Меню Рубрики

Упражнения для тонуса мышц рук в руки

До отпуска меньше двух недель , и ты практически готова. Лишние килограммы победил кефир с капустным листом , но теперь нужно срочно « подтянуть» некоторые части тела. Мы составили для тебя программу из 5 эффективных упражнений , которые позволят привести тело в тонус всего за десять дней.

Скажем сразу: чтобы делать даже простые упражнения с пользой , а не на смех окружающим , делать надо правильно. Дать профессиональные советы команда программы «Чудо техники» на НТВ попросила королеву брусьев — легендарную гимнастку Светлану Хоркину , а также главного врача сборной России по футболу Эдуарда Безуглова. Вот что они рекомендуют.

Сотня — одно из популярных упражнений для мышц пресса в системе пилатес. Кстати , хорошо подходит , чтобы разогреть мышцы перед чем-то серьезным. Надо лечь на спину , ноги согнуть , лопатки не касаются коврика , подбородок смотрит вверх , прижимаете поясницу к полу , напрягая пресс и втягивая живот. И делаете махи ладонями вниз , словно ударяете воздух. Мышцы брюшного пресса очень выносливые , поэтому « любят» большое количество повторений. Как и следует из названия упражнения , сделать нужно 100 «ударов руками». Это , кстати , полезно и для сжигания жиров в области живота. А если ваш пресс уже крепкий и одной сотни кажется маловато , можно повторить , но уже с вытянутыми вверх ногами под углом 45 градусов. Эдуард Безуглов считает , что это упражнение задействует практически все группы мышц , ну , кроме , наверное , икроножных , мышц голени , и его могут выполнять люди практически с любым уровнем здоровья. Конечно , делать правильно нужно и классические « скручивания» для пресса: округлять спину , не тянуть себя за шею ( держать руки у висков) и максимально плотно прижимать поясницу и стопы к полу. Тогда и это упражнение , а не только « сотня», покажет удивительный эффект!

Феноменальное похудение: Светлана Хоркина впервые вышла в свет после родов

Под номером 2 в списке « простых чудес» наши эксперты расположили « стульчик». Это почти приседания , но с меньшей нагрузкой на коленные суставы , которые от обычных приседаний очень страдают. Обычно « стульчик» выполняют у стены , плотно прижав спину и согнув ноги в коленях на 90 градусов , как будто вы сели на невидимый стул. Но можно делать и без опоры , так лучше прорабатываются ягодицы и мышцы спины. Важное замечание: здесь спину округлять нельзя! От копчика до макушки тело должно быть прямым , таз отведен глубоко назад. Как и в обычных приседаниях , колени не выходят за носок , руки возле головы или вытянуты вперед. Эдуард считает , что и здесь нагружаются практически все мышцы: туловище , кор , нижние конечности. А Светлана Хоркина стульчик не делает — для неё это слишком легко. А вот обычные приседания ( ноги на ширине одной стопы друг от друга) — в самый раз. Но важно , чтобы пятки не отрывались от пола. Вообще , конечно , и «стульчик» можно усложнить — выполнять с гантелями или поочередно поднимая ноги , удерживая их на весу. «Сидеть на стульчике» нужно , пока есть силы , в среднем 1−2 минуты , и делать лучше 3−5 подходов.

Отжимания! Это знакомое со школы упражнение способно на многое. Ведь отжимания могут быть не только классические , а ещё и с коленей от пола , и стоя от стены , от стола , от стула и со стула вниз головой , от скамьи , с прыжком , с узкой или очень широкой постановкой рук и даже на одной руке и одной ноге! Безуглов говорит: «Великолепное упражнение , достаточно безопасное , единственное , что я рекомендовал бы , делать его в безболевом режиме , не включать так называемый режим „мужика“. Задействованы практически все мышцы туловища , ног , кора и так далее. Когда вы отжимания делаете , тело должно находиться на одной линии , никаких прогибов или , наоборот , „горб кошачий“ включать не надо. Очень большая нагрузка приходится на плечевой сустав. В этом ничего страшного нет , но очень часто мышцы вращательной манжеты плеча , которые окружают плечевой сустав , на фоне этих упражнений могут подвоспалиться». Во время отжимания мышцы брюшного пресса должны быть подтянуты , ягодицы напряжены , руки установлены чётко под плечевым суставом. Выбирайте способ , который вам больше нравится , и делайте примерно 3−5 подходов по 10−15 раз , причём заниматься этим можно где угодно — даже на кухне , пока готовится завтрак.

Под номером четыре классическое кардиоупражнение — называется « попрыгунчик», кажется очень простым , но действует просто волшебно , укрепляя сердечную мышцу и сосуды. А ещё сжигает около 200 килокалорий всего за 15 минут! Исходное положение — ноги вместе , руки вдоль туловища. Затем одновременно поднимаете руки через стороны над головой и прыжком разводите ноги чуть шире плеч. Быстро возвращаетесь в исходное положение. Врач добавляет , что работают мышцы нижних конечностей , кор , ну и , понятно , мышцы верхнего плечевого пояса , мышцы вращательной манжеты плеча и трапециевидная мышца. Здесь самое главное — не выпрыгивать слишком высоко , нельзя приземляться на прямые ноги , они должны быть чуть согнуты всегда , вы должны пружинить. Это упражнение входит в некоторые зарубежные курсы военной подготовки , потому что отлично улучшает выносливость. Если сделать хотя бы 20 прыжков , жизненный тонус сильно поднимется!

источник

Провисание кожи на руках – проблема, которая беспокоит многих женщин. Недостаток упругости приводит к тому, что мы комплектуем, когда надеваем открытую одежду или купальник. Причем с такой неприятностью могут столкнуться не только те, кто имеет лишний вес, но и вполне стройные дамы. Как же справиться с этим? Тут придут на помощь специальные упражнения для рук, чтобы не висела кожа.

Почему такая проблема в принципе беспокоит женщин? Существует несколько основных причин для этого:

  • Быстрое похудение. Ввиду того, что вы быстро сбрасываете вес, кожа обвисает, поскольку не успевает за вашими темпами. Поэтому худеть нужно постепенно, избегая жестких диет и включая в свою программу соответствующие упражнения для укрепления мышц.
  • Слабые мышцы рук. Плохо развитые мышцы приводят к обвисанию рук и предплечий. За красоту их ответственны бицепсы и трицепсы. Те, кто хочет подтянуть руки, должны делать упор на эти мышцы.
  • Возрастные изменения. С годами кожа неизбежно теряет тонус, и женщинам в возрасте нужно прилагать больше усилий, чтобы поддерживать ее упругость.

Если вы задались вопросом, как подтянуть кожу на руках, упражнения, направленные на это, вам помогут. Выполняйте их регулярно, и уже скоро вы заметите явные перемены к лучшему.

Начинать тренировку необходимо с разминки. Для этого подойдут отжимания от стены. Встаньте лицом к стене, упритесь в нее руками на уровне груди и отступите на шаг. Отжимайтесь энергично, чтобы мышцы разогрелись и подготовились к нагрузкам. Также можно включить в разминку любые движения, в которых задействованы руки и плечи, например, вращения. Предплечьям нужно уделить особое внимание, так как в повседневной жизни они задействованы мало.

Это хорошее упражнение без отягощения для проработки мышц плеча и плечевого сустава, а также для подготовки рук к дальнейшим силовым нагрузкам. Оно очень простое, но при этом весьма полезное. Только выполнять его нужно аккуратно и плавно, избегая чрезмерного рвения.

Руки разведите в стороны. Делайте круговые вращательные движения сначала по часовой стрелке, а затем против нее. Сделайте пятнадцать повторений в каждую сторону.

Это упражнение для дряблой кожи на руках отлично прорабатывает трицепс. Это помогает подтянуть кожу, а также избавиться от жира в области подмышек. В руки возьмите гантели. Расположите их внутрь ладонями в области передней поверхности бедра. Тяните гантели к подбородку, пока локти не дойдут до самой верхней точки. Для начала используйте минимальные веса и выполняйте десять повторений.

Эффективное упражнение для проработки трицепса. Дает мышце целевую нагрузку, формирует привлекательную линию конечностей, делает руки упругими, но изящными. Именно это движение полезно тем, у кого обвисает кожа. Возьмите гантель двумя руками и поднимите ее вверх. Сгибайте руки в локте и заводите гантели за спину. Сначала достаточно выполнять упражнение десять раз.

Помогают убрать обвисшую кожу на руках упражнения, направленные на трицепс. Тяга гантелей в наклоне помогает сформировать красивый рельеф и округлую линию плеч.

Возьмите в руки гантели и немного наклонитесь вперед. Сгибая локти, тяните гантели к боковой поверхности корпуса. Повторить не менее десяти раз.

Отжимание – лучшее упражнение для проработки мышц рук и плечевого сустава. Также оно укрепляет мышцы груди, активно сжигает калории и помогает держать тело в форме. Выполняйте его регулярно, и тогда мышцы рук всегда будут в тонусе.

Необходимо принять упор лежа и сгибать прямые руки, опуская корпус до того момента, пока грудь не коснется поверхности. Более простым и подходящим для девушек является отжимание с колен. Делается оно точно так же, но упор идет на ладони и колени.

Массаж рук может помочь подтянуть рук. Он улучшает кровообращение, выводит шлаки и токсины, способствует поддержанию тонуса. Им можно дополнить свои упражнения для рук в домашних условиях, чтобы не висела кожа. Основывается массажная техника на следующих движениях:

  • Двумя пальцами поглаживайте кожу рук, начиная от плеча и двигаясь к локтям. Повторяйте эту процедуру 2-3 раза дважды в неделю в течение двадцати минут.
  • Растирайте кожу на руках от плеча к локтям круговыми движениями. Выполняйте это 2-3 раза в неделю в течение получаса.
  • Выполняйте небольшие щипки кожи рук, опускаясь, таким образом, вниз к пальцам и поднимаясь вверх снова. Делайте эту процедуру раз в неделю. Движения должны быть аккуратными, чтобы не остались синяки.

Для массажа рекомендуется использовать массажное масло. Также можно применять эфирные масла. Учтите, что массаж противопоказан тем, кто имеет заболевания кожи или много высыпаний.

Для улучшения состояния кожи можно прибегнуть к услугам, которые предлагаются салонами красоты и косметологами. Это различные массажи, мезотерапия, лифтинги, обертывания. Ряд процедур можно проводить и в домашних условиях, например, контрастный душ. Обертывания вы тоже можете делать самостоятельно. Предварительно нужно очистить кожу. Для этого подойдет скраб. Делать их нужно курсом в 10-15 сеансов, через день. Можно использовать следующие рецепты смесей:

  • Смешайте две чайные ложки жирного крема, столовую ложку кукурузного масла и несколько капер какого-то цитрусового эфирного масла. Смесь немного подогрейте, чтобы масса стала однородной. Толстым слоем перенесите ее на проблемную область, оберните пищевой пленкой и полотенцем. Спустя 20 минут снимите излишки крема салфеткой, а остатки вотрите в кожу.
  • Нужно перемешать три столовых ложки меда и по три капли эфиров мяты и апельсина. Наносите состав на кожу так же, как и в прошлом варианте. Подержите 1-1,5 часа. Смойте теплой водой.

Также в борьбе за тонус кожи рук могут быть полезны растительные масла. В ладонь налейте небольшое количество масла авокадо или виноградных косточек, добавьте по паре капель эфиров можжевельника и пачули. Наносите смесь на кожу массажными движениями, приняв душ или ванну. Оставляйте на ночь.

Конечно, одними только такими процедурами вы не подтянете кожу. Важно укрепить мышцы, и тогда руки будут в тонусе. Не расстраивайтесь, если заметили, что у вас обвисла кожа на руках – упражнения помогут вам с этим справиться. Уделяйте им хотя бы полчаса в день, уже спустя пару месяцев вы заметите явные перемены к лучшему.


источник

Некоторые женщины сталкиваются с таким дефектом внешности, как появление на коже рук преждевременных морщин или обвисание кожи. Это смотрится не эстетично, при такой проблеме нельзя надеть платье с открытыми плечами, потому что сразу станет заметна проблема.

Эта ситуация вызывает у женщин много отрицательных эмоций, поэтому необходимо вовремя начать борьбу с отвисанием кожи на руках. Этот вопрос решается очень сложно, но справиться с ним вполне возможно. О коже на руках нужно заботиться каждодневно, выполнять упражнения для рук и натираться специальными маслами и кремами.

Обвисанию кожи на конечностях могут способствовать несколько причин:

  1. Кожа на руках стареет: после 27 лет в организме замедляется выработка коллагена и эластана, которые отвечают за тонус кожи. Особенно страдает нежная кожа на предплечьях. Клетки начинают медленнее насыщаться кислородом, из-за этого происходит перетягивание кожи.
  2. Уменьшение или отказ от физических нагрузок: если женщина не делает комплекс физических упражнений, нацеленных на поддержание мускулов в тонусе, то кожа постепенно начинает вытягиваться и провисает. Поэтому важно проводить постоянные тренировки, выполнять упражнения для конечностей. Заниматься можно не только в спортзале, но и дома.
  3. Долгое нахождение под ультрафиолетовыми лучами: в этом случае кожа теряется природную эластичность, из-за этого ухудшается ее внешний вид.
  4. Резкое похудение: человек, обладающий лишним весом, а потом резко сбросивший его, в обязательном порядке столкнется с проблемой обвисшей кожи. Эта проблема появляется вследствие того, что она не успевает видоизмениться, ей привычнее быть в растянутом состоянии.
  5. Наличие лишних килограммов: этот фактор способствует обвисанию кожи на конечностях, в этой части тела жировые отложения не имеют четкой формы, кожа в этой зоне очень нежная.

Кожа, которая обвисла в результате быстрого сбрасывания лишнего веса, выглядит не только не эстетично, но она также быстро стареет и пересыхает, поэтому за ней требуется дополнительный бережный уход.

Эффективные упражнения для рук, чтобы не висела кожа: многие женщины, занимаясь в спортзале, ошибочно не прорабатывают мышцы на конечностях, полагая, что они приобретут мужественные очертания. Добиться эффекта перекаченных мужских плеч очень сложно, для этого необходимо выполнять много силовых тренировок с утяжелением. Какие упражнения для красивых рук для женщин рекомендуются к исполнению:

  1. Имеется ряд тренировок, которые даже в домашних условиях позволят усовершенствовать внешний вид кожи.
  2. Она станет подтянутой за счет укрепления бицепсов на конечностях.

Любые упражнения необходимо грамотно выполнять, кроме того, они должны делаться постепенно и регулярно. Только таким методом можно добиться заметного результата. Любое занятие должно начинаться с разминки, ее задача привести подготовку мышц к будущей нагрузке, немного их разогреть и растянуть.

Этот подход поможет исключить вероятность приобретения травм во время выполнения тренировки. Разминка перед упражнениями для мышц рук в домашних условиях:

Читайте также:  Строение и состав костей и мышц

  1. В течение 3 минут нужно сгибать и разгибать локтевые суставы.
  2. Конечности необходимо вытянуть перед собой, подтянуть, затем развести их в стороны и снова с усилием подтянуть.
  3. Подтянуть их кверху.
  4. Примерно в течение 4 минут надо крутить кисти против часовой стрелки и по часовой стрелке.

Теперь можно приступать к самой тренировке. Упражнения для обвисших рук для женщин:

  1. Ноги необходимо расставить на уровне плеч и немного согнуть их в коленях. Лопатки необходимо отвести к центру спины.
  2. Взять гантели и опустить их вдоль корпуса.
  3. Их необходимо поднять до сгиба локтя и опустить их вниз.
  4. Это действие нужно повторить не менее 15 раз. Оно хорошо прорабатывает бицепс.

Упражнения для укрепления мышц рук для женщин:

  1. Начальное положение такое же, как в предыдущем варианте.
  2. Одна ладонь с зажатой в ней гантелей поднимается наверх.
  3. Она поворачивается в направлении себя.
  4. Нужно выполнить сгиб локтя вверх.
  5. Упражнение необходимо повторить не менее 25 раз для каждой конечности. Оно помогает прорабатывать трицепс.

Упражнения, чтобы не висела кожа:

  1. Нужно взять гимнастическую резинку и закрепить ее на стене. Необходимо встать спиной к стенке, завести руки назад и взяться за закрепленную резинку.
  2. Растягивая ее, необходимо выпрямить руки вверх перед собой. Это упражнение повторяется 15 раз по 3 подхода.

Отжимания хорошо помогают бороться проблемой рук. Упражнение придает отсутствующий тонус мышцам рук и всего плечевого пояса. Вследствие этого кожа приобретает необходимую форму. Укрепить внутреннюю поверхность мускулов, их верхнюю и нижнюю часть можно при помощи зарядки. Правила для отжиманий различного типа следующие:

Классическое отжимание выполняется следующим образом:

  1. Необходимо опуститься на пол, опереться расставленными ногами и руками в пол.
  2. Нужно медленно подниматься и опускаться, при этом надо стараться не разводить ноги.
  3. Если упражнение кажется слишком трудным, можно их поставить на пол в согнутом состоянии.
  4. Тренировку необходимо повторить не менее 15 раз.
  1. Нужно сесть на стул, взять гантель и держать ее обеими руками.
  2. Гантель заводится за голову, локти прижаты к голове.
  3. Упражнение нужно делать поочередно каждой рукой.
  4. Комплекс необходимо повторить не менее 25 раз.
  1. Нужно лечь на скамью, ноги оставить на полу.
  2. Руки с гантелью согнуть и поднять.
  3. На выдохе руки нужно выпрямить, на вдохе возвратить на место.
  4. Необходимо сделать не менее 10 повторов.
  1. Руки убираются назад, нужно взяться за край скамьи.
  2. Таз необходимо держать на уровне скамьи, ноги должны быть в согнутом состоянии.
  3. Необходимо сделать вдох и согнуть руки. Туловище опускается до позиции, параллельной скамье.
  4. В этом положении нужно задержаться несколько секунд, сделать выдох и медленно возвратиться назад.
  5. Упражнение выполняется 10 раз.

В конце тренировки нужно провести растяжку. Она делается следующим образом: ноги нужно поставить на ширине плеч и наклониться влево и вправо, при этом рука должна быть с силой вытянута в сторону, за голову, каждый наклон необходимо совершать медленно, ощущая напряжение и расслабление каждого мускула. Упражнения нужно проводить регулярно, тренировкам нужно уделять не менее 35 минут ежедневно. Только таким образом можно добиться нужного эффекта.

Упражнения для рук, которые направлены на подтяжку мышц, несомненно, принесут пользу. Но прежде чем приняться за тренировки, необходимо ознакомиться с ограничениями, которые имеются у таких занятий:

  1. Сахарный диабет и заболевания щитовидной железы.
  2. Различные заболевания позвоночника.
  3. Перенесенный инфаркт.
  4. Наличие аритмии или гипертонии.

В случае если девушка страдает одним из вышеперечисленных заболеваний, не нужно огорчаться. Восстановить красивый и подтянутый покров на руках можно с помощью альтернативных методик.

Выполняя тренировки, которые направлены на то, чтобы кожа не обвисла, необходимо соблюдать некоторые нюансы, чтобы процесс принес только позитивные результаты. Опытные тренеры перечисляют ошибки, которые допускаются новичками:

  1. Чтобы компенсировать потерянную жировую ткань, необходимо заполнить это пространство мышечной массой.
  2. Чтобы нарастить мышцы, необходимо последовательно нагружать бицепс и трицепс, вес гантелей при этом должен быть от 5 кг.
  3. Вес можно увеличить, если это позволяют сделать индивидуальные особенности человека.
  4. Если проводить занятия с меньшим весом, то желаемого результата нельзя добиться.

Необходимо отметить, что частые тренировки с большим весом помогут не накачать, а истощить и ослабить мускулы рук. Мышцы, не успевшие восстановиться, не будут качественно нарастать. Поэтому важно заниматься не каждый день, а периодически, лучше проводить тренировки через день. Идеальный вариант — это тренироваться 3 раза в неделю. В противном случае физическая активность пойдет не на пользу организму, а станет причиной стрессовой ситуации. В этом случае проблема может обостриться, а кожа еще больше потеряет свою эластичность.

Чтобы кожа не висела и мышцы прокачались грамотно, необходимо выполнять силовые нагрузки. Не стоит обходить вниманием упражнения на растяжку мышц, потому что это является превосходной подготовкой к началу занятий.

Растяжка позволяет разогреть суставы перед занятием. После комплекса упражнений она помогает растянуть бицепсы. Очень важно обратить внимание на рацион, чтобы не допустить набора лишнего веса. Необходимо придерживаться правильного режима питания:

  1. Нужно употреблять большое количество воды.
  2. По возможности необходимо съедать больше овощей и фруктов.
  3. Среди основных продуктов необходимо отдать предпочтение диетической индейке и куриному мясу. Не нужно употреблять соленую и жареную пищу.

В качестве профилактики подойдут следующие меры:

  1. Корректирование питания. Из рациона необходимо исключить продукты, которые задерживают воду в организме.
  2. Каждый день в пищу нужно употреблять свежие фрукты, зелень, овощи, которые содержат витамины, А и Е. Они очень полезны для кожи.
  3. Вышеперечисленные витамины в жидком состоянии полезно наносить на кожу. А также их можно добавлять в кремы, применяемые при массаже.

Тонус рукам придаётся с помощью специально подобранной гимнастики, кроме этого, нужно применять разные методы укрепления структуры кожи. Обязательно необходимо использовать кремы. Эта процедура очень полезна в случае, когда обвисание вызвано недостатком коллагена и эластана в коже. Питательные кремы могут значительно снизить внешнее проявление проблемы, если их использовать на постоянной основе.

Необходимо выполнять обертывание рук. Эта процедура творит настоящие чудеса, она позволяет не только увлажнить руки, давая им нужные и полезные элементы в виде витаминов, но и придает кожному покрову эластичность и упругость. Подтянуть руки могут не только дорогостоящие салонные процедуры, но и домашний способ обертывания.

Регулярный пилинг задней поверхности рук поможет поддерживать их в тонусе. Процедура удаляет ороговевшие частицы кожи, благодаря этому руки становятся мягкими и бархатистыми. Структура кожи улучшается, в лучшую сторону меняется ее внешний вид. Восстановить эстетичный вид поможет контрастный душ, который направлен на руки. Он может творить настоящие чудеса. Быстрая перемена режима воды от ледяной температуры до горячей, помогает ускорить кровообращение внутри кожи, благодаря этому происходит обновление клеток.

Массаж рук — эта процедура должна применяться с использованием жирного крема или растирание можно выполнять самостоятельно в душе с помощью жесткой мочалки. Иногда кожа обвисает из-за нарушенного режима питья. В этом случае водный баланс необходимо пополнить в течение суток. Если вышеперечисленные методы не дают результатов, можно воспользоваться пластической хирургией. В этом случае подтягивание кожи осуществляется операционным путем.

Подводя итоги, необходимо отметить, что сохранить здоровую кожу, придерживаясь разумной диеты и выполняя необходимые физические тренировки проще, чем просто утратить эту красоту и впоследствии приложить много усилий, чтобы ее вернуть.

источник

Вы когда-нибудь задумывались о про улучшении тонуса мышц на руках, чтобы не висела кожа? Хотели ли вы убрать те самые крылья, избавиться от обвислости и дряблости, накачать красивые и рельефные мышцы в домашних условиях?

Ах, этот жир на руках. И давайте будем честными. Мы все знаем, что мы нужно делать, чтобы срыть те или иные недостатки фигуры и когда дело доходит до выбора милого топа или платья без рукавов, то мы всегда выберем что-то подлиннее, чтобы скрыть жир на руках выше локтя. И независимо от того, насколько вы контролируете свою диету или сокращаете десерт, жировые отложения все равно остаются. Раздражает, верно? Но прежде чем найти способ уменьшить дряблые мышцы, важно знать, что приводит к накоплению жира в этой области.

  • отсутствие физической нагрузки
  • нездоровое питание
  • недостаточное количество упражнений на нужные мышцы
  • переедание
  • потеря эластина и коллагеновых волокон из-за возраста

Если вы думаете, что вы единственный человек на планете, который столкнулся с этой проблемой, знайте, что вы не одиноки. Жир на руках — это только одна из последствий старения. Когда вы становитесь старше, ваш метаболизм замедляется, и если вы не ведете физически активный образ жизни, избыток жира может накапливаться по всему телу и в том числе на ваших руках.

И тут возникает вопрос, как подтянуть мышцы рук и убрать обвисшую кожу? Есть ли верный способ убрать жир и избавиться от дряблости выше локтя? Короче да. Давайте начнем с важных основ для решения этой проблемы.

При попытке избавиться от дряблых рук за неделю любой девушке и женщине необходимо учитывать некоторые моменты.

  1. Невозможно убрать жир локально только в области рук. Так что не тратьте свое время и деньги на такие занятия. Вместо этого попытайтесь похудеть в общем и целом, так как это автоматически поможет вам избавиться от жира. Для этого вы должны создать дефицит калорий, потребляя меньше калорий, чем вы сжигаете. Итак, переключитесь на низкокалорийные продукты, такие как фрукты и овощи. Также потребляйте постный белок и избегайте высококалорийных сладких продуктов, а также напитков и обработанных продуктов. Питьевая вода в достаточном количестве поможет вам, так как она может ускорить обмен веществ в вашем организме и тем самым заставить вас сжигать больше калорий. Кроме того, вода продлит ваше ощущение сытости и ограничит аппетит к высококалорийным продуктам.
  2. Во-вторых, когда дело доходит до тренировок, вы должны выбирать упражнения различных типов, которые будут направлены на то, чтобы быстро подтянуть все тело, а не только руки. Одна только тренировка бицепса и трицепса может привести к тому, что у вас будет хороший тонус бицепсов и трицепсов, но все они будут скрыты под слоями лишнего жира, и это, конечно, только ухудшит вид ваших рук.
  3. В-третьих, попытайтесь тренировать большие группы мышц чаще, чем маленькие. В больших мышцах (спина, ноги) находится больше мышечной ткани, что логично. Тренировка более крупных мышц повысит ваш метаболизм, и заставит вас сжигать больше калорий, тем самым помогая легко достичь необходимого дефицита калорий. Это потому, что мышцы нуждаются в постоянном снабжении калориями, чтобы строить и поддерживать себя в должной форме.
  4. Выбор упражнений довольно сложный вопрос. Вы не должны тренировать одни и те же мышцы каждый день. Следует придерживаться хорошо структурированной программы упражнений, ориентированной на каждую группу мышц тела.
  5. Вы должны сохранять мотивацию. Выполнение упражнений на регулярной основе очень важно, потому что без этого от обвисших рук не избавиться. Если вы ожидаете быстрых результатов и теряете мотивацию, когда не видите их, вам не понадобится много времени, чтобы сдаться.

Рекомендуем почитать: как подтянуть обвисший живот, занимаясь фитнесом дома.

С небольшими изменениями в рационе и добавлением упражнений для красивых рук в фитнес-программу у вас очень быстро проявятся ощутимые результаты. Пришло время окончательно избавиться от «крылышек» и привести мышцы в идеальное состояние, чтобы все вам обзавидовались! Подтяжка рук займет время, но это того стоит.

Лучший способ получить тонус мышц — это двусторонний подход: диета и физические упражнения. Первое, что все хотят — это избавиться от обвисших мышц трицепса, так называемых крыльев.

Отличный протеиновый ужин — 170 г лосося или индейки на гриле с брюссельской капустой и печеным картофелем.

Чтобы снизить процентное содержание жира в организме, вам нужно настроить рацион питания. У большинства женщин рельеф проявляется, когда процентное содержание жира — 16-20%. Рекомендованная норма здоровой потери веса — от 500г до 1кг.

500 грамм массы тела эквивалентны 3500 калориям. Если вы потребляете в среднем 2000 калорий в день, вам необходимо сократить потребление на 500-1000 калорий в день, чтобы скинуть до килограмма в неделю.

Теперь, когда вы нормализовали питание, пришло время для тонизирующих тренировок. Кардио по-прежнему является важной частью вашей программы. Не пропускайте его, потому что это отличный способ сжечь жир. Вы должны стремиться делать как минимум 30 минут умеренных кардио упражнений в день. Это может быть что угодно, от бега и езды на велосипеде до походов в горы.

Несмотря на то, что вы хотите себе красивые руки, не стоит забывать, что и остальные части тела нуждаются во внимании. Тренируйте и ноги, и ягодицы, и спину, чтобы быть сногшибательной красоткой.

После того, как вы закончите упражнения для всего тела или, как минимум, для нижней части, самое время превратить ваши ручки в предмет для зависти.

источник

Каждая женщина с возрастом сталкивается с такой проблемой, как дряблость рук — и особенно это касается тех, кто ведет малоподвижный образ жизни или неполноценно питается.

Для избавления от этой неприятности необходимо уделять упражнениям всего по 20-30 минут в день, и тогда вы будете просто восхищаться красивой формой своих рук и плеч, а также собственным упорством в достижении цели.

Содержание статьи:

Многие женщины гонятся за результатом ради того, чтобы похудеть в максимально короткие сроки без физических нагрузок, выбирают жесткие диеты с неполноценной пищей, из-за чего кожа тела становится дряблой, развивается атрофия мышц.

Для того, чтобы мышцы были в тонусе, параллельно диетам необходимо увеличивать нагрузку, заниматься спортом.

Данные упражнения помогают развить бицепс и трицепс.

Следует помнить, что перед упражнениями необходимо размять мышцы — особенно те, к которым будет уделяться больше внимания на тренировке.

Для выполнения этого вида упражнения необходимо вооружиться одной гантелью. Новичкам рекомендуется брать гантели от 1,5 до 2 кг, постепенно вес увеличивая.

Если дома гантелей не нашлось можно взять бутылки 1,5 литра и наполнить их водой.

  • Для выполнения жима сядьте на стул, скамью или фитбол и расставьте ноги, согнутые в коленях.
  • Возьмите в одну руку гантель или бутылку с водой, положите локоть на внутреннюю часть бедра. Другую руку положите на бедро.
  • Руку с утяжелением разгибайте и сгибайте.
Читайте также:  Тейпирование прямой мышцы бедра

Следите за дыханием: при сгибании руки нужно вдыхать, при разгибании – выдыхать.

В данном упражнении есть один нюанс: если вы руку разгибаете до конца, то работает еще и плечевая мышца.

Упражнение стоит выполнять 8 — 10 раз по 3 подхода на каждую руку.

Для переменного сгибания рук понадобится две гантели или бутылки оптимального для вас веса.

  • Возьмите в каждую руку гантель и сядьте прямо на стул или скамью, выпрямите спину.
  • Начинайте сгибать правую руку с гантелей на вдохе и разгибать на выдохе, затем – левую.
  • При выполнении этого упражнения локти рук не должны смещаться в стороны.
  • При сгибании рука с гантелью разворачивается на себя.

Делайте упражнение в несколько подходов.

  1. Сгибание руки на бицепс в положении стоя хватом «Молоток»

Для выполнения этого упражнения возьмите гантели или бутылки с водой.

  • Встаньте прямо.
  • Поднимите правую руку с гантелей или бутылкой не разворачивая руку и опустите
  • Поднимите левую руку и опустите

Делайте упражнение в несколько подходов.

  1. Одновременное сгибание рук в положении стоя

Возьмите в руки гантели или бутылки с водой.

  • Встаньте прямо.
  • Начинайте одновременно сгибать обе руки с утяжелением так, чтобы они были ладони были развернуты на Вас. Следите, чтобы в это время спина была прямая.
  • При сгибании рук вдыхайте, при разгибании – выдыхайте
  • При выполнении данного упражнения можно менять угол и поднимать руки не к груди, а к плечам.

Сгибать руки необходимо в 3 подхода по 10 раз.

Для усложнения упражнения можно взять потяжелее веса или увеличить количество повторов.

  1. Разгибания рук с гантелями в положении лежа

Для разгибания рук с гантелями лежа понадобится скамья или узкая лавочка.

  • Ложитесь на скамью и берите гантель или бутылку с водой.
  • Поднимите обе руки с галтелями или бутылками вверх.
  • Затем на вдохе согните руки медленно так, чтобы локти не уходили в стороны.
  • На выдохе разогните руки обратно.

Делайте упражнение в 3 подхода по несколько повторений.

Внимание: при выполнении упражнения следует сгибать руки осторожно, чтобы не ударить гантелями по лицу.

  1. Разгибание рук с гантелями в положении сидя
  • Сядьте прямо на стул или скамью.
  • Возьмите в одну руку гантель или бутылку с водой.
  • Поднимите руку с утяжелителем вверх и выпрямите ее.
  • На вдохе согните руку назад так, чтобы гантель или бутылка оказалась за головой.
  • На выдохе верните руку обратно.

Делайте это упражнение 8-10 раз в 3 подхода.

Внимание: при сгибании руки будьте осторожны, чтобы не ударить гантелей по голове.

  1. Разгибание руки назад в наклоне

Возьмите гантель или бутылку с водой с оптимальным весом.

  • Одной ногой шагните вперед и согните колени так, чтобы было устойчивое положение.
  • Наклоните корпус немного вперед. Голова на одной линии с позвоночником.
  • Одной рукой упритесь во впереди стоящее колено, а другую согните на 90 градусов.
  • При вдохе выпрямить руку обратно, при выдохе – согнуть.

Для хорошего результата нужно выполнять упражнение до жжения в мышцах, в несколько подходов.

  1. Отжимания на трицепс от скамьи

Для выполнения упражнения подойдите к скамье или лавочке. Если данных приспособлений не имеется, можно использовать диван.

  • Встаньте спиной к скамье.
  • Положите на нее ладони и выпрямите ноги так, чтобы таз оставался в висячем положении
  • Начинайте сгибать руки и опускать таз, при этом не касаясь пола. Спина должна быть прямая.

Отожмитесь таким образом 8-10 раз по 3 подхода.

Для усложнения задачи ноги можете положить на вторую скамью или табуретку

  1. Отжимания от пола

В данном упражнении не понадобятся гантели и лавочки.

  • Положите ладони на пол и отведите ноги назад. Новичкам можно встать на колени.
  • Руки должны быть на ширине плеч.
  • Начинайте опускать туловище вниз, не отводя локти в стороны.
  • Поднимите туловище обратно вверх.

Отжимайтесь, не прогибая спину.

Туловище опускайте глубоко, но не касайтесь пола.

После всех упражнений обязательно нужно делать растяжку.

Упражнения на растяжку помогутт расслабить мышцы после нагрузки и сделает их эластичнее.

  1. Растяжка мышц рук в положении сидя «по–турецки»
  • Сядьте на пол по–турецки, скрестив ноги.
  • Вытяните левую руку к правому плечу.
  • Правую руку согните и расположите так, чтобы она оказалась за левой рукой от Вас.
  • С помощью правой руки направьте левую к плечу и максимально расслабьтесь. Вы должны чувствовать, как тянутся мышцы левой руки.

Повторите ту же самую растяжку с другой рукой.

Тянуть одну руку необходимо до 8 секунд.

  1. Растяжка трицепса

Данную растяжку можно выполнять, как сидя, так и стоя.

  • Вытяните правую руку вверх.
  • Начинайте сгибать правую руку назад так, чтобы ладонь касалась лопатки. При растяжке правой руки помогайте левой.

Повторите то же самой с другой рукой.

  1. Растяжка рук с помощью «замка» из рук
  • Сядьте или встаньте прямо.
  • Поднимите правую руку вверх, а левую отведите назад.
  • Далее, постарайтесь скрестить кисти рук за спиной так чтобы образовался «замок».
  • Если руки не столь гибкие, можно взять любое полотенце или другой материал, и взяться за него руками с обеих сторон.
  • При выполнении этой растяжки Вы должны почувствовать растяжение мышц рук и посчитать до 8.

Повторите растяжку с другой рукой.

Этот несложный комплекс упражнений не занимает много времени, его можно включать в повседневную утреннюю гимнастику.

Уделяя упражнениям всего 15-20 минут в день, вы предотвратите дряблость рук и вернете рукам и плечам их былую красивую форму и упругость.

А какие упражнения для профилактики дряблости рук предпочитаете вы? Поделитесь своими отзывами в комментариях ниже!

источник

Мы продолжаем серию материалов о том, как проработать сложные места на теле, те, где в силу физиологических или других особенностей откладывается больше жира, от которого сложно избавиться. Пока глянец призывает бороться с теми самыми пресловутыми «проблемными зонами» и «готовить тело к лету», мы еще раз напомним, что представления об идеальных параметрах у всех разные и что делать (или не делать) со своей фигурой — это решение, которое каждая женщина имеет право принять самостоятельно. Однако если появилась осознанная необходимость поработать над своим телом, то вот вам советы экспертов о том, как вернуть тонус мышцам рук: рассказывают чемпионка по фитнес-бикини, тренер, эксперт по аппаратным методикам и косметолог.

Внутренняя поверхность рук в плечевой области — одна из самых проблемных зон на теле. И если мышцы тут еще можно подкачать, то вернуть тонус коже, подтянуть ее в домашних условиях просто не получится, — объясняет к.м.н., дерматовенеролог клиники немецких медицинских технологий GMTClinic Ольга Варваричева.

По словам эксперта, с возрастом ситуация усугубляется и получается эффект «крыльев летучей мыши». Самый простой способ держать мышцы рук в тонусе — делать ежедневные упражнения с гантелями, их спокойно можно выполнять в домашних условиях. Причем вместо «блинчиков» подойдут любые подручные средства. Вспомним хотя бы Елену Перминову, которая обожает тренироваться вместе с детьми, используя их в качестве утяжелителей. Она, к слову, одной из первых среди отечественных знаменитостей открыла этот необычный вид спорта.

Амбассадор сервиса по доставке здорового питания Grow Food, чемпионка по фитнес-бикини Дарья Василенко советует сосредоточиться на тяге гантелей к подбородку, сгибанию рук за головой и французском жиме — это разгибание рук лежа со штангой, которое нацелено на проработку внутренней части трицепса.
Многие уверены, что упражнения на бицепс предназначены исключительно для мужчин. Это миф. Тестостерон помогает наращивать мышечную массу, увеличивая выработку мышечного белка. Поскольку в организме женщины не вырабатывается так много тестостерона, у них нет никаких шансов стать такими же мускулистыми, как мужчины. Посмотрите на Дженнифер Лопес! — отмечают эксперты.

Еще одним эффективным способом станут различные отжимания: от стены, от стола, от пола. Не стоит забывать и про планку (она похожа на начальную позицию отжиманий, в которой требуется удержаться максимально долгое время). Она способствует общему укреплению мышц тела, а также формирует красивую осанку, и конечно, делает руки более подтянутыми.

И, безусловно, не менее эффективны подтягивания на турнике.

Амбассадор сервиса по доставке здорового питания Grow Food, чемпионка по фитнес-бикини Дарья Василенко

Очень важно не перестараться и делать столько подтягиваний, сколько вам по силам. Самое главное — постепенно увеличивать их количество, тем самым укрепляя плечевой пояс.

Что касается более серьезных спортивных тренировок, то для укрепления мышц отлично подойдет бокс. Такие занятия считаются одними из самых высокоинтенсивных: уже через несколько месяцев заметно подтянутся не только мышцы рук, но и всего тела.

Конечно же, немаловажно также правильное питание. Эксперты советуют разнообразить рацион свежими овощами и фруктами, цельнозерновыми, орехами, а также птицей и диетической рыбой. Важно, чтобы питание было сбалансированным и включало в себя как можно меньше сладкого, мучного, жирного и соленого (да-да, ничего более эффективного еще не придумали).

Всего в день для поддержания стройности достаточно съедать 1 500 ккал. Стоит помнить также о достаточном потреблении воды — минимум полтора-два литра чистой воды в день.

Врач-косметолог, дерматовенеролог GEN87 Екатерина Гуськова

В большинстве случаев снижение тонуса кожи на руках связано с возрастными изменениями или с резкой потерей веса. Если в юном возрасте это корректируется упражнениями, укрепляющими мышцы, то когда эластичность тканей снижена, одним лишь фитнесом уже не обойтись.

На помощь приходит процедура, направленная на подтяжку и уменьшение жировых отложений в области рук (плеча), Body Up на аппарате Accent.

Аппарат передает энергию так глубоко в ткани, что тем самым вызывает стремительное вращение молекул воды в коже. Коллагеновые волокна тут же сокращаются, ткани становятся подтянутыми. В коже запускаются процессы выработки коллагена и эластина.

При наличии жировых отложений в зоне плеча применяется не только радиочастотный, но и ультразвуковой режим — он позволяет без операции и разрезов сфокусированно устранять излишки жировой ткани. Результат в полной мере проявляется через 21 день. Чтобы добиться выраженного эффекта, требуется курс из четырех-шести процедур. — говорит Екатерина Гуськова.

Исправить ситуацию можно и с помощью косметологических аппаратных методик. Например, термажа на аппарате ThermaCool NXT. Это по сути безоперационный RF-лифтинг. С помощью радиоволн аппарат равномерно прогревает ткани до 60 градусов, за счет чего ткани уплотняются, кожа подтягивается. По словам эксперта, происходит стимуляция выработки естественного коллагена и эластина уже после одной процедуры.

Термаж не требует специальной подготовки и реабилитации, подходит обладателям всем типов кожи. При этом результат RF-лифтинга сохраняется до пяти лет. И это не фантастика, а научная реальность, — уверяет Ольга Варваричева.

Не менее эффективны для внутренней зоны рук и процедуры на аппарате Reaction. Как и ThermaCool NXT, он оказывает безопасный и при этом действенный RF-лифтинг: подтягивает и уплотняет кожу, но еще и умеет расщеплять жир и проводить лимфодренаж за счет специальных вакуумных режимов. Здесь также понадобится курс процедур.

А вот аппарат для ультразвукового лифтинга Ulthera System обещает расправиться с «крыльями летучей мыши» и вовсе за один раз. Если верить тем, кто уже испробовал на себе чудо-методику, эффект виден сразу, при этом он продолжает увеличиваться в течение нескольких месяцев и сохраняется до полутора лет как минимум.

Как и в случае с лишними жировыми отложениями в зоне «галифе» на помощь придет модный сейчас криолиполиз. С помощью вакуума насадка втягивает кожную складку, охлаждает ее до -11 градусов, тем самым запуская процесс апоптоза — необратимого разрушения жировых клеток-адипоцитов.

К.м.н., дерматовенеролог клиники немецких медицинских технологий GMTClinic Ольга Варваричева

Результат заметен уже после одной процедуры, плюс в течение двух-трех месяцев складка уменьшается на 20-30 процентов. Никакой специальной подготовки не требуется. Процедура безболезненная и реабилитация нулевая.

Что касается инъекционных методик, то подтянуть кожу в этой зоне можно с помощью нитевого лифтинга. Материал и конфигурацию нитей, их количество, а также технику введения врач выбирает индивидуально, в зависимости от особенностей кожи пациента и объема решаемых задач. Как и аппаратные методики, нитевой лифтинг — процедура малоинвазивная, а результат можно оценить сразу. При этом в полном объеме — только когда сойдет отек, примерно через 7-10 дней.

источник

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Для некоторых людей полные руки — повод для смущения и неуверенности в себе. Если ваши дряблые руки начинают раздражать, включайте в свои тренировки упражнения с гантелями. Использовать их очень важно, так как они помогают приводить мышцы в тонус, сжигать жир и повышать выносливость. Подберите правильный вес — и вперед.

AdMe.ru жить не может без ежедневных тренировок, и упражнения на руки — важная их часть. Мы делимся с вами списком эффективных упражнений, которые помогут вашим рукам обрести форму, о которой вы всегда мечтали.

Жим гантелей вверх задействует плечи и дельтовидные мышцы. Упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя на скамейке со спинкой.

Исходная позиция: Встаньте на пол и возьмите гантели в руки.

  • Поднимите гантели на уровень плеч. Сделайте вдох.
  • Поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вперед.
  • Сделайте выдох и поднимите гантели вверх.
  • Сделайте небольшую паузу и на вдохе верните гантели на уровень плеч.
  • Повторите 30 раз.

Жим гантели из-за головы позволяет отлично проработать трицепсы. Также вы можете делать это упражнение с тросом вместо гантели.

Исходная позиция: сядьте на скамейку (со спинкой или без) и возьмите гантелю двумя руками. Полностью разогните руки и поднимите гантелю вверх.

  • Согните руки в локтях и опустите гантелю за голову.
  • Задержите локти в таком положении на 1 секунду.
  • Полностью разогните руки, возвращая их в начальную позицию.
  • Повторите 20 раз.
Читайте также:  Спазм дыхательные мышцы это

Подъем гантелей на бицепс — это простое и эффективное упражнение для тех, кто хочет прокачать эти мышцы. Оно поможет «вылепить» ваши руки и сделает верхнюю часть тела более подтянутой.

Исходная позиция: Поставьте ноги на ширину плеч и возьмите в руки гантели.

  • Выпрямите руки, сохраняя их немного согнутыми в локтях.
  • Сгибая руки в локтях, подтяните гантели к плечам и задержите их там на мгновение.
  • Медленно приведите руки в исходную позицию.
  • Повторите 30 раз.

Один из самых простых способов сделать свои руки красивыми — укрепить трицепсы. Для выполнения этого упражнения можно использовать скамейку, устойчивый стул или бортик.

Исходная позиция: Поставьте руки на скамейку на ширине плеч, ноги вытяните вперед.

  • Сдвиньте ягодицы со стула. Держите локти слегка согнутыми, чтобы сохранять напряжение в трицепсе.
  • Медленно опустите тело вниз, помогая себе локтями, пока они не образуют прямой угол. Убедитесь, что держите спину близко к стулу.
  • Когда вы опустите свое тело, задержитесь в этой позиции на секунду, затем разогните локти.
  • Повторите 15 раз.

Примечание: При опускании и подъеме тела держите плечи опущенными.

Разгибание одной руки с опоройеще одно эффективное упражнение для трицепсов.

Исходная позиция: Поставьте колено и руку на скамью. Опорную ногу отодвиньте немного назад и крепко прижмите стопу к полу. Убедитесь, что ваше туловище находится параллельно полу.

  • Возьмите гантелю свободной рукой, прижмите локоть к телу. Убедитесь, что ваше плечо параллельно полу.
  • Сохраняя плечо прижатым к телу, разогните руку в локте и поднимите предплечье вверх, используя трицепс.
  • Сделайте небольшую паузу в крайней точке, затем вернитесь в исходную позицию.
  • Повторите 20 раз.

Подъемы гантелей в стороны сфокусированы на мышцах плеч. Они эффективно прорабатывают дельтовидные и трапециевидные мышцы.

Исходная позиция: Возьмите гантели, руки опустите вниз, плечи расслабьте. Ладони должны смотреть внутрь, колени немного согните.

  • Сохраняя руки прямыми, поднимите гантели в стороны до уровня плеч.
  • Остановитесь, убедитесь, что спина не задействована, а колени немного согнуты.
  • Медленно опустите гантели в исходную позицию.
  • Повторите 30 раз.

Примечание: Опускайте гантели медленно, чтобы чувствовать напряжение в мышцах.

В упражнении «Супермен» участвует все тело. Оно прорабатывает пресс, позвоночник, руки, плечи и ягодицы.

Исходная позиция: Лежа на коврике лицом вниз.

    Вытяните руки и ноги. Шея в упражнении не участвует.

Держите туловище неподвижным, поднимите руки и ноги вверх. Попробуйте сформировать с помощью тела лодочку.

Оставайтесь в таком положении 5 секунд, затем опустите руки и ноги на коврик и вернитесь в исходное положение.

Примечание: Делайте выдох, когда поднимаете руки и ноги, и вдох, когда опускаете их обратно.

источник

Обвисшая кожа на руках у женщин — проблема, которую, по мнению экспертов, можно решить при помощи простых упражнений. На самом деле, для подтяжки кожи на руках, кроме упражнений, будут полезны отказ от вредных привычек и ведение правильного, здорового образа жизни.

Упражнения для обвисших рук для женщин нужно выполнять с учетом рекомендаций тренеров — это даст возможность повысить эффективность занятий.

Процесс восстановления не будет быстрым, однако чёткое соблюдение рекомендаций, описанных в этой статье, гарантированно поможет исправить сложившуюся ситуацию.

Как любая другая физическая тренировка, выполнение комплекса упражнений для рук, согласно правилам, должно начинаться с разминки. Специалисты рекомендуют начинать её с лёгких упражнений, а затем постепенно усиливать нагрузку.

Также важно всегда следить за дыханием, потому как оно оказывает влияние на работу внутренних органов и состояние костных тканей, при выполнении упражнений комплекса.

В начале, проводится общая разминка. Её основной задачей является приведение мышечных масс в тонус, для насыщения их большим количеством кислорода. Затем, следует перейти к специальной разминке, направленной на подготовку к комплексу, конкретно, выбранной группы мышц.

Перед началом занятий обязательно нужно сделать разминку, чтобы разогреть мышцы и связки — это необходимо для предотвращения травм во время тренировки.

Такая разминка подразумевает выполнение несложных движений, с повтором не более 12 раз. Главным критерием при подборе разминочного комплекса, является его соответствие последующей за ним тренировке.

Выбор времени проведения упражнений сугубо индивидуален.

Самым оптимальным периодом для занятий считается промежуток между 16 и 17 часами, так как именно в этот временной отрезок у большинства людей, мышцы становятся более тёплыми и эластичными, а напряжение минимально, что даёт возможность необходимого увеличения нагрузки.

Для некоторых людей более удобна утренняя разминка, так как для неё проще выбрать время, и выполняя упражнения после восхода солнца, она уже входит в привычку, что позволяет человеку легче настроиться на физическую активность.

Продолжительность общей разминки разнится в зависимости от индивидуальных способностей упражняющихся, но в среднем она длится не более 20 минут. Переход от разогревающих упражнений к основному комплексу должен быть плавным, потому не следует делать между ними перерыв, более чем 5-7 минут.

Простая разминка предусматривает следующее:

  • растяжку тела приседаниями, наклонами;
  • махи, круговые движения плечевыми суставами, поочередные вращения плечами назад и вперед;
  • простые поднятия рук и ног;
  • прыжки в высоту;
  • ходьба на месте и т. д.

Упражнения для обвисших, дряблых, рук для женщин весьма разнообразны.

В ходе исследований выявлено, что наиболее эффективны, в такой ситуации, различные виды отжиманий и силовые приёмы с использованием утяжелителей, выполняемые плавно и без рывков, по 2-3 подхода на менее 8-12 раз.

Данное упражнение рассчитано на тренировку дельтовидных мышц, требующих аккуратности по причине своих маленьких размеров, для избегания травм.

При грамотном выполнении этого упражнения должен быть задействован средний пучок дельтоидов, если есть напряжение передних и, тем более, в задних дельтах, то присутствует явное нарушение в распределении нагрузки.

Начиная движение из исходной позиции (стоя, руки опущены), локти поднимаются по направлению вверх и назад так, чтобы руки оказались разведёнными в сторону параллельно полу. Выполняется с секундной задержкой в высшей точке.

Упражнение похоже на предыдущее, но разница состоит в том, что выполняется оно с наклоном вперёд. Стопы при этом зафиксированы на полу на расстоянии плеч, параллельно друг друга. Спина остаётся ровной, плечи расслаблены. Угол наклона должен составлять 45°.

Если в 1-м упражнении задействованы боковые мышцы рук, то при подъёме вытянутых рук в наклоне, работают задние дельтоиды. Эта группа мышц не так сильно подвержена риску растяжения, потому нагружать их можно активнее.

Разведение гантелей в наклоне важно выполнять, соблюдая правильную позицию, так как, отклонившись от неё, смысл тренировки теряется. По этой причине необходимо помнить о типичных ошибках рассматриваемого упражнения.

К таким ошибкам относятся следующие:

  1. Локти развёрнуты не вверх, а назад, что способствует неправильному распределению нагрузки.
  2. Если угол наклона слишком мал, работают средние, а не задние мышцы, являющиеся целью этого упражнения.
  3. Неправильно подобранный вес гантелей или гирь. Упражнения для обвисших рук для женщин подразумевают большой вес утяжелителей, но если переусердствовать с такой нагрузкой, будет затруднительным поднимание гантелей без сгибания локтевого сустава, что также является ошибкой.
  4. Наличие прямых верхних конечностей недопустимо из-за напряжения в других участках мышечной ткани, при выполнении движения.
  5. Напряжение спинных мышц.
  6. «Круглая спина» — опасна перегрузом в области поясницы.

В данном упражнении активно прорабатывается зона плечевого пояса.

В исходной позиции ноги немного согнуты, находятся на ширине плеч. Поочерёдное движение рук вверх и вниз даёт менее интенсивную нагрузку, чем параллельные подъёмы, потому в большей степени подходят для новичков и для женщин, желающих подтянуть обвисшую кожу рук и накачать мышцы при помощи упражнений.

Осуществляя занятия, следует следить за дыханием: на вдохе подъём вверх, на выдохе — вниз. Движения производятся только руками, все остальные части тела статично зафиксированы, живот и ягодицы подтянуты.

Данное упражнение считается базовым, поскольку вовлекает в работу множество разных мышц:

  1. Большие грудные мышцы.
  2. Бицепсы.
  3. Трицепсы.
  4. Дельтовидные мышцы.
  5. Мышцы корпуса.

Необходимый эффект достигается за счёт давления на руки исключительно собственного веса человека, потому такое упражнение прекрасно подходит для женского пола.

Приняв упор лёжа, руки располагаются по сторонам на ширине плеч. Кисти слегка развёрнуты наружу. Тело прямое, не должно иметь каких-либо прогибов. Выполнять отжимания нужно медленно, с задержкой в нижнем положении, оставляя небольшой просвет между грудью и полом.

Эксперты рекомендуют начинать упражняться с 1-го подхода по 12 раз.

Основная направленность упражнения — работа с трёхглавой мышцей плеча. Кроме неё, задействованы трицепс, верхняя часть груди. Такое отжимание считают одним из лучших упражнений для подтяжки обвисших рук для женщин, потому как основное действие оказывается именно на проблемную область.

При выполнении этого упражнения нужно контролировать положение тела. Во избежание травм следует надежно зафиксировать стул, чтобы он не сдвинулся в сторону.

Выполняется оно из положения с задним упором на скамью руками и полусогнутыми ногами, опирающимися на пол. При всей ощутимой пользе нужно учитывать, что при наличии травм или иных проблем с плечевым поясом описанное упражнение противопоказано к выполнению.

Помимо грудных мышц, упражнение вовлекает в работу руки и плечевой пояс. Утяжелители можно использовать разные (гантели, штангу, гири). Единственный момент, который надо брать во внимание — это то, что вес обязан быть незакреплённым снарядом.

Лёжа на полу или на тренажёре, согнутые в локтях и разведённые по сторонам руки поднимаются перпендикулярно вверх. Ноги должны быть плотно прижатыми к полу.

Профессионалы советуют относиться к упражнению с осторожностью: не делать больше 15 раз и более 2 повторов, чтобы не перегружать задействованные мышечные группы.

Сгибание рук к груди с использованием гантелей даёт нагрузку мускулатуры плеча в передней части, тонизируя их. В большинстве случаев, движение выполняется стоя.

Локти плотно прижимаются к телу, стопы на ширине плеч, живот подтянут на протяжении всего упражнения. Выполнение должно быть плавным, с задержкой в верхней точке.

Встав прямо, ноги устанавливаются на небольшом промежутке друг от друга. Гантель берётся в руку и плавно поднимается и заводится за голову при сгибе локтя. Затем, действие выполняется аналогично для другой руки.

Это хороший вариант упражнения для обвисших рук женщин, не только по причине правильной нагрузки, но из-за растяжки боковых мышц, нужной для улучшения кровообращения.

При правильном выполнении этого упражнения главной прорабатываемой зоной становится трицепс.

Исходная позиция требует определённой гибкости, так как необходимо из положения стоя поднять руки вверх, согнуть их под углом 90 градусов, и опускать вниз к спине, возвращая затем в начальную точку. Для французского жима также рекомендована норма 10-12 повторений и три подхода.

Исходное положение — ноги вместе, корпус чуть-чуть наклонен вперед, спина ровная. Руки с гантелями согнуты в локтях под углом 90 градусов и зафиксированы на уровне груди.

С выдохом необходимо отводить прямые руки за себя, а на вдохе возвратить руки с гантелями в исходное положение.

Вся нагрузка на мышцы груди и рук в упражнении достигается за счёт поднятия собственного веса. Корпус должен быть прямым, подобно палке, чтобы давление при подтягивании распределялось верно, нагружая трицепс. Достигая верхней точки, руки распрямляются полностью.

Одна тренировка в щадящем режиме (для новичков) может проходить по такой программе, рекомендованной фитнес-тренерами для женщин 30-50 лет, не имеющим противопоказаний к общей физкультуре по состоянию здоровья.

Упражнение Количество повторений в одном подходе Количество подходов в одной тренировке
Разведение рук с гантелями в стороны стоя 10-12 3
Разведение гантелей в наклоне 10-12 3
Попеременный жим гантелей стоя 10-12 3
Классические отжимания от пола 10-12 3
Обратные отжимания от стула 10-12 3
Жим лежа 10-12 3
Поднятие гантелей на бицепс 10-12 3
Заведение гантелей за голову 10-12 3
Французский жим на трицепс 10-12 3
Отведение рук с гантелями назад 10-12 3

Квалифицированные специалисты считают, что тренировка рук становится более эффективной, если следовать определенным правилам.

К таким правилам относятся следующие:

  1. По времени комплекс должен занимать не больше 30-40 минут. Более продолжительная тренировка, для сохранения сил, требует снижения интенсивности, что негативно влияет на её качество.
  2. Нельзя выполнять упражнения на одни и те же группы мышц ежедневно, нужно делать перерывы для их разгрузки.
  3. Чтобы исключить перегревание и обезвоживание во время физической нагрузки, до тренировки и, в течение всего дня, необходимо употреблять требуемое организмом количество жидкости, особенно в летнее время.
  4. В рацион необходимо включать нужное количество белка для восстановления мышечной массы.
  5. Важно помнить, что углеводы для организма — основной источник энергии, получаемой человеком в результате пищеварения. Физические упражнения подразумевают немалые энергетические затраты, потому надо вовремя восполнять силы для продуктивной работы над формированием красивого тела.
  6. Во время простуды любые активные тренировки исключаются по причине дополнительной нагрузки на сердце.
  7. Комплекс упражнений нужно повторять 3 раза в неделю по 20 минут.

Красота и подтянутость женской кожи зависит от многих факторов.

Первостепенным шагом будет приведение веса в норму. Наличие лишнего подкожного жира сведёт на нет все результаты упорного труда над созданием рельефа.

Приступать к активной физической деятельности, направленной на улучшение формы локтевой и плечевой зон, необходимо лишь, скорректировав режим питания. Самым оптимальным вариантом следует считать «дробное» питание, то есть увеличение числа приёмов пищи в день и сокращение порций.

Упражнения для формирования красивой формы рук для женщин не следует выполнять, используя маленькие утяжелители, так как эффективная подтяжка обвисших кожи и мышц при таком раскладе не гарантирована. Подходящей нагрузкой называют гантели весом 2-3 кг.

Больший утяжелитель может приводить к перегрузу мышц и травмировать их. Проблема дряблой кожи рук у женщин неприятна, но решаема. Главное — поступать методично: не пропускать тренировки, следить за питьевым режимом и тщательно подбирать продукты питания.

Упражнения для обвисших рук для женщин с гантелями:

Как подтянуть обвисшую кожу рук в домашних условиях — эффективные упражнения для женщин:

Упражнения для рук в домашних условиях без утяжелителей:

Очень эффективный комплекс упражнений для подтяжки обвисшей кожи рук. Уже через 1 неделю регулярных тренировок я увидела первые результаты.

источник