Меню Рубрики

Упражнения для растяжки мышц и сухожилий

На протяжении всей жизни человек довольно часто сталкивается с различными травмами, растяжениями и ушибами. Кто-то может сказать, что последнее больше относится к людям, которые занимаются профессионально спортом, танцами или в течение дня выполняют тяжелый физический труд. Однако такое предположение является не совсем верным, ведь получить растяжение связок можно при любом неосторожном движении. Любой активный вид спорта и физический труд способствует тому, что ткани связок и сухожилий изнашиваются в разы быстрее, в сравнении с условиями пассивной жизни. Если вовремя не обратиться за медицинской помощью, то подобное состояние может привести к развитию многих патологических процессов в нижних конечностях, вплоть до полной потери двигательной активности.

Конечно, обычный человек после травмы может испытывать дискомфорт, боль или неудобство. А вот если растяжение связок и сухожилий получил спортсмен, то это может привести к завершению профессиональной деятельности. Неудивительно, что любую проблему намного проще предотвратить, нежели потом вылечить. Именно поэтому, чтобы не допустить получения случайных травм необходимо знать о том, как укрепить сухожилия.

Говоря о методике укрепления сухожилий и связок основанной на выполнение физических упражнений, стоит отметить, что все действия должны быть умеренными и статичными, а также затрагивать те участки, которые больше всего подвержены получению травмы. Всем известные силовые упражнения позволяют плавно перейти от сухожилия к мышцам, что дает возможность повысить прочность соединения в тканях.

Если необходимо растянуть мышцы и сухожилия нижних конечностей, прежде всего, следует поставить ноги на ширине плеч, а носки развести в разные стороны. После этого начинают медленно приседать до тех пор, пока бедра не будут находиться немного ниже колен.

Приседания для тренировки сухожилий

Достигнув нужного положения, задерживаются в нем на несколько секунд, а затем медленно встают. Когда организм привыкнет к этому упражнению, его можно будет немного усложнить, для чего используется утяжеления в виде штанги. Такая тренировка обязательно выполняется только медленно и с особой осторожностью, чтобы не повредить связки.

Для тренировки необходимо поставить ноги прямо, и немного приподняться на носочки, после этого напрягают икры, и возвращаются в исходное положение. Далее упражнение повторяется, но при этом на носочки уже не поднимаются, разводят их наружу или направляют внутрь. Если необходимо усилить тренировку, то используют утяжеление или становятся на одну ногу. Выполнять это действие можно в любое время суток, а что особенно хорошо, его можно сделать на работе, стоя в очереди, либо просто выполняя домашнюю работу. Также рекомендуется приучить себя во время ходьбы или бега делать основной упор на носок, при этом немного приподнимая пятку.

Растяжка подколенных сухожилий должна выполняться правильно и очень аккуратно. Для этой цели можно воспользоваться двумя эффективными упражнениями:

Тренировка подколенных сухожилий

  • Нужно встать и поставить ноги на ширине плеч. После этого корпус наклоняют, а руками пытаются достать до пола. Тем, кто только знакомиться с таким методом тренировки, разрешается немного согнуть ноги в колене. Лучше всего делать четыре пружинки, при этом каждую немного ниже предыдущей, а вот на самой последней уже необходимо дотронуться до пола. Для первого занятия достаточно 5 повторений.
  • Второе упражнение выполняется в таком же положении, но руки нужно направлять не в пол, а обхватывать ими ноги. Движения должны напоминать пружинку. Когда получится обхватить руками ноги, нужно будет остаться в таком положении 10 секунд, по истечении времени выпрямиться. Достаточно сделать действие 4 раза.

Довольно легкие упражнения, но их эффективность удивляет.

В последнее время все чаще люди для тренировки мышц и связок отдают предпочтение йоге. Благодаря тому, что выполняя упражнения, человек правильно дышит, медленно и плавно выполняет движения, и контролирует свои действия, достигается максимальный результат.

Начинать тренировку необходимо с дыхания. Нужно сделать несколько плавных вдохов и выдохов, затем потянуться, встать на носочки и опуститься. Повторять действия нужно 10 раз, после чего следует туловище опустить к нижним конечностям, и попытаться руками ухватить колени. В таком положении задерживаемся 15 секунд, а затем возвращаемся в исходное положение. Делают 7 повторов.

Далее человеку нужно встать в позу «Воин»: одну ногу согнуть в колене под прямым углом, а вторую оставить ровной и отвести назад. Очень важно чтобы туловище и тело были расположены в одной плоскости. В таком положении нужно выполнять плавные наклоны в стороны, а дыхание должно быть медленным. Рекомендуется постепенно наклоняться сначала к той ноге, которая согнута, затем выпрямиться, а затем к прямой конечности.

Теперь нужно лечь и опереться на согнутые руки. В таком положении нужно задержаться на 30 секунд и опуститься. Такая поза называется «Крокодильчик». Она помогает вводить статику по всему телу.

Далее человеку следует занять позицию «Собака головой вниз». Тело должно быть загнуто, упор делают на руки и ноги, задерживаясь на 30 секунд. Позиция дает возможность укрепить и растянуть ахиллово сухожилие.

Теперь можно одну ногу согнуть и перекинуть через другую. В таком положении тела следует развернуться в сторону согнутой ноги, а затем поменять конечности. Повторить 10 раз.

Также сидя на полу нужно выпрямить ноги, и наклонить туловище, пытаясь дотянуться до пяток. В максимальном напряжении задерживаемся на 15 секунд, и повторяем упражнение 5 раз.

Завершает тренировку упражнение: сидя на полу с соединенными пятками. Затем нужно постепенно раздвигать колени в разные стороны, что позволит хорошо натренировать и растянуть мышцы, а также сухожилия бедра. Делаем 5 повторов по 30 секунд.

Проводить тренировку сухожилий необходимо аккуратно, чтобы не получить травму. Поэтому рекомендуется придерживаться некоторых правил:

    Тренироваться лучше через день, каждое упражнение нужно делать минимум 15 повторений и два подхода.

Тренировка с утяжелением и помощником

Рекомендации достаточно простые, но они помогут сохранить ваше здоровье.

источник

Растяжка или стрейчинг – важная часть любого тренировочного процесса, так как без эффективного растяжения работающих групп мышц, суставов и сухожилий невозможно получить красивое и здоровое тело. Приемы стретчинга широко используются в лечебной физкультуре и массаже, они оказывают позитивное влияние на организм. Растяжение подходит всем, кому разрешены общие физические нагрузки, но желательно перед началом занятий получить консультацию врача.

Чтобы избежать растяжения связок и травм, все упражнения следует выполнять после силовой тренировки или хорошего разогрева тела. Упражнения для растяжки выполняйте в течение 30-60 секунд, делая 3-4 подхода.

Чтобы снизить жесткое мышечное сопротивление и расслабиться, выполняйте упражнения на выдохе.

Будьте внимательны к своим ощущениям в тренажерном зале: если чувствуете боль в растянутой мышце или тремор, не увеличивайте давление, наоборот, ослабьте нагрузку. Особенно важно при растягивании быть внимательным мужчинам, их связки жестче, чем у девушек.

В растяжении много значит комплексный подход. Нельзя тянуть что-то одно, помимо работавшей на динамической тренировке группы мышц, стоит в менее активном и глубоком варианте потянуть остальные мышцы.

Это основное упражнение разрабатывает самые разные мышцы бедер (бицепс, квадрицепс и др.), помогает расслабить напряженные плечи, подготовить рабочие мышцы, что особенно полезно тем, кто качается по программам бодибилдинга.

Растяжка обязательна и после кардионагрузки.

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Заведите руки за спину и сцепите их в замок. Медленно наклоняйте корпус вниз, стараясь сзади опустить руки за голову. Подбородок тяните к коленям. Расслабьте мышцы шеи, если чувствуете слишком сильное натяжение мышц, опустите руки на крестец. Задержитесь в позиции на 30 секунд и медленно вернитесь в исходное положение.

Самый простой способ тренировать растяжение подколенного сухожилия: из положения лежа на спине поднимите одну ногу максимально высоко, держите ее прямо. Обхватите бедро руками и плавно подтягивайте ногу к голове, не сгибая колено. Через 30 секунд поменяйте ногу.

Сядьте на пол и выпрямите левую ногу перед собой. Другую ногу согните, развернув стопой к внутренней части левого бедра. Стараясь удерживать спину прямой и не сгибать колено, обхватите левую стопу рукой. Зафиксируйтесь в позиции на 30 секунд, потом поменяйте ноги.

Если вам удастся держать спину прямой, одновременно вы потянете и ее мышцы.

Это упражнение эффективно растягивает одновременно связки и мышцы задней поверхности бедра.

В положении стоя поставьте пятку на стул или скамью, чтобы она была чуть выше, чем колено. Положите руки на колено и, слегка надавливая на него, опускайте корпус. Опорная нога — прямая. Растягивайтесь в таком статическом положении 30 секунд, после чего поменяйте ноги.

Растяжка предплечья и плеча: одну из рук переместите на противоположную сторону тела. Правильным будет стараться прижать руку максимально близко к телу и почувствовать натяжение. Держите растяжку в течение 10-15 секунд. В обе стороны повторите по пять раз.

Растяжение трицепса: поднимите согнутую руку локтем вверх и старайтесь дотянуться ладонью до лопатки.

Трицепс можно растянуть, заведя руки назад.

Простые наклоны эффективно растягивают весь позвоночник, от шеи до копчика. Нагнувшись, не сгибая колен, дотягивайтесь до пальцев ног. Продержитесь внизу в течение 10 секунд, правильно, плавно поднимитесь и проделайте движение 5 раз.

Выполните скрутку, сидя на полу с прямой спиной. Производя медленные повороты туловищем в обе стороны, нужно следить, есть ли натяжение в боках. При поворотах задействуются мышцы живота, спины и плеч. Можно помогать себе руками. Старайтесь почувствовать и грудные мышцы, активно разворачивая грудь. После того как тело скручено в одну сторону, держите паузу 15-20 секунд, потом примите исходное положение и повернитесь в другую сторону.

Упражнение для растяжения мышц поясницы: сядьте на пол и сведите ноги вместе. Наклоняйте корпус, мягко округляя спину. Удерживайте коленки на полу, руками возьмитесь за пятки. Фиксация на 30 секунд, затем исходное положение.

источник

Подколенное сухожилие сформировано тремя мышцами, которые проходят по задней стороне бедра и под коленом. Они являются обычным источником проблем как у спортсменов, так и у людей, не занимающихся спортом.

Чаще всего из-за повреждений в подколенном сухожилии многие не могут достать пальцами до носков, когда нагибаются вперед. Жесткость подколенного сухожилия приводит к выравниванию нормального изгиба поясницы и делает жесткими мышцы нижней части спины. Эта проблема имеется как у взрослых, так и у детей.

Вы можете самостоятельно проверить, жесткое ли у вас подколенное сухожилие. Лягте на спину и вытяните ноги. Затем поднимите одну ногу как можно выше, но чтобы колени не сгибались, а низ спины находился на полу. Шея и плечи должны быть расслаблены. Надо поднять ногу так, чтобы носок был направлен в потолок, но даже угол 80° вполне нормален, Вce, что меньше этой нормы, а также вынужденные изгибы спины и согнутые колени говорят о том, что у вас жесткие подколенные сухожилия.

Все три мышцы подколенного сухожилия — двуглавая, полусухожильная и полумембранная— присоединены к седалищным костям таза. Двуглавая мышца бедра снизу соединена с головкой малоберцовой кости. Полумембранная и полусухожильная мышцы также проходят через коленный сустав и присоединяются (одна поверх другой) к головке большеберцовой кости.

Мышцы сгибают ногу в колене и подтягивают пятку к ягодице. Кроме того, они распрямляют бедро (движение, которое особенно важно при подъеме по лестнице) и помогают держать спину в вертикальном положении. Подколенное сухожилие не дает упасть вперед во время ходьбы.

Сдавливание подколенного сухожилия часто становится причиной появления точек напряжения. Так, сиденье стула или автомобиля давит на заднюю сторону бедра, занятия спортом, в которых приходится бегать (футбол, баскетбол, peгби и т. п.), — все это способствует появлению точек напряжения.

Читайте также:  Что такое мышцы рост питание

Когда точки напряжения возникают в двуглавой мышце бедра, боль ощущается с задней стороны коленного сустава. Когда напряжение присутствует в полусухожильной и полумембранной мышцах, боль ощущается в нижней части ягодиц и верхней части бедер. Боль может распространяться вниз — в заднюю часть бедра и лодыжку. Во время ходьбы боль бывает такая сильная, что может привести к хромоте. В положении сидя тоже проявляется дискомфорт — сдавливание бедер весом тела усиливает боль.

Неудивительно, что точки напряжения в подколенном сухожилии часто принимают за ишиас. Мышцы подколенного сухожилия находятся очень близко от комплекса четырехглавой мышцы бедра, поэтому точки напряжения, имеющиеся в первых, также воздействуют на вторые. Это часто приводит к возникновению боли в передней части колен и бедер. Боль не проходит до тех пор, пока жесткость подколенного сухожилия и комплекса четырехглавой мышцы не будет ослаблена.

Крепление мышц подколенного сухожилия можно нащупать во время сидения на стуле — их верхние концы прикреплены к седалищным костям. Если поместить руки под ягодицы ладонями вверх, а потом подвигаться взад-вперед, то можно почувствовать движение седалищных костей. Для того чтобы ощутить нижние крепления подколенного сухожилия, обхватите правое колено правой рукой с внешней стороны, а левой — с внутренней стороны так, чтобы кончики пальцев оказались в углублении позади коленного сустава в так называемом подколенном пространстве. В этом положении вы сможете нащупать правой рукой сухожилие двуглавой мышцы, а левой — сухожилие полусухожильной мышцы. Сухожилие полумембранной мышцы проходит под полусухожильной мышцей, потому вы не сможете его нащупать.

Над точками напряжения в подколенном сухожилии можно поработать, сидя на стуле или на столе, протянув в сторону от себя ногу. Поместите маленький твердый мячик (такой как теннисный) под бедро в самом мягком месте (где-то посередине, но можно чуть вправо или влево, в зависимости оттого, какая из мышц поражена). Сжатие растянет тугие тяжи мышц и расслабит точки напряжения. Сохраняйте это положение до полного расслабления. Добейтесь расслабления всех точек напряжения. В этом вам поможет и растяжка мышц.

Растяжку 1 можно делать сидя на полу и вытянув ногу в сторону от себя. Можно делать это с одной ногой или с двумя ногами сразу. Не сгибая колена, дотянитесь ладонью до основания стопы. Потяните на себя большой палец (как это показано на рисунке). Сохраняйте это положение в течение 15—20 секунд.

Растяжка 2: точно так же можно растянуть мышцы, поставив пятку на возвышение или на сиденье стула. Следите за тем, чтобы при этом бедро не было вывернуто, а носки были направлены в одну сторону (как это показано на рисунке). Сохраняя угол между бедрами, слегка наклонитесь вперед. Если позиция выполнена верно, вы почувствуете натяжение Сохраняйте это положение 15— 20 секунд. Повторяйте растяжку несколько раз в день.

После того как вы избавитесь от боли с помощью самолечения, необходимо удлинить подколенное сухожилие растяжкой, чтобы избежать повреждений, которые могут принести укороченные мышцы. Вы должны быть терпеливы и упорны — на настоящую растяжку могут уйти недели и месяцы, но она стоит труда и усилий. Поскольку мышцы, формирующие подколенное сухожилие, очень схожи с аддукторами (приводящими мышцами), важно растянуть их до полного расслабления. Для этого используйте приемы растяжки для аддукторов.

Тренируются:

  • Бицепс бедра
  • Полусухожильная мышца
  • Полуперепончатая мышца

Преимущества:

  • Помогает повысить гибкость подколенных сухожилий.

Противопоказано:

  • При проблемах с поясницей
  • При проблемах с коленями

1. В положении стоя согните одну ногу в колене, а другую вытяните перед собой, упираясь пяткой в пол.

2. Наклонитесь в сторону вытянутой ноги, положив обе руки над коленом. Переместите большую часть вашего веса на пятку впереди таким образом, чтобы прочувствовать натяжение мышц на задней стороне бедра. Задержитесь в таком положении на 30 секунд.

3. Поменяйте ноги и повторите упражнение. Сделайте по три 30-секундных подхода на каждую ногу.

  • Нога должна быть вытянута.
  • Носок вытянутой вперед ноги должен быть натянут по мере растяжения.

Неправильно:

  • Спина не должна прогибаться или выгибаться колесом.
  • Не следует сутулить плечи.опубликовано econet.ru.

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

источник

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Пластичность мышц гораздо сильнее влияет на наше самочувствие, чем мы думаем. Эксперты считают, что развитая гибкость помогает достичь лучших результатов на тренировках, повышает подвижность и координацию мышц, уменьшает мышечные боли и предотвращает травмы. Она также улучшает кровообращение и может уберечь от некоторых серьезных заболеваний, таких как артрит, диабет и болезни почек.

Мы в AdMe.ru отобрали несколько упражнений, которые помогут сделать мышцы более подвижными и эластичными. Выполняйте их после обычной тренировки или пару раз в неделю в течение 4 недель, и результаты вас впечатлят.

«Кошка» отлично подходит для разогрева позвоночника, она также влияет на гибкость спины, шеи и плеч.

  • Упритесь ладонями и коленями в пол.
  • Медленно прогните спину, опуская живот к полу и поднимая голову вверх.
  • Задержитесь на несколько секунд.
  • Медленно вогните спину, как кошка.
  • Повторите 10 раз.

Эта растяжка дает ощутимый эффект — главное, не переусердствовать. Если вы чувствуете боль или дискомфорт в шее, то, вероятно, вы выполняете упражнение слишком интенсивно.

  • Лягте на живот.
  • Приподнимитесь на локтях, прижав живот к полу.
  • Затем распрямите руки так же, как при отжимании, но при этом держите бедра на полу.
  • Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.

Растяжка «Мостик» — это не только полезное упражнение для разогрева, но и способ отлично растянуть шею, позвоночник и бедра.

  • Лягте на спину, согнув колени.
  • Медленно поднимите бедра вверх, держа плечи и ступни плотно прижатыми к полу.
  • Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.

Растяжка с наклоном в сторону задействует несколько групп мышц, позвоночник, паховую область, подколенные сухожилия и пресс.

  • Расставьте ноги на ширину 1,5 м.
  • Наклонитесь в правую сторону, согните правое колено и положите на него правый локоть.
  • Вытяните левую руку к потолку, создав прямую линию с левой ногой.
  • Если можете, опустите правую руку на пол за правой ногой.
  • Задержитесь на 30 секунд.
  • Повторите в другую сторону.

Это упражнение воздействует на всю верхнюю часть тела, включая спину, плечи и руки.

  • Встаньте на четвереньки, держа руки под плечами, а колени — под бедрами.
  • Медленно скользите ладонями вперед, опуская грудь на пол.
  • Касайтесь пола только ладонями, а не всей поверхностью рук.
  • Задержитесь на 30 секунд и медленно переходите в исходное положение.
  • Повторите 3 раза.

Теперь перейдем к ногам — начнем с растяжки с выпадом в сторону. Она заставляет работать мышцы икр и бедер.

  • Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  • Медленно, перенося вес тела на правую ногу, сделайте выпад в правую сторону.
  • Сведите руки напротив груди или разведите их в стороны для поддержки равновесия.
  • Задержитесь на 30 секунд.
  • Повторите 3 раза в каждую сторону.

Примечание: не наклоняйтесь вперед и следите, чтобы колено не выступало за пальцы опорной ноги.

Продолжим работать над ногами! Это простое упражнение.

  • Сядьте на пол, расположив обе ноги прямо перед собой.
  • Вытяните руки и наклонитесь вперед, стараясь дотянуться как можно дальше. Ноги остаются прямыми.
  • Задержитесь на 30 секунд.
  • Повторите 3 раза.

Примечание: если у вас болит поясница, будьте осторожны с этой растяжкой и избегайте дискомфорта в области спины.

Такая растяжка способствует гибкости подколенных сухожилий и икр.

  • Сядьте на пол, вытянув одну ногу прямо.
  • Согните другую ногу в колене и упритесь ее ступней во внутреннюю часть противоположного бедра.
  • Вытяните руки вперед, наклонитесь вперед над выпрямленной ногой и потянитесь к ступне.
  • Задержитесь на 30 секунд.
  • Повторите на другую ногу.

Поперечная растяжка сидя повышает гибкость внутренней и внешней части ног.

  • Сядьте на пол.
  • Разведите ноги в стороны настолько широко, насколько можете.
  • Вытяните руки вперед как можно дальше.
  • Задержитесь на 30 секунд.

Скручивание сидя отлично подходит для повышения гибкости плеч, груди и позвоночника.

  • Сядьте на пол и держите ноги прямо.
  • Согните правое колено и заведите правую ногу за левую.
  • Левым локтем упритесь в правое колено и осторожно потянитесь.
  • Задержитесь на 30 секунд и вернитесь в исходное положение.
  • Повторите в другую сторону.

Любите ли вы растяжку? Если у вас есть свое «секретное» упражнение, расскажите о нем нашим читателям.

источник


Комплекс тренировок для связок и сухожилий
необходимо включать в свою тренировочную программу для увеличения силовых показателей и предотвращения травм. Такие тренировки обязательно должны включать в себя упражнения Засса, статическую нагрузку и разовые повторения. Особенно важны тренировки связок и сухожилий пауэрлифтерам, которые тренируются с субмаксимальными весами, поскольку обычные тренировки направлены в основном на развитие мышечных качеств, вследствие чего образуется дисбаланс в развитии различных систем организма. Такой дисбаланс наблюдается и у бодибилдеров, но в данном случае он может и не привести к травме, а вот лимитирующее влияние будут ощущать атлеты обеих дисциплин.

Тренировка связок и сухожилий становится необходима по истечении 1-2 лет занятий в тренажерном зале, причем, как правило, атлеты интуитивно начинают включать в свою программу тренировок статические упражнения и разовые повторения, а вот упражнения Засса используют очень не многие, хотя именно они дают наибольший эффект. Необходимость в таких тренировках заключается в том, что своего максимального размера за счет гипертрофии мышцы достигают за 2-3 года, после чего необходимо работать, либо на гиперплазию мышц , либо начинать тренировать связки и сухожилия. Впрочем, тренировка связок и сухожилий необходима в любом случае, поскольку она усилит эффект от гиперплазии, а так же является условием для дальнейшей гипертрофии мышц. Что касается силовых показателей, то тут влияние сухожилий и связок бесспорно, поскольку именно они передают на костный аппарат усилие, которое совершают мышцы, что и приводит тело в движение.

Связки и сухожилия, костный аппарат, сердце, а так же другие немышечные системы организма являются фундаментом, на который Вы наращиваете мышечную массу. Соответственно, чем больше Вы хотите построить, тем более основательный фундамент Вам нужен. Само собой, что изначальные данные у каждого человека разные, поэтому более быстрый прогресс в силовых показателях, либо в мышечной массе, не всегда связан с генетическими особенностями именно мышечного аппарата, зачастую причиной являются как раз что немышечные качества. Это очень хорошо! Повлиять на длину мышц, или изменить мышечную композицию невозможно, а вот тренировать связки и сухожилия можно, можно тренировать сердце , укреплять суставы, в общем, готовить базу для дальнейшего прогресса в гипертрофии мышечных волокон.

Александр Засс – это очень известный силач начала XX века, который разработал свою систему тренировок с цепями и мешками. Александр Засс никогда не был очень большим, наоборот, когда он начинал выступать в цирке, то его бицепс был всего лишь 38см, а он умудрялся рвать железные цепи. Весь секрет в упражнениях Засса, которые тренируют связки и сухожилия. Сам Александр считал, что настоящая сила заключается не в мышцах, что и подтверждал на практике. Тем ни менее, для бодибилдера и пауэрлифтера это не так, поскольку первый, вообще, тренируется для того, чтобы нарастить мышечную массу, а второй выполняет специфическую работу, которая нагружает определенные мышечные волокна, без силы которых его результаты будут очень скромными. Но упражнения Засса для тренировки сухожилий и связок положительно скажутся на результатах тренировок и бодибилдеров, и пауэрлифтеров.

Читайте также:  Функция мышц двуглавого бедра

Упражнения Засса развивают качество передачи усилия, вызванного сокращением мышц, через сухожилия и связки в костный аппарат. Из этого следует вывод, что этот комплекс упражнений не разрушает белковые структуры, поэтому он не препятствует, а даже способствует восстановлению мышц между их динамическими тренировками в тренажерном зале. Тем ни менее, комплекс включает в себя, как изометрические упражнения с цепями, так и динамические упражнения с мешком. Чтобы не препятствовать своим обычным тренировкам, вы можете один раз в неделю тренироваться с мешком, 2 раза в неделю тренироваться с цепями, а в остальные дни проводить легкие тонизирующие изометрические тренировки.

Тренировки связок и сухожилий по системе Засса не должны длиться дольше 15-20 минут, поэтому за одну тренировку Вы можете выполнить всего лишь 3-4 упражнения. В каждом упражнении следует делать 5 подходов, с отдыхом в 40-60 секунд между ними. Во время выполнения самих упражнений нагрузка должна плавно нарастать и плавно уменьшаться, то же самое касается и распределения нагрузки между подходами. Во время тяжелых тренировок напрягаться следует в режиме 75%-90%-95%-90%-75%, во время тонизирующих тренировок 60%-90%-60%. Тяжелые тренировки связок и сухожилий – 2 раза в неделю, тонизирующие – в остальные дни. Для тренировок Вам понадобятся цепи по 2 метра, к которым следует приделать рукоятки с одной стороны и петли с другой, впрочем, подойдут и веревки.

Во время упражнений Засса очень важно правильно дышать, выдыхая на усилии, время выполнения упражнения – это время выдоха, поэтому время под нагрузкой колеблется от 2 до 8 секунд. Начинать следует с двух секундного напряжения, постепенно доводя его до 8 секунд. Александр Засс практиковал дыхательную гимнастику, чем мы рекомендуем заниматься и Вам. Комплекс состоит из 100 вдохов и выдохов. Атлет должен делать глубокие и шумные вдохи через нос и короткие бесшумные выдохи через рот. Начинать следует с серий по 4 вдоха-выдоха, с 3-5 секундами отдыха между ними, затем перейти к сериям по 8, а затем по 12 вдохов-выдохов. Совмещение тренировок связок и сухожилий с дыхательной гимнастикой однозначно положительно скажется на Ваших силовых результатах и поможет нарастить мышечную массу.

По­о­че­ред­ное рас­тя­ги­ва­ние це­пи – во­зь­ми­те цепь в ру­ки пе­ред со­бой, од­ну ру­ку со­г­ни­те в ло­к­те на 90°, вто­рую ру­ку ос­та­вь­те вы­п­ря­м­лен­ной, за­тем пы­та­е­тесь ра­зо­р­вать цепь, по­с­ле че­го ме­ня­е­те ру­ки ме­с­та­ми. Уси­лие не­об­хо­ди­мо при­к­ла­ды­вать гру­дью, би­це­п­сом и де­ль­та­ми.

Рас­тя­ги­ва­ние це­пи над го­ло­вой – в ис­хо­д­ном по­ло­же­нии ру­ки вы­п­рям­ле­ны и на­хо­дя­т­ся над го­ло­вой, их сле­ду­ет рас­ста­вить не­мно­го ши­ре плеч, в этом по­ло­же­нии ат­лет пы­та­ет­ся ра­зо­р­вать цепь. Важ­но на­п­ря­гать не то­ль­ко ру­ки, но ещё пле­чи, грудь и ши­ро­чай­шие.

Рас­тя­ги­ва­ние це­пи со­г­ну­ты­ми ру­ка­ми – цепь на­хо­ди­т­ся пе­ред гру­дью, ки­с­ти рук на­п­ро­тив ло­к­те­во­го су­с­та­ва про­ти­во­по­ло­ж­ной ру­ки, од­на ру­ка сни­зу, дру­гая свер­ху, цепь на­тя­ну­та ме­ж­ду ни­ми и Вы до­лж­ны пы­та­ть­ся её по­р­вать. Ва­ж­но на­п­ря­гать не то­ль­ко ру­ки, но ещё и гру­дью.

Рас­тя­ги­ва­ние це­пи за спи­ной – в ис­хо­д­ном по­ло­же­нии цепь ра­с­по­ла­га­ет­ся в ниж­ней час­ти тра­пе­ци­е­вид­ной мыш­цы, лок­ти смо­т­рят вниз, по­э­то­му кисть до­лж­на быть вы­ше лок­тя. А ког­да ат­лет, рас­тя­ги­вая цепь, пы­та­ет­ся её пор­вать, то уси­лие со­вер­ша­ет­ся три­цеп­сом. Рас­тя­ги­ва­ние це­пи за спи­ной пря­мы­ми ру­ка­ми – это уп­ра­ж­не­ние так же вы­по­л­ня­ет­ся за счет три­цеп­сов, но так же на­п­ря­га­ют­ся гру­д­ные мыш­цы и ши­ро­чай­шие мыш­цы спи­ны, по­э­то­му лок­ти смо­т­рят в сто­ро­ны, а кис­ти ра­з­вер­ну­ты друг к дру­гу боль­ши­ми па­ль­ца­ми. Рас­тя­ги­ва­ние це­пи гру­дью – в ис­ход­ном по­ло­же­нии нуж­но по­с­та­ра­ть­ся вы­до­х­нуть весь воз­дух из лег­ких, а за­тем цепь об­мо­тать во­к­руг гру­ди и за­к­ре­пить её, пос­ле че­го, глу­бо­ко вды­хая, по­с­та­ра­ть­ся её ра­зо­р­вать си­лой бо­ль­шой гру­д­ной и ши­ро­чай­ших мышц.

По­пе­ре­мен­ное рас­тя­ги­ва­ние це­пи – од­на ру­ка на­хо­дит­ся на­вер­ху, ло­коть смот­рит вниз, и кисть тоже раз­вер­ну­та бо­ль­шим па­ль­цем вниз, а вто­рая ру­ка на­хо­дит­ся вни­зу, в вы­тя­ну­том по­ло­же­нии и удер­жи­ва­ет цепь. Рас­тя­ги­ва­ние це­пи осу­ще­ст­в­ля­ет­ся за счет дель­то­вид­ных мышц и три­цеп­са. Са­мо со­бой, ру­ки на­до че­ре­до­вать.

Рас­тя­ги­ва­ние це­пи от по­ла – это уп­ра­ж­не­ние вы­пол­ня­ет­ся с по­мо­щью двух це­пей, ко­то­рые кре­пят­ся од­ним кон­цом к ступ­ням, по­э­то­му и нуж­ны це­пи с ру­ко­ят­ка­ми с од­ной сто­ро­ны и пе­т­ля­ми с дру­гой. Ру­ки до­л­ж­ны быть пол­нос­тью вы­тя­ну­ты, а тя­нуть цепь вверх сле­ду­ет не то­ль­ко ру­ка­ми, но ещё и тра­пе­цией.

Рас­тя­ги­ва­ние це­пи от по­ла од­ной ру­кой – цепь кре­пи­т­ся пе­т­лей к сту­п­не, а сме­ж­ная ру­ка, с со­г­ну­тым ло­к­тем в 90°, и ра­з­ве­р­ну­тая бо­ль­шим па­ль­цем вверх, тя­нет цепь на се­бя. Ру­ки и но­ги на­до ме­нять, в ос­но­в­ном уси­лие осу­щест­вля­ет­ся за счет би­цеп­са. Рас­тя­ги­ва­ние це­пи на бе­д­ре – цепь на­тя­ги­ва­ет­ся на ве­рх­нюю по­ве­рх­ность но­ги, пос­ле че­го ат­лет на­чи­на­ет тя­нуть её вниз ру­ка­ми, пы­та­ясь по­р­вать. Уси­лие осу­ще­ст­вля­ет­ся за счет дельт и спи­ны, но бе­д­ро так же сле­ду­ет на­п­ря­гать. Че­ре­дуй­те но­ги! Упор ле­жа – цепь кла­де­т­ся на шею, ат­лет при­ни­ма­ет упор в пол, как во вре­мя от­жи­ма­ний, а цепь раз­ме­ща­ет­ся меж­ду ла­до­ня­ми. Те­ло сле­ду­ет дер­жать в на­п­ря­же­нии, но цепь сле­ду­ет ста­ра­ть­ся ра­зо­р­вать три­цеп­са­ми и дель­то­вид­ны­ми мыш­ца­ми. Са­мо со­бой, что цепь как бы нем­но­го при­да­в­ли­ва­ет ат­ле­та, то есть ру­ки чуть со­г­ну­ты в лок­те­вых сус­та­вах. Стой­ка на ру­ках – пе­ред на­ча­лом уп­ра­ж­не­ния цепь кре­пит­ся к по­лу и фик­си­ру­ет­ся за шеей, ат­лет ста­но­вит­ся на ру­ки, и, пы­та­ясь пе­ре­мес­тить вес те­ла на па­ль­цы, со­вер­ша­ет уси­лие ру­ка­ми, спи­ной и шеей. Уп­раж­не­ние очень сло­ж­ное, тре­бу­ет от ат­ле­та уме­ния ко­ор­ди­ни­ро­вать дви­же­ния и не вхо­дит в ос­нов­ной ком­п­лекс за­ня­тий Зас­са.

Наклоны – цепь кре­пит­ся од­ним кон­цом к но­ге, а дру­гим к шее, по­э­то­му уп­раж­не­ние вы­пол­ня­ет­ся то­ль­ко те­ми ат­ле­та­ми, ко­то­рые от­да­ют от­чет се­бе в том, что де­ла­ют, а так же уже ус­пе­ли накачать шею . На­к­ло­ны со­вер­ша­ют­ся в обе сто­ро­ны, в ос­но­в­ном на­п­ря­га­ет­ся тра­пе­ци­е­вид­ная мыш­ца спи­ны.

Раз­ги­ба­ние шеи – в этом уп­ра­ж­не­нии Вам по­на­до­бит­ся цепь с дву­мя пет­ля­ми, ко­то­рые кре­пя­т­ся к но­ге и к го­ло­ве. Дли­на це­пей до­лж­на быть та­кой, что­бы Вам приш­лось не­м­но­го со­г­ну­ть­ся. Ког­да Вы за­к­ре­пи­те цепь, Вы до­л­ж­ны пы­та­ть­ся её по­р­вать, раз­ги­бая кор­пус вверх, за счет уси­лия шеи и спи­ны. Раз­ги­ба­ние но­ги – сво­бод­ной ру­кой во­зь­ми­тесь за опо­ру, ру­ку с цепью со­г­ни­те так, что­бы би­цепс при­нял по­ло­же­ние пи­ко­во­го со­к­ра­ще­ния, дру­гой ко­нец це­пи пет­лей фик­си­ру­ет­ся к сто­пе. Но­га на­хо­дит­ся в сог­ну­том по­ло­же­нии, что­бы пят­ка на­хо­ди­лась на уров­не ко­лен­но­го сус­та­ва и яго­диц. Уси­лие со­вер­ша­ет­ся ква­д­ри­цеп­сом, яго­ди­ца­ми и би­цеп­сом бед­ра. От­ве­де­ние но­ги – в дан­ном слу­чае цепь фик­си­ру­ет­ся в ру­ках, а дру­гим кон­цом пет­лей при­вя­зы­ва­ет­ся к ра­бо­чей но­ге. Ру­ка­ми ат­лет упи­ра­ет­ся в по­ру­чень, а но­га, сог­ну­тая в ко­ле­не, от­ве­де­на на­зад так, что­бы ко­ле­но ра­боч­ей но­ги бы­ло даль­ше, чем ко­ле­но опор­ной но­ги, пос­ле че­го, нап­ря­гая би­цепс, ат­лет пы­та­ет­ся пор­вать це­пи, от­во­дя но­гу на­зад.

Вы­ры­ва­ние крю­ка из по­ла – за­к­реп­лен­ную цепь сле­ду­ет взять на уров­не ко­лен, пос­ле че­го, за счет уси­лий ног, спи­ной и ру­ка­ми, пос­та­рай­тесь выр­вать крюк из по­ла. Что­бы смес­тить наг­руз­ку боль­ше в спи­ну, цепь мож­но взять при­ме­р­но на уров­не по­яса.

Вы­ры­ва­ние крю­ка из сте­ны – за­к­ре­п­лен­ную цепь сле­ду­ет пы­та­ть­ся выр­вать за счет уси­лия дельт, ног, спи­ны и рук. Но­ги ста­вь­те ши­ро­ко, что до­лж­но обес­пе­чить Вам ус­той­чи­вость. Спи­на чуть ок­руг­ле­на, но толь­ко в ве­рх­ней час­ти. Шею де­р­жи­те ров­но.

Важно* перед выполнением упражнений следует очень качественно размяться, разогреться, Вы должны чувствовать тепло и приятное жжение в мышцах, после этого можно приступать к тренировке. Во время выполнения упражнений Засса не нужно перенапрягаться, дышать следует ровно, Вы не должны краснеть, у Вас не должны выступать вены, давление не повышается, все делается плавно, с концентрацией. В данном случае лучше недоработать, чем переборщить, потому что вероятность получения травмы очень велика!

Этот комплекс упражнений для тренировки связок и сухожилий выполняется с помощью мешка. В мешок можно класть опилки или песок, подбирая вес мешка в соответствии со своей тренированностью. Комплекс этих упражнений можно применять, либо во время отдыха, тогда он не будет мешать Вашим тренировкам, либо Вы можете включать одну такую тренировку в недельный сплит. Такая тренировка может длиться минут 30-40, кроме сухожилий и связок, Вы так же сможете нагрузить свои мышцы, но по большей части будут тренироваться не сократительные белки, а энергетика. Поэтому, если Вы хотите поработать над выносливостью, то упражнения Засса с мешком – это хороший вариант совместить тренировку на выносливость с тренировкой других немышечных качеств.

1) Подъем мешка на грудь – атлет расставляет ноги шире плеч, мешок находится на полу, после чего атлет приседает до параллели, берет мешок в руки, и встает вместе с ним, кладя мешок себе на грудь. В положении стоя, когда мешок на груди, колени остаются чуть-чуть согнутыми, немного задержаться в таком положении и вернуть мешок на землю. Подход занимает 10-15 повторений.

2) Подъем мешка вверх – в исходном положении пятки находятся вместе, носки врозь, мешок атлет удерживает руками на груди. Затем атлет должен присесть, а мешок выжать вверх, распрямляя руки. Это упражнение Засса напоминает приседания со штангой над головой, только во время его выполнения, руки необходимо сгибать и разгибать.

3) Разгибание одной рукой – мешок атлет удерживает на плече, придерживая его согнутой рукой, после чего выжимает его вверх и на вытянутой руке по два раза разворачивает кисть в обе стороны. Упражнение выполняется до позитивного отказа, после чего руку меняют.

4) Жим с мешком – атлет лежит на полу, лицом вверх, мешок находится за головой, после чего атлет отводит руки назад, берет мешок в руки, располагает его над грудью, выполняет жим и возвращает мешок на место. Упражнение выполняется в 10-15 повторениях.

5) Жим ногами – атлет лежит на полу, лицом вверх, ноги поднимает к корпусу, ставит на ступни мешок и выжимает его ногами 10-15 раз вверх.


Удержание штанги
– это статическое упражнение выполняется в силовой раме, смысл его заключается в том, чтобы с помощью напарника снять вес со стойки, а затем удерживать его. Вес подбирается очень большой, который Вы даже не можете опустить подконтрольно вниз, только удерживать. Удерживать вес следует на немного согнутых суставах, если это жим лежа, то Вы немного сгибаете локти, если приседания, то немного сгибаете колени, чтобы вес из суставов ушел в мышцы. Удерживать штангу следует, как можно дольше. Такая тренировка связок и сухожилий так же помогает обмануть сухожильный орган Гольджи, лимитирующий силовые показатели мышц.

Синглы – это разовые повторения с таким весом, с которым атлет может выполнить одно позитивное повторение. Перед выполнением разовых повторений необходимо хорошо разогреться. В частности, такие упражнения применяет Владимир Кравцов во время своей тренировки жима лежа .

Негативные повторения – выполняются с очень большим весом, который Вы можете только подконтрольно опускать. Можно выполнять, как со свободным весом, так и в тренажере Смита. Обязательно нужно два помощника, которые будут поднимать штангу вверх.

Локауты – проработка отдельных фаз упражнений, когда атлет использует более существенные веса и работает в укороченной амплитуде. Локауты можно использовать в любых базовых упражнениях. Иногда используются специальные ограничители, например, доски в жиме лежа, но лучше обходиться без них, поскольку за счет отскока штанга меняет скорость движения, что негативно сказывается на эффективности тренировки связок и сухожилий.

Читайте также:  Функции дыхательных мышц осуществляют дыхательные движения

Важно* Перед выполнением любых упражнений для тренировки связок и сухожилий необходимо качественно размяться и разогреться. Как лучше включить упражнения в тренировочную программу сказать невозможно, поскольку это зависит от того, что это за программа, какие у неё цели, как сгруппированы мышечные группы, присутствует ли микропериодизация и т.д.

источник

Лайфхакер составил идеальное руководство по растяжке.

Растягиваться нужно после разминки. Так вы сможете углубить растяжку, не травмируя мышцы и связки.

Когда вы растягиваетесь после тренировки, мышцы уже разогреты и дополнительной разминки не требуется. Если же вы решили устроить отдельное занятие по стретчингу, для начала сделайте несколько упражнений:

  1. Суставная разминка: покрутите суставами, сделайте наклоны и повороты корпуса.
  2. 5–7 минут кардио: бег или упражнения Jumping Jacks, «Скалолаз», бег на месте с высоким подниманием коленей, прыжки через скакалку.

После того как вы немного разогреетесь, можно приступать к растяжке.

С помощью этих упражнений вы сможете устроить самостоятельное занятие по стретчингу и хорошо растянуть все мышцы тела. Однако это займёт около 60–90 минут. Для быстрой растяжки выберите одно-два упражнения на каждую группу мышц, задействованных в тренировке.

Чтобы хорошо растянуть мышцы, задерживайтесь в каждой позе от 30 секунд до двух минут. Можете сохранять неподвижность или мягко пружинить. Резкие движения чреваты травмой, поэтому оставьте их для другого спорта.

Мы приведём упражнения для растяжки сверху вниз: шея, плечи и руки, грудь и спина, пресс, ягодицы, бёдра, голени.

Откиньте голову назад, натягивая переднюю поверхность шеи. Из этого положения наклоните голову влево. Для большего эффекта положите левую ладонь на правую часть головы, но не давите сильно.

Повторите упражнение в другую сторону.

Правую руку положите на левую часть головы. Наклоните голову вперёд и в сторону, усиливайте давление с помощью руки.

Повторите в другую сторону.

Положите одну руку на затылок, а другую — на подбородок. Опустите голову, сделав двойной подбородок. При этом шея остаётся прямой, затылок стремится вверх. Вы должны чувствовать напряжение в задней части шеи, особенно у основания черепа.

Заведите руки за спину, обхватите одной рукой запястье второй. Согните локти и поднимите запястья выше. Подайте грудь вперёд и почувствуйте растяжение передней части плеч.

Возьмитесь рукой за противоположный локоть, прижмите плечо к себе и потяните его вниз. Повторите с другой рукой.

Обхватите правую руку левой выше локтя, прижмите её к телу и выпрямите, опустите правое плечо вниз. Левой рукой тяните правую наверх, поднимая её локтем. Почувствуйте напряжение в задней части плеч.

Подойдите к стене, поднимите левый локоть вверх, предплечье заведите за спину. Опустите левую лопатку вниз. Чтобы проверить, что она действительно опустилась и не будет подниматься во время растяжки, положите правую руку ниже левой подмышки.

Повторите на другую сторону.

Возьмитесь за ручку двери, стойку или другую опору, повернитесь к ней спиной. Разверните руку локтем наверх и подайте корпус чуть вперёд.

Эта поза позволяет одновременно растянуть трицепс одной руки и переднюю часть плеча другой. Одну руку заведите за спину сверху, чтобы локоть смотрел наверх, а вторую снизу — локоть смотрит в пол. Постарайтесь соединить запястья за спиной на уровне лопаток.

Сядьте на колени, поставьте перед собой руки так, чтобы тыльные стороны кистей касались пола, а пальцы были направлены друг к другу. Осторожно перенесите вес на руки, растягивая предплечья. Чтобы усилить эффект, попробуйте сжать кулаки.

Подойдите к дверному проёму, обопритесь о косяки локтями и подайте грудь вперёд, растягивая грудные мышцы.

Поставьте руку на стену, опустите плечо и развернитесь в противоположную сторону. Повторите с другой рукой.

Встаньте рядом со стойкой, тренажёром или другой опорой, повернитесь к ней левым плечом. Правой рукой возьмитесь за стойку высоко над головой, подайте таз вправо и вниз, растягивая всю правую сторону тела.

Повторите в другую сторону.

Сядьте на пол, правую ногу переведите вперёд, левую — назад. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов или чуть больше. Правую руку положите на пол, левую поднимите над головой. Левую ногу тяните вниз и назад, корпус наклоняйте вперёд и скручивайте в сторону правой ноги.

Сядьте на пол, ноги согните в коленях и поставьте стопы на пол. Обхватите голени руками с внутренней стороны, запястья положите на стопы. Наклонитесь вперёд с круглой спиной как можно ниже.

Сядьте на пол, ягодицы должны касаться пяток. Наклонитесь вперёд, лягте животом на колени и вытяните руки.

Встаньте на четвереньки, затем подайте таз назад и вверх, чтобы тело напоминало угол. Руки и спина должны вытянуться в одну линию, колени можно согнуть, а пятки — оторвать от пола. Главное, чтобы спина оставалась прямой, без округления в пояснице.

Ухватитесь за невысокий турник и свободно висите, расслабив тело. Ноги должны оставаться на земле. Расслабьте их, чуть согните колени.

Лягте на пол на спину, руки вдоль тела, ноги прямые. Поднимите ноги, а затем закиньте их за голову. Руки упираются локтями в пол, кисти поддерживают поясницу. Не опирайтесь на шею, точка опоры — плечи.

Встаньте на колени, подайте грудь вверх, вытягивая позвоночник, а затем отклонитесь назад, положив руки на пятки. Старайтесь прогибаться в грудном отделе. Голову не запрокидывайте, смотрите вверх.

Лягте на пол на живот, поставьте руки под плечи. Выжмите себя наверх, таз приподнимается, ноги остаются на полу. Опустите плечи, прогнитесь в грудном отделе.

Встаньте прямо, ноги вместе. Поднимите руки и соедините ладони над головой. Прогнитесь в грудном отделе и откиньте корпус назад. Напрягите ягодицы, чтобы исключить сильный прогиб в пояснице.

Встаньте прямо, поднимите руки над головой, сцепите пальцы в замок и выверните ладонями вверх. Потянитесь вверх и наклонитесь сначала в одну, а потом в другую сторону.

Лягте на пол на спину, руки раскиньте в стороны ладонями вниз. Подвиньте таз влево, поднимите левую ногу, согнув её в колене, заведите её за правую ногу и постарайтесь положить колено на пол. Поверните голову влево и расслабьтесь.

Повторите упражнение в другую сторону.

Лягте на пол на спину, поднимите согнутые в коленях ноги. Лодыжку левой ноги положите на колено правой. Надавите коленом правой ноги на левую, чтобы углубить растяжку. Повторите с другой ногой.

Встаньте на четвереньки, лодыжку правой ноги положите на колено левой. Подайте таз назад, чтобы углубить растяжку. Повторите с другой ногой.

Сядьте на пол, вытяните ноги вперёд, выпрямите спину. Согните одну ногу в колене, возьмитесь за голень руками и прижмите её к груди. Голень должна быть параллельна полу, предплечья лежат сверху и прижимают её к груди, одна кисть накрывает другую.

Сядьте на пол, одну ногу согните в колене под прямым углом и перенесите вперёд, вторую отведите назад и выпрямите. Можете наклониться вперёд и поставить на пол предплечья.

Если вам трудно выполнять эту позу на полу, попробуйте положить ногу на возвышение.

Лягте на пол на живот, поднимите одну ногу и возьмитесь рукой на лодыжку. Притяните ногу к ягодице, стараясь не отрывать бедро от пола. Повторите с другой ногой.

Встаньте на одно колено, возьмитесь рукой за носок стоящей сзади ноги и притяните пятку к ягодице. Напрягайте ягодичные мышцы: это углубит растяжку. Повторите с другой ногой.

Встаньте на одно колено, обе ноги согните под углом 90 градусов. Спина прямая. Напрягите ягодичные мышцы и подвиньте таз немного вперёд. Вы должны чувствовать напряжение в передней части бедра стоящей сзади ноги и в паху.

Сделайте глубокий выпад вперёд. Пальцы рук поставьте на пол по обе стороны от стопы. Колено выпрямленной ноги опустите на пол. Старайтесь опуститься ниже и не разворачивайте таз в сторону.

Лягте на пол, одну прямую ногу оставьте на полу, другую поднимите. Накиньте эспандер, скакалку или верёвку на стопу и тяните ногу к себе. Поменяйте ноги.

Встаньте прямо, сделайте шаг вперёд. Наклоните корпус почти до параллели с полом. Если оставить ногу прямой, больше растягивается верхняя часть задней стороны бедра, если чуть согнуть ногу в колене — нижняя.

Сядьте на пол, вытяните прямые ноги вперёд. Наклонитесь к ногам и положите руки по обе стороны от стоп или чуть дальше. Чтобы углубить растяжку, можете выпрямить спину на несколько секунд, а затем снова наклониться.

Сядьте на пол, одну ногу вытяните вперёд, вторую согните в колене и положите стопу рядом с тазом. Наклонитесь к прямой ноге, возьмитесь руками за стопу и натяните носочек на себя. Старайтесь не округлять спину.

Расставьте ноги пошире, носки направлены вперёд. Опускайте корпус вниз, сохраняя спину прямой, пока не поставите ладони на пол.

Разъезжайтесь в продольный шпагат так, чтобы подвздошные гребни были направлены вперёд. Поставьте ладони на пол и удерживайте вес тела на руках. Старайтесь не разворачивать бёдра и плечи в сторону.

Встаньте рядом со стойкой или тренажёром, за который можно держаться. Ноги на ширине плеч, носки и колени развёрнуты наружу. Опуститесь в глубокий присед, сохраняя спину прямой.

Сядьте на пол с прямой спиной, сложите ноги перед собой стопами друг к другу. Старайтесь опустить колени на пол, но не давите на них руками. Удерживайте спину прямой.

Лягте на пол на живот, разведите колени в стороны и согните ноги под прямым углом. Старайтесь положить таз на пол.

Лягте на пол на живот, разведите колени в стороны, чтобы бёдра были параллельны полу. Одну ногу согните в колене, вторую выпрямите. Старайтесь положить таз на пол. Повторите с другой ногой.

Сядьте на пол, раздвиньте прямые ноги пошире, а затем наклонитесь вперёд. Старайтесь лечь животом на пол, не сгибайте колени.

Разъезжайтесь в поперечный шпагат. Не отводите таз сильно назад, в идеале он должен находиться на одной линии с коленями и стопами. Поставьте на пол ладони, а если позволяет растяжка — предплечья. Тяните таз вниз, к полу.

Лягте на пол вплотную к стене. Тело должно быть перпендикулярно ей. Раздвиньте ноги и позвольте им медленно опускаться под своим весом. Задержитесь в таком положении на 5–10 минут.

Встаньте рядом со стеной, повернувшись к ней правым боком. Заведите правую ногу за левую сзади и присядьте. Левая нога сгибается, правая остаётся прямой и отъезжает всё дальше влево. Прямой корпус нависает над левой ногой.

Повторите в другую сторону.

Левую ногу заведите за правую спереди и наклонитесь влево. Можете поставить одну руку на пояс, сложить руки над головой или впереди себя. Чем больше наклоняется корпус, тем лучше растягиваются мышцы.

Носком правой ноги упритесь в стену, левую отведите на шаг-полтора назад. Стопы плотно прижаты к полу, левая нога прямая. Старайтесь правым коленом достать до стены, растягиваться при этом будут мышцы левой ноги.

Встаньте вплотную к стене. Правый носок положите на стену, левую ногу отведите на шаг-полтора назад. Согните левую ногу в колене, увеличивая растяжку. Поменяйте ноги и повторите.

Сядьте на пол, вытяните прямые ноги перед собой. Стопу одной ноги положите на бедро другой. Возьмитесь за стопу противоположной рукой и натяните носок.

источник