Меню Рубрики

Трапеции это мышцы плеч

Плечевой пояс визуально выглядит незавершенным, если трапециевидные мышцы недостаточно развиты. У одних спортсменов даже от небольшой нагрузки трапеция растет пропорционально плечам и мышцам спины (такой вариант встречается в большинстве случаев). У других картина совсем иная – даже тяжелый специализированный тренинг дает весьма скромный результат. В этой статье мы разберемся, как правильно тренировать эту мышечную группу и какие упражнения на трапецию самые эффективные.

Трапеция расположена в верхней части спины и сверху примыкает к мышцам шеи. Визуально ее можно разделить на три части:

  1. Верхняя — примыкает к шее, отвечает за подъем плеч вверх.
  2. Средняя — между лопаток, участвует в подъеме лопаток.
  3. Нижняя — в нижней части лопаток, отвечает за опускание лопаточных костей в нижней фазе движения.

Основные функции трапеций: движение плечами в вертикальной и горизонтальной плоскости, наклон головы назад, а также подъем лопаток вверх.

Держать трапеции в тонусе необходимо любому спортсмену. Это увеличит ваш силовой результат в базовых упражнениях, снизит нагрузку на плечевые суставы и связки, уменьшит искривление позвоночника в шейном отделе и минимизирует риск повреждений и травм всего плечевого пояса.

  • Шраги по праву считаются лучшим упражнением для развития трапеции, но многие спортсмены делают их неправильно. Нельзя включать в работу бицепсы и предплечья. Справиться с этим очень хорошо помогают кистевые лямки. Локти должны быть почти полностью выпрямлены на протяжении всего подхода, тогда нагрузка будет ложиться целенаправленно на трапецию.
  • Не используйте слишком большой рабочий вес. Тренируя трапециевидные мышцы, гораздо важнее работать в полную амплитуду и чувствовать максимальное сокращение мышц в верхней точке, задерживаясь в ней на 1-2 секунды.
  • Не прижимайте подбородок к груди при выполнении шрагов. Это увеличивает компрессию шейного отдела позвоночника и может привести к травме.
  • Трапеция любит пампинг. Чтобы как следует «забить» эти мышцы кровью, используйте суперсеты, комбинируя шраги любой вариации с тяговыми движениями, которые включат в работу еще и плечи, — например, с тягой подбородку узким хватом. Другой вариант увеличения интенсивности — в конце каждого подхода выполняйте дропсеты: уменьшайте рабочий вес и без отдыха делайте еще подход или два с более легким весом.
  • Трапеции – относительно небольшая мышечная группа, ее достаточно тренировать раз в неделю. Оптимально совместить ее с тренировкой спины или плеч. Чтобы весь плечевой пояс выглядел массивно, не забывайте уделять достаточно внимания также своим дельтам и мышцам шеи. Если вы заметили, что трапеции стали обгонять в развитии плечи, что визуально делает фигуру менее широкой в плечевом поясе, просто перестаньте выполнять отдельные упражнения на эту мышечную группу.
  • Тренировка трапеций должна быть короткой, но интенсивной. Как правило, на проработку этой мышечной группы достаточно одного-двух упражнений. Чередуйте разные движения на каждой тренировке и выполняйте их в разном порядке, тогда вы быстрее добьетесь прогресса.
  • Следите за осанкой. Нередко сутулость в области шейного и грудного отдела позвоночника не дает полноценно тренировать трапецию. Спортсмен просто не может выполнить нужное движение в полную амплитуду и почувствовать сокращение мышц.
  • Тренируйтесь умеренно. Перетренированность трапециевидных мышц приведет к ухудшению кровообращения в мышцах шеи и всем шейном отделе позвоночника. Это чревато увеличением внутричерепного давления, головными болями и головокружением.
  • Выполнение шрагов не предполагает вращение плечевыми суставами в верхней точке. По какой-то причине этим грешат многие начинающие спортсмены. При использовании большого рабочего веса это вращение превращается в одно из самых губительных движений для ротаторной манжеты вашего плеча. Правильная траектория движения подразумевает поднятие и опускание веса в одной плоскости, никаких посторонних движений быть не должно.

Теперь давайте рассмотрим упражнения, которые помогут вам добиться максимального результата при проработке трапециевидных мышц.

Шраги со штангой – это основное упражнение на массу трапеций. Здесь работает преимущественно их верхняя часть, так как при подъеме штанга располагается перед вами. Движение должно быть амплитудным, как будто в верхней точке вы стараетесь плечами дотянуться до ушей. В этом движении можно работать с достаточно большим весом, так вы сможете лучше почувствовать растяжение мышц в нижней точке. При необходимости используйте кистевые лямки и атлетический пояс.

Используйте средний хват на ширине плеч, чтобы не включать в работу плечи. При подъеме удерживайте штангу как можно ближе к корпусу и минимизируйте читинг – этот способ не приведет ни к чему, кроме увеличения травмоопасности движения. Альтернативный вариант – шраги в Смите.

Шраги с гантелями – это упражнение на верхнюю часть трапеции. Здесь рекомендуется использовать вес поменьше, но делать больше повторений, так вы легче добьетесь интенсивного пампинга (кровенаполнения мышц).

Поскольку в этом упражнении кисти повернуты параллельно друг другу, в работу активно вовлекаются предплечья. Поэтому концентрируйтесь на том, чтобы держать руки прямыми и не сгибать локти. Тогда вы будете поднимать гантели усилием трапеций, а не рук. Также вы можете использовать лямки.

Для этого упражнения вам понадобятся нижний блок и широкая рукоять. Держа спину прямой, подтягивайте плечи вверх и немного назад. Биомеханика движения отличается от движений в классических шрагах со штангой. За счет отведения плеч назад вы сильнее нагружаете среднюю часть трапеций и задние пучки дельтовидных мышц. Из-за этого сзади верх спины будет выглядеть более массивным и бугристым. Кроме того, устройство блочного тренажера предопределяет более сильное растяжение мышц в нижней точке, что только увеличивает КПД этого упражнения.

Это прекрасное упражнение на среднюю и нижнюю трапецию. Оно не совсем подходит для новичков, так как требует развитого мышечного каркаса и хорошей растяжки плечевых суставов.

Для удобства это упражнение рекомендуется выполнять в тренажере Смита. В нижней точке немного расслабьте все мышцы плечевого пояса, чтобы опустить штангу как можно ниже. Но не забывайте держать при этом поясничный отдел позвоночника идеально ровно. Чем ближе к спине вы будете вести штангу при подъеме, тем сильнее будут работать трапеции. Более удаленное положение будет сильнее нагружать задние дельты.

Тяга штанги к подбородку — это базовое упражнение, при котором работают как трапеции, так и плечи. В этом упражнении важно взяться достаточно узко и держать локоть выше уровня кисти, тогда вы сможете работать в полную амплитуду и нагружать всю область трапециевидных мышц. Чем шире вы беретесь, тем больше нагрузка уходит на средние дельты.

Обзор упражнений был бы неполным без упоминания становой тяги. Не столь важна даже ее разновидность, будь то классика, сумо, тяга трэп-грифа, румынская тяга или тяга с гантелями. В этом упражнении динамической нагрузки на интересующую нас мышечную группу почти нет, но трапеции несут мощнейшее статическое напряжение в течение всего подхода. Опытные спортсмены работают с серьезными весами в этом упражнении, это и предопределяет дальнейший рост трапеций. Поэтому именно пауэрлифтеры чаще других могут похвастаться внушительными трапециями, даже не делая отдельных упражнений на эту мышечную группу.

Также трапеция несет часть нагрузки при выполнении любых горизонтальных тяг на толщину спины: тяге штанги или гантели в наклоне, Т-грифа, нижнего блока и других, а также при использовании узкого хвата в вертикальных тягах (подтягиваниях, тяге верхнего блока и т. д.). Косвенно нагрузка ложится на трапецию и во время многих упражнений для дельтовидных мышц, например, махи с гантелями стоя, сидя или в наклоне, тяга штанги к подбородку широким хватом, отведения рук в тренажере на заднюю дельту и другие.

Нет принципиальной разницы между тренировками трапеций в периоды наборы мышечной массы и сушки. Все упражнения (кроме становой тяги) носят относительно изолированный характер, и применять их можно на любом этапе тренинга.

Тренировать трапецию в тренажерном зале – занятие достаточно бесхитростное. Подберите пару упражнений, которые лучше всего на вас работают, и стабильно улучшайте свой результат, используя различные методы прогрессии нагрузки. В качестве ориентира придерживайтесь следующей схемы:

Упражнения Количество подходов и повторений Время отдыха между подходами
Шраги со штангой 4х12 1 мин
Шраги со штангой за спиной в Смите 3х12-15 45 сек

Чтобы плодотворно тренировать трапеции в домашних условиях, достаточно минимального набора инвентаря: штанги или гантелей. Примерный вариант домашней тренировки трапеций выглядит следующим образом:

Упражнения Количество подходов и повторений Время отдыха между подходами
Шраги с гантелями 4х12 1-1,5 мин
Шраги с гантелями в наклоне 3х12-15 45 сек

Многие спортсмены также тренируют трапеции на турниках и брусьях, выполняя имитацию пожимания плечами в висе. Эти движения носят более статический характер, амплитуда строго ограничена, и почувствовать изолированную работу трапеций в них будет непросто. Однако вы можете попробовать заменить ими силовой тренинг, если у вас нет возможности заниматься с отягощениями.

источник

Трапециевидная мышца: лучшие упражнения для тренировки трапеций в домашних условиях и тренажерном зале

Трапециевидная мышца или просто трапеция — одна из важнейших частей спины. Также это одна из самых крупных парных мышц в организме, тренировкой которой атлеты часто пренебрегают. В бодибилдинге и фитнесе упражнения для трапециевидных мышц выполняют преимущественно для увеличения их размера и предания шее и плечам массивности. Тем не менее, верхняя часть спины играет важнейшую роль в жизни каждого человека.

Понимание строения, функций и эффективных упражнений на трапецию позволит не только исключить негативные последствия для здоровья, но и создать мощный плечевой пояс, с выделенными трапециевидными «буграми», которые являются визитной карточкой многих профессиональных атлетов.

Трапеция это мышца, которая формирует внешний слой верхней части спины. Она начинается от шеи и доходит почти до середины спины. Имеет форму трапеции, из-за которой и получила своё название. В зависимости от уровня, где находится трапециевидная мышца, выделяют три её части:

  1. Восходящая (нижняя) часть.
  2. Поперечная (средняя) часть.
  3. Нисходящая (верхняя) часть.

Несмотря на то, что каждая часть имеет некоторые отличия, функции трапециевидной мышцы общие. Все три области работают как единое целое. Имеет сложную структуру, так как волокна расположены в разных направлениях. Для того, чтобы накачать трапецию, стоит учитывать эту особенность, разделяя нагрузку на каждую часть.

Основной причиной, из-за которой трапециевидной мышце спины не уделяют достаточно внимания, служит визуальный аспект. Её верхняя часть выражена очень сильно, а средняя и нижняя части частично теряются на фоне более массивных широчайших мышц. Тем не менее, весь массив трапеций играет важнейшую роль. Он служит своеобразным «щитом» для одной из самых уязвимых и жизненно важных частей позвоночника, влияет на осанку и участвует почти во всех движениях рук и плечевого пояса.

Восходящая часть начинается от надостных связок грудных позвонков и остистых отростков T4-T12 позвонков. Анатомически трапециевидная мышца в этой области крепится к медиальной части ости лопатки (через апоневроз). Нижняя часть – отвечает за прижатие медиального края лопатки к грудной клетке. Также совместно с другими мышцами нижняя часть прижимает лопатку к корпусу. За счет этого выполняется стабилизация плечевого пояса.

Анатомически трапеция в средней части (поперечной) начинается от выйной связки, остистых отростков и надостных связок в области C5-T3 позвонков. Крепится к:

  • Акромиону.
  • Ости лопатки.
  • Акромиальному концу ключицы.

Основная задача – стабилизация и приведение лопатки. Также это самая толстая часть области, потому при регулярном выполнении упражнений на трапециевидную мышцу она способна заметно выделяться под кожей.

Эту часть нередко называют трапециевидной мышцей шеи, так как она начинается от наружного затылочного выступа, черепной части выйной связки и медиальной части верхней выйной линии. Крепление трапециевидной мышцы:

  • Акромиону.
  • Латеральная часть ключицы.
  • Остистые отросткаи шейных позвонков (от 1 до 4).

Основная функция – формирование внешнего рельефа шеи, защита позвоночника, фиксация лопатаки и плечевого пояса. Также верхняя трапециевидная мышца активно взаимодействует с другими мышцами, разделяя их функции. А еще она участвует в разгибании и поворотах головы.

Функции следует рассматривать с учетом анатомии трапециевидная мышца спины и разделения области на три части:

  • Верхняя – приведение и наружная ротация лопатки, подъем и протракция плечевого пояса.
  • Средняя – приведение лопатки и ретракция плечевого пояса.
  • Нижняя – приведение, опускание и наружная ротация лопатки, опускание плечевого пояса.

В целом, все три части выполняют роль «координатора» во многих движениях плечевого пояса, потому тренировка трапециевидной мышцы считается необходимой не только в спорте, но и для здоровья спины и позвоночника.

Чтобы накачать трапециевидную мышцу не требуется выполнять огромное количество упражнений. Достаточно включать от 2 до 4 движений в тренировочную программу, чтобы получать стабильное прогрессирование области. Тем не менее, в этом и заключается основная проблема. Из-за «непопулярности» (а также непонимания важности мышцы), упражнениями на верх спины атлеты чаще всего пренебрегают. Это приводит к дисбалансу в развитии мышц спины, что может негативно сказываться не только на прогрессировании в других упражнениях, но и здоровье позвоночника, осанке.

Помимо визуальных и эстетических проблем, слабый тонус может привести к целому ряду осложнений, от болей в шее, до искажения осанки с увеличением риска появления протрузий. Также одним из самых популярных последствий недостаточной тренировки трапеций является шейный гиперлордоз. По цепочке он компенсируется развитием поясничного гиперлордоза, что в целом приводит к серьезным проблемам и ухудшением качества жизни.

Во-первых, это будет увеличивать риски травмироваться, во-вторых, движение будет осуществляться за счет других мышц. В результате все упражнения на трапециевидную мышцу спины будут малоэффективными для целевой области. Только по мере увеличения силы и объема мышцы, можно повышать веса чтобы качать трапецию более эффективно. Основные проблемы, которые могут возникать при излишней перегрузке мышцы (большим весом, тренировочными объемами или неправильной техникой):

  • Защемление нервов.
  • Головные боли.
  • Боли в шее или плечах.
  • Усугубление проблем с межпозвоночными дисками.

В основном, все проблемы проявляются из-за чрезмерного сдавливания. По этой причине упражнения на трапецию в тренажерном зале следует делать не чаще 1-2 раз в неделю (или не более 15-18 подходов в неделю). Также с учетом специфики работы над этой областью следует отдавать предпочтение многоповторным подходам, по 12-20 раз в сете.

Почти все движения могут выполняться с гантелями или штангой. Потому не придется переживать за то, как накачать трапецию в домашних условиях. Весь набор возможностей будет доступен даже для дома. Более того, для тренировки не нужны даже гантели (хотя с ними делать движения намного удобнее). Чтобы накачать трапецию дома, потребуются лишь пара бутылок с водой (5-8 литров) или любой вес, нагруженный в сумки.

Первое и самое универсальное движение, которое необходимо включать в программу, чтобы накачать трапецию в домашних условиях или в зале. Может выполняться с гантелями, штангой или любым другим весом. Важно помнить следующие технические особенности:

  • При выполнении шрагов нужно развернуть плечи назад (сведя лопатки).
  • В упражнении участвуют только плечевые суставы, визуально техника похожа на пожимание плеч.
  • Сфокусируйтесь на трапециях, чтобы поднимать вес за счет них, а не других мышц.

Оптимально выполнять шраги в 3-4 подходах, по 12-20 повторений.

Упражнение принято относить к группе для прокачки плеч. Хотя при использовании узкого хвата основная нагрузка будет переключаться на трапеции.

Чтобы накачать верх спины, включайте движение в день тренировки спины, но только во второй половине занятия (когда основные мышцы утомлены и не будут забирать у трапеций нагрузку).

По сути, это один из вариантов шрагов, который получил известность благодаря Ли Хейни. Большой плюс упражнения в том, что помимо трапеций также активно нагружаются задние дельты. Это способствует улучшению осанки.

Важные моменты при выполнении движения:

  • Одна из самых популярных ошибок в технике – тяга за счет предплечий, её нужно исключить и контролировать.
  • Нужно тщательно подобрать вес, чтобы нагрузка ложилась на трапеции.

Чтобы не перегружать трапеции, тягу Ли Хейни рекомендуется чередовать со шрагами.

Чтобы прокачать трапециевидную мышцу достаточно выполнять от 2 до 4 упражнений в неделю. Эта область отлично отзывается на нагрузку, отвечая ростом силы и массы. Самой медленно растущей считается верхняя часть, она же имеет наибольший визуальный приоритет. Средняя и нижняя части активно задействуются в большинстве движений для мышц спины, потому в дополнительной проработке не нуждаются.

источник

Эта мышца расположена на спине и разделяется на три самостоятельных функциональных области: верхняя часть, середина и нижняя. Поэтому тренировать необходимо целенаправленно каждую область. По размеру этой мышцы можно определить, занимается ли человек силовыми упражнениями, и насколько интенсивные эти упражнения. Отмечу, что при увеличении объема трапециевидной мышцы, увеличивается объем всей шеи. Сила и мощь этой мышцы играет большую роль во многих тяговых упражнениях в разных видах спорта.

Когда спортсмены говорят о “трапеции”, обычно они имеют в виду верхнюю часть спины, так как именно на ней акцентируют свое внимание во время упражнений. Эта часть “трапеции” отвечает за вращение, приподнимание и опускание лопаток, а также ассистирует большинству движений шеи и головы

При сколиозе или постоянной сутулости, данная область излишне напрягается, что часто становится причиной головной боли или боли в этой части спины. При наличии таких проблем, советуем избегать нагрузок на верхнюю часть “трапеции”.

Верх трапеции тренируют при помощи шрагов. Это своеобразное название определенного упражнения. На данный момент их существует большое семейство, и количество продолжает расти.

Чтобы накачать середину трапеции, необходимо акцентировать свое внимание на выполнении тяги в наклоне. Низ разрабатывается, при поднимании веса над головой, а также при выполнении жимов для мышц плеч

Эти части работают в упражнениях, таких как гребля или горизонтальная тяга. Если эти зоны будут в тонусе, то вы будете технически правильно и гораздо быстрее, выполнять и другие упражнения.

С точки зрения анатомии мышцы трапеции состоят из трех частей:

  • верхняя (находится в области шеи);
  • средняя (расположена вверху лопаток);
  • нижняя (располагается между лопатками и ниже них).

Мускулатура данной зоны приводит к движению лопаток, она их вращает, отводит к позвоночнику, поднимает и опускает (при пожимании плечами), а также помогает большинству движений шеи и головы.

Неправильная осанка (сутулость) может спровоцировать хроническое напряжение верхней части этой мышцы, что приводит к различным патологиям и болезненным состояниям в шейном отделе (головная боль, головокружение, хронические боли).

Читайте также:  Парни с красивыми мышцами

Мускулатура этой зоны совместно с ромбовидными мышцами обеспечивает приведение лопатки к позвоночнику. Ромбовидные мышцы находятся глубоко, ближе к центру тела по сравнению с трапециевидными

Также они отвечают за сведение лопаток вместе, что крайне важно для стабилизации тела и его правильного положения

Выше мы уже упоминали функции этих мышц. Напомним еще раз, за что они отвечают:

  • обеспечиваю подведение и отведение лопатки к позвоночнику;
  • поднимают и опускают лопатку вверх и вниз;
  • позволяют вращение лопатки;
  • отвечают за сведение лопаток вместе;
  • обеспечивают одновременное поднятие лопаток вверх;
  • желание заткнуть уши также осуществляется ими.

Рост и развитие мышц довольно сложный физиологический процесс. Для того чтобы качественно развить ту или иную группу мышц необходимо учесть много нюансов, например: методику тренировок, необходимые упражнения и их качественное исполнение, режим питания и его качество, режим сна, работы, отдыха а также как в дальнейшем сохранять и поддерживать приобретенную форму и тонус мышц.

В этой статье я хочу описать как правильно накачать именно трапециевидную мышцу, подробно разобрав каждый из приведенных выше нюансов. Так как неправильный подход к тренировке именно этой мышцы может нести за собой достаточно много негативных последствий (от отсутствия его развития до травм ключицы и растяжение или разрыва суставной сумки плеча). Но если выполнять все правильно и соблюдать определенные требования, то хорошо развитые трапециевидные мышцы будут защищать от травм и повреждений шейные позвонки и ключицу а также поддерживать нормальное функционирование всех мышц плечевого пояса.

Итак начнем с главного как можно накачать трапецию.

Главным в подборе методики тренировок является: ​​учет фозиологичних возможностей вашего организма и особенностей строения тела. Существует огромное количество методик тренировки данной мышцы, но хотелось бы выделить четыре основных:

  1. Метод активного напряжения. Он предусматривает проработку данной мышце до состояния абсолютной усталости, то есть упражнение нужно выполнять до тех пор пока вы вообще не сможете задействовать данную мышцу в работе. При этом на мышцу вы должны выполнить 2 упражнения.
  1. Метод интервалов. Предусматривает активное восстановление самой мышцы. То есть во время выполнения упражнения вы должны делать максимально большие перерывы между подходами. Давая трапециевидной мышце нормально отдохнуть и спокойно продолжать закачку. При этом нужно выполнить два или три упражнения, и в каждой из них сделать по четыре или пять подходов.
  2. Также достаточно эффективным в плане наращивания силы и выносливости является метод увеличения веса. То есть каждый следующий подхода вы берете вес больший предыдущего. И так до максимального. Таким образом нужно выполнить 2 упражнения.
  3. Еще одним достаточно эффективным является метод закачки. То есть выполнение максимального количества повторений не максимально весом. В среднем это от 12 до 18 раз.

Хочу подчеркнуть что вес, количество повторений, и метод тренировки трапециевидной мышцы нужно подбирать каждому индивидуально. Специалисты рекомендуют для людей которые хотят повысить силу и выносливость использовать первый и третий метод, а для рельефа, формы и эстетики вида — второй и четвертый.

Нужно обратить внимание на то, что независимо от вашего выбора нужно четко придерживаться нескольких требований. Это исполнение не менее двух и не более трех упражнений на трапецию во время тренировки и использования такого веса при котором мышца работает максимально сильно

В противном случае мышца просто не будет нормально развиваться из-за не правильной нагрузки.

Задумываясь, как начать мощные трапеции, надо понимать, что одних шрагов будет недостаточно. Программа верхнего плечевого пояса должна быть разнообразной

Важно чередовать разные движения и упражнения

Для тренинга понадобится одно из трех устройств:

Штанга. Тяга узким хватом с помощью грифа – эффективное решение, которое положительно скажется на теле. Чем меньше расстояние между ладонями, тем сильней будут напрягаться и прорабатываться трапеции. Исходное положение – стоим ровно, ноги на ширине плеч. Берем штангу вытянутыми руками сверху. Спина прямая, поясница слегка выгнута. Гриф касается бедер. Поднимаем штангу прямо вверх, скользя по телу от бедер до подбородка. Достигнув максимума, зафиксируйте позицию, и опускайте плавно руки вниз. Локти на протяжении всех действий должны смотреть в стороны. В верхней точке они должны быть выше уровня плеч.

Гантели. Становимся прямо, ноги врозь. Берем по гантели в каждую руку верхним хватом. Поднимаем инвентарь до уровня подбородка. Локти разведены в стороны, спина прямая. На вдохе опускаем руки вниз.

Тренажер. В блочном тренажере, где выполняется кроссовер, необходимо стать ровно, взять рукоять верхним хватом и подтягивать ее к шее. Выполнять упражнение надо максимальное количество раз.

Помните, что верхний плечевой пояс – это связанная структура. Помимо целевых упражнений на трапецию, ее можно прокачать, выполняя другие действия, направленные на развитие мускулатуры рук, груди, дельт.

Выглядеть красиво и накачать трапециевидную мышцу можно, если подойти к процессу ответственно и внимательно

Важно не только усердно качаться, но и скорректировать рацион, время сна и отдыха, разработать комплекс упражнений, которые подходят конкретно вам. При необходимости проконсультируйтесь с тренером

Не забывайте о технике безопасности. Правильно выполненное упражнение – залог хорошего результата.

Посмотрите видео Дениса Семенихина с упражнениями на трапецию и предплечья:

Очень многие спортсмены хотят и интересуются тем, как быстро накачать трапецию? Этот вопрос волнует очень многих мужчин, так как с помощью накаченных трапеций, они смогут выглядеть крупнее и эстетичнее.

Накаченные мышцы трапеции – это мышцы, которые подтверждают и показывают физическую подготовленность любого спортсмена, а также культуриста неофита.

Для того, что бы сделать себе рельефную спину, нужно активно прорабатывать трапециевидную мышцу, а также широчайшие мышцы спины.

Строение человека очень слабое и хрупкое, особенно там, где находиться шея. Что бы вас никто не сломал, и вы не смогли покалечиться при падении, вам следует укрепить вашу трапецию и сделать ее крепкой и прочной.

Данную мышцу можно накачать, как в тренажерном зале, так и дома.

Если у вас нет возможности ходить в зал, то вы с легкостью можете накачать трапецию в домашних условиях.

Для того, что бы накачать данную мышцу, нужно выполнять специальные упражнения на трапецию.

К таким упражнениям относятся:

  • Шраги со штангой за спиной;
  • Шраги с гантелями;
  • Тяга штанги к подбородку.

В данном упражнении можно накачать трапецию штангой, если она есть, если ее нет, то можно использовать другие бытовые домашние предметы, такие как: тяжелый стул, тяжелую балку и так далее.

  1. Встаньте ровно и поставьте ноги на ширине плеч;
  2. Возьмите в руки штангу или другой домашний предмет;
  3. Полностью расслабьте плечи и прижмите свой подбородок к груди;
  4. Медленно тяните свои плечи максимально вверх, затем медленно опускайте свои плечи максимально вниз.

При поднятии тяжелого предмета или штанги, не пытайтесь делать вращение вашими плечами, так как это может травмировать ваши суставы.

Поднимайте предмет или штангу строго вертикально вверх и вниз.

Старайтесь не использовать тяжелый вес, так как вы будете делать упражнение рывками.

Делайте шраги в диапазоне от 14-20 раз по 4 подхода.

В этом упражнении рекомендуем накачать трапецию гантелями, но если их нет, то можно, также использовать различные домашние средства, такие как: бидоны, бутылки, ведра и так далее.

  1. Встаньте прямо и поставьте ноги чуть уже плеч;
  2. Возьмите в руки гантели или любой другой подходящий предмет;
  3. Расслабьте свои плечи, прижмите подбородок к груди и прижмите гантели или другие предметы к своему корпусу;
  4. Медленно тяните плечи максимально вверх, затем медленно опускайте их вниз.

В данном упражнении также старайтесь поднимать вес вертикально вверх и опускать вниз.

Делайте шраги в диапазоне от 14-20 раз по 4 подхода.

Тягу штанги к подбородку чаще всего делают для того, что бы накачать задние дельты, но это упражнение, так же можно и делать для проработки трапециевидных мышц.

Очень часто люди тягой хотят накачать задние дельты, но в итоге из-за неправильной техники, они напрягают свои трапеции.

Тягу лучше всего делать со штангой с погнутым грифом, но если у вас его нет, используйте любые удобные и тяжелые предметы.

  1. Станьте прямо и поставьте ноги чуть шире своих плеч.
  2. Возьмите штангу узким хватом.
  3. Медленно тяните штангу к подбородку, затем медленно опускайте ее вниз.

В процессе упражнения старайтесь держать свой корпус прямо и не наклоняйтесь вперед.

Старайтесь не брать очень большой вес, так вы сможете травмировать свои плечевые суставы.

Делайте штангу к подбородку в диапазоне от 8-12 раз по 4 рабочих подхода.

Турник и брусья – являются универсальными базовыми средствами для накачки мышц человеческого тела.

На турнике вы можете делать подтягивания широким хватом и заводить голову за турник.

Именно благодаря такой форме выполнения вы будете знать как накачать трапецию.

Делайте подтягивание за голову от 6-8 повторений по 4 подхода.

Перед подтягиваниями обязательно хорошо разогрейте свою спину для того, что бы вы ее не могли потянуть.

Залезьте на брусья таким образом, что бы ваши спина была вертикально к земле.

На полностью вытянутых руках старайтесь в плечах опускать свой корпус вниз, затем поднимать его вертикально вверх.

При выполнении этого упражнения работают мышцы трапеции, предплечья, плечи и верх спины.

И. П. — Ноги на ширине плеч, штанга в выпрямленных полностью и опущенных руках. Применяется узкий хват, к себе ладонями, так как узкий хват значительно лучше нагружает трапециевидные мышцы.

На вдох подтянуть штангу к подбородку. При этом в верхней точке локти должны располагаться выше, чем запястья. Медленно на выдох, без рывков опустить штангу в исходное положение.

Не следует поднимать снаряд выше подбородка — это не снимает нагрузку с трапециевидных мышц и препятствует нормальной механике нашего тела.

Подъем штанги является более эффективным в сравнении с такими тренажерами, как машина Смита и блочным тренажером.

Свободный вес стимулирует работу мышц-стабилизаторов во время выполнения всего движения, а это полезно для нормальной работы всех мышечных волокон.

Когда выполняете это упражнение, старайтесь удерживать снаряд максимально ближе к телу. Следует полностью растягивать и сокращать мышечные волокна в верхней и нижней точке.

Как выполнить это упражнение с узким хватом показано на видео:

При выполнении этого упражнения также работают трапеции, предплечья, плечи и верх спины. Перед началом упражнения следует установить стойку на удобную высоту.

И. П. — ноги стоят на ширине плеч. Снять штангу со стоек, при этом руки полностью выпрямлены. Спина выпрямлена, следует следить, чтобы позвоночник был все время в прямом положении.

На вдохе поднять плечи максимально высоко, руки при этом все также выпрямлены полностью. На выдохе медленно опустить штангу в исходное положение, полностью растянуть трапеции.

Важно соблюдать амплитуду движений и полностью сокращать и растягивать мышцы при каждом повторении. Это упражнение очень простое, но, в то же время, самое эффективное для развития трапециевидных мышц

При выполнении движений не вращайте плечами, так как это может привести к травматизации. Не надо никаких посторонних движений: вес должен строго подниматься вверх, и опускаться строго вниз.

При выполнении этого упражнения работают трапеции, предплечья, плечи и верх спины. И. П. — ноги на ширине плеч, а руки с гантелями опущены свободно вдоль тела, мышцы брюшного пресса напряжены, спина прямая, максимально напряжена поясничном отделе. Позвоночник выпрямлен.

На вдохе плечи поднимаются максимально высоко, почти касаются мочек ушей. На выдохе руки со снарядами медленно возвращаются в исходное положение, трапеции при этом полностью растягиваются.

Брать снаряды с пола и возвращать их на место по окончании упражнения следует аккуратно, присаживаясь и используя при этом только силу мышц ног.

Мышцы следует полностью растягивать и сокращать при каждом повторении. Следует соблюдать максимальную амплитуду и избегать неполных повторений.

Данное упражнение помогает вырабатывать правильную осанку и формировать мышечный корсет, необходимый не только в спорте, но и в повседневности как основной фактор профилактики заболеваний и травм позвоночника. При выполнении его работает верх трапеции, плечи и предплечья, а также верх спины.

И. П. — встать прямо, ноги поставить на ширину плеч и чуть согнуть в коленях. Партнер должен аккуратно подать штангу вам сзади. Ее следует взять хватом сверху, при этом ладони смотрят назад, между ними расстояние чуть шире плеч.

Выпрямите спину и отведите назад плечи, при этом необходимо чуть-чуть приподнять грудь и втянуть живот. Следите за тем, чтобы позвоночник сохранял естественные изгибы.

Руки за спиной полностью выпрямлены. Штанга на уровне нижнего отдела ягодиц. Смотреть прямо. Поднять на вдохе плечи, на сколько можно вверх. Руки при этом выпрямлены на протяжении всего движения. Работают только плечи, а спина, ноги и грудь неподвижны.

В верхней точке трапеции следует максимально напрячь, сохраняя это положение тела несколько секунд для достижения наилучшего эффекта. На выдохе плечи плавно опустить.

Для укрепления трапециевидных мышц подбирайте вес соразмерно своим возможностям, не забывайте менять его на больший по мере развития мышечной силы и выносливости.

А далее вы сможете посмотреть видео о том, как быстро и правильно накачать мышцы трапеции с гантелями в зале или дома:

Поскольку мышцы трапеции справедливо можно назвать дополнением к мышцам спины и дельтовидным мышцам, значит и тренировать их нужно также усреднено. Я тут подумал и придумал еще одну нехитрую формулу:

СКУТ – среднее количество упражнений для трапеций;

СКУД – среднее количество упражнений для дельт;

СКУС – среднее количество упражнений для спины. Справедливый вопрос: а почему тогда разделить на 4, а не на 2?

Ответ не менее очевиден: ну так дельтовидных мышц вдвое больше чем трапециевидных, а широчайшие мышцы спины по объему много больше чем трапециевидные.

Не знаю, нужно рассказывать еще или нет. Ладно, объясню на примере, с меня не убудет.

Чтобы упражнения на трапецию принесли ожидаемый результат, важно понимать, как правильно тренироваться, а также выполнять простые рекомендации и советы:

  • Перед тренингом обязательно проведите разминку, разогрейтесь, прокрутите суставы. Для этого повисите на турнике. Сначала в расслабленном состоянии, потом совершайте неполные подтягивания.
  • Во время совершения усилия надо максимально напрягать все мускулы, почувствовать их работу и сконцентрироваться на ней.
  • Если вы хотите работать на массу, при выполнении движений плечи следует поднимать максимально вверх. Также это позволит эффективно прокачать верхние участки трапеции.
  • Чтобы поддержать корпус в выпрямленном положении, снизить нагрузку на позвоночник и улучшить работу мышечной ткани, выполняйте повторения с задержкой дыхания.
  • Удержать туловище в правильной позиции легче, если при выполнении движения смотреть прямо перед собой.
  • После окончания тренинга следует размяться еще раз. Это снимет гипертонус и даст силы для процесса восстановления.

Нагрузку следует увеличивать постепенно, необходимо дать организму возможность адаптироваться, а мышечной ткани восстановиться после микронадрывов. Тренировку дома или в зале всегда надо проводить в хорошем настроении.

Итак, мы вроде как выяснили что качать трапецию необходимо, но не определились как часто это нужно делать чтобы она гармонично смотрелась на массивных атлетических плечах. Все просто: качаем мышцы трапеции усреднено между дельтами и мышцами спины. Я тут даже формулу изобрел:

ЧТТ – частота тренировки трапеции;

ЧТД – частота тренировки дельт;

ЧТС – частота тренировки спины.

То есть если мы качаем спину 2 раза в неделю, а дельты 1 – тогда среднее значение получается 1,5. Значит можно прокачивать 1 раз, а можно и два. Куда хотим, туда и округляем. В идеале чередуем: на первой неделе качаем трапецию 1 раз, а на второй 2 раза, на третьей снова 1 раз. Ну а поскольку большинство тренирующихся в тренажерном зале усердно качают все мышцы 1 раз в неделю, тогда и трапециевидные мускулы нужно тренировать также раз в неделю.

Латинское название мышцы: Trapezius

Данная мышца входит в состав мышечной группы: Трапеция

Трапециевидная мышца — плоская широкая мышца, расположенная в верхней части спины и затрагивающая заднюю область шеи в верхнем отделе спины. Трапециевидная мышца по форме напоминает треугольник, основанием обращённый к позвоночному столбу, а вершиной — к акромиону лопатки. Однако трапециевидные мышцы обеих сторон вместе похожи на трапецию, вследствие чего мышца и получила свое название.

Принято разделять трапециевидную мышцу на три части – верхнюю, среднюю и нижнюю. Чаще всего под трапецией подразумевается ее верхняя часть, так как в этой части она более заметна. Трапеция играет довольно большую роль при построении красивого тела, так как она убирает впалость плеч возле шеи, а так же увеличивает саму шею, что положительно сказывается на формах фигуры атлета.

Средняя и нижняя часть трапеции помогают мышцам спины. Основная ее задача в этих частях – это свести лопатки друг к другу. Трапециевидная мышца в средней и нижней части — меньше верхней, тем не менее она позволяет сделать рельеф спины в области позвоночника более красивым.

Основная функция трапециевидной мышцы это сведение лопаток или приближение отдельной лопатки к позвоночнику. Верхняя часть трапеции позволяет поднимать лопатку вместе со всем плечом, нижняя часть – опускает лопатку. Т.е. практически все движения плечами сопровождаются работой данной мышцы. Особо большую роль данная мышца играет при поднятии и переносе руками тяжестей.

Трапециевидная мышца работает в очень большем числе упражнений, но чаще всего ее роль вспомогательная – фиксирование лопаток и плеч в целом. Эти нагрузки довольно слабо прокачивают саму мышцу. Для более качественного воздействия на мышцу – необходимо применять специальные, практически изолирующие упражнения – подъем и опускание плеч с отягощением в руках. Данный вид упражнений подходит для тренировки верхней части трапеции. Среднюю и нижнюю часть можно тренировать сведением-разведением лопаток с нагрузкой, растягивающей руки в стороны, а так же упражнениями для спины.

Основные упражнения максимально нагружают рассматриваемую мышцу. Рекомендуется их использовать в качестве базовых упражнений для тренировки мышцы.

Читайте также:  Паховая связка это участок апоневроза наружной косой мышцы живота натянутый

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Шраги со штангой за спиной

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Вспомогательные упражнения используют мышцу как помощника для прокачки другой мышцы. Пример: подтягивания на турнике в основном прокачивают спину, т.е. основаная мышечная группа — спина, но подтягивания так же оказывают сильное влияние на бицепс — вспомогательную мышечную группу. Воздействие на вспомогательные мышцы не стоит недооценивать — вспомогательная мышца может быть перегружена различными упражнениями и не будет успевать восстанавливаться, что может привести к травме.

Вертикальная тяга широким хватом

Горизонтальная тяга в блочном тренажере

Подъем гантелей перед собой

Разведение рук в нижнем кроссовере

Разведение гантелей в наклоне

Тяга нижнего блока к поясу сидя

Обратные разведения рук в тренажере

Подъем гантелей над головой через стороны

Затрагивающие упражнения нагружают рассматриваемую мышцу, но незначительно. Данные упражнения отлично могут подойти при смене «прокачиваемой мышцы» на рассматриваемую — создавая плавный переход.

Разведение гантелей лежа вверх

Жим штанги узким хватом лежа

Теперь давайте рассмотрим упражнения, которые помогут вам добиться максимального результата при проработке трапециевидных мышц.

Шраги со штангой – это основное упражнение на массу трапеций. Здесь работает преимущественно их верхняя часть, так как при подъеме штанга располагается перед вами. Движение должно быть амплитудным, как будто в верхней точке вы стараетесь плечами дотянуться до ушей. В этом движении можно работать с достаточно большим весом, так вы сможете лучше почувствовать растяжение мышц в нижней точке. При необходимости используйте кистевые лямки и атлетический пояс.

Используйте средний хват, чтобы не включать в работу плечи. При подъеме удерживайте штангу как можно ближе к корпусу и минимизируйте читинг – этот способ не приведет ни к чему, кроме увеличения травмоопасности движения. Альтернативный вариант – шраги в Смите.

Шраги с гантелями – это упражнение на среднюю трапецию, так как вы тянете вес вдоль корпуса. Здесь рекомендуется использовать вес поменьше, но делать больше повторений, так вы легче добьетесь интенсивного пампинга (кровенаполнения мышц). Поскольку в этом упражнении кисти повернуты параллельно друг другу, в работу активно вовлекаются предплечья. Поэтому концентрируйтесь на том, чтобы держать руки прямыми и не сгибать локти. Тогда вы будете поднимать гантели усилием трапеций, а не рук. Чтобы превратить шраги с гантелями в упражнение на низ трапеции, сядьте на скамью и немного наклонитесь вперед. Это изменит вектор нагрузки, и вы будете сильнее сводить лопатки в верхней точке. За счет этого большая часть нагрузки и перейдет в нижнюю часть трапециевидных мышц.

Для этого упражнения вам понадобятся нижний блок и широкая рукоять. Держа спину прямой, подтягивайте плечи вверх и немного назад. Биомеханика движения отличается от движений в классических шрагах со штангой. За счет отведения плеч назад вы сильнее нагружаете среднюю часть трапеций и задние пучки дельтовидных мышц. Из-за этого сзади верх спины выглядеть более массивным и бугристым. Кроме того, устройство блочного тренажера предопределяет более сильное растяжение мышц в нижней точке, что только увеличивает КПД этого упражнения.

Это прекрасное упражнение на нижнюю трапецию. Оно не совсем подходит для новичков, так как требует развитого мышечного каркаса и хорошей растяжки плечевых суставов. Для удобства это упражнение рекомендуется выполнять в тренажере Смита. В нижней точке немного расслабьте все мышцы плечевого пояса, чтобы опустить штангу как можно ниже. Но не забывайте держать при этом поясничный отдел позвоночника идеально ровно. Чем ближе к спине вы будете вести штангу при подъеме, тем сильнее будут работать трапеции. Более удаленное положение будет сильнее нагружать задние дельты.

Тяга штанги к подбородку — это базовое упражнение, при котором работают как трапеции, так и плечи

В этом упражнении важно держать локоть выше уровня кисти, тогда вы сможете работать в полную амплитуду и нагружать всю область трапециевидных мышц. Альтернативные упражнения: тяга в Смите к подбородку узким хватом, тяга двух гантелей к подбородку узким хватом, тяга гири к подбородку, подъем сэнд-бега на грудь

Обзор упражнений был бы неполным без упоминания становой тяги. Не столь важна даже ее разновидность, будь то классика, сумо, тяга трэп-грифа, румынская тяга или тяга с гантелями. В этом упражнении динамической нагрузки на интересующую нас мышечную группу почти нет, но трапеции несут мощнейшее статическое напряжение в течение всего подхода. Опытные спортсмены работают с серьезными весами в этом упражнении, это и предопределяет дальнейший рост трапеций. Поэтому именно пауэрлифтеры чаще других могут похвастаться внушительными трапециями.

Болевой синдром в мышцах лечится с помощью мануальных методик, которые практикуют квалифицированные специалисты с медицинским образованием — вертебрологи и ортопеды. Некоторые упражнения из этой категории описанные ниже. Способны купировать болевые ощущения в самые короткие сроки.

  1. Устранение психоэмоционального фактора. Поскольку мышечные боли возникают в результате депрессивных, угнетенных состояний, то выравнивание психоэмоционального фона это первостепенная задача при повреждениях такого рода. Хороший результат дает ароматерапия с дыхательными техниками, а также метод аутогенной тренировки.
  2. Стабилизация дыхательной функции диафрагмы. Дыхательные техники и одновременный массаж воротниковой зоны снимают болевой синдром эффективней и быстрее, чем физиотерапевтические процедуры, нестероидные противовоспалительные препараты и компрессы.
  3. Лечение сосудистых нарушений головного мозга. Назначают ноотропные препараты, витамино — минеральные и аминокислотные комплексы.
  4. Курс мануальной терапии разных зон (висцеральной, пояснично — крестцовой, блоков позвоночного столба).
  5. Иглорефлексотерапия и аккупунктура.

Преимущества сидячих трапеций в том что они позволяют более комфортно ходить
длинными галсами, особенно на больших парусах. Из-за того что трапеция обхватывает
ваши бедра с внутренней стороны она не может сьехать по вашему телу вверх,
как это делают поясные трапеции при долгом нахождении в низкой стойке.
Вы как бысидите на трапеции, ваш центр тяжести находится ниже чем в поясной
трапеции, поэтому вам легче уравновешивать силу тяги большого паруса, и вам легче
контролировать парус. При амортизировании коленями волн за счет более длинных
трапец шкотов, ваше тело (а значит и центр тяжести) находится в одной точке по
отношению к доске, поэтому правильно отвисая на сидячей трапеции вы будете
находиться в более стабильном положении чем на поясной трапеции. Недостатком
сидячей трапеции является необходимость совершать более амплитудные движения
при отцеплении и зацеплении за трапец шкоты, на эти операции нужно потратить
больше времени, чем при использовании поясной, поэтому в условиях больших волн
или при исполнении элементов фристайла пользоваться сидячими трапециями немного
сложнее, хотя конечно самый главный фактор это мастерство виндсерфера.

источник

Приветствую тебя читатель, сегодня я продолжаю серию статей про мышечные группы и варианты упражнений для их тренировки. Это уже вторая статья и если ты не знаком с прошлой то кликай сюда.

Немного повторюсь, что цель моей работы — составить наглядный и удобный конспект по всем мышцам, чтобы желающий мог в любое время найти и посмотреть интересующий его момент. Основой для информации являются анатомия, биомеханика, мой личный опыт, конспекты и книга Фредерика Делавье «Анатомия силовых упражнений». Сегодня я буду рассказывать про мышцы плечевого пояса, какие типы движения они выполняют и как крепятся на нашем скелете. Приятного чтения.

Практически все мышцы плечевого пояса отвечают за движения в плечевом суставе, а именно:

Все движения выполняются плечевой костью относительно лопатки и ключицы, т.е. мышцы плечевого пояса вовлекают в движение только плечевую кость. Суставная впадина расположена на лопатке, точки крепления мышц плечевого пояса расположены на трёх костях: лопатка,плечевая кость и ключица.

Через плечевой сустав можно провести три взаимно-перпендикулярные оси, которые и образуют все возможные движения плечевого сустава(см. рисунок ниже).

Фронтальная ось (сгибание,разгибание)

Вертикальная ось (пронация,супинация)

Сагиттальная ось (отведение,приведение)

Для лучшего понимания, представьте на себе, что ваше плечо пронизывают три взаимно перпендикулярные оси, как показано на рисунке ниже, которые при этом прочно связаны с вашим скелетом.Затем, представьте как вы другой рукой берётесь за одну из осей и начинаете её вращать, крутить, после этого сразу будет видно какое движение выполняет плечевая кость, относительно выбранной оси.

Сразу хочу отметить один момент: дело в том, что «чистое» движение плечевого сустава(т.е. когда только одна плечевая кость движется относительно плечевого пояса) на самом деле имеет меньшую амплитуду, чем мы можем сделать по факту. Что я имею ввиду? Полная амплитуда вращения плечевой кости достигается в совокупности с движением пояса верхней конечности (лопатка, ключица). Т.е. если отводить руку в сторону, то движения будет происходит за счёт плечевой кости только до 90 градусов, дальнейшее движение будет осуществляться за счёт движения лопатки и ключицы.

Именно из-за незнания этой анатомической особенности, люди очень часто тренируют мышцы плечевого пояса неправильно.

Попросите кого-нибудь дома отводить руку в сторону, а сами стойте за спиной и смотрите на лопатку, при достижении примерно 90 градусов между плечевой костью и туловищем, лопатка начнёт подниматься.

Основные мышцы плечевого пояса

— На самом деле мышца не состоит из трёх головок или пучков, как почему-то принято считать, правильней её разделять на 3 части: передняя часть начинается от ключицы, средняя часть от акромиона лопатки, задняя часть от ости лопатки, потом соединяется в одно сухожилие и крепится к плечевой кости. Название эта мышца получила благодаря тому, что её форма напоминает перевернутую греческую букву «дельта».

— Главные функции дельтовидной мышцы это: сгибание, разгибание, отведение, пронация и супинация в плечевом суставе. За каждое движение отвечает своя часть: передняя часть — сгибание и пронация в плечевом суставе; средняя часть — отведение; задняя часть — разгибание и супинация. При этом многие не знают интересный момент: когда происходит отведение, то напрягается и передняя и задняя часть дельты, которые образуют равнодействующую силу, её направление совпадает с направлением волокон средней части, тем самым помогая ей отводить плечевую кость.

Работа дельтовидной мышцы, можно сказать, подчиняется векторным законам(которые все проходили в школе) с участием трёх сил, действующих в разных направлениях. И куда будет двигаться плечевая кость, зависит от равнодействующей этих сил. Например, напрягается передняя часть и средняя, если передняя сокращается намного сильнее, то рука поднимется строго перед собой, если сила средней дельты начнёт нарастать, а передней падать, то рука будет двигаться перед собой и в сторону(т.е. поднимется рука не строго вперёд, а по диагонали), будут сразу два движения, сгибание и отведение.

Поскольку дельтовидная мышца прикрепляется к плечевой кости с латеральной(внешней/дальше от туловища, смотри рисунок выше) стороны, то именно эта особенность позволяет, передней части пронировать, а задней — супинировать плечевую кость.

Вокруг тренировки дельтовидных мышц ходит очень много споров, только ли пронирует передняя часть плечевую кость, или ещё и супинирует? Сводить или не сводить, поднимать или не поднимать лопатки? и т.д. Все вопросы такого рода постараюсь разобрать дальше, когда буду говорить про силовые упражнения.

— Начинается мышца от лопатки, где крепится к её передней поверхности. Другим концом крепится к плечевой кости. Мышца обладает значительной силой, т.к. является многоперистой.

— Сокращаясь подлопаточная мышца выполняет приведение в плечевом суставе.

— Одним концом крепится к надостной ямке лопатки, другим к плечевой кости, имеет трехгранную форму. На живом человеке её увидеть невозможно, т.к. покрыта другими мышцами.

— Функция мышцы заключается в отведении плеча(а точнее помогает средней части дельты: начинает отведение в плечевом суставе)и натягивании суставной капсулы сустава(т.е. вдавливает плечевую кость в сустав). Этим мышца создаёт дополнительную устойчивость в плечевом суставе.

— Мышца находится под трапецевидной и дельтовидной мышцами, крепится одним концом к лопатке (к подостной ямке), другим концом к плечевой кости(к большому бугорку)

— Мышца отвечает за приведение, разгибание и супинацию в плечевом суставе.

— Расположена ниже подостной мышцы, её покрывают трапециевидная мышца и дельта. Крепится одним концом к лопатке, другим к плечевой кости(к большому бугорку)

— Выполняет функции приведения, разгибания, супинации в плечевом суставе.

— Одни концом крепится к передней поверхности лопатки, другим к плечевой кости(к гребню малого бугорка).— Мышца отвечает за приведение, разгибание и пронацию в плечевом суставе.

Я перечислил все мышцы плечевого пояса и хочу сказать, что конечно же основная мышца это дельтовидная, и дальше в основном я буду описывать именно её работу. Такие мышцы как надостная,подостная,малая круглая ,подлопаточная и т.д. конечно же участвуют в тех движениях, с помощью которых мы будем тренировать дельтовидную, и ощутимо помогают ей, но упоминать их далее в упражнениях я не стану.

— Мышца отвечает за приведение, разгибание и пронацию в плечевом суставе.

Я перечислил все мышцы плечевого пояса и хочу сказать, что конечно же основная мышца это дельтовидная, и дальше в основном я буду описывать именно её работу. Такие мышцы как надостная,подостная,малая круглая ,подлопаточная и т.д. конечно же участвуют в тех движениях, с помощью которых мы будем тренировать дельтовидную, и ощутимо помогают ей, но упоминать их далее в упражнениях я не стану.

Хочу сразу сказать, что «ГЛУБОКОЕ» понимание тренировки мышц плечевого пояса, в частности дельты, требует достаточно ощутимых мозговых усилий, по крайней мере у меня. Сложно в пространстве вертеть эти три перпендикулярные оси плечевого сустава и не запутаться, где будет приведение, где сгибание и т.д. Приведу пример: опустите руки вниз, и покажите все движения и оси в плечевом суставе, это легко. Теперь поднимите руки вверх, как в жиме гантелей и сделайте тоже самое — это станет заметно труднее. Все движения, которые мы выполняем выше плечевого пояса легко перепутать: приведение очень похоже на сгибание, отведение на разгибание.

Поэтому я решил сразу отметить этот момент. Что бы понимать в каком упражнении какая мышца работает без справочника: запомните оси и учитесь их вращать в пространстве. И боюсь, что на бумаге я не смогу объяснить всех тонкостей и интересных моментов возникающих во время выполнения упражнений.

Основные рабочие мышцы: дельтовидная мышца и все мышцы которые участвуют в движении лопатки (мышца поднимающая лопатку, ромбовидная мышца, передняя зубчатая мышца и т.д.)

— Сидя на скамье, угол спинки установить на 90-80 градусов, при выборе угла руководствуйтесь чувством комфорта, многие люди испытывают болевые ощущения в плечевом суставе, когда спинка установлена на 90 градусов.

Траектория движения строго вверх. Плечевой, кистевой, локтевой суставы обеих рук расположены в одной плоскости на всей траектории движения, но не все люди из-за анатомических особенностей строения скелета на это способны, по этому локтевые суставы можно немного вывести вперёд(кисть всегда строго под локтем), тем самым сместив акцент на переднюю часть дельты, либо уменьшить угол наклона скамьи.

На что влияет расстояние между локтями? Как я уже писал выше, можно держать и левую и правую плечевую кость в одной плоскости, т.е. развести локти в стороны, или же держать их перед собой (вы наверняка выдели такие тренажёры в зале). Дело тут в равнодействующей силе между передней частью дельты и средней. Попробую объяснить проще: поднимите локти перед собой, т.е. выполните сгибание в плечевом суставе и остановитесь, сейчас максимальная нагрузка на передней части дельты. Теперь начинайте отводить локти в стороны, и чем дальше вы отводите их, тем больше перераспределяется нагрузка на среднюю дельту.В этом положении(как в жиме гантелей сидя) нагрузка смещена на среднюю дельту, и чем ближе локти друг к другу, тем меньше в ней нагрузка.

Предплечья должны быть близки к перпендикуляру относительно горизонта и параллельны друг другу на протяжении всей траектории движения. Можно этого и не делать, но стоит понимать, что любое движение в локтевом или кистевом суставе будет создавать лишнюю нагрузку на эти суставы, т.к. будет образовываться плечо (привет сопромат и биомеханика), так же, чем меньше угол между плечом и предплечьем, тем сильнее задействован трицепс — хорошо это или плохо спорный вопрос, но всегда помните: в данном упражнении мы тренируем дельтовидную мышцу.

Почему нельзя полностью выпрямлять руки в верхней точке? Сразу скажу, что никакой опасной для локтевых суставов нету. Дело в том, что если вы выпрямите руку, то снаряд вы будете держать в этом положении не за счёт силы своих мышц, а за счет того, что линия действия силы тяжести снаряда совпадёт с осью костей верхней конечности(плечевая, лучевая, локтевая кости). Не считая трицепса, он все равно будет активно задействован, т.к. вес снаряда будет стараться согнуть ваш локтевой сустав даже в таком положении.

Можно ли опускать локти максимально вниз или нет? Очень часто в зале слышу/вижу как тренирующиеся делают жим гантелей сидя не в полную амплитуду, опуская локти либо до уровня плечевого сустава, либо чуть ниже. Почему так? Начнём с того, что чем больше амплитуда движения, тем больше усилий требуется от мышцы. Но всё зависит от цели тренировки и есть очень много тонкостей:

1) очень сложно плавно и подконтрольно выполнять движение по всей амплитуде без остановок в нижней точке, вес снаряда сразу же упадёт. Но полная амплитуда отлично подходит для разминки. А подконтрольные движения с частичной амплитудой выполнять легче и безопасней, пользуйтесь этим.

2) часто возникает дискомфорт в плечах, когда сильно опускаешь локти, но в этом случае есть выход: вывести их немного вперёд. Вообще избегайте любых болевых ощущений в плечевом суставе. Его обычное воспаление лечится до 8 месяцев.

3) как я сказал, упадёт вес снаряд, и будет сложно тренироваться, если цель спортсмена увеличение скоростно-силовых показателей. С тяжелым весом можно попросту травмироваться. В данном случае подойдёт частичная амплитуда.

Ещё один момент. Когда вы выполняете упражнение, не акцентируйте своё внимание на том, что нужно поднять гантели вверх. Сосредоточьтесь на том, что нужно привести локти друг к друг, путём сгибания плечевого сустава. Вы не поднимаете гантели вверх, это «побочный эффект», вы сгибаете плечевую кость в плечевом суставе.

Читайте также:  Опускание нижней челюсти осуществляется мышцами

Хваты и варианты исполнения:

— Наверняка вы знаете, что в этом упражнении вместо гантелей можно использовать штангу и жать её либо с груди, либо из-за головы. В обоих случаях принцип расположения суставов и костей почти такой же как и при жиме гантелей.

1) Если жать с груди, то локти придётся вывести вперёд(сместив акцент на переднюю часть), локоть и кисть находятся строго под снарядом и в одной с ним плоскости. В нижней точке штанга лежит на верхней части груди. Траектория движения строго вертикальная и чтобы этого добиться, нужно, во время движения снаряда, как только он проходит выше вашей макушки, плечевой корпус выдвинуть немного вперёд, чтобы в конечной траектории движения локоть, плечо и кисть были в одной плоскости. Никакого дугообразного движения снаряда быть не должно. Можно потренироваться в тренажёре Смита, где штанга закреплена.

2) Если жать из-за головы, то вся техника ещё больше ближе к технике жима с гантелями. Начать тренироваться опять же советую в тренажёре Смита. Тут суть такая, чтобы траектория движения была строго вертикальная и в одной плоскости с локтем, кистью, плечом и «условной» осью позвоночника. Т.е. гриф располагается над вами, по середине тела.

Есть ли разница между жимами гантелей и штанги? Штанга не позволит вам выполнять упражнение с полной амплитудой(вы упрётесь грифом в туловище), поэтому имеет смысл использовать большие веса. Также, работает меньше мышц стабилизаторов, т.к. руки зафиксированы относительно друг друга грифом, что опять таки позволяет взять больший вес. Более сильных отличий я не вижу, но в любом случае это две разные нагрузки на мышцы, во избежание адаптации рекомендую использовать разные варианты исполнения упражнений, и учитывать это при составлении тренировок или мезо/макроциклов для более продвинутых.

Что с хватами? Влияет ли это на дельтовидную мышцу? Здесь всё очень просто, как бы вы не крутили гантели в руках, как бы не пронировали или супинировали кисть — на дельтовидную мышцу это никак не повлияет. Теоретически, жим гантелей можно делать любым хватом, не обязательно как в стандартном варианте: ладонями вперёд. Можно жать и когда ладони смотрят друг на друга, и как-то ещё, если вам это удобно. Во время выполнения самого упражнения вертеть кистью не стоит, если вы тренируете дельтовидную мышцу, зачем вам нагружать и отвлекаться на другие мышцы? Ширина хвата. Есть информация, что можно смешать акцент между частями дельты. Моё мнение такое: чем больше расстояние между кистями рук, тем меньше амплитуда движения, и меньше нагрузка на трицепс. Ведь чем шире вы возьмётесь за гриф, тем меньше амплитуда будет в плечевом и локтевом суставах.

Варианты исполнения стоя и сидя. Разница в данном случае скорее всего очевидна. Выполняя жим гантелей/штанги стоя, спортсмен имеет меньше точек опоры, задействует большее количество мышц стабилизаторов, чтобы держать равновесие и повышает нагрузку на поясничный отдел позвоночника.

2. Махи(отведение) гантелей в стороны

Основные рабочие мышцы: средняя часть дельтовидной мышцы

Главная задача в упражнении — это отведение плечевой кости в сторону. Чтобы лучше выполнять и «чувствовать» это движение, во время упражнения акцентируйте внимание не на гантелях, а на локтях, повторюсь, отводите локти строго в сторону, движение происходит в одной плоскости. Локти вперёд выводить не нужно, этим вы подключаете в работу переднюю дельту.

В какой позе стоять? Четкого и строгого расположения тела в пространстве во время данного упражнения нет, встаньте так, чтобы было комфортно (в разумных пределах конечно, горбиться или стоять на одной ноге не стоит). Следите за плечевым поясом, он должен быть полностью опущен и расслаблен, лопатки в нейтральном положении. Стоит помнить один момент: чем ниже наклонён корпус, тем больше уйдет нагрузка в задние дельты. Здесь обратная ситуация как с передним дельтами, строгое отведение в сторону плеча — работает средняя дельта, разгибание плеча — задняя дельта. На бумаге сложно эти тонкости объяснить, просто держите в голове тот пример, что я приводил вначале с тремя осями проходящими через плечевой сустав, и станет более понятно.

До какого уровня отводить руки? Зависит от индивидуального анатомического строения лопатки и ключицы. Но в большинстве случаев точно не выше горизонта, т.е. не больше чем на 90°(между «условной линией туловища» и плечевой костью). Как я писал вначале статьи, дальнейшее движение будет происходить за счёт других мышц, а в данном упражнении наша задача задействовать среднюю часть дельтовидной.

На что влияет на сколько согнут или разогнут локтевой сустав? Т.е. какая разница прямые руки или нет? Это влияет на расстояние между точкой куда давит сила тяжести гантели и плечевым суставом, в котором и происходит движение, т.е. как говорят в сопромате на плечо. Плюс т.к. гантель и плечевая кость находятся в разной плоскости образуется ещё одно плечо(рычаг). Простыми словам, для тех кто не дружит с техническими науками — чем сильнее выпрямлена рука, тем больше нагрузка на среднюю дельту, т.к. расстояние от мышцы до снаряда максимальное. Если же локоть согнут, кроме того, что становится легче, снаряд своим весом супинирует(потому что мы создали ещё одно плечо согнув локоть) плечевой сустав, и чтобы держать руку в нейтральном положении мы дополнительно задействуем мышцы отвечающие за пронирование плечевого сустава(компенсируем мышцами пронаторами силу супинирующую плечевую кость). На словах это может звучать сложно, но на практике этот момент понимается легко. Простыми словами, когда локти согнуты, становится легче выполнять упражнение, дополнительно включаются другие мышцы, и соответственно можно поднимать более тяжелые веса.

Дельта или надостная мышца? Как вы уже знаете, надостная мышца начинает отведение в плечевом суставе, по этому имеет смысл в данном упражнении использовать частичную амплитуду, чтобы средняя часть максимально включалась в работу. Т.е. приводить до конца/возвращать руки в исходное положение не обязательно, постарайтесь опытным путём найти тот угол, до которого стоит приводить плечевую кость, сохраняя максимальное напряжение в средней части дельты. И возвращая назад руки, не роняйте их, а именно подконтрольно приводите к туловищу.

Пронация и супинация плечевого сустава. Очень важно, чтобы плечевой сустав был в нейтральном положении, вращать вокруг своей оси плечевую кость не стоит, особенно если вы сгибаете локоть во время упражнения. Работать будут совсем другие мышцы. Движений, которые показаны на картинке быть не должно. Как проверить? В верхней точке, т.е. когда плечевая кость почти параллельна полу, если вы пронировали плечевую кость, то кистевой сустав будет расположен выше локтевого и плечевого. Если же вы супинировали плечевую кость, то он будет расположен ниже. При правильной технике все три сустава должны находится на одном уровне, на одной высоте.

Хваты и варианты исполнения:

В данном упражнении используется только один вид хвата: хват сверху. Есть небольшие тонкости, когда гантели берут ближе к внутренней части, или наоборот к дальней, но все эти манипуляции просто меняют точку на которую действует вес гантели. Становится либо легче, либо тяжелее.

Что касается положения кистей и предплечий. На функции дельтовидной мышцы никак не влияет положение кистей, как и пронация или супинация предплечий. Никакой магии и секретных техник тут нет, чаще всего используется нейтральное положение кистей и предплечий, без каких либо дополнительных движений. Почему так? Смотрите точки крепления дельтовидной мышцы, и на какие кости она действует, вы там не найдёте лучевую или локтевую кости, и тем более кости запястий.

Существует вариант выполнения этого упражнения в блочном тренажёре, который на много усложняет технику выполнения. Хотя главная задача всё та же: отводить плечевую кость. Только в этом случае, из-за особенностей тренажёра, угол действия силы будет меняется, его придётся контролировать дополнительным напряжением как самой дельты, так и мышц стабилизаторов. Это упражнение отличный выбор, когда мышцам хочется дать «что-то новое».

Другой вариант в специализированном тренажёре. Суть упражнения осталась та же — отводить плечевую кость, только благодаря устройству тренажёра у человека намного меньше свободы действий. По этому нанести себе травму или делать с опасной техникой в данном случае вряд ли получится. Хотя я видел случаи, когда тренирующиеся,в основном, при помощи супинации плечевой кости выполняли это упражнение. Такой вариант упражнения считаю отличным выбором как для новичков, которым оно поможет понять суть самого движения, так и для опытных спортсменов, которые могут грамотно использовать его в своей тренировке.

3. Махи(разгибание) гантелей в наклоне

Основные рабочие мышцы: задняя часть дельты

Исходное положение, какая правильная позиция? По прежнему, такие моменты как: ширина ног, угол наклона корпуса и т.д. нужно выбирать индивидуально с некоторыми общими принципами. Нельзя допускать прогиба в пояснице, хоть в этом упражнении и не используется большой вес. Шею держать ровно, смотреть вперёд(либо вниз, упираться головой во что-то не советую, травмоопасно), а не по сторонам. Угол наклона корпуса очень часто зависит от гибкости задней поверхности бедра, не все люди способны без дискомфорта наклониться до параллели с горизонтом, если вы из их числа, то согните ноги в коленях, что бы снять нагрузку с бицепса бедра. Если это не помогает, то наклонитесь сколько сможете, а лучше выполняйте это упражнения сидя — к тому же это даст дополнительный комфорт в пояснице.

Что с лопатками? Сводить или не сводить? Прежде чем я отвечу на этот вопрос, посмотрите на точки крепления дельты, подумайте, и представьте как она может повлиять на движение лопатки, если лопатка и плечевая кость образуют целую единицу. Я надеюсь, что вы это сделали и уже знаете ответ: задняя делать не участвует в сведении лопаток, она напрягаясь, старается сократить угол между лопаткой и плечевой костью(плечевая кость одним концом крепится в сустав, который расположен на лопатке). По этому те усилия, которые тратят люди, согнувшись с огромным весом в руках и махая руками на заднюю дельту, тратятся в пустую. За сведение лопаток отвечают мышцы спины: трапецевидная и ромбовидная т.к. они имеют соответствующие точки крепления, но это уже история для другой статьи. Поэтому, исходя из выше сказанного, в следующий раз выполняя это упражнение, возьмите маленький вес и просто научитесь разгибать плечевой сустав, не сокращая трапецию и не двигая лопатки, в идеале она должна быть максимально растянута, т.е. плечевой пояс выведен вперёд. Этого очень трудно добиться, особенно если вы делает стоя, по этмоу можно упереться во что-то или леч на скамью.

Траектория движения. Локти и угол 90°. Итак, вы находитесь в исходном положении, корпус параллелен горизонту, а руки перпендикулярны ему и слегка согнуты. Ваша задача сосредоточить внимание не на гантелях, а на локтях. Изначально ваши локти находятся ниже и под плечевыми суставами, и главная задача, при помощи разгибания/отведения в плечевом суставе(т.е. вы поднимаете локти) поднять их на один уровень с плечом, и вернуть назад. Плечевая кость при этом двигается на 90 градусов, она была перпендикулярна горизонту, а стала параллельна. Плюс необходимо соблюдать всё, что я написал выше.

Что с пронацией, супинацией плечевой кости? В исходном положении, если дополнительно пронировать плечевую кость, задняя часть дельты растянется. Выполняя упражнение в таком положении кости, нагрузка на заднюю часть дельты будет увеличена. Так же можно во время усилия дополнительно супинировать плечевую кость, что позволит максимально сократится задней части, но это выполнить очень сложно технически, и по факту, вы скорее всего будете вертеть кистями и предплечьем, а не плечевой костью.

Хваты и варианты исполнения:

Вариант упражнения в блочном тренажёре. Как и с махами на средние дельты, для задних дельт можно использовать блочный тренажёр, что значительно усложнит технику упражнения. Придётся держать контроль в 3 плоскостях, задействовав дополнительно мышцы стабилизаторы. Траектория, суть и главные моменты те же, что и в обычном варианте.Но есть один момент, ролик тренажёра, по которому катается трос, необходимо установить на уровне плечевого сустава(на рисунке показано не верно, там ролики установлены выше плеча), чтобы не создавать дополнительный момент(привет сопромат) в руке, на устранение которого придётся включать дополнительные мышцы не участвующие в тренировке(хотя если ручки будут пронировать сустав, то мы будем компенсировать это супинацией, что подключит заднюю дельту). Таким образом тросы должны двигаться по условной плоскости рук, т.е. параллельно рукам. Сводить лопатки для дополнительной нагрузки дельты, как я уже говорил выше не имеет смысла, и если это делать, дополнительно включатся в работу трапецевидные и ромбовидные мышцы спины.— Вариант упражнения в блочном тренажёре с наклоном корпуса. Так же, можно выполнять это упражнение в наклоне, со всеми преимуществами и недостатками. Больше стабилизаторов работает, меняются оси, вектор силы действует по другому, дополнительно нагружает дельту вес руки и т.д. Не могу вам со сто процентной уверенностью сказать, что игра стоит свеч. Я вообще очень редко даю клиентам какие либо упражнения в блочном тренажёре, по многим причинам: сложная техника, сложно выполнять подконтрольно, движения получаются рывками, много стабилизаторов работает и т.д. И я не уверен, что игра стоит свеч, если вы не профессионал.

Вариант упражнения в блочном тренажёре с наклоном корпуса. Так же, можно выполнять это упражнение в наклоне, со всеми преимуществами и недостатками. Больше стабилизаторов работает, меняются оси, вектор силы действует по другому, дополнительно нагружает дельту вес руки и т.д. Не могу вам со сто процентной уверенностью сказать, что игра стоит свеч. Я вообще очень редко даю клиентам какие либо упражнения в блочном тренажёре, по многим причинам: сложная техника, сложно выполнять подконтрольно, движения получаются рывками, много стабилизаторов работает и т.д. И я не уверен, что игра стоит свеч, если вы не профессионал.

Вариант исполнения в обычном тренажёре. В этом случае руки зафиксированы относительно вертикальной плоскости, волей не волей траектория движения будет горизонтальной. Высоту сиденья нужно отрегулировать так,что бы рукоять, кисть, локоть, плечо были примерно в одной горизонтальной плоскости, не должно быть так, что руки отклоняются на большой угол от горизонта. Отличный вариант, что бы научится напрягать заднюю дельту и не включать трапеции.

Что с кистями, предплечьем, хватом? Что с пронацией и супинацией? Всё тоже самое, как и при махах в стороны. Анатомически,для дельты не важно, что происходит с предплечьем и кистью, все манипуляции будут смещать вектор силы, что позволит дополнительно усилить/ослабить нагрузку на: либо дельту, либо локтевой сустав, либо кистевой, все зависит от конкретного движения. Но повлиять на растяжение или сокращение дельты, такими манипуляциями невозможно. По этому главный критерий это комфорт.

Основные рабочие мышцы: передняя и средняя части дельт, бицепс

Исходное положение. Основные моменты. Упражнения выполняется стоя, и тут всё как обычно: ноги немного согнуты в коленях, стоят на ширине плеч, спина ровная, поясница с умеренным прогибом, плечи в нейтральном положении, шея и голова ровные, взгляд направлен вперёд. Я надеюсь вы поняли, что как роботы следовать идеально этим указаниям нет нужды, подбирайте позу под себя, под своё чувство комфорта. Снаряд держим в руках на ширине плеч(дальше я разберу другие варианты). И снова, что бы правильно выполнить это упражнение, вам не надо концентрировать своё внимания на руках и снаряде. Ваша задача: не поднять его строго в вдоль тела, в вертикальной плоскости, а отвести до горизонтального положения плечевую кость, держа в руках снаряд. Таким образом всё внимание на локтях, вы отводите локти в стороны, и не выше 90°, как было в махах гантелями. По той же самой причине — если поднимать выше, будут задействованы трапецевидные мышцы(на рисунке выше показано неверно, там плечевая кость отведена слишком высоко). Если этого не делать, то вся нагрузка упадёт на бицепс.

Лопатки? В идеале они двигаться не должны, если это происходит, значит включились в работу не целевые мышцы.

Негативная фаза. Ронять снаряд не стоит, но если вы это делаете осознанно и знаете почему, то в таком случае нужно амортизировать ногами, т.е. когда снаряд подходит к нижней точке, немного приседайте вместе с ним, в такт. Это нужно для того, что бы инерцию от силы тяжести веса не принимали на себя ваши неподвижные колени. Конечно это никак не влияет на работу дельтовидных мышц, но всё-таки это здоровье суставов.

Положение суставов. Кистевой сустав никогда не должен быть выше плечевого и локтевого, ни в какой точке движения. Если это происходит, значит вы супинируете плечевую кость, создавая дополнительный момент силы, и включая не целевые мышцы в упражнение. Локтевой сустав в верхней точке не должен быть выше плечевого, как я уже говорил в таком случае работать начнёт трапеция.

На этом я заканчиваю эту статью, потому что пикабу имеет ограничение на количество символов. Не влезло несколько упражнений. На упреждение всех вопросов, советов, я хочу сказать — в этой статье Я НЕ РАССКАЗЫВАЮ И НЕ ДОКАЗЫВАЮ как надо тренировать мышцы дельт, не надо воспринимать этот материал как методику к тренировкам. Цель данной статьи дать общую информацию по мышцам плечевого пояса, за что они отвечают, и дать несколько инструментов с помощью которых можно тренировать эти мышцы. Спасибо большое тем, кто дочитал всю статью до конца, надеюсь эта информация была для вас полезной, до скорой встречи.

Группа вконтакте — мне будет очень приятно если вы добавитесь.

Канал на Youtube — буду от всей души благодарен за подписку.

источник