Меню Рубрики

Упражнения для укрепления скелетных мышц

Укрепление мышечного корсета необходимо для усиления работы опорно-двигательного аппарата, улучшения осанки, стабилизации позвоночника, повышения выносливости тела. Какие мышцы задействованы в этих функциях организма, как их можно сделать сильными, выносливыми?

Корсет представляет собой комплекс мышечных тканей, сухожилий, пленок, которые отвечают за работу таза, позвоночника. Они не принимают участия в движениях, а являются опорными элементами. Речь идет о следующих группах:

  • Диафрагма. Участвует в выполнении дыхательных процессов, нормализации грудного, брюшного давления, стабилизации позвоночного столба, грудной клетки.
  • Поперечная группа. Расположена в брюшном отделе и опоясывает талию человека, как пояс. Участвует в поддержании в нужном положении внутренних органов, втягивании живота.
  • Многораздельные мышцы. Расположены по всей задней части позвоночника. С их помощью выполняется фиксация позвоночных дисков при работе, равномерно распределяется нагрузка на каждый участок позвоночного столба. Хорошо растягиваются, работают при наклоне.
  • Фасция пояснично-грудного отдела. Система соединительных тканей, расположенная между тазом и позвоночником. Выполняет роль опорного элемента, необходима для стабилизации.
  • Тазовые мышцы (нижняя часть). Состоят из фасций, связок, самих мышц, расположенных на дне брюшной полости.

Если не заняться здоровьем спины, не укрепить мышечный корсет, со временем он потеряет свою эластичность, работоспособность. Появятся боли в разных частях тела, начнутся проблемы с движением и даже поддержанием стабильной позы. Отсутствие поддержки, надежной фиксации приводит к развитию таких болезней, как остеохондроз, грыжи, сколиоз, артрит. Это в свою очередь ведет к заболеваниям внутренних органов.

Существует два базовых теста, по которым можно оценить работу мышечного корсета. Для проверки можно выбрать фитнес-клуб в Санкт-Петербурге, или сделать это дома.

  • Необходимо лечь на живот на ровной и твердой поверхности (например, на пол). Руки, ноги поднять над полом, при этом нужно втягивать живот и напрягать остальные мышцы корпуса. Постепенно грудную клетку тоже нужно поднять, при этом прогнув спину. Если в таком положении не получится выдержать и минуты, мышечный корсет находится в плохом состоянии и требует срочного вмешательства тренеров.
  • Второй тест позволит проверить эффективность стабилизации позвоночника. Нужно встать на колени, опереться руками об пол. Спина, колени должны находиться под прямым углом. Одновременно вытягивается левая рука вперед и правая нога назад. Шея тоже вытягивается, голова смотрит вперед. Если появляется нарушения баланса, укачивание, другие проблемы, это говорит о том, что мышцы стабилизации очень слабые, не справляются со своей основной задачей.

Сила мышечного корсета не зависит от рода деятельности человека, его веса. Независимо от этих индивидуальных параметров он будет качественно служить своему хозяину только в том случае, если регулярно им заниматься, накачать до нужного уровня. Помимо подбора эффективного комплекса упражнений, также корректируется рацион питания.

В фитнес-клубе опытный тренер составляет связку, которая состоит из базовых дыхательных упражнений, движений на статику, динамику, выносливость. Каждое из них заставляет работать мышечный корсет человека на полную силу. К основным упражнениям относятся:

  • Змейка. Также известное как подтягивание корпуса для улучшения подвижности, гибкости позвоночника. Нужно лечь на живот, немного поднять верхнюю часть туловища, опереться на согнутые локти, после чего подтянуть к рукам весь корпус. Внешне выглядит как движение гусеницы. Заниматься нужно на каремате, чтобы не стереть кожу на руках. Один подход включает примерно пару метров «пройденного» пути.
  • Полет. Основная позиция – на животе с вытянутыми вперед руками. Руки по всей длине, грудную клетку, ноги нужно приподнять, голову держать прямо. Зафиксировать позу на пятнадцать секунд. Далее руки разводятся в стороны, удержание позы продолжается еще столько же. Все мышцы напряжены, расслабить их можно будет только после того, как все тело коснется пола. Нужно сделать минимум 10 повторов. Чем выше уровень подготовки спортсмена, тем больше времени длится каждый подход.
  • Планка. Популярное, очень результативное упражнение. Принять позу, как при отжимании, только опереться не на ладони, а на предплечья и локти. Суставы должны быть согнуты только под прямым углом, тело – параллельно полу. Ступни сведены, все группы мышц напряжены, живот втянут. В такой позе нужно продержаться столько, сколько получится. У новичков это может быть 10 секунд, у опытных спортсменов – несколько минут.
  • Планка с подъемом ноги. Когда предыдущее упражнение будет казаться уже не таким сложным, а тело сможет в статичном положении продержаться не менее минуты, можно переходить к усложненной версии. Поза такая же, как и в обычной планке, только нужно одну ногу поднять выше линии плеч. Держаться в такой позе сколько позволят силы. Следующий этап еще более сложный и предполагает отведение ног в сторону.
  • Поочередная работа с ногами (стретчинг). Начальная позиция – лежа на спине, ноги подняты и сомкнуты. Поочередно нужно опускать ногу максимально близко к полу (но не касаться его), зафиксировать положение на 30-60 секунд, после чего вернуть ногу в исходную позицию. Повторить с другой ногой. Носок нужно тянуть на себя.
  • Сотня. ИП – лежа на спине, вытянуть руки вдоль бедер, при этом они должны находиться на весу, не касаясь пола. Поясница, лопатки прижать к полу, ноги прямые, шею расслабить. За каждый подход нужно сделать примерно 10 быстрых движений руками вверх и вниз, но так, чтобы они не коснулись пола, а остались на расстоянии около 15-20 см.
  • Нестабильная платформа. Используется любая качающаяся доска, как на тренировках по прокачке мышц корпуса. Удержание равновесия активизирует работу всех мышечных групп спины, бедер, живота, благодаря чему они постоянно находятся в активности.
  • Ягодичная ходьба. Помогает не только развить мышечный корсет, но и подтянуть ягодицы. Обеспечивает подтягивание кожи ног. Нужно сесть на пол, выпрямить спину, напрячь мышцы пресса. Руки согнуты в локтях. Далее нужно сделать «шаг» правой ногой и ягодицей, медленно продвигаясь по полу. Такая «ходьба» будет эффективной в том случае, если за один подход преодолевать хотя бы 2 метра. При этом спина должна всегда оставаться прямой.

Важно не забывать о дыхательных упражнениях. Нужно принять позу «воина»: стопы поставить на ширине плеч, ноги слегка согнуть в коленях, живот максимально напрячь и втянуть. Лопатки, плечи опустить, голову выровнять, руки поставить по бокам или скрестить на груди.

Существует два типа дыхания. Грудное предполагает глубокий вдох через нос, при этом диафрагма должна расшириться до максимума, а живот – подтянуться. Выдыхать нужно плавно, через рот, ровно, без рывков. За один подход выполняется пять циклов дыхания. Диафрагмальное дыхание отличается тем, что ладони располагаются на нижней части грудины, при этом средние пальцы должны касаться друг друга. Воздух направляется в нижнюю часть грудной клетки. Такой подход заставляет работать не грудную клетку, а брюшные группы.

  • Гимнастические упражнения должны выполняться регулярно, без пропусков. Только постоянные тренировки не дадут мышцам позвоночника, корпуса потерять тонус.
  • Осанка играет большую роль в здоровье человека, поэтому лучше регулярно за ней следить. Слабый мышечный корсет спины также может стать причиной сколиоза, кифоза и т.д.
  • При выполнении рутинной, сидячей работы каждый час нужно делать перерыв на 10 минут, во время которого сделать простую разминку, пойти прогуляться.
  • При подъеме тяжестей нужно слегка согнуть ноги в коленях, при этом сохранять ровность спины. Так нагрузка на поясницу будет гораздо ниже.
  • Если приходится долгое время стоять на ногах, нужно постоянно менять позицию. К примеру, одну ногу можно поставить на ступеньку или выдвинуть ее вперед, после чего сделать так же с другой ногой.
  • Если есть проблемы со спиной, лучше спать на боку. Если привычней спать на спине, можно приобрести специальный валик под поясницу для поддержания правильного баланса.
  • Лишний вес сильно влияет на здоровье опорно-двигательного аппарата. Поэтому нужно либо нормализовать фигуру, либо регулярно тренироваться в домашних условиях или в зале.
  • Во время выполнения упражнений важно прислушиваться к советам опытного специалиста. При неправильной позе или последовательности движений может возникнуть опасная ситуация, которая приведет к травмам. Персональный тренер по фитнесу защитит от ошибок.
  • Давать нагрузку на мышечный корсет нужно постепенно. Нельзя пытаться держать планку 40 секунд, если до этого не было никаких физических нагрузок. Каждое упражнение осваивается постепенно, шаг за шагом.
  • Во время занятий поверхность для опоры должна быть ровной, твердой. Нельзя заниматься на кровати или диване, так как это еще больше нарушит работу опорно-двигательного аппарата.

Практически все движения, совершаемые человеком, требуют работы корпуса. Упражнения для укрепления мышечного корсета позволят:

  • улучшить самочувствие, оздоровиться;
  • ускорить метаболические процессы;
  • забыть о болях в спине, поясничном отделе, шее;
  • убрать зажатость позвонков;
  • создать красивую осанку.

Перед тем, как отправиться на занятия в фитнес-клуб, посоветуйтесь с лечащим врачом. Своему тренеру расскажите об имеющихся медицинских ограничениях. Грамотный подход к тренировкам даст положительный результат без травм.

источник

Наиболее острая необходимость в укреплении мышц спины появляется при наличии таких заболеваний, как сколиоз или остеохондроз, а также позвоночные грыжи. Укрепленные мышцы «держат» позвоночник, не позволяя заболеванию портить жизнь человека.

Упражнения данного характера рекомендованы также при сидячей работе и неактивном образе жизни — для профилактики появления дегенеративных изменений в позвоночнике. Главное — делать все правильно!

Содержание статьи:

Прежде чем приступить к гимнастике, важно удостовериться в отсутствии противопоказаний. Не рекомендуется начинать упражнения без консультации у врача, если имеются проблемы со здоровьем.

Вполне вероятно, что специалист посоветует вам выполнять и упражнения для растяжки позвоночника.

Обратитесь к соответствующему специалисту, и он назначит именно те упражнения, что помогут нарастить мышечный корсет персонально вам.

  • Следите за своим самочувствием. На проблемных участках позвоночника не должно быть ни дискомфорта, ни (тем более) болей — их появление может свидетельствовать об ухудшении состояния. Допустимы лишь легкие неудобства, не сковывающие движений.
  • Выполнение упражнений осуществляется максимально аккуратно. Важно следить, чтобы именно ослабевшие мышцы укреплялись, а мышцы затвердевшие постепенно расслаблялись.
  • Упражнений, предполагающих различного рода «скручивания», следует избегать. Также избегать следует подпрыгиваний, резких толчков и ударов в области спины, серьезных усилий на проблемных участках позвоночника.
  • Когда и сколько? Комплекс из 2-4 занятий разделяется на серию упражнений, выполняемых 5-6 раз/день определенными порциями.
  • Не срываемся «с места в карьер»! Начинаем спокойно — с минимумом нагрузок и с низких амплитуд. Далее, по мере улучшения общего самочувствия, аккуратно наращиваем темп.
  • Готовьтесь к тому, что выполнять упражнения придется на постоянной основе в профилактических целях.
  • При обострении заболеваний опорно-двигательного аппарата заниматься нельзя — упражнения следует отложить до снятия воспаления.
  • Основной упор — на качество упражнений. Не гонитесь за количеством! Без особого надрыва и тяжелой отдышки можно выполнять их в 1-2 подхода в спокойном темпе по 15 упражнений. Делайте их плавно, без рывков.
  • Обострении хронических болезней.
  • Любом типе кровотечения.
  • Выраженном болевом синдроме.
  • Или наличии проблем в работе сердечно-сосудистой системы.

Прежде всего, стоит отметить, что самыми эффективными признаны усложненные упражнения, отличающиеся серьезной нагрузкой с чередованием поворотов тела, наклонов, выпрямляющих движений рук со сведенными вместе лопатками, а кроме того — упражнения для тренировки всех прикрепленных к позвоночнику спинных мышц, состоящие из прямых наклонов.

  1. Садимся на пол, скрещиваем ноги (поза Лотоса) и, сгибая в локтях руки, опускаем ладони на плечи. Далее — руки вверх, и осуществляем ими значительные махи вперед/назад. Потом глубоко наклоняемся вперед, предплечьями плотно касаясь пола.
  2. Встаем на коленки. Поднимаем правую руку и отводим влево левую. Совершаем круговые движения в направлении «назад». Далее — меняем руку.
  3. В положении «стоя» подтягиваемся на носочках, тянем верх руки и максимально втягиваем живот. Медленно наклоняемся вперед (прим. — при этом нагибаем шейный, далее грудной, а после и поясничный отдел), хватаемся руками за голеностопы и плотно подтягиваем тело к своим бедрам. Дальше постепенно разгибаемся и спокойно возвращаемся к исходному положению.
  4. Широко расставляем ноги и опускаем ладони согнутых рук на плечи. Тело поворачиваем вправо, правую руку — максимально высоко назад (ладошкой вверх) и, сделав ею широкий мах назад — снова в исходное. Далее — то же упражнение, но уже в другую сторону.
  5. Стоим ровно, ноги — вместе . Согнув руки, опускаем ладони на плечи. Совершаем наклон вперед, глубоко прогнувшись, далее — назад, в исходное положение. После — вытянуть руки вперед, сделать махи, снова глубоко наклониться вперед и опустить уставшие руки. Потом медленно выпрямляемся и снова опускаем ладони согнутых рук на плечи.
  6. Разводим ноги в стороны из положения «стоя» , опускаем руки «солдатиком, по швам», приседаем и назад — в исходное. Далее следует глубоко наклониться вперед, произвести широкие махи руками назад и сделать глубокий прогиб. После — возврат в исходное положение и вытягивание рук перед собой.
  7. Встаем на коленки, руки вытянуты вперед. Осуществляем наклон, пока не упремся руками в пол. Резким толчком разводим руки в разные стороны, далее — мах руками и возвращение рук толчком назад.
  8. Разводим ноги в стороны из положения «стоя», руки «по швам». Глубоко наклониться вперед и «бросить» руки свободно вниз. В наклоне — широкий мах руками и касание пола максимально далеко сзади себя. Далее — наклон, вытягивание рук вперед и касание пола максимально далеко впереди себя.
  9. В положении «на коленях» — наклон вперед, вытянув руки и упершись ими в пол. В наклоне и с махами, не сдвигая ног, перебираем руками влево, а потом назад. То же самое — в правую сторону.
  10. Опускаемся на коленки, упор на свои вытянутые руки. Медленно поднимаем вверх таз, также медленно вытягиваем ноги, аккуратно «перекатывая» свой вес назад и без отрыва стоп от пола. Далее — в наклоне мах и снова на коленки.
  11. Ложимся на живот, далеко выводим руки вперед ладонями в пол. Прогибаемся назад с ладонями на затылке. Далее — вытягивание рук вперед и возврат в исходное положение.
  12. Лежа на животе, соединяем согнутые руки впереди лба. Предплечья — максимально вовнутрь. Далее медленно приподнимаем ноги от пола и, после поочередных махов (прим. — с вытянутыми пальцами) вверх/вниз, опускаем ноги на пол.
  13. Положение «сидя», ноги вместе. Левую ногу сгибаем и 2-мя руками плотно прижимаем ее к животу, после чего отводим руки назад с повернутыми вверх ладошками и совершаем махи назад, не меняя положения согнутой ноги. Далее глубоко наклоняемся вперед, выдыхаем и руками тянемся до правого носка. После — меняем ногу.
Читайте также:  Спазм мышц и сосудов головного мозга

Нам будет очень приятно, если вы поделитесь своим опытом и результатами эффективных упражнений для укрепления спины!

источник

Навигация: Начало Оглавление Поиск по книге Другие книги — 0

Выполняется стоя, лежа или сидя. Сильно сжать пальцы в кулак и держать 5–10 секунд. Постепенно ослаблять напряжение, полностью разжать пальцы. Сильно растопырить пальцы. Вновь сжать пальцы в кулак. Повторить 10 раз.

При болезненных или неподвижных суставах упражнение рекомендуется проводить во время теплой ванны предплечий.

2. Упраждения для мышц рук и грудных мышц (рис. 1)

Исходное положение – стоя перед стеной на расстоянии короткого шага. Вытянутые вперед руки упираются в стенку, кисти направлены вовнутрь. Медленно наклоняться вперед, сильно упираясь ногами в пол и перенося давление на стенку. Давя на стенку согнутыми в локтях руками, оказывать ими сильное сопротивление. Напряжение ног и рук длится 10 секунд. Медленно выпрямить руки. Повторить 5 раз.

Отжимания в упоре. Исходное положение – лежа на животе, руки согнуты в локтях, ладони рук упираются в пол. Отжаться, выпрямляя руки и не сгибая туловища. Количество повторений увеличивать по мере развития силы рук.

Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Ступни во время всего упражнения плотно прижаты к полу. Поднимать туловище с вытянутыми вперед руками до положения сидя и далее до касания грудью коленей. Медленно вернуться в исходное положение. Повторить 5 раз, при дальнейших тренировках количество повторений можно увеличивать. Нагрузку можно увеличить, если держать руки поднятыми над головой.

5. Мышцы живота и дыхательные мышцы (рис. 3)

Стоя на четвереньках, вес тела перенести на руки. Глубоко вдохнуть и полностью выдохнуть. Задержав дыхание, полностью втянуть живот, одновременно сильно напрячь шейные и грудные мышцы, совершая энергичные дыхательные движения, но не вдыхая при этом воздух. Напрягать мышцы 1–2 секунды, затем сразу расслабиться и продолжать дышать.

После глубокого вдоха и выдоха упражнение повторить сначала 5 раз, после длительных занятий количество повторений увеличить. По окончании упражнения сделать несколько ровных вдохов и выдохов.

Это упражнение укрепляет мышцы таза при частых опущениях внутренних органов и функциональной недостаточности мочевого пузыря и прямой кишки.

Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль туловища. Глубоко вдохнуть и выдохнуть. Задержав дыхание, сильно напрячь ягодицы, втянуть область заднепроходного отверстия, а также мышцы живота. Напряжение держать 3 секунды. После нескольких движений повторить упражнение 5 раз.

При постоянных недугах упражнение можно проводить 3 раза в день (отдельно).

7. Мышцы затылка и шеи (рис. 4)

Исходное положение – стоя. Напряжение мышц–разгибателей шеи: руки согнуты в локтях за головой, кисти с сомкнутыми в замок пальцами лежат на затылке. Сильным напряжением затылочных мышц стараться отклонить голову назад, одновременно оказывая сопротивление руками. Напряжение длится 10 секунд. После короткого расслабления вновь напрячь мышцы. Повторить упражнение 5 раз.

Меняя направление прилагаемых усилий вправо и влево вниз, можно увеличить количество мышечных групп, участвующих в напряжении. По окончании упражнения сделать несколько свободных движений головой вперед и назад, а также круговых движений с наибольшей амплитудой вращения.

Наклоны головы в стороны: исходное положение стоя или сидя. Голова поддерживается ладонью руки с боку, локоть опирается о стенку или стол. Сильно давить головой в сторону руки в течение 10 секунд. Повторить 5 раз. По окончании упражнения сделать несколько свободных наклонов головы в обе стороны.

8. Мышцы–разгибатели спины (рис. 5)

Исходное положение лежа на животе, руки вытянуты вперед за головой. Одновременно приподнять от пола руки, голову, грудь и ноги настолько, насколько это возможно. Спину держать напряженной как можно дольше. Если вначале не удается приподнять высоко туловище или ноги, то все равно необходимо сохранять напряжение. Худым людям, а также в случае затраты очень больших усилий во время упражнения можно подложить под живот подушку.

9. Сгибатели бедра и мышцы живота (рис. 6)

Исходное положение лежа на спине. Руки вытянуты вдоль туловища, ладони повернуты вниз. Медленно приподнять прямые ноги на высоту 20 см, оставаться в таком положении несколько секунд. Затем приподнять ноги еще на 20 см и вновь задержаться на несколько секунд. Ноги опустить. Повторить 2 раза. Дыхание во время упражнения не задерживать. По мере развития силы увеличивать продолжительность напряжения мышц.

Исходное положение стоя, ноги слегка расставлены. Делать приседания, одновременно поднимая каждый раз руки вперед. Если трудно удерживать равновесие, то можно слегка опереться о какой‑нибудь предмет (стул, стол). В зависимости от развития мышц ног делать 5–10 приседаний.

источник

Укрепление мышц всего тела в домашних условиях не потребует многочасовых занятий и десятков упражнений. Существуют общеукрепляющие упражнения в рамках доступной всем физкультуры, выполнение которых оказывает воздействие на все или большинство групп мышц тела.

Необязательно даже наличие гантелей, спортивного уголка и каких-то тренажеров.

Выбрав по своим силам 5-6 упражнений из комплекса для укрепления мышц и занимаясь дома без дополнительного веса по 15-20 минут каждый день, спустя месяц вы получите заметный результат – стройное и крепкое тело и физически здоровый организм. Если у вас имеется лишний вес и требуется похудеть, потребуется комплексный подход: дополнительно к основной фитнес-гимнастике подключайте эффективную систему правильного питания.

Весь базовый комплекс упражнений рекомендуется делать в среднем темпе. Перед началом тренировки сделайте небольшую разминку, чтобы мышцы хорошо разогрелись. В качестве разминки подойдет бег трусцой на месте или прыжки через скакалку, также сделайте несколько медленных наклонов вниз для разогрева поясницы и скручиваний корпуса.

Для рук и плечевого пояса можно брать гантели весом по 1-2 кг, для выпадов и приседаний – от 4-5 кг.

Упражнения из программы общеукрепляющего комплекса лучше выполнять с собственным весом без гантелей, но при желании не запрещается использовать отягощения.

Любое упражнение должно выполняться максимально точно по технике. Чем тяжелее вам дается какое-либо движение, тем медленнее необходимо его делать.

Превозмогающим себя новичкам лучше сделать всего 5 повторов, но правильно, чем кое-как все 30.

Приседы – неотъемлемая часть любой тренировки на укрепление мышц. При приседах задействуются все мышцы нижней части тела, пресс, разгибатели спины и другие более мелкие группы. Активнее всего работают бедра и ягодицы, дополнительно тренируется баланс.

Поставьте ноги на ширину плеч или чуть шире, опирайтесь на всю ступню целиком, но на пятки чуть больше. Начинайте медленно садиться на воображаемый стоящий сзади стул, как будто он далеко и вам нужно дотянуться до него. Важно, чтобы колени при движении вниз не выходили за носки, спину держите прямой. Для удержания равновесия руки вытягивайте перед собой.

Присев максимально низко, поднимайтесь обратно как можно медленнее, в верхней точке напрягайте ягодицы. Колени держите чуть подсогнутыми, пока не закончите все повторы. Выполните 3 подхода по 30 раз (новичкам на первое время можно сократить до 15).

При правильном выполнении планки укрепляются все мышцы тела: пресс, спина, грудь, ягодицы, ноги, плечи и руки. Регулярно выполняя одно только это упражнение, вы вы сможете обеспечить себе укрепление и поддержание общего тонуса мышц всего тела.

Планку нужно держать максимально возможное для вас время. Желательно сделать 3 подхода.

Встаньте на коврик в ровную горизонтальную планку с опорой на кисти рук и носки стоп. Шея, голова, позвоночник, таз и ноги должны образовывать ровную линию, кисти стоят строго под плечевыми суставами. Это статическое упражнение, двигаться здесь не надо. Главное – сохранять правильное положение тела.

Для усложнения используйте вариант локтевой планки – опуститесь на предплечья и стойте на локтях. Локти – строго под плечевыми суставами.

Это также общеукрепляющее упражнение, задействует мышечные группы нижней части тела, пресс и спину. Параллельно развивается баланс и координация.

Встаньте ровно, спину чуть прогните в пояснице. Ноги поставьте на ширине бедер. Сделайте шаг вперед и согните ногу под прямым углом. Туловище удерживайте максимально прямым, центр тяжести – на передней ноге. Сзади стоящую ногу также согните в колене, но колено не должно касаться пола. Эта нога выступает в качестве пружины для подъема.

Поднимитесь вверх из положения приседа. Приставьте заднюю ногу к передней. Повторите выпад с другой ноги. Сделайте 20 выпадов на каждую ногу.

Одно из лучших упражнений комплекса, чтобы проработать мышцы груди, рук и спины. Если вам сложно делать классический вариант, выполняйте отжимания с колен.

В классическом варианте, чтобы правильно отжаться, примите позу планки с опорой на ладони. Медленно опускайтесь как можно ниже, сохраняя прямую линию: спина, таз и ноги. Не прогибайте спину. Грудь должна опускаться строго между линией рук, пола касаться нельзя.

После этого также медленно возвращайте свое тело в исходное положение. Отожмитесь сколько сможете.

Встаньте на четвереньки. Вытяните левую ногу, удерживая ее параллельно полу и не давая ей уйти в сторону или согнуться. Затем вытяните правую руку. Зафиксируйте данное положение на 5-15 секунд. Плавно вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое с правой ногой и левой рукой.

Данное упражнение задействует несколько групп мышц, но наиболее активно работают внутренняя и внешняя поверхность бедер, а также пресс.

Исходное положение – лежа на боку. Поднимите верхнюю ногу на 30-40 см от пола и зафиксируйте ее. Подтягивайте до нее нижнюю ногу и опускайте обратно, не кладя на пол.

Все движения, и вверх, и вниз, выполняются без рывков, очень медленно. В крайней точке – пауза на 1-2 секунды. Верхняя нога все это время неподвижна. Сделайте 20 подъемов нижней ноги и поменяйте сторону. Таких подходов на обе стороны должно быть минимум 3.

Упражнение укрепляет бедра, ягодицы, пресс. Лежа на полу, согните ноги в коленях и поставьте стопы на ширине плеч. Руки положите вдоль тела. На выдох поднимайте ягодицы как можно выше, на вдох медленно опускайте, не укладывая на пол. В нижней точке, снова выдох и подъем вверх. Повторите подъем 25-30 раз.

Старайтесь поднять таз так, чтобы корпус и ноги до колен образовали ровную линию. Сделайте 2 подхода в медленном темпе, а третий подход – максимально быстро.

источник

Идеальная фигура немыслима без королевской осанки и узкой талии. Конечно, их формирование требует упорства и немалых сил. Однако диеты и кардио тренировки не всегда дают нужный эффект. Это неудивительно, ведь стройность тела во многом зависит от силы мышц, их тонуса. Поэтому укреплению мышечного корсета спины стоит уделить особое внимание.

Так называют группы мышц, которые стабилизируют позвоночник в вертикальном положении. Они распределены вдоль всего позвоночного столба. В соответствии с их положением, выделяют спинные, брюшные и мышцы таза. У каждого мускула свое назначение. Если не углубляться в анатомические премудрости, в общем виде функции этих мышц такие:

  • ременные отвечают за наклоны и повороты головы;
  • трапециевидные сближает лопатки с позвоночником;
  • широчайшие спины приводят в движение плечи;
  • дельтовидные позволяют согнуть, разогнуть плечи, развести руки в стороны;
  • большая и малая ромбовидная сводят, разводит лопатки;
  • зубчатые мышцы приподнимают и опускают ребра в момент вдоха-выдоха;
  • мышца, выпрямляющая позвоночник, держит его в вертикальном положении, работает при наклонах, поворотах корпуса;
  • поперечно-остистая и межостистая сгибают и разгибают позвоночник;
  • косые мышцы обеспечивают правильную осанку и защиту внутренних органов;
  • большие ягодичные задействованы в движениях торса, бедра.

Прежде, чем приступить к укреплению мышечного корсета, стоит оценить свое здоровье. Если проблем нет, то можно смело приступать к тренировкам. Ежедневные упражнения станут отличной профилактикой нарушения осанки, остеохондроза и избыточного веса. Они сделают спину сильной, пресс рельефным, а тело подтянутым.

Если же беспокоят боли в позвоночнике, имеются заболевания опорно-двигательной системы или внутренних органов, то рекомендации врачей не помешают. Нагрузка может спровоцировать обострения и травмы. В таких случаях фитнес обычно заменяют лечебной гимнастикой.

Все упражнения для укрепления мышечного корсета нужно выполнять на мягком покрытии. Идеальный вариант — гимнастический коврик или мат, за неимением – амортизирующее ковровое покрытие. Одежду лучше подобрать облегающую, не стесняющую движений. Желательно, чтобы поясница была плотно закрыта. Поблизости не должно быть сквозняков.

Для начала пройдите тест на уровень вашей подготовки. Он поможет определить состояние мышечного корсета и допустимую нагрузку.

Начнем с банальной «рыбки». Лягте на пол, животом вниз. Выпрямите руки над головой, ноги держите вместе. Затем одновременно оторвите руки и ноги от пола, прогнув поясницу. Очень аккуратно постарайтесь максимально поднять грудную клетку. Напрягите все мышцы, зафиксируйте положение хотя бы до минуты. Контролируйте себя, чтобы корпус оставался ровным. Не заваливайтесь на бок и не запрокидывайте голову. Если вам было не слишком сложно, приступайте к следующему проверочному упражнению.

Читайте также:  Стретчинг для мышц живота

Стоя на коленях, с идеально ровной спиной, выполните наклон вперед. Ладонями упритесь в пол. Потянитесь головой вперед, напрягите мышцы шеи. Одновременно выведите правую руку вперед и левую ногу назад. Опорную ногу оставьте согнутой. Закрепите положение, держите равновесие. Следите, чтобы вес тела оставался над опорной ногой. Попробуйте балансировать максимально длительное время. Постепенно вернитесь в исходное положение (ИП), смените стороны: теперь левая рука стремится вперед, правая нога – назад. Упражнение также хорошо воздействует на тыльную сторону шею, и способно воздействовать на холку.

Если вы успешно справились с этими упражнениями, то мышечный тонус у вас вполне хороший — улучшить свою форму вы сможете самостоятельно. Если же возникли трудности, то лучше начать с малых нагрузок под присмотром инструктора.

В любом случае нет предела совершенству. Этот комплекс тестовых упражнений можно использовать на любом этапе тренировочного процесса. Он позволит объективно оценить ваш прогресс и выявить проблемы. Кроме того, это отличная разминка перед основной тренировкой. После разогрева приступайте к следующему комплексу.

Лежа на животе, вытяните руки перед собой. Согните их в локтях, кисти сожмите в кулаки. Приподнимите туловище. Опираясь на предплечья и не отрывая таз от пола, подтяните корпус максимально вперед. Затем отодвиньте руки немного дальше, подтянитесь с чуть большей амплитудой. Мышцы должны быть напряжены, но не зажаты. Стремитесь проползти такой змейкой 2-3 метра. Преодолев дистанцию, отдохните полминуты, повторите упражнение 15 раз за 3 подхода. Не допускайте острых болевых ощущений в пояснице и запястьях. Правильное выполнение придаст позвоночнику гибкость, подвижность.

Лягте на живот. Поочередно приподнимите ноги, грудную клетку и руки. Поймайте баланс. Продержитесь в таком положении 20 секунд. Затем медленно разведите прямые руки в стороны и задержитесь в этой позе на то же время. Аккуратно вернитесь в исходное положение: опустите одновременно руки, ноги, грудь. Вознаградите себя полуминутным отдыхом. Расслабьтесь, дышите ровно, глубоко. Повторяйте это упражнение 10 раз в три подхода.

Это самое популярное упражнение для укрепления мышечного корсета позвоночника. Классическую планку нужно выполнять из положения лежа. Положите предплечья на пол, согнув локти под углом 90°. Проследите за тем, чтобы локтевой сустав находился точно под плечом. Кисти рук сожмите в кулаки. Ступни соберите вместе, держите их параллельно друг другу. Почувствуйте опору и медленно оторвитесь от пола, не меняя положения. Правильная планка должна дать ощущения напряжения во всем теле. Визуально вы должны быть параллельны полу: прямая линия от макушки до пяток. Никаких прогибов в пояснице: живот подтянут, спина ровная, ягодицы напряжены. Если заметили провисание, начните заново. В противном случае дадите сверх нагрузку на позвоночник и вместо пользы рискуете получить травму. Если минута в планке для вас не проблема, удерживайте положение до ощущения нестерпимого дискомфорта. Время для этого упражнения рассчитывайте исходя из самочувствия, уровня подготовки.

Это более сложная версия привычного упражнения для мышечного корсета позвоночника. Если вы готовы подняться на ступеньку выше, примите на минуту исходное положение планки, а затем поднимите правую ногу до уровня одноименного плеча. Если растяжка позволяет – чуть выше линии плеч. Сократите стопу и направьте носок к себе. Замрите в этой позиции, не теряйте равновесия и положения корпуса. Ягодичные мышцы в тонусе. Старайтесь выдержать минуту. Если и это легко – зафиксируйтесь до ощущения дискомфорта. Затем смените опорную ногу. В следующий подход выведите прямую ногу в сторону, а стопу направьте от себя к полу. Повторите в противоположную сторону.

Перевернитесь на спину. Максимально прижмите поясницу к полу. Поднимите ноги под прямым углом к корпусу. Затем, плавно опустите правую ногу так, чтобы носок почти коснулся пола. Не спеша верните ногу в исходное положение. Проделайте то же упражнение с другой ноги. Стремитесь к тому, чтобы колени при этом практически не сгибались. Стопы тяните на себя. Избегайте резких движений. Движения ног должны быть медленными. Касаться пола нельзя. Качественно исполненное упражнение приведет мышцы в тонус, укрепит пресс и улучшит растяжку.

Это совсем несложное, но эффективное упражнение. Сядьте на пол с ровной спиной. Согнуты в локтях руки держите на уровне талии. Втяните живот, напрягите ягодичные мышцы. Сконцентрируйтесь и поднимите от пола правую ногу вместе с ягодицей. Переместите их немного вперед. Получится маленький шажок. Затем шагните левой ногой и ягодицей. Нога и ягодицы должны подниматься одновременно, а корпус слегка смещаться вперед. Не забывайте про осанку.

При ежедневных занятиях результат гарантирован: ягодицы окрепнут и подтянутся.

Обязательно возьмите на вооружение. Они не только укрепят мышечный корсет: упражнения уберут и лишние сантименты на талии.

Лежа на спине, согните ноги в коленях. Руки вытяните по швам. Закрепите поясницу и лопатки на полу. Приподнимите верхнюю часть туловища и устремитесь пальцами правой руки к носку левой ноги и наоборот. Скручивайте корпус поочерёдно в каждую сторону 20 раз. В идеале сил должно хватить на 3 подхода.

Если сложностей не возникло, усложните скручивания: соберите руки в замок за головой и тянитесь локтем к противоположной стопе. Только ни в коем случае не смещайте при этом шею вперед.

Для самых продвинутых – скручивания на боку. Лягте на правый бок. Ноги согнуты. Руки за головой. Левым локтем тянитесь к правому бедру. Повторите скручивание 15 раз и проделайте то же на левом.

Встаньте с пола. Возьмите гантели или утяжелители. Разведите ноги на ширину плеч. Спина прямая, лопатки сведены, стопы параллельны. Аккуратно наклонитесь вправо, вернитесь в подготовительное положение. Наклонитесь влево и опять займите исходную позицию. При наклонах линия плеч остается ровной. Гантели следует максимально приблизить к бедрам.

Просто необходимы для укрепления мышечного корсета. Вам снова придется вернуться к партерной гимнастике и лечь на пол. А дальше доводим боковые скручивания до совершенства.

  1. Лежа на правом боку, выпрямите ноги и скрепите руки за головой.
  2. Оторвите ноги от пола и одновременно подтяните к ним локоть. Оптимальный результат — касание локтем бедра.
  3. Задержитесь на верхней точке пару секунд и постепенно вернитесь в стартовую позицию.

Сядьте на устойчивую поверхность. Лучше, если это будет гимнастическая скамья или тумба. В домашних условиях ограничьтесь стулом. Упритесь ногами так, чтобы стопы стояли на полу полностью. Возьмите гриф от штанги или гимнастическую палку, положите снаряд на плечи. Закрепив таз на месте, медленно поверните корпус в одну сторону, затем в другую. С каждым повтором старайтесь увеличить амплитуду. Затем встаньте и повторите упражнение в вертикальном положении. Только добавьте скручивание стопы: левой – при повороте корпуса вправо и правой при повороте налево. Чем дольше вы поворачиваете корпус, тем лучше работают ваши косые мышцы.

  1. Спина, лопатки и поясница сильно прижаты к полу.
  2. Руки за головой, локти направлены точно в стороны.
  3. Выпрямите ноги и приподнимите их на 45°.
  4. Поднимите голову и шейный отдел до лопаток.
  5. Согните правую ногу, коснитесь ее левым локотком.
  6. Меняйте стороны поочередно.

Ускорьте темп. Движения должны имитировать поездку на велосипеде. Продолжительность определите на свое усмотрение.

Принцип тот же, что и у стандартной. Разница лишь в точках опоры. Держаться нужно на правом или левом предплечье и одноименной ноге. Свободная рука на поясе. Бедро вперед и только вперед. Тело прямое, провисания возбраняются. Такая планка сложнее, поэтому минута в статике – отличный результат.

Здесь не обойтись без турника и физической подготовки. Допустим, они имеются.

  1. Сделайте вис на перекладине, руки параллельны друг другу.
  2. Согните ноги.
  3. Поднимайте ноги вправо одновременно со скручиванием корпуса направо.
  4. Поднимайте ноги влево одновременно со скручиванием корпуса налево.

Поднимать ноги в висе можно и «уголком», то есть вперед, вверх. Не забудьте, что опускаем их в этом случае очень медленно, колени сгибать нельзя. Как укрепить мышечный корсет позвоночника на других снарядах подскажет тренер.

Лягте на пол лицом вверх. Поднимите согнутые ноги так, чтобы бедра оказались параллельны полу. Колени плотно сжаты, голени перпендикулярны бедрам. Ваша позиция должна напоминать сидение на стуле, только в положении лежа. Вместо спинки стула – пол. Соответственно поясница, лопатки и шея неподвижны. Из этого положения сделайте скручивания таза и поворот ног вправо. Зафиксируйте положение, медленно опускайтесь в ИП, повторите упражнение в левую сторону. Если напряг не ощущается, усложните задачу и выпрямите ноги.

К сожалению, выполняется только в условиях спортзала. Потребуется тяга или аналогичный спортинвентарь. Предположим, это не проблема. Встаньте правым боком к верхнему блоку, рукоятку возьмите в обе руки. Протяните ее к левой ноге, а затем резко верните к правому плечу. Плавность здесь не нужна, движения рубящие, как у дровосека.

Сидя на ягодицах, поднимите согнутые ноги. Корпус чуть отклоните назад, а руки держите перед собой. В этом не вполне устойчивом положении старайтесь скрутить корпус вправо/влево. Спина, разумеется, прямая. Следите за тем, чтобы поворачивался весь корпус, а не только плечи или руки. Иначе толку не будет.

Эти несложные упражнения помогут поддерживать форму и сделают мышечный корсет сильным. Укреплять мускулатуру старайтесь регулярно. Системные тренировки – залог вашей красоты и здоровья.

источник

Экология потребления. Фитнес и спорт: Есть отличная гимнастика, которая нравится практически всем и не требует ни походов в зал, ни специального оборудования.

Укрепление мышечного корсета необходимо каждому человеку, поскольку эта группа мышц обеспечивает правильное положение позвоночника и максимальную защиту внутренних органов.

Важно понимать, что главную роль в такой защите играют именно глубокие мышцы спины, груди и живота. Нарушения осанки и многие болезни часто возникают на фоне ослабленного мышечного корсета.

Давайте рассмотрим, какие упражнения лучше всего подойдут для укрепления групп мышц, формирующих мышечный корсет.

Перед тем как приступить непосредственно к укреплению мышечного корсета, лучше проверить, в каком состоянии он находится на данный момент. Позже такую самопроверку можно проводить, чтобы оценить эффективность упражнений.

  1. Лягте животом вниз, оторвите руки и ноги от пола (одновременно!).
  2. Втянув пупок, напрягите мышцы кора, прогните спину и приподнимите грудную клетку.

В таком положении необходимо продержаться минуту. Если Вам это не под силу, пришло время серьезно задуматься об укреплении мышечного корсета.

  1. Встаньте на четвереньки так, чтобы ноги в местах сгиба образовали прямые углы.
  2. Посмотрите перед собой и, вытянув шею, вытяните левую руку и правую ногу (или наоборот) вперед и назад соответственно.

Цель проверки – удержать равновесие. Если Вам это не удалось, пришло время поработать над мышцами-стабилизаторами.

На укрепление мышечного корсета направлены многие упражнения: и фитнес, и пилатес, и штанги с гантелями. Однако есть отличная гимнастика, которая нравится практически всем и не требует ни походов в зал, ни специального оборудования.

Система Мюллера состоит из 60 дыхательных движений, выполняемых одновременно с десятью упражнениями с расчетом 1 упражнение = 6 дыханий. В системе Мюллера существует три степени сложности выполнения упражнений, он рекомендует каждому начинать с упражнений наименьшей степени сложности.

Первая пятерка нижеприведенных упражнений выполняется медленно по 6 раз, т.е. 1 упражнение = 1 дыхательное движение.

Вторая пятерка упражнений выполняется в ускоренном темпе: максимум движений за 4 дыхательных движения, 2 дыхательных движения – отдых.

Дышать во время выполнения упражнений для укрепления мышечного корсета необходимо грудной клеткой и через нос.

Поскольку Мюллер рекомендует всем начинать занятия для укрепления мышечного корсета именно с начального уровня сложности, а переходить к усложнению упражнений только после оттачивания мастерства, мы решили привести упражнения первой степени для начинающих заниматься по системе Мюллера.

Упражнение 1

ИП: Руки на поясе. Ступни рядом.

  1. Медленно поднимаем ногу вперед максимально высоко, держа спину ровно и не сгибая ноги в коленях. Первую ногу поднимаем и опускаем на вдохе. Вторую – без перерыва на выдохе.
  2. После этого следует медленный подъем любой ноги в сторону и опускание – все на вдохе, вторую ногу поднимаем в сторону и опускаем на выдохе.
  3. Далее, держа спину ровно, поочередно поднимаем одну ногу назад и опускаем ее (на вдохе), повторяем движение второй ногой (на выдохе).

Упражнение 2

ИП: ступни на расстоянии короткого шага

  1. На вдохе максимально прогнитесь назад (с головой), подайте бедра вперед и согните сжатые в кулаках руки в локтях и кистях.
  2. На выдохе наклонитесь вперед и вниз, выпрямите руки и постарайтесь коснуться ими пола. Колени при этом не сгибайте.

Упражнение 3

  1. На вдохе наклоните туловище влево (в т.ч. и голову), одновременно переводя полусогнутую правую руку (ладонью вниз) за голову, сделайте выдох и вернитесь в ИП.
  2. Проделайте наклон вправо с полусогнутой левой рукой.
  3. Не поднимайте пятки.

Упражнение 4

ИП: ступни на максимальном расстоянии друг от друга, пятки обращены наружу

  1. Руки слабо свисают по бокам, поворачиваем корпус, правое плечо – назад, левое бедро – вперед и наоборот.
  2. Повороты нужно делать как можно дальше, не вращая ступнями.

Упражнение 5

ИП: ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам

  1. Руки (ладонями вниз) медленно поднимаем вперед на вдохе.
  2. Делаем глубокое приседание на выдохе.
  3. Выпрямляемся.
Читайте также:  Строение и состав костей и мышц

Упражнение 6

ИП: ступни параллельны друг другу, почти сомкнуты

  1. Руки на поясе.
  2. На вдохе тянем носок и отводим левую ногу назад (не сгибаем колени, не наклоняемся). Опускаем ногу.
  3. На выдохе осуществляем подъем другой ноги и, соответственно, опускаем ее.

Упражнение 7

ИП: ноги на ширине плеч, руки на поясе

  1. Подав бедра вперед, наклоняем туловище назад (шею держим ровно).
  2. Подав бедрами назад и выпятив живот вперед, наклоняем туловище вперед, держа спину и шею ровно.
  3. Не делайте перерывов между наклонами вперед и назад, дышите ровно.

Упражнение 8

ИП: руки сжаты в кулаки, пятки сомкнуты

  1. Наклоните туловище вправо, подтяните согнутую в локте левую руку вверх, а правую опустите вниз.
  2. Наклоните туловище влево и подтяните согнутую в локте правую руку вверх, а левую опустите вниз.

Упражнение 9

ИП: ступни широко разведены, ступни смотрят внутрь

  1. Быстро вращаем верхнюю часть тела в поясе (голова не поворачивается с туловищем) вправо, а затем влево, нижняя часть тела должна быть неподвижной. Два вращения на вдох и два вращения на выдох. Конечная цель – на 4 дыхания 40 вращений в обе стороны.
  2. Когда правое плечо движется назад, левое бедро подается вперед и наоборот.

Упражнение 10

ИП: ноги чуть расставлены и параллельны, руки опущены вниз

1. Поднимаем согнутую в колене правую ногу, затем левую. Носок ноги должен быть опущен вниз, не нагибаемся.

2. Оставляя верхнюю часть ноги неподвижной, поднимаем поочередно нижнюю часть левой и правой ноги назад и вверх. Удар пяткой по ягодице – признак правильного выполнения.

Выполняйте упражнения для укрепления мышечного корсета, учитывая все рекомендации Мюллера, чтобы уберечь себя от проблем с внутренними органами и нарушений осанки. опубликовано econet.ru

ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ на НАШ youtube канал Эконет.ру , что позволяет смотреть онлайн, скачать с ютуб бесплатно видео об оздоровлении, омоложении человека. Любовь к окружающим и к себе,
как чувство высоких вибраций — важный фактор оздоровления — econet ru
Ставьте ЛАЙКИ, делитесь с ДРУЗЬЯМИ!
https://www.youtube.com/channel/UCXd71u0w04qcwk32c8kY2BA/videos

источник

  • 1000 . +1 совет (309)
  • Советы на все случаи жизни (104)
  • Маленькие хитрости большой кулинарии (86)
  • Хозяйке на заметку (122)
  • Саморазвитие (88)
  • Развитие памяти (48)
  • Жизненные советы (18)
  • Тайм-менеджмент (11)
  • Мастерство общения (9)
  • Скорочтение (3)
  • Танцы (83)
  • Латина (29)
  • Zumba, танцы для похудения (16)
  • Танцевальные элементы (7)
  • Клубные танцы (5)
  • Go-Go (5)
  • Восточный танец (25)
  • FAQ (83)
  • FAQ- видео (20)
  • Полезное (1)
  • ЛиРу (2)
  • Оформление (6)
  • Памятка (27)
  • Братья наши меньшие (667)
  • Собаки (35)
  • «Живут — как кошка с собакой» (25)
  • Зверьё моё (5)
  • Из жизни кошек -1 (156)
  • Из жизни кошек-2 (35)
  • Интересное о кошках (64)
  • Котята (19)
  • Кошки (картинки) (238)
  • Владельцам кошек (38)
  • Эти славные зверушки (75)
  • В сетях всемирной паутины (328)
  • МузКоллекция (33)
  • До чего дошёл прогресс. (8)
  • Хочу всё знать (114)
  • Креатив (17)
  • Мифы и факты (37)
  • Нарочно не придумаешь (3)
  • Страсти-мордасти (43)
  • Удивительное — рядом! (14)
  • Шоубиз (40)
  • Всем обо всём (39)
  • Жизнь в радость (680)
  • Живи легко (188)
  • Ритуалы, гадания, приметы (132)
  • Праздники, традиции (101)
  • Денежная магия (73)
  • Мужчина и Женщина (51)
  • Симорон (36)
  • Нумерология, гороскоп (29)
  • Для души (25)
  • Фен-шуй (17)
  • Эзотерика (4)
  • Хиромантия (1)
  • Святыни (5)
  • Азбука Веры (108)
  • Здоровье (836)
  • Помоги себе сам (384)
  • Самомассаж по всем правилам (83)
  • Болезни (71)
  • Цигун, Тайцзи Цюань, Тайчи (66)
  • Точечный массаж, рефлексология (44)
  • Старость — не в радость? (27)
  • Коррекция зрения (9)
  • Традиционная медицина (9)
  • Восточная медицина (8)
  • Жить здорово (136)
  • Народная медицина (50)
  • Очищение организма (43)
  • Последняя сигарета (24)
  • Израиль (145)
  • Города (32)
  • Земля обетованная (11)
  • Полезная информация (5)
  • Изравидео (21)
  • Фоторепортажи (11)
  • Йога (214)
  • Комплексы йоги (127)
  • Йога решает проблемы (43)
  • Упражнения (30)
  • Асаны (9)
  • Йога для пальцев (мудры) (7)
  • Советы (2)
  • Красота без волшебства (1264)
  • Гимнастика для лица, упражнения (275)
  • Роскошные волосы (138)
  • Массажные техники (101)
  • Красота по-японски, азиатские техники (88)
  • Секреты молодости (63)
  • Оригинальный маникюр (22)
  • Путь к сияющей коже (122)
  • Косметичка (56)
  • Безупречный макияж (105)
  • Проблемы (45)
  • Искусство быть красивой (38)
  • Стиль (139)
  • Уход (287)
  • Кулинария (786)
  • Выпечка (97)
  • Гарниры (18)
  • Первое блюдо (13)
  • Национальная кухня (9)
  • Десерт (57)
  • Закуски (119)
  • Изделия из теста (84)
  • Кушать подано (51)
  • Мясо (118)
  • На скорую руку (31)
  • Напитки (76)
  • Овощи и Фрукты (118)
  • Рецепты (25)
  • Рыба, морепродукты (34)
  • Салаты (62)
  • Соусы (8)
  • Термины (16)
  • Полезные сайты (11)
  • Фото (8)
  • Фоторедакторы (3)
  • Питание (7)
  • Полезные ссылки (7)
  • Программы (11)
  • По жизни, смеясь. (139)
  • Видеоприколы (34)
  • Фотоприколы (3)
  • Игрушечки (24)
  • Ох, уж эти детки. (30)
  • Приколюшечки (31)
  • Просто здорово! (17)
  • Рукодельница (211)
  • Вязание (22)
  • Рукоделие (11)
  • Ремонт (3)
  • Сделай сам (81)
  • Создаём уют (37)
  • Шитьё (72)
  • Стихи и проза (252)
  • Лирика (154)
  • Притчи (68)
  • Афоризмы, цитаты (25)
  • Проза (4)
  • Крылатые выражения (1)
  • Совершенное тело (655)
  • Бодифлекс, оксисайз (121)
  • Пилатес (42)
  • Аэробика (26)
  • Калланетика (22)
  • Милена. Фитнес (18)
  • Тренажёрный зал (17)
  • Бодитрансформинг (5)
  • Анатомия (1)
  • Советы (70)
  • Фитнес-программа (90)
  • Стретчинг (41)
  • Упражнения (249)
  • Фотомир (63)
  • Художники (5)
  • Природа (5)
  • Фото (16)
  • Фотографы и их работы (31)
  • Цветы (8)
  • Фотошоп (5)
  • Бросим вызов лишнему весу (563)
  • В ловушке диет (66)
  • Законы питания (121)
  • Есть, чтобы жить. (76)
  • ЗОЖ (16)
  • Продукты (73)
  • Худеем по-умному (130)
  • Путь к идеалу (106)

Зачастую в погоне за стройной фигурой люди уделяют все свое внимание избавлению от жировых отложений, совсем забывая о том, что для стройности недостаточно избавиться от жира.

Огромное значение имеет также тонус мышц: упругие мускулы делают фигуру подтянутой и привлекательной, даже если вес несколько превышает идеальный.

Мышечный тонус – это степень упругости мышц. В норме все мышцы человеческого тела должны быть упругими и эластичными, но малоподвижный образ жизни вносит свои коррективы: у многих мускулы отличаются слабостью и вялостью.
Эта проблема не так безобидна, как кажется на первый взгляд. Слабые вялые мышцы увеличивают нагрузку на суставы и позвоночник, в результате возникают боли в спине и конечностях. С эстетической точки зрения, отсутствие тонуса мышц тоже не красит человека: даже если у такого человека нет лишнего веса, он выглядит толстым и рыхлым.

Мышцы должны быть в тонусе, но при этом они не должны быть постоянно напряжены. Излишнее напряжение наносит организму не меньше вреда, чем излишнее расслабление. Спортсменов не зря учат расслаблять мышцы – это помогает достичь лучших результатов. В частности, бегуны специально учатся расслаблять мышцы, не задействованные в беге, поскольку излишнее напряжение мышц спины, груди и рук мешает корректно работать ногами и, соответственно, снижает скорость.

Абсолютно любая двигательная деятельность человека – это поочередная работа различных групп мышц. В то время как одни мышцы (например, сгибательные) работают, другие (разгибательные) отдыхают. Но при этом обладающие некоторой упругостью отдыхающие группы мышц оказывают работающим мышцам определенное сопротивление. Это сопротивление тем слабее, чем больше расслаблены мышцы.

Умение расслаблять мышцы позволяет избежать утомления при однообразной деятельности, снижает вероятность возникновения неврозов и таких опасных сердечно-сосудистых заболеваний, как гипертония. Казалось бы, безобидное напряжение мышц шеи и плечевого пояса, которое человек сам не всегда замечает, может вызывать серьезные головные боли.

Искусство расслабления

На первый взгляд в расслаблении нет ничего сложного, но на самом деле мышцы зачастую не расслабляются полностью даже во время сна. Тонус мышц зависит от их натяжения.
Таким образом, для расслабления той или иной мышцы следует принять такое положение, в котором мышца слегка укоротится. Например, бицепсы лучше всего расслаблять, положив предплечья рук, согнутых в локтях, на колени. Трицепсы (трехглавые мышцы плеч) лучше всего расслабляются, если руки просто свободно опустить вниз.
Однако одновременно расслабить бицепсы и трицепсы невозможно – эти мышцы являются, по сути, антагонистами: когда одна из них расслаблена, другая напряжена, и наоборот.
Поэтому для полного расслабления следует принять промежуточное положение, чтобы все мышцы туловища и конечностей напрягались примерно одинаково.

Умение оценивать степень напряженности мышц приходит не сразу, на первых порах лучше обратиться за помощью к специалисту, который поможет принять расслабленное положение и устранит мышечным «зажимы» (например, с помощью массажа). Массаж, а также теплые ванны идеально помогают расслабить мышцы – не зря эти процедуры настоятельно рекомендуются после интенсивных физических нагрузок.

Расслаблять мышцы лучше всего при помощи специальных упражнений. Иногда расслабиться бывает нелегко. В таком случае специалисты рекомендуют изо всех сил напрячь мышцы – после этого расслабление придет само.
Этот метод иногда называют «парадоксальным», потому что для достижения расслабления необходимо напряжение. Упражнения на расслабление желательно выполнять перед сном – после них организм отдыхает наиболее полноценно.

Ослабление мышечного тонуса, «вялость» мышц – частая проблема у людей средних лет. Первыми теряют тонус мышцы живота и спины, в результате фигура становится менее стройной, портится осанка, со временем опускаются внутренние органы, лишенные поддержки мышечного корсета, вследствие чего возникают проблемы с пищеварением.

Как же помочь мышцам всегда быть в тонусе? Это достигается простым способом, проверенным веками: физической нагрузкой. Регулярные физические упражнения для всех групп мышц помогут сохранить мышцы в тонусе, и результат не заставит себя ждать: тело станет выглядеть стройнее, уйдут боли в спине и суставах, плотность костной ткани увеличится, а значит, уменьшится вероятность остеопороза.

Тренировки для укрепления мышц и улучшения их тонуса не следует путать с упражнениями, направленными на сжигание жиров и избавление от лишнего веса.
Напротив, вес может даже несколько увеличиться, потому что мышечная ткань сама по себе достаточно тяжелая. Такие тренировки не столько способствуют сжиганию калорий, сколько придают телу красивые очертания.
Следует помнить, что мышцы после тренировок необходимо полностью расслаблять – это сделает их работу еще более эффективной.

Мышцы ног и рук достаточно часто «работают» в быту, а вот мышцам живота, спины и ягодиц необходимы простые, но эффективные упражнения.

Активация «вялых» мышц туловища и конечностей одно из необходимых условий формирования нормальной осанки.
К таким мышцам относятся: передняя большеберцовая мышца (на передней поверхности голени), большая, средняя ягодичные мышцы, прямая мышца живота, нижние фиксаторы лопатки, передняя зубчатая мышца, глубокие сгибатели шеи.

  • Активация большой ягодичной мышцы. Лежа на животе, поднимите прямую ногу с поворотом стопы кнаружи.
    Не рекомендуется активно поднимать ноги во избежание активации разгибателей спины.

При необходимости (выраженный поясничный лордоз, болезненные выпрямители спины в пояснице) под живот можно подложить свернутое полотенце или валик, чтобы выпрямить поясницу и снять с неё нагрузку.

Если упражнение всё равно сделать трудно, то примите положение лежа на животе, обе ноги повернуты носками кнаружи. Обычно уже это положение вызывает активацию больших ягодичных мышц.

  • Активация средней ягодичной мышцы. Лежа на боку, отводите прямую ногу вверх.
    При выраженной вялости этой мышцы обычно в движение вовлекаются сгибатели бедра, и отведение ноги происходит с одновременным сгибанием.

  • Активация прямых мышц живота. На выдохе тянитесь лбом к коленным суставам, отрывая спину от поверхности только до лопаток.


  • Активация нижней части трапециевидных мышц. Положение стоя на четвереньках, колени находятся под бедрами, слегка опереться лбом в сложенные руки.
    Потянуться грудью к полу, активно сдвигая плечи вниз за счет повышения функции нижних фиксаторов лопатки. При этом происходит одновременная активация мышц живота, глубоких флексоров шеи и ягодичных мышц при одновременном уменьшении активности грудных мышц и поясничной части разгибателя спины.
    Пусть собственный вес туловища подействует на грудной отдел. Расслабьте туловище, пока не почувствуете давление между лопатками.
    Можно заметить, как лопатки надавливают на грудные мышцы, стимулируя растяжение.
    Следить за тем, чтобы вес не переносился на лоб.

    Активация передней зубчатой мышцы (отжимания от пола). Стоя на четвереньках, сместите тяжесть тела на руки, повернутые внутрь так, что кисти обращены друг к другу.
    Сгибайте руки в локтевых суставах, при этом спина должна быть прямой, а в исходном положении лопатки должны быть максимально разведены.

Вариант для женщин: стоя на четвереньках, голова в горизонтальном положении. Тяжесть тела смещается на руки, повёрнутые кистями внутрь. Затем производится медленное опускание головного конца туловища с упором на руки, при этом локти сгибаются кнаружи. Не разрешается прогиб в позвоночнике.


  • Активация глубоких сгибателей шеи. Сидя на стуле с выпрямленной спиной, наклоняйте голову вперед, стремясь достичь подбородком яремной впадины. Можно оказывать сопротивление движению головы, упираясь в подбородок ладонями.
    При выполнении данного упражнения должно ощущаться растяжение в средней и нижней части шейного отдела позвоночника

  • Упражнение «укорочение стопы». Формирует продольный свод стопы. Необходимо напрягать мышцы на подошвенной поверхности стопы и не сгибать при этом пальцы ног

  • Активация внутренних ротаторов плеча ( в т.ч подлопаточной мышцы)

  • Активация наружных ротаторов плеча (в т.ч. подостной, надостной, малой круглой мышц).


Источник

Физические упражнения – это залог хорошего здоровья, красивого и стройного тела. И для того, чтобы сделать его таким, нужно вялые и сонные мышцы превратить в упругие и подтянутые :). Надеюсь, этот несложный комплекс вам поможет.
Удачи!

источник