Меню Рубрики

Тренажер бабочка для грудных мышц для женщин

Существует много разных тренажеров, которые можно использовать дома для проведения эффективных тренировок. Для проработки разных мышечных групп идеально подходит тренажер «Бабочку». Хоть конструкция и является примитивной, при регулярных занятиях можно достичь хороших результатов.

Название этого тренажера связано с его внешним видом, поскольку он имеет две ручки, которые по форме напоминают крылья насекомого. Его можно применять для проработки верхней части спины, плеч, груди, рук, бедер, ягодиц и пресса. Для тех, кто сомневается, эффективен ли эспандер «Бабочка», следует знать, что его используют во многих спортзалах для выполнения комплексов для похудения и проработки мышечного корсета.

Благодаря компактности, его можно применять дома. Заниматься с ним могут люди всех возрастных категорий. При регулярных тренировках можно скорректировать фигуру, улучшить рельефность тела и придать бодрости всему организму. Эспандер «Бабочка» работает на принципе сжатия, что и обеспечивает высокий уровень эффективности. Есть у него один значимый минус – невозможность регулировать нагрузку, поэтому в будущем придется менять тренажер.

В магазинах и других точках продажи можно найти несколько вариантов подобного тренажера. Если человек планирует заниматься регулярно, тогда не стоит экономить, поскольку это непосредственно сказывается на качестве. Тренажер эспандер, изготовленный из дешевых материалов, быстро ломается. Выбирайте вариант из прочного пластика, который сверху должен быть покрыт мягкими накладками из неопрена. Обязательно проверьте качество пружин.

Есть несколько рекомендаций, которые важно учитывать, чтобы тренировки были результативными.

  1. Выбирайте для комплекса упражнения с эспандером «Бабочка» для женщин, дающие нагрузку на разные группы мышц.
  2. Занятия нужно проводить регулярно и не меньше трех раз в неделю. Длиться они должны минимум полчаса, иначе результата не будет.
  3. Количество повторений необходимо подбирать, ориентируясь на индивидуальные показатели, но учтите, что последние два повторения должны делаться через силу.
  4. Делать рекомендуется 2-3 подхода каждого движения.

Для тех, кого интересует, как пользоваться эспандером «Бабочка», стоит знать, что можно использовать круговые тренировки. Выбирайте для них 3-4 упражнения и выполняйте их друг за другом, делая по 20-25 повторений каждого. Между кругами делайте перерыв на минуту. Перед тем как приступить к тренировке рекомендуется сделать легкую разминку для разогрева тела.

Эспандер «Бабочка» – упражнения для бедер и ягодиц

Самые распространенные проблемные зоны среди женского населения – бедра и ягодицы. Чтобы удалить жир с этих зон, необходимо усиленно тренироваться и лучше использовать дополнительную нагрузку. Занятия с эспандером «Бабочка» являются эффективными за счет того, что необходимо преодолеть сопротивление тренажера. Для уменьшения объема бедер и ягодиц, рекомендуется выполнять следующее.

  1. Расположитесь на стуле, поставив руки за спиной и взявшись за сиденье.
  2. Тренажер расположите так, чтобы его ручки упирались в колени, при этом стопы нужно поставить вместе.
  3. Выполняйте сведение и разведение коленей.

  1. Сядьте на пол, поставив руки за спиной.
  2. Ногами, согнутыми в коленях, упритесь в пол полной стопой.
  3. Левую стопу поставьте на ребро и расположите устройство с внешней стороны от этой ноги, чтобы одна ручка упиралась в колено, а другая в пол.
  4. Опускайте ногу, сжимая тренажер, и неспешно возвращайтесь в ИП.

Красивый живот без складок жира и с красивым рельефом – мечта многих женщин. Чтобы достичь хороших результатов, достаточно проводить тренировки дома, используя тренажер эспандер «Бабочка»:

  1. Лягте на спину и согните колени, упираясь ступнями в пол.
  2. Одну ручку зафиксируйте между колен, а вторую сожмите в руках на уровне груди.
  3. Поднимайте ноги, выполняя скручивания, в конечной точке фиксируйте положение, а затем, возвращайтесь в ИП.

Физические нагрузки не могут увеличить грудь, но при этом они способствуют укреплению мышц, делают ее более упругой и красивой. Регулярные тренировки помогут достичь хороших результатов без хирургического вмешательства. Грудной эспандер пригодится для простого, но эффективного тренинга.

  1. Встаньте прямо, держа тренажер между предплечьями.
  2. Ладони положите на головку устройства, опустив локти вниз.
  3. Надавливая руками на крылья, старайтесь соединить локти, а затем, медленно возвращайте руки в начальное положение.

  1. Возьмите в руки прибор так, чтобы его головка была направлена к телу.
  2. Руки согните в локтях. Выполняйте сжимания и разжимания, напрягая грудные мышцы.
  3. Не двигайте руки вверх вниз, поскольку это приведет к смещению нагрузки.

Стройные и красивые ноги от природы даны немногим, но можно провести корректировку, добивших хороших результатов. Эспандер «Бабочка» для ног является отличным помощником для достижения цели. Существует много разных комплексов, которые прорабатывают разные мышцы, делая ножки стройными и красивыми. Выполнять их необходимо не чаще трех раз в неделю, давая мышцам возможность восстановиться и отдохнуть.

  1. Для выполнения упражнения с эспандером для ног сядьте на пол, согнув ноги и поставив стопы на пол.
  2. Головку устройства расположите под коленом, при этом ручки должны находиться на ноге.
  3. Руками придерживайте одно крыло возле бедра.
  4. Выполняйте сжимания, притягивая пятку к ягодицам.

  1. Исходное положение не изменяется, но только эспандер называемый «Бабочка» должен находиться не снизу, а сверху.
  2. Одна ручка должна располагаться на колене левой или правой ноги, а другую возьмите в руки.
  3. Головка тренажера должна упираться в переднюю поверхность бедра.
  4. Выполняйте подтягивание колена к груди, сжимая устройство, но, не смещая его.

Многие женщины жалуются, что имея даже стройное тело, они не могут похвастаться красивыми и стройными руками. Обычно руки либо не худеют, либо кожа обвисает и все выглядит некрасиво. Есть разные варианты, как накачать руки эспандером, и для проработки бицепса необходимо выполнить следующее:

  1. Расположить устройство так, чтобы одна ручка опиралась в грудину, а другую держите рукой, согнутой в локте, который нужно прижать к телу.
  2. Соединяйте ручки, за счет сгибания руки.
  3. Следите, чтобы движение происходило только в локте.

Чтобы тренировки приносили только пользу, важно не перегружать организм и учитывать существующие противопоказания. Нельзя заниматься, если наблюдается хрупкость сосудов и капилляров, гипертензия и заболевания сердечно-сосудистой системы. Противопоказаны занятия при сахарном диабете, онкологии, кожных заболеваниях и повреждениях. Эспандер «Бабочка» при беременности можно использовать только с разрешения лечащего врача.

источник

Сведение рук в тренажёре, «бабочка» — это изолированное упражнение. Большой плюс этого упражнения состоит в том, что на протяжении всей амплитуды упражнения грудь находится в постоянном напряжении. Данное упражнение отлично подходит новичкам в качестве замены разводки гантелей лёжа.

Данное упражнение нацелено на развитие грудных мышц, а именно на центр – срединную полоску пекторальных мышц. Главной действующей мышцей является стернальный участок большой грудной мышцы . Эта мышца составляет большую часть грудной стенки, и не только добавляет объему груди, но и работает с мышцами плеча для поворота руки внутрь и наружу.

Синергисты: ключичный отдел большой грудной мышцы, передняя дельта, короткая головка бицепса

Стабилизаторы: длинная головка бицепса, брахиалис, трицепс, сгибатели запястья

Преимущества:

Достижение более четкого рельефа и сбалансированной формы грудных мышц у мужчин

Развитие внутренней части грудной клетки (срединная полоса) и получение видимого разделения левой и правой грудной мышцы

Позволяет «подтянуть» грудные мышцы у женщин и улучшить линию бюста

Обеспечивает хорошее растяжение грудных мышц и улучшает циркуляцию крови верхней части тела

Обеспечивает дополнительную поддержку и стабильность мышц плеч, защищая их от различных травм

Упражнение заставляет работать исключительно грудные мышцы, без привлечения вспомогательных мышц, это обеспечивает лучший стимул к росту.

Техника выполнения:

1. Опустите или поднимите сидение так, чтобы взятые за рукоятки согнутые в локтях руки были в одной плоскости с полом, а предплечья параллельны плечам. Предплечья и локти должны быть неотрывно прижаты к упорным областям для рук. Поставьте ноги на пол шире плеч под прямым углом в коленных суставах, чтобы ступни оказались строго под коленями. Это усилит устойчивость всего тела. Прижмитесь головой и выпрямленной спиной к спинке тренажера.

2. Сделайте вдох и на задержанном дыхании сведите локти до касания двух половинок тренажера друг с другом перед грудью, создавая усилие именно локтями, а не кистями. В верхней точке упражнения (сведение локтей) задержитесь на пару секунд и напрягите грудные мышцы настолько сильно, насколько это возможно.

3. Сопротивление должно оставаться постоянным: разводите руки не полностью, чтобы мышца не расслаблялась и постоянно присутствовало напряжение. Выдох сделайте после преодоления пиковой сложности на обратном участке движения. Выполните заданное количество раз.

Рекомендации к выполнению:

Не рекомендуется полностью выпрямлять руки, оставляйте их слегка согнутыми в локтях на протяжении всего движения

Мощно сжимайте грудные мышцы, напрягая их в конечной точке при сведении и задерживайтесь в такой позиции

Не кидайте вес при разведении, лучше медленно доводите его в стороны

Фаза сведения должна происходить быстрее, чем фаза разведения

Не опускайте локти, всегда держите плечи параллельно полу

Упражнение лучше всего включать в конец тренировки груди

Нужно избегать больших весов в упражнении, людям с травмами плеча и слабой ротаторной манжетой.

Выполняя упражнение «Бабочка» вы не нарастите массу грудных мышц, данное упражнение направлено на улучшение их формы, не более. Если имеется в наличии мышечная масса, но ей не хватает отчетливой формы, то сведение рук в «бабочке» поможет с форменными проблемами.

источник

Тренажер бабочка направлен на развитие грудных мышц. Работа в этом тренажере очень похожа на разводку с гантелями на горизонтальной скамье или сведение рук в кроссовере. Несомненное преимущество этого тренажера в том, что его конструкция позволяет работать с грудными мышцами с минимальным вовлечением в работу вспомогательных мышц. Интересный факт, что тренажер бабочка на самом деле называется «пэк-дэк», а само упражнение называется баттерфляй из-за выполняемого спортсменом движения, напоминающего взмахи крыльев этого насекомого.

  1. Тренажер бабочка позволяет заниматься с минимальным риском получения травм.
  2. Работа в тренажере позволяет развивать мышцы симметрично.
  3. «Пэк-дэк» создает рельеф мускулатуре.
  4. Развиваются глубокие мышцы грудной клетки.
  5. Обеспечивает мышцам превосходное растяжение.
  6. За счет работы в тренажере бабочка усиливается циркуляция крови и ускоряется рост грудных мышц.
  7. Еще один весомый плюс упражнения в тренажере «пек-дек» – это возможность восстановления тонуса верхней части торса после травм различного характера.
  8. Кстати, этот тренажер отлично подойдет женщинам. Он способен привести грудные мышцы в тонус и сделать их более упругими.

Новичку тренажерного зала, целью которого является набор мышечной массы, этот тренажер не станет хорошим вариантом. Он не предназначен для наращивания массы грудных мышц. Тренажер «пэк-дэк» — это вариант для опытных спортсменов, которые работают над качеством мышц, имея нужный объем, ну и, разумеется, для тех, чьи тренировки направлены на снижение веса или поддержание физической формы, а также женщинам.

Из существенных недостатков тренажера баттерфляй можно отметить фиксированную траекторию движения. Это не позволяет проработать грудные мышцы под нужным углом.

Целевые мышцы, которые работают в тренажере бабочка, это большие грудные мышцы. Акцент нагрузки приходится на центральную часть грудных мышц. Также нельзя исключить из работы передний пучок дельтовидных мышц и передние зубчатые мышцы. Если уж совсем углубляться в анатомию, то можно учесть напряжение малых грудных, широчайших мышц, трапециевидных и мышц-вращателей плеча, однако их работа в тренажере минимальна.

Тренажеры «бабочка» (пэк-дэк) выпускаются в двух вариантах:

  1. Первый – когда спортсмен выполняет движение с руками, согнутыми в локтевых суставах с упором.
  2. Второй – когда руки в локтях практически прямые.

  • С упором предплечья упражнение выполняется более изолированно;
  • а работа прямыми руками позволяет лучше растягивать целевые мышцы.

Перед выполнением упражнения нужно правильно настроить тренажер. Очень часто спортсмены работают в нем, расположившись не правильно. При правильной фиксации тела туловище и локти должны находиться в одной плоскости. Руки не должны быть расположены дальше грудных мышц. Такое расположение не позволит как следует растянуть грудные мышцы. Заняв позицию на скамье, обратите внимание на то, чтобы плечи находились параллельно полу, а предплечья – перпендикулярно. Между ними должен сохраняться прямой угол.

  1. Для того, чтобы положение было выбрано правильно, настройте высоту сидения.
  2. Движение выполняется при упоре в спинку скамьи. Спина и затылок должны плотно прилегать к поверхности скамьи.
  3. Ноги служат опорами, так что их ставим как можно шире.
  4. Делаем вдох и на выдохе концентрировано, плавно, сокращая грудные мышцы, сводим руки вместе.
  5. На пике движения делаем секундную паузу.
  6. Возвратное движение выполняем плавно и не бросаем рычаги. Негативная фаза упражнения тоже важна.

При выполнении движения не нужно заводить руки слишком далеко за уровень спины. Также не стоит выпрямлять руки полностью (это касается модели тренажера, рассчитанного на движение с вытянутыми руками). Несоблюдение этих моментов может привести к травмам. Рабочий вес увеличивайте плавно. В этом упражнении важно как можно сильнее растянуть мышцы, нежели их нагрузить большим весом. Благодаря хорошей изоляции большой вес не нужен. Это упражнение актуально выполнять после сложных базовых упражнений.

  • Девушкам следует выполнять по 15-25 повторений 3 подхода;
  • мужчинам – 12-14 повторений по 3-4 подхода.

На самом деле, есть несколько превосходных упражнений, которые способны растянуть грудные мышцы и концентрированно прокачать их, но они не смогут так четко акцентировать нагрузку из-за отсутствия фиксирующих рычагов бабочки.

  1. Самым базовым и популярным упражнением, являющимся хорошей альтернативой этому тренажеру, будет разведение гантелей на горизонтальной скамье.
  2. Второе упражнение для растяжения и глубокой проработки мышц – сведение верхних блоков в кроссовере стоя или сведение нижних блоков лежа.

Тренажер «пэк-дэк» – это незаменимый спортивный инструмент для развития и укрепления пропорциональных мышц грудной клетки. Несмотря на то, что этот тренажер больше всего подойдет опытным атлетам или спортсменам в реабилитационный посттравматический период, новички тоже могут получить пользу от использования тренажера бабочка. Сведение рук в пек-дек подготовит спортсмена к разводке гантелей на наклонной скамье, позволив привыкнуть к движению рук в диапазоне определенной амплитуды. Кстати, этот тренажер имеет модификацию с изменением направления движения, что дает возможность тренировать задние пучки дельтовидных мышц. Такой вариант так же является высоко изолирующим упражнением и его можно включать в тренировочный процесс дельтоидов. Подробнее о разведении рук в тренажере бабочка. Если ваша тренировка не направлена на достижение безупречной формы к соревнованиям по бодибилдингу, то данное упражнение не будет являться приоритетным.

источник

Всем привет! А бабочка крылышками бяк-бяк-бяк-бяк, а за ней воробушек прыг-прыг-прыг-прыг :). Нет, у автора проекта не поехал крышак, просто сегодня нас ждет техническая заметка про одноименное упражнение бабочка. Как обычно познакомимся с мышечным атласом, преимуществами и конечно же практическими фишкам и секретами выполнения сведения рук в тренажере.

Итак, занимайте свои места, приступим к вещанию.

Практически в любом тренажерном зале есть силовые машинки, на которых любят залипать представители мужского или женского пола. Если взять, для примера, барышень, то обычно это тренажер для сведения ног и гиперэкстензия, для парней – тягово-блочные агрегаты и часто — упражнение бабочка в соответствующем тренажере. В последнее время я стал замечать, что именно мужское население пытается застолбить за собой тёлочку “бабочку” и рьяно прорабатывают на ней грудные мышцы. Вообще такую популярность тренажера для сведения рук можно понять — это наиболее простое и интуитивно понятное движение, не требующее от атлета семи пядей во лбу. К тому же часто тренеры нагружают своих подопечных именно бабочкой, заявляя, что оно, мол, хорошо развивает грудь и может добавить им массы. Так ли это на самом деле, и вообще всю подноготную о сведении рук нам и предстоит сегодня выяснить, поехали.

Читайте также:  Комплекс упражнений на мышцы грудной клетки

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Упражнение названо так потому, что напоминает махательные движения бабочки крыльями. Оно нацелено на развитие грудных мышц в частности на центр – срединную полоску пекторальных. Главной действующей мышцей является стернальный участок большой грудной мышцы. Эта мышца составляет бОльшую часть грудной стенки, и не только добавляет объему груди, но и работает с мышцами плеча для поворота руки внутрь и наружу.

Три мышцы-синергиста работают вместе со стернальным участком груди, чтобы завершить упражнение бабочка:

  • ключичный отдел большой грудной;
  • передняя дельта;
  • короткая головка бицепса.

Что касается мышц-стабилизаторов, то к ним относятся:

  • длинная головка бицепса;
  • брахиалис;
  • трицепс;
  • сгибатели запястья.

Полный анатомический атлас сведения рук в тренажере бабочка представляет собой следующую картину:

Выполнение сведений рук в тренажере дает атлету, их выполняющему, такие преимущества:

  • более четкий рельеф и сбалансированную форму грудных у мужчин;
  • упражнение помогает зацепить небольшие участки груди и развить ее таким образом по всему объему;
  • разовьете внутреннюю часть грудной клетки (срединная полоса) и получите видимое разделение левой и правой грудной;
  • позволяет привести в тонус/подтянуть грудные мышцы у женщин и тем самым улучшить линию бюста;
  • обеспечивает хорошее растяжение грудных и наполнение их питательными веществами – все это улучшает циркуляцию крови верхней части тела;
  • помогает реабилитироваться после травмы груди;
  • обеспечивает дополнительную поддержку и стабильность мышц плеч, что защищает их от различных травм;
  • ввиду того, что упражнение изолированное оно заставляет работать исключительно грудные без привлечения вспомогательных мышц, это обеспечивает лучший стимул к росту.

Переходим к практической части.

Казалось бы, упражнение простое и не должно вызывать сложностей и непоняток в его выполнении, однако часто можно видеть как оно выполняется некорректно. Поэтому давайте пошагово разберем его техническую сторону. Итак, правильная техника выполнения подразумевает выполнение следующих шагов.

Подойдите к тренажеру бабочка и отрегулируйте его высоту, переместив сидение вверх или вниз. Также установите комфортную степень изначального растяжения грудных/удобную стартовую позицию рук, меняя (если это позволяет конструкция) положение самих направляющих. Это задается путем более близкой установки ручек через верхние пазы-дырочки. Нагрузите тренажер, сядьте в него и плотно прижмитесь прямой спиной. Возьмитесь за ручки и следите, чтобы плечи располагались параллельно полу. Ноги слегка разведите и жестко уприте в пол, взгляд направьте вперед. Это будет исходное положение.

Вдохните, на выдохе начните сближать ручки тренажера. В конечной точке траектории сведите руки, сожмите грудные и задержитесь в такой позиции на 1-2 счета, удерживая пиковое сокращение.

Медленно и подконтрольно возвратите руки в ИП – до тех пор, пока не почувствуете легкое растяжение грудных. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

Чтобы получить максимальный эффект от упражнения, следуйте таким практическим советам:

  • не нужно полностью выпрямлять руки, оставляйте их слегка согнутыми в локтях на протяжении всего движения;
  • мощно статически сжимайте грудные, напрягая их в конечной точке при сведении и задерживайтесь в такой позиции;
  • не кидайте вес при разведении, а медленно доводите его в стороны;
  • фаза сведения должна происходить в 2 раза быстрее, чем разведения;
  • не опускайте локти всегда держите плечи параллельно полу;
  • упражнение лучше всего включать в конец тренировки груди, как добивающее (применительно к мужчинам) ;
  • если у Вас отстает левая половина грудной от правой, то можно выполнять сведение в тренажере только одной рукой;
  • рекомендуемое количество повторений 10-12;
  • необходимо избегать больших/умеренных весов в упражнении, людям с травмами плеча и нестабильной, слабой ротаторной манжетой.

Версии этого упражнения могут быть различны, тут все зависит от конструкции тренажера, в частности, есть ли у него специальные мягкие валики или просто идут ручки.

Упражнение бабочка неэффективное?

Часто можно слышать, как одни тренеры заявляют, что это упражнение эффективное, другие — нет. Кому верить? Верить нужно фактам и логике. Что касается фактов, то было проведено множество исследований относительно влияния “бабочки” на рост грудных мышц. Вывод таков – это упражнение не растит их массу, оно является “шлифующим” и направлено на улучшение формы.

Другими словами, если Вы парень и у Вас пока плоская грудь, то сведение рук в тренажере не добавит объема грудным. С другой стороны, если имеется в наличии мышечная масса, но ей не хватает формы и красивости, то сведение рук в бабочке поможет с форменными проблемами. Что касается дам, то упражнение обладает подтягивающим лифтинг-эффектом и способно сделать грудь (в комплексе с другими упражнениями) более упругой.

Одним из значительных преимуществ упражнения бабочка в сравнении со свободным весом (например, разведение гантелей) заключается в том, что сопротивление остается постоянным в течение всего движения. В случае с гантелями сопротивление уменьшается в верхней части траектории.

Кому нравятся свободные веса, могут попробовать выполнить бабочку с гантелями. Смысл его заключается в движении рук, как в тренажере, но в кистях Вы удерживаете гантели и сводите руки с ними. При разведении рук – выдох, при сведении – вдох. Помимо растяжения грудных неиллюзорно нагружаются дельты.

Ну вот, пожалуй, и все, о чем хотелось бы рассказать. Давайте подведем итоги и будем прощаться.

Сегодня разобрали упражнение бабочка. Теперь Вы знаете, как улучшить свои грудные мышцы и какой инструмент для этого использовать. Поэтому дуем в зал и улучшаем, улучаем и улучшаем!

На сим все, рады был писать для Вас, до связи!

PS. А Вы используете это упражнение в своей программе тренировок?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

источник

«Баттерфляй» – это особенный тренажер. На нем делаются изолирующие упражнения, в которых задействуется только грудь. Он предназначен для набора массы и придания мышцам рельефа. Давайте вместе рассмотрим, кому можно заниматься на «Бабочке» и какие упражнения на нем делают.

Тренажер «Бабочка» получил название от схожести со взмахом крыльев. Он предназначен для проработки центральной части груди. Узкая направленность инвентаря не делает его плохим. Наоборот, возможно тщательно проработать одну зону популярна среди спортсменов.

Внешне станок похож на блочный вариант с двумя рычагами. При выполнении упражнений сводятся руки. Для устойчивости и комфорта в тренажере Баттерфляй есть спинка, сиденье, подушки-валики для локтей, ручки для разного хвата.

В спортивных залах стоит инвентарь с блоками на 140 кг. В профессиональных версиях есть отделы для блинов утяжелителей.

В отличие от других тренажеров на нем движения изолированные. При прокачке грудных мышц задействуются только они. Остальные части остаются в спокойствии. Станок используют для проработки таких мышц:

  • Грудных.
  • Средней и внутренней части.
  • Плечевых.

Сведение рук на тренажере дает атлету массу пользы:

  • Четкий рельеф.
  • Сбалансированную форму грудных мышц.
  • Развиваются даже небольшие отделы.
  • Формируется внутренняя часть грудной клетки.
  • Приводятся в тонус и подтягивается грудь у женщин, улучшается линия бюста.
  • Растяжка мышц, наполнение их питательными веществами.
  • Улучшается циркуляция крови по туловищу.
  • Способ реабилитации после травм.
  • Дополнительная поддержка и стабильность мышц плеч.

На тренажере может заниматься атлет любого возраста и пола. Особенно он полезен гимнастам, боксерам, бейсболистам, теннисистам.

Во врем тренировок эти спортсмены активно задействуют верхнюю часть тела. А «Бабочка» позволяет не только накачать мышцы, но и растянуть их. Также он будет полезен желающим укрепить спину и грудную мышцу.

Но некоторым классам людей все же стоит быть аккуратными с тренировками. Повременить с занятиями стоит людям:

  • С проблемами сердца.
  • Хроническими заболеваниями, особенно при обострениях.

Этот тренажер может серьезно навредить здоровью и ухудшить состояние. Поэтому обязательно нужно советоваться с доктором и тренером.

Задействуются грудные мышцы. Перед началом тренинга нужно настроить ширину хвата. Плечи спортсмена должны быть параллельно полу.

  • Сесть на тренажер.
  • Упереться в спинку.
  • Обхватить рукоятку.
  • Плечи расположены параллельно полу.
  • На выходе рукоятки медленно сдвигаются друг к другу. При этом напрягаются грудные мышцы.
  • Фокусируем положение на 2 секунды.
  • На выходе руки возвращаются в исходное положение.
  • Мышцы расслабляются.

Повторять упражнение рекомендуется 8-12 раз. Для наращивания массы хватит и 12, а для придания рукам рельефа – 15.

Спортсмен подстраивает высоту сиденья так, чтобы локтевым суставам было комфортно.

  • Сесть на сиденье, упереться в спинку и локтями в подушки.
  • Плечи немного напряжены.
  • На выходе локти сводятся вместе. Напрягается грудь.
  • Фиксация на 3 секунды.
  • Возврат в исходную точку.

В зависимости от поставленных целей повторять нужно 8-15 раз.

В этом упражнении прорабатываются дельтовидные мышцы. Для его выполнения спортсмену нужно:

  • Установить ручки в заднем положении.
  • Поставить рабочий вес.
  • Отрегулировать высоту сиденья. Ручки должны быть на уровне плеч.
  • Используется пронированный хват.
  • Руки прямые и отводятся назад. При этом напрягаются плечи.
  • На последней точке фиксация и развод в исходное положение.

Оптимально за один сет делать 12-15 повторений.

Чтобы упражнения давали результат стоит прислушиваться к рекомендациям профессионалов:

  • Крепко упираться в спинку и сводить лопатки.
  • Локти направлены в стороны. Если они будут внизу, то нагрузка на грудь неполная.
  • Не нужно сильно отводить руки в стороны. При чувстве растяжения грудных мышц можно возвращаться обратно.
  • Лучше выполнять после тяжелых базовых упражнений.
  • Не рекомендуется брать лишний вес. Можно травмироваться.
  • Движения делаются плавно и без рывков.

При выполнении обратных разведений для плеч нужно вжиматься грудью в спинку. Локти прямые, кисти напряжены, четко зафиксированы. Лопатки сводятся вместе.

Упражнения на этом тренажере больше предназначаются для профессионалов. Оно помогает отработать и подогнать до идеала мышцы. Новичкам, которые только пришли в спорт, такой инвентарь не нужен. Им будет достаточно классического жима, становой тяги и приседа.

источник

Это упражнение своим названием обязано самому красивому насекомому на Земле – бабочке. Действительно, движения атлета, выполняющего «бабочку», сильно напоминают взмахи крыльями. Баттерфляй предназначен для изолированной проработки центральной части груди. Несмотря на такую узкую направленность, «бабочка» пользуется популярностью во многих спортзалах нашей страны. Сейчас нам предстоит разобраться, кому и зачем стоит включить данное упражнение в свою тренировочную программу.

Активные группы мышц при выполнение упражнения “Бабочка”

Основные: большая грудная мышца, точнее ее средняя часть. Этот участок работает в связке с мышцами плеча и отвечает за приведение рук к туловищу.

Вспомогательные: передние дельты, передняя зубчатая мышца.

Стабилизаторы: малые грудные мышцы, широчайшие, «трапеция», мышцы-вращатели плеча.

«Бабочка» не относится к базовым упражнениям, поэтому оборудование для нее есть далеко не в каждом зале. Для ее выполнения вам понадобится силовой тренажер «пэк-дэк». Что он из себя представляет? «Пэк-дэк» состоит из скамьи с вертикальной спинкой, стойки с грузами и двух «рычагов» с вертикальными рукоятками, которые вам и предстоит сводить.

Тренажер бывает в двух видов: для работы с согнутыми локтями и вытянутыми руками. Отличие между ними в том, что при выполнении упражнения используется разная амплитуда.

Подходы: 3-4

Повторения: 10-12

Перед началом упражнения настройте «пэк-дэк» под свой рост. Сядьте на скамью и положите руки на рукоятки. Посмотрите: ваши плечи должны быть параллельны полу, а предплечья – перпендикулярны. Между ними должен быть прямой угол. Если эти условия не выполняются, то измените высоту сиденья (или высоту рукоятей – все зависит от модели тренажера).

Итак, начинаем «махать крыльями»:

  1. Садимся на скамью, держим корпус прямо, плотно прижимаем спину и затылок к спинке. Обхватываем рукоятки ладонями, предплечья (Более подробнее: как накачать предплечья на дому) и локти упираем в специальные подушки. Ноги ставим довольно широко, чтобы сохранить устойчивость во время выполнения “бабочки”. На картинке положение А.
  2. Глубокий вдох. Мощным, но плавным движением сводим руки перед собой, толкая рычаги. В конечной точке делаем выдох и задерживаемся на мгновение, усиленно напрягая грудные мускулы. На картинке положение В.
  3. Возвращаем руки в исходное положение медленно, без рывков. Негативная фаза упражнения тоже важна.
  4. Возвращаемся к шагу 2 и выполняем движение нужное количество раз.

«Бабочка» дает бодибилдеру следующие преимущества:

  1. Грудные мышцы становятся более пропорциональными (у многих нижняя часть груди развита сильнее других из-за жимов на горизонтальной скамье), появляется четкий рельеф, разделение правой и левой грудной мышцы.
  2. Прорабатываются глубокие участки груди, до которых не могут «добраться» другие упражнения.
  3. Грудные мышцы при выполнении баттерфляя хорошо растягиваются, что усиливает в них циркуляцию крови и, соответственно, ускоряет их рост.
  4. Нагрузка во всех фазах «бабочки» равномерная, в отличие от упражнений, выполняемых со свободными весами.
  5. «Бабочка» – это хорошее упражнение для восстановления тонуса верхней части туловища после травмы.
  6. Баттерфляй может пригодиться и представительницам прекрасного пола, ведь он способен привести грудь в тонус и сделать ее более упругой.

Многие неопытные атлеты распускают слухи о том, что «бабочка» – совершенно бесполезное упражнение. Мы не хотим, чтобы вы впадали в такое заблуждение.

Для начала разберемся, каких целей вы хотите достичь на данном этапе телостроительства. Если вы новичок (стаж менее 1 года), то вам даже не стоит тратить время, садясь за «пэк-дэк». В ваших мыслях о тренировках должна быть лишь «золотая тройка»: жим, становая и присед. «Бабочка» совершенно не предназначена для наращивания основной массы: это изолирующее упражнение на мышцы груди.

Упражнение баттерфляй – это инструмент для профессионалов, желающих «отшлифовать» свою большую, но еще не обработанную гору мышц.

Вот теперь, когда мы устранили все неясности, можно переходить к рассмотрению недостатков:

  • Траектория движений в «пэк-дэке» строго фиксированная, что не всегда позволяет проработать грудные под нужным углом.
  • Максимальный поднимаемый вес тренажеров для сведения рук находится в пределах 100-120 кг. Это может доставить некоторые неудобства опытным бодибилдерам.
  1. Не заводите локти далеко за спину и не выпрямляйте полностью руки – это травмоопасно для суставов.
  2. Сохраняйте контроль над снарядом в любом положении, не расслабляйте мышцы полностью при отведении рук назад.
  3. Правильное дыхание во время выполнения «бабочки» стабилизирует корпус.
  4. Увеличивайте рабочий вес, только когда научитесь делать баттерфляй плавно, без рывков и «подпрыгиваний».
  5. Держите спину прямой, а лопатки – сведенными, чтобы ноги и крупные мышцы спины не «воровали» у грудных нагрузку.
  6. Рычаги должны двигаться не по инерции, а под вашим постоянным контролем.
  7. Фаза возврата в исходное положение должна выполняться в 1,5-2 раза медленнее, чем фаза сведения рук.
  8. Не бросайте локти, плечи всегда держите параллельно полу.
  9. Выполняйте «бабочку» после тяжелых базовых упражнений.
  10. Если у вас правая или левая часть туловища сильнее другой, то можно делать баттерфляй одной рукой, ухватившись второй за сиденье.
Читайте также:  Кому проще всего накачать мышцы

«Бабочка» – незаменимое упражнение для формирования равномерно развитых и рельефных грудных мышц. Подходит оно, в основном, профессионалам и спортсменам, проходящим курс восстановления после травм.

Новичкам тоже полезно освоить технику выполнения баттерфляя – эти навыки пригодятся им в ближайшем будущем. Чтобы тренироваться безопасно и эффективно, не забывайте следовать нашим советам. Мощного тренинга вам, друзья!

источник

Для достижения идеальной фигуры и дальнейшего поддержания параметров необходимо регулярно заниматься спортом, правильно питаться и вести здоровый образ жизни. Существует множество видов тренировок на различные части тела. Одним из прекрасных способов поддерживать грудные мышцы в тонусе является упражнение под интересным названием «Бабочка», которое выполняется с помощью специального тренажера.

Данный тренажер получил название в связи с тем, что его действие похоже на взмах крыльев бабочки. Его основная функция заключается в проработке грудных мышц. Эти упражнения особенно полезны женщинам, чтобы предотвратить потерю привлекательности зоны груди. Зона подвергается тщательной и основательной проработке, поэтому тренажер станет незаменимым предметом во время ежедневных тренировок.

Тренажер имеет вид блока с парой рычагов. Чтобы выполнить упражнение, необходимо свести руки. Если заниматься в спортивном зале, то там тренажер будет иметь спинку, сиденье, подушки-валики, чтобы было удобно размещать локти. Особенностью упражнений с данным тренажером является проработка исключительно грудных мышц. Все остальные части тела не участвуют, а находятся в состояние покоя.

Использование данного тренажера не зря является очень популярным. Это связано с его широким функционалом. Основной целью занятий является задействование грудных мышц как внутренней, так и внешней зон, а так же плечевой зоны. При сведении рук происходит напряжение мышц, что способствует образованию рельефа. Проработка грудных мышц способствует тонусу груди женщины, становится четкой ее линия. При растяжке мышц улучшается циркуляция крови. Многие выполняют данный вид упражнений для восстановления после переломов и травм. Происходит укрепление спины.

Для настройки тренажера, следует установить его по росту, чтобы ширина охвата была идеальной для занимающегося. Техника выполнения упражнений достаточно проста:

  • Следует сесть на тренажер.
  • Сделать упор на спинку, чтобы спина прилегала плотно, и не оставалось зазоров.
  • Крепко взяться за ручки.
  • Медленно свести руки.
  • Задержать в этом положение на несколько секунд.
  • Медленно развести руки.
  • Повторять упражнение восемь-двенадцать раз.

Есть и другой вариант, когда руки согнуты в локтях. Здесь первые пункты идентичные, но имеются различия в дальнейшем.

  • Перед тем, как начать сводить руки, надо согнуть их в локтях.
  • Пытаться свести локти.
  • Задержаться в этом положение.
  • Медленно разводить, не забывая о правильном дыхании.

Чтобы проработать мышцы спины, понадобится переставить рукоятки в заднее положение. Необходимо, чтобы рукоятки находились на высоте плеч занимающегося.

  • Руки надо держать прямыми.
  • Следует медленно отводить назад.
  • При максимальном сведение лопаток, зафиксировать положение.
  • Повторять десять-пятнадцать раз.

Следует соблюдать технику безопасности. Не брать слишком тяжелый вес, это может привести к травмам. Не должно быть резких движений, они могут способствовать разрыву мышц. Все следует делать медленно и плавно, без рывков. Кроме того, руки должны быть прочно зафиксированы на тренажере.

Идеальная фигура — это результат долгого и упорного труда. Легкие упражнения «Бабочка» помогут проработать грудные мышцы и поддерживать тело в отличной форме. Тренировки позволят поддерживать мышечный тонус и сохранить естественную красоту груди. Достаточно выполнять их три раза в неделю, результат не заставить себя долго ждать.

источник

Хочешь подтянуть линию бюста , укрепить ноги , подкачать ягодицы , подсушить руки и добиться идеального пресса с помощью тренажёров в зале? Эспандер « бабочка» поможет воплотить задуманное в реальность! Рассказываем , как им пользоваться и для чего.

Почти в каждом тренажёрном зале можно найти замечательный и незаменимый по своим функциям тренажёр с красивым названием. Эспандер « бабочка» относится к группе силовых тренажёров , назван он так потому , что во время его использования движения напоминают крылья бабочки. «Бабочка» незаменима для женщин , которые хотят проработать мышцы грудной области и добиться красивой линии бюста. На нём также можно тренировать ягодицы , ноги , бёдра , руки и даже пресс. «Бабочка» поможет укрепить как отдельные участки тела при помощи изолированных упражнений , так и рельеф тела в целом.

Эспандер « бабочка» эффективен для тренировок нижней части тела , его работа основана на принципах упругой деформации.

Самое действенное упражнение для внутренней поверхности бёдер — сведение и разведение согнутых ног. Упражнений на эту зону не так много , и это — одно из самых эффективных.

  • Сядь на тренажёр как на стул , ноги согни в коленях.
  • Стопы должны быть плотно прижаты к поверхности пола.
  • Своди и разводи ноги , стараясь задержаться в максимальной точке на 3−5 секунд.
  • Не делай резких движений: так можно повредить связки.
  • Плавно своди и разводи ноги , спину держи прямо.
  • Повтори упражнение 30 раз в 3 подхода. На первых порах используй небольшие отягощения , постепенно наращивая нагрузку.

Программа тренировок на силу для женщин: упражнения и рекомендации

На «бабочке» можно эффективно проработать ягодичный рельеф , для этого идеально подходит упражнение в лежачей позе.

  • Ляг на спину , зажми эспандер между бёдрами.
  • Медленно поднимай таз вверх , сжимая « бабочку».
  • Задерживайся в верхней точке на 3−5 секунд и медленно возвращайся вниз.
  • Повтори упражнение 50 раз в 5 подходов.
  • Ляг на бок , согни ноги в коленях.
  • Зажми эспандер между ног и медленно разводи колени.
  • Задерживайся в максимальной точке и держи мышцы в напряжении.
  • Повтори 50 раз в 5 подходов.

Тренировки на пресс с эспандером приносят отличные результаты , если заниматься правильно и регулярно. Запомни несколько основных упражнений.

  • Ляг на пол , согни колени.
  • Одну ручку эспандера зажми между ног , вторую фиксируй руками.
  • Головка тренажёра должна смотреть вверх.
  • Поднимай ноги , сжимая снаряд и напрягай пресс.
  • Повтори упражнение 40 раз в 4 подхода.
  • Закрепи эспандер на стенке , повернись к нему задом и возьми сверху.
  • Присядь на колени и тяни так , чтобы локти опускались к коленям.
  • Достигнув самой низшей точки , напряги пресс и задержись на 3−5 секунд.
  • Повтори упражнение 30 раз по 3 подхода.
  • Закрепи эспандер внизу стены.
  • Возьми ручку и встань боком.
  • Немного отступи и делай движение , похожее на рубку топором с поворотом туловища.
  • Повтори упражнение на другую сторону.
  • Сделай 40 повторений по 4 подхода , чередуя стороны.

Тренажёр задействует участок большой грудной мышцы , ключичный отдел , переднюю дельту и короткую головку бицепса. Таким образом ты не только качаешь руки , но и подтягиваешь грудь.

Сведение рук на тренажёре « бабочка» является ключевым движением для создания крепких рук и красивой линии женского бюста. Для правильного выполнения упражнений необходимо отрегулировать тренажёр конкретно под себя. Установи комфортную степень растяжения грудных мышц и стартовую позицию для рук. Для этого перемести палочку , отвечающую за выбор веса , на нужную высоту по шкале регулировки.

Садись на тренажёр всегда ровно , спину держи прямо , следи , чтобы плечи располагались параллельно полу. Ногами упирайся в пол и смотри вперёд.

источник

Занятия в домашних условиях могут быть не менее эффективными, чем посещение тренажерного зала. Для них можно использовать вполне простые и доступные приспособления, например, эспандер бабочка. Этот компактный снаряд позволяет тренировать мышцы через упругое силовое сжатие (деформацию). Упражнения с эспандером бабочка для женщин дают возможность проработать бедра, ягодицы, спину, пресс, руки. Важно знать, как выполнять их правильно.

Устройство состоит из пружинистой головки и двух полукруглых рычагов, которые развернуты в обратном направлении. Они напоминают крылья, за что мини-тренажер и получил свое название. Детали сделаны из неопрена, так как именно этот материал не склонен скользить и причинять коже дискомфорт при тренировках.

Тренажер отлично подходит для домашних занятий спортом. Он помогает достичь следующих результатов:

  • Устранение напряжения и усталости в мышцах шеи, плеч, спины.
  • Подтягивание мышц живота и придание им рельефа.
  • Избавление от лишнего веса в животе, бедрах и других проблемных участках.
  • Формирование красивых и упругих ягодиц у женщин.
  • Профилактика таких заболеваний, как артрит и остеохондроз.

Лучшие предложения в интернете:

С таким приспособлением как эспандер бабочка, упражнения для бедер и ягодиц становятся значительно эффективнее.

  • Нужно встать прямо, между бедрами поместить изделие и свести колени для соединения ручек. Бедра разводятся и пружина расслабляется. Сначала делайте около 20 раз, со временем количество можно увеличить до 50.
  • То же самое можно выполнять, сев на пол. Опоры для спины нет – равновесие поддерживает пресс. Тут вы можете также вовлечь в работу внутреннюю часть ног.
  • Лягте на правый бок, ноги сгибаются в коленях, которые располагаются между крыльями снаряда. Левое колено медленно отводится вбок, затем нога возвращается в исходное положение. Аналогичное проделывается для противоположной стороны. Повторите по 15 раз.

Чтобы проработать мышцы живота, используйте следующие упражнения:

  • Нужно лечь, расположить ступни на кол, коленки сгибаются. Первая ручка бабочки находится между ног, вторая фиксируется посредством рук. Головка снаряда смотрит вверх. Подымайте ноги, сжимая снаряд и одновременно напрягая пресс.
  • Тренажер прикладывается к стенке. Шагните назад и встаньте на расположенные под прямым углом колени. От туловища до стенки расстояние должно быть примерно в метр. Наклоните туловище, согнитесь в талии и потяните руки к полу, чтоб в локтях угол был прямым. Задержитесь в данном положении на пару секунд.
  • Закрепите снаряд на стенке. Повернитесь к нему задом и возьмите сверху. Присядьте на коленки и тяните его, чтобы локти двигались к коленям. Опустившись максимально вниз, напрягите пресс и задержитесь.
  • Снаряд крепится на стенке на уровне груди. К ней нужно встать боком и взяться за рукоятку. Теперь повернитесь спиной и немного подвиньтесь. Вернитесь в первоначальную позицию.
  • Закрепите изделие внизу стены. Возьмите ручку и встаньте боком. Чуть отойдите и сделайте движение, схожее с рубкой топором, поворачивая при этом туловище. Для второй стороны выполните аналогичное.

Для проработки рук, плеч и спины подходят эти упражнения:

  • Упражнение может делаться как в сидячей, так и лежачей позиции. Бабочка берется двумя руками и поднимается вверх, ручки сжимаются. Плечи должны напрягаться. Для повышения интенсивности нагрузки можно отводить руку максимально далеко.
  • Эспандер поместите под руку, чтобы его головка направлялась к туловищу. Локтем нужно выполнять сгибания ручки. Это упражнение дает возможность проработать наиболее крупную мышцу спины.
  • Еще одно упражнение для рук и спины. Эспандер нужно взять в согнутые руки на линии грудной клетки. Выдыхая, давите на ручки, затем вернитесь назад. Аналогичное действие выполняется и с выпрямленными руками.
  • Примите позицию стоя. Эспандер возьмите и прижмите левой конечностью к пояснице. Вторая рука должна нажать на вторую рукоять и взяться за талию. Вдохнув, верните первоначальную позицию. Повторите 10-15 раз для каждой руки.
  • Нужно встать, вытянуть вперед руки. Посредством хвата сверху попытайтесь соединить тыльные стороны кистей. Сначала делайте до 5 повторений, а затем увеличивайте количество до 20.

Эти упражнения позволяют не только укрепить грудь, но и задействовать одновременно спину, плечи и руки. Вот некоторые их примеры:

  • Тренажер берется так, чтобы его головка располагалась на линии подбородка, а ручки направлялись книзу. Головка обхватывается руками, предплечья помещаются на ручку.
  • То же упражнение можно выполнять, сдавливая изделие.
  • Встаньте, поставьте одну конечностью вперед, другую разверните примерно на 45 градусов. Снаряд находится сзади и берется за ручки. Руки на выдохе вытягиваются вперед без подъема плеч. Выполните не меньше десяти раз.
  • Нужно встать прямо с конечностями на уровне плеч. Эспандер складывается вдвое, берется в руки, затем они поднимаются наверх. Делайте глубокие наклоны в разные стороны.
  • Закрепите изделие внизу стены, задом встаньте к ней и возьмитесь за ручки. Согните конечности в локтевых суставах и поднимите ими снаряд до груди. Ногу можно поставить чуть вперед – это обеспечит устойчивость. Работать может как одна рука, так и обе сразу.
  • Бабочка крепится на уровне груди. К стене нужно встать задом и взять тренажер за рукояти. Руки отводятся в стороны, затем надо медленно отойти от стены, оставив вперед одну конечность.

Чтобы тренировки с эспандером были полезными и результативными, учитывайте следующие рекомендации:

  • Заниматься для выраженного результата нужно регулярно. Посвящайте тренировкам несколько дней в неделю, прорабатывая разные группы мышц, чтобы они получали время для восстановления.
  • Тренируйтесь не менее получаса в день. Можно разбить занятие на несколько частей в течение суток.
  • Нагрузка должна повышаться постепенно по мере того, как мышцы к ней привыкают. Количество повторений определяется индивидуально. Начинайте с 2-3 подходов и постепенно увеличивайте.
  • Перед тем как начинать заниматься, сделайте пятиминутную разминку. Это подготовит мышцы к нагрузкам и предупредит травмы. При отсутствии таковой возможны мышечные боли и растяжения связок.
  • Упражнения рекомендуется дополнить правильным питанием. Тренироваться рекомендовано не ранее, чем за час до еды и спустя 2 часа после нее.

Как таковых противопоказаний у тренажера нет. Но чрезмерно перегружать организм не стоит. Если какое-то упражнение вам противопоказано, то и с бабочкой делать его не стоит.

Достаточно большую нагрузку при ряде упражнений получают ноги. Есть ряд состояний, при которых использовать приспособление не рекомендуется:

  • сахарный диабет;
  • хрупкость капилляров и сосудов;
  • повышенное давление;
  • патологии сердца и сосудов;
  • онкологические заболевания;
  • язвы и ранки на ногах.

Тренажер эспандер бабочка, упражнения с которым помогают проработать все тело – простое и компактное изделие. Важно заниматься с ним регулярно, а также придерживаться правильного питания. Это поможет уже спустя пару месяцев занятий заметить явные результаты. Примеры упражнений можно найти на видео ниже.


источник

Многим из тех, кто занимается стретчингом, знакомо упражнение «Бабочка» для растяжки мышц ног и задней поверхности ног. Оно замечательно подходит для завершения тренировки, помогая расслабить натруженные мышцы и ускорить вывод молочной кислоты, которая является причиной болевых ощущений после тренировки.

Читайте также:  Гимнастика для скелетных мышц

В чем польза упражнения «Бабочка»

Как мы уже отметили, «бабочка» прекрасно снимает усталость ног, а также хорошо расслабляет мышцы бедер.

Также «Бабочка» положительно влияет на половые органы как женщин, так и мужчин, улучшая репродуктивную функции.

Кроме того, «Бабочка», так же как и другие упражнения на растяжку ног, способствует приобретению красивых женственных очертаний фигуры и общему оздоровлению и укреплению организма.

Ну и, конечно, стоит отметить, что это упражнение просто поднимает настроение, а это ведь тоже немаловажно. Как правильно делать упражнение «Бабочка» на растяжку

Как правильно делать упражнение «Бабочка» на растяжку

Самое трудное – добиться того, чтобы ваши ноги были полностью расслаблены. Стопы требуется прижать максимально близко к области паха, а спину обязательно удерживать прямой. Внешне во время выполнения упражнения ваши ноги будут действительно немнгого напоминать крылья бабочки

После завершения упражнения важно дать ногам отдых, вытянув их и расслабив мышцы

В идеале в сутки следует делать не менее 20-30 повторов упражнения.

Техника выполнения упражнения «Бабочка»: видео

Существуют несколько вариантов, как выполнять упражнение «Бабочка».

Растяжка «Бабочка» для начинающих

Для начинающих подойдет облегченная версия: садимся на пол, разводим колени в стороны, подошвы стоп сводим вместе, спина прямая. Далее обхватываем стопы руками и начинаем делать маховые движения коленями вверх-вниз. При движении вниз попробуйте максимально расслабиться, чтобы растяжка мышц шла еще и за счет собственного веса.

Важно выполнять все движения плавно без рывков, чтобы не допустить повреждения связок и суставов. Более сложный вариант «бабочки»: глубокая растяжка

Более сложный вариант «бабочки»: глубокая растяжка

Если вы выбираете глубокую растяжку, приготовьтесь к тому что выполнять упражнение придется через боль. Это упражнение хорошо подходит в качестве подготовки мышц к тому, чтобы сесть на продольный шпагат.

Исходное положение то же, что и при растяжке для начинающих. Надавливайте руками на область сбоку от колен, стараясь удержаться в таком положении от 15 до 40 секунд. Вытягиваем себя за макушку вверх во время вдоха, максимально растягивая позвоночник и стараясь расслабить ноги.

Еще один вариант упражнения — «Обратная бабочка»: ложимся тазом на пол, разводим колени, стопы вместе замкнуты «в бабочку». Теперь пытаемся максимально широко раскрыть область таза, чтобы опуститься паховой зоной на пол.

Вспомните на секунду вашу стандартную программу в спортзале. Наверняка, после тренировки вы чувствуете гордость за себя, ведь вы проработали такой большой объем мышц, вы настоящий чемпион своего тренажерного зала.

Упражнения, которые вы выполняете, самые лучшие, проверенные годами, и заставляют вашу мускулатуру расти как на дрожжах. Нам придется пошатнуть ваш мир — многие упражнения, которые все выполняют, не такие уж и эффективные! Вы в шоке? Мы тоже.

Но, хвала Катлеру, у бесполезных упражнений есть отличные аналоги. И так, первое упражнение из нашего позорного списка — это…

Самое стандартное и известное упражнение нуждается в обновлении. Это самое неэффективное упражнение для прокачки мышц пресса, как боковых, так и наших любимых «кубиков». Подъем из положения лежа задействует только мышцы верхнего пресса, еще это нежелательная нагрузка на поясницу.

Упражнение «планка» задействует больше мышц пресса. Планка помогает увеличить выносливость мышц брюшного пресса. Сперва вам вряд ли удастся выстоять в этом положении дольше 10-ти секунд, но регулярные упражнения позволят повысить результат до минуты. В качестве бонуса планка снижает возможность возникновения спинных болей в будущем.

Справедливости ради отметим, что это упражнение действительно прекрасно развивает мышцы груди. Но при этом оно ставит плечевые суставы в очень уязвимое положение, когда он одновременно участвует в разведении рук и во вращении. Упражнение становится особенно опасным для людей с проблемами с плечевым суставом — в этом случае баттерфляй может привести к серьезной травме с хроническими последствиями.

Замена — сведение рук в кроссовере.

Упражнение задействует те же мышцы, что и баттерфляй в тренажере, но при этом не приносит никакого вреда вашим плечевым суставам.

Исследования показали, что это упражнение идеально для развития грудных мышц и трицепса. К сожалению, жим лежа также угрожает вашим плечевым суставам и часто приводит к его травмированию. Также упражнение ограничивает естественное движение лопаток, оказывая огромное давление на вращательные манжеты. Поэтому, многими фитнес-экспертами жим лежа признается небезопасным.

Да-да, банальные отжимания задействуют те же мышцы, что и жим лежа. Отжимания могут быть модифицированы десятками различных способов, давать нагрузку на различные группы мышц, их можно усложнить или наоборот спростить. Здесь вы найдете самые популярные виды отжимания: от самых простых к самым сложным.

4) Отжимания от лавки сзади.

Хорошее упражнение, чтобы укрепить труднодоступные мышцы трицепса, но оно подходит не всем. Из-за особенностей положения тела во время выполнения упражнения, отжимания от лавки сзади оказывает сильное давление на вращательные манжеты и может стать причиной развития хронических болей. Особенно следует опасаться этого упражнения людям, у которых и так проблемные плечи. Не знаете наверняка, есть ли у вас проблемы с плечевыми суставами? Не рискуйте, и замените отжимание от лавки сзади следующим упражнением.

Упражнение подходит для всех тренирующихся и не несет никаких рисков. Отжимание-треугольник задействует не только трехглавые мышцы, но еще мышцы груди, плеч и мышцы корпуса. Также это упражнение часто называют «золотым стандартом» упражнений на трицепс, так как оно задействует наибольшее количество мышц при каждом движении трицепса.

Чтобы быстро сесть на шпагат, нужно ежедневно много внимания уделять растяжке. Наиболее эффективные упражнения можно найти в балете, йоге и стретчинге.

Это упражнение статичное и помогает быстро увеличить глубину растяжки. Чтобы оградить себя от болевых ощущение, перед тем как начинать растяжку, нужно сделать несколько кардио упражнений для разогрева мышц.

«Бабочка» выполняется лежа на спине. Согните ноги и подтяните ступни поближе к тазу. Теперь разводите колени в стороны, раскрывая область таза.

Соедините подошвы ног и руками помогайте (без фанатизма) коленям стремиться к полу.

«Oбратная бабочка» выполняется из положения лежа лицом вниз, когда раскрытые в том же положении что и при обычной бабочке ноги разъезжаются в стороны под тяжестью собственного веса, так как поза получается перевернутой.

Махи ногами вперед, в сторону и назад – самое простое упражнение для улучшения растяжки. Несмотря на простоту? махи с максимальной амплитудой, на которую вы способны, способствуют быстрому разогреву мышц и увеличению эластичности сухожилий.

Для начала делайте по 50 махов вперед, в сторону и назад. В качестве усложнения задачи при выполнении боковых махов уводите ногу как можно дальше влево при махе правой ногой и вправо при махе левой ногой, крест-накрест чтобы получались ножницы.

Еще одно упражнение, которое можно выполнять без дополнительного оборудования – выпады со смещением центра тяжести. Ставим ноги вместе и шагаем вперед так далеко, как это возможно. Далее сгибаем ногу в колене и переносим вес тела вперед. Вы сразу ощутите как мышцы «затрещат».

Такое же движение можно выполнять в сторону.

Шагнули, согнули ногу в колене, а в вторую вытянули, теперь опираясь руками о пол начинаем перемещать вес тела с согнутой ноги в центр (нога при этом будет разгибаться) и к другой ноге (в итоге она согнется в колене, а та, от которой пришли- вытянется).

Растяжка выполняется стоя на одной ноге. Прокатите ступню левой ноги от пятки до носка, так чтобы было удобно распределить вес. Правую ногу согните так, чтобы пятка стремилась к ягодице.

Заведите обе руки за спину, возьмитесь пальцами рук за мысок ступни и притягивайте ее как можно ближе к попе. Чем интенсивней вы будете это делать, тем сильнее будут растягиваться мышцы.

Тоже самое проделайте с другой ногой.

Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Тянитесь руками вперед, укладывая сначала живот на бедра, а потом корпус. Чтобы помочь себе, попробуйте дотянуться руками до пальцев ног и ухватиться за них руками. Это упражнение можно выполнять, широко раздвинув ноги в стороны. Тогда растяжка придется не на подколенные сухожилия, а на внутреннюю сторону бедра.

Видео уроки по стретчингу

Это изолированное упражнение, направленное на проработку средней и внутренней части большой грудной мышцы. Также увеличивает дефиницию между правой и левой мышцами груди.

В сведении рук в тренажере задействован только один сустав – плечевой. Благодаря этому, основную нагрузку получают мышцы груди, а помогают выполнять сведение, передние дельтовидные.

Сведение рук в тренажере бабочка довольно простое упражнение, и отлично подходит как для новичков, так и для бывалых атлетов.

Выполняя ето упражнение в комбинации со сведением рук в кроссовере, можно значительно улучшить результаты.

Существует также две разновидности этого тренажера: с упорами, и без упоров для предплечий. Рассмотрим первый вариант, с упорами для локтей.

  1. Установите нужный вес на блоке.
  2. Сядьте в тренажер, и отрегулируйте его таким образом, чтобы локти были на уровне низа груди.
  3. Упритесь в спинку.
  4. Возьмитесь за рукоятки тренажера, а предплечья прижмите к упорам.
  5. Если у тренажера есть педаль, для вывода рычагов с самой нижней точки, нажмите на нее ногой.
  6. Наполните грудную клетку кислородом и сведите руки вместе, делая выдох. Сводить руки нужно до касания ограничителей на рычагах тренажера.

Конечная точка – это и есть пик нагрузки на внутреннюю часть мышц груди.

  • Делая вдох, не спеша, разведите рычаги тренажера, но не полностью. Не позволяя максимально включиться передним дельтовидным.
  • Заканчивая упражнение, выжмите педаль тренажера, и плавно доведите рычаги в нижнюю точку.
  • Выполняя сведение рук в тренажере без упора предплечий, техника та же, но есть небольшой нюанс. Локти должны быть разведены в стороны так, чтобы ваши руки были параллельны полу.

    • Когда вы свели руки в тренажере, сделайте небольшую паузу, зафиксировав их в таком положении. Это даст вашим грудным мышцам, помимо динамической нагрузки, еще и статическую.
    • Поясница должна быть прогнута, а лопатки сведены.
    • Не нужно отрывать спину от скамьи тренажера, и наклонять голову вперед.
    • Движения в каждой точке упражнения – плавны. Не делайте рывков.

    Баттерфляй один из самых сложных способов плавания. Это стиль плавания на животе, в котором левая и правая части тела одновременно совершают симметричные движения: руки совершают широкий и мощный гребок, приподнимающий тело пловца над водой, ноги и таз совершают волнообразные

    Выполнение упражнения: Баттерфляй

    Техника выполнения этого упражнения включает в себя синхронное движение ногами и руками. Важную роль при этом играет волнообразные движения всего человеческого тела. В стартовой позиции пловец расположен на животе на воде, руки протянуты вперед, ноги вытягиваются назад.

    Движения руками при плаванье стилем баттерфляй.

    Движения руками включают 3 основные фазы: к себе, от себя, возврат. Но их можно разделить на более мелкие составляющие. Сначала руки погружают в воду ладонями в стороны и немного вниз на уровне ширины плеч, после чего разводят в стороны в виде литеры Y.

    В фазе «от себя» руками описывается полукруг вокруг туловища, локти расположены выше кистей, а сами кисти направляются вниз и немного под себя. Движение достигает около трети бедра, далее начинают возврат. Скорость рук растет с самого старта до точки наивысшего ускорения в самой концовке движения.

    Это ускорение создать толчок, достаточный для всплытия на поверхность воды передней части тела. За этим следует «фаза возврата», при которой руки стремительно переносят вперед, не сгибая локти, руки надо расслабить. Начинается данная фаза в тот момент, когда руки находятся еще в воде, далее их выносят резким толчком вперед за счет усилий мышц трицепса.

    Важно не погрузить слишком рано их в воду, поскольку движение вперед в воде создает дополнительное сопротивление. Руки опять погружают в воду на длину плеч, вниз большими пальцами

    Разводить их шире или сводить уже не рекомендуется, чтобы не уменьшать гребок.

    Если в начальной фазе движения руками описывается полукруг, то в конце фазы «от себя» они могут перемещаться параллельно. Это всегда являлось классической траекторией движения, но в последние годы наметилась тенденция делать лишь большой полукруг по общей длине движения руками.

    Упражнение баттерфляй на тренажере

    В сфере бодибилдинга и фитнеса существует множество упражнений для проработки и развития практически всех мышц тела человека, они разработаны и скорректированы таким образом, чтобы оказать нагрузку именно на целевые мышцы для их лучшей тренировки. Упражнение бабочка получило своё начало в йоге, после чего перекочевало в фитнес и пользуется заслуженной популярностью у женщин, так как оказывает интенсивное воздействие на внутреннюю часть бёдер.

    Бабочка для ног интересна не только своим действием, но также тем, что не требует специальных приспособлений или условий для его выполнения, оно не только прорабатывает и растягивает мышцы внутренней части бедра, но ещё:

    • нормализует функции тазобедренных суставов;
    • улучшает циркуляцию крови в малом тазу;
    • улучшает осанку;
    • укрепляет мышцы внутренней и задней части бедра (бицепс, гребенчатая, тонкая, длинная приводящая, короткая приводящая, большая приводящая);
    • оказывает профилактирующее действие в отношении появления радикулита и грыж;

    Для выполнения упражнения необходимо:

    • принять сидячее положение на полу или атлетическом коврике;
    • развести ноги в стороны, при этом они должны быть согнуты в коленном суставе;
    • ровно соединить стопы и подтянуть их к паховой области;
    • опустить плечи и выпрямить спину (чтобы сохранялось естественное положение поясничного лордоза и кифоза в грудном отделе позвоночника);
    • выпрямить голову;
    • ладони опускаются на стопы;
    • колени разводятся в стороны (можно помочь предплечьями и локтями для как можно более низкого положения колен по отношению к полу);
    • выполнить возврат ног, не отрывая стоп;
    • остановить колени в верхней точке и снова выполнить опускание;

    В том случае если ваша растяжка позволяет вам без проблем находится в положении бабочки с полностью опущенными коленями по отношении к полу, вы можете оказывать небольшое давление руками на колени для того чтобы мышцы внутренней части бедра получали дополнительную нагрузку (можно выполнять 20-30 подобных подъёмов в подходе).

    При отсутствии растяжки, но желании укрепить мышцы внутренней части бедра можно использовать тренажёр бабочка в условиях дома, приведение ноги с эспандером, приведение бедра лёжа, выпады в стороны и плие. Либо пойти в тренажёрный зал и воспользоваться специальным тренажёром для развития внутренней части бедра (сведение ног в тренажёре), его плюсом является возможность равномерной прогрессии нагрузки.

    Наш магазин предлагает широкий выбор прогормонов: Phantom, Tren, Typhone и другие.

    источник