Меню Рубрики

Упражнение из йоги на поперечную мышцу живота

Привет, ребята! Сегодня у нас на повестке дня техническая заметка, в которой мы разберем тренировку одной очень важной мышцы живота. Многие не знают о ней или просто пренебрегают её тренировкой. Из-за этого возникает опасность неполноценного развития брюшного пресса. Надо это исправлять!

Одна из самых распространенных ошибок на пути к красивому и накаченному телу является неправильно построенная тренировка пресса, и не понимание или упущение важных нюансов. Делая стандартные упражнения на пресс, многие даже не задумываться, что тем самым они тренируют только его брюшную часть, и при этом надеясь, что их пропорции будут как на обложке глянцевых фитнес журналов. Однако этого никогда не случиться, если не знать упражнения на поперечную мышцу живота.

Эта мышцы не видны и не выделяются под кожей, поэтому их невозможно накачать до рельефности, потому что они расположены в организме глубже, чем брюшные мышцы пресса. Однако они выполняют очень важную функцию, а именно, отвечают за тонус живота, уменьшают его объём, и поддерживают внутренние органы.

В результате этого, ваши кубики будут смотреться более эстетично и привлекательно, а так же эти упражнения будут очень кстати для женщин после родов.

Несмотря на относительно «глубинное» расположение мышц, их тренировка не составляет больших проблем. Для этого не нужно заниматься долгими изнуряющими силовыми тренировками, более того, эти упражнения можно делать даже находясь в общественных местах, и при этом, не привлекая к себе особо внимания. Они подойдут и для и для женщин.

Самые эффективные упражнения это те, которые сконцентрированы именно на поперечную мышцу и дающие статическую нагрузку.

А теперь давайте рассмотрим упражнения, которые вы можете начать практиковать.

Является одним из главных и базовых упражнений. Хотя его удобнее всего выполнять лежа на спине, его так же можно делать стоя или даже при ходьбе.

  • Для начала нужно встать прямо и расставить ноги по ширине плеч;
  • Далее сделайте очень глубокий вдох и попытайтесь выпятить живот вперед;
  • Потом выдыхайте с силой весь воздух из легких, и на максимальном уровне старайтесь втянуть в себя живот, представьте, что вы хотите тем самым дотронуться до позвоночника. В таком положение нужно замереть буквально на несколько секунд.
  • За тем сделайте вдох, и расслабьте мышцы живота, стараясь выпятить его вперед как можно сильнее.

Повторяйте все это около 8-10 раз , затем немного отдохните и проделайте этот комплекс еще около 8-10 раз. Не напрягайтесь через чур сильно, делайте это постепенно. Задерживать дыхание в таких положениях необходимо по 3 секунды. Потом, постепенно увеличивать нагрузку.

Замечания к упражнению:

  1. Вдох и выдох нужно делать с напряжением и максимально глубоко. Однако сильно не переусердствуйте, следует увеличивать нагрузку постепенно, что бы организм привык.
  2. Первые результаты при прокачке поперечной мышцы появятся лишь спустя месяц. И заключаться на данный момент они будут только в более глубоком втягивании, и только потом эстетичный и красивый пресс.

А вот вам путёвое видео про вакуум для дополнительной информации. Обязательно посмотрите, если вас волнует проблема плоского живота:

Для этого упражнение следует лечь прямо, согнуть ноги в коленях, и сделать плотную опору на стопы. Затем следует поднимать таз, так что бы он образовал по отношению к бедру прямую линию. В самой верхней позиции необходимо максимально напрячь мышцы пресса примерно на 5 секунд .

Данное упражнение полноценно прорабатывает поперечную мышцу живота. Необходимо встать напротив пола оперившись только на локти и пальцы стоп. Затем удерживаем это позицию, постепенно увеличивая время упражнения. Начинать рекомендуется с 20 секунд .

Стоит учесть, что эти упражнения направлены именно на поперечную мышцу и отвечают за эстетику, уменьшают объем и придают тонус, но мало способствуют появлению кубиков. Именно поэтому, в дополнение к ним, стоит делать так же и стандартные наборы упражнений, которые так же очень хороши для похудения, а именно:

  • Поднятие туловища;
  • Поднятие ног;
  • Стандартные скручивания;
  • Подъёмы ног на турнике;
  • Упражнения с мячом и т.д.
  1. «Постоянство дает результат» — это лучший ответ, на вопрос как накачать мышцы. Именно такого девиза вы должны придерживаться на пути к красивому и эстетичному тела. Не стоит ждать быстрых результатов, и не ставить себе нереальных целей, иначе от этого будут только разочарования. Делайте все постепенно, на протяжении большого количества времени, 3-4 раза в неделю, не забывая давать отдых мышцам.
  2. При тренировке пресса, важную роль играет диета и умеренное питание. Не соблюдая этого, можно просто не заметить результаты, из за большого количества подкожного жира на животе. Если у вас есть лишний вес, то необходимо употреблять в день меньше калорий чем тратить. Такой рацион вы можете составить сами, или же воспользоваться услугами фитнес тренера.
  3. Старайтесь есть пишу более насыщенную белками, а более углеводную пищу лучше употреблять сразу после тренировке. Так она не успеет отложиться в жировые складки, а уйдет как раз на восстановление мышц.
  4. В дополнение к этому стоит отметить, что пресс косвенно накачивается и от других упражнений, допустим у многих спортсменов или «турникменов», которые не работают специально над прессом, он виден, хотя и не так ярко выражено как у бодибилдеров. Именно поэтому для более эстетичного и приятного вида нужно целенаправленно работать над ним, как на брюшную так и на внутреннею часть.

Если эта статья оказалась для вас полезной, обязательно подписывайтесь на обновление блога. Здесь вы найдете очень много советов и рекомендаций, которые расскажут вам как оставаться здоровыми и приобрести хорошую физическую форму. А так-же не забывайте поделиться с друзьями в социальных сетях.

В завершении, так сказать — в тему, хочу посоветовать вам ознакомиться со статьёй, в которой речь идет о проработке боковых мышц живота, раз уж мы подробно заговорили о прессе. Оттуда вы можете узнать для себя много полезных и новых упражнений как для мужчин, так и для женщин.

P .S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

источник

Велосипед, ножницы ногами, все виды планки и скручиваний — всем известны лучшие упражнения для прокачивания брюшных мышц. При должном терпении и настойчивости, правильной техники выполнения они позволяют добиться рельефных кубиков, стальной мускулатуры, плоского живота. Однако есть ещё один путь для достижения красивого пресса – йога. Многие считают данную практику полезной лишь для растяжки — и совершенно зря. Определенные асаны отлично прорабатывают поперечную, прямую и косую мышцы живота.

Йога — не обычная гимнастика или танец. Это восточный комплекс духовно-телесных упражнений, позволяющий управлять нервной системой и работой разума, достигать состояния внутреннего равновесия и абсолютной неподвижности. Каждая из асан несёт в себе глубокий смысл и подчас требует для выполнения запредельных сил. Тем, кто хочет прокачать с её помощью красивый пресс, для начала следует взять несколько уроков у мастера, позаниматься в группе, что даст возможность понять сущность учения, ознакомиться с техническими моментами.

В йоге различаются три типа конституции, и для каждого брюшная область имеет свои особенности:

  • для вата нормой считается плоский, втянутый живот;
  • для питты — стальной, прокаченный пресс в кубиках;
  • для капхи — нет чётких очертаний.

Поэтому специалисты советуют сначала узнать, какой тип конституции преобладает в теле, прежде чем начинать прокачивать пресс с помощью йоги. Обойдя стороной данный вопрос, можно не добиться желаемого результата. Питта с помощью нескольких асан уже через 3 недели увидит первые очертания кубиков. Вата будет стремительно худеть, но с прокачкой мышц могут возникнуть проблемы. Для капхи проработка может и вовсе стать болезненной и привести к нежелательным результатам.

В комплексе должны присутствовать и статические асаны, и динамические крийи. Например, агнисара-крийя направлена на улучшение функционирования органов именно брюшной полости, положительно сказывается на состоянии мышц.

Начав заниматься йогой, нельзя отказываться от других видов нагрузки. В первую очередь — от кардио. Дополнительную помощь в занятиях окажут:

Что касается силовых нагрузок, то данный вопрос решается индивидуально в зависимости от поставленных целей. Если девушка хочет иметь плоский живот, достаточно будет йоги. Если нужен именно стальной пресс (такие цели могут преследовать как женщины, так и мужчины), не стоит забывать о гантелях, гирях, штангах и прочих анаэробных упражнениях. Часть нагрузки возьмут на себя асаны, но для формирования рельефных кубиков для подстраховки лучше не отбрасывать утяжелители и тренажёры.

  1. В идеале йогой лучше заниматься по утрам.
  2. Занятия проводятся натощак и не позже, чем за 3 часа до сна.
  3. Заниматься — через день, оставляя время для восстановления мышц.
  4. Удержание позы фиксируется примерно на 20 секунд. Далее идёт 10-секундное расслабление и повтор.
  5. Начинать можно с 5 повторов, постепенно доводя до 10.
  6. Соблюдать технику выполнения асан.
  7. При возникновении боли или дискомфортных ощущений прервать занятие, пересмотреть технику выполнения.
  8. Соблюдать противопоказания для занятий йогой.

Чтобы добиться результатов как можно быстрее, не забывать о правильном питании. Для формирования красивого пресса понадобится много белковой пищи. Сама йога пропагандирует вегетарианство, но не заставляет переходить на него насильно. Это добровольное дело каждого.

Внимание! Для занятий йогой есть целый ряд противопоказаний: проблемы с опорно-двигательным аппаратом, ССЗ, гипертония, психические отклонения, онкология и др. Однако все они относительные. Некоторые асаны для пресса могут быть даже полезными при заболеваниях позвоночника, например. Поэтому предварительно лучше проконсультироваться с врачом.

Суть: техника внутреннего очищения, приведение в движение органов и мышц брюшной полости.

  • выводит из организма яды и токсины;
  • ускоряет кровоток;
  • улучшает пищеварение;
  • очищает желудочно-кишечный тракт;
  • разгоняет метаболизм;
  • запускает процесс жиросжигания в области живота;
  • нормализует функционирование печени, почек, селезёнки;
  • регулирует pH равновесие.

Работает именно с брюшными мышцами, поэтому считается одним из лучших упражнений йоги на пресс. Выполняется исключительно утром. В остальное время суток не эффективна.

  1. Встать прямо. Руки опустить вдоль тела. Ноги расположить по ширине плеч.
  2. Согнуть колени. Упереться ладонями в бёдра. Наклониться вперёд. Это исходное положение.
  3. Расслабить пресс. Глубоко вдохнуть и максимально надуть живот. Задержать дыхание.
  4. Наклониться как можно ниже, чтобы живот находился между бёдрами.
  5. Сделать резкий выдох. Задержать дыхание. Максимально втянуть живот в себя.
  6. Вернуться в исходное положение.
  7. Продолжая задерживать дыхание, попеременно максимально втягивать в себя и выпячивать живот.
  8. Когда почувствуете, что сил задерживать дыхание больше нет, расслабиться и сделать медленный и глубокий вдох носом.
  9. Отдохнуть. Повторить.

Те, кто занимается йогой уже не один год, при задержке дыхания выполняют 40 движений прессом (20 втягиваний и 20 выпячиваний), а количество повторов упражнения достигает 100. Однако для начинающих это будет непосильно, поэтому в первые занятия нужно делать столько, сколько позволяет физическая подготовка. Но со временем нагрузка должна постоянно расти.

Примечание. Техники выполнения асан предполагают несколько вариаций. Поэтому предложенные здесь версии могут отличаться от тех, что описаны в других источниках. Например, агнисара-крийя исполняется стоя или сидя, с задержкой дыхания или без. Главное — уловить суть каждого упражнения и понять, как они работают с прессом.

Другие названия: поза воина, героя.

Суть: сильная, активная асана, укрепляет мышцы ног, спины, ягодиц, живота, работает с равновесием и координацией.

  • укрепляет лодыжки;
  • улучшает координацию;
  • тонизирует;
  • активизирует мозговое кровообращение;
  • избавляет от болей в позвоночнике из-за гиподинамии;
  • растягивает грудные мышцы и подколенные сухожилия;
  • используется для пресса и спины.
  1. Встать прямо. Руки опустить вдоль тела. Ноги расположить по ширине плеч. Это исходное положение.
  2. Наклониться, не сгибая коленей. Дотронуться руками до пола.
  3. Напрячь пресс. Медленно (никаких рывков) поднять одну ногу, довести её до уровня спины, чтобы они образовывали одну прямую линию.
  4. Выдохнуть. Так же медленно, без рывковых движений, поднять руки вверх, разводя их в стороны.
  5. Для удержания позы максимально напрячь пресс. Никакого прогиба в позвоночнике образоваться не должно.
  6. Задержать дыхание.
  7. Вернуться в исходное положение.
  8. Повторить упражнение для другой ноги.

Как и все упражнения йоги для проработки пресса, Вирабхадрасана III выполняется натощак, идеальное время — рано утром. Новичкам, которым сложно удерживать баланс, разрешается на первых порах облегчить асану одним из способов:

  • согнуть опорную ногу;
  • опереться руками на её бедро;
  • не поднимать ногу до одной линии со спиной — вытянуть назад и сделать упор на большой палец;
  • поставить впереди стул, опереться на его спинку.

Один из вариантов Вирабхадрасана III — руки не разведены в стороны, а сложены ладонями вместе у груди.

Другие названия: складной стол, перевёрнутая (обратная) планка.

Суть: одна из базовых силовых поз в йоге, активизирует работу мышц пресса, ягодиц, конечностей, мышцы-стабилизаторы.

  • тонизирует;
  • улучшает работу пищеварительного тракта;
  • выпрямляет позвоночник;
  • укрепляет мышцы нижних и верхних конечностей;
  • запускает процесс жиросжигания в области живота;
  • уменьшает проявления целлюлита;
  • используется для пресса и ягодиц.

Начинающий уровень

  1. Сесть на пол. Ноги расположить на ширине плеч. Руки отвести назад, сделать упор на ладони, пальцы направлены от тела.
  2. Сделать вдох. Напрячь мышцы конечности, приподняться на них вверх так, чтобы бёдра были параллельны полу.
  3. Последить за тем, чтобы руки были выпрямлены. На выдохе перенести на них вес тела.
  4. Таз плавно слегка опустить, чтобы бёдра образовывали с телом прямую линию.
  5. Подтянуть живот, напрячь и прочувствовать пресс. Представить себя идеально ровным и гладким столом.
  6. Задержать дыхание.
  7. Расслабиться.
  8. Повторить не менее 4 раз.

Средний уровень

  1. Выполнить 1-5 позиции начинающего уровня.
  2. Оторвать от пола ногу, выпрямить её, чтобы она образовала с телом ровную линию.
  3. Задержать дыхание на полминуты.
  4. Опустить ногу.
  5. Повторить упражнение для другой ноги.
  6. Повторить не менее 5 раз.

Продвинутый уровень

  1. Выполнить 1-2 позиции среднего уровня.
  2. Оторвать руку, противоположную поднятой ноге, от пола. Отвести в сторону.
  3. Задержать дыхание на полминуты.
  4. Опустить обе конечности.
  5. Повторить упражнение для других конечностей.
  6. Повторить не менее 5 раз.

Чтобы извлечь максимум пользы для пресса из данной асаны, все движения нужно выполнять медленно, концентрироваться на мышцах живота, не прогибаться в позвоночнике и ровно, спокойно дышать.

Другие названия: поза лука, лучник, боевой лук.

Суть: помогает сконцентрироваться, работает с мышцами живота и ягодиц.

  • улучшает работу печени, жёлчного пузыря, поджелудочной, ЖКТ, сердца, почек, лёгких;
  • исправляет осанку;
  • снимает напряжение с суставов;
  • развивает мышцы брюшного пресса, бёдер, ягодиц, спины;
  • придаёт позвоночнику гибкость;
  • увеличивает объём легких;
  • запускает процесс жиросжигания в брюшной области;
  • делает целлюлит менее заметным;
  • устраняет боли в спине и шее;
  • рекомендована при радикулите, ревматизме;
  • нормализует менструальный цикл;
  • используется для пресса и талии (делает её тоньше).
  1. Лечь на живот. Подбородок касается пола. Руки вытянуть вдоль тела. Ноги развести на ширину плеч. Ритм дыхания ровный. Это исходное положение.
  2. Согнуть колени. Руки завести за спину, обхватить лодыжки, слегка притянуть пятки к ягодицам. Руки выпрямлены.
  3. Голову откинуть назад. Сделать выдох.
  4. На вдохе потянуть ноги к потолку. Сделать максимальный прогиб в позвоночнике назад, насколько позволяет физическая форма.
  5. В идеале голова должна коснуться носочков, но это могут сделать лишь те, кто уже давно занимается йогой и обладает отличной растяжкой.
  6. Задержать дыхание.
  7. На выдохе принять исходное положение.
  8. Восстановить дыхание.
  9. Выполнить не менее 3 раз.
Читайте также:  Затекают мышцы по утрам

Чтобы извлечь из Дханурасаны максимум пользы для пресса и избежать травм, нужно стараться делать все движения плавно, без рывков, торс не заваливать ни вправо, ни влево, а локти не разводить в стороны.

Другие названия: поза Царя Рыб, асана скрученного позвоночника, полупоза Матсьендры.

Суть: обладает терапевтическим эффектом, улучшая пищеварение и облегчая заболевания позвоночника, работает с прессом.

  • улучшает кровообращение в области позвоночника;
  • рассасывает застойные явления в спине (полезна при гиподинамии);
  • положительно влияет на опорно-двигательную систему;
  • укрепляет позвоночник;
  • выполняет массаж органов, расположенных в брюшной области;
  • рекомендована при астме, ожирении, диспепсии, смещении межпозвоночных дисков, ревматизме.
  1. Сесть на пол. Выпрямленные ноги держать вместе. Это исходное положение.
  2. Согнуть левое колено, зафиксировать.
  3. Согнуть правую ногу, завести её снизу под левую. Разместить пятку у ягодицы.
  4. Левую ногу перекинуть сверху через правую, расположить ступню с внешней стороны бедра.
  5. Правую руку согнуть, обхватить левую ногу.
  6. Левую руку завести за спину, сделать на неё упор.
  7. Развернуть корпус и голову влево до максимального предела.
  8. Дыхание должно быть ровным. Задержать его.
  9. Вернуться в исходное положение.

Чтобы Ардха Матсиендрасана работала максимально эффективно, асану рекомендуется выполнять ежедневно и в одно и то же время. Этим она отличается от остальных поз йоги.

Проработать пресс и сделать талию тонкой помогут также и другие асаны йоги:

  1. Бакасана (ворона, журавль, медитация, Бака Дхьянасана).
  2. Бхуджангасана (кобра, змея).
  3. Васиштхасана (боковая планка, мудрец Васиштхи).
  4. Джатхара паривартанасана (поворот, скручивание живота).
  5. Навасана (лодка).
  6. Нираламба Сарвангасана (стойка на плечах, берёзка, свечка без опоры).
  7. Пашчимоттанасана (долголетие, запад, Уграсана, Брахмачарьясана).
  8. Триконасана (треугольник).
  9. Уштрасана (верблюд).
  10. Чатуранга дандасана (посох).

Не многие знают, что йога — отличная практика для укрепления пресса, не уступающая в этом вопросе скручиваниям и планке. Приятным бонусом станет умение владеть собственным телом, более тонко его чувствовать. Освоить выше описанные асаны могут не только женщины, но и мужчины. Ведь здесь работа идёт не только с растяжкой, но и с брюшными мышцами. И помните: «Йога — это не тренировка, это работа» (Рольф Гейтс).

источник

Вам понадобится всего 10 минут в день, чтобы у вас появился сильный пресс. И это не просто кубики на вашем животе. С помощью асан, развивается сила корпуса. Вместо того, чтобы наращивать ненужную массу, йога тренирует мышцы кора, используя свой собственный вес, для того, чтобы удерживать позвоночник и обрести легкость в движении.

Ключевой компонент для работы в этих позах — ваше дыхание. Представьте себе, что мышцы торса подобны цилиндру — при вдыхании он смягчается, расширяется и удлиняется, а на выдохе он сужается по окружности, но сохраняет свою длину. Эта область цилиндра включает в себя переднюю поверхность туловища, заднюю, боковые мышцы и мышцы тазового дна.

Мышцы кора — это не одна конкретная мышца, а целый ряд различных мышц, которые работают вместе, как команда, для поддержания позвоночника и таза. Все для того, чтобы обеспечить равновесие и стабильность, а также генерировать энергию для перемещения в пространстве.

  • косые мышцы живота;
  • поперечная мышца живота;
  • прямая мышца живота;
  • малые и средние ягодичные мышцы;
  • приводящие мышцы;
  • мышцы задней поверхности бедра;
  • подостная мышца;
  • клювовидно-плечевая мышца и т.д.

Попробуйте эту 10-минутную последовательность с 8 мощными позами йоги, чтобы активировать и укрепить ваш кор!

Почувствуйте силу ног, распределите вес на середину стопы, не приседайте всем весом на пятки.
Встаньте в Тадасану, на вдохе, поднимите руки вверх, ладонями обращенными друг к другу, на ширине плеч.

Плечи опустите вниз, а кончиками пальцев рук тянитесь вверх. Выдохните и согните колени, опуская бедра параллельно полу, представляя, что присаживаетесь на стул. Держите колени смотрящими в направлении среднего пальца.

Удостоверьтесь, что живот подтянут, спина прямая, а голова находится на одной прямой линии с копчиком. Держите асану 5-10 глубоких вдохов и выдохов, на выходе из позы соедините руки в намасте.

Поза Воина развивает и открывает грудину, укрепляет позвоночник, увеличивает силу и равновесие.
С выдохом, шагните назад левой ногой, пальцы ног под углом около 45 градусов, правая стопа повернута под углом 90 градусов. Вдохните и поднимите руки над головой параллельно друг другу и выдохните, чтобы отвести плечи от ушей и согнуть переднее колено под углом 90 градусов. Держите колено смотрящим в сторону среднего пальца.

Постарайтесь максимально приближать бедра к коврику, расслабляя паховую область. Выровняйте вес между обеими ногами. Без напряжения в шее посмотрите вверх. Оставайтесь в позе несколько глубоких дыханий. Затем, с выдохом, выпрямите переднюю ногу и соедините ноги вместе, а руки в намасте. Повторите на другую сторону.

Дельфин укрепляет переднюю часть плечевого пояса, и открывает сердце на энергетическом уровне. Почувствуйте силу плеч, получая глубокое растяжение.

Опуститесь на пол на четвереньки, колени прямо под бедрами, а локти под плечами. Прижмите руки и предплечья плотно к коврику. Скрещенные пальцы облегчат задачу для тугоподвижных плеч.

При поднимитесь на пальцы ног, выдохните, и поднимите тазовые косточки наверх. В данной асане работают плечи, нужно только раскрыть подмышечные впадины по направлению к коврику. Пятками давите вниз.

Из предыдущего положения, шагните назад, пока пятки не вытянутся в одну линию с макушкой. Почувствуйте как включается живот и мышцы спины. Чтобы усложнить, поднимите одну ногу вверх, оставляя таз в нейтральном положении. Вовлекайте живот, втягивая пупок, не задерживая дыхание. Держите шею мягкой, а взгляд между руками.

Боковая планка тонизирует косые мышцы живота. Убирает жировые отложения с боков.

Поставьте предплечье параллельно верхней части вашего коврика. Разведите пальцы руки в стороны. Нижнюю ногу либо согните в колене, либо распределите вес между предплечьем и боковой поверхностью стопы. Подтяните ягодицы и втяните живот. Вдохните и направьте верхнюю руку к потолку. Выдохните и соедините лопатки. Держите шею мягкой, и пристально смотрите вперед. Если нет напряжения в шее, бросьте вызов своему балансу и посмотрите вверх на руку. В качестве дополнительной задачи, согните верхнюю ногу и направьте колено вверх.

Тонизирует руки, плечи, и мышцы пресса. Укрепляются мышцы плечевого отдела.

Руки на ширине плеч, колени на ширине тазобедренных суставов, а пальцы рук расставьте широко друг от друга. в планке активно работаем руками, пытаясь мысленно натянуть коврик к себе. Ноги активно работают, коленные чашечки подтянуты, а пятки стремятся к коврику. Шея остается мягкой, взгляд направлен в пол.

Ваши руки никогда больше не будут слабыми, если вы практикуете Чатурангу Дандасану. Положите колени на пол, если почувствуете, что провисаете в бедрах или плечах — это тяжелая поза!

Из планки, медленно выдыхая опуститесь в позицию чатуранги. Прижмите локти к туловищу, подтяните пупок. Сохраняйте работу нижней части туловища, ноги сильными, а бедра не отводите наверх.

Почувствуйте себя одной сплошной линией параллельной полу.

Эта асана задействует глубокие мышцы живота и улучшает осанку. Почувствуйте работу живота и держите спину прямой, чтобы плечи не заваливались вперед.

Сядьте на пол, подтяните колени к себе. Обнимите колени руками и вытяните спину вверх. Затем медленно отклонитесь назад, удерживая баланс на седалищных косточках. Выдохните и поднимите ноги с пола, чтобы бедра были под прямым углом к ​​полу, а ваши голени — параллельно полу. Пупок прижмите плотно к позвоночнику. Оставайтесь в этой позиции, и если чувствуете себя уверенно, выпрямите обе ноги. Протяните руки вперед параллельно полу.

источник

Автор публикации: Анна Харьковская · Опубликовано 25.03.2019 · Обновлено 01.04.2019

Авторы: Mrithunjay Rathore, Soumitra Trivedi, Jessy Abraham, Manisha B Sinha

Перевод с английского: Анна Харьковская (Москва)

Мнение редакции сайта может не совпадать с мнением авторов статьи

Малоподвижный образ жизни и неестественные положения ослабляют мышцы кора и приводят к заболеваниям опорно-двигательного аппарата (MSDs).

Есть исследования, которые проводились с целью изучения степени вовлечения мышц кора при выполнении упражнений йоги в рамках программ реабилитации, но доказательств, основанных на представлении о функциональной анатомии все еще недостаточно. Такая информация важна для того, чтобы принимать верные решения при назначении физических упражнений в рамках лечения нарушений опорно-двигательного аппарата (MSDs).

Цель этой обзорной статьи — изучить литературу, проанализировать мышечную активность в различных асанах йоги и выяснить, какой тип йоги наилучшим образом подойдет для активации мышц кора.

Для поиска литературы были использованы следующие электронные базы данных: Кокрейновская библиотека, NCBI, PubMed, Google Scholar, EMBASE, web of science. Предложения для поиска содержали слова: активация мышц кора и поза йоги, йога и реабилитация, вмешательство и электромиография.

Включение мышц кора при выполнении асан зависят от движений туловища и таза. Информация об этих движениях описывает механизмы влияния асан йоги на мышцы кора, помогает составить программу тренировки этих групп мышц и исключить нагрузки, которые могут помешать восстановлению или вызвать боль. Медицинским специалистам такие знания помогут принять решения для эффективной и безопасной помощи пациентам и опираться при этом на доказательную базу.

Неправильные положения тела вследствие малоподвижного образа жизни приводят к повышению риска заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Эти нарушения обусловлены слабостью мышц кора. В результате это может быть причиной чрезмерной нагрузки на позвоночник [1], плохой выносливости мышц [2], проблем с разгибателями бедра [3], травм спины, а также состояния нестабильности в нижних конечностях, что в конечном итоге может привести к атрофии параспинальных мышц [4, 5]. Хотя нарушения опорно-двигательного аппарата лечить довольно трудно, существуют врачи, которые сообщают о положительных исходах лечения и реабилитации с использованием упражнений, которые улучшают стабилизацию позвоночника и избавляют от боли.

Мышцы кора, также называемые пояснично-тазовым комплексом, — это трехмерное пространство со следующими мышечными границами: диафрагма (верхняя граница), брюшной пресс и косые мышцы (антеролатеральные или фронтальные и боковые), параспинальные и ягодичные мышцы (ягодицы или спина), тазовое дно, включая кости пояса нижней конечности (нижняя часть) (см. Рисунок 1).

Предназначение мышц кора — стабилизировать позвоночник подобно корсету. Поэтому все движения происходят от них. Сильный и эффективный центр необходим для поддержания правильного баланса мышц во всей кинетической системе [7, 8]. По этой причине в мире альтернативной медицины эти мышцы называют «электростанцией» или «двигателем всех частей тела» [6].

Рисунок 1. Мышцы кора

Слово «Йога» происходит от санскритского корня «юдж», который обозначает «контролировать» или объединять. Регулярная практика любого направления йоги помогает добиться гармонии и функционального баланса между различными системами, улучшает самочувствие и качество жизни. Упражнения из йоги традиционно считаются безопасными. Практика йоги была разработана в виде асан, которые выравнивают, укрепляют и приводят к балансу структуры тела. Позже это было использовано для динамического контроля мышц кора с целью уменьшения боли в спине (LBP) [9] через увеличение подвижности [11] тазобедренных суставов [10] и позвоночника. Положения йоги включают в себя простые позы стоя, сидя, наклоны, прогибы, скрутки, перевернутые асаны и позы на спине. Были показаны различные положения и упражнения для активации конкретных мыщц. Активация мышцы обычно оценивается путем электромиограммы (EMG), которая передает сигналы пропорциональные напряжению в мышце, когда ее задействуют. Эти сигналы наиболее часто нормализуются при максимальном произвольном изометрическом сокращении (MVIC) для конкретных изучаемых мышц. Ni и другие исследовали результаты EMG в отношении конкретных мышц кора, таких как прямая мышца живота (RA), длиннейшая мышца (LT), наружная косая (EO), ягодичная мышца (GM) в различных асанах и обнаружили, что паттерн активации наружной косой мышцы выше в Чатуранга Дандасане по сравнению с другими асанами. Поэтому знания об активации мышц в различных позах йоги может быть использовано для повышения эффективности практики йоги для активации мышц кора. Несмотря на важность этой темы исследований по данному вопросу очень мало.

В этой статье обсуждаются активация определенных мышц кора в различных позах йоги, которые могут быть использованы для составления эффективной и безопасной программы реабилитации, которая будет научно обоснована.

Кроме того, знания функциональной анатомии не только повысят эффективность занятий йогой, но и уменьшат вероятность получения травмы.

Эти знания будут полезны всем практикам йоги, физиотерапевтам, исследователям и преподавателям. Поэтому целью данной статьи является обзор современной литературы, чтобы найти исследования, которые описывают паттерны активации мышц кора в различных положениях и сопоставляют с функциональной анатомией. Гипотеза состоит в том, что различные позы йоги могут приводить к определенным паттернам активации мышц, и эти знания могут быть использованы для построения научно-обоснованной программы йоги для терапии заболеваний опорно-двигательного аппарата и могут помочь в принятии клинических решений для реабилитации после травм.

Поиск литературы осуществлялся с помощью следующих электронных баз данных: Cochrane Library, PubMed, Google Scholar, EMBASE, и на других сайтах. Термины, которые использовались, содержали: активация мышц кора и позы йоги; йога и реабилитация; вмешательство и электромиография. В настоящий обзор были включены статьи, отвечающие следующим критериям: (1) исследования были опубликованы на английском языке, (2) статья должна быть рецензируемой, (3) блок йоги и физических упражнений должен был использован в качестве терапии для экспериментальной группы.

Некоторые из исследований не были напрямую связаны с практикой асан. Поэтому упражнения, которые упоминались в исследованиях сравнивали с похожими асанами/техниками из йоги и соотносили со знаниями о функциональной анатомии, полученными из доступных источников и сведений о различных асанах.

Читайте также:  Кому проще всего накачать мышцы

Взаимосвязь функциональной анатомии абдоминальной мускулатуры с асанами йоги

Важнейшей функцией абдоминальных мышц является стабилизация позвоночника [13]. Мышцы живота можно разделить на две группы: стабилизаторы и двигатели [13]. К стабилизаторам относятся поперечная мышца живота (TrAb) и внутренняя косая (IO), к двигателям – прямая (RA) и наружная косая (EO). Эти мышцы отвечают за движения туловища и таза [3].

Наружная косая начинается восьмью зубцами боковой поверхности восьми нижних ребер на передней боковой поверхности грудной клетки.

Задние волокна проходят вертикально вниз и крепятся к двум передним третям подвздошного гребня. Остальные волокна проходят вниз, вперед, медиально и заканчиваются как апоневроз, который крепится к белой линии живота, проходящей от мечевидного отростка до лобкового симфиза. (см. Рисунок 2).

Ni и другие [12] наблюдали различия активации прямой мышцы живота, длиннейшей мышцы живота, наружной мышцы живота и ягодичной мышцы и обнаружили, что амплитуда для наружной косой по данным электромиокардиограммы значительно выше в Чатуранга Дандасане (0,784% +/- 0,097% MVIC) и в Адхо Мукхва Шванасане (0,383 +/-0,087 MVIC). В другом исследовании, которое проводил Ekstrom и другие, [14] наружная косая имела наибольшую активацию в sidebridge (боковом мостике – прим.ред) (похожем на Васиштхасану) (69% +/- 26% MVIC). Okubo и другие [15] обнаружил самый высокий симметричный двухсторонний уровень активации наружной косой при выполнении упражнения elbow-toe (планка на предплечьях – прим. переводчика) (чатуранга дандасана на предплечьях). Уровни достигли пика, когда разноименные рука и нога были подняты с опорной поверхности [16]. Escamilla и другие исследовали вовлечение мышц кора во время выполнения ряда упражнений со шведским мячом и традиционные упражнения на пресс. Сигналы электромиограммы во время упражнений roll-out (находясь на коленях и удерживая спину прямой, прокатывание колеса вперед и назад при наклоненном вперед туловище – прим. ред. ) и pike (подъем прямых ног и рук из положения лежа на спине, аналог парипурна навасаны – прим. ред.) для наружной косой мышцы (46 % и 84% MVIC, соответственно) были значительно больше по сравнению с большинством других упражнений.

Рисунок 2. Абдоминальные мышцы

Внутренняя косая мышца (см. Рисунок 2) крепится ниже к паховой связке и гребню подвздошной кости кзади от пояснично-грудной фасции, выше к четырем нижним ребрам и продолжается спереди как широкий апоневроз.

При скручивании корпуса как в паривритта триконасане одностороннее сокращение внутренней косой мышцы притягивает противоположное плечо вперед и наклоняет корпус в сторону. Это создает «отжимающий» эффект на органы брюшной полости, который запускает процессы в печени и других органах и ускоряет удаление токсинов. Это также важно для поддержания мышц кора.

Прямая мышца живота (см. Рисунок 2) располагается спереди и берет начало двусторонне от лобкового симфиза, лобкового гребня и крепится к мечевидному отростку и хрящам 5, 6 и 7-го ребер. Способность выполнять прогибы – индикатор здоровья мышц кора. В целом, прогибы в йоге ограничены закрепощенностью прямой мышцы живота. Поэтому позы, которые активируют прямую мышцу предотвращают заболевания опорно-двигательного аппарата. Во время выполнения уттанасаны прямая мышца живота наклоняет корпус вперед с помощью подвздошно-поясничной мышцы и квадрицепса. Во время выполнения Уттанасаны прямая мышца сгибает корпус вперед, и это движение усиливают подвздошно-поясничной и четырехглавой мышцами. Salem и другие [17] изучали принцип активации средней ягодичной мышцы, икроножной мышцы, четырехглавой мышцы, мышцы, разгибающей позвоночник (ES) и прямой мышцы живота в положении поза дерева врикшасана, поза воина вирабхадрасана и поза полумесяца аджанейасана. Они выяснили, что мышечный паттерн активации прямой мышцы живота существенно выше в аджанейасане (56,10%), после паттерна в вирабхадрасане (50,38%), и врикшасане (50,14%). Ekstrom и другие также продемонстрировали принцип мышечной активации для прямой мышцы живота, наружной косой, длиннейшей мышцы, ягодичной мышцы и хамстрингов при выполнении 9 упражнений. Паттерн активации прямой мышцы живота был выше при выполнении чатуранга дандасаны (43% +/- 21 MVIC) и боковой планки васиштхасаны (34% +\- 13% MVIC). Okubo и другие [15] показали наибольшую активацию прямой мышцы живота во время упражнения curl-up (подъем верхней части тела к бедрам лежа на полу с согнутыми ногами – прим. ред.) (похожее на навасану). Escamilla и другие изучили активацию во время упражнений со шведским мячом и традиционные упражнения на мышцы живота и выяснили, что EMG сигналы были выше во время выполнения упражнения roll-out (находясь на коленях и удерживая спину прямой, прокатывание колеса вперед и назад при наклоненном вперед туловище – прим. ред.) и pike (подъем прямых ног и рук из положения лежа на спине, аналог парипурна навасаны – прим. ред.) для верхней части прямой мышцы живота (63% и 46% MVIC соответственно) и нижней части прямой мышцы (53% и 55% MVIC соответственно) по сравнению с другими упражнениями.

Поперечная мышца живота (см. Рисунок 2) – это самая внутренняя часть из трех плоских абдоминальных мышц. Направление большинства ее волокон горизонтальное и она берет начало от первой трети верхней поверхности паховой связки, передних двух третей подвздошного гребня, и внутренней поверхности нижних шести ребер. Эти горизонтальные волокна вплетаются в белую линию от мечевидного отростка до лобкового симфиза. Ориентация горизонтальных похожих на ленту волокон ограничивает его способность вызывать движение и подчеркивают его связь с повышением внутрибрюшного давления (IAP) и оказывает влияние на пояснично-тазовую стабильность [18].

Сужение поперечной мышцы живота уменьшает диаметр живота и втягивает живот внутрь к позвоночному столбу, тем самым увеличивая лордоз поясничного отдела позвоночника. Лордоз позволяет позвоночнику принять естественное положение и важен для постуральной коррекции. У здоровых людей наблюдается предварительное сокращение поперечной мышцы живота при движении нижних конечностей [19] и происходит с задержкой у пациентов с болью в пояснице [20]. Okubo и другие изучали принципы активации мышц вупражнениях на стабилизацию поясницы и заметили, что подъем противоположных руки и ноги (похоже на четырехопорную планку Чатуранга Дандасана) оказывают эффект на правую и левую части поперечной мышцы живота (41,8% +/- 20,2% MVIC для правой части поперечной мышцы живота и 50,6% +/- 28,4% MVIC для левой части поперечной мышцы живота).

Уддияна бандха (втягивание живота, «всасывание» или «брюшные манипуляции») – древняя практика, которая также влияет на мышцы кора. Брюшные манипуляции – это предлагаемая стратегия для активации «глубокого мышечного корсета», которая направлена на вовлечение поперечной мышцы живота, при минимальном сокращении косых мышц. Когда живот недостаточно втянут, живот выступает, и естественное положение спины и таза потеряно, то это приводит к неправильной осанке. Omkar и другие [21] наблюдали, используя метод УЗИ, что толщина прямой мышцы живота увеличивается с 10,5 до 17,5 мм во время практики уддияна бандхи. Hides и другие [22] изучили работу поперечной мышцы живота во время «втягивания» брюшной стенки, используя МРТ. Они обнаружили двустороннее сокращение прямой мышцы живота, похожее на мышечно-фасциальный пояс, затянутый как корсет, увеличивая поперечное напряжение, тем самым исправляя постуральную проблему. Величина внутрибрюшного давления возрастает, что позволяет разгрузить спину [18] — (существуют иные данные, свидетельствующие о понижении давления в полостях тела при выполнении уддияна-бандхи и других брюшных манипуляций; исследование проводилось сотрудниками Свами Кувалаянанды и опубликовано ЗДЕСЬ — прим. ред). Таким образом, уддияна бандха должна быть включена в качестве обязательной части в программу тренировки кора.

Слабые и невосприимчивые абдоминальные мышцы приводят к чрезмерному наклону таза вперед, что может стать причиной травмы поясничного отдела и дисков, и вызвать боль в нижних конечностях. Таким образом, практика вышеупомянутых асан йоги может быть использована для укрепления мышц живота в профилактических и реабилитационных целях.

Взаимосвязь функциональной анатомии мышц таза с позами йоги

Дисбаланс мышц таза, которые участвуют в движении тазового пояса, часто наблюдается у людей с жалобами на нижнюю часть спины [3].

Слабость ягодичной мышцы также можно наблюдать в связи с травмами нижних конечностей, включая пателлофеморальный синдром [23], синдром илиотибиального тракта [24], растяжение передней крестообразной связки [25] и хронической нестабильности голеностопного сустава [26].

Слабость ягодичных мышц может приводить к травмам нижних конечностей благодаря распределению нагрузки на суставы и развитию двигательных паттернов [27]. Активация и укрепление ягодичной мышцы могут быть главным аспектом в реабилитации.

Большая ягодичная мышца (см. Рисунок 3) самая сильная мышца бедра в теле. Она играет важную роль в стабилизации таза и позвоночника [28]. Она часто используется для поднятия тела вверх и вперед из положения тазобедренного сгибания. Большая ягодичная мышца берет начало от наружной поверхности подвздошной кости, задней поверхности крестца и копчика и крепится к ягодичной шероховатости и илиотибиальному тракту (см. Рисунок 2).

Большая ягодичная мышца работает со своими синергистами для поддержания правильного положения тела. Полусухожильная, полуперепончатая и бицепс бедра – синергисты большой ягодичной мышцы, в то время как гребенчатая и прямая мышца бедра являются антагонистами большой ягодичной мышцы. Многие важные позы йоги, включая позы стоя, прогибы и наклоны активируют большую ягодичную мышцу. Напряжение большой ягодичной мышцы при наклонах и слабость ограничивает прогибы. Ni и другие [12] наблюдали максимальную активизацию большой ягодичной мышцы в Вирабхадрасане 1. Queiroz и другие [29] изучали паттерны мышечной активации при различных положениях таза и туловища и нашли, что упражнения с ретроверсией таза и сгибанием туловища, напоминающие Вьяграсану, последовательно повышали активацию большой ягодичной мышцы по сравнению с другими положениями туловища и таза. Ekstron и другие [14] изучали мышечную активацию прямой мышцы живота, наружной косой, длиннейшей мышцы, большой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы и хамстрингов в девяти реабилитационных упражнениях и сообщили, что паттерны мышечной активации большой ягодичной мышцы значительно выше во время выполнения положений с опорой на четыре конечности (различные вариации Марджариасаны) (56% +/- 22% MVIC).

Distefano и другие [30] изучили активацию ягодичной мышцы во время выполнения общих терапевтических упражнений и сообщили, что активация большой ягодичной мышцы при выполнении single-limb squat (приседание на одной ноге – прим. ред.)и single-limb deadlift (приседание на одной ноге с наклоном корпуса вперед – прим. ред.)(как в Вирабхадрасане) значительно выше, чем при выполнении lateral band walk (шаги в стороны с сопротивлениям используя эластичную резиновую ленту – прим. ред.) (27% +/- 16% MVIC), hip clam (отведение ноги в сторону с сопротивлением из положения лежа на боку с согнутыми ногами – прим. ред.) (34% +/- 27% MVIC) и упражнений hop forward (прыжки вперед-назад обеими ногами одновременно – прим. ред.) (35% +/- 22% MVIC).

Farrokhi и другие также установили, что максимальное вовлечение большой ягодичной мышцы было, когда исследуемый совершал выпад вперед со сгибанием (низкая Аджанейасана) (22% MVIC) относительно бедра и таза.

Reiman и другие [32] наблюдали за большой и средней ягодичной мышцей во время выполнения реабилитационных упражнений как у пациентов с болью в спине, так и с патологией нижних конечностей. Им удалось выяснить, что активация большой ягодичной мышцы во время single-limb deadlift (приседание на одной ноге с наклоном корпуса вперед – прим. ред.) (59%+/-28% MVIC) была значительно выше, чем при выполнении других блоков терапевтических упражнений, и вовлечение средней ягодичной мышцы во время side bridge (боковом мостике – прим.ред) (74% +/- 30% MVIC) было значительно выше, чем при выполнении других упражнений.

Рисунок 3. Мышцы бедер и хамстринги

Средняя ягодичная мышца (см.Рисунок 3) является абдуктором, то есть отводит бедро. Эта мышца берет начало на наружной поверхности подвздошной кости, пролегает под большой ягодичной мышцей и крепится к большому вертелу бедренной кости. Малая ягодичная мышца, напрягатель широкой фасции бедра, и грушевидная мышца – это мышцы синергисты, группа приводящих мышц, а также антагонисты средней ягодичной мышцы. Средняя ягодичная мышца обычно активируется во время ходьбы. Поскольку вес тела переносится на одну ногу эти мышцы предотвращают падение в сторону поднятой ноги. Слабость этой мышцы может привести к походке Тренделенбурга, в которой пораженная сторона таза как бы падает вниз. Падение во время ходьбы в пожилом возрасте распространена как правило из-за слабости средней ягодичной мышцы. Слабость средней ягодичной мышцы также ограничивает положение стоя на одной ноге (уттана хаста падангуштхасана). Точно также закрепощенность средней ягодичной мышцы ограничивает выполнение асан, требующих значительного наружного вращения бедра, как в Падмасане. Ekstrom и другие [14] изучили прямую мышцу живота, наружную косую, длиннейшую мышцу, большую ягодичную, среднюю ягодичную и хамстринги в 9 терапевтических упражнениях для спины, бедер, и коленей, которые важны для стабилизации кора. Они наблюдали, что средняя ягодичная мышца активировалась больше в положении side bridge (боковом мостике – прим.ред.) (васиштхасана) (74%+/-30% MVIC). Yu и другие [33] изучили физические особенности васиштхасаны и уттхита хаста падангуштхасаны у пожилых людей и выяснили, что средняя активность EMG средней ягодичной мышцы в Васиштхасане была 32,15% +/-7,13% MVIC и Уттхата Хаста Падангуштхасане была 44,28%+/-6,38% MVIC. Wang и другие [34] изучили биомеханические требования к позам стоя у пожилых людей и выяснили, что средний EMG сигнал от хамстрингов был значительно выше в балансе на одной ноге (уттхита хаста падангуштхасана) (85,9%+/-112,0% MVIC) И позе дерева (врикшасане) (37,9%+/-25,2% MVIC). Distefano и другие [30] изучали активацию ягодичных мышц и во время выполнения терапевтических упражнений, используемых в программах реабилитации и профилактики травм поняли, что средняя ягодичная мышца активировалась значительно больше в отведении бедра в положении лежа на боку (вариации Васиштхасаны) (81% +/-42% MVIC) по сравнению с упражнением hip clam (отведение ноги в сторону с сопротивлением из положения лежа на боку с согнутыми ногами – прим. ред.) (40%+/-38% MVIC), выпадами (48%+/-21% MVIC), и hop (прыжки – прим. ред.) (48%+/-25% MVIC) упражнениями. Oliver и другие [35] изучали активацию отдельных мышц во время выполнения изометрических упражнений и показали, что средняя ягодичная мышца значительно больше задействована в abdominal bridge (полумосте) на одной ноге (похоже на сету бандхасану).

Дисфункция тазобедренного сустава, которая приводит к слабости и ограниченному диапазону движений, является одной из причин боли в спине и различных патологий нижних конечностей при участии коленей. Практика йоги вышеупомянутых асан может минимизировать возможные последствия травм путем активации специфической мускулатуры бедер и может служить основой для составления протокола при различных нарушениях опорно-двигательного аппарата.

Читайте также:  Взорви свои грудные мышцы

Мышцы кора могут также влиять на функции хамстрингов. В качестве предрасполагающего фактора к травмам предлагается снижение растяжимости хамстрингов [36]. Хамстринги состоят из трех мышц (см. Рисунок 3) задней поверхности бедра: (1) бицепс бедра (BF), (2) полусухожильная мышца (ST) и (3) полуперепончатая (SM). Хамстринги ответственны за движения в тазобедренных суставах и коленях, поскольку места их крепления пересекают оба сустава. Эта группа мышц обычно производит сгибание в колене, но при разгибании туловища и хамстринги также являются мощными разгибателями бедра. Они начинаются от седалищного бугра и крепятся к костям ног. Четырехглавая мышца бедра и подвздошно-поясничная мышца являются антагонистами, а большая ягодичная мышца, портняжная, тонкая и икроножная мышцы являются синергистами хамстрингов. Укорочение хамстрингов происходит от непрерывного сидения и может быть описано как синдром «компьютерного стола». Укороченные хамстринги негативно влияют на подвижность таза поясничного отдела позвоночника, что приводит к трудностям в поддержании полного сидячего положения в дандасане. Это в свою очередь приводит к функциональным ограничениям мышц подколенного сухожилия, которые опрокидывают таз назад сглаживая поясничный лордоз. Сокращение хамстрингов помогает в растяжении подвздошной мышцы и квадрицепса в шалабхалане. Сокращение мышц антагонистов хамстрингов наклоняет таз вперед и таким образом растягивает хамстринги. Такая активация видна во время практики падахастасаны. Ekston и другие [14], которые изучали мышечные активации в различных модулях упражнений отметили, что активация хамстрингов значительно выше в unilateral bridge (как в вариации сету бандхаканасаны) (40%+/-17% MVIC) и quadruped arm/lower extremity lift (как в вариациях маричасаны) (39%+/-14% MVIC). Ni и другие [12] также сравнили паттерны активации в 14 основных боковых мышцах во время выполнения различных поз йоги в трех вариациях сложности и заметили, что четырехглавая мышца бедра производит выше EMG сигналы во время уткатасаны, урдхва мукха шванасаны, дандасаны, чатуранга дандасаны и вирабхадрасаны 1, чем в уттанасане. Yu и другие [33] изучили физические особенности выполнения для врикшасаны и уттхита хаста падангуштхасаны в исполнении пожилыми людьми и выяснили, что средний сигнал EMG от хамстрингов был во врикшасане (48,05% +/-10,60% MVIC) и уттхата хаста падангуштхасане был 94,78%+/-13,55 MVIC). Wang и другие [34] также изучили биомеханические требования к позам стоя у пожилых людей и показали, что средняя EMG активность хамстрингов была значительно выше в балансах на одной ноге (уттхита хаста падангуштхасана) (85,9%+/-112,0% MVIC). По мере того, как мышцы подколенного сухожилия сопротивляются возможности пагубных движений, улучшение ее силы происходит через растяжение и активацию во время выполнения асан йоги и, как описано выше, это может быть основным аспектом программы реабилитации и восстановления после травм.

Взаимосвязь функциональной анатомии мышц спины с положениями йоги

Мышцы спины — важные мышцы туловища и они контролируют ряд движений, воспроизводят динамику и обеспечивают стабильность. Контроль туловища является основным моментом в профилактике и реабилитации хронической боли в спине. Renkawitz и другие [37] заметили, что несбалансированный паттерн активации длиннейшей мышцы снижает силу вытяжения среди пациентов с поясничной болью.

Мышцы спины кора включают мышцу, выпрямляющую позвоночник и многораздельную мышцу (MF). Мышца, выпрямляющая позвоночник – это группа задних спинальных мышц, которые непрерывны от крестца к затылку, и вместе они участвуют в вытяжении позвоночника. Направляясь кверху, мышца делится на три части: латерально располагается подвздошно-рёберная мышца, медиально — остистая мышца, а между ними — длиннейшая мышца. Каждая из них имеет свои места прикрепления — к рёбрам, к поперечным и остистым отросткам. Грудная и поясничная части мышцы, выпрямляющей позвоночник, формируют заднюю сторону кора (см. Рисунок 4). Тадасана вызывает сокращение этих мышц, вызывая выпрямление позвоночника. Уттхита триконасана располагает латерально длиннейшую мышцу и подвздошно-реберную мышцу латерально вытягивая спину. Наклоны вперед, такие как уттанасана, растягивают эти мышцы, а прогибы (бхуджангасана) укрепляют эти мышцы. Глубже мышцы, выпрямляющей позвоночник, лежит квадратная мышца поясницы (QL), которая начинается на задней части подвздошного гребня, подвздошно-поясничной связке и на поперечных отростках I—IV поясничных позвонков. Прикрепляется к медиальному краю XII ребра и к поперечным отросткам I—IV поясничных позвонков. Сокращение квадратной мышцы в одностороннем порядке сгибает туловище в сторону в уттхита триконасане. Урдхва дханурасана сокращает квадратную мышцу, которая расширяет поясничный отдел позвоночника. Функциональное укорочение квадратной мышцы является распространенной проблемой, связанной с сидячим образом жизни и ограничивает диапазон сгибания в поясничном отделе. Укорочение квадратной мышцы увеличивает поясничный лордоз, что отражается в функциональной жесткости в нижней части спины и отсутствии движения вверх и вниз. Становится трудно поднять таз над землей и округлить спину. Это важно для положения стоя. Niи другие [12] изучали паттерны активации мышц кора в различных асанах йоги, заметили, что активация мышцы, выпрямляющей позвоночник значительно выше в уттанасане, урдхва мудха уттанасане, урдхва муква шванасане, вирабхадрасане, чем в адхо мудхва Шванасане. Extrom и другие [14] наблюдали значительно более высокий мышечный паттерн активации длиннейшей мышцы в unilateralbridge (похоже на вариации сету бандхасаны) (36% +/-18% MVIC) и quadruped side bridge (похоже на васиштхасану) (39% +/-14%MVIC). Аналогично, Salemи другие [17] нашли максимальную активность длиннейшей мышцы в адхо мудхва шванасане с поддержкой у стены и утткатасане. Okuboи другие [15] обнаружили, что упражнения, выполняемые в положении лежа на спине повышают уровень активности мышцы, выпрямляющей позвоночник, по сравнению с другими упражнениями, выполняемыми лежа. Однако, эта активация показала статистически значимое количество асимметрии между сторонами (правая сторона, 30% MVC и левая сторона 10% MVC). Многораздельная мышца состоит из ряда мясистых и сухожильных пучков, которые заполняют углубления по бокам от остистых отростков позвонков, от крестца до аксиса. Многораздельная мышца помогает снять давление с межпозвоночных дисков, так чтобы вес тела был правильно распределен по позвоночнику. Кроме того, многораздельная мышца способствует стабилизации позвоночника. Многораздельная мышца участвует во многих активностях повседневной жизни, которые вовлекают прогибы, наклоны и даже повороты в сторону. Исследования Danneelsи других [38] показали, что многораздельная мышца активируется до того, как какое-то действие выполняется, тем самым защищая позвоночник от повреждения. Okuboи другие [15] также изучали сигналы EMGот поперечной мышцы живота и многораздельной мышцы с помощью проволочных электродов во время упражнений на стабилизацию поясницы и обнаружили, что ягодичный мостик (вариации сету бандхасаны) способствуют наибольшей активности многораздельной мышцы (51,7% +/- 34,0% MVIC). Stenvensи другие [39] сообщили, что активность многораздельной мышцы возросла в ipsilateralbridge(23,54% MVIC) и contralateralbridge(24,58% MVIC) (вариации Сету Бандхаконасаны) положениях.

Рисунок 4. Мышцы спины

Слабость мышц кора проявляется в различных нарушениях опорно-двигательного аппарата, и таким образом практика йоги, которая активирует различные специфические мышцы, может быть использована в качестве терапии.

Взаимосвязь между функциональной анатомией и активацией мышц кора в различных положениях йоги имеет широкий спектр клинической значимости. Знание значений активации мышц в различных асанах (см. Таблицу 1) может помочь практикующим врачам принять соответствующие решения для вмешательства. Эти знания должны помочь снизить количество травм, связанных с йогой и предотвратить нарушения опорно-двигательного аппарата.

Таблица 1. Активация мышц кора в различных позах йоги.

Список используемой литературы

McGill SM. A revised anatomical model of the abdominal musculature for torso flexion efforts. J Biomech 1996;29:973-7.

Beckman SM, Buchanan TS. Ankle inversion injury and hypermobility: Effect on hip and ankle muscle electromyography onset latency. Arch Phys Med Rehabil 1995;76:1138-43.

Nadler SF, Malanga GA, Feinberg JH, Prybicien M, Stitik TP, DePrince M. Relationship between hip muscle imbalance and occurrence of low back pain in collegiate athletes: A prospective study. Am J Phys Med Rehabil 2001;80:572-7.

Hultman G, Nordin M, Saraste H, Ohlsèn H. Body composition, endurance, strength, cross-sectional area, and density of MM erector spinae in men with and without low back pain. J Spinal Disord 1993;6:114-23.

Hides JA, Richardson CA, Jull GA. Multifidus muscle recovery is not automatic after resolution of acute, first-episode low back pain. Spine (Phila Pa 1976) 1996;21:2763-9.

Richardson C, Jull G, Hodges P, Hides J. Therapeutic Exercise for Spinal Segmental Stabilization in Low Back Pain: Scientific Basis and Clinical Approach. New York: Churchill Livingstone; 1999.

Willson JD, Dougherty CP, Ireland ML, Davis IM. Core stability and its relationship to lower extremity function and injury. J Am Acad Orthop Surg 2005;13:316-25.

Kibler WB, Press J, Sciascia A. The role of core stability in athletic function. Sports Med 2006;36:189-98.

Cramer H, Lauche R, Haller H, Dobos G. A systematic review and meta-analysis of yoga for low back pain. Clin J Pain 2013;29:450-60.

Williams K, Abildso C, Steinberg L, Doyle E, Epstein B, Smith D, et al. Evaluation of the effectiveness and efficacy of Iyengar yoga therapy on chronic low back pain. Spine (Phila Pa 1976) 2009;34:2066-76.

Galantino ML, Bzdewka TM, Eissler-Russo JL, Holbrook ML, Mogck EP, Geigle P, et al. The impact of modified Hatha yoga on chronic low back pain: A pilot study. Altern Ther Health Med 2004;10:56-9.

Ni M, Mooney K, Harriell K, Balachandran A, Signorile J. Core muscle function during specific yoga poses. Complement Ther Med 2014;22:235-43.

Richardson C, Jull G, Toppenberg R, Comerford M. Techniques for active lumbar stabilisation for spinal protection: A pilot study. Aust J Physiother 1992;38:105-12.

Ekstrom RA, Donatelli RA, Carp KC. Electromyographic analysis of core trunk, hip, and thigh muscles during 9 rehabilitation exercises. J Orthop Sports Phys Ther 2007;37:754-62.

Okubo Y, Kaneoka K, Imai A, Shiina I, Tatsumura M, Izumi S, et al. Electromyographic analysis of transversus abdominis and lumbar multifidus using wire electrodes during lumbar stabilization exercises. J Orthop Sports Phys Ther 2010;40:743-50.

Escamilla RF, Lewis C, Bell D, Bramblet G, Daffron J, Lambert S, et al. Core muscle activation during Swiss ball and traditional abdominal exercises. J Orthop Sports Phys Ther 2010;40:265-76.

Salem GJ, Yu SS, Wang MY, Samarawickrame S, Hashish R, Azen SP, et al. Physical demand profiles of hatha yoga postures performed by older adults. Evid Based Complement Alternat Med 2013;2013:165763.

Daggfeldt K, Thorstensson A. The mechanics of back-extensor torque production about the lumbar spine. J Biomech 2003;36:815-25.

Hodges PW, Richardson CA. Contraction of the abdominal muscles associated with movement of the lower limb. Phys Ther 1997;77:132-42.

Hodges PW, Richardson CA. Delayed postural contraction of transversus abdominis in low back pain associated with movement of the lower limb. J Spinal Disord 1998;11:46-56.

Omkar SN, Vishwas S, Tech B. Yoga techniques as a means of core stability training. J Bodyw Mov Ther 2009;13:98-103.

Hides J, Wilson S, Stanton W, McMahon S, Keto H, McMahon K, et al. An MRI investigation into the function of the transversus abdominis muscle during “drawing-in” of the abdominal wall. Spine (Phila Pa 1976) 2006;31:E175-8.

Robinson RL, Nee RJ. Analysis of hip strength in females seeking physical therapy treatment for unilateral patellofemoral pain syndrome. J Orthop Sports Phys Ther 2007;37:232-8.

Fredericson M, Cookingham CL, Chaudhari AM, Dowdell BC, Oestreicher N, Sahrmann SA. Hip abductor weakness in distance runners with iliotibial band syndrome. Clin J Sport Med 2000;10:169-75.

Hewett TE, Myer GD, Ford KR. Anterior cruciate ligament injuries in female athletes: Part 1, mechanisms and risk factors. Am J Sports Med 2006;34:299-311.

Friel K, McLean N, Myers C, Caceres M. Ipsilateral hip abductor weakness after inversion ankle sprain. J Athl Train 2006;41:74-8.

Powers CM. The influence of altered lower-extremity kinematics on patellofemoral joint dysfunction: A theoretical perspective. J Orthop Sports Phys Ther 2003;33:639-46.

Vakos JP, Nitz AJ, Threlkeld AJ, Shapiro R, Horn T. Electromyographic activity of selected trunk and hip muscles during a squat lift. Effect of varying the lumbar posture. Spine (Phila Pa 1976) 1994;19:687-95.

Queiroz BC, Cagliari MF, Amorim CF, Sacco IC. Muscle activation during four Pilates core stability exercises in quadruped position. Arch Phys Med Rehabil 2010;91:86-92.

Distefano LJ, Blackburn JT, Marshall SW, Padua DA. Gluteal muscle activation during common therapeutic exercises. J Orthop Sports Phys Ther 2009;39:532-40.

Farrokhi S, Pollard CD, Souza RB, Chen YJ, Reischl S, Powers CM. Trunk position influences the kinematics, kinetics, and muscle activity of the lead lower extremity during the forward lunge exercise. J Orthop Sports Phys Ther 2008;38:403-9.

Reiman MP, Bolgla LA, Loudon JK. A literature review of studies evaluating gluteus maximus and gluteus medius activation during rehabilitation exercises. Physiother Theory Pract 2012;28:257-68.

Yu SS, Wang MY, Samarawickrame S, Hashish R, Kazadi L, Greendale GA, et al. The physical demands of the tree (Vriksasana) and one-leg balance (utthita hasta padangusthasana) poses performed by seniors: A biomechanical examination. Evid Based Complement Alternat Med 2012;2012:971896.

Wang MY, Yu SS, Hashish R, Samarawickrame SD, Kazadi L, Greendale GA, et al. The biomechanical demands of standing yoga poses in seniors: The Yoga empowers seniors study (YESS). BMC Complement Altern Med 2013;13:8.

Oliver GD, Stone AJ, Plummer H. Electromyographic examination of selected muscle activation during isometric core exercises. Clin J Sport Med 2010;20:452-7.

Hartig DE, Henderson JM. Increasing hamstring flexibility decreases lower extremity overuse injuries in military basic trainees. Am J Sports Med 1999;27:173-6.

Renkawitz T, Boluki D, Grifka J. The association of low back pain, neuromuscular imbalance, and trunk extension strength in athletes. Spine J 2006;6:673-83.

Danneels LA, Coorevits PL, Cools AM, Vanderstraeten GG, Cambier DC, Witvrouw EE, et al. Differences in electromyographic activity in the multifidus muscle and the iliocostalis lumborum between healthy subjects and patients with sub-acute and chronic low back pain. Eur Spine J 2002;11:13-9.

Stevens VK, Bouche KG, Mahieu NN, Coorevits PL, Vanderstraeten GG, Danneels LA. Trunk muscle activity in healthy subjects during bridging stabilization exercises. BMC Musculoskelet Disord 2006;7:75.

источник