Меню Рубрики

Упражнение что бы укрепить ягодичную мышцу

Можно ли найти на свете женщину, не мечтающую ходить в короткой юбке? А дефилировать в открытом купальнике на пляже, открывая взглядам привлекательные формы и кожей ощущая восхищенные взгляды мужчин?? Скорее всего – вряд ли. Но каждая из них понимает, что тонкая талия и круглая попа с упругими ягодицами не появляются сами по себе.

В связи с этим возникает вопрос – можно ли снять жир с боков, избавиться от целлюлита и накачать заднюю поверхность бедер до нужного объема? Разумеется! Причем стоит заметить, что эффективные упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях могут дать не худший результат, чем тренировка в дорогом фитнес клубе. Ведь главное, что для этого необходимо – вовсе не набор тренажеров, а непреодолимое желание достичь поставленной цели плюс немного приложенных стараний.

Прежде, чем переходить к перечню упражнений, проведем короткий урок анатомии. Объем и упругость упоминаемой части тела формируется за счет укрепления большой, средней и малой ягодичных мышц (а также окружающих и входящих в их состав нескольких десятков более мелких). При малой подвижности и низких нагрузках – как правило, характерных для малоподвижного образа жизни и сидячей работы – эта группа мышечных волокон медленно деградирует, становясь вялой и заплывая жиром. Результатом становится не только дряблая и обвисшая кожа, но и проблемы с внутренними органами, расположенными поблизости от тазовой области – в т.ч. кишечника, матки и яичников у женщин и простаты у мужчин.

Основные упражнения для ягодиц и бёдер в домашних условиях позволяют быстро устранить подобные проблемы. Иначе говоря, занятия аэробикой представляют собой самый надежный способ не только поправить здоровье, но сформировать красивую фигуру. Впрочем, бегло просмотрев несколько видео на Ютубе и приступив к их повторению, не стоит пытаться ожидать хорошего результата уже через неделю. Увеличение мышечной массы за счет жировой – процесс не настолько быстрый, и к тому же требующий точного соблюдения периодичности и длительности занятий, сочетающихся с правильным питанием.

Упражнения для упругости бедер и ягодиц в домашних условиях включают в себя сразу несколько видов приседаний. Именно они позволяют наиболее эффективно укрепить все упоминавшиеся мышечные группы, подкачать и сделать попу красивой, округлой и привлекательной.

Параллельно будет происходить замена жиров белками – а, значит, вы не потеряете объем там, где в этом нет необходимости. Наконец, приседания формируют правильную осанку и упрочняют спинные мышцы, поддерживающие позвоночник (что избавляет вас от вероятности появления остеопорозов и остеохондрозов).

Упражнения в домашних условиях для ягодиц и бёдер важны для понимания техники их выполнения. В числе общих правил обязательно следует назвать:

  • упражнения на ягодицы и бёдра делаются только с прямой спиной и на ровной, устойчивой поверхности;
  • нагрузка равномерно распределяется на всю ступню – не смещаясь ни к носкам, ни к пяткам;
  • чтобы увеличить мышцы за счет жировой прослойки, необходимо постоянно держать их в напряжении;
  • дыхание обязательно должно быть глубоким и равномерным (вдох – на подъемах, выдох – при приседании);
  • движения не должны быть резкими – в противном случае существует опасность повреждения связок и суставов;
  • по тем же причинам не следует чрезмерно широко раздвигать или сужать колени во время выполнения приседаний;
  • нагрузка на обе ноги должна быть одинаковой;
  • пятки не следует отрывать от пола;
  • выполняя упражнения, напрягайте пресс – это дополнительно «прокачает» его мышцы и послужит защитой переутомления спины;
  • с увеличением периодичности занятий до ежедневных, число повторов возрастает с 15 до 25, количество подходов – с 3 до 5;
  • при появлении ощущения недостаточности нагрузки на мышцы следует начинать заниматься с отягощениями (в виде манжет для ног, эспандера либо гантелей и даже штанги).

Упражнения для укрепления ягодиц и бёдер в домашних условиях довольно разнообразны, но наиболее распространенными среди них считаются следующая пятерка.

1. Классические приседания (задействуются все группы ножных и ягодичных мышц). Исходное положение – свободная ровная стойка, руки опущены, ноги на ширине плеч.

  • на выдохе вытягиваем руки вперед, сгибаем ноги и отводим таз назад, имитируя попытку «сесть на стул»;
  • стараемся достигнуть положения бедер параллельно полу, а коленей – без выступа за ступни;
  • замираем на 3-4 секунды (можно дольше);
  • возвращаемся в исходное положение одновременно с выдохом.

2. Приседание «плие» (задействуются обе поверхности бедер и большая ягодичная мышца). Первое исходное положение – свободная ровная стойка, руки опушены, ноги разведены широко в стороны носками наружу. Повторяем этапы классического варианта приседаний и следим за ровной спиной.

Второе исходное положение – свободная ровная стойка, руки опушены, ноги и стопы соединены вместе. Повторяем этапы классического варианта приседаний, сохраняя равновесие, следим за ровной спиной.

3. Отрываем таз от пола (задействуются ножные, ягодичные и спинные мышцы). Иначе – ягодичный мостик. Исходное положение – лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища ладонями вниз, ноги согнуты с упором ступней в пол.

  • максимально поднимаем бедра одновременно с выдохом;
  • замираем на 3-4 секунды (можно дольше);
  • с вдохом возвращаем тело в исходную позицию.

4. Выпады конькобежца (передняя поверхность бедра, ягодицы). Исходное положение – свободная ровная стойка, руки опушены, ноги и стопы соединены вместе.

  • сохраняя спину прямой, двигаем одну ногу в сторону с приседанием до положения, при котором бедро выдвигаемой ноги становится параллельным полу;
  • выдыхая, возвращаемся в исходную позицию;
  • сделав запланированное число подходов, повторяем те же действия для второй ноги.

5. Выбрасывание ноги назад (передняя поверхность бедра, ягодицы). Исходное положение – ноги на четвереньках, руки упираются на ладони и локти.

  • напрягаем пресс и, не разгибая одну из ног, поднимаем ее как можно дальше вверх;
  • вдыхая, возвращаемся в исходную позицию;
  • сделав запланированное число подходов, повторяем те же действия для второй ноги.

Как было отмечено выше, в определенный момент упражнения для бедер и ягодиц дома перестают давать ощутимый эффект, хотя мышцы еще не принимают ожидаемой формы и эластичности. Достижение этого этапа означает, что пришло время переходить на упражнения с отягощениями. Результативность таких занятий гораздо выше – причем утяжелители для ног, гантели и штанга выполняют каждые свою роль.

  • Утяжелители для ног идеальны для махов ногами из любых исходных положений, поскольку усиленно нагружают все ягодичные и бедренные мышечные группы. При выборе веса рекомендуется останавливаться на 2-4 кг для женщин, и 4-6 кг для мужчин.
  • Гантели более универсальны, и могут быть использованы абсолютно во всех упражнениях (в руках – во время приседаний, зажимаясь согнутой ногой – при выполнении махов вверх из положения на четвереньках и т.д.). Рекомендуемый вес во многом зависит от собственной массы и физической готовности спортсмена, колеблясь в пределах 2-5 кг для женщин и 4-10 кг для мужчин.
  • Штанга – самый тяжелый и эффективный вид спортивного инвентаря при занятиях как дома, так и в зале. На многочисленных «fitness body video», активно распространяющихся в интернете, наиболее наглядно показано, как в домашних условиях накачать ягодицы и бедра с помощью этого предмета профессионального спортивного инвентаря.

Штанга прекрасно развивает не только ножные и ягодичные, но и спинные мышцы – однако, учитывая ее немалый вес, при обращении с ней необходимо соблюдать определенные правила техники безопасности:

  • при приседаниях гриф должен надежно фиксироваться на трапециевидных мышцах плеч;
  • хват грифа осуществляется достаточно широко;
  • грудь слегка выдвигается вперед, но спина остается абсолютно прямой;
  • приседания делаются в медленном темпе, имитируя «опускание на стул»;
  • при сгибании ног делается вдох, при выпрямлении ног – выдох;
  • взгляд при выполнении упражнений со штангой направлен прямо вперед.

Упоминая о «накачке» бедер и ягодиц с помощью штанги, необходимо отметить и такое классическое упражнение, как становая тяга (либо ее вариант – мертвая тяга), которая также является одним из лучших упражнений для бицепса бедра. Однако этот вид нагрузки следует назвать более универсальным, поскольку основными группами развивающихся с его помощью мышц являются все же спинные.

Последней важной информацией в вопросах приведения в «боевое состояние» ягодиц и бедер следует назвать обязательность проведения разминки. Прежде всего, стартовая разминка необходима для разогрева и активизации мышц, а также усиления кровообращения – что поможет избежать травм и мягко подготовит организм к более значительным нагрузкам. В нее могут входить легкий бег на месте, подпрыгивания, вращение шеей, руками, бедрами, повороты влево и вправо корпусом, сгибание и разгибание всех групп суставов и т.д.

Аналогичным образом проводится и финишная растяжка после силовой тренировки – заключающаяся преимущественно в растяжке мышечных групп, подвергавшихся усиленной нагрузке при совершаемых упражнениях. Основная ее задача – снять болевые ощущения, восстановить нормальный кровоток и «выгнать» из мышц избытки молочной кислоты.

источник

Для того, чтобы должным образом проработать мышцы ягодиц, необходимо

Для того, чтобы должным образом проработать мышцы ягодиц, необходимо регулярно тренироваться.

Проблема в том, что многие ожидают получить мгновенный результат, уже с первых дней своих тренировок, а когда не замечают видимых изменений, отчаиваются и бросают занятия. Они попросту сдаются и ищут другой, «волшебный» способ получить упругие ягодицы.

Но дело в том, что эффект подобных упражнений — это долгосрочная перспектива, и необходимо быть последовательными и терпеливыми, чтобы увидеть результаты своей работы.

Многие из наиболее эффективных упражнений можно с полным комфортом для себя выполнять и дома.

1. Приседания

Приседания — это один из видов упражнений, которые никак не могут отсутствовать в вашей тренировке, если вы хотите подтянуть и укрепить ягодичные мышцы, ноги и бедра.

Это упражнение тренирует заднюю часть туловища, укрепляя мышцы и предотвращая их провисание.

Как правильно выполнять приседания?

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени согните, чтобы тело немного опустилось.

Начните опускать таз, как будто вы собираетесь сесть на стул, стоящий позади. Следите за тем, чтобы ваши колени не выходили за линию пальцев ног.

Задержитесь в нижнем положении на 4 секунды и вернитесь в исходное.

Можете увеличить интенсивность нагрузки, взяв в руки гантели или штангу (боди бар).

Выполните 4 подхода по 15 повторений.

2. Подъем ягодиц

Это простое упражнение предназначено для проработки мышц ягодиц, улучшения равновесия тела и повышения выносливости.

Как его правильно выполнять?

Обопритесь на правое колено и правую руку. Смотрите в пол.

Вытяните левую руку вперед, а левую ногу назад. А теперь поднимите правую ногу вверх, чтобы вес тела пришелся только на колено.

Сохраняйте данное положение тела в течение 10 секунд, потом немного отдохните и повторите, начиная с другой ноги.

Выполните по 5 повторений на каждую сторону.

3. Планка с подъемом ноги

Планка — это известное и очень эффективное упражнение на выносливость. Оно позволяет проработать различные группы мышц.

Планка полезна для здоровья нижней части спины, а также подходит для активизации обмена веществ, позволяя сделать живот более плоским и одновременно укрепить спину и нижнюю часть туловища.

В данном случае мы предлагаем вам дополнить это упражнение подъемом ног, чтобы сделать работу ягодиц более интенсивной.

Как его правильно выполнять?

Примите положение лежа на животе, а затем поднимите свое тело, опираясь на предплечья и пальцы ног.

Убедитесь, что у вас прямая спина, а живот втянут.

Теперь согните одну ногу в колене и поднимите ее вверх. Задержитесь в таком положении на 10 секунд.

Отдохните и повторите упражнение, поднимая другую ногу.

Сделайте по 5 повторений на каждую ногу.

Данное упражнение позволит вам не только подтянуть ягодицы и сделать их более упругими, но также поможет укрепить и мышцы бедер и икр.

Как правильно выполнять упражнение?

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Затем сделайте большой шаг вперед (выпад).

Убедитесь, что ваше колено согнуто таким образом, чтобы бедро было параллельно полу (угол 90 градусов в колене).

Другая нога должна остаться сзади, колено при этом почти касается пола.

Сохраняйте равновесие в течение 4 секунд и вернитесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Увеличить интенсивность нагрузки вы всегда можете самостоятельно, взяв в руки гантели.

5. Вытягиваем бедра

Данное упражнение прекрасно укрепит и подтянет мышцы ягодиц.

Сначала оно может показаться вам сложным, но по мере его выполнения вы привыкнете и сможете увеличивать количество повторений.

Как его правильно выполнять?

Лягте на скамейку лицом вниз так, чтобы ваши ноги были вытянуты назад, бедра на краю, а ступни свисали вниз.

Теперь поднимите ноги, одновременно напрягая мышцы бедер и ягодиц.

Сохраните это положение в течение нескольких секунд и медленно опустите ноги (не давая им упасть).

Выполните 10 или 15 повторений.

Как видите, начинать работать над собой можно хоть сейчас. Данные упражнения помогут вам улучшить внешний вид ваших ягодиц. Постарайтесь заниматься регулярно и наслаждайтесь полученным результатом опубликовано econet.ru

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

источник

Красивые и крепкие ягодицы – это не только дань моде. В первую очередь — это женское здоровье: красивая осанка, сильные мышцы, гибкий позвоночник и исправная работа мочеполовой системы. Чтобы привести в порядок эту часть тела, нужно потрудиться, но для этого не обязательно посещать гимнастический зал. Домашних тренировок будет достаточно.

Вид сзади оценивают не только мужчины, но и женщины. Но красивая форма ягодиц – это лишь одна из причин, чтобы работать над ними. Упражнения для этой области тела чрезвычайно полезны:

  • они укрепляют позвоночник;
  • снимают напряжение таза;
  • растягивают поясницу;
  • прорабатывают коленные суставы;
  • поддерживают внутренние органы полости малого таза.

Во время тренировки ягодиц активно работает пояснично-крестцовый отдел и лонно-копчиковая мышца, которая идет от кости лобка, вдоль больших половых губ и присоединяется к копчику. Именно она оказывает поддержку внутренним органам и ее слабость чревата проблемами на гинекологическом уровне. Вплоть до выпадения матки.

Если же лонно-копчиковая мышца в тонусе, то это способствует не только здоровью репродуктивной функции женщины, но и улучшению сексуальной жизни – обострению чувственности и частым оргазмам.

Читайте также:  Название белка для мышцы

Любая полноценная тренировка включает в себя раздел на проработку ягодичных мышц. Они могут быть как с весом своего тела, так и с дополнительными приспособлениями. Количество повторений может быть произвольным, но выполнять зарядку нужно регулярно.

  1. Стоя прямо, опираясь на каретку стула, поднимайте назад чуть согнутую в колене ногу – сначала одну, потом другую.
  2. Встаньте сбоку от стула, обопритесь на спинку одной рукой, а вторую положите на пояс. Делайте широкие махи ногами – вперед и назад.
  3. Выполняйте полуприседания над стулом: ноги расставьте широко, таз немного выдвиньте вперед, руки – или перед собой, или на талию. Медленно опускайтесь над сидением стула. Слегка прикоснувшись к нему, выпрямляйтесь. Движения должны быть пружинистыми.
  4. Используя стул как опору, встаньте прямо и высоко поднимите согнутое колено, затем поверните его в сторону и, не опуская, снова – вверх и в бок.
  5. Опираясь о каретку стула, делайте выпады – чем глубже, тем лучше.
  1. Положение — на четвереньках: выталкивайте согнутую ногу кверху. В процессе следите за тем, чтобы не было прогиба в пояснице, а носок не смотрел вверх – стопу держите параллельно поверхности.
  2. Прилягте на лопатки, согните ноги, ладони загоните под ягодицы, а таз приподнимите так, чтобы ступни, руки и плечи стали точками опоры. Толкайте бедра вверх, с силой, с напряжением в ягодицах. Не опускайте их, наоборот – задерживайтесь вверху, считайте до десяти. Упражнение дает потрясающие результаты.
  3. Двигайтесь по комнате, сидя и вытянув ноги, не помогая себе ни руками, ни ногами, а напрягая только ягодичные мышцы.
  4. Лягте на живот, вытянитесь в струнку и приподнимите руки вместе с корпусом, а затем, синхронно, поднимите ноги.
  5. Лежа на спине, поднимайте прямые ноги и разводите в стороны, а затем смыкайте их вверху.
  6. Встаньте на колени, раскиньте руки в стороны и начинайте присаживаться вправо и влево, поочередно, каждый раз выпрямляя корпус, после приседания.

Упражнения для укрепления ягодиц в домашних условиях.

2013-06-05T00:00:00

Упражнения с мячом и гантелями

  1. Присев на самый край стула, крепко зажмите мяч среднего размера между коленями. Ступни – на носок, плечи — назад, а спину — прогнуть. С силой сожмите мяч, досчитайте до пяти и расслабьтесь. И так несколько раз.
  2. Положение – на лопатках, мяч сдавлен между коленями, ноги согнуты. Поднимайте конечности, притягивая к прессу, и опускайте.
  3. Зажав в руках гантели и стоя ровно, одновременно отводите ногу назад, поднимайте руки и слегка прогибайтесь.
  4. Стоя, удерживая руки с гантелями на поясе, отклоняйтесь назад, не сгибая ног.

Упражнения для укрепления ягодиц выполняют медленно, с напряжением. Это не только подтянет их и изменит форму, но и усилит нижний поясничный отдел. В итоге, тело станет сильнее и гибче.

источник

Самые эффективные упражнения для укрепления ягодиц и бедер. Достаточно 3 тренировки в неделю, чтобы уже лицезреть первые заметные изменения.

Привет мои постоянные посетители, с вами снова Алиса, и я готова ответить на ваши вопросы о питании и спорте для похудения и усовершенствования фигуры. По поводу питания мы с вами уже говорили, оно должно быть полноценным и разнообразным, но без тренировок одного правильного питания будет мало. Предлагаю вашему вниманию базовые упражнения для укрепления мышц ягодиц и бедер.

Увеличить объем попы, сделать ее гладкой и упругой, избавиться от целлюлита и провисания можно также путем тренировок. В данном случае потребуется нарастить мышечную массу, для этого тренеры и фитнес-инструктора предлагают всевозможные упражнения для укрепления мышц ягодиц и бедер. Выполнять их важно систематически согласно рекомендациям о том, как укрепить и подтянуть ягодицы самостоятельно без хирургии.

В области бедер и ягодиц располагается большая часть мышечной массы, поэтому правильное решение для коррекции попы — это прокачка этих мышц при помощи комплекса упражнений. Но для получения максимального результата ограничиваться одними только тренировками не стоит. Параллельно с этим корректируйте свой рацион питания, так как некоторые продукты могут усилить эффект от упражнений или напротив обнулить его.

Чтобы упражнения выполнялись согласно правилам тренера, лучше выполнять их перед зеркалом. Поймите одно, сам рост мышечной массы начинается не в ходе тренировки, а после завершения упражнений при условии правильного восстановления. Поэтому тренируйтесь не каждый день, а чередуйте занятия с отдыхом. Достаточно тренироваться 3-4 раза в неделю, чтобы уже через месяц лицезреть первые заметные изменения.

Для справки! Чтобы прокачать мышцы попы в домашних условиях, не нужно сразу «вкалывать» и перенагружать мышцы интенсивными тренировками. Начинать нужно с самых простых упражнений, выполняя минимальный порог, указанный специалистами.

Начинать любую тренировку при помощи растяжки, благодаря которой происходит их разогрев и подготовка к предстоящим нагрузкам. Комплекс для разминки можно подбирать самостоятельно это может быть ходьба с высоко поднятыми ногами и бег на месте, прыжки, неглубокие наклоны туловища, плавные махи ногами, вращения рук и тазобедренного сустава. Всего на разминку выделяют 10-15 минут, после чего начинается основная программа тренировки.

Упражнения для увеличения ягодиц и корректировки их формы стоит продумать заранее, составить график выполнения и последовательность, четко следуя правилам в дальнейшем. Во время их выполнения нужно контролировать дыхание и осанку, чтобы равномерно распределять нагрузки. Любое упражнение нужно начинать с 10-15 повторов по 3 подхода, со временем объем можно увеличить вдвое.

Выполнять упражнение нужно с ровной спиной, ногами на ширине плеч и руками на линии талии. Стопы ног должны смотреть вперед, не отрываясь от пола. Далее область ягодиц отводят максимально назад, сгибая ноги в коленях, как имитируя приседание на стул. Можно чередовать стандартные приседания с упражнением «сумо», когда ступни ног разворачивают в разные стороны и выполняют упражнение по тому же принципу.

Практически все знают, какое движение называется реверансом. Для прокачки попы нужно стать ногами на ширине плеч, далее с вдохом делают шаг наискосок сначала вперед и в сторону, перекрещивая между собой ноги, а потом на выдохе по такому же принципу, но шаг назад. В итоге полуприседы на перекрещенных ногах должны напоминать движение реверанс.

Стоя около опоры нужно поднять ногу и отвести в сторону, при этом важно держать ровно спину, не прогибать поясницу. Во время поднятия ноги делают выдох, при возвращении в исходное положение тела — вдох. Выполнять подъем ноги можно в стороны и назад, чередуя правую ногу левой. Всего на одну ногу нужно сделать 10-15 подъемов и отведений. Со временем усилить нагрузку можно при помощи резинки и утяжелителей на ногах.

Выполнять выпады нужно со стандартного варианта, то есть выведение одной ноги вперед и приседание на нее, а также сгибание второй ноги в колене и прикасание им к полу. Делать выпады нужно на вдохе, а подниматься в исходное положение — на выдохе. Сначала проводят 10-15 выпадов на одну ноги, после чего ровно столько же упражнений делают на вторую ногу. Со временем выпады можно делать с гантелями в руках, выпады с подставкой под опорную ногу или со штангой.

Идеальное упражнение для девушек в спортзале или в домашних условиях — становая тяга с гантелями, в ходе которой прорабатываются мышцы спины, ягодиц и бедер, предплечий. Для этого становятся с небольшим прогибом спины в области поясницы и взглядом вперед, в это время гантели лежат перед пальцами ног. Сначала делают наклоны туловища вперед, но не больше 45 градусов.

Далее сгибают колени, чтобы взять гантели, берут их и выпрямляют спину, сводя лопатки. Далее проводят те же движения, но гантели с рук не выпускают, а само туловище опускают, не доходя до пола на расстоянии 10-15 см. При небольшом весе гантелей нужно делать 10-12 повторов по 3 подхода. Для опытных спортсменов гантели со временем сменяются штангой. Выполнять такое упражнение нужно плавно, на вдохе опускаясь, а на выдохе — приподнимаясь в исходную позу.

В положении лежа на спине нужно приподнять ноги перед собой, а руки расположить в свободном состоянии вдоль туловища. Далее ноги сгибают в коленях и имитируют движения кручения педалей на велосипеде. Для начала упражнение нужно делать по 1-3 минуты, после чего делать перерыв.

Нужно сесть на ягодицы, выпрямив спину, чтобы между спиной и ногами был прямой угол. Руки сгибают в локтях и прижимают к бокам. Далее вперед передвигают одну ногу вместе с ягодицей, имитируя шаг, приподнимая ее и перенося в воздухе. Шаг повторяют второй ногой, при этом конечности нельзя сгибать. В ходе упражнения вся нагрузка должна ощущаться в области ягодиц.

Проработать мышцы с внешней и внутренней стороны ягодиц и бедер можно при помощи следующего упражнения — мостика. Лежа на спине с руками вдоль своего туловища, ноги сгибают и всей стопой прижимают к полу на ширине плеч. Далее делают выдох и приподнимают таз, делая полумостик. В поднятом положении таз задерживают на полминуты, после чего делают выдох и постепенно опускают вниз. Не прикасаясь к полу, таз снова поднимают по такому же принципу еще 10-15 повторов.

В том же положении лежа на спине нужно одну ногу согнуть в колене и поставить стопой на пол, чтобы сделать угол 90%, а вторую ногу поднимают вверх перед собой в вертикальном положении. Далее поднимают как можно выше таз вместе с ногой, опираясь всем телом на стопу второй ноги и область лопаток.

При помощи утяжелителей и спортивного инвентаря привычные упражнения по прокачке бедер и ягодиц можно усилить, повышая их эффективность. Как правило, такими методиками пользуются люди, которые уже длительное время занимаются спортом и имеют физические возможности для увеличения нагрузок. Начинать можно с утяжелителей для ног, выполняя выпады, махи ногами и подъемы ног, стоя на четвереньках.

Во время приседаний можно воспользоваться помощью штанги или гантелей, которые нужно держать в руках. Оптимальный вес гантелей — 2-5 кг. Выпады и приседания можно также делать, держа при этом штангу на плечах. Если же выполнять мертвую становую тягу с отягощением, можно прокачать не только двуглавую мышцу, но и все мышцы бедер и задней поверхности ягодиц.

После прокачки попы и ног в домашних условиях, важно соблюдать правила восстановления мышечного корсета. В противном случае КПД тренировок будет в разы ниже, чем предполагалось изначально. Правила восстановления будут следующими:

  • выполнение заминки (та же разминка мышц, но уже после тренировки) с целью снятия напряженности мышц;
  • кардионагрузки на специальных тренажерах для восстановления кровотока;
  • упражнения с дыханием для расслабления и восстановления нормального ритма;
  • массаж или сауна для снятия тонуса мышц;
  • сон для полноценного отдыха всего организма;
  • употребление воды для восполнения затрат организма.

Нужно также понимать, что после усиленной тренировки мышцам нужно будет не менее 48 часов для полноценного восстановления. Специалисты также отмечают, что нужно делать недельный перерыв хотя бы 1 раз в 3 месяца.

Физические упражнения по прокачке ягодичных мышц гарантируют пусть не мгновенный, но долгосрочный и выраженный эффект по итогу. Занятия спортом на дому или в спортзале в любом случае положительно скажутся на здоровье, повысят иммунитет, а главное, придадут женской фигуре идеальные очертания. Девочки, прямо сейчас составляйте график занятий, после чего строго следуйте поставленной цели. Удачи!

источник

Хотите, чтобы Ваши ягодицы были более подтянутыми и упругими?

Что уж там, все хотя, но часто людей хотят увеличить спортивные показатели ягодичных мышц — прыгать выше и быть более сильными и выносливыми.

Мне кажется, что нет ничего более сексуального, чем твердые как скала ягодицы, которые хорошо смотрятся в любых штанах (а не только в лосинах).

Если Вы добавите предложенные 19 упражнений на ягодичные мышцы в свои тренировки, нижняя часть Вашего тела приобретет лучшую форму и станет более сильной физически, что, как следствие, увеличит Вашу общую результативность. Я даже предложу Вам несколько идей тренировок с единственной целью достичь последнего… поэтому просто продолжайте читать.

Перед тем, как перейти непосредственно к описанию упражнений, я чувствую себя обязанным помочь Вам понять, как на самом деле работают ягодичные мышцы. Это важно, потому что Ваша попа — это не одна большая мышца.

А Вы знали, что большая ягодичная мышца – это самая большая мышца во всем человеческом теле? Ее работа заключается в поддержке туловища в вертикальном положении, в этом и кроется причина ее размера и мощи.

Как следует из названия, это самая большая и близкая к поверхности мышца из всей группы ягодичных мышц.

Функция большой ягодичной мышцы в основном заключается в разгибании верхней части ног (бедер) – например, при подъеме из упора присев. Еще один пример включения данной мышцы в работу – подъем наклоненного вперед туловища. Вообразите себе махи гирей, и Вы получите хорошее представление о то, как работает эта мышца.

Разгибание в тазобедренном суставе также происходит во время становой тяги, отталкивания ног во время бега и катания на коньках, и просто во время качания ногой.

Данная мышца также участвует в повороте ноги – для наглядности представьте, например, утиную ходьбу.

Средняя ягодичная мышца — самая маленькая из группы ягодичных мышц, расположенная под большой ягодичной мышцей и придающая устойчивость тазобедренному суставу, особенно при стоянии на одной ноге. Таким образом, при ходьбе или беге (где задействованы ноги по очереди) или подъеме вверх по лестнице, идет напряжение средней ягодичной мышцы для предотвращения опускания таза в одну сторону.

Более того, средняя ягодичная мышца (и малая) участвуют в отведении бедра.

Это самая маленькая из группы ягодичных мышц, расположенная непосредственно под средней ягодичной мышцей. Основная ее функция – придание устойчивости тазобедренному суставу. Она работает вместе со средней ягодичной мышцей.

Надеюсь, что этот маленький анатомический экскурс не сбил Вас с толку. По сути дела, это все, что нужно знать для выполнения упражнений. Что ж, давайте перейдем к…

Читайте также:  Мышцы птицы и их значения

Если Вы будете выполнять эти 19 упражнений во время тренировки, Ваши ягодицы будут в идеальной форме. Не нужно бездумно заниматься на тренажерах для достижения результата. Описанные ниже 12 «умных» упражнений на ягодичные мышцы – лучшие из лучших.

Комитет по физической культуре США совместно с университетом Висконсина провел исследование с целью выяснить, какие упражнения лучше всего включают в работу ягодичные мышцы. Угадайте, какое упражнение возглавило список для большой ягодичной мышцы?

На графике ниже отображены результаты для других упражнений на ягодичные мышцы (1):

Как выполнять данное упражнение:

Встаньте на четвереньки, спину держите в нейтральном положении, пресс – в напряжении. Правую ногу поднимите вверх, удерживая колено под углом 90 градусов в течение всего движения, пятка должна «смотреть» в потолок, а бедро и колено должны быть параллельны полу. Опустите ногу вниз и повторите с левой ногой.

  • Необходимо защищать спину от повреждения. Шея также должна образовывать одну линию со спиной – прямую (соответственно, смотреть нужно вниз, а не вверх).
  • Чтобы усложнить упражнение, добавьте вес на каждую ногу, зажмите гирю в коленном суставе или выполняйте данное упражнение с помощью специального тренажера.

Известный спинальный хирург Стюарт МакГилл показал, что махи гирей – это не только отличное упражнение для приведения в работу большой ягодичной мышцы, но и самое безопасное упражнение для спины.

Если бы я бродил на пустынном острове и мог выполнять только одно упражнение, то я бы наверняка выбрал махи гирей. Оно настолько полезное.

Как выполнять данное упражнение:

С прямой спиной и напряженным центром наклонитесь вперед и возьмите гирю двумя руками. Ноги поставьте чуть шире ширины плеч. Удерживайте небольшой наклон к коленям, а таз отводите назад. Затем быстрым движением выпрямляйтесь и маховым движением выносите гирю перед собой, сохраняя напряженным живот и ягодицы.

Замечания: Движение должно идти от тазобедренного сустава при возвращении в вертикальное положение. Опускайте вес между ног и повторяйте маховые движения необходимое количество раз.

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength & Conditioning Research, показало, что по сравнению с неглубокими приседаниями и приседаниями до параллели с полом, глубокие приседания лучше задействуют большую ягодичную мышцу, особенно в концентрической фазе. (3)

Это логично, так как чем ниже Вы опускаетесь, тем больше растягиваете (и тем самым включаете в работу) ягодичные мышцы. Неглубокие приседания больше задействуют мышцы бедра, а не ягодичные мышцы. Поэтому опускайтесь ниже для полноценной работы большой ягодичной мышцы.

Как выполнять данное упражнение:

Положите штангу на плечи (верхнюю часть трапеции), смотрите прямо, расправьте грудь, ноги чуть шире ширины плеч, носки повернуты чуть в стороны.

Напрягите мышцы живота и отводите таз назад и вниз (как будто садитесь на стул), делайте упор на пятки, а спину держите прямо в течение всего упражнения. Поднимайтесь, отталкиваясь пятками от пола и сжимая ягодицы.

Становая тяга – не просто хорошее упражнение на ягодичные мышцы, но еще и одно из лучших на развитие нижней части тела. Очевидно, нужно стараться выполнять его правильно, потому что можно получить серьезную травму при неправильной технике или при доведении до мышечного отказа.

Как выполнять данное упражнение:

Возьмите штангу так, чтобы она находилась напротив Ваших колен, над ступнями. Ноги должны находиться на ширине плеч. Держа штангу средним хватом, нагнитесь в тазобедренном суставе, при этом убедитесь, что спина прямая, а живот напряжен.

Опустите таз и согните колени, сведите лопатки и держите спину прямо, затем поднимайтесь, делая упор на пятки.

После того, как штанга поднимется над коленями, уверенным силовым движением выведите бедра чуть вперед.

Опустите штангу, согнув бедра и направив ее в пол, но следите за тем, чтобы она находилась близко к Вам для уменьшения избыточной нагрузки на спину.

Это упражнение отличается от традиционной становой тяги тем, что ноги более или менее зафиксированы во время подъема штанги. Колени должны быть слегка согнуты, но это в большей степени тяговое упражнение, в котором задействованы мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы. Вероятно, оно даже больше нацелено на заднюю поверхность бедра, но ее также нужно развивать для увеличения общей результативности.

Как выполнять данное упражнение:

Держите штангу на уровне бедер прямым хватом (ладонями вниз). Плечи должны быть опущены, спина прямой, живот напряженным, а колени слегка присогнутыми. Это исходное положение.

Опускайте штангу вниз, отводя таз назад, насколько это возможно. Держите штангу близко к телу, смотря прямо перед собой и не поднимая плечи. Опускайте до тех пор, пока не почувствуйте, что задняя поверхность бедра полностью растянута – обычно чуть ниже колен.

В нижней точке сожмите ягодицы и с помощью задней поверхности бедра начните подниматься.

Это более сложная версия базового поднятия таза от пола, но мне она нравится больше, так как открывает сгибающую мышцу бедра и в большей степени включает в работу ягодичные мышцы.

Как выполнять данное упражнение:

Лягте на пол и согните колени. Поднимите левую ногу от пола и прижмите ее к груди. Это исходное положение. Упираясь на пятку правой ноги, отрывайте таз от пола. В верхней точке зафиксируйте, затем вернитесь в исходное положение. По окончании повторений на правую ногу, выполните упражнение на левую ногу.

Подъемы похожи на приседания на одной ноге. На самом деле, многие восточные тяжелоатлеты помимо приседаний все больше выполняют подъемы в силу их эффективности в развитии мышц каждой ноги без излишнего напряжения спины.

Как выполнять данное упражнение:

Подъёмы можно выполнять как со штангой на плечах, так и держа в руках гантели. Я опишу, как нужно выполнять упражнение с гантелями.

Встаньте прямо и возьмите по гантели в каждую руку. Опустите плечи вниз, а руки напрягите. Верхняя часть тела должна быть практически неподвижной.

Поставьте пятку правой ноги на коробку или скамейку. Поднимитесь на скамейку, перенося вес на правую пятку. Вернитесь в исходное положение и повторите на левую ногу.

Поднятие таза со штангой – пожалуй, лучшее упражнение на большую ягодичную мышцу. Оно включает ее в работу намного интенсивнее, чем приседания со штангой или становая тяга в силу четырех уникальных характеристик данного упражнения:

  1. Поднятие таза со штангой – это, в основном, упражнение на разгибание бедра
  2. Самая сложная часть упражнения – в высшей точке, что в высшей мере активизирует разгибание бедра
  3. Колени согнуты в течение упражнения, поэтому задняя поверхность бедра не включается в работу
  4. Коленный сустав практически не участвует в упражнении

Данное упражнение также меньше нагружает спину, чем приседания со штангой, так как штанга кладется не на плечи, а удерживается перед бедрами. Поэтому поднятие таза со штангой крайне полезно для людей, перенесших травму.

Как выполнять данное упражнение:

Сядьте прямо перед скамейкой. Положите штангу на бедра. Чтобы защитить бедренную кость, можно использовать мягкую прокладку. Затем лягте лопатками на скамейку.

Начинайте поднятие таза, распределив собственный вес между лопатками и пятками. В верхней точке сделайте небольшую паузу, затем вернитесь в исходное положение.

Эти упражнения не являются прерогативой тренировки Синди Кроуфорд. Отведение ног с амортизатором – отличное упражнение на всю группу ягодичных мышц в силу большого угла отведения ноги.

Как выполнять данное упражнение:

Прикрепите амортизатор к лодыжке правой ноги. Встаньте к грузоблоку лицом на расстоянии полуметра и возьмитесь руками за рамку. Немного согните колени и напрягите ягодицы. Медленно отводите рабочую ногу назад, сопротивляясь напряжению амортизатора, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений и поменяйте рабочую ногу.

Чтобы задействовать всю группу ягодичных мышц, носок отводимой ноги поворачивайте наружу.

«Изюминка» этого упражнения заключается в том, что нога отведена в сторону. Благодаря этому вес тела смещается на рабочую ногу и ягодицу.

Как выполнять данное упражнение:

Встаньте правой ногой на коробку или скамейку, левую отведите в сторону, не касаясь ею пола, затем сделайте приседание на правой ноге. Делайте упор на пятку и поднимайтесь, включая в работу ягодицы. Сделайте необходимое количество повторений и поменяйте ногу.

Одно из самых сложных, но одновременно полезных упражнений на все группы мышц верхней части ног, а не только на ягодичные мышцы. Попробуйте положить сначала всю стопу на скамейку позади Вас, а затем встаньте только носком. Вы почувствуете огромную разницу.

Как выполнять данное упражнение:

Это упражнение можно выполнять как со штангой на плечах, так и держа в каждой руке по гантели. Я опишу технику выполнения болгарских выпадов с гантелями.

Встаньте спиной к скамье и убедитесь, что вы находитесь на достаточном расстоянии для выполнения выпада. Следите за тем, чтобы колено рабочей ноги не заходило за носок. Положите одну из ног на скамью и в каждую руку возьмите по гантели. Опускайтесь до тех пор, пока заднее колено почти не коснется пола, а рабочее бедро не будет параллельным полу. Затем оттолкнитесь пяткой передней ноги и вернитесь в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений и поменяйте ногу.

Так как мышечные волокна средней и малой ягодичных мышц имеют отличные от большой ягодичной мышцы расположение и точки крепления, а также включаются в работу под другим углом, то и функции они выполняют другие.

Их основная роль заключается в стабилизации таза и отведении бедра. Следующие упражнения как раз направлены на это.

Это отличное упражнение для разогрева ягодичных мышц, которое также помогает научиться удерживать таз на одной ноге. Оно является обязательным для атлетов, в частности для бегунов.

Как выполнять данное упражнение:

Встаньте одной ногой на небольшое возвышение – например, ступеньку. Приподнимите противоположное бедро и таз, задержите на 3-5 секунд. Затем медленно опустите до пола. Повторяйте упражнение до появления чувства усталости (обычно 1-2 минуты), затем поменяйте ногу. Убедитесь, что рабочая нога прямая, а плечи не переваливаются на один бок.

Твердый ли у Вас повздошно-большеберцовый тракт? У большинства людей да, а причиной тому является образовывающая его мышца – «напрягатель широкой фасции бедра» — которая располагается в верхней и боковой части ног, чуть ниже бедренной кости.

Во время тренировок на ягодичные мышцы нужно убедиться, что упражнения, которые Вы выполняете, максимально задействуют ягодичные мышцы, а не напрягатель широкой фасции бедра. Так как эти мышцы расположены очень близко, нужно хорошо разбираться в анатомии, чтобы их отличить.

Хорошая новость заключается в том, что исследование, опубликованное в «Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy» показало, что наряду с растягиванием бедер и поднятием таза, отведение бедра лежа на боку является одним из самых эффективных упражнений, которое задействует в работу среднюю ягодичную мышцу с минимальным включением напрягателя широкой фасции бедра. (4)

Возможно, при выполнении этого упражнения Вы будете выглядеть нелепо, но какая разница! Главное – оно очень полезно для укрепления средней и малой ягодичных мышц.

Как выполнять данное упражнение:

Лягте на левый бок, положив голову на левую руку. Отведите бедра примерно на 45 градусов, а колени согните на 90 градусов. Убедитесь, что бедра и колени держатся вместе. Начинайте отводить бедро верхней ноги вверх, при этом следите, чтобы ступни были вместе, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений, затем перевернитесь на другой бок.

Во время выполнения упражнения не разворачивайте корпус вместе с бедром.

Это упражнение поможет Вам приседать более результативно. Многие люди травмируют колени во время приседаний из-за неправильной техники, что может привести к более серьезным проблемам, таким как разрыв передней крестообразной связки.

Так как амортизатор надевается чуть выше колен, он помогает включить в работу среднюю и малую ягодичные мышцы и препятствует разгибанию колен. Научитесь выполнять это упражнение сначала с собственным весом, а затем добавьте амортизатор.

Как выполнять данное упражнение:

Наденьте амортизатор на ноги, чуть выше колен. Держите голову и грудь прямо, ноги чуть шире ширины плеч, чтобы почувствовать натяжение амортизатора. Напрягите мышцы пресса и опускайте таз назад и вниз (как будто садитесь на стул), удерживая вес на пятках и приседая как можно ниже. Сохраняйте напряжение амортизатора с помощью работы ягодичных мышц так, чтобы колени оставались параллельными в течение всего упражнения.

Возвратитесь в исходное положение, отталкиваясь пятками от пола и удерживая ягодицы упругими, а колени – параллельными.

Это более сложная версия боковой планки, направленная на развитие мышц центра и ягодичных мышц. Довольно нетривиальное упражнение, в ходе выполнения которого Вы почувствуете, что на одном боку его выполнять намного проще, чем на другом. Исследование 2009 года показало, что наряду с различными упражнениями на ягодичные мышцы, отведение бедра лежа на боку – что идентично поднятию ноги в этом упражнении – наиболее полезно для развития средней ягодичной мышцы. (5)

Как выполнять данное упражнение:

Лягте на левый бок, поставьте локоть прямо под плечо, ноги должны быть прямыми, ступни – вместе. Напрягите мышцы центра и поднимите таз вверх, образуя прямую линию от лодыжки до плеча. Затем поднимите верхнюю ногу, при этом не сгибая колено. Задержите на 3-5 секунд, опустите ногу, повторите. После необходимого количества повторений перевернитесь на другой бок.

Наиболее простой способ понять, как выглядит данное упражнение – это представить себе зомби, которое ходит из стороны в сторону. Выглядит забавно, но зато Ваши ягодицы «будут гореть» через считанные секунды.

Как выполнять данное упражнение:

Натяните амортизатор вокруг лодыжек. Убедитесь, что напряжение достаточное, даже когда ноги находятся на ширине плеч. Удерживая ноги прямыми, шагайте вправо (напрягая правую ягодицу) и плавно подтягивайте левую ногу. Продолжайте шагать вправо необходимое количество повторений (или определенное расстояние), затем – влево.

Это упражнение, которое я когда-то выполнял со своими футболистами. Оно ориентировано на развитие устойчивости при выведении колена вперед к груди, именно поэтому я рекомендую его всем, кто занимается бегом.

Как выполнять данное упражнение:

Читайте также:  Мышцы тазового пояса это

Стоя в исходном положении на левой ноге, наклонитесь вперед, отводя правую ногу назад, спину держа ровной, а мышцы центра напряженными. Коснитесь правой рукой левого носка. Затем, включив в работу ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра, по-прежнему стоя на левой ноге, возвратитесь в исходное положение и выведите правое колено перед грудью. Задержите на 2-3 секунды, затем повторите сначала. Последнее очень важно для данного упражнения, поэтому не торопитесь. Сделайте необходимое количество повторений, затем поменяйте ногу.

Так как это упражнение обычно выполняется во время разминки, Вам, наверное, интересно, при чем тут ягодичные мышцы. Но не беспокойтесь, сделайте несколько кругов или выполните их быстрее, и Вы почувствуете включение ягодиц в работу.

Как выполнять данное упражнение:

Встаньте на левую ногу, правую немного приподнимите от пола и начинайте рисовать ею небольшие круги от бедра сначала перед собой, затем сбоку, наконец – сзади. Выполняйте по 3-5 кругов по часовой стрелке и против часовой стрелки под каждым углом. Ягодичные мышцы опорной ноги будут работать на поддержание устойчивости таза, поэтому старайтесь стоять прямо и без покачиваний.

19. Ходьба в положении «мостик» на мяче

Дополнительное упражнение, которое задействует обе стороны Вашей спины при «перекрестных» движениях. На самом деле, когда работает ягодичная мышца с одной стороны, автоматически включаются в работу мышцы нижней части спины с противоположной стороны. Это также происходит во время ходьбы, бега или подъема по лестнице. Это отличное упражнение на данные группы мышц, которое, плюс к тому, еще и смотрится красиво.

Как выполнять данное упражнение:

Положите мяч под голову и плечи как подушку, руки вытяните в стороны и напрягите. Как и во всех упражнениях с мячом, направленных на развитие устойчивости, важно убедиться, что бедра приподняты, а тело образует прямую линию от колен до плеч. Напрягите ягодицы и начинайте двигаться влево, Вы должны почувствовать, как в особенности работает правая ягодица и нижняя часть спины с левой стороны.

В любой тренировке важно разнообразие упражнений. Поэтому не нужно выбирать единственное упражнение из списка выше и выполнять его до потери пульса. Лучше включить их несколько.

Каждая мышца состоит из различных волокон, которые включаются в работу при разных движениях. Выполняя ряд упражнений на ягодичные мышцы, можно задействовать все из них.

С учетом этих фактов ниже представлены 4 рекомендации по выбору упражнений для тренировки. Как правило, нужно убедиться, что:

  1. Включен хотя бы один вид упражнений на большую ягодичную мышцу
  2. Включен ряд упражнений на приседания
  3. Включены упражнения на становую тягу
  4. Включены упражнения, направленные на развитие устойчивости, которые активизируют среднюю и малую ягодичные мышцы

Теперь, когда Вы знаете лучшие упражнения на ягодичные мышцы, можно представить три способа их компоновки в полноценные тренировки на создание формы, укрепление и поддержание Ваших ягодиц.

Я дал название каждой тренировке исходя из ее основной цели:

КП – «количество повторений», подразумевающее, что нужно выбрать оптимальный вес для выполнения предложенного количества повторений

Тренировка 1 – Атлетическое развитие

Целью данной тренировки является развитие силы и выносливости. Поэтому не нужно торопиться при выполнении упражнений. Вместо этого попробуйте поднимать более тяжелый вес с меньшим количеством повторений. Отдыхайте 1-3 минуты между подходами и повторениями, чтобы выложиться по максимуму при выполнении каждого из них.

Выполните два подхода перед переходом к следующему упражнению. Отдыхайте 1-3 минуты между подходами.

  • Махи гирями – 10 КП
  • Становая тяга – 6 КП
  • Глубокие приседания – 6 КП
  • Отведение бедра стоя на руках и коленях – 10 КП на каждую ногу
  • Поднятие таза со штангой – 6 КП

Тренировка 2 – Форма и тонус

Данная тренировка создана для тех людей (в особенности женщин), кто хочет добиться упругих ягодиц, которые идеально смотрятся в любых джинсах.

  • Поднятие таза от пола с прижатым к груди коленом – 10 КП на каждую ногу
  • Приставной шаг с амортизатором – 10 шагов в одну сторону
  • Отведение бедра стоя на руках и коленях – 10 повторений на каждую ногу
  • Подъемы – 6 КП
  • Румынская становая тяга – 10 КП
  • Отведение ног с амортизатором – 10 КП на каждую ногу

Тренировка 3 – «Пуленепробиваемая» спина

Эта тренировка должна быть частью общего тренировочного плана для каждого из нас в силу важности упражнений, направленных на развитие устойчивости, которые, к тому же, повышают общую результативность.

Исходя из названия, эта тренировка защищает спину, так как включает в работу все три ягодичные мышцы. Помните, что ягодичные мышцы являются «прессом» для спины, поэтому, чем более они здоровые, тем лучше, особенно если Вы проводите большую часть дня в сидячем положении.

  • Поднятие и опускание ног – 10 КП на каждую ногу
  • Отведение бедра в положении лежа на боку – 10 КП на каждую сторону
  • Круг ногой в вертикальном положении – 3 круга (под каждым углом) на каждую ногу
  • Касание носка в наклоне – выставление колена вперед – 10 КП на каждую ногу
  • Приседания с амортизатором – 10 КП
  • Поднятие таза от пола с прижатым к груди коленом – 10 КП на каждую ногу
  • Ходьба в положении «мостик» на мяче – 5 КП на каждую ногу

Что же делать дальше?

Надеюсь, что Вам понравилось подробное руководство по выполнению упражнений на ягодичные мышцы. Все, что нужно делать для достижения результата, описано выше. Если Вы остались довольны данной статьей, поделитесь ею с тремя друзьями.

Вы можете стать героем для своих друзей, помогая им пройти путь от «обвисшей и плоской задницы» до чувства гордости за то, что они видят в зеркале. Кроме того, представленные упражнения также могут спасти многих известных Вам людей от проблем со спиной. Будьте хорошим другом и поделитесь любовью.

Понравилась статья?

Если Вам понравилось «19 лучших упражнений на ягодичные мышцы всех времен (подробное руководство)», Вам также может быть интересно прочесть «Тренировку на жиросжигание». Получите ее бесплатно, нажав на баннер внизу.

источник

Многих женщин, начинающих заниматься в тренажерном зале, зачастую интересует, можно ли «накачать» ягодицы, избежав сопутствующего увеличения объема мышц ног.

И это неудивительно. Ведь увеличение размера ягодичных мышц без увеличения размера мышц бедер создает контраст. Ягодицы становятся более выпуклыми.

Если мышцы ног растут в том же темпе, что и ягодичные, такого эффекта не наблюдается.

К тому же, чрезмерно развитые мышцы бедер также могут затруднить подбор одежды.

Ну а нежелательное в данном случае развитие квадрицепсов и бицепсов бедер неизбежно происходит в результате традиционно рекомендуемого для «накачки» ягодиц выполнения приседаний и становой тяги.

Если эта статья окажется полезной для вас, поставьте ей «лайк» или сделайте репост в соцсеть и подпишитесь на канал «ФитВид» , чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если это будет вам нужно. Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!

Современная тенденция заключается в том, чтобы составлять программы тренировок на основе тяжелых базовых движений, в том числе и двух упомянутых выше упражнений.

И это действительно помогает набирать мышечную массу. Так что, если вашей целью является увеличение общей массы мышц ног, тогда приседания и становая тяга – это отличные упражнения для вас.

Однако если вашей целью является «накачка» ягодиц, а не мышц ног, то приседания и становая тяга – это отнюдь не те упражнения, на которых стоит сосредоточиться.

Но нельзя ли просто использовать более высокое количество повторений в приседаниях и становой тяге, чтобы избежать чрезмерного развития мышц бедер?

Что ж, миф о том, что небольшое число повторений увеличивает объем мышц, а большое лишь приводит мышцы в «тонус», наверное, никогда не изживет себя.

Поэтому в тренажерных залах часто можно увидеть, что женщины придерживаются высокого количества повторений.

Вот только ирония, заключается в том, что исследования ( ссылка на исследование №1, ссылка на исследование №2) показали: большое число повторений способно даже в большей степени стимулировать рост мышц, чем небольшое их количество.

Конечно, это не означает, что вы неизбежно превратитесь в «Халка», но вам следует быть осторожными, если вы набираете мышечную массу легче, чем хотелось бы, в определенных местах.

Не слишком тяжелые веса и высокое число повторений могут стимулировать рост мышц, если в рабочих подходах вы доходите до отказа.

Вообще, тренинг до отказа, неважно делаете вы в подходе 5 повторений, 10 или 30, это то, что лучше всего позволяет набирать мышечную массу с течением времени.

Так может тогда стоит делать приседания и становую тягу, останавливаясь задолго до отказа?

Да, но тогда они не будут стимулировать рост не только мышц ног, но и ягодиц.

Если мышцы ног у вас хорошо отзываются на тренинг или если их развитие уже превалирует над развитием ягодичных мышц, вам следует ограничить, а то и вовсе на время отказаться от выполнения следующих движений:

· Приседания в стиле «ножниц»

· Зашагивания на тумбу / скамью

· Подъемы туловища, стоя на коленях («глют хэм рэйз»)

· Наклоны вперед со штангой на плечах («гуд морнингз»)

Нет, это вовсе не плохие упражнения. И все они хорошо «качают» ягодицы. Вот только и квадрицепсы с бицепсами бедер они «качают» ничуть не хуже.

Так что, если вас в данный период времени интересует исключительно развитие ягодичных мышц, имеет смысл сосредоточиться на упражнениях, которые прицельно воздействуют именно на них.

Возможно, вас также заинтересует следующая статья:

1. «Ягодичный мостик» со штангой

Здесь есть один очень важный момент.

Это должен быть именно «ягодичный мостик» в положении лежа на полу, а не подъемы таза с упором верхней частью спины на скамью («хип траст»), так как последние «качают» не только ягодицы, но и мышцы бедер.

Это упражнение также воздействует на мускулатуру задней поверхности бедер, но основными рабочими мышцами в нем все же являются ягодицы.

Вы можете использовать довольно тяжелые гири в данном движении.

Также вместо гири можно использовать достаточно тяжелую гантель.

3. «Ягодичный мостик» на одной ноге (с ногой на скамье)

Это упражнение вы можете делать и дома, используя стул вместо скамьи.

Для стимуляции роста ягодичных мышц вы должны доходить до отказа. А так как данное движение выполняется без отягощения, и вы запросто сможете сделать много повторений, приберегите его на конец тренировки, когда целевые мышцы уже будут уставшими.

Как и все упражнения, при выполнении которых происходит разгибание тела в тазобедренных суставах, оно в определенной степени воздействует на мышцы задней поверхности бедра.

Но это неплохо, поскольку подобные движения развивают самый верх бицепсов бедер (то место, где бедра переходят в ягодицы) и нижнюю область ягодичных мышц.

4. Тяга нижнего блока между ног

Это отличное упражнение для освоения такого шаблона движения, как «разгибание тела в тазобедренных суставах».

Данное упражнение, по сути, воздействует на те же мышцы, которые работают в махах гирей, но, поскольку движение является более медленным и подконтрольным, оно лучше подходит для начинающих.

Вероятность травмы при правильном его выполнении крайне мала.

Обязательно посмотрите видео, чтобы уяснить правильную технику выполнения упражнения.

Если вы делаете это упражнение правильно, вы будете хорошо чувствовать работу ягодичных мышц.

5. Повороты корпуса в горизонтальной плоскости на блоке или с резинкой

Вы можете выполнять это упражнение на тросовом тренажере с регулируемой высотой блока в спортзале или с резиновой петлей у себя дома (да и вообще где угодно).

Забавно то, что вообще-то это упражнение предназначено для косых мышц брюшного пресса. Однако начав его использовать, вы будете чувствовать боль в ягодицах на следующий день после тренировки.

Имейте в виду, что при повороте корпуса влево работает правая ягодичная мышца, а при повороте вправо – левая.

Если вы не хотите, чтобы ваши кардио-сессии способствовали развитию мышц ног (как это происходит при использовании велотренажера или клаймб-тренажера), то степпер или эллипсоид – это отличный выбор.

Только заниматься на них вам придется в позе небольшого наклона вперед.

Вообще, если объем мышц бедер у вас больше, чем вам бы того хотелось, то вам лучше перейти на кардио на эллиптическом тренажере или на беговой дорожке.

Вот ключевые моменты , которые вам следует иметь в виду, если вашей целью является увеличение ягодиц, а не мышц ног:

· Ограничьте выполнение таких упражнений, как приседания и выпады (существенно воздействующих на квадрицепсы и бицепсы бедер), 1-3 подходами с легким весом не до отказа 1 раз в неделю.

· Сосредоточьтесь на упражнениях, которые являются более изолирующими для ягодиц.

· Стремитесь доходить до отказа (или как можно ближе к нему), если целью является увеличение размера ягодиц, или останавливайтесь задолго до отказа, если хотите сделать ягодицы более плотными, не добавляя им объема.

· Выполняйте упражнения с правильной техникой, если хотите, чтобы они прорабатывали ягодицы по максимуму.

· Используйте кардио-тренажеры, которые нагружают в большей степени ягодицы, а не мышцы ног.

Естественно, существует множество других движений, позволяющих «накачать» ягодицы, но пятерка, описанная выше, это отличная отправная точка для составления эффективного набора упражнений.

Если эта статья вам понравилась, поддержите автора «лайком» и подпиской на канал «ФитВид» . Также вы можете оставить комментарий и поделиться статьей в соц-сетях . Впереди еще много интересного и познавательного!

Вся информация в данной статье представлена исключительно в познавательных целях и не является медицинской рекомендацией.

Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом или специалистом в области здравоохранения, так как выполнение упражнений с отягощениями может быть сопряжено с риском для здоровья для людей с существующими или существовавшими ранее медицинскими противопоказаниями для участия в подобной активности.

Если вы решите использовать на практике любую представленную в данной статье информацию, вы делаете это по своей собственной воле, сознательно и добровольно, принимая на себя ответственность за все возможные риски.

источник