Меню Рубрики

Тренировка мышц объем масса

Для гипертрофии мышц стандартным протоколом предусматривается выполнение от 8 до 12 повторов с хорошей интенсивностью, приводящей к отказу от последнего повторения. Средний по продолжительности или короткий отдых (30-120 с) между подходами приводит к значительному метаболическому запросу. Механическое напряжение мышц, вовлеченных в сокращение, обеспечивает в упражнении выполнение 3-4 подходов.

Темп движения предусматривать должен как короткую фазу сокращения концентрического (не более 1-2 с), так и относительно продолжительную – эксцентрическую (2-6 с), которая на развитие мышц оказывает большее влияние (с точки зрения гипертрофии), поскольку во время нее быстрее идет синтез белка.

Комплексные, многосуставные движения со штангой, гирями и гантелями задействуют большее число различных мышц, поэтому и метаболическое воздействие, которое они могут оказывать, значительное, особенно касается это диапазона повторов 12-20.

Односуставные или изолированные движения, предусмотренные тренажерами, воздействие способны направить строго на определенную мышцу, т.е. максимально нагрузить именно ее.

Представленная ниже программа упражнений на увеличение мышечной массы составлена на основе последних исследований ученых. Но, в связи с тем, что механические и метаболические требования при тренировках высокого объема могут приводить к достаточно серьезным повреждениям мышц, она рекомендована для клиентов, имеющих опыт тренировок со свободным отягощением не менее года.

Прежде всего, необходима хорошая динамическая разминка, в которую должны быть включены упражнения для мышц core и разнообразные движения без отягощений. Так мышечная ткань будет подготовлена к стрессовому воздействию занятий высокого объема. Разминка выполняется для всего тела даже, если тренировка предполагает нагрузку на его отдельные части (одну-две). Полноценная разминка поможет увеличить расход калорий и будет полезной для восстановления мышц, которые нагружались на предыдущей тренировке.

Заключительными должны быть упражнения в тренажере и подход со снижением веса: когда выполнены все повторы подхода до отказа, снижается вес, с которым и выполняется теперь вновь возможное число повторений до отказа. Подходы эти способны оказать существенные стрессы (метаболический и механический), а также вызвать дискомфорт. Именно поэтому выполнять их рекомендуется в конце тренировок.

Для каждого необходимо программу разрабатывать индивидуально, учитывая ее/его цели. В программе, как можно заметить, ограничена кардио-нагрузка, поскольку чрезмерный расход энергии может привести к уменьшению роста мышц.

Упражнения упражнениям — рознь.

Ваша цель — моделирование фигуры с помощью наращивания мышечной массы, поэтому не стоит тренироваться по-мужски, пропадая в «тренажерке» сутками.

Следует временно сократить кардиотренировки — не более двух пробежек в неделю по 20 минут. Иначе мышечная ткань будет «сжигаться».

Убирать «кардио» совсем специалисты не советуют: они поддерживают сердце и тренируют выносливость.

1. Умение расслабиться и полноценный сон. Мышцы восстанавливаются и растут во время сна.

2. Постановка конкретных задач: результаты легче достигаются и контролируются.

Владимир Патшин, мастер-тренер

Если вы решили заняться своим телом и набрать мышечную массу, то вы уже на полпути к успеху, пора переходить к действиям. Для достижения своей цели нужен четкий план и понимание, что необходимо будет многое изменить в жизни.

Для начала определяемся с направлением тренировок. Что для вас предпочтительнее:

традиционный тренинг в спортивном зале или новые технологии, например EMS (тренировкам при помощи электромоистимуляции).

В обоих случаях необходимо составить правильную программу, желательно доверить эту миссию профессионалу, т.е. квалифицированному тренеру, а не спортивному соседу по лестничной клетке. Наличие профильного образования и подтверждающего документа можете уточнять смело. Специалист выберет подходящие под особенности вашего организма упражнения и соответствующее питание.

На начальном этапе не стоит бросаться на все тренажеры, приучите себя и свое тело к новым нагрузкам. Используйте базовые упражнения на две и более группы мышц. Составленную программу можно отрабатывать как в обычном тренажерном зале, так и в EMS студиях.

В количестве времени для занятий. 20 минут EMS-тренировки равняются 2-3 часам в спортзале. К сожалению, как раз из-за небольшой продолжительности тренировки, EMS незаслуженно считают фитнесом для ленивых, но EMS — технология, распространившаяся по всему миру: электрический импульс позволяет прорабатывать глубокие мышцы, тем самым ускоряя процесс достижения результата.

К слову, можно спокойно совмещать оба направления тренировок, но без фанатизма. Тренируйтесь не более 3-4 раз в неделю в зале (в зависимости от программы тренировок), на EMS тренажере — не более 2-3 раз в неделю.

Без поступления необходимых строительных элементов для роста мышц, функционирования организма, прогресса у вас не будет. Не делайте главной ошибки, думая, что для роста мышц вам нужно много потребляемых ккал, все излишки будут откладываться в жировые депо! Для максимального качественного набора вам не нужно превышать более чем на 500 кал той отметки, которую организм расходует на свою жизнедеятельность. Вы можете разобраться с построением правильного и грамотного рациона на рост мышечной массы сами, или обратиться к специалисту в этой области. Решать, опять же вам.

Без должного восстановления, качественного сна у вас также не будет прогресса. Мышечный рост происходит в фазе отдыха, а не в тренировочном зале, где вы только даете толчок для роста, шокируете мышцы и заставляете их стать сильнее и объемнее. На сон выделяйте не менее 7-8 часов, регулярно делайте приемы пищи.

Только придерживаясь в комплексе этих трех основных правил, вы сможете достичь поставленной цели!

Женщинам по силам нарастить мышцы, сохранив основные элементы силовых упражнений, поэтому не стоит тренироваться до изнеможения как чемпион по пауэрлифтингу.

Состоит ткань основных и вспомогательных групп мышц из мышечных волокон и воды. Причем уровень жидкости равен примерно 75%. В составе волокон два вида клеток: миосимпласт и сателиты. Волокна бывают разной длины и могут достигать нескольких см, например, как в портняжной мышце. Крепятся ткани к скелету или друг к другу при помощи сухожилий. Есть специальная таблица с кратким описанием всех основных групп скелетных мышц. Рассмотрим основные сведения из нее.

  1. Голова. Жевательные, мимические. Приводят в движение нижнюю челюсть, помогают в выражении эмоций, речи, дыхании.
  2. Шея. Состоит из 14 мускулов. Они поддерживают щитовидную железу, защищают её при глотании, приводят в динамику голову, отвечают за повороты и вращательные движения шейного отдела.
  3. Спина. Плечевой, поясничный и тазовый отделы. Мышечные волокна участвуют в своде, вращении верхних конечностей, поддерживают тело и позвоночник в прямом положении, защищают хребет.
  4. Грудь. Плечевой и грудной отделы. Мышечные волокна участвуют в дыхании, защищают грудную клетку и органы, находящиеся в ее полости (легкие, сердце), активируются при движении рук, шеи.
  5. Живот. Диафрагма, пресс, косые мышцы. Мышцы также входят в таблицу основных групп, удерживают и защищают органы брюшной полости, участвуют в поворотах туловища, скручивании, вдох-выдох.
  6. Руки. Предплечье, плечо, запястье, фаланги пальцев. Мышечные волокна обеспечивают движения рук.
  7. Ноги. Бедро, голень, стопа. Любая динамика нижних конечностей, а также баланс при движении туловища обеспечиваются именно мышцами.

Основные группы мышц человека также делятся на поверхностные и внутренние. Ведь они расположены по всему телу в несколько слоев. В зависимости от выполнения работы бывают: сгибатели, разгибатели, вращательные, отвечающие за сведение и разведение. Также разняться по своей форме, ведь бывают в виде кольца, квадрата, треугольника и др.

Большинство спортсменов уже знакомы с классическим методом увеличения объема бицепсов по системе 21, которую популяризировала легенда бодибилдинга Арнольд Шварценеггер. Практически каждый молодой атлет использовал ее, чтобы добиться увеличения мышечной массы бицепсов.

Мы разработали новый метод — 28, в основе которого лежит метод 21. Основная цель метода: создание большего времени напряжения ваших мышц

Если вы не знаете, метод 21 выполнялся по следующему принципу:

1. Вы выполняете 7 повторений с частичным диапазоном. От полного разгибания рук до той точки, когда предплечья будут параллельны полу.

2. Затем 7 частичных повторений от середины до завершения полной амплитуды движения. И наконец, вы закончите с еще 7 повторениями, используя полный диапазон движения. На общую сумму в 21 повторение.

Техника выполнения метода 28

Выполнить упражнение можно сидя, стоя или на скамье Скотта (с использованием либо штанги, либо гантели или EZ-грифа) , без отдыха между повторениями:

1. Выполните 7 частичных повторений в частичном диапазоне движения до середины амплитуды

2. Выполните 7 повторений в полном спектре, задерживаясь в середине диапазона в течение 7 секунд.

3. 7 повторений от середины до завершения амплитуды

4. 7 повторений в полной амплитуде без задержки в середине.

Используя эти 4 метода, вы сможете разнообразить тренировки, что обеспечит хорошую нагрузку на ваши мышцы рук. Тем самым вы добьетесь увеличения бицепсов в объеме.

Статья по теме: «Тяга гантелей одной рукой»

Лучшие упражнения для мышц рук

Выберите cвой тип питания, чтобы быстрей достигнуть результата!

Питание для набора массы
Питание для похудения

Составьте свою персональную программу тренировок:

В первой части материала говорилось о том, что количество мышечных волокон определено генетически, и мышцы растут за счет увеличения в объеме («гипертрофии»). Считается, что более 80% роста обусловлено увеличением соединительной ткани(1).

Оставшиеся 20% роста обусловлены увеличением хранилищ питательных веществ в мышцах. Но несмотря на то, что это всего лишь 20%, без обеспечения питательными веществами рост мышц просто невозможен. Как всегда, действует правило Парето 80/20.

В ответ на силовой тренинг организм увеличивает количество запасов энергии и питательных веществ в мышцах, что позволяет тренироваться дольше и эффективнее, а также залечивать микроповреждения и быстрее строить новую соединительную ткань.

Усиленное питание после тренировки («углеводное окно») важно для развития умений организма преобразовывать и запасать энергию для более сильных тренировок в следующий раз. Если вы не питаетесь достаточно, это существенно ухудшает рост мышц

Чтобы усваивать аминокислоты и расти, мышечной клетке необходимы специальные ферменты; способность клетки производить эти ферменты весьма ограничена, но в ряде случаев окружающие клетки-сателлиты способны отдавать ей этот ценный фермент.

В первую очередь, клетки-сателлиты активизируются гормонами (гормоном роста, тестостероном, ИГФ-1 и другими), выработка которых увеличивается при силовом тренинге; во-вторых, активность клеток-сателлитов повышается при приеме креатина(2).

Несмотря на то, что увеличение силы мышцы напрямую связано с увеличением ее объема, выполнение упражнений с большим весом и при маленьком числе повторов задействует специфический тип мышечных волокон — максимально быстрые волокна (Type II).

Если ваша цель — увеличение силы, то необходимо выполнение упражнений с весом 85% от 1МП в количестве 3-5 повторов(3). Такой тренинг активизирует работу нервной системы и повышает выработку гормонов, на чем и строится, к примеру, базовая программа.

Если ваша главная цель — увеличение объема мышц, то вам необходимы 6-12 повторов упражнения и рабочий вес в границе 70-85% от 1МП(3). При этом учитывайте, что чем меньше мышечная группа, тем больше ей требуется повторений, и наоборот.

Тренинг со средним количеством повторов задействует быстрые мышечные волокна среднего типа (Type IIB), реагирующие на гликоген, что вместе с усиленным кровообращением и достаточным количеством питательных веществ в крови даст увеличение объема мышцы.

Длительность восстановления мышечного волокна после тренировки и сопутствующий рост занимает 36-48 часов, поэтому строго не рекомендуется тренировать одну и ту же мышечную группу чаще. Но еще раз отметим, что без питания этот рост невозможен.

Во-первых, до силовой тренировки важны углеводы, позволяющие наполнить запасы гликогена для этой тренировки; во-вторых, необходимо белковое питание, кальций и витамины для роста мышц; в-третьих, креатин для улучшения энергетики мышечных клеток.

Выполнение упражнений с тяжелым весом при низких повторах увеличивает в первую очередь силу, а выполнение со средним весом и средним количеством повторов — массу и объем мышц. Но без достаточного питания и восстановления роста мышц не будет.

  1. Muscle Growth: Why, And How, Does A Muscle Grow And Get Stronger, Casey Butt, Ph.D., source
  2. Creatine supplementation augments the increase in satellite cell and myonuclei number in human skeletal muscle induced by strength training, source
  3. Rational and Irrational Hypertrophy: Why Aren’t Olympic Lifters Bigger Than Bodybuilders?, source

Главное правило для женщин: не тренироваться как чемпион, если ваша задача — нарастить мышечную массу. Звезды бодибилдинга занимаются иначе.

Стоит запомнить, что накачать себе «мужские» мускулы у вас просто не получится в силу природных обстоятельств: мышечный потенциал у женщин в два раза ниже мужского

Лайл Макдональд (культовый американский диетолог) в статье о преимуществах генетического мышечного потенциала обращает внимание именно на эти особенности роста массы мышц у мужчин.. При наличии схожего строения тела, присутствует колоссальная разница в гормональном фоне у мужчин и женщин.

При наличии схожего строения тела, присутствует колоссальная разница в гормональном фоне у мужчин и женщин.

Павел Фатыхов, фитнес эксперт

Самый главный мой совет состоит в следующем: хотите набрать мышечную массу — подойдите к этому делу со всей серьезностью.

Так определено природой, что у девушек тестостерон вырабатывается в небольших количествах, поэтому им, в отличие от мужчин, в разы сложнее набрать массу. Так что если вы действительно настроены в этом деле преуспеть, вам необходимо:

1. На тренировки ходить как на работу и полностью выкладываться на каждом занятии. Вам придется побеждать себя снова и снова. И главное — никаких селфи в зеркале. Просто оставьте телефон в раздевалке и забудьте о его существовании на время тренировки.

2. Следить за восстановлением. Тренировки не должны стоять в вашем графике слишком часто, чтобы тело могло адаптироваться и начать прогрессировать. Силовая тренировка может проводиться раз в 3 дня.

3. Давать организму время на отдых и хорошо высыпаться. Спать следует ложиться не позднее 11 вечера.

4. Питаться правильно. Только так можно достигнуть баланса хорошего самочувствия и тренировочного прогресса одновременно. Хотя бы раз в неделю (а в идеале — каждый день) необходимо взвешиваться утром на голодный желудок и, исходя из веса тела и тренировочного режима, рассчитывать в граммах БЖУ (белки, жиры, углеводы) на каждый день. Рацион питания должен быть составлен таким образом, чтобы рассчитанной суточной нормы БЖУ хватало для восполнения энергии — это позволит не испытывать чувство голода и обеспечить организм необходимым количеством питательных веществ.

5. Выбросите из головы мысль, что, набирая массу, вы при этом должны оставаться худенькими. Такого не бывает! Вы можете, к примеру, посвятить полгода набору массы, а уже потом худеть, но не одновременно.

6. Пить много воды и чаще гулять на свежем воздухе, чтобы тело получило возможность ускорять метаболизм.

Что касается непосредственно упражнений, то, исходя из того, что прогрессируют в наборе массы женщины довольно тяжело, я рекомендую отказаться от идеи прорабатывать все тело. Лучше выбрать только проблемные зоны и тренировать только их.

Упражнения на каждую из этих зон можно распределить по тренировочным дням в течение недели. Остальные мышцы лучше не трогать — они все равно будут частично тренироваться вместе с проблемными зонами.

Потренируйтесь так один сезон и посмотрите на результаты: если все будет хорошо, и отстающие зоны подтянутся, можно будет перейти на уже более равномерный тренинг.

Самое главное — не нужно делать много упражнений на мышцы живота. Эту зону достаточно тренировать один раз в неделю (а лучше один раз в две недели) одним упражнением по 4-5 подходов. Все!

Теперь несколько упражнений для прокачки конкретных зон.

Все виды приседаний и базовых тяг.

Различные тяги на тренажерах на верхнюю часть спины. Так талия будет казаться меньше.

Изолирующие жимы сидя, а также всевозможные махи и разводки с гантелями.

Разделы -> Цели тренировок: Мышечная масса

  • Тип телосложения: эндоморф
  • Тип телосложения: мезоморф
  • Тип телосложения: эктоморф
  • Как определить свой тип телосложения?
  • Пониженный тестостерон у мужчин: причины, симптомы, лечение
  • Как набрать мышечную массу? Пошаговое руководство.
  • Условия для роста мышц (практическая информация)
  • Особенности набора мышечной массы девушками
  • Можно ли набрать мышечную массу за неделю?
  • Мышечная масса в домашних условиях
  • За сколько времени можно накачаться в зале?
  • Сжигание жира и набор мышечной массы
  • Тренировки на массу, силу и выносливость: отличия
  • Основные правила набора мышечной массы
  • Научные основы гипертрофии (роста) мышц
  • Оптимальная нагрузка для гипертрофии мышц (исследования)
  • Основные факторы роста мышц
  • Мышечная память и её развитие
  • Понятия «анаболизма» и «катаболизма» в бодибилдинге
  • Почему нельзя постоянно тренироваться на массу?
  • Можно ли набрать мышечную массу на турнике?
  • Многоповторный тренинг и рост мышечной массы
  • Насколько быстро уйдет мышечная массы при прекращении тренировок?
  • Оптимальная скорость выполнения упражнений для массы
  • Принцип «шокирования» мышц
  • Тренировки в зале после долгого перерыва
  • Должны ли болеть мышцы после тренировки?
  • Восстановление мышц после тренировок
  • Как накачать кубики пресса?
  • Мышечная масса без стероидов
  • Тренировки на голодный желудок
  • Объем тренировки: влияние на мышечную массу
  • Частота тренировок: влияние на мышечную массу
  • Скорость выполнения повторений: влияние на мышечную массу
  • Разминка перед силовой тренировкой
  • Как составить программу тренировок? Пошаговая методика.
  • Как часто менять программу тренировок?
  • Программа на массу для новичков
  • Программа на массу в домашних условиях
  • Тренировочные программы на 2 раза в неделю
  • Программа выполнения подтягиваний на массу
  • Программа на массу: тренировки 3 раза в неделю
  • Программа на массу: тренировки 4 раза в неделю
  • Программа на массу: тренировка на турнике и брусьях
  • Программа на массу: тренировочный комплекс с гантелями
  • Программа на массу с учетом факторов роста мышц
  • Программа на массу с учетом факторов роста мышц 2 (более интенсивная)
  • Программа на массу с учетом факторов роста мышц 3 (мышцы-антагонисты)
  • Программа на массу (интенсивная пирамида)
  • Программа тренировки мышц-антагонистов (сплит, суперсеты)
  • Программа тренировки плеч на массу
  • Программа тренировки грудных мышц на массу
  • Программа тренировки трапеций на массу
  • Программа тренировки бицепсов бёдер на массу
  • Программа тренировки широчайших мышц на массу
  • Программа тренировки трицепсов на массу
  • Программа тренировки бицепсов на массу
  • Марк Дагдейл: накачка тела без лишней мышечной массы
  • Майк Ментцер: методика одного подхода
  • Лучшие упражнения для набора мышечной массы
  • Базовые упражнения — самые лучшие для набора массы?
  • Можно ли накачаться одними базовыми упражнениями?
  • Оптимальный темп выполнения упражнений для роста массы
  • Негативы: влияние на рост мышечной массы
  • Суперсеты: влияние на рост мышечной массы
  • Дроп-сеты: влияние на рост мышечной массы
  • Форсированные повторения: влияние на рост мышечной массы
Читайте также:  Пониженная температура боли в мышцах и суставах

Спортивное питание и добавки

  • Спортивные добавки для роста мышц
  • Протеин: какой лучше для набора мышечной массы?
  • Протеин: как правильно принимать для набора мышечной массы?
  • Пиколинат хрома: влияние на рост мышц
  • Креатин: влияние на рост мышц
  • Креатин: влияние на уровень тестостерона
  • Аминокислоты
  • BCAA
  • BCAA для набора массы
  • Можно ли есть сразу после тренировки?
  • Лучшие продукты для набора мышечной массы
  • Оптимальный режим питания для мышечной массы
  • Питание в период набора массы: обязателен ли избыток калорий?
  • О влиянии питания на уровень анаболических гормонов
  • Правильная программа питания для набора мышечной массы
  • Совместный прием белков и углеводов: влияние на рост мышц
  • Кортизол и его влияние на рост мышечной массы
  • Как сохранить мышечную массу в период похудения?
  • Питание после тренировки для набора массы (исследования)
  • Методика EOD refeeds: набор мышечной массы и сжигание жира
  • Сколько нужно белка в день? Научные исследования.

Прежде чем переходить к понятию давайте рассмотрим различные типы тренингов, и то какие задачи они решают:

  • Пауэрлифтинг. Работа с очень большими весами, много отдыха между подходами. Задача: развить максимальную силу и мышечную мощность.
  • Гиревой спорт. Работа с более легкими весами, малое количество отдыха. Задача: развить мышечную выносливость и быстрый ресинтез энергии.
  • Бодибилдинг. Нечто среднее, умеренно тяжелые веса, небольшие паузы отдыха между повторениями. Задача: рост мышечной массы.

Так что же такое рост мышечной массы? Это один из вариантов адаптации нашего организма к силовому тренингу. Когда внешние условия нарушают равновесие тело в ответ вынуждено меняться (адаптироваться, приспосабливаться). Перечислим те показатели, которые начинают развиваться в нашем теле:

  1. Энергетика мышц (креатинфосфат, АТФ и запасы гликогена увеличиваются).
  2. Нервные единицы (ЦНС и двигательные структуры).
  3. Координация мышечного сокращения (слаженность работы миофибрилл и мышц в целом).
  4. Увеличение объема сократительных структур (количество и размеры миофибрилл).

Перечисленные виды адаптации идут в порядке от самых легких до самых трудных. Т.е. в первую очередь развивается энергетика мышц. В тоже время рост мышц (4 пункт) является самой энергозатратной адаптацией (мышцы нужно постоянно кормить, даже в состоянии покоя) и наименее выгоден для нашего организма.

Рост мышц – это в первую очередь увеличение числа и размера мышечных клеток (миофибриллярная гипертрофия), а во вторую — увеличение энергетических ресурсов мышц (саркоплазматическая гипертрофия).

соотношение медленных и быстрых мышечных волокон в организме обусловлено генетически

В разных мышцах тела пропорциональное соотношение белых и красных мышечных волокон не одинаково. Дело в том, что разные мышцы и мышечные группы выполняют в организме различные функции, поэтому они могут достаточно сильно отличатся по составу мышечных волокон. Например, в бицепсе и трицепсе около 70% белых волокон, в бедре 50%, а в икроножной мышце всего 16%. Таким образом, чем более динамичная работа входит в функциональную задачу мышцы, тем больше в ней будет содержаться быстрых волокон.

Мы уже знаем, что общее соотношение в организме белых и красных мышечных волокон заложено генетически. Именно поэтому у разных людей и существует разный потенциал в занятиях силовыми или наоборот выносливыми видами спорта. При преобладании медленных мышечных волокон, гораздо больше подходят такие виды спорта как плавание на длинные дистанции, марафонский бег, лыжи и т.п., то есть те виды спорта, где задействована в основном аэробная система энергообразования. Чем больше в организме доля быстрых мышечных волокон, тем лучших результатов можно достигнуть в спринтерском плавании, беге на короткую дистанцию, бодибилдинге, пауэрлифтинге, тяжелой атлетике, боксе и других видах спорта, где первостепенное значение имеет взрывная энергия, которую могут обеспечить только быстрые мышечные волокна.
У выдающихся спортсменов — спринтеров быстрые мышечные волокна всегда преобладают, их количество в мышцах ног доходит до 85%. Для тех, у кого волокон разных типов примерно поровну прекрасно подойдут средние дистанции в плавании и беге. Все вышесказанное не означает, что если у человека преобладают быстрые волокна, то он никогда не сможет пробежать марафонскую дистанцию. Марафон он пробежит, но чемпионом в этом виде спорта точно никогда не станет. И наоборот, результаты в бодибилдинге человека, в организме которого значительно больше красных волокон, будут хуже, чем у среднестатистического, имеющего примерно равное соотношение белых и красных волокон.

Может ли меняться пропорциональное содержание быстрых и медленных волокон в организме в результате тренировок? Здесь данные противоречивы. Одни утверждают, что это соотношение неизменно и никакие тренировки не могут изменить генетически заданной пропорции. Другие данные свидетельствуют о том, что при упорных тренировках часть волокон может поменять свой тип: так силовой тренинг в бодибилдинге может увеличить количество быстрых мышечных клеток, а при аэробных тренировках увеличивается содержание медленных клеток. Однако эти изменения довольно ограничены и переход одного типа в другой не превышает 10%.

Параметры оценки Тип мышечного волокна
FT-волокна (быстрые) ST-волокна (медленные)
FTG-волокна FTO-волокна
скорость сокращения высокая высокая низкая
сила сокращения очень большая большая незначительная
аэробная выносливость плохая хорошая очень хорошая
реакционная способность. быстрая быстрая медленная
диаметр волокна большой средний малый
способность к гипертрофии небольшая небольшая большая
способ получения энергии гликолиз гликолиз и окисление окисление
продолжительность работы низкая средняя высокая
содержание митохондрий незначительные средние значительные
запасы фосфатов значительные средние незначительные
отложения гликогена значительные средние-среднезначительные среднее
жировые запасы незначительные незначительные-средние средние-среднезначительные
капилляризация незначительная от хорошей до очень хорошей очень хорошая
выполняемые функции анаэробная работа: нагрузки в субмаксимальной зоне, проявление максимальной и скоростной силы продолжительная анаэробная нагрузка средней интенсивности, довольно интенсивная аэробная нагрузка аэробная работа, выносливость и силовая выносливость, статическая работа на опору и удержание

Основные мышцы работающие при плаванииПлавание и опорно-двигательный аппаратЗначение гибкости для пловцаКаталог статей раздела Тренировка

источник

«Какие упражнения лучше всего для роста мышц?»
«Какие веса дают максимальный эффект — тяжелые или легкие?»
«Сколько должно быть повторений в подходе?»
«Какая программа тренировок наиболее эффективна?»
«Сколько дней в неделю нужно тренироваться?»
Это лишь некоторые вопросы, которые задают множество людей, интересующихся набором мышечной массы .
Возможно некоторые из них интересуют и Вас.
Готов даже поспорить, что это уже не первая статья, которую Вы прочли в поисках ответов и что Вы, как минимум, слегка озадачены и раздражены количеством противоречивых советов и мнений на эту тему.
И может быть задумываетесь, а есть ли вообще универсальный «лучший» способ накачать большие мышцы или все зависит от наследственности, проб и ошибок, везения.
Ну что же — у меня для Вас есть хорошая новость:
В науке о строительстве тела нет ничего сложного.

По сути, сочетание правильного питания с тренировками работает безотказно. Некоторые достигают результата чуть быстрее, некоторые чуть медленнее, но результата достигают все. В этой статье я бы хотел разобрать тренировочную часть этого уравнения.
По окончании Вы будете знать, что делает программу тренировки хорошей, а что нет и как извлечь максимальную пользу из времени, проведенного в тренажерном зале.
Должен сразу предупредить, что правда не слишком заманчивая.

  • Все просто. Намного проще, чем Вы привыкли думать.
  • Здесь нет короткого пути. И Вы достигнете прогресса только последовательно, шаг за шагом.
  • Это тяжелый труд. И независимо от того, как далеко Вы продвинулись, легче не становится.

Если Вы согласны на такие условия, значит Вы готовы усвоить раз и навсегда, что в действительности нужно, чтобы сформировать такое тело, какое Вам нужно.
Тогда начнем.

Один из первых вопросов, который не давал мне покоя, когда я начал заниматься.
А именно, какое количество повторений лучше и почему?
Действительно ли любимый всеми журналами о фитнесе промежуток 10-12 повторений самый эффективный? А может больше? Или меньше?
Если честно, я очень быстро убедился, что ответ на этот вопрос довольно непростой.
Общее количество и разнообразие мнений специалистов заставляет тебя чесать затылок в раздумьях, кому из них верить.

Тем не менее это было несколько лет назад, но с тех пор я довольно углубленно изучал этот вопрос, общался с сотнями людей и мне кажется у меня есть ответ, которым стоит поделиться.
И что хорошо, Вы можете быстро проверить верность моего совета. Воспользуйтесь им и в течение 4-6 недель Вы будете знать, работает он или нет.
И для большей ясности давайте вкратце вспомним физиологию мышечного роста .

Существует три основных пути стимуляции роста мышц:

Имеется в виду постоянно увеличивающееся напряжение в мышечных волокнах. Самый эффективный способ достичь этого — это последовательно увеличивать веса, которые Вы поднимаете.

Это микро-разрывы мышечных волокон в результате интенсивной нагрузки. Повреждения запускают процесс заживления (ремонта) и при наличии адекватного питания и отдыха волокна наших мышц подготавливаются лучше к подобным нагрузкам в будущем. То есть становятся сильнее и крупнее в размерах.

Доведение обмена веществ в мышечных волокнах до предела с помощью большого количества повторений.
Вы можете использовать все эти три метода по отдельности, также все они могут играть свою роль в Ваших тренировках.

Например, большие веса с малым количеством повторений задействуют повреждения мышц и прогрессирование нагрузки, а многоповторный «пампинг» тренинг — клеточное утомление.
Хотя все-таки самый важный из этих трех путей для увеличения силы и набора мышечной массы — это прогрессирование нагрузки. Поэтому Вашей основной задачей должно быть — стать сильнее, а особенно в ключевых базовых упражнениях , таких как жим лежа, приседания со штангой и становая тяга.
Основной принцип такой:
Чем с большим весом Вы приседаете, чем больший вес Вы жмете, поднимаете, тем крупнее Ваши мышцы. Самые сильные ребята, как правило, и выглядят соответствующе.

Я это понял несколько лет назад.
Мои первые 4 года занятий с тяжестями я тренировался постоянно в интервале 10-12 повторений в подходе и делал множество изолирующих (на один сустав) упражнений.
К тому же, я проводил около 10 часов в неделю в тренажерном зале.
И вот чего я добился:

Как Вы сами понимаете я был не в восторге. Выглядел не ужасно, но это не совсем то, что можно было бы ожидать после четырех лет настойчивой работы с тяжелыми весами.
Вскоре после этой фотографии я кардинально изменил мой тренировочный режим.
Я перешел на более тяжелые рабочие веса по 4-6 повторений в подходе и сфокусировался в основном на тяжелых базовых упражнениях.
А вот моя фотография 2 года спустя:

Я также улучшил свое питание и, как Вы видите, значительно прибавил в физическом развитии. Моя сила увеличилась. За эти два года я добавил 30 килограммов к моему жиму и почти удвоил свои результаты в приседании со штангой и становой тяге.
Но что интересно, я теперь проводил в зале не больше 5-6 часов в неделю.
И был довольно удивлен результатом, потому что, как и большинство людей, считал, что поднятие больших тяжестей полезно для тренировки силы, а не для набора мышечной массы .
Как видите, все не так однозначно.

Это, пожалуй, один из самых важных моментов в организации тренировочного процесса.
Сделаете все правильно, и Вы сможете обрести тело, которое Вы хотите быстрее, чем Вы думаете.
А если ошибетесь — остановитесь на полпути, застрянете на тренировочном плато.
Вот как это важно.
К сожалению, это также один из самых спорных вопросов.
Есть множество теорий и мнений, но большинство все-таки указывает в одном направлении:
Если мы хотим максимального мышечного роста, то тренироваться следует с тяжелыми весами и умеренным объемом.
Таким образом, нам нужны тяжелые веса (80% от разового максимума) и умеренное количество повторений на одну крупную мышечную группу в неделю.
Вот для примера результаты одного из опубликованных исследований, в ходе которого испытуемых разделили на 2 группы:
Группа 1 — тренировалась 4 раза в неделю с утяжелениями 70% от разового максимума. Выполняли 4 подхода на каждое упражнение по 10-12 повторений.
Группа 2 — тренировалась 4 раза в неделю с утяжелениями 90% от разового максимума.
Выполняли 4 подхода на каждое упражнение по 10-12 повторений.

Обе группы делали одинаковые упражнения (включающие жим лежа , приседания со штангой, армейский жим сидя, становую тягу ) и придерживались привычного для них режима питания, которое контролировалось ведением дневников.
И результат?
Через 8 недель тренинга, ученые пришли к выводу, что испытуемые в Группе 2 прибавили в силе и мышечной массе значительно больше, чем участники в первой Группе.
Нет ничего удивительного в том, что в группе с более тяжелыми рабочими весами участники прибавили в силе, но многие не ожидали также и прироста мышечной массы.
Исследователи сформулировали 2 причины по которым тяжелые тренировки превосходят более легкие:

1.Большая механическая нагрузка на мышцы. Большее количество повторений, в свою очередь, вызывает большую нагрузку на обмен веществ.
2.Большая активация мышечных волокон. А это, в свою очередь, ведет к вовлечению в процесс большего процента мышечной ткани.
Таким образом, что мы можем почерпнуть из всего этого?
1.Сфокусироваться на более тяжелых весах с меньшим количеством повторений.
Это важнее, чем максимизировать клеточное утомление с помощью дроп-сетов, гигантских сетов и т.п. 2.Сконцентрироваться на прогрессировании нагрузки.
Ключевым моментом является именно акцент на увеличении веса штанги, а не количества повторений в подходе.
3.Основной упор на многосуставные базовые упражнения .
Это не означает, что нужно исключить многоповторный «пампинг» тренинг и изолирующие упражнения из силовых тренировок.
Просто не на них основной фокус.
Как часто нужно тренироваться для максимального роста мышц?
Многие люди считают, что частота нагрузок играет ключевую роль.

Для них все в черном и белом цвете: если ты не прорабатываешь основные мышечные группы 2-3 раза в неделю, о серьезных результатах можешь забыть.
Звучит красиво для мотивационной фразы на Ютубе, но упускает самую суть вопроса.
Как часто можно и нужно тренироваться напрямую зависит от интенсивности и объема каждой отдельной тренировки.

Тело человека — это адаптирующаяся система, которую физические нагрузки заставляют изменяться, приспосабливаться к новым условиям.

Поэтому, послетренировочное восстановление и прирост сил и энергии в мышечной системе не ограничиваются только восполнением утраченных резервов. Как доказал советский ученый Николай Яковлев в 1959 году, вместо этого организм входит в период суперкомпенсации, во время которого утомлённая мышца становится чуть сильнее, чуть больше в размерах по сравнению с дотренировочным уровнем. Если тренироваться в этот период, то каждое последующее восстановление будет завершаться новой суперкомпенсацией, а значит и новым приростом размеров, и увеличением силы. Эта теория верна для большинства скоростно-силовых видов спорта и называется основным принципом атлетической тренировки.

Рост мышц — это не результат самих упражнений, это результат отдыха после упражнений. То есть наша задача — поймать этот благодатный момент. Слишком частые нагрузки (до наступления сверхкомпенсации) приводят к перетренированности (переутомлению), а слишком редкие — к отсутствию прогресса.
На этом основаны все программы тренировок — максимально нагрузить, «шокировать» определенные мышечные группы, потом дать им достаточно отдохнуть, выйти на новый силовой и энергетический уровень (период суперкомпенсации), чтобы снова «шокировать» и «травмировать» их постоянно — прогрессирующей нагрузкой.
Есть немало способов грамотно составить программу тренировки, но в основе их всех лежит один бесспорный принцип:

Чем интенсивнее каждая тренировка в отдельности, тем реже Вам нужно тренироваться.
Для примера, возьмем наиболее эффективную (выдержавшую проверку временем) программу для новичков — Фулбоди программа (FULL BODY).

Она позволяет начинающим быстро стать сильнее в основных упражнениях, но в дальнейшем использовать ее не рекомендуется. Если Вы приседаете, жмете, подтягиваетесь и отжимаетесь в один и тот же день, то прогрессия нагрузки вскоре становится невозможной. Просто не получится максимально нагружать мышцы во всех упражнениях, поэтому и переходят на разделение (сплит — тренировки).


Другими словами, чтобы не загнать свое тело в состояние перетренированности, нельзя превышать общий объем нагрузки в неделю.
Например, Вы можете приседать или жать от груди три раза в неделю. но Вы не можете делать по 10 тяжелых подходов за тренировку. Именно поэтому большинство программ по пауэрлифтингу выглядят так незатейливо в сравнении с малополезной ерундой, которую печатают большинство журналов о бодибилдинге.
Это нас подводит к следующему пункту:
Хорошо спланированная программа не только основывается на тяжелых базовых упражнениях для каждой группы мышц, но и точно определяет идеальный объем нагрузки на неделю.
И за какое количество тренировок Вы его достигнете — две, три, четыре или больше имеет второстепенное значение.
Так какой же объем наилучший?
Надо признаться, что подходящего для всех ответа на этот вопрос нет и, возможно, никогда не будет. Все зависит, как Вы уже знаете, от интенсивности, но есть и другие важные факторы, которые нужно учитывать (питание, предшествующий тренировочный опыт, наследственность, отдых и другие).
Несмотря на это, есть достаточно научных данных, чтобы во всем разобраться.
Исследования ученых университета в Гётеборге показало, что при использовании весов 60-85% от разового максимума оптимальный объем должен быть 30-60 повторений на одну мышечную группу за тренировку при 2 или 3 тренировках в неделю. Следовательно, недельный объем — 60-180 на одну группу мышц.
И, как Вы уже догадываетесь, чем тяжелее тренировки, тем меньше повторений Вам следует делать. При тренировках с весами 80-85% от разового максимума Вы будете стремиться к 60-80 повторениям на одну крупную мышечную группу в неделю, а при более легких весах желательно довести количество повторений до 180.
Основной вывод:
Когда речь идет о программе тренировок для набора мышечной массы частота нагрузок не так важна, как их интенсивность и общий объем в неделю.
Количество тренингов является, как бы инструментом для достижения недельного объема. Вам нужно выбрать программу, которая подходит больше всего под Ваши возможности.

Читайте также:  После отравления болят мышцы ног

Убедительные аргументы ничего не значат, если Вы не можете использовать информацию для достижения результата. И поэтому хочу под конец представить Вам на выбор три программы тренировок, чтобы Вы могли на практике проверить все вышесказанное. В целом, пятидневная программа эффективнее четырехдневной, которая, в свою очередь, дает лучшие результаты, чем трехдневная.

Подходы (сеты) осуществляются с весом 85% от разового максимума (4-6 повторений в подходе).
Разминка — 3 подхода по 8-10 раз с 50% от разового максимума.
Отдых между подходами (сетами) -3-4 минуты.
Отдых между разминочными подходами (сетами) — 1 минута.
Добавить вес, когда Вы достигли максимума повторений во всех подходах.
Первый день
Грудь и пресс
Наклонный жим штанги — разминка и затем 3 рабочих сета.
Наклонный жим гантелей х 3.
Жим штанги лежа х 3.
Тяга троса к лицу — 3 сета по 8-10 раз (1-1,5 минуты отдыха между сетами).
3 подхода на пресс до максимума.
Второй день
Спина и икроножные мышцы.
Становая тяга — Разминка и затем 3 рабочих сета.
Тяга штанги в наклоне х 3.

Подтягивания на турнике с широким хватом х 3 (если необходимо, то с дополнительным утяжелением).
(На выбор) Верхняя тяга блока к груди с узким хватом х 3.
(На выбор) Шраги со штангой х 2.

Подъем на носки со штангой х 2.

Подъем голеней сидя х 2.

Третий день
Плечи и пресс.
Армейский жим стоя или сидя — Разминка и затем 3 рабочих сета.
Махи гантелей в стороны х 3.
Махи гантелей в стороны в наклоне (на задние дельты) х 3.
3 подхода на пресс до максимума.
Четвертый день
Ноги.
Приседание со штангой — Разминка и 3 рабочих сета.
Жим ногами х 3.
Румынская становая тяга х 3.
Жим подъемом голеней х 3 (по 8-10 раз).

Подъем голеней в наклоне с утяжелением х 3 (по 8-10 раз).

Пятый день
Верх тела и пресс.
Наклонный жим штанги — Разминка и затем 3 рабочих сета по 8-10 раз (отдых между этими более легкими сетами — 1-2 минуты).
Сгибание рук со штангой на бицепс — Разминка и затем 3 рабочих сета.
Жим штанги узким хватом х 3 (нет необходимости в разминочных подходах после наклонного жима).
Поочередный подъем гантелей на бицепс х 3.
Жим гантелей из-за головы сидя на трицепс х 3.
3 сета на пресс до максимума.

Первый день
Грудные, трицепсы и икроножные мышцы
Наклонный жим штанги — Разминка и затем 3 рабочих сета.
Жим штанги лежа х 3.
Отжимания на брусьях с разведенными локтями (и утяжелением, если необходимо) — 3 сета.
Жим гантелей из-за головы сидя на трицепс х 3.
Подъем на носки со штангой х 3.
Подъем голеней сидя х 3.
Второй день
Бицепсы, пресс и спина.
Становая тяга — Разминка и затем 3 рабочих сета.
Тяга штанги в наклоне х 3.
Подтягивания на турнике с широким хватом х 3 (если необходимо, то с дополнительным утяжелением).
Сгибание рук со штангой на бицепс — разминка и затем 3 рабочих сета.
3 сета на пресс до максимума.
Третий день
Верх тела и икроножные мышцы.
Наклонный жим штанги — Разминка и затем 3 рабочих сета по 8-10 раз (отдых между этими более легкими сетами — 1-2 минуты).
Армейский жим стоя или сидя — Разминка и затем 3 рабочих сета.
Махи гантелей в стороны х 3.
Махи гантелей в стороны согнувшись (на задние дельты) х 3.
Жим подъемом голеней х 3 (по 8-10 раз).
Подъем голеней в наклоне с утяжелением х 3 (по 8-10 раз).
Четвертый день
Ноги и пресс.
Приседание со штангой — Разминка и 3 рабочих сета.
Жим ногами х 3.
Румынская становая тяга х 3.
3 сета на пресс до максимума.

Как минимум один день отдыха между тренировками.
Первый день
Тянущие мышцы и пресс
Становая тяга — разминочные подходы и затем 3 рабочих подхода.
Тяга штанги в наклоне х 3.
Подтягивания на турнике с широким хватом х 3 (если необходимо, то с дополнительным утяжелением).
Сгибание рук со штангой на бицепс х 3
3 подхода на пресс до максимума.
Второй день
Толкающие мышцы и икроножные мышцы.
Наклонный жим штанги — Разминочные подходы и затем 3 рабочих подхода.
Армейский жим стоя или сидя — Разминочные подходы и затем 3 рабочих подхода.
Жим штанги лежа х 3.
Махи гантелей в стороны х 3.
(На выбор) Жим штанги узким хватом х 3.
Подъем на носки со штангой х 3.
Подъем голеней сидя х 3.
Третий день
Ноги.
Приседание со штангой — Разминочные подходы и 3 рабочих подхода.
Жим ногами х 3.
Жим подъемом голеней х 3 (на 8-10 повторений).
Подъем голеней в наклоне с утяжелением х 3 (на 8-10 повторений).
Выберите одну из этих программ и в течение 8 недель Вы гарантированно увидите результаты.

источник

Многочисленные хождения по сайтам тематики бодибилдинга убеждают меня, что одна из самых актуальных тем и предмет активных обсуждений на них – это вопросы быстрого набора массы и роста мускулатуры, которые волнуют не только начинающих, но и достаточно маститых атлетов. Хотя это не удивляет – стоит посмотреть на себя со стороны в те времена, когда основными нашими задачами были исключительно наращивание огромных мышц, набор по максимуму массы, придание объема бицепсу, выразительности груди или ширине спины.

Читая найденные в интернете статьи о наборе массы, я пришел к выводу, что по-настоящему качественной информации на эту тему в сети катастрофически мало, можно даже сказать, что ее совсем нет, ну может быть, за исключением лишь некоторых совсем уж прописных истин, да и то, к сожалению, далеко не всех. Наткнувшись в сети не один раз на похожие вопросы об одном и том же начинающих в бодибилдинге, я принял решение – написать серию статей, в которую планировал включить подробные материалы по программе тренировок, питанию, спортивным добавкам. Сегодня мы поговорим как раз о программе тренировок, направленной на эффективный набор мышечной массы.

  • Необходимо обязательно выполнять разминку перед основной тренировкой, включающей тяжелые нагрузки по набору массы. Спортсмен должен хорошо размяться, чтобы успели разогреться его суставы и связки, а для этого я бы порекомендовал использовать атлету беговую дорожку, бег по которой в среднем темпе на протяжении десяти минут подготовит тело к выполнению последующих тяжелых упражнений. Затем нужна растяжка, направленная конкретно на те зоны тела, которые у вас наиболее «проблемные», например, локти или плечи – именно их необходимо в первую очередь аккуратно и тщательно разминать.
  • Перед каждым основным рабочим сетом нужно проделать один-два разминочных подхода, используя легкий вес, который должен составить около 40-50 процентов от веса рабочего. Разминочные подходы позволяют спортсмену также прочувствовать это упражнение.
  • Не стоит заниматься в спортзале слишком долго – вполне достаточно интенсивной работы на протяжении часа. И запомните простую истину: в тренировке главное не ее продолжительность, а только интенсивность.
  • Концом тренировки должна стать небольшая заминка на растяжку мышц и суставов. Хороший вариант – плавание в бассейне.
  • Во время тренинга на массу не стоит отвлекаться на посторонние дела. Удручающе действуют наблюдаемые картины того, что нередко происходит в спортзале: кто-то увлеченно беседует по телефону, кто-то занялся новой игрушкой в своем iPhone, кто-то разговаривает с соседом и тому подобное. То есть тренирующиеся люди не понятно, зачем пришли сюда и теряют в спортзале время, отведенное конкретно на тренинг, а потом получают как закономерный результат этого отсутствие в бодибилдинге всякого, даже небольшого прогресса. Возьмите за правило: раз вы пришли в спортзал тренироваться и ваша цель набрать массу, так и тренируйтесь, не отвлекаясь на посторонние дела и вообще абсолютно ни на что.
  • Ключевое условие достижения успеха – это работать в рабочем подходе вплоть до самого последнего повтора, выполняя и его. Именно последние одно – два повторения, проделываемые уже через преодоление боли в мышцах, становятся самыми результативными в процессе тренировки и именно благодаря ним происходит эффективное наращивание мышечной массы.
  • Необходимо придерживаться полноценного питания, от которого в бодибилдинге наполовину зависит достижение успеха. Могу подписаться под каждым своим словом и ответственно заявляю, что без питания высокого качества невозможен набор массы и никогда не получится нарастить достойные мышцы. Этому будет посвящена следующая моя статья – вам удобно будет следить за новостями с помощью рассылок этого блога.
  • Немаловажное значение имеет и достаточный отдых перед следующей тренировкой. Не удивляйтесь и не пугайтесь сейчас – цель тренировок бодибилдинга заключается именно в травмировании мышечных волокон, однако, в безопасном смысле этого слова – во время тяжелых нагрузок ткань наших мышц получает микротравмы, которые затем организм стремится залечить и за счет этого осуществляется разрастание ткани. Так вот для этого восстановления мышечного волокна организму требуется несколько дней и поэтому среднестатическому бодибилдеру ежедневный тренинг абсолютно противопоказан.

В этом списке я перечислил правила, которых следует придерживаться во время тренировок, направленных на набор массы. А теперь можно переходить непосредственно к самой программе тренинга.

Заниматься придется трижды в неделю: в понедельник, среду, пятницу, либо вторник, четверг, субботу – это как кому удобно, и здесь главным условием становится обязательный перерыв между тренировками хотя бы в один день.

Как правило, атлеты выделяют в отдельные мышечные группы грудь, ноги, плечи, трицепс и бицепс и, соответственно этому, каждая наша тренировка будет акцентирована на прокачивание определенной мышечной группы.

Упражнения этой тренировки направлены на прокачку грудных мышц и трицепса. Сначала выполняется пять подходов, цель которых пресс. Для этого берутся любые упражнения для проработки мышц брюшного пресса. Прокачка грудных мышц в любом случае связана и с проработкой трицепса (трехглавой мышцы). Полноценно прорабатывают трицепс путем жима лежа и жима на наклонной скамье.

  • Выполняем жим штанги на скамье лежа в горизонтальном положении. После двух разминочных следуют четыре рабочих подхода по 8-12 повторов. Это упражнение наиболее эффективно прорабатывает грудные мышцы, увеличивая их объем и массу.
  • Разводка гантелей в положении лежа на горизонтальной скамье. После одного разминочного следуют четыре рабочих подхода по 8-12 повторов. Данное упражнение позволяет помимо набора мышечной массы придать мышцам красивый рельеф и хорошую атлетическую форму.
  • Проработка трицепса жимом штанги узким хватом лежа. После первого разминочного выполняется четыре рабочих подхода по 8-12 повторов. Выполняя жимы, не забудьте про партнера! Упражнение эффективно для проработки трицепсов и внутренней части грудных мышц.
  • Жим в положении лежа на наклонной скамье в четыре подхода по 8-12 повторов, но только после обязательного разогрева мышц плечевого сустава для снижения риска травмирования плеча. Данное упражнение отлично прорабатывает мышцы верхней части груди.
  • Отжимание на брусьях в четыре подхода с максимально возможным количеством повторений в каждом подходе. Это упражнение отличный тренинг не только для трицепса, но и для всего плечевого пояса.

Что было проделано: упражнения позволили нам, прежде всего, прокачать грудные мышцы посредством тяжелой нагрузки – жимом штанги лежа и тем самым мы запустили механизм их роста, а также поработали на их форму. Полноценно проработаны и все пучки трицепса для стимуляции его эффективного роста. После такого тренинга нужна заминка и наилучшим вариантом здесь становится бассейн – поплавайте себе на здоровье в течение 10-20 минут.

Данная тренировка направлена на мышцы спины, которые должны становиться в результате шире и мощнее, а также на накачивание наших всеми любимых бицепсов. Не забывайте про обязательную разогревающую разминку перед тренингом и пяти подходах на пресс.

  • Подтягивание широким хватом – выполняем пять подходов на максимальное число раз. Если не получается с подтягиванием, то можно воспользоваться имитатором подтягиваний, либо блочным тренажером с тягой рукояти к груди. Но мой совет таков: поскольку нет лучше базового упражнения для мышц спины, чем подтягивания, старайтесь не пользоваться тренажерами, а подтягивайтесь классическим способом – на перекладине и поверьте, что это работает гораздо эффективней.
  • Поднимаем стоя штангу на мышцу бицепса, делая четыре подхода по 8-12 раз после двух разминочных. Это самое эффективное упражнение для бицепса.
  • После двух разминочных выполнение в три подхода становой тяги по 8-12 раз. Становая тяга является базовым и высокоэффективным упражнением, как для мышц спины, так и всего тела – в процессе его выполнения идет выработка большого количества анаболических гормонов, стимулирующих рост мышц. Обязательным условием является тщательная разминка спины перед становой тягой, особенно, поясничного отдела во избежание его травмы во время упражнения.
  • Поочередно поднимаем гантели в четыре подхода, сидя, по 8-12 повторов. Это упражнение отлично формирует бицепс, подчеркивая его рельеф и увеличивая его высоту.
  • Делаем поочередные тяги гантели к поясу с наклонами в упоре на скамью. После одного разминочного выполнить четыре подхода по 8-12 повторов. Упражнение эффектно прорисовывает мышцы спины, придавая им красивую форму.

Что было проделано: Благодаря подтягиваниям и становой тяге был запущен механизм роста мышц, по максимуму проработаны все мышцы спины, что заставит ее теперь расти. Прокачаны бицепсы за счет самых эффективных упражнений. Теперь пришло время делать заминку и растяжку.

Акцент упражнения этой тренировки – приседа со штангой на плечах, делается на всей поверхности ножных мышц. Также прокачаем плечевой пояс.

  • Сидя поднимаем гантели над головой в четыре рабочих подхода по 8-12 повторов после выполнения двух разминочных. Перед тренировкой необходимо тщательно размять плечевые суставы, учитывая, что плечо самое уязвимое в плане травмы место тела бодибилдера.
  • Выполняем после трех разминочных подходов, четыре рабочих подхода по 8-12 повторов приседов со штангой на плечах. Присед – это упражнение из тяжелого арсенала и тяжелее его нет ничего. И здесь, как нигде, атлет должен быть максимально сконцентрирован и иметь идеальную технику. Перед выполнением этого упражнения необходимо особенно тщательное разминание коленных суставов, голеностопа и поясничного отдела позвоночника. Выполнив все четыре подхода и максимально выкладываясь при этом, атлет чувствует настоящую прокачку. После выполнения на ножной тренировке всего одного приседа у меня, как правило, уже не остается сил ни на что другое.
  • Сидя поднимаем штангу за головой в четыре рабочих подхода по 8-12 повторов после трех разминочных. При выполнении этого упражнения также высок риск травмирования плечевого сустава. Выполнять подъемы штанги за головой необходимо, максимально сконцентрировавшись, без рывков и обязательно в присутствии тренера или того, кто сможет после выполнения упражнения поставить штангу на стойку.

На тренировке были проработаны ножные мышцы и был дан хороший толчок к их росту. Поработали и плечевые мышцы. Теперь переходим к заминке и растяжке.

Итак, здесь я привел весь недельный цикл тренинга, работающий на набор мышечной массы. Ему спортсмен может посвятить от силы два-три месяца, а затем должен обязательно кардинально изменить. Делается это для того, чтобы тело не успевало привыкать и приспосабливаться к однообразным нагрузкам. В следующих своих статьях я расскажу о правильном питании для эффективного набора массы и приведу обзор приемлемых для атлета видов спортивного питания, способствующих набору мышечной массы.

источник

Рано или поздно, но абсолютно все атлеты сталкиваются с остановкой роста мышц и силовых показателей (тренировочное плато), поэтому мы хотим с вами поделиться ценными советами, как набрать мышечную массу и силу.

Читайте также:  Польза йогурта для мышц

Советы будут полезны, не только новичкам в тренажерном зале, но и опытным атлетам.

Мышцы, растут не на тренировке, а дома, когда мы отдыхаем. Полноценный отдых, 8-10 часов, а также сон в течение дня 1-2 часа, идеальные условия для роста мускулатуры. Мы можем свой организм приспособить абсолютно ко всему, начиная от тренировок в ночное время, заканчивая дневным сном. Но проблема, кроиться в том, что наши биологические часы, биоритм, начнет кардинально сбиваться, а это может повлечь за собой проблемы со здоровьем,

Кроме того, износ организма не минуема, повлечет за собой повышение стрессового гормона в крови (кортизола), который будет естественным образом препятствовать набору мышечной массы.

Тренировки старайтесь проводить утром, днем или вечером, но никак не ночью (да, такие случаи тоже имеют место быть!). В ночное время, когда человек спит, активно вырабатывается гормон роста (соматропин), который очень полезен для человека, начиная тем, что он омолаживает организм, укрепляет кости, иммунитет, заканчивая его антикатаболическим, анаболическим действием на мышцы.

Полноценный отдых после тренировки

Когда говорят, что для роста мышц нужен отдых, то подразумевают отдых, как в психологическом плане, так и в физическом, а это в нашем ритме жизни очень сложно сделать. Но вся жизнь это выбор, поэтому, и вы определитесь, что для вас важнее, работа или успех в бодибилдинге.

Невозможно будет прогрессировать, если вы будите истощать на своей «любимой» работе нервную систему, да еще и физически уставать. Конечно, в каком-то плане, спортивное питание, и анаболические стероиды (кто решил не смотри ни на что применять их в своей подготовке), могут помочь восстановить организм, но такой подход к культуризму – тупиковый, который приведет очень быстро на больничную койку.

Поэтому, если хотите расти в мышечной силе и массе, то вам необходимо полноценно отдыхать. Сузьте свой круг общения, своих знакомых, которые зовут ночью погулять в клубе, смените работу, научитесь отключаться от внешнего суетливого мира и концентрироваться на вещах, которые вам действительно важны, которые вас делают сильнее.

Дробное, многоразовое питание, залог не только набора мышечной массы, но и похудения, за счет постоянной раскрутки обмена веществ (метаболизма). Чем чаще вы питаетесь, тем лучше, то есть вы сможете за 6-8 приемов пищи усвоить намного больше полезных жиров, белков и углеводов, чем за 3 или 4.

Кроме того, частые приемы пищи, благотворно влияют на пищеварительную систему, не давая ей, перейти в режим голодания, и таким образом, решаются две задачи, ваша мышечная масса, ваши белки не будут использованы в качестве источника энергии, и углеводы, будут отложены в мышцах в виде гликогена. Поэтому всегда питайтесь дробно (6-8 раз) и следите, чтобы в ваш рацион питания был всегда полноценным.

Рацион бодибилдера прежде всего должен быть сбалансирован, впрочем, как и у любого другова спортсмена, который хочет правильно, здорова питаться. Разница будет лишь в количестве тех самых необходимых питательных веществ.

В зависимости от своего типа телосложения, вам необходимо выстроить свое меню, если вы склоны к набору лишнего веса, то вам вот эта статья про сушку мускулатуры, если вы наоборот, очень худы, и вам сложно набрать вес, то вам вот эта статья, про питание для набора мускулатуры.

Основные принципы набора веса, кроются в системе правильно, сбалансированного, и самое главное адекватного питания. То есть, для набора веса, нужен профицит калорий, для сгонки дефицит.

Правильное питания на массу

В своем меню исключаете пустые калории (фастфуд, газировка, продукты напичканные консервантами и прочая дешевая еда), переходите на качественные продукты, полезные продукты питания,

Белки выбирайте животного происхождения, так как они гораздо выше по биологической ценности, чем растительные (конечно, можно совмещать, никто не запрещает), углеводы выбирайте сложные (бурый рис, макароны, гречка, картофель и так далее), также балуйте себе сладким (при условии, что нет проблем со здоровьем, и вы типичный эктоморф, которому сложно набрать вес). Старайтесь быстрые углеводы покупать без пальмового масла, которое если потреблять в больших количествах, может вызвать проблемы с сердечнососудистой системой.

Также в вашем рационе питания обязательно должны присутствовать ненасыщенные жирные кислоты (омега 3), можно также купить в любой аптеке добавки рыбьего жира. Омега 3-жирные кислоты благотворно влияют на сосуды, снижая уровень вредного холестерина в крови, улучшают самочувствие, обмен веществ, очищают кожу, уменьшают уровень кортизола, и даже стимулируют, производят многие гормоны, в том числе увеличивают синтез тестостерона.

Если тренироваться по одной и той же программе тренировок, с одним и тем же количеством повторений и рабочим весом, с постоянно одинаковыми упражнениями, то, в конце концов, мышцы адаптируются к нагрузке, перестанут на нее откликаться, мышечной рост прекратиться.

Поэтому, вы всегда должно вносить в свою программу тренировок что-то новое, постоянно шокировать мышцы, не давать им подстроиться к нагрузки, чередовать, легкий тренировки с тяжелыми, изменять вес на штанге, в том числе количество повторений и подходов, вносить новые упражнения в свою программу, и не забывать никогда, делать базовые.

Основной принцип успеха в бодибилдинге, построен на принципе прогрессирующей нагрузка, то есть тогда, когда вы постепенно увеличиваете свои веса, а не работаете постоянно с одним и тем же весом. А также, для более продвинутых атлетов, рекомендуем использовать различные изолирующие (подсобные) упражнения на все группы мышц.

Разнообразие силового тренировочного процесса

Если брать во внимание упражнения изолирующие, то рекомендуем их менять на каждую группы мышц, раз в 2-3 месяца, при выполнении их, вы не должны чувствовать большое напряжение (усталость) мышц, тем более, доводить их до отказа. Вам необходимо оставить силы на базовые (многосуставные) силовые упражнения, которые действительно мощно растят мышечную массу и силу. Предлагаем, ознакомится с эффективной программой тренировкой, построенной по принципу фулбоди (на все группы мышц).

Многие новички, и даже опытные атлеты, пренебрегают концентрацией на упражнениях, а это очень негативно отражается в рабочих подходах, и на бодибилдинге в целом.

Вы должны быть полностью сфокусированы на выполнении упражнении, в ваших мыслях, в вашем сознании, ничего не должно быть, кроме представления, как мышцы наполняются кровью, раздуваются, и, конечно же, спортивной злости, которая закаляется в трудностях, неудачах и поражениях.

Сделайте так, что бы ваши мышцы, подчинялись полностью вашему сознанию, и тогда, одна мысль о тренировке, будет вас приводить в боевое, рабочее состояние. Главное поймите, если вы будите приходить на тренировку, с посторонними мыслями, разговорами, делиться с друзьями секретами, рассказывать как вам тяжело на работе и прочее, вместо того, чтобы пахать, работать в тренажерном зале, вы ничего не достигните в бодибилдинге, потому что успех в этом не легком спорте, зависит не только от вашего физического состояния, но и от внутреннего.

Концентрация сознания и мышц на выполнении упражнений

Не будит внутреннего настроя — не будит результата. Именно поэтому, многие атлеты, особенно когда выполняют, тяжелы подход, стараются отключиться от внешнего мира, закрывают глаза, концентрируют энергия во время – здесь и сейчас.

Продукты питания, которые мы обычно, в повседневной жизни употребляем в пищу: сыр, рис, курица, творог, макароны и т.д. содержат в себя мало полезных для организма веществ (минералов и витаминов), аминокислот высокой биологической ценности, кроме того, в продуктах высокого качества, бодибилдер нуждается гораздо выше, чем человек, который не занимается спортом.

Нагрузки в бодибилдинге бывают очень тяжелые, а значит, подпитка организма должна быть соответствующей. Из обычной еды, мы просто не в состоянии столько выделить для мышц, суставов и связок полезных компонентов, для роста и развития их. Эту проблему, решает спортивное питание, которое содержит в себе, все полезные вещества, которые необходимы культуристу для роста мускулатуры.

Употребление спортивного питания

Если вы новичок, то на начальном этапе тренировок, вы можете обойтись и без спортивного питания, но потом, когда вы будите иметь приличные силовые показатели, наберете 5-10 кг мышечной массы, вам придется принимать спортивные добавки, если вы хотите прогрессировать дальше в бодибилдинге.

Раньше, во времена СССР, атлеты не могли себе позволить употреблять столько добавок, сколько мы сейчас. В то время, спортивного питания просто не было, или было, но примитивное, и проблему восполнения сил, энергии, решали с помощью высокого качества питания. Например, в своих интервью, Юрий Власов (легенда тяжелой атлетики), отмечает, что, качественные еду ему везли со всей России, а также помогали друзья, знакомые продуктами высокого качества, и конечно, в наше время, не каждый сможет себе позволить питаться очень ценными продуктами.

Поэтому, мы рекомендуем покупать спортивное питание, прежде всего протеин (для роста мышечной массы), и креатин (для роста силы). Более подробно, мы рассмотрели обзор лучших спортивных добавок для увеличения мышечной массы вот в этой статье.

Неправильная техника выполнения упражнений, снимает и облегчает нагрузку, заставляет включать в работу совсем не те мышечные группы, и ко всему прочему, может привести к травме.

Всевозможные читинги, различные «фишки» в упражнениях, могут себе позволить только профессиональные атлеты, которые вдоль и поперек знают, как тренироваться. Например, такой известный атлет, как Михаил Кокляев (рекордсмен в станой тяге, чемпион мира по тяжелой атлетике), в своем видеоролике, рассказывает зрителям, что в момент приседаний он сильно наклоняет спину, для того, что бы часть нагрузки, перешла с ног, на спину. Но это вовсе, не означает, что вы так должны приседать, это означает, что продвинутые атлеты, могут взять его «фишку» на заметку, и попробовать на себе, использовать его технику приседания и не более того.

Техническое выполнение силовых упражнений

В нашем разделе, все упражнения в бодибилдинге, дана исчерпывающая информация, о том, как правильно выполнять то или иное силовое упражнение, также прикреплены видеосюжеты, которые наглядно показывают все технические моменты, которые должен знать новичок.

Набор мышечной массы возможен при избытке поступающих калорий, и только при условии, что вы создаете положительный азотистый баланс в организме (создается белковой пищи, количество азота выводимо из организма, должно быть меньше, количества азота, которое в нем задерживается).

Например, чтобы примерно оценить, сколько, тот или иной вид деятельности затрачивает калорий, вы можете ознакомится с нашей таблицей энергозатрат, а также будет полезно знать, калорийность продуктов питания.

В вашем меню, должны преобладать качественные продукты, без консервантов, дешевых ингредиентов, искусственных красителей и прочей химии (по край не мерее, к этому надо стремиться).

В своем рационе, используйте не только животные белки (яйца, творог, рыба, мясо, сыр, молоко), которые славятся высокой биологической ценностью, но и растительные, в них много клетчатки, которая выводит шлаки из организма, помогает нормализовать пищеварение, снижает уровень вредного холестерина.

Калорийность питания, достаточно просто, регулировать углеводами. Если вы склоны к набору лишнего веса, то вам необходимо убрать простые (быстрые) углеводы, если же не склонны, то вы можете себя баловать сладким (только не переусердствуйте, ищите продукты без пальмового масла).

К сложным углеводом относят:

  • Бурый рис
  • Картофель
  • Макароны
  • Гречка
  • Горох, фасоль
  • Ржаной хлеб

И так далее, то есть продукты, с низким гликемическим индексом (ГИ).

Калорийное питание атлета

Научитесь прислушиваться к своему организму, как только испытываете легкое чувство голода, начните принимать пищу, это не обязательно может быть привычный рис с куриной грудкой, но и просто протеиновый коктейль, банан или йогурт. Также мы рекомендуем прочитать статью питание для набора мышечной массы, в которой мы подробно рассмотрели все тонкости увеличения веса, а также привели конкретное меню для культуриста.

Многие в зале упорно, даже правильно тренируются, но приходя домой забывают, что бодибилдинг, это не только работа в спортзале, но еще и на кухне. Если вы не научитесь планировать свой день, свой рацион питания, даже при условии правильного тренинга, восстановления, вам будет очень сложно увеличить мускулатуру, а порой будит просто невозможно из-за перетренированности, не забывайте, об этом.

Бытует мнение, что бодибилдинг, это только легкие веса и средние веса, на большое количество повторений. Это не совсем так, действительно, выполнение упражнений в культуристическом стиле 6-12 повторений считается лучшим диапазоном для получения микротравм мышц, стимулирования роста мышечной массы, однако увеличить силовые показатели, вам будет достаточно сложно, если работать в таком количестве повторений постоянно.

На помощь, приходят системы тренировок с пауэрлифтинга, а точнее, их программы подготовки, которые способны увеличить вашу силу в 20-30%, одна из таких систем расписана в программе тренировок для увеличения силы.

Старайтесь периодически «залазить» на тяжелые веса, то есть, на 85-90% от максимального веса, который вы можете поднять, диапозон повторений включайте в свою программу тренировок, не только привычные 6-12, но иногда 1-3, и 2-4 повторения.

Когда тренируетесь с тяжелыми весами:

  • Тщательно разминайтесь
  • Разогревайте мышцы, связки, сухожилия (легким весом на штанги)
  • Использовать мазь для разогрева

И конечно, не отдыхайте долго между подходами! Мышцы, сухожилия остынут, станут холодными, и вы просто «порветесь» — это распространенная причина травм в тренажерном зале, как у новичков, так и опытных атлетов.

Тренировка я большими весами

Одно не верное движение, нарушения траектории, техники выполнения упражнения на тяжелой тренировки, может привести вас на больничную койку, поэтому относитесь очень серьезно к процессу подготовки тела к тяжелой силовой нагрузки.

Что не говори, а работа с тяжелыми весами, мощнейший стимулятор роста мышечной массы, поэтому периодически прибегайте к этому приему. Этот прием, в своих тренировочных программ, часто применял легендарный культурист Ронни Колемам, одновременно с тем, он пример, того, к чему может привести фанатизм от бодибилдинга (ему заменили тазобедренный сустав, провели несколько операций на позвоночнике). Поэтому подходит надо ко всему с умом!

Как показывает практика, причем неважно натурал (спортсмен, который тренируется без фармакологической поддержки) или химик (атлет, принимающий анаболические стероиды), чем серьёзней отношение к тренировочному процессу, чем интенсивнее тренинг, чем больше атлет выкладывается на подходах, тем его мышцы и сила становятся больше. Очевидно? Однако, этих банальных вещей, не может понять новичок в тренажерном зале, который ждет результата уже через 2 месяца.

Знаете ли вы атлетов, которые имею красивое, мускулистое телосложение, но при этом сами они ленивые, тренировки построены, как попало? – таких нет, а все потому что, рост мышц и силы, требует от человека дисциплинированности, как по отношению к себе, так и к тренировочному процессу.

Также не стоит бездумно, «пахать как зверь», ваши тренировки, должны построены быть микроциклами, с соблюдением легкого, среднего и тяжелого тренировочного дня (рекомендуем попробовать нашу фулбоди).

Помните, если вы будите тренироваться постоянно на легких весах, прогресса не будит в бодибилдинге, потому что мышцам нужен постоянный, дозированный стресс. Кроме того, легкие веса не смогут нанести существенный микроразрывы для мышечного роста, все ваши отказы в подходах (например, при условии, того, что вы будите много повторений выполнять) будут построены на закисление молочной кислотой. В свою очередь, тренировки постоянно на больших весах, принесут также вам быстро разочарование, вы просто не сможете восстанавливаться, наступит перетренированность, а вслед за ней тренировочное плато (отсутствия роста силы и массы). Именно поэтому, тренировки должны нести циклический характер, то есть, в один день упражнения выполняются с легкими весами, в другой день со средними, а в третий день с тяжелыми.

Вот так тренируются чемпионы!

Настройтесь на тренировку, выкладывайтесь на подходах, так, как будто от этого зависит ваша жизнь, доводите свое тело, свои мускулы до периодически отказа, но при этом не забывайте адекватно стрессу восстанавливать свои силы.

Не забывайте, также, что интенсивность тренировочного процесса, должна быть всегда, адекватна, вашим восстановительным способностям организма, чтобы избежать перетренированности.

Порой наши возможности, не сходятся с нашими желаниями, многие хотят стать культуристами, но не у всех это получается, по разным причинам, например:

  • Работа
  • Семья
  • Жизненные проблемы
  • Отсутствие мотивации
  • Остальное (нет денег, девушка бросила, устал и прочее)

Определитесь, прежде всего, чего вы хотите получить от жизни, какие у вас цели, выставите себе приоритеты, поставьте себе четкий план и следуйте ему.

Если вы хотите быть семейным человеком, построить карьеру на работе, стать высоким начальником, так и стремитесь к этому. Практически невозможно совмещать все, и там успеть и там успеть, но к счастью, для многих бодибилдеров, есть альтернативные способы заработка, продажа спортивного питания, тренерская работа, консультация клиентов, и другое, которая позволяет им не нарушать тренировочный график, рацион питания и отдых.

Не стоит стремиться к мнимым целям, к тем целям, которые вам навязывают родители, знакомые, друзья, станьте тем, кем вы действительно хотите стать, если вы хотите стать чемпионом по бодибилдингу, так станьте им, но вас ждет много проблем, но зато когда вы их преодолеете, вы будите гордиться собой, как это однажды сделал легендарный Арнольд Шварценеггер.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

источник