Меню Рубрики

Упражнения для развития тонуса мышц

Комплекс упражнений, который направлен на регулирование мышечного тонуса. Рекомендуется проводить на занятиях по хореографии для детей дошкольного возраста.

Упражнения, регулирующие мышечный тонус.

Упражнения, регулирующие мышечный тонус и развивающие основные психомоторные качества, являются неотъемлемой частью каждого занятия по ритмике.

Упражнения, регулирующие мышечный тонус, имеют очень большое значение для овладения ребенком контроля над собственными движениями, сохранением равновесия в покое и движении. Кроме того, оптимизация мышечного тонуса тесно связана с формированием у дошкольников умения расслабляться, что оказывает влияние на общее психосоматическое состояние ребенка: части детей это помогает снять напряжение, способствует мышечному и эмоциональному раскрепощению, снятию «зажимов»; другим детям помогает сконцентрировать внимание, снять возбуждение.

В основе выработки умения регулировать свой мышечный тонус лежит осознание ребенком большей или меньшей силы мускульного напряжения. Поэтому начинать эту работу следует с игровых упражнений, которые дадут ребенку возможность ощутить разницу между напряжением мышц и их расслаблением. При этом следует помнить, что напряжение должно быть кратковременным, а расслабление — длительным. Поскольку проще всего почувствовать напряжение мышц в конечностях, то первыми тренировочными упражнениями должны быть упражнения для рук, ног и только затем для туловища, после этого можно переходить к упражнениям для верхнего плечевого пояса, шеи и артикуляционного аппарата. В этих упражнениях фаза напряжения не должна по длительности превышать 10 — 15 секунд. Приведем примеры таких упражнений.

Цель. Формировать умение регулировать тонус мышц рук.

Описание. Дети стоят, по команде «Недотрога» вытягивают напряженные руки перед собой, как бы не подпуская к себе никого. При этом взрослому нужно сосредоточить внимание детей на состоянии напряжения в мышцах рук. По команде «Отдых» дети опускают руки вниз и расслабляют их, а взрослый обращает внимание детей на приятное ощущение расслабления.

Цель. Формировать умение регулировать тонус мышц рук.

Описание. По команде взрослого «Вечер» дети-фонари из положения стоя поднимают напряженные руки в стороны (кисти в кулаках) и удерживают их в таком положении несколько секунд до команды «Утро», по которой дети опускают расслабленные руки вниз вдоль туловища.

Цель. Формировать умение регулировать тонус мышц в кистях рук.

Оп и сан и е. Дети стоят, руки опущены вниз. По команде взрослого они сжимают кисти рук в кулак и чувствуют напряжение, а затем по команде взрослого раскрывают кулак и расслабляют кисть.

Цель. Формировать умение регулировать тонус мышц в кистях рук.

Описание. Дети сидят по-турецки на ковре, руки держат перед собой. По команде взрослого «Замочек закрылся» дети с силой сжимают кисти рук, по команде «Замочек открылся» — спокойно опускают руки на колени.

ГУЛЛИВЕР В ГОСТЯХ У ЛИЛИПУТОВ

Цель. Формировать умение регулировать тонус мышц ног.

Описание. Дети сидят на ковре, ноги вытянуты вперед. По команде взрослого «Гулливеру тесно в маленьком дворце лилипутов» они напрягают вытянутые ноги, как бы стараясь отодвинуть от себя невидимую стену. По команде «Гулливер сломал стену»—дети расслабляют ноги и садятся спокойно.

Цель. Формировать умение регулировать тонус мышц голеностопного сустава.

Описание. Дети сидят на стульчиках, руки — на талии. Поочередно выставляют вперед то левую, то правую ногу, ставя ее на пятку, сильно согнув в подъеме, а затем ставят ногу на всю ступню.

Интересные релаксационные упражнения предлагают JI.И. Белякова,
Е.А. Дьякова (1998):

Цель. Формировать умение регулировать мышечный тонус рук, ног, туловища.

Описание. Сделать наклон вперед, представить, что поднимаешь тяжелую штангу, сначала медленно подтянув ее к груди, а затем — подняв над головой. Упражнение проводить 10—15 сек. «Бросить штангу» — наклонившись вперед, руки при этом свободно повисают.

Цель. Формировать умение регулировать мышечный тонус рук, ног, туловища.

Описание. Сесть прямо на кончик стула. После команды «едем на гоночной машине» вытянуть ноги вперед, слегка подняв их, руки вытянуть и сжать в кулаки — «крепко держимся за руль», туловище слегка отклонено назад. Сосредоточить внимание на напряжении мышц всего тела. Через 10—15 сек расслабиться, сесть прямо, руки положить на колени, голову слегка опустить, обратить внимание на приятное чувство расслабления.

Цель. Формировать умение регулировать мышечный тонус рук, ног, туловища.

Описание. Из положения сидя на корточках медленно подниматься вверх, представив, что сосулька «растет», поднять руки вверх и, привстав на носочки, стараться как можно сильнее вытянуться, напрягая все тело — сосулька «выросла». После команды «Солнышко пригрело, и сосулька начала таять» медленно опускать руки, расслабляя все тело, опускаться вниз, сесть на пол, а затем и лечь, полностью расслабившись, — «сосулька растаяла и превратилась в лужу». Обратить внимание на приятное ощущение расслабления.

Цель. Формировать умение регулировать тонус мышц шеи.

Описание. В положении сидя голову уронить на правое плечо, затем на левое плечо, покрутить, а затем уронить вперед. Упражнение выполняется 10—15 сек. В конце упражнения обратить внимание на приятные ощущения расслабления, возникающие при расслаблении мышц шеи.

Цель. Формировать умение регулировать тонус мышц шеи и верхнего плечевого пояса.

Описание. Поднять плечи как можно выше, а затем свободно опустить их вниз.

Цель. Формировать умение регулировать тонус мышц шеи, верхнего плечевого пояса, рук, ног, туловища.

Описание. Потянуться вверх, подняв руки и напрягая мышцы всего тела, изображая, как «цветочек растет и тянется к солнышку». Затем последовательно уронить кисти, изображая, что «солнышко спряталось, и головка цветка поникла», расслабить предплечья, согнув руки в локтях — «стебелек сломался», и, сбросив напряжение с мышц спины, шеи и верхнего плечевого пояса, пассивно наклониться вперед, подогнув колени — «цветочек завял».

Цель. Формировать умение регулировать тонус мышц шеи, рук, ног, туловища.

Описание. Глубоко зевнув, потянуться, подняв руки вверх и поднявшись на носочки, с выдохом расслабиться, опустить руки, наклонив голову вперед.

Более успешному овладению детьми упражнениями, регулирующими мышечный тонус, будет способствовать их выполнение перед зеркалом. Особую важность это условие приобретает при формировании у дошкольников навыков напряжения и расслабления мышц мимической мускулатуры. С детьми можно проводить следующие упражнения.

Цель. Формировать умение регулировать тонус мышц щек.

Описание. Надуть щеки и надавить на них руками, почувствовать сопротивление, а затем сдуть щеки.

Цель. Формировать умение регулировать тонус мышц лба.

Описание. Приподнять надбровные дуги, ощутив напряжение в области лба.

Цель. Формировать умение регулировать тонус мимической мускулатуры.

Описание. Нахмурить лоб, как бодающиеся бараны, не поделившие узкий мостик. Обратить внимание детей на ощущение напряжения в области лба.

Цель. Формировать умение регулировать тонус мышц век.

Описание. Зажмурить глаза, плотно сомкнув веки, ощутить напряжение в них.

Цель. Формировать умение регулировать тонус мышц щек.

Описание. Оскалить зубы, с силой сжав их, растянуть губы в широкой улыбке (зубы видны).

Цель. Формировать умение регулировать тонус мышц языка.

Описание. Высунуть язык, почувствовав напряжение в нем.

При выполнении всех этих упражнений фаза напряжения не должна превышать 5-10 секунд.

источник

Эти упражнения позволяют занимающимся овладеть своими мышцами, научиться управлять своими движениями. В содержание этого раздела входит усвоение понятий «сильно», «слабо» как понятий относительно большей или меньшей силы мускульного напряжения. Дошкольники и младшие школьники знакомятся с громким и тихим звучанием музыкального инструмента сначала в положении стоя или сидя около него и выполняют мягкие движения флажками вниз — на тихое звучание и более сильные взмахи флажками над собой — при громком звучании. Вместо флажков можно использовать барабан, бубен, обруч, ленту. Затем упражнение усложняется. Дети выполняют задания с предметами в процессе ходьбы, бега, подскоков. Например, при сильном звучании инструмента дети идут по кругу, размахивая флажками, при тихом — останавливаются, прячут их за спину.

Различное звучание можно обозначить и шагами: на громкое звучание дети идут на полных ступнях, на тихое — на носках. Наконец, предлагается одно звучание для ног, другое — для рук, связанное со сменой силы звучания. Даются упражнения с разными построениями. Это приучает детей работать в коллективе.

Упражнения, предложенные З.Е. Пуниной.

1) Дети сидят в кругу на полу по-турецки. На громкую музыку ударяют ладонями рук об пол, на тихую музыку делают легкие хлопки перед собой.

2) Дети стоят в кругу с бубнами в левой руке, на громкую музыку — ударяют по бубну правой рукой, на тихую музыку — берут бубен в правую руку и легко им встряхивают.

3) На громкую музыку дети идут по кругу, на тихую — двигаются вокруг себя на носках, на громкую музыку — идут по кругу, размахивая флажками, на тихую — останавливаются и опускаются на одно колено и т.д.

4) На громкую музыку дети парами идут по кругу, на тихую — пары разделяются и идут по одному друг за другом. При возобновлении громкой музыки опять сходятся парами.

5) Детей делят на группы по 3—4 человека. Они расходятся по своим домам (углы зала). У каждого есть палка, изображающая лошадь. На громкую музыку дети скачут на лошадях друг за другом по кругу, на тихую музыку — идут в свои дома. С возобновлением громкой музыки — опять скачут по кругу.

Для старших школьников, подростков и взрослых характер упражнений усложняется по форме построения (поочередные и групповые вступления при смене силы звучания).

6) Построиться тройками и на громкое звучание идти по кругу, на тихое — останавливаться. Средние из троек проходят на носках через все ворота, образованные руками крайних. С возобновлением громкого звучания все опять идут тройками по кругу.

7) Построиться в два круга: внешний (4—5 человек) и внутренний (7—8 человек) (во внутреннем большее число). Внешнему кругу дается большой резиновый или волейбольный мяч, а внутреннему — малый резиновый мяч. На громкую музыку внешний круг перебрасывает свой большой мяч.

На тихое звучание музыки малый мяч передают по внутреннему кругу, а внешние в это время прекращают переброску. На остановку в звучании музыки занимающиеся меняются местами.

8) Все стоят в кругу. Рассчитаться на «первый-второй». На громкое звучание музыки, взявшись за руки, занимающиеся идут по кругу, на тихое звучание музыки вторые номера входят в середину, образуя внутренний круг.

Оба круга идут на носках в разных направлениях. На громкое звучание музыки внутренний круг входит обратно во внешний, образуя большой круг.

9) Все стоят в две шеренги, на расстоянии 6—7 шагов друг против друга, раздвинув ноги на ширину плеч. У каждого в правой руке обруч, за который одновременно держится левой рукой сосед справа. Образуется неразрывная цепь людей с обручами в руках. На тихое звучание музыки шеренги качаются вправо, затем — влево, перенося тяжесть тела с одной ноги на другую. С переходом на громкое звучание музыки занимающиеся перебрасывают обручи с одной шеренги в другую по воздуху, причем каждый бросает тот обруч, за который он держался правой рукой. На тихое звучание музыки возобновляется покачивание.

10) Все слушают музыку с контрастными по силе звучания частями. После прослушивания занимающиеся дирижируют, делая руками сильные взмахи при громком звучании музыки и слабые — при тихом.

В работе по воспитанию умения регулировать мышечный тонус можно выделить общеразвивающих и коррекционные упражнения. Обще развивающие упражнения, помимо всестороннего воздействия на организм, развивают мышцы спины, живота, плечевого пояса, ног, рук. Эти упражнения многообразны. По характеру выполнения их можно разделить на упражнения с предметами (флажки, мячи, ленты и пр.) и без предметов. В упражнениях с предметами развиваются сила движений, ловкость, четкость, быстрота реакции, глазомер. Особое внимание следует уделить упражнениям с мячами. Используются мячи всех размеров: большие (при отталкивании подвешенного мяча), средние (при перекатывании и ловле), малые (при выполнении бросков, передаче по ряду и переносе). В этих движениях чередуется напряжение и расслабление, снимается излишнее напряжение с мышц, когда упражнение уже усвоено на уровне двигательного навыка.

Коррекционные упражнения применяются для укрепления мышц стоп и туловища, для развития равновесия, формирования правильной осанки. Упражнения по подтягиванию на руках, лежа на животе, на гимнастической скамейке и наклонной доске; лазанье по гимнастической стенке; перелезание через скамейки; пролезание между рейками лестничной пирамиды или вышки укрепляют мышцы спины и плечевого пояса, исправляют осанку. Чувство равновесия развивается при ходьбе, беге, прыжках, метании и в ходе других упражнений. К ним относятся упражнения на уменьшенной площади опоры (дорожке из канатов, доске); опору можно изменять по высоте (наклонная доска, скамейка), по подвижности (мостик — качалка), по расположению в пространстве (горизонтальная или наклонная доска или скамейка). Эти упражнения выполняются под спокойную, умеренную музыку с выраженными акцентами, указывающими на начало и окончание движения. В качестве специальных средств тренировки равновесия используется следующее: кружение на месте переступанием, с последующим приседанием по звуковому сигналу, а также остановка во время ходьбы и бега по звуковому сигналу, подпрыгивание на месте с поворотами, перешагивание через предметы (кубики, палки, рейки, канат)

Упражнения и игры. Вращение кистями рук вверху (3—5 сек.) — напрягая мышцы рук и верхнего плечевого пояса, с последующим опусканием рук вниз — расслабление. Повторить 2—3 раза.

Кружение на месте, руки да поясе (4—6 поворотов).

Притопывания ногами, руки за спиной — мышцы напряжены(5—8 сек.), руки опущены, исходное положение — основная стойка, мышцы расслаблены.

Топтание на канате, стоя поперек него (15—20 сек.) — ноги напряжены, соскок с каната на пол — расслабление.

Прыжки обеими ногами на месте, в 8 и 16 тактах на вторую четверть — хлопок руками над головой.

Стоя в кругу, свободно покачивая руками впереди назад (8 тактов). Покачивание правой ногой — руки в стороны (4 такта), левой ногой — руки в стороны (4 такта).

1) Игра с водой. (Старинная французская мелодия.)

Дети, опустившись на колени и сидя на пятках, располагаются свободно лицом водном направлении, руки лежат на коленях. (Тренированные дети могут делать упражнение лежа на животе («как рыбки»). 1—2 такты: дети отводят плавно руки назад, сводя лопатки и слегка откидываясь туловищем назад. 3—4 такты: дети приводят руки в исходное положение, как бы захватывая воду кистями рук. 5—8 такты: повторение движений. 9—12 такты: дети кистями рук, поочередно правой и левой, бьют по воображаемой воде, так, чтобы брызги летели во все стороны. 13—16 такты: движение рук назад и вперед, как в начале упражнения.

Читайте также:  Во время сильной головной боли сильный спазм всех мышц

2) Галоп и высокий бег. (Музыка Д. Кабалевского.)

Дети делятся на подгруппы. Такты 1—8: дети легко и стремительно движутся галопом. Такты 9—16: дети движутся высоким бегом, немного откинув туловище назад и высоко поднимая ноги в коленях. Шаг равен одной четверти. Такты 17—24: снова стремительный галоп. С последним аккордом — четкая остановка прыжком с одной ноги на две. Характер движений должен отразить динамичность и легкость музыкального звучания.

3) Бабочки. 1—3 такта: прилетает бабочка—дети движениями изображают бабочку: описывают круг руками снизу вверх, соединяя вверху ладони тыльной стороной (1 такт), затем описывают руками круг сверху вниз (2 такт) и плавно вытягивают вперед руки ладонями вверх (3 такт) — это бабочка показывает свои усики. 4—6 такты: прилетает вторая бабочка (повторяются движения 1 —3 тактов). 7—12 такты: прилетают третья и четвертая бабочки (повторяются движения 1—3 тактов). 13—14 такты: руки постепенно поднимаются, кисти рук колышутся: бабочки поднимают крылышки. 15 такт: руки плавно опускаются. 16—18 такты: повторяются движения 13—15 тактов. 19 такт: руки плавно поднимаются, кисти слегка отстают. 20 такт: руки плавно опускаются. 21—22 такты: повторяются движения 19—20 тактов. 23—26 такты: дети поднимают и опускают руки, затем разбегаются в разные стороны — бабочки разлетаются. Музыка повторяется, дети тоже повторяют движения, стоя врассыпную. На 23—26 такты дети кружатся.

Музыка заканчивается, дети приседают — бабочки покружились и сели на цветок.

4) Пружинки (для старшей группы). (Русская народная мелодия «Посеяли девки лен». Автор упражнения — С. Руднева.)

Исходное положение: руки на поясе. Такты 1—4 (пиано; на «раз» и на «два» каждого такта дети исполняют небольшое полуприседание, на «и» выпрямляют колени. Между движением вниз и вверх остановок не делают. Движение легкое, пружинистое, плясового характера. Такты 5—8 (форте). Дети легко подпрыгивают на месте на двух ногах (по два прыжка на такт). При приземлении колени слегка сгибаются.

Упражнение прививает детям навыки правильного исполнения бега, прыжков, подскоков, плясовых движений (навыки пружинящего движения).

При показе и исполнении упражнения педагог обращает внимание детей на легкий, плясовой характер музыки и движения, увеличение силы движения с усилением звучания музыки.

5) Легкие и тяжелые руки. (Венгерская народная мелодия.)

Дети стоят в колоннах. Исходное положение: основная стойка, руки за спиной. Первая часть музыки и ее повторение: такты 1—2: плавный подъем рук вперед до уровня плеч и опускание рук вниз и за спину. Такты 3—4, 5—6, 7—8: повторение движений I—2 тактов. Вторая часть музыки и ее повторение: такты 9— 12: сильное качание рук вперед и назад до уровня плеч. Колени слегка пружинят, руки сжимаются в кулаки. Такты 13—16: плавный подъем рук и опускание вниз и за спину, как в первой части музыки. Усилению и ослаблению музыкального звучания соответствует усиление и ослабление мышечного напряжения.

Этим упражнением воспитывается умение менять мышечный тонус.

6) Качание рук и мельница. (Английская народная мелодия. Автор упражнения — Е. Дубянская.)

Дети стоят, свободно расположившись по всей комнате так, чтобы не задевать друг друга при движении рук. И.п. — руки подняты в стороны. Такты 1 —8: дети качают руками перед корпусом, на нечетных тактах скрещивая их перед грудью, на четных — взмахивая в стороны. Такты 9—16: «мельница» — на каждый такт дети взмахом описывают руками большие круги: вперед — вверх и назад — вниз.

Упражнение совершенствует навыки махового движения. Внимание детей направляется на различный ритм первой и второй частей мелодии.

(Автор упражнения — С. Руднева. Музыка Т. Ломовой «Мельница».) Дополнительно к задачам 1 варианта: учить детей постепенно увеличивать силу и размах движения с усилением звучания музыки.

Расположение детей то же. Такты 1—8: дети легко раскачивают руками: на нечетные такты — вперед, на четные — назад. Такты 9— 12: исполняют круговые взмахи вперед — вверх при легком пружинящем сгибании колен. Такты 13—15: с каждым взмахом дети усиливают движение, одновременно пружинящим движением приподнимаясь на носки. После последнего взмаха вперед — вверх (на «раз» 16-ого такта) медленно и плавно опускают руки в стороны и вниз.

Игры, регулирующие мышечный тонус.

Игра с водой. (Любая подвижная мелодия на размер 6/8. )

Дети сидят на полу, будто бы на берегу реки, руки опущены, играют водой: плавно разводят руки в стороны и назад, сближая лопатки и несколько отклоняя корпус назад, затем возвращаются в исходное положение, будто захватывая воду кистями рук.

Кистями рук легко бьют по воде. Темп плавных движений устанавливают сами дети. Педагог напоминает им, как приятно летом играть теплой водой, как она блестит на солнце, активизируя тем самым воображение детей и помогая им спять напряжение. Движения должны быть выразительными и искренними.

Ветерок и ветер. (Музыка Л. Бетховена.)

Дети свободно располагаются по всей комнате, лица повернуты в одну сторону так, чтобы поднятые в стороны руки не касались соседей.

1)«Ветерок слабо колышет ветви деревьев (кустов)» — дети переводят перед собой обе руки то вправо, то влево, постепенно поднимая их впереди вверх. Движения плавные.

2) То же самое, но с поднятыми вверх руками.

3) «Поднялся ветер» — дети сильно бросают руки то вправо, то влево.

4) «Ветер улегся» —дети повторяют движения № 1, постепенно опуская руки вниз.

Упражнение на снятие напряжения в плечах, локтях, кисти и пальцах:

«Листочки-пальчики должны слегка шевелится на ветру».

Веселые ножки. (Любая плясовая мелодия.)

Дети сидят на стульях, упершись руками в бедра, локти в стороны и выставляют правую ногу на пятку, сильно согнув ее в подъеме: носок смотрит вверх, пальцы свободны; затем выпрямляют подъем, касаются пола концами пальцев и приставляют ногу к другой ноге; то же левой ногой; тоже обеими ногами вместе.

Упражнение на раскрепощение голеностопного сустава.

Дети свободно размещаются в зале, садятся на пол со скрещенными ногами, руки свободно опущены вниз. Концами пальцев правой и левой руки Дети рисуют на песке (над полом): длинную прямую линию. Плавно отводят правую руку вправо, затем приводят руку в исходное положение; то же левой рукой в левую сторону; правой рукой, отведя ее вправо и назад, рисуют закругленную линию, стараясь провести ее как можно дальше назад, корпус и голову поворачивают вправо, глаза следят за движением руки; то же движение в обратном направлении; то же движение исполняется левой рукой в левую сторону; дети рисуют перед собой любые мелкие узоры по своему выбору. По окончании руки свободно висят внизу.

Эти упражнения снимают напряжение в плечах, корпусе, шее.

источник

Екатерина Демидова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Поставьте стопы на ширине тазовых костей, параллельно друг другу. В пояснице сохраняется естественный изгиб, лопатки приведены к центру спины. Руки положите скрестно на плечи, локти держите чуть выше параллели с полом.

Выполняйте приседание. В нижней точке бедра параллельны полу, колени в проекции стоп, изгиб в пояснице естественный, локти не опускайте, смотрите строго вперед. Выполняем 12−18 раз.

Укрепляет ноги ягодицы, мышцы спины.

Исходное положение: левая нога опорная, правое колено поднимаем наверх. Делаем выпад назад, угол в коленях 90 градусов, колено опорной ноги строго над пяткой. В нижней точке фиксируем положение таза, сохраняя спину прямой, добавляем скручивание в грудном отделе в сторону опорной ноги. Плавно возвращаемся в исходное положения, сохраняя очередность движений. 6 раз делаем плавно, и еще 6 в одно движение. 12 подходов на каждую ногу.

Укрепляет мышцы ног и живот.

Исходная позиция — выпад (как в предыдущем упражнении). Из положения выпада мы переносим вес тела вперед и выполняем баланс, добавляя вытяжение рук вперед. Удерживаем ровную спину, сохраняя естественный изгиб в пояснице. В балансе задерживаемся на пару секунд и возвращаемся в положение выпад. Начните с 12 повторов на каждую ногу.

Укрепляет ягодицы и спину.

Исходное положение — лежа на животе. Прижимаем таз к мату, напрягая ягодицы. Кончик носа касается мата. Ладони ставим под плечи, локти направленны вверх. Для начала 10−12 раз поднимем ладони от мата, стремясь коснуться тыльной стороной ладони плеча.

Затем задержим руки в верхней точке и добавим вытяжение рук вперед. Большие пальцы направленны в потолок, руки не касаются пола. Верните ладони под плечи, сводя лопатки к центру спины. так же не касаясь пола. Повторяем 10−12 раз.

Укрепляет спину и улучшает мобильность.

Исходное положение — планка с колен. Ягодицы и живот напряжены. Ладони на одной линии с плечами, но шире них. Пальцы рук широко раскрыты. Удерживая планку, выполняем отжимание. Локти направлены под 45 градусов в диагональ. Опускаемся до угла 90 градусов. Выталкиваем себя вверх и тянемся ягодицами к пяткам, приподнимая колени от пола на пару сантиметров. Ладони остаются на том же месте. Повторяем 12−15 раз.

Работают грудные мышцы, мышцы рук и живот.

Исходная позиция — «квадрат». Ладони ставим четко под плечи. Колени под тазовыми костями на уровне 2−3 сантиметров от пола. Вытягиваемся от макушки до копчика, естественный изгиб поясницы сохраняем. Удерживая корпус неподвижным, выпрямляем правую руку и левую ногу. Задерживаемся в балансе на несколько секунд и возвращаем ногу и руку в исходную позицию.

Затем повторяем на другую сторону. Выполняем 8−10 раз не опуская колени вниз и сохраняя баланс и равновесие.

В этом упражнении вы почувствуете все мышцы тела.

источник

Наталья Подставкина
Игры и игровые упражнения, регулирующие мышечный тонус

Из опыта работы. Тема: «Игры и игровые упражнения, регулирующие мышечный тонус».

Учитель-логопед Подставкина Н. Н. ГБДОУ д. с. №12 с. Белая Глина.

Очень широко применяются мною на занятиях упражнения, регулирующие мышечный тонус детей. Эти упражнения учат управлять своими движениями. С самых первых занятий дети учатся чувствовать мышечно-двигательные ощущения и передавать их словами. Работа в этом направлении начинается с руки ребенка, когда ему предлагается представить, что он сжимает твердые и мягкие, холодные и теплые предметы, чувствуя напряженное и ненапряженное состояние мышц пальцев. Потом включаются игры – превращения, которые учат детей чувствовать состояние мышц отдельных частей корпуса (ног, рук, головы, шеи, плеч, а также всего тела в целом и сравнивать их. В результате дети начинают изображать сначала различные явления живой природы (холодный и теплый ветер, солнечные лучики, распускающиеся и замерзшие деревья, крылья птиц, плеск волн и т. д., а потом и неживые предметы (куклу, самолет, подушку, стол, диван и т. д.).

Не секрет, что дети с речевыми нарушениями моторно неловки, с большим трудом устанавливают двигательные связи. Таким детям мешает координировать движения и ритмично двигаться недостаточная активность, вялость мышц или, наоборот, чрезмерная их напряжённость. Поэтому необходимо проводить специальные упражнения на регуляцию мышечного тонуса, учить детей делать движения с полной амплитудой, чётко, быстро, до предела напрягая, а затем расслабляя мышцы

«Загораем» — сидя, выпрямить ноги с напряжением (потягивание как на пляже под солнцем) и затем расслабить.

2. «Пушинки и слоны». Ребёнок под нежную тихую музыку бегает по комнате, как пушинка (легко, на носочках). Изображая слона, ребёнок громко и тяжело топает по полу под громкую музыку.

3 «Ножницы» — сидя, выпрямить напряженные ноги, развести в стороны, затем уронить расслабленные.

4 «Пружинки» — пальцами стопы надавливать на воображаемые упругие пружины, опирающиеся на пол, чередуя напряжение с расслаблением, отдыхом.

5 «Рисование бабочек и солнышка». Ребёнок под тихую спокойную мелодию в воздухе пальчиками рисует бабочек и солнышко. Это упражнение с элементами релаксации направлено на снятие мышечного напряжения.

6 «Журавль на болоте» — ходьба с высоким подниманием коленей и вытягиванием вниз ступней ног при напряженных мышцах с последующим расслаблением мышц при опускании ноги.

7 «Цветочек завял — цветочек растёт». Ребёнок сидит на корточках, голова и руки опущены (цветочек завял). Голова поднимается, расправляются плечи, руки вверх и в стороны – вырос цветочек, расцвёл

8.«Оловянные солдатики и тряпичные куклы». Ребёнок изображает солдатика, напрягая мышцы тела и сохраняя неподвижность в шее, руках, плечах. Изображая тряпичную куклу, ребёнок снимает излишнее напряжение тела, расслабляется, руки висят как «тряпочки

9. Дети изображают снеговиков: крепко стоят на ногах (ноги расставлены на ширину плеч, руки поставлены на пояс, тело напряжено.

Когда снеговики начинают “таять”, из тела уходит напряжение. Сначала у детей-“снеговиков” голова падает на бок, потом опускаются руки и повисают, как плети. После этого дети начинают не спеша приседать, становятся на колени, затем присаживаются на бок, кладут руки на пол, а на них голову — “снеговик растаял”.

Вот стоит снеговик (тело напряжено).

(напряжение постепенно уходит).

Тает, тает — да, да, да. Будет талая вода.

В процессе этой работы очень активно начинает наращиваться словарь ребенка, что немаловажно для детей с общим недоразвитием речи. Образы – представления постепенно переходят в образы – понятия, смысл слов постигается за счет образования связей между образами предметов, явлений и словами, их обозначающими

Следует учесть, что для таких детей важно применение на занятиях упражнений на координацию движения и речи. Речевой материал подбирается, исходя из коррекционной цели занятия. Ритм стихотворной строки следует строго согласовывать с движениями рук (хлопки, ног (оттопывания, прошагивания и т. д., туловища (повороты, наклоны).

Читайте также:  Затекают мышцы по утрам

Мелодия, ритм, игры с пением дают детям с речевыми нарушениями развивать не только общую и мелкую моторику, но и моторику артикуляционного аппарата, слухопроизносительные дифференцировки.

Упражнение «Солдатик»

Будто ты солдатик стойкий.

А сейчас постой на правой,

Упражнения активизирующие внимание.

Этими упражнениями воспитывается быстрая и точная реакция на зрительные и слуховые раздражители, развиваются все виды памяти: зрительная, слуховая, моторная. Занимающиеся учатся сосредоточиваться и проявлять волевые усилия. Организуя двигательную сферу, мы тем самым формируем определенные состояния, которые заключаются в установке, т. е. готовности действовать определенным образом в определенном направлении. Воспитание такой готовности способствует и воспитанию внимания: его устойчивости, наблюдательности, переключению, распределению, умению воспроизводить заданный ряд последовательных действий, способности переключаться с одного движения на другое, удерживать в памяти последовательный ряд движений.

Воспитанию внимания способствуют также сигналы: слово, музыка, жест. Особенно широко используется музыка. Смена музыкальных отрезков, темпов, ритмов, контрастность регистров, характер и сила звука, форма музыкального произведения позволяют регулировать смену движений, составляющих упражнение, и привлекать внимание занимающихся к изменяющейся музыке, а значит — и движению

Упражнение на переключаемоеть движений.

Эти упражнения позволяют детям овладеть своими мышцами, научиться управлять своими движениями.

Дети выполняют задания с предметами в процессе ходьбы, бега, подскоков. Например, при сильном звучании инструмента дети идут по кругу, размахивая флажками, при тихом — останавливаются, прячут их за спину.

1. «Хлоп, хлоп — сели». На громкое звучание барабана, ребёнок идёт по кругу, хлопая в ладоши, звука нет – останавливается, приседает.

Упражнение на устойчивость внимания (импровизация).

1упражнение по методике «Расскажи стихи руками»; неизменно вызывает у детей живой интерес, повышает эмоциональный тонус, эффективность запоминания, способствует развитию произвольного внимания, крупной и мелкой моторики, координации движений, ориентировки в пространстве, воображения, образности

2упражнение «Выполни фигуру».Покажимедведя,зайца,птичк

3Станем мы деревьями сильными, большими. руки на поясе;

Ноги – это корни их расставим шире. имитация движений;

Тело наше – ствол могучий, он чуть – чуть качается имитация движений

И своей верхушкой острой в небо упирается. руки в стороны, вверх

Пальцы веточками будут, руки опустить, пальцы растопырить;

листья закрывают их. «надеваем листочек» на каждый пальчик ; Как придет за летом осень правая рука вверх, левая рука вверх;

разлетятся в миг. плавно опускаем руки, трясем кистями рук.

Упражнение на распределение внимания

Упражнение «Кот»

Притаился, мышек ждет.

Коты-Делают шаги с высоким подъемом ног, присесть, руки к коленям,

Мышки-На носках обходят вокруг норки и убегают в сторону.

Упражнения на развитие слухового внимания

Цель: развить слуховое внимание, научить быстро и точно реагировать на звуковые сигналы.

Задание: дети идут по кругу. Ведущий с разными интервалами вперемежку дает команды: «Лошадки», «Зайчики», «Цапли», «Раки», «Лягушки», «Коровки», «Птицы». Дети должны выполнять движения в соответствии с командой. Выполнению движений надо научить перед игрой.

Счетные упражнения.

Эти упражнения используются на логоритмических занятиях для организации поведения детей и при выполнении заданий, особенно сложных построений, серий движений.

Счет помогает детям правильно встать парами, построиться в две колонны, в две шеренги, встать по трое, четверо и т. д.

Счетные упражнения проводятся и в стихотворной форме как сигнал для выполнения очередного упражнения.

Раз, два – выше голова (маршировать)

Три, четыре – руки шире (руки в стороны)

Упражнение на переключаемость движений.

Эти упражнения позволяют занимающимся овладеть своими мышцами, научиться управлять своими движениями.

Дети выполняют задания с предметами в процессе ходьбы, бега, подскоков. Например, при сильном звучании инструмента дети идут по кругу, размахивая флажками, при тихом — останавливаются, прячут их за спину.

Раздельное выполнение речевых упражнений и действий.

Дети держат флажок горизонтально в правой руке и переступают через него то правой, то левой ногой. Один ребенок говорит, другой выполняет:

Ножку выше поднимай, И другой не отставай,

Через палочку шагай. Но флажок не опускай.

Педагог произносит текст, а дети выполняют различные прыжки

. Дети садятся на корточки, прижимая головы книзу, обхватив руками колени. Затем постепенно выпрямляются, становятся на носки и тянутся сколько возможно вверх, поднимая руки.

Сначала буду маленький, Потом я вырасту большой,

К коленочкам прижмусь, До лампы дотянусь

Игровые упражнения для развития графических навыков у детей на интерактивной доске «Винни Пух путешествует в Африку» Тема комплексно-тематического планирования «Зоопарк» Задачи: 1. Закрепление навыка рисования зигзагообразных, прямых, волнистых линий,.

Игровые упражнения на развитие речевого дыхания Работа по развитию речевого дыхания очень важна для детей, поскольку она напрямую связана с работой по развитию речи. Развивать дыхание.

Игровые упражнения для развития умения детей изображать кого-либо 1. Игра «Волшебный цветок». Цель: Учить выражать свою индивидуальность, представлять себя другим детям в группе. Ход игры: Детям предлагают.

Игры и игровые упражнения для обучения детей раннего и младшего дошкольного возраста правильному речевому дыханию Игры и игровые упражнения для обучения детей раннего и младшего дошкольного возраста правильному речевому дыханию Месяц Длинный выдох Сентябрь.

Игры, игровые упражнения и занимательные задания для обучения детей дифференциации звуков [ж] — [ш] Уважаемые коллеги! Этот материал является продолжением предыдущей записи в моём блоге. Основной целью предлагаемых игровых упражнений является.

Консультация для родителей «Игровые упражнения для преодоления водобоязни детей дошкольного возраста» Иногда приходится слышать, что именно в возрасте 4-7 лет появляется в обостренной реакции новичка на неприятные ощущения от попадания на.

Консультация-практикум для родителей «Игры и игровые упражнения со звуками, буквами и слогами» Всем известно, что дети дошкольного возраста гораздо быстрее усваивают любой материал в игровой занимательной форме. С помощью игры они.

Проект «Дидактические игры и игровые упражнения в обучении старших дошкольников количеству и счету» Проект «Дидактические игры и игровые упражнения в обучении количеству и счету старших дошкольников» Автор: воспитатель высшей квалификационной.

Работаем над изолированными сложными звуками — игровые упражнения на начальную автоматизацию. Ребенок пошел к логопеду, ему поставили звуки и ребенку сразу трудно включить их в слоги, слова и тем более предложения. НА начальных этапах.

Упражнения и игровые задания коммуникативного характера. Занятие с педагогами ДОУ Тест «Искусство общения» поможет определить в самых общих чертах такой немаловажный личностный фактор, как коммуникативный контроль, или,.

источник

До отпуска меньше двух недель , и ты практически готова. Лишние килограммы победил кефир с капустным листом , но теперь нужно срочно « подтянуть» некоторые части тела. Мы составили для тебя программу из 5 эффективных упражнений , которые позволят привести тело в тонус всего за десять дней.

Скажем сразу: чтобы делать даже простые упражнения с пользой , а не на смех окружающим , делать надо правильно. Дать профессиональные советы команда программы «Чудо техники» на НТВ попросила королеву брусьев — легендарную гимнастку Светлану Хоркину , а также главного врача сборной России по футболу Эдуарда Безуглова. Вот что они рекомендуют.

Сотня — одно из популярных упражнений для мышц пресса в системе пилатес. Кстати , хорошо подходит , чтобы разогреть мышцы перед чем-то серьезным. Надо лечь на спину , ноги согнуть , лопатки не касаются коврика , подбородок смотрит вверх , прижимаете поясницу к полу , напрягая пресс и втягивая живот. И делаете махи ладонями вниз , словно ударяете воздух. Мышцы брюшного пресса очень выносливые , поэтому « любят» большое количество повторений. Как и следует из названия упражнения , сделать нужно 100 «ударов руками». Это , кстати , полезно и для сжигания жиров в области живота. А если ваш пресс уже крепкий и одной сотни кажется маловато , можно повторить , но уже с вытянутыми вверх ногами под углом 45 градусов. Эдуард Безуглов считает , что это упражнение задействует практически все группы мышц , ну , кроме , наверное , икроножных , мышц голени , и его могут выполнять люди практически с любым уровнем здоровья. Конечно , делать правильно нужно и классические « скручивания» для пресса: округлять спину , не тянуть себя за шею ( держать руки у висков) и максимально плотно прижимать поясницу и стопы к полу. Тогда и это упражнение , а не только « сотня», покажет удивительный эффект!

Феноменальное похудение: Светлана Хоркина впервые вышла в свет после родов

Под номером 2 в списке « простых чудес» наши эксперты расположили « стульчик». Это почти приседания , но с меньшей нагрузкой на коленные суставы , которые от обычных приседаний очень страдают. Обычно « стульчик» выполняют у стены , плотно прижав спину и согнув ноги в коленях на 90 градусов , как будто вы сели на невидимый стул. Но можно делать и без опоры , так лучше прорабатываются ягодицы и мышцы спины. Важное замечание: здесь спину округлять нельзя! От копчика до макушки тело должно быть прямым , таз отведен глубоко назад. Как и в обычных приседаниях , колени не выходят за носок , руки возле головы или вытянуты вперед. Эдуард считает , что и здесь нагружаются практически все мышцы: туловище , кор , нижние конечности. А Светлана Хоркина стульчик не делает — для неё это слишком легко. А вот обычные приседания ( ноги на ширине одной стопы друг от друга) — в самый раз. Но важно , чтобы пятки не отрывались от пола. Вообще , конечно , и «стульчик» можно усложнить — выполнять с гантелями или поочередно поднимая ноги , удерживая их на весу. «Сидеть на стульчике» нужно , пока есть силы , в среднем 1−2 минуты , и делать лучше 3−5 подходов.

Отжимания! Это знакомое со школы упражнение способно на многое. Ведь отжимания могут быть не только классические , а ещё и с коленей от пола , и стоя от стены , от стола , от стула и со стула вниз головой , от скамьи , с прыжком , с узкой или очень широкой постановкой рук и даже на одной руке и одной ноге! Безуглов говорит: «Великолепное упражнение , достаточно безопасное , единственное , что я рекомендовал бы , делать его в безболевом режиме , не включать так называемый режим „мужика“. Задействованы практически все мышцы туловища , ног , кора и так далее. Когда вы отжимания делаете , тело должно находиться на одной линии , никаких прогибов или , наоборот , „горб кошачий“ включать не надо. Очень большая нагрузка приходится на плечевой сустав. В этом ничего страшного нет , но очень часто мышцы вращательной манжеты плеча , которые окружают плечевой сустав , на фоне этих упражнений могут подвоспалиться». Во время отжимания мышцы брюшного пресса должны быть подтянуты , ягодицы напряжены , руки установлены чётко под плечевым суставом. Выбирайте способ , который вам больше нравится , и делайте примерно 3−5 подходов по 10−15 раз , причём заниматься этим можно где угодно — даже на кухне , пока готовится завтрак.

Под номером четыре классическое кардиоупражнение — называется « попрыгунчик», кажется очень простым , но действует просто волшебно , укрепляя сердечную мышцу и сосуды. А ещё сжигает около 200 килокалорий всего за 15 минут! Исходное положение — ноги вместе , руки вдоль туловища. Затем одновременно поднимаете руки через стороны над головой и прыжком разводите ноги чуть шире плеч. Быстро возвращаетесь в исходное положение. Врач добавляет , что работают мышцы нижних конечностей , кор , ну и , понятно , мышцы верхнего плечевого пояса , мышцы вращательной манжеты плеча и трапециевидная мышца. Здесь самое главное — не выпрыгивать слишком высоко , нельзя приземляться на прямые ноги , они должны быть чуть согнуты всегда , вы должны пружинить. Это упражнение входит в некоторые зарубежные курсы военной подготовки , потому что отлично улучшает выносливость. Если сделать хотя бы 20 прыжков , жизненный тонус сильно поднимется!

источник

Какая женщина не хочет привести мышцы в тонус? По крайней мере, в моей работе самый распространенный запрос: «Мне не нужно худеть, я не хочу тягать штангу, мне нужно убрать бока, подтянуть ягодицы и привести мышцы в тонус». Если такая женщина попадает к толковому тренеру, то он выдаст ей сбалансированную и периодизированную программу, которая поможет ей развить физические качества, построить мышечную ткань и сжечь жир. А если тренировать ее станет такой же адепт «тонизирования» и «программ на рельеф» и ее тренировки будут состоять из так называемых упражнений для тонуса мышц и рельефа, то эта история станет бесконечной.

Я знаю тренера, который всем женщинам, мечтающим о тонусе ног и ягодиц, рекомендует делать махи ногами в кроссовере. Это безопасно, но абсолютно бесполезно. В общем, моя статья для девушек, которые еще не определились с целями, ищут магические упражнения и секреты. Их нет, но есть кое-что лучше.

Представления о тонусе мышц
Когда говорят о тонусе мышц, то обычно под этим подразумевают желание придать телу некую спортивную форму без ярко выраженных мышц, но чтобы они были заметны –ягодицы приподнять, бока убрать, живот чтобы был плоский и т.д. Это возможно, только если процент жира достаточно низок для того, чтобы наличие мышц было заметным. Чем больше мышц и чем меньше процент жира, тем «рельефнее» тело.

Достичь этого можно всего двумя способами:

  1. Построить мышцы;
  2. Снизить процент жира.

Ну, или одновременно, если вы новичок.

Мышцы не видно либо потому, что их скрывает слой подкожного жира, либо потому что их слишком мало. Недостаток мышечной массы делает тело бесформенным, равно как и большой процент жира. Так что если вам нужен тонус мышц, то придется работать в этих направлениях. Автор Екатерина Головина Сначала сразу в обоих, а потом по очереди.

Как это работает
Никаких упражнений для тонуса мышц не существует. Все, что нужно:
1. Снизить процент жира путем снижения калорийности питания, регулярных силовых тренировок и кардио.
2. Построить мышцы путем силовых тренировок и питания с небольшим профицитом калорий.

Читайте также:  Защемление нерва в мышце руки

Контроль питания с дефицитом или профицитом калорий, тренировка мышц всего тела в один день или разные дни, низкоинтенсивное или интервальное кардио – это те инструменты, которые помогут привести тело в так называемый тонус.

Никакие «волшебные» упражнения. Ни махи ногами, ни ягодичные мостики, ни ходьба по беговой дорожке с 2 кг гантелями в руках. Никакие спортивные добавки и никакие программы «на рельеф» не помогут. Все это бессмысленно, особенно если вы надеетесь привести в тонус ноги или сжечь жир с боков. Вы либо строите мышцы, либо сжигаете жир. А он не сжигается в отдельных частях тела. Упражнения для пресса не сделают живот плоским. Жир уходит со всего тела. Только от генетики каждого конкретного человека зависит то, что у него начнет худеть первым. Как для жиросжигания, так и для гипертрофии, все тело должно получать нагрузку, а не только воображаемые проблемные зоны.

Когда вы достигните нужных кондиций с помощью контроля питания и тренировки всех мышечных групп, тогда уже можете поддерживать мышцы в тонусе, питаясь на поддерживающем калораже и регулярно тренируясь в том режиме, который не позволит вам терять эти самые мышцы.

Многие посетительницы зала, начитавшись копирайтерских фантазий в интернете и впечатлившись женщинами-бодибилдерами, боятся к штанге даже на метр подходить.

Хотя приседать и тянуть с пола – это важный для жизни навык в отличие от махов ногами в кроссовере. Приседания, тяги и другие многосуставные упражнения не только дают мощный метаболический отклик, что способствует внешним изменениям, но и укрепляют костную систему. Научившись технично их делать, вы как минимум не рискуете сорвать спину, поднимая ребенка на руки, а как максимум сохраните нормальную подвижность до самой старости.

источник

С идячий образ жизни не лучшим образом сказывается на внешности: мышцы теряют тонус, кожа становится менее упругой и эластичной. А если вы допускаете погрешности в питании, то при отсутствии достаточной активности велик риск набрать вес.

BeautyHack рассказывает, как зарядиться бодростью и подтянуть тело, и предлагает вам подборку лучших упражнений для тонуса мышц.

Одно из самых эффективных упражнений, которое укрепляет мышцы всего тела и поддерживает их в тонусе, – планка. Его суть заключается в том, что нужно продержаться в определенном статическом положении как можно дольше.

Чтобы выполнить упражнение, примите упор лежа и обопритесь на локти и пальцы ног. Держитесь над полом ровно, напрягая мышцы живота, – тело должно образовывать единую ровную линию без прогибов.

Начинать стоять в планке нужно с 10 секунд, а затем постепенно увеличивать время (еще несколько жиросжигающих упражнений, которые помогут добиться красивой фигуры, вы найдете в этом материале).

Если в классическом варианте планки четыре точки опоры, то в боковом их всего две – такое упражнение более эффективно для поддержания мышц в тонусе.

Чередуйте стороны тела, поочередно опираясь только на внешнюю сторону стопы, ладонь или локоть. Боковая планка эффективнее классического варианта – в упражнении задействовано большее количество мышц.

Подтянутые стройные ноги – мечта многих женщин. Добиться такого результата помогут выпады в стороны. Такое упражнение укрепит мышцы ног и ягодицы.

Чтобы его выполнить, встаньте прямо и поставьте ноги на ширине плеч. Отведите одну ногу в сторону и начинайте приседать, слегка нагибая корпус вперед, – спина при этом должна быть абсолютно прямая. Повторите упражнение для каждой ноги (как быстро восстановиться после тренировки, вы узнаете здесь).

Лето – хорошее время, чтобы хвастаться красивым прессом. Тем более, что укрепить мышцы живота можно, не выходя из дома.

Лягте на спину и поднимите ноги вверх на 90 градусов. Теперь начинайте отрывать таз от пола – во время упражнения старайтесь не возвращаться в исходное положение и не дотрагиваться ягодицами до коврика, чтобы добавить мышам напряжения. Сделайте не менее 15 подъемов за один подход (какие еще способы помогут сделать живот плоским, вы узнаете в этом материале).

Икроножным мышцам тоже следует уделять внимание. Подъем на носочки – простое и эффективное упражнение, которое поможет держать их в тонусе.

Чтобы его выполнить, встаньте на край ступеньки или любой другой поверхности и зафиксируйтесь в этом положении. Теперь опустите пятку ниже того уровня, на котором вы стоите, после чего быстрым движением поднимитесь на носочки. Опускаться старайтесь медленно, чтобы максимально растянуть голеностопные связки.

Еще одно эффективное упражнение для ног и ягодиц – ягодичный мостик. Выполняется легко, а эффект не заставит себя долго ждать, если делать его регулярно.

Лежа на спине, расположите руки вдоль тела ладонями вниз. Поставьте ноги на ширине плеч и согните их в коленях – упор должен быть на стопы. Поднимайте ягодицы вверх, опираясь на лопатки, и задерживаясь в этом положении на несколько секунд. Сделайте упражнение 5-10 раз.

Мышцам спины тоже нужна физическая нагрузка – упражнение «Кошка» идеально подойдет для поддержания их в тонусе. Также оно избавит вас от болей в пояснице и поможет выровнять осанку.

Встаньте на колени и поставьте ладони на пол – во время упражнения руки должны быть выпрямлены, а ноги согнуты под прямым углом. Сделайте глубокий выдох и выгните спину вверх, округляя ее и опуская голову вниз. На вдохе вернитесь в исходное положение. Теперь повторите то же самое, только в обратном направлении: глубоко вдохните и прогните спину вниз, поднимая голову вверх. Завершите упражнение глубоким вдохом, вернувшись в исходное положение. Выполните не менее 5-10 повторов.

Включите эти упражнения в свою ежедневную зарядку, чтобы достичь максимальных результатов. А чтобы эффект был заметнее, не забывайте придерживаться правильного питания.

источник

Главная цель этого упражнения скорее терапевтическая. Оно направлено на укрепление мышц разгибающих позвоночник. Кроме этого в.

  1. поставьте ноги так, чтобы стопы были параллельно друг другу и находились достаточно близко
  2. если растяжка позволит Вам, то во время упражнения сохраняйте ноги прямыми, если нет, то немного согните колени
  3. возьмите бодибар подходящего для Вас веса и расположите его на спине немного выше лопаток (он не должен лежать на шее)
  4. плечи должны быть развернуты, а в пояснице сохраняться естественный прогиб
  5. приняв исходную позицию, нужно медленно отвести таз назад и начать наклонять корпус вниз до параллели с полом
  6. на выдохе напрягите ягодицы и, одновременно совершая выведение таза вперед и прилагая усилие мышц спины, вернитесь в исходное положение
  7. на протяжении всего упражнения смотрите вперед
  8. выполните необходимое количество раз

Это одно из базовых упражнений для пресса. При правильной технике выполнения, оно позволяет сформировать глубокий мышечный рельеф.

  1. установите необходимый угол наклона скамьи (чем ниже опущена подвижная часть скамьи, тем сложнее будет выполнение упражнения)
  2. сядьте на скамью, зафиксировав ноги в специальных упорах
  3. немного сведите плечи вперед, округлив при этом спину
  4. руки можно прижать к корпусу или вынести вперед соединив в “замок”
  5. усилием мышц пресса поднимите корпус, а затем вернитесь в исходное положение
  6. обратите внимание, что при подъёме поясница должна быть округлена и, соответственно, область живота не прогибаться вверх
  7. опускайтесь до того уровня, с которого Вы сможете осуществить подъем корпуса без погрешностей в технике
  8. повторите скручивания на наклонной скамье необходимое количество раз

Диагональные или косые скручивания на наклонной скамье более сложная разновидность обычных скручиваний в этом тренажере. Они позволяют.

  1. установите необходимый угол наклона (чем ниже опущена подвижная часть скамьи, тем сложнее будет выполнение упражнения)
  2. сядьте на скамью, зафиксировав ноги в специальных упорах (валиках)
  3. немного сведите плечи вперед, округлив при этом спину
  4. руки согните в локтях и заведите за голову
  5. на выдохе усилием мышц пресса поднимите корпус и “скрутите” его таким образом, чтобы локоть правой руки оказался сбоку от левого колена (как показано на видео) и вернитесь в исходное положение
  6. повторите для левого локтя и правого колена
  7. обратите внимание, что при подъёме поясница должна быть округлена по направлению к скамье
  8. опускайтесь до того уровня, с которого Вы сможете осуществить подъем корпуса без погрешностей в технике
  9. повторите необходимое количество раз (на обе стороны)

Пуловер в верхнем блоке (или пуловер в кроссовере) является одним из самых эффективных в развитии спины и.

  1. подойдите к тренажеру (если высота блока регулируется, то установите его в максимально высокую позицию
  2. возьмитесь за рукоять прямым хватом (ладони сверху)
  3. сделайте шаг назад, согните колени и корпус немного наклоните вперед
  4. руки должны оставаться слегка согнутыми в локте
  5. удерживая рукоять, поднимите руки вверх, растягивая мышцы спины
  6. на выдохе, за счет усилия спины, опустите руки вниз по полной амплитуде (практически до касания с бедрами)
  7. вернитесь в исходное положение
  8. руки обязательно должны оставаться прямыми (не учитывая небольшой изгиб в локте)
  9. повторите пуловер на верхнем блоке необходимое количество раз

Приседания с гантелью — одно из классических упражнений для тренировки ног ягодиц. Существует достаточно много вариантов его.

  1. предварительно возьмите гантель необходимого веса и поставьте ее на пол
  2. встаньте так, чтобы гантель оказалась строго внизу между Ваших ног
  3. поставьте ноги немного шире плеч, а ступни параллельно друг другу
  4. держите спину прямо, сохраняя естественный прогиб пояснице, а плечи “разведите” назад
  5. начните приседать, отводя таз назад, как будто Вам нужно сесть на воображаемый стул
  6. во время движения корпус немного отклоняется вперед
  7. присядьте до того момента, когда бедра будут параллельны полу, а затем наклоните корпус вниз, чтобы гантель коснулась пола
  8. обратите внимание, что колени не должны «выезжать» вперед за уровень носков
  9. на выдохе поднимитесь вверх, делая толчок пятками
  10. очень важно сосредоточиться на работе мышц: не пытайтесь “тянуть” гантель руками вверх, вставайте только за счет работы ног и ягодиц
  11. в верхней точке движения хорошо сократите ягодицы и слегла “вытолкните” их вперед
  12. следите за тем, чтобы носки не отрывались от пола
  13. повторите приседания с гантелью необходимое количество раз

Это упражнение имитирует отжимания от какой-либо поверхности, например от скамьи. Необходимость сохранять постоянным положение тела, хорошо тренирует.

  1. возьмитесь за рукояти, вытяните прямые руки перед грудью и сделайте несколько шагов назад
  2. начинайте сгибать руки, разводя их в стороны так, чтобы угол в локтях оказался прямым
  3. опускайтесь пока локтя не окажутся немного позади уровня плеч
  4. отожмитесь от петель и медленно выпрямите и сведите руки перед собой
  5. повторите отжимания в петлях TRX необходимое количество раз

Сгибание ног в тренажере — упражнение, ориентированное на изолированную проработку бицепса бедра. С точки зрения техники, оно.

  1. установите необходимый вес сопротивления в тренажере
  2. лягте на тренажер, расположив ноги под специальным валиком, а руками возьмитесь за поручни
  3. валики тренажера должны располагаться над щиколоткой (если они не попадают в это положение, то нужно изменить расстояние, отрегулировав его с помощью конструкции тренажера)
  4. расстояние между стопами должно быть примерно равно ширине бедер
  5. на выдохе согните ноги, практически доведя валики до ягодиц (но не касайтесь их)
  6. вернитесь в исходное положение, но в нижней точке не разгибайте ноги полностью, сразу начав выполнять следующее повторение
  7. во время сгибания таз должен быть плотно прижат к поверхности тренажера
  8. повторите необходимое количество раз

Попеременный жим гантелей стоя позволяет укрепить переднюю и среднюю дельты. Выполнение жима одной рукой подключает мышцы стабилизаторы.

  1. возьмите гантели и встаньте ровно, немного согнув колени
  2. поднимите руки так, чтобы локти находились на уровне плеч, ладони были направлены вперед, а угол в локте был прямым
  3. на выдохе поднимите правую руку над собой так, чтобы гантель оказалась над головой
  4. вверху не разгибайте локоть полностью
  5. медленно по той же траектории опустите правую руку вниз, чтобы локоть оказались немного ниже уровня плеча
  6. сразу аналогичным образом выполните упражнение левой рукой
  7. повторите поочередный жим гантелей на плечи необходимое количество раз

Проработка мышц правой и левой руки поочередно утомляет мышцы больше, чем выполнение упражнения одновременно двумя руками. Это.

  1. подойдите лицом к тренажеру и возьмитесь за конец троса таким образом, чтобы ладонь была направлена по направлению ко второй руке
  2. согните ноги в коленях, одну ногу поставьте перед собой и немного наклоните корпус вперед
  3. второй рукой можно опереться о тренажер
  4. на выдохе выполните разгибание руки до полного сокращения трицепса
  5. затем снова согните руку и повторите разгибание
  6. обратите внимание, что в пояснице должен сохраняться естественный прогиб, а плечи необходимо “расправить”
  7. старайтесь выполнять упражнение только за счет силы трицепса и не допускать сильного раскачивания корпуса
  8. локоть должен оставаться на одном месте и быть прижат к телу
  9. аналогично упражнение выполняется для второй руки
  10. выполните необходимое количество раз (для двух рук)

Разгибание ног в тренажере сидя — это изолирующее упражнение, которое направлено на укрепление мышц передней поверхности бедра.

  1. сядьте в тренажер, возьмитесь за рукояти, расположенные по бокам сиденья, и плотно прижмите спину к задней поверхности
  2. расположите ступни под специальными валиками так, чтобы ноги были параллельны друг другу, и проверьте, чтобы валики находились немного выше уровня щиколотки (если это не так, то необходимо отрегулировать высоту расположения этих валиков)
  3. на выдохе натяните носки на себя и разогните ноги практически до полного выпрямления
  4. на вдохе опустите ноги вниз, но не заводите их слишком низко под сиденье тренажера
  5. не отрывайте спину и ягодицы от сиденья и выполняйте разгибание только за счёт силы квадрицепса
  6. перед началом упражнения необходимо хорошо отрегулировать положение спинки и высоту валиков, чтобы они максимально подходили для Ваших параметров
  7. повторите необходимое количество раз

Сгибание рук на бицепс стоя с помощью нижнего блока является вариантом классического подъема гантелей или штанги.

источник