Меню Рубрики

Укрепить мышцы рук гантелями

Все мечтают о подтянутых и красивых руках. Достичь данной цели помогут занятия с гантелями.

Иметь стройную фигуру можно и без посещений зала, занимаясь регулярно и целенаправленно.

Практиковать увеличение нагрузок необходимо постепенно: игнорирование этого принципа может привести к травме. Составьте план тренировок и не откладывайте его – чем раньше начнёте воплощать его в жизнь, тем быстрее заметите результаты!

Целевые мышцы рук, требующие воздействия нагрузок – это бицепс и трицепс. Данные мышцы не сильно задействованы в повседневной жизни. Не получая нагрузки, они приобретают желеобразную консистенцию. Это касается как мужчин, так и женщин. Если их прорабатывать с помощью эффективных силовых упражнений, можно увеличить объём мышечной массы, сформировать рельеф и избавится как от толстых, так и от слишком тонких конечностей. Если же Вы хотите сделать конечности меньше и тоньше, нужно придерживаться 5-ти других важных рекомендаций.

Силовые тренировки стоят на первом плане по эффективности для рук и плеча. Нужно помнить, что в данных упражнениях сильной нагрузке подвергается плечевой сустав, который можно легко травмировать. Поэтому нужно строго следовать рекомендациям по технике выполнения и прорабатывать каждое движение прежде, чем использовать даже небольшой вес.

Представленный комплекс поможет проработать и максимально эффективно укрепить руки и плечи. Он является популярным и выбран большим количеством людей за его простоту и доступность. Его можно выполнять дома и на природе. Выполнение на свежем воздухе обеспечит двойную пользу!

Данное упражнение является разминочным на руки и плечи. С него обязательно нужно начинать выполнение комплекса для укрепления конечностей.

Стоим ровно, делаем попеременно энергичные махи руками вверх.

Выполняем десять упражнений с тремя подходами.

Стоят на первом месте среди тренировок на руки без гантелей. Гармонично прорабатывают мышечные группы, делая плечи и руки красивыми и худыми. Разновидности этого движения с собственным весом позволяют увеличивать и уменьшать нагрузку, а так же смещать её акцент на различные области мышц.

Отжимание от стены практикуется чаще всего для разогрева целевых мышц перед тренировкой. Отойдя на шаг от стены, отжимаемся руками, расположенными на уровне груди максимальное количество раз.

Отжимание с колен включено во многие тренировочные комплексы. Даёт прекрасную нагрузку на мышцы плечевого пояса. Его под силу выполнить тем, кто недавно приступил к тренировкам. После данного упражнения через некоторое время можно выполнять более сложный вариант – отжимание от пола. В выполнении упражнение довольно простое.

  1. Опираясь на колени и ладони, скрещиваем лодыжки.
  2. Выполняем максимально возможное количество отжиманий, полностью распрямляя руки.

Отжимание от пола является классической нагрузкой на плечи и мышцы рук. Оно включено в различные тренировочные комплексы по той причине, что даёт прекрасную нагрузку на мышечные группы плечевого пояса. В исполнении является не очень сложным, но для его выполнения требуется хорошая физическая подготовка.

Отжимаемся с упором на ладони и носки ног. Выполняем максимально возможное количество повторений. Для того, чтобы был прогресс, количество повторений необходимо увеличивать.

Направлено на повышение упругости мышц трицепса. Тем, у кого эта мышца провисает, данное упражнение поможет это исправить при регулярных занятиях. Тяга формирует рельеф и округлость плеча и предплечья, отлично убирает крылья на руках.
Подробную технику выполнения для женщин смотрите тут.

  1. Держим гантели прямым хватом, ноги на ширине плеч, корпус наклоняем вперёд. Положение тела должно быть комфортным и устойчивым.
  2. Сгибаем локти и тянем гантели ввверх по боковой области бедра.

Повторяем возможное количество раз.

Простое, но одно из самых эффективных упражнений с гантелями. Большую часть нагрузки получают бицепсы.

  1. Выполняем стоя, руки с гантелями вытягиваем перед грудью.
  2. Совершаем движение в локте, сгибая и разгибая его.
  3. Руки держим параллельно полу – работает только локоть.

Для начала делаем любое возможное количество повторений. Данное движение отлично помогает избавится от висящей кожи.

Прекрасно прорабатывает весь плечевой пояс.

Становимся ровно, гантели выжимаем вверх, при этом тело сохраняет прямую линию, а руки должны в максимальной точке быть параллельными.

Выполняем максимально возможное количество повторений.

Лучшее упражнение для выполнения в домашних условиях, пользующееся популярностью среди новичков и профессионалов. За счёт удержания изометрической и статической позы отлично сжигает калории и укрепляет пресс.

Прорабатывает мышцы с акцентом на руки. Укрепляет предплечье, запястья и кисти. Многие выполняют дома именно это упражнение с целью профилактики накопления жировых отложений.

  1. Ложимся на пол и упираемся на пальцы ног и ладони.
  2. Тело, вытянутое в линию, образует планку. Дышим свободно и размерено. Держим такое положение минуту.

Повторяем три раза. Это отличное движение для похудения рук.

Прорабатывает трицепс. Мышцы этой зоны обычно провисают у тех, кто мало занимается физическими упражнениями. Данное упражнение укрепляет грудь и руки, придаёт мышцам крепость.

  • Держа в обеих руках одну гантель, поднимаем её максимально вверх.
  • Заводим за голову. Движение происходит в локтевом суставе, остальные части и тела находятся в статике.
  • Акцентируем внимание на том, как растягиваются грудной отдел и внутренняя поверхность предплечья.
  • Прорабатываем предплечья и спину. Нагрузка достаётся так же мышцам-разгибателям и широчайшим спины. Помогает убрать жир с подмышек.

    1. Гантели держим ладонями внутрь.
    2. Наклоняем торс, колени немного сгибаем для устойчивости. В пояснице сохраняем естественный анатомический изгиб!
    3. Руки с гантелями свободно опускаем.
    4. При помощи плечевых суставов разводим и сводим руки. Тело неподвижно, работают только плечи.

    Внимание! Резких движений делать нельзя. Это может привести к растяжению или травме!

    Это универсальное упражнение на основные группы мышц. Прыжки дают хорошую нагрузку на внутреннюю строну предплечья: обычно её бывает непросто проработать!

    Прыгаем в быстром темпе в течение десяти минут.

    Упражнение очень востребовано и включено во многие гимнастические комплексы с акцентом на руки. Именно такая интенсивная кардио-нагрузка поможет уменьшить объем рук.

    Этим упражнением можно заканчивать комплекс, снимая нагрузку с рук и расслабляя мышцы. Такая заминка позволит избежать неприятных ощущений в руках на следующий день. Также используется для растяжки и развития гибкости.

    1. Стоим прямо.
    2. Медленно и плавно вращаем руками по часовой стрелке.
    3. Наклоняем корпус и делаем мелкие потряхивания руками.

    Многие начинающие спортсмены, тренируя руки, недооценивают роль силы кисти и пальцев. Тем не менее, прорабатывая мышцы-разгибатели, можно добиться силы рук в целом.

    В основном принято делать упор на плечи и предплечья. Но если уделять внимание тренировке кисти, то сила предплечья будет возрастать.

    Опытные тренеры обращают внимание на то, что разработка пальцев и запястий помогает правильно удерживать утяжелитель и повышает отдачу от силовых упражнений на плечи и предплечья. Занятия проводят по нескольким направлениям.

    Сдавливающую силу развивают при помощи эспандера и теннисного мяча. Сжимая и разжимая их, а так же скручивая эспандер в виде восьмёрки, можно добиться хороших результатов укрепления кисти. Есть 3 методики тренировки рук кистевым эспандером. Тренироваться можно в любом месте несколько раз в день.

    На заметку! Удерживающую силу поможет совершенствовать толстый гриф штанги или бодибар. Щипковую силу пальцев можно развить, удерживая кончиками пальцев блин от штанги.

    Прислушиваясь к рекомендациям, можно повысить качество тренировок, сделать их более эффективными и интересными:

    • Количество упражнений. Для начинающих количество выполняемых упражнений должно быть минимальным. Нужно ориентироваться на свои ощущения. Мышцы перегружать нельзя, добавлять нагрузки нужно постепенно.
    • Тренировочный режим. Только укреплённые мышцы можно тренировать в режиме – от двенадцати до пятнадцати упражнений с тремя повторами! Эта цифра усреднённая – её можно увеличивать и уменьшать в зависимости от вашей физической подготовки, возраста, веса и других индивидуальных характеристик.
    • Временной режим. Для того, чтобы мышцы не перегрузить, нужно заниматься через день. Мышечная ткань должна восстанавливаться, поэтому ежедневные тренировки практиковать нельзя.
    • Правильный рацион питания – ваш первый помощник. Наличие белковых продуктов, медленных углеводов поможет построению стройной фигуры и мужественного силуэта.

    Внимание! Помните, что все советы носят рекомендательный характер. Выполняя упражнения, ориентируйтесь на свои индивидуальные ощущения. Если какое-то упражнение вам явно не подходит – исключите его.

    Для того, чтобы иметь подтянутые и рельефные мышцы, необходимо составить план тренировок и постоянно ему следовать. Вы можете применять комплекс с упором на руки, описанный выше, а также проконсультироваться со спортивным врачом или тренером, и разработать индивидуальные тренировки лично для себя. Важно помнить, что пропущенные занятия возвращают вас назад и заставляют начинать всё с начала. Регулярные и целенаправленные тренировки помогут довольно скоро заметить положительные результаты и достичь цели!

    источник

    Гантели – самый распространенный инвентарь для силовых тренировок, который легко приобрести по доступной цене и использовать дома. Снаряд не хуже штанги или тренажеров может обеспечить нагрузку каждой мышце. В том числе для мышц рук – выполнение упражнений с гантелями поможет каждому обрести желаемую форму, то ли рельеф, то ли объем.

    Чтобы разобраться, как накачать руки гантелями, для начала необходимо поставить цель. Если задача тренировок – увеличить объемы мышц, нужно правильно подобрать инвентарь. Для того чтобы не покупать целый гантельный ряд от малого до большого веса, достаточно приобрести наборные гантели.

    Малые веса нужны для изоляции отдельных мелких мышц или их пучков, а большие – для базовых упражнений, в которых работает несколько мышечных групп. Разнообразие весов важно для полноценной тренировки для рук с гантелями, так как инвентарь весом 5 кг может подойти для изоляции трицепса, а вот для бицепса будет слишком легким. Подобрав инвентарь, приступайте к выполнению комплекса упражнений.

    Упражнение выполняется лежа на скамье, в нем изолированно работает трицепс.

    1. Лягте на скамью, возьмите в руки гантели.
    2. Поднимите прямые руки над плечевыми суставами, сохраняйте положение локтей в одной точке.
    3. Сгибайте локти, делая вдох, опускайте гантели по сторонам от головы.
    4. С выдохом возвращайте гантели в исходное положение.


    Выполняйте 4 подхода по 8-12 раз.

    Упражнение выполняется в положении сидя или стоя, для этого необходима одна гантель. Учитывайте, что нагрузка распределяется на обе руки, поэтому подбирайте соответствующий вес.

    1. Возьмите гантель двумя руками снизу, удерживайте снаряд крепко, чтобы не уронить.
    2. Поднимите руки над головой с прямыми локтями.
    3. Сгибайте руки, опуская гантель за голову на вдохе. Локти остаются в одной точке, не разводите их в стороны.
    4. Разгибайте локти усилиями трицепса на выдохе. Держите поясницу прямо.


    Выполняйте 4 подхода, не превышая 12 повторений.

    Для выполнения этого упражнения необходимо использовать скамью для опоры. Сначала выполняйте разгибания на одну сторону, потом сразу же меняйте на противоположную.

    1. Расположите левую кисть на скамью под плечевым суставом, и поднимите на скамью левое колено.
    2. Полностью упираясь на скамью, удерживайте ровный позвоночник.
    3. Правая стопа упирается в пол.
    4. Правой рукой держите гантель, поднимите локоть и прижмите к туловищу, удерживая предплечье в расслабленном положении.
    5. С выдохом разгибайте руку, поднимая кисть максимально вверх, включая в работу все головки трицепса.
    6. Удерживайте локоть в одной точке.
    7. На вдохе расслабляйте мышцы и опускайте гантель в нейтральное расслабленное положение.
    8. После выполнения повторений, то же самое повторите на другую сторону.
    Читайте также:  Гимнастика для скелетных мышц


    На каждую сторону приходится по 4 подхода, каждый из них по 8-12 повторений.

    Эта техника отличается от классических сгибания тем, что в положении под 45 градусов, длинная головка бицепса подвергается сильному растягиванию, что способствует росту мышц, а также полностью изолируется бицепс от помощи и раскачиваний.

    1. Опустите спину на скамью под углом 45 градусов.
    2. Обе руки держат гантели в расслабленном состоянии, направленными к полу.
    3. С выдохом начинайте сгибать правый локоть, разворачивая кисть «к себе», подводя к плечу.
    4. На вдохе медленно разгибайте руку и опускайте гантель к полу.
    5. Сразу так же сгибайте левую руку.


    Чередуйте стороны, пока каждая рука не выполнит 8-12 сгибаний, и так по 4 подхода.

    Еще одно отличное упражнение для изоляции бицепса, не позволяет раскачиваниям и рывкам уменьшать нагрузку с мышцы.

    1. Сядьте на скамью, широко поставьте стопы друг от друга.
    2. Возьмите в правую руку гантель, расположите локоть на внутреннюю сторону бедра, фиксируя упор.
    3. Вторую руку держите для упора на одноименном бедре.
    4. Делая выдох, сгибайте правый локоть, сокращая бицепс. Подтягивайте гантель к плечу.
    5. Опускайте руку вниз, сопровождая движение вдохом.


    Выполняйте на каждую сторону 8-12 раз, и так 4 сета.

    Упражнение молот, по сравнению с предыдущими, отлично развивает мышцы предплечий. Выполняется как стоя, так и сидя.

    1. Возьмите гантель в каждую руку.
    2. Опустите руки вдоль туловища. Кисти держите параллельно друг другу.
    3. С выдохом сгибайте руки, доводя гантели к плечам без супинации.
    4. На вдохе расслабляйте бицепсы. Не раскачивайтесь при выполнении движений вверх.


    Упражнение выполняйте 4 сета по 8-12 повторений.

    Еще одно упражнение, которое увеличивает обхват запястий и развивает мышцы предплечий. Выполнять можно в положении сидя, либо положив предплечья на скамью. Эта техника не требует большого веса, так как предплечья не так развиты в силе, как бицепс. Главное, придерживаться полной амплитуды движений.

    1. Сядьте на край скамьи, расположите предплечья на бедрах ладонями наружу с гантелями.
    2. Кисти находятся в растянутом положении, свисая с колен.
    3. С выдохом сгибайте кисти, поднимая и подтягивая гантели «к себе», не отрывая предплечья от бедер.
    4. На вдох снова опустите гантели вниз, растянув мышцы.


    Упражнение выполняется в том же режиме, 4 х 8-12.

    Чтобы быстро накачать руки гантелями дома, важно подбирать правильный вес отягощений. Если выполнять упражнение 12 раз слишком легко, требуется увеличить рабочий вес. Это касается каждой мышцы, иначе без работы до отказа мышц, волокна не подвергаются повреждению, и в дальнейшем не растут. Поэтому важно запастись оборудованием с хорошим диапазоном веса, иначе после месяца нагрузки мышцы привыкнут к весу, а без прогрессии они перестают расти. Выполняйте комплекс на руки 1-2 раза в неделю, не забывая про другие мышцы и правильное питание для набора массы.

    источник

    Гантели — универсальное снаряжение. С их помощью можно проработать множество мышц, а если приобрести несколько комплектов гантелей разного веса, можно эффективно заниматься дома, постепенно наращивая нагрузку. Давайте рассмотрим комплекс упражнений с гантелями на руки.

    Мышцы представляют собой эластичные волокна, благодаря которым руки могут вращаться, разгибаться, сгибаться, их можно отводить от корпуса или наоборот приводить к телу.

    Можно выделить две большие группы:

    • от плеча до локтя — плечевые мышцы
    • от локтя до кисти — мышцы предплечья

    Кроме того, мышцы могут быть поверхностными, то есть располагаться под кожей, или глубинными, они находятся под поверхностными мышцами, на костях.

    Во время тренировки нас более всего интересуют поверхностные мышцы плеча: бицепс (или двуглавая мышца), трицепс (или трёхглавая мышца) и дельтовидные мышцы. Они занимают большую область плеч и хорошо увеличиваются в объёме благодаря упражнениям.

    Чтобы дома тренировка с гантелями проходила эффективнее, можно использовать гантели не одного веса, а двух или трёх разных. Это необходимо, чтобы была возможность разогреваться с небольшим весом, выполнять рабочий подход с максимальным весом (если вы хотите накачать мышцы) и «добивать» мышцы средним и маленьким весом. Но помните, что если вы тренируетесь на рельеф, похудение или поддержание формы, а не на массу, выбирать большие веса не стоит.

    Сгибания рук — это изолированное упражнение, то есть оно позволяет качаться целевой мышце, практически не задействуя другие группы. Активно работают в этом упражнении бицепсы, поскольку их функцией является сгибание руки в локте.

    Так как это изолирующее упражнение, его лучше всего выполнять после базовых, чтобы окончательно нагрузить мышцу. Не стоит брать большие веса.

    Допустимо делать сгибания стоя и сидя. Новичку лучше выбирать вариант сидя, поскольку в этом случае исключается или, по крайней мере, уменьшается вероятность читтинга, а именно импульсного раскачивания, которое уменьшает нагрузку на бицепс.

    Кроме того, можно выполнять сгибания двумя руками или попеременно.

    Рассмотрим технику этого упражнения.

    1. Упражнение стоя выполняется с прямой спиной и постановкой ног примерно на ширине плеч.
    2. Зафиксируйте тело, чтобы оно не двигался во время сгибаний рук.
    3. Также можно сгибать руки сидя, для этого необходимо сесть на опору (например, скамью).
    4. В любом случае, спина должна быть прямой, плечи отведены назад, лопатки вместе.
    5. Локти держим близко к корпусу.
    6. Выдыхаем и одновременно за счёт сгибания локтя подводим гантели к плечам.

    Обратите внимание, что движение руки может быть разным. Допустим вариант, когда ладони направлены вперёд, то есть предплечье не вращается и на всех этапах упражнения руки развёрнуты. Такой хват называется обратным.

    Можно держать руки ладонями внутрь во время всех этапов упражнения, такой хват называется «молот».

    Можно проворачивать руку из нижней точки, где ладонь повернута к бедру, в верхнюю, где она развёрнута наружу. Это вариант сгибания с супинацией.

    Если вы хотите помочь себе изолировать бицепс, попробуйте сгибать руки на скамье Скотта.

    Удобно выполнять сгибания рук поочерёдно, это позволит делать упражнение более подконтрольно. Попробуйте концентрированное сгибание рук, оно эффективно изолирует бицепс, поскольку рука будет прочно зафиксирована. Локоть можно упереть в колено или бедро.

    Данное упражнение прорабатывает дельты — мышцы, состоящие из трёх головок. Практически невозможно в одном упражнении задействовать все три в равной мере. Во многих упражнениях работает передняя и средняя головки — именно их прорабатывают подъёмы с гантелями перед собой.

    Также задействуются трапеции, верхняя зона большой грудной мышцы и зубчатые.

    Упражнение изолированное, поэтому также используем его после базовых упражнений на верх тела.

    1. Берём гантели, становимся прямо.
    2. Спину выравниваем, лопатки сводим вместе, взгляд направлен вперёд.
    3. Ноги ставим устойчиво на ширине плеч.
    4. Поворачиваем кисти таким образом, чтобы ладони были обращены к передней стороне бедра. Немного сгибаем их в локтях.
    5. На выдохе поднимаем прямые руки со снарядом так, чтобы они образовали параллель с полом. Не нужно поднимать выше, иначе нагрузка уходит на трапецию.
    6. На вдохе опускаем руки вниз.

    Здесь также нужно обращать внимание на корпус, он должно быть неподвижным, не раскачивайтесь и не выполняйте движения за счёт инерции.

    Можно осуществлять подъёмы каждой рукой по очереди — так будет меньше возможностей для читтинга и больше концентрации на каждой руке.

    Если вы хотите в этом упражнении больше нагрузить бицепс, то руки можно развернуть ладонями наружу.

    Продолжаем работать над мышцами плеч, и следующее упражнение, как и предыдущее, позволит нам проработать средний и передний пучки дельты.

    1. Берём гантели в руки, встаём ровно.
    2. Спину держим прямо, взгляд направлен вперёд.
    3. Локти слегка сгибаем, кисти обращены ладонями внутрь.
    4. На выдохе поднимаем руки так, чтобы локти и кисти оказались на одном уровне с плечами. Очень многие выполняют упражнение неправильно, просто задирая руки вверх, так что кисти оказываются где-то на уровне головы — это неправильно, так вы уводите нагрузку с дельт на трапециевидную мышцу.
    5. Делаем паузу и на вдохе возвращаем руки в нижнюю точку.

    Не помогайте себе корпусом, задавая импульс и раскачиваясь.

    Преимуществом данного упражнения является то, что и передние, и средние дельты хорошо задействованы, а также есть возможность включить в работу трапецию, сохраняя правильную технику выполнения (в предыдущих описанных упражнениях она, в основном, включается в работу при нарушениях методики).

    1. Встаём прямо, гантели держим возле передней стороны бёдер ладонями внутрь.
    2. Спину выпрямляем, лопатки сводим вместе.
    3. На выдохе начинаем вести руки с гантелями вверх вдоль корпуса, разводя локти в стороны.
    4. Обратите внимание на то, что в зависимости от ширины хвата и положения локтей в финальной точке, нагрузка может в большей степени распределяться на дельты или на трапеции.
    5. Если ваша задача — проработать дельтовидные мышцы, тогда необходимо поднимать руки до параллели плеча с полом, локти и плечо находятся на одном уровне. Хват при этом широкий.

    Как и во всех предыдущих упражнениях, нельзя помогать себе, раскачивая корпус и рывком притягивая гантели к подбородку. Если сложно этого избежать, лучше возьмите вес меньше.

    Мы разобрались с передней и средней дельтами, теперь давайте рассмотрим упражнениена прокачку заднего пучка.

    1. Берём в руки гантели.
    2. Встаём ровно, постановка ног на ширину плеч (можно чуть шире).
    3. С прямой спиной наклоняем корпус вперёд практически до параллели с полом.
    4. Гантели держим перед собой на вытянутых руках, но не позволяем плечам провисать. Локти немного сгибаем.
    5. Голову не опускайте, взгляд должен быть направлен прямо.
    6. Для устойчивости и удобства можно согнуть ноги в коленях.
    7. С выдохом делаем разведение в стороны, растягивая мышцы груди и сводя лопатки, локти при этом должны смотреть вверх и оказываться чуть выше спины.
    8. Обратите внимание, многие часто совершают ошибку — предплечье не должно двигаться! Вы согнули руки и зафиксировали их от кисти до плеча. Всё движение осуществляется за счёт плечевых суставов.
    9. Зафиксируйте положение и на вдохе опустите руки.

    Чтобы избежать читтинга и разнообразить тренировку, можно попробовать выполнить это упражнение сидя. Принцип тот же, однако вы не сможете наклониться так же низко, как при разведении стоя.

    Предыдущее упражнение частично активирует мышцы спины, а тяга в наклоне воздействует на них достаточно эффективно.

    Выполняться это упражнение может по-разному.

    Во-первых, у вас может быть разный хват:

    Но это не меняет в технике что-то значительно.

    Во-вторых, тянуть можно к поясу или груди. В первом случае акцент смещается на спину, во втором — часть нагрузки приходится на задние пучки дельт.

    Читайте также:  Качаем мышцы в контакте

    В-третьих, вы можете изменять своё положение:

    • стоять
    • сидеть на скамье с наклоном
    • использовать опору, ставя на неё одну ногу и одноимённую руку (в этом случае тяга выполняется каждой рукой по очереди)

    Перед выполнением рекомендуется найти и посмотреть видео с этим упражнением.

    Это наиболее классический вариант упражнения.

    1. С гантелями в руках (хват вы выбираете любой) встаём прямо.
    2. Ноги примерно на ширине плеч, колени мягкие.
    3. Наклоняемся примерно до параллели с полом, можно не так низко — важно, чтобы спина оставалась прямой.
    4. На выдохе подтягиваем гантели к талии.
    5. Делаем паузу, напрягаем мышцы сведением лопаток и на вдохе плавно опускаем (не бросаем) руки вниз.

    Техника не очень отличается, но здесь руки и спина изолируются больше.

    1. Садимся на скамью и животом ложимся на спинку. Угол наклона около 45 градусов, можно и больше.
    2. Подбородок не должен упираться в спинку.
    3. На выдохе тянем гантели к талии, на вдохе опускаем в исходное положение.

    Спина должна быть всё время прямой, с лёгким естественным прогибом в пояснице. Не наклоняйте корпус в сторону — это может нанести вред позвоночнику, особенно при работе с большим весом.

    1. На горизонтальную скамью ставим одноимённые ладонь и колено.
    2. В другой руке держим гантель. Рука вытянута и находится за пределами скамьи, при этом плечо активное, не позволяем ему провисать.
    3. На выдохе тянем гантель к талии и доводим лопаткой.
    4. На вдохе принимаем начальную позицию.

    Упражнение воздействует на трёхглавую мышцу плеча.

    Во-первых, разгибание можно делать:

      с одной гантелью двумя руками

    Новичку лучше всего использовать одну гантель, держа её обеими руками.

    Далее можно пробовать работать с одной гантелью, и это лучший вариант. Две гантели требуют большей концентрации.

    Если вы держите одну гантель двумя руками, нужно соединить пальцы двух рук вместе, исключая мизинцы, чтобы образовался треугольник.

    Если гантель держится одной рукой, то хват нейтральный, то есть ладонь направлена в сторону головы. В этом случае неважно — работаем мы с одной рукой или выполняем жим двумя руками — сгибание должно быть направлено за голову, а не назад.

    Во-вторых, упражнение можно выполнять:

    В этих случаях техника, в целом, одинакова.

    1. Берём отягощение и встаём прямо, ноги на ширине плеч. Либо мы можем сесть на скамью.
    2. Спина должна быть ровной. Если вы сидите, можно опереться на спинку скамьи, это немного снизит давление на позвонки.
    3. Вытягиваем руку или руки со снарядом над головой, делаем хороший глубокий вдох и уводим гантель за голову.
    4. Опускать нужно низко, хорошо растягивая трицепс.
    5. При этом плечо максимально обездвижено, работаем только локтевым суставом.
    6. На выдохе возвращаем руки вверх.

    Часто для такого варианта ещё используют штангу.

    1. Ложимся на горизонтальную поверхность.
    2. Ноги расставляем по бокам от скамьи или на ширине плеч. Стопы плотно прижаты к полу.
    3. Вытягиваем снаряд над собой, плечо фиксируем.
    4. Теперь делаем вдох и опускаем отягощение вниз. И здесь есть два варианта.
    5. Вы можете вытянуть руки прямо и делать сгибание в район головы.

    источник

    Многие новички уверены в том, что домашние тренировки не позволяют накачать руки, то есть считают посещение тренажерного зала обязательным. Подобное заблуждение обусловлено недостаточной осведомленностью о работе с таким спортивным инвентарем, как гантели. Правильно составленная программа и без посещения тренажерки позволяет хорошо прокачать бицепс. Главное, подойти к вопросу со знанием дела.

    Гантели представляют собой базовый многофункциональный снаряд, который сразу готов к использованию, не занимает много места и не требует никаких дополнительных настроек. Этот спортивный инвентарь позволяет прокачивать практически все группы мышц, в том числе и руки, а заниматься с ним можно не только в спортзале, но и дома.

    Бицепс представляет собой двуглавую мышцу, ответственную за поворот запястья и сгибание рук. Трицепс является трехглавой мышцей, которая отвечает за разгибание верхних конечностей. Визуально объем рук на 70% зависит от трицепса и на 30% — от бицепса. Чтобы прокачать эти группы мышц, достаточно постичь основные принципы их тренировки и то, какие упражнения помогают в достижение поставленной цели. Это поможет правильно составить программу тренинга.

    Мышцы начинают расти исключительно в состоянии стресса. Шокировать мускулатуру необходимо, но только так, чтобы занятия проходили максимально безопасно. Если не соблюдать меры предосторожности, возникает риск получения травмы. Чтобы избежать подобных неблагоприятных последствий, необходимо придерживаться следующих правил:

    1. Всегда начинать тренировку с разминки. Выполнение растяжки увеличивает эластичность мышцы и уменьшает вероятность травматизма. Кроме того, первый подход после разминки рекомендуется делать не с полными рабочими весами, а с половиной
    2. Заниматься с правильной периодичностью. Чтобы избежать перетренированности, следует учитывать, что бицепс и трицепс задействованы и в других занятиях на плечевой пояс, грудную клетку и спину. Оптимальной периодичностью для тренировки мышцы составляет один раз в 4-7 дней. Если заниматься чаще, мышцы получат переутомление. Количество подходов должно варьироваться от 3 и до 4 раз с 8-12 повторами в каждом.
    3. Делать базовые упражнения. Начинать прокачивать мускулатуру рук с гантелями необходимо с освоения и выполнения базовых движений. Это особенно актуально для первых месяцев тренировок.
    4. Выполнять тренинг технически правильно. Если не соблюдать правильность движений, невозможно добиться сокращения и растяжения мышц. Без этого аспекта мускулатура не развивается и не прокачивается.
    5. Посвящать занятиям на руки отдельный день. Это позволит бицепсу и трицепсу расти гораздо быстрее и интенсивнее. Сплиты на противоположные друг к другу мышцы (бицепс-трицепс) позволяют получить эффект растягивания и сокращения. Данный метод тренировки наиболее результативен.

    Ознакомившись с главными правилами, можно переходить непосредственно к упражнениям.

    Чтобы добиться быстрого прогресса и хорошего результата, необходимо сосредоточиться исключительно на лучших движениях с гантелями.

    Выполняются по следующей схеме:

    • Ноги расставляют на ширину плечи, а локти держат у корпуса, а не отводят в стороны.
    • На вдохе руки сгибают в локтевых суставах, а на выдохе — разгибают.
    • Обязательно задерживаются на секунду тогда, когда мышцы максимально сокращены, но не прижимают гантели к плечам.

    Нельзя допускать резких движений или сгибать кисти рук.

    Подъемы с гантелями на бицепс следует делать первыми в тренинге. Можно выполнять упражнение и поочередно, и одновременно. С нагрузкой необходимо определиться самостоятельно. Главное, не допускать чрезмерного раскачивания и рывков корпусом.

    • Садятся на скамью или на другое аналогичное приспособление.
    • Упираются на внутреннюю сторону бедра локтем.
    • Сгибают и приводят руку к грудной клетке.
    • Никаких движений телом. Работают только рукой.
    • Руку поднимают с выдохом, а опускают с вдохом.
    • Не допускают резких движений. Вся концентрация исключительно на выполнении упражнения.

    Такие подъемы хорошо взрывают мышцы.

    • Скамью устанавливают под острым углом. Если подобного приспособления нет, аналогичную позицию, подкладывая что-либо под нижнюю часть спины, занимают на обычном стуле.
    • Сгибают руку таким образом, чтобы движение совершалось исключительно в локтевом суставе.
    • Без какой-либо задержки в крайней точке руку сразу же опускают.
    • С вдохом делают сгибание, а с выдохом — разгибание.

    Данное упражнение позволяет хорошо растянуть мышцы, что способствует более качественной прокачке бицепса, поэтому после него ощущается резкий приток крови. Подъемы делают на каждую руку поочередно.

    • Гантели берут нейтральным хватом.
    • Снаряд, не допуская рывков и раскачиваний, поднимают.
    • Руки должны удерживаться вдоль корпуса.
    • В крайней верхней точке задерживаются на секунду.
    • Важно следить за ровностью дыхания и держать правильный темп.

    Это упражнение прорабатывает брахиалис. Данная мышца находится под обоими головками бицепса, придает им большего объема.

    Приведенные ниже движения прекрасно подходят для прокачки мускулатуры рук вне тренажерного зала.

    Выполняется по следующей схеме:

    • В руки берут гантели и ложатся либо на пол, либо на скамью, то есть устойчивую горизонтальную поверхность.
    • Выжимают и разворачивают снаряды параллельно.
    • Руки опускают вдоль туловища до нижней части груди либо верха живота с вдохом. Локти нельзя отводить в сторону.
    • Обязательно следят за тем, чтобы кисти рук были перпендикулярны к плоскости пола, а локти двигают исключительно рядом с корпусом.
    • Никаких задержек. Гантели сразу же выжимают и выдыхают воздух из легких.

    Данное упражнения является классическим для проработки трицепса. Оно требует осторожного исполнения и полного контроля за каждым совершаемым движением. Благодаря таким жимам, трицепс становится более рельефным, а, главное, увеличивается в объеме.

    Делается по нижеследующей технике:

    • Принимают удобное положение лежа, когда главный упор приходится на ноги. Удобнее всего делать жим на скамье или другой поверхности, позволяющей принять правильный упор.
    • Выжимают снаряды перед лицом. Гантели медленно опускают по сторонам головы к уровню лба и вдыхают воздух.
    • Руки до локтей должны находиться перпендикулярно к поверхности пола.
    • Разгибают рука с выдохом.
    • Вся работа должна осуществляться только благодаря движениям локтей и усилием трицепса.

    Упражнение можно выполнять одновременно на обе руки либо раздельно на каждую. Оптимальный вариант каждый выбирает для себя сам. Такой жим придает рукам эстетическую привлекательность.

    Чтобы сделать данное упражнение, необходимо придерживаться следующей техники:

    • Гантели держат перпендикулярно к полу над головой.
    • Снаряд опускают за голову и доводят до уровня шейных позвонков, растягивая тем самым трицепс.
    • Нельзя двигать локтевыми суставами. Они должны оставаться неподвижными.

    Аналогично предыдущему упражнению, этот жим делают либо одновременно, либо раздельно. Последний вариант считается более предпочтительным.

    Отправной точкой при составлении собственной тренировочной программы является то, что бицепс и трицепс лучше прокачивать в разные дни. Оптимальный вариант выполнения каждого упражнения выглядит следующим образом:

    УПРАЖНЕНИЯ ПОДХОДЫ ПОВТОРЫ ОТДЫХ
    Подъем гантелей стоя 3-4 8-12 1,5-2
    Жим гантелей лежа 3-4 8-12 1,5-2
    Концентрированные подъемы 3 10-14 1,5
    Французский жим лежа 3-4 10-12 1,5
    Подъемы на наклонной скамье 3 8-12 1,5
    Разгибание руки в наклоне 3 8-10 1,5
    «Молоток» 3-4 10-12 1,5
    Французский жим стоя 3-4 10-12 1,5

    Необязательно следовать заданному порядку. Главное, помнить, что базовые упражнения всегда должны выполняться первыми. Конечно, нельзя забывать и о том, что переходить непосредственно к тренингу можно только после хорошей разминки.

    Обвисшая кожа на руках у женщин — проблема, которую, по мнению экспертов, можно решить при помощи простых упражнений. На самом деле, для подтяжки кожи на руках, кроме упражнений, будут полезны отказ от вредных привычек и ведение правильного, здорового образа жизни.

    Упражнения для обвисших рук для женщин нужно выполнять с учетом рекомендаций тренеров — это даст возможность повысить эффективность занятий.

    Процесс восстановления не будет быстрым, однако чёткое соблюдение рекомендаций, описанных в этой статье, гарантированно поможет исправить сложившуюся ситуацию.

    Как любая другая физическая тренировка, выполнение комплекса упражнений для рук, согласно правилам, должно начинаться с разминки. Специалисты рекомендуют начинать её с лёгких упражнений, а затем постепенно усиливать нагрузку.

    Читайте также:  Затекают мышцы по утрам

    Также важно всегда следить за дыханием, потому как оно оказывает влияние на работу внутренних органов и состояние костных тканей, при выполнении упражнений комплекса.

    В начале, проводится общая разминка. Её основной задачей является приведение мышечных масс в тонус, для насыщения их большим количеством кислорода. Затем, следует перейти к специальной разминке, направленной на подготовку к комплексу, конкретно, выбранной группы мышц.

    Перед началом занятий обязательно нужно сделать разминку, чтобы разогреть мышцы и связки — это необходимо для предотвращения травм во время тренировки.

    Такая разминка подразумевает выполнение несложных движений, с повтором не более 12 раз. Главным критерием при подборе разминочного комплекса, является его соответствие последующей за ним тренировке.

    Выбор времени проведения упражнений сугубо индивидуален.

    Самым оптимальным периодом для занятий считается промежуток между 16 и 17 часами, так как именно в этот временной отрезок у большинства людей, мышцы становятся более тёплыми и эластичными, а напряжение минимально, что даёт возможность необходимого увеличения нагрузки.

    Для некоторых людей более удобна утренняя разминка, так как для неё проще выбрать время, и выполняя упражнения после восхода солнца, она уже входит в привычку, что позволяет человеку легче настроиться на физическую активность.

    Продолжительность общей разминки разнится в зависимости от индивидуальных способностей упражняющихся, но в среднем она длится не более 20 минут. Переход от разогревающих упражнений к основному комплексу должен быть плавным, потому не следует делать между ними перерыв, более чем 5-7 минут.

    Простая разминка предусматривает следующее:

    • растяжку тела приседаниями, наклонами;
    • махи, круговые движения плечевыми суставами, поочередные вращения плечами назад и вперед;
    • простые поднятия рук и ног;
    • прыжки в высоту;
    • ходьба на месте и т. д.

    Упражнения для обвисших, дряблых, рук для женщин весьма разнообразны.

    В ходе исследований выявлено, что наиболее эффективны, в такой ситуации, различные виды отжиманий и силовые приёмы с использованием утяжелителей, выполняемые плавно и без рывков, по 2-3 подхода на менее 8-12 раз.

    Данное упражнение рассчитано на тренировку дельтовидных мышц, требующих аккуратности по причине своих маленьких размеров, для избегания травм.

    При грамотном выполнении этого упражнения должен быть задействован средний пучок дельтоидов, если есть напряжение передних и, тем более, в задних дельтах, то присутствует явное нарушение в распределении нагрузки.

    Начиная движение из исходной позиции (стоя, руки опущены), локти поднимаются по направлению вверх и назад так, чтобы руки оказались разведёнными в сторону параллельно полу. Выполняется с секундной задержкой в высшей точке.

    Упражнение похоже на предыдущее, но разница состоит в том, что выполняется оно с наклоном вперёд. Стопы при этом зафиксированы на полу на расстоянии плеч, параллельно друг друга. Спина остаётся ровной, плечи расслаблены. Угол наклона должен составлять 45°.

    Если в 1-м упражнении задействованы боковые мышцы рук, то при подъёме вытянутых рук в наклоне, работают задние дельтоиды. Эта группа мышц не так сильно подвержена риску растяжения, потому нагружать их можно активнее.

    Разведение гантелей в наклоне важно выполнять, соблюдая правильную позицию, так как, отклонившись от неё, смысл тренировки теряется. По этой причине необходимо помнить о типичных ошибках рассматриваемого упражнения.

    К таким ошибкам относятся следующие:

    1. Локти развёрнуты не вверх, а назад, что способствует неправильному распределению нагрузки.
    2. Если угол наклона слишком мал, работают средние, а не задние мышцы, являющиеся целью этого упражнения.
    3. Неправильно подобранный вес гантелей или гирь. Упражнения для обвисших рук для женщин подразумевают большой вес утяжелителей, но если переусердствовать с такой нагрузкой, будет затруднительным поднимание гантелей без сгибания локтевого сустава, что также является ошибкой.
    4. Наличие прямых верхних конечностей недопустимо из-за напряжения в других участках мышечной ткани, при выполнении движения.
    5. Напряжение спинных мышц.
    6. «Круглая спина» — опасна перегрузом в области поясницы.

    В данном упражнении активно прорабатывается зона плечевого пояса.

    В исходной позиции ноги немного согнуты, находятся на ширине плеч. Поочерёдное движение рук вверх и вниз даёт менее интенсивную нагрузку, чем параллельные подъёмы, потому в большей степени подходят для новичков и для женщин, желающих подтянуть обвисшую кожу рук и накачать мышцы при помощи упражнений.

    Осуществляя занятия, следует следить за дыханием: на вдохе подъём вверх, на выдохе — вниз. Движения производятся только руками, все остальные части тела статично зафиксированы, живот и ягодицы подтянуты.

    Данное упражнение считается базовым, поскольку вовлекает в работу множество разных мышц:

    1. Большие грудные мышцы.
    2. Бицепсы.
    3. Трицепсы.
    4. Дельтовидные мышцы.
    5. Мышцы корпуса.

    Необходимый эффект достигается за счёт давления на руки исключительно собственного веса человека, потому такое упражнение прекрасно подходит для женского пола.

    Приняв упор лёжа, руки располагаются по сторонам на ширине плеч. Кисти слегка развёрнуты наружу. Тело прямое, не должно иметь каких-либо прогибов. Выполнять отжимания нужно медленно, с задержкой в нижнем положении, оставляя небольшой просвет между грудью и полом.

    Эксперты рекомендуют начинать упражняться с 1-го подхода по 12 раз.

    Основная направленность упражнения — работа с трёхглавой мышцей плеча. Кроме неё, задействованы трицепс, верхняя часть груди. Такое отжимание считают одним из лучших упражнений для подтяжки обвисших рук для женщин, потому как основное действие оказывается именно на проблемную область.

    При выполнении этого упражнения нужно контролировать положение тела. Во избежание травм следует надежно зафиксировать стул, чтобы он не сдвинулся в сторону.

    Выполняется оно из положения с задним упором на скамью руками и полусогнутыми ногами, опирающимися на пол. При всей ощутимой пользе нужно учитывать, что при наличии травм или иных проблем с плечевым поясом описанное упражнение противопоказано к выполнению.

    Помимо грудных мышц, упражнение вовлекает в работу руки и плечевой пояс. Утяжелители можно использовать разные (гантели, штангу, гири). Единственный момент, который надо брать во внимание — это то, что вес обязан быть незакреплённым снарядом.

    Лёжа на полу или на тренажёре, согнутые в локтях и разведённые по сторонам руки поднимаются перпендикулярно вверх. Ноги должны быть плотно прижатыми к полу.

    Профессионалы советуют относиться к упражнению с осторожностью: не делать больше 15 раз и более 2 повторов, чтобы не перегружать задействованные мышечные группы.

    Сгибание рук к груди с использованием гантелей даёт нагрузку мускулатуры плеча в передней части, тонизируя их. В большинстве случаев, движение выполняется стоя.

    Локти плотно прижимаются к телу, стопы на ширине плеч, живот подтянут на протяжении всего упражнения. Выполнение должно быть плавным, с задержкой в верхней точке.

    Встав прямо, ноги устанавливаются на небольшом промежутке друг от друга. Гантель берётся в руку и плавно поднимается и заводится за голову при сгибе локтя. Затем, действие выполняется аналогично для другой руки.

    Это хороший вариант упражнения для обвисших рук женщин, не только по причине правильной нагрузки, но из-за растяжки боковых мышц, нужной для улучшения кровообращения.

    При правильном выполнении этого упражнения главной прорабатываемой зоной становится трицепс.

    Исходная позиция требует определённой гибкости, так как необходимо из положения стоя поднять руки вверх, согнуть их под углом 90 градусов, и опускать вниз к спине, возвращая затем в начальную точку. Для французского жима также рекомендована норма 10-12 повторений и три подхода.

    Исходное положение — ноги вместе, корпус чуть-чуть наклонен вперед, спина ровная. Руки с гантелями согнуты в локтях под углом 90 градусов и зафиксированы на уровне груди.

    С выдохом необходимо отводить прямые руки за себя, а на вдохе возвратить руки с гантелями в исходное положение.

    Вся нагрузка на мышцы груди и рук в упражнении достигается за счёт поднятия собственного веса. Корпус должен быть прямым, подобно палке, чтобы давление при подтягивании распределялось верно, нагружая трицепс. Достигая верхней точки, руки распрямляются полностью.

    Одна тренировка в щадящем режиме (для новичков) может проходить по такой программе, рекомендованной фитнес-тренерами для женщин 30-50 лет, не имеющим противопоказаний к общей физкультуре по состоянию здоровья.

    Упражнение Количество повторений в одном подходе Количество подходов в одной тренировке
    Разведение рук с гантелями в стороны стоя 10-12 3
    Разведение гантелей в наклоне 10-12 3
    Попеременный жим гантелей стоя 10-12 3
    Классические отжимания от пола 10-12 3
    Обратные отжимания от стула 10-12 3
    Жим лежа 10-12 3
    Поднятие гантелей на бицепс 10-12 3
    Заведение гантелей за голову 10-12 3
    Французский жим на трицепс 10-12 3
    Отведение рук с гантелями назад 10-12 3

    Квалифицированные специалисты считают, что тренировка рук становится более эффективной, если следовать определенным правилам.

    К таким правилам относятся следующие:

    1. По времени комплекс должен занимать не больше 30-40 минут. Более продолжительная тренировка, для сохранения сил, требует снижения интенсивности, что негативно влияет на её качество.
    2. Нельзя выполнять упражнения на одни и те же группы мышц ежедневно, нужно делать перерывы для их разгрузки.
    3. Чтобы исключить перегревание и обезвоживание во время физической нагрузки, до тренировки и, в течение всего дня, необходимо употреблять требуемое организмом количество жидкости, особенно в летнее время.
    4. В рацион необходимо включать нужное количество белка для восстановления мышечной массы.
    5. Важно помнить, что углеводы для организма — основной источник энергии, получаемой человеком в результате пищеварения. Физические упражнения подразумевают немалые энергетические затраты, потому надо вовремя восполнять силы для продуктивной работы над формированием красивого тела.
    6. Во время простуды любые активные тренировки исключаются по причине дополнительной нагрузки на сердце.
    7. Комплекс упражнений нужно повторять 3 раза в неделю по 20 минут.

    Красота и подтянутость женской кожи зависит от многих факторов.

    Первостепенным шагом будет приведение веса в норму. Наличие лишнего подкожного жира сведёт на нет все результаты упорного труда над созданием рельефа.

    Приступать к активной физической деятельности, направленной на улучшение формы локтевой и плечевой зон, необходимо лишь, скорректировав режим питания. Самым оптимальным вариантом следует считать «дробное» питание, то есть увеличение числа приёмов пищи в день и сокращение порций.

    Упражнения для формирования красивой формы рук для женщин не следует выполнять, используя маленькие утяжелители, так как эффективная подтяжка обвисших кожи и мышц при таком раскладе не гарантирована. Подходящей нагрузкой называют гантели весом 2-3 кг.

    Больший утяжелитель может приводить к перегрузу мышц и травмировать их. Проблема дряблой кожи рук у женщин неприятна, но решаема. Главное — поступать методично: не пропускать тренировки, следить за питьевым режимом и тщательно подбирать продукты питания.

    Упражнения для обвисших рук для женщин с гантелями:

    Как подтянуть обвисшую кожу рук в домашних условиях — эффективные упражнения для женщин:

    Упражнения для рук в домашних условиях без утяжелителей:

    Очень эффективный комплекс упражнений для подтяжки обвисшей кожи рук. Уже через 1 неделю регулярных тренировок я увидела первые результаты.

    источник