Меню Рубрики

Упражнения для растяжки средней ягодичной мышцы

Этот легкий комплекс упражнений стретчинга для бедер и паховой области может помочь предотвратить и лечить травмы и деформации паха, поясницы, таза. Смотрите выполнение каждого упражнения на видео!

  1. Встаньте, широко расставив ноги и согнув колени.
  2. Согните правое колено в сторону и наклонитесь вправо.
  3. Продержитесь в таком положении 10 — 30 секунд.

Задействованные мышцы:
Тонкая.
Большая приводящая.
Короткая приводящая.
Длинная приводящая мышца.

Смотрите видео, как правильно сделать это упражнение:

Упражнения на растяжку мышц бедер поможет сохранить гибкость бедер, что важно для предотвращения травм.

  1. Сядьте на пол, максимально расставив ноги в разные стороны и полностью соприкасаясь с полом.
  2. Держа спину ровно, наклонитесь вперед к бедрам.
  3. Удерживайтесь 10-30 секунд.

Задействованные мышцы:
Тонкая мышца.
Большая приводящая.
Длинная приводящая.

На видео инструктор показывает, как правильно провести данное упражнение из комплекса:

Растяжка мышц наружного тазобедренного сустава может быть эффективна в комплексе упражнений при тренировке бегунов.

  1. Лягте на спину на пол.
  2. Согните правое колено и сдвиньте его на выпрямленную левую ногу.
  3. Используйте левую руку, чтобы подтянуть правое колено к себе.
  4. Удерживайтесь 10-30 секунд.

Задействованные мышцы:
Средняя ягодичная.
Малая ягодичная.

Грушевидная мышца может быть очень хлопотной и вызывать симптомы ишиаса, включая боль в ногах. Тренировка этой мышцы, особенно в комплексе с другими упражнениями, будет поддерживать ее эластичность и предотвращать поражение седалищного нерва.

  1. Лягте лопатками на пол.
  2. Согните правую ногу и перекиньте лодыжку левой ноги на правую ногу.
  3. Перекиньте ногу за верхнюю часть бедра.
  4. Потяните ногу можно ближе к себе, чтобы увеличить напор.
  5. Время выполнения упражнения 10-30 секунд.

Задействованные мышцы:
Грушевидная.

Попробуйте сделать так же, как это показано на видео ниже:

Это эффективный комплекс упражнений для начинающих, который можно выполнять дома; данный стретчинг обычно используется для мышц передней части бедра, включая прямую мышцу бедра.

  1. Станьте на колено одной ноги. Другая нога должна находиться впереди с согнутым коленом.
  2. Перенесите вес на переднюю часть туловища.
  3. Напрягайте бедра во время выполнения упражнение 10-30 секунд.

Задействованные мышцы:
Прямая мышца бедра.
Подвздошно-поясничная мышца.

Повторяйте за инструктором:

Стретчинг ягодиц в комплексе с другими упражнениями может служить фактором для уменьшения симптомов от ишиаса.

  1. Лягте на пол на спину.
  2. Притяните согнутое колено к противоположному плечу.
  3. Удерживайтесь 10-30 секунд.

Не сложное, но эффективное упражнение:

  1. Встаньте перед скамьей или высоким стулом.
  2. Закиньте ногу на поверхность платформы и согните ее в колене, притянув ее под живот.
  3. Постепенно наклоняйтесь вперед, увеличивая таким образом растяжку.
  4. Выполнять 1 подход 10-30 секунд.

Задействованные мышцы:
Большая ягодичная.
Малая ягодичная.
Средняя ягодичная.
Грушевидная.

На видео показано, как стоит выполнить данный физический элемент:

  1. Встаньте так, чтобы одна нога оказалась протянута позади другой.
  2. Сделайте наклон вбок, но без сильной растяжки.
  3. Упритесь в бедро и надавливайте его в обратную сторону.
  4. Выполняйте упражнение 10-30 секунд.

Как вариант, можно использовать стол. Положите одну ногу на стол, станьте к нему боком и сделайте максимально возможный наклон.

Задействованные мышцы:
Напрягатель широкой фасции бедра.
Подвздошно-большеберцовый трак.
Портняжная мышца.

Также это упражнение можно выполнять в сидячем положении

  1. Чтобы выполнить данное упражнение в комплексе стретчинга для напрягателя широкой фасции бедра, в сидячем положении нужно потянуть колено поперек туловища.
  2. Сконцентрируйтесь на наружном и внутреннем бедре. Если вы почувствовали боль, стоить остановиться.
  3. Удерживайте позу 20-30 секунд, отдохните и повторите 2-3 раза.

Смотрите, как правильно делать стретчинг бедра:

источник

Грамотная и регулярная растяжка ягодичных мышц полезна как до, так и после тренировки. В процессе тренинга, направленного на растягивание данной группы мышц, происходит укрепление всего тела, снятие напряжения после длительного статического положения, особенно сидячего. Регулярный стрейчинг ягодиц способствует профилактике так называемых «ушек» на бедрах, появления апельсиновой корки, дряблости кожи и потери тонуса мышц.

Упражнения для растяжки ягодичных мышц – простые и разнообразные, не требуют особой подготовки. Выполнять их несложно в домашних условиях. Для тренировки не понадобятся утяжелители, по крайней мере, на старте без них точно можно обойтись.

Важно! Выбирайте качественную одежду и обувь для тренировки. Это залог безопасности и комфорта, а также мотиватор не бросать тренировки.

Выбирая, какие упражнения выполнять, ориентироваться следует на себя, свой уровень подготовки. Большое заблуждение думать, что чем тяжелей, тем эффективней. Правильно – это постепенно увеличивать нагрузку, продолжительность и периодичность тренировок. В результате заниматься не надоест, процесс тренинга будет в радость, а результат не заставит себя долго ждать.

Упражнения лучше выполнять на твердой поверхности. Диван, кровать – не подойдут. Предварительно следует немного разогреться. Если заниматься будете дома, можно немного потанцевать под динамичную музыку.

  1. Лечь на спину, плотно прижимаясь к поверхности, одну ногу согнуть, вторую оставить ровной; согнутую ногу перекинуть через ровную и аккуратным нажатием рук на колено, тянуть ягодичную мышцу, пытаясь опустить колено на каремат. Повторить для второй ноги, расслабиться и сделать несколько раз.
  2. Лечь на спину, согнув ноги в коленях, приподнять их так, чтобы колени были на уровне глаз; носок одной ноги положить на вторую, после чего второй ногой давить на носок. В процессе выполнения нужно почувствовать натяжение ягодичных мышц. Сделать то же самое для второй ноги.
  3. Лечь на живот, одну ногу согнуть в колене, вторая лежит прямая; рукой взять носок согнутой ноги и потянуть на себя. Повторить для второй ноги, после чего перевернуться на спину, ноги согнуть в коленях и при помощи рук притянуть колени к себе. Задержаться в такой позиции на минуту, расслабиться.

Внимание! Выполняя упражнения, не делайте рывков и резких движений. Мышцы живота держите в напряжении.

Эффективная растяжка ягодичных мышц в домашних условиях может выполняться не только в положении лежа. Предлагаем несколько простых упражнений, которые подойдут для разного уровня подготовки.

  1. Станьте на колени (на четвереньки), лодыжку одной ноги заведите за колено другой и отведите таз максимально назад. Задержитесь в таком положении, после чего вернитесь в начальное положение и повторите 3-4 раза.
  2. Занять положение сидя, спина ровная. Одна нога прямая, вторую согнуть в колене, развернуть в сторону и при помощи рук подтянуть к груди. Стараться сделать так, чтобы икры ног закрывали грудь. Остаться в таком положении на несколько секунд, натягивая ягодичные мышцы. Расслабиться и выполнить для второй ноги.
  3. Сесть на пол, одну ногу отвести назад, а вторую вперед, согнув ее немного в колене. Руки согнуть в локтях, плавно опускаться вниз-вперед, сделать упор на локти и медленно скользить руками вперед. Достигнув максимального напряжения в области ягодичной мышцы, задержаться в таком положении на несколько секунд. Повторить для второй ноги. Выполняйте это упражнение аккуратно, чтобы не допустить травмы ягодичной мышцы при растяжке.
  4. Сесть на пол, одна нога прямая, вторая согнута в колене. Локоть противоположной руки заложить за колено и с усилием тянуть его в сторону, одновременно отводя корпус в сторону согнутой ноги. Задержаться в такой позиции. После чего вернуться в стартовую позицию и повторить для второй ноги.

Все эти упражнения особенно эффективны, когда нужна растяжка для ягодичных мышц после тренировки, так как позволяют закрепить результат силового занятия, правильно расслабить мышцы и ускорить их восстановление.

Качественно растянуть мышцы ягодиц можно и стоя. Для этого можно прибегнуть к динамическим упражнениям и статическим.

  1. Стать ровно возле опоры (подготовленные могут обойтись и без нее), одну ногу поднять, согнуть в колене и руками притянуть ее к груди. Аккуратно усиливая давление на колено с целью растяжения мышц ягодиц, задержаться в таком положении на несколько секунд. Повторить для второй ноги.
  2. Глубокие выпады: стать ровно, руки прямые «по швам», сделать широкий шаг, отведя вперед ногу, согнутую в колене, ладони рук положить на пол, корпус наклонить на колено; задержаться, после чего повторить снова. Сделать 5-8 раз для каждой ноги.
  3. Стоя ровно, одну ногу отвести вперед, второй стать на колено. Рукой взять носок ноги, коленом которой стоите на полу, и с усилием потянуть к ягодицам. Повторить для второй ноги.
  4. Стать ровно, ноги слегка согнуть в коленях, руки поднять вверх. Плавно наклонить корпус вперед, вытягивая напряженные руки вперед, сложив кисти вместе. Тянуться руками вперед так, чтобы почувствовать натяжение в области ягодиц.

Эти упражнения особенно хороши, когда нужна растяжка средней ягодичной мышцы, так как в большей степени они задействуют именно эту ткань.

Любое из упражнений не имеет противопоказаний по возрасту и физической подготовке. Их можно комбинировать между собой, составляя эффективную программу тренинга, которая поможет привести бедра и ягодицы в отличную форму.

Регулярное выполнение растяжки в совокупности с силовыми и кардионагрузками обеспечит упругость, стройность, подтянутость и хорошую форму ягодицам, предупредить развитие целлюлита и других дефектов.

источник

Это комплекс щадящих упражнений, которые не могут причинить вреда и не требуют изначальной физической подготовки. Степень нагрузки вы выбираете сами, при этом с освоением простых упражнений вы можете постепенно усложнять нагрузку, развивая способности и потенциал вашего организма.

Стретчинг – это одна из многочисленных разновидностей аэробики, состоящая из различных упражнений на растягивание мышц. Он подходит всем людям, кому можно заниматься общей физкультурой, и не имеет возрастных или весовых ограничений. Чтобы результат был оптимальным, заниматься необходимо каждый день и уделять занятиям не менее получаса. При этом список упражнений довольно широк, поэтому можно менять программу упражнений на каждый день в зависимости от настроения и усталости.

Цели занятий могут быть различными:

  • лечебные: восстановление тонуса и работоспособности мышц, замедление старения организма, избавление от стресса и нервного напряжения, повышение тонуса и иммунитета, восстановление после операций и продолжительных болезней;
  • эстетические: коррекция фигуры и подтяжка силуэта, повышение гибкости, улучшение осанки и походки, избавление от целлюлита и жировых отложений в конкретных зонах.

Этот вид физической нагрузки не требует прыжков, бега, резких движений, что делает его доступным для людей с избыточным весом, плохим зрением и слухом, нарушением координации движений.

Это комплекс щадящих упражнений, которые не могут причинить вреда и не требуют изначальной физической подготовки. Степень нагрузки вы выбираете сами, при этом с освоением простых упражнений вы можете постепенно усложнять нагрузку, развивая способности и потенциал вашего организма. Этот вид спорта подразумевает и групповую практику, личные занятия с тренером и тренировку в домашних условиях.

Упражнение эффективно растягивает ягодичные мышцы.

Важные моменты: сохраняйте прямое положение спины; голову держите на одной линии с позвоночником, не наклоняя вниз; колено согнутой ноги должно быть направлено вверх; наклон туловища выполняйте строго вправо-вперед и влево-вперед; дышите равномерно.

Примите исходное положение: сидя на полу, правая нога согнута в колене и заведена назад под себя, левая нога согнута в колене и расположена сверху скрестно у правого бедра, руки в свободном положении.

Из исходного положения выполните наклон туловища вправо с одновременным упором на предплечья. Кулаки должны быть направлены вверх.

В конечной точке амплитуды движения, после максимально низкого для вас наклона туловища вправо-вперед, задержитесь на 30 секунд.

Расслабьтесь и медленно вернитесь в исходное положение.

Поменяйте положение ног и выполните упражнение в другую сторону.

Упражнение эффективно растягивает ягодичные мышцы, мышцы внутренней и задней поверхности бедер, а также воздействует на паховые мышцы.

Важные моменты: сохраняйте прямое положение спины; на начальном этапе растягивания будьте предельно осторожны – не пытайтесь сразу же выполнить глубокий наклон вперед; старайтесь взгляд направлять вперед и не наклонять голову вниз; дышите равномерно.

Примите исходное положение: сидя на полу, ноги максимально широко раздвинуты в стороны, руки в свободном положении.

Читайте также:  Опускание нижней челюсти осуществляется мышцами

Из исходного положения выполните наклон туловища вперед с максимально возможной для вас амплитудой. Положение рук может быть следующим:

а) упор предплечьями в пол прямо перед собой;

б) руки вытянуты вперед и расположены на полу перед собой;

в) хват руками за голеностопные суставы или пятки.

В идеале вы должны грудью касаться пола. В конечной точке амплитуды движения задержитесь на 30 секунд.

Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.

Упражнение эффективно растягивает двуглавую мышцу бедра.

Важные моменты: не сгибайте колено выпрямленной ноги лежащей на полу, если это вам не удается сразу, то согните ногу в колене и выполняйте упражнение из исходного положения; со временем, с увеличением растяжки выполняйте упражнение выпрямляя одну ногу в колене; дышите равномерно.

Примите исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол, руки расположены вдоль туловища.

Из исходного положения обхватите колено правой ноги руками и медленно подтяните к груди. Одновременно выпрямите левую ногу и положите на пол. Старайтесь колено согнутой правой ноги прижать к груди.

В конечной точке амплитуды движения задержитесь на 30 секунд.

Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.

Выполните упражнение на другую ногу.

Упражнение эффективно растягивает четырехглавую мышцу бедра.

Важные моменты: старайтесь не отрывать от пола плечи и поясницу; не раздвигайте ноги в стороны – старайтесь держать колени максимально близко друг от друга; для удобства выполнения разведите руки в стороны и упирайтесь ладонями в пол; дышите равномерно.

Примите исходное положение: лежа на спине, ноги выпрямлены, руки расположены вдоль туловища.

Из исходного положения согните правую ногу в колене назад в сторону хватом за голеностопный сустав, прижмите к правой ягодице (как показано на рисунке).

Задержитесь в этом положении 30 секунд. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.

Выполните упражнение на другую ногу.

Упражнение эффективно растягивает четырехглавую мышцу бедра.

Важные моменты: сохраняйте равновесие упираясь одной рукой в пол; удерживайте прямое положение спины, не заваливайте корпус вперед; старайтесь максимально прижать ногу к ягодице; дышите равномерно.

Примите исходное положение: стоя на коленях, руки упираются в пол.

Из исходного положения обхватите правой рукой правую ногу в области голеностопного сустава.

Затем медленно прижмите к ягодичным мышцам.

Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.

Выполните упражнение на другую ногу.

Упражнение эффективно растягивает подколенные связки и сухожилия.

Важные моменты: обязательно при выполнении сохраняйте прямое положение спины; лучше выполнить наклон не слишком сильно, чем делать упражнение с согнутой спиной; с развитием растяжки переходите на выполнение упражнения по заданной схеме, то есть старайтесь грудью касаться бедра; дышите равномерно.

Примите исходное положение: сидя на полу, левая нога прямая и вытянута вперед, правая нога согнута в колене и стопой упирается в пол, руки в свободном положении.

Из исходного положения выполните наклон туловища вперед к левой ноге, руками обхватите голеностопный сустав.

В идеале вы должны грудью касаться левого бедра. Если вы не можете выполнять наклон максимально низко, то обхватите левую ногу за середину голени и сделайте наклон с возможной для вас амплитудой.

Задержитесь в наклоне на 30 секунд.

Затем расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.

Поменяйте положение ног и выполните упражнение на другую ногу.

Упражнение эффективно растягивает подколенные связки и сухожилия.

Важные моменты: сохраняйте прямое положение спины; обязательно до конца выпрямляйте поднятую ногу в колене; на начальном этапе развития растяжки ногу выпрямляйте вперед, в идеале вы должны будете выпрямлять ее вперед-кверху; дышите равномерно.

Примите исходное положение: сидя на полу, ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол, руки в свободном положении.

Из исходного положения обхватите руками левую ногу за голеностопный сустав. Затем разогните левую ногу вперед или вперед-кверху.

Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.

Поменяйте положение рук и выполните упражнение на другую ногу.

В дальнейшем, по мере увеличения растяжки старайтесь стопу разогнуть на себя.

Упражнение эффективно растягивает икроножные мышцы.

Важные моменты: выполняйте упражнение только с оттянутыми на себя стопами; сохраняйте прямое положение спины; дышите равномерно.

Примите исходное положение: сидя на полу, упор руками сзади, ноги выпрямлены вперед.

Из исходного положения поставьте пятку правой ноги на носок левой стопы. Стопы должны быть натянуты на себя.

Нажимайте до ощущения натяжения икроножной мышцы.

В конечной точке амплитуды движения задержитесь на 30 секунд.

Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.

Поменяйте положение ног и выполните упражнение на другую ногу.

Упражнение эффективно растягивает прямую мышцу живота.

Важные моменты: старайтесь не отрывать от пола бедра; не запрокидывайте голову назад; для увеличения амплитуды растяжки можно до конца выпрямить руки в локтях; дышите равномерно.

Примите исходное положение: лежа на животе, упор на предплечья, спина и плечи расслаблены.

Из исходного положения поднимите подбородок, соедините лопатки и потянитесь вверх, слегка выпрямляя руки.

Почувствуйте растяжение мышц брюшного пресса и задержитесь в этом положении на 30 секунд.

Расслабьтесь и медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение эффективно растягивает мышцы спины.

Важные моменты: сохраняйте прямое положение спины и естественный прогиб в пояснице; руками старайтесь тянуться вперед; дышите равномерно.

Примите исходное положение: сед на пятках, ноги слегка раздвинуты, руки в свободном положении.

Из исходного положения вытягивая руки вперед, выполните наклон туловища вниз. Руки ладонями упираются в пол, голова опущена вниз между руками.

Почувствуйте растяжение мышц спины и задержитесь в этом положении на 30 секунд.

Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.

Упражнение эффективно растягивает мышцы спины.

Важные моменты: старайтесь как можно сильнее тянуться макушкой и позвоночником вверх; ноги не опускайте на пятки; дышите равномерно.

Примите исходное положение: сидя на полу, ноги согнуты в коленях, стопы на носках, руки в свободном положении.

Из исходного положения обхватите согнутые ноги руками либо за коленки, либо под коленками.

Округлите спину, постарайтесь максимально потянуться вверх, голову наклоните вперед.

Ноги необходимо максимально прижать к себе.

Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.

Упражнение эффективно растягивает косые мышцы живота.

Важные моменты: наклон выполняйте точно в сторону; если вы не в состоянии обхватить рукой стопу, старайтесь просто потянуться в сторону вытянутой рукой, со временем выполняйте упражнение по заданной схеме; поднятая рука должна всегда оставаться в одной плоскости с корпусом, ладонь руки направлена вниз; дышите равномерно.

Примите исходное положение: сидя на полу, ноги раздвинуты в стороны с максимально возможной для вас амплитудой, носки натянуты на себя, голени направлены внутрь, левая рука предплечьем упирается в пол позади левого бедра, правая рука прямая, вытянута вверх над головой.

Из этого положения выполните наклон туловища в сторону, правой рукой обхватите левую стопу.

Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.

Поменяйте положение рук и выполните упражнение в другую сторону.опубликовано econet.ru.

Ванесса Томпсон «Стретчинг для здоровья и долголетия»

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

источник

Лайфхакер составил идеальное руководство по растяжке.

Растягиваться нужно после разминки. Так вы сможете углубить растяжку, не травмируя мышцы и связки.

Когда вы растягиваетесь после тренировки, мышцы уже разогреты и дополнительной разминки не требуется. Если же вы решили устроить отдельное занятие по стретчингу, для начала сделайте несколько упражнений:

  1. Суставная разминка: покрутите суставами, сделайте наклоны и повороты корпуса.
  2. 5–7 минут кардио: бег или упражнения Jumping Jacks, «Скалолаз», бег на месте с высоким подниманием коленей, прыжки через скакалку.

После того как вы немного разогреетесь, можно приступать к растяжке.

С помощью этих упражнений вы сможете устроить самостоятельное занятие по стретчингу и хорошо растянуть все мышцы тела. Однако это займёт около 60–90 минут. Для быстрой растяжки выберите одно-два упражнения на каждую группу мышц, задействованных в тренировке.

Чтобы хорошо растянуть мышцы, задерживайтесь в каждой позе от 30 секунд до двух минут. Можете сохранять неподвижность или мягко пружинить. Резкие движения чреваты травмой, поэтому оставьте их для другого спорта.

Мы приведём упражнения для растяжки сверху вниз: шея, плечи и руки, грудь и спина, пресс, ягодицы, бёдра, голени.

Откиньте голову назад, натягивая переднюю поверхность шеи. Из этого положения наклоните голову влево. Для большего эффекта положите левую ладонь на правую часть головы, но не давите сильно.

Повторите упражнение в другую сторону.

Правую руку положите на левую часть головы. Наклоните голову вперёд и в сторону, усиливайте давление с помощью руки.

Повторите в другую сторону.

Положите одну руку на затылок, а другую — на подбородок. Опустите голову, сделав двойной подбородок. При этом шея остаётся прямой, затылок стремится вверх. Вы должны чувствовать напряжение в задней части шеи, особенно у основания черепа.

Заведите руки за спину, обхватите одной рукой запястье второй. Согните локти и поднимите запястья выше. Подайте грудь вперёд и почувствуйте растяжение передней части плеч.

Возьмитесь рукой за противоположный локоть, прижмите плечо к себе и потяните его вниз. Повторите с другой рукой.

Обхватите правую руку левой выше локтя, прижмите её к телу и выпрямите, опустите правое плечо вниз. Левой рукой тяните правую наверх, поднимая её локтем. Почувствуйте напряжение в задней части плеч.

Подойдите к стене, поднимите левый локоть вверх, предплечье заведите за спину. Опустите левую лопатку вниз. Чтобы проверить, что она действительно опустилась и не будет подниматься во время растяжки, положите правую руку ниже левой подмышки.

Повторите на другую сторону.

Возьмитесь за ручку двери, стойку или другую опору, повернитесь к ней спиной. Разверните руку локтем наверх и подайте корпус чуть вперёд.

Эта поза позволяет одновременно растянуть трицепс одной руки и переднюю часть плеча другой. Одну руку заведите за спину сверху, чтобы локоть смотрел наверх, а вторую снизу — локоть смотрит в пол. Постарайтесь соединить запястья за спиной на уровне лопаток.

Сядьте на колени, поставьте перед собой руки так, чтобы тыльные стороны кистей касались пола, а пальцы были направлены друг к другу. Осторожно перенесите вес на руки, растягивая предплечья. Чтобы усилить эффект, попробуйте сжать кулаки.

Подойдите к дверному проёму, обопритесь о косяки локтями и подайте грудь вперёд, растягивая грудные мышцы.

Поставьте руку на стену, опустите плечо и развернитесь в противоположную сторону. Повторите с другой рукой.

Встаньте рядом со стойкой, тренажёром или другой опорой, повернитесь к ней левым плечом. Правой рукой возьмитесь за стойку высоко над головой, подайте таз вправо и вниз, растягивая всю правую сторону тела.

Повторите в другую сторону.

Сядьте на пол, правую ногу переведите вперёд, левую — назад. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов или чуть больше. Правую руку положите на пол, левую поднимите над головой. Левую ногу тяните вниз и назад, корпус наклоняйте вперёд и скручивайте в сторону правой ноги.

Сядьте на пол, ноги согните в коленях и поставьте стопы на пол. Обхватите голени руками с внутренней стороны, запястья положите на стопы. Наклонитесь вперёд с круглой спиной как можно ниже.

Сядьте на пол, ягодицы должны касаться пяток. Наклонитесь вперёд, лягте животом на колени и вытяните руки.

Читайте также:  Первые 3 месяца мышцы

Встаньте на четвереньки, затем подайте таз назад и вверх, чтобы тело напоминало угол. Руки и спина должны вытянуться в одну линию, колени можно согнуть, а пятки — оторвать от пола. Главное, чтобы спина оставалась прямой, без округления в пояснице.

Ухватитесь за невысокий турник и свободно висите, расслабив тело. Ноги должны оставаться на земле. Расслабьте их, чуть согните колени.

Лягте на пол на спину, руки вдоль тела, ноги прямые. Поднимите ноги, а затем закиньте их за голову. Руки упираются локтями в пол, кисти поддерживают поясницу. Не опирайтесь на шею, точка опоры — плечи.

Встаньте на колени, подайте грудь вверх, вытягивая позвоночник, а затем отклонитесь назад, положив руки на пятки. Старайтесь прогибаться в грудном отделе. Голову не запрокидывайте, смотрите вверх.

Лягте на пол на живот, поставьте руки под плечи. Выжмите себя наверх, таз приподнимается, ноги остаются на полу. Опустите плечи, прогнитесь в грудном отделе.

Встаньте прямо, ноги вместе. Поднимите руки и соедините ладони над головой. Прогнитесь в грудном отделе и откиньте корпус назад. Напрягите ягодицы, чтобы исключить сильный прогиб в пояснице.

Встаньте прямо, поднимите руки над головой, сцепите пальцы в замок и выверните ладонями вверх. Потянитесь вверх и наклонитесь сначала в одну, а потом в другую сторону.

Лягте на пол на спину, руки раскиньте в стороны ладонями вниз. Подвиньте таз влево, поднимите левую ногу, согнув её в колене, заведите её за правую ногу и постарайтесь положить колено на пол. Поверните голову влево и расслабьтесь.

Повторите упражнение в другую сторону.

Лягте на пол на спину, поднимите согнутые в коленях ноги. Лодыжку левой ноги положите на колено правой. Надавите коленом правой ноги на левую, чтобы углубить растяжку. Повторите с другой ногой.

Встаньте на четвереньки, лодыжку правой ноги положите на колено левой. Подайте таз назад, чтобы углубить растяжку. Повторите с другой ногой.

Сядьте на пол, вытяните ноги вперёд, выпрямите спину. Согните одну ногу в колене, возьмитесь за голень руками и прижмите её к груди. Голень должна быть параллельна полу, предплечья лежат сверху и прижимают её к груди, одна кисть накрывает другую.

Сядьте на пол, одну ногу согните в колене под прямым углом и перенесите вперёд, вторую отведите назад и выпрямите. Можете наклониться вперёд и поставить на пол предплечья.

Если вам трудно выполнять эту позу на полу, попробуйте положить ногу на возвышение.

Лягте на пол на живот, поднимите одну ногу и возьмитесь рукой на лодыжку. Притяните ногу к ягодице, стараясь не отрывать бедро от пола. Повторите с другой ногой.

Встаньте на одно колено, возьмитесь рукой за носок стоящей сзади ноги и притяните пятку к ягодице. Напрягайте ягодичные мышцы: это углубит растяжку. Повторите с другой ногой.

Встаньте на одно колено, обе ноги согните под углом 90 градусов. Спина прямая. Напрягите ягодичные мышцы и подвиньте таз немного вперёд. Вы должны чувствовать напряжение в передней части бедра стоящей сзади ноги и в паху.

Сделайте глубокий выпад вперёд. Пальцы рук поставьте на пол по обе стороны от стопы. Колено выпрямленной ноги опустите на пол. Старайтесь опуститься ниже и не разворачивайте таз в сторону.

Лягте на пол, одну прямую ногу оставьте на полу, другую поднимите. Накиньте эспандер, скакалку или верёвку на стопу и тяните ногу к себе. Поменяйте ноги.

Встаньте прямо, сделайте шаг вперёд. Наклоните корпус почти до параллели с полом. Если оставить ногу прямой, больше растягивается верхняя часть задней стороны бедра, если чуть согнуть ногу в колене — нижняя.

Сядьте на пол, вытяните прямые ноги вперёд. Наклонитесь к ногам и положите руки по обе стороны от стоп или чуть дальше. Чтобы углубить растяжку, можете выпрямить спину на несколько секунд, а затем снова наклониться.

Сядьте на пол, одну ногу вытяните вперёд, вторую согните в колене и положите стопу рядом с тазом. Наклонитесь к прямой ноге, возьмитесь руками за стопу и натяните носочек на себя. Старайтесь не округлять спину.

Расставьте ноги пошире, носки направлены вперёд. Опускайте корпус вниз, сохраняя спину прямой, пока не поставите ладони на пол.

Разъезжайтесь в продольный шпагат так, чтобы подвздошные гребни были направлены вперёд. Поставьте ладони на пол и удерживайте вес тела на руках. Старайтесь не разворачивать бёдра и плечи в сторону.

Встаньте рядом со стойкой или тренажёром, за который можно держаться. Ноги на ширине плеч, носки и колени развёрнуты наружу. Опуститесь в глубокий присед, сохраняя спину прямой.

Сядьте на пол с прямой спиной, сложите ноги перед собой стопами друг к другу. Старайтесь опустить колени на пол, но не давите на них руками. Удерживайте спину прямой.

Лягте на пол на живот, разведите колени в стороны и согните ноги под прямым углом. Старайтесь положить таз на пол.

Лягте на пол на живот, разведите колени в стороны, чтобы бёдра были параллельны полу. Одну ногу согните в колене, вторую выпрямите. Старайтесь положить таз на пол. Повторите с другой ногой.

Сядьте на пол, раздвиньте прямые ноги пошире, а затем наклонитесь вперёд. Старайтесь лечь животом на пол, не сгибайте колени.

Разъезжайтесь в поперечный шпагат. Не отводите таз сильно назад, в идеале он должен находиться на одной линии с коленями и стопами. Поставьте на пол ладони, а если позволяет растяжка — предплечья. Тяните таз вниз, к полу.

Лягте на пол вплотную к стене. Тело должно быть перпендикулярно ей. Раздвиньте ноги и позвольте им медленно опускаться под своим весом. Задержитесь в таком положении на 5–10 минут.

Встаньте рядом со стеной, повернувшись к ней правым боком. Заведите правую ногу за левую сзади и присядьте. Левая нога сгибается, правая остаётся прямой и отъезжает всё дальше влево. Прямой корпус нависает над левой ногой.

Повторите в другую сторону.

Левую ногу заведите за правую спереди и наклонитесь влево. Можете поставить одну руку на пояс, сложить руки над головой или впереди себя. Чем больше наклоняется корпус, тем лучше растягиваются мышцы.

Носком правой ноги упритесь в стену, левую отведите на шаг-полтора назад. Стопы плотно прижаты к полу, левая нога прямая. Старайтесь правым коленом достать до стены, растягиваться при этом будут мышцы левой ноги.

Встаньте вплотную к стене. Правый носок положите на стену, левую ногу отведите на шаг-полтора назад. Согните левую ногу в колене, увеличивая растяжку. Поменяйте ноги и повторите.

Сядьте на пол, вытяните прямые ноги перед собой. Стопу одной ноги положите на бедро другой. Возьмитесь за стопу противоположной рукой и натяните носок.

источник

Сегодня мы рассмотрим очень интересный вопрос: как сделать попу большой, круглой и упругой или, как еще часто выражаются, «полочкой».

По сути, девушки часто хотят убрать впадины на бедрах (ягодицах) по бокам, чтобы попа стала круглой и «стоячей».

Кость Широкая вполне понимает и разделяет такие желания, а значит, представляет вам новую статью-выручалочку для всех, кто хочет сделать мадам Сижу аппетитной без ошибок!

Выясняем, как сделать попу круглой и красивой, как и какими упражнениями накачать среднюю ягодичную мышцу, а также как поднять и проработать обвисшие ягодицы вверх!

Статья написана с использование материалов замечательного фитнес тренера Алисы Левчеговой — ссылка на ее полезную страницу с качественной информацией в инстаграм fitnes_alisa

Итак, давайте сначала определим причины образования подобных впадин:

    Впадины визуально проявляются за счет жира в зоне галифе и боках. Т.е. если уменьшить этот жир, впадины практически исчезнут:

Впадины на ягодицах свидетельствуют о о неразвитой средней ягодичной мышцы, которая и формирует красивый переход от талии к бедрам и делает вашу попу «стульчиком»:

Вот так выглядят развитые большая, малая и средняя ягодичная мышцы в напряжении при низком проценте жира. В расслабленном виде это будут просто красивые округлые бедра, посмотрите как выглядит накаченная средняя ягодичная мышца на фото:

Не прокачена / если бы была прокачена

Итак, определили причину? Прекрасно, становится понятно, что же дальше с этим делать!

Жир портит вид — сжигаем этого негодяя (Как похудеть).

В этом вам помогут статьи:

Не прокачена средняя ягодичная? Это значит, что ягодица «по середине» более выпуклая, а от середины к краям плоская/ Соответственно, добавляем упражнения на нее в тренировках ног.

Если у вас это место в принципе проблемная зона, то нужно и то и другое.

Давайте порассуждаем в вопросной форме, как из квадратной попы сделать круглую и как приподнять ягодицы с помощью упражнений:

Нужно ли делать упражнения на верх ягодиц, чтобы поднять попу?

Отдельных мышц «верха-низа» ягодиц не существует, также как нижнего пресса. Мышца у вас одна и в упражнениях работает вся полностью: невозможно напрячь часть мышц, ищите подробности в статье Суперсеты и комплексные сеты в тренировках: упражнения на все мышцы тела! Поэтому все заявления от Усмановой и ее товарищей в стиле «сейчас мы подсечем низ ягодичек, чтобы они были более выдающимися» или «мы работаем на верх ягодиц» — чистой воды сказки.

Так как же накачать и сделать попу полочкой и поднять ягодицы?

Чтобы приподнять ягодицы, т.е. чтобы попа стала «высокой», нужен объем ягодичных (всех) и хорошая осанка, так что делайте растяжку поясничного отдела. Ваш поясничный прогиб визуально формирует фигуру, он влияет на то, как выглядят ваши мышцы в общем контексте.

И, конечно, все зависит от генетики. Чем ниже по отношению к верху ягодиц расположен нижний край крепления ягодиц (отмечено зеленым кругом), тем сложнее сделать так, чтоб прям «попа краником была». Обычно это касается тех, у кого широкий таз. Девочки с узким тазом имеют более «короткую» точку крепления мышцы, а значит и приподнять ягодицы будет проще.

Сколько раз в неделю качать попу?

Мышца растёт не во время тренировки, а во время отдыха! Поэтому надо думать о том, сколько нужно восстанавливаться времени и то, сколько нужно калорий, белков, жиров и углеводов. Это очень важно. Скорость восстановления у всех разная и зависит от нагрузки на мышцу. Ориентировочно через 72 часа можно повторять тренировку.

Ну давайте наконец о тренировках поговорим!

Итак, давайте выясним, какие упражнения поднимают ягодицы. Для этого необходимо узнать, в каких движениях задействованы мышцы.

Средние ягодичные мышцы (основные функции):

  • Стабилизует тело при беге, ходьбе.
  • Отводит бедро в сторону.
  • При фиксации бедра удерживает таз и туловище вертикально.
  • Передние пучки поворачивают бедро внутрь.
  • Задние пучки поворачивают бедро наружу.

Обязательно посмотрите разъяснительное видео, как эффективно и без болевого синдрома прокачать среднюю ягодичную мышцу!

Зная функции мышцы, мы можем выделить упражнения, в которых она задействована.

Итак, вот 3 тренировки с акцентом на среднюю ягодичную мышцу, чтобы как поднять ягодицы вверх в тренажерном зале:

выпады по диагонали (реверанс их ещё называют) — НЕ СОВЕТУЕМ, слишком неестественная нагрузка на коленный сустав;

махи в сторону (лёжа на боку/стоя с утяжелителями или с эспандером, в блочной раме махи с манжетой) 4 х 20;

упражнения с эспандерами, зафиксированными на коленях (полу-присед без веса в статодинамике — 4 подхода до отказа, проходка боком 4 х 10 шагов в одну сторону, ягодичный мост — 4 х 10)

гудмонинг 4 х 10. Постановка ног: носки вместе, пятки врозь.

Как растянуть мышцу при боли? Растяжка средней и малой ягодичной мышцы очень важна для расслабления напряжения. Добиться этого очень просто: например, с помощью теннисного или другого твердого мячика. Для начала вам нужно нащупать сами мышцы и основные точки напряжения: лягте на здоровый бок и слегка согните ноги, а затем помассируйте мышцу бедра от верхнего края тазовой кости до вершины бедренной кости.

Читайте также:  Операция на разрыв мышц руки

Когда вы найдете триггерные точки, перевернитесь на больной бок, поместите в этом месте теннисный мячик между телом и полом и позвольте силе тяжести делать свое дело. Перевернитесь на переднюю сторону бедра, чтобы оказать давление на точки напряжения в этой части ягодичных мышц. Вы легко найдете нужное место — боль будет острая. Однако, если вы потерпите, будете глубоко дышать и расслабитесь на несколько минут, боль начнет медленно утихать. Вдобавок выполните следующую серию растяжек.

    Для поддержания равновесия держитесь за стену или стол. Скрестите ноги так, чтобы болезненная нога оказалась позади здоровой. Согните здоровую ногу в колене, болезненную, наоборот, вытяните (как это показано на рисунке). Сохраняйте это положение в течение 20—30 секунд.

Скрестите ноги, расположив лодыжку здоровой ноги перед болезненной ногой. Слегка согните болезненную ногу в колене и перенесите вес на здоровую ногу. Если мышца бедра сокращена, вы почувствуете напряжение между тазовой костью и верхней частью бедренной кости. Сохраняйте это положение в течение 15—20 секунд и повторяйте несколько раз в день до полного расслабления.

Как сделать круглую попу и быстро, эффективно поднять ягодицы вверх и накачать в домашних условиях: лучшие упражнения для дома!

Главное, в упражнениях старайтесь не расслаблять мышцу, чувствовать ее! Это классический пампинг, который поможет вам растить мышцы.

Каждое упражнение можно «обыграть» по-разному чувствуя в большей/меньшей степени ту или иную часть прорабатываемой мышцы. Главное чувствовать мышцы: Концентрация на тренировках: качаем попу головой

Тренироваться рекомендуем комплексными сетами (пример тренировки по ссылке в статье). За кол-вом упражнений не гонитесь главное, кач-во их выполнения!

источник

Средняя ягодичная мышца – это основное «оружие» многих женщин, которое позволяет создать идеальную форму попы. Помимо визуального аспекта, эта мышца играет важнейшее значение в большинстве движений, начиная от бега с ходьбой, и заканчивая поддержкой стоячего положения. Основная проблема заключается в том, что далеко не все спортсмены выполняют упражнения на среднюю ягодичную мышцу. Более того, малоактивный образ жизни приводит к атрофии этой мышцы, что провоцирует целый ряд негативных последствий для здоровья. Потому упражнения на среднюю ягодичную рекомендуется включать в каждую тренировку, а при отставании области – уделять её проработке отдельное занятие.

Среднюю ягодичную часто называют «верхней», это связано с ее расположением. Она находится над большой ягодичной, со смещением к внешней стороне. Имеет форму треугольника и хорошо просматривается сбоку.
Средняя ягодичная мышца

Мышца выполняет функции:

  • Отведение бедра (в сторону, внутрь, кнаружи).
  • Поддержка при наклоне корпуса (особенно при выполнении наклона на одной ноге).
  • Стабилизация корпуса в положении стоя и помощь в отрыве стопы при ходьбе и беге.

В большинстве случаев упражнения на верхнюю часть ягодиц выполняют исходя из эстетических соображений. Это именно та «секретная часть», ради которой профессиональные фитнес модели так любят джинсы с заниженной талией. Она создает невероятно спортивный вид и подчеркивает форму попы.

Тем не менее, в легкой атлетике, гимнастике и других видах спорта, тренинг средней ягодичной играет важную роль. Это помогает:

  • улучшить спортивные результаты в беге и прыжках;
  • снизить нагрузку на коленные и тазобедренные суставы в повседневной жизни.

Потому уделять внимание тому, чтобы прокачать среднюю ягодичную мышцу, нужно не только девушкам, но и мужчинам.

  1. Первая причина частого отставания средней ягодичной заключается не в сложности и особенностях тренинга этой мышечной области, а в непопулярности упражнений на верх ягодиц.
  2. Вторая причина заключается в том, что многие спортсмены не умеют фокусироваться на нужной мышце при выполнении упражнения. В результате нагрузка «растекается» по другим мышцам и движение становится менее эффективным.

Чтобы качественно прокачать верхнюю часть ягодиц, необходимо придерживаться следующих правил:

  • Чередовать силовой и многоповторный режимы.
  • Тренироваться с умеренным весом (чтобы большая ягодичная не «забирала» на себя основную нагрузку).
  • Стабилизировать таз, исключая движение (любая инерция или раскачивание снизит эффективность упражнений на среднюю ягодичную).
  • Прорабатывать мышцу после выполнения тяжелых базовых упражнений.

Средняя ягодичная – достаточно выносливая мышца, потому для лучшей проработки рекомендуется использовать метод предварительного утомления. Для этого перед упражнениями на среднюю ягодичную мышцу в зале выполните такие тяжелые движения, как приседания со штангой, румынская тяга и тазовый мост. В основном, отдельные упражнения на эту мышцу в общей тренировке выполняются в виде «добивки», они не заменяют обычные базовые движения.

Чтобы накачать верхнюю часть ягодиц в большинстве случаев используются различные отведения в вертикальном и горизонтальном положении. Такие движения идеально соответствуют функции этой мышцы.

Это идеальное упражнение на малую и среднюю ягодичную мышцу. Его легко можно делать как дома, так и в зале, без использования какого-либо инвентаря. Главная особенность подъемов в горизонтальном положении заключается в выключении других мышц из работы. Это позволяет полностью сфокусировать нагрузку на верхней части ягодиц.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на бок, руку согните в локте и заведите под голову.
  2. Вторая рука упирается в пол для стабилизации корпуса.
  3. Медленно поднимайте ногу до угла в 30 градусов.
  4. После небольшой паузы верните ногу в исходное положение.

Важно, чтобы ноги не лежали друг на друге. Нога, которая выполняет движение, должны быть отведена немного назад (опорная конечность – выставлена вперед), чтобы носок одной ноги почти касался пятки другой.
Чтобы еще эффективнее прокачать среднюю ягодичную, не опускайте ногу на пол до конца подхода и используйте резиновый жгут или утяжелители для ног.

Это упражнение в тренажерном зале выполняется в нижнем блоке, используя петельную рукоять. В домашних условиях – с использованием жгута или эспандера.

Техника выполнения:

  1. Отойдите назад на 1-2 шага, чтобы ощущать выраженное натяжение даже в начальном положении. Дополнительно рекомендуется зафиксировать корпус, удерживаясь за любой выступ или рукоять.
  2. Мощным движением отводите ногу назад как можно дальше (но не более 45 градусов).
  3. После небольшой паузы очень медленно возвращайтесь в стартовую позицию.

В этом движении важно избегать инерции и отводить ногу не всем телом, а с фокусировкой на среднюю ягодичную.

Очень мощно прорабатывает целевую мышцу и всю нижнюю часть тела. Это сложное упражнение, потому чтобы накачать верх ягодиц без достаточной физической подготовки, используйте страховку. По сложности, выделяют 4 вида выполнения «пистолетика»:

  1. Со стулом – разместите тумбу или табуретку под собой, это страховка от падения вниз. Постепенно снижайте высоту опоры, по мере укрепления мышц.
  2. Частичные приседания – упражнение эффективно нагружает ягодицы и ноги, а также готовит суставы и связки к более сложным вариантам выполнения.
  3. Полные приседания со страховкой – движение выполняется в полную амплитуду, но при удерживании любой опоры (рекомендуется держаться одной рукой).
  4. Классические «пистолетики» — самый сложный вариант выполнения с максимальной эффективностью.

Это упражнение объединяет два схожих движения: пожарный гидрант» и махи назад.

Чтобы накачать верх попы их рекомендуется выполнять вместе, объединяя в серии (или поочередно, по подходам). Особенность этих упражнений в том, что при их выполнении очень сложно совершить технические ошибки. Если ваше тело и таз стабилизированы, при отведении будет активно участвовать средняя ягодичная.

Техника выполнения почти не меняется, за исключением направления движения ноги:

  1. Примите упор на колени и ладони, руки должны быть выпрямлены, спина ровная (без чрезмерного изгиба или округления). Ноги согнуты в колене под углом 90 градусов.
  2. Медленно отводите ногу в сторону, выполняя движение только в тазобедренном суставе (при отведении назад нога поднимается в соответствующем направлении).
  3. Когда бедро будет параллельно полу, сделайте минимальную паузу и возвращайтесь в начальную позицию.

Техника упражнения отведение ноги назад на четвереньках.

  • Чтобы накачать верхнюю часть попы упражнение выполняется с гантелями и в силовом режиме (по 12-15 повторений на каждую ногу).
  • Чтобы повысить эффективность восхождения, чередуйте положение стоп при подъеме на тумбу (один раз ноги ставятся широко, на края тумбы, при следующем шаге сводятся вместе).

Один из примеров тренировочного плана, который поможет, как прокачать среднюю ягодичную мышцу, так и проработать почти все мышцы ног:

источник

Стретчинг, или по-простому растяжка, — это разновидность физических упражнений, без которых невозможно получить стройное и красивое тело. Он подходит всем людям, включая беременных женщин, и не имеет возрастных или весовых ограничений.

С помощью упражнений для растяжки мышц возможна коррекция фигуры и подтяжка силуэта, повышение гибкости, улучшение осанки и походки, избавление от целлюлита и жировых отложений в конкретных зонах. К тому же упругие мышцы смотрятся очень красиво.

Чтобы сделать попу красивой, нужно не только активно приседать, пользоваться антицеллюлитными кремами и принимать ароматические ванны, но и растягивать ягодичные мышцы, чтобы держать их в тонусе. Это и есть самый действенный способ, который подарит стройную фигуру, укрепит женское здоровье и наладит нервную систему. Реакция поделится с тобой техникой выполнения базовых упражнений для растяжки ног и ягодиц.

  1. Складка
    Отличное упражнение, которое полезно для спины, ягодиц, внутренней и задней поверхности бедер, а также воздействует на паховые мышцы. Заметим, что все упражнения нужно делать медленно и аккуратно.Итак, сядь на пол и широко разведи ноги, колени должны упираться в пол. Держи спину прямой, наклоняй туловище вниз к полу. В идеале ты должна грудью касаться пола. В конечной точке движения задержись на 30 секунд.


Упражнение для растяжки двуглавой мышцы бедра
Ляг на пол. Согни в колене правую ногу и обхвати руками, медленно потяни ее к груди, стараясь полностью ее прижать к себе. Следи за тем, чтобы левая нога в это время не отрывалась от пола и не сгибалась в колене. В конечной точке задержись на 30 секунд. Вернись в исходное положение и сделай то же самое с левой ногой. Можно одновременно делать упражнение двумя ногами.

  • Упражнение для растяжки четырехглавой мышцы бедра
    Для выполнения упражнения нужно лежать на спине. Согни правую ногу в колене назад в сторону хватом за голеностопный сустав, прижми к правой ягодице. Задержись в этом положении 30 секунд. Расслабься и вернись в исходное положение. Выполни упражнение другой ногой.
  • Упражнение эффективно растягивает подколенные связки и сухожилия
    Сидя на полу, выпрями левую ногу, а правую согни в колене. Спину держи прямо. Обхвати руками левую ногу за голеностоп и тяни ее к себе. На максимальном подъеме ноги задержись на 30 секунд. Вернись в исходное положение и сделай упражнение правой ногой.
  • Упражнение для растяжки спины и верхних ягодичных мышц
    Сядь на пятки, ноги должны быть немного раздвинуты. Из исходного положения, вытягивая руки вперед, выполни наклон туловища вниз. Руки ладонями упираются в пол, голова опущена вниз между руками. Ягодицы не должны отрываться от пяток. Почувствовав натяжение в спине, задержись в этом положении на 30 секунд. Расслабься и вернись в исходное положение.

    Для того чтобы иметь красивые подтянутые ягодицы, нужно растягивать еще и мышцы вокруг них. Поэтому в этом комплексе указаны упражнения для разных групп мышц. Все они подарят тебе красивые и стройные ноги и ягодицы. Но только при одном условии — регулярном выполнении этого комплекса. Делай упражнения каждое утро, а также завершай ими свою силовую тренировку. И уже спустя месяц ты удивишься, как преобразится твое тело.

    источник