Меню Рубрики

Тренировки мышц с тестостероном

Детальное понимание происходящих в организме процессов помогает добиваться лучших результатов в любом виде спорта. Увеличение объёмов мышечной массы и рост силовых показателей во многом зависят от баланса гормонов и микроэлементов. Один из гормонов — тестостерон — лучший помощник в укреплении мужского здоровья.

Тестостерон — половой гормон, который содержится и в мужском, и в женском организме. Гормон вырабатывается в надпочечниках. Тестостерон особенно важен для мужчин, поскольку отвечает за процессы сперматогенеза. Также действие гормона косвенно затрагивает половую активность и привлекательность для противоположного пола, поэтому тема повышения уровня выработки тестостерона очень важна для мужчин. Поэтому важно выполнять особые упражнения, поддерживающие уровень гормона в должном диапазоне.

Не у всех есть лишнее время, чтобы посещать тренажёрный зал. В таком случае, поддерживать количество тестостерона в организме на должном уровне помогут простые упражнения, которые можно выполнять, не вставая с постели.

Самым эффективным комплексом являются упражнения, которые способствуют развитию мышц таза и сердечно-сосудистой системы. Такие комплексы не только повышают уровень тестостерона, но и укрепляют мужское здоровье, оказывая положительное влияние на простату и силу эрекции. Набор включает в себя упражнения статического и динамического характера:

  • Первое упражнение — воздушный велосипед — выполняется в положении лёжа на спине. Необходимо совершать поступательные круговые движения ногами, как будто вращая ногами несуществующие педали. Варьировать нагрузку можно при помощи количества подходов и изменения амплитуды движения.
  • Поднятия таза с дополнительной нагрузкой. В качестве утяжеления может служить, например, книга. Ноги необходимо свести вместе и согнуть в коленях. Затем медленно поднимать таз, на несколько секунд фиксировать в крайней точке и так же медленно опускать.
  • Самое простое и эффективное упражнение — сжатие ягодиц. На 10-20 секунд по очереди, затем одновременно сжимать ягодицы и удерживать в напряжённом положении. Упражнение можно делать в любое время, в любом месте. Это и составляет его главную ценность.
  • Упражнения Кегеля изначально были разработаны для женщин, чтобы восстанавливать состояние мышц после родов. Практика показала, что упражнения отлично подходят и для мужчин, так как помогают держать паховые и тазовые мышцы в тонусе. Механизм выполнения упражнения заключается в медленном напряжении лобно-копчиковой мышцы. Суть в том, чтобы медленно напрягать мышцу и следить за ощущениями в организме. Существует целые инструкции по правильному выполнению техники этого уникального упражнения.
  • Сведение и разведение коленей. Потребуется упругий мяч для сведения и эластичный пояс для разведения. Суть упражнений очевидна и заключается в преодолении сопротивления снаряда во время движения коленей.

Если времени на выполнение полного комплекса упражнений недостаточно, то нужно выполнять статические упражнения, поскольку именно этот тип нагрузки стимулирует выработку тестостерона и приводит мышцы в тонус.

К упражнениям динамической группы относятся «воздушный велосипед» и поднятия таза с отягощением. Эти упражнения заставляют работать сердечно-сосудистую систему. Отлаженное и активное кровообращение помогает распределять появившийся избыток тестостерона по всем уголкам организма.

Как и для других занятий, для упражнений по повышению тестостерона важно постоянство и дисциплина. Результат будет очевиден уже спустя месяц регулярных занятий без пропусков. После выполнения полного комплекса упражнений, можно достичь существенного увеличения показателя выработки гормона.

Помимо половых и сексуальных показателей, тестостерон отвечает за множество прочих функций, которые не менее важны. Среди таких функций: появление и укрепление волосяного покрова, обеспечивает снижение уровня сахара и холестерина в крови, способствует образованию белка в тканях, укрепляет мышцы, отвечает за распределение и накопление жировых отложений в организме, а также косвенно влияет на развитие вторичных половых признаков. Для женщин избыток тестостерона может сказаться негативно, поскольку гормон блокирует и нарушает функционирование репродуктивной системы.

На выработке тестостерона сказываются не только занятия спортом, физическая активность и упражнения, но и многие другие вещи. Важно соблюдать режим дня, спать в течение 7-9 часов в сутки, избегать переутомления и стрессов, правильно и сбалансированно питаться, отказаться от вредных привычек (алкоголь, курение табака, употребление наркотиков), особенно важно отказаться от алкоголя, так как спирт по химической природе является пагубным депрессантом и угнетает организм. Интересно, что занятия сексом чаще 3-4 раз в неделю также негативно сказываются на уровне тестостерона. Кроме того, уровень тестостерона естественным путём начинает регулярно понижаться после достижения 30 лет.

источник

Хотите узнать, как вы можете увеличить выработку тестостерона? Переходите к тренировкам с 5 советами приведёнными в этом материале и узнайте, как получить максимальный выброс тестостерона от каждой тренировки!

Автор: Паркер Хайд сертифицирован тренер и диетолог.

Вы, наверное, слышали, и это правильно, что невозможно набрать мышечную массу без тестостерона. Но знаете ли вы, что вполне возможно максимизировать высвобождение тестостерона, делая определенный выбор в тренажерном зале?

При составлении любых программ тренировок, некоторые стратегии лучше других улучшают естественное повышение уровня тестостерона и, возможно, улучшают мышечный рост!

Если вам нравится улучшать высвобождение тестостерона и наращивать мышцы, вы находитесь в правильном месте.

Оставайтесь со мной, и я коротко расскажу об эндокринологии, которая обеспечит фундаментальную основу для понимания того, почему манипуляции с определенными тренировочными стимулами могут увеличить высвобождение тестостерона.

Тестостерон — это анаболический мужской половой гормон, связанный с увеличением мышечной массы, увеличением силы и сексуальным влечением.

Некоторые могут подумать, что мышцы не выделяют тестостерон. Тестостерон высвобождается из определенных клеток, называемых клетками Лейдига, входящие в состав яичек. Определенные области в вашем мозгу — гипоталамус и передняя часть гипофиза — сигнализируют о высвобождении тестостерона из яичек через серию гормональных сигналов.

Обычно тестостерон в организме бывает в двух формах: свободным и связанным. Свободный тестостерон является наиболее активной формой, поэтому он может напрямую попадать в целевую (мышечную) клетку. Вот как тестостерон может оказывать анаболическое или даже антикатаболическое действие. Связанный тестостерон присоединяется к глобулину, связывающему половые гормоны (ГСПГ), который блокирует действие тестостерона.

Некоторое количество тестостерона также может связываться с альбумином, но это действие не препятствует его способности оказывать положительное анаболическое и антикатаболическое действие. Суть в том, что из всех различных типов тестостерона нам нужно увеличить запас свободного тестостерона в крови — путем тренировок с отягощениями, и особенно потому что тестостерон обладает способностью увеличивать синтез белка и мышечную массу.

Давайте посмотрим ряд тренировочных переменных, которые были измерены для их отношения к высвобождению тестостерона.

Интенсивность лучше всего определять, как процент от вашего персонального максимума за один повтор (1ПM). Таким образом, если вы жмёте штангу лёжа на скамье весом 140 килограммов за один повтор, а сделаете несколько повторений с весом 105 килограммов также лёжа на скамье, вы работаете с интенсивностью около 70%.

Чтобы оптимизировать реакцию тестостерона, вам нужно работать с относительно высокой интенсивностью. Когда все остальные факторы остаются равными, тренировки с самой высокой общей интенсивностью приводят к наибольшему высвобождению тестостерона.

В целом, исследования показали, что подходы по 3-10 повторений, с использованием относительной интенсивности 3-10 ПM, приводят к увеличению ответной реакции тестостерона.

Тренировки с одиночными повторениями или, альтернативно, с очень высоким числом повторений, кажутся менее эффективными для увеличения производства тестостерона.

Тренировочный объем равен общему объему выполненной работы или подходы × повторения × интенсивность. Объем — это довольно сложная переменная, которой можно манипулировать в надежде оптимизировать реакцию на высвобождение тестостерона.

Отчасти это потому, что кажется, что существует некая точка, дойдя до которой больший объем не даст большего высвобождения тестостерона. Для преодоления этого порога вам необходимо убедиться, что вы проделываете относительно большой объём тренировки за сеанс.

Не просто постоянно выполнять по одному повторению. Идеально варьировать диапазон повторений от 6-10 и от 3-10 подходов в упражнении (большое количество подходов было представлено в программе, немецкий объёмный тренинг).

Ваша общая сплит-программа должна содержать от 3 до 6 упражнений. Если же вы выполняете больше упражнений, то должны тренироваться с низким числом подходов. А тренировка с меньшим количеством упражнений только при условии, если вы делаете больше подходов в упражнении, как при выполнении программы типа немецкий объёмный тренинг.

Выбор упражнений является наиболее важной переменной, которой вы можете манипулировать, когда речь идет об оптимизации тестостерона.

Безусловно, чем больше мышц задействовано в движении, тем больше выброс тестостерона. Кроме того, количество выделяемого тестостерона находится в прямой зависимости от количества используемых мышц. Это означает, что приседания приведут к большему выделению тестостерона, чем жим лежа.

Многосуставные упражнения, в которых работают более одного сустава, превосходят односуставные, изолирующие движения. А поскольку они требуют большей активности мышц стабилизаторов, свободные веса являются лучшим выбором, чем упражнения, выполняемые на тренажёрах и спец. машинах.

Если сомневаетесь, выберите упражнение, которое требует работы большого количества мышц. Это могут быть такие упражнения как приседания, становая тяга, варианты жимов лежа и жимы над головой.

Опубликованные исследования продемонстрировали значительно большее увеличение реакции на выброс тестостерона тогда, когда в одну и ту же тренировку включены многосуставные и изолирующие упражнения, нацеленные на проработку малых мышечных групп. Эта же увеличенная реакция на выброс тестостерона была связана со значительно большим увеличением силы для малых групп мышц.

Если мы стремимся удовлетворить все вышеперечисленные критерии, имеет смысл поставить тяжелые, базовые упражнения первыми в вашей тренировочной сессии. Это обеспечит достаточную интенсивность и объём для оптимизации остальной части тренировки.

Подумайте об этом по-другому: это чувство, когда вы почти при смерти после тяжёлого приседа теперь можно рассматривать как купание ваших мышц в ванне с тестостероном!

Как уже упоминалось, было отмечено резкое повышение уровня тестостерона при увеличении метаболической потребности, то есть при работе с более высокой интенсивностью по сравнению с 1ПМ, а также при выполнении большого объема работы.

Но это не единственный способ увеличить метаболический отклик. Сокращение периодов отдыха между подходами. В идеале это позволило бы обеспечить более высокую постоянную нагрузку для всей тренировки. По факту, как указывает одно исследование увеличение периодов отдыха, приводит к меньшему выбросу тестостерона.

В настоящее время нет достаточных данных для определения точного времени отдыха для оптимизации реакции на тестостерон. Если вы сомневаетесь относительно периодов отдыха, найдите достаточно времени, чтобы прийти в себя и отдышаться. И убедитесь, что вес на штанге достаточно тяжелый.

Теперь вы обладаете базовыми знаниями о том, как повысить реакцию тестостерона на физические нагрузки. Если будете внимательно следовать этим методам, то увидите, что выгода от этого намного превосходит те, которых вы добились бы, случайным образом следуя любой старой тренировке. С учетом этого, если ваша собственная тренировка нуждается в обновлении, следующая схема даст вам отличную альтернативу.

Эта тренировочная программа для повышения уровня тестостерона проводится как трёхдневный сплит — ноги, толкай, тяни, что позволяет максимально увеличить интенсивность тренировки, обеспечивая при этом достаточное время на восстановление, чтобы поддерживать вас в нормальном психологическом состоянии.

Если хотите тренироваться чаще, это нормально. Одним из таких изменений может быть разделение толчкового дня на отдельные дни тренировки плеч и мышц груди. Многосуставные упражнения должны быть в центре внимания, поэтому старайтесь работать с достаточно большими весами. Следуйте этому протоколу в течение четырех недель и убедитесь, что ваша сила и мышечная масса стремительно увеличиваются!

источник

Тестостерон – мужской половой гормон, который играет определяющую роль в интимной жизни мужчины, влияет на внешний вид и контролирует настроение. Его дефицит приводит к ожирению, снижению мышечной массы, анемии, ухудшению общего самочувствия и даже к бесплодию. Поэтому, рано или поздно, каждый мужчина, небезразличный к своему состоянию, ищет способ повысить уровень этого полового гормона.

Существуют медикаментозные способы замещения тестостерона, но они небезопасны и имеют свои негативные последствия. Лучше помочь организму естественным путем: сбалансировано питаться, полноценно отдыхать, отказаться от вредных привычек, а так же регулярно заниматься спортом. Физические упражнения способны повысить уровень тестостерона в организме. Кандидат медицинских наук Тодд Шредер изучает влияние спорта на гормональный фон. Он отметил, что для получения стабильного результата необходимо заниматься регулярно.

Длительность и качество тренировки играют основную роль в выработке тестостерона. Спортивные упражнения вызывают гормональный всплеск, однако это временное явление. Спустя час, уровень гормона возвращается к прежнему показателю. Иногда он повышается всего на пятнадцать минут. Чтобы добиться хорошего результата, необходимо с умом подходить к планированию тренинга. Бывает, что человек приходит на занятие, но сил выполнить подход нет, он чувствует вялость и усталость. Это означает, что он перестарался, и его тело перегружено. Такая перегрузка очень негативно влияет на организм. Одним из ее неприятных последствий является падение уровня тестостерона. Чрезмерные и неправильные нагрузки приносят противоположный результат.

Доктор Шредер отмечает, что снижение уровня тестостерона может быть связано с выработкой гормона стресса – кортизола, который является показателем усталости. У спортсменов, которые слишком сильно нагружали себя тренировками, в крови обнаружено именно такое сочетание: недостаток тестостерона и переизбыток кортизола. Можно так же помочь выработке первого, понижая второй. Кортизол – гормон стресса, а значит, старайтесь не переживать по мелочам, создавайте для себя приятную атмосферу, разгружайтесь эмоционально.

Ученые полагают, что оптимальное время для одного силового тренинга – 40-60 минут. Исследование крови игроков регби показало: уровень тестостерона у четверти всех спортсменов, тренировавшихся на износ, снизился на 20, а то и 30%. В ходе анкетирования был так же определен игрок, который максимально нагружал своё тело. Уровень тестостерона в его крови снизился вдвое.

Чтобы избежать неприятных последствий, следует знать основные признаки перетренировки: повышенная болезненность при выполнении упражнений, долгое восстановление после тренировок, проблемы со сном, трудности при выполнении того, что давалось легко.

На скорость выработки тестостерона во время занятий влияют следующие факторы:

Доктор медицины в Университете Эмори, Скотт Айзекс, автор книги «Гормональный баланс: как похудеть, понимая свои гормоны и метаболизм», как раз работает с мужчинами с низким уровнем тестостерона. Он отмечает, что ожирение – одна из самых частых проблем при недостатке этого гормона. Людям с лишним весом физические упражнения помогут наладить гормональный баланс, благодаря уменьшению жировой прослойки.

Доктор Шредер утверждает, что у пожилых мужчин подъем тестостерона после тренировки не такой значительный, как у более молодых людей, однако этот вопрос еще не до конца изучен. По данным одного из исследований, интенсивное занятие физическими упражнениями вызывало повышение уровня тестостерона у 30 и 50-летних мужчин, но не у мужчин в возрасте 70 лет. Еще одно исследование показало, что всплеск тестостерона в крови у людей 26-27 лет обеспечивают упражнения на мышцы ног, верхней части тела, и их сочетания. Людям 70-ти лет и старше такой эффект давали только упражнения на мышцы ног. В любом случае, спорт приносит много и другой пользы людям в возрасте: укрепляет здоровье костей и мышц, улучшает координацию.

Уровень тестостерона в организме в течение дня меняется. Утром он чаще всего выше, к вечеру снижается. Посещение тренажерного зала лучше планировать во второй половине дня. Исследования показали, что вечером эффект от тренировок будет сильнее. Доктор Скотт Айзекс так же подтверждает этот факт.

У мужчин, которые только начинают заниматься спортом, реакция организма на нагрузку ярче, а гормональный скачок выше, чем у профессиональных спортсменов. Спустя несколько недель регулярных тренировок, тело привыкает к трудностям. В итоге, одни и те же упражнения вызывают все меньший всплеск тестостерона, отмечает доктор Шредер.

Доктор Айзекс сообщает, что больше пользы тренировки приносят мужчинам с пограничным уровнем тестостерона, близким к нормальному. Если же показатель совсем низкий, то одними упражнениями вряд ли получится значительно поправить ситуацию.

Уровень мужского полового гормона повышают как тренировки на выносливость, так и тренировки с отягощением. Однако доктор Шредер подчеркивает, что поднятие веса и другие виды силовых тренировок ускоряют его выработку. Упражнения на крупные мышцы груди, спины, бедер являются самыми продуктивными. Становая тяга, жим от груди, армейский жим поспособствуют наиболее быстрому гормональному всплеску.

Высокообъемный силовой тренинг – это большое количество подходов и упражнений за одну тренировку. Исследования показали, что после интенсивного занятия силовыми упражнениями, включавшего 3 подхода, рост уровня тестостерона был более заметным по сравнению с занятием, включающим только 1 повтор. Таким образом, необходимо увеличивать общий объем тренировочной нагрузки. Высокоинтенсивный интервальный тренинг — это выполнение упражнения на максимальном пределе, затем расслабление на низком темпе и затем возвращение к высокой скорости. Бодибилдинг, кроссфит, легкая атлетика ,плаванье обеспечивают приток крови к органам малого таза и тем самым приносят желаемый результат. Выработке тестостерона поспособствует любой вид тренировки, если учтены индивидуальные особенности организма. Доктор Шредер рекомендует придерживаться таких стратегий:

· Прорабатывать разные мышцы. Тренировка на все группы мышц будет более полезна, чем прокачка одних только бицепсов.

· Использовать более тяжелый вес, а не делать несколько подходов с легким.

· Делать меньше перерывов на отдых во время тренировки.

Группа ученых, во главе с Американским профессором Уильямом Кремером исследовала показатель тестостерона в крови студентов мужского пола после интенсивного кругового занятия силовыми упражнениями в течение 30 минут. Нагрузка была 70% от максимального веса, с которым они могли выполнить подход, а соотношение работы и отдыха — 30 с/30 с. Уровень гормона повысился у них на 24% по сравнению с исходным.

Уильям Кремер подтвердил, что количество вырабатываемого гормона и время, необходимое на его выработку, зависят от объема мышц, задействованных в выполнении упражнения, от интенсивности тренинга, продолжительности отдыха между подходами, а так же от предыдущего опыта занятий. Интенсивные занятия спортом оказывают положительное влияние на гормональный фон, психологическое и физическое состояние мужчины. Они стимулируют выброс тестостерона в кровь, а он в свою очередь, увеличивает продуктивность спортсмена. Тестостерон способствует росту мышц, помогает восстановиться после тренировки, является залогом успехов в спорте. Именно поэтому представители мужского пола ищут способ повысить его уровень в организме.

Быстрой выработке тестостерона поспособствуют регулярные, грамотно распланированные тренировки. Занятие должно быть хорошо продумано, включать в себя и кардио-упражнения, и растяжку, и упражнения на гибкость. Посещать зал следует не чаще трех — четырех раз в неделю. Не переоценивайте способности организма и тренируйтесь в меру своих возможностей.

источник

Тестостерон — основной мужской гормон, андроген, который ответственен не только за мужскую потенцию, но также имеет влияние на формирование и поддержание параметров тела, развитие скелета. Если у представителя мужского пола гормональное вещество в норме, это положительно отражается на настроении, целеустремленности, способствует мотивации. С возрастом или под действием ряда неблагоприятных факторов концентрация органического вещества снижается.

Для увеличения содержания тестостерона мужчины часто прибегают к медикаментозной помощи — заместительной терапии или синтетическим медикаментам, однако для нормализации уровня андрогена специалисты советуют также проделывать специальные упражнения.

Обычно сокращение тестостеронового синтеза заметно ближе к 45 годам и является физиологическим процессом. Но иногда органическое вещество недостаточно синтезируется у мужчин репродуктивного периода вследствие нижеперечисленных факторов:

  1. Неправильное или недостаточное питание;
  2. Напряженный ритм работы, хроническая усталость, неполноценный сон;
  3. Частые стрессовые ситуации, депрессивные состояния;
  4. Отсутствие жирной пищи в рационе;
  5. Гиподинамия, ожирение;
  6. Злоупотребление вредными привычками — алкоголизм, табакокурение, наркомания.

Прежде чем экспериментировать с гормонотерапией, каждому мужчине рекомендуется заняться посильным спортом. Физические упражнения приводят к продуцированию андрогена.

Зная о взаимосвязи спорта и мужского развития, можно прийти к выводу, что благодаря тренингам — специальным упражнениям — увеличивается уровень тестостерона в организме.

Для активизации тестостеронового синтеза рекомендуется делать упор на силовые нагрузки. Однако при занятиях спортом необходимо придерживаться ряда правил, иначе упражнения окажутся не только неэффективными, но и вредными.

Спортивные инструкторы и врачи не рекомендуют:

  • Превышать длительность спортивных занятий более чем на 45 минут. Оптимальное время тренировок — 30 — 40 минут. При несоблюдении регламента у мужчины выделяется кортизол — стрессовый гормон. Биологически-активное вещество — антагонист тестостерона и приводит к снижению концентрации андрогена;
  • Заниматься спортом ежедневно — идеальный промежуток между занятиями — 48 часов. За это время происходит восстановление мышц, релаксация. Поэтому специалисты советуют тренироваться не каждый день, а три раза в неделю — сутки через сутки;
  • Делать упор только на бицепсы, трицепсы и икроножные мышцы. Для активизации синтеза гормона лучше задействовать крупные мышцы — спинные, бедренные, грудные, иначе результата придется ждать долго или вовсе невозможно получить;
  • Утомляться человеку — необходимо, чтобы устал не спортсмен, а мышцы. Поэтому советуют делать три подхода по 8 — 10 раз, причем крайнее упражнение в подходе следует выполнить с максимальным усилием;
  • Заниматься исключительно силовыми тренингами. Для улучшенного продуцирования андрогена требуется не только задействовать мускулатуру, но и систему органов кровообращения. Для этого представителю мужского пола советуют уделять внимание аэробике: прыгать на скакалке, бегать — совершенствовать общее физическое развитие. Но аэробикой лучше заниматься не более двух раз в неделю по 10 — 15 минут, ведь частые аэробные нагрузки тормозят тестостероновый синтез.

Прежде чем отвечать на вопрос, почему у мужчины после занятий спортом продуцируется тестостерон, необходимо разобраться, что представляет собой гормональное вещество и как происходит выработка.

Тестостерон вырабатывается яичками (тестикулами) и надпочечными железами. Только 2 % гормона у представителя мужского пола существует в свободном (несвязанном) виде. Свободная фракция тестостерона отвечает за потенцию, увеличение мышц, хорошее настроение.

Оставшиеся 98 % тестостерона связаны с белками — альбуминами и глобулинами. Во время занятий спортом, особенно при силовых нагрузках, андроген высвобождается из белков. Благодаря альбуминам происходит набор мышечной массы и укрепление костной ткани, а из-за глобулинов синтезируется адреналин.

Спортивные упражнения служат стрессом для мускулатуры, а из-за мышечной нагрузки тестостерон трансформируется из связанного в свободный, интенсивно выбрасывается в кровь. Особенно силовые тренировки положительно отражаются на росте мужчины, мышечной массе, что также эффективно сказывается на тестостероновом синтезе.

С эволюционного периода процесс выработки тестостерона для мужчины — физиологический. Чем больше молодой человек работает, тренируется, занимается спортом, тем сильнее продуцируется андроген. Если мужчина ведет размеренный и спокойный образ жизни, главного мужского полового гормона требуется меньше. Поэтому обычно сильный мужчина уверен в себе, может похвастаться хорошим настроением, отсутствием депрессий, здоров, стремится к успеху, имеет мотивацию к победе — всегда находится в тонусе.

Читайте также:  Мышцы коленного сустава мрт

Несмотря на это важно, чтобы тренинги соответствовали физическим возможностям. Если представитель мужского пола никогда ранее не занимался спортом, тяжелые нагрузки противопоказаны во избежание проблем со здоровьем: случайных травм, сердечного приступа и прочих негативных последствий.

Некоторым людям сложно рассчитать собственные силы, поэтому лучше заниматься с тренером. Только специалисту под силу объективно оценить уровень физподготовки клиента и назначить занятия под строгим собственным контролем. Через некоторые время мужчине позволительно заниматься спортом самостоятельно.

Активный гормональный синтез происходит благодаря таким силовым комплексам как:

  1. Подъем штанги;
  2. Упражнения с гантелями;
  3. Программа отжиманий от пола.

Благодаря активным нагрузкам у мужчины не только будет вырабатываться больше тестостерона, но и человек будет находиться в идеальной физической форме, что также улучшает метаболические процессы. Наиболее действенное упражнение — подъем штанги. Однако перед тем как поднимать тяжести, мужчине рекомендуется пройти диагностику здоровья и посоветоваться с доктором относительно допустимого объема тренировок.

Физупражнения для увеличения концентрации тестостерона — программа тренировок, нацеленная на нормализацию деятельности сердца и сосудов и укрепление тазовой мускулатуры. Благодаря данным видам занятий андрогены интенсивнее продуцируются и распределяются по всем тканям организма.

Программа охватывает две группы тренировок с различным типом нагрузки. Обратим внимание на таблицу:

Направленность тренировки
Тип нагрузки Достижение
Система кровообращения Динамика • Тонус мышц тазового дна;
• Синтез андрогенов;
• Движение тестостерона от паховой области к другим тканям организма.
Тазобедренные мышцы Статика • Гимнастика интимных мышц;
• Продуцирование тестостерона тестикулами (яичками).

Для укрепления икроножных и сердечных мышц рекомендованы нижеперечисленные тренировки.

Схожи с воздушными приседаниями, но отличаются вертикальным прыжком вверх. Встаем, ноги ставим на ширине плеч. Затем выполняем последующий алгоритм действий:

  • Приседаем, колени прижимаем к груди, а ладони — к полу;
  • Принимаем положение, схожее с отжиманием, после чего резко подпрыгиваем;
  • Возвращаемся в исходное положение с прижатыми к полу ладонями, из которого выпрыгиваем вверх.

Желаемое количество подходов — 4, в которых выполняется 10 прыжков. Благодаря систематическому проделыванию данного упражнения получится не только увеличить тестостероновый синтез, но и поддержать физическое состояние, восстановить кровообращение, обеспечить прилив энергии.

Упражнение «Воздушный велосипед» — аналог езды на велосипеде или велотренажере, только выполняется в лежачем положении. Ноги — на весу:

  1. Делаем вращательные движения ногами, напоминающие езду на велосипеде. Для эффективности и продуктивности поднимаем колени как можно выше от пола;
  2. Упражнение выполняется с разной скоростью, то ускоряя, то замедляя процесс — для обеспечения варьирования диаметра окружности.

Эффективное время выполнения тренировки — 5 минут. Допускается разбить нагрузку на несколько подходов.

Движение бедрами взад-вперед в стоячем положении. Чтобы было удобнее, одну ногу лучше выставить вперед. Рекомендуемое время тренировки — 3 минуты.

Принимаем исходное положение: ноги на ширине плеч, руки — на поясе. Затем делаем вращательные движения тазом попеременно вправо и влево по 2 — 3 минуты.

Тренинги на тазобедренные мышцы для повышения синтеза тестостерона — изометрические нагрузки. Ознакомимся подробнее с техникой и особенностями физических нагрузок:

  • Поднимаем таз с нагрузкой лежа. Тренироваться рекомендуется на протяжение 5 минут. Мужчине необходимо лечь, прижать ступни к полу, колени привести в согнутое положение. В качестве груза на живот допустимо положить диск от штанги или любые другие спортивные снаряжения. Лежа на спине, необходимо медленно и ровно производить тазовые выталкивания;
  • Сводим колени. Упражнение желательно проделывать не менее 3 — 4 минут. Тренировка выполняется в сидячем либо лежачем положении — на полу, в качестве инвентаря используется резиновый упругий мяч. Мячик сжимаем между коленей, медленно сдавливаем. Благодаря тренингу происходит активизация работы бедренных мышц, мускулатуры тазового дна;
  • Разводим колени. Статическая нагрузка длится 3 — 4 минуты. «Помощниками» служат резинка или ремень. Упражнение выполняется в сидячем положении. На колени надевается резинка либо затягивается ремень. Производим разведение коленей в сторону, преодолевая сопротивление. В работу включаются мышцы нижних конечностей — ножные и тазовые;
  • Делаем упражнение Кегеля. Данному виду тренировки не требуется дополнительный инвентарь. Длительность нагрузки — 3 минуты. Мужчина принимает сидячее или стоячее положение, постепенно напрягая, а затем также постепенно расслабляя лобково-копчиковые мышцы. При проделывании упражнения важно прислушиваться к ощущениям внутри тела.

Для результативности — улучшенной выработки тестостерона, мужчине необходимо заниматься через день. На выполнение подвижных и неподвижных упражнений уйдет не более 30 минут.

Упражнения со штангой эффективны для улучшенной выработки тестостеронового синтеза. Тренировка со спортивным снарядом происходит следующим образом:

  1. Мужчина принимает исходное положение — встает на расстоянии 10 см от штанги, ноги ставит на ширине плеч;
  2. Подходит к спортивному снаряжению, производит хват так, чтобы руки оставались на ширине плеч, ноги — чуть согнуты, грудь — выгнута колесом;
  3. Штангу следует медленно поднимать вверх, затем, достигнув завершающей точки, замереть и медленно вернуть снаряд на место.

Также действенно приседать со штангой. Для достижения эффективности рекомендуется приседать со снарядом не менее 10 раз. Выполняя упражнение, важно не только выполнять определенный алгоритм действий, но и правильно дышать, ведь дыхание — залог успеха и результативности.

Выработку основного мужского полового гормона — тестостерона — получится увеличить благодаря йоге, древней тибетской методике и другим физическим нагрузкам. Асаны — йоговские практики, также способствуют нормализации гормональной концентрации, улучшая самочувствие и здоровье мужчины.

Для повышения уровня гормона следует рекомендуется упражняться до полного утомления, причем важно соответствие нагрузок и физподготовки мужчины. Систематические тренировки одновременно с отсутствием вредных привычек, 8-часовым сном и полноценным рационом нормализуют уровень андрогена.

источник

Мужской половой гормон — тестостерон оказывает влияние не только на половую активность и эмоциональное поведение (агрессивность и др.), но также вносит свой вклад в контроль метаболизма. Принято считать, что тестостерон является анаболическим гормоном, однако его роль в метаболическом контроле не ограничивается только этим. Тестостерон, благодаря своим эффектам противодействия, влияет на несколько других гормонов. В силовой тренировке основная его роль заключается в индукции синтеза сократительных белков в мышцах, подвергающихся физической нагрузке. Кроме того, в период интенсивных занятий силовыми упражнениями, например во время соревнований, тестостерон, по-видимому, необходим для мобилизации функциональных возможностей.

Тестостерон вырабатывается интерстициальными клетками Лейдига, составляющими примерно 20 % массы семенников взрослого мужчины. Кроме того, он образуется в гораздо меньшем количестве как производное андрогенных стероидов, вырабатываемых в коре надпочечников. Клетки Лейдига секретируют тестостерон только при условии их стимуляции лютеотропином (ЛГ, лютеинизирующий гормон), который образуется в гипофизе. Количество вырабатываемого тестостерона находится в прямой зависимости от количества доступного ЛГ. Секреция ЛГ стимулируется гипоталамическим нейрогормоном — гонадолиберином. В свою очередь тестостерон в крови подавляет секрецию гонадолиберина (сильная отрицательная обратная связь), а также секрецию ЛГ гипофизом (слабая отрицательная обратная связь). Пониженный уровень тестостерона делает возможной секрецию больших количеств гонадолиберина в нейросекреторных клетках гипоталамуса с последующим увеличением секреции ЛГ гипофизом и тестостерона в семенниках. Таким образом, гипофизарные гонадотропные клетки, секретирующие ЛГ, и семенники составляют гипофизарно-семенниковую систему, активность которой контролируется посредством нервных воздействий, поступающих в гипофиз из гипоталамуса путем нейросекреции, и регуляторного действия тестостерона в цепи обратной связи.

Секреция гонадолиберина и ЛГ носит эпизодический характер. Секреторные выбросы гонадолиберина имеют длительность всего несколько секунд и происходят каждые 1—3 ч. Периодичность секреции тестостерона выражена в значительно меньшей степени. Уровень его достигает наивысшего значения в ранние утренние часы и постепенно понижается в течение дня. Большая часть тестостерона в крови находится в виде комплекса с глобулином, связывающим половой гормон (sex hormone binding globulin, SHBG).

Анаболическое действие. В 1935 году было опубликовало сообщение о том, что введение тестостерона кастрированным самцам собаки в течение длительного времени вызывало удержание азота в организме (Kochakian, 1935). На протяжении последующих лет эти результаты были подтверждены другими статьями, где было показано, что кастрация самцов крысы, морской свинки или мыши вызывает уменьшение силы скелетных мышц, обусловленное снижением интенсивности процессов биосинтеза белка. Замещающая терапия с использованием тестостерона позволяла устранить эти эффекты кастрации (Papanicolaou, Falk, 1938; Scow, Hayes, 1955; Kochakian, 1959; Kochakian et al., 1964).

Согласно имеющимся данным, метаболическое действие тестостерона опосредовано рецептором андрогенов в цитоплазме клетки. В клеточной цитоплазме он связывается с рецепторным белком. После формирования комплекса происходит активация и перемещение тестостерона в клеточное ядро. Связывание комплекса с хромосомными белками запускает процесс образования мРНК, необходимой для синтеза белков, отвечающих за осуществление эффектов тестостерона. В скелетной мышце основным местом действия тестостерона является синтез белков, формирующих миофибриллы. Благодаря этому тестостерон вносит свой вклад в развитие мышечной гипертрофии. Рецептор способен взаимодействовать с тестостероном и некоторыми другими андрогенами. В волокнах скелетной мышцы, а также клетках костной ткани тестостерон обладает более высокой чувствительностью к рецептору по сравнению с другими андрогенами. Во всех остальных клетках наибольшей чувствительностью характеризуется 5а-ди-гидротестостерон. В такой ситуации после того как тестостерон попадает в клетку он должен быть преобразован в 5а-дигидротестостерон. В скелетных мышцах и костной ткани превращения тестостерона в 5а-дигидротестостерон не происходит. Информация, содержащаяся в мРНК, передается в процессе синтеза клеточных белков в рибосомах.

Состояние клеточных рецепторов регулируется за счет увеличения или уменьшения количества мест связывания и изменения чувствительности связывания. Таким образом, влияние тестостерона на метаболические процессы зависит от его выработки, а также от стимуляции или подавления функции специфического клеточного рецептора, следовательно, усиление метаболического воздействия гормона может быть обусловлено не только повышенной концентрацией гормона в межклеточной жидкости, но и в результате увеличения количества мест связывания и/или повышения чувствительности рецептора к гормону. В условиях подавления функции рецептора даже высокий уровень гормона не способен оказать заметного влияния на метаболизм, поэтому некорректно ставить знак равенства между концентрацией гормона в крови и степенью его воздействия на метаболизм.

Развитие скелетной мышцы в онтогенезе тесно связано с метаболическим воздействием тестостерона, который, начиная с последних стадий пубертата, стимулирует формирование мужского типа телосложения, характеризующегося наличием более развитой по сравнению с женским телом мускулатуры. Повышение уровня тестостерона после полового созревания также обеспечивает прекрасные возможности для тренировки силы, мощности и скорости.

Антикатаболическое воздействие. Тестостерон способен подавлять катаболическое воздействие глюкокортикоидов (антикатаболическое действие), а также ослаблять подавление синтеза белка (антианаболическое действие), которое они вызывают. Антикатаболическое действие и ингибирование антианаболического действия основано на конкуренции тестостерона и кортизола за специфические клеточные рецепторы глюкокортикоидов. Ослабление катаболического и антианаболического действия кортизола зависит от количества рецепторов глюкокортикоидов, занятых тестостероном (Meyer, Rosen, 1977).

Стимуляция роста костной ткани и удержание кальция в организме. Тестостерон стимулирует рост костного матрикса в целом и способствует удержанию кальция в организме. После полового созревания происходит существенное увеличение толщины костей и отложение в них дополнительного количества солей кальция (Ritzen et al., 1981; Krabbe et al., 1982). Рост костного матрикса взаимосвязан с анаболическим действием тестостерона, а отложение кальция является вторичным явлением, обусловленным ростом костного матрикса.

Другие эффекты. В период полового созревания и в юношеском возрасте тестостерон повышает базальный уровень метаболизма на 5—10 %. Он обладает способностью к увеличению интенсивности процессов эритропоэза (Palacios et al., 1983), а также оказывает воздействие средней степени па реабсорбцию натрия в почечных канальцах.

Тестостерон, обнаруживаемый в плазме крови у женщин, образуется главным образом в коре надпочечников в качестве дополнительного продукта в биосинтезе глюкокортикоидов. В секрете коры надпочечников содержатся андрогенные стероиды, которые могут превращаться в периферических тканях организма в тестостерон. Выработка андрогенных стероидов в надпочечниках начинается вскоре после наступления второй декады постнатальной жизни в связи с половым созреванием. Признаком этого процесса служит появление в сыворотке крови дегидроэпиандростероисульфата (Wierman, Crowley, 1986).

Выработка тестостерона у женщин зависит от интенсивности биосинтеза глюкокортикоидов, стимуляция которого осуществляется адренокортикотропным гормоном (АКТГ), образующимся в передней доле гипофиза, поэтому у женщин роль ЛГ в контроле уровня тестостерона в крови весьма незначительна, если она вообще существует. Таким образом, при сравнении различного характера изменений уровня тестостерона у мужчин и женщин необходимо принимать во внимание принципиальные половые различия механизмов его контроля.

Несмотря на то что уровень тестостерона у взрослых женщин примерно в 10 раз ниже по сравнению с мужчинами, его метаболические эффекты проявляются далеко не в столь ослабленной степени. У женщин влияние тестостерона усиливается в зависимости от продукции эстрогенов (Danhaive, Rousseau, 1988). Было высказано предположение, что повышенная чувствительность к тестостерону связана со стимуляцией функции рецепторов андрогенов. Возможно также, что у женщин тестостерон имеет более благоприятные условия для конкуренции за рецепторы глюкокортикоидов.

Гормональный ответ, обусловленный выполнением физических упражнений, зависит от 4 основных факторов: 1) интенсивности упражнений; 2) продолжительности упражнений; 3) уровня адаптации к конкретному виду упражнений; 4) потребностей гомеостаза (Vim А., 1992; Viru A. et al., 1996). Влияние этих определяющих факторов модулируется эмоциональным напряжением, наличием кислорода и углеводов, температурой окружающей среды, биоритмами и утомлением (Viru A. et al., 1996).

Предполагается, что связь между физическими упражнениями и активностью эндокринной системы осуществляется с помощью трех механизмов. Один из них имеет отношение к распространению нервного возбуждения от двигательных центров головного мозга к мотонейронам спинного мозга (центральная двигательная команда). Значение этого механизма для активации эндокринной системы было продемонстрировано в экспериментах с введением тубокурарина мужчинам. Доза 0,015 мг кг’1 а-тубокурарина вызывает частичную периферическую нейромышечную блокаду, в результате которой происходит ослабление скелетных мышц, поэтому для того, чтобы выполнить определенный объем работ, приходится прикладывать значительно большее произвольное усилие, по сравнению с прикладываемым в нормальных условиях. Подтверждением увеличению прикладываемого произвольного усилия служит более высокая оценка испытываемой нагрузки в этом эксперименте (Galbo et al., 1987). Более “сильная” центральная двигательная команда связана с более выраженными изменениями уровня катехоламинов, соматотропного гормона и АКТГ при выполнении упражнений с тем же уровнем потребления кислорода без нейромышечной блокады (Kjaer et al., 1987).

Было высказано предположение о том, что во время продолжительных занятий физическими упражнениями на гормональный ответ могут оказывать влияние импульсы от рецепторов, чувствительных к температуре, внутрисосудистому давлению, давлению кислорода и наличию глюкозы (Galbo, 1983). Однако прежде всего следует обращать внимание на цепь обратной связи, осуществляемой с помощью нервных импульсов от рецепторов, расположенных в скелетных мышцах (проприоцепторов, чувствительных к мышечному давлению, и метаболических рецепторов, реагирующих па накопление продуктов обмена). Использование в небольших дозах эпидуральной анестезии, которая блокирует тонкие сенсорные афферентные нервные волокна (осуществляющие иннервацию преимущественно метаболических рецепторов) и практически не затрагивает толстые эфферентные волокна и, следовательно, моторную функцию, позволило авторам продемонстрировать важное значение нервной обратной связи с мышцами для регуляции изменений уровня АКТГ и β-эндорфина (Kjaer et al., 1989).

Изменение концентрации гормонов и лактата при силовых упражнениях

Непосредственно при работе

Звездочками помечены достоверные отличия от исходных данных

*Р Влияние интенсивности и продолжительности двигательной активности, а также интервалов отдыха на изменения уровня тестостерона в процессе силовой тренировки [ править | править код ]

При выполнении циклических упражнений было обнаружено, что уровень интенсивности существенно влияет на изменения уровня ряда гормонов. Физические упражнения с интенсивностью выше определенного порога вызывают гормональный ответ. Порог интенсивности физических упражнений для катехоламинов (Lehmann et al., 1991), АКТГ (Rakhila et al., 1988), кортизола (Port, 1981), β-эндорфина (Rakhila et al., 1988) и соматотропного гормона (Chwablinska-Moncta et al., 1996) близок к анаэробному порогу. У мужчин, выполнявших тест с увеличением нагрузки на велоэргометре, можно было зафиксировать величину интенсивности упражнений, при достижении которой наблюдалось повышение уровня тестостерона (Jezova et al., 1985). Аналогичные данные были получены в экспериментах Галбо (Galbo et al., 1977). В то же время результаты ряда других исследований не позволяли сделать вывод о существовании четкой зависимости гормонального ответа от интенсивности упражнений.

Принимая во внимание значение “силы” центральной двигательной команды, большинство упражнений для тренировки силы и мощности должны иметь интенсивность достаточную, чтобы вызвать довольно сильную центральную двигательную команду, чтобы инициировать гормональный ответ. Тем не менее быстрое однократное применение мышечной силы или мощности, как правило, не вызывает гормонального ответа. По-видимому, имеет значение также продолжительность развиваемого усилия или количество повторений. Было проведено сопоставление воздействия педалирования на велоэргометре при нагрузках 100 %, 73 %, 55 % или 36 % мощности мышц ног (Kraemer W.J. et al., 1989, 1991b). Максимальная продолжительность педалирования составляла 6 с при нагрузке 100 %. 10 с — при нагрузке 73 %, 47 с — при нагрузке 55 % и 3 мин 31 с — при нагрузке 36 %. В случае наибольшей интенсивности упражнений их продолжительность 6 с была достаточной, чтобы вызвать увеличение норадреналина в сыворотке крови, но недостаточной для изменения его уровня или кортизола. Эти результаты доказывают, что при выполнении упражнении с большой развиваемой мощностью инициация гормональных ответов зависит от комбинированного действия уровня развиваемой мощности и продолжительности выполнения упражнения.

Динамика изменений тестостерона. Скорость фактического возникновения гормонального ответа определяется: а) скоростью передачи стимулирующего секрецию сигнала к эндокринной железе (максимальная скорость наблюдается при нервной активации мозгового слоя надпочечников, относительно высокая скорость передачи сигнала — при активации аденогипофиза гипоталамическими нейрогормонами); 6) возможностью непосредственной секреции уже синтезированного гормона (как в случае катехоламинов, связанных в цитоплазматических гранулах клеток мозгового слоя надпочечников); в) скоростью биосинтеза гормонов в количестве, необходимом для повышения их уровня в крови во время двигательной активности и его поддержания до окончания занятия. Динамика выработки тестостерона в условиях занятий физическими упражнениями до сих пор остается не исследованной. Сообщается, что через 2 ч после однократного введения мужчинам хорионического гонадотропина человека повышался уровень тестостерона в крови, сохранявшийся продолжительное время (Padron et al., 1980). Эти результаты свидетельствуют о том, что скорость секреторного ответа тестостерона определяется скоростью синтеза этого гормона. Очевидно, следует предположить, что усиление секреции тестостерона не может произойти быстро. Вариабельность изменений его уровня при выполнении упражнений небольшой продолжительности скорее отражает нормальные флуктуации базального уровня тестостерона, чем действительный секреторный ответ.

Физические упражнения высокой интенсивности (последовательные прыжки вверх, выполняемые с максимальной скоростью на протяжении 1 мин) вызывают увеличение концентрации гипофизарных и гипоталамических гормонов на 20—36 %, при этом не обнаруживается никаких изменений концентрации соматотронного гормона, пролактина и инсулиноподобного фактора роста. Уровень общего и свободного тестостерона и кортизола изменялся всего на 12— 14 % (Bosco et al., 1996а). Величина изменений тестостерона и кортизола при непродолжительных высокоинтенсивных циклических упражнениях была сопоставима со снижением объема плазмы (Sejersted et al., 1986). Таким образом, наблюдаемые изменения уровня тестостерона и кортизола, очевидно, обусловлены гемоконцентрацией. Галбо рассматривал увеличение концентрации тестостерона на 13 % при выполнении упражнений с возрастающей нагрузкой как проявление уменьшения объема плазмы (Galbo et al., 1977). Кремер также указывал на возможность того, что во время выполнения силовых упражнении со средним уровнем интенсивности повышенный уровень тестостерона может быть обусловлен изменениями объема плазмы (Кгаешег W.J., et al., 1992). Уилкерсон провел одновременную оценку изменений объема плазмы и концентрации тестостерона во время выполнения циклических упражнений (Wilkerson et al., 1980). В результате этого исследования было сделано заключение о том, что причиной умеренного повышения уровня тестостерона после 20-минутного выполнения упражнений в стационарном режиме было снижение объема плазмы, но не повышение уровня секреции тестостерона. Дополнительной причиной увеличения уровня тестостерона в крови без увеличения секреции является снижение скорости метаболического клиренса тестостерона во время двигательной активности (Sutton et al., 1978).

В соответствии с этими данными фактическое увеличение секреции тестостерона при выполнении физических упражнений должно происходить с определенной задержкой. Тем не менее одной из групп исследователей удалось обнаружить достоверное увеличение уровня тестостерона (на 28 %) после тестирования на велоэргометре продолжительностью 4,5 мин при высоком уровне интенсивности (5 Вт на 1 кг массы тела) (Jezova et al., 1985). Очевидно, что данные о влиянии физических упражнений на секрецию тестостерона достаточно противоречивы, включая возможность изменения динамики секреции гормона.

Результаты Ахтиайнена показывают, что после двух подходов жима ногами с нагрузкой, равной 12-повторному максимуму (12ПМ) с интервалом для отдыха между подходами 2 мин, концентрации свободного и общего тестостерона достоверно превышают исходный уровень (Ahtiainen et al., 2003). Повышенный уровень гормона сохраняется до окончания занятия, кроме того, наблюдается дальнейшее увеличение уровня свободного гормона. Поскольку объем плазмы крови во время занятия снижался на 11,8 % в случае максимального количества повторений и на 14,4 % — в случае принудительного выполнения повторений, величина изменений свободного тестостерона превышает эффект гемоконцентрации после первых двух подходов, а общего тестостерона после 6—8 подходов. В другой работе этой же группы исследователей показано, что четыре подхода приседаний с нагрузкой 10 ПМ (интервал для отдыха 90 с) приводят к повышению концентрации свободного и общего тестостерона, а также АКТГ, кортизола и лактата (Кгаешег WJ. et al., 1998а). Вместе с тем и здесь существует вклад эффекта гемоконцентрации. Кроме того, следует иметь в виду, что изменения уровня тестостерона в крови не являются прямым отражением изменения уровня секреции. Обнаруженные изменения концентрации имеют важное значение, поскольку метаболическое воздействие гормонов обусловлено именно изменением их содержания в межклеточной жидкости. Продолжительное воздействие гормонов поддерживается только при определенном уровне гормонов в биологических жидкостях организма.

Значение интенсивности и продолжительности силовых упражнений. После занятия силовыми упражнениями часто наблюдается повышенный уровень тестостерона. Такие результаты были получены в процессе исследования влияния занятий продолжительностью около 30 мин (Jurimae et al., 1990) либо после выполнения 3—5 подходов 4 упражнений с нагрузкой 5 ПМ и интервалом отдыха 3 мин или после 3 подходов с нагрузкой 10 ПМ и интервалом отдыха 1 мин (Kraemer W.J. et al., 1990, 1991а). В то же время были получены и другие данные: выполнение 6 серий по 8 повторений жима грудью лежа на скамье при нагрузке 70 % максимальной общей продолжительностью 24 мин не вызывали существенного увеличения уровня тестостерона. Изменений содержания тестостерона в плазме не наблюдалось также и в случае, когда занятие завершалось выполнением максимального количества последовательных повторений жима грудью (Guezennec et al., 1986).

При использовании двух различных программ занятий (с нагрузкой 10 ПМ и 5 ПМ) изменения уровня тестостерона в крови были более существенными после выполнения четырех упражнений с нагрузкой 10 ПМ (меньшая масса отягощений, больший объем выполненной работы) по сравнению с аналогичным занятием с нагрузкой 5 ПМ (большая масса отягощений, меньший объем выполненной работы). При выполнении 8 упражнений никаких различий в величине изменений уровня тестостерона между двумя типами занятий не обнаружено (Kraemer W.J. et al., 1991a). Концентрация тестостерона возрастала незначительно (на 7 %) или не изменялась при выполнении 5 подходов жима грудью лежа на спине с нагрузкой 10 ПМ, однако повышалась гораздо сильнее (на 15 %) после выполнения 15 подходов по 10 повторений приседаний с нагрузкой 30 % 1 ПМ (Volvek et al., 1997а). Значение объема тренировочной нагрузки было подтверждено в дальнейшем другой группой исследователей: после интенсивного занятия силовыми упражнениями, включавшего 3 подхода, рост уровня тестостерона был более заметным по сравнению с занятием, включавшим только 1 повтор (Gotschalk et al., 1997). Известно также, что увеличение общего объема тренировочной нагрузки стимулировало более значительные изменения содержания тестостерона в крови, несмотря на необходимость снижения интенсивности упражнений (Hakkinen, Pakarinen, 1993).

Читайте также:  Мышцы тазового пояса это

Кроме приведенных параметров занятий, заметное влияние на гормональный ответ оказывает продолжительность интервалов для отдыха, которая вне всяких сомнений влияла на результаты упомянутых выше исследований группы Кремера (Kraemer et al., 1990, 1991а). После интенсивного кругового занятия силовыми упражнениями продолжительностью 30 мин (соотношение работа/отдых 30 с; 30 с при нагрузке 70 % 1 ПМ) у студентов университета мужского пола наблюдалось повышение концентрации тестостерона на 24 % по сравнению с исходным уровнем (Jurimae et al., 1990).

В заключение было подтверждено, что гормональный ответ на занятия силовыми упражнениями зависит от объема участвующих в выполнении работы мышц, интенсивности тренировочного занятия, продолжительности отдыха в промежутках между подходами и упражнениями, а также предшествующего опыта занятий (Fleck, Kraemer, 1997). Как концентрические, так и эксцентрические упражнения способны повышать содержание тестостерона в крови (Durand et al., 2003).

Проведено сравнение изменений уровня тестостерона у группы мужчин во время и после выполнения силовых упражнений и упражнений на выносливость (Jensen et al., 1991). Среднее повышение концентрации тестостерона составило 27 % в случае выполнения упражнений на выносливость и 37 % — для силовых упражнений. Различия между изменениями тестостерона во время этих замятий были не достоверными. Вместе с тем обнаружены значительные различия между изменениями уровня тестостерона на индивидуальном уровне. Для отдельных занимающихся показан высокий уровень корреляции (г = 0,98) между повышением уровня тестостерона после выполнения силовых упражнений и упражнений на выносливость. Авторы высказали предположение о том, что индивидуальные различия в величине изменений уровня тестостерона могут иметь значение для адаптации организма к физической нагрузке.

Тренировка мощности. Большое количество повторений при низкой развиваемой мощности у культуристов приводит к понижению уровня тестостерона и повышению уровня соматотропного гормона (СТГ), в то время как у тяжелоатлетов большое количество повторений вызывает рост содержания тестостерона без изменений СТГ. В случае, если развиваемая мощность приближается к максимальной, а прикладываемая сила возрастает параллельно со снижением количества серий, у тяжелоатлетов не обнаруживается никаких изменений содержания гормонов. Спринтеры выполняют упражнения при максимальной мощности, развивая усилие, равное 60 % максимального. Несмотря на сравнительно небольшое количество серий, общий объем тренировочной нагрузки в этом случае, очевидно, достаточно большой. У мужчин концентрация тестостерона в крови уменьшалась вместе с подобными изменениями уровня ЛГ и кортизола. Можно предположить, что такой противоположный характер гормонального ответа был обусловлен явно выраженным утомлением, развивавшимся во время занятия. Такая возможность подтверждается существенным уменьшением средней мощности при выполнении полных приседаний и возрастанием общей биоэлектрической активности сокращающихся мышц при выполнении полных приседаний (Bosco et al., 2000).

Влияние уровня физической подготовленности. Существует не так много данных в отношении влияния уровня физической подготовленности на изменения уровня тестостерона в ответ на силовую тренировку. В одном из таких исследований у мужчин не наблюдали заметных изменений уровня тестостерона после 6 подходов по 8 повторений жима грудью лежа на скамье при нагрузке 70 % 1 ПМ или после выполнения максимального количества повторений с аналогичной нагрузкой (Guezennec et al., 1986). Измерения повторяли каждый месяц на протяжении 4 месяцев тренировок, однако результаты оставались прежними. Поскольку в исследовании принимали участие спортсмены-тяжелоатлеты, отсутствие изменений в содержании тестостерона в крови можно объяснить адаптацией организма к тестовым упражнениям. В исследованиях с участием профессиональных спортсменов не было обнаружено достоверных изменений содержания общего и свободного тестостерона в крови после выполнения 20 подходов приседаний с нагрузкой 1 ПМ, тогда как у тех же лиц наблюдали существенное увеличение уровня тестостерона после выполнения 10 подходов приседаний с нагрузкой 70 % 10 ПМ (Накkinen, Pakarinen, 1993). Если объяснять такой гормональный ответ наличием адаптации к силовым упражнениям, тогда непонятно, почему влияние такой адаптации проявляется при нагрузке высокой интенсивности, но не в случае нагрузки большого объема.

У тяжелоатлетов повышенное содержание тестостерона в крови наблюдали после выполнения 4 подходов из 6 приседаний с нагрузкой 90—95 % 6 ПМ, а также после 9—10 приседаний с нагрузкой 60 — 65 % 6 ПМ (Schwab et al., 1993). У этих спортсменов, судя по наличию изменений гормона, выполненные упражнения не обнаружили адаптации организма. Вместе с тем, поскольку нагрузка в тестовых упражнениях рассчитывалась на основании индивидуального повторного максимума, увеличение реальной нагрузки позволило избежать исчезновения гормонального ответа.

В заключение следует отметить, что предшествующие занятия силовыми упражнениями могут устранить гормональный ответ, если в качестве упражнений для проведения исследований выбираются те, которые часто выполняются во время занятий. Существует также возможность, что продолжительные силовые тренировки будут стимулировать изменения тестостерона, по крайней мере, у спортсменов в период полового созревания. Тот же самый протокол силовой тренировки повышал уровень тестостерона у 17-летних юниоров, тренировавшихся на протяжении двух лет (Кгаешег W.J. et al., 1992).

Воздействие силовой тренировки на организм занимающихся отличается от результатов тренировки на выносливость не только характером изменений на уровне мышечных волокон и аэробной мощности, но и влиянием на гормональный ответ на двигательную активность. Объединение силовой и аэробной тренировки приводит к ослаблению результативности тренировочного процесса по сравнению с адаптационными изменениями и повышением уровня физической подготовленности при использовании упражнений одной направленности (Кгаешег W.J. et al., 1995а). Тренировка на развитие выносливости сопровождается снижением уровня тестостерона в крови (Hackney, 1996). У мужчин, занимавшихся тренировкой на развитие выносливости, эндогенная стимуляция выработки тестостерона приводила к менее значительным изменениям уровня гормона по сравнению с мужчинами, которые вели малоподвижный образ жизни (Hackney et al., 2003).

Влияние других факторов. Считается, что агрессивность способствует выполнению силовых и взрывных упражнений. В то же время она связана с тестостероном. Возникает вопрос, насколько эмоции подобного рода оказывают влияние на изменения уровня тестостерона при выполнении силовых упражнений. В отношении данного вопроса новое направление для размышлений предоставляет работа Элиаса (Elias, 1981), в которой показано, что занятия дзюдо повышают уровень тестостерона и кортизола в крови, при этом такие изменения выражены гораздо сильнее у победителей, чем у проигравших. Аналогично у теннисистов повышенный уровень тестостерона в крови коррелирует с хорошим настроением и уверенностью в себе перед соревнованиями. После матча у победителей наблюдается еще большее повышение уровня гормона, а у проигравших, наоборот, — его понижение (Booth A. et al., 1989).

У лиц с высокой возбудимостью происходит значительное повышение уровня тестостерона при выполнении тестовых упражнений, сопоставимое с таковым у спокойных людей, тогда как концентрация надпочечниковых андрогенов, андростендиона возрастает у них в значительно меньшей мере (Diamond et al., 1989).

Ранее нами были представлены результаты, показывающие, что после интенсивного занятия тренировки мощности происходит сильное снижение уровня тестостерона и кортизола (Bosco et al., 2000). Было высказано предположение, что эти изменения связаны с утомлением, а точнее с латентным утомлением, развивающимся еще до реального снижения работоспособности. Это предположение требует проверки с помощью дальнейших экспериментов.

В одном из исследований проводили оценку гормонального ответа у профессиональных спортсменов, принимавших участие в тренировочных занятиях два раза в день (Hakkinen et al., 1988b). После первого занятия наблюдалось снижение содержания тестостерона и кортизола, однако после второго занятия уровень тестостерона повышался. Авторы объясняли это циркадными ритмами: во время утреннего занятия повышение тестостерона маскировалось снижением исходного уровня гормона, тогда как во время вечернего занятия пониженный уровень тестостерона создавал более благоприятные условия для его повышения.

Сегодня получены данные, свидетельствующие о том, что входящие в состав диеты питательные вещества (Volek et al., 1997b), белково-углеводная добавка при приеме за два часа до занятий (Кгаешег W.J. et al., 1998b) или прием пищи после занятия(Bloomer et al., 2000) могут влиять па характер изменений уровня тестостерона во время силовой тренировки или в течение 24 ч после него. Использование пищевых добавок, содержащих аминокислоты (Fry et al., 1993), прием креатина (Volek et al., 1997a; Op’Tcijndc, Hespel, 2001) или препаратов женьшеня (Youl et al., 2002) не оказывает влияния на изменения уровня тестостерона в ответ на физическую нагрузку.

Взаимосвязь повышения уровня тестостерона с изменениями концентрации ЛГ. Результаты ряда исследований указывают на параллельное повышение уровней тестостерона и ЛГ во время продолжительных тренировочных занятий (Hakkinen et al., 1987, 1988а). Вместе с тем показана возможность некоррелирующих изменений содержания двух этих гормонов (Hakkinen, Pakarinen, 1991). Во время тренировочных занятий силовыми упражнениями повышение концентраций тестостерона и ЛГ в крови обычно не происходят одновременно. В отдельных исследованиях наблюдали также одновременное снижение уровней тестостерона и ЛГ (Hakkinen et al., 1988b; Bosco et al., 2000). Однако эти данные нельзя использовать в качестве доказательства, опровергающего предположение о влиянии ЛГ на изменения тестостерона во время занятий физическими упражнениями. Гормональный ответ в случае ЛГ представлен кратковременным резким усилением секреции, вслед за которым с некоторой задержкой происходит усиление секреции тестостерона. Таким образом, зафиксировать изменения секреции ЛГ при проведении экспериментов достаточно сложно. Гораздо удобнее регистрировать последующие результаты секреторного выброса ЛГ в виде усиления секреции тестостерона и повышения его уровня в крови. Влияние физических упражнений на периодическую секрецию ЛГ изучали у женщин в связи с тренировкой выносливости (Cumming et al., 1995; Weltman etal., 1990). Подобных исследований у мужчин при выполнении силовых упражнений не проводилось. Тренировка выносливости может изменять биологическую активность эндогенного ЛГ (Di Luigi et al., 2002). Соответствующая информация в отношении силовой тренировки также отсутствует.

Изменения уровня тестостерона у женщин. В нескольких исследованиях было обнаружено, что у женщин в отличие от мужчин выполнение силовых упражнений не сопровождается повышением уровня тестостерона в крови. При выполнении 8 упражнений для различных мышечных групп с нагрузкой 5 ПМ (интервалы отдыха 3 мин) или 10 ПМ (интервалы отдыха 1 мин) повышение уровня тестостерона наблюдалось только у мужчин, но не у женщин, несмотря на наличие опыта занятий силовыми упражнениями у представителей обоих полов (Kraemer et al., 1991а, 1993). Однако Каминг обнаружил повышение уровня тестостерона на 20 % у женщин после занятия, включавшего 6 изокинетических упражнений (Cumming et al., 1987). Хотя уровень ЛГ при этом повышался на 60 %, мало вероятно, что это могло быть физиологическим стимулом для выработки тестостерона, поскольку в женском организме этот гормон образуется как дополнительный продукт биосинтеза стероидов в коре надпочечников. Соответственно, у женщин, у которых не обнаруживаются изменения уровня кортизола, не будет повышаться и уровень тестостерона. Для остальных женщин продемонстрировано параллельное увеличение концентрации тестостерона и кортизола (Cumming et al.,1987).

Во время выполнения силовых упражнений наблюдалось достаточно значимое относительное повышение содержания тестостерона в крови у мужчин — на 21,6 % от более высокого исходного уровня, и у женщин — на 16,7 % от более низкого исходного уровня (Weiss et al., 1983). У участников исследований обоих полов отмечалось сходное по величине достоверное повышение уровня андростендиона. Силовые упражнения в течение 40 мин вызывали у женщин в возрасте 19—69 лет более значительное по сравнению с упражнениями на выносливость повышение концентрации другого андрогена, вырабатываемого надпочечниками, — дигидроэпиандростерона (DHEA) (Copeland et al., 2002).

Проведено сравнение гормонального ответа у здоровых женщин в ранней фолликулярной и в лютеиновой фазах (Kraemer et al., 1995). Силовые упражнения с низким объемом нагрузки вызывали более значительные изменения эстрадиола в фолликулярной фазе. Изменения соматотропного гормона и андростендиона наблюдались только в лютеиновой фазе, тогда как изменений тестостерона и прогестерона в ответ на данный вид занятий обнаружено не было.

Остается нерешенным вопрос о том, влияет ли силовая тренировка на активность ферментов коры надпочечников, ответственных за образование андрогенных стероидов. До настоящего времени не получено результатов, которые бы позволяли дать утвердительный или отрицательный ответ на этот вопрос. Вместе с тем у женщин обнаружены индивидуальные различия в продукции андрогенов. Было выявлено, что тест с интенсивными силовыми упражнениями (aqute resistance exercise test, ARET) вызывает повышение концентрации общего тестостерона на 25 %, свободного тестостерона — на 25 % и глобулина, связывающего половой гормон (SHBG), — на 4 %. Множественный регрессионный анализ показал, что у молодых здоровых женщин уровень изменений тестостерона в ответ на выполнение теста ARET может быть предсказан на основании оценки соотношения толщины кожпожировых складок в подлопаточной области и на трицепсе, а также соотношения количества жировых отложений в области предплечья и средней части бедра, определявшихся с помощью МРТ. Соотношение обхватпых размеров талии и бедер существенной корреляции с величиной изменений уровня гормонов не обнаруживало (Nindl et al., 2001).

Изменения уровня тестостерона у лиц старшего возраста. По данным одного из исследований, интенсивное занятие силовыми упражнениями вызывало повышение уровня тестостерона у 30- и 50-летних мужчин, но не у мужчин в возрасте 70 лет (Hakkinen, Pakarinen, 1995). У женщин изменений уровня тестостерона не наблюдали ни в одной из возрастных групп. В другом исследовании проводили сравнение острого эффекта интенсивных силовых упражнений на уровень тестостерона в крови у молодых (средний возраст 26,5 года) и пожилых (средний возраст 70 лет) мужчин (Hakkinen et al., 1998). Повышение уровня тестостерона в крови у молодых мужчин наблюдалось после выполнения упражнений для мышц ног, верхней части тела, а также их сочетания, тогда как у пожилых мужчин аналогичную реакцию наблюдали только после выполнения упражнений для мышц ног. Было обнаружено, что четыре подхода приседаний с нагрузкой 10 ПМ вызывали повышение уровня общего и свободного тестостерона у мужчин в возрасте 30 и 62 лет (Kraemer et al., 1998а). Площадь под кривой изменений уровня тестостерона во время занятия и в течение 30 мин после него была больше у молодых мужчин.

Изменения уровня тестостерона у подростков в период полового созревания. Появление тестостерона в крови связано с пубертатом у мальчиков и адренархе у девочек. При выполнении циклических упражнений заметное повышение уровня тестостерона наблюдалось, начиная с 4-й стадии полового созревания (по шкале Таннера) у мальчиков (Fahey et al., 1979) и с 5-й стадии — у девочек (Viru A., et al., 1998).

В случае силовой тренировки уровень тестостерона после выполнения упражнений, равно как и исходный, у 15-летних мальчиков был ниже, чем у взрослых мужчин (Pullinen et al., 1988).

У мужчин уровень тестостерона постепенно возвращается к исходному уровню в течение 1 ч после занятия силовыми упражнениями. У женщин низкий уровень тестостерона в крови остается без существенных изменений как во время занятий, так и на протяжении 1 ч после их завершения (Kraemer W.J. et al., 1991а). Изменения уровня тестостерона после выполнения циклических упражнений носят несколько иной характер: после 2 ч занятий на велоэргометре уровень тестостерона на протяжении 6 ч после занятия значительно понижался; через 24 ч наблюдалась тенденция к его нормализации, но среднее содержание тестостерона по-прежнему оставалось ниже исходного значения как у тренированных, так и нетренированных мужчин (Viru A. et al., 1992). Аналогичные результаты получены группой исследователей из Финляндии (Kuoppasalmi, 1980; Kuoppasalmi et al., 1980): после забега на 13—14 км уровень тестостерона снижался в течение 1 ч и затем сохранялся сниженным в течение 5 ч. Было также обнаружено, что через 30 мин после занятия силовыми упражнениями уровень свободного и общего тестостерона был ниже исходного уровня (Ahtiainen et al., 2003). При использовании протокола занятия силовыми упражнениями продолжительностью 30 мин с соотношением работа/отдых — 30 с/30 с концентрация тестостерона в крови снижалась на протяжении первых 6 ч периода восстановления (Jurimae et al., 1990). Таким образом, характер изменений уровня тестостерона после занятий силовыми упражнениями может напоминать таковой после занятий упражнениями на выносливость. В первое и второе утро после интенсивной силовой тренировки уровень общего тестостерона к был нормальным, однако уровень свободного тестостерона повышался (Ahtiainen et al., 2003).

У крыс для симуляции нагрузки в силовой тренировке использовали семикратное плавание продолжительностыо 1 мин со значительным отягощением (12 % массы тела). При этом наблюдали небольшое повышение уровня тестостерона в крови. На протяжении первых 2 ч периода восстановления уровень гормона снижался, через 4 ч после физической нагрузки отмечалось вторичное повышение концентрации гормона, уровень которого превышал исходный в 1,5—2,5 раза. Уровень тестостерона в цитоплазме миофибрилл скелетных мышц и сердечной мышцы повышался, достигая наибольшего значения через 72 ч после плавания. В этот момент в цитоплазме миофибрилл скелетной мышцы наблюдалось повышение количества специфически связанных андрогенов, а также количества мест связывания (Tchaikovski et al., 1986).

Может возникнуть вопрос о том, какое повышение уровня тестостерона имеет наибольшее значение для индукции приспособительного синтеза белка после физической нагрузки — то, которое происходит во время выполнения упражнений, или вторичное, происходящее какое-то время спустя после завершения занятия. Результаты экспериментов па крысах, представленные выше, указывают на то, что оба повышения составляют один общий гормональный ответ.

Оценка одного из показателей у спортсменов еще не означает осуществления контроля тренировочного процесса. О контроле тренировочного процесса можно говорить только в случае, когда полностью выполняются следующие пять принципов (Viru А., Viru, 2001):

  • Действия, осуществляемые с целью повышения эффективности руководства тренировочным процессом.
  • Эти действия основаны на регистрации изменений в организме спортсмена на различных этапах тренировочного процесса или код влиянием основных элементов занятий спортом.
  • Это высокоспецифичный процесс, который взаимосвязан с особенностями спортивного мероприятия, уровнем подготовленности спортсмена, а также возрастными и половыми особенностями его организма.
  • Любой метод или оценка имеют отношение к контролю тренировочного процесса, если они продоставляют достоверную информацию, которая характеризует контролируемые параметры.
  • Информация, полученная на основании проведенных измерений, должна быть понятной и позволять вносить необходимые изменения в тренировочный процесс.

В случае контроля базального уровня тестостерона в силовой тренировке в качестве оцениваемых параметров используют изменения уровня тестостерона после выполнения тестового упражнения, а также соотношение тестостерон/кортизол. Идея заключается в определении вклада тестостерона в адаптацию к тренировочным нагрузкам, а также получении информации о чрезмерных тренировочных нагрузках.

Базальный уровень тестостерона при продолжительных занятиях силовой тренировкой. Исследования в данном направлении были начаты в 1985 г. в Финляндии (Hakkinen et al., 1985). В частности, было показано, что интенсивная силовая тренировка на протяжении 24 недель не вызывает изменений базального уровня тестостерона в крови. При этом уровень кортизола в крови снижался, а соотношение тестостерон-кортизол возрастало. Такие изменения происходили параллельно с увеличением изометрической силы мышц — разгибателей ноги. При последующей детренировке в течение 12 недель оба показателя снижались до исходных уровней. В случае комбинированной тренировки с использованием прыжков и силовых упражнений (с отягощениями 60—80 % 1 ПМ) на протяжении первых 8 недель уровень тестостерона повышался, а кортизола — понижался. После 16 недель тренировок уровень обоих гормонов понижался. В конце 24-й недели средняя концентрация тестостерона и кортизола не отличалась от исходного уровня. Такие гормональные изменения не сопровождались детренировкой. Влияние такого протокола тренировочных занятий на увеличение изометрической силы мышц было значительно менее выраженным, чем в случае интенсивной силовой тренировки (Hakkinen et al., 1985).

При проведении анализа крови, который проводился каждые 4 месяца, у профессиональных тяжелоатлетов было обнаружено повышение уровня тестостерона в период с 8-го по 12-й месяц тренировочной программы (Hakkinen et al., 1987). Повышенный уровень тестостерона у них сохранялся на протяжении всего последующего года (Hakkinen et al., 1988а). Авторы исследования предположили, что повышенный уровень тестостерона может создавать оптимальные условия для интенсивной силовой тренировки, направленной на увеличение силовых показателей у профессиональных тяжелоатлетов. В 1990 г. эта группа исследователей сообщила, что при проведении последующего контроля 6 профессиональных тяжелоатлетов в течение 51 недели была обнаружена корреляция между изменениями уровней физической подготовленности (который оценивали в относительных единицах) и тестостерона в крови (Busso et al.,1990).

Влияние этапов интенсивной тренировки. Шесть недель подготовительной тренировки профессиональных тяжелоатлетов были разделены на три этапа продолжительностью по 2 недели: этап интенсивной тренировки с большим объемом нагрузки, этап “нормальной” тренировки и этап тренировки с постепенным снижением нагрузки. На протяжении первых 2 недель концентрация тестостерона существенно снижалась, концентрация кортизола немного повышалась, а соотношение тестостерон — кортизол уменьшалось. В последующие 2 недели изменения уровня этих гормонов были незначительными или не наблюдались совсем (Hakkinen et al., 1987).

Результаты последующих исследований подтвердили, что 4-недельные интенсивные тренировки профессиональных тяжелоатлетов сопровождаются сниженным уровнем тестостерона в крови (Busso et al., 1992). Была также проведена оценка влияния на уровень тестостерона у тяжелоатлстов-юниоров интенсивной силовой тренировки продолжительностью 1 неделя, приводившей к развитию перенапряжения. В течение первого года тренировочных занятий неделя интенсивной тренировки сопровождалась ослаблением изменений тестостерона при выполнении тестовых упражнений. После этого на протяжении второго года занятий после интенсивной тренировки наблюдалось усиление изменений тестостерона в ответ на тестовую нагрузку (Fry et al., 1994).

Сравнение эффектов интенсивной тренировки на развитие выносливости, силовой тренировки и их сочетания показало, что при тренировке на развитие выносливости уровень тестостерона оставался неизменным, при этом происходили волнообразные колебания кортизола. При силовой тренировке тестостерон также оставался неизменным, в то время как изменения кортизола при нагрузке уменьшались. В случае комбинированной тренировки на протяжении всего периода занятий наблюдались изменения уровней тестостерона и кортизола (Kraemer WJ. et al., 1995а).

У спортсменов, занимающихся тренировкой выносливости, этап интенсивной тренировки приводит к изменениям уровня гормонов, происходящим в две фазы (Viru A., Viru, 2001). Для первой фазы типичным было повышение базального уровня кортизола и значительное повышение уровня этого гормона в ответ на интенсивную тестовую нагрузку. Базальный уровень тестостерона оставался без изменений или снижался, а величина его изменений при выполнении тестового упражнения уменьшалась. Вторая фаза характеризовалась подавлением изменений кортизола в ответ на физическую нагрузку, тогда как базальный уровень гормона мог повышаться или понижаться. Уровень тестостерона до и после выполнения упражнений, как правило, оставался низким. Несмотря на то что полученных данных недостаточно для каких-либо заключений, в изменениях уровня гормона под влиянием увеличения объема тренировочной нагрузки можно выделить две фазы. Вместе с тем накопленные к настоящему моменту данные говорят о том, что для спортсменов в силовых видах спорта наиболее типичны изменения уровня тестостерона, а не кортизола.

Читайте также:  Мышцы птицы и их значения

Понятие “этап интенсивной тренировки” является относительным и зависит от характера предшествующих тренировок, поэтому отсутствие изменений тестостерона в случае “интенсивных” тренировок на протяжении 2 (Hakkinen, Pakarinen, 1991) или 8 недель “интенсивной” силовой тренировки (Hickson et al., 1994; Pottcinger et al., 1995) не противоречит результатам других исследований. В другом исследовании 12 недель интенсивной тренировки также не вызывали изменений ни уровня тестостерона в крови в состояния покоя, ни гормонального ответа на физическую нагрузку во время занятий (McCall et al., 1999).

Было высказано предположение, что в случае интенсивной тренировки гормональные изменения происходят только на ранних этапах адаптационных изменений, а впоследствии они исчезают. Тогда возникает вопрос: указывает ли ослабление гормональных изменений на необходимость дальнейшего увеличения тренировочной нагрузки?

Изменения уровня тестостерона на этапе тренировки с постепенным снижением нагрузки. На этапе тренировки с постеленным снижением нагрузки после стресса интенсивной тренировки (который вызывает снижение уровня тестостерона и небольшой рост содержания кортизола) уровень тестостерона остается низким, а уровень кортизола понижается (Hakkinen et al., 1987). Вместе с тем могут существовать различные ситуации. Из данных Буссо следует, что резкое снижение объема тренировочной нагрузки сопровождается снижением тестостерона до наименьшего уровня, наблюдавшегося в течение года (Busso et al., 1990). В другом сообщении этой же группы исследователей также показано, что снижение объема тренировочной нагрузки на 2 недели не прекращает падения уровня тестостерона, которое наблюдалось в течение предыдущих 4 недель интенсивной тренировки (Busso et al., 1992). У спортсменов силовых видов спорта прекращение тренировки на срок 2 недели после интенсивной силовой тренировки вызывало снижение уровня кортизола и повышение концентрации тестостерона. При этом, насколько можно судить на основании результатов большинства тестов мышечной силы и мощности, а также поверхностной регистрации электрической активности в мышцах (ЭМГ), детренировка не сказывалась на показателях нейромышечного взаимодействия (Hortobagyi et al., 1993). У спортсменов-любителсй, занимавшихся силовой тренировкой в рекреативных целях, после 6 педель детренировки отмечалось лишь незначительное изменение физических показателей и гормонального уровня (Kraemer W.J. et al., 2002).

Вопрос о влиянии этапа тренировки с постепенным снижением нагрузки на гормональный уровень усложняется еще и тем, что такой этап может предполагать снижение тренировочной нагрузки в различной степени, а также использование различных подходов в отношении выбора упражнений и характера изменения их интенсивности. Затем могут существовать различия в состоянии организма спортсмена в момент, когда тренер считает необходимым начать снижение нагрузки. Более того, может существовать индивидуальная вариабельность в характере ответа как на тренировку, так и на тренировку с постепенным снижением нагрузки. Тогда простое суммирование результатов, полученных с участием различных спортсменов, может действительно стать причиной утраты важной информации.

Обсуждение гормональных изменений на этапе тренировки с постепенным снижением нагрузки привело к выводу о том, что этот этап должен быть заменен перед соревнованиями кратковременным тренировочным этапом для создания условий, обеспечивающих максимальные (или хотя бы высокие) спортивные показатели. В случае, когда необходима значительная сила и мощность, высокий уровень тестостерона в состоянии покоя может представлять собой важное условие для успешных выступлений (Viru A., Viru, 2000). В то же время для ответа на этот вопрос требуются систематические исследования.

Перетренировка. Основными гормональными индикаторами перетренировки является снижение выработки кортизола, тестостерона, соматотропного гормона и снижение чувствительности к гормонам (Kuipcrs, Keizer, 1988; Urbauscn et al., 1995; Lehmann et al., 1997, 1999; Viru A., Viru, 2001). Отдельные проявления перетренировки отражают общее нарушение баланса на уровне гипоталамической нейросекреции и/или функции аденогипофиза (Keizer, 1998; Lehmann et al., 1998; Hackney, 1999). В соответствии с перечисленными проявлениями перетренировки было обнаружено, что у хорошо подготовленных в физическом плане мужчин о состоянии перетренировки свидетельствует снижение силовых показателей и выраженное снижение уровня кортизола в крови (Fry et al., 1998). У мужчин в состоянии перетренировки после выполнения тестового упражнения наблюдался немного повышенный уровень тестостерона.

С этими данными выражают несогласие некоторые исследователи, убежденные в том, что высокий уровень кортизола свидетельствует о дезадаптации. Причиной подобной точки зрения является катаболическое воздействие глюкокортикоидов, которое противопоставляется анаболическому действию тестостерона. В то же время не следует забывать о том, что при стрессе, каковым есть интенсивная физическая нагрузка, повышение уровня катаболизма является не свидетельством недостаточной эффективности, а однозначно необходимым адаптационным ответом (формирование пула свободных аминокислот, которые используются в качестве дополнительного субстрата для окисления, а также в роли строительного материала для адаптивного синтеза белка). Более того во время интенсивной физической нагрузки кортизол вносит значительный вклад в трансаминирование аминокислот и, следовательно, в формирование аланина, глюконеогенез, образование мочевины, синтез катехоламинов и реализацию их воздействия на пострецепторном уровне, а также на контроль перемещения ионов натрия и калия через клеточную мембрану и др., поэтому недостаточные по величине или противоположные по направленности изменения уровня кортизола должны заставить задуматься о нарушениях метаболического контроля.

Соотношение уровней свободного тестостерона и кортизола было предложено использовать в качестве показателя чрезмерной нагрузки в случае, если оно снизится больше, чем на 30 % или его величина упадет ниже 0,35 • 10_3 (Adlercreutz et al., 1986). Такие изменения могут быть признаком экстремальных ситуаций в организме, связанных с поддержанием баланса между стимуляцией катаболических и анаболических процессов. Однако о предложенной количественной оценке впоследствии часто забывали и любое уменьшение соотношения тестостерон — кортизол рассматривали как негативный признак, на основании которого делали вывод о перетренировке, хотя авторские данные демонстрировали прекрасные показатели работоспособности организма. Даже в случае, когда соотношение тестостерон — кортизол снижается более чем на 30 % или опускается ниже 0,35 10

3, признаков перетренировки может не наблюдаться (Kuipers, Keizer, 1988; Urhauzen et al., 1995).

По существу, основной недостаток использования этого показателя — отсутствие линейной зависимости между уровнем гормона в крови и его метаболическими эффектами. Его использовали, несмотря на отсутствие информации о состоянии рецепторов глюкокортикоидов и андрогенов. В действительности состояние этих рецепторов, равно как и конкуренция между тестостероном и глюкокортикоидами за рецептор глюкокорикоидов, имеют важное значение при определении результата изменений баланса между катаболизмом и анаболизмом. Все это делает соотношение тестостерон — кортизол слишком опосредованной оценкой для практического использования.

Основным результатом силовой тренировки является гипертрофия мышечных волокон. Основа этого процесса — индукция синтеза миозина и актина (Booth F.W., Thomason, 1991). Хотя этот процесс могут запускать различные метаболические факторы, тестостерон служит мощным стимулятором индукции синтеза сократительных белков (Viru A. et al., 1995). Практическим свидетельством стимулирующего воздействия тестостерона является запрет на использование анаболических стероидов спортсменами. Очень часто, хотя и не всегда, результат их применения представляет собой усиление тренировочного воздействия на показатели силы и мощности (Rogozkin, 1979; Wilson, 1988; Lamb, 1989). Данные экспериментов на крысах свидетельствуют о том, что анаболические стероиды стимулируют синтез миофибриллярных белков, повышают активность РНК-полимеразы и усиливают соответствующее тренировочное воздействие (Rogozkin, 1979; Rogozkin, Feldkoren, 1979). На основании этих результатов было сделано предположение, что в нормальных условиях тренировки усиление синтеза миофибриллярных белков происходит под воздействием эндогенных андрогенов.

Как отмечалось выше, в период восстановления после занятий упражнениями, требующими интенсивных мышечных сокращений, увеличение количества цитоплазматических сайтов связывания гормонов в мышцах происходит одновременно с усилением синтеза белков (Tchaikovski et al., 1986). Роль рецепторов андрогенов в гипертрофии, индуцированной тренировочными нагрузками, была продемонстрирована на крысах: фармакологическая блокада рецепторов андрогенов препятствовала росту мышечной ткани (Inoue et al., 1994). В то же время мышечная активность сама по себе приводила к увеличению количества сайтов связывания в мышечной ткани крыс (inoue et al., 1993). Контроль действия тестостерона на уровне рецептора обеспечивает специфичную стимуляцию синтеза белка в определенном типе мышечных волокон во время восстановительного периода. Силовые упражнения вызывают подавление экспрессии рецепторов андрогенов в медленных волокнах и их стимуляцию в быстрых волокнах (Dcschenes et al., 1994). Таким образом, во время силовой тренировки тканеспецифическая восприимчивость к воздействию тестостерона избирательно возрастает в быстрых мышечных волокнах (рис. 23.3).

Были получены доказательства влияния тестостерона на мышечную силу и синтез белка у человека (Urban et al., 1995; Kraemer W.J. et al., 1996). Когда тренировочное воздействие вызывало усиление изменений уровня тестостерона, кортизола и соматотропного гормона, увеличение мышечной силы было более выраженным (Hansen et al., 2001). Этим данным противоречат результаты исследований, показавших увеличение площади поперечного сечения быстрых мышечных волокон после 8 недель интенсивной силовой тренировки, которое не сопровождалось повышением базального уровня тестостерона или величины его изменений в ответ на физическую нагрузку (Hickson et al., 1994). Однако изменения тестостерона могли происходить в восстановительном периоде, возможно, так же, как изменения происходили на уровне рецептора.

Гормоны щитовидной железы также оказывают воздействие на превращение окислительных ферментов и миозина (Frecberg, Hamolsky, 1974; Konovalova et al., 1997). Влияние соматотропного гормона, ростовых факторов и инсулина на процесс передачи информации (Balon et al., Fryburg et al., 1991) обеспечивают общую основу для реализации адаптивного синтеза белка.

Контроль гипертрофии мышечной ткани, происходящей под воздействием тренировочных нагрузок, осуществляется на уровне превращения передачи информации и последующей регуляции (Booth F.W., Thomason, 1991), тогда как используемые упражнения могут определять относительную величину воздействия на каждом из этих уровней, поэтому воздействие гормонов на гипертрофию мышц может также варьировать в зависимости от используемых упражнений.

После завершения тренировочного занятия особое значение приобретает катаболическое действие кортизола, которое обеспечивает наличие свободных аминокислот для белкового синтеза, поддерживает процессы деградации белка, направленные на обновление белковых структур, и регулирует количество белковых молекул в соответствии с реальными потребностями (посттрансляциониый контроль) (Viru А., 1995).

Экспериментальные данные свидетельствуют о том, что результаты тестов мышечной мощности спортсменов коррелируют с уровнем тестостерона в крови. У профессиональных игроков в футбол результаты прыжков с приседанием характеризуются наличием положительной корреляции с базальным уровнем тестостерона в крови (Bosco et al., 1996b). Существование взаимосвязи между уровнем тестостерона и взрывной силой мышц ног подтверждается тем, что аэробная выносливость, определявшаяся в тесте Купера “бег в течение 12 мин”, характеризуется отрицательной корреляцией с уровнем тестостерона (Bosco et al., 1996b). Сравнение уровня тестостерона в крови в утренние часы и высоты подъема центра тяжести при выполнении прыжков с приседанием у 97 спортсменов высокого класса выявило наиболее высокие уровень тестостерона и результаты при выполнении прыжков у спринтеров, а самый низкий уровень тестостерона и результаты тестов — у лыжников, тогда как игроки в футбол заняли промежуточное положение (Bosco, Viru, 1998). С этими результатами согласуются данные, демонстрирующие положительную корреляцию между уровнем тестостерона и результатами, полученными при выполнении упражнения «разгибание ног в коленях” (Kraemer W.J. et al., 1995b). Значительный уровень корреляции также обнаружен между средней развиваемой мощностью при выполнении непрерывных прыжков в течение 60 с и изменениями уровня тестостерона в крови во время этого теста (Bosco et al., 1996а).

Поскольку метаболические эффекты тестостерона связаны с определенными временными затратами вследствие формирования комплекса тестостерон — рецептор, влияние этого комплекса на геном и синтез новых белков (Liao, 1977; Mainwaring, 1977) маловероятно, а непродолжительные интенсивные мышечные сокращения, как в случае выполнения прыжков или в спринте, предоставляют достаточно времени для активации секреции гормона, его транспорта к работающим мышцам и реализации соответствующих метаболических воздействий. Это послужило толчком для возникновения гипотезы, согласно которой тестостерон оказывает предподготовительное воздействие на способность развивать мышечную силу и мощность (Viru A., Viru, 2001). Выступлениям спортсмена па соревнованиях (как и основной части тренировочного занятия) предшествует разминка. Состояние ожидания также влияет на спортсменов. Во время соревнований спортсмен может выполнить 3 или 6 попыток, поэтому в условиях соревнований резкие упражнения выполняются в условиях изменяющегося уровня гормонов в крови. Влияние этих гормональных изменений на спортивные показатели зависит от времени, необходимого для реализации метаболических эффектов гормонов. Гормонам, которые связываются с клеточной мембраной и инициируют образование циклического аденозинмонофосфата (цАМФ) как катехоламины, чтобы оказать свое воздействие необходимы считанные секунды. Гормонам, которые связываются со специфическими рецепторами в цитоплазме и действуют посредством индукции белкового синтеза (тестостерон и другие стероидные гормоны), в некоторых случаях может потребоваться более 1 ч для выявления своих метаболических эффектов. Вследствие этого гормональные изменения, происходящие до начала выступления, могут влиять на результаты выполнения упражнений взрывного типа.

Можно выделить два типа предварительной подготовки к выступлениям на соревнованиях тяжелоатлетов, обусловленные действием эндогенного тестостерона. Долговременная предварительная подготовка связана со стимулирующим воздействием тестостерона па формирование быстрых мышечных волокон. Это происходит главным образом в период полового созревания. Краткосрочная предварительная тренировка связана с влиянием тестостерона на центральную нервную систему или на периферический нейромышечный аппарат. Результатом является “настройка” моторных центров центральной нервной системы на взрывной характер движений.

Долговременная предподготовка. Взрывная сократительная активность мышц (прыжки, бег на короткие дистанции и др.) непосредственно связана с количеством быстрых мышечных волокон в мускулатуре нижних конечностей (Costill et al., 1976; Bosco, Komi, 1979). Таким образом, формирование способностей к двигательной активности взрывного типа зависит от развития быстрых мышечных волокон и быстрых двигательных единиц. Результаты нескольких исследований показывают, что тестостерон, вероятно, отвечает за повышение эффективности ферментов анаэробной системы энергообмена и структурное формирование быстрых волокон в мышечной ткани. Показано, что половая дифференцировка набора ферментов в височной мышце морской свинки может быть изменена под влиянием тестостерона (Bass et al., 1971). Кастрация в период полового созревания влечет за собой изменение строения скелетных мышц, которое проявляется в нарушении развития быстрых волокон (Dux et al., 1982). Аналогичный эффект кастрации был обнаружен в экспериментах на самцах крыс (Krotiewski et al., 1980). Замещение тестостерона восстанавливало формирование мышечных волокон быстрого типа у кастрированных самцов. На основании этих данных можно предположить, что во время полового созревания формирование и развитие быстрых мышечных волокон определяется индивидуальными различиями действия тестостерона. Это предположение подтверждается рядом исследований мальчиков в период пубертата. Уже в начале полового созревания (у мальчиков в возрасте 11 — 12 лет) количество быстрых волокон, а также концентрация лактата в крови после 15 с упражнения для всех мышц тела коррелируют с уровнем тестостерона (Мего, 1988). У мальчиков в период пубертата содержание тестостерона в крови или слюне коррелирует с максимальной анаэробной мощностью (Мего et al., 1990; Falgairette et al., 1991), максимальной развиваемой мощностью в упражнениях с постепенным увеличением нагрузки (Fahey et al., 1979), содержанием лактата в крови после выполнения теста Вингейта (Мего et al., 1990) и максимальной произвольной силой (Мего, 1988). Установлено, что в период 8,5—14,5 года высота подъема центра тяжести при выполнении прыжков с приседанием у детей обоих полов с возрастом увеличивается линейно (Bosco, 1993). Однако начиная с возраста 14,5 года становится очевидным превосходство мальчиков. Для данного возраста характерно повышение уровня тестостерона в крови.

Таким образом, в период полового созревания повышенная концентрация тестостерона в крови, очевидно, способствует формированию быстрых мышечных волокон. При этом формируется фенотип, который характеризуется повышенным уровнем тестостерона в крови и высокой результативностью при выполнении упражнений, в которых требуется развивать усилие взрывного характера.

Помимо оказания воздействия в пубертатном периоде, индивидуальный высокий уровень тестостерона может способствовать гипертрофии мышечных волокон при силовой тренировке. Во время состязаний тяжелоатлетов большое значение имеет влияние повышенного уровня тестостерона на структуры центральной нервной системы. В период раннего постнатального развития на формирование нейронов центральной нервной системы, которые впоследствии приобретают чувствительность к стероидам, оказывают влияние различные факторы. Спинальные бульбокавернозные ядра характеризуются высокой чувствительностью к андрогенам. Тестостерон регулирует размер мотонейронов спинальных бульбокавернозных ядер, а также развитие бульбокавернозной мышцы в детском возрасте (Kurz et al., 1986; Araki et al., 1991; Lubisher, Arnold, 1995). Эта нейромышечная система играет важную роль в реализации копулятив-ного поведения лиц мужского пола. Пока еще не удалось экспериментально подтвердить влияние тестостерона при силовой тренировке на адаптационные изменения нервной системы на уровне спинальных мотонейронов, отвечающих за иннервацию основных мышц тела. Об этом может свидетельствовать то, что андрогены способны оказывать влияние на строение нейронов, а именно ветвление дендритов и формирование синапсов в сформировавшемся головном мозге (Arnold, Breedlove, 1985; Matsumoto, 1982). Таким образом, влияние тестостерона на долговременные адаптационные изменения нервной системы, обусловленные занятиями двигательной активностью, еще предстоит исследовать.

Краткосрочная предподготовка. Еще одна демонстрация важного значения тестостерона при выполнении силовых упражнений — его краткосрочное предподготовительное воздействие. В данном случае наибольшее значение имеет уровень тестостерона в крови. Исследования агрессивного поведения показали наличие слабой положительной корреляции между уровнем тестостерона в крови и проявлениями агрессивности у человека (Archer, 1991; Book et al., 2001). Уровень тестостерона является не единственной определяющей агрессивного поведения, которое в реальности зависит от ряда факторов, в том числе имеющегося практического опыта, условий среды, ситуационной опасности и др. (Mazur, Booth, 1998). Таким образом, уровень тестостерона — условие предподготовки к агрессивному поведению, но не определяющий фактор проявления агрессивности. Повышенный уровень тестостерона делает мальчиков более нетерпеливыми и раздражительными, что в свою очередь увеличивает их склонность к участию в агрессивно-деструктивных действиях (Olweus et al., 1988). По аналогии можно предположить, что тестостерон стимулирует изменения в нейронах, которые имеют отношение не только к повышенной агрессивности, но также к предпочтительной мобилизации нейромышечной способности к выполнению взрывных движений при выполнении бросков, прыжков и бега на короткие дистанции.

Во время спортивных соревнований эффект краткосрочной предподготовки может возникать вследствие повышения уровня тестостерона в крови, обусловленного выполнением разминочных упражнений, состоянием ожидания, эмоциональным напряжением, связанным с наблюдением за выступлениями других спортсменов, а также продолжительной концентрацией для участия в предстоящих соревнованиях. Следует напомнить и о том, что во время спортивных соревнований по дзюдо и теннису уровень тестостерона у победивших спортсменов выше, чем у проигравших (Elias, 1981; Booth A. et al., 1989). Эти данные послужили основанием для предположения о том, что тестостерон подготавливает победителей к более успешному выступлению (Mazur, Booth, 1998).

Некоторые невероятные истории также подтверждают предположение о важности тестостерона в предподготовке к выступлению тяжелоатлетов на состязаниях. За несколько дней до международных соревнований было обнаружено, что уровень тестостерона у метателя дисков упал до очень низкого уровня. Результаты его выступлений оказались ниже, чем этого можно было ожидать. Три недели спустя после соревнований у него произошла нормализация уровня тестостерона. Затем после возвращения с международных соревнований у десятиборца был обнаружен необычно высокий уровень тестостерона в крови (36 ммоль-л-1).

На основании обширных экспериментальных данных был подтвержден пермиссивный эффект гормонов, заключавшийся в том, что они делали возможными изменения некоторых функций организма или метаболических процессов, ме принимая самостоятельного непосредственного участия в происходящих изменениях (Ingle, 1952). Предполагаемое пермиссивное действие тестостерона, очевидно, связано с непрямым воздействием тестостерона, которое реализуется без помощи рецептора андрогенов (Nieschalg, Behre, 1998). Проявлениями непрямого воздействия тестостерона являются: выработка инсулинонодобного фактора роста I; конкуренция за специфические места связывания глюкокортикоидов; аутокрииное высвобождение андромединов; открывание трансмембранных кальциевых каналов и увеличение концентрации ионов кальция в клетке, а также активация внеклеточного киназного сигнального каскада посредством связывания с еще не идентифицированным внеклеточным рецептором. Детальный анализ влияния тестостерона на мышечную силу и мощность с учетом всех этих возможностей, а также локализация взаимосвязанных эффектов в нейронах, синапсах или мышечных волокнах — предмет дальнейших исследований.

Таким образом, предположение о роли эндогенного тестостерона в предподготовке к выступлениям на соревнованиях тяжелоатлетов открывает широкий спектр задач для будущих исследований. Среди возможных перспектив — проверка различных аспектов гипотезы, а также детальные исследования, направленные на выяснение процессов клеточного метаболизма, лежащих в основе разнообразных воздействий тестостерона на структуры нервной системы и мышечную ткань в связи с силовыми показателями.

У мужчин во время выполнения силовых упражнений наблюдается повышение уровня тестостерона в крови. Характер этих изменений зависит от ряда факторов, в числе которых наиболее важное значение имеет приложение значительной мышечной силы или мощности на протяжении достаточно долгого времени (> 10—15 мин) при условии относительно непродолжительных перерывов для отдыха. В случае непродолжительных занятий силовыми упражнениями быстрое увеличение концентрации тестостерона обусловлено преимущественно гемоконцентрацией. После занятий силовыми упражнениями на поздних этапах восстановления может происходить вторичное увеличение уровня тестостерона, которое сопровождается увеличением его специфического связывания с рецепторами андрогенов в мышечных волокнах. Силовые упражнения, а возможно, и упражнения для тренировки мощности, стимулируют образование рецепторов андрогенов преимущественно в быстрых волокнах. Наиболее важным адаптивным эффектом тестостерона является индукция синтеза сократительных белков главным образом в быстрых волокнах. В основе этого эффекта лежит формирование комплекса тестостерон—рецептор и его влияние на геном. Поздний период восстановления после занятий силовыми упражнениями — это время реализации адаптивного синтеза белка, индуцированного тестостероном. Анаболический эффект, инициированный тестостероном, превращение миофибрилляриых белков (образование соответствующих мРНК) поддерживаются влиянием соматотропина и ростовых факторов на процесс передачи импульсов.

Воздействие тестостерона на показатели мышечного сокращения может осуществляться также и без участия рецепторов андрогенов. Эффект предподготовки, который является результатом такого воздействия, по-прежнему остается на уровне предположения и требует дальнейших систематических исследований.

Анаболические препараты могут применяться только по назначению врача и противопоказаны детям. Представленная информация не призывает к применению или распространению сильнодействующих веществ и нацелена исключительно на снижение риска осложнений и побочных эффектов.

источник