Меню Рубрики

Укрепление мышц спины в пожилом возрасте

Друзья, всем огромный привет.

В сегодняшней статье я хочу рассказать вам, как в домашних условиях эффективно укрепить спину, даже если вы никогда раньше этим не занимались. Причём нам не придётся изнурять себя обширными комплексами из множества сложных упражнений, тратя на тренировки целые часы драгоценного времени. Заниматься мы будем всего по 10 минут в день безо всякой привязке к времени суток, а для занятий нам понадобится всего лишь одно упражнение. Ну, что, я вас заинтриговала? Тогда поехали.

Итак, упражнение, которое я выбрала для укрепления мышц спины, называется «золотая рыбка», или просто «рыбка», или «качелька». Исполняется оно следующим образом:

1. Занимаем исходное положение, лёжа на животе, руки вытянуты вперёд, голова опирается о пол лбом.

2. На счёт «раз» одновременно поднимаем вверх прямые ноги, руки, голову и верхнюю часть туловища, чтобы получилась такая полуокружность из нашего тела, и замираем в таком положении.

3. Держим это положение на счёт «2,3, 4, 5, 6, 7», дыхание при этом должно быть обычным, плавным и без задержек. Для удобства можно мысленно представлять себя изящной золотой рыбкой, которая вынырнула из недр морских навстречу сказочному старику.

4. На счёт «8» Расслабиться и плавно вернуться в исходное положение.

В идеале в положении «рыбки» нужно держаться от 10 секунд, а подходов делать столько, на сколько хватит сил. Но, согласитесь, такой режим для ослабленных никогда не тренированных мышц ребёнка или утративших уже мышечную массу мускулов пожилого человека не подойдёт, как же быть в этом случае? Спокойствие и только спокойствие, как говорит знаменитый Карлсон из не менее знаменитого мультика, выход можно найти из любого, даже самого трудного положения, и я его вам сейчас покажу.

Выше я заявила, что укрепить спину с помощью упражнения «золотая рыбка» сможет даже бабушка, и это не шутка, потому что я подсмотрела у одного тренера упрощённый вариант этого упражнения. Понимаете, мои дорогие, всё сложное практически всегда можно разделить на несколько простых частей, и наша «золотая рыбка» тут не исключение. Мы поделим её на 5 простейших шагов, с помощью которых и превратим, казалось бы, невыполнимое упражнение в простое и доступное. Вот эти шаги.

  • Шаг 1. Укрепляем руки и плечевой пояс
    Для этого занимаем исходное положение упражнения «золотая рыбка» и поочерёдно поднимаем вверх то правую, то левую прямую руку вместе с соответствующим плечом. Вместе с каждой рукой также не забываем поднимать и опускать голову. Делаем по 10 подъёмов — опусканий каждой рукой и переходим к следующему шагу.
  • Шаг 2. Укрепляем ноги и поясницу
    Здесь мы поступаем с ногами также как и в предыдущем шаге с руками. То есть поочерёдно поднимаем вверх, на сколько это получается, то правую, то левую ногу. Также совершаем по 10 повторов каждой ногой и переходим к третьему шагу.
  • Шаг 3. Диагональное укрепление рук и ног
    Лёжа в том же исходном положении, одновременно поднимаем вверх голову, правую руку, правое плечо и левую ногу. Повторяем это движение 10 раз и меняем конечности. То есть теперь будем поднимать и опускать голову, левую руку, левое плечо и правую ногу. С ними также производим 10 движений. Этот шаг можно делать и по другому варианту, чередуя то одну диагональ, то другую. Это разнообразит и немного усложнит упражнение, но тем и сделает занятие интереснее.
  • Шаг 4. Более глубокое укрепление мышц рук и плечевого пояса
    В этом шаге, всё из того же исходного положения, мы будем поднимать и опускать весь плечевой пояс, голову и руки одновременно. И здесь нам хорошо поможет ритмичное дыхание. На вдохе голову, обе руки и плечевой пояс поднимаем, а на выдохе опускаем. Повторяем это упражнение 10 раз и переходим к завершающему 5-ому шагу нашей тренировки.
  • Шаг 5. Более глубокое укрепление мышц ног и поясницы
    Выполняется это упражнение аналогично предыдущему с той лишь разницей, что поднимать и опускать мы будем ноги. На вдохе обе прямые нижние конечности максимально поднимаем вверх и немного прогибаемся в пояснице, на выдохе возвращаемся в исходное положение. Упражнение повторяем 10 раз, всё, комплекс окончен.

Ну, что, у кого сколько времени ушло на его выполнение? Я, к сожалению, своё время не засекла, но вы можете понаблюдать за мной на видео ниже. Только строго прошу мои действия не судить, я тоже человек не сильно тренированный, длинных занятий не люблю, да и времени, как у многих, на них не хватает. Сами знаете, как у нас, женщин, бывает, на первом месте дом и хозяйство, а всё личное потом.
https://www.youtube.com/watch?v=oRY31Q0Udt4

А вот держите обещанную в видео ссылку на курс Александры Бониной «Здоровый позвоночник за 2 недели» , просто нажмите на название, взятое в ковычки, и вы перейдёте к странице с курсом.

И, если желаете познакомиться поближе с самой Александрой, то прочитайте моё с ней интервью, вот ссылка на него «Она знает, как сохранить здоровье позвоночника – моё интервью с Александрой Бониной».

На этом можно было бы и закончить сегодняшний пост, так как «золотая рыбка» при постоянных тренировках способна укрепить спину не хуже любого сложного комплекса. Но пока я писала эту статью, в памяти всплыло ещё 3 интересных упражнения для укрепления спины в домашних условиях, которыми мне тоже захотелось с вами поделиться.

Эти упражнения я не придумала, а в разное время подсмотрела у разных тренеров и любителей здорового образа жизни. Каждое из них я попробовала делать сама и могу с уверенностью сказать, что все они достаточно эффективные, хотя каждое из них и имеет определённые нюансы. Вот эти упражнения:

Для выполнения этого упражнения ложимся на живот, голову устанавливаем на лоб, а руки сгибаем в локтях и упираемся ладонями в пол на уровне середины груди. Внимание, руки должны быть именно в таком положении, а никак не у плеч, в противном случае вы испортите себе лучезапястные суставы. Ноги могут опираться либо на носки, либо на колени, последнее при начале занятий даже удобнее.

На счёт «раз» делаем вдох, а руки выпрямляем, поднимая корпус от пола. При этом внимательно следите, чтобы позвоночник оставался прямым, в идеале прямая должна проходить от макушки до ножной опоры, то есть коленей, или стоп в зависимости на что опираются ноги. На счёт «два» возвращаемся в исходное положение, причём положение лица и головы должно быть таким, как будто вы собираетесь носом клюнуть пол.

При правильном выполнении упражнения нагрузка и мышечное усилие будет максимально ощущаться в плечевом поясе. Если вы пожелаете усложнить это упражнение, то подложите под ноги маленькую скамеечку или установите их на низкий диван. Чем выше ноги будут находиться от пола, тем больше нагрузка на плечевой пояс. Если же отжиматься, лёжа на полу, для вас тяжеловато, то опирайтесь руками о диван, невысокий стол или даже о стену. Чем выше находится голова при стоящих на полу ногах, тем упражнение выполнять легче.

На начальном этапе делайте 3 подхода по 5 отжиманий в каждом. Каждый день прибавляйте в каждом подходе по 1 отжиманию, пока не дойдёте до 10 отжиманий за 1 подход. Далее попробуйте делать не 3, а 4 подхода по 5 отжиманий, добавляя по 1 движению в день, пока не дойдёте до 10 отжиманий в каждом из 4-ёх подходов. Таким способом вы сможете увеличивать нагрузку до желаемых вам цифр.

А это упражнение служит для укрепления мышц поясницы, таза и брюшного пресса, то есть тренирует нижнюю половину тела. Выполняется это упражнение так. Ложимся на спину, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях и тазобедренных суставах, стопы плотно стоят на полу. Левая пятка располагается напротив левой ягодицы, правая – напротив правой, а расстояние от ягодицы до пятки составляет примерно длину стопы.

На выдохе максимально втягиваем живот и напрягаем ягодицы и усилием мышц отрываем таз от пола. При правильном выполнении опора должна происходить на стопы и лопатки, а от колена до лопаток проходить прямая линия. В этом положении замираем на 5-10 секунд, а затем возвращаемся в исходное положение.

Повторяем это упражнение 10 раз, затем делаем минутный передых и снова повторяем 10 раз. Затем ещё минуту отдыхаем и делаем последний 10-повторный подход. А если пожелаете это упражнение усложнить, то одну ногу положите на колено другой и поднимайте таз, опираясь только на одну ногу, а потом поменяйте конечности местами.

Это упражнение направлено на тренировку всего тела и помогает хорошо укрепить мелкие мышцы стабилизаторы, которые скрепляют между собой позвонки. Мышцы эти позволяют нашему позвоночнику нормально двигаться и составляют опору. Если эти мышцы ослаблены, то возникают всякие неприятности типа остеохондроза, сколиоза, нервных ущемлений и нестабильности позвонков. Упражнение «планка» позволяет укрепить и вернуть в тонус эти мелкие мышцы и провести профилактику упомянутых позвоночных болячек.

Чтобы выполнить это упражнение, занимаем исходное положение, как для упражнения «отжимание», кисти рук у середины груди, ноги сведены вместе и опираются на носки. На выдохе одновременно делаем отжимание, напрягаем мышцы ног, втягиваем живот и мышцы ягодиц. Выпрямив полностью руки и упираясь на носки, держим эту позу зависания от 20 секунд до минуты, у кого как получается.

Внимание, при выполнении этого упражнения важно, чтобы руки от запястья до плечевого сустава находились на одной вертикали, а от макушки до пяток была прямая линия, лицо при этом смотрит на пол. Если на выпрямленных руках вам держать «планку» тяжело, опирайтесь на локти, расположив их точно под плечами, а предплечья вытянув вперёд. Также, не смотря на подтянутые мышцы, необходимо следить за дыханием, оно должно быть плавным и лёгким без задержек. Упражнение «планка» достаточно делать в один подход всего 1 раз в день, оно достаточно сложное и энергозатратное, но уже через месяц эффект вас сильно порадует.

Скажу честно, если вы раньше никогда не занимались упражнениями для укрепления спины, то начинать занятия с этих упражнений не стоит. Лучше сначала с 1-2 месяца поделайте упражнение «рыбка», разделив его на 5 частей, как описано выше, а уж потом постепенно присоединяйте по одному упражнению из указанного списка. Причём делайте это именно так, как составлен список:

  1. После 2-ух месяцев занятия «рыбкой» добавьте упражнение «отжимание»;
  2. Спустя ещё 1 месяц добавьте упражнение «ягодичный мостик»;
  3. А когда пройдёт ещё 1 месяц тренировок, можете присоединить и «планку». Ведь к этому времени ваши мышцы будут натренированы настолько, что упражнение «рыбка» вы сможете делать по настоящему.

Вот, наверное, и всё, что я хотела рассказать вам о том, как укрепить спину в домашних условиях. Собиралась показать всего одно упражнение, а вместо этого описала целых 4, надеюсь, они вам понравятся. Всех, кто попробует заниматься по описанной в этой статье системе, прошу поделиться своими впечатлениями в комментариях, мне ваши достижения очень интересны. И с друзьями в соцсетях моими упражнениями поделиться не забудьте, вы же не жадины какие-нибудь. Всё, мои дорогие, прощаюсь с вами до новых постов, с любовью ваша Татьяна Суркова.

Отличные упражнения для укрепления мышц спины и не только спины! Планку я делала регулярно в прошлом году — до 35-40 секунд дошла, а дольше не получилось, я не люблю сильно напрягаться, это вредно для глаз, а они у меня и так на грани…
Очень хорошо описала, потом — показала, теперь только делать!

Гал, да я тоже сильно напрягаться не люблю, у меня это на сердце действует. А упражнения из золотой рыбки мне тоже нравятся, вот дача закончится, зимой будет чем мышцы поддерживать в нормальном состоянии, а то каждый раз с места в карьер по весне получается.

Спасибо, Татьяна. Включу это упражнение в свой комплекс. Зарядка для меня это святое. Разработала для себя комплекс из разных упражнений, включая йогу.

Татьяна, спасибо, что так грамотно и понятно все описали, да еще и продемонстрировали. Всем подругам порекомендую! Крепкого вам здоровья!

Позвоночник — основа основ. Его укреплять обязательно надо. Я периодически делаю комплексы упражнений, но чаще на суставы, пресс. Планку тоже делала, но напрягается все, и есть очень сильный не комфорт и мысли о том, что я себе больше вреда приношу таким упражнением. Отжимания тоже делаю, но из-за того же не комфорта не часто.

Да, позвоночник укреплять и беречь надо обязательно, от него здоровье очень сильно зависит. А то, что некомфортные упражнения делаете редко, тоже правильно, не нравится организму, значит, оно лишнее. Организм наш штука мудрая, сам всё скажет, его только слушать внимательно надо.

Ну, Татьяна, ты просто молодец! А я вот совсем разленилась. Я 15 лет занималась шейпингом, а потом как-то враз все забросила. Дома заниматься не получается сейчас, сколько раз я и начинала: есть и диски, в интернете полно всяких комплексов, телеканал «Тонус». Хотя сейчас начала заниматься тибетской гимнастикой, кое-что из йоги немного еще делаю. Иногда планку делаю. Кстати, на «Тонусе», эти упражнения для позвоночника тоже видела. Все упражнения очень эффективные, только вот лень отбросить надо и заниматься надо постоянно.

Ой, Таисия, вы не одиноки, лень у нас у всех имеется, а бороться с ней тяжело. Я сейчас пока тоже не занимаюсь упражнениями, но по другой причине, чем у вас. Неделю назад мне сделали операцию на сердце, вживили кардиостимулятор, придётся пока поберечься, но потом, когда закончится реабилитационный период, я снова вернусь к активной жизни.

Татьяна, большое спасибо за своевременное напоминание о необходимости зимней домашней физкультуры – особенно для нас блогеров!
Оторвался от кресла пред монитором и по Вашей рекомендации проверил насколько утеряна дачная физическая форма – за трое суток дороги из Эстонии на Северный Кавказ и четыре дня беготни по всяким конторам в Мин-Водах, которые Вы не раз проезжали при учёбе в Кисловодске.
А я здесь сейчас у своей 94-летней мамы и «разруливаю» сложившуюся ситуацию за несколько месяцев моего отсутствия.
Так вот по упражнениям;
– в 4 утра – после часового сидения за компом;
– за 5 минут сделал три упражнения;
– «золотую рыбку» одолел «легко и сразу», но только 1 раз, с 10 сек задержкой в позе – после чего свело судорогой заднюю бедренную мышцу на левой ноге;
– после чего для избавления от боли – быстренько перешёл к отжиманиям – получилось ещё легче – 10 раз, с 10 сек задержкой в верхнем положении в «полочке»;
– и совсем без последствий – 20 подъёмов туловища в положении лёжа на спине, руки за голову – ноги под диван.
Вот что значат постоянные упражнения в саде-огороде-теплице – с весны до осени.
После написания этого комментария – всё повторено за 7 минут, но уже без судорог и начал с отжимания на кулаках.
Потом 10 «золотых рыбок» по всей науке.
Завершил 25 подъёмами туловища.
Задышал и на лбу испарина.
ТТД – 67 лет, вес 77, рост 162.
Днём сделаю видео и покажу на своём блоге.

Ну, Виктор, вы меня впечатлили, в 67 лет не каждый так сможет. И согласна, садово-огородные работы с весны до осени заряжают на всю зиму, а вы ещё и бывший лётчик, что тоже на физ. подготовку здорово влияет. Знаю об этом, потому что племянник мужа тоже лётчик испытатель, когда я смотрю на него, не верится, что ему уже 42, потому что он пышит энергией и здоровьем. А на видео зайду поглядеть вечерком, интересно, что у вас получится.

Татьяна, сегодня, как и предыдущие четыре дня бегал по разным учреждениям в Мин-Водах — так что до съёмок физкультуры на полу времени не хватило
Но свои обещания рано или поздно выполняю и докладываю о сделанном

Татьяна, написал целую страничку о нашем виртуальном знакомстве с Вами и не только.
Правда посмотреть можно только три фото с моими упражнениями из ролика, который «YouТube» почему-то снял с показа.
Спасибо за готовое домашнее задание по физкультуре на зиму!

источник

С хорошими упражнениями для спины, можно избавиться от боли в спине и предотвратить большинство заболеваний спины в будущем. В этой статье мы рассмотрим упражнения для укрепления спины, подходящие пожилым людям.

Наша спина включает некоторые из основных мышц тела, а наш позвоночник является одной из главных костей, ответственных за поддержание тела. Следовательно, очень важно поддерживать спину крепкой и сильной. Тем не менее, с возрастом, выполнение некоторых упражнений становится сложным, а шансы на повреждение мышц или костей растут и, таким образом, боли в спине становятся частым следствием. Но, если вы будете следовать некоторым укрепляющим упражнениям, вы можете вернуть силу спины. Кроме того, некоторые упражнения для растяжки также необходимы, чтобы улучшить вашу гибкость и сохранить мышцы расслабленными. Ниже вы найдете мягкие упражнения для спины, ориентированные на пожилых людей, которые вы можете использовать для общего укрепления спины.

Укрепляющие упражнения спины для пожилых людей

Боковые скручивания

  • Это довольно простое упражнение для спины. Для выполнения этого упражнения следует стоять прямо, расставив ноги на ширине плеч.
  • Затем, удерживайте руки возле груди, согнутыми в локтях.
  • Теперь поверните туловище налево и вернитесь в исходное положение.
  • Медленно поверните туловище направо и вернитесь в исходное положение.
  • Выполняйте 8-10 повторений.

Вращения сидя

  • Это упражнение похоже на предыдущее, за исключением того, что выполнять его следует сидя на стуле.
  • Итак, сядьте на крепкий стул и возьмите в руки легкие гантели, удерживать которые следует на уровне груди, сохраняя при этом плечи расслабленными.
  • Теперь поверните туловище вправо, работая мышцами талии.
  • Медленно вернитесь в центр и повернитесь в левую сторону, затем снова вернитесь в исходное положение.
  • Выполните 8-10 повторений.

Приседания со стулом

  • Для выполнения этого укрепляющего упражнения для пожилых людей, встаньте перед стулом, ноги на ширине плеч.
  • Затем присядьте, пока не коснетесь стула, встаньте, удерживая спину прямой на протяжении всего упражнения.
  • Если вы хотите повысить интенсивность этого упражнения, удерживайте легкие гантели или набивной мяч.
  • Выполните 8-10 повторений.
Читайте также:  Заболевание двуглавой мышцы плеча

Отжимания от стены

  • Это базовое упражнение для пожилых людей. Встаньте на расстоянии от стены и положите ладони на стену на уровне плеч.
  • С прямо спиной и напряженными мышцами живота, согните локти и подведите тело к стене, затем вернитесь в исходное положение и повторите.
  • Выполняйте 6-8 повторений.

Упражнения для растяжки для пожилых людей

Растяжка верхней части спины

  • Это хорошее упражнение, которое поможет расслабить верхнюю часть спины и мышцы плеча.
  • Для выполнения этого упражнения, сядьте в крепкое кресло или стул без подлокотников.
  • Затем, удерживая руки перед собой на уровне плеч, разверните ладони наружу.
  • Теперь, расслабьте плечи, продолжая тянуть верхнюю часть тела вперед.
  • Задержитесь в этом положении на 10 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
  • Выполните три повторения.

Растяжка на стуле

  • Это довольно простое упражнение для пожилых людей, которое вы можете использовать для расслабления мышц спины.
  • Для выполнения этого упражнения, сядьте на крепкий стул или кресло с подлокотниками.
  • Держите спину прямо и упритесь ногами в землю.
  • Теперь, постепенно скручивайте туловище в левую сторону, перемещая вашу талию, а левую руку держите на левом подлокотнике. Скручивайтесь настолько, насколько вы сможете. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
  • Теперь скрутитесь в другую сторону и повторите.
  • Выполните 3-5 повторений этого упражнения.

Помимо вышеуказанных упражнений, вы также сможете рассмотреть плавание и аквааэробику для пожилых людей, поскольку при минимальной нагрузке эти виды упражнений предлагают укрепление всего тела. В Академии Здоровья и Спорта «Александрия» (Омск), мы предлагаем специализированные тренировки для пожилых людей, которые проходят под руководством опытных тренеров. Подробнее, читайте: Что такое группа ЛФК (55+) в Александрии?

источник

Естественные процессы старения вызывают проблемы со спиной, даже если хронические заболевания отсутствуют. Остеохондроз, остеопороз можно считать старческими болезнями. Чтобы предупредить их, нужно регулярно делать упражнения для укрепления мышц спины для пожилых людей, но они эффективны только на первой степени развития патологии, хотя чаще их рекомендуют делать в качестве профилактики.

С помощью специальной гимнастики для укрепления мышц спины можно добиться следующих результатов:

  • укрепить мышцы и связки возле позвоночника;
  • нормализовать кровообращение в этой области;
  • улучшить общее состояние здоровья при условии малоподвижного образа жизни;
  • исправить нарушения осанки;
  • снизить риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы;
  • сделать позвоночник более гибким и стойким к нагрузкам;
  • повысить настроение.

Они показаны для всех людей с больной спиной.

В пожилом возрасте необходимо соблюдать правила физической активности независимо от того, каким видом физкультуры человек занимается. Главные из них следующие:

  1. Выполнять лечебный комплекс каждый день. От этого зависит получение лечебного и оздоровительного эффекта.
  2. Кроме основного комплекса тренировок рекомендуется утром и вечером делать непродолжительную зарядку и заминку.
  3. В инструкции к занятиям часто указывается усредненная нагрузка, поэтому при выполнении всего комплекса необходимо его видоизменять, учитывая возраст пациента, его физическую подготовку, наличие, разновидность и тяжесть заболевания. Поэтому для составления программы тренировок рекомендуется обратиться к специалисту.
  4. Во время выполнения упражнений необходимо ориентироваться на собственные ощущения и чувства. При появлении дискомфорта физическую активность нужно снизить.
  5. Выполнять укрепляющие упражнения надо в медленном и среднем темпе. Резких движений, рывков и дерганий быть не должно. Кроме того, темп упражнения во время выполнения может меняться, т.е. сначала можно выполнять его медленно, затем чуть быстрее, затем снова снизить интенсивность. Это касается и амплитуды упражнений. При этом ни дискомфорта, ни плохого самочувствия быть не должно.
  6. Нельзя игнорировать чувство жажды. Пить воду или витаминизированные напитки рекомендуется между подходами лечебного физкультурного комплекса или передвижениями во время дозированной ходьбы. Можно и нужно пить, но при этом за один раз нельзя выпивать много воды, и лучше делать это маленькими глотками. Также важна и температура воды, холодную употреблять нельзя.

Гимнастика для пожилых имеет свои противопоказания. К ним относят следующее:

  • наличие проблем с кровеносной системой и органами дыхания;
  • переломы конечностей и других костей;
  • онкологические заболевания.

Не рекомендуются физические нагрузки и на последней стадии течения заболеваний любой природы. Это может спровоцировать осложненные переломы и повреждения мягких тканей.

Физическая активность может быть ограничена в преклонном возрасте, в котором каждое телодвижение требует усилий.

Данный комплекс упражнений не рекомендуется выполнять людям с неустойчивой психикой и повышенной возбудимостью, поскольку это может привести к негативным последствиям для всего организма.

Упражнения выполняются в 3 этапа:

  1. Разминка. Целью этого этапа является прогревание мышц, благодаря чему они становятся более эластичными.
  2. Основная нагрузка. На этом этапе выполняется комплекс основных упражнений, который является наиболее сложным для выполнения.
  3. Заминка. На данном этапе позвоночник расслабляют и подготавливают его к возвращению в свое естественное положение.

На каждом этапе может проводиться разное количество упражнений. Ниже приведен комплекс из 5 упражнений на каждую группу.

  1. Позвоночник нужно выпрямить, руки поднять и стараться тянуться к потолку, при этом перекатываясь на носки. Количество упражнений — 5–10.
  2. Маршевый шаг в течение 2 минут. Выполняя это упражнение, колени нужно поднимать как можно выше. Руки также должны работать.
  3. Наклоны туловища в сторону. При этом ноги должны быть сомкнуты, а руки опущены вдоль тела. Наклоны должны быть неглубокими.
  4. Прогибы вперед, при этом руки должны быть сомкнуты в замок.
  5. Подъемы рук над головой. Во время выполнения упражнений ноги должны быть на ширине плеч.
  1. Нужно лечь на спину на специальный коврик, вытянуть руки вдоль туловища. После этого надо одновременно поднимать параллельные руки, а носки тянуть на себя.
  2. Боковые скручивания. Для этого надо встать, расставив ноги. Поочередно поворачивать туловище в каждую сторону, возвращаясь каждый раз в исходное положение. Повторить упражнение по 10 раз для левой и правой стороны.
  3. Вращения сидя. Принцип выполнения упражнения такой же, как и в предыдущем случае, но выполнять его нужно, сидя на стуле. Дополнительно можно держать легкие гантели на уровне груди таким образом, чтобы плечи были расслаблены.
  4. Приседания со стулом. Нужно встать перед стулом, ноги расставить. Теперь надо присесть, пока не коснетесь стула. Нужно следить, чтобы спина была ровной. Дополнительно можно удерживать мяч. Повторить приседания 10 раз.
  5. Отжимания от стены. Надо встать на небольшом расстоянии от стены, на нее положить ладони на уровне плеч. Теперь попеременно сгибать локти и разгибать их. При этом спина должна быть прямой, напрягаться должны только мышцы живота.

Заминка:

  1. Медленные вдох и выдох с участием мышц живота.
  2. Произвольное дыхание, сопровождающееся 10 резкими сокращениями мышц таза. Каждый раз их нужно удерживать в напряжении в течение 3 секунд.
  3. Тренировка баланса. Необходимо встать на одну ногу, вторую согнуть в колене и поднять. Руки расставлены в стороны. В таком положении нужно стоять как можно дольше. Повторить для другой ноги

Основой лечения спины от доктора Бубновского является принцип кинезитерапии. Большинство упражнений выполняются на специально разработанном тренажере МТБ. Такая гимнастика способствует устранению боли, нормализации тонуса глубоких мышц спины, повышению подвижности суставов.

В качестве альтернативы для выполнения в домашних условиях можно использовать эспандер.

Классический комплекс от Бубновского для позвоночника включает в себя следующие упражнения:

  1. Ходьба на ягодицах. При выполнении упражнения руками не надо упираться об пол. Усложнить задачу можно, приподняв ноги.
  2. Подъем согнутых ног в положении сидя. Делать это нужно попеременно для каждой ноги. Руками опираться об пол.
  3. Надо сесть на пол, опереться о него руками. Ноги согнуть, затем попеременно выпрямлять и разворачивать носок в сторону.
  4. Отведение согнутой ноги в сторону из положения сидя.
  5. Упражнение «Велосипед».

Упражнения для укрепления мышц для пожилых людей занимают особое место в профилактике многих заболеваний. Выделив небольшое количество времени для несложных движений, можно на много лет продлить комфортную жизнь без боли в спине.

источник

Из этой статьи вы узнаете:

Какие особенности имеют упражнения для пожилых людей

Какой комплекс упражнений подойдет для людей в пожилом возрасте

Какие 3 секретных упражнения Бубновского подойдут для пожилых людей с больной спиной и артрозом

Какое время для проведения физических упражнений для пожилых людей самое лучше

Упражнения для пожилых людей – единственно верный способ избавится от сложных нарушений, кроме этого они имеют целый ряд особенностей, свою специфику. Это связано с тем, что такие упражнения положительно влияют на деятельность сердечнососудистой, опорно-двигательной и других систем, главное учитывать особенности физиологии организма пожилых людей.

Поэтому физкультура для пожилых людей должна не только разрабатываться с учетом личных предпочтений, но и полностью исключать возможные травмы, учитывать особенности восстановительных процессов в организме пожилого человека

Разрабатывая комплексные упражнения при занятиях физкультурой для пожилых людей, важно отдавать предпочтения физическим упражнениям с невысокими требованиями к организму человека, кроме того, такие упражнения должны легко дозироваться с учетом нагрузок.

Сегодня поговорим о специфике занятий физкультурой и спортом, их организации для пожилых людей. В первую очередь необходимо учитывать баланс между разными физическими упражнениями, например, между бегом и спортивной ходьбой. Балансирование нагрузок – это, прежде всего, подбор таких упражнений, которые будут помогать оптимизировать весь процесс трени ровок и помогут избежать травм во время тренировок. Для людей пожилых это особенно актуально.

Рекомендуемые к прочтению статьи:

По статистике примерно 20% людей пожилого возраста (от 60 лет) получают травмы. Снижение физической активности пожилых людей можно объяснить тем, что они постоянно боятся получить травму. Постепенно появляются стереотипы, вызванные не только этой боязнью, но и тем, что в организме пожилого человека начинают происходить различные необратимые биологические и физиологические изм енен ия, он находится под влиянием неблагоприятных экологических факторов. Многие думают, что выхода нет, но на самом деле всего этого можно избежать, если дозировано, правильно и сбалансировано применять физические упражнения, среди них самыми эффективными считаются кардионагрузки и силовой тренинг.

Как бы мы с вами не старались, но, к нашему сожалению, факторы старения неумолимо работают над нашим организмом и с каждым днем негативно сказываются на здоровье. Например, некоторые факторы, влияющие на наше старение просто неизбежны, и мы на них, даже приложив максимум усилий, никак не сможем повлиять, но некоторые даже самые необратимые процессы, которые уже начали происходить в организме, можно контролировать и даже свести к минимуму.

Поведенческий фактор пожилых людей:

Активный образ жизни . В комплексных тренировочных программах разрешено использовать следующие упражнения: силовые, кардио нагрузки, упражнения на растяжку, йога.

Сбалансированное и в первую очередь правильное питание , которое включает все самые необходимые для организма пожилого человека витамины, минералы и питательные вещества. Например, для пожилого человека важно достаточное количество витамина D в рационе питания.

Удобная, комфортная обувь . Туфли и босоножки должны иметь не слишком высокие кабуки и платформы, неприемлемы тяжелые и объемные подошвы, так как это будет негативно влиять на осанку пожилого человека. Предпочтение следует отдавать легкой, комфортной, обуви, которая максимально контактирует с землей. Если есть возможность – можно походить по траве или земле босяком, это позволит укрепить мышцы ног и улучшить кровообращение.

Необходимо внимательно относиться к разным группам лекарственных препаратов . Все потому, что возможны побочные эффекты. Чтобы не было проблем, необходимо по всем вопросам консультироваться с лечащим врачом. Только так можно получить гарантию того, что все сделано правильно и лекарства не повредят человеку.

Возрастной биологический фактор . Старея, человек замечает некоторые изменения, которые начинают происходить в организме, например, может ухудшаться слух, зрение и ясность сознания. Кроме этого возможны другие нарушения со стороны опорно-двигательной системы, например, может ухудшиться координация движений, появиться артрит или нарушения вестибулярного аппарата и, как следствие, появляются хронические заболевания. Тренировки и физические упражнения могут служить профилактическими мерами, помогающими улучшить общее состояние, а также улучшить иммунитет, повысить силу и выносливость.

Внешние факторы . Их также необходимо учитывать, так как это позволит избежать потенциальных опасностей, которые 24 часа в сутки окружают пожилых людей в обычной жизни. Предлагаем минимальный перечень основных внешних факторов:

зимнее время. Именно в это время повышенный уровень травматизма, появляется лед на дорогах;

помещения с ограниченным пространством и скользким полом;

бордюры, ступеньки и различные неровности многочисленных поверхностей;

качество освещения, как в помещениях, так и на улице;

эскалаторы в супермаркетах, лифты и т.д.

Комплекс упражнений, который могут использоваться для лечения и профилактики пожилых людей с больными ногами и спиной

Упражнение на улучшение осанки . Полностью выпрямившись, следует встать спиной к стене, прикасаясь только плечами, затылком, тазом и пятками. Выпрямившись, необходимо в течение 1-1,5 минут сделать глубокие вдохи и выдохи. Затем, отойдя от стены важно выпрямиться и почувствовать каждый позвонок.

Ходьба на месте . Это одно из самых простых и нужных упражнений. Держите ноги на ширине плечу, спину выпрямите. Поднимите правую ногу и согните ее под углом примерно 90 градусов и через несколько секунд ее опустите. Это же упражнение необходимо проделать и с левой ногой. В качестве эффективного дополнения сделайте махи руками, так упражнение будет еще более эффективным.

Боковые наклоны с касаниями до пола. Для выполнения этого упражнения необходимо встать как можно ровнее и поставить ноги на ширине плеч. После этого сделайте наклоны влево с касаниями рукой пола и вправо, так же выпрямившись после касания до пола. Для каждой стороны повторяйте упражнение 3-4 раза.

Шаги в сторону. Выпрямившись, необходимо сделать шаг влево, а потом вправо. Упражнение следует чередовать, сделав, таким образом, по 10 шагов в одну сторону, а потом в другую. Чтобы было легче ориентироваться в пространстве, можно делать с наклонами повороты головы, можно придерживаясь одной рукой стены, используя ее в качестве опоры.

Ходьба по канату. Выставив ногу перед собой, необходимо идти по линии, это позволит отработать координацию движений. Во время ходьбы одну ногу следует ставить перед другой. Таким образом, нужно пройти 1-2 метра вперед, а затем так же назад. Глаза можно закрыть, что позволит также улучшить вестибулярный аппарат.

Упражнение «змейка». Необходимо выставить по одной линии примерно в метре друг от друга какие-нибудь фишки, пластиковые бутылки или стаканчики. После этого, с одного конца этой линии обойти ходьбой в виде змейки препятствия, не дотрагиваясь к их, так как это повысит эффективность упражнений. Для того чтобы усложнить эти упражнения, можно несколько уменьшить расстояние между препятствиями и ускориться в процессе движение.

Ходьба на носках и пятках. Упражнение направлено на развитие нижних конечностей. Для этого необходимо пройтись уверенной ходьбой несколько минут на носках, а потом на пятках. Чтобы усложнить упражнения, можно плавно повернуть голову сначала в одну, а затем в другую сторону, замедляя ходьбу.

Существует много приёмов и способов укрепления здоровья в старшем возрасте, но есть такие упражнения, которые направлены на то, чтобы делать все это максимально правильно. Много лет подряд профессор, доктор медицинский наук Сергей Михайлович Бубновский разрабатывал собственную систему кинезитерапии, ставшей со временем основой его метода оздоровления и лечения

Кинезитерапия – древнегреческое слово, которое состоит из двух взаимосвязанных между собой слов – Kinesis — движение и therapia — лечение. Этот такая форма лечебной гимнастики для пожилых людей, которая направлена на достижения стойкого терапевтического результата.

Другими словами, это комплекс пассивных и активных движений, направленных на стойкий и длительный результат. Именно кинезитерапия и стала базовой, целостной основой для проведения разработок доктора Бубновского.

Используя свой опыт и наработки, результаты своих исследований, доктор сумел доказать и необходимость использования целительной силы физических движений для проведения полноценного лечения болезней, связанных с нарушением двигательной активности, при этом доктор обходится только физическими упражнениями, то есть не использует в своей практике лекарственные и другие медицинские препараты.

Предлагаем Вам познакомиться с этими секретными упражнениями, которые адресованы пожилым людям и помогут улучшить общее самочувствие.

Такие упражнения необходимо выполнять минимум 3-4 раза в неделю или ежедневно. При выполнении в комнате должно быть свежо, необходимо открыть форточку, свежий воздух поможет не только улучшить самочувствие, но и благоприятно скажется на общем состоянии.

Первое: отжимание от пола. Если человек физически сильный, то необходимо начать с отжиманий от пола, если есть проблемы, можно отжиматься от стены или стула, главное, чтобы была какая-либо опора. Это упражнение поможет укрепить пояс нижних и верхних конечностей, параллельно будет улучшаться венозный отток крови от мозга и снизится нагрузка на сердце и легкие человека. Жим от стула необходимо делать в 5-10 подходов, сериями по 5-10 отжиманий, в зависимости от физического состояния и самочувствия пожилого человека. Если удобно, то можно делать такие отжимания от стола, что также будет эффективным. Так постепенно разгружается пояс верхних конечностей и человек может увеличить нагрузку.

Второе: приседания с прямой спиной с поддержкой за неподвижную опору. Для начала надо подойти к двери и встать лицом к ее торцу, держась за ручки двери с обеих сторон. Ноги при этом следует расставить на ширине плеч, смотреть впереди себя. После правильной постановки тела, необходимо на вдохе сесть, а на выдохе – встать, выпрямив спину.

Приседания делаются по 5-10 повторений за один подход, их может быть несколько, в зависимости от самочувствия человека. Начинать нужно с 1-2 подходов и дальше смотреть по своему самочувствию, так можно довести их до пяти.

Третье: упражнения для средней части туловища и позвоночника. Упражнение в этой серии направлено на укрепление внутренних органов и, в первую очередь, кишечника, желчного пузыря, почек, печени, селезенки, пояснично-грудного отдела позвоночника пожилого человека. Для укрепления всех этих органов есть одно универсальное упражнение, которое называется «полуплуг».

Для начала ложитесь на спину, руками сделайте упор на неподвижную опору ладонями обеих рук. Затем необходимо плавно поднимать и опускать ноги на 90 градусов. Для достижения стойкого положительного результата необходимо делать по 5-10 повторений за один подход. Если со временем появится чувство, что вы можете сделать от 15 до 20 повторений, то это значит, что вы находитесь на правильном пути.

Читайте также:  Во время сильной головной боли сильный спазм всех мышц

Видео-упражнения для пожилых людей при артрозе

Обязательно перед началом занятий получите консультацию лечащего врача . Только после этого вы сможете проводить занятия в нужном вам жизненном ритме.

Чем раньше вы начнете заниматься физкультурой и спортом, тем раньше вы почувствуете прилив энергии, появится бодрость и желание жить полноценной жизнью без болезней.

Не начинайте занятия резко , перед началом необходимо немного походить на месте, поднимая высоко колени. Так мышцы и суставы лучше разогреются, вы почувствуете большой запас энергии, которая поможет вам справиться с несколькими подходами упражнений.

Начинайте осваивать комплекс физических упражнений с меньшего количества повторений , например, достаточно будет 5-7 и только через 2-3 не дели их можно доводить до 10 с тем количеством повторов, которые вы сможете сами освоить.

Лучшее время для проведения физических упражнений – это вечернее , польза для организма будет максимальной.

За час до предполагаемой тренировки и один час после нельзя принимать еду , можно пить только воду в любом количестве. На ужин после проведения интенсивных упражнений желательно съесть творог, выпить кефир, то есть подойдет любая кисломолочная пища.

Если возникает чувство дискомфорта, резкая головная или мышечная боль, то упражнения необходимо прекратить и обратиться к лечащему врачу.

В наших пансионатах мы готовы предложить только лучшее:

Круглосуточный уход за престарелыми людьми профессиональными сиделками (весь персонал граждане РФ).

5-разовое полноценное и диетическое питание.

1-2-3-местное размещение (для лежачих специализированные удобные кровати).

Ежедневный досуг (игры, книги, кроссворды, прогулки).

Индивидуальную работу психологов: арт-терапия, музыкальные занятия, лепка.

Еженедельный осмотр профильных врачей.

Комфортные и безопасные условия (благоустроенные загородные дома, прекрасная природа, чистейший воздух).

В любое время дня и ночи пожилым людям всегда придут на помощь, какая бы проблема их ни волновала. В этом доме все родные и близкие. Здесь царит атмосфера любви и дружбы.

Чтобы получить подробную информацию
по всем интересующим вопросам,
Вы можете оставить свой телефон
или позвонить по номеру:

источник

Книга кандидата медицинских наук Ольги Мясниковой — матери знаменитого доктора Александра Мясникова — нравится пожилым читателям откровениями из личной жизни автора и практическими советами. Сегодня — рекомендации по двигательной активности от 88-летней женщины-врача.

Движение — жизнь. А значит, чтобы постоянно быть живым, надо постоянно двигаться. Когда речь идет о том, чтобы двигаться, обычно в голову приходят традиционные физические упражнения. Но это вовсе и не обязательно! Дело в том, что для нашего организма совершенно не важно, являются ли его движения физкультурными упражнениями или нет.

Например, лучше идти куда-нибудь пешком, а не ехать на транспорте. Или ходить пешком по лестнице, а не ездить на лифте. Или просто чаще ходить гулять. Или чаще заниматься любой физической деятельностью, да хоть просто чаще в квартире убирать. Поэтому я до сих пор мою полы руками и стираю руками, а не в машинке. Если надо залезть наверх, ставлю две табуретки и лезу. Крупы, банки, бутылки — все, что мне нужно, достаю сама, не прибегая ни к чьей помощи.

Очень полезно ходить пешком — в любом возрасте и на любое расстояние. Но по времени ходить нужно не менее часа в день. Я до сих пор хожу по два часа в день. Беру сумку на колесиках и отправляюсь в путешествие по району — то в магазин зайду, то в аптеку, то на почту, то просто хожу. Кстати, хожу и зимой, и летом. В любую погоду!

Почему так важна ходьба? При ходьбе дается хорошая нагрузка на мышцы, которые активизируют работу всех органов и систем организма. При движении температура тела начинает повышаться, что улучшает кровоток и кровоснабжение всех органов, лучше проходят обменные процессы, повышаются защитные силы — иммунитет. Таким образом, благодаря движению происходит наращивание жизненной силы.

Кроме того, происходит улучшение газообмена в легких и тканях, поэтому организм наполняется энергией, что улучшает общее самочувствие человека. За счет задействования многих мышц при ходьбе снимаются стресс и напряжение, которое локализуется в таких частях тела, как шея, спина, поясница и другие отделы позвоночника. Поэтому после того как вы пройдетесь, у вас появится чувство легкости и расслабления. Ходьба, как и любое движение, оказывает разнообразное положительное действие:

  • укрепляет сердечно-сосудистую систему и предупреждает атеросклероз: за счет движений при ходьбе улучшается кровообращение важных жизненных центров, увеличивается энергия, что укрепляет сосуды, а также тренирует сердце, поскольку сердце — это, по сути своей, та же мышца;
  • снимает синдром хронической усталости: при ходьбе происходит снятие эмоциональной напряженности, а за счет усиленной циркуляции чистого и свежего воздуха в легких происходит оздоровление дыхательной, нервной системы и головного мозга в частности;
  • улучшает моторику кишечника и активизирует пищеварение: на стопе имеются так называемые активные точки (проекции внутренних органов), которые при ходьбе задействуются и вовлекают в работу органы пищеварения. Кроме того, из-за мышечных сокращений возникают усилия, которые не дают застаиваться желчи в желчном пузыре, а переваренная пища активнее продвигается по кишечнику, все это хорошо помогает в борьбе с запорами.

Когда у меня спрашивают, можно ли пожилым людям много ходить, делать упражнения, я отвечаю: «Да!». Утром проснулись — потянитесь! Вытяните ноги, направьте носки на себя и подержите в таком напряжении ноги несколько секунд. Затем вытяните носки вперед и снова задержите движение.

Поднимайте по очереди ноги и руки. Потом очень полезно делать мостик в кровати. Упор на стопы и руки, поднимаете тело максимально вверх. Поднялись — и задержитесь на несколько секунд. Если вдруг упадете — не страшно! Вы же упадете в свою же кровать!

Сегодня постоянно проводятся исследования, результаты которых доказывают, что умеренная гимнастика в пожилом возрасте не только благотворно влияет на физическое здоровье, но и поддерживает память, сохраняет ясный ум и, в конце концов, позволяет человеку чувствовать себя частью социума в любом возрасте.

Даже людям после тяжелых заболеваний, таких как инсульт, например, необходима легкая физическая нагрузка. Дело в том, что расстройство мозгового кровообращения приводит к образованию в мозге патологического очага. Ядро очага составляют погибшие нервные клетки, а клетки вблизи от него находятся в состоянии пониженной активности или полного торможения. Своевременно принятые лечебные меры могут вернуть им активность. Поэтому больному надо начать заниматься лечебной гимнастикой. Физическая тренировка стимулирует способность нервных клеток «переучиваться» и в определенной степени брать на себя обязанности погибших, компенсировать их бездействие.

Предлагаю вашему вниманию комплекс упражнений, который поможет чувствовать себя бодрым и молодым. Но главное помнить, что упражнения должны выполняться с удовольствием. И если нет сил, нездоровится, то не стоит в этот день заниматься.

Выполняя упражнения, не торопитесь, дышите ровно. Отдыхайте между упражнениями. Если устали — сядьте или даже можно прилечь. Но ненадолго!

Старайтесь выполнять упражнения утром, в хорошо проветриваемом помещении и, конечно же, на голодный желудок.

Комплекс упражнений для всех

  1. Разминаем шею: опускаем голову вперед, вращаем шеей вправо и влево подобно маятнику.
  1. Делаем повороты головой к левому плечу и к правому. Потом тянемся к левому плечу и к правому.
  1. Делаем вращения головой, по 4 раза в каждую сторону.
  1. Кладем руки на плечи и делаем круговые вращения вперед и назад по 6 раз в каждую сторону.
  1. Руки вытянуты в стороны. Сгибаем руки в локтях и выполняем вращения. По 6 раз в каждую сторону.
  1. Вдохнули, развели руки и на выдохе наклоняемся вперед. Затем возвращаемся в исходное положение, прогибаемся в спине с разведением рук.
  1. Полуприседы, или плие. Пяточки вместе, носочки врознь, руки на пояс. Делаем полуприседы, колени разводим в стороны.
  1. Делаем полные приседания с круговыми вращениями рук.

5 самых полезных упражнений для пожилых или ослабленных женщин и здоровья тазобедренного сустава

  1. Садимся на коврик, разводим ноги как можно шире. Вдохнули, развели руки, потянулись к правой ноге, затем — к левой ноге и посередине ног.
  1. Ноги свели, вдохнули, развели руки и потянулись к обеим ногам.
  1. Одну ногу выпрямили, вторую согнули в колене. Вдохнули, развели руки и тянемся к прямой ноге. Делаем упражнение на обе ноги.
  1. Сидим на полу, колени согнули, опустили вправо, голова тянется влево. Повторяем и с другой стороны.
  1. Сидим на полу, колени согнуты. Поднимаем левую ногу вверх, вместе с тем отрываем бедро. Не опуская ногу вниз, тянем ее вправо, потом снова вверх и опускаем. Повторяем то же с правой ногой.

Самое главное в физической тренировке — постепенное наращивание нагрузок. То есть не перетруждайтесь. Но и не бойтесь! Многие начинают паниковать: а вдруг я сделаю себе хуже? Ну что вы! Движение продлевает жизнь, а не сокращает! Поэтому гимнастику можно делать абсолютно всем! В любом возрасте и с любым заболеванием.

Статья предоставлена издательством «ЭКСМО»

источник

При таком неприятном заболевании, как остеопороз, терапия должна быть комплексной. Она может включать в себя большое количество мер, и одна из них – специальная гимнастика при остеопорозе. Она помогает снять неприятные симптомы и предупредить прогрессирование патологии.

Физическая культура направлена на стимуляцию роста костной ткани в период развития, а взрослых же людей она помогает улучшить метаболизм и минерализацию костей.

Но нужно учитывать, что положительное влияние оказывают только умеренные нагрузки. Как их отсутствие, так и чрезмерная активность могут провоцировать ухудшение состояния и прогрессирование патологии. Также физкультура способствует улучшению состояния мышечной ткани, что помогает снизить риск переломов в случае падения.

Лечебная гимнастика при остеопорозе направлена на такие задачи:

  • Повышение силы мышц;
  • Предотвращение потерь костной ткани;
  • Улучшение реакции, баланса, координации;
  • Снижение риска травм и падений, а при падении – снижение риска переломов.
  • Улучшение общего самочувствия пациента и состояния его здоровья.

Основная цель гимнастики – улучшение обменных процессов и минерализации костной ткани, улучшение равновесия и увеличение мышечной массы. При остеопорозе в комплексы включаются следующие упражнения:

  • Аэробика;
  • Упражнения на равновесие;
  • Силовые упражнения.

Их часто дополняют ходьбой и плаванием.

Однако нужно учитывать, что не все упражнения одинаково полезны при остеопорозе:

  • Слишком резкие движения;
  • Сгибания туловища с нагрузкой;
  • Сильные скручивания;
  • Упражнения, при которых существует достаточный риск падения.

Нагрузки должны быть умеренными. Тренировкам достаточно посвящать 3-4 раза в неделю. Теперь рассмотрим несколько комплексов упражнений.

  • Примите исходное положение стоя, опустите руки, держите ноги вместе. Сделайте вдох, поднимите руки, на выдохе опустите их. Повторите их пять раз.
  • Встаньте прямо, ноги вместе, ладони поместите за голову. Потянитесь вверх, поднимаясь на носочках, и опустите стопы. Повторите четыре раза.
  • Исходное положение – стоя, ноги чуть согнуты в коленях, руки опущены. Поднимите таз, задержите его на 3-4 секунды, затем плавно опустите. Повторить десять раз.
  • Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Разводите и сводите колени с напряжением. Сделайте десять повторений.
  • Примите положение лежа на спине, руки вытяните вниз. Поочередно вдавливайте в пол затылок, лопатки, затем руки, поясницу, ягодичные мышцы, голени, пятки. Повторить 5-6 раз.
  • Лягте на спину. Приподнимите плечи и голову на 15-20 см, потянитесь подбородком к животу и плавно опуститесь. Сделайте это еще 3-5 раз.
  • В положении лежа на спине плавно поднимите прямую ногу на 15-20 см, отведите ее в сторону, опустите. Сделайте для каждой ноги 10 раз.
  • Поднимайте и опускайте левую ногу 10 раз в положении лежа на правом боку. Затем лягте на левый бок и повторите то же самое для правой ноги.
  • Лежа на правом боку, несильно поднимите вверх две ноги, плавно опустите. Лягте на левый бок и повторите упражнение. Сделайте его 5 раз.
  • В положении лежа на животе руки вытяните вниз, поднимите над полом на 10-20 см, удерживайте прямые ноги в течение нескольких секунд, затем плавно их опустите. Повторите еще 9 раз.
  • В положении лежа на животе приподнимите прямые вытянутые руки и задержите их на несколько секунд, затем плавно опуститесь. Повторите 8 раз.
  • Примите положение сидя на стуле, ладони поместите на колени. Поднимите руки вверх и потянитесь на вдохе, на выдохе опустите руки. Сделайте 3-5 повторений.

Следующий комплекс лечебной физкультуры при остеопорозе может выполняться в возрасте 50, 60 лет и более.

  • Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища. Стопы и кисти согните на себя, задержите их в таком положении на несколько секунд, затем расслабьтесь. Повторить восемь раз.
  • Аналогичное исходное положение, в течение 3-5 секунд напрягайте и расслабляйте мышцы бедер. Повторить 12 раз.
  • Лежа на спине, в течение 3-5 секунд давите согнутыми локтями в пол, затем расслабьтесь. Повторите восемь раз.
  • Лежа на спине, приподнимите голову и тянитесь в течение 3-5 секунд к животу подбородком, руки при этом должны быть вытянуты вдоль тела, затем опуститесь. Повторить восемь раз.
  • В положении лежа на спине поочередно отводите прямые ноги в стороны, для каждой повторите 10 раз.
  • Аналогичное положение, ноги согнуты в коленях. Вдохните, одновременно поднимите таз вверх, на выдохе опустите его. Повторить семь раз.
  • В положении лежа на животе опустите руки. Поднимите плечи без помощи рук на 10 см, задержитесь на 3-5 секунд и плавно опуститесь. Выполните упражнение 6-8 раз.
  • Лежа на животе, положите ладони под подбородок. Поочередно поднимайте прямые ноги, для каждой повторите 10 раз.
  • Лежа на спине, на вдохе приподнимайте таз, упираясь в пол согнутыми локтями, на выдохе плавно опускайте его. Повторить 8 раз.

Вначале количество повторений может быть меньшим, но со временем его нужно довести до рекомендуемого. Также обращайте внимание на свое дыхание: вдыхать нужно только через нос, выдыхать – через нос и рот.

Предыдущие упражнения направлены на остеопороз позвоночника. Если же речь идет об остеопорозе шейки бедра, то доктор Бубновский советует выполнять такие упражнения, направленные на общее укрепление мышц:

  • Примите горизонтальное положение лежа на спине, руки поместите по швам. Слегка приподнимите прямые ноги, скрестите их. Выполняйте один подход в течение 35 секунд.
  • Лягте на спину, разведите ноги по ширине плеч, вытягивайте носки на себя и плавно опускайте их обратно.
  • В положении лежа на спине согните ноги в коленном суставе и поочередно прижимайте их к туловищу.

Для остеопороза коленных суставов, который также встречается нередко, существует следующий комплекс упражнений:

  • Лежа на спине попеременно вращайте ногами, выполняя привычный «велосипед». В этом упражнении важен ритм. Начинайте делать его в медленном темпе и доводите его до более быстрого.
  • Исходное положение аналогичное. Правую ногу согните в коленном суставе, при разгибании ее параллельно сгибайте левую. Продолжайте сгибать ноги таким образом.
  • Сядьте на стул, поднимите прямую ногу, стопу держите ровно. Правую ногу держите параллельно полу на протяжении 5-10 секунд, затем смените на левую. Мышцы бедра и голени в процессе выполнения должны быть напряжены.

Помните, что физические упражнения при остеопорозе должны подбираться исключительно врачом. На практике пациенты, которые создают для себя комплексы сами, в большом количестве случаев только ухудшают течение заболевания. Подбор упражнений – задача врача: ортопеда, травматолога или ревматолога. Сначала он должен провести полную диагностику остеопороза, определить стадию и площадь патологического процесса, наличие осложнений или риски их развития. И уже после этого формируется комплекс упражнений, разрешенных пациенту и эффективных для него.

Предлагаем посмотреть несколько видео, которые демонстрируют гимнастику при остеопорозе.



источник

К пенсионному возрасту, а многие даже и раньше, к 50 годам, собирают целый «букет» заболеваний. При этом следует понимать, что естественные процессы старения, даже если хронические болезни отсутствуют, неизбежно вызывают проблемы со спиной – развитие остеохондроза, остеопороза, а в случае излишнего веса и/или малоподвижного образа жизни, то и с ногами – варикоз, дегенеративно-дистрофические изменения в суставах.

В таком случае существует только один выход. Необходимо регулярно делать упражнения для пожилых людей с больной спиной и ногами.

Занятия физическими упражнениями – неотъемлемая часть здорового долголетия

Информация, фото и видео в этой статье рассчитаны на пожилых людей, у которых проблемы со спиной и ногами находятся в «зачаточном состоянии» или на 1 степени развития патологии. Остальным, прежде чем выполнять представленный здесь комплекс упражнений, необходимо проконсультироваться с врачом. Некоторые из движений будут недоступны или же вместо лечебного эффекта они принесут вред.

Приведём общие постулаты для занятий физическими упражнениями в пожилом возрасте, будь то разнообразные общеоздоровительные гимнастики, комплексы упражнений или другие формы ЛФК:

  • Для получения лечебного или оздоровительного эффекта заниматься надо ежедневно. При этом помимо собственно занятия, утром и вечером надо соответственно делать непродолжительные зарядку и заминку.
  • В инструкции к любому занятию указывается обезличенная усреднённая нагрузка, которая не учитывает конкретный возраст пациента, его физическую подготовленность, наличие, разновидности и тяжесть заболеваний. Поэтому в определении длительности одной тренировки и дозировки (количестве повторов) каждого упражнения необходимо ориентироваться на собственные текущие ощущения и самочувствие.

Для решения проблем со спиной и ногами, первым делом нормализуйте массу тела

  • Практически все упражнения для пожилых людей выполняются в медленном и среднем темпе, без резких движений, рывков и дёрганий. Тем не менее для тренировки мышечной и нервной системы, в течение одного упражнения, требующих и позволяющих многократное повторение, спокойный темп рекомендуется «дробить» – медленно, чуть быстрее, затем опять потихоньку, и вновь в среднем темпе. Так же следует помнить и соблюдать постепенность в увеличении амплитуды движений, а при работе с утяжелениями придерживаться принципа постепенного повышения веса.
  • При возникновении недомогания или болевого синдрома в любой части тела занятие следует приостановить и немного отдохнуть. Если после продолжения отрицательные проявления возникли вновь, закончите тренировку. В случае, когда боль, головокружение или сильная отдышка появились и о время следующего занятия, идите на консультацию к специалисту. Вид упражнений, их последовательность, техника выполнения или дозировка не подходят или неправильны.
  • Если во время тренировки возникает чувство жажды, не терпите его. Запрет на питье воды или витаминизированных негазированных напитков о время занятий физкультурой и спортом давно снят. В паузах между упражнениями или передвижениями во время дозированной ходьбы, например, скандинавской с палками, или плаванием, можно и нужно пить, но не по много и маленькими глотками.
Читайте также:  Жировая дистрофия мышц это

Вода необходима для регенерации хрящевой ткани суставов и межпозвоночных дисков

  • Пожилым людям следует уделить вниманию чередованию комплексов упражнений в зависимости от их направленности. Идеальным будет такое распределение:
    1. комплекс упражнений на координацию движений или занятия одной из восточных оздоровительных гимнастик (цигун, тай чи, ушу) – понедельник, суббота;
    2. комплекс суставной гимнастики + упражнения на растяжку для пожилых или подборка упражнений для больной спины и ног – вторник, четверг;
    3. кардионагрузки: пешие или велопрогулки, терренкур, дозированная ходьба, скандинавская ходьба с палками, плавание – среда, пятница воскресенье.
  • Кроме этого, в любой специализированный комплекс обязательно стоит включать:
    1. дыхательные упражнения, особенно диафрагмальное дыхание;
    2. напряжение мышц тазового дна;
    3. упражнения в балансировке, ходьбу по линии и вращения (для поддержания работы вестибулярного аппарата);
    4. упражнения с гантелями для пенсионеров (профилактика или лечение сахарного диабета).
  • Отложите занятия физкультурой, и/или ЛФК если:
    1. поднялась температура (простуда, инфекция, невыясненная причина);
    2. скачет или артериальное давление слишком высоко;
    3. пульс (частота сердечных совращений) – выше вашей нормы;
    4. резко обострилось хроническое заболевание и/или есть болевой синдром в любой части тела или органе.

Внимание! Пожилым людям не рекомендуется бегать трусцой, подолгу прыгать на скакалке, выполнять сложные прыжковые упражнения, прыгать и соскакивать с большой высоты. Все эти движения уменьшают высоту и без того усыхающих позвоночных дисков, и приводят к их микро-травмированию, а также могут стать причиной растрескивания хрящевых поверхностей суставов нижних конечностей.

Данная подборка упражнений составлена нашим методистом ЛФК на основе авторских изометрических упражнений московского нейрохирурга Борщенко, рекомендаций доктора Бубновского, несложных асан йоги, и тех упражнений, которые рекомендованы к выполнению в пожилом возрасте, как обязательные. Комплекс подойдёт любому, даже с «0» физической подготовкой, пожилому человеку, у которого только начали (!) появляться проблемы со спиной и ногами.

Важно! Если у вас есть межпозвоночная грыжа (и) и/или артроз суставов нижних конечностей 2 степени, то нужно заниматься специальными комплексами ЛФК, составленными для лечения именно этих патологий. В остальных случаях данная подборка, при условии регулярного её исполнения и соблюдении выше перечисленных правил, обязательно принесёт пользу.

Перед началом выполнения комплекса, не забудьте проветрить помещение, переодеться в удобную, не стесняющую движения, одежду, поставьте неподалёку емкость с питьевой водой, приготовьте напольный коврик, гантели (можно заменить пластиковыми бутылками с водой), высокую подушку, эластичную резиновую ленту и стул, включите заранее подготовленную спокойную музыку. Кстати, заниматься лучше босиком.

Первым делом, делая глубокий вдох, поднимите и потянитесь за руками вверх, «вытяните позвоночник за макушку». Простойте в таком положении 6 секунд. Дыхание не задерживайте, дышите спокойно и поверхностно. После чего, на выдохе, проведите руки через стороны вниз, а затем положите одну ладонь на живот, а вторую на грудь.

Делая выдох, втяните живот и напрягите мышцы тазового дна

Теперь совмещаем 2 упражнения в одно – диафрагмальное дыхание или «Брюшной насос» с напряжением Кегеля (сокращением мышц тазового дна):

  • на вдохе, округлите живот, сохраняя грудную клетку неподвижной;
  • на выдохе, втяните живот в себя, и напрягите мышцы тазового дна и ягодицы, которые при дальнейшем вдохе обязательно расслабьте;
  • повторите цикл, состоящий из вдоха и выдоха, 4 раза.

Кружение

Встаньте прямо, раскиньте руки в стороны. Не закрывая глаз, чтобы не закружилась голова, вращайтесь на одном месте, вокруг собственной оси. Начинайте с 3 оборотов. Каждую неделю добавляйте по 2.

Когда количество вращений достигнет 21, можно на этом остановиться, но можно вращаться и дольше, столько сколько захочется. После вращения остановитесь, и сделайте несколько произвольных дыхательных циклов до тех пор, пока не остановится головокружение.

Упражнение «Корона» растягивает, удлиняет и повышает тонус задних мышц шеи

Упражнение «Корона» выполняется в три приёма:

  • Вытяжение за затылок:
    1. встаньте прямо, положите ладони прямых рук на переднюю часть бёдер, наклоните голову вперёд (на фото – фрагмент 1а);
    2. удерживая подбородок внизу, разогните шею до вертикали, а потом доведите подбородок до уровня горизонтали (1b);
    3. положите большой и указательный пальцы руки в подзатылочные ямки и мягко тяните шею строго вверх (1с).
  • Подравнивание положение головы обеими руками за уголки нижней челюсти.
  • Удержание ровного положения шеи в течение 2-5 секунд.

Количество повторов упражнения – от 5 до 10.

В дальнейшем первый приём – наклон, разгибание и вытяжение шеи, будет выполняться перед или во время других упражнений.

Далее, в течение 2-3 минут, походите по одной линии, воображая, что ходите по канату. Держите спину прямой, голову не наклоняйте и под ноги не смотрите. Ходите как вперёд, так и назад (спиной вперёд), при этом передвигайтесь и на полной стопе, и скользящим шагом, и на цыпочках.

  • раскинув руки в стороны, как бы держа балансировочный шест;
  • подняв обе руки вверх;
  • положив ладони на пояс;
  • заведя руки за спину и сцепив пальцы в замок.

Совет врача. Болит спина и/или суставы ног? Смело надевайте и носите в течения всего дня поддерживающий корсет, утягивающий наколенник или голеностоп. Не бойтесь, это не приведёт к развитию мышечной атрофии или тугоподвижности суставов. Единственное «но» – снимайте их на время занятий физкультурой.

Маховые движения ногами в исходном положении стоя пенсионерам и людям преклонного возраста лучше выполнять неподалёку от опоры или сразу взявшись свободной рукой за стену, шкаф, столешницу или спинку стула. Во время выполнения упражнения, рука, противоположная маховой ноге, всё время вытягивает шею так, как в упражнении «Корона».

Сохраняя такое положение вытяжения сделайте:

  • махи вперёд-назад – по 10-16 раз каждой ногой, плавно, постепенно увеличивая амплитуду;
  • скрестные махи перед собой – также 10-16 раз.

Один раз – это слитное движение вперёд-назад или из стороны в сторону. Выполняйте махи раскачиванием, без рывков, и не задерживайте ногу в крайних положениях.

Приставные шаги в сторону, шаги перекатами с носка на пятку, приставные шаги вперёд

Держа спину и шею ровной, сделайте по 10 раз:

  1. Приставной шаг в сторону (влево, а затем вправо). Упражнение развивает передний край стопы. Из исходного положения: ноги вместе, отведите правую ногу в сторону на носок, далее перенесите на неё центр тяжести, приподнимаясь одновременно на оба носка, а затем приставьте левую стопу к правой. Повторите движение (приставной шаг) в другую сторону.
  2. Из положения ноги вместе, выставите правую ногу вперёд в упор на пятку, при этом максимально натянув пальцы на себя. Перекатитесь вперёд, отрывая пятку левой ноги и уделяя внимание напряжению её икроножной мышцы. Далее двигайтесь вперёд, делая шаг вперёд левой ногой.
  3. Теперь шагайте вперёд ставя «переднюю» ногу плашмя, полностью на всю ступню, акцентируя внимание на усиленный подъём на носок, ноги расположенной сзади.

Для некоторых упражнений из этого блока комплекса упражнений для больной спины и ног у пожилых людей нужны будут разборные гантели. Если таковых нет, советуем заменить их пластиковыми бутылками. Они позволяют плавно увеличивать вес, постепенно доливая воду. Начинайте с бутылочек 0,25 или 0,3 л, а затем переходите к литровым и полуторалитровым.

Перед началом упражнений, сделайте несколько циклов (5-6) диафрагмального дыхания, не забывая при выдохе напрягать мышцы тазового дна.

Таблица 1 – блок упражнений, задействующих мышцы спины:

Изображение и название Краткая инструкция
«Прятки» Разводите и сводите руки так, как показано на рисунке. Держите спину и шею неподвижно. Работайте ритмично, наподобие насоса. Разводя руки делайте поверхностный вдох носом, а сводя – интенсивный выдох через открытый рот с губами, сложенными в трубочку.

Делайте 10-20 повторов без гантелей. Через несколько занятий, когда возьмёте гантели, повторяйте движения до усталости мышц.

Наклоны в сторону Выполняйте наклоны в сторону сидя, не прогибаясь в пояснице и не подавая корпус вперёд. В отличие от фото, руку, которая во время наклона будет сверху, держите не прямой, а плавно сгибайте её, как только начнёте наклоняться. Гантель должна оказаться под мышкой.

Достаточно сделать по 10 наклонов в каждую сторону (поочерёдно, налево-направо).

Асана «Морда коровы» Сядьте на краешек стула.

1. Разведите руки в стороны.

2. Сведите руки, как на фото.

3-4. Повторите движения, поднимая вверх другую руку.

Эту асану йоги можно выполнять как без утяжеления, так и с гантелями. Нагрузку дозируйте индивидуально.

Скручивание корпуса Выполняйте повороты плавно и без остановок, но по разделениям:

1. Подтяните руки, как на фото, вдох.

2. Повернитесь в таком положении максимально в сторону, выдох.

3. Верните туловище в ровное положение, вдох.

4. Опустите руки вдоль туловища, выдох.

Достаточно сделать 10 скруток – 5+5, поочерёдно влево-вправо.

Важно! В предложенном комплексе упражнений для пожилых с больной спиной и ногами, не меняйте последовательность их выполнения. Она подобрана таким образом, чтобы дать максимально возможный оздоровительный эффект, и при этом не перегрузить мышцы и связки, поочередно напрягая и растягивая их.

Перед следующей группой упражнений, с помощью которых будут проработаны суставы, связки и мышцы ног, сделайте, продолжая сидеть на стуле, 3 таких цикла:

  • медленные вдох и выдох животом;
  • на произвольном дыхании, 10-15 резких сокращений мышц тазового дна, в рваном темпе и с разным (от 1 до 3 секунд) временем удержания напряжения.

Таблица 2 – блок упражнений для мышц нижних конечностей:

Изображение и название Краткая инструкция
«Коленный маятник» с обхватом сустава Подложите под ягодицы подушку. Стопы не должны касаться пола. Обхватите колено так, как показано на фото. Разогните колено, одновременно давя большими и указательными пальцами вглубь. Продолжая давление, удерживайте ногу прямой в течение 10 секунд. Согните колено. Снимите руки. Покачайте голенью как мятником, 5 секунд. Повторите каждой ногой по 3-4 раза.
«Коленный маятник» с массажем бедра Продолжая сидеть на подушке, теперь обхватите одно бедро над коленом, заведя указательные пальцы под него.

Покачивайте ногой, сдавливая бедро пальцами и ладонями. Через пару надавливаний переставляйте кисти чуть выше. Продолжайте массаж до тех пор, пока большие пальцы не окажутся на середине верхней трети бедра.

Повторите по 2-3 раза для каждой ноги.

Давление на ножку стула Продолжая сидеть на подушке, уприте одну пятку в ножку стула, и давите на неё в течение 20 секунд. После чего встаньте, сделайте выпад, так чтобы та нога, которая давила на ножку, была сзади, а мышцы на задней поверхности её бедра и голени были растянутыми. Постойте так 10 секунд. Повторите 2-3 раза для каждой ноги.
«Перекаты» и «Ползущие стопы» Выньте подушку из-под ягодиц, и сядьте так, чтобы стопы стояли на полу.

1. Сделайте 10 перекатов из стороны в сторону.

2. Продвиньте подошвы вперёд и назад, сгибая пальцы – 3 раза.

Раскрытие тазобедренных суставов Свяжите бёдра эластичной лентой.

По очереди, отведите в сторону и верните на место левое, а затем правое колено. А затем, также по очереди, поднимите левое и правое колено вверх, старясь достать до груди.

Спину и голову держим прямо.

Количество повторений одного цикла, состоящего из 2-х движений в стороны и вверх – 4 раза.

Подъём согнутой ноги и скрутка стоя Встаньте перед стулом, поставив его боком. Возьмитесь за край спинки стула ближней к ней рукой. Поднимите противоположную ногу, и сгибая её в колене и проводя стопой по обводной дуге, поставьте подошву на сиденье. Верните ногу назад. Повторите 10 раз. При последнем поднятии, отпустите спинку стула и сделайте скрутку (10 секунд), как на фото. Затем повторите то же самое с другой ноги.

На заметку. Один из способов продлить здоровье позвоночника и суставов – это регулярный приём хондропротекторов. Поскольку цена на эти препараты довольно высока, их можно заменить введением в ежедневное меню свиного холодца. Но варить его надо не 3-4 часа, как обычно, а разваривать в течение 7-8 часов.

Прежде чем перейти к завершающему блоку упражнений комплекса для пожилых с проблемной спиной и больными ногами сделайте упражнение на удержание статического равновесия.

Баланс «Золотой петух, стоящий на одной ноге»

Стойте на одной, а затем на другой ноге, столько сколько получится, но общее время удержания баланса на одной ноге должно составлять минимум 1, максимум 5 минут, а время стояния на левой и правой ноге приблизительно одинаковым.

От занятия к занятию, позу можно менять. Положение рук и свободной ноги – не принципиально. Выбирайте положение по настроению и ощущениям.

Поставьте ноги чуть шире плеч, уприте ладони в поясницу и прогните её. Медленно, сохраняя этот изгиб («корсет») нагнитесь вперёд и замрите в наклоне на 10 секунд. Почувствуйте растяжение мышц на ягодицах и задней поверхности бёдер.

Внимание! Возвращаться в исходное положение надо очень медленно и плавно! Если упражнение вызывает болевое ощущение пояснице, не делайте, пропустите его.

В дальнейшем, такой наклон можно выполнять в более тяжёлом исходном положении – скрестив ноги. Тогда делайте поклон 2 раза, сначала поставив вперёд правую, а затем левую ногу.

«Охотничья собака» или «Копьё»

Встаньте в упор стоя на коленях. Поднимите прямые противоположные руку и ногу. Постойте в такой асане от 10 до 30 секунд, после чего сделайте упражнение, стоя на другом колене. Во время удержания поднятая ладонь смотрит в пол. Также не выворачивайте поднятую ногу, носок должен быть направлен вниз.

«Золотая рыбка», лёжа на животе

Упражнение усиливает длинные мышцы спины и задней поверхности ног. Во время удержания прогиба, в течение от 10 до 30 секунд, важно не запрокидывать голову, а держать шею ровной, глядя строго вниз.

Исходное положение (И.П.): лёжа на спине, руки вдоль тела, ноги согнуты так, что во всех суставах углы составляют 90 градусов.

Согните запястья, приподнимите прямые руки параллельно полу, оторвите от пола плечи, согните шею, тяните носки на себя. Касаться подбородком груди не надо. Удерживайте такое положение от 15 до 30 секунд. После паузы для отдыха, при желании, «Гармошку» можно сделать ещё один или два раза.

Это одно из лучших упражнений для пожилых людей с больной спиной и ногами. Делать его легко, при этом прорабатываются почти все мышечные группы.

Повышается тонус, поскольку происходит изометрическое напряжение, мышц предплечья, живота, передней поверхности голени, четырёхглавой мышцы бедра, подвздошно-поясничных мышечных волокон. При этом происходит плавное статическое растяжение икроножной мышцы, ахиллова сухожилия и задней поверхности рук.

Из исходного положения: лежа на спине, согнув ноги, руки в стороны или вдоль туловища, делайте упражнение в следующем порядке:

  1. Поднимите таз вверх, напрягите мышцы пресса, ягодиц и тазового дна на 10 секунд. После чего вернитесь в исходное положение и расслабьтесь на 5 секунд.
  2. Примите положение, как на фото вверху (фрагмент 2) на 10 секунд. После чего сразу же выполните удержание, поменяв положение ног, а затем отдохните 10 секунд. Обратите внимание, подъём стопы свободной ноги должен быть максимально вытянут.
  3. В исходном положении, сначала разогните одну ногу, а затем поднимите таз вверх, согнув голеностопный сустав носком на себя. Задержитесь на 5 секунд, и через возврат в исходное положение, сразу же сделайте упражнение с другой ноги. После окончания удержания, расслабьтесь в исходной позе 10 секунд.

Во время отдыха не лежите просто так. Делайте циклы диафрагмального дыхания.

Это упражнение состоит из 2-х частей:

  1. Лягте на бок, как на фото вверху во фрагменте 1. Тяните пятку «верхней» ноги к ягодице, растягивая четырёхглавую мышцу бедра в течение 10-20 секунд.
  2. Не отдыхая, примите следующее исходное положение (фрагмент 2). В течение 30 секунд давите нижним коленом и ладонью друг в друга.

Повторите упражнение, лежа на другом боку.

В отличие от других комплексов ЛФК для пожилых, где в конце предлагается просто полежать на спине около 2-3 минут, эту подборку завершает упражнение в положении стоя.

Постановка и удержание правильной осанки

Несмотря на кажущуюся простоту и «ненужность», это упражнение крайне важно для пожилых людей, испытывающих проблемы со спиной и ногами. Оно поддерживает и развивает чувство проприорецепции – способность головного мозга воспринимать, а затем анализировать относительное положение тела в пространстве, а также оценивать движения его различных частей.

Доказано, что хороший уровень проприорецепции в разы снижает риск падения в пожилом возрасте, а значит и степень возможности получить переломы. В добавок, это чувство позволяет автоматически поддерживать правильную осанку, нарушение которой у пожилых довольно быстро сказывается на позвоночнике и суставах нижних конечностей.

По своей сути упражнение «Внутренне созерцание осанки» похоже на упражнение «Корона», но длиться дольше. Выполнять его надо следующим образом:

  1. Встаньте ровно, вытяните шею за подзатылочные ямки, перед этим «правильно» согнув и разогнув голову. На первых порах «проконтролируйте» положение головы за уголки нижней челюсти, как в упражнении «Корона» (см. первую часть комплекса).
  2. Положите одну ладонь на живот, а тыльную часть кисти другой руки на поясницу. Чуть-чуть напрягите и подтяните мышцы живота, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Смотрите строго перед собой. Постойте в таком положении 60-120 секунд.
  3. Опустите руки вниз, прикройте глаза, приоткройте рот и упритесь кончиком языка в верхнее нёбо. Постойте в таком положении от 2 до 5 минут, мысленно контролируя положение тела.

При регулярном и неукоснительном выполнении представленного комплекса упражнений для пожилых с больной спиной и ногами, уже через 4 месяца, а может быть и раньше, его придётся заменить на другой, более сложный. Подобрать его будет не сложно. В сети есть достаточно много видео комплексов суставной гимнастики для пожилых. Вам будет под силу фактически любой.

В завершении хотим порекомендовать, в дополнение к нашему комплексу упражнений, время от времени делать специальную гимнастику для глаз. Рекомендуем заниматься, выполняя упражнения и рекомендации из видео от Евгения Слогодского.

источник