Меню Рубрики

Укрепить мышцы рук мужчине

Крепкие надежные руки – один из необходимых атрибутов мужской силы и красоты. Объемные бицепсы привлекают внимание противоположного пола, вызывают восхищенные или завистливые взгляды мужчин. Укрепить и накачать мышцы рук по силам в домашних условиях, достаточно регулярно и добросовестно выполнять несложные упражнения.

Чтобы занятия на развитие мускулатуры принесли максимум пользы, стоит немного узнать об устройстве опорно-двигательного аппарата.

Человеческий скелет состоит из костей, соединенных подвижными сочленениями – суставами, их свыше 200. Концы сочлененных костей окружены так называемой суставной сумкой, которую упрочняют сращенные с ней связки – тяжи из соединительной ткани. Дополнительную прочность суставам придают сухожилия, прикрепленные к костям. В полость сустава выделяется специальная жидкость, снижающая трение между поверхностями костей.

Дельтовидная мышца. Охватывает плечевой сустав, мышцы плеча. Выполняет подъем рук через стороны.

Двуглавая мышца плеча (бицепс). Начинается от плечевого сустава, прикреплена к лучевой кости. Сгибает руку в локтевом суставе, служит для поворота предплечья наружу.

Трехглавая мышца плеча (трицепс). Начинается от лопатки и от плечевой кости, заканчивается сухожилием на отростке локтевой кости. Выполняет разгибание предплечья.

Мышцы передней группы предплечий сгибают кисть и пальцы, служат для вращения предплечья во внутрь, сгибания руки в локтевом суставе.

Мышцы задней группы предплечий разгибают кисть и пальцы, поворачивают предплечье наружу, разгибают руку.

Принимаясь накачивать бицепсы, трицепсы, мышцы предплечий, укреплять кисти, стоит обозначить конечную цель, к которой нужно стремиться. Согласно одному из канонов атлетической мужской фигуры, обхват бицепса должен составлять 35% обхвата груди.

Подбирая различные упражнения для тренировок в домашних условиях, с первого занятия важно придерживаться несложных правил:

Медленное выполнение. При накачивании мышц рук важно подвергать их нагрузке максимальное время. При быстром выполнении очередного повтора удается сжульничать из-за использования инерции веса собственного тела или массы снаряда, что отрицательно сказывается на скорости роста спортивных результатов.

Необходимо медленно и технически правильно выполнять каждое упражнение на развития силы рук. Для скорейшего наращивания мышечной массы полезно сосредоточить внимание на фазе возврата в исходное положение, выполнять ее максимально качественно и обязательно медленно. Например, поднимать штангу или гантели в течение секунды, затем 2-3 секунды возвращаться в исходное положение.

Постоянное напряжение мускулатуры. При выполнении упражнений на развитие силы рук нужно стремиться сохранять максимальное напряжение в мышцах вне зависимости от фазы спортивного движения, в результате которого нагрузка в различные моменты времени изменяется – из-за изменения угла наклона, под действием силы тяжести.

Максимальная амплитуда движений. Каждое упражнение необходимо выполнять с максимальной амплитудой движений. Это эффективный способ заставить целиком работать бицепсы, трицепсы, предплечья, приучить мускулатуру трудиться с полной отдачей.

Правильное дыхание. Во время тренировки мускулатуры важно правильно дышать. Как правило, перед началом упражнения нужно вдохнуть, затем выдохнуть на положительной фазе и вдохнуть на отрицательной. Дышать носом, выдыхать через рот.

Достаточный отдых. Мышцы растут после отдыха. Для строительства новых тканей им необходим белок, помогающий справиться с увеличенной нагрузкой на следующей тренировке. Поэтому, чтобы быстро накачать мышцы рук, между тренировками необходим минимум 1-2 суточный отдых.

Периодически телу нужно давать более продолжительный отдых. Нельзя постоянно 2-3 раза в неделю тренироваться – это утомляет и тело, и мозг. Каждые полтора месяца полезно давать недельный отдых. Допустимы двухнедельные перерывы в занятиях в середине зимы, летом.

Чередование нагрузки. Чтобы накачать руки в домашних условиях и дать мускулатуре достаточный отдых для наращивания мышечной массы, полезно чередовать тренировки. Например, в понедельник дать нагрузку бицепсам и трицепсам, в четверг нагрузить предплечья и кисти.

Увеличение веса гантелей. При накачивании мышц рук гантелями нужно правильно подобрать начальный вес. Он должен быть таким, чтобы выполнить 10 повторений каждого упражнения, соблюдая технику.

Когда на очередной тренировке удастся выполнить 12 повторений, на следующем занятии вес можно увеличить, но начать уже с 8 повторов упражнения, чтобы постепенно довести их количество до 12.

Всевозможные эспандеры, резиновые амортизаторы часто применяются в домашних занятиях физкультурой. Спортивную нагрузку определяет такое количество пружин в эспандере, чтобы последнее повторение выполнялось с трудом. Движения сильные, плавные и энергичные, с полной амплитудой.

Накачивание дельтовидных мышц:

  • Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки с эспандером вытянуты перед собой. Разводить их в стороны, стараться не сгибать.
  • Наступить на ручку эспандера, за другую ручку взяться обеими кистями, поднимать их до подбородка.
  • Стоя на ручке эспандера, взять другую ручку в правую ладонь. Сгибать локоть, чтобы кисть коснулась плеча.
  • Встать прямо, ноги на ширине плеч. Левая кисть на бедре, правый локоть согнут, кисть у правого плеча, эспандер за спиной. Сохраняя неподвижной левую руку, сгибать и разгибать правую.
  • Исходное положение стоя, эспандер за спиной, локти согнуты. Выпрямлять руки в стороны, плавно возвращать их в исходное положение.
  • Сжимать и разжимать пальцами кистевой эспандер.

Подъем гантелей сидя. Сесть, взять гантели верхним хватом. Согнуть локти и поднять кисти на уровне плеч, чтобы ручки гантелей оказались почти параллельны плечам. Поднять руки вверх, медленно вернуть в исходное положение.

Разведение гантелей. Встать, ноги на ширине плеч. Кисти с гантелями опущены, ручки гантелей перпендикулярны бедрам. Развести руки в стороны на высоту плеч, медленно принять исходное положение.

Разведение рук в наклоне. Ноги на ширине плеч, туловище наклонено, руки опущены вниз, спина и ручки гантелей параллельны полу. Разводить в наклоне руки с гантелями в стороны на высоту головы.

Подъемы гантелей перед собой. Встать, ноги на ширине плеч. Спина прямая, руки слегка согнуты, опущены вниз. Гантели удерживать верхним хватом, их ручки параллельны плоскости туловища. Поднять прямые руки перед собой на высоту плеч, медленно возвратиться в исходное положение.

Сгибание рук с гантелями сидя. Сесть на край скамьи, ступни на полу. Взять гантели хватом снизу, руки опущены по обеим сторонам скамьи. Медленно поднимать кисти к плечам, задержаться в верхней точке, медленно опустить гантели в исходное положение.

Другой вариант, как накачать бицепсы:

Сесть на край скамьи, ноги раздвинуты на ширину плеч. Взять правой гантель хватом снизу, опереться локтем о внутреннюю поверхность правого бедра, распрямить руку. Напрягая бицепс, поднять кисть с гантелью к плечу, медленно вернуть в исходное положение. Повторить упражнение для левого бицепса.

Жим гантелей. Сесть на край скамьи, гантели в согнутых руках немного ниже подбородка, спина прямая. Поднимать руки над головой, разворачивая ладони наружу. Медленно принять исходное положение.

Сгибание рук с гантелями стоя. Встать, ноги и руки на ширине плеч, кисти удерживают гантели хватом снизу. Медленно сгибать руки, чтобы гантели оказались у плеч, вернуться в исходное положение.

Данное упражнение для накачивания рук можно выполнять попеременно для левого и правого бицепса. Как вариант, можно удерживать гантели так называемым нейтральным хватом (как молоток), выполнять сидя.

Отжимания на брусьях. Удерживать вертикальное положение на брусьях, туловище и ноги выпрямлены, руки максимально близко от туловища. Сгибать их в локтях, опуская тело максимально вниз, чтобы плечи оказались параллельны полу. Затем выпрямлять руки, приняв исходное положение.

Отжимания на скамье. Опереться прямыми руками о скамью, стоящую сзади, туловище перпендикулярно полу, выпрямленные ноги вытянуты вперед, пола касаются только пятки. Сгибая локти, опускать тело вниз до образования прямого угла между плечами и предплечьями. Медленно вернуться в исходное положение.

Отжимания узким хватом. Принять положение для отжиманий от пола, ладони в нескольких сантиметрах друг от друга, ноги касаются пола носками, туловище выпрямлено. Сгибать локти, чтобы плечи оказались параллельны полу, медленно вернуться в исходное положение.

Отведение руки с гантелью назад. Опереться левым коленом и левой ладонью о скамью, чтобы туловище оказалось параллельно полу. Правая стопа на полу, правое плечо параллельно полу, прижато к туловищу. Полностью распрямлять руку.

  • Лечь на спину на скамью, гантели удерживать на уровне груди нейтральным хватом, стопы на полу. Распрямить руки вертикально вверх, медленно вернуться в исходное положение.
  • Исходное положение прежнее. Выпрямить руки с гантелями, согнуть локти, чтобы гантели оказались по обеим сторонам головы, снова выпрямить локти.

В положении сидя поднять гантель, удерживая снаружи ее диски обеими руками. Сгибать локти, чтобы угол с плечами оказался прямым. Распрямить руки.

Сгибание запястий сидя. Сесть, ноги на ширине плеч, стопы на полу. Взять гантели хватом снизу, поместить предплечья на бедра, чтобы кисти свисали с коленей. Разогнуть запястья, удерживая гантели силой пальцев. Медленно принять исходное положение. Повторить упражнение с хватом сверху.

  • Встать, ноги на ширине плеч, удерживать гантели хватом сверху. Разгибая запястья, поднимать гантели как можно выше, медленно принять исходное положение.
  • В положении стоя разместить руки за спиной, удерживать гантели пальцами. Поднимать гантели вначале пальцами, затем сгибая запястья, чтобы ладони оказались параллельны полу. Медленно вернуться в исходное положение.

источник

Все мечтают о подтянутых и красивых руках. Достичь данной цели помогут занятия с гантелями.

Иметь стройную фигуру можно и без посещений зала, занимаясь регулярно и целенаправленно.

Практиковать увеличение нагрузок необходимо постепенно: игнорирование этого принципа может привести к травме. Составьте план тренировок и не откладывайте его – чем раньше начнёте воплощать его в жизнь, тем быстрее заметите результаты!

Целевые мышцы рук, требующие воздействия нагрузок – это бицепс и трицепс. Данные мышцы не сильно задействованы в повседневной жизни. Не получая нагрузки, они приобретают желеобразную консистенцию. Это касается как мужчин, так и женщин. Если их прорабатывать с помощью эффективных силовых упражнений, можно увеличить объём мышечной массы, сформировать рельеф и избавится как от толстых, так и от слишком тонких конечностей. Если же Вы хотите сделать конечности меньше и тоньше, нужно придерживаться 5-ти других важных рекомендаций.

Силовые тренировки стоят на первом плане по эффективности для рук и плеча. Нужно помнить, что в данных упражнениях сильной нагрузке подвергается плечевой сустав, который можно легко травмировать. Поэтому нужно строго следовать рекомендациям по технике выполнения и прорабатывать каждое движение прежде, чем использовать даже небольшой вес.

Представленный комплекс поможет проработать и максимально эффективно укрепить руки и плечи. Он является популярным и выбран большим количеством людей за его простоту и доступность. Его можно выполнять дома и на природе. Выполнение на свежем воздухе обеспечит двойную пользу!

Данное упражнение является разминочным на руки и плечи. С него обязательно нужно начинать выполнение комплекса для укрепления конечностей.

Стоим ровно, делаем попеременно энергичные махи руками вверх.

Выполняем десять упражнений с тремя подходами.

Стоят на первом месте среди тренировок на руки без гантелей. Гармонично прорабатывают мышечные группы, делая плечи и руки красивыми и худыми. Разновидности этого движения с собственным весом позволяют увеличивать и уменьшать нагрузку, а так же смещать её акцент на различные области мышц.

Отжимание от стены практикуется чаще всего для разогрева целевых мышц перед тренировкой. Отойдя на шаг от стены, отжимаемся руками, расположенными на уровне груди максимальное количество раз.

Отжимание с колен включено во многие тренировочные комплексы. Даёт прекрасную нагрузку на мышцы плечевого пояса. Его под силу выполнить тем, кто недавно приступил к тренировкам. После данного упражнения через некоторое время можно выполнять более сложный вариант – отжимание от пола. В выполнении упражнение довольно простое.

  1. Опираясь на колени и ладони, скрещиваем лодыжки.
  2. Выполняем максимально возможное количество отжиманий, полностью распрямляя руки.

Отжимание от пола является классической нагрузкой на плечи и мышцы рук. Оно включено в различные тренировочные комплексы по той причине, что даёт прекрасную нагрузку на мышечные группы плечевого пояса. В исполнении является не очень сложным, но для его выполнения требуется хорошая физическая подготовка.

Отжимаемся с упором на ладони и носки ног. Выполняем максимально возможное количество повторений. Для того, чтобы был прогресс, количество повторений необходимо увеличивать.

Направлено на повышение упругости мышц трицепса. Тем, у кого эта мышца провисает, данное упражнение поможет это исправить при регулярных занятиях. Тяга формирует рельеф и округлость плеча и предплечья, отлично убирает крылья на руках.
Подробную технику выполнения для женщин смотрите тут.

  1. Держим гантели прямым хватом, ноги на ширине плеч, корпус наклоняем вперёд. Положение тела должно быть комфортным и устойчивым.
  2. Сгибаем локти и тянем гантели ввверх по боковой области бедра.
Читайте также:  Укрепляем приводящие мышца бедра

Повторяем возможное количество раз.

Простое, но одно из самых эффективных упражнений с гантелями. Большую часть нагрузки получают бицепсы.

  1. Выполняем стоя, руки с гантелями вытягиваем перед грудью.
  2. Совершаем движение в локте, сгибая и разгибая его.
  3. Руки держим параллельно полу – работает только локоть.

Для начала делаем любое возможное количество повторений. Данное движение отлично помогает избавится от висящей кожи.

Прекрасно прорабатывает весь плечевой пояс.

Становимся ровно, гантели выжимаем вверх, при этом тело сохраняет прямую линию, а руки должны в максимальной точке быть параллельными.

Выполняем максимально возможное количество повторений.

Лучшее упражнение для выполнения в домашних условиях, пользующееся популярностью среди новичков и профессионалов. За счёт удержания изометрической и статической позы отлично сжигает калории и укрепляет пресс.

Прорабатывает мышцы с акцентом на руки. Укрепляет предплечье, запястья и кисти. Многие выполняют дома именно это упражнение с целью профилактики накопления жировых отложений.

  1. Ложимся на пол и упираемся на пальцы ног и ладони.
  2. Тело, вытянутое в линию, образует планку. Дышим свободно и размерено. Держим такое положение минуту.

Повторяем три раза. Это отличное движение для похудения рук.

Прорабатывает трицепс. Мышцы этой зоны обычно провисают у тех, кто мало занимается физическими упражнениями. Данное упражнение укрепляет грудь и руки, придаёт мышцам крепость.

  • Держа в обеих руках одну гантель, поднимаем её максимально вверх.
  • Заводим за голову. Движение происходит в локтевом суставе, остальные части и тела находятся в статике.
  • Акцентируем внимание на том, как растягиваются грудной отдел и внутренняя поверхность предплечья.
  • Прорабатываем предплечья и спину. Нагрузка достаётся так же мышцам-разгибателям и широчайшим спины. Помогает убрать жир с подмышек.

    1. Гантели держим ладонями внутрь.
    2. Наклоняем торс, колени немного сгибаем для устойчивости. В пояснице сохраняем естественный анатомический изгиб!
    3. Руки с гантелями свободно опускаем.
    4. При помощи плечевых суставов разводим и сводим руки. Тело неподвижно, работают только плечи.

    Внимание! Резких движений делать нельзя. Это может привести к растяжению или травме!

    Это универсальное упражнение на основные группы мышц. Прыжки дают хорошую нагрузку на внутреннюю строну предплечья: обычно её бывает непросто проработать!

    Прыгаем в быстром темпе в течение десяти минут.

    Упражнение очень востребовано и включено во многие гимнастические комплексы с акцентом на руки. Именно такая интенсивная кардио-нагрузка поможет уменьшить объем рук.

    Этим упражнением можно заканчивать комплекс, снимая нагрузку с рук и расслабляя мышцы. Такая заминка позволит избежать неприятных ощущений в руках на следующий день. Также используется для растяжки и развития гибкости.

    1. Стоим прямо.
    2. Медленно и плавно вращаем руками по часовой стрелке.
    3. Наклоняем корпус и делаем мелкие потряхивания руками.

    Многие начинающие спортсмены, тренируя руки, недооценивают роль силы кисти и пальцев. Тем не менее, прорабатывая мышцы-разгибатели, можно добиться силы рук в целом.

    В основном принято делать упор на плечи и предплечья. Но если уделять внимание тренировке кисти, то сила предплечья будет возрастать.

    Опытные тренеры обращают внимание на то, что разработка пальцев и запястий помогает правильно удерживать утяжелитель и повышает отдачу от силовых упражнений на плечи и предплечья. Занятия проводят по нескольким направлениям.

    Сдавливающую силу развивают при помощи эспандера и теннисного мяча. Сжимая и разжимая их, а так же скручивая эспандер в виде восьмёрки, можно добиться хороших результатов укрепления кисти. Есть 3 методики тренировки рук кистевым эспандером. Тренироваться можно в любом месте несколько раз в день.

    На заметку! Удерживающую силу поможет совершенствовать толстый гриф штанги или бодибар. Щипковую силу пальцев можно развить, удерживая кончиками пальцев блин от штанги.

    Прислушиваясь к рекомендациям, можно повысить качество тренировок, сделать их более эффективными и интересными:

    • Количество упражнений. Для начинающих количество выполняемых упражнений должно быть минимальным. Нужно ориентироваться на свои ощущения. Мышцы перегружать нельзя, добавлять нагрузки нужно постепенно.
    • Тренировочный режим. Только укреплённые мышцы можно тренировать в режиме – от двенадцати до пятнадцати упражнений с тремя повторами! Эта цифра усреднённая – её можно увеличивать и уменьшать в зависимости от вашей физической подготовки, возраста, веса и других индивидуальных характеристик.
    • Временной режим. Для того, чтобы мышцы не перегрузить, нужно заниматься через день. Мышечная ткань должна восстанавливаться, поэтому ежедневные тренировки практиковать нельзя.
    • Правильный рацион питания – ваш первый помощник. Наличие белковых продуктов, медленных углеводов поможет построению стройной фигуры и мужественного силуэта.

    Внимание! Помните, что все советы носят рекомендательный характер. Выполняя упражнения, ориентируйтесь на свои индивидуальные ощущения. Если какое-то упражнение вам явно не подходит – исключите его.

    Для того, чтобы иметь подтянутые и рельефные мышцы, необходимо составить план тренировок и постоянно ему следовать. Вы можете применять комплекс с упором на руки, описанный выше, а также проконсультироваться со спортивным врачом или тренером, и разработать индивидуальные тренировки лично для себя. Важно помнить, что пропущенные занятия возвращают вас назад и заставляют начинать всё с начала. Регулярные и целенаправленные тренировки помогут довольно скоро заметить положительные результаты и достичь цели!

    источник

    Считается, что у атлета объем бицепсов должен быть не менее 35% обхвата торса.

    Чтобы добиться таких результатов, нужна специальная диета и регулярные упражнения для мышц рук.

    Тренировать бицепсы, трицепсы, дельты, предплечья можно, даже не выходя из дома.

    Понадобится соответствующий инвентарь, а также большая сила воли и дисциплинированность во всем.

    В статье будут даны полезные рекомендации и описаны самые эффективные программы тренировок.

    Накачать руки мужчине за неделю, как в домашних условиях, так и в спортзале, вряд ли получится. Если качаться дважды в неделю в течение 5-6 месяцев, то можно добиться поставленной цели. Но изменения в лучшую сторону станут заметны уже через месяц-полтора.

    Видимую рельефность плеч и рук можно получить через полгода-год регулярных тренировок, диеты и соблюдения режима дня.

    Парню можно быстро нарастить мышцы рук, если соблюдать технику выполнения упражнений и их регулярность. А также учитывать такие моменты:

    1. Так как руки быстро привыкают к нагрузкам и требуют меньшее время для восстановления, то и занятия можно проводить по 1-2 раза в неделю. Во время тренировок травмируются мышцы рук. А когда они восстанавливаются, то организм активно наращивает новые клетки. Отсюда и происходит рост.
    2. В меню заменить сладости и выпечку на каши, фрукты, овощи. Добавить куриные яйца, творог, мясо, рыбу и другие белковые продукты. Проводить периодически «сушки».
    3. Использовать биологически активные добавки, спортивное питание. Они легко усваиваются, а также дают дополнительную энергию организму.
    4. Обеспечить максимальную мотивацию. Записывать ежемесячные результаты в дневник. Можно подкрепить их фотоотчетом.
    5. Не перетруждать мышцы, а давать им достаточную нагрузку и отдых. До отказа руки качать нельзя, тренировки должны быть приятными.

    Чтобы максимально быстрее добиться результата, можно попробовать такой прием:

    1. Дважды в неделю заниматься упражнениями для повышения силы рук в течение 1,5 месяца. Затем сделать недельный перерыв.
    2. Повторить цикл, но уже с большим весом, чем прежде. Например, гантели или штанга должны быть на 5% больше.
    3. Обязательно следует делать растяжку до и после занятий. Это оградит от серьезных травм и поможет быстрее восстановиться.
    4. Также следует качать предплечья, ноги. Если они будут сильными, тогда и вес поднимать будет легче.

    И важно помнить, что тренировки – это всего 30% успеха. Остальное зависит от полноценного сна и питания. Во время ночного отдыха при правильном рационе происходит активный рост мышечной ткани. Важно также знать, что нарастить мышцы рук не получится без увеличения общей массы тела.

    Внимание! Полезно на каждом занятии делать упражнения на укрепление пальцев. Один из вариантов: комкать бумагу в плотный ком. Усложнить задание можно, увеличивая количество листов и их плотность. Можно также подтягиваться двумя руками на полотенце, перекинутом через перекладину.

    Имея гантели, можно быстрее добиться результата. Популярные упражнения таковы.

    Встать ровно. Гантели взять так, чтобы пальцы были к бедрам. Сгибая в локте руку, пальцы разворачиваются в сторону плеча. Поднимаем поочередно то одну, то другую гантель.

    2 подхода по 8 раз с каждой руки

    Сеть на край стула, опереться локтем руки с гантелей о колено. Свободная рука опирается ладонью о колено другой ноги. Надо поднимать штангу к плечу. Потом с другой руки.

    2 подхода по 8 раз с каждой руки

    Встать ровно и взять гантели, ладонями к ногам. Понимать, разводя локти в стороны, напрягая дельты.

    2 подхода. Сделать 8-10 раз

    Лечь на спортивную скамью, поднять под прямым углом руки с гантелями по 5-10 кило. Опускать медленно за голову, при этом локти «разъезжаются» в стороны. Напрягаются трицепсы.

    2 подхода. Сделать 8-10 раз

    Опереться о край спортивной скамьи рукой и коленом. Другая нога на полу, в руке, согнутой в локте, гантель. Разгибать в сторону.

    2 подхода по 8 раз с каждой руки

    Надо положить руки так, чтобы трицепсами они были на самой скамейке Скотта. Локти на ширине плеч. Гантели берутся нижним хватом. Надо поднимать гантели, сгибая в локтях руки, до уровня подбородка. В нижнем положении не надо достигать разворота в 180 градусов, то есть не с полной амплитудой, иначе можно повредить сухожилия.

    Можно накачать мышцы парню и без гантелей.

    Принять положение планки. Опускать тело на локтях и поднимать, выпрямляя руки. Отлично тренирует трицепсы.

    Любые надежные перекладины могут стать снарядом для занятий. Можно использовать турник во дворе. Подтягиваться надо столько раз, сколько это приятно. Но не из последних сил. Мышцы на руках небольшие, их легко перетрудить.

    Одно из лучших тренировок трицепсов. Надо принять положение планки, при этом большие и указательные пальцы рук соединены и образуют знак пик. При таком отжимании нагрузка идет на трицепсы.

    Подтягивание обратным хватом

    Ухватить перекладину турника обратным хватом и подтягиваться. Нагрузка в основном идет на бицепс.

    Сесть спиной к спортивной скамье, отвести руки назад и опереться пальцами о край. Стараться выпрямить руки, поднимая таз от пола и упираясь на пятки.

    Отжимания у дверного проема

    Взяться за дверной проем руками. Носки упираются в порог, принять на полу сидячую позу. Подтягивать корпус тела к дверному проему, используя силу мышц рук.

    Не стоит сразу нагружать себя большим весом гантелей. Начать можно с 10 килограммов. И каждую неделю увеличивать на 5%.

    Накачка мышц рук может быстрее принести желаемый эффект, если следовать рекомендациям знающих людей. Все выдающиеся спортсмены и бодибилдеры занимались со всей серьезностью. А начинали именно дома. Дома тренироваться проще, но лучше приобрести спортивное снаряжение.

    Этот специалист советует выполнять обычные упражнения на силу рук, меняя положение ладоней. Надо выполнять упражнения без перерыва подряд. Потом отдохнуть. Занимаясь усиленно на бицепсы и трицепсы, потом один-два дня надо дать полноценный отдых на восстановление мышц. Отличным упражнением он считает подъем штанги на бицепс. Надо взять штангу так, чтобы ладони смотрели вверх, поднять до уровня пресса. Локти согнуты под прямым углом. Не прогибать спину и смотреть впереди себя. Поднимать гриф штанги надо до уровня груди. А перед этим сделать глубокий вдох и задержать дыхание. Во время накачивания локти прижаты к телу и неподвижны.

    Этот специалист рекомендует новичкам выполнять всего три базовых упражнения: приседания, жим лежа, становая тяга. Без накачки мышц всего тела качать только руки – бесполезная трата времени. Чтобы руки стали сильными и все тело приобрело нужную форму, достаточно заниматься трижды в неделю.

    Этот специалист считает, что руки надо прорабатывать раз в 4-5 дней, не более. Это малые мышцы, их легко перетрудить. Они и без специальных упражнений участвуют при тренировках плеч, спины, пресса. Для бицепсов он использует всего два упражнения – сгибание рук со штангой стоя и сгибание рук с гантелями стоя. Это быстрые и размашистые движения по дуге.

    Этот специалист считает, что для накачки бицепсов нужно уметь расслаблять и растягивать плечи и мышцы рук. Только после этого начинать упражнения для рук с полной амплитудой.

    Читайте также:  Укрепляем поперечную мышцу живота

    Накачать мышцы рук в домашних условиях не так-то просто. Но все возможно, если задаться целью и знать заранее, что быстрого результата не будет. Для достижения цели понадобится:

    • сила воли;
    • корректировка питания с упором на белки;
    • регулярные занятия и специальные разносторонние упражнения.

    Можно приобрести в помощь гантели, штангу, турник. Но есть варианты обойтись и вовсе без снарядов. Регулярные занятия в течение месяца дадут отличные результаты в виде рельефных и красиво сложенных рук.

    источник

    Мышцы рук — это те самые мышцы, глядя на которые, можно предположить об общей спортивной форме человека. Подтянутые и рельефные руки благодаря упражнениям без гантелей визуально делают фигуру гораздо более атлетичной и, по результатам различных опросов, более привлекательной в глазах противоположного пола. И, напротив, дряблые, слишком толстые или худые руки могут сильно портить впечатление о фигуре. Качая мышцы рук, мы становимся не только сильнее, но и красивее.

    Рука, учитывая её многочисленные функции, имеет довольно сложное строение. Рука человека состоит из нескольких отделов:

    • Плечевой пояс — это самая верхняя часть конечности, область её прикрепления к туловищу. Основной мышцей плечевого пояса является дельтовидная мышца — треугольная веерообразная мышца, которая находится над суставом плеча. Мышца довольно большая и состоит из нескольких пучков. Основной её функцией является поднятие рук вверх, в стороны и опускание вниз и их движение в плечевом суставе.
    • Плечо — это верхняя часть руки, которая расположена между плечевым и локтевым суставами. Плечо представлено одной костью, а также двумя основными группами мышц:
      • сгибатели — это мышцы, которые отвечают за сгибание руки в локтевом суставе; группа представлена двуглавой мышцей (бицепсом), клюковидно-плечевой и плечевой;
      • разгибатели — это те мышцы, которые отвечают за разгибание руки; это трицепс (или трёхглавая мышца) плеча и локтевая мышца;
    • Предплечье — это область конечности от локтевого до запястного сустава. Мышцы предплечья также делятся на две группы: мышцы, которые сгибают руку, и мыщцы, которые её разгибают в локтевом и запястном суставах.
    • Кисть — это часть руки, которая состоит из запястья, пястья и пальцев. За движения пальцев и руки в запястном суставе отвечают четыре червеобразные мышцы руки.

    В бодибилдинге основной упор делается на развитие мышц плеча и плечевого пояса. Мышцы предплечья косвенным образом развиваются при выполнении упражнений для предплечий и плеч. А развитые мышцыы кисти обеспечивают спортсмену крепкий хват. Особенно это важно для уличных видов спорта и в кроссфите, в работе на турниках, перекладинах и с собственным весом.

    Комплекс упражнений без гантелей и штанги — это упражнения, чтобы подкачать и убрать обвисания мышц мы используем собственный вес. К ним относятся отжимания, подтягивания, и разведение или поднятие рук с использованием специальной эластичной ленты.

    Отжимания — это одно из базовых упражнений на развитие сразу многих групп мышц. Особенно хорошо задействованны мышцы плечевого пояса, плеч и предплечий.

    Техника выполнения отжиманий:

    1. Сначала становимся в исходное положение: упор лёжа, носки на полу, ноги вместе, руки немного шире плеч, ладони упираются в пол на линии плечевых суставов, руки прямые, корпус прямой.
    2. На вдохе опускаем корпус к полу, сгибая руки в локтях.
    3. Поднимаемся в исходное положение на выдохе.
    4. Повторяем нужное количество раз.

    Отжимания обычно делаются по 15–20 раз в 2 или 3 подхода. Стоит учитывать свои воможности, а также цель тренировки. Для развития выносливости можно делать больше повторов. Если нужно нарастить мышечную массу, подходов можно делать и меньше, но использовать при отжимании дополнительный вес.

    Подтягивания — это более сложное упражнение для продвинутых. Если отжаться может почти каждый человек, то подтягивания даются не так легко и требуют определённой физической подготовки.

    Подтягивания укрепляют дельты, бицепсы, трицепсы, а также улучшают хват и укрепляют кисти и пальцы. Подтягивание именно узким хватом направлено в большей степени на развитие двуглавой мышцы плеча, то есть бицепса.

    1. Исходное положение: вис на турнике, руки чуть уже плеч прямым или обратным хватом.
    2. Из исходного положения поднимаем на выдохе корпус вверх, сгибая руки в локтях, до тех пор, пока подбородок не поднимется над турником или перекладиной.
    3. Опускаемся в исходное положение.
    4. Повторяем необходимое количество раз.

    Подтягивайтесь столько раз, сколько получается, но стремитесь увеличивать показатели.

    Обратные отжимания от скамьи — это один из эффективных способов проработать трицепсы без специального спортивного снаряжения. Для выполнения упражнения понадобится скамейка или простой стул.

    1. Исходное положение: спиной к скамье, опираясь на неё руками, ноги прямые, упираются пятками об пол. Таз на одном уровне со скамьёй, руки расположены рядом с туловищем.
    2. На вдохе медленно сгибаем руки в локтях, опуская таз и корпус вниз до тех пор, пока плечи на станут параллельны полу. Важно не разводить локти в стороны, отводя их назад.
    3. На выдохе разгибаем руки, возвращаясь в исходное положение.
    4. Делаем нужное количество подходов.

    В выполнении данного упражнения действовать нужно неспеша, тщательно соблюдая технику выполнения. Упражнение считается рискованным для суставов, поэтому за техникой нужно следить особенно внимательно.

    Обратные отжимания делаются по 15–20 раз, 2 или 3 подхода.

    Это более продвинутый уровень отжиманий, прорабатывающий дельты и трицепсы. Помимо этого, он отлично развивает баланс и укрепляет мышцы кора.

    1. Исходное положение: упор лёжа на прямых руках. Ноги чуть уже плеч, корпус прямой. Грудь, таз и ноги должны составлять прямую линию.
    2. Плавно отжимаемся, сгибая локти, затем возвращаемся в исходное положение.
    3. Поворачиваем туловище в сторону, опираемся на одну руку, а вторую поднимаем вверх. Корпус разворачиваем в сторону руки, которую поднимаем, таким образом, чтобы положение тела напоминало букву Т.
    4. Плавно возвращаемся в исходное положение.

    Незаменимым помощником для проработки мышц рук являются различные утяжелители, самыми популярными из которых являются гантели.

    Упражнения с гантелями позволяют эффективно укрепить, нарастить и накачать мышцы рук.

    Упражнение хорошо прорабатывает следующие мышцы:

    • трицепсы;
    • дельты;
    • мышцы задней поверхности предплечий.

    Техника правильного выполнения:

    1. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, руки, чуть согнутые в локтях, подняты над головой и держат гантель, зажимая её в замок из пальцев.
    2. На вдохе плавно опускаем гантель за голову, сгибая руки в локтях и концентрирусь на ощущениях в области трицепса. Мышца должна ощутимо растянуться.
    3. На выдохе медленно поднимаем руки с гантелью в исходное положение.
    4. Проделываем необходимое количество подходов.

    Также посмотрите видео по укреплению мускулатуры и как правильно подтянуть обвисшие мышцы с помощью французского жима.

    Базовое упражнение для мышц рук, спины и груди. Помогает добиться отличного рельефа трицепсов и дельтовидных мышц.

    1. Исходное положение: лёжа с гантелями в руках. Кисти на уровне груди, локти в стороны.
    2. На выдохе поднимаем руки с гантелями вверх, выпрямляя локти.
    3. На вдохе возвращаемся в исходное положение.
    4. Повторяем необходимое количество раз.

    Простое, но весьма эффективное для проработки бицепсов упражнение. Легко выполняется в домашних условиях.

    1. Исходное положение: сидя на скамье или табурете, спина прямая, руки согнуты в локтях, локти прижаты к туловищу, кисти на уровне груди. В каждой руке по гантели.
    2. На вдохе разгибаем руки, опуская гантели вниз.
    3. На выдохе поднимаем руки, сгибая их в локтях, в изначальную позицию.

    Упражнение выполняется в 8–16 подходов, вес гантели определяется уровнем физической подготовки и обычно составляет от 3 кг и выше.

    Это упражнение при всей своей простоте и доступности эффективно качает бицепсы, формируя превосходный рельеф.

    1. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вдоль туловища, ладони с гантелями развёрнуты внутренними сторонами к бёдрам. Спина прямая, локти не выдаются вперёд, находясь на одном уровне с туловищем.
    2. На выдохе сгибаем правую руку в локте, поднимая гантель к плечу.
    3. На вдохе опускаем гантель обратно.
    4. Меняем руки местами, сгибая и опуская левую руку.
    5. Повторяем необходимое количество раз.

    Для наилучшего эффекта нужно делать около 10 повторений на каждую руку в 2 или 3 подхода.

    Данное упражнение требует наличия специальной эластичной ленты или эспандера с ручками. И то, и другое можно приобрести в спортивном магазине, выбор зависит от ваших возможностей и предпочтений. Если вы находитесь не дома или в спортивном зале, в походах, командировках и путешествиях можно тренироваться с помощью эластичной ленты. Этот снаряд лёгкий, но эффективно помогает укреплять мышцы за счёт сопротивления материала (фото).

    Упражнение с разведением рук в стороны выполняется довольно просто и направлено на развитие бицепсов, дельтовидных мышц и крыльев. Уровень натяжения ленты выбирайте в зависимости от своей физической подготовки.

    1. Исходное положение: стоя, лента под ногами, ступни стоят на ней на ширине плеч. Руки держат ленту за кончики и опущены вниз.
    2. Преодолевая сопротивление ленты, на выдохе тянем прямые руки вверх над головой через стороны.
    3. На вдохе медленно опускаем руки вниз.

    Упражнение нужно делать по 20–25 раз в 2–3 подхода. Если вы совсем новичок, и никогда прежде не качали руки, то лучше сделать меньше повторений, около 10–15, чтобы мышцы не забились на следующий день. Но в течение 4–5 занятий стоит постепенно повысить число подходов и повторений до уровня.

    Чтобы руки накачать как можно быстрее и эффективнее, необходимо соблюдать следующие рекомендации:

    • Самое главное правило — давать мышцам отдых, чтобы они восстанавливались и росли. То есть руки тренируем раз в четыре дня, при желании даже один раз в неделю.
    • При этом тренируемся регулярно, не пропуская по возможности ни одной тренировки.
    • Важно работать вдумчиво, прислушиваясь к ощущениям и строго соблюдая тезнику выполнения.
    • Не забывать делать базовые упражнения, чтобы улучшить общее состояние и тонус организма.
    • Основной упор делать не на бицепсы, а на трицепсы, так как эта мышца больше по размеру. Однако и о двуглавой мышце совсем забывать не стоит.
    • Работать над набором общей мышечной массы. Отдельно накачать руки при всём желании не получится. Необходимо работать над телом в целом.

    Выполняя данные рекомендации, можно существенно увеличить свою силу и сделать фигуру более спортивной. Тренироваться можно как дома, так и в тренажёрном зале. Можно добавить увлечение какой-либо спортивной дисциплиной, предполагающей развитие рук, например, воркаутом или плаванием. Но даже если вы не горите желанием вникать в новую область спорта, просто накачать мышцы рук при правильном подходе к делу и дисциплине не составит тяжкого труда.

    источник

    Упражнения для мышц рук являются неотъемлемой частью тренировок для мужчин. Проработка бицепса и трицепса увеличивает объем рук в целом, такая тренировка может проходить дома, главное, наличие разборного спортивного инвентаря, штанги и гантелей. При наличии только одного снаряда, каждое упражнение можно адаптировать как под штангу, так и гантели. Главное соблюдать способ хвата и технику выполнения.

    Для тренировки рук мужчинам необходим разборной инвентарь – гантели или блины с грифом. Это нужно для постоянного прогресса, а также для тренировок по принципу пирамиды. Постепенное повышение рабочего веса, при этом уменьшение количества повторений будет стимулировать нервные импульсы, сокращая нужные мышцы на этапе с малым весом, позволяя придерживаться правильного сокращения и с большим весом. Такие тренировки дают мощный анаболический толчок.

    Для этого упражнения необходимы две опоры одинаковой высоты, одна – под руки, а другая – под стопы. Для утяжеления нужно использовать свободные веса, например, выкладывать блины на бедра. Это необходимо для роста мышечной массы, когда количество повторений не может превышать 12 раз, при этом мышцы на последнем повторе работают до отказа. Первый подход упражнения выполните 15 раз с собственным весом без отягощения – это будет разминочный подход, который согреет целевые мышцы и связки, и подготовит к прямой пирамиде (увеличению весов).

    1. Сядьте на край скамьи и положите на бедра отягощение, упритесь ладонями, образуя прямую линию рук.
    2. Поставьте стопы на вторую опору, удерживая таз навесу.
    3. На вдохе согните локти, опускайте таз до тех пор, пока угол в локтях не достигнет прямого угла.
    4. Силой трицепса на выдохе вытолкните корпус и полностью разогните локти.
    5. В конце подхода поставьте стопы на пол, сядьте на край и снимите отягощение.
    Читайте также:  Укрепляем сердечную мышцу народными средствами


    Первый силовой подход выполняйте с меньшим рабочим весом, но не превышайте 12 повторений. Не считая разминочный, выполните 4 подхода, в каждом прибавляя рабочий вес. Таким образом, отжимания выполняются: 4 х 12, 10, 8, 8-6.

    Штангу в этом упражнении можно заменить на гантели, также удерживая расстояние между гантелей равное ширине плеч. В этом упражнении четко следуйте технике безопасности при подъеме снаряда. Каждый подход увеличивайте рабочий вес, добавляя небольшие блины.

    1. Сядьте на край скамьи, положив штангу на бедра, возьмитесь хватом сверху грифа по ширине плеч.
    2. Поднимите гриф с бедер, выталкивая коленями штангу наверх. Медленно опуститесь на спину, удерживая гриф на прямых руках.
    3. В верхней точке кисти расположены над плечевыми суставами.
    4. На вдохе, оставляя локти на месте, опускайте предплечьями гриф ко лбу.
    5. На выдохе усилием трицепсов разогните локти полностью и верните кисти над плечами.
    6. В конце упражнения поднимите колени к грифу, штангой надавив на бедра, сделайте перекат спиной по скамье в положение сидя.

    Добавляйте рабочий вес, выполняйте 4 подхода по 12, 10, 8, 8 раз.

    Также это упражнение можно заменить подъемом одной или двух гантелей из-за головы. Техника воздействует на трицепс изолированно, помочь себе руками вытолкнуть большой рабочий вес, в данном случае, не получится. Поэтому придерживайтесь техники и не берите огромные веса.

    1. Сядьте на скамью с прямой спиной, обхватите гриф на бедрах узким хватом сверху. Поднимите руки над головой, удерживая их прямо.
    2. На вдохе начинайте опускать предплечья с грифом за голову, не смещая с места локти. В нижней точке максимально растяните трицепс.
    3. С выдохом поднимите гриф, в верхней точке полностью выпрямите локти.
    4. В обратном порядке опустите гриф на грудь, и верните его на пол.

    Выполняйте 4 подхода по 12, 10, 10-8, 8 раз.

    После проработки трицепса переходите к упражнениям на бицепс. Заменить упражнение можно на сгибание рук с гантелями, также расположив локти на животе.

    1. Поднимите гриф с пола с прямой спиной, предварительно взявшись обратным узким хватом.
    2. Для более концентрированного подъема упритесь спиной к стене, чтобы не раскачиваться. Локти уприте в живот.
    3. С выдохом сгибайте руки в локтях и поднимайте гриф к плечам.
    4. На вдохе разгибайте руки, сохраняя небольшой угол в локтях.
    5. В конце подхода опустите гриф на пол, не округляя спину.


    Увеличивайте вес штанги каждый подход, выполняя 4 подхода по 12, 10, 8, 8-6.

    Заменить упражнением можно подъемом штанги широким хватом, постепенно увеличивая вес. Попеременный подъем помогает брать большой рабочий вес гантелей, так как при сгибании одной руки, вторая успевает восстановиться. Упражнение можно выполнять стоя или сидя.

    1. Возьмите гантели, держите руки вдоль туловища по бокам, кисти параллельно друг другу.
    2. С выдохом согните правую руку, не отрывая локоть от туловища, разворачивая кисть в середине амплитуды.
    3. На вдохе опустите гантель.
    4. Повторите движение на левую руку.


    Выполняйте на каждую руку одинаковое количество повторений. Итого, 4 подхода по 12, 10, 8, 8-6 повторений.

    Упражнение прорабатывает не только бицепсы, но и так же нацелено на мышцы предплечий. Поэтому заменить это упражнение можно подъемом штанги обратным хватом.

    1. Держите гантели вдоль туловища, кисти с гантелями параллельны друг другу.
    2. С выдохом поднимайте обе гантели к плечам без разворота.
    3. На вдохе опускайте гантели.


    Выполняйте 4 х 12, 10, 8, 8-6.

    Для того, чтобы быстро накачать мышцы рук в домашних условиях, не стоит тренировать эту группу мышц постоянно. Помните, что для спортивной формы рук мужчинам важны не только объемы бицепса и трицепса, но также дельт и других мышц, иначе форма будет смотреться неэстетично, и даже, комично. Выполняйте тренировку рук 1-2 раза в неделю, в остальные дни тренируйте другие мышцы.

    О том, как тренировать плечи мужчине в домашних условиях, узнайте в этой статье →

    источник

    Наверняка, все мужчины мечтают о сильных накачанных руках с рельефными мышцами. Добиться такого результата сможет каждый, если начнет регулярно тренироваться. Как быстро накачать руки мужчине в домашних условиях?

    Чтобы накачать руки в домашних условиях, можно использовать гантели, штанги, брусья, эспандер или турник. Добиться результатов можно даже с помощью подручных средств. К примеру, табурета или стула. Главное, разработать комплекс упражнений и придерживаться правильной техники. Тренироваться нужно систематически, иначе не стоит ожидать высокой эффективности.

    Чтобы быстро накачать руки мужчине в домашних условиях, нужно прислушаться к рекомендации профессионалов, а также обратиться к специалистам, которые помогут разработать комплекс упражнений индивидуально. Тренировки должны быть систематическими, в программу желательно включить отжимания и подтягивания. Эффективно и быстро накачать руки помогают упражнения с утяжелителями.

    Как утверждают эксперты, в случае правильных тренировок уже через месяц можно увидеть первые результаты.

    Для справки! Во время выполнения упражнений, направленных для проработки бицепса и трицепса, удается накачать и другие мышцы. К примеру, в отжиманиях и подтягиваниях принимают участие мышцы груди и спины.

    По мнению опытных спортсменов, штанга является лучшим инструментом, используемым для развития мускулатуры. Накачать мышцы рук с ее помощью можно достаточно быстро. Во время выполнения упражнений работают мышцы спины и груди.

    Сгибание и разгибание рук со штангой помогает накачать бицепс. Для новичков желательно делать такое упражнение сидя, для более опытных спортсменов – стоя.

    Эффективно накачать бицепс можно следующим образом:

    1. Встать у стены, прижать локти к телу.
    2. Штангу взять в руки широким обратным хватом. Поднять утяжелитель до уровня груди.
    3. Задержаться на одну секунду в таком положении и медленно опустить штангу.

    Чтобы накачать руки, при выполнении данного упражнения штангу не следует поднимать выше требуемого уровня. Основная нагрузка идет на мышцы спины и бицепс, локти помогать не должны. В противном случае эффективность тренировки заметно снижается.

    Чтобы накачать трицепс, выполняется упражнение под названием «французский жим». Его можно делать в любом положении: сидя, стоя и даже лежа на скамье или на полу. Нужно выполнить следующее:

    1. Принять исходное положение. Взять штангу прямым хватом на уровне груди.
    2. Завести утяжелитель за голову, задержаться на пару секунд.
    3. Вернуться в исходную позицию.


    Количество блинов подбирают индивидуально, что зависит от спортивной подготовки мужчины.

    При помощи гантелей можно также быстро накачать бицепс и трицепс мужчине. Если сила в руках не одинаковая, можно выполнить упражнение с одним утяжелителем. Таким образом, с гантелями удается уделить внимание конкретной руке, а не обеим сразу.

    Чтобы накачать руки, можно воспользоваться таким упражнением:

    1. Сесть на скамью либо табурет. Взять в руку гантель обратным хватом.
    2. Поднять гантель до уровня груди, задержаться в таком положении, сосчитав до четырех.
    3. Опустить инвентарь.

    Когда необходимое количество повторений будет сделано, можно приступать к проработке мышц на другой руке.

    Данное упражнение является лучшим, когда необходимо накачать бицепс. Оно выполняется в положении сидя. Делают его следующим образом:

    1. Сесть на скамью или табурет. Взять в руки гантели обратным хватом.
    2. Поднять руки с гантелями до уровня плеч, не касаясь их.
    3. Задержаться на несколько секунд и вернуться в исходное положение.

    Важно, чтобы локти оставались неподвижными, поскольку это может облегчить тренировку и снизить ее эффективность.

    Чтобы накачать трицепс, нужно выполнить следующее:

    1. Принять исходное положение лежа или стоя.
    2. Взять гантели в руки прямым хватом и расположить их на уровне грудной клетки.
    3. Поднять руки с гантелями за голову, задержавшись в таком положении буквально одну секунду.
    4. Опустить руки.

    На заметку! Во время тренировки важно следить за своим дыханием. Гантель должна подниматься на выдохе и опускаться на вдохе.

    На турнике можно накачать руки, подтягиваясь прямым, обратным или смешанным хватом. Независимо от вида упражнения, спина при этом должна прогибаться, лопатки сводиться вместе. Подбородок нужно поднимать выше перекладины, иначе результата от тренировки можно не дождаться.

    Для выполнения упражнения необходимо:

    1. Взяться руками за перекладину прямым широким хватом.
    2. Подтянуться вверх, чтобы подбородок вышел за уровень перекладины.
    3. Опуститься вниз.

    Сделать подтягивания несколько раз.

    Техника выполнения данного упражнения отличается от предыдущего лишь расположением рук:

    1. Взяться руками за перекладину турника обратным средним хватом.
    2. Поднять тело, выводя подбородок за перекладину.
    3. Опуститься вниз.

    В данном случае техника выполнения упражнения снова аналогичная:

    1. Взяться за перекладину руками. Одна ладонь повернута к спортсмену, вторая – от него.
    2. Подтянуться, чтобы подбородок оказался за перекладиной.
    3. Опуститься вниз.

    Сделав требуемое количество повторов, нужно поменять положение рук и повторить упражнение.

    Тренировки на брусьях помогают укрепить мышцы рук. Начинающие атлеты утяжелители не используют, в качестве них выступает собственный вес спортсмена.

    Чтобы накачать трицепс, нужно выполнить такие действия:

    1. Взяться руками за брусья, тело при этом остается прямым или ноги слегка согнуты.
    2. Сгибать и разгибать руки в локтях, опуская и поднимая тело.
    3. Сделать требуемое количество повторений.

    Выполняя упражнение, тело мужчины должно «идти» по прямой линии. Отклонения недопустимы, корпус не нужно раскачивать, чтобы облегчить тренировку, иначе эффективность существенно снизится.

    На заметку! Заменить брусья можно обычными табуретами. Начинающим спортсменам можно использовать низкую скамью, согнув ноги в коленях при выполнении упражнения.

    Если эспандера дома нет, его вполне можно заменить подручными средствами, которыми служат пружины, резиновые изделия. Чтобы накачать руку, достаточно взять эспандер в ладонь, обхватив пальцами, а затем сжимать и разжимать его.

    На заметку! Чтобы усложнить задачу, между подходами следует удерживать эспандер в сжатом состоянии.

    Накачать руки можно не только с помощью гантелей, штанги, турника, брусьев и эспандера. Нарастить бицепс и трицепс помогают обычные отжимания от пола. Их можно выполнять разными способами.

    Чтобы сделать классические отжимания, нужно следующее:

    1. Принять положение лежа, тело вытянуто ровно, ладони немного шире плеч, на уровне груди, как на фото.
    2. Согнуть руки в локтях сильнее, опустить тело вниз, не касаясь пола. Спина и ноги остаются прямыми.
    3. Вернуться в исходное положение, подняв тело вверх.

    Данное упражнение схоже с предыдущим, но имеет небольшое отличие:

    1. Принять положение лежа, как для классического отжимания. Только руки расположить относительно близко друг к другу. Нужно, чтобы указательные и большие пальцы на руках соприкасались.
    2. Опустить тело вниз, согнув руки в локтях и удерживая тело прямо.
    3. Медленно подняться.

    Чтобы выполнить отжимания с хлопком, необходимо:

    1. Принять исходное положение, как для классических отжиманий.
    2. Опустить тело, согнув руки в локтях.
    3. Подняться. Оказавшись в максимально высокой точке, сделать хлопок ладонями перед грудью. После хлопка ладони должны приземлиться на пол на свои прежние места.

    Достаточно выработать технику, чтобы делать отжимания с хлопком на автомате, не путаясь в движениях.

    Чтобы тренировки были эффективными, мужчине нужно еще правильно питаться. Необходимо разработать ежедневный рацион таким образом, чтобы он состоял из всех необходимых питательных веществ.

    Советы по спортивному питанию следующие:

    • Трапезничать мужчине следует за 2 часа до и после тренировки.
    • Питание должно быть дробным и состоять из небольших порций.
    • Нежелательно долго морить себя голодом перед тренировкой (более 2 часов), поскольку занятия будут даваться с трудом по причине недостатка сил.
    • Если целью является снижение лишнего веса, нужно уменьшить потребление высококалорийной пищи.
    • Чтобы увеличить мышечную массу, рекомендуется пополнить меню такими продуктами, как мясо, рыба, яйца, творог и другие молочные изделия – в этих продуктах содержится большое количество белка, который является строительным материалом для мышц.
    • Рекомендуется употреблять «долгоиграющие» углеводы, которые находятся в кашах, орехах, овощах, хлебе, макаронах.

    Жиры обязательно должны входить в состав спортивного меню, но при накачке рук их потребление следует ограничить.

    На заметку! Во время тренировки употреблять пищу категорически запрещено.

    Важно пить много воды в течение всего дня, поскольку она ускоряет метаболизм и помогает избавиться от лишнего веса. К тому же, во время спортивных занятий организм мужчины теряет определенное количество жидкости, недостаток которой нужно обязательно восполнить.

    Быстро накачать бицепс и трицепс мужчине помогут следующие видео.

    источник