, а вес именно углеводов). Остальные калории набираются из белка и жиров до нормы.

Жиры идут последним пунктом. Их количество зависит от углеводов в питании. Люди, которые прекрасно себя чувствуют на высокоуглеводной диете, сокращают жиры, и наоборот. Это делается для создания нужной калорийности. Отправная точка для жиров — около 1 г/кг веса тела в день.

Отдельный вопрос — питание вокруг тренировки. На него возлагается особая роль. Но важность питания до и после тренировки для роста мышц переоценена. Гораздо важнее питание в течение всего дня. Мышцы растут не на тренировке и даже не в течение часа после. Синтез нового белка занимает 36-72 часа.

Питание до и после тренировки играет важную роль, если человек тренируется натощак или после последнего приема пищи прошло более 4 часов. Подробнее об этом .

Есть много переменных, которые определяют, что работает и что нет для конкретного человека. Программа тренировок, усилия на тренировках , генетика и другие факторы — все играет роль. Но общая картина питания для набора мышц выглядит так:

  • Калории: +10-20% к норме поддержания веса
  • Белки: 1.76-3.3 г/кг
  • Углеводы: 2.2-6.6 г/кг
  • Жиры: 1-2.2 г/кг

Если вы задаётесь вопросом о калорийности для роста мышц, то, скорее всего, вы уже хотя бы поверхностно знакомы с тематикой данного вопроса.

Ни для кого сейчас не секрет, то для роста массы в сутки требуется потреблять 2-3 грамма белка и 7-8 грамм углеводов на килограмм собственного веса, вот только проблема в том, что не всегда это работает.

Проблема эта носит чисто индивидуальный характер и зависит от скорости метаболизма в вашем организме. Таким образом, при высоком метаболизме, если вы будете употреблять по 3-4 грамма белка и 8-10 грамм углеводов на кг. Своего веса, не факт, что через месяц вы наберёте даже 2-3 килограмма, потому что этот объём пищевой ценности не покрывает энергозатрат вашего организма. Именно поэтому, всем тем, кто не может набрать вес, рекомендуется задаться вопросом: «А сколько нужно калорий потреблять в сутки, для того, чтоб начать расти?»

Как правило, тут нельзя выявить средний показатель, так как питание каждого человека индивидуально. К примеру, вегетарианец, питающийся 5-6 раз в день, потребляет не более 1500—1800 калорий в сутки, в то время как обычный человек, питающийся мясом, может превысить и 4000 калорий в сутки. Так сколько нужно калорий в день , для того чтоб стимулировать рост мышц? Прежде всего, посчитайте, сколько вы съедаете в сутки. Возьмём средний показатель 1800 калорий. Этого вашему организму достаточно, для того, чтоб поддерживать нормальную функциональность, но не более того. Следовательно, вам следует увеличить количество калорий потребляемых в сутки на 300-400 единиц. Не больше, так как если переборщить, то впоследствии будет крайне сложно найти золотую середину, если вы, конечно, хотите наращивать мышцы, а не жир. Последите за своим весом в течение 2х недель, и если вы начали набирать заветные килограммы, то всё нормально, если же нет, увеличивайте количество потребляемых калорий на 200 каждые 1-2 недели, до тех пор, пока масса не даст прирост.

Идеальным среднемесячным показателем прироста в весе будет 2-3 килограмма. Некоторые могут удивиться, мол, а почему не есть больше и не увеличить тем самым массу быстрее? Отвечаю: при слишком большом увеличении суточной нормы калорийности существует большой риск отложить больше жировой, нежели мышечной массы. А для человека тренированного и следящего за рационом будет вдвойне сложней избавиться от этих нескольких килограммов жира без потери мышечной массы. Так что лучше делать всё сразу правильно, чем потом страдать из-за собственной недальновидности и жадности.

Подавляющее большинство атлетов упускают из виду важность суточной калорийности рациона. Все привыкли считать только количество белков, и лишь изредка углеводов, не говоря уже о жирах. В свою очередь, именно от суммы полученных калорий зависит как возможный набор массы, так и .Мало кто знает, что процессы компенсации и суперкомпенсации мышечных волокон требуют огромного количества энергии, равно как и любые другие анаболические процессы. Увы, организм не запускает полноценный рост мышц и активный синтез белка при условии недостатка энергии (калорий). Безусловно, небольшой процент восстановления присутствует, но, все же, рост мышц при недостатке калорий выглядит как научная фантастика. Зачастую, именно нехватка суточной энергии является причиной отсутствия прогресса у многих новичков и даже атлетов с относительно большим стажем занятий. Казалось бы, их тренировочная программа составлена грамотно, и все упражнения выполняются с нужным рабочим весом, однако, из года в год они практически не увеличивают мышечную массу. Одна из основных причин – недобор суточной нормы калорий. В то же время, для похудения нужен именно недостаток калорий, который соблюдается с излишним фанатизмом.

«Количество белков и углеводов важно, но общая сумма калорий намного важнее»

Калории – это энергия, вследствие чего любой макронутриент, будь то белки , жиры или углеводы несет в себе определенное количество такой энергии. Белки и углеводы энергетически равны, и каждый грамм такой еды равен 4 килокалориям, в то же время грамм жира дарит целых 9 ккал. К сожалению, организм различает исходные источники энергии, вследствие чего должен соблюдаться определенный баланс нутриентов. То есть, мало просто съедать нужное количество калорий, при этом нужно следить за процентным соотношением белков, жиров и углеводов. Именно этим объясняется сложность построения диеты бодибилдера.

Рассматривайте углеводы как источник энергии, а белки как пластический материал. Жиры в свою очередь участвуют в гормональном обмене мужчины и женщины. Их недостаток может привести к эндокринным проблемам и к потере эластичности суставов и связок.Необходимо помнить о том, что суточная норма калорий может различаться в зависимости от итоговой цели, однако, существуют определенные правила-аксиомы, соблюдение которых обеспечит стабильный результат. Набор мышечной массы – это избыток калорий. Без огромного количества энергии синтез стероидных гормонов и суперкомпенсация белковых структур будут слабо выражены. Похудение за счет жировых отложений – это недостаток калорий. Окисление жира является катаболическим процессом, который невозможен в условиях избытка энергии. Жир сжигается в случае, когда организму нужна энергия, не полученная вместе с пищей.Общая суточная норма калорий складывается из различных факторов, таких как длительность физической и умственной работы, наличие стрессов, количество сна и т.п. Существует особый термин – базовый энергообмен. Под этим понятием подразумевается количество энергии, необходимой для стандартных метаболических процессов. Грубо говоря, базовый обмен показывает сколько калорий вам нужно съедать для того чтобы переваривать пищу, смотреть телевизор, просто лежать или сидеть и, при этом, поставлять энергию всем внутренним органам.

Базовый энергообмен высчитывается по формуле:Мужчины: (вес в кг. х 2,205 х 12) = ккал в суткиЖенщины: (вес в кг. х 2,205 х 11) = ккал в сутки

Если вы прибавите к получившейся цифре энергию, потраченную на умственную и физическую активность, то получите количество калорий нужных для поддержания гомеостаза. То есть, съедая такую сумму калорий, вы не будете толстеть или худеть.В случае похудения, отнимите от итоговой цифры 400-500 ккал. Так достигается небольшой дефицит энергии и соответствующее жиросжигание. Многие женщины намеренно сокращают количество входящих калорий на 800, а иногда и на 1000 ккал. Вопреки расхожему мнению, такое действие вовсе не ускоряет липолиз(распад жиров), а лишь останавливает. Организм – это цельный механизм, который не терпит сильных изменений. Голодание более чем в 500 ккал становится для него неким подобием стресса. Страдает ЦНС, вследствие чего, человек начинает испытывать постоянный голод. Жиросжигание останавливается, так как включается защитный механизм. Однако похудение продолжается, и человек активно теряет вес, но увы, только за счет мышечных волокон, которые к слову, тяжелее жира. Такое «похудение» негативно влияет как на мужчин, так и на женщин. В итоге цифра на весах становится заметно меньше, однако внешний вид при этом остается прежним. Именно такой эффект производят новомодные «горе-диеты».

«Диета – это не голодание, это сбалансированное питание, т.е. съедание суточной нормы калорий»

Соотношение белков, жиров и углеводов может варьироваться. Как правило, для женщин это 50% углеводов и по 25% от нормы калорий на белки и липиды. Для мужчин целесообразно сократить жиры до 15%, а количество белков и углеводов менять в зависимости от индивидуальных особенностей. При похудении можно использовать такие же соотношения. Помните: ожирение происходит не из-за жиров, а из-за углеводов.

Как уже говорилось выше, увеличение объемов мускулатуры должно сопровождаться обильным поступлением энергии, причем преимущественно из белков и углеводов, однако и про жиры нельзя забывать. Если вы используете стандартный культуристический диапазон повторений: 8-12 и выше, то практически вся мышечная работа осуществляется за счет гликолиза – расщепления гликогена. Гликоген – это своего рода запасенный организмом углевод, следовательно, вы должны пополнять его запасы, иначе мышечные белки выступят в качестве «топлива». Именно поэтому процентное соотношение углеводов должно быть больше других нутриентов. В случае трехдневной тренировочной программы нужно съедать количество углеводов равное 70% от суммарной суточной калорийности. Таким образом небольшая суперкомпенсация гликогена будет наступать уже через сутки после тренировки, т.е. ровно к следующему посещению тренажерного зала.Отдельно следует отметить белки. Забудьте все рекомендации о 1-5 граммах белка на килограмм веса тела. Норма калорий и норма белка никогда не высчитывается по такой формуле, так как процент погрешности при этом может быть колоссальным. Самая большая ошибка таких подсчетов – отсутствие учета активной массы. В общем и целом, в условиях регулярных тренировок на долю белков должно приходиться не более 25% от общей калорийности, с учетом углеводов это цифра снизится до 15%. Что касается жиров, то оставшаяся часть переходит им – так же 15%.Справедливости ради следует отметить, что белок может полноценно заменять собой углеводы, так как обладает схожей калорийностью. Однако следует помнить, что создание гликогена из белков – довольно сложная и длительная процедура. Организм инициирует ее только в условиях безуглеводной диеты. Вышеприведенное соотношение не является «золотым правилом». Вы можете варьировать количество нутриентов, тем самым меняя общий план диеты, но наибольшая эффективность в силовом тренинге достигается именно при 15/15/70% для Б/Ж/У соответственно. Различные низкоуглеводные диеты, кето-диеты и т.п. – это специальные планы питания с определенной целью, которые не применяются длительное время, т.е. они далеки от термина «норма».

Теперь, когда вы знаете соотношение нутриентов, можно обратить внимание на процесс набора массы. Избыток энергии – понятие субъективное, так как каждый человек выполняет в течение суток огромное количество различных действий, будь то учеба, работа или длительные поездки куда-либо. Однако, существует концепция, которая позволяет приблизительно высчитать нужное суточное количество калорий для прогресса в бодибилдинге. Для простого среднестатистического человека, не покоряющего ПРО-сцену (не использующего ААС) это 35-40 ккал на килограмм активной массы, т.е. людям с большим процентом жира следует измерить свой «активный» вес.Допустим, вы мужчина весом 60 кг с низким процентом жира. Получается, что ваша суточная норма калорий для набора – 2400 ккал. Сюда входит базовый обмен, сон, и тренировка. Однако эта цифра не учитывает дополнительную активность: умственную и физическую, помимо тренажерного зала и т.п. Поэтому рекомендуется прибавить к 2400, сумму калорий умственной работы. Как правило, это не более 200-300 ккал в сутки.Итог: для атлета весом 60 кг оптимально съедать 2600-2700 ккал в сутки. При должном сне и , он обязательно начнет прогрессировать, однако нельзя забыть про соотношения нутриентов. Теперь, используя формулы и аксиомы, вы сможете высчитать собственную норму калорий.

Мы рассматривали количество калорий необходимых для роста мышц. Напомним, это число варьируется от 30 до 40 ккал на килограмм активной массы тела:

  • Мужчины: 35-40 ккал * каждый килограмм массы тела;
  • Женщины: 30-35 ккал * каждый килограмм массы тела.

Эти формулы могут использоваться подавляющим большинством мужчин и женщин. Однако здесь есть свои нюансы. И сегодня мы поговорим именно о них.

Прежде всего, следует помнить, что высокая калорийность рациона — это нагрузка на весь желудочно-кишечный тракт (ЖКТ). Кроме того, в подавляющем большинстве случаев 40 ккал будет слишком много для среднестатистического атлета.

Дело в том, что у большинства тренирующихся атлетов, интенсивный набор массы тела происходит не только за счет мышечной, но и жировой ткани. Некоторые люди считают, что избыток белка не ведет к ожирению. На самом деле это лишь стереотип, потому что молекула белка состоит из азотной и углеродной части. Именно углеродная часть, расщепляясь в организме по «углеводному пути», может быть отложена организмом в виде жира. Основной химический процесс при этом будет называться циклом Кребса. Но это лишь небольшое отступление от нашей основной темы.

Итак, нюансы, о которых мы хотели сообщить вам таковы:
Очень важно постепенно входить в режим употребления нормы калорий для набора массы. Прежде чем планировать схему питания, определите количество жира в организме любыми доступными средствами, пусть даже с долей погрешности. Результат такого мини-исследования не должен превышать 25%.

В случае наличия излишней жировой массы, мы рекомендуем вам для начала сбросить этот «балласт», так как после набора мышц, похудение («сушка») станет намного труднее, особенно при высоком уровне подкожного жира. Любая «сушка» после «масс наборного» периода должна проводиться правильно, потому что вместе с жиром вы можете невольно «сжечь» новые мышечные волокна. Именно поэтому сначала худеют, и лишь потом набирают мышечную массу.

Если количество жира в вашем теле не превышает допустимые рамки, вам нужно подобрать наиболее подходящие продукты. Высококалорийная диета не должна содержать много быстрых углеводов или транс жиров, так как энергия из данных источников является «ненастоящей». Организм не может потратить ее на обменные процессы. Для углеводов с высоким ГИ (Гликемическим индексом) существует только одно исключение – так называемое «белково-углеводное окно» — состояние организма в течение 30-60 минут после тренировки. Транс жиров (гидрогенизированных) следует избегать всегда.

Доведение калорийности рациона до 40 ккал на килограмм массы тела должно быть плавным и постепенным. Как правило, вначале атлеты употребляют 30-31 калорию на килограмм массы тела. Замеряют свой вес и проверяют его через 1-1,5 недели тренировок. Если показатель остается неизменным, добавляют еще 1-3 ккал на каждый килограмм массы тела. Показатель верности выбранной цифры калоража – 0,5-1 килограмма прибавки к массе тела каждые 7-10 дней. Все что вы будете набирать свыше этого диапазона, скорее всего, будет приходиться на жировую массу. Именно поэтому нужно отслеживать индивидуальное количество калорий.

Многим атлетам попросту лень высчитывать общую калорийность питания. Они просто стараются есть как можно больше. Но на практике, получается, что они употребляют в день не более 30 ккал на килограмм массы тела.

Съедать свою суточную норму для набора массы очень сложно, и для большинства такая «работа» сложнее тренировок в зале. Не зря Дориан Йейтс говорил о важности питания. В этом случае добрать недостающие калории можно употребляя спортивное питание между основными приемами пищи.

Далеко не каждый атлет может придерживаться строгой схемы питания. Стоит отметить, что только такой фанатичный и скрупулезный подход к подсчету калорий позволит вам набирать в большей степени мышечные массу, нежели новые жировые отложения на боках и животе. Разумеется, это не просто, но в то же время реально.

Напоследок хотелось бы выделить важность регулярного и «дробного» поступления пищи. Потому что некоторые люди съедают суточную норму за пару приемов пищи. Так питаются, к примеру, борцы сумо. Такой подход к питанию в корне неверен. Пища должна поступать регулярно, на протяжении всей активной части суток. Это позволяет снять излишнюю нагрузку на желудочно-кишечный тракт и полноценно усваивать все полученные калории. Исключением из этого правила может быть только новомодная схема питания, которая называется периодическим голоданием. Но для набора мышечной массы эта «диета» практически не подходит, особенно когда ваш вес превышает 70 кг.

Итоги
Сделаем небольшую памятку, которая поможет вам при составлении схемы питания для набора массы:

  • 40 ккал на килограмм массы тела – это верхняя предельная граница калорийности суточного рациона;
  • Входить в режим высокой калорийности следует постепенно, контролируя вес каждую неделю;
  • Источниками калорий должны быть только качественные продукты. Никаких простых углеводов или транс-жиров из фастфуда и кондитерских изделий в рационе питания быть не должно;
  • Есть в течение суток нужно часто. Старайтесь распределить всю суточную калорийность на равноценные приемы пищи

В общем и целом, следование таким простым правилам поможет вам наладить рацион, что в свою очередь положительно скажется на общем наборе мышечной массы.

источник

Если ваша цель — набор мышечной массы, то для этого нужно соблюсти 2 правила:

  1. В целях гипертрофии мышечной оказывайте достаточный стимул на скелетные мышцы. Это, как правило,достигается за счет выполнения хорошо продуманной программы периодизации силового тренинга.
  2. Потребляйте больше калорий, чем расходуется. Тип потребляемых калорий также влияет на качество набранного веса. Как правило, для оптимизации процесса роста мышечной массы, а также минимизации роста жировой массы, увеличение калорий должно происходить преимущественно за счет белка/аминокислот и углеводов,и в меньшей за счет увеличения жира (особенно насыщенных жиров).

Сочетание соответствующего анаболического стимула(силовые тренировки) и прием адекватного количества белка приводит к положительному азотистому балансу. Положительный азотистый баланс наблюдается в том случае, когда синтез белка превышает его распад. Кроме того, важно помнить, что для синтеза белка скелетных мышц, необходим полный набор аминокислот (все 20 аминокислот), в необходимом количестве (Jeukendrup 2004) [1].

Таким образом, в рационе питания должно присутствовать достаточное количество аминокислот. Ламберт и коллеги(2004) предположили, что оптимальным соотношением пищевой корзины для культуристов — от 55% до 60% углеводов, от 25% до 30% белка и от 15% до 20% жиров [2].

Эта рекомендация позволит получить достаточное кол-во белка, для мышечного роста, достаточное кол-во углеводов для обеспечения необходимой энергии для высокой интенсивности силовых тренировок, а также обеспечить достаточное кол-во жира, для поддержания надлежащего уровня тестостерона в крови (Lambert,Frank, and Evans 2004) [2]. Синтез белка требует использования аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ), так как недостаток энергии (дефицит калорий) может уменьшить синтез белка. В итоге, для роста мышечной массы (для оптимизация синтеза белка в мышцах, или мышечной гипертрофии), требуется создать профицит калорий, примерно на 15% (Lambert, Frank, and Evans 2004) [2].

Хотя, как разумно отмечает подавляющее кол-во специалистов, что это усредненные цифры, и каждому человеку (в зависимости от его реального расхода энергии, метаболической картины, генетически предопределенного типа секционирования калорий, и мн. др. факторов) нужно искать свой баланс калорий для лучшего роста мышечной массы. Но по крайней мере хоть так: -).

Kristin Reimers, PhD, пишет в Essentials of Strength Training and Conditioning (3rd Ed), о том, что для роста 0,45 до 0,9 кг мышечной ткани, нужно создать ежедневный профицит от 350 до 700 ккал (от уровня поддержки). [3]

Суммарные рекомендации для мышечного роста от Paul La Bounty (PhD, MPT) и Jose Antonio (PhD, CSCS, FACSM,FISSN, FNSCA) [4]:

  1. Питайтесь с профицитом примерно 10% — 15% калорий от уровня поддержки.
  2. Разбейте прием профицитной калорийности на 5-6 приемов пищи.
  3. Подберите адекватную программу периодизации силового тренинга.
  4. Обеспечьте потребление углеводов на уровне

20%-30%.

  • Обеспечьте адекватное потребление белка каждый день (примерно 1,5-2,0 г / кг / день сухой массы тела).
  • Обеспечьте адекватное питание вокруг тренировки(речь идет о приеме белковых добавок (аминокислоты/ сывороточный протеин, казеиновый, углеводы).
  • Рассмотрите возможность дополнить рацион креатином.
  • Ну и информация от Лайла МакДональда о диапазоне БЖУК для набора ММ [(5)]:

    Калории — 39 кал/кг или выше;
    Белок — 1.76-3.3 г/кг;
    Углеводы — 2.2-6.6 г/кг;
    Жир — 1-2.2 г/кг.

    Индивидуальное соотношение БЖУК подбирается опытным путем (если переносимость углеводов нормальная, повышаем углеводы, если нет, то повышаем калорийность за счет других нутриентов, в том числе жира)

    Людям с хорошей чувствительностью к инсулину комфортнее с большим количеством углеводов, а людям с более скудной чувствительностью к инсулину часто комфортнее с более низким количеством углеводов и большим содержанием жира в диете. Они, как правило, не только чувствуют себя лучше, но и растут, не особо набирая жир.

    Как выявить на практике, насколько хорошая у вас чувствительность к инсулину и уровень секреции инсулина?

    1. Что вы ощущаете при употреблении большого количества углеводов:
    2. пампинг и наполненность мышц
    3. тяжесть, залитость и вздутие

    Если первое, то у вас хорошая чувствительность к инсулину; если последнее, то скорее всего нет.

    1. Что вы ощущаете при употреблении большого количества углеводной пищи:
    2. у вас есть наблюдается постоянный и стабильный уровень энергии
    3. вы чувствуете упадок сил, сна и проголодались примерно через час

    Если первое, то вероятно, у вас нормальный или низкий уровень секреции инсулина; если последнее, то вы,вероятно, как правило, относитесь к той категории людей у которых секреция инсулина повышена, который в свою очередь вызывает резкое понижение глюкозы в крови, что делает вас сонным и голодным.

    источник

    Расчет калорий для набора веса

    Малоподвижный образ жизни

    Сидячий образ жизни минимум движений

    Небольшая активность ежедневная ходьба

    Физическая умеренная работа

    Дневная активность плюс тренировки 3 раза в неделю

    Тренировки 5 раз в неделю и высокая дневная активность

    Экстремальная нагрузка, физическая работа плюс ежедневные тренировки

    Количество калорий в день

    Желаемый вес 00 кг будет достигнут за

    Количество калорий в день

    Желаемый вес 00 кг будет достигнут за

    Количество калорий в день

    Желаемый вес 00 кг будет достигнут за

    Прежде чем набирать вес, узнайте индекс массы тела, возможно вы находитесь в границах нормы, и вам лишь требуется легкая корректировка питания

    Калькулятор индекса массы тела

    Соответствие между массой человека и его ростом

    Значение расчета индекса массы тела находится в категории

    Когда же появится в продаже Геркулес 1000 жду не пью биорост

    Здравствуйте, никак не могу набрать вес после родов с ростом 170 вешу 47 кг. Что делать, подскажите!

    Я тоже жду… С Биорост форте набираю не не быстро.. 3, максимум 4 кг. в месяц. пью раз в пол года

    К сожалению пока нет точной информации…

    Принимал Биорост форте для мужчин и Перитол, за месяц набрал 8 кило.
    Как долго удержится?

    Откаты бывают 10-20%
    Но если соблюдаете все рекомендации откатов не должно быть.
    В худшем случае повторите курс через пол года.

    Возможно ли набрать вес с биорост форте при курении ?

    Здравствуйте, меня зовут Саша. 23 года, рост 181 см, вес 55 кг. Что посоветуете пить из вашей продукции, для достижения скорейшего набора массы, но при этом не во вред здоровью!

    Здравствуйте, Саша.
    Ответьте пожалуйста на следующие вопросы:
    — Какой у вас аппетит?
    — Режим дня?
    — Сон
    — Стрессы?
    — Заболевания?
    — Рассчитайте суточную калорийность здесь: https://potolsteem.ru/kalkulyator.html
    — Возьмите любой день и посчитайте сколько вы потребляете калорий, используйте таблицы калорийности готовых блюд.

    Спасибо за консультацию, набрала 7 килограмм, очень сильно заметно))

    Нужно ли что пить из ваших препаратов при весе 57 кг и росте 167 см (индекс массы тела расчет показал » в норме» 20,44 ) при этом вес меняется на 1-3 кг в зависимости от состояния ЖКТ (всё хроническое) и возраст 70 уже, и возраст на весах «Танита» показывает 35 лет. Такой же был вес , может чуть больше в молодости. Хочется конечно поправиться на 5 кг , я сфоткала количество употребляемых каллорий в день. Перитол давала в б-це по особой схеме начиная с 1/4 таб.и кол-ва в день постепенно увеличивая, а потом уменьшая….

    Добрый день, Людмила.
    У вас отличный вес.
    В 70 лет поднимать вес не рекомендуется. Организму легче при низком индексе массы тела.
    Все у вас хорошо.
    Займитесь ежедневной ходьбой, сначала по пол часа, потом доведите до часа в день.
    Постепенно увеличивайте скорость ходьбы.
    Это вам поможет жить долго и счастливо)

    Добрый день. Что можете посоветовать,очень исхудала после родов. Видимо стресс((( Рост 168,вес 45((

    Здравствуйте, Вам отправлено письмо.

    Набрала с биорост форте 4 кило, хочу еще попить геркулес 1000, надо ли делать перерыв месяц как написано в инструкции?

    Перерыв необходим организму, если прибавка более 6 килограмм за месяц
    Вам не требуется.
    Можете набирать дальше))

    Здравствуйте. Всю свою жизнь я мечтаю набрать вес, может вы подскажете как? Действительно мне помогут эти таблетки? Я уже только чего не пробовал, давно потерял надежду на всякие добавки. Сейчас мой рост составляет 192см и вес 69кг, вес растёт очень медленно, сколько бы не ел, максимум 2кг наберу и потом снова до 69 опускается и вот так стоит на месте, ни меньше, ни больше.

    Добрый вечер.
    Любые таблетки назначаются по показаниям и обязательно лечащим врачом.
    И как следствие эффективность терапии по набору веса будет зависит от грамотного назначения препаратов.
    Всегда есть причина недобора веса. Надо разбираться.
    Если нет сопутствующих заболеваний, которые надо срочно лечить, и гормоны щитовидной железы в норме,
    в первую очередь надо поднять усвояемость потребляемых калорий, что бы съеденная вами пища шла на построение тела, а не сгорала в вашем бешеном метаболизме.
    С этим лучше всех справиться не из гормональных средств — «Биорост форте» в составе которого только природные компоненты.

    Во-вторых, надо поднять суточную калорийность, что бы было что усваивать. Т.к. вы не сможете съесть два, три вторых блюда за раз, или обедать через каждых пол часа, надо к питанию добавить пищевые концентраты. В каждой порции такого концентрата содержится большая доза калорий, которая равняется полноценному приёму пищи. Отлично зарекомендовал себя «Геркулес 1000». Нет противопоказаний, побочных эффектов, и дешевле аналогов в два раза.

    В-третьих, повысить аппетит, и чем сильнее, тем лучше. Лучше из не гормональных средств это Перитол.

    В-четвертых, и что самое для многих не любимое, это физические нагрузки.
    Только базовые упражнения, через день по пол часа. Это не сложно, а эффект потрясающий.

    Если вы соблюдаете, все четыре условия, то прибавка в весе гарантирована.
    В нашем марафоне «Толстеем вместе», где люди набирают вес под контролем специалистов, вес набирают все!
    За четыре года работы, не было ни одного случая, что бы кто-то не набрал вес которых хотел.
    Но, они соблюдают четыре условия, которые я вам перечислил выше.

    Здравствуйте. меня зовут Ирина мне 34г ода,вес 42кг при росте 164,очень хочу поправиться. вы не представляете как мне надоела эта худоба. Не Верю уже,что это реально.но наткнувшись на ваш сайт,есть ещё Надежда.Вы поможете мне?

    источник

    Рассмотрим основные принципы питания в бодибилдинге, без соблюдения которых ни о каком наборе мышечной массы и, соответственно, импозантной атлетической фигуре не может быть и речи. Запомните: питание в бодибилдинге предопределяет минимум 50% вашего успеха в деле наращивания мышц, а если вы являетесь худющим эктоморфом, то и все 70.

    Все известные атлеты в один голос утверждают, что если у вас не поставлено грамотное бодибилдерское питание, нечего по-пустому истязать себя в зале массонаборными методиками — и массу не наберете, и здоровье угробите! Всегда помните старую качковую американскую поговорку о важности питания в бодибилдинге: «Вы можете тренироваться, как чемпион, а есть, что попало — но чемпионом никогда не станете. А можно есть, как чемпион, а тренироваться, как попало — и только тогда у вас есть шанс стать чемпионом!» Конечно, с нынешними тренировочными технологиями эта поговорка уже неуместна, но доля истины в ней есть.

    В первую очередь важно общее количество калорий! Если вы усердно тренируетесь даже по самой лучшей методике в мире, но в питании дефицит калорий, то мышц из воздуха вы не построите!

    Следующее по важности — верное процентное распределение белков, углеводов и жиров, а также регулярность приемов пищи, которых у культуристов должно быть 5-8, а то и все 12!

    Кроме того, на рост мышц влияет качество продуктов и способ их приготовления. Кстати, если вы привыкли питаться в сетях общепита и кафе, забудьте о быстром прогрессе. Пищу, которая присутствует в этих местах, трудно назвать здоровой и полезной.

    Помните, что без полноценного и качественного питания прогресса в бодибилдинге вы никогда не добьетесь!

    Как верно в свое время подметил американский диетолог Миллер, «на диете в 1000 кал все толстяки худеют, а при 6000 все худые полнеют». В общем, это утверждение справедливо и для бодибилдеров. Но так как нас интересует не просто вес, а мышцы, к питанию атлета предъявляются особые требования.

    Главное при питании для набора веса — минимум 40 кал на 1 кг веса. Для хардгейнеров, кто с трудом набирает массу, эта цифра может быть увеличена до 50-60 кал. Это диктуется тем, что у них обмен веществ может быть гиперактивным и вся еда «сгорает» без остатка. Поэтому им, чтобы набрать вес, требуется очень много калорий. Кстати, некоторые профи употребляют до 70 кал на 1 кг веса!

    Приведем пример для расчета необходимого количества калорий в зависимости от веса тела. Допустим, если вес составляет 70 кг, то общее количество калорий за день должно составлять 2800 (70 кг х 40 кал = 2800). Это именно тот минимум калорий, который нужно употребить. При этом другие условия жизни будем считать благоприятными для занятий бодибилдингом — хороший сон и отдых, нет нервных стрессов и дополнительной физической активности.

    Если при рационе в 2800 кал атлет не наблюдает особого прогресса в росте мышц, необходимо увеличить количество калорий с 40 до 50 на 1 кг веса. И общая калорийность составит 3500 кал. Через месяц такого питания следует отследить свой прогресс и если его нет, снова повысить калорийность рациона.

    Кстати, если при весе 70 кг вы планируете весить 75 кг, то попробуйте питаться так, как будто уже весите 75-80 кг. В нашем примере общее количество калорий при этом увеличится с 3500 до 3750-4000 кал — в этом случае вы будете употреблять вместо 50 уже 53-57 кал на 1 кг веса. Удерживая рацион на этой цифре, попробуйте потренироваться 1 месяц. При такой калорийности вес обязательно должен сдвинуться с «мертвой точки» (при условии, что вы тренируетесь в оптимальном для себя режиме и достаточно отдыхаете).

    Когда прибавка в массе незначительна, но все-таки есть, продолжайте питаться в том же духе. Но бывают случаи, когда прогресс и в этом варианте отсутствует. Тогда сделайте прибавку в 300-500 кал и доведите число принимаемых калорий до 60 на 1 кг веса и опять отследите свой результат. Но в рассматриваемом примере, если спортсмен весит 70 кг, рацион в 3750-4000 кал, как правило, на практике срабатывает на 100%!

    В таблице расчета калорий приведен расчет потребляемых калорий для роста массы в зависимости от веса тела. В ней указано практически максимальное количество требуемых калорий для гарантированного роста мышц. Эти показатели рассчитаны для атлетов, нацеленных на активный набор веса. Если вы в течение дня дополнительно заняты тяжелым физическим трудом или у вас очень высокий обмен веществ, добавьте к этим цифрам 10-20%.

    Оптимальным считается прирост веса на 200 г -1 кг в неделю в зависимости от вашего соматотипа, режима тренинга, питания, отдыха и стажа занятий. Если вес не растет, увеличивайте прием калорий. Если прибавляете более 1 кг в неделю, значит растут не столько мышцы, сколько жир — калорийность питания урезайте.

    Таблица расчета калорий для набора мышечной массы

    НЕОБХОДИМО КАЛОРИЙ (из расчета 50 кал на 1 кг веса)

    Организация питания — самое важное для атлета Вопрос из письма начинающего молодого спортсмена профессиональному бодибилдеру Портеру Котреллу: «Мне 15 лет. Вот уже полтора года я тренируюсь, точно как рекомендовано в учебниках по бодибилдингу. Но вот проблема: растет сила, но не масса. В подходе я делаю 8-10 повторений, а каждую мышечную группу нагружаю 12-16 подходами. Короче, я делаю все по методике, в чем же тогда дело?»

    П. Котрелл: В своем письме ты ни слова не сказал о питании, ну а это наводит меня на мысль, что питание ты недооцениваешь. Кстати, это очень распространенная «болезнь» новичков. Посмотри на автомобиль: двигатель -самая важная его часть, однако он не будет работать, если ты не подашь внутрь двигателя горючее. Не значит ли это, что горючее еще более важно, чем двигатель? В самом деле, без него любая машина — это просто куча бесполезного хлама. Так и с питанием. Оно значит в бодибилдинге не меньше упражнений, ведь оно — «горючее» для них.

    Казалось бы, все просто — но только на словах. Когда доходит до дела, выяснятся, что питание для многих — это непреодолимый барьер на пути к массе. Судите сами, качаться предельно напряженно — в этом нет никакой заслуги. В конце концов, тренировка длится не более часа, ну а в неделю на тренинг приходится 3-4 дня. Трата 3-4 часов на бодибилдинг никак не скажется на вашей жизни, в остальное время вы можете попросту не помнить о штанге. А вот с питанием все иначе.

    Начнем с того, что питаться новичкам надо примерно через каждые 3-3,5 часа, да еще не чем попало, а сбалансированно. С момента пробуждения вы уже должны представлять свой план питания на день, да еще с учетом всех остальных дел. Отсрочить прием пищи нельзя, поэтому даже к походу в кино приходится готовиться заранее — готовить себе в термосе белково-углеводную смесь. Потом вам придется выпить ее прямо посреди сеанса, а это, уверен, понравится не всякой подружке.

    Вспомним завтрак. Лично мне нужно не меньше 11 яичных белков (желтки я вываливаю в унитаз), да тарелка пресной овсянки. Кто из моих домашних разделит со мной такую трапезу? Выходит, готовить себе должен я сам.

    Перейдем к обеду. Понятно, что суп из пакетика культуристу не подходит. Как, впрочем, и суп, сваренный на бульоне из мороженого мяса. Значит, я заранее должен пойти на рынок и купить себе кусок натуральной парной говядины.

    Но самое сложное в питании, конечно же, состоит в контроле за калорийностью. По справочнику я прикидываю, сколько калории даст мне то или иное блюдо, суммирую результат и получаю примерную схему рациона. У меня дома есть электронные весы, на которых я взвешиваю продукты перед приготовлением, а рядом с ними обязательно лежит калькулятор. Я должен быть уверен, что получаю в день 4000-4500 калорий, иначе все мои усилия в зале пойдут насмарку.

    Куда бы ни шел, я всегда для страховки вешаю через плечо сумку с бутылкой чистой воды, термосом с разведенным на молоке протеином и баночки аминокислот. Если дела где-то меня задержат, график питания не будет сорван. И так каждый день. Согласитесь, все это мало походит на приятное хобби. А ведь многие начинающие хотят видеть в бодибилдинге именно это. Можно ли заниматься нашим спортом и жить иначе? Нет, толку от тренинга тогда не будет вообще никакого.

    Неправильное питание растягивает прогресс в бодибилдинге на долгие годы, и обычно зернение культуриста заканчивается раньше, чем он достигает более-менее серьезных результатов. В любом случае, ты должен усвоить, что интенсивно тренироваться при неправильном питании — это все равно, что изо всех сил молотить кулаками по воздуху.

    Причем отладить диету — это еще полдела, потом понадобятся месяцы экспериментов для более точной настройки всей системы питания. Tут много нюансов: кому-то надо нагружаться протеином на ночь, а кто-то or этого жиреет. Кому-то нужна рыба вместо мяса, кому-то — побольше свежих овощей. Однако начинать надо с самого простого: увеличения потребления протеина до 2,2 г на 1 кг веса. Это потребует увеличения в рационе удельного веса углеводов по пропорции 1:2 (углеводов должно быть минимум вдвое больше, чем белков). В свою очередь такие количества того и другого нуждаются в большем потреблении воды — дополнительно в день надо будет выпивать не меньше 2,5 литров экологически чистой воды.

    И еще. Обязательно отслеживайте качество натуральных продуктов: никаких консервов, колбас, полуфабрикатов.

    И побольше овощей и фруктов,

    Правила для частого и сбалансированного питания

    • Закупайте продукты в больших количествах оптом
      • Посвятите закупкам выходной день, когда на улицах нет напряженного трафика. Возможно, за дешевыми продуктами вам придется поехать на другой конец города.
      • Овощи тоже можно закупать впрок.
      • Кстати, молоко и молочные продукты лучше тоже покупать на рынке. Ясно, что они содержат жиры, однако это с лихвой компенсируется их качеством. Тем более, что натурального молока в магазинах давно нет, а молочные продукты перенасыщены опасными консервантами и сахаром. Молочные продукты с рынка простоят 2-3 дня.
    • Готовьте еду в воскресенье
      • Мясные блюда вы сможете приготовить на всю неделю по пятницу. Углеводные блюда не терпят длительного хранения, так что в середине недели вам придется готовить еще раз.
      • Мясо — это единственное, что можно приготовить на неделю вперед. Маринуйте мясо перед приготовлением. Маринованное мясо, которое вы готовите впрок, надолго сохраняет аппетитный вкус.
      • С гарнирами ситуация не такая простая. Готовый гарнир может стоять в холодильнике не дольше 2 дней. Так что в середине недели вам придется устроить готовку еще раз.
      • Если вы приготовите овощной или фруктовый салаты на неделю вперед, то с каждым днем они будут все менее аппетитными. Однако это вовсе не означает катастрофической потери полезных свойств. Научные исследования показали, что потери витаминов за этот срок составляют не более 5-10%.
      • Готовую еду вам следует с вечера разложить в боксы. Утром вы возьмете боксы на работу.
    • Выверяйте размеры порций
      • Чтобы точно знать, сколько продуктов вам нужно на неделю, составьте меню на неделю, посчитайте размеры порций, а потом отмеряйте количество продуктов на домашних весах. В дальнейшем вы будете точно знать, чего и сколько покупать.
    • Купите технику!
      • Кухня — это такое же обетованное место для культуриста, как и тренажерный зал. Здесь тоже важно иметь качественное оборудование. Обзаведитесь всеми техническими новинками, облегчающими труд на кухне.

    КУХОННАЯ ТЕХНИКА В ПОМОЩЬ ЛЮБИТЕЛЯМ БОДИБИЛДИНГА, ФИТНЕСА И ЗДОРОВОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ

    Обзаведитесь данным оборудованием, чтобы облегчить себе работу на кухне

    Миксер достаточно дорог и занимает много места. Шейкер — это простое изобретение, заимствованное у барменов. Насыпаете пару ложек порошкового протеина, вливаете воду, молоко или сок, плотно закрываете крышку и без устали трясете. Несколько минут, и внутри шейкера образуется однородный состав

    Купите скороварку, рисоварку и пароварку. Все эти изобретения значительно облегчают жизнь, а скороварка вдобавок сильно экономит время. Качество и вкус продуктов, приготовленных в таких кастрюлях, нисколько не страдают. Многие из них оснащены электронным процессором и допускают несколько режимов приготовления пищи

    Современные электрогрили компактны, имеют несколько режимов и готовят мясо почти неотличимо от открытого огня. Хороший электрогриль всегда имеет съемный лоток для жира и сока. Чистить гриль легко. Элементы, подлежащие мойке, во многих грилях являются съемными.

    Как эконом-вариант можно приобрести чугунную гриль-сковороду

    Весы очень удобны, поскольку позволяют точно рассчитывать калорийность порции. Рядом с весами вам нужно иметь диетологический справочник, указывающий, сколько калорий и макронутриентов содержится в том или ином количестве продуктов. Весы — обязательная принадлежность кухни любого профессионала

    Производители выпускают огромное количество пищевых боксов. Многие боксы можно ставить в микроволновку. Другие предназначены для хранения пищи в холодильнике. Размеры боксов разнятся, так что вы всегда отыщете такой, который точно отвечает размеру вашей порции. Есть боксы для хранения жидкой пищи

    Сумка обладает свойством удерживать внутри себя холод. Такие сумки кладут в багажник машины или берут с собой в офис и зал. Сумка-холодильник незаменима для культуриста летом

    ТАБЛИЦА ПРИГОТОВЛЕНИЯ ПРОДУКТОВ

    Способ приготовления представляет собой варку в небольшом количестве воды при 110 °С. Минимально теряются вкусовые качества, форма и цвет продуктов. Они получаются сочными, с нежной консистенцией, способ подходит для диетических блюд

    Готовка продуктов в собственном соку с добавлением жидкости или масла, специй и ароматических веществ. Тушить следует в плотно закрытой посуде около 20-45 минут (в зависимости от продукта)

    Продукт полностью погружают в большое количество жидкости. Варка хороша для таких блюд, как каши, макароны, бобовые, а также мясных и рыбных продуктов. После закипания нагрев уменьшают и варку продолжают при слабом кипении до полной готовности продукта

    Жарение в фольге или пакете для запекания

    Мясо, рыба и овощи, приготовленные таким способом, сохраняют оригинальный вкус, сочность и питательные вещества. Продукт в фольге или пакете помещают в духовой шкаф и готовят при t 180-250 °С до полной готовности

    Это жаренье отваренного или сырого продукта в духовом шкафу до образования румяной корочки

    Удовлетворительно для здоровья

    Прогревается весь объем продукта, равномерно и быстро. Применяется для разморозки блюд и разогрева готовой продукции

    Удовлетворительно для здоровья

    Мясо, рыба, овощи помещаются на сковороду с небольшим кол-вом масла на небольшой промежуток времени, пока не образуется корочка. Продукты теряют влагу за счет испарения, поэтому они сохраняют более высокую концентрацию пищевых веществ

    Вредно для здоровья, образуется много канцерогенных веществ

    Способ обжарки продуктов на решетке или специальной рифленой жарочной поверхности. Сок продуктов остается внутри, при этом снаружи образуется румяная корочка, которая сохраняет естественную питательность, вкус и аромат, пища получается диетическая, легко усваиваемая. Мясо и птицу жарят довольно быстро, на каждой стороне выдерживают 2-5 минут. Рыбу лучше выбирать плотную, морскую (форель, лосось) либо заворачивать кусочки в фольгу. Овощи гриль можно подавать как самостоятельное блюдо, так и на гарнир

    Вредно для здоровья, образуется много канцерогенных веществ

    Способ быстрой готовки — обжаривание в большом количестве растительного или оливкового масла при t 180-200 °С в течение 2-5 минут. Сохраняется сочность, оригинальный вкус, образуется хрустящая корочка. Готовый продукт выкладывают на салфетку, чтобы убрать лишний жир

    Очень вредно для здоровья, образуется очень много канцерогенных веществ

    источник

    Читайте также:  Заболевание двуглавой мышцы плеча