Меню Рубрики

Тренировки с акцентом на грудные мышц

Хотите знать, какая программа тренировок на грудь поможет накачать грудные мышцы как у Арнольда Шварценеггера? А он, кстати, тренировался по ней в молодости сам.

Хорошо прокачанная грудь ещё с древних времён считалась символом мужества и героизма. В современном бодибилдинге не делают исключение, и этой части тела уделяют особое внимание, прокачивая большую и малую грудные мышцы.

Для стимулирования роста грудных мышц не обязательно задействовать их на каждой тренировке. Достаточно уделять им 2 дня в неделю с перерывом для восстановления не менее двух дней.

При выполнении упражнений для раскачки грудных мышц, невольно и в меньшей степени задействованы трицепсы и наоборот. Поэтому лучше разделить эти группы мышц, и над трицепсом работать в отдельный день. При таком подходе нагрузка на мышцы будет распределяться от лёгкой к тяжёлой. Это не вызовет адаптацию мышц, создастся суперкомпенсация для их эффективного роста.

Грудные мышцы можно накачать с помощью базовых упражнений:

  • жимом штанги на скамье в положении лёжа,
  • отжиманиями на брусьях.

Выполнять упражнения нужно медленно и правильно, опуская штангу на уровень сосков, тем самым распределяя нагрузку на грудные мышцы, а не передние дельты.

Для увеличения массы количество повторений в упражнениях должно быть примерно 10 раз при условии до 8 подходов, 12 раз при условии 4 подходов. Вес подбирается такой, чтобы осилить количество раз и повторений.

Для развития силы достаточно 6-8 повторений при 4-8 подходах. Изолирующие упражнения в первые два года тренировок лучше не делать.

Базовые упражнения для накачки грудных мышц:

  1. Отжимания на брусьях.
  2. Отжимания от пола.
  3. Жим лёжа.

Изолирующие упражнения для мышц груди:

  • Отжимания на брусьях – это упражнение на работу нижней и наружной части груди и трицепсов. Ради этого упражнение можно даже не идти в спортзал, потому что практически в каждом дворе, парке, на стадионе имеются небольшие детские спортивные комплексы, в которых обязательно есть брусья с разной шириной. Для работы с мышцами груди нужно выбирать ширину от 70 см. Более узкая постановка рук будет прокачивать трицепсы.
  • Отжимания от пола – это упражнение воздействует на мышцы также как жим лёжа. Сместить акцент нагрузки на верхнюю/нижнюю часть груди можно уровнем наклона собственного корпуса. Для выполнения отжиманий тоже можно не идти в спортзал, если в вашей квартире найдётся пару метров свободного пространства. Со временем можно усложнить это упражнение отягощением.
  • Жим лёжа – это упражнение направлено на работу сразу нескольких мышечных групп, в том числе и грудных. Оно остаётся одним из самых эффективных для грудных мышц на начальном этапе. Для лучшего эффекта гриф штанги лучше брать широким хватом. С гантелями при регулировании наклона скамьи работает низ или верх груди, чем ещё и удобно это упражнение.

Те, кто занимается более двух лет, могут добавить в программу тренировок на грудь изолирующие упражнения.

  • Армейский жим выполняется стоя, с использованием штанги или гантелей. Упражнение направлено на развитие мышц плечевого пояса.
  • Кроссоверы – это высокоэффективное упражнение по сведению рук на блоках. Выполняется на специальных тренажёрах и даёт больший эффект напряжения и сокращения позиции, чем аналогичная работа с гантелями.
  • Пуловеры с прямыми руками – это упражнение направлено на расширение грудной клетки.

Упражнения для верха груди:

  • отжимания от пола;
  • разведение гантелей и жим лёжа с поднятым концом скамьи, а также армейский жим;
  • подъём штанги и гантелей (поднимаем перед собой).

Упражнения для низа груди:

  • отжимания от пола и на брусьях;
  • жим лёжа и разведение гантелей на скамье с опущенным головным концом;
  • пуловеры.

Упражнения для внутренней части груди:

Упражнения для внешней части груди:

  • Жим и разведение гантелей (упражнение на горизонтальной скамье);
  • Отжимания на брусьях.

Для раскачки грудных мышц вообще подходят все жимовые упражнения лёжа, сведение рук перед собой с гантелями или на тренажёрах, отжимания на брусьях с широким хватом. Чем шире локти, тем больше распределяется нагрузка на мышцы груди. При этом стоит учесть, что от постановки рук во время жимов, зависит то, какая часть груди будет работать: верх, низ или середина.

Для работы верха сводить руки нужно выше уровня груди. Для низа – ниже уровня груди. Для середины – руки сводятся по центру.

Начинать тренировку лучше с прокачки слабой зоны. На неё же первое время делать основной упор.

источник

Тренировочная программа.

Данная тренировочная программа предусмотрена для акцента на грудные мышцы. Тренировки построены так, что акцент идет на грудные мышцы, при этом они тренируются чаще и в большем объеме, но соблюдены полноценные дни отдыха с минимальным ущербом для других мышечных групп.

Именно скрупулезное циклирование нагрузки — визитная карточка данной программы. Только самые эффективные методы и упражнения, которые построены таким образом, чтобы организму было максимально сложно адаптироваться к нагрузке, и адаптация (и соответственно – рост) проходила все время, без застоев и «плато».

Программа состоит из:

  • 9 тренировочных недель (8 основных 1 разгрузочная)
  • 4 тренировки в неделю.
  • 5-8 упражнений на одной тренировке.
  • Название упражнений.
  • Количество подходов и повторов.
  • Время отдыха между подходами.
  • Акцент на мышечное волокно (головку или пучок).

Распределение мышц по микроциклу (сплит)

За один микроцикл тренируются все основные мышечные группы, распределение идет следующим образом:

Первая неделя – руки, спина, ноги тренируются в силовом режиме, плечи — в более повторном (памповом):

  1. Грудные мышцы (силовая) и широчайшие мышцы.
  2. Спина, плечи и трапеции.
  3. Грудные мышцы (памп) и бицепс.
  4. Ноги.

Вторая неделя — плечи тренируются в силовом режиме, остальные – в более повторном (памповом):

  1. Грудные мышцы (силовая) и широчайшие мышцы.
  2. Спина, плечи и трапеции.
  3. Грудные мышцы (памп) и бицепс.
  4. Ноги.

Циклирование происходит по:

  • Упражнениям.
  • Подходам.
  • Повторам
  • Времени отдыха между подходами.
  • Акценту на пучок (или головку) мышечной группы.
  • Акценту на быстрые и медленные мышечные волокна.

Также в тренировке присутствуют упражнения для ОМВ (окислительных мышечных волокон – медленных мышечных волокон), но только в последнюю легкую неделю. Это упражнения, которые изобрел и научно подтвердил профессор В. Н. Селуянов.

В тренировочной программе описано:

  • Тренировочные дни и упражнения.
  • Количество подходов и повторений.
  • Время отдыха между подходами, в зависимости от упражнения и недели.
  • Акцент на пучок или головку мышцы.

Программа процеклированна и описана так, чтобы подходила большинству людей. Просто открываете файл и начинаете тренироваться.

Макроциклирование – циклирование нагрузки на 9 недель. В интернете огромное количество бесплатных тренировок. Там одна тренировка или одна неделя. В данной программе 9 недель. И нагрузка проциклирована так, чтобы не было 2х одинаковых тренировок. Все тренировки разные. Все недели разные и построены так, чтобы максимально разнообразить тренинг и усложнить организму адаптацию под программу.

Составлена программа так, чтобы подходила большинству людей. Там нет очень сложных ненужных или непонятных упражнений. Тренировочный объем и интенсивность процеклированы так, чтобы подходило, как людям с небольшим опытом тренировок, так и продвинутым.

Данная программа не подойдет совсем новичкам, если вы совсем новичок на сайте есть для вас другие программы.

источник

Развитие пекторальных (грудных) мышц занимает важнейшее место в тренировке любого спортсмена. Главный нюанс в том, что в повседневной деятельности человек их практически не использует по причине особенностей современного образа жизни. Поэтому в тренировочном зале прокачка грудных мышц — обязательный компонент: без этих упражнений невозможно построить гармонично развитое тело.

Грудь – это целый комплекс различных крупных и мелких мышц. По своему размеру они уступают лишь спине и ногам. Поэтому упражнения для грудных мышц входят в золотую тройку базы.

Само строение подразумевает деление на 2 основные группы (большая и малая грудные мышцы) и несколько дополнительных (клювовидно-плечевая, передняя зубчатая и др.), которые условно делятся на зоны:

Существует также дополнительное условное деление на внешние и внутренние мышцы груди, однако это лишь разные участки одной мышцы — большой грудной.

Выполняя только одно упражнение, невозможно получить сбалансированную прокачку и визуальную эстетику. Функция всех мелких и крупных мышц этой группы заключается в приведении руки к телу, повороту ее внутрь.

Упражнения для мышц груди приобрели всеобщую популярность из-за их эффективности. Но при этом люди допускают типичные ошибки, которые мешают росту силы этой группы:

  • Ошибка №1. Гонка за весами. Несмотря на тот факт, что грудные мышцы хорошо откликаются на работу с большими весами, стоит помнить, что во всех базовых упражнениях приличную часть нагрузки забирают на себя трицепсы и дельты. Поэтому лучше прорабатывать грудь с идеальной техникой и чуть меньшими весами.
  • Ошибка №2. Использование только жима лежа на скамье. Традиционно считается, что это лучшее упражнение для мышц грудины. Однако это не совсем так. В идеале дополнять его разводками и обязательно работать на скамьях с различными наклонами.
  • Ошибка №3. Отбивка. Она помогает легче поднимать вес и, соответственно, делать больше повторений. Однако при отбивке импульсная составляющая снижает нагрузку на грудные мышцы и увеличивает риск растяжения и травм.
  • Ошибка №4. Тренажеры — для слабаков. Тренажеры обладают зафиксированной неестественной амплитудой движения, поэтому многими считаются малоэффективными для проработки. Это неверно. При правильной работе на тренажерах можно улучшить показатели отстающей мышечной группы или сконцентрировать свое внимание на отдельном пучке. Делайте их после основных базовых жимов, но до разводок.
  • Ошибка № 5. Тренировка в сплите со спиной или ногами. Базовая тройка «жим-становая-сед» подходит только для приобретения базовых показателей или для занятий в паурлифтинге. В случае, когда нужно отдельно проработать исключительно грудные мышцы, общая усталость, накопленная из-за становой и седа, не позволит выполнить комплекс упражнений на грудь с максимальной отдачей. Лучший вариант — совмещение с трицепсом или бицепсом.

Спортсмены любят качать свои пекторальные мышцы, поскольку они делают их массивнее и солиднее. Именно поэтому за годы существования профессионального спорта появилась масса упражнений для прокачки грудных мышц. Анатомические данные позволяют прокачивать грудные как дома, так и в тренажерном зале, благодаря чему эти мышцы редко становятся отстающей группой.

Чтобы понять, как правильно делать те или иные упражнения для грудных мышц, разделим их на основные группы. Это позволит уделить внимание технике и объяснить принципы, благодаря которым мышечная группа прорабатывается наилучшим образом.

Грудь прокачивают при помощи следующих групп движений:

  1. Жимы.
  2. Пуловеры.
  3. Разводки/сведения.
  4. Отжимания под разными углами, в том числе на брусьях.

Жимовые упражнения — база для развития массы груди. Такое значение эти упражнения имеют из-за максимального количества включенных в работу суставов. На что нужно обратить внимание при проработке груди?

    Положение рук. Чем уже руки, тем больше нагрузка на трицепс. В случае, если руки поставлены чрезмерно широко, нагрузка перебрасывается на передние дельты и на внешние участки пекторальных мышц. Оптимальный вариант — хват на 15-20 см шире плеч.

источник

«Специализация тем и хороша,

что заставляет сосредоточиться.

После завершения этапа набора общей мышечной массы наступает период специализации. И довольно часто необходимость введения специализации связана с акцентированной проработкой грудных мышц, довольно часто называемых – «фасадными».

Здесь мы рассмотрим программу специализации на мышцы груди, главным образом рассчитанную на кратковременное увеличение общего объема работы. И по этой причине программа не может применяться в качестве обычного многомесячного комплекса, вместо этого она должна служить своей единственной цели – кратковременному увеличению тренировочной нагрузки на мышцы груди и их главные мышцы-союзники: мышцы плеча и трицепсы. Мы рекомендуем использовать программу лишь 4-5 недель, а то и все 3-4, причем перед ней и после нее обязателен полноценный отдых в 4-7 дней. Это необходимое условие эффективности программы, пренебрегать которым не советуем.

Тренировки предполагается проводить трижды за неделю, при этом частота проработки мышц груди будет несколько выше, чем, к примеру, для других крупных мышечных массивов, временно задвигаемых на второй план. В силу этого на время «грудной» специализации важно обеспечить себе более высокий уровень питания (как по калорийности, так и по количеству «полезных» нутриентов), а также – позаботиться о стабильном и качественном ночном сне, иногда дополняемым получасовым сном в дневное время (по возможности, конечно).

Теперь самое важное. Вводя специализацию на мышцы груди нужно быть абсолютно уверенным, что основную тренировочную нагрузку получать именно мышцы груди, а не дельты и не мышцы рук. Собственно, планируя приступить к освоению настоящей тренировочной программы, нужно иметь наработанный навык «отправлять целевую нагрузку непосредственно в грудные мышцы».

Так что если это условие для Вас пока невыполнимо, к программе не приступайте. Отложите ее на время. В противном случае, заработаете еще бОльший дисбаланс мышц плечевого пояса, а в худшем – перегрузите плечевые суставы и их близлежащие ткани. Чем это может грозить, объяснять, думается, излишне.

Если все только что сказанное относится к Вам, то необходимо провести предварительную работу – а именно, необходимо научиться делать грудные упражнения мышцами груди, то есть так, чтобы «они» забирали на себя большую часть веса снаряда. А не меньшую, как это часто бывает при нарушениях техники в упражнениях на грудь. Сколько эта предварительная работа займет времени – зависит от вас. Но без этого условия введение специализации на грудные мышцы будет иметь полностью противоположный эффект: мышцы груди, нисколько не увеличившись в объемах, сократятся, сведут ключицы вперед и создадут тем самым сутулость. Положительным приобретением это никак не назовешь.

Вместо чего, приступая к программе специализации, необходимо уметь выполнять и жимовые, и разводяще-сводящие упражнения непосредственно в «грудном» исполнении. Если эти тонкости Вам не понятны, данная тренировочная программа Вам пока не показана.

Подведем итог. Для того чтобы решить, подходит ли Вам программа специализации на мышцы груди, Вы должны согласиться со всем следующим:

  • «Я умею выполнять жимы со штангой так, что нагрузка действительно отправляется в грудные. Причем, регулируя угол наклона скамьи, а также ширину хвата и манеру захвата грифа, я могу отправлять эту нагрузку в любую область грудной мышцы: верхний, средний, нижний пучок, причем как в среднюю часть каждого, так и ближе к центру или, напротив, ближе к плечевому суставу».
  • «Отжимания на брусьях для меня одно из ключевых грудных упражнений. Причем я это действительно ощущаю своими грудными мышцами во время выполнения этого базового движения».
  • «Разведения лежа с гантелями для меня не изолированное упражнение, а напротив, повод побороться за более значимый вес, не боясь добавить в общее движение элемент жима. Причем под абсолютно любым углом наклона к горизонту».
  • «Я прекрасно чувствую разницу между выполнением кроссоверов на блоках (а вместе с ними и сведений в тренажере «Бабочка») и той нагрузкой, что вызывает тяжелая жимовая работа с гантелями весом за 40 кг».
  • «Я до этого уже хорошо поработал в приседаниях и становой тяге, поняв их роль в увеличении силовых показателей всего плечевого пояса».
  • «Я знаю, как плотно и качественно питаться для восстановления и набора веса».
  • «Я действительно могу организовать себе режим дня: вовремя есть, спать и ходить на запланированные тренировки».

Если Вы со всеми вышеперечисленными пунктами согласны, то можете приступать к освоению программы «грудной» специализации. Если же нет – переключайтесь на подготовительную работу. Вреда от нее точно не будет – один прок.

Итак, программа специализации на грудные мышцы. Тренировки: ПН. – СР. – Пт. или Вт. – Чт. – Сб . Для выраженных эктоморфов возможно тренироваться с постоянным перерывом в 2 дня. В любом случае после тренировки №3 следует два дня полного отдыха, а если нужно – и все три.

Упражнения Подходы/повторения Рекомендации по исполнению
Тренировка № 1
Общая разминка 5 минут Достаточно согреться
1. Жим лежа со штангой широким хватом на горизонтальной скамье 1 x 10 x 50%,
1 x 10 x 65%,
1 x 10 x 70%,
1 x 10 x 75%,
1 x 8 x 80%,
1 x 6-7 x 80-85%
(%-ты указаны от РМ)
Упражнение должно нагружать – грудные мышцы. Поэтому при расчете РМ не бойтесь занизить планку. Сейчас это не силовой вариант жима.
Перебор с рабочим весом может лишить чувства работы грудных мышц. Первые два подхода – сугубо разминочные. Остальные – по нарастающей. Последний подход –отказной, но без форсирования и негативов.
2. Жим гантелей на наклонной скамье (30°) 1 x 10 x 50%,
1 x 9-10 x 70-75%,
1 x 8-10 x 70-75%
См. предыдущее упражнение. Здесь первый подход – разминочный, он позволяет почувствовать технику. Второй и третий – рабочие. Здесь также важно чувствовать работу грудных. Возможно, и передних дельт. Но несмотря на это нужно перебрасывать нагрузку на грудные. Работа почти на пределе, но не до отказа.
3. Разведения гантелей на наклонной скамье (угол 30°) с дожимом в верхней трети траектории 1 x 10 x 50%,
1 x 10-12 x 65-75%,
1 x 10-12 x 65-75%
Первый подход – разминочный. В остальных подходах работать НЕ до отказа – за одно-два повторения до полного «отключения». Здесь важно сберечь силы и набрать общее время, проведенное под нагрузкой.
4. Приседания со штангой на спине 1 x 10 x 40%,
1 x 8 x 60%,
1 x 8 x 70%,
1 x 8 x 80%,
1 x 6-8 x 85%
Обязательно возьмите в расчет, что упражнение стоит в финале комплекса.
Поэтому с обычных весов вычтите по 5-20 кг. Упражнение обязательно к исполнению. Но делать его до отказа противопоказано. Его нужно просто выполнить со средней нагрузкой (за 1-2-3 повтора до полнейшего отказа в основных подходах.)
5. Подъем коленей согнутых под 90° в пресс-брусьях 2-3 подхода Выполняется в произвольной манере.
Дополнительная работа на пресс в рамках «грудной» специализации не предусмотрена.
Финальная заминка 3-5 минут В целом расслабьтесь, потянитесь.
Тренировка № 2
Общая разминка 7 минут Достаточно согреться
1. Строгие разведения с гантелями лежа с малым весом (не более 30% от обычного рабочего веса) 2 X 20 Это упражнение должно вызвать прилив свежего кровотока. Поэтому вес гантелей должен быть совсем не большим. Завысить его здесь – навредить себе.
2. Румынская становая тяга 1 x 10 x 40%,
1 x 8 x 60%,
1 x 8 x 70%,
1 x 8 x 80%,
1 x 6-8 x 85%
Основное упражнение этого тренировочного дня. Комментарии здесь те же, что к приседаниям.
3. Тяга T-штанги средним хватом 1 x 10 x 50%,
1 x 10-12 x 65-75%,
1 x 10-12 x 65-75%
Упражнение должно выполняться в идеальной технике, точно отправляющей нагрузку в широчайшие мышцы спины и их ассистенты.
4. Скручивания на верхнем блоке (пресс) 2-3 подхода Выполняется в произвольной манере.
5. Строгие разведения с гантелями лежа с малым весом 2 X 20 Нужно повторить первое упражнение этого дня. Возможно немного (на ±15°) изменить угол наклона скамьи.
Финальная заминка 3-5 минут Расслабьтесь и плавно потянитесь.
Тренировка № 3
Общая разминка 10 минут Достаточно согреться
1. Отжимания (грудные) на брусьях с наклоном корпуса вперед 1 x 8 x без веса,
1 x 8 x с весом, но легко,
1 x 8-10 x с весом, тяжело
Выполняйте движение, словно выжимаете штангу силой грудных мышц. Используйте подножку, спрыгивать и запрыгивать нельзя – берегите плечи.
2. Жим гантелей на горизонтальной скамье (при необходимости допускается угол в 5-10 градусов) 1 x 10 x 50%,
1 x 9-10 x 70-75%,
1 x 8-10 x 70-75%
Выполняется так же как второе упражнение на тренировке №1.
3. Жим лежа со штангой узким хватом (15-20 см) 1 x 10 x 50%,
1 x 9-10 x 70-75%,
1 x 8-10 x 70-75%
Упражнение «должно» задействовать (при соблюдении правильной техники)
середину грудных, т.е. место прикрепления грудных мышц к грудине. С учетом довольно узкого хвата завышать вес штанги не нужно.
4. Свободные висы на перекладине (на хват, одной или двумя руками) 2-3 подхода Так же выполняется в произвольной манере.
5. Любое упражнение на пресс. 2-3 подхода Лучше остановить выбор на мало- или среднеинтенсивном варианте. Если чувствуете усталость, то исключите упражнение.
Финальная заминка 3-5 минут Расслабьтесь и основательно потянитесь.
Читайте также:  Взорви свои грудные мышцы

Внимание! Все «грудные» упражнения, выполняемые лежа, предпочтительно делать на узкой скамье – не более 20-25 см.

Завершив программу специализации, не забудьте организовать полноценный восстановительный отдых.

И обязательно напишите нам о достигнутых результатах!

источник

Вынуждены Вас сразу огорчить, не существует универсальной тренировочной программы, чтобы накачать мышцы груди. Ниже приведены шесть испытанных тренингов, которые помогут увеличить объем грудных мышц, независимо от Вашего опыта.

Как говорится, все дороги ведут в Рим. Только некоторые ведут туда намного быстрее. В конечном итоге большинство тренировок рано или поздно приводит к результату, но есть более эффективный способ: выполнять упражнения, которые максимально заточены на результат. Все нижеперечисленные программы тренировок преследуют различные цели. Выберите нужную Вам и используйте ее в течение 4-8 недель, в тот день, когда Вы качаете грудь. После этого можно вернуться к своим обычным тренировкам или выбрать одну из следующих нижеприведенных программ.

Примечание. Эти тренировки не содержат разминки, но никогда не забывайте о ней. Только не переусердствуйте и не разогревайтесь до мышечного отказа. В большинстве нижеприведенных упражнений основным критерием подбора веса является мышечный отказ – когда у Вас не получается завершить упражнение без явного нарушения техники или помощи страхующего. Это показатель того, что Вы дали максимальную нагрузку на мышцы. И как результат — мышечные волокна получили мощный стимул для роста.

По понятным причинам, в ситуациях, когда Вас никто не страхует, полностью доводить до отказа нельзя – это может привести к серьёзным травмам.

Основано на трех принципах:

  1. Начинать тренировку с многосуставных базовых упражнений .
  2. Прорабатывать мышцы под разными углами.
  3. Высокий общий объем тренинга (количество упражнений, подходов, повторений).

Воркаут ниже построен по принципу обратной пирамиды, что позволяет Вам достичь мышечного отказа в большем количестве подходов. К тому же он начинается с жима гантелей лежа , а не с жима штанги. Потому что гантели сложнее контролировать. В данном случае это полезно — позволяет использовать более широкий диапазон движений. Многие люди отмечали, что замена штанги на гантели приводит к увеличению мышечной массы.

  • Подберите вес, который позволяет Вам достичь мышечного отказа, при количестве подходов, перечисленных ниже.
  • Уменьшайте вес снаряда для большего количества повторений в последующих подходах. Если у Вас есть страхующий, делайте наиболее тяжелые подходы первыми.
  • Если Вас никто не страхует, тренируйтесь как можно ближе к мышечному отказу .

Завершайте каждый последний подход на каждое упражнение дроп-сетом (после завершения последнего подхода берете снаряд примерно на 25% легче и как бы продолжаете выполнять последний подход до полного отказа, при чем пауза должна быть минимальной, желательно не более 10-15 секунд). Это очень эффективно для набора мышечной массы .

  • Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье. 4 подхода:
    1-й (6-8 повторений), 2-й (6-8), 3-й (8-10), 4-й (10-12) повт-й. Отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.
  • Наклонный жим штанги . 3х(6-8), (8-10), (10-12), отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.
  • Жим от груди в тренажере сидя. 3х(8-10), (8-10), (10-12), отдыхаем одну минута – девяносто секунд.
  • Разведение рук с гантелями на наклонной скамье. 3×10-10-12, отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.
  • Сведение рук в тренажере «бабочка». 3×12-12-12 (несколько неполных подходов, после того как достигли мышечного отказа в последнем подходе), отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.

Просто молотить легкие веса с большим количеством повторений теперь уже не считается лучшим методом подсушиться. Вместо этого основной упор делается на увеличение сжигания калорий и послетренировочного потребления кислорода, то есть количество калорий, которые Вы сжигаете, когда тренировка уже завершена. Эта программа сочетает в себе многосуставные упражнения, суперсеты , многоповторные подходы с сокращенным периодом отдыха, для того, чтобы сжигать ненужный жир.

Подберите вес, который позволяет Вам достичь мышечного отказа, при количестве подходов, перечисленных ниже. Первое упражнение выполняется с относительно тяжелыми весами, что является ключевым моментом для сохранения мышечной ткани и поддержания высокого метаболизма в то время, когда Вы находитесь на диете. Стремитесь делать отдых между подходами как можно короче на высоком пульсе (до 110-120 ударов в минуту). Что делает эту программу одновременно и силовой и кардио тренировкой.

  • Жим штанги лежа на горизонтальной скамье .

  • Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье. 3х(10-12). Отдыхайте по мере необходимости.

  • Наклонный жим штанги в тренажере Смита.

  • Разведение рук с гантелями на наклонной скамье. 3×10-12. Отдыхайте по мере необходимости.

  • Жим от груди в тренажере сидя. 3 подхода по 10 повторений, без отдыха.
  • Отжимание от пола: 3 х до отказа. Отдыхайте по мере необходимости.

Для новичков самое главное – это научиться выполнять упражнения правильно, совершенствовать технику до автоматизма. Подъем больших весов не так важен, особенно поначалу. Эта тренировка в значительной степени основана на использовании тренажеров, что позволяет ознакомиться с силовыми тренировками под большим контролем (большая безопасность). После того как Вы научитесь чувствовать упражнения, переходите к свободным весам, что показаться довольно сложным для Вашей координации, но это более эффективный метод набора мышечной массы .

Подберите вес, при котором Вы почти достигнете мышечного отказа. Первые два упражнения выполняются по принципу пирамиды: увеличьте вес после первого подхода и выполните меньшее количество повторений.

  • Жим лежа в тренажере. 3×15-12-10, отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.
  • Жим от груди в тренажере сидя. 3×15-12-10, отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.
  • Сведение рук в тренажере «бабочка». 3×15-12-10, отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.
  • Отжимание. 2 х до мышечного отказа, отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.

Эта тренировка дважды задействует наклонные жимы. Однако меняется способ. Например, угол наклона скамьи для штанги намного круче, чем при использовании гантелей. Поэтому верх грудных мышц будет прорабатываться по-разному. Во-вторых, Вы будете работать с различной интенсивностью и диапазоном подходов под каждым углом. Мы не отказываемся от других углов: в этой программе есть жим головой вниз. После окончания многосуставных упражнений, Вы перескакиваете на односуставные, которые фокусируются на верхней части грудных мышц.

Подберите вес, который позволяет Вам достичь мышечного отказа, при количестве подходов, перечисленных ниже. Эта программа следует принципу обратной пирамиды, что означает, что Вы немного уменьшаете вес в третьем и четвертом подходах. Если получится, нужно использовать разный наклон скамьи при сведении рук в кроссовере. Только не слишком крутой. Если у Вас есть страхующий, делайте самые тяжелые подходы вначале, если ассистента нет, старайтесь делать максимально приближенно к мышечному отказу.

  • Наклонный жим штанги. 4х(6-8), (6-8), (8-10), (8-10), отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.
  • Жим лежа с наклоном вниз в тренажёре Смита. 3х(8-10), отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.
  • Наклонный жим гантелей (низкий угол, примерно 30°). 4х(8-10), (8-10), (10-12), (10-12), отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.

  • Сведение рук в кроссовере на наклонной скамье. 3х(10-12), без отдыха.
  • Отжимания от пола с ногами на возвышенности, отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.

Принцип похож на тренировку, ориентированную на верхнюю часть груди, но перевернутую. Вы делаете большее количество упражнений, нацеленных на нижнюю область грудной клетки, с разными углами наклона. При этом нагрузка будет попадать и на верхнюю часть. Тренинг завершается мощным пампиноговым суперсетом: отжимание на брусьях и кроссовер. Чтобы хорошенько прочувствовать низ грудных.

Подберите вес, который позволяет Вам достичь мышечного отказа, при количестве подходов, перечисленных ниже. Этот тренинг следует принципу обратной пирамиды, что означает, что Вы немного уменьшаете вес в третьем и четвертом подходах. Чтобы подчеркнуть грудь во время отжиманий на брусьях, наклонитесь вперед, согнув ноги назад, и разводите локти широко во время отжиманий.

  • Жим штанги лежа с наклоном вниз. 4х(6-8), (6-8), (8-10), (8-10), отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.
  • Наклонный жим гантелей. 3х(8-10), отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.
  • Жим от груди в тренажере сидя. 4х(8-10), (8-10), (10-12), (10-12), отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.

  • Отжимания на брусьях.

3 х до мышечного отказа, без отдыха.

  • Кроссовер. 3х(10-12), отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.

Если Ваши трицепсы болят после тяжелой тренировки на грудь, то скорее всего, на них ложится больше нагрузки, чем на Ваши грудные мышцы. Можно минимизировать участие трицепсов используя тренировку с предутомлением. С помощью этой программы Вы выполняете изолирующие упражнения для грудных мышц, в которых трицепсы практически не активны, например, разведение гантелей или кроссовер. После того, как Ваши грудные мышцы устанут от изолирующих упражнений, Вы переходите к многосуставным базовым упражнениям. При этом трицепсы еще свежие и не откажут раньше грудных мышц. Эта программа тренировок специально предназначена для преодоления застоя роста грудных мышц (плато). Следует упомянуть, в изолирующих упражнениях количество повторений должно быть больше, но с меньшим весом, чтобы не перенагрузить суставы.

Подберите вес, который позволяет Вам достичь мышечного отказа, при количестве подходов, перечисленных ниже. Из-за необычного построения программы, Вы будете чувствовать себя сильнее в разведении гантелей, но чуть слабее в жиме, поэтому нужно подкорректировать вес снаряда соответственно.

  • Разведение гантелей на наклонной скамье. 3×10, отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.
  • Тренажер «бабочка». 4×8-8-12-12, отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.
  • Жим штанги лежа.

3х(8-10), отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.

  • Наклонный жим гантелей. 3×10, отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.
  • Жим лежа с наклоном вниз в тренажёре Смита. 3х(10-12), отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.

На тренировке спортсмен затрачивает большое количество энергии при выполнении физических упражнений. Поэтому очень важно правильно отдыхать после занятий в зале. Перерыв между занятиями помогает мышцам лучше расслабиться. Выполнение основных рекомендаций поможет спортсмену улучшить эффективность занятий.

После основных занятий в тренажерном зале рекомендуется выполнить упражнения на растяжку. Это позволит уменьшить напряжение, восстановить эластичность мышц. Опытный тренер поможет выбрать правильные упражнения. Комплекс упражнений на растяжку рекомендуется выполнять после каждой тренировки.

Для восстановления мышц после тренировки нужно правильно организовать рацион питания . После силовой тренировки рекомендуется использовать гейнер или сывороточный протеиновый коктейль. В этих спортивных напитках содержатся полезные аминокислоты, витамины, минералы, которые быстро восстанавливают мышцы. Некоторые спортивные дисциплины требуют меньших затрат энергии, чем силовые упражнения в тренажерном зале. В фитнес-клубах очень популярны стретчинг, пилатес, йога, аэробика. После таких физических упражнений хорошо использовать фрукты, натуральный йогурт, спортивный батончик. Дополнительный прием пищи после тренинга может состоять из белковых продуктов. Лучше использовать куриное филе, говядину, творог . При выполнении физических нагрузок нужно восстанавливать запас воды. Лучше для этого использовать питьевую воду или изотонические напитки. После тренировки можно дополнительно выпить протеиновый коктейль , который обеспечит мышцы питательными веществами и аминокислотами. Напиток на основе сывороточного протеина быстро усваивается.

Важно соблюдать режим тренировок и отдыха при занятиях любыми видами спорта. Профессиональные спортсмены обычно тренируются через день. При подготовке к соревнованиям атлеты могут заниматься в фитнес-клубе и с большей интенсивностью. При этом на каждой тренировке выполняются упражнения для отдельных мышц, что позволяет спортсмену отдыхать последовательно. Опытные тренеры всегда могут помочь начинающим и опытным атлетам в составлении программы тренировок . Обычному посетителю спортивного клуба не нужна такая интенсивность. Рекомендуется заниматься три раза в неделю. Продолжительность тренировки зависит от количества упражнений и рекомендаций вашего тренера. До и после тренинга рекомендуется выполнять небольшую разминку и заминку.

Хорошим вариантом отдыха после занятий будет массаж. Массаж помогает расслабиться, снижает напряжение, улучшает питание мышц. Некоторые фитнес-клубы предлагают посетителям массажные программы. Массаж лучше всего проводить после физических упражнений или вечером, чтобы лучше расслабиться.

При занятиях фитнесом и силовым спортом важно правильно подобрать интенсивность нагрузок. При составлении комплекса обязательно посоветуйтесь с вашим тренером и врачом. Специалисты помогут выбрать лучший вариант занятий. Дополнительно нужно соблюдать режим питания. Основу меню должны составлять обычные продукты. Протеиновые коктейли нужно использовать после тренировки и между основными приемами пищи.

Читайте также:  Заболевание двуглавой мышцы плеча

источник

Хотите добавить объёма и улучшить силу грудных мышц? Приведённый в статье тренировочный план поможет вам этом!

Автор: Роджер Локридж

Тренировка груди преследует несколько целей, а не только задает тон всей тренировочной недели по понедельникам. Она делает основополагающие мышечные массивы сильнее, добавляет объём, благодаря которому весь верх тела выглядит куда более впечатляюще, а заодно гарантирует, что любая футболка будет сидеть так, словно под ней у вас рыцарские доспехи.

Каким тренинг грудных мышц точно не должен быть, так это слишком мудрёным! Занимайтесь по предложенной программе один раз в неделю на протяжении следующего месяца и наслаждайтесь щедрым урожаем результатов!

  1. Сведение рук в тренажере — 3 подхода по 20, 15, 10 повторений (отдых 60 секунд)
  2. Жим штанги лежа на наклонной скамье с положительным наклоном — 5 подходов по 5 повторений (отдых 2 минуты)
  3. Жим гантелей на горизонтальной скамье — 3 подхода по 10 повторений (отдых 90 секунд)
  4. Сведение рук в кроссовере с нижних блоков лёжа на наклонной скамье — 3 подхода по 12 повторений (отдых 60 секунд)
  5. Отжимания на брусьях, дропсет — 3 подхода по макс. повторений

Начинаем с упражнения в тренажере «Pec-Deck» по трём причинам. Во-первых, необходимо хорошо размяться, и первый подход из 20 повторений с достаточно лёгким весом должен активировать работу мышц груди. Во-вторых, Pec-Deck растягивает мышечные волокна, благодаря чему в дальнейшем вы можете накачать в грудные мышцы груди больше крови. Наконец, вы устанавливаете важнейшие нейромышечные связи, которые увеличат потенциал ваших грудных мышц в оставшейся части тренировки.

Как вы могли заметить, число повторов уменьшается с каждым подходом. В обычной ситуации вы бы наращивали рабочий вес по мере сокращения числа повторений, но не сегодня. Вместо этого вы будете чуть дольше растягивать мышцы в начале повторения в каждом последующем сете.

В первом подходе выполняете упражнение в привычном стиле, в обычном ритме с короткими паузами в точке максимального растяжения перед очередным сокращением мышц и сведением рук.

В следующем подходе вы делаете уже 15 повторений, но в негативной фазе амплитуды задерживаетесь на 2 секунды, после чего сводите руки.

В финальном сете вы задерживаетесь в растяжке на четыре секунды, сокращая количество повторений до 10. Продолжайте растягиваться и в перерывах между подходами, которые должны длиться около 60 секунд.

Если есть возможность, в этом упражнении поставьте скамью с регулируемой спинкой в силовую раму и используйте чуть меньший угол наклона, чем обычно.

Это поможет сместить акцент на верхнюю часть грудных мышц без лишнего включения в движение передних дельт. Также это поможет вам поднимать чуть больший рабочий вес. Если такая опция недоступна, обычная наклонная скамья для жима штанги тоже подойдет.

Выберите вес, с которым можете выполнить 5 повторений. В нижней точке движения каждого повторения задержитесь на одну секунду перед началом жима. Когда будете готовы выжать штангу, поднимайте снаряд уверенно и достаточно быстро, темп – 1 секунда или 1 счёт, но без рывка. А вот движение штанги вниз перед следующим повторением должно быть плавным и подконтрольным на 2-3 счёта

Обязательно заручитесь поддержкой страхующего, но не позволяйте ему проделывать за вас всю работу. Если штанга кажется слишком тяжелой, приглушите свое эго и уберите пару блинов — эго не наращивает мышцы, а вот техничные повторения этому всячески способствуют.

Обращайте внимание на лопатки; они должны быть сведены вместе, чтобы грудные мышцы могли проделать больше работы. И раз уж в этом упражнении вы работаете с тяжелым весом, между подходами отдыхайте по 2 минуты.

Классическое упражнение для мышц груди вы будете использовать исключительно ради стимуляции гипертрофии. Гантели дают вам свободу движения; можете поворачивать кисти рук в любом направлении, чтобы работать было максимально комфортно. Кроме того, вы можете запросто увеличить амплитуду движения в отличие от работы со штангой!

Воспользуйтесь теми преимуществами, которые дают гантели. Держите их под небольшим углом, опускайте как можно ниже, чтобы работать в максимально полной амплитуде. Сокращая мышцы, сводите гантели над грудью, но не позволяйте им соударяться. Расстояние между гантелями должно быть минимальным, поскольку только так можно получить максимальное сокращение грудных мышц.

Счетчик повторений в этом упражнении выставляем немного выше, но для стимуляции гипертрофии нужно работать на пределе. Если вы сделали 11 повторений, нужно взять следующую пару гантелей со стойки. Если не смогли выжать даже 7 раз, уменьшайте вес ради повышения эффективности. Между подходами отдыхайте 90 секунд, не забывайте делать растяжку!

Вы когда-нибудь видели парня с перекаченным верхним отделом груди? Вряд ли, так что возвращайтесь на наклонную скамью! Тренировка в самом разгаре, и уже можно подключать тренажеры, которые помогают контролировать траекторию движения.

При сведении рук с нижних блоков ваши руки должны быть немного согнутыми в локтевых суставах — но не сгибайте их под углом 90 градусов в нижней части амплитуды движения.

Поднимайте вес в течение двух секунд и прожимайте грудные мышцы в верхней точке. Опускайте медленно на три счёта, после чего растягивайте мышцы одну секунду перед началом следующего повторения. Отдыхайте между подходами 90 секунд — этого времени должно быть достаточно для полноценного восстановления.

Ничто не сравнится с хорошим упражнением с собственным весом, выполняемым в конце тренировочной сессии. Когда речь идет о мышцах груди, вне конкуренции отжимания на брусьях!

Сейчас главная цель в том, чтобы направить в область груди как можно больше крови и потратить те силы, которые у вас ещё остались. Весьма вероятно, что придется добавлять отягощения. Можете использовать специальный пояс с прикреплённым на нём грузом или жилет с утяжелителями — как вам будет удобнее.

Если не можете сделать полноценные отжимания с собственным весом, попросите тренера или напарника держать ваши ноги и помогать подниматься вверх. Или используйте тренажер с противовесом, который позволяет менять степень сопротивления в каждом подходе.

В этом финальном упражнении постарайтесь сделать как можно больше повторений с дополнительным отягощением. Когда доберётесь мышечного отказа, сбросьте утяжелители и отожмитесь ещё несколько раз.

Если отжимаетесь в тренажере (гравитрон), можете в этот момент увеличить массу противовеса. Когда достигнете второго отказа, подход можно считать завершённым. Теперь у вас есть одна минута, чтобы растянуть грудные мышцы и приготовиться к новому сету. Три подхода к отжиманиям на брусьях — и тренировка окончена!

источник

Тренировочная программа.

Данная тренировочная программа предусмотрена для акцента на грудные мышцы. Тренировки построены так, что акцент идет на грудные мышцы, при этом они тренируются чаще и в большем объеме, но соблюдены полноценные дни отдыха с минимальным ущербом для других мышечных групп.

Именно скрупулезное циклирование нагрузки — визитная карточка данной программы. Только самые эффективные методы и упражнения, которые построены таким образом, чтобы организму было максимально сложно адаптироваться к нагрузке, и адаптация (и соответственно – рост) проходила все время, без застоев и «плато».

Программа состоит из:

  • 9 тренировочных недель (8 основных 1 разгрузочная)
  • 4 тренировки в неделю.
  • 5-8 упражнений на одной тренировке.
  • Название упражнений.
  • Количество подходов и повторов.
  • Время отдыха между подходами.
  • Акцент на мышечное волокно (головку или пучок).

Распределение мышц по микроциклу (сплит)

За один микроцикл тренируются все основные мышечные группы, распределение идет следующим образом:

Первая неделя – руки, спина, ноги тренируются в силовом режиме, плечи — в более повторном (памповом):

Вторая неделя — плечи тренируются в силовом режиме, остальные – в более повторном (памповом):

  1. Грудные мышцы (силовая) и широчайшие мышцы.
  2. Спина, плечи и трапеции.
  3. Грудные мышцы (памп) и бицепс.
  4. Ноги.

Циклирование происходит по:

  • Упражнениям.
  • Подходам.
  • Повторам
  • Времени отдыха между подходами.
  • Акценту на пучок (или головку) мышечной группы.
  • Акценту на быстрые и медленные мышечные волокна.

Также в тренировке присутствуют упражнения для ОМВ (окислительных мышечных волокон – медленных мышечных волокон), но только в последнюю легкую неделю. Это упражнения, которые изобрел и научно подтвердил профессор В. Н. Селуянов.

В тренировочной программе описано:

  • Тренировочные дни и упражнения.
  • Количество подходов и повторений.
  • Время отдыха между подходами, в зависимости от упражнения и недели.
  • Акцент на пучок или головку мышцы.

Программа процеклированна и описана так, чтобы подходила большинству людей. Просто открываете файл и начинаете тренироваться.

Макроциклирование – циклирование нагрузки на 9 недель. В интернете огромное количество бесплатных тренировок. Там одна тренировка или одна неделя. В данной программе 9 недель. И нагрузка проциклирована так, чтобы не было 2х одинаковых тренировок. Все тренировки разные. Все недели разные и построены так, чтобы максимально разнообразить тренинг и усложнить организму адаптацию под программу.

Составлена программа так, чтобы подходила большинству людей. Там нет очень сложных ненужных или непонятных упражнений. Тренировочный объем и интенсивность процеклированы так, чтобы подходило, как людям с небольшим опытом тренировок, так и продвинутым.

Данная программа не подойдет совсем новичкам, если вы совсем новичок на сайте есть для вас другие программы.

Вынуждены Вас сразу огорчить, не существует универсальной тренировочной программы, чтобы накачать мышцы груди. Ниже приведены шесть испытанных тренингов, которые помогут увеличить объем грудных мышц, независимо от Вашего опыта.

Как говорится, все дороги ведут в Рим. Только некоторые ведут туда намного быстрее. В конечном итоге большинство тренировок рано или поздно приводит к результату, но есть более эффективный способ: выполнять упражнения, которые максимально заточены на результат. Все нижеперечисленные программы тренировок преследуют различные цели. Выберите нужную Вам и используйте ее в течение 4-8 недель, в тот день, когда Вы качаете грудь. После этого можно вернуться к своим обычным тренировкам или выбрать одну из следующих нижеприведенных программ.

Примечание. Эти тренировки не содержат разминки, но никогда не забывайте о ней. Только не переусердствуйте и не разогревайтесь до мышечного отказа. В большинстве нижеприведенных упражнений основным критерием подбора веса является мышечный отказ – когда у Вас не получается завершить упражнение без явного нарушения техники или помощи страхующего. Это показатель того, что Вы дали максимальную нагрузку на мышцы. И как результат — мышечные волокна получили мощный стимул для роста.

По понятным причинам, в ситуациях, когда Вас никто не страхует, полностью доводить до отказа нельзя – это может привести к серьёзным травмам.

Основано на трех принципах:

  1. Начинать тренировку с многосуставных базовых упражнений .
  2. Прорабатывать мышцы под разными углами.
  3. Высокий общий объем тренинга (количество упражнений, подходов, повторений).

Воркаут ниже построен по принципу обратной пирамиды, что позволяет Вам достичь мышечного отказа в большем количестве подходов. К тому же он начинается с жима гантелей лежа , а не с жима штанги. Потому что гантели сложнее контролировать. В данном случае это полезно — позволяет использовать более широкий диапазон движений. Многие люди отмечали, что замена штанги на гантели приводит к увеличению мышечной массы.

  • Подберите вес, который позволяет Вам достичь мышечного отказа, при количестве подходов, перечисленных ниже.
  • Уменьшайте вес снаряда для большего количества повторений в последующих подходах. Если у Вас есть страхующий, делайте наиболее тяжелые подходы первыми.
  • Если Вас никто не страхует, тренируйтесь как можно ближе к мышечному отказу .

Завершайте каждый последний подход на каждое упражнение дроп-сетом (после завершения последнего подхода берете снаряд примерно на 25% легче и как бы продолжаете выполнять последний подход до полного отказа, при чем пауза должна быть минимальной, желательно не более 10-15 секунд). Это очень эффективно для набора мышечной массы .

  • Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье. 4 подхода:
    1-й (6-8 повторений), 2-й (6-8), 3-й (8-10), 4-й (10-12) повт-й. Отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.
  • Наклонный жим штанги . 3х(6-8), (8-10), (10-12), отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.
  • Жим от груди в тренажере сидя. 3х(8-10), (8-10), (10-12), отдыхаем одну минута – девяносто секунд.
  • Разведение рук с гантелями на наклонной скамье. 3×10-10-12, отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.
  • Сведение рук в тренажере «бабочка». 3×12-12-12 (несколько неполных подходов, после того как достигли мышечного отказа в последнем подходе), отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.

Просто молотить легкие веса с большим количеством повторений теперь уже не считается лучшим методом подсушиться. Вместо этого основной упор делается на увеличение сжигания калорий и послетренировочного потребления кислорода, то есть количество калорий, которые Вы сжигаете, когда тренировка уже завершена. Эта программа сочетает в себе многосуставные упражнения, суперсеты , многоповторные подходы с сокращенным периодом отдыха, для того, чтобы сжигать ненужный жир.

Подберите вес, который позволяет Вам достичь мышечного отказа, при количестве подходов, перечисленных ниже. Первое упражнение выполняется с относительно тяжелыми весами, что является ключевым моментом для сохранения мышечной ткани и поддержания высокого метаболизма в то время, когда Вы находитесь на диете. Стремитесь делать отдых между подходами как можно короче на высоком пульсе (до 110-120 ударов в минуту). Что делает эту программу одновременно и силовой и кардио тренировкой.

  • Жим штанги лежа на горизонтальной скамье .

  • Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье. 3х(10-12). Отдыхайте по мере необходимости.

  • Наклонный жим штанги в тренажере Смита.

  • Разведение рук с гантелями на наклонной скамье. 3×10-12. Отдыхайте по мере необходимости.

  • Жим от груди в тренажере сидя. 3 подхода по 10 повторений, без отдыха.
  • Отжимание от пола: 3 х до отказа. Отдыхайте по мере необходимости.

Подберите вес, при котором Вы почти достигнете мышечного отказа. Первые два упражнения выполняются по принципу пирамиды: увеличьте вес после первого подхода и выполните меньшее количество повторений.

  • Жим лежа в тренажере. 3×15-12-10, отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.
  • Жим от груди в тренажере сидя. 3×15-12-10, отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.
  • Сведение рук в тренажере «бабочка». 3×15-12-10, отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.
  • Отжимание. 2 х до мышечного отказа, отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.

Эта тренировка дважды задействует наклонные жимы. Однако меняется способ. Например, угол наклона скамьи для штанги намного круче, чем при использовании гантелей. Поэтому верх грудных мышц будет прорабатываться по-разному. Во-вторых, Вы будете работать с различной интенсивностью и диапазоном подходов под каждым углом. Мы не отказываемся от других углов: в этой программе есть жим головой вниз. После окончания многосуставных упражнений, Вы перескакиваете на односуставные, которые фокусируются на верхней части грудных мышц.

Подберите вес, который позволяет Вам достичь мышечного отказа, при количестве подходов, перечисленных ниже. Эта программа следует принципу обратной пирамиды, что означает, что Вы немного уменьшаете вес в третьем и четвертом подходах. Если получится, нужно использовать разный наклон скамьи при сведении рук в кроссовере. Только не слишком крутой. Если у Вас есть страхующий, делайте самые тяжелые подходы вначале, если ассистента нет, старайтесь делать максимально приближенно к мышечному отказу.

  • Наклонный жим штанги. 4х(6-8), (6-8), (8-10), (8-10), отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.
  • Жим лежа с наклоном вниз в тренажёре Смита. 3х(8-10), отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.
  • Наклонный жим гантелей (низкий угол, примерно 30°). 4х(8-10), (8-10), (10-12), (10-12), отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.

  • Сведение рук в кроссовере на наклонной скамье. 3х(10-12), без отдыха.
  • Отжимания от пола с ногами на возвышенности, отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.

Принцип похож на тренировку, ориентированную на верхнюю часть груди, но перевернутую. Вы делаете большее количество упражнений, нацеленных на нижнюю область грудной клетки, с разными углами наклона. При этом нагрузка будет попадать и на верхнюю часть. Тренинг завершается мощным пампиноговым суперсетом: отжимание на брусьях и кроссовер. Чтобы хорошенько прочувствовать низ грудных.

Читайте также:  Косые мышцы живота упражнения тренажер

Подберите вес, который позволяет Вам достичь мышечного отказа, при количестве подходов, перечисленных ниже. Этот тренинг следует принципу обратной пирамиды, что означает, что Вы немного уменьшаете вес в третьем и четвертом подходах. Чтобы подчеркнуть грудь во время отжиманий на брусьях, наклонитесь вперед, согнув ноги назад, и разводите локти широко во время отжиманий.

  • Жим штанги лежа с наклоном вниз. 4х(6-8), (6-8), (8-10), (8-10), отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.
  • Наклонный жим гантелей. 3х(8-10), отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.
  • Жим от груди в тренажере сидя. 4х(8-10), (8-10), (10-12), (10-12), отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.

  • Отжимания на брусьях.

3 х до мышечного отказа, без отдыха.

  • Кроссовер. 3х(10-12), отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.

Если Ваши трицепсы болят после тяжелой тренировки на грудь, то скорее всего, на них ложится больше нагрузки, чем на Ваши грудные мышцы. Можно минимизировать участие трицепсов используя тренировку с предутомлением. С помощью этой программы Вы выполняете изолирующие упражнения для грудных мышц, в которых трицепсы практически не активны, например, разведение гантелей или кроссовер. После того, как Ваши грудные мышцы устанут от изолирующих упражнений, Вы переходите к многосуставным базовым упражнениям. При этом трицепсы еще свежие и не откажут раньше грудных мышц. Эта программа тренировок специально предназначена для преодоления застоя роста грудных мышц (плато). Следует упомянуть, в изолирующих упражнениях количество повторений должно быть больше, но с меньшим весом, чтобы не перенагрузить суставы.

Подберите вес, который позволяет Вам достичь мышечного отказа, при количестве подходов, перечисленных ниже. Из-за необычного построения программы, Вы будете чувствовать себя сильнее в разведении гантелей, но чуть слабее в жиме, поэтому нужно подкорректировать вес снаряда соответственно.

  • Разведение гантелей на наклонной скамье. 3×10, отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.
  • Тренажер «бабочка». 4×8-8-12-12, отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.
  • Жим штанги лежа.

3х(8-10), отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.

  • Наклонный жим гантелей. 3×10, отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.
  • Жим лежа с наклоном вниз в тренажёре Смита. 3х(10-12), отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.

На тренировке спортсмен затрачивает большое количество энергии при выполнении физических упражнений. Поэтому очень важно правильно отдыхать после занятий в зале. Перерыв между занятиями помогает мышцам лучше расслабиться. Выполнение основных рекомендаций поможет спортсмену улучшить эффективность занятий.

После основных занятий в тренажерном зале рекомендуется выполнить упражнения на растяжку. Это позволит уменьшить напряжение, восстановить эластичность мышц. Опытный тренер поможет выбрать правильные упражнения. Комплекс упражнений на растяжку рекомендуется выполнять после каждой тренировки.

Для восстановления мышц после тренировки нужно правильно организовать рацион питания . После силовой тренировки рекомендуется использовать гейнер или сывороточный протеиновый коктейль. В этих спортивных напитках содержатся полезные аминокислоты, витамины, минералы, которые быстро восстанавливают мышцы. Некоторые спортивные дисциплины требуют меньших затрат энергии, чем силовые упражнения в тренажерном зале. В фитнес-клубах очень популярны стретчинг, пилатес, йога, аэробика. После таких физических упражнений хорошо использовать фрукты, натуральный йогурт, спортивный батончик. Дополнительный прием пищи после тренинга может состоять из белковых продуктов. Лучше использовать куриное филе, говядину, творог . При выполнении физических нагрузок нужно восстанавливать запас воды. Лучше для этого использовать питьевую воду или изотонические напитки. После тренировки можно дополнительно выпить протеиновый коктейль , который обеспечит мышцы питательными веществами и аминокислотами. Напиток на основе сывороточного протеина быстро усваивается.

Важно соблюдать режим тренировок и отдыха при занятиях любыми видами спорта. Профессиональные спортсмены обычно тренируются через день. При подготовке к соревнованиям атлеты могут заниматься в фитнес-клубе и с большей интенсивностью. При этом на каждой тренировке выполняются упражнения для отдельных мышц, что позволяет спортсмену отдыхать последовательно. Опытные тренеры всегда могут помочь начинающим и опытным атлетам в составлении программы тренировок . Обычному посетителю спортивного клуба не нужна такая интенсивность. Рекомендуется заниматься три раза в неделю. Продолжительность тренировки зависит от количества упражнений и рекомендаций вашего тренера. До и после тренинга рекомендуется выполнять небольшую разминку и заминку.

Хорошим вариантом отдыха после занятий будет массаж. Массаж помогает расслабиться, снижает напряжение, улучшает питание мышц. Некоторые фитнес-клубы предлагают посетителям массажные программы. Массаж лучше всего проводить после физических упражнений или вечером, чтобы лучше расслабиться.

При занятиях фитнесом и силовым спортом важно правильно подобрать интенсивность нагрузок. При составлении комплекса обязательно посоветуйтесь с вашим тренером и врачом. Специалисты помогут выбрать лучший вариант занятий. Дополнительно нужно соблюдать режим питания. Основу меню должны составлять обычные продукты. Протеиновые коктейли нужно использовать после тренировки и между основными приемами пищи.

Хотите знать, какая программа тренировок на грудь поможет накачать грудные мышцы как у Арнольда Шварценеггера? А он, кстати, тренировался по ней в молодости сам.

Хорошо прокачанная грудь ещё с древних времён считалась символом мужества и героизма. В современном бодибилдинге не делают исключение, и этой части тела уделяют особое внимание, прокачивая большую и малую грудные мышцы.

Для стимулирования роста грудных мышц не обязательно задействовать их на каждой тренировке. Достаточно уделять им 2 дня в неделю с перерывом для восстановления не менее двух дней.

При выполнении упражнений для раскачки грудных мышц, невольно и в меньшей степени задействованы трицепсы и наоборот. Поэтому лучше разделить эти группы мышц, и над трицепсом работать в отдельный день. При таком подходе нагрузка на мышцы будет распределяться от лёгкой к тяжёлой. Это не вызовет адаптацию мышц, создастся суперкомпенсация для их эффективного роста.

Грудные мышцы можно накачать с помощью базовых упражнений:

  • жимом штанги на скамье в положении лёжа,
  • отжиманиями на брусьях.

Выполнять упражнения нужно медленно и правильно, опуская штангу на уровень сосков, тем самым распределяя нагрузку на грудные мышцы, а не передние дельты.

Для увеличения массы количество повторений в упражнениях должно быть примерно 10 раз при условии до 8 подходов, 12 раз при условии 4 подходов. Вес подбирается такой, чтобы осилить количество раз и повторений.

Для развития силы достаточно 6-8 повторений при 4-8 подходах. Изолирующие упражнения в первые два года тренировок лучше не делать.

Базовые упражнения для накачки грудных мышц:

  1. Отжимания на брусьях.
  2. Отжимания от пола.
  3. Жим лёжа.

Изолирующие упражнения для мышц груди:

  • Отжимания на брусьях – это упражнение на работу нижней и наружной части груди и трицепсов. Ради этого упражнение можно даже не идти в спортзал, потому что практически в каждом дворе, парке, на стадионе имеются небольшие детские спортивные комплексы, в которых обязательно есть брусья с разной шириной. Для работы с мышцами груди нужно выбирать ширину от 70 см. Более узкая постановка рук будет прокачивать трицепсы.
  • Отжимания от пола – это упражнение воздействует на мышцы также как жим лёжа. Сместить акцент нагрузки на верхнюю/нижнюю часть груди можно уровнем наклона собственного корпуса. Для выполнения отжиманий тоже можно не идти в спортзал, если в вашей квартире найдётся пару метров свободного пространства. Со временем можно усложнить это упражнение отягощением.
  • Жим лёжа – это упражнение направлено на работу сразу нескольких мышечных групп, в том числе и грудных. Оно остаётся одним из самых эффективных для грудных мышц на начальном этапе. Для лучшего эффекта гриф штанги лучше брать широким хватом. С гантелями при регулировании наклона скамьи работает низ или верх груди, чем ещё и удобно это упражнение.

Те, кто занимается более двух лет, могут добавить в программу тренировок на грудь изолирующие упражнения.

  • Армейский жим выполняется стоя, с использованием штанги или гантелей. Упражнение направлено на развитие мышц плечевого пояса.
  • Кроссоверы – это высокоэффективное упражнение по сведению рук на блоках. Выполняется на специальных тренажёрах и даёт больший эффект напряжения и сокращения позиции, чем аналогичная работа с гантелями.
  • Пуловеры с прямыми руками – это упражнение направлено на расширение грудной клетки.

Упражнения для верха груди:

  • отжимания от пола;
  • разведение гантелей и жим лёжа с поднятым концом скамьи, а также армейский жим;
  • подъём штанги и гантелей (поднимаем перед собой).

Упражнения для низа груди:

  • отжимания от пола и на брусьях;
  • жим лёжа и разведение гантелей на скамье с опущенным головным концом;
  • пуловеры.

Упражнения для внутренней части груди:

Упражнения для внешней части груди:

  • Жим и разведение гантелей (упражнение на горизонтальной скамье);
  • Отжимания на брусьях.

Для раскачки грудных мышц вообще подходят все жимовые упражнения лёжа, сведение рук перед собой с гантелями или на тренажёрах, отжимания на брусьях с широким хватом. Чем шире локти, тем больше распределяется нагрузка на мышцы груди. При этом стоит учесть, что от постановки рук во время жимов, зависит то, какая часть груди будет работать: верх, низ или середина.

Для работы верха сводить руки нужно выше уровня груди. Для низа – ниже уровня груди. Для середины – руки сводятся по центру.

Начинать тренировку лучше с прокачки слабой зоны. На неё же первое время делать основной упор.

Грудные – одна из самых популярных мышечных групп, которую многие стремятся накачать в тренажерном зале. Но далеко не каждый качок может похвастать полноценно и симметрично развитой грудью.

Разберемся с особенностями строения и с помощью научных данных составим программу из лучших упражнений для этих мышц.

Спойлер: обойтись лишь традиционным жимом штанги лежа не удастся.

Не будем изучать в анатомическом атласе все до мелочей, а наоборот – сосредоточимся на главном. Нас интересует большая грудная мышца, а именно ключичная часть («верх груди» на языке качалки) и грудино-реберная («середина» и «низ»).

Понятно, что в «грудных» упражнениях пучки одной мышечной группы работают сообща, но степень активации разных сегментов зависит от направления движения.

Например, верх груди больше включается в жиме лежа на наклонной скамье (головой вверх), середина – в традиционном жиме на горизонтальной, а низ – в отжимании на брусьях.

Если качать грудь лишь обычным жимом лежа, то полноценного и сбалансированного развития не добиться.

Перед тем, как перейти к описанию упражнений и программы, отметим значение связи «мозг-мышца». Осознанное выполнение движения эффективнее механической отработки: в исследовании, оценивавшем пользу устных указаний, было обнаружено, что они повышают степень активации грудных мышц на 22%. То есть в группе испытуемых, которым ученые давали прямые инструкции по концентрации на конкретной мышце, активация этой мышцы была выше (с тем же весом в том же упражнении). Правда, на предельных весах (80% от 1ПМ при работе на трицепс) этот эффект уже не был выявлен.

1. Жим гантелей лежа на наклонной скамье (головой вверх)

Верх груди у многих отстает, поэтому нужно поставить упражнение для ключичных пучков на первое место.

Плюсы упражнения:

1. Больше (чем со штангой) диапазон движения – больше стимул для роста (исследования 1, 2).

2. Также гантель в большей степени активирует целевые пучки: Брет Контрерас в своем ЭМГ-эксперименте обнаружил, что жим гантелей на наклонной оказался самым эффективным для верха груди.

3. Жим двух гантелей предотвращает асимметричное развитие (сильная сторона не отбирает нагрузку у слабой, как в случае общего грифа).

Оптимальный угол наклона – в диапазоне от 30 до 56 градусов; каждый должен подбирать сам, так как это зависит от индивидуальных особенностей.

2. Жим штанги лежа (на горизонтальной скамье)

Самое популярное упражнение всех качалок и в научных экспериментах оказывается самым эффективным для груди в целом (1, 2).

Хотя это движение больше активирует середину грудных, оно позволяет использовать высокие рабочие веса (что коррелирует и с массой).

Но есть нюанс – некоторым людям не удается накачать грудь жимом штанги, так как нагрузку перехватывают трицепсы и передние пучки дельт. Для вас следующий вариант.

2.1. Жим гантелей лежа (на горизонтальной скамье)

Гантели позволяют сильнее активировать грудные (у Брета данный вариант был в лидерах для середины груди), а также разгрузить чересчур активные трицепсы.

Плюс пара тех же преимуществ раздельных снарядов: больше диапазон движения, меньше дисбаланс в развитии.

3. Отжимание на брусьях или перекладине

Лучшее упражнение для проработки низа груди. Конкретный вариант исполнения следует подбирать индивидуально: кто-то чувствует больше нагрузки на параллельных брусьях, кто-то предпочитает расположенные под углом рукоятки, а кому-то достаточно грифа на стойках.

Обратите внимание на особенности техники: для проработки груди следует немного наклониться вперед (выполнение с вертикальным корпусом смещает нагрузку на трицепсы).
Для начинающих это упражнение может быть слишком трудным, а вот опытным качкам придется вешать дополнительное отягощение на пояс.

4. Отжимание от пола (со жгутом)

Очень полезно (для гипертрофии) после тяжелых жимов штанги/гантелей “добить” грудь старым добрым отжиманием от пола, добавив нагрузки с помощью резинового эспандера.

Между прочим, исследования говорят о высокой эффективности отжимания и для силы: после 5 недель эксперимента участники, отжимавшиеся со жгутом, прибавили в жиме лежа примерно столько же, сколько и группа, отрабатывавшая только жим (исследование).

Вам нужно всего лишь найти набор эспандеров различной эластичности, чтобы постепенно повышать интенсивность упражнения для увеличения силы и массы.

5. Сведение рук на блоках (сверху вниз)

И закончим тренировку изолирующим движением для грудино-реберных пучков (середина и низ груди).

Оно активирует целевые мышцы не хуже жима лежа, и – главный плюс изоляции – можно убиваться до отказа с минимальным риском травм.

Также в варианте на блоках можно увеличивать диапазон движения – скрещивать руки без потери нагрузки (чего не получится со свободными отягощениями).

  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье (головой вверх): 3 подхода по 6-10 повторений.
  • Жим штанги/гантелей лежа (на горизонтальной скамье): 3 подхода по 6-10 повторений.
  • Отжимание на брусьях (или перекладине): 3 подхода по 8-12 повторений.
  • Отжимание от пола (со жгутом): 3 подхода по 6-12 повторений или до отказа.
  • Сведение рук на блоках (сверху вниз): 3 подхода, число повторов от 10 до максимума.

Вышеприведенный протокол подходит для большинства людей, которому не хватает верха грудных, а середина и низ растут нормально. Ряд исследований показывает, что на первое место в программе надо ставить упражнения для отстающих групп/пучков (1, 2).

Если же вам не хватает середины («толщины») груди, то переставьте упражнения:

  • Жим штанги/гантелей лежа (на горизонтальной скамье): 3 подхода по 6-10 повторений
  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье (головой вверх): 3 подхода по 6-10 повторений
  • Отжимание на брусьях (или перекладине): 3 подхода по 8-12 повторений
  • Отжимание от пола (со жгутом): 3 подхода по 6-12 повторений или до отказа
  • Сведение рук на блоках (сверху вниз): 3 подхода, число повторов от 10 до максимума

А если отстает низ, то:

  • Отжимание на брусьях (или перекладине): 3 подхода по 8-12 повторений
  • Жим штанги/гантелей лежа (на горизонтальной скамье): 3 подхода по 6-10 повторений
  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье (головой вверх): 3 подхода по 6-10 повторений
  • Сведение рук на блоках (сверху вниз): 3 подхода, число повторов от 10 до максимума
  • Отжимание от пола (со жгутом): 3 подхода по 6-12 повторений или до отказа

Следует помнить, что исследования выдают усредненные результаты, и кому-то общие научные рекомендации могут не подходить. Пробуйте разное, подбирайте упражнения, которые помогают активировать и нагружать грудные именно вам.

Также поэкспериментируйте с частотой/объемом: кому-то эффективнее прорабатывать всю грудь на одной тренировке, а кому-то лучше разделить данную программу пополам и выполнять по частям в разные дни.

Вот видеоверсия этой статьи (на английском):

Pro-болезни online © 2020
Внимание! Информация, опубликованная на сайте, носит исключительно ознакомительный характер и не является рекомендацией к применению. Обязательно проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом!

источник