Меню Рубрики

Спортивное питание мышцы и масса

Многие спортсмены употребляют специальные добавки, чтобы быстрее достичь результата. Особенно популярными являются продукты, ускоряющие набор мышечной массы. Но стоит учесть, что работать они будут только в сочетании с регулярными и упорными тренировками. Без этого принимать спортивное питание бесполезно. Ведь чтобы мышцы росли, необходимо разрушать их на занятиях, а затем давать достаточное время для восстановления.

Некоторые считают, что добавки вредны для человека. Но на самом деле, большинство из них просто обеспечивает организм необходимыми питательными веществами. Главное, выбрать подходящий спортпит и соблюдать правильную схему приема, не превышая рекомендованных дозировок.

Спортивное питание для набора мышечной массы можно принимать не только мужчинам, но и девушкам. Напрямую употребление добавок не влияет на рост мышечных волокон. К тому же мышцы лишь подчеркнут красоту женского тела, а не сделают его мужеподобным.

Спортпит насыщает организм необходимыми питательными веществами, что защищает мышцы от разрушения и помогает атлету быстрее восстанавливаться после тренировок. Некоторые пищевые добавки направлены на поддержание здоровья суставов, связок и иммунной системы, которые испытывают стрессовую нагрузку при интенсивных занятиях.

Новичкам вовсе можно обойтись без спортивного питания. В первые месяцы мышечная масса у начинающих и так будет расти довольно быстро.

Один из самых популярных видов спортивного питания — протеин. Он содержит большое количество белка (около 20-30 грамм на порцию), необходимого для строительства мышечных волокон.

Человеку, желающему увеличить мышцы в домашних условиях или в тренажерном зале, нужно потреблять около 2 г белка на килограмм веса. Набрать такое количество из еды обычно трудно.

К тому же при наборе массы следует соблюдать определенное соотношение между белками, жирами и углеводами. Протеин дает возможность получать чистый белок без лишних примесей.

Различают несколько видов протеина:

  • сывороточный — максимально очищен от жиров и углеводов, благодаря чему усваивается быстрее других;
  • казеиновый — самый «медленный» протеин, питающий организм в течение 6-8 часов;
  • яичный — представляет собой нечто среднее между сывороточным и казеиновым протеином по скорости усвоения и отличается наилучшим аминокислотным составом;
  • комплексный — сочетает в себе компоненты всех вышеперечисленных видов добавки;
  • соевый — содержит только растительный белок, поэтому подходит вегетарианцам, но имеет более слабый аминокислотный набор.

Сывороточный протеин чаще всего принимают с утра, до и после тренировки. Казеин рекомендуется пить на ночь, чтобы предотвратить разрушение мышц во время сна.

Готовить протеиновый коктейль очень просто. Нужно лишь развести мерную ложку порошка в 200-300 мл воды, сока или молока.

Гейнер, как и протеин, богат белком, но содержит много углеводов, вследствие чего обладает высокой калорийностью. Благодаря этому он способствует ускоренному набору массы.

Употреблять гейнер рекомендуется после тренировки. В это время организм испытывает голод, так как интенсивные занятия истощают углеводный запас гликогена. Если не пополнить его, то мышцы начнут разрушаться.

Но не стоит забывать, что гейнер — высококалорийная добавка. В одной порции может содержаться более 1200 ккал и 250 г углеводов. Поэтому пить его рекомендуется только эктоморфам (худым от природы), которые практически не рискуют набрать лишний вес. Всем остальным рекомендуется предпочесть протеин.

Еще одна добавка, позволяющая быстрее нарастить мускулатуру, — креатин. Это вещество абсолютно натурально, так как вырабатывается в организме человека.

Креатин необходим для ресинтеза энергии, запасы которой расходуются очень быстро при выполнении физических упражнений. Чтобы повысить эффективность тренировки, стоит принимать дополнительные дозы креатина извне. Получить их можно из обычных продуктов: мяса, рыбы, некоторых овощей и молочных продуктов. Но в еде содержание креатина не так велико. Поэтому каждый день закрывать суточную потребность в этом веществе с помощью продуктов практически невозможно.

Именно поэтому многие спортсмены употребляют креатин в виде добавки. Это позволяет увеличить силу и рабочие веса, что непосредственно влияет на скорость набора мышечной массы.

Сейчас производители выпускают множество различных видов креатина: цитрат, тартрат, фосфат, креалкалин и т. д. Но самым проверенным и эффективным является креатин моногидрат.

К тому же существует несколько форм выпуска этой добавки:

Наиболее доступной и распространенной формой является порошок. Его необходимо растворять в воде, но желательно использовать сладкий сок (виноградный, вишневый), так как быстрые углеводы выступают транспортной системой для креатина, благодаря чему он усваивается гораздо лучше.

Суточная доза креатина для спортсменов, занимающихся силовыми тренировками, составляет 5 г. Но есть и другая схема приема, предполагающая загрузку большой дозой креатина в течение нескольких дней.

BCAA — аминокислотный комплекс из валина, лейцина и изолейцина. Эти три аминокислоты являются незаменимыми и составляют около 35% всего аминокислотного состава мышц.

В магазинах можно встретить BCAA в разных формах:

Употреблять BCAA стоит при похудении в целях сохранения мышечной массы. Пьют добавку с утра для предотвращения катаболизма, перед тренировкой, во время или после нее.

Еще одна важная аминокислота — глютамин.

Она выполняет несколько функций:

  • помогает мышцам быстрее восстанавливаться после тренировки;
  • повышает выносливость и снижает утомляемость на занятиях;
  • улучшает пищеварение;
  • укрепляет иммунитет.

Принимать глутамин можно, как и BCAA: с утра, до или после тренировки. К тому же эту добавку можно комбинировать с другими: протеином, креатином и аминокислотами, так как она способна усиливать их действие.

Выпускается эта добавка в форме порошка, капсул и таблеток. Но стоит избегать готовых батончиков и коктейлей с глютамином, так как он очень нестабилен.

Аргинин — частично-заменимая аминокислота. В организме она превращается в оксид азота.

Сам по себе прием аргинина не способствует наращиванию мышц. Он лишь улучшает приток крови и питательных веществ к мышцам, расширяя сосуды.

Оптимальное время для употребления аргинина: утро и 10-20 минут перед тренировкой. Именно в этот период особенно необходимо улучшить обеспечение организма питательными веществами.

Предтренировочные комплексы или бустеры используются для повышения интенсивности и эффективности занятий. Это косвенно помогает быстрее нарастить мышцы.

В состав большинства таких добавок входит кофеин или таурин. Эти компоненты позволяют взбодриться и дают заряд энергии.

Кроме того, предтренировочные комплексы могут содержать аминокислоты и другие полезные вещества, такие как аргинин, бетаин, BCAA, бета-аланин, креатин и т. д.

Стоит учесть, что принимать бустеры нужно очень осторожно. Они стимулируют нервную систему, что может негативно сказаться на психологическом состоянии и вызвать бессонницу.

К тому же противопоказанием к приему предтренировочных комплексов являются заболевания сердечно-сосудистой системы.

Тестостероновые бустеры повышают выработку так называемого «мужского» гормона — тестостерона. Именно он вызывает рост мышечной массы и увеличивает либидо.

Состав таких бустеров включает различные витамины, природные и синтетические вещества. Вопрос о безопасности их приема остается открытым. Ведь употребление дополнительной дозы тестостерона приводит к подавлению естественной выработки этого гормона.

В результате есть риск снижения половой функции и потери мышечной массы, так как действие тестостероновых бустеров заканчивается сразу после окончания приема.

Если все же решено принимать такие добавки, их стоит пить перед тренировкой или между приемами пищи.

ZMA — это добавка, представляющая собой сочетание цинка, магния и витамина B6. Производители спортивного питания утверждают, что в результате приема ZMA увеличивается выработка ИФР-1 (инсулиноподобного фактора роста) и тестостерона.

К тому же цинк, входящий в состав средства, способствует ускорению восстановления мышц. А магний нормализует состояние нервной системы, что улучшает качество сна и положительно сказывается на наборе мышечной массы.

Исходя из свойств, употреблять ZMA рекомендуется на ночь.

Еще один препарат, повышающий выработку тестостерона в организме, — Трибулус. Основным веществом в составе этой добавки является одноименное растение. Его экстракт тонизирует и повышает работоспособность за счет воздействия на ЦНС. Кроме того, вытяжка этого растения усиливает синтез гормона роста.

Во время приема Трибулуса рост мышц действительно ускоряется. Но употреблять его регулярно нельзя, так как организму нужен отдых, чтобы не возникло привыкания.

В перерывах между приемом процессы могут пойти на спад, либидо — снизиться.

Найти этот препарат можно не только в магазинах спортивного питания, но и в аптеках, хоть он и не является лекарственным.

При регулярных тяжелых тренировках стоит подумать не только о мышцах, но и о здоровье. Чтобы поддерживать его, можно употреблять антиоксиданты. Они способствуют ликвидации свободных радикалов в организме.

Прежде всего, стоит обратить внимание на витамин Е. Он повышает эластичность кожи, укрепляет ногти и делает волосы гладкими. Кроме того, витамин Е способствует блокировке катаболических процессов и помогает мышечным волокнам восстанавливаться быстрее.

Витамин С также показан спортсменам. Его употребление позволяет поддерживать здоровье суставов и защищает от частых болезней, связанных со слабой иммунной системой.

Витаминно-минеральные комплексы для спортсменов более концентрированы. Это необходимо, так как тренирующиеся подвергаются гораздо более серьезным физическим нагрузкам, чем обычные люди.

Прием таких комплексов помогает защитить суставы и связки от повреждений. Многие добавки содержат такие компоненты, как витамины А, С, Е, D и витамины группы В, а также кальций, магний, натрий, фосфор, коллаген и т. д.

Самыми известными витаминно-минеральными комплексами для спортсменов являются добавки от Optimum Nutrition. Они выпускаются в двух формах: для мужчин и женщин. Первые имеют название Opti-Men, а вторые — Opti-Women.

Омега-3 жирные незаменимые аминокислоты способствуют ускоренному восстановлению после тренировки, положительно влияют на работу сердца и нормализуют давление. К тому же немаловажным преимуществом является то, что эти кислоты улучшают состояние кожи, волос, ногтей и укрепляют иммунитет.

Получить Омега-3 можно из обычных продуктов, но большинство спортсменов употребляют капсулы рыбьего жира. Это удобнее и помогает легко удовлетворять суточную потребность в жирных кислотах.

Пить рыбий жир можно раз в день или разбивать дневную дозу на несколько порций. Причем капсулы обязательно принимать вместе с едой. Это обезопасит от расстройств пищеварения.

Чтобы обезопасить себя от подделки при выборе спортивного питания, нужно приобретать его только в проверенных официальных магазинах. Ни в коем случае нельзя покупать добавки с рук, тем более без этикеток и бирок. На каждом продукте должен быть указан подробный состав и инструкция по применению.

При выборе стоит обращать внимание и на производителя. Самыми надежными и проверенными считаются: Optimum Nutrition, Dymatize, Maxler, Ultimate Nutrition, Syntrax, BSN, Bombbar, RLine, VPLab, SAN, Olimp и некоторые другие.

Качественные спортивные добавки необязательно должны стоить дорого. Иногда можно найти продукт с очень хорошим составом по невысокой цене. Но и покупать самый дешевый спортпит без внимательного изучения информации и отзывов не рекомендуется.

Обычно цены на перечисленные добавки находятся в таких пределах:

  • протеин — 800-3000 рублей;
  • гейнер — 1100-5000 рублей;
  • креатин — 300-1500 рублей;
  • BCAA — 500-2000 рублей;
  • глютамин — 400-2000 рублей;
  • аргинин — 600-3500 рублей;
  • предтренировочные комплексы — 1200-2800 рублей;
  • тестостероновый бустер — 400-6000;
  • ZMA — 500-1700 рублей;
  • Трибулус — 1000-2100 рублей;
  • антиоксиданты — 500-3200 рублей;
  • витаминно-минеральные комплексы — 700-2500 рублей;
  • Омега-3 — 60-2000 рублей.

Указанные цены очень примерны. Их разброс на рынке спортивного питания слишком велик, чтобы говорить о конкретных цифрах.

В таблице приведен оптимальный график приема рассмотренных выше добавок для набора мышечной массы. Конечно, необязательно принимать их все. Необходимо выбрать одну или две-три подходящих для себя.

Время Подходящие спортивные добавки
Утро Сывороточный протеин, BCAA, глютамин, аргинин
Между приемами пищи Глютамин, аргинин, тестостероновый бустер, ZMA, Трибулус, антиоксиданты, витаминно-минеральные комплексы
За 30-40 минут до тренировки Сывороточный протеин
Непосредственно перед тренировкой BCAA, глютамин, аргинин, предтренировочный комплекс
Во время тренировки BCAA, глютамин, аргинин
После тренировки Сывороточный протеин, гейнер, креатин, BCAA, глютамин, аргинин
Перед сном Казеиновый протеин

Если удастся подобрать эффективную добавку для себя и совмещать ее прием с регулярными тренировками, мышечная масса будет увеличиваться быстрее.

К тому же употребление спортпита не означает, что атлету не придется соблюдать специальную диету для наращивания мышц. Человеку по-прежнему понадобится питаться с профицитом калорий и есть разнообразную пищу. Ведь получить все необходимые питательные вещества из добавок невозможно.

Многих людей интересует вопрос, может ли нанести вред прием спортивного питания. Стоит понимать, что сами по себе добавки неопасны. Большинство из них изготовлено из натуральных компонентов, которые человек получает с обычной пищей.

Но в некоторых случаях от употребления спортпита стоит отказаться. Например, пить протеин, гейнер и другие добавки с высоким содержанием белка нельзя при нарушении функционирования печени или почек.

Кроме этого, к противопоказаниям относят:

  • возраст до 18 лет;
  • беременность и кормление грудью;
  • серьезные проблемы с пищеварительной системой;
  • индивидуальная непереносимость компонентов добавки.

Если учесть эти противопоказания, употребление спортивного питания не принесет вреда, а лишь укрепит здоровье и поможет быстрее улучшить внешний вид.

источник

Если Вы хотите знать, какое спортивное питание для набора мышечной массы эффективно, а какое нет (и почему), то эта статья должна Вас заинтересовать.
Трудно представить себе современные силовые виды спорта без биологически активных добавок.
Видите ли, многие люди считают, что использование добавок намного важнее, чем это есть на самом деле. И наивно полагают, что производители спортивного питания представляют из себя авангард спортивной науки.
Что они занимаются продажей легитимных продуктов, которые приносят существенные результаты.
Важно понять одно:
Подавляющее большинство спортивных добавок — и особенно те, которые претендуют на звание стимуляторов мышечного роста — вообще никакого эффекта не оказывает.
Выражаясь научно, они просто дорогостоящее плацебо.
Не смотря на это, не все спортивное питание — включая продукты для набора мышечной массы — бесполезно.
Оно не играет такую ключевую роль, как правильное питание и тренировки, но все же значительно усиливает результат.
В этой статье поговорим именно о «строителях мышц».
Люди по незнанию тратят немалые деньги на бесполезные биологически активные добавки.
Если уж Вы планируете потратить деньги на добавки, то лучше потратить их на что-нибудь стоящее.
Итак, предлагаю начать с разоблачения трех наиболее популярных добавок для роста мышц.

Законно предположить, что раз какой-то спортпит у всех на устах (в буквальном смысле), то это потому, что он эффективен.
Полагаться на коллективную мудрость для принятия простых решений, как покупка спортивного питания, не так уж глупо, как может показаться некоторым.
Проблема однако в том, что массовая осведомленность бывает ошибочной, что случается очень часто на примере добавок для бодибилдинга.
То, что «все» вроде бы как принимают определенную спортивную добавку, еще не означает, что она эффективна.
Следующие три вида спортпита являются ярким на то примером:

Мужчины повсеместно отмечают снижение общего уровня тестостерона…и это их тревожит.
Маркетологи ухватились за этот коллективный страх и наводнили полки продуктами, которые, как утверждается «естественным образом поднимают уровень тестостерона».
Тем не менее эти обещания, как бы так сказать, «недостаточно соответствуют действительности».
Если поверить хотя бы половине этой дутой рекламы, то всего несколько таблеток в день обеспечат Вам фигуру наподобие такой, с которых писались мифы Древней Греции.
К сожалению, подавляющее большинство природных стимуляторов выработки тестостерона совершенно не повышают уровень этого гормона.
На то есть две причины…
1. Они переполнены неэффективными с научной точки зрения ингредиентами.
Три примера самых популярных стимуляторов тестостерона
(«тестостероновых бустеров»):
Трибулус террестрис (Tribulus terrestris), ZMA (ЗМА), D-аспарагиновая кислота.
Ну так вот…
Многочисленные исследования доказали, что Трибулус никак не влияет на уровень тестостерона, телосложение или работоспособность в тренажерном зале.
ZMA (ЗМА) является сочетанием цинка, магния и витамина В6 и если только у Вас нет серьезного дефицита цинка в организме, не увеличивает уровень тестостерона.
И все таки было бы просто не порядочно называть цинк «бустером тестостерона», потому что он помогает устранить недостаточную выработку этого гормона, вызванную неправильным питанием.
D-аспарагиновая кислота может повысить уровень тестостерона…немного…на несколько недель…
Любовный роман у индустрии спортивного питания с D-аспарагиновой кислотой начался в 2009 году с публикации исследования, которое обнаружило, что это вещество вызывает повышение уровня тестостерона как у крыс, так и у людей.
С тех пор опубликовано еще два больших исследования этой молекулы и вот, что они выяснили.
Эффект D-аспарагиновой кислоты на выработку тестостерона признан недостоверным, незначительным и временным.
Иными словами, на некоторых действует, на некоторых нет, но даже когда эффект есть — он незначительный и непродолжительный.
2. Даже если бы природные «бустеры тестостерона» стимулировали выработку этого гормона, это бы не помогло Вам набрать мышечную массу.
Возможно, Вы все-таки собираетесь купить один из таких стимуляторов в надежде, что Ваше тело отреагирует, как нужно.
Ну так вот, если Вы рассчитываете на ускоренный рост мышц , то все это не сработает. Точка.
Дело вот в чем:
Относительно небольшие увеличения уровня тестостерона — а это максимум на что Вы можете рассчитывать с помощью природных добавок — не окажут никакого влияния на силу или набор мышечной массы .
В том смысле, что при небольшом повышении уровня тестостерона, Вы скорее всего будете чувствовать себя лучше и заметите увеличение либидо…но мышцы быстрее расти не станут.
Многочисленные исследования обнаружили, что значительный эффект наблюдается только при превышении натурального уровня тестостерона на 20 — 30% (около 1200 нанограмм/децилитр).
(А единственный способ достичь таких показателей — это прием самого тестостерона извне.)
Это показывает, что даже превышая уровень мужского полового гормона намного больше, чем способен любой » бустер тестостерона «, Вы не обязательно достигаете «шокирующих» мышечных объемов.
Именно поэтому природные стимуляторы выработки тестостерона — это бесполезная трата денег.

В каждом тренажерном зале есть по крайней мере несколько таких с капюшоном на голове и суровым выражением на лице индивидуумов, которые никогда не расстаются с наполненной розовой жидкостью емкостью.
Нет, это не стероиды, обычно — это ВСАА — одна из самых популярных…и чрезмерно перехваленных…спортивных добавок.
ВСАА — Аминокислоты с разветвленными цепочками — это группа из трех незаменимых аминокислот, которые наш организм должен получить с пищей:

Для наших целей главным из этого трио является лейцин, который напрямую стимулирует синтез белка через активацию mTOR (mammalian target of rapamycin) — фермента, отвечающего за рост клеток.
Изолейцин также стимулирует mTOR, но слабее, улучшает обмен глюкозы и увеличивает поступление глюкозы в мышцы.
Валин, по сравнению с первыми двумя аминокислотами, ничего значительного для мышечной ткани похоже не делает.
Основной аргумент состоит в том, что для тренирующихся по несколько часов в день атлетов ВСАА несомненно полезно, вот только для всех остальных, а тем более начинающих , не настолько уж нужно.
Все необходимые для восстановления и набора мышечной массы аминокислоты с разветвленными цепочками мы можем получить из пищи. И в некоторых исследованиях установлено, что это даже эффективнее, чем прием ВСАА.
И все же, есть ситуация, при которой прием этой добавки имеет смысл: голодные тренировки. Это нагрузки в состоянии «голода», когда организм уже не всасывает питательные вещества, полученные с последним приемом пищи и поэтому инсулин крови находится на самом низком, «базальном» уровне. В этом состоянии гормоны, а также вещества (кофеин, адреналин, йохимбин), которые способствуют сжиганию жира в организме, максимально эффективны. Но есть один большой недостаток: вместе с потерей жировых масс ускоряется и разрушение мышечной ткани.
И вот тут-то на помощь и может прийти ВСАА, так как лейцин подавляет разрушение мышечной ткани и противодействует повреждению мышц.
Перед каждой «голодной» тренировкой нужно принимать около 10 граммов ВСАА, чтобы обеспечить организм 3 граммами лейцина. А это дороговато.
И к тому же существует молекула, которая выполняет эту функцию даже лучше:
Гидроксиметилбутират (ГМБ) — β-Hydroxy β-Methylbutyrate.
ГМБ — это одно из химических соединений, на которые лейцин распадается в организме и оно примерно в 20 раз эффективнее лейцина по анти-катаболическому действию («защитник мышц»). Гидроксиметилбутират идеально подходит для голодных тренировок, потому что он не только предотвращает разрушение мышц, но и не оказывает никакого влияния на уровень инсулина, то есть тело остается в состоянии полного «голода». 2-3 грамма ГМБ перед голодной тренировкой ускоряет сжигание жира и предотвращает мышцы от разрушения.

Читайте также:  Стретчинг для мышц живота

Одну минуточку…Только что мы нахваливали ГМБ, и тут же записываем его в отстойные (худшие) добавки.
Дело все в том, что гидроксиметилбутират действительно полный отстой…в качестве спортивного питания для набора мышечной массы.
Да, ГМБ — это мощнейший анти-катаболик («защитник мышц»), но намного чаще его продают, как мощный анаболик, что, в принципе, полная ерунда.
Вот непредвзятое заключение Университета Мэсси в Новой Зеландии и оно довольно простое:

«При использовании гидроксиметилбутирата (ГМБ) в сочетании с силовыми тренировками происходит малое, но, в общем, заметное увеличение силы ног у ранее нетренированных людей, а результаты у тренированных атлетов несущественны. Действие ГМБ на телосложение незначительно.»

А теперь перейдем от мало полезного спортпита к тому, что точно помогает мышцам расти.
Нужно только помнить, что даже самое лучшее спортивное питание — это не волшебное снадобье.
Только когда Вы правильно питаетесь и следуете тренировочной программе добавки позволяют Вам достичь большего от усилий и затраченного времени.

«Хочешь, чтобы мышцы росли быстрее — налегай на протеин».
Это один из первых и самых популярных советов по спортивному питанию для набора мышечной массы.
И он неверный.

Протеин напрямую не помогает Вашим мышцам вырасти.
Это достигается достаточным количеством белка в дневном рационе, а для этого не нужен протеиновый порошок. Полноценное сбалансированное питание может дать Вам все, что необходимо.
И в то же время, полностью полагаться на белок из пищи может быть очень хлопотно:

  • Сложно балансировать основные питательные вещества.
  • Больше времени тратится на походы в магазин, приготовление пищи, мытье посуды и т д.
  • Постоянно носить с собой контейнеры с полуфабрикатами, что зачастую может быть неудобно.
  • Большое количество и как правило, небольшое разнообразие пищи с высоким содержанием белка.

А теперь добавляем протеиновый порошок, который:

  • Позволяет быстро и легко перекусить.
  • Может содержать очень мало углеводов и жиров, что позволяет делать план питания вкуснее и разнообразней.
  • Избавляет от необходимости долго пережевывать еду.
  • Очень доступен, если подсчитать стоимость за один грамм протеина.

И что важно — еда доставляет больше удовольствия при добавлении протеинового порошка.
Это основные причины, по которым протеин является самым популярным типом спортивного питания.

Из всех известных на сегодняшний день видов спортивного питания креатин, по мнению очень многих, выделяется, как абсолютный лидер. Это наиболее хорошо изученная молекула — сотни научных исследований — и достоинства очевидны:

  • Помогает расти Вашим мышцам.
  • Помогает Вам стать сильнее.
  • Улучшает анаэробную выносливость.
  • Улучшает мышечное восстановление.

И что самое главное: делает это все естественно и безопасно.
Тогда что же это такое и как это работает?
Вкратце: креатин — это молекула, которая вырабатывается нашим организмом, также содержится в мясе, яйцах и рыбе.
Состоит из L-аргинина, глицина и L-метионина и обнаружен практически во всех клетках организма, где играет роль «запасной энергии».
При приеме внутрь Вы увеличиваете общее содержание креатина в организме, при этом основное накопление происходит именно в мышечных клетках.
А что, по Вашему мнению, происходит, когда мышечные клетки аккумулируют значительно большее количество энергии?
Все верно: увеличивается работоспособность.
К тому же, это не единственное объяснение того, как креатин увеличивает силу и набор мышечной массы.
Ученые обнаружили, что при его приеме увеличивается содержание воды в клетках мышц.
Это делает мышцы крупнее с виду, но также влияет положительным образом на некоторые факторы, связанные с ростом мышечных клеток, включая азотистый баланс и проявление активности определенных генов.
Исследования также подтвердили, что креатин к тому же обладает анти-катаболическим действием, что также способствует мышечному росту на долгосрочной основе.
Итак…
Что касается улучшения телосложения и работоспособности, у креатина, по сути, есть только одни достоинства и нет недостатков.

Бета-аланин (β-Alanine) — заменимая аминокислота. Это означает, что она не является необходимым элементом нашего питания, потому что человеческий организм сам способен синтезировать ее.
В организме бета-аланин соединяется с незаменимой аминокислотой L-гистидином и образует дипептид — карнозин, который накапливается в наших мышцах и головном мозге.
Карнозин участвует в ряде физиологических процессов, одним из которых является регуляция уровня кислотности в мышечной ткани.
Дело в том, что когда мышца многократно сокращается, она все больше и больше накапливает кислоту. А это, в свою очередь, ухудшает ее способность к сокращению до тех пор, когда она уже больше вообще не может сократиться.
Это одна из причин утомления мышц, и карнозин помогает ее устранить за счет уменьшения уровня кислоты в мышечных волокнах. В результате мышечные ткани способны выполнять увеличенный объем работы, пока не израсходуют запасы топлива. Поэтому бета-аланин является популярной эргогенной спортивной добавкой, так как он вызывает накопление карнозина в мышцах.
Итак, основной эффект бета-аланина проявляется в увеличении физической выносливости и — возможно также — улучшении строения тела.
С точки зрения увеличения выносливости, эффективность бета-аланина очевидна, но как и в случае со всеми спортивными добавками, это никоим образом не чудодейственное вещество.

Исследования показали, что прием бета-аланина приводит к малому, но статистически выраженному увеличению выносливости (2,85%) при продолжительности упражнений от 60 до 240 секунд. При нагрузке менее одной минуты, а также более четырех минут действие его очень незначительно.
Кстати, в то время как и бета-аланин и креатин содержатся в множестве предтренировочных комплексов, исследования указывают на то, что креатин лучше всего принимать после тренировки.

Желательно относиться скептически ко всем добавкам, которые обещают помочь с набором мышечной массы.
Многие из них бесполезны, некоторые вредны для здоровья, а есть множество таких, которые хотя и оказывают какой-то эффект, результаты далеко не настолько хороши, как утверждают маркетологи.
Действительность такова:
Спортивное питание не формирует красивую фигуру. Это достигается приверженностью к правильному тренировочному процессу и питанию .
С другой стороны, при грамотном подходе и реалистичных ожиданиях разумно подобранные добавки помогут добиться прогресса в тренажерном зале быстрее.
А какое спортивное питание принимаете Вы?
Хотите чем-нибудь поделиться?
Пишите мне в комментариях ниже!

источник

Для тех, кто серьезно подходит к набору массы необходимо понимать, что без спортивного питания набор мышечной массы у мужчин, а также и у женщин, значительно затрудняется.

Чтобы получить достаточное количество энергии, питательных веществ, витаминов, необходимо очень много и часто питаться. К сожалению, качество и состав нутриентов в современных продуктах питания достаточно низки. Для этого производители спортивного питания разработали специальные добавки к пище для спортсменов, учитывая потребности организма при наборе мышц.

Учитывая, что мышцы состоят из белка, неудивительно, что употребление большего количества пищи позволит быстрее набирать мышечную массу.

Многие опытные культуристы потребляют до 4 г белка в день, при этом состояние почек не ухудшается.

Для роста мышц необходимо употреблять пищу, содержащую белки животного происхождения:

  • яйца;
  • красное мясо;
  • белое мясо и рыбу;
  • молочные продукты.

Они содержат много незаменимых аминокислот – строительных блоков для мышц, которые организм не может синтезировать самостоятельно.

Многим людям очень трудно есть столько высокобелковой пищи каждый день. И сразу после тренировки иногда невозможно полноценно поесть, или просто нет времени в течение дня, тогда протеиновый коктейль – хорошая альтернатива для снабжения мышц необходимыми питательными веществами, чтобы восстанавливаться и расти.
Сывороточный протеин – самая популярная добавка для набора мышечной массы, поскольку быстро переваривается и усваивается в мышцах. Другие виды белка, такие как казеин, который является медленно усваиваемым белком, лучше употреблять перед сном, потому что аминокислоты будут поступать в мышцы в течение всей ночи.

Креатин – естественное органическое соединение, является источником АТФ, основной формы энергии, которую использует организм. Он содержится в определенных продуктах, таких как красное мясо, и хранится в мышцах.

Добавление креатина в рацион безопасно и улучшает мышечную работоспособность, особенно мощность, также увеличивает анаэробную выносливость, действуя как топливо для клеток, так как мышечные клетки будут использовать креатин для энергии, прежде чем использовать глюкозу.

Креатин может задержать лишнюю воду в организме в первые несколько недель приема.

Всегда принимайте его с водой или соком. Для начала необходима «загрузка» креатина, что означает принятие высокой дозы в течение короткого времени, а затем снижение до меньшей поддерживающей дозы на неопределенный срок.

БЦАА – основные строительные блоки белка, предотвращают разрушение мышечной ткани и стимулируют синтез мышечного белка. Известно более 500 аминокислот, но лишь немногие играют важную роль в процессе формирования новой мышечной ткани, и поэтому считаются основными питательными веществами для рациона. Большинство из них могут быть синтезированы организмом из других соединений, но есть аминокислоты, которые спортсмены должны потреблять из пищи или добавок. Спортсмены и культуристы используют BCAA для:

  • увеличения синтеза белка;
  • увеличения мышечной гипертрофии;
  • улучшения физической нагрузки;
  • увеличения выносливости мышц;
  • увеличения энергии.

Стимулирующие эффекты кофеина помогают вставать с постели по утрам и бодрствовать на работе. Кофеин также может стимулировать высвобождение гормонов адреналина и дофамина. Но главное преимущество для набора мышечной массы состоит в том, что он значительно увеличивает мышечную мощность. Если спортсмен не употребляет кофе, тогда принимают дозу кофеина, содержащую 400-600 мг за 30 минут до тренировки.
Может понадобиться прекращение использования кофеина в течение, как минимум, месяца, чтобы восстановить чувствительность к кофеину.

Также девушкам разрешается дополнительный прием аминокислот и сывороточного протеина.

  1. Утро: прием порции ВСАА (согласно инструкции производителя) натощак перед едой.
  2. До тренировки: креатин. Наиболее эффективной формой является моногидрат креатина, а дневной дозы 5 г достаточно для повышения результатов. Принимать за 30 минут до нагрузок.Люди с большей мышечной массой могут принимать до 10 г, разделив на две ежедневные дозы по 5 г.
  3. После тренировки: ВСАА – вторая порция.
  4. Сывороточный протеин. После тренировки смешайте 30-40 г сывороточного белка с водой, примите напиток сразу после нагрузки для восстановления тела, получая аминокислоты в мышцы.
  5. Перед сном: порция казеинового протеина или комплексного (в составе несколько видов быстрых и медленных белков).

Для увеличения мышечной массы необходимо не только принимать спортивные добавки для роста, но и комплексно подходить к этому процессу. Во-первых, необходима достаточная силовая нагрузка, грамотно подобранные комплексы упражнений. Во-вторых, необходим разнообразный и сбалансированный план питания, который обеспечивает достаточное количество белка, жиров и углеводов в нужных количествах, необходимых для восстановления и роста. В-третьих, необходимо обеспечить организму восемь часов глубокого, качественного сна каждую ночь, тогда мышцы растут скорее и лучше.

источник

Предлагаем вашему вниманию комплекс спортивного питания для набора мышечной массы. Данный комплекс составлен на основе эмпирических данных, собранных из нескольких сотен отзывов покупателей, независимых исследований, научного анализа, соотношения цена/качество, синергичности компонентов и высокой степени их совместимости. Спортивное питание для набора мышечной массы выбрано исходя из объективных данных, и не имеет отношения к рекламе определенных продуктов.

Кому подходит данный комплекс.

Если вы худощавого телосложения или эктоморф, стремитесь набрать мышечную массу за короткие сроки, попутно увеличив силовые показатели и выносливость, то представленное ниже спортивное питание для набора массы вам идеально подходит.

  • 100% Whey Gold Standard – быстрый сывороточный белок, основная добавка для набора мышечной массы. 100% Whey Gold Standard – один из самых эффективных и оптимальных по соотношению цена/качество. Принимайте 3-5 раз в день по 1 порции в перерывах между едой, утро начинайте с приема этого белка. Для точного определения вашей потребности в протеине, воспользуйтесь системой – Body Expert. Старайтесь принимать не более 1 порции протеина за раз, при больших количествах снижается его усвоение и могут возникнуть проблемы с пищеварением. Оптимальная разовая порция – 20-30 г. Максимальная разовая порция – 40 г.
  • Замена:ISO-100 от Dymatize, Zero Carb от VPX, Whey Supreme от Ultimate Nutrition

  • Up Your Mass позволит восполнить энергетический дефицит после тренинга и даст мощную стимуляцию роста мышечной массы. Принимайте 1 порцию сразу после тренировки. Гейнер можно принимать вместо утренней порции протеина, особенно если у вас нет возможности полноценно позавтракать. Учитывайте протеин, который содержится в гейнере (смотрите состав продукта) при расчете суточной потребности в протеине и распределении порций.
  • Замена:True-Mass от BSN, Muscle Juice от Ultimate Nutrition, Serious Mass от Optimum Nutrition, Super MASS Gainer от Dymatize
  • NO-Xplode от BSN – сочетает в себе три важных системы: L-аргинин (донатор азота) для улучшения кровоснабжения, то есть питания мышц. Креатин – увеличивает силу и рост мышц. Витамины и микроэлементы. Выпивайте за 30-45 мин. перед каждой тренировкой.
  • NO Shotgun от VPX — является в настоящее время одним из самых лучших предтренировочных комплексов. К этому мнению склоняются большинство людей, которые применяли добавку на практике. Согласно отзывам, большинство атлетов отмечают положительные результаты.
  • Замена:Trac Extreme-NO от MHP, Fierce от SAN, Xpand Xtreme Pump от Dymatize

Creatine Powder от Optimum Nutrition – мощная добавка, которая ощутимо увеличивает силовые показатели и мышечный рост. Моногидрат является в настоящее время одной из самых оптимальных форм креатина. Принимайте его по 3-4 г в дни отдыха, размешивая в сладком соке либо с протеином или гейнером. Для улучшения питания мышц и ускорения транспорта креатина, можно принимать аргинин (около 2 грамм) вместе с креатин моногидратом.

  • Opti-men для мужчин или Opti-women для женщин – все метаболические реакции, в том числе и мышечный рост протекают при участии витаминов и минералов, поэтому хорошие результаты немыслимы без подобной добавки. Она оптимизирована для спорта, создает идеальные условия для набора массы.
  • Замена:Animal Pak от Universal Nutrition, Activite Sport от MHP

6. Правильная диета, богатая белками и медленными углеводами. Увеличивайте калорийность и следите за весом. Необходимо увеличивать калорийность до тех пор пока прибавки не достигнут 700 г в неделю. Питайтесь 5-6 раз в день. Пейте не менее 3-х литров воды в сутки.

100% Whey Gold Standard от компании Optimum Nutrition

источник

    Многие посетители тренажерных залов не употребляют спортивное питание, оберегая себя от «химии», а некоторые – заменяют им полноценные приемы пищи. И те, и другие не правы.

    Одна — две порции добавок в день не нанесут организму вреда, ведь они состоят из натуральных компонентов. А вот излишнее потребление будет способствовать ухудшению способности организма перерабатывать обычную еду.

    К спортивному питанию относятся биологически активные добавки, пищевые концентраты и нутрицевтики, созданные специально для тех, кто активно занимается физической культурой. Они призваны в тандеме с тренировками сжигать жир, повышать выносливость организма, увеличивать мышечную массу и т.д.

    Выбирать спортивное питание для набора массы тела следует исходя из своей конституции. При сухощавом телосложении, для набора массы тела, эффективнее будет принимать белково-углеводные комплексы, которые при склонности к полноте не рекомендуются.

    Существует несколько классов спортивных добавок направленных на рост мышц. В их числе:

    • протеины;
    • гейнеры;
    • аминокислоты (BCAA, глютамин и т.д.);
    • предтренировочные комплексы (тестостероновые бустеры, аргинин, креатин и т.д.);
    • витаминно-минеральные комплексы.

    Протеин — одна из главных добавок, необходимых тем, кто работает на рост мышечной массы. Ее получают выпариванием влаги из натурального белка: молочных продуктов, сои, бобовых.

    В протеине содержится максимальное количество аминокислот, которые синтезируют новые мышечные ткани и не дают распадаться старым.

    Эта добавка может служить ежедневной заменой одному полноценному приему пищи, или использоваться в случае, когда готовить полезную еду нет времени или сил.

    1. Самый популярный вид – изолят сывороточного протеина. Он содержит от 70 до 90% чистого белка. Такой концентрации не может предложить ни один натуральный продукт.

    Поэтому, белковую пищу необходимо есть за 1,5 часа – час до тренировки, а протеин для набора мышечной массы лучше принимать непосредственно за 40 минут. Благодаря этому на протяжении тренинга вас вряд ли посетит чувство голода.

    1. Существует также гидролизат сывороточного протеина. Это ферментированный (уже расщепленный) белок, компоненты которого имеют форму пептидов, поэтому усваиваются практически моментально.

    Увлекаться им не стоит, так как подобные «абсолютно готовые» продукты за счет снижения выработки собственных расщепляющих ферментов заставят организм забыть о том, как нужно перерабатывать белок.

    1. Казеиновый протеин – это самый «медленный» белок. Его плюс в том, что он долго усваивается, поэтому рекомендован к употреблению в тот момент, когда до следующего приема пищи еще далеко. Он незаменим в качестве трапезы перед сном. Переваривается казеин дольше, поэтому механика набора массы с ним заключается в уменьшении катаболизма во время сна.
    1. Коллагеновый протеин не является самостоятельной добавкой, способствующей росту мышц. Обычно его употребляют вместе с изолятом или казеином – для укрепления связок, суставов и соединительных тканей, кожи.
    Читайте также:  Спазмированные мышцы в грудном отделе

    Однозначно сказать, какой протеин лучше для набора мышечной нельзя. Все зависит от ваших индивидуальных особенностей организма, графика и конечной цели.

    Количество протеина которое следует принимать в сутки — индивидуально. И связано это с желаемой массой тела. Проще говоря — сколько хочешь весить столько белка и нужно потреблять, например для поддержания веса в 75 кг необходимо 112,5 гр. чистого белка(при интенсивных тренировках из расчета 1,5 гр. белка на кг веса). Для набора массы до 80 кг соответственно 120 грамм. Но есть особенности:

    • Протеин есть во всех продуктах и это необходимо учитывать при добавлении спортивного питания в рацион.
    • При повышенном употреблении протеина перегружается печень и почки, поэтому нужно следить за их состоянием и как минимум добавить в рацион клетчатку для улучшения вывода продуктов распада белка.
    • И самое главное необходимо заниматься, чтобы белок шел на строительство мышц а не на отращивание боков.

    Если для сохранения и небольшого роста мышц достаточно белка, то при серьезной анаболической работе нужны еще и углеводы, отвечающие не только за увеличение массы, но и за количество энергии.

    В этом случае необходимы гейнеры, то есть белково-углеводные добавки для набора массы особо худым людям. Они не только способствуют наращиванию массы, но и пополняют энергетические запасы. Эти спортивные добавки рекомендованы тем, кто занимается по усиленной программе. Гейнер — самая лучшая добавка для набора веса худым.

    Также на них стоит обратить внимание «эктоморфам», то есть людям очень худого телосложения, испытывающим сложности с набором веса. В гейнерах белок сочетается с быстрыми углеводами и витаминно-минеральным набором, что в целом создает благоприятную среду для роста мышц.

    Некоторые «изготавливают» гейнеры самостоятельно, делая коктейль из сладкого фрукта, меда, протеина и жидкости, однако в готовых смесях гораздо выше калорийность.

    Для максимально быстрого набора веса худым с использованием гейнера оптимально будет принимать его утром, перед и после тренировки. Причем дневной рацион обычных продуктов урезать нельзя. В дни отдыха будет достаточно утреннего и вечернего приемов.

    Аминокислоты – это составляющие белка. Они оптимизируют обмен веществ в организме таким образом, что все поступающие вещества качественно усваиваются, не превращаясь в жир.

    В метаболизме в основном задействованы 22 аминокислоты, 9 из которых – незаменимые, то есть организм не может воссоздать их сам, а ждет поступления извне.

    Большинство из нас вряд ли сверяет количество полученных из пищи аминокислот, поэтому и были разработаны пищевые добавки в капсулах и жидком виде.

    • Наши мышцы на 35% состоят из лейцина, изолейцина и валина. Комплекс из трех этих аминокислот называют BCAA. Они препятствуют распаду мышц (катаболическому процессу), поэтому иногда их употребляют даже во время тренировки, растворяя в воде. Эти аминокислоты стимулируют рост мышц и сжигание жира, улучшая метаболизм.

    В определенном количестве BCAA содержатся в изоляте сывороточного протеина, однако большинство спортсменов принимают их дополнительно. До и после тренировки их не стоит смешивать с протеином, употреблять такой комплекс спортивных добавок (протеин + BCAA) можно вместо последнего приема пищи.

    А вот только употребление аминокислот, по многочисленным отзывам, явного результата не дает.

    • Еще одна важная аминокислота – глютамин. Резкого роста мышц ее употребление не обещает, однако она способствует восстановлению и восполнению запаса гликогена в мышцах, усиливает секрецию гормона роста, повышает иммунитет, прибавляет бодрости.

    Специальные предтренировочные комплексы влияют на тонус спортсмена за счет компонентов, стимулирующих физическую и психическую активность, таких как кофеин (противники спортивного питания, например, предпочитают выпить перед тренировкой двойной эспрессо), таурин, геранамин, бета-аланин. Иногда в них также содержатся BCAA и небольшая доза креатина.

    В противном случае есть шанс провести ночь с бессонницей.

    • Креатинпополняет запасы АТФ, и, следовательно, придает сил. Повышается уровень выносливости, процесс восстановления идет быстрее и качественнее.

    В небольших количествах креатин содержится в мясе и рыбе (только в белке животного происхождения), однако многие предпочитают «чистую» добавку, отмечая ее заметную действенность.

    Некоторые думают, что креатин – это добавка для новичков, которым нелегко даются первые тренировки в зале. На самом же деле – это питание для опытных культуристов. Оно дает им новый толчок в условиях привыкания. Креатин для набора массы стоит принимать только в купе с программой силового тренинга.

    • Аргинин и другие донаторы оксида азота рекомендованы мужчинам. Их действенность основана на активизации выработки гормонов роста и тестостерона.
    • Синтезу тестостерона перед тренировкой способствует и тестостероновый бустер.

    Витаминно-минеральные комплексы для спортсменов составляются с учетом больших физических нагрузок, поэтому концентрация активных веществ выше, чем в обычных витаминах.

    В них обязательно содержится ретинол (витамин А), который играет роль антиоксиданта (также как и Е), а также благотворно влияет на состояние костей и зрение.

    Витамины группы В отвечают за преобразование питательных веществ в энергию, Д – для правильного усвоения фосфора и кальция, К – для синтеза белков.

    • Большинство атлетов также ежедневно принимают Омега-3. Жирные кислоты способствуют восстановлению, снижают уровень гормона стресса, улучшают состояние кожи, нормализуют артериальное давление, положительно влияют на жировой обмен. Многие спортсмены трижды в день принимают капсулы рыбьего жира.
    • ZMA – это сочетание магний-цинк-витамин В6, которое идеально для повышения секреции ИФР-1 и тестостерона. После тренинга эта добавка поможет восстановиться, а также настроиться на полноценный отдых.
    • Также многие, работающие с большими весами, употребляют препараты, укрепляющие связки и суставы: коллаген, хондротин, глюкозамин.

    Спортивное питание потому и называется «спортивным», что подходит только тем, кто нагружает себя в зале. Без физкультуры его употребление – бесполезно.

    Точно также как и полный переход на эти добавки спортсменам противопоказан. Не смотря на идеальный состав, все же в добавках содержатся не все полезные вещества, которые необходимы организму. А легкое усвоение пищи может расслабить органы пищеварения, которым не нужно предпринимать никаких усилий на переработку спортивного питания.

    Идеальное питание для набора мышечной массы состоит из 6 приемов пищи. Чем питаться для набора массы тут.

    Одну-две трапезы можно заменить сывороточным протеином или гейнером. Кроме того, в обязательном порядке стоит употреблять витаминно-минеральные комплексы. Пить их курсами, периодически меняя.

    1. Вводить в свой рацион их стоит постепенно.
    1. Сначала добавьте витамины и замените 1 прием пищи на протеин (или гейнер в случае худощавого телосложения).

    Лучше, чтобы это была трапеза перед или после тренировки, ведь время до и после занятий – самое важное для еды в процессе набора веса. Именно в эти минуты организм использует все поступающие в него вещества на строительство мышц. Для новичка этого будет достаточно.

    1. Через неделю последний шестой прием пищи (перед сном) также замените казеиновым протеином.

    Многие предпочитают употреблять перед сном творог в сочетании с полезными жирами, например, орехами или ореховым маслом. Его можно заменить казеином. Этот «ночной» белок будет сражаться с катаболическими процессами до самого утра, пока ему на помощь не придут изолят и углеводы.

    1. Через месяц можно приступать к плотной загрузке организма. Так возьмите за привычку утром после традиционного стакана воды сразу же браться за спортивное питание. После сна голодный организм начинает жадно есть собственные мышцы.

    Чтобы спастись от «самоедства» необходимо подкинуть подкрепиться фруктом, который сразу же поднимет уровень сахара и протеином, который организм и будет использовать в качестве топлива вместо уже готовых мышц.

    1. В свободный от тренировки день достаточно выпивать один протеиновый коктейль.

    Если вы плотно увлечены бодибилдингом, то вам понадобится весь спектр представленных добавок:

    • протеин + BCAA + глютамин + аргинин сразу после пробуждения;
    • протеин + BCAA + креатин + глютамин + аргинин + тестостероновый бустер + сложные углеводы перед тренировкой;
    • гейнер, креатин, глютамин + BCAA + казеин + витамины в течение первых 30 минут после тренировки;
    • казеин + глютамин + аргинин + ZMA перед сном, казеин ночью (если вдруг проснулись) или в тот момент, когда до полноценного приема пищи еще далеко.

    Количество препаратов обычно рассчитывается на 1 кг веса. Так сывороточный протеин и гейнеры рекомендуют употреблять 1,5 г на каждый килограмм собственного веса. Разбивать это количество нужно минимум на два приема. Остальное организм не усвоит, а точнее просто выведет.

    Прежде чем употреблять добавки, внимательно изучите инструкции, а также посоветуйтесь со специалистом. Например, своим тренером, который подскажет, чего именно не хватает вашего организму для дальнейшего физического совершенствования. Ведь каждый организм – индивидуален и единой для всех системы не существует.

    источник

    Люди, занимающиеся фитнесом, все чаще используют спортивное питание для набора мышечной массы. И это действительно работает. Правильный прием пищевых добавок повышает выносливость и дает дополнительную энергию, улучшая показатели в силовых и скоростных видах спорта. Кроме того, спортпит помогает нарастить мускулатуру, сбросить вес и создать красивое тело.

    Спортпит представляет собой комплексы пищевых добавок, которые помогают организму быстрее восстанавливаться после тренировок. В их состав входят белки, углеводы, аминокислоты и витамины, которые отлично усваиваются организмом.
    Некоторые любители фитнеса, незнакомые со спортивным питанием, путают его со стероидами, хотя это совершенно разные вещи. Стероиды – это синтетические аналоги мужских гормонов, предназначенные для быстрого роста мускулатуры. Они негативно влияют на организм спортсмена, нарушая работу гормональной системы.

    Спортивное питание не имеет ничего общего с этими препаратами. Оно выступает в качестве полезной пищевой добавки и снабжает организм всеми необходимыми веществами – белками, углеводами, жирами, ферментами, витаминами и минералами.
    Те же самые вещества входят в состав обычных продуктов питания, только в пищевых добавках они представлены в виде концентрата, который быстрее и эффективнее усваивается организмом.

    Итак, первый вопрос, который возникает у новичков по поводу спортивного питания – «А зачем вообще это нужно?» или еще похлеще – «Для чего травить организм всякой химией?» На самом деле, все, что мы видим в фитнес-барах и магазинах — это просто пищевые добавки и витамины, которые помогают лучше переносить физические нагрузки, а также оптимизируют обменные процессы в организме.
    Придя в тренажерный зал, вы преследуете определенную цель – похудеть, поправиться, сформировать красивые кубики на животе или научиться жать лежа штангу 100 кг.

    В зависимости от вашей цели вам понадобится соответствующий комплекс добавок, и в этой статье мы собрали рекомендации для тех, кто решил нарастить свою мышечную массу и улучшить силовые показатели.

    Прежде всего, сделаем 2 важных замечания

    1. Спортивное питание не имеет ничего общего с анаболическими стероидами (кроме разве того, что иногда оба лежат в одной сумке бодибилдера), это такая же еда, как и та, что находится в вашем холодильнике, но имеет больше преимуществ.
    2. Покупка спортивного питания начинается с покупки обычных продуктов. Если Ваш рацион отрегулирован не верно, то делать ставки на спортивное питание особого смысла нет.

    Основная масса продуктов спортивного питания – это сухие смеси, состоящие из белков, углеводов, витаминов и минералов (таких веществ как калий, фосфор, железо, цинк и т.д). Их основная задача – дать организму эти вещества в уже готовом, «легко усвояемом» виде. Белок в таких продуктах чаще всего используется сывороточный, его получают из молока, и он наиболее оптимально воспринимается организмом, в отличие, например, от белка соевого. Каких-то специальных веществ, вроде анаболических стероидов, в спортивном питании для набора массы не содержится – они запрещены законом РФ. Для наглядности можно сравнить состав обычного белкового коктейля для спортсменов с составом сухих смесей для детского питания, которые особенно пристально тестируют и проверяют на «вредность». Набор веществ в обоих случаях будет очень похож, просто дозировки будут различаться – растущему организму младенца и взрослому дядьке-бодибилдеру все же необходимо разное количество белков.

    Тестируем свой рацион

    Если вы решили нарастить мышцы, стали регулярно заниматься с отягощениями и уже представляете, каким должен стать ваш бицепс через несколько месяцев тренировок, можно начинать использовать спортивные добавки. Чтобы правильно определить их необходимое количество и дозировки, нужно предварительно посчитать свой основной рацион — запомнить и записать все, что вы съели на завтраки, обеды и ужины в течение недели, а лучше – двух (печенье и конфеты тоже надо считать, да).

    С этим списком вы можете обратиться к квалифицированному персональному тренеру или диетологу-нутриционисту, которые рассчитают, сколько в среднем вы потребляете с этими продуктами белков, жиров и углеводов, и какова общая сумма получаемых организмом калорий. Нужно проанализировать, чего не хватает вашему организму для достижения цели, а что, наоборот, лучше убрать из повседневного меню. Скорректированный таким образом рацион можно дополнить необходимыми добавками.

    Для набора массы необходимо создать избыток получаемых калорий, то есть давать организму калорий больше, чем он расходует. Вариант «есть побольше сладкого и поменьше двигаться» не подойдет – физические нагрузки обязательны. Простой пример: чтобы мышцы росли и восстанавливались после нагрузок, организму необходимо получать 2г белка на каждый килограмм веса в день. Таким образом, если ваш вес 80 кило, то нужно ежедневно съедать объем пищи, включающей суммарно 160 г чистого белка. В приготовленном мясе белка около 20%, то есть ваша дневная норма – 800 г мяса, или 7-8 хороших бифштексов. Если в день таких бифштексов вам удается съесть только три, то оставшийся объем белка нужно дополнить белковым коктейлем – так вы дадите мышцам необходимое питание для роста, и не станете напрягать свой желудок, заставляя его переваривать слишком много пищи. Учтите, что в тех же бифштексах содержится довольно много неполезного жира, и слишком налегать на них действительно не стоит.

    Протеины – это препараты спортивного питания с повышенным содержанием белка (от 40 до 99%) для ускорения восстановления тела после физической нагрузки.

    Наиболее распространённые разновидности протеинов

    • Яичный протеин – считается одним из самых качественных по аминокислотному составу. Единственным «недостатком» является довольно высокая цена.
    • Сывороточный протеин – очень полезен своим свойством практически мгновенного всасывания в кровь, что приводит к всплеску выработки инсулина, который способствует столь же быстрому транспорту аминокислот в мышцы. Именно этим протеином рекомендуется пользоваться сразу после тренировки для закрытия углеводного окна (его ещё называют анаболическим или белково-углеводным), если Вашей целью является похудение.
      Сывороточный протеин может быть трёх видов: концентрат, изолят, гидролизат – в порядке улучшения качества и увеличения цены.
    • Казеин – это долгоиграющий протеин в том смысле, что долго усваивается и долго снабжает организм аминокислотами. Такой протеин очень удобен для приёма на ночь для снижения ночного катаболизма при наборе массы или если приходится делать длительные перерывы в питании.
    • Соевый протеин. Снижает уровень холестерина в крови. Рекомендуется людям с лишним весом и с непереносимостью молочного белка. В значительных дозах и при долгих сроках использования приводит к изменению гормонального фона (содержит вещества, обладающие эстрогенной активностью) со всеми вытекающими последствиями.
    • Смешанные протеины. Состоят из нескольких разных протеинов, различающихся по времени усвоения. Очень хороши в качестве гейнеров.

    Протеин – это препарат спортивного питания с повышенным содержанием белка, которое ускоряет процесс восстановления тела после физической нагрузки.

    • SINTHA-6 (BSN) Лучший по соотношению цена-вкус-качество. Действие: медленный протеин.
    • Probolic SR (MHP) Лучший комплексный протеин. Действие: медленный, до 12 часов.
    • Matrix (Syntrax) Отличается превосходным вкусом. Практически все знакомые бодибилдеры сидят именно на этом препарате.
    • Elite XT (Demotyze) Бюджетный вариант протеина.
    • Caseine 100% (Optimum Nutrition) По определению «медленный» протеин.
    • Muscle Milk (SytoSport)
    • Lipotropic Protein (LG sciences)

    Рекомендуемые производители протеинов: Optimum Nutrition, Demotyze (бюджетные протеины), BSN.

    2-3 раза в день по 30-50 г + 250-300 г молока.
    Обычно принимают во время второго приёма пищи и перед сном (для медленного протеина). Сывороточный протеин можно принимать до 4 раз в сутки. Обязательно принимать после тренировки (закрывать анаболическое окно).
    Порции: обычно рекомендуют одну мерную ложку + молоко. Размешивать рекомендуется в блендере или в шейкере, а не вручную.
    Если у Вас много времени и есть возможность готовить коктейль несколько раз день, то следует выбрать сывороточный протеин.

    Сывороточный протеин – «первый парень на деревне», краеугольный камень любой диеты. Легкоусвояемый, удобный и эффективный, сывороточный протеин является обязательным продуктом для каждого, кто стремится к набору мышечной массы. И именно он станет железобетонным фундаментом нашей стратегии спортивного питания.

    Сывороточный протеин – это легкоусвояемый, удобный и эффективный препарат, который является эффективным помощником при наборе мышечной массы.

    Препараты протеина незаменимы, когда у вас нет времени на полноценный прием пищи или когда вам нужна дополнительная порция белка, но вы не хотите браться за очередной стейк или куриную грудку. Сывороточный протеин – самый удобный способ наполнить мышцы нутриентами и дать импульс процессам мышечного роста в тот момент, когда они более всего в этом нуждаются.

    Чтобы в полной мере реализовать потенциал сывороточного протеина, его следует принимать в строго определенное время и в определенной дозировке (примечание: здесь и далее приведены дозировки нутриентов для бодибилдера весом около 90 кг):

    • 20 г утром тотчас после пробуждения: после 8-часового ночного сна организм находится в состоянии голодания, так что после пробуждения вы первым делом должны принять порцию протеинового коктейля. Она выведет вас из катаболического состояния и вернет на путь набора мышечной массы. В этот момент вам нужно, чтобы протеин усвоился максимально быстро, а потому не добавляйте в коктейль ни жиров, ни сложных углеводов – только белок, немного простых сахаров и пару ингредиентов, о которых мы еще поговорим в рамках данного материала. И организм отблагодарит вас за этот приток аминокислот!
    • 20 г перед тренировкой: пришло время в очередной раз поднять содержание аминокислот в плазме крови. Принимая сывороточный протеин перед тренировкой, вы гарантируете стабильный приток аминокислот к мышцам во время тренировочной сессии, а это ускорит начало процессов роста и восстановления.
    • 40 г после тренировки: «прайм-тайм» для приема быстрого, легкоусвояемого протеина в сочетании с двойной порцией простых углеводов (80 г). Не позже, чем через 30 минут после тренировки, выпейте этот белково-углеводный коктейль и добавьте в него пару ингредиентов для стимуляции секреции инсулина, который в свою очередь поможет форсировать синтез протеина и транспорт глюкозы и аминокислот к мышечной ткани.
    Читайте также:  Тестостерон для мышц и либидо

    Второй источник белка в нашем списке — казеин относится к медленным протеинам, а потому переваривается в ЖКТ и поступает в кровоток стабильно и непрерывно, питая мышцы на протяжении продолжительного периода времени.

    Казеин – это главный белок молока, образующийся при свертывании под воздействием специальных ферментов.

    Если сывороточный протеин мы включили в программу из-за его мгновенной абсорбции, то казеин пригодится в те моменты, когда нам нужен длительный приток нутриентов, например, между основными приемами пищи или когда нет возможности для полноценного приема пищи в течение долгого времени.

    • 20 г после тренировки: добавьте 20 г казеина в свой посттренировочный коктейль. Сывороточный протеин обеспечит мгновенный приток питательных компонентов к мышечной ткани, в то время как казеин начнет всасываться, когда порция сывороточного протеина уже израсходована, а мышцам для эффективного восстановления по-прежнему нужен приток аминокислот. Кроме того, казеин будет создавать ощущение насыщения, пока вы не доберетесь до полноценного посттренировочного приема пищи.
    • 20 г ночью: поскольку казеин всасывается медленно, вам может быть полезен коктейль, принятый среди ночи, который обеспечит потребности мышц в нутриентах. Во время ночного сна организм голодает, и этот голод переводит обмен веществ в катаболическое состояние. Прием казеина через 3-4 часа после отхода ко сну гарантирует вам непрерывный набор мышечной массы. Да, придется поставить будильник, но причина у вас для этого более чем веская!

    Это белково-углеводные смеси. Обычно содержат 15-30% белков (разных по времени усвоения), сложные углеводы (50-80%), витамины, жирные кислоты, креатин, минеральные вещества.

    Главная функция гейнеров – способствовать увеличению мышечной массы. Закрывают белковое и углеводное окно сразу после тренировки. Быстро восполняют запасы гликогена. Принимается также за полтора часа до тренировки для высокого уровня энергии.

    Кому показаны гейнеры: худощавым людям – эктоморфам. Им лучше всего предпочитать гейнеры с повышенным содержанием углеводов, а также активно тренирующимся атлетам: боксёрам, легкоатлетам, единоборцам…

    Кому не стоит принимать гейнеры: людям склонным к полноте.

    Лучшие гейнеры

    • Cyto Gainer (SytoSport) Не самый дешёвый, но очень качественный.
    • True mass (BSN) Очень качественный гейнер. Содержит углеводы с низким гликемическим индексом, незаменимые аминокислоты, повышенное содержание BCAA (см. ниже).
    • Muscle Juice (Ultimate Nutrition)
    • Sirius Mass (Optimum Nutrition)

    Как принимать гейнеры 2-4 порции в день + 400-500 г молока.
    Порция – 2-3 мерные ложки.

    Креатин — это азотсодержащая органическая кислота, участвующая в энергетическом обмене в мышцах.
    Приём креатина реально увеличивает мышечную массу, силу, стимулирует секрецию анаболических гормонов.
    Креатин очень полезен при чисто силовых, массонаборных и скоростных тренировках.
    Рекомендуется принимать креатин в виде моногидрата. Это самая эффективная и выгодная форма креатина для приёма.
    Фаза загрузки при приёме моногидрата не обязательна.

    Как принимать креатин?

    Обязательно запивать принятый креатин не менее, чем 1 стаканом воды.
    Существует два метода приёма препаратов с креатином.

    1. С загрузкой: 6-7 дней по 20 г ежедневно. Разбивать приём на четыре части по 5 граммов в течение дня. За это время мышцы насыщаются креатином. Буквально в первые же дни это становится заметно на тренировках. Возрастает сила и энергия.
      После окончания загрузки принимать по 2-3 г в день.
    2. Без загрузки: 5-6 г ежедневно после тренировки или с утра.

    Оба метода дают в конце концов примерно одинаковый эффект.

    При загрузке могут быть побочные эффекты, вызванные повышенной дозой препарата. А также в целом больше расход препарата. Однако и результат приходит быстрее.
    Без загрузки расход препарата меньше, максимальный результат несколько отсрочен (заметен через 2-3 недели).
    Препарат креатина следует принимать циклически, курсами по 2 месяца. Затем 2-4 недели не принимать.
    Можно чередовать двухмесячные циклы, делая один с загрузкой, другой без загрузки.
    Для лучшего усвоения следует дополнять приём креатина быстрыми углеводами и аминокислотами: сахаром в количестве 10-15 г или соком, а также сывороточным протеином (20-30 г) или аминокислотами.
    Существуют готовые комплексы креатина с так называемой транспортной системой (предтренировочные комплексы). Такие препараты уже содержат различные добавки, улучшающие усвоение креатина. Эти препараты рекомендуют принимать только в тренировочные дни. Обходятся они гораздо дороже, чем самостоятельно приготовленные смеси из сахара, креатина и протеина. К тому же очень легко столкнуться с некачественными препаратами этой группы.
    Проще и дешевле создавать подобные смеси самостоятельно. Начать использование креатина разумно именно с креатина моногидрата в смеси с сахаром и протеином.

    Рекомендуемые препараты креатина с транспортной системой

    • NO-XPLODE (BSN) От этого препарата буквально физически ощущается возрастающая сила и мощь. Принимать только в тренировочные дни по одной мерной ложке. Можно увеличить дозу до двух ложек.
    • FIERCE (SAN)
    • NO Shotgun (VPX)

    Лучшие производители креатина моногидрата

    • Optimum Nutrition (Micronised Creatine Powder)
    • Ultimate Nutrition (Creatine Monohidrate)
    • SciFit (Creatine Monohidrate)
    • Multi Power

    Внимание! После прекращения приёма креатина наблюдается медленная фаза отката назад в силовых результатах. Это естественно.

    Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) относятся к семейству ненасыщенных жирных кислот.
    Наиболее важными омега-3 полиненасыщенными жирными кислотами являются альфа-линоленовая кислота (АЛК), эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). Организм человека не способен синтезировать эти жирные кислоты из более простых веществ.

    Омега-3 – важный структурный компонент клеточных мембран организма человека, а от свойств мембран зависят многие процессы жизни организма: переход сигналов от одной нервной клетки к другой, эффективность работы таких органов, как мозг, сердце, сетчатка глаз.

    Рекомендуемые препараты спортивного питания, содержащие омега-3

    • Fish Oil (Universal Nutrition)
    • EFA Lean Gold Gel (Labrada)
    • Lipidex (SAN)
    • Vaporize (MAN)
    • Flaxseed Oil Softgels (Optimum Nutrition)
    • Animal Omega (Universal)
    • А также, конечно, рыбий жир с витамином Е в капсулах, свободно продаваемый в аптеках.

    Обязательно учитывайте приём других добавок, содержащих витамины групп А, Е, D, когда принимаете препараты с омега-3. Суммарное количество указанных витаминов не должно превышать медицинских норм во избежание гипервитаминозов.
    Практически все гейнеры, протеины, витаминно-минеральные комплексы уже включают в себя омега-3.

    Аминокислоты — это составные части белков. Дополнительный приём чистых аминокислот заметно ускоряет восстановительные процессы в организме, положительно влияет на здоровье и улучшает многие функции тела.

    Аминокислоты подавляют катаболизм, ускоряют обмен веществ, стимулируют сжигание жира, помогают поддерживать мышечную массу при интенсивных жиросжигающих тренировках, улучшают работу организма в целом.

    Органические вещества — основной элемент построения всех белков животных и растительных организмов.

    Способствуют выработке гормона лептина, способствующему сжиганию жиров. Повышают выработку инсулина (углеводное окно).
    Норма приёма – от 20 до 40 г в сутки.

    Чем приём аминокислот отличается от приёма протеина?

    Принято считать, что аминокислоты работают лучше при тренинге на рельеф (снижение уровня подкожного жира). Для увеличения мышечной массы лучше принимать и протеин, и аминокислоты в течение дня.

    Комплексные. Препараты включают практически все аминокислоты. Делятся на свободные и гидролизованные. Второй вариант ускоряет усвоение аминокислот.

    Отдельные аминокислоты. Эти препараты содержат отдельные аминокислоты, имеющие большое значение сами по себе. Например, глютамин, аргинин.

    Форма препаратов аминокислот:

    В целом все формы идентичны по эффективности, но аминокислоты в виде порошка дешевле всего.

    Форма выпуска препаратов аминокислот: порошок, таблетки, капсулы.

    Как принимать аминокислоты?

    До и после тренировки по 10-15 граммов.
    Утренний приём, сразу после пробуждения, может включать 5 г аминокислот со стаканом чистой воды.
    Аминокислоты BCAA можно пить прямо во время тренировки, скажем, 10-15 граммов, размешивая в воде, которую пьёте на тренировке.
    Во время сушки (работы на рельеф) стоит принимать аминокислоты по 4 раза в день по 5-10 г.

    Качество аминокислот и как его проверить:

    • Препарат должен иметь горчинку. Аминокислоты горьковаты на вкус.
    • Препарат должен очень хорошо растворяться в воде.
    • Соответствие написанного на упаковке (цвет, вкус) тому, что содержится в ней.

    Лучшие препараты аминокислот

    • AMINO GOLD (Ultimate Nutrition)
    • SUPER AMINO 2222 (Optimum Nutrition)
    • AMINO 2500 (PERFORMANCE )
    • SUPER AMINO 4800 (Dymatize)

    Лучшие препараты с BCAA

    • INTRA FUEL (SAN) Препарат имеет очень хороший вкус.
    • BCAA 12,000 POWDER (Ultimate Nutrition)
    • XTEND (Scivation)

    Рекомендуемые препараты с аргинином

    • L-Arginine (SciFit)
    • L-Arginine Power (Ultimate Nutrition)
    • L-Arginine (Twinlab)

    Это комплекс из трёх аминокислот – лейцин, изолейцин, валин. Эти аминокислоты в общей массе составляют более трети от всех аминокислот в мышцах.

    BCAA – это три незаменимых аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин. Исходный материал для строительства и регенерации клеток организма.

    Эта смесь вообще считается очень полезной для здоровья и физического развития. Не имеет никаких побочных эффектов.
    Аминокислоты, входящие в состав BCAA:

    • Предохраняют мышцы от катаболического разрушения
    • Увеличивают сухую мышечную массу
    • Снижают процент жира в теле
    • Повышают силовые показатели
    • Стимулируют выработку инсулина (а это очень важный анаболический гормон)

    Является донором оксида азота (известного своей гормональной активностью в мышцах). Аргинин играет важную роль при делении мышечных клеток, в восстановительных процессах после тренировок, при заживлении травм, удалении продуктов распада из мышц, усиливает иммунитет, стимулирует выработку гормона роста, улучшает эректильную функцию.

    Приём аргинина

    Трижды в сутки. Перед тренировкой (улучшает накачку мышц кровью), после тренировки (улучшает восстановление), на ночь (усиливает секрецию гормона роста). Дозировка – не более 9 г в сутки. Начинать приём с 1 г в сутки и постепенно увеличивать до 9 г в сутки. Можно ежедневно увеличивать приём на 0,5-1 г.
    Следует принимать добавку курсами с перерывами (см. инструкцию к препарату).

    Стимулирует увеличение секреции гормона роста (в разы). Укрепляет иммунитет. Ускоряет восстановление после тренировок. Оказывает антикатаболическое действие. Полезно принимать на ночь.

    Глютамин можно назвать «долгосрочной инвестицией». Да, он не обладает таким выраженным действием, как креатин, зато глютамин дает вам массу невидимых невооруженным глазом преимуществ. Будучи одной из наиболее распространенных в организме аминокислот, глютамин содействует восстановлению, участвуя в процессах восполнения запасов гликогена в мышечных клетках после тренировочной сессии, усиливает секрецию гормона роста и укрепляет иммунную систему, что позволяет вам оставаться здоровым и полным сил. Кроме того, глютамин отодвигает порог усталости во время тренинга, благодаря чему вы сможете увеличить продолжительность и интенсивность тренировочных сессий. Пищеварительная система так сильно нуждается в глютамине, что дефицит нутриента восполняется за счет распада мышечной ткани. Как видим, необходимость приема глютамина очевидна.

    • 7-10 г утром сразу после пробуждения: первую порцию следует принять вместе с коктейлем из сывороточного протеина, о котором мы уже рассказывали. Коктейль должен всасываться быстро, чтобы организм вышел из катаболического состояния после ночного сна.
    • 7-10 г перед тренировкой: вторая порция поможет тренироваться дольше и повышать интенсивность тренировок.
    • 7-10 г после тренировки: прием глютамина после тренинга поможет восполнить запасы гликогена, переведет организм в желанное анаболическое состояние и даст мощный импульс началу восстановительных процессов.
    • 7-10 г за 30-60 минут перед сном: еще одна прекрасная возможность защитить мышечную ткань, добытую потом и кровью, во время ночного сна. Глютамин вместе с небольшой порцией казеинового коктейля поможет избежать ночного кошмара под названием катаболизм.

    Заменители пищи — это препараты, содержащие белки, жиры, углеводы, бактерии, минеральные комплексы, жирные кислоты, аминокислоты, витамины и клетчатку в лучших сочетаниях. Не могут заменить полноценной пищи! Напоминают гейнеры по составу и действию.
    Полезны для людей, не имеющих возможности постоянно готовить себе пищу, не имеющих времени на частые приёмы пищи.
    Заменители следует принимать не чаще 3 раз в день. Ни в коем случае не заменять питание этими добавками полностью! Можно смешивать с молоком, водой. Обязательно следовать инструкциям по применению.

    Заменители питания – это функциональные продукты в виде порошковых напитков, отличающиеся от протеинов и гейнеров, как правило, процентным соотношением белков, жиров и углеводов, зачастую с добавлением полезных веществ, таких как клетчатка, витамины и другие.

    Лучшие заменители пищи

    • Infusion (SAN)
    • True Mass (BSN)
    • Meso-Tech (MuscleTech)
    • Whey Gold Meal (Optimum Nutrition)
    • Hyper Mass (Multipower)

    ZMA (комбинация магния, цинка и витамина B6) способствует повышению секреции ИФР-1 и тестостерона. Цинк дает мощнейший импульс процессам регенерации, а магний успокаивает нервную систему и помогает вам настроиться на отдых и восстановление. А чем крепче вы спите по ночам, тем больше времени для роста получает ваш организм.
    За 30-60 минут перед сном: 30 мг цинка, 450 мг магния и 11 мг витамина В6.

    ZMA – это современное средство натурального происхождения для повышения уровня тестостерона в организме.

    Антиоксиданты помогают очистить организм от свободных радикалов, которые образуются во время действия стресс-факторов, к которым относится интенсивный тренинг. Чтобы эффективнее бороться с вредоносными свободными радикалами и поддерживать анаболическое состояние, имеет смысл принимать препараты, содержащие витамины C и E.
    50 мг витамина C во время посттренировочного приема пищи: витамин C укрепляет суставы и стимулирует работу иммунной системы.
    200-400 МЕ витамина E во время посттренировочного приема пищи: витамин E уменьшает повреждение мышечных клеток и ускоряет восстановление. Этот антиоксидант также важен для здоровья кожи, укрепления ногтей и волос.

    Если вы новичок в этом спорте, то вам достаточно будет усилить свой рацион только лишь протеином. Он обеспечит ваши мышцы белком, а значит создаст благоприятные условия для их роста. Иными словами, белок – это материал из которого строится наша мышечная масса, поэтому поступление его в организм в больших количествах просто необходимо.
    Протеин на данном этапе вам нужен сывороточный. Его прием является обязательным. Второй вид протеина – казеиновый, стоит принимать, если есть физическая необходимость в этом и позволяют ваши финансовые возможности. На стадии новичка употребление казеина рекомендуется, но этим можно пренебречь, если масса у вас и так хорошо растет.
    Итак, получается следующее: начинаем с сывороточного протеина и при необходимости добавляем казеиновый.

    Как принимать?

    Протеин Утром До тренировки После тренировки Вечером
    Сывороточный 25-30 г 20 г 30-40 г
    Казеиновый 20 г 20-30 г

    *Небольшое пояснение к таблице. Утром, значит в течении 15 минут после пробуждения. До тренировки, значит за 30 минут. После тренировки – значит в течении получаса после ее завершения . Вечером – за 1 час перед тем, как вы ляжете в кровать.
    Если вы опытный спортсмен, то есть стаж ваших регулярных тренировок уже больше года, то тогда имеет смысл расширить свой рацион добавок. Помимо сывороточного и казеинового протеина, кстати, казеиновый на этом этапе уже обязательный к применению, вам нужно будет употреблять гейнеры, креатин и аминокислоты. Конечно это уже полный набор и возможно некоторым не подойдет исходя из финансовых возможностей. Поэтому мы предложим вам несколько вариантов – базовый, средний и полный.

    Добавка Утром До тренировки После тренировки Вечером
    Сывороточный 25-30 г 20 г 30-40 г
    Казеиновый 20 г 20-30 г
    Гейнеры 40-50 г 40-50 г 40-50 г
    Добавка Утром До тренировки После тренировки Вечером
    Сывороточный 25-30 г 20 г 30-40 г
    Казеиновый 20 г 20-30 г
    Гейнеры 40-50 г 40-50 г 40-50 г
    Креатин 4-5 г 4-5 г
    Добавка Утром До тренировки После тренировки Вечером
    Сывороточный 25-30 г 20 г 30-40 г
    Казеиновый 20 г 20-30 г
    Гейнеры 40-50 г 40-50 г 40-50 г
    Креатин 4-5 г 4-5 г
    BCAA 5-10 г 5-10 г 5-10 г
    *Глютамин 4-10 г 4-10 г 4-10 г 4-10 г

    * Глютамин можно принимать в любое время дня. В таблице, график его приема записан просто для удобства. И если вы немного отойдете от него, то это ошибкой не будет. Но это касается только глютамина.
    Все вышеописанные правила рассчитаны на среднего атлета весом 80-90 килограммов. Если же ваш вес больше или меньше, то дозировку нужно будет немного корректировать. Самостоятельно, если сможете, либо с помощью опытного тренера. Но в любом случае, примем спортивного питания для набора массы, в общем выглядит так.

    Гейнер, креатин и витамины составляют комплекс, который позволит вам сравнительно быстро увеличить свою мышечную массу. Стоимость этих препаратов может различаться в зависимости от производителей, но в среднем необходимый бюджет на 1 месяц выглядит так:

    • Большая банка гейнера (4 кг) – около 5000-7000 руб
    • Креатин в порошке – около 1000 руб
    • Витамины – около 1500 руб.

    Задача индивидуального подбора спортивного питания заключается в определении необходимого типа продукта, он должен быть качественным, правильно сбалансированным и при этом иметь хорошее соотношение с ценой.

    Что касается выбора производителя, то формула креатина и состав гейнера у разных марок примерно одинаковы. Питание различается в основном вкусовыми добавками, так что можете попробовать в фитнес-барах несколько разных смесей и выбрать для постоянного употребления ту, что больше понравится. Если гейнер вы решите заменить протеином, то затраты будут примерно такими же – белковые смеси заметно дороже, зато разовая порция будет меньше.

    Разумеется, при употреблении внутрь нового продукта возникает вопрос о том, не принесет ли он вред вместо ожидаемой пользы. Рынок спортивного питания в нашей стране относительно молод, но на Западе массовое употребление этих добавок продолжается уже больше 40 лет, так что проверку временем они прошли. По крайней мере, 65-летний Арнольд Шварценеггер, который взял в руки штангу с 15 лет и начинал с соевого белка, сегодня выглядит и чувствует себя неплохо.

    Спортивное питание для быстрого набора мышечной массы не стоит давать детям младше 16 лет, а также людям, имеющим проблемы с печенью и почками – например, страдающим пиелонефритом и другими серьезными заболеваниями. И, конечно, при употреблении спортивных добавок нужно соблюдать меру – если порция гейнера составляет 100 г, не надо пытаться съесть сразу полкило. Приём дополнительных добавок должен быть целесообразен и посчитан для достижения конкретной цели.

    источник