Меню Рубрики

Удары с гантелями мышцы

Здравствуйте, уважаемые посетители сайта. Задумывались ли вы, зачем проводится отработка ударов с гантелями? Почему с этими помощниками боксёры развивают свои навыки более эффективно?

Польза от ударов с гантелями в руках невероятна. Существуют разнообразные упражнения с ними. Так у бойцов лучше формируются и развиваются:

  • выносливость,
  • мощь руки и плечевого пояса,
  • стремительная динамика ударов,
  • совокупный физический потенциал.

Работая с гантелями, боксёр лучше закрепляет верные базовые аспекты – позиции рук в боевой стойке для лучшей обороны и нападения.

Нужные навыки развиваются с применением снарядов, отличающихся по массе. По этой причине в каждом приличном зале имеются гантели с весовым диапазоном 1-5 кг. Есть и более массивные приспособления. Но они больше помогают развивать общефизические способности, чем специализированные характеристики. Поэтому в этом материале они рассматриваться не будут.

Занятия с гантелями оптимально устраивать в первой части тренировочного процесса, желательно после разминочной стадии. Сколько кг должны весить гантели для отработки ударов? Для новичков – 1-1,5 кг. Для более опытных и мощных бойцов — 2-3. Для кого-то и 5 кг. Работа осуществляется и в стойке, и в динамике.

Обычно занятия с утяжелителями реализуются так: назначаются трехминутные раунды. Организму нужно адаптироваться к подобным нагрузкам.

Существуют упражнения, подразумевающие беспрерывную работу. Её продолжительность: 10-15 минут.

Малоопытные боксёры обычно тренируются с двумя трёхминутными циклами. Затем наставник планомерно увеличивает их количество и частоту исполнения.

Первичный блок занятий с ударами с гантелями в руках направлен на развитие мощности рук и выносливости. Проводится два трёхминутных раунда. Используются гантели по 1 кг. Для ребят, весящих свыше 80 кг, подходят версии по 1,5 – 2 кг.

В начальном раунде стойка должна быть фронтальной. В течение начальной минуты подопечные бьют прямо обеими руками. На второй – вверх. На третьей – снова прямые исполнения. Темп всех действий – крайне возможный. На заключительных 10-15 сек производятся ускорения. Пауз нет.

Во втором цикле в первые 60 секунд «доится корова»: занимающиеся вытягивают перед собой обязательно прямые руки. Вектор действий: вверх – вниз. Амплитудные пределы – 20-30 см.

В течение следующей минуты имитируются апперкоты. Руки прижимаются локтями к животу и сгибаются. Плечи статичны. Предплечья трудятся по верхнему – нижнему вектору.

Всю заключительную минуту ученики выставляют руки прямо перед своими глазами, скрещивают их предплечьями. На каждом скрещивании меняется положение верхней руки: с левой на правую и наоборот.

Пауза между каждым кругом продолжается одну минуту.

По степени развития мускулатуры и выносливости учеников тренер может добавлять ещё 1-2 цикла, а ещё ускорять динамику действий. Постепенно вводятся и новые движения:

  1. Гантели поднимаются по очереди прямыми руками, изначально расположенными на бёдрах. Затем они возводятся над головой.
  2. Руки на бёдрах. От них разводятся в стороны на высоте плеч и назад.
  3. Руки прямые, вытянуты перед собой, двигаются по кругу.
  4. Позиция рук, как в п.4. Они по очереди сгибаются. Гантели перемещаются за голову.

Темп всех этих действий – максимально возможный.

Развивать эти характеристики необходимо со снарядами с весовым спектром 2-3 кг.

На начальной стадии бойцы совершают переставные шаги. На каждом шагу они ударяют, то с одной, то с другой руки.

Первый минутный отрезок посвящается прямым исполнениям, второй – боковым, третий – апперкотам.

Следует минутная пауза. Затем ученики принимают фронтальную стойку. Другой вариант – челночные движения. Во время их нужно акцентировано прямо бить левой, а затем правой рукой. На каждую руку отводится по минуте. Третьи 60 секунд посвящены отработке дуплета по схеме левой-правой. Темп здесь сменный.

При челночных движениях ученики бьют на каждое третье подпрыгивание. С каждым занятием темп плавно возрастает.

В третьем раунде 90 секунд в челноке следует отрабатывать динамичные двойные атаки с левой. Акцент сосредоточен на втором ударе. Далее столько же времени отводится триплетам: исполняются прямые наступления по схеме с левой – с левой – с правой.

Выполняется отработка ударов с более тяжёлыми гантелями. Для упражнений задействуются снаряды по 2,5-3 кг.

Следуют приседания на полу. Полминуты наносятся стремительные боковые абордажи с левой: рука следует снизу в левую сторону, затем вверх и в правую сторону. Эти же действия нужны и для правой руки.

Рука, держащая снаряд, идёт до предельной возможности с максимальной динамикой.

Полезно заниматься общеразвивающим комплексом. В одном раунде идут челночные действия в стойке. Масса подходящих гантель: 1-2 кг. Не допускается опускание рук. Боксёр работает, чтобы на ринге в ответственный момент его руки не опустились, и уязвимые зоны не остались без защиты.

Бойцы с огромным опытом часто бьются с тенью. Это отработка ударов руками с маленькими гантелями. А вторую часть отведённого времени работают без утяжелителей.

Бойцы различных уровней должны упражняться с гантелями в предельном для себя темпе и динамике. Только при таком раскладе у бойца постепенно появляются характеристики, требующиеся для мощного поражающего удара.

Занятия со снарядами следует выполнять в сочетании с прочими профессиональными и другими упражнениями для совокупного развития. И со временем они дадут максимальный результат.

Теперь вы осведомлены, что даёт отработка ударов с гантелями. Полезно просматривать и видеоуроки, например:

источник

Что дает отработка ударов с гантелями?

Что дает отработка ударов с гантелями? Многие боксеры, тренируясь, используют гантели, что позволяет им нарастить мышечную массу, увеличить силу удара и скорость рук. В тренажерных и спортивных залах зачастую можно подобрать для себя гантели различного веса. У большинства людей нет возможности ходить в спортзал, при этом тренироваться они хотят. Если приобрести домой небольшие гантели, то вполне можно сохранить отличную физическую форму, а также не забыть правильную технику ударов.

При этом домашние упражнения непременно должны быть разнообразными, для этого меняйте очередность упражнений либо количество подходов. Удары с гантелями способствуют укреплению мускулатуры, повышению силы, ловкости скорости выполнения ударов. Отработка ударов с гантелями – это неотъемлемая часть тренировки, как для боксеров, так и для бойцов-рукопашников. Как правило, для таких тренировок используют гантели весом до 2-х килограммов.

Можно имитировать разные удары с гантелями, к примеру, одиночные либо комбинации на протяжении нескольких раундов. Затем отложите гантели и один раунд проведите без них, тогда вы заметите, насколько увеличилась скорость ваших ударов. Не следует для таких тренировок брать чрезмерно тяжелые гантели, поскольку из-за сильного отягощения ваши удары станут медленными и вялыми, сильно пострадает техника.

Для разминки вы можете использовать такую программу:
• прямые удары по 6 – 8 раз каждой рукой;
• боковые удары с поочередной сенной рук;
• поочередные удары снизу;
• защита в каждую сторону по 6 – 8 раз (нырки, уклоны, отклонения назад).
Не забывайте при этом чередовать нагрузку, то есть без отягощения, потом с отягощением, затем опять без отягощения.
Почему следует прорабатывать удары с гантелями в руках? Польза таких тренировок.

В рукопашном бое зачастую используются удары, которые запрещены в спорте, это удары в горло, в пах, в глаза, наотмашь и прочие, а потому, чтобы совершенствовать свою технику, желательно в тренировку включать не только спортивные удары. Многие непосвященные люди задаются вопросом, что дают удары с гантелями. Подобная тренировка способствует укреплению мышц, которые участвуют при ударе, также она помогает увеличить скорость и силу удара. Работать с гантелями можно либо на месте, либо в движении. Целесообразнее отрабатывать удары с гантелями именно в движении, поскольку при этом отрабатываются оборонительные и наступательные действия, нагружаются ножные мышцы.

Если вы только начинаете тренироваться, то используйте гантели, не тяжелее 0,5 – 1 килограмма. Когда ваши руки привыкнут к такому отягощению, можете взять гантели уже потяжелее. При этом максимальный вес гантелей не должен превышать 5 процентов от вашей массы тела. К примеру, если вы весите 70 килограммов, то берите гантели по 3,5 килограмма. Не увеличивайте вес снарядов выше рекомендуемой нормы. Если ваши руки уже полностью привыкнут к максимальному весу отягощения, то увеличить интенсивность ударов, постарайтесь за один раунд нанести наибольшее количество ударов.
Проводите тренировки с гантелями с постепенным увеличением веса. К примеру, в первом раунде используйте 1-килограммовые гантели, во втором – 2 – 2,5-килограммовые, в третьем – 3 – 5 килограммовые, а в четвертом – отложите отягощение. Так вы сможете почувствовать, насколько быстрее вы стали наносить удары. При тренировке соблюдайте технику ударов. Наносит их правильно, четко по воображаемой цели, тогда у вас выработается мышечная память удара. Лучше сделать меньше ударов, но чтобы они были правильными.

источник

Хватит уже болтать о всяких глупостях, вроде политики, иерархии доминирования, этике и межполовых отношениях. Пришлось время разобрать по-настоящему насущную тему: как правильно бить морду. Точнее, как развить силу удара по этой самой морде.

Бытует ошибочное мнение, что сила удара пропорциональная физической силе человека. Чтобы понять несостоятельность этого утверждения, достаточно взглянуть на бои Мариуша Пудзяновского, пятикратного обладателя титула «Самый сильный человек в мире» и, по-совместительству, профессионального миксфайтера. Ударка не впечатляет почти ничем, нокауты только технические и то их немного. Автор тоже пробовал стронгмэн, даже проходил кое-какие тренировки и может с уверенностью заявить — это тема реально развивает физическую силу. Но для хорошего удара этого далеко не достаточно.

В по-настоящему сильный удар конвертируется взрывная сила, а это уже совсем другой зверь. Так же не стоит путать взрывную силу с силовой выносливостью. Разберем, как же собственно, ставить удар в тренажерном зале. Сразу осажу клавиатурных бойцов — да, если вы хотите хороший правый прямой — нужно в первую очередь записываться на бокс или аналогичное руко- и ного-машество. Для новичка техника, точнее ее отсутствие — главный ограничитель. Без техники — качайся — не качайся, получится какая-то хрень. Боец сходного с качком стажа сожрет этого самого качка с потрохами и не подавится. Это тупо здравый смысл — чтобы уметь что-то делать, надо, собственно, это делать. Если вы этого не понимаете — вы тупой человек заблуждаетесь.

Эта заметка прежде всего ориентирована на тех, кто уже кое-что умеет, средний любительский уровень. Уже есть техника, а именно, боец знает, как а) ставить руку при ударе б) проводить перенос веса тела в) выполнять движение с удовлетворительной скоростью г) сохранять равновесие д) сильно не раскрываться, либо раскрываться в нужное время е) быть точным ж) не травмировать суставы и связки при ударе.

Теперь перейдем к самим упражнениям.

Рывок — это самое взрывное силовое упражение, что мне известно. Ударник с неплохим рывком гарантированно обладает ядерным ударом. Его, как и другое технику из арсенала тяжелоатлетов — толчок необходимо осваивать под строгим наблюдением тренера, поскольку это довольно сложное движение, требующее тонкой координации. Неправильное освоение ведет к серьезным травмам. Тренер должен быть либо профессиональным тяжелоатлетом, либо сертифицированным кроссфитером. Подтратье пару-тройку месяцев, потом спасибо скажете. Рекоммендую осваивать сразу рывок в стойку, без подседа, опять же, как самую взрывную и силовую разновидность. Подсед — довольно непростой элемент, требующий, помимо прочего гибкости. На взрывную характеристику удара, имхо, он никак не влияет.

Рывок, взятие штанги на грудь и толчок соответстенно. Для ударников лушче производить силовую (power) версию, без глубокого подседа.

Толчок — из двух коронных упражнений тяжелой атлетики — менее взрывной, но более силовой. Но даже будучи менее взрывным, он далеко обходит все остальное возьню с железом. Советую практиковать по отдельности его составляющие элементы — взятие штанги на грудь (clean) (особенно важно) и жим штанги над головой (jerk). Взятие штанги на грудь опять же, рекомендую без подседа, как более взрывной вариант. Жим штанги над головой лучше проводить в силовом режиме, с использованием ног, повторяя биомеханику удара.

Рывок и толчок охренительно развивают функциональную силу и умение собирать тело в кулак в одно движение — способность, критическая для нокаутирующего удара. Оно позволяет прочувствовать и укрепить мышцы кора, что увеличивая резкость удара. Прелесть тяжелой атлетики еще в том, что она одновременно тренирует кардио. Ни одно другое упражнение с железом не входят в сравнение. Бояться потерять «дыхалку» тут не стоит, это тема наоборот увеличивает силовую выносливость.

3. Жим штанги одной рукой (single-arm landmine squat-to-press)

Это еще одно корневое упражение для развития силы удара. Штанга вставляется в «мину» либо просто упирается во что-то тяжелое. Это упражнение должно полностью заменить жим лежа двумя руками, любимым упражнением обычных качков. Жим одной рукой обладает над жимом лежа рядом важнейших преимуществ. Первая — четко выраженная фаза полета без торможения руки в верхней точке. Второе — это ассиметричность. Удар рукой, если кто не знает, проводится только одной рукой, а не двумя, соотвественно, мышечная координация максимально соответствует реальному удару. Ассиметричность позволяет развить боковые мышцы кора и лучше подключать спину в удар «по диагонали». Упражение следует проводить с максимальным взрывом — выкидывая штанги наподобии метательного ядра. С весами, близкими к максимальным, всегда использовать лифтерский пояс (тоже самое — со всеми другими взрывными движениями). Нужно понимать, что выполняя движение во взрывной манере вы существенно увеличиваете нагрузку на мышцы, связки и сухожилия. Гнаться за большими весами тут просто глупо.

4. Выбрасывание веса перед собой.

В качестве веса может быть гриф штанги, либо блин от штанги. Я предпочитаю блины, потому тогда упражнение делает в более закрытой манере, больше подключается плечевой пояс. Ни в коем случае не гнаться за большими весами. Мышцы не должны сильно работать для удерживания блина на весу, это портит технику. Это упражение обучает тело делать силовые выбросы руками с одновременной работой ног.

Традиционные удары гантелями обычно делаются с весом не более двух килограммов. Имхо, можно идти и дальше, но есть одна тонкость. Тяжелые гантели портят технику ударов, поскольку начинают нагружать не те мышцы из-за введения дополнительного вектора нагрузки, особенно для прямых ударов. Нужно же, чтобы нагрузка распределялась вдоль направления удара. Это позволяет одна форма ударов с гантелями — апперкоты с тяжелыми гантелями. Это упражнение можно делать размашисто с амплитудой больше для проработки всех мышечных пучков, с включением таза и поворота бедер. Позволяет развивать убойнейшие силовые апперкоты.

Геннадий Головкин выполняет работу с небольшими гантелями. С такими весами тренируется, главным образом мышечная выносливость. С большими весами можно делать только аперкоты, иначе техника портится.

Очень важное упражение для развитие взрывной силы — это бег с ударами. На ударных секциях он практикуется часто, но как попало, скорее как разминочное упражение. Автор же убежден, что огромную ценность представляет бег с технически правильными акцентированными ударами, когда боец имитирует взрывное сокращение дистанции. Зачем это нужно? Важное составляющая силы удара — это кинетическая энергия движения всего тела. Вспоминаем удары на скачке (см. разбор техники Тайсона). Бег нужно проводить не тупо по прямой, а так, как вы делаете в бою, например я лично стараюсь двигаться зигзагообразно, имитируя одновременные заходы за спину, уклоны и нырки. Шаги не нужно делать большими, как у бегунов, а короткими челночными. Само собой, особенно полезно взрывные ускорения с сериями ударов. Для бойцов менее агрессивного склада советую освоить бег спиной вперед с ударами для разрыва дистанции. Крепкие невысокие бойцы должны уметь двигаться в бок, «подрезая углы», но не приставными шагами, а технически верными, бойцовскими. После двух-трех километров такого бега вы поймете, как правильно сокращать дистанцию при взрывном ударе.

Читайте также:  Взорви свои грудные мышцы

Прыжки в целом — очень взрывное упражение. Особенно полезно грузным людям, для лехких штыбзиков может быть слишком легким упражнением. В тоже время, высоту коробки всегда можно поменять.

Удары с резинкой полезны для понимания технических особенностей выполнение удара и развития мышечной выносливости. Однако сильно долго на резинке не засиживаться и переходить к чему-то более тяжелому.

Гири в принципе — прекрасный заменитель штанги, если последней нет, в частности для рывка и толчка. Полезны тем, что больше задействуют мышцы стабилизаторы. Не стесняйтесь использовать парные снаряды и тяжелоатлетический пояс. Очень рекоммендую так же махи гирями (kettlebell swings) в русском и американском стилях.

10. Становая тяга во взрывной манере

Становая — прекраснейшее упражение для развитии общей силы. Но взрывную с ней тоже можно прекрасно работать. Для этого нужно выполнять упражнение в скоростном режиме. Естественно, это нужно делать с гораздо меньшими весами (процентов пятьдесят-шестьдесят), потому как нагрузки на скоростях становятся гораздо больше. Обязательно выполнять технически правильно. Будете забивать на технику — разъе..те позвоночник в один момент. Штангу можно бросать после подъема, а не опускать вниз — очень хорошо для этой темы подходит кроссфитерский зал с резиновыми блинами.

11. Приседы во взрывной манере.

Принцип тот же самый, что и со становой. Не стоит гнаться за количеством повторов. Меньше повторов с чуть большим весом лучше, чем много повторов с малым весом. Мы не качаемся здесь на массу или выносливость, а на силу и взрывную силу.

Классическое битье кувалдой о шину — ну это знает каждый ударник. На ютубе много обучалок. Кувалдой нужно уметь бить одним плавным движением, если у вас не получается — она слишком тяжелая для вас.

Особо не увлекайтесь с размером кувалды. Нужно уметь бить кувалдой на достаточно большой скорости.

Это упражнения из стронгмэна. Отлично для взрывной силы. В целом, большинство упражений стронгмэна плохо развивает взрывную силу. То же можно сказать и о пауэрлифтинге и, особенно, бодибилдинге. Чем больше изолирующих упражнений, тем хуже удар из-за нарушения мышечной координации.

14. Упражнения на расслабление

Настоящий взрывной удар требует не только напряжения мышц, но их правильного расслабления. Скажу даже больше — способность максимально расслабить определенные группы мышц важна не менее, чем взрывные мускулы. Руки необходимо «разбрасывать» после тренировки с большими весами. Полезны рубящие движения руками, как при рубке дров. Скоростные махи руками, когда те висят плетью, тоже весьма полезны. Так же советую использовать фоумроллер и глубокий массаж. Не стоит забывать про спину, особенно поясничной части (критический отдел для большинства). И сауна весьма поможет. Если есть время — можно и йогой заняться.

Теперь кратко пройдусь по упражениям, которые НЕ стоит делать, если вы хотите взрывной удар.

1. Жим лежа — у него есть три проблемы — во-первых, практикующийся учится тормозить руки в верхней точке (во время удара там должна быть максимальная скорость). Во-вторых, мышцы напрягаются симметрично с левой и с правой стороны туловища — это неверная координация, при силовом ударе мышцы должны тянуть одно плечо вперед, второе — назад. Во-третьих, отключаются ноги — боец привыкает бить «верхом».

2. Отжимания — не стоит увлекаться ими. Если вы чувствуете, что хорошо умеете отжиматься, переходите на что-то более тяжелое с меньшим числом повторов, особенно если вы очень сухой. Отжимания развивают силу на начальных этапах, дальше это скорее работа на выносливость.

3. Подтягивания — главная проблема подтягиваний — отключение ног. Лучше заменить на тяжелую атлетику. Очень важно соблюдать правильную биомеханику в тренировках — последовательность — ноги-туловище-руки.

4. Всякие изолирующие упражения на бицепс / трицепс и т.п. — изоляция — это смерть для функциональной силы.

Надеюсь, эти советы помогут вам превращать в отбивные врагов и злопыхателей. Во имя добра, естественно.

источник

Чтобы удар кулаком был сильным, необходимо не просто тренироваться, а понимать, каким образом формируется сила, необходимая для нанесения мощного удара. Существует несколько техник, которые позволяют бить кулаком по-настоящему мощно и сильно.

Сильный удар формируется не только благодаря высокой скорости, но и собственному весу. Если вложить свою массу тела полностью, результат будет максимально мощным. Избежать вывихов позволяет соблюдение правильной техники выполнения, предполагающей то, что руку никогда не распрямляют полностью, а удары наносят под различными углами. Они приносят сопернику по-настоящему серьезный урон.

Играют не меньшую роль для силы удара. Их положение и движение должно подчиняться следующим нюансам:

  1. Стопы необходимо расставлять шире плечевого пояса.
  2. Разворот стопы делают в сторону движения, которое совершают рукой, при этом всегда сначала приподнимается пятка.
  3. Когда совершается удар правой рукой, левая стопа не сдвигается, приподнимается пятка правой и наоборот.

Правильное положение стоп позволяет наносить гораздо более сильные и мощные удары, но не является единственным моментом, который следует учитывать.

  1. Колени нужно держать немного согнутыми, перенося вес собственного тела вперед.
  2. Во время нанесения удара бедра должны разворачиваться в ту сторону, в которой находится соперник.
  3. В близком контакте повысить силу удара позволяет полное движение всего корпуса.
  4. Нельзя тянуться вперед. Туловище должно разворачиваться резко.
  5. Отведение руки назад во время замаха позволяет сопернику предсказать и предупредить удар.
  6. Кулак, нанося удар, нужно сжимать настолько сильно, насколько это только возможно.
  7. Каждый новый удар совершают с выдохом воздуха.

Эти требования должно соблюдаться не по отдельности, а одновременно.

Чтобы бить кулаком мощно и сильно, необходимо еще и тренироваться. Этому способствует комплекс упражнений.

Чтобы выполнить упражнение, необходимо иметь достаточно свободного места. Мяч следует брать тяжелый. Лучше всего подойдет тот, с которым тренируются боксеры. Альтернативным вариантом станет баскетбольный мяч.

Техника исполнения заключается в следующем:

  • ноги расставлены по уровню ширины плеч;
  • корпус держат прямым;
  • мяч высоко поднят над головой;
  • мячом ударяют с силой об пол и ловят после отскока.

Набивания делают как минимум 15 раз.

Выполняется по следующей схеме:

  • становятся прямо, ноги на уровне плеч, а руки находятся по бокам;
  • приседают до тех пор, пока колени не образуют с бедрами одну линию;
  • выпрыгивают вверх, одновременно поднимая руки.

Прыгать нужно максимально высоко. Повторений делают столько, чтобы не оставалось сил. Усилить эффект можно с задействованием гантелей, которые держат в руках.

Эти мышечные группы играют не последнюю роль в увеличении силы наносимого кулаком удара и тренируются благодаря следующим упражнениям.

Руки, подтягиваясь, держат немного шире, чем плечи. Чтобы повысить эффективность, на пояс вешают отягощение. Количество повторов стараются делать столько, сколько позволяет собственная физическая подготовка.

Руки ставят максимально близко друг к другу. Прогибать спину нельзя. Она должна оставаться выпрямленной. Упражнение тренирует трицепсы, грудные и спинные мышцы. Аналогичным образом воздействует и жим лежа. Чтобы укрепить кисти рук, отжиматься нужно на кулаках.

Выполняются со скамьей. К ней становятся спиной, облокачиваются ладонями, слегка приседают. Опускаются и поднимаются за счет сгибаний и выпрямлений рук. Делают не менее 3 сетов по 20 повторов.

Укрепляют кисти рук, развивают дельтовидные мышцы. Последние оказывают весомое значение для удара. Кроме того, гиря является тем снарядом, который способствует приросту мускулатуры.

Ноги расставлены по бокам. В выпрямленной руке между ног удерживают гирю, а ноги немного сгибают в коленном суставе. Гирю резким движением поднимают вперед так, чтобы между снарядом и корпусом образовался прямой угол. Нужно следить за тем, чтобы спина оставалась прямой в верхней крайней точке. На каждую руку делают до 8 повторов. В мышцах должно чувствоваться напряжение.

Выполняется аналогично подъемам вперед, но только снаряд поднимают уже над головой. Рекомендуемое количество повторов на каждую сторону составляет от 8 и до 12 раз.

Снаряд помещают между расставленными ногами. Кладут на него руку, чтобы бедра оставались сзади. Делают резкий рывок вверх, закидывая гирю прямо на плечи, а затем толчком поднимают снаряд над головой. Возвращаются в начальную позицию. На каждую руку нужно сделать по 10 подъемов.

Гирю закидывают на плечо, приседают на корточки. Чтобы удержать равновесие, вперед выставляют левую руку. Гирю поднимают вверх, ждут секунду, совершают еще подъем, а затем меняют руку. Ягодицы с икрами должны быть постоянно напряжены.

Спиной вниз ложатся на пол, в руку берут и поднимают гирю. Руку держат в вертикальном положении, а затем начинают подниматься. Сгибают сначала одну, а затем другую ногу. Если подъемы даются тяжело, помогают себе свободной от снаряда рукой. Делают примерно 10 повторений.

Два снаряда закидывают на плечи. Вобрав в легкие воздух, гири рывком поднимают над головой, а затем медленно опускают. Во время упражнения мышцы брюшного пресса должны быть напряжены.

Чтобы сделать удар кулаком сильнее, можно использовать следующие техники и способы:

  • Заниматься с кистевым эспандером. Брать нужно самый жесткий. Сжимать снаряд необходимо резко и с приложением максимальной силы. Работа с эспандером способствует развитию межпальцевых мышц и предплечий, что делает кулаки более мощными и крепкими.
  • Ежедневно прыгать со скакалкой. Нужно стараться поднимать бедра максимально высоко, а коленями доставать грудную клетку.
  • Тренировки с кувалдой тоже довольно эффекты. Ее берут в руке и бьют по старым покрышкам, что активизирует мышцы, которые работают и при ударе. Делать это следует на улице, к примеру, рядом с гаражом.
  • Работая в паре, по «лапам» нужно стараться совершать удары, представляя, что цель находится дальше на несколько сантиметров, пытаясь пробить ее насквозь. Это дает возможность не только бить сильнее, но и не терять скорость.
  • Не следует пренебрегать «боем с тенью». Данное упражнение позволяет научиться наносить неожиданные удары, являющиеся наиболее эффективными, поскольку соперник не успевает отреагировать. Тренироваться нужно каждый день не менее 10 минут.
  • Взрывной удар помогают развивать отжимания как на ладонях с отрывом от поверхности пола, так и на кулаках. Количество подходов должно составлять не менее трех с десятью повторениями в каждом.

Приведенные выше упражнения помогают повысить выносливость и сделать сухожилия и мышцы рук крепче, развить силу наносимых ударов. Если они выполняются на регулярной основе, то результаты становятся заметны уже через семь дней.

Если бриллианты — лучшие друзья девушек, то гантели можно с уверенностью назвать лучшими друзьями боксёров. Бокс с гантелями — это не самостоятельный вид спорта, а просто особые тренировки. Занятия с гантелями или утяжелителями являются одними из наиболее эффективных с точки зрения развития особых боксёрских навыков.

Работа с гантелями необходима прежде всего для правильной постановки нокаутирующего удара. Она ощутимо увеличивает силу и скорость реакции спортсмена. Существуют целые комплексы упражнений, направленные на укрепление выносливости, повышение общей физической подготовки, прирост мышечной массы в области рук и плеч. Они также позволяют укрепить корректные начальные навыки, такие как положение рук в стойке для ударов и качественной защиты.

Существуют снаряды разного веса для развития разных навыков:

  • Для общей физической и силовой подготовки — до 4 кг;
  • Для развития выносливости и силы рук — от 1 до 2 кг;
  • Для повышения скорости и силы удара — от 2 до 3,5 кг.

Развитие выносливости и силы рук. Используются гантели массой 1 кг при массе боксёра до 80 кг или 1,5-2 кг при массе более данного значения. Выполняется два круга по три минуты каждый:

Первый : фронтальная стойка, по минуте выполняются разные типы ударов: прямые поочерёдно двумя руками, вверх и снова прямые. Без остановок, в максимальном темпе, ускорение в последние 10 секунд.

Отдых между раундами — одна минута.

Второй : первая минута — “дойка коровы”, движения вверх и вниз с размахом в среднем в 25 см. Вторая минута — “апперкоты”, гантели в прижатых локтями к животу руках, плечи зафиксированы, предплечья движутся от и к груди. Третья минута — “ножницы”, поочерёдное скрещивание предплечий вытянутых прямо рук.

Впоследствии можно добавить 1-2 круга, увеличить скорость выполнения и ввести новые упражнения: разведение рук в стороны, заведение за голову, поочерёдные сгибания, круги… Всё зависит лишь от Ваших предпочтений и уровня мастерства. Если вы только начинаете заниматься боксом прочитайте в нашей статье информацию о том, как научиться боксу дома.

Эти упражнения могут подойти в качестве разминки, поэтому выполнять их лучше непосредственно перед тренировкой. Рекомендуется три раунда по три минуты каждый. Через месяц регулярных занятий Вы почувствуете рост скорости нанесения удара. Используются гантели потяжелее, оптимально — 2-3 кг.

Начинается круг с приставных шагов и попеременными ударами руками на каждый шаг. Первая минута — прямые, вторая — боковые, третья — апперкоты. Минутный перерыв. Второй раунд — фронтальная стойка или челнок, и из этого положения наносятся прямые акцентированные удары. Первая минута — правой рукой, вторая — левой рукой, третья — обеими. Темп можно менять под себя. Отдых одну минуту. Третий круг — в челноке полторы минуты — скоростные двойные удары левой рукой для правшей или правой — для левшей, усиление на втором ударе. Следующие полторы минуты — прямые тройки ударов левой, левой и правой (правой, правой и левой для левшей).

Существует также комплекс для постановки сильного бокового удара. Он в ыполняется сидя, с гантелями до 3,5 кг. По полминуты делаются быстрые удары в бок одной рукой до максимального верхнего положения, затем рука меняется.

Начинающими используются лёгкие гантели 1-2 кг и выполняется челнок в стойке. Важно не позволять рукам опускаться. Это простое упражнение имеет очень большое практическое значение: тренируется мускулатура рук, которая на ринге не даст им открыть подбородок и висок боксёра. Продолжающим рекомендуется выполнять “бой с тенью” в несколько раундов.

Любые упражнения с гантелями нужно выполнять со строгим соблюдением техники, в максимально быстром темпе, с наивысшей скоростью. Конечно, для достижения максимального эффекта нужно сочетать комплекс со снарядами с общеукрепляющими и специальными тренировками.

Тренировки с гантелями позволяют:

  • Развить выносливость;
  • Усилить мощность рук и плечевого пояса;
  • Повысить стремительность динамики ударов;
  • Закрепить базовые позиции;
  • Улучшить физический потенциал;
Читайте также:  Затекают мышцы по утрам

Дополнительным бонусом тренировок с гантелями является то, что для их осуществления не требуется ничего, кроме спортивного костюма и собственно снарядов. Гантели различаются лишь по весу и цвету; основания для выбора по первому критерию мы привели выше, а второй — сугубо личные предпочтения каждого спортсмена.

Теперь Вы знаете всё о боксе с гантелями. Это по-настоящему необходимый тип упражнений для каждого боксёра. Польза от их выполнения огромна, а вред — минимален. А Вы уже приобрели себе новые гантели? Желаем успехов и новых побед!

источник

Если вы хотите выяснить, как увеличить силу удара кулаком, нужно понимать, как именно формируется мощь, необходимая для нанесения сокрушительного выпада. Мы расскажем о нескольких техниках, которые позволят вам научиться бить четко и уверенно.

Мощный удар кулаком получается не только из-за высокой скорости выпада, но и с помощью собственного веса. Если вы сможете вложить в руку всю массу туловища, результат превзойдет все ожидания. Для того чтобы избежать возможных травм в виде вывихов необходимо четко следовать технике, соблюдая меры предосторожности при выполнении упражнений.

Стопы играют не последнюю роль для увеличения ударной мощности рук. Их движение и положение подчиняются таким правилам:

  • Стопы следует располагать немного шире плечевого пояса.
  • Разворачивают ногу в сторону движения, совершаемого рукой, при этом изначально всегда приподнимается пяточка.
  • В то время когда выполняется удар правой рукой, перед этим приподымается правая пяточка, а левая стоит неподвижно. И так наоборот.
  • Помните о том, что правильное расположение стоп во время выполнения выпада значительно увеличивает его мощь, но не является единственным и определяющим моментом, который стоит учесть.

Чтобы увеличить силу удара кулаком в домашних условиях нужны тренировки, но перед началом обязательно ознакомиться со следующими рекомендациями:

  • Во время атаки колени следует держать немного согнутыми, а вес тела переносить немного вперед.
  • Бедра в это время разворачиваются в ту сторону, где находится соперник.
  • В ближнем контактном бою повышению напора способствует полномасштабное движение всего корпуса.
  • Тянуться вперед нельзя, движения туловища должны быть резкими и четкими.
  • Если вы отводите при замахе руку назад, то даете время противнику сориентироваться и предугадать направление движения руки.
  • При нападении рука сжимается как можно крепче.
  • Всякий новый элемент совершается с выдохом воздуха.

Все приведенные выше рекомендации следует соблюдать комплексно, а не по отдельности.

Чтобы увеличить силу и скорость нападения нужно заниматься. Достижению поставленной цели способствует комплекс упражнений:

Для того чтобы выполнять данный тренинг, нужно достаточное количество свободного пространства. Выберите мяч потяжелее. Лучше всего тот, с каким тренируются спортсмены в боксе. Техника выполнения упражнения заключается в следующих шагах:

  • ноги стоят на уровне ширины плеч (можно немного шире);
  • корпус выпрямлен;
  • высоко над головой поднят мяч;
  • мячик крепко бьют оземь и ловят после того, как он отскочит.

Набивания делаются минимум 15-17 раз.

Упражнения, увеличивающие силу удара, повторяют пока могут. Действуйте по такой схеме:

  • становитесь прямо, ноги расставьте на ширину плеч, а руки расположите по бокам;
  • приседайте до того уровня, когда бедра и коленки образуют прямую линию;
  • выпрыгивайте повыше вверх, в то же время поднимайте руки.
  • необходимо подпрыгивать максимально высоко, с максимальными повторениями.

Не новичкам в спорте можно удвоить эффект, взяв в руки гантели.

Эти группы мышц далеко не последние по значимости в тренировке ударной силы.

Тренировать их можно следующими упражнениями:

  • Вы могли слышать, что отжимания увеличивают силу удара. Это чистая правда. Примите упор лежа, и руки ставьте максимально близко одна к другой. Спина остается прямой без прогиба. Сгибайте руки и выпрямляйте их с максимальной амплитудой. Для того чтобы укрепить кисти рук, можно отжиматься и на ладошках и на кулаках.
  • Подтягивания. При подтягиваниях руки удерживают перекладину шире, чем плечи. Для повышения результативности на пояс можно повесить отягощение в виде лямки с закрепленным на ней блином от штанги. Количество повторений должно быть таким, насколько позволит вам физическая подготовка.
  • Отжимания наоборот. Выполнять данный вид упражнений можно со скамейкой. Станьте к ней спиной, облокотитесь ладошками, и слегка присядьте, не прогибая спины. Опускайтесь и поднимайтесь за счет сгибания и разгибания рук. Для должного эффекта выполняйте 3 подхода по 20 раз.
  • Подъемы гири помогут укрепить кисти рук и развить дельтовидные мышцы. Дельты имеют весомое значение для развития нападающих движений. Кроме всего- это тот снаряд, занятия с которым помогут вам нарастить мускулатуру.
  • Подъемы гири вперед. Расставьте ноги в стороны, а в выпрямленной руке между ног удерживайте снаряд. Коленные суставы немного согните. Резким движением поднимите утяжеление вперед так, чтобы между корпусом и снарядом получился прямой угол. Одновременно следите за тем, чтобы спина оставалась прямой в верхней крайней точке. Для каждой руки совершайте по 8 повторений. При правильном выполнении вы должны ощущать напряжение и дрожь в мышцах.
  • Подъем гири вверх. Выполнение аналогично предыдущему, однако снаряд уже поднимайте над головой. Рекомендуем от 8 до 12 повторов для каждой стороны.
  • Классический подъем гири вверх. Поместите снаряд между расставленными ногами. Руку кладут на него сверху так, чтобы бедра оставались немного позади. Выполняется резкий рывок вверх, при этом гиря забрасывается на плечи, а после этого толчком поднимается над собой. Происходит возврат в начальную позицию. Выполните на каждую руку по 10 подъемов.
  • Подъемы с гирей из сидячего положения вверх. Закиньте гирю на плечо, и присядьте на корточки. Выставьте вперед свободную руку, чтобы удерживать равновесие. Поднимайте тяжесть над собой, ждите секунду, выполните подъем туловища. Смените руку. Следите, чтобы ягодицы и икры оставались в напряжении. Совершите по 5-10 повторов на каждую руку в зависимости от физической формы и веса снаряда.
  • Увеличить силу удара рукой поможет работа по преодолению обратного сопротивления. Вырежьте из покрышки кусок резинки, или купите плотную резинку для упражнений в магазине. Один ее конец плотно закрепите на стене за спиной, а второй конец возьмите в руку. Выполняйте «бьющие» движения вперед, преодолевая сопротивление, и растягивая резинку. Движение руки назад выполняйте постепенно, чтобы избежать травм.
  • Две гири вверх. Закиньте оба снаряда на плечи. Вберите в легкие воздуха, рывком поднимите их над головой, а затем медленно опустите. Во время выполнения напрягайте пресс.

Чтобы разработать сильный удар, можно применять такие способы и техники:

  • Занятия с кистевым эспандером. Выберите наиболее жесткий. Сжимайте его резко и с максимальной силой. Это развивает межпальцевые мышцы и предплечья, что сделает ваши кулаки сильнее и крепче.
  • Прыжки со скакалкой каждый день. Прыгайте, как можно выше поднимая бедро.
  • Возьмите в руки кувалду и бейте ею по старым покрышкам. Это активирует нужные группы мышц и вырабатывает выносливость.
  • Если вы работаете в паре с «лапами», то представьте, что мишень находится на пару сантиметров дальше, старайтесь пробить ее насквозь. Так вы работаете на скорость.
  • Не пренебрегайте «боем с тенью». Это упражнение поможет научиться нанесению резких, неожиданных ударов, которые в то же самое время являются наиболее эффективными, так как противник зачастую не успевает реагировать.
  • Взрывной удар развивает отжимание на ладошках с отрывом их от пола. Выполнение 3 подхода по 10 раз каждый.
  • При возможности работайте с грушей или подобным тренажером в перчатках.

Интересно! Бытует мнение, что зажигалка в кулаке увеличивает силу удара. На самом деле мнения на этот счет расхожи. Одни считают, что может увеличить силу не только зажигалка, а любой предмет эргономичной формы, зажатый в руку, например, спичечный коробок, а другие настаивают, что поможет только тяжелая металлическая зажигалка.

Приведенные упражнения помогут вам тренировать выносливость и сделать сухожилия и мышцы крепче. Если выполнять их комплексно и систематически, то первые результаты станут заметны уже через 2 недели. Для детального изучения вашему вниманию видео эффективных упражнений.

источник

Сила удара играет важную роль в боксе. Есть сила, значит повышается вероятность нанести нокаутирующий удар.

Чтобы выработать силу для боксерского удара надо выбрать правильные упражнения и правильно их выполнять.

Надо использовать в тренировках движения, которые имитируют реальные удары в боксе, движения толкающего характера.

Приведенные ниже упражнения помогут развить взрывную силу, но нужно выполнять их регулярно с правильное техникой выполнения.

Следующий комплекс упражнений для повышения силы удара следует делать два раза в неделю. Комплекс нацелен на все основные группы мышц, которые участвуют в ударе.

Помните о том, что перед выполнением упражнений всегда следует делать разминку, чтобы разогреть мышцы.

Помимо развитии силы удара это упражнение помогает усилить вашу устойчивость, так как вес тела в процессе выполнения будет перемещаться с одной ноги на другую.
Выполнение:
1. Встаем в боевую стоечку, берем гантельки 1-5 кг
2. Пробиваем апперкот
3. Делаем 10-15 повторений на одну руку
4. Меняем руки
5. Отдыхаем 30 секунд, делаем 3 сета

Выполнение:
1. Встаем в фронтальную стоечку, берем гантельки 1- 5 кг
2. Бьем поочерендно левой-правой
3. Делаем 10-15 повторений каждой рукой
4. Отдыхаем 30 секунд, делаем 3 сета

Выполнение:
1. Лягте на скамью
2. Снимите штангу с держателей
3. Сделайте 10 жимов штанги
4. Выполните три сета с минутными отдыхами между сетами

Важно! Чтобы развить силу удара через жим лежа надо опускать штангу медленно, а выжимать наоборот со взрывом – максимально быстро.

Выполнение:
1. Возьмите гантели и сядьте на скамью со спинкой
2. Поднимите гантели на уровень плеч
3. Плавным движением выжмите гантали вверх, чтобы они встретились над головой
4. Повторите движение 10 раз на три сета с минутным перерывом на отдых между сетами

Предпочтительно, чтобы прыжки в глубину исполнялись без веса из-за нагрузки на суставы. Но я бы предложил вам попробовать выполнить это упражнения с 5 килограммовой гантелью. Если будете следить за техникой выполнения, то не произойдет ничего страшного.

Прыжок в глубину это основное упражнение плиометрики.

Прыжок в глубину — это прыжок вниз с определенной высоты (обычно 50-70 см) с немедленным выпрыгиванием вверх. Крайне важно то, что приземление и выпрыгивание производится очень быстро, за 0,1-0,2 секунды.

  1. Встаньте на возвышенность 30-40 см высотой, возьмите две гантели от 1 до 5 кг
  2. Соступите с возвышенности (не прыгайте!), как только коснетесь земли тут же выпрыгивайте так высоко, как только можете. Минимизируйте время контакт с землей.
  3. Сделайте три сета из 12 повторений с минутным отдыхом между сетами.

Когда вы пропускаете удар. то теряете координацию. С помощью прыжков на одной ноге с гантелями вы научитесь быстрее восстанавливать баланс и сможете выбрасывать сильные удары с самых неудобных позиций.

Выполнение:
1. Возьмите в руки 2 кг гантели.
2. Оторвите одну ногу от земли, плавно чуть согните вторую ногу, которая стоит на земле.
3. Выпрыгивайте на одной ноге, стараясь максимально высоко подняться в воздух. Старайтесь сократить время контакта с землей до минимального.
4. Сделайте 3 сета по 15 повторений каждой ногой с минутным перерывом на отдых между сетами.

Разогрейтесь пять минут: легкая пробежка, прыжки на скакалке, велосипед, вращение рук в суставах.
Апперкоты с гантелями 1-5 кг 3 сета по 10-15 повторов
Прямые с гантелями 1-5 кг 3 сета по 10-15 повторений
Жим лежа: 3 сета по 10 повторений
Жим на плечи сидя: 3 сета по 10 повторений
Прыжки в глубину с гантелями: три сета по 12-15 повторений
Прыжки на одной ноге с 2 кг: три сета по 15 повторений.

Программа работы с весом нацелена на выработку взрывной силы, которая

поможет натренировать ваши мышцы на нанесение нокаутирующего удара.
Все движения надо выполнять плавно и технично, чтобы избежать травм.
Обязательно разогревайтесь перед выполнением и делайте сначала с небольшим весом.

источник

Передтем, как отправить своего корреспондента на чемпионат по силе удара, мы решилиспросить у одного из руководителей «Академии бокса» Олега Жадобина, какиеупражнения стоит осваивать, если тебе кроме массы и рельефа нужен хороший удар правой.

Несмотря на то, что сила ‑ это произведение массы иускорения (удар при этом произведение искусства), одной только массой бить неполучится. Конечно, одна из истин ‑ набольших парней никто не хочет нападать. С этим не поспоришь, но ,увидев, какОлег ставит костяшками кулака печати на боксерских мешках, ловишь себя намысли, что ты не хотел бы с ним конфликта где-нибудь в пробке под вниманиемчьего-то видеорегистратора. Вряд ли его впечатлят килограммы твоей становойтяги и той самой «сухой мышечной массы». В то же время добротный правый лучшевсегда иметь при себе.

Забегая вперед, можно сказать, что многие из этихупражнений можно очень хорошо использовать вместо кардио в тренажерном зале.Сергей Бадюк отмечал, что ничего не имеет против тяжелоатлетических упражнений,но зачем мужчине убирать лишний подкожный жир на велотренажере, когдаможно побить по мешку. Тот же пульс 140-150, та же работа на большое количествоповторений, вот только в драке вы будете выглядеть гораздо лучше, и речь здесьне о внешности.

Вы должны почувствовать движение, а для этого можнопросто побить по воздуху, без отягощения. В правильный удар включается и нога,и бедро, мышцы спины, груди и плеча. Правая нога поворачивается, но не висит ввоздухе в момент удара, левая остается на месте, тело расслаблено.

Доворачиваемкорпус, не зажимаем плечи до конечной фазы удара, пригибаем голову и смещаем еес линии возможной контратаки.

То же самое проделываем с гантелями весом от 1 до 4кг. Можно чередовать: минуту работаем с гантелями, минуту ‑ без. Самое главное,после того, как вы уберете гантели, сами ощутите разницу в скорости.

Те же гантели, но выполняем подобие бега на месте, стой разницей, что мы должны четко следить, чтобы при ударе правой рукой, праваянога оставалась опорной и наоборот. Руки возвращаются к подбородку ивыпрямляются полностью.

Вариации — мы не обязательно делаем удары гантелями,мы можем делать короткие маховые движения, удары вверх, скрещивания. Все эторазвивает плечевой пояс и улучшает скорость.

Для удара нам нужен взрыв, а значит его нужнотренировать. Лучше обычных отжиманий здесь подойдут вот такие, либо отжимания схлопком.

Еще один вариант отжиманий.

Для удара нам нужна взрывная сила у мышц ног,поэтому стоит делать выпрыгивания. Не опускаемся низко (колени пригодятся), только допрямого угла. Советовал бы прыгать не только вперед, но и назад.

Некоторые даже используют тяжелый обрезок трубы, нов зале можно найти и гриф. Вес от 5 до 20 кг. Выбрасываем от груди, ноги нестоят в статичном положении, двигаются либо в стороны, либо попеременно однаспереди, другая сзади.

О пользе упражнений на статику написано довольномного. Одно из самых популярных у боксеров — вот это. Просто фиксируем руки либоразведенными в стороны (начало фрагмента), либо перед собой (вторая часть).Легко? Не спеша досчитайте до 120 и ощущение легкости исчезнет.

Читайте также:  Зажим мышцы на спине и шеи

Очень популярное упражнение с кувалдой. По сути мыздесь и осуществляем удар, только без нагрузки для кистей, а так ‑ тело работаетаналогично. Бить нужно с максимальным взрывным усилием. Ноги в таком жеположении, в каком они примерно находятся, когда мы стоим в стойке. Выдыхаемпри ударе.

От отработки ударов по мешку не уйти. Лучше ставитьудар с тренером, но если его нет, старайтесь смотреть, чтобы кулак и предплечьеобразовывали прямую линию, кисть не должна подгибаться. В удар должны включатьсяноги и корпус. Не нужно зажимать плечи. Очень важно поймать движение, чтобы выпри ударе не били только рукой, но при этом и не заваливались всем телом, адержали равновесие.

Берем набивной мяч, можно 5 кг, можно тяжелее иделаем то же самое движение, что и при прямом ударе правой рукой. Стараемсямаксимально взрываться, мяч можно бросать в паре друг другу, можно в стену.

То же самое из-за головы двумя руками

Подойдет и резина, или классический блок, которыйесть в тяжелоатлетическом зале. Здесь важно, чтобы было сопротивление. Делаемправый прямой, опять же обращаем внимание, что мы чуть-чуть заводим корпус иплечо назад для замаха.

Очень популярное упражнение. У нас есть специальныйфиксатор для грифа, но в принципе достаточно просто найти опору для него,которая бы не повреждалась при движении. Если позволяют физические данные,можно повесить несколько блинов, разумеется, на ту часть, которую мы толкаем.

Запрыгивания на тумбу: высоту смотрите, исходя изваших возможностей, чтобы вы могли сделать 10-15 повторений или простовыполнять упражнение 30-50 секунд.

Очень важно иметь крепкое предплечье, чтобы ударполучался максимально жестким. Есть смысл делать отжимания на пальцах.

Также для предплечий подойдут сгибания в кистях сгантелями как прямым, так и обратным хватом.

Еще одно упражнение, на мой взгляд, одно из лучших,это канат. Если не можете залезать по нему, можно делать подтягивания с ногамина земле, перехватываясь руками.

Многие советуют делать вращения с грифом, но это неочень хорошо для позвоночника. Можно заменить вот чем: садимся хоть на табурет,хоть на фитбол и легко наносим боковые удары. Мышцы спины это тоже будетразвивать, но риск травмы меньше.

Очень доступное и очень полезное упражнение длятрицепсов. По сути это последняя мышца, которая уже запускает кулак поназначению. Соответственно она должна быть мощной и пластичной, чтобы передатьвсе, что к ней идет от ног и от спины.

источник

В наши дни гантели стали привычной частью кроссфит-инвентаря. Все началось в 2013 году, когда Дейв Кастро запрограммировал комплекс «Сотня» для Региональных Игр. Задание включало 100 рывков гантели одной рукой попеременно весом 70 фунтов для мужчин и 50 для женщин. Теперь каждый Open с 2017 года включает как минимум одну тренировку с гантелями. Чем же обусловлено растущее внимание к этому снаряду?

Заслуженную популярность данный снаряд приобрел благодаря функциональности и безопасности. Гантели могут использоваться для замены почти всех видов упражнений со штангой, позволяя проработать огромное количество мышц, повысить силу и ловкость.

Упражнения с гантелями могут исправить «мышечный дисбаланс» и укрепить слабые конечности.

У всех людей обычно одна рука сильнее другой. Например, пока вы не сделаете строгий жим стоя гантели, вы не узнаете насколько сильнее или слабее ваша вторая рука. После нескольких повторений с тяжелым весом ваша правая рука все еще может поднимать снаряд вверх, в то время как левая дрожит, пытаясь изо всех сил завершить повторение. Если вы еще не испытали этого, попробуйте сделать несколько строгих жимов, или еще лучше, трастеров с гантелями. Это странное чувство, когда вы призываете тело продолжать выполнять упражнение, но одна группа мышц отказывается работать, а другая делает нужное движение. Поскольку CrossFit — это баланс, то вам нужно работать над слабыми сторонами и устранить дисбаланс мышечной силы.

Полезное, альтернативное упражнение при травме.

Если вы травмировали руку, то гантели — ваш лучший друг в тренажерном зале. Всегда можно подобрать комфортный вес, не усугубляя травму.

Гантели улучшают координацию и чувство баланса.

В тренировках с гантелями вы должны управляться двумя независимыми снарядами одновременно, в отличие от штанги или гири, которые нужно контролировать обеими руками. В первом случае требуется более высокая степень контроля, силы и ловкости для эффективного выполнения движения. Занятия с гантелями хорошо развивают координацию и баланс.

Эффективное средство для подготовки спортсменов.

Во многих видах спорта спортсмены чаще используют движения с чередованием рук или одной рукой. Например, удары в боксе, волейбол, размахивание теннисной ракеткой. Упражнения с гантелями позволяют развить мышцы правой и левой стороны равномерно в отличие от тренировок со штангой. Это играет важную роль для планомерной подготовки атлетов к достижению высоких результатов. Кроме того, упражнения с ручным снарядом служат формированию силовой базы и укреплению связочного аппарата.

Нижеследующие комплексы выбраны из множества им подобных. Они с успехом могут служить в качестве ориентира и выполняться на тренировках без ограничений. Вы можете использовать и другие упражнения; все зависит от места проведения занятий и имеющихся в вашем распоряжении спортивных снарядов и оборудования.

Комплекс 1

Выполнить на время:

  • 600 м гребля
  • 30 попеременных рывков гантели
  • 25 становых тяг одной рукой с гантелью
  • 20 подносов ног к перекладине
  • 30 м прогулка фермера с гирями над головой
  • 20 подносов ног к перекладине
  • 25 становых тяг одной рукой с гантелью
  • 30 попеременных рывков гантели
  • 600 м гребля

Вес гантели: 22,5/15 кг.

Комплекс 2

Каждые 3 минуты, 4 раунда:

  • 12 трастеров с гантелями

В оставшееся время максимум берпи с прыжком вперёд 1,2/1 м
Вес снаряда: 15/10 кг.

источник

кл слова: методика, бокс, скорость, выносливость, утяжелители, тренировка

Хотите стать выносливее и без труда наворачивать километры кросса? Не хватает скорости в ударах и быстро устают руки? Лекарств от этих проблем придумана масса, и о некоторых упражнениях мы уже писали. Однако учиться и расширять кругозор никогда не поздно. В этой статье мы рассмотрим особый, но уже достаточно популярный способ физической подготовки. Речь пойдет о работе с утяжелителями.

Спортивные утяжелители сделаны в виде манжетов из мягкой ткани, с внешней стороны которых крепятся грузики. Снаряды надеваются на ноги или на ноги, в зависимости от спецификации. Вес спортивных утяжелителей, как правило, не очень большой. Утяжелители для ног весят от 1,5 до 5 кг, для рук – до 2,5 кг. Каждый спортсмен должен подбирать для себя утяжелители в индивидуальном порядке. Не переусердствуйте – вес спортивных утяжелителей должен быть таким, чтобы вы смогли наносить удары с правильной техникой. В противном случае, вы рискуете наработать неправильную боксерскую технику и существенно ослабить свой удар. Это касается утяжелителей как для рук, так и для ног – ведь техника бокса задействует, фактически, все мышцы тела. Если даже несколько мышц будет перегружено, удар с правильной техникой у вас может и не получиться. А, следовательно, вы на подсознательном уровне запомните именно неправильные удары и потом придется переучиваться и заново постигать основы бокса.

Если вы хотите использовать утяжелители, в первую очередь, для отрабоки ударов – без хорошего наставника не обойтись. Необходим опытный взгляд со стороны – тренер отметит ваши недостатки в технике бокса. И только потом, когда вы отточите технику ударов с утяжелителем под руководством тренера, можно приступить к самостоятельному выполнению этих упражнений. Что же касается неударных упражнений, а бега с утяжелителями – так тренироваться вы можете и сами, что позволит вам развить выносливость и избавить от лишнего веса (если таковой у вас имеется).

Перед использованием утяжелителей лучше немного размяться – так мышцы быстрее адаптируются к работе в новых условиях и тренировка принесет больше пользы. Разминка может занимать от 2 до 10 минут – сюда подойдут любые известные вам ещё со школьной физкультуры упражнения. Главное – хорошенько разогреться, подготовить тело к непривычным нагрузкам.

После этого надевайте утяжелители на ноги и совершите пробежку. Упражнение великолепно развивает выносливость, создавая непривычные условия нагрузки.Утяжелители для ног обеспечивают наиболее естественную нагрузку, не сравнимую с бегом с отягощениями в руках. В первый день тренировки с утяжелителями не переусердствуйте, ибо на следующих занятиях можете растерять весь энтузиазм. Лучший способ тренировки – постепенное увеличение нагрузки. Если в первый день вы пробежали 3 км с утяжелителями по 2 кг, то в следующий раз попробуйте увеличить дистанцию. Также стоит постепенно увеличивать вес утяжелителей – хотя бы каждую третью-четвертую тренировку. Пусть вы пробежите меньшую дистанцию, зато нагрузки станут разнообразнее и, от этого, эффективнее.

Тем, кто занимается не боксом, а другими ударными единоборствами, интересна ещё одна методика. Со спортивными утяжелителями можно оттачивать удары ногами. Работать можно следующим образом: в боевой стойке наносите 15-20 ударов одной ногой. После этого наносите столько же ударов другой ногой. Число подходов выбираете исходя из своих физических возможностей. Новичку можно ограничиться 3-5, опытному бойцу – 10-15. Перерыв между подходами – не более двух минут. При таком режиме тренировки вы сможете увеличить выносливость и скорость удара. При этом не сможете перетрудиться, выполнив все упражнения с правильной техникой. Главное разумно подойти к выбору веса утяжелителей ног, о чем мы подробно рассказали в начале статьи. Наиболее эффективный темп работы – наибольшая скорость при сохранении правильной техники. Если при очень высокой скорости ударов техника страдает, лучше уменьшить обороты и снизить темп.

Утяжелители для рук не столь популярны – чаще вместо них используют небольшие гантели или гирьки. Во-первых, с гантелями гораздо проще подбирать и менять вес на каждой тренировке. Однако сейчас можно купить и утяжелители с изменяемой нагрузкой. Во-вторых, сжимая гантель, можно тренировать мышцы предплечья, которые играют немалое значение в единоборствах. Мышцы предплечья отвечают за сжатие кулака. Но главное их достоинства для ударных единоборств – масса. Они расположены ближе всего к кулаку, и их масса вносит значимый вклад в силу удара. Именно поэтому у боксеров часто можно наблюдать развитые предплечья.

У утяжелителей для рук тоже есть свои плюсы. Гантели, в процессе отработки ударов, могут отвлекать от тренировочного процесса. Надев же утяжелители, о них забываешь и стараешься работать в обычном русле, только с чуть большей нагрузкой на мышцы. В целом, они удобнее гантелей и вес утяжелителей можно взять немного больший.

Работа ведется подобно тренировке с утяжелителями для ног. Можно надеть утяжелители для рук и совершать обычную пробежку, привыкая к повышенной нагрузке. Это самое простое упражнение с утяжелителями для рук, выполняйте его регулярно по мере своих физических возможностей.

Отработка одиночных ударов, серий, бой с тенью – все это легко можно выполнить и с утяжелителями. Главное руководствоваться универсальным правилом – не выполнять упражнения в ущерб технике. Если вы серьезно устали, то лучше с ударов переключиться на другие упражнения (совершить пробежку например). Или же снять утяжелители и продолжить бой с тенью без них – эффект будет заметен сразу, вы почувствуете, насколько легко наносите удары.

Хорошего эффекта можно добиться, меняя вес утяжелителей для рук во время тренировки. Если у вас нет такой возможности, то есть резон прибегнуть к гантелькам. Во время тренировки можно чередовать нагрузки. Сперва можно сделать нескольк подходов на скорость с небольшим (меньше 1 кг) весов. К примеру, 3-5 подходов по 60-70 повторений с перерывом в минуту между подходами. На скорость можно работать и иначе – проделать три подхода по минуте-полторы, стараясь нанести за этот период как можно больше ударов. При этом на следующей тренировке постараться немного увеличить число ударов в минуту. После того, как закончили работу на скорость, лучше сделать небольшой перерыв (минуты на 3-5) и хорошенько отдышаться. Следующую часть тренировки с утяжелителями можно посвятить силовой выносливости. Здесь стоит взять вес посущественнее (скажем, гантельки или утяжелители весом 1,5-2 кг). Встаете в боевую стойку и наносите удары, стараясь провести их как можно техничнее. Для каждого подхода лучше выбрать только один тип удара (или, если вы уже довольно опытный боксер – серию ударов) и выполнять повторы как можно более сосредоточенно. За скоростью гнаться не надо, однако и перерыв между ударами и сами удары желательно проводить как можно быстрее. Не в ущерб технике разумеется. Выполняя упражнения на силовую выносливость с утяжелителями, вы убьете двух зайцев – разовьете эту самую выносливость и отточите технику до автоматизма. Если упражнение пройдет идеально с отягощениями, то со свободными руками техника ударов будет безупречна.

В идеале, вес утяжелителей лучше постоянно менять, при этом, как в большую, так и в меньшую сторону. Привыкание к определенному весу резко снижает эффективность нагрузок. Хороший эффект может дать постепенное наращивание веса утяжелителя – сегодня, скажем, вы тренируетесь с весом 1 кг, а спустя месяц уже с 2 кг. Если вы, добавив вес, демонстрируете такой же результат как раньше, при меньшем весе (будь то число ударов, скорость, дистанция пробежки), значит вы определенно стали выносливее. Однако хорошо работает и другой способ – периодическое изменение веса на каждой тренировке. Снижая вес утяжелителя вы можете увеличить нагрузку за счет числа ударов или дистанции. В таком случае ваши нагрузки постоянно будут меняться и эффект привыкания не возникнет. Такой способ идеально подходит для единоборств, так как известно, что в бою темп рваный – сильные и быстрые движения сочетаются с передышками.

Как уже было сказано выше, серьезная ошибка многих новичков в работе с утяжелителями – выбор большого веса. Если вы хотите серьезно поднять силовую выносливость и развить мощь удара, для этого лучше переходить на другие схемы работы с отягощениями. В таком случае вам придется активно работать с гантелями и штангой, а это уже будет совсем другая тренировка. Можно тренировать удары и с гантелями по 8-10 кг, но делать это в относительно медленном темпе и с меньшим числом повторов. А что касается утяжелителей – с ними лучше не перегибать палку и не использовать веса свыше 5 кг.

Работа с утяжелителями – далеко не единственный способ развития выносливости. Тем не менее, как показывает практика , для прогресса в одних и тех же навыках лучше попробовать самые разные способы. Тело человека хорошо реагирует на новые нагрузки, стараясь под них адаптироваться. Плюс стоит учесть индивидуальные особенности – на кого-то лучший эффект оказывают одни нагрузки, для кого-то другие. Диверсификация тренировочного процесса – хороший способ не только улучшить физическую форму, но и ближе узнать себя.

источник